Питание вегетарианца спортсмена: чем отличается от рациона «мясоедов»

чем отличается от рациона «мясоедов»

Нарастить мышечную массу без употребления мяса нельзя. Вокруг этого утверждения до сих пор много споров. На самом деле уже давно известно, что оно всего лишь миф, и многие профессиональные спортсмены, придерживающиеся вегетарианства, это доказывают. Стоит отметить, что вегетарианская диета для спортсменов бывает необходима в разных случаях. Это не только осознанное нежелание того, чтобы животных использовали для удовлетворения потребностей человека:

• но и проблемы со здоровьем, при которых организм не усваивает продукты животного происхождения;
• желание вести здоровый образ жизни, поскольку именно растительная пища позволяет по максимуму очистить организм;
• некоторые религиозные принципы;
• нежелание поддерживать сферу переработки мяса и животных продуктов, которая загрязняет окружающую среду.

Иногда от мяса отказываются сразу по нескольким причинам, но вне зависимости от них на смену мясному рациону приходит вегетарианская диета. Она может иметь несколько форм:

1. Строгое вегетарианство, полностью исключающее продукты животного происхождения.
2. Лактовегетарианство, допускающее употребление молока и кисломолочных продуктов.
3. Лакто-ово-вегетарианство, при котором в пищу употребляются молочные продукты и яйца.

В зависимости от выбранного типа диеты и определяется, каким должно быть питание вегетарианцев-бодибилдеров.

Совместимы ли бодибилдинг и вегетарианство: самые важные особенности

Правильно подобранное питание для веганов и вегетарианцев позволяет легко получать необходимое количество белка. Для этого используют не только продукты питания, но и спортпит, который употребляют и спортсмены, питающиеся мясом, поскольку вне зависимости от диеты наращивание мышечной массы происходит быстрее с помощью добавок.

При этом многие спортсмены, уже давно соблюдающие вегетарианство, отмечают, что после отказа от мяса стали чувствовать себя намного лучше. Это можно объяснить тем, что животная пища повышает уровень вредного холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Что важно учитывать при занятиях бодибилдингом и соблюдении вегетарианства:

1. Нужно обеспечить организм достаточным количеством жиров. Без них кожа становится дряблой, волосы начинают выпадать, а мышцы просто не растут. Для получения жиров вегетарианцам можно использовать растительные масла и кокосовое молоко, а при лактовегетарианстве — коровье молоко.
2. Избыток растительной и дефицит молочной пищи провоцирует недостаток кальция, поскольку она снижает его усвоение. Чтобы восполнить дефицит, необходимо употреблять темные листовые зеленые овощи — брокколи и шпинат, а также такие продукты, как соевый творог, хлеб и хлопья.

Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов

Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:

• белок;
• витамины группы B (B12) и D;
• магний;
• кальций;
• жирные кислоты Омега-3;
• креатин.

Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9».

А также: «Как правильно принимать креатин».

Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами. Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот. Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.

Как получать нужное количество белка

В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:

• бобовые,
• грибы,
• сою,
• орехи.

Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.

Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.

Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.

Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:

• злаковые и бобовые культуры;
• орехи и семена со злаковыми и бобовыми;
• молоко со злаками.

Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.

Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:

• соевого,
• горохового,
• рисового.

Советуем изучить: «Может ли гороховый протеин заменить животный белок».

Дефицит витамина B12

Рацион вегетарианца-спортсмена не позволяет получать достаточное количество витамина B12. Наиболее остро эта проблема стоит у строгих веганов, не употребляющих все животные продукты. На дефицит витамина B12 указывают следующие симптомы:

• онемение конечностей;
• усталость;
• сильные головные боли;
• нарушения пищеварения;
• заболевания нервной системы и кишечника;
• слабость;
• нарушения координации;
• ухудшение памяти;
• дезориентация.

Чтобы восполнить дефицит этого витамина, в меню спортсменов-вегетарианцев обязательно должны быть включены обогащенные им продукты:

1. Йогурт — в 200 г содержится 1,1 мгк витамина B12.
2. Нежирное молоко — в одной чашке 1,2 мкг.
3. Швейцарский сыр — в 30 г содержится 9 мкг.
4. Яйца — 6 мкг в одном сваренном вкрутую яйце.
5. Зерновые культуры — содержание элемента можно найти на упаковке с продуктом.
6. Пищевые дрожжи — подходят и для вегетарианцев, и для веганов. В 1 ст. л. содержится 4 мкг витамина B12.
7. Грибы Шиитаке — в 50 г сушеных грибов содержится дневная норма витамина B12, которая составляет 2,4 мкг в день.

При более интенсивных нагрузках расход этого вещества в сутки может достигать 5 мкг, поэтому употребление указанных продуктов нужно увеличивать либо использовать специальные добавки: пивные дрожжи, сухие завтраки, БАДы, спортпит.

Что обязательно нужно включить в рацион для спортсмена-вегетарианца (+пример меню)

Вне зависимости от формы вегетарианства диетологи выделили продукты, которые при соблюдении такой «диеты» приносят максимальную пользу:

1. Помидоры — обеспечивают витамином B6, нужным для полноценного восстановления после тренировки.
2. Черника — низкокалорийная ягода, богатая лютеином, антиоксидантами и витаминами. Отлично подходит для приготовления смузи.
3. Бананы — насыщают организм нужными минералами и ценными элементами, которые нужны для прироста мышц. Особенно полезны после тренировки.
4. Цельнозерновые макароны — источник гликогена, обеспечивающего мышцы нужной энергией. Подходят для употребления за 2-2,5 часа до тренировки, поскольку делают медленным поступление сахара в кровь.
5. Кокосовая вода — восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
6. Сухофрукты — отличный источник сложных углеводов и глюкозы.
7. Зеленый чай — хороший стимулятор, повышающий физическую выносливость и снижающий повреждение мышц во время тренировки.

Советуем изучить подробнее: «Для чего изотоник спортсмену».

В таблице приведены примеры меню с вегетарианскими блюдами для спортсменов, которые помогут в наборе мышечной массы.

