В каких продуктах содержится растительный белок таблица: список продуктов, таблица продуктов. Преимущество растительного белка

список продуктов, таблица продуктов. Преимущество растительного белка

Содержание:

Что представляет собой белок

Одним из трех нутриентов, важных для полноценной жизнедеятельности организма, является белок. Большинство тканей содержит его в большом количестве, особенно, мышечная. Это высокомолекулярное соединение состоит из 22 аминокислот. На них он распадается в кишечном тракте под воздействием ферментов. Аминокислоты делятся на три большие группы:

• Заменимые — их организм синтезирует самостоятельно.
• Незаменимые — самостоятельный синтез невозможен. Поэтому важно, чтобы меню состояло из тех продуктов, которые их содержат.
• Условно заменимые — их источником также является пища. Но необходимы организму они в определенных случаях, например, при стрессе или болезни.

Важно питаться правильно, сбалансировано, чтобы аминокислоты могли оказывать комплексное воздействие с целью создания прочной структуры организма.

Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии. Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка. А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья.

Польза растительного белка

Растительные пептиды поступают в организм из злаков, зелени и плодов. Чтобы поддерживать функции на должном уровне, нужно выбирать такие сочетания продуктов, чтобы ограничивать порции по массе, не увеличивая нагрузку на пищеварительную систему.
Белок растительного происхождения:

1. Усваивается легче. В нем практически нет холестерина, небольшое количество липидов. Благодаря этому уменьшается вероятность появления аллергических реакций и развития следующих заболеваний — варикоза, тромбофлебита, атеросклероза, инсульта.
2. Имеет высокое количество клетчатки и пищевых волокон, поэтому оказывает благотворное воздействие на состояние пищеварительных органов. У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, рак толстого кишечника возникает в 5 раз реже, чем у мясоедов.
3. Способствует похудению, не дает сформироваться жировой прослойке.

Благодаря поступлению протеинов из растений все органические функции поддерживаются в полном объеме. Нормализуется работа репродуктивной системы, обеспечиваются обменные процессы, непрерывно формируются новые клетки, сохраняется баланс кишечной микрофлоры. Иммунный статус организма остается стабильным, и риск развития сахарного диабета снижается.

Нужно обратить внимание еще на один аспект. Вегетарианская диета — это экологично, не истощает ресурсы Земного шара. Получить хороший урожай намного легче, чем восстановить поголовье скота. К тому же метан, который вырабатывается на фермах, загрязняет атмосферу.

Кроме того, стоит учитывать и моральную составляющую. Многие люди переходят на вегетарианскую диету по убеждениям — они не хотят чувствовать себя «убийцами».

Почему так важен белок

Почему он важен? Потому что, как уже сказалось выше, при расщеплении белок распадается на аминокислоты, основные действия которых заключаются в следующем:

• формировании мышечной ткани;
• сопровождении окислительно-восстановительных клеточных процессов;
• поддержании здорового вида волос, ногтей, кожи.

Особенно необходим белок детям в период активного роста. Спортсмены или просто те, кто мечтает улучшить фигуру, также нуждаются в достаточном поступлении белка.

Виды белков

Принято разделять белки по аминокислотному составу, по степени их усвояемости, происхождению. О третьей классификации поговорим более подробно. Делятся они на растительные и животные протеины.

Животный белок считается полноценным, потому что содержит все незаменимые аминокислоты, что отличает его от растительного. Но при сочетании разных продуктов — источников растительного протеина, вполне можно «собрать в кучу» все необходимые компоненты.

Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. Высокой жирностью обладают только орехи, семечки.

В больших количествах растительные продукты содержат клетчатку, которая оказывает очищающее действие на кишечный тракт. Поэтому растительный белок усваивается организмом всего на 70%, ведь пища просто долго не задерживается в кишечнике. Придется съесть гораздо больше таких продуктов, чтобы восполнить суточную норму белка.

Питание подобной пищей неплохо подходит для худеющих или больных сахарным диабетом. Причиной тому имеет низкий гликемический индекс и малое содержание калорий. Их применение рекомендуется людям, страдающим повышенным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как не повышают уровень холестерина в крови.

Противопоказания и вред растительного белка

Геоботаническими продуктами наесться труднее, чем животными, и неограниченное поступление протеинов этого типа может оказать негативное влияние на организм. Кишечные петли перерастягиваются, увеличивается метеоризм. К тому же придется тратить больше времени на коррекцию фигуры.

Ценность растительного белка высока, однако полностью переходить на него не рекомендуется. Подобная диета оказывает негативное влияние на организм. Если снизится уровень гемоглобина в крови, может развиться железодефицитная анемия, мочекаменная болезнь и артрит, ухудшиться самочувствие.

Большинство продуктов с высоким количеством протеинов в составе также имеет высокое количество фитогормонов. На женский организм это может оказать негативное влияние — из-за гормонального сбоя нарушается менструальный цикл.

