Видео скандинавская ходьба с палками как правильно ходить: Как правильно ходить со скандинавскими палками: советы и видео

Как правильно ходить со скандинавскими палками: советы и видео

Главная
» Статьи — Урок скандинавской ходьбы: изучаем технику и правила

У всех, кто решил приобщиться к братии скандинавских ходоков, первым возникает вопрос: как правильно ходить со скандинавскими палками? Инструкция по технике универсального спорта не слишком велика и совсем несложна, освоить способ перемещения в северном стиле не составляет труда уже при первом путешествии.

Как правильно ходить со скандинавскими палками?

Техника скандинавской ходьбы сильно напоминает обычное перемещение, но с применением палок, принимающих на себя часть нагрузки. Итак, последовательность действий следующая:

1. 
   Перед началом движения хорошенько разомнитесь. Сделайте глубокие выпады, чтобы разогреть бедренные и ягодичные мышцы, выполните наклоны вперед, махи руками и приседания, поднимитесь на цыпочки, опускаясь на полную стопу.
2. 
   Подготовка к началу движения: спина расправлена, плечи отведены назад, корпус немного наклонен вперед.
3. 
   Делая шаги, осуществляйте симметричные движения руками. За правой ногой вперед следует левая рука, как при обычной ходьбе. Стопа приземляется на пятку, перекатывается на носок. На палку полноценно опираемся, а не просто волочим ее за собой.
4. 
   Следим за работой рук, типичная ошибка при скандинавской ходьбе – не задействовать верхнюю часть тела, тепло в мышцах – знак того, что плечевой пояс вовлечен в занятия. Полноценная нагрузка на грудную клетку, мышцы рук и кора достигается только достаточным упором на палки.
5. 
   Дышим неглубоко, интенсивность дыхания зависит от темпа (чем быстрее вы идете, тем глубже следует дышать). Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
6. 
   Конец маршрута ознаменуйте качественной растяжкой мышц рук и ног.

Скандинавская ходьба хороша тем, что режим занятий, скорость, вид маршрута вы выбираете самостоятельно. Хотите интенсивной нагрузки? Выберите для прогулок гористую местность или увеличьте темп.

Для поддержания хорошей физической формы без лишнего перегруза, достаточно «гулять» с палками 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Меняйте маршрут, чтобы скандинавские прогулки не были в тягость, а каждый раз приносили новые эмоции!

Скандинавская ходьба с палками — видео

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать, поэтому наглядный видео-урок по технике полезной ходьбы не помешает.

Ошибки новичков при скандинавской ходьбе

Ошибки при скандинавской ходьбе встречаются нечасто, но все же случаются на первых порах, пока процесс не доведен до автоматизма.

Надеемся, что вы быстро и без проблем акклиматизируетесь в новом спорте и скандинавская ходьба с палками (техника ходьбы) покорится вам в два счета! 

Частичное или полное копирование любых материалов сайта возможно только с указанием ссылки на первоисточник https://massagecenter. ru/kak-pravilno-hodit-so-skandinavskimi-palkami-sovetyi-i-video.html

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может освоить каждый!

Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

Наконечник палки — то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

—прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.

—пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах, бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов. 

Удачи!

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

В качестве лечебной физкультуры скандинавская ходьба с палками рекомендована врачами ведущих клиник Германии. В отличие от бега или ходьбы без палок, северная ходьба задействует больший объем мышц (примерно 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя пользу от регулярных занятий, можно отметить:

1. тренировку сердечной мышцы;
2. сжигание большого количества энергии;
3. похудение;
4. улучшение осанки и координации;
5. увеличение объема легких;
6. снижение уровня холестерина;
7. нормализация обмена веществ;
8. избавление от токсинов.

Медики рекомендуют финскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей, неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном наращивании нагрузок, использовании качественного инвентаря.

Необходимая экипировка, надежный инвентарь

Для занятий северной ходьбой понадобится соответствующая одежда, обувь и самое главное –
правильные палки.

Спортивную экипировку выбирают по сезону так, чтобы было комфортно, и движения не сковывались. Летом подойдет легкая футболка и шорты или штаны, зимой – термобелье, флисовая кофта и непродуваемая куртка. Качественная одежда защитит от переохлаждения во время долгой тренировки, будет отводить влагу и позволит активно тренироваться, не сковывая движений.

Обувь на лето – беговые кроссовки, на зиму – утепленные кроссовки с gortex или треккинговые ботинки с достаточно гибкой подошвой и хорошим протектором.