Прием пищи	Меню 1	Меню 2	Меню 3
Завтрак	3 кусочка цельнозернового хлеба; свежевыжатый сок из фруктов или овощей; каша на коровьем или растительном молоке; арахисовое масло.	нежирный йогурт; оладьи из гречневой муки; травяной чай с ложкой меда.	пшеничная каша на молоке; блины из ржаной муки с творогом; молоко.
Перекус	овощная запеканка; небольшая порция из смеси орехов.	кусочек брынзы; тост из ржаного хлеба; натуральный сок.	галеты; стакан йогурта.
Обед	овощной суп; соевое мясо; тушеные овощи; темпе.	салат из помидора, огурца, сыра Тофу с заправкой из оливкового масла и сока лимона; овощной суп с фасолью.	овощной суп с гренками и клецками; картофель гратен; компот из сухофруктов.
Перекус	обезжиренный кефир; кусочек хлеба с фруктовым джемом; семечки.	горсть орехов и сухофруктов; стакан молока, обычного или растительного.	творожная запеканка; тосты с джемом.
Ужин	отварной картофель в виде пюре; отварные или брокколи на пару; половинка авокадо.	капуста тушеная с грибами; стакан кефира.	спагетти; запеченные овощи; яблоко; зеленый чай.

Как и другим спортсменам, вегетарианцам нужно питаться дробно и правильно, исключив жареную, копченую и соленую пищу. Не менее важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, а при похудении — дополнительно просчитывать общую калорийность готового блюда.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16592

15.04.2021

12514

05.04.2021

18214

11.06.2020

11756

11.06.2020

17709

10 лучших продуктов для вегетарианцев-спортсменов

Вегетарианство и веганизм очень полезны тем, кто занимается фитнесом, бегом, велосипедом, воркаутом – это знают все. А какие именно фрукты, овощи, крупы, напитки полезнее других, на что «налегать»? Какие растительные продукты позволяют быстрее всего восстанавливать после тренировки? Как ускорить детоксификацию организма? Как наладить процесс потребления достаточного количества протеина? Список и рекомендации, приведённые ниже, призваны ответить на эти и другие вопросы, возникающие у начинающих спортсменов: вегетарианцев и веганов.

Пока мы не приступили к нашему «хит-параду» из 10 позиций – у меня для вас две новости: хорошая и плохая.

Хорошая новость в том, что практически все растительные продукты полезны для спортсменов! Так что вопрос не в том, что от чего-то придётся отказаться. А лишь в том, каких фруктов-овощей и круп надо есть больше, а каких – меньше (о том, чего меньше – поговорим в конце), чтобы добиться скорейших результатов.

Фактически, выйдя на уровень вегетарианского питания или веганизма, вы уже взяли своего рода «спортивную высоту»:

• обеспечили своему сердцу и кровеносной системе здоровое будущее,
• освободили организм от большого количества шлаков и лишнего веса,
• и продлили себе жизнь лет на 15-20*.

А плохая новость состоит лишь в том, что если просто-напросто заменить мясо, рыбу и птицу в своей диете картошкой, белым рисом и зерновым хлебом, то этого недостаточно для достижения спортивных результатов и действительно отменного, выдающегося здоровья. А ведь наши цели именно такие, правда? Поэтому смотрим схему – для самых спортивных и вообще всех, кто привык ставить планку высоко.

Лучшие этичные спортивные продукты: для получения достаточного количества протеина, питательных веществ, и для быстрого восстановления** (продукты расположены в порядке приёма после тренировки):

1. Молоко***

Молоко содержит воду, белок, сахар (лактозу – 4.8%), кальций – всё это критически нужно организму спортсменов. Цельное молоко содержит не только белок, но и витамины, и полезные вещества (кальций, магний, калий, натрий, фосфор, хлор, серу и др.), и электролиты, которые позволяют насытить измождённый – обезвоженный и перегретый – организм влагой. Один стакан тёплого (выше температуры тела) молока до или после тренировки, и ещё один стакан тёплого или горячего молока на ночь – для быстрого засыпания и хорошего сна (а спортсменам критически важно высыпаться!), который обеспечивают медленно усваиваемый казеиновый протеин и повышение выделения гормонов серотонина и мелатонина, которое даёт молоко.

«Шоколадное молоко» – т.е. молоко с какао-порошком – излюбленный напиток спортсменов начиная с бородатых 60х. В наши дни «молоко с шоколадом», да ещё сладкое… хм, звучит как-то не очень полезно, да? Но на самом деле, именно такой напиток содержит «волшебный» рецепт для восстановления после тренировки: углеводы дают энергию, а белок – позволяет восстановить (и нарастить!) мышечную ткань, к тому же многие сорта питьевого шоколада содержат добавленный витаминно-минеральный комплекс (в т.ч. витамин В12). Некоторые считают шоколад «вредным» продуктом, за то, что он содержит кофеин.

Но давайте «реабилитируем» какао! Ведь кроме того самого кофеина (в небольшом количестве) в какао-бобах много железа и цинка, магния, калия, а кроме того, антиоксиданты и полезные аминокислоты. Спортсменам полезно потреблять какао-напиток и шоколадки (с содержанием какао не меньше 70%, т.е. «чёрный» шоколад), в умеренном количестве. Так что в первые полчаса после завершения тренировки, выпейте сладкое молоко с шоколадом. По полезности для спортсменов, с молоком может спорить только кокосовая вода. Это своего рода веганская альтернатива молоку. Можно также заменить коровье молоко соевым: оно тоже калорийно и по-своему полезно, особенно если обогащено витаминно-минеральным комплексом. В любом случае, доза натуральных сахаров – это первое, что нужно (и нужно срочно) вашим мышцам после тренировки! Наконец, вопреки мифам, какао – в отличие от кофе – понижает, а не повышает давление, и делает это даже лучше, чем зелёный чай.

2. Сухофрукты

Сухофрукты обеспечивают организм глюкозой, необходимой для любой двигательной активности. Это один из лучших источников быстрых углеводов. Но «в нагрузку» к ним идут клетчатка, фитонутриенты, калий, витамины и минеральные вещества. Здорово, правда? Сухофрукты можно есть прямо на тренировке (если она длится больше часа): сухофрукты заменяют спортивные «гели», которые используются многими бегунами и велосипедистами. Или сразу после: в том числе в сочетании с молоком, смузи, спортивным напитком. Особенно полезны для спортсменов инжир, финики, курага, изюм. Кстати, по Аюрведе, финики лучше усваиваются с жиром, поэтому их хорошо замешивать в смузи с молоком и толикой сливочного масла или гхи, для получения ударной дозы «строительного материала мышц» – протеина. Для быстрого набора мышечной массы, после тренировки поешьте половинки фиников, намазанные сливочным маслом.