Существует теория, что мужчины, употребляющие пищу подобного типа для пополнения запаса питательных веществ в организме, приобретают «женские черты». У них могут увеличиться молочные железы, жировая прослойка начнет откладываться по женскому типу — на бедрах. Чтобы получить все необходимые аминокислоты в полном объеме, необходимо научиться правильно сочетать растительные ингредиенты.

Существует и прямая опасность для строгих веганов. Геоботанические продукты не содержат витамина В12 — кобальтсодержащего биологически активного комплекса, состоящего из метилкобаламина, кобамамида, цианокобаламина и гидроксокобаламина. Поэтому в рацион нужно включать хотя бы изредка животные компоненты. Чтобы получить яйца, цельное молоко и кисломолочные продукты, не придется уничтожать животных. А значит, моральные убеждения не пострадают.
Еще один минус растительных протеинов: завтрак или обед, в который входят все полезные вещества, необходимые организму в течение дня, может стоить намного дороже, чем бутерброд с колбасой.

Список продуктов с растительным белком

Сочетая геоботанические продукты различных видов, можно не только восстановить энергетический ресурс, но и скорректировать некоторые проблемы со здоровьем. Белок в растительных продуктах нормализует обменные процессы. Этому помогают дополнительные составляющие.

Соя

На вопрос, какая растительная пища является хорошим источником белка, смело можно ответить — соя. Это растение из семейства Бобовых. Количество белка в сое на 100 г — до 12 г.

Несмотря на высокое содержание протеина, нужно учитывать, что его биологическая ценность ниже животного, так как метионина малое количество. А без этой серосодержащей аминокислоты глутатион (антиоксидант, защищающий клетки от повреждений) не вырабатывается. То есть обеспечить нужный уровень антиоксидантной активности трудно.

Зато в сое высокое количество железа, кальция и фитоэстрогена изофлавона, который по структуре напоминает гормон, вырабатываемый женским организмом — эстроген. Поэтому при переходе в менопаузу количество бобовых этого вида в рационе рекомендуется увеличить.

Из сои изготавливают популярные продукты с высоким содержанием белка — тофу, эдемам, темпех. Их едят самостоятельно и добавляют в салаты. В сырах количество белка на 100 г достигает 19 г.
Однако злоупотребление соей опасно. Высокое содержание изофлавонов может спровоцировать онкологические заболевания репродуктивных органов и аутоиммунные заболевания. Употребление полноценного белкового, но неферментированного соевого продукта может нанести вред.

Чечевица

Этот продукт также относится к бобовым, используется для приготовления каш, салатов, супов. Количество белка в чечевице на 100 г — 7,5 г. Кроме того, эта порция на 30% пополняет рекомендуемое количество клетчатки. Также в составе зерен высокое количество железа, марганца и фолиевой кислоты.

Пищевые волокна повышают иммунитет, поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий в толстом кишечнике, уменьшают вероятность развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. А регулярное употребление чечевицы снижает уровень сахара в крови.

Овсянка

Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.

Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).

Такой  йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!

Творог

В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.

Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Киноа

Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.

Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.

Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.

Сыр (Пармезан)

Пармезан — полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.

Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.

На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.

Яйца

Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.

See Also

На  куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.

Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

7,9 г в чашке

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

26,6 г в чашке

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

14,6 г в филе

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Тофу

Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.

Норма потребления белка

Следует знать, какой объем белков необходим в течение дня. Белок состоит из 20-ти аминокислот. Некоторые из них вырабатываются организмом, но большая их часть поступает исключительно с пищей. Существуют средние нормы потребления протеинов, исходя из возраста и пола.

Таблица 1. Норма потребления протеинов.

Важно!

Для правильного питания необходимо соблюдать нормы потребления протеинов. Лучший рацион – это тот, который полностью удовлетворяет потребностям организма в белках, жирах и углеводах. Веганам и вегетарианцам, в рационе которых преобладает растительная пища, сложно соблюдать такой рацион в силу жизненной позиции. Вегетарианский образ жизни вынуждает их искать альтернативные способы поддержания нормальной жизнедеятельности и включать в свое меню продукты, содержащие белок в большом количестве.

Белок в питании вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы – это люди, отказавшиеся от употребления мяса и рыбы. Веганы – приверженцы более строгого питания. Они отказались не только от мяса и рыбы, но и от молочных продуктов, меда и всех производных животного происхождения. Поэтому им рекомендованы продукты для веганов как источники растительного белка, а также прием специальных заменителей животных белков и регулярное медицинское обследование.

Белки выполняют несколько функций:

1. Строительную. Участвует в процессе регенерации клеток.
2. Защитную. Помогает иммунной системе производить антитела.
3. Транспортную. Участвует в переносе питательных веществ по кровеносным сосудам.
4. Регулирующую. Поддерживает оптимальный гормональный фон.
5. Энергетическую. Поддерживает физическую активность в течение дня.
6. Белок также необходим для создания цепочек ДНК и РНК.

