Как повысить силу: 10 действенных способов увеличить силу

10 действенных способов увеличить силу

2019-09-15 13:03:35  
0  
22012

Сила — основа как ежедневных тренировок (например, 300-ярдовый удар в гольфе), таки и нечеловеческих подвигов (например, прыжок Дж. Дж. Уатта на тумбу высотой 5 футов 1 дюйм — около 155 см). Сила не ограничена размером мышц и их емкостью. Когда вы становитесь сильнее, вы быстрее теряете вес, быстрее бегаете и сильнее бьете.

Уверены, что хотите работать над увеличением силы? Думаете как увеличить силу удара? У нас есть 10 простых советов, которые помогут вам сделать все в вашей жизни чуть более простым (и намного более легким).

1. Овладейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие упражнения для укрепления силы. Подтягивания и гребля также являются отличными упражнениями, но они не должны быть основными в тренировках. Они могут быть вспомогательными упражнениями, чтобы дополнить жим лежа и жим от плеч, поддерживая равновесие между мышцами-сгибателями и разгибателями.

2. Начните тренировку со штанги

Забудьте обо всем причудливом оборудовании. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — у них может быть какое-либо определенное место, но не основное. Начните тренировку с упражнений со штангой, например, с «большой четверки», упомянутой выше. Штанга позволит вам нагрузить достаточно веса, а тяжелые веса — это первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. Как только вы выполните самые тяжелые силовые упражнения, вы можете перейти к упражнениям с гантелями и с собственным весом.

3. Не усложняйте

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов выполнять упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх, одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, запомните следующее: не нужно ничего считать, кроме повторений во время сета. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать и опускать веса в одном темпе, делая паузу на одну секунду в верхней точке подъема. Произвольной темп выполнения упражнения может снизить нагрузку на мышцы или заставить использовать разные веса, замедляя ваш прогресс. Вы становитесь сильнее только тогда, когда нагрузка постоянно увеличивается.

4. Ведите дневник тренировок

Записывайте все упражнения, количество подходов, повторений и ход каждой тренировки. Отслеживайте лучшие подъемы и наибольшее количество повторений, которые вы сделали с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь выполнять не более трех или четырех упражнений за одну тренировку.  Короткие тренировки позволяют использовать гормональные всплески. Когда вы выполняете слишком много упражнений за одну тренировку, некоторые из них выполняются вполсилы. Все, что вам нужно, это одно основное упражнение (из большой четверки), одно или два вспомогательных  (для поддержания равновесия и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основное упражнение), и, наконец, упражнение на укрепление мышц кора или какое-либо другое упражнение (на пресс, предплечья или икры, в зависимости от ваших целей). Большее количество упражнений снизит ваши результаты.

6. Выполняйте 5 повторений

Вы можете попробовать разное количество повторений, но, вероятно, сеты из пяти дают лучший результат как для увеличения размера мышц, так и увеличения силы. Если вы прогрессируете в упражнениях из “большой четверки”, вскоре вы увидите, что теряете форму, если выполняете более 5 повторений.

 7. Увеличивайте веса медленно

Основная причина, по которой атлеты достигают плато и перестают увеличивать силу, заключается в том, что они взяли слишком тяжелые веса и упражнялись с ними слишком долго. Умерьте свое эго и начните выполнять основные упражнения с весом на 10% меньше, чем вы можете поднять за данное количество повторов. Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более, чем на 10 фунтов — и выполняйте одинаковое количество повторений. И тогда вероятность, что вы снова достигнете плато, будет крайне мала.

8. Бегайте по холмам

Кардиотренировки обязательны, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде повышают уровень гормонов, которые разрушают мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и одновременно стройнее, кардиотренировки должны представлять из себя короткие, интенсивные всплески. Найдите умеренно крутой холм и бегите на вершину, а затем спуститесь вниз. Затем повторите снова. На первой такой тренировке сделайте в 2 раза меньше забегов, чем, как вам кажется, вы могли бы сделать. На следующей тренировке сделайте на два забега больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять по два забега, пока вы уже не сможете делать больше. Затем выполняйте сеты из забегов.