С сухофруктами одна беда – если есть их много, в сухом виде, они возбуждают элемент Вата (Ветер) в организме, и провоцируют появление газов. Поэтому их надо замачивать в холодной воде на 2-3 часа; воду из-под сухофруктов надо процедить и пить, она очень богата полезными веществами.

3. Бананы

Бананы используются в спортивном питании до, во время и сразу после тренировки. По мнению многих, особенно бегунов, бананы не очень хороши во время физической активности, в отличие от сухофруктов, т.к. сразу отзываются тяжестью в желудке (хотя велосипедисты могут с этим поспорить). Но уж после занятия-то бананы точно не навредят! Это простая и готовая к употреблению еда, вкусная, не слишком сухая (спелые бананы можно не запивать), очень богатая питательными веществами – да и недорогая.

Бананы удобно брать с собой в спортзал, на пробежку\покатушку. Кстати, последние исследования учёных из Тайваня доказали, что бананы полезны целиком. Да-да, это не шутка, бананы можно «заряжать» в блендер прямо целиком, вместе с кожурой, богатой ещё больше, чем сама мякоть, калием (для восстановления водно-солевого баланса, задержания воды и предотвращения мышечных судорог), серотонином (для хорошего настроения) и лютеином (для глаз).

Учтите, что четвертинка или половинка банана – закрепляет, один или несколько бананов – ощутимо не влияют на пищеварение, а если съесть много (килограмм и больше) бананов за раз, то может прослабить.

4. Черника

Черника отлично идёт с молоком и бананами в «восстановительном**» смузи в первые 30 минут после тренировки.

Несколько лет назад черника стала известна как «суперфуд», и совсем не зря. Ведь в ней ударная доза антиоксидантов – веществ, которые борются со свободными радикалами. Черника низкокалорийна, но при этом имеет высокий гликемический индекс: это «быстрые сахара». Для диабетиков словосочетание «высокий гликемический индекс» крайне неприятно, а вот у среднего спортсмена-вегана или вегетарианца должно вызывать только положительные эмоции – ведь это значит, что глюкоза быстро поступят в кровь и мышцы получат питание. Замороженная черника не теряет основных полезных свойств.

Кроме натуральных сахаров и большой дозы антиоксидантов, черника содержит лютеин, полезный для глаз. В целом, именно черника – и заслуженно! – один из самых лучших и любимых ингредиентов для пре- и пост-тренировочного смузи.

5. Томаты

С помидорами, мы плавно переходим от пост-тренировочного перекуса в первые 30 мин. после занятия спортом, к основательному приёму пищи, который должен последовать не позднее, чем через 30-120 минут после завершения пробежки\тренировки.

Помидоры – очень привычная еда, и кто-то скажет: ну, а что в них такого? Но на самом деле, в наши дни учёные всё больше превозносят (органические) томаты, открывая в них всё больше полезных веществ. Причём, особенно полезны помидоры спортсменам, т.к. в них много веществ, полезных для восстановления после тренировки, в том числе витамин В6. Именно он, как было доказано на мышах, помогает запасать больше энергии (в форме гликогена) в мышцах. Заряженные антиоксидантами, помидоры низкокалорийны (в 1 чашке пюре из помидоров около 27 калорий!) содержат много полезных витаминов и минералов.

Помним: 1) термическая обработка именно помидоров (а также моркови) сохраняет многие полезные свойства, и даже усиливает другие, 2) помидоры не сочетаются с огурцами в одном приёме пищи.

6. Цельнозерновые макароны (спагетти)

Мы привыкли считать, что макароны – это какая-то супервредная еда «для бедных». И если вы худеете, то действительно, есть смысл сильно ограничить или совсем исключить макароны. В то же время, если вы занимаетесь спортом, особенно бегом или велосипедом (т.е. применяете тренировки на выносливость), то ничто не поспорит с бурыми макаронами из цельного зерна. Это самый важный постоянный источник энергии – медленных углеводов – который вам 100% пригодится! Простой и дешевый (ну, более-менее: бурые макароны в 2 раза дороже, чем белые) при этом. Тарелка макарон – это, по мнению многих спортивных диетологов и спортсменов, один из лучших вариантов, что можно съесть за 2.5-3 часа до и через 2 часа после интенсивной тренировки. Макароны дают богаты запасы гликогена в мышцах для предельной активности, обеспечивают постепенное поступление сахара (глюкозы) в кровь и ровное настроение, защищают от головокружения и тошноты на тренировках.

В отличие от белых макарон, паста из цельной муки – далеко не «пустые» калории (хотя спортсмены налегают и на макароны из белой муки семолина). В стакане готовых бурых макарон 6 грамм клетчатки! С чем есть бурые макароны – наверняка вы уже поняли из предыдущего пункта – с помидорами!

А если вам покажется, что «коричневые» макароны какие-то жесткие, просто попробуйте другой сорт\бренд: они сильно отличаются. В макароны полезно замешивать йогурт, спирулину, питательные масла – но, конечно, не кетчуп.

7. Зелёный чай

Его очень любят бегуны, и не только за освежающий, приятный вкус – в зелёном чае много катехинов (вид антиоксидантов). Исследования, проведённые в Японии на мышах, доказали, что полезные ингредиенты зелёного чая (экстракт зелёного чая) повышают физическую выносливость. Кроме того, зелёный чай помогает снимать лишний вес (на 17% больше при тренировке средней интенсивности), т.о. повышая спортивные результаты. А главное, зеленый чай снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

Наконец, зелёный чай – «лучший друг» бегуна ещё и потому, что содержит «правильную», малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на стакан (для сравнения, в стакане чёрного кофе 120-170 мг кофеина), которая доказала эффективность в забегах любой длительности. Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку: субъективно, заниматься становится легче. Логично предположить, что небольшая доза кофеина полезна не только бегунам, но и другим спортсменам.

8. Кокосовая вода

Если я вас не убедил насчет зелёного чая, и вы все-таки «против» кофеина в любых количествах, попробуйте пить кокосовую воду: до, во время, и после тренировки. Даже пакетированная, кокосовая вода не теряет своих полезных качеств – это лучший спортивный напиток для восстановления водно-солевого баланса в организме в дни интенсивных тренировок!