Веганы и вегетарианцы, соблюдая растительную диету, получают намного меньше белка, чем это требует организм. При смене питания проблемы со здоровьем появляются не сразу. Но в дальнейшем на фоне растительной диеты возникает дефицит железа. На это указывают следующие симптомы:

1. Излишняя утомляемость. Чувство разбитости при пробуждении.
2. Побледнение кожи. Сначала бледнеют веки, затем — остальные кожные покровы.
3. Одышка. Возникает из-за низкого уровня гемоглобина в крови.
4. Частые головокружения и мигрени.
5. Тахикардия. Из-за дефицита железа сердце начинает работать в ускоренном темпе, чтобы лучше снабдить внутренние органы необходимым объемом кислорода и питательных веществ.
6. Сухость волос и кожи. При серьезном дефиците железа начинают выпадать волосы.
7. Появление язв и отеков в полости рта. В тяжелых случаях развивается анемия.
8. Синдром беспокойных ног. Синдром не полностью изучен. Характеризуется болезненными ощущениями и желанием постоянно изменять положение нижних конечностей. Особенно сильно это проявляется ночью.
9. Хрупкие ногти. Основная составляющая ногтей — белок кератин. При его дефиците, рост ногтей замедляется, и на их поверхности проявляются белые пятна. Кератин также участвует в обновлении кожных покровов и в росте волос.
10. Отечность. В результате дефицита необходимых элементов, мочевыделительная система замедляет свою работу, задерживая жидкость в организме и таким образом провоцируя образование отеков нижних конечностей.
11. Снижение веса. Особенно резко сокращается мышечная масса.

Мы перечислили основные симптомы, свидетельствующие о том, что на фоне растительного питания организм страдает от недостатка железа.

Внимание!

Длительный дефицит белка приводит к сбою в работе всех систем организма. Он может вызвать крайнюю степень физического истощения, когда масса тела составляет менее 60% от нормы. При этом в организме происходят необратимые процессы. Возможно развитие квашиоркора — тяжёлой дистрофии из-за недостатка белковых продуктов в пищевом рационе на фоне растительного питания. Кожа становится грубой, появляется отечность во всем теле. Не исключены нарушения психики, когнитивных функций и развитие социопатии.

Таким образом, для предотвращения развития вышеназванных проблем со здоровьем, веганам и вегетарианцам нужно придерживаться в питании богатых белками растительных продуктов.

Другие источники белка

Существуют альтернативные источники белка животного и растительного типа. В растениях содержится веганский белок, поэтому рацион веганов может быть не менее сбалансирован. Где брать белок? Белок для веганов содержится в следующих продуктах:

1. Семена Чиа или испанский шалфей. В России эти семена мало популярны. Семена чиа — природный антиоксидант, богатый растительным белком. Также семена чиа – богатый источник кальция, клетчатки и жирных аминокислот. При употреблении в пищу, семена чиа способствуют стабильной работе организма.
2. Грибы. Это натуральное «лесное мясо». Это богатый источник протеинов (до 35 граммов на 100 граммов продукта). А еще в них 18 аминокислот, 8 из которых не вырабатываются организмом. Это один из самых богатых растительным белком продуктов.
3. Сейтан. Это продукт питания, производимый из пшеничного белка. Благодаря высокому содержанию белка, а также внешним свойствам и текстуре, сейтан — это всемирно известный растительный заменитель мяса.
4. Витаминные комплексы и биологически активные добавки (БАД), которые сегодня представлены в широком ассортименте в любой аптеке. Такие препараты разработаны с учетом покрытия суточной нормы употребления необходимых для организма элементов. Уже после первого месяца приема, как правило, улучшается метаболизм и общее самочувствие.
5. Микроводоросли. На сегодняшний день существует много биологически активных добавок на основе переработанных водорослей. Водоросли очищены от болезнетворных бактерий, но при этом сохраняют свои полезные свойства. Содержат белки растительного происхождения.
6. Микроорганизмы. Продаются компаниями — производителями БАД. В данном случае каждый сам решает, являются ли они частью фауны или же их можно отнести к флоре и с чистой совестью употреблять в пищу.
7. Растительное мясо. Это современный продукт, который на российском рынке представлен слабо, но пользуется популярностью в США и в Европе.
8. Протеиновые коктейли. Обеспечивают суточную потребность человека в протеине. Продаются в специализированных магазинах.

Итак, мы с вами рассмотрели, чем веганы заменяют белок.

Сегодня растительное питание стремительно набирает популярность. В XXI веке можно найти продукты для вегетарианцев и веганов в качестве альтернативы животным белкам. В магазинах представлен достаточный выбор растительных продуктов по доступным ценам. Если ежедневно готовить новые блюда (даже из одних и тех же продуктов), то растительная диета вряд ли надоест. Более того, вегетарианство и веганство позволят предотвратить развитие ряда опасных заболеваний, риск появления которых с возрастом увеличивается.

