Разное

Как понять какие мышцы отстают: Отстающие мышцы портят пропорции всего тела: как их накачать | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Отстающие мышцы портят пропорции всего тела: как их накачать | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Ты тренируешься, регулярно прокачиваешь все мышечные группы – все мышцы постепенно растут, но как назло какая то группа мышц «выпадает» из общей радужной картины! Это может быть любая мышечная группа, но чаще всего отстают икроножные мышцы, средние и задние дельты. Это неудивительно – икроножные мышцы в принципе плохо развиты у славян, это «народно-генетическая» особенность.

Задние и средние дельты мало кто умеет тренировать, существует распространенное заблуждение что их можно натренировать жимами штанги или гантелей, за счет косвенной нагрузки, а это далеко не так. В общем как стало понятно из этих двух примеров, причины отставания в размерах могут быть разные и сейчас я их перечислю:

Тренировка отстающих мышц

Тренировка отстающих мышц

Генетическая особенность вашего организма

Ты тренируешь и бицепс и трицепс с одинаковым усердием, но вырос только бицепс. Трицепс выглядит так как будто ты его и не тренируешь совсем. В этой ситуации проблема чисто природного характера, а не последствие неверной тренировки.

Лекарство: Принципы специализации и приоритета. Один раз в неделю проводи тяжелую тренировку только отстающей мышцы, полностью концентрируясь на ней. Еще несколько раз в неделю проводи легкие тренировки слабой части тела. Это даст дополнительный эффект. На этих тренировках работай вполсилы, не до отказа, используй более легкие веса, иначе сделаешь только хуже!

Ты годами ленился тренировать эту часть тела, а теперь пожалел об этом

Так чаще всего бывает с ногами, но случается и с другими мышцами, например, не любил подтягиваться и спина теперь выглядит жалко.

Лекарство: То же самое что и в первом случае. Хорошая новость заключается в том что возможно потенциал роста этих мышц у тебя хороший, и ты быстро догонишь опережающие части тела, исправив свой изъян.

Как исправить отстающие мышцы

Как исправить отстающие мышцы

Ты работал над этой группой мышц, но совершенно неправильно

Чаще всего это ошибка в технике или неверный выбор упражнения. Например, ты выполнял приседания в тазодоминантном стиле «сумо» и вместо ног, выросли огромные ягодичные! Качал средние дельты жимом штанги и вместо средних пучков накачались огромные передние пучки. Еще пример — ты бомбил бицепсы подтягиваниями узким хватом и разбомбил себе спину вместо рук.

Лекарство:

Измени технику, так чтобы целевая мышцы стонала от нагрузки, вместо того чтобы грузить совершенно другие группы мышц. Делай фронтальные приседания, если у тебя недорабатывают квадрицепсы.

\Бомби средние дельты махами тяжелых гантелей или тягой к подбородку, заставь расти именно ту часть мышцы которая тебе нужна! От волшебного слова «база», твой организм не поймет какими именно пучками мышц ему нужно выполнить предлагаемую нагрузку, он просто сделает так как легче и удобнее.

Я убедился в этом когда остался без средних дельт и без мыщц рук, но зато с переразвитой грудью, широчайшими и передними дельтами! Ничего, махи гантелями для среднего пучка, а также изолирующие упражнения для рук, такие как ПШНБ и французский жим поддержали меня в трудную минуту.

Выводы: руководствуясь этими советами, упорно работай и тебя порадует прогресс в пропорциональности телосложения. Напиши в комментариях под статьей, осознаешь ли ты важность пропорций своего тела?

Чтобы не допустить подобные ошибки в тренировках, посмотри видео как именно нужно тренироваться:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

ТРЕНИРОВКА ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация

Откровенно говоря, у всех есть свои слабые места. Также у культуристов есть отстающие мышечные группы. У одних отстают грудные мышцы, у других руки, задние дельты или ещё что-нибудь. Чаще всего никакого отставания нет. Неопытные атлеты легко могут принять естественную асимметрию мышц за отставание. Однако, часто бывает, что действительно какая-то мышечная группа отстает. Что является причиной отставания и как должна происходить тренировка отстающих мышечных групп? Об этом мы сейчас и поговорим.

Проанализировав рекомендации, которые чаще всего дают по-поводу тренировки отстающих мышечных групп, можно только посмеяться над изобретательностью некоторых известных персонажей. Один говорит, что нужно с той стороны, которая отстает, повесить на один блин больше. Другой говорит, что нужно за гриф браться так, чтобы нагрузка на отстающую сторону была больше. От этих слов можно разве что за голову взяться.

Особо просвещенные гуру, разбрасываясь научными терминами, питаются просветить нас, что на самом деле анаболизм в отстающей мышечной группе ниже, чем в остальных группах мышц и поэтому они отстают в развитии. Это не причина, а следствие.

ПРИЧИНЫ ОТСТАВАНИЯ МЫШЦ

Чаще всего люди жалуются, что всё растет, а вот руки, например, постоянно отстают. Если большинство мышечных групп растёт, значит проблема не в питании и восстановлении. В такой ситуации выделяют 4 основных причины отставания определенной мышечной группы:

ПРИЧИНА №1

Первая причина появления отстающих мышечных групп — неправильно расставленные приоритеты, в результате чего нарушается равномерное развитие. Вы наверное замечали, как большинство новичков в тренажерном зале на каждой тренировке постоянно долбят грудь, бицепсы и пресс. При этом, совершенно не уделяя должного внимания мышцам ног и спины. Конечно же, через некоторое время эти мышечные группы будут очень заметно отставать от остальных.

Вывод: чтобы не допустить появления отстающих групп мышц нужно тренировать все мышцы равномерно.

ПРИЧИНА №2

Вторая причина появления отстающих мышечных групп — неправильная техника выполнения упражнений. Гонясь за весом на штанге, любители часто нарушают технику, начиная читинговать, подключая к работе большее количество мышц, чтобы взять больший вес. Таким образом, нагрузка рассеивается, атлет не чувствует работы целевых мышц и они не получают перегрузку, необходимую для их дальнейшего роста.

Знаете в чем отличие между профессионалом и любителем? Профи всегда выполняет упражнение максимально технично, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы, даже если ему придется снизить рабочий вес. Любитель, наоборот, почти всегда пытается облегчить нагрузку на целевые мышцы, нарушая технику выполнения, чтобы преодолеть больший вес.

Вывод: всегда придерживайтесь идеальной техники выполнения и концентрируйтесь на работе целевых мышц, чтобы прочувствовать их и увеличить на них нагрузку.

ПРИЧИНА №3

Третья причина появления отстающих мышечных групп — ГЕНЕТИКА. У кого-то от природы могут быть короткие бицепсы или икры. В таком случае их будет гораздо сложнее накачать.