Кокосовая вода – здоровая, полезная альтернатива химическим спортивным напиткам: всевозможным «редбулам» и «гаторейдам» – в которых бывает очень много сахара и кофеина.

Если нет финансовой возможности постоянно пить кокосовую воду, её до какой-то степени заменяет вода с бананом и лимонным соком (смешать в блендере): в такой смеси тоже содержатся необходимые электролиты.

До тренировки, вовремя и после надо пить не пустую воду, тем более, залпом, а понемногу, кокосовую воду. Нагрузка на сердце и потоотделение уменьшатся, спортивные показатели возрастут, дегидрация организма снизится, и после занятия вы буде себя чувствовать заметно лучше, чем «на воде»!

9. Суперфуды

Суперфуды – особо полезные продукты – это способ для спортсменов и «зарядиться» полезными веществами и белком, и порадовать себя. А ведь последнее – тоже важно, особенно если вы через день выкладываетесь «до упаду». Надо почаще потреблять такие продукты, как:

• Крупу киноа
• Кашу (или напитки) из конопляного семени
• Кокосовую стружку\муку
• Чёрный рис
• Теф
• Темпе
• Кунжутное семя и масло из него
• Авокадо
• Брокколи
• Зеленую листовую капусту
• И другую зелень
• Любые спелые органические фрукты и овощи не менее 5 порций в день. Многие фрукты и овощи в наши дни относят к «суперфудам».

В то же время, не стоит налегать на бобовые, рис, картофель, жирное, острое, сладкие напитки. Не превышайте «вашу» (индивидуальную!) норму молока и сырых овощей\фруктов в день. Всё это может привести к утомлению пищеварительной системы, потере энергии, зашлакованности организма, нервозности, к сухости в суставах – или, наоборот, к чрезмерной потливости и избытку слизи в организме. Всё хорошо в меру – и как спортсмены, мы должны свою меру знать!

10. Геркулес (овсяная каша)

Овсянка привычна на завтрак, и неспроста – это действительно «пища для Геркулеса» (Геракла)! Спортивные диетологи настаивают, чтобы 60% калорий у вас приходилось на углеводы.**** Так вот, овсяная каша – один из самых простых и при этом полезных источников углеводов – кроме указанных выше по списку! Истинный веган-спортсмен готов и рад есть кашу в любое время дня, тем более что сейчас полно моментальных разновидностей геркулеса, которые удобно есть и отдельно, и добавлять как наполнитель в смузи. Геркулесовая каша буквально напичкана полезными витаминами и минералами!

Особенно хороша такая каша со свежими фруктами и ягодами. К тому же, в неё можно класть такие «супер-добавки», как сироп агавы, сироп топинамбура, кленовый сироп, и даже спирулину (к последней нужно будет чуть-чуть привыкнуть).

В рационе вегетарианца и вегана – сотни наименований полезных продуктов, всех и не перечислишь в одном материале! Тема здорового питания спортсменов – широка и неоднозначна. Поэтому эта статья не претендует на всеохватность, это лишь один из возможных вариантов рациона «зелёного», этичного спортсмена.

Информация представлена для вашего общего сведения. При наличии жалоб на здоровье и ограничений по здоровью, необходим совет врача. Данная статья не рекомендует самолечение.

* Очень грубо, в среднем, в сравнении с омниворами (всеядными), учитывая типичный прогноз появления хронических заболеваний, инсультов и инфарктов, традиционно связываемых с мясоедением.

** Восстановления «чего»? – всегда спрашивают начинающие атлеты – восстановления тканей и запаса питательных веществ внутри мышц, и общих энергозапасов организма (не только в самих мышцах) – т.е. фактически, восстановления готовности к следующей серьезной тренировке!

*** При индивидуальной непереносимости молока (это встречается редко), оно вам не полезно.

**** Углеводы – carbohydrates, carbs – почти ругательное слово в лексиконе многих сторонников здорового питания. Дело в том, что пару десятилетий назад американские учёные буквально войну объявили углеводам. В наши дни их польза доказана. В числе проблем, ограничивающих спортивные результаты, современные диетологи называют в том числе потребление менее 50% калорий из углеводов: спортсменам рекомендуется не менее 60%.

Вегетарианская диета для спортсменов | Детская больница Колорадо

Подростковый возраст – это время экспериментов и роста, и это часто происходит в области еды. Подростки могут принять решение стать вегетарианцами по разным причинам, включая права животных, религиозные причины и/или предполагаемую пользу для здоровья. Родители должны вовлечь своего юного спортсмена в разговор о мотивах начала такой диеты, чтобы убедиться, что она не используется в качестве средства контроля веса.

Виды вегетарианской диеты

Вегетарианство не подходит всем и не одинаково для всех. Есть много типов вегетарианцев, и важно понимать различия между ними. Ниже приведена таблица, в которой представлены различные типы вегетарианских диет.

Выбор продуктов для поддержания здоровья вегетарианцев

Поскольку вегетарианская диета исключает определенные продукты, потребление белка и определенных витаминов и минералов может быть низким. Если вегетарианец вдумчиво относится к своему выбору пищи; однако диету можно сделать и полноценной. Чем жестче вегетарианец, тем внимательнее ему нужно будет включать следующие питательные вещества:

Белки

Потребление белков важно для молодых спортсменов, поскольку они помогают наращивать и восстанавливать мышцы. Хорошие вегетарианские источники белка, которые помогут вашему юному спортсмену быть сильным, включают:

• Орехи и ореховое масло.
• Семена.
• Фасоль и чечевица.
• Цельнозерновые.
• Тофу и соевое молоко.
• Аналоги белка (например, вегетарианские бургеры).
• Протеиновые батончики.

Кальций и витамин D*

Кальций и витамин D укрепляют кости и поддерживают их. В частности, кальций участвует во многих процессах, которые посылают сообщения нервам и мышцам, чтобы тело могло двигаться. Узнайте больше о дефиците кальция и витамина D.

Вегетарианские источники кальция и витамина D включают:

• * Молочные продукты и яйца (в зависимости от типа вегетарианства — см. таблицу выше).
• * Обогащенные продукты и напитки, такие как соевое, рисовое и миндальное молоко, апельсиновый сок, злаки и протеиновые батончики. Примечание: проверьте этикетку на наличие витамина D и кальция.
• Овощи, такие как брокколи, капуста и бок-чой.
• Семена кунжута, миндаль и сушеные бобы.