Выбор палок в большой степени зависит от бюджета и пожеланий к конструкции. Несколько популярных брендов, которые можно купить в магазине NordicPro в Москве: CMD Sport и NordicPro, Leki, Exel, Gabel. Скандинавские палки отличаются по конструкции дверка – могут быть телескопические или фиксированные. И по материалу изготовления – модели из стеклопластика, алюминиевых сплавов или карбона.

Как правильно дышать во время тренировки

Правильная ходьба со скандинавскими палками предполагает не только контроль над движениями и скоростью, но над дыханием. Строгих правил нет, стандартно вдох во время тренировки выполняется носом, выдох – ртом. Ориентироваться стоит на состояние организма: он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не сбилось, можно прибегнуть к простой технике: делать вдох на 2-4 шага и выдох на 2-4 шага. Правильное дыхание обеспечит хорошую циркуляцию крови, все органы и системы насытятся кислородом, что будет способствовать потере веса, значительно повысится выносливость.

Ошибки, которых следует избегать

Прочувствовать все особенности скандинавской ходьбы можно уже с первых занятий. Рекомендуется начинать под руководством инструктора, который подскажет, каких распространенных ошибок стоит избегать:

Выбор неподходящих палок не позволит освоить правильную технику Nordic walking;

1. Движение рук и ног должно быть в противофазе – правая рука – левая нога;
2. Отсутствие ротации в плечевом суставе;
3. Вынос палок вперед при согнутых локтях;
4. Узкий шаг;
5. Отсутствие переката ступни от пятки к носку;
6. Постановка палки.

Скандинавская ходьба может принести огромную пользу организму, подарить массу позитивных эмоций. Тренироваться можно в любое время года с командой единомышленников, семьей и друзьями. Результат проявится достаточно быстро, а при регулярных тренировках закрепится надолго.

недостатков скандинавской ходьбы: недостатки перевешивают достоинства?

В мире так много программ упражнений. Самое простое и то, что предпочитает большинство людей, — это ходьба. Хотя это помогает сжигать калории, это может не сжечь столько калорий, сколько вам хотелось бы. К счастью, существует продвинутая форма ходьбы, известная как скандинавская ходьба, которая сжигает больше калорий. Он включает в себя ходьбу с палками, что помогает проработать больше групп мышц. Тем не менее, это имеет свои плюсы и минусы. Присоединяйтесь к нам, чтобы исследовать недостатки скандинавской ходьбы.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба — это форма ходьбы всего тела, при которой вы продвигаетесь вперед с помощью пары длинных палок (4). Некоторые люди сравнивают это с беговыми лыжами, за исключением лыж и экипировки. Однако техника этих двух упражнений сильно различается.

Точно так же скандинавская ходьба очень похожа на быструю ходьбу; единственное отличие состоит в том, что в скандинавской ходьбе человек должен использовать специально разработанные палки. Эти палки позволяют активно задействовать верхнюю часть тела и руки, как при беге на лыжах по диагонали (1).

Эта программа упражнений включает в себя скандинавские палки из-за их дополнительного преимущества в программе. Например, эксперты признают, что эти палки могут быть признаком снижения оценки боли при ходьбе и, следовательно, могут быть эффективными при лечении боли (1).

В целом скандинавская ходьба полезна, интересна, безопасна и проста в освоении. Таким образом, вы можете включить его в свой образ жизни в качестве программы упражнений. Однако не забудьте проконсультироваться, прежде чем вносить такие изменения.

Преимущества скандинавской ходьбы

Прежде чем мы рассмотрим недостатки скандинавских тренировок, важно понять, что это упражнение приносит на стол. Было обнаружено, что скандинавская ходьба имеет следующие преимущества:

Обеспечивает тщательную тренировку

По данным Health Harvard, это упражнение сочетает сердечно-сосудистые упражнения с энергичной тренировкой мышц, что полезно для ног, рук, плеч и кора (2 ). Когда вы ходите с этими палками, смысл в том, что вы активируете 90% ваших мышц, в отличие от них без них, где уровень активации составляет 50% (2).

Увеличение сжигания калорий

Возможно, вы ищете программу упражнений, позволяющую сжигать больше калорий для снижения веса? Не смотрите дальше! Многочисленные исследования подтверждают, что скандинавские упражнения помогают сжигать больше калорий, чем обычная ходьба (2). Кроме того, считается, что сжигание калорий увеличивается с 18% до 67% (2).