У людей с высоким ростом, как правило, прикрепление связок не способствует тяжелой силовой работе. Поэтому, чаще всего, им гораздо сложнее увеличивать рабочие веса и набирать мышечную массу, чем людям со средним ростом, у которых короткие брюшки мышц, а связки крепятся таким образом, что им намного легче поднимать тяжелые веса.

Как бы там не было, не стоит опускать руки. Генетика это ещё не приговор. В бодибилдинге было и есть много чемпионов с плохой генетикой, которые работали над своими слабыми местами и добились успеха.

ПРИЧИНА №4

Чертвертая причина появления отстающих мышечных групп — избыточная НАГРУЗКА. По правде говоря, гораздо чаще встречается недостаточная нагрузка на мышцы, чем избыточная, так как атлеты не концентрируются на работе целевой мышцы, пытаясь её максимально изолировать, а наоборот, нарушают технику, подключая большее количество мышц, чтобы облегчить нагрузку и взять больший вес. Тем не менее, бывает так, что пытаясь ликвидировать отставание атлет дает чрезмерную нагрузку на мышцу, что приводит к её перетренированности.

Каждый человек обладает определенным восстановительным потенциалом. Если вы решили увеличить нагрузку на какую-то группу мышц, то на другие мышечные группы нагрузку следует снизить, чтобы выделить восстановительные ресурсы для отстающей группы мышц, Это уже метод устранения отстающих групп мышц, который мы рассмотрим далее.

Вывод: нужно придерживаться баланса и равномерно распределять ваши восстановительные ресурсы. Если вы увеличили нагрузку на отстающую мышцы, то на другие мышцы нагрузку необходимо снизить, иначе отстающая мышца расти не будет и отставание только увеличится.

Как ликвидировать отставание?Специализация

Устранить отставание какой-либо мышечной группы нам поможет СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ. Вам нужна такая бодибилдинг программа тренировок, где нагрузка на отстающую мышечную группу будет увеличена, а на остальные группы мышц снижена, так как мы обладаем ограниченным восстановительным потенциалом. Об этом я уже упоминал выше.

ВЫВОД: Чтобы устранить отставание, необходимо увеличить нагрузку на отстающую мышечную группу и снизить на все остальные группы мышц. Таким образом, мы освободим восстановительные ресурсы для роста отстающей группы мышц.

Здесь есть два важных нюанса:

  • Чем больше отстающая группа мышц (ноги, спина, грудь), тем больше нужно сократить объем нагрузки на остальные группы мышц.
  • Чем меньше отстающая группа мышц (бицепс, трицепс, икры, дельты), тем меньше можно сократить нагрузку на остальные группы мышц.

Надеюсь, вам теперь понятно, как правильно тренировать отстающие мышечные группы. Желаю удачи в тренировках!

ЧТО и КОГДА ДЕЛАТЬ, МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Отстающие мышцы есть практически у любого бодибилдера, поскольку людей с иде­аль­но сло­жен­ным скелетом очень мало, но важно понимать, что «отстающими» мыш­цы яв­ля­ют­ся лишь с точки зрения эстетики, а не функ­ци­о­наль­ных качеств. Суть в том, что те­ло че­ло­ве­ка пред­наз­на­че­но не для позирования на сцене, а для того, чтобы бе­гать, пры­гать, поднимать что-либо и вообще вза­и­мо­дей­ство­вать с окружающей сре­дой. Имен­но по­это­му скелетные мышцы уложены таким образом, чтобы обес­пе­чи­вать мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность ске­ле­та с данным конкретным строением. В связи с этим, вы­ров­нять пол­нос­тью со­от­но­ше­ние различных мышечных групп в соответствии с «зо­ло­тым се­че­ни­ем» прак­ти­чес­ки не­воз­мож­но. Больше того, даже асимметрия левой и пра­вой час­ти од­ной и той же мышцы – это абсолютно естественно, и, с точки зрения при­ро­ды, оп­рав­да­но.

Отстающие мышцы можно ги­пер­тро­фи­ро­вать только вместе с ги­пер­тро­фи­ей всех остальных мышечных групп! Невозможно на 70кг тельце прилепить руки по 50см, да, у двух атлетов, при одинаковом весе и росте, но разном стро­е­нии скелета, про­пор­ции мо­гут раз­ли­чать­ся. Скажем, у атлета, с широким стро­е­ни­ем плеч, руки и грудь бу­дут мень­ше, чем у ат­ле­та с узкими плечами, но зато у первого будет широкая спина. Что де­лать в та­кой ситуации? Ну, во-первых, для начала нарастить какую-то базу за 1-2 го­да тре­ни­ро­вок. Сначала Вы проходите под­го­то­ви­тель­ный период, затем объ­ем­ную схе­му, потом вы­со­ко­ин­тен­сив­ную схе­му, снова применяете объемный тре­нинг для вос­ста­нов­ле­ния бел­ко­вых структур, потом используете вы­со­ко­ин­тен­сив­ную схе­му с пе­ри­о­ди­за­цией, опять вос­ста­нав­ли­ва­е­тесь, а уже по­том мож­но по­ду­мать и про спе­ци­а­ли­за­цию.

Специализация на отстающих мышцах

Вот Вы уже жмете 150% собственного веса, приседаете и тянете по 200% собственного ве­са, но руч­ки у Вас по 40см, или плечики хрупкие, как у миловидной девушки, что же де­лать? На­до смес­тить акцент тренировок на отстающую мышечную группу, но это не зна­чит, что на­до тре­ни­ро­вать только её, или «убивать» её каждую тренировку. Система тре­ни­ро­вок ос­та­ет­ся абсолютно такой же, какой она была до этого: сила, масса и рель­еф. Вы точ­но так же чередуете период силового тренинга, период объемного тре­нин­га и пе­ри­од пам­пин­га. В чем отличие? Во время силового периода базовые уп­раж­не­ния под­би­ра­ют­ся та­кие, которые больше задействуют отстающую мышечную груп­пу. На­при­мер, ес­ли от­ста­ет бицепс, то во время силового цикла упор делаем на тре­ни­ров­ку спи­ны. Больше того, можно даже добавить одно специальное упражнение для от­ста­ю­щей мы­шеч­ной груп­пы, в дан­ном при­ме­ре, это будут сгибания рук со штангой стоя.

Если отстает большая мышечная группа, то в силовом цикле мы ставим упражнение для неё в на­ча­ло тренировки, а перед другим базовым упражнением, которое её хорошо ин­нер­ви­ру­ет, ста­вим изолирующее упражнение для её пред­ва­ри­тель­но­го утомления. На­при­мер, ес­ли от­ста­ют но­ги, мы делаем вначале тренировки приседания, потом вы­пол­ня­ем жим лежа, ар­мейс­кий жим, потом жим ногами, затем становую тягу и тягу штан­ги в на­кло­не. За­тем идет объемно-силовой период, когда в цикл добавляются фор­ми­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, ко­то­рые атлет выполняет на 8 повторений, а базовые уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ет на 2-6 пов­то­ре­ний. Здесь цикл выстраивается точно так же, что­бы уп­раж­не­ния соз­да­ва­ли боль­ше кос­вен­ной наг­руз­ки на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу.