9. Выдерживайте баланс

Что бы вы ни делали для одной части тела, вы должны делать что-то и для противоположной части. Следуйте этому правилу на тренировках, и тогда вы избежите травм и мышечного дисбаланса. Если вы выполняете приседания (упражнение на квадрицепс), то выполняйте и румынскую тягу (хорошо прорабатывает подколенное сухожилие). Упражнения на грудь должны быть сбалансированы упражнениями для спины. Не обязательно выполнять упражнения для баланса на той же тренировке, но обязательно на той же неделе. В общем, соблюдайте баланс между упражнениями на тягу и на выталкивание. Таким образом, если в понедельник вы делаете жим лежа (а большинство, похоже, так и делает), то во вторник сделайте подтягивания, а в четверг —  разведение рук с гантелями в наклоне. Любое другое упражнение следует выполнять по этому же принципу.

10. Научитесь выполнять упражнения правильно 

Возможно, вы думаете, что знаете, как выполнять упражнения из “большой четверки”. Но от них можно получить больше. Вот несколько коротких замечаний для каждого упражнения.

Приседания: начните приседать, направляя таз назад как можно дальше. Держите нижнюю часть спины выгнутой, вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Когда таз отведен, согните колени и сядьте ниже. Это все, что нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: представьте, что вы готовитесь к прыжку — постановка ног должна быть узкой. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за штангу, опустите бедра и выпрямите спину так, чтобы плечи были прямо над коленями.

Жим лежа: сначала положите голову так, чтобы она была за скамьей. Удерживая ноги в устойчивом положении, возьмитесь за штангу и поднимите тело над скамьей и подайтесь вперед, чтобы когда таз лег на скамью, нижняя часть спины сильно прогнулась. Сожмите лопатки вместе. Амплитуда движений должна быть значительно короче для более сильной проработки мышц.

Жим от плеч: расправьте широчайшую мышцу спины, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам взять больший вес.

Помогут увеличить силу добавки, которые Вы можете купить в интернет магазине спортивного питания Belok.shop

как увеличить мышечную силу, не отвлекаясь от дел

07 февраля 2022
14:09

Ольга Мурая

Бытует мнение, что необходимо часами потеть в спортзале, чтобы почувствовать результат тренировок. Однако учёные обнаружили, что порой для этого достаточно одного ультракороткого упражнения в день.

Фото Pixabay.

Исследователи выяснили, что силу мышц можно заметно увеличить, напрягая их всего по 3 секунды в день.

Результаты нового исследования отбирают последние аргументы у противников физических упражнений: австралийские учёные продемонстрировали, что даже всего три секунды силовых тренировок в день увеличивают мышечную силу.

Специалисты Университета Эдит Коуэн (ECU) в сотрудничестве с исследователями из Университета здоровья и социального обеспечения Ниигаты (NUHW) в Японии собрали группу добровольцев — 39 здоровых студентов университета. Участники выполняли одно мышечное сокращение с максимальным усилием в течение трёх секунд в день пять дней в неделю. Длительность курса «тренировок» составила четыре недели.

В ходе исследования участники выполняли изометрическое, концентрическое или эксцентрическое сгибание рук на бицепс с максимальным усилием.

Поясним, что изометрическое сокращение – это когда мышца находится в неподвижном состоянии при нагрузке, концентрическое – когда мышца укорачивается, а эксцентрическое – когда мышца удлиняется.

То есть поднятие веса приводит к концентрическому сокращению бицепса, опускание веса приводит к эксцентрическому сокращению, в то время как удержание веса параллельно земле является изометрическим.

Также исследователи измеряли максимальную силу сокращения мышц каждого участника до и после четырёхнедельного периода.

Еще 13 студентов не выполняли никаких упражнений в течение того же периода времени, и их мышечную силу также измеряли до и после четырёх недель эксперимента.