Витамин B12

Витамин B12 поддерживает здоровье клеток крови и нервной системы. Дефицит B12 может привести к определенному типу анемии, которая может вызвать такие симптомы, как утомляемость, которая может повлиять на работоспособность молодого спортсмена. Отличными вегетарианскими источниками витамина B12 являются:

• Молочные продукты и яйца (в зависимости от типа вегетарианства — см. таблицу выше).
• Обогащенные продукты B12 (обязательно проверяйте этикетки, так как это не во всех брендах).
• Аналоги мяса (например, вегетарианские бургеры, соевые бургеры и аналоги соевых цыплят).
• Рисовое, соевое и миндальное молоко.
• Зерновые и протеиновые батончики.

Железо

Железо помогает переносить кислород по всему телу, включая мышцы, где он может храниться. Низкий уровень железа в организме может означать усталость спортсмена. Чтобы избежать усталости, вегетарианские источники железа для молодых спортсменов могут включать:

• Бобовые, обогащенные злаки и хлеб.
• Орехи, патока (густой сироп) и чернослив.
• Темно-зеленые овощи.

Руководство для молодых спортсменов-вегетарианцев

Спортсмены могут быть вегетарианцами, но они должны помнить о потенциальных недостатках своего рациона. Всегда есть вероятность, что молодому спортсмену-вегетарианцу могут потребоваться витаминно-минеральные добавки, чтобы обеспечить полноценную диету. Кроме того, посещение зарегистрированного диетолога является хорошим шагом, чтобы помочь спортсмену поддерживать питание, необходимое для его спорта, при выборе вегетарианского образа жизни. Для получения дополнительной информации о вегетарианской диете ознакомьтесь со списком полезных ресурсов.

Узнайте больше о спортивном питании.

План веганского питания | No Meat Athlete

Правильное питание не обязательно должно вызывать стресс. Но если беспокоиться о макронутриентах (белках, углеводах и жирах) и даже микроэлементах для большинства людей не нужно, а фраза «просто есть цельные продукты» кажется немного расхлябанной и безответственной, что же делать вегану?

Вот тут-то и появляется этот подход. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на макро- или микроэлементах, я сосредотачиваюсь на употреблении в пищу цельных продуктов, а также на работе над лучшими, наиболее предотвращающими болезни и защищающими здоровье продуктами каждый день.

Это нетипичный план питания. Наоборот, это структура — семь самых важных продуктов, которые я стараюсь включать в свой рацион каждый день, и три основных типа приемов пищи, которые делают их почти автоматическими — и с этим и небольшой гибкостью вам не нужно План Питания. Не зацикливайтесь на семи продуктах.

Если есть что-то, с чем вы не согласны, или если вы чувствуете, что мне не хватает еды, которую вы считаете абсолютно необходимой, ничего страшного: просто адаптируйте блюда, чтобы в них были ваши обязательные продукты, а не мои.

Точно так же не позволяйте ничему из рецептов напрягать вас; вместо этого смотрите на них как на чертежи, которые вы можете адаптировать и корректировать по мере необходимости, заменяя одни ингредиенты и опуская другие, и придумывая свои собственные варианты, чтобы добавить разнообразия и сделать вещи интересными.

Это то, как я и моя семья едим дома, и делаем это с уверенностью, что едим настолько здоровую растительную пищу, насколько это возможно, и без стресса, который так много людей испытывает по поводу темы здоровое питание. Я надеюсь, что вы найдете этот подход таким же полезным, как и я.

Продукты питания

1.

Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных

Самый богатый микронутриентами из всех продуктов (самые высокие баллы ANDI). Это самые полезные продукты, которые вы можете есть, но их так легко съесть , а не . Ешьте их часто, сырыми и приготовленными!

2. Ягоды и другие фрукты

Всего четверть стакана орехов каждый день может продлить вашу жизнь на два года! В частности, льняное семя и грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами; семена льна также являются антиангиогенными.

3. Семена льна и другие орехи/семена

Исследование Американского института исследований рака, проведенное в 2007 году, пришло к выводу, что мы должны есть бобы в раз в приемов пищи (правда)! Они также являются пищей, характерной для самых долгоживущих культур мира.

4. Лук и чеснок

Чай невероятно богат антиоксидантами, а некоторые полезные фитохимические вещества, такие как ECGC, содержатся исключительно в чайном кусте. Не любитель кофеина? Травяные чаи тоже хороши.

5. Фасоль

Самые ярко окрашенные фрукты из-за их сильных противовоспалительных, антиоксидантных и противораковых свойств. Покупайте их органическими, если это возможно.

6. Куркума

Полстакана лука в день может снизить риск некоторых видов рака на 50-88%. Для максимальной пользы нарежьте лук и чеснок за 15 минут до их приготовления!

7.

Зеленый или белый чай

Во многом благодаря своему пигменту куркумину куркума защищает от сердечных заболеваний и рака и может даже помочь остановить их развитие. Ешьте его свежим или молотым!

Дополнительные продукты

Некоторые важные продукты не вошли в этот список. Не потому, что они менее важны, чем те, которые были раньше, а потому, что они настолько легко доступны при употреблении цельной растительной пищи, поэтому мне не нужно сосредотачиваться на них здесь.

3 Легких блюда

Теперь, когда вы знаете семь продуктов, которые стоит есть каждый день, давайте поговорим о том, как включить все эти ингредиенты в свой ежедневный рацион. Потому что давайте будем честными, это самая сложная часть. Легко узнать, что вы должны есть, но гораздо сложнее заставить это работать. Вот почему я придумал три адаптируемых блюда, которые позволяют легко включать сразу несколько этих семи продуктов. Лучше всего то, что это, вероятно, блюда, которые вы уже готовите, поэтому все, что вам нужно сделать, это научиться использовать 7 продуктов в каждом из них.

