Как повысить мужской гормон тестостерон: как повысить мужской половой гормон — медцентр АКСИС (Зеленоград)

Как нормализовать уровень тестостерона у женщины

Что мы можем Вам подсказать?

Романова Ольга Олеговна

Главный врач клиники, ведущий репродуктолог; основная специальность: акушерство и гинекология.

Тестостерон вырабатывается в незначительных количествах в яичниках и коре надпочечников. Он является предшественником женских половых гормонов эстрогенов и именно он во многом влияет на половое созревание и сексуальное влечение. Также участвует в формировании клеток крови, влияет на мышечную массу.

Давайте разберемся какие предвестники скажут о том, что показатели тестостерона необходимо «выровнять».

Избыток тестостерона вызывает симптомы, влияющие на внешний вид женщины, а также меняет ее характер. Сигналами о повышенном уровне гормона могут стать резкие перепады настроения, появление избыточного роста волос на теле и выпадение волос на голове, потливость, угревая сыпь, изменение голоса, увеличение веса и нерегулярные менструальные циклы.

❔ Как же нормализовать уровень тестостерона❔

Делимся полезными лайфхаками, как понизить уровень тестостерона и удержать его под контролем. В первую очередь важно ограничить те продукты, которые стимулируют образование тестостерона.

О них поподробнее:

• 1) Орехи (особенно арахис, фундук, миндаль), имбирь, чеснок, устрицы, мидии повышают тестостерон. Красное вино, алкоголь и все субпродукты усложняют работу печени, которая при больших нагрузках просто не в состоянии утилизировать тестостерон из организма.
• 2) Спортивные добавки для увеличения мышечной массы и силы.В их состав входят аминокислоты, которые стимулируют образование тестостерона, особенно, если к этому есть предрасположенность.
• 3) Продукты, которые стимулируют повышение избыточного образования инсулина: шоколад, а также сладости и сдоба. Поэтому, если с детства девочка-подросток потребляет много сладостей, вероятность повышенного образования тестостерона, начиная с пубертатного периода, значимо увеличена.
• 4) Немаловажен и вес женщины – жировая ткань также является источником повышения тестостерона.
• 5) Силовые нагрузки в спортзале. Так часто бывает – во время интенсивных тренировок у женщины с трудом получается сбросить вес, а после небольшого перерыва вес добавляется с большой скоростью. Дело в том, что силовые нагрузки на тренажерах будут стимулировать выработку тестостерона, который будет провоцировать набор веса вместо его долгожданного уменьшения. Чтобы исключить повышенную выработку тестостерона во время занятий спортом, у женщин с избыточным тестостероном, рекомендуем умеренные кардиотренировки, пилатес и плавание.
• 6) Продукты и препараты, которые искусственно повышают серотонин, снотворные, успокоительные, а также бананы, сладкие молочные продукты. Сгущенка, сладкий йогурт, сладкие творожки, шейки активизируют выработку пролактина, который в 80 % начинает поддерживать активное образование тестостерона.
• 7) Черный чай, кофе, энерготоники – повышают выработку катехоламинов (адреналина) в надпочечниках, который стимулирует повышение уровня тестостерона и инсулина. Это означает, что женщинам с повышенным уровнем тестостерона эти напитки важно ограничить.
• 8) Также важно помнить, что частые недосыпания, либо ночное бодрствование (особенно у женщин, работа которых связана с дежурством в ночное время), активизируют повышение тестостерона надпочечников, даже независимо от генетической предрасположенности.
• 9) Мясо птицы и печень, свинина, купленные в магазине. Для сокращения производственного цикла (скорости выращивания животного) на некоторых фермах часто используют искусственные гормоны (стероиды), которые не только ускоряют рост животного, но и остаются в самих продуктах. Таким образом, в заботе о здоровье, покупая диетическую курятину, девушки повышают свой уровень тестостерона. Важный факт, что при попадании мужского гормона извне в организм мужчины, он наоборот снижает продукцию своего собственного тестостерона.
• 10) Важно отметить, что это также касается магазинной молочной продукции. Коровам часто добавляют в корм половые гормоны, которые стимулируют и увеличивают лактацию. Эти гормоны остаются в молоке, кефире и других продуктах, стимулируя выработку тестостерона у человека.

Изменение диеты является одним из наиболее эффективных способов поддержания здорового уровня тестостерона. В тандеме со здоровым образом жизни, нормализацией сна и правильными физическими нагрузками они являются важным комплексом для естественной нормализации уровня тестостерона и удержания его уровня под контролем.

Будьте здоровы!