аминокислоты БАДы белок белок для вегетарианцев веганство вегетарианская диета вегетарианский образ жизни вегетарианство витамины гемоглобин грибы дефицит белка дефицит железа животные белки здоровое питание здоровый образ жизни здоровый образ питания здоровье источники белка кератин мед отказ от меда микроводоросли микроорганизмы микроэлементы молочные продукты мясо отказ от животных белков отказ от молочных продуктов отказ от мяса отказ от рыбы потребление белка правильное здоровое питание правильное питание продукты с высоким содержанием белка протеиновые коктейли протеины растительная диета растительное мясо растительное питание растительные белки рыба сейтан семена чиа симптомы недостатка железа содержание белка

Источники

• https://doctorbormental. ru/kb/produkty/rastitelnye-belki/
• https://tutknow.ru/meal/11883-v-kakih-produktah-soderzhatsja-rastitelnye-belki.html
• https://FitZdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html
• https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html
• https://MinusKilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html
• https://vegatlas.ru/food/belok-dlya-vegetariantsev-chem-zamenit-zhivotnye-belki

[свернуть]

Самые богатые источники растительного белка для вегетарианцев и веганов

Если ты хочешь попробовать вегетарианскую или веганскую диету, тебе полезно узнать, в каких разрешенных продуктах содержится больше всего белка.

Теги:

Вегетарианство

веганство

Белковые диеты

Постное меню

Великий Пост

Getty Images

Веганская система питания с каждым годом становится всё моднее. Многие хотят ее попробовать, чтобы похудеть, оздоровиться или изменить взгляд на привычный рацион. К тому же в некоторые периоды года верующие по традиции отказываются от продуктов животного происхождения и соблюдают пост. 

Как видишь, причины перейти на постное питание могут быть весьма разными. При этом главная проблема таких ограничений всегда связана с одним фактором — недостаточным потреблением белка, важнейшего нутрициента, обеспечивающего обменные процессы в организме.

Впрочем, многие эксперты всё же сходятся во мнении, что хорошо спланированная постная диета может содержать необходимое количество белка. Главное — включить в свой рацион продукты, богатые этим компонентом, и стараться как можно чаще их есть.

Эти растительные продукты считаются рекордсменами по содержанию белка. Обязательно попробуй есть их больше, даже если не являешься сторонницей веганства!

1. Сейтан

30 граммов белка в 100 граммах продукта

Сейтан — это мясоподобный продукт, сделанный из пшеничного белка глютена. Также иногда его называют пшеничным мясом. В отличие от соевых продуктов в приготовленном виде он больше похож на мясо, а еще содержит селен, железо и фосфор.

Сейтан можно жарить на сковороде и даже готовить на гриле. Однако людям с непереносимостью глютена его, естественно, не стоит употреблять.

2. Тофу и бобы эдамаме

10 граммов белка в 100 граммах продукта

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, а также клетчаткой и фолиевой кислотой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эдамаме — это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым привкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно как закуску или добавлять в супы и салаты.

Тофу изготавливается из сывороточного белка соевого молока — аналогично сыроварению. Тофу не имеет особого вкуса сам по себе, но он легко впитывает аромат и вкус ингредиентов, с которыми готовится.

3. Чечевица

11 граммов белка в 100 граммах готового продукта

Чечевица хороша тем, что ее можно использовать в приготовлении разных блюд — и сытных супов, и овощных салатов, не говоря уже о чечевичных котлетах и фалафеле. К тому же чечевица является отличным источником клетчатки — в 100 граммах готового продукта содержится больше четверти ежедневной нормы этого пищевого волокна. А еще, судя по результатам исследований, тип клетчатки, содержащийся в чечевице, особенно полезен для микрофлоры кишечника — он предотвращает ожирение, диабет и другие заболевания, связанные с обменными процессами.

22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в рацион

4. Другие бобовые

10 граммов белка в 100 граммах готового продукта

Большинство видов бобовых, особенно нут и фасоль, содержат высокое количество белка.

К тому же они являются отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и целого ряда других полезных растительных соединений, рекомендованных для профилактики ожирения, диабета и болезней ЖКТ.

5. Пищевые дрожжи

56 граммов белка на 100 граммов продукта

Конечно, употреблять пищевые дрожжи как полноценное блюдо невозможно. Но они могут стать отличной добавкой для повышения питательности готовых продуктов, так как кроме большой доли растительного белка содержат клетчатку, магний, медь, цинк и все витамины группы В.

Пищевые дрожжи часто используются в качестве основы для веганских соусов и салатных заправок. Однако стоит понимать, что не все виды дрожжей обогащены питательными веществами. Обязательно читай информацию на этикетке, чтобы не добавлять в пищу «пустышку»!

6. Полба

5,5 граммов белка на 100 граммов готового продукта

Полба — самая древняя злаковая культура, разновидность пшеницы, благодаря которой появились другие крупы. Полба является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, магния и витаминов группы В. Однако не стоит забывать о содержащемся в ней глютене — некоторым людям эта крупа противопоказана.

7. Семена конопли

35 граммов белка на 100 граммов продукта

Кто бы что ни говорил, но семена конопли — это продукт, который был частью рациона еще наших далеких предков. Причем в отличие от каннабиса семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК) — соединения, которое вызывает психоактивные эффекты.

Семена конопли не так широко используются как, например, чиа и льняное семя. А ведь растительного белка в них значительно больше: в трех столовых ложках семян конопли содержится 9 граммов полезного нутриента. К тому же семена конопли содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена, а также жирные омега-кислоты.

