Видео упражнение со скакалкой художественная гимнастика: Игра «Плетем косичку из скакалки» смотреть онлайн видео от Школа художественной гимнастики детям GymBalance в хорошем качестве.

Крамаренко лидирует в квалификации «Небесной Грации». Второе место у Салос | Статьи

«Небесная Грация» проходит во второй раз. В прошлом году спортсменки соревновались в Москве, а выиграла Лала Крамаренко. Сейчас звездная россиянка тоже входит в список участниц, но турнир проходит на берегу Черного моря — в новой Академии художественной гимнастики. Конкуренция стала выше, в том числе за счет еще четырех представительниц нашей страны и мастера из Белоруссии Анастасии Салос. В первый день девушки выступали с привычным обручем и непривычной скакалкой, исчезнувшей из взрослой программы более десяти лет назад.

Уникальные правила

Академия художественной гимнастики рядом с Олимпийским парком на федеральной территории «Сириус» предназначена для региональных команд и клубов и входит в состав мультифункционального спортивного комплекса. Недавно в здании закончены все работы, а первыми на новой площадке выступили участницы «Небесной Грации». В зале собралось много зрителей, получивших приглашения первыми посетить академию. Внутри, кстати, есть музей истории художественной гимнастики. Экспозиция рассказывает и о смене правил, происходившей в этом виде спорта в разные периоды времени.

На церемонии открытия с приветственной речью выступили организатор проекта Алина Кабаева, главный тренер сборной России Ирина Винер, глава ПАО «Газпром» Алексей Миллер, помощник президента РФ Игорь Левитин, губернатор Краснодарского края Вениамин Кондратьев. После этого диктор объявил, что на соревнованиях в качестве почетных гостей присутствует несколько олимпийских чемпионок. Помимо Алины Кабаевой, это Александра Тимошенко, Юлия Барсукова и Евгения Канаева. Приехали также звезды нашей спортивной гимнастики — Светлана Хоркина и Алексей Немов.

Анастасия Салос

Фото: Спорт-Экспресс/Федор Успенский

Возвращение скакалки не единственное новшество, придуманное организаторами «Небесной Грации». По регламенту в этом компоненте основу составляют прыжки, а в обруче должно быть равное количество всех элементов тела. Количество же элементов предмета и тела при этом не ограничено.

В комментарии для «СЭ» чемпионка мира, судья соревнований Вера Сесина предположила, что скакалка станет самым трудным предметом для гимнасток: «Думаю, что этот вид будет уступать всем остальным, потому что девочки тренируют упражнения с обручем, мячом, булавами и лентой каждый день, выступают с ними один или два раза в неделю. А скакалку они не брали в руки по пять–семь лет. Тяжело выполнить такую же сложную по насыщенности программу, как с другими видами. Но нам интересно посмотреть, как справятся гимнастки».

Проблемы со скакалкой

Так и получилось. Лидер соревнований Крамаренко набрала в обруче на четыре балла больше, чем в скакалке. Хотя в обоих видах не допустила видимых ошибок. У остальных гимнасток та же ситуация — чувствовалось, что скакалка дается тяжелее. Девушки не избежали неточностей, потерь, иногда приходилось распутывать предмет.

Лала Крамаренко

Фото: Спорт-Экспресс/Федор Успенский

Ближе всех к Крамаренко, как и ожидалось, подобралась Салос. Хотя по итогам двух видов она уступает Лале больше пяти баллов. Казалось, что Насте тяжело далась та же скакалка, но это нормально. Да и результаты квалификации не должны влиять на финал — а туда представительница Белоруссии точно должна попасть.

Третьей идет еще одна россиянка — Анастасия Гузенкова. У нее, как и у Марии Борисовой, запуталась скакалка. Маша сейчас только на седьмой строчке. Правда, отрыв от четвертого места совсем небольшой — меньше балла.

В субботу гимнастки выступят в квалификации с мячом, булавами и лентой, после чего определится восьмерка финалисток. Они и разыграют медали «Небесной Грации» — в воскресенье им предстоит еще раз показать все пять упражнений.