📲 Вы можете пройти комплексное обследование Вашего гормонального фона, записавшись на прием к врачу-эндокринологу по телефону +38 044 355 3155.

Категории

Читайте также:

Можно ли забеременеть с диагнозом СПКЯ? Часть 1

23/06/2022

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ), действительно, является одной из наиболее частых причин женского эндокринного бесплодия. Но это абсолютно не значит, что шансов иметь желанную беременность нет вообще.

Азооспемия. Причины. Стратегия на появление здорового малыша.

29/05/2022

Печальная статистика гласит, что мужской фактор является причиной не наступления беременности до 40% случаев. Одной из возможных причин является – азооспермия, встречающаяся у одного мужчины из ста.

Дайджест по менопаузе. Часть 1. Как узнать о приближении менопаузы?

04/08/2021

Как узнать о приближении менопаузы, какой возраст наступления менопаузы считать нормой, причины преждевременной и ранней менопаузы, можно ли отсрочить наступление менопаузы — читайте в нашем первом номера дайджеста по менопаузе. Рассказывает Анна Витальевна Шаргородская, эндокринолог-гинеколог нашей клиники.

Симптомы нарушения уровня тестостерона

07/06/2021

Друзья, в первой частые нашей статьи о тестостероне мы говорили о его роли в жизни женщины. Сегодня речь пойдет о симптомах нарушения уровня тестостерона, рассказывает Горщаник Юлия Владимировна, врач акушер-гинеколог нашей клиники.

Тестостерон и его роль в жизни женщины

04/06/2021

Между функционированием женской и мужской эндокринных систем разница очень большая, при том что набор гормонов у мужчин и у женщин одинаков. Дело в количестве и характере секреции. Про тестостерон и его роль в жизни женщины рассказывает Горщаник Юлия Владимировна, врач акушер-гинеколог нашей клиники.

Уход за собой: Забота о себе: Lenta.ru

Сложно переоценить влияние половых гормонов на настроение, эндокринные процессы и сексуальное влечение. При этом многие уверены, что тестостерон — исключительно мужской гормон. Однако он вырабатывается и у женщин, пусть в меньших количествах. «Лента.ру» постаралась ответить, зачем нужен тестостерон представителям обоих полов и чем опасны его недостаток и переизбыток.

Что такое тестостерон

Тестостерон — это основной мужской половой гормон. Он играет ключевую роль в развитии и поддержании сексуальной функции у представителей обоих полов, а у мужчин напрямую связан с репродуктивной функцией.

В мужском организме этот гормон вырабатывается яичками и надпочечниками, в женском — яичниками и надпочечниками. И у тех, и у других он образуется из холестерина, а его выработку регулирует гипофиз.

Тестостерон у мужчин

У мужчин тестостерон участвует в развитии вторичных половых признаков и половых органов. Именно из-за него в период полового созревания у мальчиков меняется голос, начинается рост волос на теле. Также этот гормон способствует увеличению мышечной массы, влияет на количество жира и плотность костей.

С тестостероном связаны настроение, жизненная энергия, интеллект, хороший сон. Половое влечение, эрекция — тоже эффект работы тестостерона

Александр Лубенниковврач-уролог, андролог, доктор медицинских наук

Тестостерон у женщин

У женщин этот гормон синтезируется в меньшем количестве, но тоже очень важен. Он участвует в процессах созревания яйцеклетки, отвечает за формирование скелета и регенерацию костной ткани, регулирует работу сальных желез. Кроме того, тестостерон помогает контролировать стресс и благотворно влияет на настроение.

У женщин тестостерон обеспечивает нормальное функционирование физиологических процессов, протекающих в центральной нервной системе, молочных железах и яичниках

Тамара Нураева врач акушер-гинеколог маммологического центра L7

Фото: Taisiia Shestopal / Unsplash

Тестостерон влияет на потенцию

Именно тестостерон во многом определяет уровень мужского либидо. Значительный дефицит этого гормона (до 80 процентов от нормы) может привести к эректильной дисфункции.

При низком уровне тестостерона падает сексуальная активность, снижается число эрекций

В то же время это не единственный фактор, определяющий сексуальное влечение. На него могут повлиять, например стресс или депрессия, способные напрочь отбить интерес к сексу даже при нормальном уровне мужских гормонов в организме.

Либидо зависит от тестостерона и у женщин

Тестостерон участвует в регуляции сексуального влечения у женщин наравне с эстрадиолом — основным женским половым гормоном из группы эстрогенов.