Объемно-силовой цикл подразумевает такую схему тренировок, когда атлет тренируется 3 ра­за в не­де­лю, при этом базовые упражнения, которые выполняются в диапазоне 2-6 пов­то­ре­ний, выс­тра­и­ва­ют­ся следующим образом: тренировка №1 приседания, легкая грудь и ши­ро­чай­шие, тренировка; №2 жим лежа, легкая ноги; тренировка №3 становая тя­га, лег­кая грудь, лег­кая широчайшая, легкие ноги. Формирующие упражнения под­би­ра­ют­ся с упо­ром на отстающие мышцы, но так, чтобы Вы прокачивали все мы­шеч­ные груп­пы каж­дую тренировку. Далее можно провести ещё один силовой цикл, но уже бо­лее клас­си­чес­кий, выб­рав что-нибудь из программ для пауэрлифтинга, либо ухо­дить на «пам­пинг».

Есть и аль­тер­на­тив­ный вариант проведения объемно-силового периода, когда атлет ис­поль­зу­ет бо­лее классический вариант сплита, разделяя тренировки по мышечным груп­пам. В та­ком случае атлет выделяет 2 тренировки для отстающих мышечных групп, но од­на из них является чисто вос­ста­но­ви­тель­ной, то есть, уже используется пампинг. Ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы атлет тренирует за 1-2 тренировки, итого получается 4 тре­ни­ров­ки в не­де­лю. Такие схемы Вы можете найти в разделе «программы со спе­ци­а­ли­за­ци­ей». Но, помните, что перед их применением следует обязательно ис­поль­зо­вать си­ло­вую схе­му, поскольку без наработанного силового потенциала объ­ем­ные сис­те­мы ре­зуль­та­та не дают! Больше того, скорее всего, если Вы не ге­не­ти­чес­кий уни­кум, то в «на­ту­ра­ху» больше будет «переть» первый вариант.

Завершается все, так или иначе, пампингом, когда атлет использует вы­со­ко­объ­ем­ные про­грам­мы, в ко­то­рых используются небольшие веса. Пампинг под­ра­зу­ме­ва­ет вы­пол­не­ние уп­раж­не­ний на 15-20-25 повторений, но без «отказа». Заканчивать подход ат­лет дол­жен с за­па­сом сил ещё на 4-5 повторений. Это необходимо для того, чтобы из­бе­гать раз­ру­ше­ния бел­ко­вых структур и просто нагонять кровь в мышцы. Дело в том, что пос­ле вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го и объемно-силового периода мышечные белки находятся в сос­то­я­нии не­до­вос­ста­нов­ле­ния, и теперь пампингом просто стимулируют их рост. Так ра­бо­та­ют все сис­те­мы тре­ни­ро­вок, но, поскольку наша цель – нивелировать отставание мышц, нам надо от­ста­ю­щую мыш­цу тренировать одним изолирующим уп­раж­не­ни­ем в на­ча­ле каж­дой тре­ни­ров­ки. А так, для пам­пин­га мож­но ис­поль­зо­вать лю­бой трехдневный или че­ты­рех­днев­ный сплит.

Полезные материалы

9 хитростей тренировки груди — DailyFit

Что делать, когда тренировки груди теряют былую эффективность? Пора подумать о тренировочных приемах, которыми вы пренебрегали.

Автор: Билл Гейгер

Если вы похожи на большинство парней, тренировку груди вы никогда не сокращаете. Это касается всего — объема, частоты, приемов высокоинтенсивного тренинга вроде форсированных повторений и дроп-сетов. И вы всегда готовы попробовать новое упражнение, чтобы подстегнуть дальнейший рост мышц.

Но тот факт, что тяжелые тренировки груди уже стали частью вашей ДНК, не дает гарантий их максимальной эффективности. Я выделил девять незаменимых приемов для прокачки грудного массива, которые многими недооцениваются. И зря, ведь если вы столько усилий тратите на развитие пекторальных мышц, надо использовать все возможные инструменты.

1. Задвиньте подальше жим штанги лежа

Мы здесь не для того, чтобы обсуждать роль жима лежа в парадигме развития пекторальных мышц. Но если вы, как и многие люди, постоянно начинаете тренировку на скамье, скорее всего, вы уже давно топчитесь на тренировочном плато. Все потому что КПД упражнения со временем снижается, концепция называется «убывающая доходность». Если вы не делаете никаких изменений, подобное может случиться с любым упражнением вашего тренировочного плана.

Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели

Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели. Не только потому что каждая сторона будет работать независимо, но также из-за увеличения рабочего диапазона движения грудных мышц. В долгосрочном плане вариант с гантелями безопаснее для плечевых суставов.

Второй выбор — периодически делать жим лежа на горизонтальной скамье под занавес тренировочной сессии. Это даст возможность выполнять другие упражнения с большим запасом энергии и поднимать больший вес, и неважно, какое движение будет идти первым. К примеру, если отстают верхние отделы грудных мышц, вместо 100 кг на скамье с положительным наклоном вы сможете отжать 115 кг, если поставите это упражнение первым. Это станет отличным анаболическим стимулом для верхних отделов пекторальных мышц, которые долго работали с меньшей отдачей.

Учитывайте, что когда будете делать жим на горизонтальной скамье в конце тренировки, силы будут уже не те. Не пытайтесь поставить привычный рабочий вес и завершить то же число повторений. Кстати, здесь могут пригодиться тренажеры, в которых вам не нужно балансировать тяжеленный снаряд.

2. Меняйте угол скамьи

Большинство пауэрлифтеров, когда дело доходит до жим лежа, мыслят стереотипом наклон вверх/наклон вниз/горизонтальная скамья. Тот же принцип убивающей доходности применим к жиму с положительным и отрицательным наклонам, не только к горизонтальному. Но все можно изменить.

Присмотритесь к скамьям с наклоном вверх и вниз. На обеих можно заниматься с гантелями (жимы или сведения) или в тренажере Смита. У вас наверняка есть любимое положение скамьи. Подходя к тренажеру, вы автоматически выставляете это положение, забывая о том, что есть масса промежуточных позиций, которые тоже можно использовать.

Сведение рук с гантелями

Например, вы можете выставить положительный наклон под небольшим, средним или крутым углом. Каждое положение немного меняет степень участия мускулатуры груди, и касается это не только верхних отделов пекторальных, но и передних дельт. По аналогии вы можете использовать все варианты отрицательного наклона, незначительно меняя крутизну скамьи.