Семена конопли можно принимать натощак с утра или добавлять их в смузи, йогурты, мюсли и салаты.

Ты знала о пользе конопляных семян?

8. Зеленый горошек

5 граммов белка на 100 граммов продукта

Помимо немалого количества белка порция зеленого горошка на гарнир может покрыть четверть суточной нормы потребления клетчатки и насытить организм фолиевой кислотой, марганцем, витаминами А, С и К. К тому же у гороха очень широкий спектр применения в кулинарии. Его можно добавлять в салаты, закуски и супы, а также в начинки сложных блюд.

9. Спирулина

57 граммов белка на 100 граммов продукта

Сине-зеленая водоросль неспроста считается одним из главных суперфудов современности. Всего 2 столовые ложки спирулины обеспечивают потребление 8 граммов белка, а также на 22% покрывают потребности в железе и на 95% — в меди. Помимо этого спирулина содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и даже жирные кислоты.

Ученые связывают потребление спирулины с уменьшением воспалений, а также с мощным антиоксидантным эффектом, который может быть полезен при борьбе с онкологией, диабетом и рядом других заболеваний. Однако требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить такой мощный потенциал суперфуда.

Еда будущего: 10 полезных свойств спирулины для красоты и здоровья

10. Амарант

4 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Главная прелесть амаранта заключается в том, что этот злак не содержит глютена. При этом амарант считается отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фосфора и магния и имеет немало способов приготовления. Амарант можно употреблять как гарнир, добавлять в салаты, а еще из него делают муку.

11. Хлеб из проращённых семян

6,8 граммов белка на 100 граммов продукта

Хлеб из проращённых семян может состоять не только из злаковых культур, но даже из бобовых: пшеницы, ячменя, полбы, сои и чечевицы. Это заметно повышает питательные свойства хлеба и делает его отличной основой для рациона — обычный хлеб содержит куда меньше полезных веществ и зачастую рекомендуется только в ограниченных количествах.

12. Соевое молоко

3 грамма белка на 100 мл продукта

Соевое молоко является основой многих напитков, как и других видов растительного молока (например, бананового). Его можно найти в любом супермаркете — иногда вариантов соевого молока на полках даже больше, чем коровьего. Рекомендуем выбирать молоко без добавленного сахара в составе, а также обогащенное витаминами и минералами.

13. Овсянка

3 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Овсяная крупа — классический ингредиент любой диеты. Помимо высокого содержания белка овсянка богата клетчаткой, магнием, цинком и витаминами группы В.

Овсянка отлична в любом виде. Можешь начинать утро с овсяной каши или кофе с добавлением овсяного молока, а также использовать овсянку вместо пшеничной муки и делать из нее хлеб и десерты.

14. Дикий рис

4 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта риса, не говоря уже о повышенном содержании клетчатки и других полезных нутриентов. Это отличный вариант для гарнира или полноценных постных блюд, особенно в сочетании с овощами, фасолью и горохом.

15. Семена чиа

16,5 граммов белка на 100 граммов продукта

Эти маленькие семена давно зарекомендовали себя как отличная основа для десертов и как мощный суперфуд. Помимо повышенного количества белка семена чиа богаты железом, кальцием, омега-3 и антиоксидантами.

16. Орехи и семена

От 20 граммов белка на 100 граммов продукта

Орехи — один из главных растительных источников белка. К тому же они насыщены клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Однако стоит помнить, что куда полезнее употреблять сырые, необработанные семена и орехи. Обжарка и сушка лишает продукт части полезных веществ.

Рекомендуется принимать в пищу и ореховое масло (урбеч). Но следи, чтобы в них не было добавленного сахара — его можно часто внайти в составе  продуктов крупных производителей.

17. Богатые белком фрукты и овощи

В целом все фрукты и овощи содержат некоторое количество белка. Но в некоторых видах его намного больше, чем в остальных.

Овощи с повышенным содержанием белка:

• брокколи;
• шпинат;
• спаржа;
• артишок;
• картофель;
• брюсельская капуста;
• кукуруза.

Фрукты и ягоды с повышенным содержанием белка:

• бананы;
• нектарины;
• шелковица;
• гуава.

Как видишь, употреблять достаточное количество белка несложно даже на растительной диете. Более того, некоторые веганские продукты можно посчитать даже полезнее животных — как минимум по количеству содержания клетчатки и витаминов.

Топ-10 и как их есть

Богатые растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые относятся к бобовым культурам. Тем не менее, многие другие овощи могут обеспечить хороший прирост белка на калорию.

Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для построения и восстановления тканей. Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.

Вот 10 питательных овощей, содержащих достаточное количество белка.

Кресс водяной — это крестоцветное растение, растущее в воде. В нем много белка на калорию.

Кресс водяной имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
• В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
• Белки составляют 84% его калорий.

Одна чашка кресс-салата содержит 85 мкг (мкг) витамина К, что составляет 71% рекомендуемой суточной дозы для взрослых. Это важный витамин для здоровья крови и костей.