1. Смузи или овсянка

Простой утренний смузи избавит вас от некоторых продуктов еще до того, как ваш день начнется. Со смузи вы можете легко получить:

• Ягоды и другие фрукты
• Семена льна и другие орехи
• Зелень (опционально из крестоцветных)
• Листья зеленого/белого чая или порошок матча
• Куркума
• Фасоль!? (Люди делают это! Белая фасоль и шелковый тофу не придают бобовому вкусу.)
• Растительный протеиновый порошок из натуральных продуктов (по желанию)

2. Гигантский салат с фасолью и ореховой заправкой

На обед начните с большой тарелки зелени, добавьте фасоль, смешайте с другими овощами и добавьте ореховую заправку, например кешью ранч или тахини-чеснок. В салате вы можете включить:

• Greens
• Кругровые овощи
• луковина (маринованные, галные галлы и т. Д.)
• Бобы
• Орехи и семена
• Turmeric
• FRUITS
• FRUITS
• FRUITS
• FRUITS
• FRUITS
• . 0071

3. Зерно, зелень и фасоль

Когда вы строите свой обед вокруг зерна, зелени и фасоли, варианты безграничны. Подумайте о буррито и тако, супах, пасте и карри, и старайтесь всегда работать с луком или чесноком. Вот лишь некоторые из продуктов, которые вы можете получить в этом обеде:

• Цельные зерна
• Зелень
• Фасоль
• Лук и чеснок
• Грибы
• Куркума Другие овощи
• Крестоцветные0071
• Орехи и семена (посыпка или заправка)

Идеальный день

Соберем все вместе. Вот взгляните на мой идеальный день еды, который включает в себя все семь продуктов хотя бы один раз, а также несколько порций цельнозерновых продуктов и, много дней, грибов (оба сильно занявших второе место, которые, как можно было бы утверждать, также должны быть повседневными продуктами) .

Завтрак: Смузи (плюс вода, кофе или чай)

Полдник: Фрукты (с ореховым маслом, по желанию), чай

Обед: Гигантский салат с фасолью и заправкой на основе орехов (с необязательными цельнозерновыми добавками: рис, киноа, цельнозерновой хлеб)

Полдник: Хумус с овощами или цельнозерновыми продуктами (крекеры, хлеб), чай

Ужин: Зерно, зелень и фасоль (начало с лука и чеснока)

Один раз в день: Добавка с B12, D3 и DHA/EPA. Цельнопищевые продукты на растительной основе, хотя и очень богаты многими микронутриентами, обычно не обеспечивают достаточного количества B12, D3 или DHA/EPA. Чтобы получить только эти три питательных вещества в одном источнике, я использую продукт под названием Комплемент, который я помог создать. Вы можете узнать больше о дополнении здесь).

Примеры рецептов для каждого приема пищи

Завтрак

A
простой утренний смузи или тарелка овсянки могут сбить с толку
семь ежедневных продуктов сразу. Проявите творческий подход и загрузите их
ягоды, зелень, орехи и льняное семя, куркума и даже такие вещи, как целые
листья зеленого чая и бобы (я предпочитаю шелковый тофу в
смузи).

Эти три рецепта демонстрируют лишь некоторые способы создания
простой завтрак, одновременно выполняя несколько основных ежедневных
еда.

Ягодно-банановый смузи

Размер порции: Приблизительно 2 20 унций.

Смузи Смузи — один из самых надежных способов включить ягоды в свой рацион. А так как вы можете использовать замороженные ягоды в смузи, вы можете сэкономить немного денег, даже покупая органические. Мои фавориты — клубника, ежевика и черника, поэтому смешивайте или чередуйте те или иные ягоды (или даже другие фрукты), которые вам нравятся, чтобы внести разнообразие в свой рацион и не дать смузи стать скучным.

Ингредиенты

• 2 Среда, спелые бананы
• 2 Бразильские орехи (или 1-2 столовые ложки сырых орехов)
• 2 столовые ложки льняных ложи молодого шпината или другой зелени с мягким вкусом (по желанию)
• Дополнительные добавки (см. примечание ниже)

Инструкции

1. Поместите ингредиенты в блендер, измельчите до получения однородной массы.

Примечания

• Дополнительно: добавьте листья зеленого чая, ломтик толщиной 1/2 дюйма.
  свежая куркума или корень имбиря, или шелковый тофу для повышения питательности
  содержимое смузи и получить больше из семи ежедневных продуктов.

Красочная, сердечная овсяная камера

Размер порции: 2 миски

Ингредиенты

• 1 стакана старино замороженные ягоды на выбор
• 1 столовая ложка заземляющего льна
• 1 столовая ложка семян чиа
• 3 столовые ложки семян тыквы
• 1/4 чашки измельченного миндаля
• Указание кленового сиропа
• 9. воды и корицы в кастрюле на среднем огне
• Нагрейте до кипения, затем варите, часто помешивая, пока вода не впитается (около пяти минут)
• Добавьте ягоды и лен, пока ягоды не прогреются, и снимите с огня
• Налейте в миску и посыпьте семенами чиа, тыквенными семечками, миндалем и кленовым сиропом

Салаты

Для
обед, я люблю собирать гигантский салат с зеленью,
фасоль, овощи семейства крестоцветных, семена и злаки. Я тогда дополню это
нежирная заправка на ореховой основе для придания пикантности.

Ниже вы найдете мой базовый план создания гигантского салата, а также
три из моих любимых домашних заправок. Все легко, вкусно,
и его можно приготовить заранее и использовать в течение недели.

Как сделать гигантский салат

Мне нравится готовить салат, основываясь на нескольких основных принципах:

1. Начните с большой горсти или двух нежных листьев салата — романо, зеленых листьев и т. д.
2. Добавьте еще одну большую горсть или два вида более горькой зелени — листовая капуста, руккола, зелень горчицы, зелень одуванчика и т. д.
3. Сверху положите по крайней мере один овощ семейства крестоцветных (капуста, брокколи и редис, на мой взгляд, самые простые), зеленый лук и любые другие овощи на ваш вкус (морковь, сельдерей, помидоры и т.д.)
4. В завершение выпейте чашку фасоли с ореховой заправкой.
5. Подавайте с коричневым рисом или с цельнозерновой гарниром, чтобы блюдо было более сытным и сытным.
6. Добавьте 1/4-дюймовый кусочек свежей куркумы и посыпьте черным перцем, чтобы увеличить биодоступность (куркуму можно есть в любое время в течение дня; мне кажется, что ее легче всего запомнить с салатом).