Чтобы оптимизировать рост грудных мышц, не ограничивайте себя тремя углами наклона. Стремитесь к более полноценному мышечному развитию, осваивая все возможные варианты углов.

3. Перестаньте делать жим во время сведений

Односуставные движения вроде сведения рук и кроссовера в тросовом тренажере обычно ставят в конец тренировочной сессии. В этих движениях локти должны быть неподвижны и немного согнуты. Как следствие, вы не можете использовать рабочий вес, к которому привыкли в жимовых упражнениях.

Во имя увеличения веса в односуставных движениях некоторые атлеты совершают ошибку и берут рабочий вес, с которым не могут справиться. В результате страдает техника. Хотя в данном случае это не особо повышает риск травмы, полу-жим/полу-сведение снижает степень мышечной изоляции.

Чаще всего это можно наблюдать в кроссовере на блоке. Вот как понять, что вы допускаете ту же ошибку. Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода. Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке.

Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода. Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке

Опять-таки, ничего плохого в жимах нет, но тросовый тренажер не лучшее место для жимовых движений, потому что у тела нет опоры, от которой можно отталкиваться со всей силой. (Кроме того, мы исходим из соображения, что к этой стадии тренировки вы уже завершили все жимовые упражнения.) Уменьшайте рабочий вес, пока не сможете выполнить упражнение по всем правилам от начала и до конца подхода, и внимательно следите за локтями!

Если вы все еще испытываете трудности с удержанием небольшого сгибания в локтевом суставе во время сведений рук или кроссовера, делайте сведение в тренажере сидя. Удерживать локти будет намного проще, потому что практически невозможно выпрямить их во время мышечного сокращения.

4. Укрепляйте передние дельты

Если вы хотите накачать мощные грудные мышцы, надо поставить на счетчик дельты, особенно их передние головки. Все из-за их причастности к жимам, особенно на скамье с положительным наклоном. Если дельты являются слабым звеном, можно делать ставку на то, что они тормозят развитие грудных мышц.

Пересмотрите тренировку плеч. Подумайте, как бы включить в нее варианты жима над головой, которые заточены под развитие передних дельт. Хорошие примеры — жим Арнольда и жимы штанги, в которых вы опускаете снаряд на грудь. Кроме того, поставьте изолирующие движения на фронтальные дельты в начало ротации односуставных движений. Возможно, есть смысл добавить еще одно изолирующее движение для этих мышц.

Обратите внимание на место тренировки плеч в вашем тренировочном сплите. В идеале интервал между тренировкой груди и дельт должен быть не меньше двух дней. Это даст время на восстановление, и мышцы не будут работать два дня подряд. Если вы тренируете плечи и грудь в один день, лучше начинать с более крупного мышечного массива — в данном случае, с груди.

Ну а если передние дельты действительно слабое звено, подумайте о том, чтобы качать их первыми, хотя бы иногда.

5. Прокачайте трицепсы

Передние дельты — не единственная группа мышц, которая тянет мускулатуру груди на дно. Трицепсы тоже могут оказаться лимитирующим фактором, поскольку ваши локти распрямляются в каждом многосуставном жиме, который вы выполняете. Трицепсы — не простые наблюдатели, они главные двигатели этого движения! Разумеется, относительная слабость трицепсов негативно сказывается на любом варианте жима лежа.

Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом) с малым и средним числом повторений

Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом) с малым и средним числом повторений. Можно даже подумать о второй тренировке трицепсов в одном сплите. Только не ставьте ее за день до тренировки груди. Или, что еще хуже, непосредственно перед грудной сессией.

6. Не забывайте о спине

Почему в теме о тренировках груди мы внезапно переключились на спину? Если грудь растет, а спина плетется позади, возникает дисбаланс, который может повлиять на вашу осанку. Плечи потянутся вперед, что придаст вам сутулый вид.

Это не тот вид, который говорит «Я накачанный парень!» Серьезно относитесь к пропорциональному развитию тела — идеальный баланс предполагает гармонию всех мышечных групп, даже тех, которые вы не видите в зеркале.

7. Выполняйте полноамплитудные жимы

Видели когда-нибудь парня, который вместо полного разгибания рук, поднимает штангу только на половину? Или того, кто останавливается незадолго от полного разгибания? Что это им дает?

Сокращение диапазона движения тормозит мышечный рост. Если вы всегда сокращает нижнюю фазу повторения, вы никогда не разовьете силу в этой части движения. Затем вы начнете и дальше сокращать амплитуду, потому что обнаружите, что в укороченном диапазоне можете взять больший вес, а никто не хочет ставить на штангу меньший рабочий вес.

Мораль: делайте частичные повторения в дополнение к полноамплитудным движениям, а не вместо них — особенно когда тренируетесь ради максимального мышечного объема.

8. Сводите лопатки

Часто мы не думаем о том, что там делают лопатки во время тренировки груди. Вы просто опускаете штангу к груди, а затем поднимаете ее назад вверх.

Но не совсем правильно говорить, что вы просто опускаете руки ниже плоскости туловища в фазе растяжения. Скорее, вы сводите вместе лопатки и выполняете негативное повторение, выпячивая грудь, как бочонок. Это может привести к чрезмерному изгибу в грудном отделе позвоночника, но помните, во время жимовых движений вас стабилизирует скамейка. Максимальное растяжение позволит вам генерировать большее усилие от грудных мышц, заодно стабилизируя и защищая плечевые суставы.

9. Меняйте хват в жиме штанги лежа

Вместо стандартного хвата штанги попробуйте переставить руки чуть шире или чуть уже. Когда руки находятся достаточно близко, усиливается участие в движении нижних отделов пекторальных мышц, диапазон движения становится максимальным, и в игру активно включаются трицепсы. С другой стороны, широкое разведение рук смещает акцент на внешние отделы грудных мышц и плечи, в то время как диапазон движения сильно сокращается.

Я не рекомендую вам впадать в крайности. Я лишь говорю, что есть много вариантов положения рук, которые отличаются от хвата, к которому вы привыкли. Каждое положение нагружает мускулатуру под несколько иным углом. Попробуйте время от времени работать с более узким или широким хватом штанги. Это отличный способ пришпорить рост грудных мышц.

Читайте также

Как исправить мышечный дисбаланс — Лайфхакер

Что такое мышечный дисбаланс

Практически все скелетные мышцы в нашем теле парные и расположены симметрично — справа и слева. Мышечный дисбаланс — это нарушение симметрии, несоответствие размеров и силы парных мышц либо мышечных групп.

В одних случаях дисбаланс можно заметить, например, когда одна рука или грудная мышца заметно больше другой, в других разница не настолько очевидна, но чувствуется во время тренировок.

Например, если одна рука сильнее другой, во время жима лёжа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, поскольку сильная рука будет быстрее выжимать его наверх.