Подробнее: Помогает ли ходьба при менструальных спазмах? Причины, по которым вы должны подумать о ходьбе для облегчения менструальной боли

Снижение уровня плохого холестерина

Скандинавская ходьба также связана со снижением «плохого» холестерина ЛПНП и повышением «хорошего» холестерина ЛПВП в организме (2). Исследования также показывают, что он уменьшает окружность талии, уровень триглицеридов, тревогу, депрессию и хроническую боль (2). С их помощью, как показывают эксперты, вы приобретаете больше выносливости, сердечно-сосудистой системы, гибкости, мышечной силы, расстояния ходьбы и качества жизни (2).

Повышение стабильности

Большинство людей, которые никогда не понимали назначения тростей, как они их называют, считают, что они служат лишь для дополнительной поддержки. В какой-то степени это правда, потому что эти столбы также помогают в обеспечении поддержки.

Тем не менее, эти трости для баланса играют решающую роль в упражнении, поскольку они помогают воздействовать на различные мышцы тела. Например, он нацелен на вашу спину, что помогает улучшить осанку и стабильность.

Кроме того, при скандинавской ходьбе вы должны поддерживать правильную форму и технику, что помогает развивать стабильность и равновесие (2).

Увеличение счетчика удовольствия

Чтобы мы не забыли, как весело это занятие, особенно когда оно выполняется в группах. Это отличное социальное мероприятие, которым вы можете заниматься с друзьями или коллегами в рамках тимбилдинга.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme облегчить этот сложный процесс. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Скандинавская ходьба Недостатки

Несмотря на следующие преимущества, эта программа упражнений также имеет несколько недостатков. Понимание недостатков является обязательным, потому что это помогает вам взвесить, стоит ли это занятие того или нет.

Вот в чем ошибается большинство людей. Большинство людей никогда не тратят время на изучение этих недостатков. Вместо этого они полагаются на то, что говорят. Такой подход считается неточным, потому что восприятие большинства людей является предвзятым или ошибочным.

Итак, не торопитесь и исследуйте для лучших результатов. К счастью, мы провели исследование и избавим вас от этой суеты, предоставив вам подробный обзор недостатков скандинавской ходьбы.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Недостатки этого занятия следующие:

Освоение техники требует времени

Вопреки мнению большинства людей, скандинавская ходьба – это не только ходьба с палками. Да, это просто, но многое вступает в игру, особенно когда вы хотите немного потренироваться. Таким образом, вам придется узнать разницу между ходьбой с палками для развлечения и тренировкой.

Для тщательной тренировки вам нужно будет научиться использовать палки для движения вперед, не повреждая суставы запястий (3). К сожалению, это не относится ко многим людям, потому что они слишком крепко держат палки.

Опять же, большинство людей забывают наклоняться вперед при каждом шаге, что дезориентирует всю их фигуру и позу. Еще одна ошибка, которую совершает большинство людей во время скандинавской ходьбы, — это сгибание локтей при отталкивании палок назад.

Вы должны выпрямлять руки, толкая палки назад, потому что они задействуют спину и живот. Таким образом, вы в конечном итоге работаете для различных важных групп спины, живота и ног. Опять же, вы должны помнить, что существуют разные формы скандинавской ходьбы. В том числе (2):

• Двойная стойка

Эта техника включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание себя вперед, когда вы делаете несколько шагов. Таким образом, было бы полезно, если бы вы не забыли удвоить шест и сделать хотя бы три шага вперед.

• Однополюсный

Как следует из названия, эта техника предполагает выполнение шага только одной ногой. Тем не менее, есть поворот. Когда вы выносите одну ногу вперед, вы должны выносить противоположную или ту же руку. Таким образом, ваш шест и ступня должны одновременно ударять и толкать (3).

Единственная разница в том, как вы решите двигать руками. Если вы только начали эту программу, вам рекомендуется следовать одной и той же руке для лучшей координации движений. Со временем и после того, как вы научитесь правильной координации и наберете скорость, вы сможете попробовать чередование конечностей. Это означает, что вы выбираете противоположную руку.

Большинство людей часто путаются, следуя методике одиночного полюса. Таким образом, вам рекомендуется не торопиться, чтобы освоить правильную технику, прежде чем попробовать. Если нет, вы можете попросить своего тренера научить вас, как это делать, так как это кажется более быстрым подходом к освоению техники.

Глядя на них, вы можете сказать, что потребуется время, чтобы выучить правильную форму обеих техник. Из-за этого большинство людей могут предпочесть использовать другие программы упражнений, такие как бег трусцой, бег или быстрая ходьба, которые оказываются менее сложными.