Реклама

история возникновения и эволюция предметов

Loading…

Как появлялись и изменялись предметы для художественной гимнастики 

(Фото © 2010 Getty Images)

Художественная гимнастика – один из самых элегантных и зрелищных видов спорта, содержащий в себе элементы из танца, акробатики, балетного и циркового искусства. Своими истоками гимнастика уходит в Древнюю Грецию, где она использовалась для развития физической гармонии человека. Возрождение гимнастики началось в XIX веке, а спустя годы она получила повсеместное распространение. В 1984 году художественная гимнастика дебютировала в олимпийской программе.

Суть художественной гимнастики заключается в выполнении гимнастических и танцевальных упражнений под музыку. Постепенно спортсменки начали использовать в своих выступлениях предметы. Сегодня основными предметами, используемыми в художественной гимнастике, являются мяч, булавы, лента и обруч. Как же они пришли в этот вид спорта?

Мяч появился в художественной гимнастике в 1934 году в СССР, когда этот вид спорта только зарождался. Этот предмет был заимствован из детских игр и претерпел множество изменений. Изначально мячи по размеру были практически как теннисные и требовали от гимнасток повышенной внимательности и ловкости. Со временем диаметр мяча увеличивался, его можно было не только подкидывать и перебрасывать, но и перекатывать по телу, подчеркивая гибкость и пластичность спортсменок. На международном уровне упражнения с мячом были утверждены в 1965 году. На сегодняшний день мяч для выступлений бывает резиновым или синтетическим, его диаметр должен быть 18-20 см, а вес не менее 400 грамм.

Мяч появился в художественной гимнастике, когда этот вид спорта только зарождался (2010 Getty Images)

Лента, пожалуй, самый изящный предмет в художественной гимнастике. Своим появлением в арсенале гимнасток лента обязана балету. Для выступлений балерины использовали длинные платки и шали из легких тканей, что позволяло им выглядеть еще более грациозно. Затем ткань стали крепить на тонкую палочку. В таком виде предмет изначально пришел в художественную гимнастику: спортсменки выступали с вымпелами и шарфами. Лента, которую мы сегодня видим на выступлениях, была утверждена в 1954 году. Идея танца с лентой принадлежала композитору Рейнгольду Глиэру, который впервые ее использовал в балете «Красный мак». Первым исполнителем танца с лентой был Асаф Мессерер. После этого лента перешла в основной атрибут художественной гимнастики.

Согласно современным правилам, лента во время выступления гимнастки должна все время быть в динамике, поэтому ее изготавливают как правила из атласной или подобной легкой ткани. Длина ленты должна быть не менее 6 м, палочка длиной от 50 до 60 см должна быть изготовлена из пластика или дерева. Лента считается самым сложным и непредсказуемым предметом: наличие влажности в зале или сильной вентиляции может повлиять на ее положение в воздухе во время выступления гимнастки. Недаром, оценки за упражнения с лентой – самые низкие их всех видов упражнений.

Лента считается самым сложным и непредсказуемым предметом (2010 Getty Images)

Булавы были привнесены в спорт основателем танцевальной гимнастики Жоржем Демени. Французский изобретатель предложил использовать булавы для тренировки координации тела и концентрации внимания. В 1930-1940-е годы упражнения с булавами существовали как отдельный вид спорта, позже булавы пытались использовать в спортивной гимнастике, чтобы сделать ее более пластичной и женственной. Однако попытка не удалась.

В 1950-е годы булавы вошли в программу «художниц», спустя десять лет их заменили на вымпелы, но в 1973 году булавы получили признание на международной спортивной арене и стали официальным видом. Современные булавы изготавливаются из пластика или каучука, хотя ранее использовались деревянные. Длина булавы составляет 40-50 см, вес – 150 грамм.