Сексуальная активность, а также частота и выраженность оргазмов у женщин зависит от тестостерона

При этом результаты научных исследований, связанных с изучением взаимосвязи тестостерона и интересом женщин к интимной близости, неоднозначны. Одни специалисты считают, что обострение сексуальных желаний в период овуляции обусловлено максимально высоким уровнем тестостерона в организме, другие уверены, что такой эффект вызывают эстрогены, преобладающие в организме вплоть до середины менструального цикла.

Тестостерон вызывает агрессию

Тестостерон оказывает влияние и на поведение. Распространено мнение, что повышенный уровень этого гормона делает мужчину более агрессивным и склонным к риску. О том, соответствует ли это действительности, у специалистов разные мнения. По утверждению андролога Георгия Мсхалая, у мужчины с высоким уровнем тестостерона больше потребностей, больше уверенности в себе, он больше стремится к успеху.

У меня есть пациент, после нормализации уровня тестостерона защитивший докторскую диссертацию, которую раньше не мог защитить, и еще думал, нужна ли она ему

Георгий Мсхалаяандролог, эндокринолог Европейского медицинского центра

Тестостерон в бодибилдинге

Тестостерон ускоряет рост мышечной массы, поэтому препараты на его основе нередко принимают бодибилдеры. Однако специалисты считают, что это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неприятные побочные эффекты возможны даже после прекращения приема подобных средств.

По словам терапевта Елены Тихомировой, злоупотребление тестостероном значительно повышает риск инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. А после отказа от препаратов с тестостероном наступает синдром отмены, на фоне которого может начаться депрессия. Не исключено и бесплодие.

Есть мужчины, которые делают себе дополнительные инъекции, применяют запрещенные препараты и поднимают уровень тестостерона в пять, в десять раз больше нормы. Безусловно, у них агрессия выше

Георгий Мсхалаяандролог, эндокринолог Европейского медицинского центра

Фото: Steven Erixon / Unsplash

Уровень тестостерона в крови

Уровень тестостерона зависит от пола, возраста, времени суток, физической активности и множества других факторов. После 30 лет уровень этого гормона в крови у мужчин падает на один-два процента в год. К 50 годам дефицит тестостерона достигает 25-30 процентов, и это начинает сказываться на здоровье и когнитивных способностях.

Специалисты рекомендуют сдавать кровь на анализ для определения уровня тестостерона с семи до одиннадцати утра, натощак, поскольку секреция полового гормона наиболее высока утром.

Тестостерон начинает вырабатываться ночью, во время фазы медленного сна, причем чем дольше длится отдых, тем сильнее его выработка. При нормальном режиме сна и бодрствования концентрация гормона становится максимальной к пяти-шести часам утра

Вера Бариновазаведующая клинико-диагностической лабораторией НАКФФ

Норма тестостерона у мужчин

Уровень тестостерона у мужчин в 20 раз выше, чем у женщин и детей, и составляет от 12,15 до 37,48 наномоль/литр.

Падение общего тестостерона ниже 12,1 наномоль/литр — это повод для озабоченности. В таких случаях следует сдать дополнительный анализ на свободный тестостерон.

Норма тестостерона у женщин

Уровень тестостерона у женщин значительно ниже. В возрасте от 18 до 49 лет нормальными считаются значения от 0,31 до 3,78 наномоль/литр. Во время беременности этот показатель может повышаться в несколько раз, но затем снова падает.

Что бывает при нехватке тестостерона в детстве

У мальчиков низкий уровень тестостерона бывает при некоторых врожденных заболеваниях, недоразвитии или неопущении яичек. По мере взросления его нехватка проявляется рядом характерных симптомов: евнухоидными пропорциями тела (длинные конечности, укороченное туловище), слабо развитой мускулатурой, бледностью кожи.

По словам андролога Александра Лубенникова, у мальчиков с низким тестостероном также наблюдается увеличение грудных желез, отсутствие волос на лобке, высокий тембр голоса, половой член длиной менее пяти сантиметров и очень маленькие яички.

Какие признаки говорят о недостатке тестостерона

При нехватке тестостерона у мужчин снижается половое влечение, начинаются проблемы с эрекцией, уменьшается мышечная масса. До 90 процентов мужчин, столкнувшихся с этой проблемой, страдают от облысения.

Вот некоторые характерные признаки нехватки тестостерона:

• снижение либидо,
• сокращение количества сперматозоидов,
• проблемы с эрекцией,
• уменьшение роста волос на теле,
• увеличение грудных желез,
• уменьшение мышечной массы,
• повышенный риск переломов,
• частые перемены настроения,
• высокая утомляемость,
• раздражительность,
• нарушения сна,
• снижение когнитивных способностей,
• облысение.