Исследование показало, что все три метода подъёма тяжестей в некоторой степени способствовали увеличению мышечной силы, однако эксцентрические сокращения (при разгибании руки в локте) давали наилучшие результаты.

Группа концентрических подъёмов (сгибавшая руку в локтевом суставе) немного улучшила (6,3%) изометрическую силу, в то время как группа изометрических сокращений (державшая вес на одном уровне) показала только увеличение эксцентрической силы (7,2%).

В то же самое время в эксцентрической группе наблюдалось значительное улучшение силы по всем трём «измерениям»: концентрическая сила увеличилась на 12,8%, изометрическая на 10,2% и эксцентрическая на 12,2%.

Общая мышечная сила эксцентрической группы улучшилась на 11,5% после 60 секунд физической нагрузки — ровно столько времени участники потратили на силовые упражнения за всё время эксперимента.

Группа без упражнений, как и ожидалось, не показала никакого «спортивного прогресса».

«Результаты исследования показывают, что очень небольшое количество физических упражнений — даже 60 секунд в течение четырёх недель — может увеличить мышечную силу, — отметил ведущий автор исследования профессор Кен Носака (Ken Kazunori Nosaka) из ECU.

«Многие думают, что нужно тратить много времени на тренировки, но это не так. Короткие, правильно сделанные упражнения могут быть полезны для вашего тела, и каждое сокращение мышц имеет значение».

Хотя механизмы, лежащие в основе столь высокой эффективности эксцентрических сокращений, ещё учёным не ясны, полученные результаты важны с точки зрения улучшения физической формы и здоровья тех, кто по разным причинам не может позволить себе интенсивные длительные тренировки.

Например, недолгие мышечные сокращения помогут замедлить снижение мышечной массы и силы с возрастом. Это явление известно как саркопения.

Авторы работы сконцентрировались на изучении силы бицепсов. Если учёные в дальнейшем обнаружат, что «правило трёх секунд» применимо и к другим мышцам, то упражнения для всего тела смогут занимать менее 30 секунд. Отличный вариант даже для самых ленивых!

Сковывающая боль в мышцах, возникающая и сохраняющаяся в течение пары дней после выполнения упражнений с серьёзной нагрузкой, отталкивает многих людей от интенсивных тренировок. Однако выполнение только одного, но мощного сокращения мышц в день позволит избежать мышечных болей после физических нагрузок. Что также будет большим плюсом для людей, которые стремятся не столько накачать мышцы, сколько сохранить жизненный тонус и здоровье.

Исследование международной группы учёных было опубликовано в издании Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Напомним, ранее мы писали о том, что физические нагрузки замедляют рост раковых клеток, а также о том, что пешие прогулки снижают тяжесть инсульта, особенно у пожилых людей.

Также мы сообщали о том, что препараты от аллергии могут снижать пользу от физических упражнений.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

спорт
наука
здоровье
упражнения
фитнес
мышцы
физические нагрузки
общество
новости

Ранее по теме

• Исследования: жизнь с возрастом становится только лучше

• Продлить жизнь можно, избавив организм от двух продуктов переработки жиров

• Подруги помогают женщинам избегать хронических болезней

• Семейная жизнь защищает от старческого слабоумия

• Гены-мутанты могут омолодить сердце на 10 лет

• Отрицательные эмоции ускоряют наступление слабоумия?

Как улучшить силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Упражнения включают использование собственного веса или работу с сопротивлением.

Старайтесь делать 2 или больше упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры силовых упражнений включают:

• поднятие тяжестей
• работу с эспандером
• тяжелую работу в саду, такую ​​как копание и уборка лопатой
• подъем по лестнице
• ходьба по холмам 9002 0
• езда на велосипеде
• танцы
• отжимания , приседания и приседания
• йога

Какие упражнения хороши для предотвращения падений?