Булавы были привнесены в спорт основателем танцевальной гимнастики Жоржем Демени (2010 Getty Images)

Обруч как предмет пришел в художественную гимнастику последним. Обручи были заимствованы из циркового искусства и спортивной гимнастики. Первоначально они были металлическими и тяжелыми, «художницы» использовали их для тренировки выносливости и укрепления мышц. И лишь в 1961 году обруч утвердили в качестве предмета для выступлений, в конце 60-х гимнастки выступали с деревянными обручами. Позднее обручи стали изготавливать из пластмассы. Современный обруч – легкий, пластиковый, диаметром от 80 до 90 см, минимальный вес обруча составляет 300 грамм.

Обруч был заимствован из циркового искусства и спортивной гимнастики (2010 Getty Images)

Долгое время в художественной гимнастике для выступлений использовали скакалку. Этот предмет заимствовали из детских танцевальных выступлений. Скакалка, как и мяч, появилась на заре художественной гимнастики – в 1934 году. Она считалась универсальным снарядом, одно время служила предметом для гимнастических экспериментов: например, для выступлений использовали мяч, прикрепленный к скакалке. В 1965 году скакалку признали на международном уровне отдельным предметом. В 2009 году упражнение со скакалкой для взрослых отменили из-за того, что предмет плохо видно на экранах телевизоров.

В современную программу Олимпийских игр в соревнованиях по художественной гимнастике входят классическое многоборье: 4 упражнения в индивидуальной программе (с мячом, булавами, обручем и лентой), 2 упражнения в программе групповых упражнений: например, с мячами, а также с обручами и булавами или с обручами, а также мячами и лентами.

По теме:

Чемпионат Европы — 2022: фавориты, расписание, трансляции

Линой Ашрам завершила спортивную карьеру

Кубок мира: итоги и рейтинг

Итоги этапа Кубка мира в Пезаро

Итоги этапа Мирового Кубка вызова

Итоги этапа Кубка мира в Баку

Итоги этапа Кубка мира в Ташкенте

Итоги этапа Кубка мира в Софии

Итоги этапа Кубка мира в Афинах

Итоги Гран-при Марбелья

📬Кликни и подпишись на канал Olympics в Telegram, чтобы первым узнавать новости о любимых атлетах и главных спортивных событиях

Добавить это в ваше избранноеХудожественная гимнастика

Больше от

Тебе может понравиться

Rhythmic Gymnastics Rope — Bilder und Stockfotos

Bilder

• Bilder
• Fotos
• Grafiken
• Vektoren
• Videos

Videos zu rhythmic gymnastics rope ansehen

Durchstöbern Sie 67

rhythmic gymnastics rope Stock-Fotografie und Bilder . Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

Sortieren nach:

Am beliebtesten

sportliche turnerin hübsches kind springt mit seil — художественная гимнастика скакалка стоковые фото и фотографии

Sportliche Turnerin hübsches Kind springt mit Seil

Sportliche Turnerin Kindermädchen im Trikotsprung mit Seil, профессиональный клуб Akrobat, gesunder Lebensstil und Kinderleidenschaft

ритмическая спортивная гимнастика. mädchen mit streitkolben, ball, band, reifen, satz von vektorsilhouetten. — графика для художественной гимнастики на скакалке, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Ритмическая спортивная гимнастика. Mädchen mit Streitkolben, Ball, Band,

Ритмическая спортивная гимнастика. Mädchen mit Keulen, Ball, Band, Reifen, Satz von Vector-Silhouetten.

девушка, ритмичная гимнастика с вращающимся мячом, schöne mädchen isoliert auf grünemhintergrund. — Художественная гимнастика веревки stock-grafiken, -клипарт, -мультфильмы и -symbole

Женщина, ритмическая гимнастика с вращающимся мячом, schöne Mädch

ритмическая спортивная гимнастика, девушка с группой, reifen und springseil, satz von vektorsilhouetten. — графика для художественной гимнастики, картинки, мультфильмы и символы

Rhythmische Sportgymnastik, Mädchen mit Band, Reifen und…

Ритмическая спортивная гимнастика, Mädchen mit Band, Reifen und Springseil, Satz von Vector-Silhouetten.

prima della gara di ginnastica ritmica — веревка для художественной гимнастики стоковые фотографии и фотографии

Prima della gara di ginnastica ritmica

Warten auf die Leistung

векторные иллюстрации Turnerinnen kraft. абстрактный фон для баннера. — графика для художественной гимнастики на скакалке, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Vektor-Illustration Turnerinnen Kraft. Abstrakter Hintergrund für

Абстрактные векторные иллюстрации Силуэты девушек в ритмической спортивной гимнастике. Гимнастика Крафт, Акробатик, Йонглирен. Спортконцепт.