Если уровень тестостерона выходит ниже нормы, начинает повышаться раздражительность, нервозность, внутренне напряжение. Мужчина становится более капризным, легче раздражается

Георгий Мсхалаяандролог, эндокринолог Европейского медицинского центра

Почему уровень тестостерона падает

Помимо возраста, у взрослых мужчин к снижению уровня тестостерона приводят:

• ожирение,
• повреждение или воспаление яичек,
• сахарный диабет,
• хронические заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• хронические патологии почек,
• болезни или травмы гипоталамуса и гипофиза,
• прием стероидов,
• алкоголизм и прием наркотических веществ.

Низкий уровень тестостерона может наблюдаться при патологических изменениях яичек и гипофиза, таких как синдром Клайнфельтера, синдром Кальмана, а также у мужчин с идиопатическими, метаболическими или ятрогенными нарушениями, приводящими к дефициту андрогенов

Александр Сысоевврач уролог-андролог высшей категории «СМ-Клиника»

Нехватка тестостерона у женщин

Уровень тестостерона у женщин может падать во время менопаузы, при заболеваниях яичников, гипофиза и надпочечников, различных патологиях щитовидной железы, при булимии и анорексии, при переходе на диеты с низким содержанием жиров или приеме некоторых лекарств — например, глюкокортикоидов.

При низком уровне тестостерона у женщин могут наблюдаться:

• бессонница,
• быстрая утомляемость,
• боль в костях и мышцах,
• абдоминальное ожирение,
• снижение либидо,
• нарушение менструального цикла,
• снижение когнитивных способностей,
• депрессия.

Главные проявления недостатка тестостерона у женщин — общее ухудшение самочувствия и снижение сексуального влечения. Также может появиться сухость влагалища, нарушается менструальный цикл. Из-за нехватки мужского гормона женщина становится менее выносливой, у нее снижаются когнитивные способности, может развиться депрессия

Тамара Нураева врач акушер-гинеколог маммологического центра L7

Фото: Клара Куликова / Unsplash

Как повысить тестостерон

Если отклонение от нормы незначительно, уровень тестостерона можно повысить, просто изменив образ жизни. По мнению андролога Александра Сысоева, есть несколько простых средств, позволяющих устранить нехватку этого гормона за один-три месяца.

• Регулярный сон как минимум семь часов в сутки, причем важно научиться ложиться и просыпаться в одно и то же время
• Умеренные и регулярные физические нагрузки. Лучше делать гимнастику или бегать полчаса каждый день, чем раз в неделю заниматься на силовых тренажерах по четыре часа
• Отказ от курения и алкоголя, приема стероидных добавок
• Отказ от жирной, копченой и жареной пищи. Также не стоит увлекаться сладкими десертами
• Включение в рацион свежей морской рыбы, водорослей или других морепродуктов, в которых содержится цинк

К повышению уровня андрогенов и у мужчин, и у женщин может привести увеличение физической активности, что доказано многочисленными исследованиями. При этом максимально эффективными считаются силовые тренировки. Также скорректировать уровень андрогенов помогут лечение сопутствующих заболеваний, снижение массы тела и пересмотр питания

Тамара Нураева врач акушер-гинеколог маммологического центра L7

Нужно понимать, что подобные методы работают только в тех случаях, когда нехватка тестостерона вызвана временными проблемами — например, резким изменением режима дня и образа жизни, стрессом, сильными переживаниями. Если же дело не в этом, то нормализацией уровня тестостерона должен заниматься специалист. При необходимости врач проведет дополнительные обследования и подберет эффективную терапию.

Избыток тестостерона тоже опасен

Повышенный уровень тестостерона у мужчин приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям — гипертонии, инсульту, инфаркту и тромбозу. Кроме того, он мешает образованию и созреванию сперматозоидов, увеличивает вероятность развития рака предстательной железы и грудных желез, может привести к нарушению мочеиспускания. Избыток тестостерона у мужчин может свидетельствовать об опухоли яичек или надпочечников, гипертиреозе.

Облысение — одно из самых распространенных последствий повышенного тестостерона у женщин

У женщин дисбаланс андрогенов провоцирует активность сальных желез, из-за чего обостряется акне и ухудшается состояние кожи. На подбородке, скулах и верхней губе начинают расти жесткие волосы, голос становится более низким и грубым, клитор увеличивается в размерах, повышается риск рака молочной железы. Подобная картина может наблюдаться при болезнях яичников и надпочечников или приеме некоторых лекарственных препаратов, в состав которых входит этот гормон.