Упражнения, которые улучшают силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений для укрепления ног:

• тай-чи
• йога
• танцы
• ходьба по лестнице
• походы
• поднятие тяжестей

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно напрягать ваши мышцы до такой степени, что вам может понадобиться короткий отдых перед продолжением.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам нужно опустить вес после нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это действия, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры упражнений на гибкость:

• растяжка
• йога
• тай-чи
• пилатес

Каковы преимущества упражнений на силу и гибкость?

Занятия по укреплению мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также помогут снизить вероятность падения.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск получения травмы.

Хорошая гибкость поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто я должен делать упражнения на силу и гибкость?

Хорошей идеей будет заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Конкретное время не рекомендуется, но обычное обучение может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до того момента, когда будет сложно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение – это 1 полное движение, например поднятие тяжестей, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

Попробуйте выполнить по крайней мере 2 набора упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше преимуществ, сделайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вы должны уделять упражнениям на гибкость.

Сколько аэробных упражнений мне следует делать?

Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также заниматься силовыми упражнениями 2 раза в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, вы сможете удовлетворить все недельные потребности в аэробных упражнениях и силовых мышцах за 75 минут занятий.

Засчитываются ли силовые упражнения в мои 150 минут?

Нет, время, затрачиваемое на силовые упражнения, не засчитывается в счет умеренных аэробных нагрузок.

Аэробные нагрузки, такие как ходьба или езда на велосипеде, учитываются при расчете 150-минутной еженедельной цели.

А разве некоторые аэробные упражнения не включают элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если выполнять их с высокой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры:

• круговые тренировки
• танцы
• боевые искусства
• футбол
• хоккей
• регби

Как для наращивания мышечной силы: полное руководство

Сила является неотъемлемой частью здоровья.

Требуется для выполнения многих задач в течение дня, таких как вставание с постели, перенос продуктов или толкание сломанной машины с дороги. Он определяется как способность создавать максимальную силу против определенного — и обычно внешнего — сопротивления (1).

Знание того, как развить силу, может быть полезным — независимо от того, являетесь ли вы пожилым человеком, который беспокоится о том, чтобы безопасно встать со стула, или если вы моложе и хотите выполнить более тяжелый жим лежа.

Недавнее исследование показало, что большая сила связана со снижением всех причин смертности. Другое исследование обнаружило связь между силовыми тренировками и улучшением физической функции у людей, страдающих хронической болью (2, 3).

Люди занимаются силовыми тренировками по разным причинам. Некоторые заинтересованы в том, чтобы стать максимально сильными или избежать травм, другие заинтересованы в создании лучшего телосложения с более крупными мышцами, а некоторые хотят лучше выступать в определенных видах спорта.

Независимо от ваших целей, вы можете не знать, как лучше всего увеличить свою силу. Важно знать, что для достижения результатов требуется долгосрочная последовательность и что вы должны манипулировать определенными переменными, чтобы заставить свое тело поднимать более тяжелые веса.

Это может включать:

• увеличение веса
• изменение количества повторений в подходе
• изменение количества дней, в которые вы тренируетесь
• изменение продолжительности отдыха между подходами
• регулировка количества подходов, которые вы выполняете

Ниже приведены некоторые способы повышения силы, соответствующие темам.

Когда дело доходит до наращивания силы, ключевое значение имеет постоянство в долгосрочной перспективе.

Недавний обзор показал, что обычно требуется от 6 до 15 недель, прежде чем вы начнете замечать заметный прирост силы (4).

Тем не менее, в течение первых двух недель тренировок вы все равно можете испытывать прирост силы, что связано с адаптацией вашего мозга к тренировкам. Фактически, этот немедленный прирост силы обычно наблюдается у нетренированных людей в большей степени, чем у тренированных (5).

Стоит отметить, что наращивание мышечной массы отличается от наращивания силы. При наращивании мышечной массы цель состоит в том, чтобы увеличить размер мышц, что также известно как гипертрофия мышц. Это не обязательно является целью при наращивании силы (5).