Соус с чесноком и тахини

Ингредиенты

• 2 зубчика чеснока или больше по вкусу
• 1–2 стакана Tahini
• 1–4 стакана воды, больше до тонкой
• 1–4 чашки питательных дрожжей
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 2 Струл. первый шаг: я люблю бросать целые зубчики чеснока (очищенные,
  конечно) на сухой сковороде на среднем огне 5-10 минут,
  пока они едва не начнут окрашиваться и пузыриться. Это сохраняет
  чесночный вкус, но немного снижает интенсивность.
• Добавьте чеснок в блендер кухонного комбайна и несколько раз взбейте, чтобы
  фарш. Затем добавьте остальные ингредиенты и перемешайте до однородности.
  Добавляйте воду, пока не получите относительно жидкую консистенцию, но не настолько жидкую.
  чтобы он не прилипал к листьям салата. (Он загустеет в
  холодильник, но вы всегда можете добавить больше воды, прежде чем использовать его.)

Примечания

• Если вкус слишком сильный, добавьте еще немного тахини и/или воды.

Соус «Я не могу поверить, что это кешью» для ранчо Сида

Ингредиенты

• 1 1/4 чашки орехов кешью (можно замочить, чтобы получилась более кремовая заправка)
• 1 чашка фильтрованной воды для смешивания
• 1
• 1

1 1/4 чашки ⁄2 столовых ложки лимонного сока

• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 1,5 чайной ложки лукового порошка
• 1 чайная ложка сушеного укропа
• 1 чайная ложка морской соли или по вкусу
• 1⁄29 чайной ложки сушеного базилика0071
• 1⁄4 чайной ложки свежемолотого черного перца или по вкусу

Инструкции

1. Смешайте все ингредиенты (желательно в высокоскоростном блендере) до однородной кремовой массы.
2. Не взбивайте слишком долго, чтобы повязка
   становится жарко. Если оно слишком густое, добавьте еще воды. Он загустеет в
   холодильник; просто добавьте больше воды, чтобы снова сделать его текучим.

Примечания

• Эта заправка загустеет в холодильнике, поэтому перед использованием добавьте немного воды.

Чтобы приготовить ранчо из кешью Баффало: добавьте острый соус (рекомендуется использовать Frank’s Red Hot) в готовую заправку по вкусу. Чайная ложка острого соуса на четверть стакана заправки — хорошее начало, но это зависит от марки острого соуса, который вы используете.

Заправка с имбирем и миндальным маслом с куркумой

Размер порции:  1 чашка

Trader Joe’s готовит вкусную безмасляную заправку, в состав которой входят куркума, имбирь, чеснок и миндальное масло. выбить многие из семи продуктов, которые я стараюсь есть каждый день. Это моя переработанная версия, в которой целые финики заменены тростниковым сахаром, который TJ использует в своих продуктах.

Ингредиенты

• 3/4 стакана воды
• 1/4 стакана миндального масла
• Сок 1 лимона
• 2 ч. удалено
• 1 маленький зубчик чеснока
• 1/2 чайной ложки морской соли
• 1/2 чайной ложки молотой куркумы
• 1/8 чайной ложки черного перца

Инструкции

1. до гладкости. Заправка станет гуще в холодильнике, поэтому
   каждый раз разбавляйте водой перед подачей на стол.

Ужин

Зерно, зелень и бобы. На самом деле это так просто, и если вы подходите к этому творчески, варианты безграничны.

Обед GGB может состоять из макарон, тарелок с рисом и фасолью, тако, супов или
тушенки и многое другое. И это идеальный способ нокаутировать любого
остальные продукты из списка, такие как:

• Цельные зерна
• Зелень
• Фасоль
• Лук и чеснок
• Грибы
• Куркума
• Крестоцветные и другие овощи
• Орехи и семена (посыпка или заправка)

Вот три моих любимых блюда, на которых отмечены некоторые из этих продуктов.

Тако темпе

Размер порции: 4 (3 тако на порцию)

Этот рецепт был вдохновлен рецептом, который я обнаружил в книге Рипа Эссельтина Моя говядина с мясом (теперь она называется Plant168strong 90) возможность пообщаться с Рипом в Остине, штат Техас, в штаб-квартире Whole Foods. Если вам не нравится соя, вы можете заменить ее любой другой фасолью. Коричневая или зеленая чечевица, вероятно, лучше всего подойдет для воспроизведения текстуры темпе.

Ингредиенты

• 12 кукурузных лепешек
• 16 унций темпе, раскрошенных
• Несколько капель тамари с низким содержанием натрия или соевого соуса
• Annie’s не содержат масла и очень вкусные)
• 1 чашка нашинкованной красной или зеленой капусты
• 1 чашка нарезанного ананаса
• 1/2 пучка свежей кинзы, нарезанной
• фарш, для украшения
• Маринованный лук, для украшения

Инструкции

1. Разогрейте сковороду среднего размера на среднем огне.
2. Когда они станут теплыми, разогрейте каждую кукурузную лепешку в течение
   около минуты с одной стороны, затем перевернуть и нагревать в течение 10 секунд или около того
   Обратная сторона. На лепешках могут появиться светло-коричневые пятна,
   но не позволяйте им гореть.
3. После того, как каждая лепешка нагреется, переместите ее в
   тарелка, накрытая едва влажным кухонным полотенцем, чтобы согреться. (Ты можешь сделать
   этот шаг в конце вместо этого и сделайте тако «на заказ», но вы
   сэкономьте время, если можете сделать это, пока готовите темпе.)
4. Нагрейте раскрошенный темпе в сковороде на среднем огне, часто помешивая, чтобы предотвратить пригорание.
5. Когда сковорода нагреется, посыпать темпе
   тамари или соевый соус (по вкусу, меньше двух столовых ложек) и размешайте
   время от времени, пока темпе не прогреется.
6. Добавьте соус барбекю в сковороду и тщательно перемешайте, пока он не прогреется.
7. Для сборки положите порцию темпе ложкой
   смеси на подогретую лепешку, затем добавьте красную капусту, ананас,
   кинза, халапеньо и маринованный лук (если используете). Повторите для
   оставшиеся тортильи.

Сытный суп с макаронами из нута

Размер порции: 6

Этот рецепт зерна, зелени и фасоли взят из моей первой книги, Спортсмен без мяса , и в дополнение к большой тройке GGB, также включает лук и чеснок и два других суперполезных продукта: помидоры и свежая зелень. И на мой взгляд, это один из самых вкусных рецептов в книге!