Дорого

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны использовать хорошие палки (3). Поэтому вы должны инвестировать и приобретать себе хорошие палки. К сожалению, некоторые люди не могут позволить себе палки, поэтому некоторые пытаются использовать обычные палки для ходьбы.

Но вопрос в том, можно ли использовать обычные палки для скандинавской ходьбы? Специалисты по фитнесу так не считают. Они показывают, что, хотя они оба используются для ходьбы, палки для скандинавской ходьбы подходят для этой деятельности лучше всего.

Они продолжают утверждать, что эти палки помогают правильно двигаться и увеличивают шаг. В отличие от обычных палок для ходьбы или треккинга, скандинавские палки также устанавливаются под углом, подходящим для скандинавских ходоков (3).

Вы всегда можете обратиться за помощью к специалисту, если вам нужна помощь в приобретении палок для скандинавской ходьбы. Они намного короче лыжных палок, а на рукоятках у них есть уникальные ремешки, напоминающие перчатки без пальцев, куда нужно класть руки. Итак, когда вы собираетесь покупать палки для скандинавской ходьбы, убедитесь, что они:

• Иметь достаточную длину
• Иметь удобную ручку, в которую удобно помещается рука
• Иметь удобный ремешок, который не сдавливает руку и не свисает
• Подходит для вашей местности/географического положения (если вы занимаетесь скандинавской ходьбой по пересеченной местности, выбирайте резиновые палки; вы можете выбрать металлические или пластиковые палки, если вы ходите по льду, тропикам или снегу)
• Имеют фиксированную, но идеальную высоту или регулируемые

Health Harvard сообщает, что цены на превосходные палки для ходьбы колеблются от 20 до 200 долларов за пару (1). Кроме того, вы также должны носить правильную обувь. Лучшие из них имеют амортизирующую подошву, которая помогает снизить нагрузку и напряжение на нижние конечности и суставы позвоночника. Но, опять же, не стесняйтесь поговорить со специалистом о том, какую обувь лучше купить.

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудения

Чашка чая не для всех

Несмотря на то, что скандинавская ходьба кажется легкой, она требует некоторой подготовки, как мы обсуждали ранее. К сожалению, он тоже подходит не всем, но не из-за тренировочного аспекта. Наоборот, по состоянию здоровья.

Это упражнение может спровоцировать или усугубить некоторые заболевания, поэтому перед началом этой программы упражнений необходимо получить разрешение врача. Кроме того, эксперты в области здравоохранения советуют вам обратиться к врачу, прежде чем пробовать скандинавскую ходьбу или любую другую программу упражнений, если вы испытываете следующее (5):

• Лихорадка. Хотя большинство людей не считают это большой проблемой, лихорадка указывает на то, что ваш организм борется с чем-то более серьезным, например, с инфекцией. Так что в этот период не стоит сталкиваться со стрессом от физических упражнений. Вы можете перегреться и стать обезвоженными, потому что жидкости в вашем организме уменьшаются всякий раз, когда у вас жар (5).
• Грипп. С гриппом приходит лихорадка, и, как мы видели выше, упражнения при лихорадке не идеальны. Итак, отдохните немного и отдохните.
• Недавнее обострение астмы. Вам также следует избегать этого упражнения, если у вас недавно было обострение респираторной инфекции. Вам нужно пропустить тренировку и отдохнуть в соответствии с указаниями врача. Когда ваша астма хорошо контролируется, ваш врач может порекомендовать упражнения низкой или средней интенсивности, если они безопасны для вас (5).
• Недавнее сотрясение мозга. Вы никогда не должны выполнять какие-либо упражнения после сотрясения мозга, даже если вы чувствуете себя хорошо. Эксперты в области здравоохранения описывают сотрясение мозга как черепно-мозговую травму, а это означает, что вам нужно достаточно времени, чтобы ваш мозг зажил должным образом. Итак, сделайте перерыв на некоторое время, потому что вы рискуете отеком и потенциальным катастрофическим ущербом (5).
• Старая травма. Вам также необходимо проконсультироваться с врачом перед скандинавской ходьбой, если у вас есть старая травма, дающая о себе знать (5). Это может быть больное колено, травма голени, руки или другого места. Это никогда не является хорошим признаком, потому что это может означать, что рана так и не зажила. Это означает, что вы должны немедленно обратиться за медицинской помощью.
• Экстремальная усталость. После дня или двух занятий скандинавской ходьбой у вас могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах или ощущение усталости. Однако, если усталость сильная и вы с трудом можете функционировать должным образом, вам необходимо немедленно обратиться к врачу. Постоянная и сильная усталость может указывать на основное заболевание.
• Острая боль. Если после последней тренировки вы испытываете острую боль в любом месте, остановитесь и обратитесь к врачу.
• Боль в спине. Ваша спина может болеть, особенно если вы не поддерживаете правильную форму, необходимую для выполнения упражнения. Успокойтесь в течение следующих нескольких дней. Не делайте никаких действий, которые могут усилить боль, например, не наклоняйтесь и не скручивайтесь. Если боль не проходит, немедленно обратитесь за помощью.
• Беременная. Было бы полезно, если бы вы поговорили со своим врачом о безопасных физических упражнениях во время беременности. Обычно большинство врачей не рекомендуют контактные виды спорта или занятия из-за повышенного риска травм. Такие мероприятия включают катание на водных лыжах, верховую езду и езду на велосипеде. Вместо этого они рекомендуют низкую или умеренную активность, которая не утомляет беременных женщин (5). Тем не менее, было бы полезно, если бы вы все же поговорили со своим врачом, чтобы узнать о программе упражнений с низкой или умеренной нагрузкой, которая соответствует вашим потребностям и соответствует вашему уровню физической подготовки.