Также дисбаланс может возникнуть между главными мышечными группами, например спиной и грудью, трицепсом и бицепсом, верхней частью ног и мышцами голени.

Это не только плохо выглядит и снижает спортивные показатели, но и может привести к травме. Например, если у атлета перекачана грудь и плохо развиты мышцы спины, это увеличивает риск травмировать плечи.

Кроме того, мышечный дисбаланс ведёт к плохой осанке. Например, слабые мышцы-разгибатели спины и жёсткие сжатые мышцы пресса характерны для сутулой осанки, а жёсткие мышцы-сгибатели бедра могут вызвать чрезмерный прогиб в пояснице.

Что вызывает мышечный дисбаланс

Не бывает идеально симметричного тела. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, однако основную роль в возникновении дисбаланса играют другие факторы.

Плохо составленная программа или её отсутствие

Мужчины часто предпочитают качать грудь, плечи и руки, забывая при этом о спине и ногах. Женщины всё внимание уделяют ногам и ягодицам, боясь делать упражнения на руки и плечи, чтобы «не стать качком».

В результате и те, и другие получают мышечный дисбаланс и асимметричное тело, которому далеко до идеала.

Невнимание к технике

Если во время упражнения не следить за правильной техникой, нагрузка может сместиться на одну сторону.

Допустим, у вас больше развиты мышцы спины с правой стороны. Когда вы делаете тягу гантели в наклоне с правой руки, мышцы спины выдерживают нагрузку, вы соблюдаете правильную технику. С левой стороны слабые мышцы спины быстро сдают, нагрузка переходит на плечи.

Если не обращать на это внимание, мышцы с правой стороны будут становиться всё сильнее, появится заметный мышечный дисбаланс и риск травмировать плечо.

Недостаточная мобильность суставов

Многие люди проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное положение тела. От этого мышцы закрепощаются, становятся жёсткими и ограничивают мобильность суставов.

Тело компенсирует недостаток мобильности неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении.

Как определить, если ли у вас мышечный дисбаланс

Проще всего определить наличие асимметрии парных мышц. Возьмите портняжную ленту, измерьте мышцы с обеих сторон и сравните цифры.

Измеряйте объёмы конечностей в согнутом состоянии. Так вы не сможете сдавить мышцу лентой и приуменьшить размер.

Гораздо сложнее выявить дисбаланс между разными группами мышц, поскольку ваши суждения субъективны.

Попробуйте трезво оценить соответствие разных мышечных групп. Если у вас есть очевидный дисбаланс, наверняка вы его заметите.

Как предотвратить мышечный дисбаланс

Выполняйте многосуставные упражнения

Есть изолированные упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, и сложные многосуставные упражнения, при выполнении которых нагружаются практически все мышцы тела.

Например, если вы выполняете разгибание ног в тренажёре, нагружаются только квадрицепсы. При выполнении многосуставного приседания основная нагрузка идёт на бёдра, но в работу также включаются ягодицы и мышцы кора.

Включая в свою тренировку многосуставные упражнения, вы защищаете тело от мышечного дисбаланса. Даже если вы совсем исключите из программы проработку некоторых мышц, они всё равно будут нагружаться и укрепляться в процессе тренировки.

Добавьте односторонние упражнения

Односторонние упражнения — это движения, в которых работают обе парные мышцы, но отдельно друг от друга. Такие упражнения помогут вам избежать передачи нагрузки со слабой мышцы на более сильную.

Например, выполняя жим лёжа со штангой, вы можете переложить часть нагрузки со слабой руки на более сильную. Гриф будет наклоняться, но вы сможете работать с выбранным весом, с каждым повтором усугубляя дисбаланс.

Чтобы предотвратить это, замените упражнения со штангой на варианты с гантелями или гирями. Если ваша слабая рука не справится с весом гантели, вам придётся выбрать снаряды полегче, так что разница в силе конечностей не будет расти.

Развивайте мобильность

Если вашему телу не хватает мобильности суставов, чтобы выполнять упражнения правильно, оно будет компенсировать недостатки плохой техникой.

Например, если у вас жёсткие мышцы-сгибатели бедра с одной стороны, во время приседания с большим весом вы будете заваливаться на одну сторону. Постоянное увеличение нагрузки вызовет дисбаланс или травму.

Обратите внимание на свои ограничения и постарайтесь их исправить, пока они не стали причиной асимметрии или травмы.

Как исправить мышечный дисбаланс

Как исправить асимметрию парных мышц

Чтобы избавиться от дисбаланса парных мышц, увеличьте количество повторений для слабой стороны на 25–35%.

Допустим, ваше левое плечо меньше правого. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 подъёмов гантелей в стороны. Чтобы усилить слабое плечо, добавьте ещё один подход по 10 повторений только для левой руки.

Правой рукой вы будете делать 30 повторений, а левой — 40 повторений с тем же весом.

Если вы не хотите увеличивать нагрузку на слабую мышцу, выполняйте одинаковое количество повторений на сильную и слабую стороны. Для этого всегда начинайте упражнение со слабой стороны, чтобы выяснить, сколько повторений и с каким весом вы можете выполнить.

Как исправить дисбаланс мышечных групп

Если какие-то мышцы выглядят слабыми и неразвитыми по сравнению с другими, просто добавьте больше нагрузки: увеличьте количество упражнений или рабочие веса. Однако общая нагрузка должна остаться прежней.

Например, если вы решили подкачать слабые ноги, совсем не обязательно устраивать отдельную тренировку в дополнение к тому, что вы уже делаете. Это может закончиться перетренированностью и остановкой прогресса.

Вместо этого вам нужно перестроить свою тренировку таким образом, чтобы освободить место для дополнительной нагрузки на ноги. Вы смещаете акцент на одну группу мышц, устраняете дисбаланс и успеваете полностью восстановиться между сессиями.

Выводы

Подведём итоги:

  • Мышечный дисбаланс появляется в процессе тренировок, когда одна мышца или группа мышц нагружается чаще и больше, чем другая.
  • Чтобы предотвратить дисбаланс, нужно:
    • добавить в программу многосуставные упражнения, нагружающие мышцы всего тела;
    • выполнять односторонние упражнения, которые нагружают парные мышцы по отдельности;
    • развивать мобильность суставов и следить за техникой.
  • Чтобы исправить дисбаланс, нужно проследить, чтобы сильные мышцы не получали больше нагрузки, а также увеличить интенсивность проработки слабых мышц.

Не оставляйте без внимания свои слабости, вовремя устраните дисбаланс мышц, тогда вы увеличите свои показатели и снизите риск травм.

Если отстают ноги | Musclelife.ru

  • Автор admin
  • 15 Июнь, 2013
  • Нет комментариев


Если типичная причина отставания рук — перетренированность, то с ногами картина, как правило, противоположная. Ими не занимаются. Крайне редко в зале можно встретить бодибилдера или пауэрлифтера с небольшим стажем, которому нравится тренировать ноги. Можно назвать, пожалуй, две основных причины такого пренебрежения.