Naturally Boost Testosterone — Советы, изменение образа жизни

Добро пожаловать в штаб-квартиру Testosterone— Men’s Health , руководство по захватывающему, сложному и революционному миру тестостерона. Чтобы узнать все, что вам нужно знать о T, нажмите здесь .

ТЕСТОСТЕРОН ОТВЕЧАЕТ за множество важных функций, от наращивания мышечной массы до получения (и поддержания) эрекции до здоровья костей и выработки эритроцитов. Таким образом, поддержание нормального уровня основного гормона, который варьируется от человека к человеку, имеет решающее значение.

Существует несколько естественных способов повысить уровень тестостерона и не допустить его слишком низкого уровня. Низкий обычно составляет менее 264 нанограммов на децилитр (нг/дл), хотя большинство врачей так же обеспокоены любыми симптомами, которые у вас есть, такими как низкое либидо, усталость, раздражительность и эректильная дисфункция. Они обычно учитывают ваши анализы и ваши симптомы, прежде чем назначать заместительную терапию тестостероном .

«Цель — общее благополучие», — говорит Ахмед Эль-Завари, доктор медицинских наук , уролог в Медицинском центре Университета Толедо . «Лечение тестостероном необходимо только тогда, когда у человека есть симптомы, связанные с низким уровнем тестостерона».

Не все, у кого низкий уровень тестостерона , испытывают симптомы, добавляет он. Воздействие варьируется в зависимости от человека, его возраста, размера и физической подготовки.

Тестостерон, который вырабатывается в яичках, естественным образом снижается с возрастом, говорит доктор Эль-Зауахри. После 30 или 40 лет вы можете ожидать, что он упадет примерно на от 1 до 3 процентов в год.

Старение — это то, что вы, конечно, не можете контролировать. Но вы можете контролировать другие факторы, которые способствуют низкому уровню тестостерона. Есть несколько способов естественным образом повысить уровень тестостерона или, по крайней мере, не допустить его слишком низкого уровня.

Как повысить уровень тестостерона естественным путем?

С тестостероном больше не всегда значит лучше, и это никоим образом не связано с мужественностью. Мужчины редко имеют естественный высокий уровень тестостерона , что может вызвать низкое количество сперматозоидов, высокое кровяное давление и перепады настроения.

Но вы также не хотите, чтобы он становился слишком низким, иначе вы испытаете ряд симптомов, таких как постоянное чувство усталости или эректильная дисфункция. Вот несколько естественных способов поддерживать баланс тестостерона.

Поддержание здорового веса

Связь низкого веса с тестостероном представляет собой «интересный парадокс», говорит Энтони Хакни, доктор философии, доктор наук. , профессор физиологии упражнений и питания в 9-м0016 Университет Северной Каролины . Низкий уровень тестостерона связан с избыточным весом или ожирением, а также с недостаточным весом.

Гормоны в жировых клетках могут ингибировать выработку тестостерона за счет повышения уровня эстрогена, который влияет на гипофиз, который сигнализирует яичкам, сколько тестостерона необходимо вырабатывать. С другой стороны, «когда ваш баланс калорий становится отрицательным, ваш тестостерон падает», — говорит Хакни.

Поддержание здорового веса будет поддерживать ваш уровень тестостерона в нормальном диапазоне, что бы ни означал для вас нормальный («нормальный» диапазон — гигантский от 264 до 916 мг/дл.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

«Нездоровая диета с пустыми калориями приводит к увеличению жировых отложений», — говорит д-р Эль-Завари. «Это вызовет порочный круг низкого уровня тестостерона: больше жира, меньше упражнений, а затем больше жира».

Елена Еременко / 500px//Getty Images

Сбалансированная диета с большим количеством фруктов, овощей, цельных зерен и нежирного белка сохранит ваше здоровье в целом, в том числе сохранит нормальный уровень тестостерона.

Однако не обязательно есть какие-то волшебные продукты, которые повысят ваш уровень. Доктор Эль-Завари говорит, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, помогают в синтезе тестостерона . Есть также некоторые свидетельства того, что определенные питательные вещества в яйцах, чесноке, брокколи и брюссельской капусте могут оказывать положительное влияние на уровень тестостерона, но это не похоже на волшебное средство для снижения уровня тестостерона.

Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара и жиров поможет Держите тестостерон в здоровом диапазоне. Эти продукты были связаны с более низкие уровни тестостерона , говорит Джамин Брамбхатт, доктор медицинских наук , уролог из Orlando Health .