Дополнительный багаж

Несмотря на небольшой вес, они компенсируют дополнительный багаж, который может быть неудобно нести. Многие люди могут согласиться с тем, что больше всего они хотят носить с собой, особенно на руках, во время прогулки или похода ничего.

Так что мысль о том, чтобы таскать с собой эти шесты, может быть ошеломляющей. Но, опять же, некоторых людей может раздражать то, что они продолжают использовать эти палки во время длительных растяжек или после того, как они испытывают усталость. К сожалению, вы не можете изменить это, потому что они являются наиболее важным аспектом этой программы упражнений.

Причины, по которым BetterMe является беспроигрышным вариантом: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Некомфортно для некоторых

Скандинавская ходьба включает в себя много размахивания руками, что может не понравиться некоторым людям. Но, к сожалению, мало что можно сделать, чтобы изменить это, потому что это правильный подход. Поэтому, хотя вам и приходится это делать, некоторые люди могут делать это с тяжелым сердцем из-за дискомфорта. Если бы это стало невыносимым, вы бы обнаружили, что такие люди меняют свои программы упражнений.

У других дискомфорт ощущается в руках. Поэтому, если у вашей палки нет удобной ручки, ваша скандинавская ходьба может быть неприятной. Вот почему вас просят инвестировать в отличные палки для скандинавской ходьбы.

Потенциальная опасность спотыкания

Споткнуться можно, если за что-то зацепиться ногой, в результате чего вы споткнетесь или упадете. Например, вы можете зацепиться ногой за палки для ходьбы и в конечном итоге споткнуться или упасть. Это опасно, особенно если вы идете по твердой поверхности.

Однако вы можете свести к минимуму риск таких поездок, если будете следить за своим движением. Как упоминалось выше, существуют различные виды техник скандинавской ходьбы. Обратите внимание на метод, который вы выбрали, и убедитесь, что вы правильно координируете свои руки и ноги.

Точно так же сосредоточьтесь на своем пути. Вам не обязательно спотыкаться из-за координации. Вы также можете споткнуться из-за того, где или что вы наступаете на своем пути. Так что будьте бдительны и бдительны, чтобы свести к минимуму возможные поездки.

Усложнение других занятий

Хотя это и не невозможно, скандинавская ходьба может затруднить выполнение других занятий, например, питье воды. Как мы все знаем, вам необходимо пить воду до, во время и после тренировок (5).

Однако пить воду во время занятий скандинавской ходьбой может быть проблемой, поскольку вы идете с палками, прикрепленными к вашим рукам. Хотя они не приклеены к палкам, любое незначительное изменение или движение может привести к нарушению координации и сбить вас с техники скандинавской ходьбы.

Помимо питья, другими действиями, которые доказывают проблему, являются сморкание, использование телефона для доступа к картам Google, перекус или доступ к телефону. Единственный способ выполнить эти действия — сделать остановку.

Все мы знаем, как сильно у вас возникает искушение остановиться на более длительный срок, особенно если вы чувствуете усталость или у вас появились волдыри. Более длительные перерывы могут отвлечь ваше тело от процесса сжигания калорий после снижения интенсивности. Итак, постарайтесь сделать перерывы между занятиями немного короче.