Кресс-салат является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.

Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту и содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак.

Как есть кресс-салат

Не варите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или добавляйте в смузи.

Узнайте здесь, как приготовить соус из кресс-салата для подачи к лососю.

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка:

• Одна чашка (33 г) ростков люцерны содержит 1,3 г белка.
• 100-граммовая порция ростков люцерны содержит 4 г белка и 23 калории.
• Белок составляет 69% их калорий.

Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.

Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием сапонинов. Сапонины представляют собой группу соединений, которые могут снижать уровень холестерина.

Исследования также показывают, что ростки люцерны могут уменьшать воспаление, уменьшать симптомы менопаузы и благодаря высокому содержанию витамина К предотвращать остеопороз.

Как есть проростки люцерны

Наслаждайтесь проростками люцерны в сыром виде в бутерброде или салате или слегка приготовленными во фритюре или супе.

Узнайте, как приготовить кремовые ростки люцерны и яблоко на тосте здесь.

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей, которые человек может есть.

Шпинат имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
• В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
• Белки составляют 50% его калорий.

Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% суточной потребности человека.

Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С; хороший источник магния и калия; и достойный источник кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усилить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление.

В одном небольшом исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы.

Как есть шпинат

Попробуйте добавлять сырой шпинат в салаты или коктейли. Его также можно смешивать с супами, добавлять целые листья шпината в карри и тушеные блюда или обжаривать в качестве гарнира.

Узнайте, как приготовить веганскую спанакопиту здесь.

Китайская капуста, в которую входят пекинская капуста и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорию.

Пекинская капуста имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (70 г) нашинкованной пекинской капусты содержит 1,1 г белка.
• В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
• На белок приходится 46% калорий.

Китайская капуста является богатым источником витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и достойным источником кальция и калия.

Несколько клеточных исследований показали, что пекинская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат наибольшее количество антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами.

Некоторые исследования показывают, что овощи Brassica , группа, в которую входит пекинская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака предстательной железы.

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка пекинской капусты снижает риск развития рака печени.

Как есть китайскую капусту

Китайскую капусту используют во многих азиатских блюдах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Узнайте, как приготовить жаркое из пекинской капусты, здесь.

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
• В 100-граммовой порции спаржи содержится 2,2 г белка и 20 калорий.
• На белок приходится 44% калорий.

Спаржа является богатым источником витамина К и хорошим источником фолиевой кислоты и рибофлавина. Она также содержит некоторое количество магния, фосфора и витамина А.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Кроме того, он содержит фруктоолигосахариды, обладающие пребиотическими свойствами и стимулирующие рост полезных кишечных бактерий.

Как есть спаржу

Спаржу можно жарить, варить, готовить на пару или жарить на сковороде, а также добавлять в салаты или в качестве гарнира.

Здесь вы узнаете, как приготовить идеально прожаренную спаржу.

Зелень горчицы относится к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
• В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
• Белок составляет 42% их калорий.

Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% суточной потребности человека.

Они являются богатым источником витамина С и содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.

Как и многие другие растения, зелень горчицы содержит фенольные соединения, придающие ей антиоксидантные свойства.

Как есть зелень горчицы

Листья горчицы можно готовить на пару, варить или тушить или просто есть их сырыми.

Узнайте здесь, как приготовить азиатскую маринованную зелень горчицы.

Листовая капуста — это темно-зеленые свободнолистные овощи из того же семейства, что и листовая капуста, брокколи и цветная капуста.

Листовая капуста имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (36 г) нарезанной листовой капусты содержит 1,1 г белка.
• Порция 100 г листовой капусты содержит 3 г белка и 32 калории.
• Белок составляет 38% их калорий.

Содержание витамина К особенно примечательно: 157 мкг в одной чашке. Это около 131% суточной потребности человека.

Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат некоторое количество калия.

Как еще один член семейства Brassica , листовая капуста является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов.

Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в зелени листовой капусты со сниженным риском развития рака простаты.

Как есть листовую капусту

Люди могут отведать листовую капусту, приготовленную на пару или обжаренную. Они особенно вкусны в сочетании с другими овощами, включая лук и грибы.

Здесь вы узнаете, как приготовить зелень южной капусты.

Брокколи — очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.

Брокколи имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (88 г) нарезанной брокколи содержит 2,5 г белка.
• 100-граммовая порция брокколи содержит 2,8 г белка и 34 калории.
• На белок приходится 33% калорий.

Брокколи — очень богатый источник витаминов С и К, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противораковое действие.

Как и все другие овощи семейства крестоцветных, брокколи богата глюкозинолатами — соединениями, которые могут помочь снизить риск развития рака.

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени.

Как есть брокколи

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Он также хорошо работает в супах и соусах или в качестве гарнира.

Узнайте здесь, как приготовить жареную брокколи с чесноком, лимоном и сыром пармезан.

Брюссельская капуста — отличное дополнение к большинству диет.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
• Порция 100 г брюссельской капусты содержит 3,4 г белка и 43 калории.
• Белки составляют 31% их калорий.