Для сравнения, заметная мышечная гипертрофия, как правило, занимает не менее 8–12 недель, хотя это сильно зависит от питания, интенсивности, частоты и других факторов, таких как возраст и пол (6).

Резюме

Наращивание заметной силы обычно занимает не менее 6–15 недель, а наращивание значительной мышечной массы обычно занимает не менее 8–12 недель.

Силовые тренировки имеют множество преимуществ. Помимо улучшения общего состояния здоровья, некоторые цели силовых тренировок включают увеличение силы, наращивание мышечной массы, выносливости и мощности.

Сила

Основная цель силовых тренировок — заставить ваше тело адаптироваться к подъему более тяжелых грузов. Чтобы оценить, увеличилась ли ваша сила, вы можете выполнить тест.

Например, вы можете проверить, улучшается ли со временем ваш 1ПМ в определенном упражнении, таком как жим лежа или приседания. Другими словами, вы можете определить, можете ли вы выполнить одно повторение упражнения с увеличением нагрузки по мере вашего прогресса.

Исследования показали, что увеличение силы требует подъема веса с нагрузкой, превышающей или равной 60% от вашего 1ПМ. Нагрузки, составляющие не менее 80% от вашего 1ПМ, могут привести к лучшему увеличению силы, если у вас есть предыдущий тренировочный опыт (7, 8).

Текущие рекомендации по увеличению силы с помощью тренировок с отягощениями: выполнять от 1 до 8 повторений до мышечного отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение. Исследования предлагают выполнять 3–6 таких подходов в упражнении (1, 9). ).

Одно исследование показало, что трехминутные периоды отдыха оптимальны для увеличения силы. Тем не менее, отдых в течение 1–3 минут между подходами может быть более полезным с точки зрения экономии времени (10).

Имейте в виду, что силовые тренировки индивидуальны. Это зависит от предыдущей истории тренировок, травм, возраста, мотивации и многого другого (9).

Таким образом, лучше всего настроить параметры тренировки в соответствии со своими способностями, отведенным временем и уровнем мотивации. Например, если вам больше 45 лет, вы можете получить пользу от более низких нагрузок, например, 60% от нагрузки 1-RM (9).

Гипертрофия

Как уже упоминалось, целью тренировок на гипертрофию является увеличение размера мышц.

Максимальный подъем может не быть частью этой программы.

Например, одно исследование показало, что гипертрофия может происходить при нагрузках всего 30% от 1ПМ. Тем не менее, больший прирост мышечной массы наблюдался при нагрузке 60% и выше. Важным фактором оставалось тренироваться с высокой интенсивностью до мышечного отказа (8).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мышечная масса увеличивается, когда участник выполняет 3 подхода по 8–12 повторений до мышечного отказа (11).

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны отдыхать между подходами 1–3 минуты — точно так же, как при работе на увеличение силы. Интересно, что в некоторых исследованиях утверждается, что более длительный отдых между подходами способствует увеличению мышечной выносливости (10, 12).

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость включает способность перемещать субмаксимальные нагрузки, сопротивляясь мышечному утомлению.

Тренировка для повышения мышечной выносливости обычно включает использование нагрузок, составляющих 40–60% от вашего 1ПМ. Это повышает физиологическую эффективность мышц, позволяя им выполнять повторяющиеся сокращения без утомления (1).

С функциональной точки зрения это позволяет дольше напрягать тело, например, при беге трусцой или плавании.

Тренировка на мышечную выносливость обычно включает выполнение 2–3 подходов по 15 или более повторений. Как правило, интервалы отдыха короче и составляют около 30–60 секунд (1).

Сила

Мышечная сила — это способность создавать силу и скорость для перемещения себя или объекта, например, в таких видах деятельности, как бег на короткие дистанции, метание диска, упражнения с мячом и прыжки.

Идеальные нагрузки для тренировок зависят от упражнения.

Например, силовые движения, такие как приседания, или взрывные подъемы, такие как подъем на грудь, лучше всего реагируют на нагрузку в 30–70% от вашего 1ПМ. Между тем, взрывные действия, такие как прыжки, лучше реагируют на более легкие нагрузки около 30% от вашего 1ПМ (13).