Молоденькая спортивная гимнастика training mit seil und blickte — веревка для художественной гимнастики stock-fotos und bilder fotos und bilder

junge Frau Rhymischen Sportgymnastik mit Seil springen und…

Ausrüstung für ритмическая гимнастика. schwarzes seil в форме einer schlaufe. schwarzes sprungseil für Rhythmische Gynastik auf Weißem Hintergrund, hohe auflösung. — скакалка для художественной гимнастики фото и фотографии

Ausrüstung для художественной гимнастики. Schwarzes Seil in Form…

Кавказские спортивные гимнастические клубы с имитацией — художественная гимнастика веревка фото и фотографии

Кавказские спортивные гимнастические клубы с…

Молодежь -фотографии и изображения

Молодая женщина, занимающаяся спортивной гимнастикой, спортивная гимнастика…

Молодая женщина, занимающаяся художественной гимнастикой, занимающаяся спортивной гимнастикой с пружинами и бликами в камере — канат для художественной гимнастики, стоковые фотографии и изображения

Kaukasische Mädchen Athlet erstreckt sich in der Nähe von. ..

Rückansicht der rhythmischen Sportgymnastik kaukasische Mädchen…

porträt der rhythmischen sportgymnastik kaukasische mädchen nahaufnahme — rhythmic gymnastics rope stock-fotos und bilder

Porträt der rhythmischen Sportgymnastik kaukasische Mädchen…

kaukasische mädchen rhythmischen sportgymnastik mit blick in die kamera-clubs — художественная гимнастика со скакалкой: стоковые фотографии и изображения

Кавказские спортивные гимнастические упражнения с изображением

0016 Kaukasische Mädchen Rhymischen Sportgymnastik training mit…

Молоденькая спортивная гимнастика mit seil und blick in die kamera — художественная гимнастика веревка стоковые фото и изображения mit bunten seil — художественная гимнастика со скакалкой стоковые фото и изображения

Кавказская гимнастика для художественной гимнастики Sportgymnastik mit bunten Seil

kaukasische mädchen ритмическая спортивная гимнастика training mit bunten seil — художественная гимнастика со скакалкой со стоковыми фотографиями и изображениями

Kaukasische Mädchen rhythmischen Sportgymnastik Training mit. ..

porträt der rhythmischen sportgymnastik kaukasische mädchen nahaufnahme — rhythmic gymnastics rope stock-fotos und bilder

Porträt der rhythmischen Sportgymnastik kaukasische Mädchen…

kaukasische mädchen rhythmischen sportgymnastik mit blick in die kamera-clubs — Скакалка для художественной гимнастики: стоковые фотографии и изображения

Kaukasische Mädchen Rhymischen Sportgymnastik mit Blick in die…

junge lächelnde frau Rhymischen Sportgymnastik halten vereine — художественная гимнастика со скакалкой, стоковые фотографии и изображения

junge lächelnde Frau rhythmischen Sportgymnastik halten Vereine

kaukasische mädchen rhythmischen sportgymnastik training mit seil und blick in die kamera — rhythmic gymnastics rope stock-fotos und bilder

Kaukasische Mädchen rhythmischen Sportgymnastik Training mit…

porträt des jungen kaukasischen frau rhythmischen sportgymnastik mit clubs hautnah — художественная гимнастика со скакалкой стоковые фото и изображения

Портрет юных спортсменов кауказской художественной гимнастики Sportgymnastik. ..