Одна чашка содержит 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста очень богата витаминами С и К и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина В6. Они также являются достойным источником железа и калия.

Как есть брюссельскую капусту

Брюссельскую капусту можно готовить путем варки, приготовления на пару, гриля или запекания. Они хорошо работают в качестве гарнира.

Узнайте, как приготовить глазированную брюссельскую капусту с беконом и бальзамической глазурью.

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка по сравнению с количеством калорий, которые она доставляет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
• 100-граммовая порция цветной капусты содержит 1,9 г белка и 25 калорий.
• На белок приходится 31% калорий.

Цветная капуста очень богата витамином С и хорошим источником витамина К. Она также содержит некоторое количество кальция, железа, магния и фосфора.

Цветная капуста содержит большое количество особого соединения глюкозинолата, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться при ее приготовлении. Поэтому лучше есть цветную капусту сырой.

Однако цветная капуста богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как человек готовит овощи на пару или в микроволновой печи.

Как есть цветную капусту

Цветная капуста — универсальный овощ, который подходит для самых разных блюд. Во многих случаях он может заменить крахмалистые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны и хлеб.

Узнайте, как приготовить испанскую цветную капусту с чесноком, здесь.

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат большое количество белка по сравнению с их калорийностью.

Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые доказали свою пользу для здоровья.

Употребление в пищу этих богатых белком овощей — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

19 овощей и как есть больше

Овощи с высоким содержанием белка: 19 овощей и как есть больше

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Сердце Болезнь
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей 90 014
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБД
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время

  900 13 Серия видео

  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение тела
    • Гу т Здоровье
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect 9001 2
• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Множественные Склероз
  • Псориаз

Медицинское заключение Михо Хатанака, RDN, L. D. — Джейн Чертофф — Обновлено 23 февраля 2023 г.

Многие продукты растительного происхождения могут помочь вам удовлетворить рекомендуемые потребности в белке. Чтобы добавить в свой рацион больше белка, попробуйте любую фасоль, а также брокколи, брюссельскую капусту, зеленый горошек и картофель. Киноа и дикий рис также богаты белком.

Важно ежедневно включать в свой рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.

Когда вы думаете о белке, на ум могут прийти стейк или курица. Но если вы не большой любитель мяса, у вас есть другие варианты, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество белка, в котором нуждается ваш организм.

Не волнуйтесь, потому что есть множество богатых белком растительных альтернатив, доступных круглый год. Попробуйте эти варианты для большого разнообразия. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или в разных рецептах для сытного основного блюда.

Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый вариант на растительной основе. Приведенные ниже значения соответствуют способу приготовления, указанному для каждого продукта.

Общий белок: 18,46 г на чашку (приготовлено из замороженных продуктов)

Если вы обычно едите эдамаме только в местном суши-ресторане, пора начать наслаждаться им дома. Он богат полезным растительным белком, витаминами и минералами.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Пряный
  Эдамаме
• Хрустящий
  Эдамаме с пармезаном и чесноком

Общий белок: 17,86 г на чашку (вареного )

Чечевица, похожая на крошечную фасоль, на самом деле представляет собой бобы, найденные в семейство бобовых. Но вы не найдете лучшего варианта, когда речь идет о недорогом, легкодоступном вегетарианском белке.

Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Тако из красной чечевицы
  Суп
• Четыре
  Суп из чечевицы Corners

Общий белок: 15,41 г на чашку (вареный из сушеных )

Фасоль пинто популярна в мексиканской кухне. Они хорошо сочетаются с буррито, в качестве начинки для салатов, супов и чили или просто в качестве гарнира. Попробуйте приготовить сушеную фасоль пинто вместо консервированной, чтобы получить еще больше пользы для здоровья.

Попробуйте рецепты:

• Мультиварка
  Фасоль пинто
• Пинто
  Фасоль чили

Общий белок: 14,53 г на чашку (вареный из сушеного)

Нут, также известный как фасоль нут, является основным ингредиент хумуса. У них тонкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

Наслаждайтесь перекусом жареным нутом или используйте его в качестве основного продукта в карри, супах или овощных тарелках.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Жареный хрустящий
  Нут
• Кокосовый нут
  Карри

Общий белок: 14,18 г на чашку (вареный из сушеного)

Мунг фасоль относится к семейству бобовых и содержит много белка на порцию. Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Мунг
  Фасоль и кокосовое карри
• Пророщенные
  Бургеры с фасолью мунг

Общий белок: 12,92 грамма на чашку (вареные из сушеных)

Фава в стручках похожа на эдамаме или зеленую фасоль. Попробуйте добавить эти питательные бобовые в рагу и салаты или приготовить из них вкусный соус.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Масло
  Кунжутная фасоль
• Соус из фасоли

Общий белок: 11,58 грамм на чашку (вареный) 9000 3

Эта маленькая бобовая культура содержит большое количество калия, клетчатки, и железо. Хотя некоторым людям не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут помочь с этим.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Средиземноморский
  Запеченная лимская фасоль
• Травы
  Хумус из лимской фасоли