Можете ли вы начать заниматься скандинавской ходьбой?

Поговорите со своим врачом, если вы все еще заинтересованы в этой деятельности, несмотря на то, что узнали о ее недостатках (3). Они могут либо снабдить вас некоторыми советами, либо отговорить вас от продолжения деятельности. Что бы они ни решили, обязательно придерживайтесь этого решения, потому что эти профессионалы в глубине души имеют наилучшие интересы.

Практический результат

Хотя скандинавская ходьба является отличным вариантом упражнений, у нее есть некоторые недостатки, которые могут помешать некоторым людям ее придерживаться. Некоторые из недостатков скандинавской ходьбы включают в себя большие расходы, риск споткнуться, сложные и трудоемкие техники, дискомфорт и прерывание других простых действий. Обязательно просмотрите этот список недостатков скандинавской ходьбы с экспертом, если вы все еще заинтересованы в этом занятии.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Острые последствия ходьбы с скандинавскими палками у людей с легкой и умеренной болью в пояснице (2016, ncbi. nlm.nih.gov)
2. Фитнес-тренд: скандинавская ходьба (2019, health.harvard.edu)
3. Польза скандинавской ходьбы для здоровья: систематический обзор (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Стоит ли? Скандинавская ходьба (2015, theguardian.com)
5. Когда нельзя заниматься спортом (2010, webmd.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Скандинавская ходьба для начинающих: преимущества и начало работы

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Если вы когда-нибудь видели, как туристы шагают по холму с палками в руках, вы уже знаете, что такое скандинавская ходьба. Этот вид спорта, ставший популярным в 1990-х годах благодаря финской команде по лыжным гонкам, в последние годы становится все более популярным благодаря своей разносторонней природе и доступным клубам для начинающих.

Еще одной причиной роста числа любителей скандинавской ходьбы являются удивительные преимущества, которые дает занятие. Все, от улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы до помощи в поддержании осанки и повышении силы кора, почти нет части тела, на которую скандинавская ходьба так или иначе не повлияла бы положительно.

Все, что вам нужно для начала, — это пара лучших ботинок для ходьбы, несколько палок для ходьбы и несколько советов и советов для начинающих от основателя и инструктора одной из самых популярных групп скандинавской ходьбы в Великобритании.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба — это техника, которая обеспечивает тренировку всего тела на свежем воздухе, — объясняет Кэтрин Грин , инструктор INWA по скандинавской ходьбе с квалификацией в области фитнес-ходьбы. «Обычно вы используете специально разработанные палки для скандинавской ходьбы, которые прикрепляются к рукам с помощью ремня и поворачиваются позади вас, когда вы идете, чтобы вы могли продвигаться вперед», — объясняет она.

Грин, который также занимается скандинавской ходьбой в Восточной Англии (откроется в новой вкладке), также подчеркивает, что, несмотря на внешний вид, скандинавская ходьба подходит для всех уровней физической подготовки и возрастных категорий. «Как и в силовой ходьбе, с годами этот вид деятельности изменился, и его можно легко адаптировать для любого человека в зависимости от уровня его активности и того, что он хочет от скандинавской ходьбы».

Этот вид спорта изначально пришел из Финляндии, как следует из названия, и стал популярным видом спорта в 1990-х годах, когда элитные лыжники начали использовать палки в своих летних тренировочных программах. Благодаря своей доступности и изобретению компанией Excel в 19 году лучших палок для ходьбы.97, с тех пор он продолжает оставаться популярным: согласно данным Exe Nordic Walking, ежегодно в горы отправляются 10 миллионов человек (открывается в новой вкладке).

(Изображение предоставлено Getty Images)

Каковы преимущества скандинавской ходьбы?

1. Скандинавская ходьба — занятие с низким воздействием

Скандинавская ходьба — занятие с меньшим воздействием, то есть вы можете воспользоваться всеми преимуществами сердечно-сосудистых упражнений, не нагружая суставы. «С палками вы фактически превращаетесь в четвероногое животное. Ваш вес распределяется на все четыре конечности, что снижает силу удара, проходящую через суставы ног, что, следовательно, снижает риск болей в спине, шее и коленях по сравнению с другими. время», — объясняет Грин.