Высыпайтесь

Каждому человеку необходимо спать не менее семи часов в сутки, но большинству людей не удается так много. Это может повлиять на многие аспекты вашего здоровья, включая выработку тестостерона.

eclipse_images//Getty Images

Уровни тестостерона увеличиваются во время сна, достигая максимума в период с 3 до 8 часов утра, и связаны с вашими циркадными ритмами. Поэтому, когда вы слишком поздно ложитесь спать или не придерживаетесь графика сна, это нарушает ваши циркадные ритмы и выработку тестостерона.

Небольшое исследование здоровых молодых мужчин показало, что их уровень тестостерона снизился на 10-15 процентов, когда они спали всего пять часов в сутки.

«Хороший качественный сон на регулярной основе просто очень важен», — говорит Хакни. Стремитесь получать семь или более часов в сутки, создав привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.

Тренировки с отягощениями

Регулярные физические упражнения полезны для здоровья, а некоторые тренировки могут временно повысить уровень тестостерона. Упражнения также являются ключевым компонентом в управлении весом, который также может поддерживать баланс вашего тестостерона.

Майк Харрингтон//Getty Images

Исследования показывают, что силовых упражнений могут повысить уровень тестостерона. Но повышение обычно длится всего около часа, прежде чем ваш уровень тестостерона вернется к норме, говорит Хакни.

Подъем более тяжелых весов и выполнение большого количества подходов могут оказать большее влияние на ваш уровень, чем другие протоколы, добавляет он. Когда вы начинаете тренировку с отягощениями с больших групп мышц, таких как ягодицы или грудь, а затем переходите к небольшим группам мышц, таким как трицепсы и плечи, вы можете увидеть наибольшую реакцию тестостерона.0016 исследование .

Хотя было показано, что экстремальные упражнения на выносливость, возможно, снижают уровень тестостерона , это не означает, что вы должны отказаться от кардио. Доктор Брамбхатт говорит, что любые упражнения полезны для вашего тела, что хорошо для вашего тестостерона.

Сокращение употребления алкоголя (и употребления других психоактивных веществ)

Как правило, отказ от курения, приема наркотиков и употребления алкоголя улучшит уровень тестостерона.

У курильщиков, как правило, снизить уровень тестостерона . Было показано, что чрезмерное употребление алкоголя снижает уровень тестостерона в крови. Это может нарушать функцию яичек и мешать выработке гормонов.

Также было показано, что чрезмерное употребление других веществ, таких как опиоиды, каннабис и амфетамины, также влияет на выработку тестостерона и функцию яичек.

«Мой совет — избегать их или не переусердствовать, насколько это возможно», — говорит доктор Эль-Зауахри. Обычно, когда вы отказываетесь от этих веществ или сокращаете их количество, уровень тестостерона возвращается к норме.

Могут ли добавки повысить уровень тестостерона?

Существует множество добавок, обещающих повысить уровень тестостерона, но доктор Эль-Завахари говорит, что большинству из них не хватает научных доказательств того, что они действительно работают.

Есть некоторые свидетельства того, что цинк и витамин D 3 могут минимально повысить уровень тестостерона, говорит доктор Брамбхатт. Но обычно вам не нужны добавки, если у вас нет дефицита витаминов. (Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем принимать его, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства).

Есть также некоторые исследования травы Тонгкат Али и ее потенциала для повышения уровня тестостерона, хотя эксперты говорят, что количество, которое оно может повысить, не изменит ваше самочувствие или работоспособность.

Анаболические стероиды , которые представляют собой синтетический тестостерон, иногда неправильно используются для увеличения мышечной массы или спортивных результатов. Они повышают уровень тестостерона, но имеют много побочных эффектов, таких как рост мужской груди, проблемы с сердцем, высокое кровяное давление и уменьшение яичек.

Что делать, если вы считаете, что у вас низкий уровень тестостерона

Если вы заметили такие симптомы, как снижение полового влечения, усталость, депрессия, эректильная дисфункция и раздражительность, и подозреваете, что у вас может быть низкий тестостерон, поговорите со своим врачом. Они обсудят с вами причины этих симптомов и назначат анализов крови , чтобы определить, низкий ли у вас уровень тестостерона.

Вам может быть назначена заместительная терапия тестостероном, и врачи будут перепроверять ваши уровни и регулярно обсуждать с вами симптомы.

«Тестостероновая терапия не является источником мужской молодости, — говорит доктор Брамбхатт. «Существуют риски, и поэтому важно, чтобы эта терапия была начата нужными людьми в нужное время и в правильных дозах».

Эрика Суини

Эрика Суини — писатель, который в основном пишет о здоровье, благополучии и карьере. Она писала для The New York Times, HuffPost, Teen Vogue, Parade, Money, Business Insider и многих других.