Ингредиенты

• 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима, по желанию (вместо него можно использовать воду)
• 1 небольшая луковица, нарезанная
• 2 ребра сельдерея, нарезанные кубиками
• 4 зубчика чеснока, измельченных
• 2 чайные ложки свежего розмарина, мелко нарезанного, разделенного на части
• 1 чашка томатного соуса
• 9 507 6 унций1 овощного бульона банка (или 1 ½ чашки приготовленного) нута, высушенного и промытого
• 1 пучок капусты (около 8 листьев), предпочтительно lacinato (также называемой динозавровой капустой), разорванной на кусочки
• на небольшие кусочки, с удаленными грубыми стеблями
• 4 унции целиком лингвини из пшеницы или альтернативных злаков, разломать на кусочки длиной от 1 до 2 дюймов (или выбрать макароны размером с укус)
• 1 чайная ложка морской соли или по вкусу
• ½ чайной ложки свежемолотого черного перца

Инструкции

1. Нагрейте масло или воду в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, сельдерей, чеснок и 1
2. чайную ложку розмарина и готовьте, пока овощи не станут мягкими и прозрачными, примерно 5
3. минут.
4. Добавьте томатный соус, овощной бульон и нут и доведите до кипения. Добавьте капусту
5. и примерно через 5 минут добавьте макароны и периодически помешивайте. (Это предполагает, что ваша паста
6. готовится 7-8 минут. Если вы используете макароны, приготовление которых занимает от 12 до 15 минут, добавьте пасту
7. при добавлении капусты.) Когда паста станет al dente, снимите суп с огня
8. и приправьте солью и перцем.
9. Украсить оставшейся чайной ложкой свежего розмарина.

Зелень и фасоль Апулии

Этот рецепт вдохновлен едой Апулии, пятки итальянского сапога, где царит нут. Но здесь работает любой боб; Мне нравятся белые за их цвет на фоне зелени. Веганский заменитель мяса совершенно необязателен, но является хорошим примером того, как иногда можно побаловать себя, чтобы еда была интересной. Если вы решите не использовать его, вы можете поэкспериментировать с небольшим количеством мисо, перемешанным в конце времени кипячения, чтобы добавить насыщенности умами и солености.

Ингредиенты

• 2 банки по 14,5 унций фасоли каннеллини или нута с пониженным содержанием натрия (в этом случае не сливать и не промывать)
• 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима, по желанию (вместо этого можно использовать воду)
• 6 зубчиков чеснока, грубо нарезанных
• 4 унции веганского заменителя мяса, нарезанного небольшими кубиками, по желанию (проверьте ингредиенты и избегайте белковых изолятов)
• 1 большой пучок (около 1 фунта) зелени репы, капусты или другой горькой зелени
• Соль и перец по вкусу
• Цельнозерновой хлеб или хлеб на закваске для подачи (на ощупь
  вместо этого можно подавать вместо другого зерна — ячменя, булгура, пшеницы
  риса и т. д.)

Инструкции

1. В сухой сковороде или слегка сбрызнутой
   с половиной чайной ложки масла (не используйте здесь воду), подрумяньте веганское мясо
   заменить на среднем огне всего на несколько минут. Снимите со сковороды и
   отложить.
2. Нагрейте оставшееся масло в сковороде
   средний огонь и добавить чеснок и измельченный красный перец. Через два
   минут, добавьте бобы и их жидкость и увеличьте огонь до
   средней высоты. Как только жидкость закипит, добавьте зелень и продолжайте
   варить, пока большая часть жидкости не испарится, а зелень не станет
   нежной, от 5 до 10 минут в зависимости от типа зелени, которую вы используете.
3. Добавьте веганский заменитель мяса, приправьте солью и перцем и подавайте вместе с деревенским хлебом или другим злаком.

Приправы

Я
большой любитель приправ. Не столько приправы, как кетчуп, а
простые добавки, придающие еде новый вкус и текстуру.

Ниже вы найдете рецепты двух моих любимых блюд, которые можно добавлять в салаты, пасту, тако и многое другое.

Веганская посыпка «Пармезан»

С тех пор, как я наткнулась на подобный рецепт в книге Minimalist Baker’s Everyday Cooking (кстати, действительно отличная книга), в нашем холодильнике никогда не было этой сырной посыпки. Он хранится несколько недель в холодильнике, но никогда не выдерживает столько времени в нашем доме! Мы используем его в салатах, как сыр в пицце, и практически в любом другом итальянском блюде. Этот гениально простой рецепт близок к тому, что в книге, но с чуть меньшим количеством соли. Добавьте больше, если хотите. Вдохновение: Minimalist Baker’s Everyday Cooking , by Dana Shultz

Ingredients

• 1 cup raw cashews
• ¼ cup nutritional yeast
• ¾ teaspoon salt, more to taste
• 1 teaspoon garlic powder

Instructions

1. Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне и
   обрабатывайте до тех пор, пока у вас не останется крупный порошок (чуть более грубый
   чем то, что мы все привыкли использовать в зеленом цвете). высокоскоростной
   блендер тоже работает, но убедитесь, что вы продолжаете очищать стороны, чтобы он
   не превращается в ореховое масло!

«Маринованный» лук

Знаю, это не совсем маринование, но вкус чудесный, а цвет яркий. Мы храним почти постоянный запас этого красивого вкусного гарнира, потому что (а) его просто приготовить и он хранится в холодильнике неделями, и (б) нашим детям это нравится (они называют их «красными червячками» и кладут их просто так). обо всем).

Вдохновение: Vegan Eats World и Viva Vegan! Терри Хоуп Ромеро.

Ингредиенты

• 2 large red onions, thinly sliced ​​into half-moons
• ¼ cup fresh lime juice or lemon juice
• 1 tablespoon apple cider vinegar
• 2 teaspoons salt
• Generous pinch of sugar

Instructions

1. Вскипятите большую кастрюлю с водой.
2. Вариант 1: Если вы хотите сохранить большую часть
   луковый ароматизатор «укусить», откинуть лук на сито в раковину и залить
   кипятка над луком. Подождите несколько секунд, а затем промойте
   под холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления, и продолжить
   шаги.
3. Вариант 2: более мягкий и удобный для детей
   аромата, бросьте лук в кастрюлю с кипящей водой и дайте ему
   кипятить в течение 30 секунд или около того, затем слить и промыть под холодной водой
   перед выполнением оставшихся шагов.