Если вы задаетесь вопросом, является ли ходьба хорошим упражнением в целом? тогда у нас есть хорошие новости. Однако это также одно из многих преимуществ ходьбы, поскольку исследования, проведенные Университетской школой физического воспитания в Польше, показывают, что на самом деле нет большой разницы между скандинавской ходьбой и ходьбой в целом. Ходьба и походы оказывают гораздо меньшее воздействие, чем другие кардиоупражнения, такие как бег, и в то же время оказывают некоторое воздействие на суставы, что помогает снизить риск таких заболеваний, как остеопороз.

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Как и в случае любых кардиоупражнений, одним из ключевых преимуществ скандинавской ходьбы являются преимущества, которые она может предложить для здоровья сердечно-сосудистой системы. Мы чувствуем это, когда задыхаемся на прогулке, но есть и исследования, подтверждающие эту идею. В обзоре исследований, посвященных людям с сердечными заболеваниями, Университет Кальяри обнаружил, что участники, которые занимались скандинавской ходьбой в дополнение к стандартным программам реабилитации, значительно улучшили переносимость физических нагрузок, могли тренироваться дольше и имели более высокое поглощение кислорода.

В то время как другой сотрудник Института кардиологии в Польше, изучая пациентов с сердечной недостаточностью, отметил, что объем легких (VO2 max) у тех, кто занимался скандинавской ходьбой после 6-минутного теста ходьбы, был значительно выше, чем у тех, кто занимался скандинавской ходьбой. другие.

Хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы важно, поскольку оно приводит к снижению артериального давления, снижению уровня плохого холестерина (ЛПНП), повышению уровня хорошего холестерина (ЛПВП) и связано с более низким риском ожирения. Все это для большинства людей приводит к снижению риска неблагоприятных состояний здоровья, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет и многое другое.

3. Улучшите осанку

Обычно, поднимаясь в гору или по склону, мы слегка наклоняемся или сгибаем плечи к ушам. Поддержка, обеспечиваемая палками для скандинавской ходьбы, не позволяет нам сделать это, и, поскольку наш позвоночник слегка вращается, когда мы ставим палки и снова поднимаемся, это улучшает силу кора, что также жизненно важно для поддержания хорошей осанки.

Помимо этого, Грин объясняет: «Постоянное сокращение и расслабление мышц шеи и плеч приводит к снижению напряжения в этих областях, поэтому при этом также делается упор на формирование хорошей осанки».

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Противодействие симптомам менопаузы

Менее известным симптомом менопаузы является постепенное снижение мышечной массы и плотности костей. Хотя мы часто связываем менопаузу с одной из причин приливов и других физических симптомов, это побочный эффект, который также может оказать значительное влияние на ваше общее состояние здоровья.

«Скандинавская ходьба особенно полезна в период перименопаузы и менопаузы», — говорит Грин. «Дефицит эстрогена, возникающий на этом этапе, связан со снижением скелетных мышц и силы, чему может помочь противодействовать этот тип ходьбы».

5. Скандинавская ходьба может помочь вам похудеть

Потеря веса не является целью всех, когда речь идет о скандинавской ходьбе, но если вы ищете здоровые способы похудеть, то этот стиль определенно стоит рассмотреть Пеший туризм — это невероятное упражнение для всего тела. Как разновидность кардиотренировки LISS, она выглядит довольно легкой, но для ее выполнения вы задействуете почти все мышцы своего тела. А чем больше задействованы мышцы, тем выше сжигание калорий, а вместе с этим и больше шансов попасть в дефицит калорий и остаться в нем.

«Вы задействуете 90% основных мышц по сравнению с 45% при обычной ходьбе и будете сжигать примерно на 46% больше энергии, потому что мышцы верхней и нижней части тела находятся в напряжении одновременно, что означает сжигание калорий выше с каждым шагом», — говорит Грин.

Кроме того, скандинавская ходьба может стать отличным упражнением, если вы хотите узнать, как похудеть без диеты. Исследования Академии физкультуры им. Ежи Кукучки показывают, что скандинавская ходьба сама по себе может быть отличным средством для похудения, так как участники исследования продемонстрировали потерю веса в среднем на 5 кг, когда они начали тренироваться с палками без каких-либо изменений в диете. . Те, кто сидел на модифицированной диете, потеряли еще больше веса за 12-недельный период, так как их дефицит, естественно, был бы больше, но только на 3 кг.

Хотя потеря веса и достижение хорошего общего уровня физической подготовки являются разными целями для здоровья, если вы хотите узнать, как похудеть, скандинавская ходьба может помочь увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе.

(Изображение предоставлено Getty Images)

6. Это социальный вид спорта. привнося дополнительный социальный элемент в эту форму упражнений.