Общий белок: 8,58 г на чашку (вареного)

Если вы думаете, что зеленый горошек мягкий и неаппетитный, вы не одинок. Но они универсальны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Зеленый
  Вегетарианский бургер Monster
• Хрустящий
  Жареный зеленый горошек

Общий белок: 8,14 г на чашку (приготовленную)

Эта популярная полезная пища богата белком, клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Киноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, вегетарианским бургерам, плову, запеканкам и многому другому.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Швейцарский
  Запеканка из мангольда и киноа
• Авокадо
  Салат из киноа с черникой

Общий белок: 6,54 г на чашку oked)

Дикий рис на самом деле не связан с рисом, но вы можете использовать его во многих из тех же блюд. Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или отдельно.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Плов из дикого риса
• Сливочный
  Дикий рис с грибами

Общий белок: 5,97 г на унцию (обжаренный в сухом виде)

9 0002 Очистка фисташек может быть сложной задачей, но она того стоит. Фисташки не только вкусны в горсти, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать в выпечке, поверх салатов и в качестве покрытия для рыбы.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Фисташки
  Гранола Гранола
• Сливочный
  Паста с песто и фисташками

Общий белок: 5,94 г на унцию (обжаренный в сухом виде)

Миндаль вкусный и питательный. Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите максимум питательных веществ, съев миндаль с неповрежденной кожурой.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Дижон
  Тилапия в миндальной корочке
• Яблоко
  Миндальный салат с рукколой и апельсиновой заправкой

Всего белков: 5,64 г на чашку (вареная из замороженных)

Если в детстве вы ненавидели брюссельскую капусту, возможно, пришло время попробовать ее снова. Они вкусны жареными, приготовленными на пару или даже измельченными в салате.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Жареная
  Брюссельская капуста с беконом и яблоками
• Брюссельская капуста
  Гаш из сладкого картофеля

Общий белок: 4,69 г на унция (высушенных)

Эти крошечные черные семена заслужили звание суперпродукта положение дел. Даже в небольшом количестве содержится тонна белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот и других питательных веществ. Пудинг из семян чиа — популярный выбор, но не бойтесь пробовать эти семена в других блюдах.

Попробуйте рецепты:

• Шоколадный чиа
  Пудинг из семян
• Чиа
  Лосось в панировке с салатом из фенхеля и брокколи

Общий белок: 4,68 грамма на 1 крупный початок (сырой)

Кукуруза сладкая так же питательна, как это вкусно. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную версию для рецептов круглый год.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Сладкая
  Пицца с кукурузой, цуккини и свежей моцареллой
• Похлебка из сладкой кукурузы

Общий белок: 4,55 г на 1 среднюю картофелину (запеченную, с кожурой)

Надежная картофелина имеет плохую репутацию. На самом деле он богат белком и витаминами С и В-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель, чтобы получить еще больше белка. Дополнительные очки, если вы едите кожу!

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Healthy Twice
  Запеченный картофель
• Запеченный
  Картофельные дольки

Общий белок: 4,32 грамма на чашку (кипятить изд)

Ничто так не говорит о весне, как свежая спаржа. Попробуйте эти вкусные копья в жареном виде, на гриле или на пару. Вы даже можете завернуть их в бекон, чтобы получить белковое лакомство.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Креветки
  и спаржа, обжаренная в лимонном соусе
• Сырный чеснок
  Жареная спаржа

Всего белков: 905 02 4,28 г на 1 стебель (вареный, средний)

Не зря родители всегда говорили тебе есть свои маленькие зеленые деревья. В дополнение к белку брокколи содержит клетчатку, витамины К и С и многое другое. Не забудьте съесть стебель!

Попробуйте рецепты:

• Волшебная брокколи
• Пармезан
  Жареные стебли брокколи

Общий белок: 4,02 г на 1 авокадо (средний) 90 003

С авокадо можно сделать гораздо больше, чем просто приготовить гуакамоле. Попробуйте его в пудинге или смузи, чтобы получить сливочный, густой и наполненный белком вкус.

Рецепты, которые стоит попробовать:

• Ванильный
  Авокадо-пудинг с медом
• Гуакамоле
  Яйца с фаршем
• Летние рулетики с авокадо

Последнее медицинское рассмотрение от 20 августа 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Белок. (н.д.).
  accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html
• Белок. (н.д.).
  hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
• Центр данных о продуктах питания Министерства сельского хозяйства США. (н.д.).
  fdc.nal.usda.gov/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

23 февраля 2023 г.

Автор:

Джейн Чертофф

Отредактировано:

Хейли Вайс

20 августа 2019 г.

Проверено врачом

Михо Хатанака, RDN, L.D.

Поделиться этой статьей

Медицинское заключение Михо Хатанака, RDN, L.D. — Джейн Чертофф — Обновлено 23 февраля 2023 г. а, МС, РД

Если вы беспокоитесь о том, что в вегетарианской и веганской диете может не хватать белка, вы не одиноки. В этой статье перечислены 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете…

ПОДРОБНЕЕ