юношеских кауки спортивная гимнастика training mit vereine — художественная гимнастика со скакалкой стоковые фото и изображения

junge lächelnde kaukasischen Frau Rhymischen Sportgymnastik…

seil — художественная гимнастика со скакалкой stock-fotos und bilderkaukasische mädchen Rhythmischen Sportgymnastik mit bunten seil springen — художественная гимнастика со скакалкой stock-fotos und bilder

Kaukasische Mädchen Rythischen Sportgymnastik 3 0junten bunge 3 090 bunge 0016 женщина ритмичная спортивная гимнастика с булавами и фотографиями в камере — художественная гимнастика веревка стоковые фото и фотографии

junge фрау ритмическая спортивная гимнастика с булавами и…

Молодёжная кауказская спортивная гимнастика halten vereine — художественная гимнастика скакалка stock-fotos und bilder

Молодёжная кауказская спортивная гимнастика… Sportgymnastik hält Clubs mit Mimik

junge lächelnde kaukasischen frau Rhythmischen sportgymnastik training mit vereine — художественная гимнастика со скакалкой стоковые фотографии и изображения

junge lächelnde kaukasischen Frau rhythmischen Sportgymnastik. ..

rhythmische sportgymnastikerin, die sich mit ball betätigt — rhythmic gymnastics rope stock-fotos und bilder

Rhythmische Sportgymnastikerin, die sich mit Ball betätigt

Rhythmische Sportgymnastin bei Übungen mit Ball in der Nähe von rhythmischen Sportgeräten, Springseil und Schlägern

портрет художественной гимнастики kaukasische mädchen trainieren mit clubs — художественная гимнастика веревка фото и фотографии

Porträt der rhythmischen Sportgymnastik kaukasische Mädchen…

porträt der rhythmischen sportgymnastik kaukasische mädchen trainieren mit clubs — rhythmic gymnastics rope stock-fotos und bilder

Porträt der rhythmischen Sportgymnastik kaukasische Mädchen…

junge lächelnde kaukasischen frau rhythmischen sportgymnastik mit blick in die kamera-clubs — художественная гимнастика со скакалкой stock-fotos und bilder

junge lächelnde kaukasischen Frau Rhythischen Sportgymnastik…

kaukasische mädchen Rhythmischen Sportgymnastik training mit seil isoliert auf weiss — художественная гимнастика со скакалкой stock-fotos und bilder

Kaukasische Mädchen rhythmischen Sportgymnastik Training mit. ..

kaukasische mädchen rhythmischen sportgymnastik mit bunten seil — rhythmic gymnastics rope stock-fotos und bilder

Kaukasische Mädchen rhythmischen Sportgymnastik mit bunten Seil

junge lächelnde kaukasischen frau rhythmischen sportgymnastik vereine vor augen halten — rhythmic gymnastics rope Stock-fotos und bilder

junge lächelnde kaukasischen Frau Rhymischen Sportgymnastik…

junge Frau Frau Rhymischen Sportgymnastik training mit bunten seil und blick in die kamera — художественная гимнастика веревка стоковые фото и картинки

junge Frau Rhymischen Sportgymnastik Training mit bunten Seil. Ритмическая спортивная гимнастика с бунтен сеил — художественная гимнастика со скакалкой стоковые фото и изображения

Кавказская девушка ритмическая спортивная гимнастика с фусс с…

юная девушка, занимающаяся художественной гимнастикой, спортивная гимнастика, тренировка с мячом.

Kaukasische Спортивная гимнастика Springen mit…

Молоденькая спортивная гимнастика mit bunten seil und blick in die kamera — Художественная гимнастика скакалка Stock-fotos und Bilder

junge Frau Rhymischen Sportgymnastik mit bunten Seil und Blick. ..