«Важно подчеркнуть преимущества пребывания на свежем воздухе для повышения настроения и энергии, которые могут помочь людям научиться справляться со стрессом и снижать кровяное давление, — добавляет Грин. — Любой может попробовать, и многие люди также наслаждайтесь повышением уверенности в себе от изучения нового навыка».

Как начать скандинавскую ходьбу

1. Найдите квалифицированного инструктора

«Лучше всего обратиться за обучением к квалифицированному инструктору, так как трудно понять, правильно ли вы используете мышцы без их руководства и обратной связи», — говорит Грин. «Они научат вас, как наклонять палки, использовать прямые махи руками, использовать ремни или уступы и перекатываться с пятки на носок, когда вы ставите ногу».

Она рекомендует посетить веб-сайт Nordic Walking UK и использовать свой почтовый индекс, чтобы найти прогулки и инструкторов в вашем районе.

Грин говорит, что вы также можете найти квалифицированного местного инструктора, посетив страницу «Найти инструктора» British Nordic Walking (откроется в новой вкладке). Она объясняет, что они смогут обучать 10-шаговой технике Международной федерации скандинавской ходьбы, которая, как показали исследования, особенно полезна. «Обычно их можно выучить на четырехчасовом семинаре или примерно на шести еженедельных уроках», — объясняет она. «Вступление в дружественный и ободряющий клуб любителей пеших прогулок также поможет сделать это регулярной привычкой».

2. Приобретите правильные палки

Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам понадобится пара походных ботинок, обувь и набор палок. «Они должны быть предназначены для скандинавской ходьбы, и их не следует путать с палками с петлевыми ремнями», — говорит Грин.

«Вы поймете, что вы выбрали именно то, что вам нужно, если у них есть ремешок, похожий на перчатку, или выступ силового сердечника, оба из которых позволяют вам толкаться в них, чтобы продвигаться вперед. Это невозможно при обычной ходьбе или палки для походов. Палки для скандинавской ходьбы также будут иметь своего рода съемный резиновый чехол на дне, который позволит вам использовать палку под правильным углом на твердых поверхностях, а палки должны быть легкими и прочными», — объясняет она.

Как новичок, стоит разобраться (буквально) с занятием, прежде чем сделать решительный шаг и купить свое собственное. «Инструкторы, как правило, рады одолжить палки, и рекомендуется брать у них взаймы до тех пор, пока вы не будете довольны длиной палки, которая подходит вам лучше всего. стилей лямок», — говорит инструктор.

3. Освойте правильную технику

Есть несколько ловушек, о которых следует помнить. «Первая распространенная ошибка — это то, что мы называем тик-так, когда рука движется вперед одновременно с той же ногой. Нормальная ходьба — это двустороннее движение, то есть противоположная рука движется одновременно с противоположной ногой», — объясняет Грин.

«Вторая причина заключается в том, что люди склонны сгибать локти и напрягать бицепсы, что мы все и делаем в обычной жизни, когда поднимаем какой-либо предмет. Однако, поскольку скандинавская ходьба является продолжением обычной ходьбы, движение должно исходят из плечевой впадины, поэтому мы всегда советуем новичкам представлять, что их рука представляет собой маятник, раскачивающийся от плеча. Это позволяет четко раскачивать пилон и гарантирует, что верхняя часть тела будет эффективно задействована».

Однако, как и при езде на велосипеде или обучении плаванию, лучше не переусердствовать. «Для освоения всей техники требуется некоторое время, и с самого начала нужно многое взять на вооружение», — отмечает Грин. «Мы напоминаем клиентам сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве. Когда дело доходит до занятий в одиночку, мы советуем людям сосредоточиться на одной точке техники за прогулку, чтобы укрепить мышечную память для этого конкретного движения».

4. Берегите себя

«Кроме палок, вы должны иметь соответствующую погоде обувь и одежду и научиться держать ноги в тепле, потому что это, в конце концов, активный отдых», — настаивает Уильямс. Вы должны инвестировать в пару походных ботинок, как уже отмечалось, и выбрать лучшие носки для ходьбы, если вы планируете заняться скандинавской ходьбой в течение длительного времени, тем более что будут времена, когда вы не сможете использовать ваши столбы.

«Единственный случай, когда мы не выходим на улицу с шестами, — это во время грозы и молнии по понятным причинам», — говорит Уильямс.

5. Ходить в группе

Скандинавской ходьбой можно заниматься и в одиночку. «Вы можете гулять практически по городу или сельской местности», — объясняет Стюарт.