  1. Тяжелые и глубокие приседания очень энергоемки. Заставить себя собраться и сделать несколько подходов приседаний с тяжелым весом и по полной амплитуде подчас непросто даже спортсмену с большим стажем. К тому же тяжелые приседания перед сном — почти гарантированный способ обеспечить себе бессонницу. Она связана с сильнейшим скачком давления в этом упражнении.
  2. Для людей с определенными пропорциями приседания довольно травмоопасны. Дело не только в нагрузке на коленные суставы. Высокие спортсмены с длинными ногами вынуждены сильно наклоняться вперед даже в очень широкой стойке, чтобы компенсировать длину собственных бедер. При глубоких приседаниях поясница, хочется этого или нет, невольно изгибается. С солидным весом это означает как минимум боли после тренировки, в худшем случае — смещение межпозвоночного диска и временное прекращение тренировок.

Рецепт №1

Давайте начнем с более простого случая. У вас нет никаких противопоказаний против серьезных тренировок ног. Но вам просто-напросто лень напрягаться. Корень проблем тут — исключительно в недостатке мотивации. Вам важно понять, что никаких волшебных легких способов в вашем распоряжении нет и не будет. Базовое и самое эффективное упражнение для бедер — глубокие приседания с солидным весом. Прекрасным дополнением к ним станет мертвая тяга, подъемы на носки в тренажере и жим ногами.

Чего не стоит делать, если у вас отстают ноги?

Всевозможные разгибания и сгибания в станке. Для роста массы они абсолютно бесполезны. Больше того: даже в качестве упражнений для предварительного утомления квадрицепса и бицепса бедра они лишь заставят вас снизить рабочие веса в базовых упражнениях. Более эффективными приседания после разгибаний не станут.

Выпады. Да, это упражнение — неплохой инструмент для растяжки. Однако оно крайне опасно для подколенного сухожилия. То же самое относится к гаккен-приседам: это самый короткий путь к травмам коленей.

Приседания со штангой на груди. Если вы не планируете серьезно заняться классическим двоеборьем, нарабатывать технику в этом упражнении вам ни к чему. В плане роста силы и массы оно не относится к самым эффективным. А вот потерять равновесие и получить травму — вполне реально.

Как сделать тренировку ног более эффективной?

Вспомните старые добрые принципы Джо Вейдера. Отведите для тренировки ног отдельный день. Самое тяжелое упражнение (как правило, это приседания) выполняйте первым. Делайте паузы между тренировками в приседаниях не менее пяти дней, лучше — неделю. Не пренебрегайте становой тягой: без сильной спины осилить большой вес в приседаниях нереально. Однако в одну неделю делайте или тяжелые приседания, или становую тягу с большим весом.

Чтобы мышцы не теряли тонус, вы можете в день приседаний добавить в тренировку несколько подходов мертвой тяги с умеренным весом. В день тяжелой становой добавьте три-четыре подходов жима ногами с большим (не менее пятнадцати) количеством повторений.

Приседать лучше на 10-12 раз в четырех-пяти подходах. Разумеется, если ваша приоритетная цель — рост массы, а не силы. Если хотите добавить отдельное упражнение на икры — пожалуйста. Но только в день приседаний. То, что икры и пресс ЛЮБОЙ спортсмен может тренировать каждый день без риска перетренированности — миф.

Рецепт №2

Для спортсменов, которым противопоказаны тяжелые глубокие приседания, нужен довольно специфичный подбор упражнений. Увы: вам стоит заранее смириться с тем, что Тома Платца в объеме бедер вам не догнать. Полного аналога приседаниям в арсенале железного спорта нет. Но провести полноценную тренировку для ног можно и вам. Набор упражнений для ног, однако, будет довольно специфичным.

Тяга трэп-грифа — это почти полный аналог приседаний с поправкой на то, что вес находится у вас в руках, а не на плечах. Да, ромбовидный гриф с рукоятками есть далеко не в каждом зале. Однако при желании не проблема заказать его изготовление любой организации, специализирующейся на металлоизделиях. Разумеется, акцент на бедрах вместо спины накладывает свой отпечаток на технику выполнения тяги. Ваша задача — тянуть из позиции с максимально опущенным тазом, пусть даже ценой сильного уменьшения веса.

Обычная становая тяга тоже создает огромную нагрузку на ноги; но здесь важны два момента:

  • Опять-таки низко опущенный таз, что без коррекции техники означает возможность травм. От которых мы стремимся уйти.
  • Сравнительно высокое число повторений. Ориентироваться лучше на 10-15, что обычно для становой тяги довольно много. Дело в том, что амплитуда движений ног в становой довольно невелика; большой объем работы в каждом подходе (и на всей тренировке в целом) отчасти компенсирует это.

Чтобы понять, как делать становую тягу безопасно при ваших пропорциях — понаблюдайте за выступлениями Константина Константинова. Видео легко найти в сети. Его техника хоть и выглядит непривычной, но для высокого спортсмена с длинными бедрами идеальна.

Наконец, жим ногами с высоким количеством повторений выполняется в конце тренировки. Его задача — создать нагрузку на медленные мышечные волокна, стимулируя их рост.

Успехов в зале, камрады!



Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.


Хотите знать больше?

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

| |

Статья предоставлена сайтом ironmonster. ru.
Дата: 2015-01-06

Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.

Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.

Почему мышцы груди не растут?

Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае — грудные.

Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.

Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.

Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

Приёмы для роста мышц груди

1. Наклон скамьи

При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц — не совсем верно.

При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.

Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.

2. Жим гантелей

Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.

Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.

3. Мост в горизонтальных жимах

Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.

Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.

Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как накачать грудь — упражнения и методики
  2. Супер убойная тренировка на грудь
  3. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
  4. Тренировочный план с упором на грудь
  5. Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера

Лучший способ восстановить отстающие части тела

Когда вы идете в тренажерный зал, вам нужно понимать, зачем вы тренируетесь, потому что ваша конечная цель будет определять, как вы будете бросать вызов своему телу. Если вы тренируетесь для увеличения мощности и силы, вам нужно сосредоточиться на весе, который вы можете поднять в каждом упражнении. Если вы тренируетесь, чтобы стать бодибилдером, вашей целью будет нарастить как можно больше сухих мышц, сохраняя при этом пропорциональное телосложение.Шаг первый — знать, какова цель, прежде чем вы начнете перебрасывать тяжести.

Как бодибилдеры, мы хотим придать нашему телосложению эстетическую форму, с мускулами, которые «хлопают», как у мультипликационного персонажа. Наличие глубоких бороздок и разделений делает эту иллюзию еще более эффективной. Но что делать, если одна часть тела доминирует над другой?

Почему часть тела отстает в первую очередь?