Как повысить уровень тестостерона естественным путем?

Тестостерон — это андроген, мужской половой гормон, хотя женщинам он тоже нужен. У мужчин низкий уровень тестостерона был связан с низким либидо 90–188 [1] 90–189 и плохими последствиями для здоровья, такими как развитие метаболического синдрома. ^[2] У мужчин и женщин низкий уровень тестостерона связан с депрессией. ^{[3] [4]}

Средний возраст ^[5] и старше ^[6] у мужчин наблюдается снижение уровня тестостерона на 0,4–1,6% в год, и многие из мужчин испытывают более низкие выше среднего даже в 30 лет. ^[7] К счастью, качественный сон, физическая активность, контроль веса, магний, цинк и витамин D могут помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Чтобы оптимизировать уровень тестостерона, вам нужно не только достаточное количество витаминов и минералов; вам также нужно хорошо спать, заниматься спортом и поддерживать здоровый вес.

1. Сон

Недостаток сна вызывает многочисленные проблемы со здоровьем. Примечательно, что он снижает выработку тестостерона ^{[8] [9] [10] [11] [12]} и способствует набору жира ^[13] (и мы увидим, что набор жира сам по себе может ухудшить выработку тестостерона). Получение достаточного количества сна качества настолько важно, что мы скоро опубликуем статью об этом.

2. Физическая активность

Тренировки с отягощениями могут повысить уровень тестостерона в течение 15–30 минут после тренировки. ^{[14] [15]} Что еще более важно, он может способствовать выработке тестостерона в долгосрочной перспективе за счет улучшения состава тела и снижения резистентности к инсулину. ^[14]

Однако перетренированность приводит к обратным результатам. Длительные упражнения на выносливость особенно могут привести к падению уровня тестостерона. ^{[16] [17]} Обеспечение достаточного времени восстановления поможет вам получить все преимущества физической активности.

3. Контроль веса

Увеличение веса и связанные с ним хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, ^{[18] [19] [20]} тесно связаны со снижением уровня тестостерона, особенно у мужчин среднего и старшего возраста.

Если вы набираете вес (в виде жира), выработка тестостерона падает. К счастью, если вы похудеете, выработка тестостерона может снова возрасти.

Адаптировано из Grossmann and Matsumoto. J Clin Endocrinol Metab . 2017. ^[21]

Как видно из этого рисунка, обсервационные исследования показали устойчивые результаты: у людей с избыточным весом или ожирением чем больше потеря веса, тем больше увеличение тестостерона. ^[18]

Эти результаты были подтверждены клиническими испытаниями. В метаанализе 24 РКИ рассматривалась потеря веса, вызванная диетой или бариатрической операцией: ^[22] В исследованиях диеты средняя потеря веса на 9,8% была связана с повышением уровня тестостерона на 2,9 нмоль/л (84 нг/дл). ). В исследованиях бариатрической хирургии средняя потеря веса на 32% была связана с повышением уровня тестостерона на 8,7 нмоль/л (251 нг/дл).

Вам не нужно сильно терять в весе, чтобы увидеть скачок уровня тестостерона: потеря веса на 5% может увеличить общий уровень тестостерона на 2 нмоль/л (58 нг/дл). ^[23]

Качественный сон, физическая активность и контроль веса поддерживают здоровый уровень тестостерона, и они синергичны: если вам не хватает сна, вам труднее заниматься спортом и легче набирать вес. Если вы занимаетесь спортом, вам легче спать и поддерживать здоровый вес. Если ваш вес в норме, вам легче заниматься спортом и легче спать.

Если вы хотите узнать больше о связи между образом жизни и тестостероном, позвоните по номеру наша инфографика и статья здесь .

Ищете прямую информацию о

, что работает?

Наше руководство содержит пошаговые инструкции, которые помогут вам сэкономить время, деньги и нервы.

Основываясь на научных данных, мы преодолеваем дезинформацию и шумиху, чтобы дать вам точные рекомендации о том, что принимать, и точных дозировках.

Получите руководство по добавкам тестостерона прямо сейчас

• 100 % на основе исследований
• БЕСПЛАТНЫЕ пожизненные обновления
• 100% безусловная гарантия возврата денег

Было доказано, что только несколько добавок способствуют выработке тестостерона. Среди них доказательства в основном поддерживают витамин D и цинк, за которыми следует магний. Однако следует помнить о двух оговорках:

• Дополнение витамином или минералом, вероятно, поможет вам, только если вы страдаете от дефицита или недостаточности этого витамина или минерала.