Повторения силовых тренировок предназначены для развития силы и скорости, и вам следует избегать тренировок до мышечного отказа (14).

Этот тип тренировки обычно предполагает 1–3 подхода по 4–10 повторений. Периоды отдыха более продолжительны, длятся 3 и более минут, что позволяет вам полностью восстановиться перед повторным выступлением.

Его можно сочетать с подходами с тяжелым сопротивлением в так называемой контрастной тренировке. Это может помочь развить силу и предварительно утомить мышцы. Сочетание более тяжелого набора сопротивления с гораздо более легким движением, основанным на скорости, повышает производительность (15).

Резюме

Оптимальная силовая тренировка включает нагрузку 80% или более от вашего 1ПМ, выполнение 1–8 повторений в 3–6 подходах и 1–3 минуты отдыха между подходами.

Наращивание силы — многогранная задача. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить.

• Разминка. При подготовке к поднятию тяжестей важно разогреть тело перед выполнением. Это может включать в себя более легкую аэробную активность, более легкие наборы веса и динамические разминочные упражнения, такие как круговые движения руками, ногами и ветряными мельницами.
• Сосредоточьтесь на форме. Сохраняйте хорошую форму при подъеме тяжестей до мышечного отказа. Если вы больше не можете поддерживать хорошую форму, вы достигли точки отказа для этого сета.
• Приоритет прогрессивной перегрузки. Увеличьте количество повторений, чтобы увеличить силу. Этого можно добиться, сохраняя вес большим, около 80 % от 1ПМ, и увеличивая количество подходов до 3–5.
• Попробуйте базовые упражнения. Если у вас мало времени, используйте базовые упражнения, включающие несколько суставов, такие как приседания и жим лежа. Они могут принести больше пользы, чем односуставные изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание коленей.
• Будьте последовательны. Продолжайте силовые тренировки, выполняя силовые тренировки три раза в неделю. Это может быть тренировка всего тела, или, при желании, вы можете чередовать тренировку верхней и нижней части тела.
• Обратитесь за помощью к другим. Подумайте о том, чтобы объединиться с другом для мотивации и взаимной подотчетности. Вы также можете обратиться за советом к профессионалу, например, к личному тренеру, чтобы следовать индивидуальной программе упражнений и советам.

Резюме

Разогревайте свое тело перед подъемом, поддерживайте хорошую форму, постепенно увеличивайте объем тренировок, расставляйте приоритеты в сложных движениях, оставайтесь последовательными и обращайтесь за помощью к другим, чтобы улучшить свои результаты.

Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам, вероятно, будет полезно увеличить потребление белка.

В настоящее время считается, что потребление до 0,73 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела каждый день может поддерживать рост мышц и силы. Любое большее количество будет выведено с мочой и не даст никаких дополнительных преимуществ (16).

Например, человеку весом 70 кг может быть полезно до 112 граммов белка в день. Это может быть нежирное мясо, птица и рыба, а также бобовые, молочные продукты и зерновые. Вы также можете использовать белковые добавки, которые часто основаны на соевом, гороховом или сывороточном белке.

Чтобы оптимизировать усвоение организмом, лучше всего варьировать источники белка, которые вы едите. Это добавит разнообразия в ваш рацион и обеспечит получение всех различных аминокислот, также известных как строительные блоки белка (17).

Вышеупомянутая рекомендация требует адекватной физической нагрузки, чтобы оправдать повышенное потребление. Другими словами, потребление такого большого количества белка без достаточной интенсивности тренировок вряд ли будет способствовать дальнейшему росту мышц.

Тем, кто тренируется менее интенсивно, может потребоваться не более 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) массы тела в день (18).

Помимо получения достаточного количества белка, вы также должны стремиться к сбалансированному питанию.

Сюда входят высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, содержащие клетчатку, витамины и минералы.