Во-первых, вам нужно понять, почему одна конкретная часть вашего тела не развивается так сильно.Может быть, это потому, что вы не знаете, какие упражнения нацелены на эту мышцу. Возможно, вы не сокращаете мышцу во всем ее диапазоне движения, потому что ваша форма не в форме или ваше тело физически не может сокращать эту конкретную мышцу. Или, может быть, это просто потому, что вы пропускаете тренировку этих мышц и вместо этого сосредотачиваетесь на своих более сильных.

Как только вы поймете, почему какая-то часть тела отстает, вы сразу же устраните этот барьер, будь то поиск правильной мотивации или правильных упражнений.Не волнуйтесь, если вы не знаете, какие упражнения нацелены на конкретные мышцы, которые вам нужно задействовать; Есть много способов узнать, какие упражнения нацелены на какие мышцы. Поиск видеороликов по обучению животных поможет понять, что бодибилдеры делают для тренировок. Когда у вас будет список из 4-5 упражнений, нацеленных на вашу отстающую часть тела, вы можете начать составлять тренировку, чтобы поднять их.

Один размер не подходит для всех

Не все упражнения подходят каждому культуристу. Не существует универсального подхода к обучению.Да, большинство лифтеров должны уметь выполнять большинство упражнений. Однако, если вы замечаете боль в суставах при выполнении определенного упражнения, скорее всего, вы либо не выполняете упражнение в надлежащей форме, либо упражнение не подходит для вас. Я лично обнаружил, что черепахи для трицепсов и жим штанги для груди мне не подходят.

То, что упражнение подходит для некоторых, не означает, что вы должны включить его в свою тренировку.Цель состоит в том, чтобы бросить вызов мышце или мышцам, а не выполнять упражнение или выполнить x повторений. Упражнение — средство для достижения цели. Найдите 4–5 упражнений, которые подходят вам лучше всего, и доведите их до совершенства.

Бросьте вызов мышцам

Во время тренировки сокращайте и контролируйте вес посредством полного диапазона движения мышцы. Чем быстрее вы научитесь контролировать сокращения мышц, не нарушая формы, и чем сильнее будет связь между мозгом и мышцами, тем быстрее будут расти и укрепляться отстающие части тела.

Чем сильнее связь вашего разума и мускулов при выполнении этих упражнений, тем лучше ваши целевые мышцы смогут перемещать вес. Не будьте тем человеком, который пытается похвастаться. Контролируйте свой разум, свои мышцы и каждый дюйм каждого повторения.

Увеличить частоту

Теперь, когда вы знаете, что выполняете правильные упражнения, используя правильную технику, решите, как часто их выполнять. Если вы пропускаете эти упражнения, потому что вам не нравится их выполнять, это проблема.Вы должны уделять своим отстающим частям тела столько же — если не больше — внимания, сколько любой другой части тела.

Сначала тренируйте отстающие части тела чаще, чем остальную часть тела, но с меньшим объемом за тренировку. Вместо того, чтобы тренировать их раз в неделю, тренируйте их 2-3 раза в неделю. Нет, это не перетренированность. Если ваши мышцы слабые и не подготовлены к тренировкам с объемом, им не потребуется много усилий, чтобы накачаться и утомиться.

Вы можете заметить, что после двух упражнений ваша отстающая часть тела полностью истощается.Вместо того, чтобы продолжать делать больше подходов и упражнений с плохой формой, переключитесь на упражнения, которые прорабатывают ваши более сильные части тела, а затем снова тренируйте слабые части через пару дней. Поскольку вы можете увеличить объем тренировок, уменьшите частоту тренировок и увеличьте объем.

Пример тренировочного сплита для тех, у кого отстают бицепсы и трицепсы, может быть:

  • Понедельник: спина, трицепс и бицепс
  • Вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • Среда: грудь, плечи, бицепсы и трицепсы
  • Четверг: подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
  • Пятница: спина, грудь, бицепсы и трицепсы

Основное внимание в этом тренировочном сплите уделяется первой группе мышц.Вашим бицепсам и трицепсам может потребоваться всего 8-10 подходов на каждую тренировку.

Когда увеличивать объем

После того, как вы будете последовательно следовать этому разделу в течение 4-5 недель, вы должны заметить разницу в результатах своей работы. Это означает, что вы можете начать тренировку бицепсов и трицепсов с большим объемом, тем самым уменьшив частоту. Отрегулируйте дни, в которые вы тренируете каждую часть тела, так, как вам больше всего подходит. Вы можете уменьшить количество тренируемых групп мышц, но не уменьшайте общую рабочую нагрузку.Каждую неделю увеличивайте объем, добавляя больше веса и / или увеличивая количество подходов и повторений.

Ваш успех будет зависеть от упорного труда и дисциплины. Я всегда считал, что ты то, что делаешь, а не то, что ты говоришь, что делаешь. Когда вы постоянно живете жизнью бодибилдера, вы становитесь этим культуристом. Когда вы представляете, как вы хотите выглядеть, вы можете добиться этого, действуя каждый божий день для достижения этого образа.

Вы можете избежать или преодолеть отстающие части тела, уделяя пристальное внимание тому умственному или физическому барьеру, который мешал вам наращивать эти мышцы.Как только вы узнаете, что мешает вам достичь сбалансированного телосложения, вы сможете устранить корень проблемы и двигаться вперед, чтобы преодолеть любые слабости.

Часть 1: Идентификация отстающих частей тела

Очень редко спортсмены по физическому телосложению с рождения «созданы для сцены».

Конечно, генетические уроды существуют, но почти у каждого есть часть тела (или две, или несколько), которые немного меньше, слабее или менее пропорциональны, чем другие.

ЧТО ТАКОЕ ОТСТАВЛЯЮЩИЕ ЧАСТИ КУЗОВА?

Логично, поскольку мы пытаемся выйти на сцену с как можно большим количеством мускулов, вы, вероятно, можете предположить, что отстающие части тела меньше, чем они должны быть, — и вы будете правы.Это наиболее очевидное «отставание».

Однако в нашем виде спорта также необходимо учитывать симметрию.

Симметрия, согласно Всемирной федерации естественного бодибилдинга , равна «при оценке по сбалансированным пропорциям; верхняя и нижняя части тела не должны подавлять друг друга, и ни одна часть тела не должна подавлять остальную часть тела ».

Например, давайте просто скажем, что ваши бицепсы сами по себе такие же большие, как и у большинства атлетов вашего роста, с которыми вы делите сцену.Однако из-за того, что у вас очень широкие ключицы и чрезвычайно большие дельтовидные мышцы, ваши бицепсы по сравнению с ними кажутся маленькими. Итак, несмотря на свой индивидуальный размер, ваши бицепсы должны быть больше, чтобы повысить симметрию верхней части тела в глазах судей, и теперь их можно рассматривать как отстающую часть тела, даже если они технически не малы.