• Исправление дефицита или недостаточности, скорее всего, повысит уровень тестостерона, если он низкий.

1. Витамин D

Витамин D помогает регулировать уровень тестостерона. ^{[24] [25]} В идеале весь необходимый вам витамин D должен вырабатываться под воздействием солнечного света, но если вы живете далеко от экватора, у вас темная кожа или вы просто проводите большую часть времени в помещении, вам может понадобиться дополнить собственное производство продуктами питания или добавками.

Концентрация 25(OH)D в сыворотке

В Канаде и США рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D составляет от 400 до 800 МЕ (международных единиц). ^[26] Эти количества, которые некоторые критиковали как слишком низкие, можно получить только из нескольких источников пищи, поэтому витамин D стал популярной добавкой.

* 40 МЕ = 1 мкг | ** Адекватное потребление (AI)
Ссылка: Институт медицины. Рекомендуемые нормы потребления с пищей для адекватности: кальций и витамин D (глава 5 в «Справочные нормы потребления кальция и витамина D с пищей» 9)0004 . Издательство национальных академий. 2011. DOI:10.17226/13050)

2. Цинк

Дефицит цинка может препятствовать выработке тестостерона. ^{[29] [30]} Как и магний, цинк выводится с потом, ^[31] , поэтому спортсмены и другие люди, которые много потеют, с большей вероятностью испытывают его дефицит. Хотя диетический цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения, продукты, богатые цинком, включают некоторые злаки и орехи.

9036 7 —

* Адекватное потребление (AI)
Ссылка: Медицинский институт. Цинк (глава 12 в Справочные нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка . Издательство национальных академий. 2001. DOI: 10.17226/10026)

Потребление гораздо большего количества, чем ваша RDA ^[32] , может быть вредным. В краткосрочной перспективе высокие дозы могут вызвать тошноту 90–188 [33] 90–189 и рвоту. ^[34] В долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту меди. ^{[35] [36]}

3. Магний

У мужчин с низким уровнем магния и низким уровнем тестостерона увеличение потребления магния может привести к увеличению выработки тестостерона, ^[37] как напрямую, так и косвенно (поскольку одной из функций магния в организме является помощь в превращении витамина D в его активную форму ^[38] ).

В то время как дефицит магния чаще встречается у пожилых людей, ^[39] дефицит магния встречается у молодых людей (особенно у спортсменов, ^[40] , поскольку, связывая цинк, магний теряется с потом ^{[31] [ 41] [42]} ). Тем не менее, получить RDA должно быть легко: продукты, богатые магнием, многочисленны и подходят для всех видов диет.

903 67 310

* Адекватное потребление (AI)
Ссылка: Медицинский институт. Магний (глава 6 в документе «Справочные нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида» . The National Academies Press. 1997. ^[43] )

Имейте в виду, что дополнительный магний с большей вероятностью вызовет побочные эффекты, чем диетический магний, поэтому FDA установило 350 мг допустимого верхнего уровня потребления магния 9.0003 добавка у взрослых. Кроме того, вы можете избегать оксида магния: он имеет плохую биодоступность (крысы усвоили только 15% в одном исследовании, ^[44] и люди только 4% в другом ^[45] ) и может вызывать дискомфорт в кишечнике и диарею.

Разрекламированные добавки

Многие продукты рекламируются как усилители тестостерона, но подавляющее большинство из них не работают, хотя некоторые могут заставить вас поверить, что они работают, повышая ваше либидо. Мака, например, может повысить либидо, не влияя на тестостерон. ^{[46] [47] [48] [49]}

Пожалуй, самым популярным «бустером тестостерона» является D-аспарагиновая кислота (DAA, или D-аспартат). DAA повышал уровень тестостерона в двух исследованиях: в одном использовали 2,66 г/день ^[50] , а в другом 3,12 г/день, ^[51] , но в двух более поздних исследованиях не было обнаружено повышения при приеме 3 г/день, ^{[52]. ] [53]} , а последний даже отметил снижение при приеме 6 г/день. ^[52]

Соблюдайте здоровую сбалансированную диету, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Если у вас низкий уровень тестостерона, обратите внимание на потребление витамина D, цинка и магния. Скептически относитесь к добавкам, рекламируемым как усилители тестостерона; есть большая вероятность, что эти добавки увеличат только прибыль их производителей.

Вмешательства, обсуждаемые в этой статье, будут лучше всего работать для мужчин с низким уровнем тестостерона, но они также могут помочь мужчинам с нормальным тестостероном поддерживать свой уровень год за годом.

Добавки могут помочь, но они не могут заменить здоровый образ жизни.