Kaukasische Mädchen Rhythmischen Sportgymnastik Springen mit Ball — художественная гимнастика со скакалкой stock-fotos und bilder Stock-fotos und bilder

Kaukasische Mädchen Rhymischen Sportgymnastik Trainieren mit…

junges mädchen athlet sitzt neben Rhythmische Gynastik geräte und Blick in die kamera — художественная гимнастика веревка stock-fotos und bilder

юниоров Mädchen Athlet sitzt neben Rhymnastik Geräte…

юниоров mädchen Athlet erstreckt sich in der nähe von Rhythischen Gymnastik geräte — художественная гимнастика веревка stock-fotos und bilder

юниоров Mädchen Athlet erstreckt 03ädchen sich in… Ритмическая спортивная гимнастика с Бунтен Сейл Спринген — художественная гимнастика со скакалкой стоковые фотографии и изображения

Кавказские спортивные гимнастики со скакалкой

Кавказские спортивная гимнастика с Бунтен Сейл изолирт на фоне Вайс — художественная гимнастика со скакалкой со стоковыми фотографиями и изображениями

Kaukasische Mädchen Rhythischen Sportgymnastik springen mit. ..

Junges Mädchen Athlet Sitzt neben Rhymische Gymnastik geräte und Blick in die kamera — художественная гимнастика с веревкой stock-fotos und bilder

junges Mädchen Athlet sitzt neben Rythusschnitus Gymnathenzustik 903… Ger03…

zugeschnittenen Schuss der Athlet steht in der Nähe von…

junge Frau Rhymischen Sportgymnastik Stretching mit bunten seil und wegsehen — художественная гимнастика со скакалкой stock-fotos und bilder

junge Frau Rhymischen Sportgymnastik Stretching mit bunten…

kaukasische mädchen Rhymischen Sportgymnastik Springen mit Ball und Wegsehen — художественная гимнастика веревка stock-fotos und bilder Скакалка для художественной гимнастики, стоковые фотографии и изображения

bunte Rhythmische Sportgymnastik Apparat Mockup isoliert auf…

sportliche turnerin hübsches kind springt mit seil — Скакалка для художественной гимнастики, стоковые фотографии и изображения

Sportliche Turnerin hübsches Kind springt mit Seil

Sportliche Turnerin Kindermädchen im Trikotsprung mit Seil, professioneller kleiner Akrobat, gesunder Lebensstil und Kinderleidenschaft

gymnastische kleine mädchenpose mit springseil — rhythmic gymnastics rope stock-fotos und bilder

Gymnastische kleine Mädchenpose mit Springseil

Turnsportler Acrobatik kleines Mädchen posiert mit Springseil in voller Länge im solierten Hintergrund im hellen Sporttrikot

Гимнастическая гимнастика в студии — художественная гимнастика со скакалкой стоковые фото и изображения

Дома, в тренажерном зале и т.

д.

Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой системы или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

1. Скакалка

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

Преимущества: Прыжки со скакалкой помогают лучше чувствовать тело, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и периодичность: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление и бегите трусцой назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите сет прыжками в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдых 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

2. Схема аэробной силы

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Этот аэробный комплекс предназначен для повышения частоты сердечных сокращений. Выполняйте следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

• приседания
• выпады
• отжимания
• отжимания на трицепс
• поворот туловища

Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

3. Бег или бег трусцой

Оборудование: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

4. Ходьба

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Прогулки в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

5. Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

Преимущества: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

6. Велотренажер

Оборудование: велотренажер

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

Если вы едете на велосипеде дома, общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья так, чтобы колено сгибалось на 5–10 градусов (небольшой изгиб) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

Продолжительность и частота: От 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разогрева, ездя на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут, увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к постоянной езде на велосипеде в течение 20–30 минут. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Оборудование: 9Эллиптический тренажер 0178

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропе.

Безопасность: Смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление тренажера для более сложных тренировок.

Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

8. Кардио-кикбоксинг

Снаряжение: кеды (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

9. Зумба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

10. Велотренажер в помещении

Оборудование: велотренажер , велотуфли (по желанию), велосипедные шорты или штаны с подкладкой (по желанию)

Преимущества: Занятия велоспортом в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: От 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

В отличие от неспешных поездок на велосипеде, занятия на велосипеде увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировки. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

Некоторые преимущества могут включать:

• улучшение сердечно-сосудистой системы
• снижение артериального давления
• помощь в регулировании уровня сахара в крови
• способствует сну
• помогает контролировать вес
• повышает настроение

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут или более аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

• Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
• Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
• Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
• Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
• Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
• Crockford J. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.