ВЫ УВЕРЕНЫ, ЧТО ОНИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОТСТАВЛЯЮТ?

После определения, как мы можем исправить более слабые группы мышц? Хотя некоторые люди думают, что единственным логичным ответом было бы заставить работать эту менее удачную часть тела и увеличить ее объем, есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать, прежде чем принимать такое решение.

Следующие «квадраты» должны быть отмечены заранее, чтобы вы не добавляли ненужный тренировочный объем, который может вызвать большую потребность в восстановлении и / или сделать вас более подверженным травмам.

КАЧЕСТВО ДВИЖЕНИЯ

Вы полностью уверены, что ваши упражнения нацелены на желаемую группу (группы) мышц? Довольно часто чья-то «отстающая часть» просто не работает из-за плохой формы или неправильной механики.

Действительно ли ваши широчайшие выполняют работу при выполнении тяговых движений? (Если вы не уверены, возможно, ЭТА СТАТЬЯ может помочь.)

Вы жмете преимущественно передними дельтами, а не грудью? Или, может быть, ваши «слабые ягодицы» могут быть из-за недостаточной глубины во время приседаний или из-за того, что тазобедренный сустав занимает доминирующее положение.

Хотя цель этой статьи не в том, чтобы исправить все механические ошибки, важно отметить, что группа мышц может казаться невосприимчивой, хотя на самом деле она просто недостаточно стимулируется.

Снимайте на видео свои тренировки, при необходимости обращайтесь за надежными советами по правильной технике выполнения упражнений и немного сосредоточьтесь на этой хорошей старой «мышечной связи», чтобы ваша работа приносила плоды, как задумано.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА

Многие из нас занимаются бодибилдингом в надежде улучшить свою внешность. Посмотрим правде в глаза, возможность увидеть мышцы, над которыми вы работаете, — это довольно круто.

Но из-за этого стремления к благоприятному телосложению хроническая диета — очень распространенная проблема для тех, кто хотел бы поправиться. Даже когда вы понимаете, что дефицит калорий в течение всего года не идеален, все еще есть фантазии о том, как здорово было бы поддерживать свой вес, наращивая мышцы под жиром.Вы знаете, это никогда неуловимая «перекомпоновка», которая звучит так желательно.

Хотя на некоторых этапах карьеры спортсмена это возможно, это не норма. Иногда для значительного роста необходим настоящий избыток калорий. Возможно, вам придется на время потерять пресс, чтобы вырастить отстающие дельты или квадрицепсы. Это трудный, но иногда необходимый путь для тех, кто нуждается в максимальном увеличении своего потенциала роста.

ДОСТАТОЧНОЕ ВРЕМЯ С СИММЕТРИЧНОЙ ПРОГРАММОЙ

Прежде чем вы броситесь в программу по борьбе со своими слабостями, вы должны сначала убедиться, что вы дали им хороший шанс.

Легко пойти в тренажерный зал и провести первые несколько месяцев, выполняя упражнения, которые у вас хорошо получаются. Если у вас более сильный жим лежа по сравнению с приседаниями на спине, вы можете найти его более приятным и выполнять его чаще или с большей энергией. Это может заставить вас думать, что ваши ноги слабые или маленькие, хотя им просто уделяется меньше внимания.

Еще одна причина, по которой вы можете неосознанно переусердствовать с некоторыми частями своей программы, заключается в том, что вы счастливы визуально наблюдать за процессом. Может быть, ваши бицепсы и дельты ломаются из-за того, что вы видите, как накачиваете себя в зеркале во время тренировки, и находите это мотивирующим.Но если вы будете делать это слишком часто, это может оставить позади вашу спину и трицепсы.

Если вы еще этого не сделали, запишите все, что вы делаете, и убедитесь, что ваш том равномерно распределен. Затем выполните полностью симметричный тренировочный цикл в течение нескольких месяцев. Убедитесь, что группа мышц получает справедливую и равную долю от тренировочного пирога, прежде чем вы преждевременно сочтете забытую группу мышц слабостью.

ТЕКУЩИЕ ФОНДЫ ПРОГРАММИРОВАНИЯ

Поскольку мы говорим здесь о бодибилдерах (а не о пауэрлифтерах), вполне возможно, что вы можете быть любителем пампинга.Вы можете быть одним из тех людей, которые любят «ожог» и постараются сделать так, чтобы каждый подход каждого упражнения переносил вас в сосудистый рай в диапазоне от 15 до 25 повторений.

Хотя это может показаться отличным способом накопить неприличное количество повторений и набухающих вен, вы потенциально можете упустить преимущества некоторых тренировок с более высокими нагрузками и механического стресса, который с ними связан.

Чтобы быстро и эффективно объяснить, почему для максимального гипертрофического потенциала следует включать упражнения с низкой и высокой интенсивностью, вот небольшой отрывок из The Muscle and Strength Pyramids :

Проблемы с тренировками как низкой, так и высокой интенсивности.

В 2002 г. Кампос и его коллеги показали, что при равном объеме, максимальные нагрузки 3-5 повторений (ПМ) и нагрузки 9-11ПМ вызывают такую ​​же гипертрофию, но нагрузки 20-28ПМ вызывают меньший рост мышц [1].

Кроме того, в недавнем исследовании Schoenfeld [2] группа, выполняющая подходы из 20–35 повторений, выполняла в три раза больше повторений и в два раза больше объемной нагрузки, чем группа, выполняющая подходы из 8–12 повторений, но достигла того же уровня мышечного роста.

Это неравенство в росте, несмотря на равный или даже больший объем, происходит из-за концепции, называемой «эффективные представители». [Если бы мы держали карандаш в качестве нашего веса при выполнении бицепса] сгибаний до отказа, это будут только последние несколько повторений, когда мы действительно вызываем достаточную усталость и, следовательно, дополнительный набор волокон для эффективной тренировки наших мышц до такой степени, что они могут должны адаптироваться и становиться больше.

Здесь также стоит отметить одну вещь: по словам доктора Шенфельда, значительная часть участников его исследования в группе с более высокой репутацией испытала сильный дискомфорт во время исследования.Рвота во время тренировок была обычным явлением. Это важно учитывать, потому что, если вы собираетесь использовать подходы с большим количеством повторений, чтобы убедиться, что вы активируете и тренируете достаточное количество волокон, их нужно приближать к отказу. Учитывая, что даже когда эти подходы с большим количеством повторений доводятся до отказа, реакция роста меньше, чем при использовании умеренных или тяжелых нагрузок (если объем соответствует), полезность 20RM или более легких нагрузок должна быть серьезно поставлена ​​под сомнение.

Подводя итог тренировкам с легкими нагрузками с большим количеством повторений, можно сказать, что роста, безусловно, можно добиться, но это связано с затратами и может быть не так эффективно, как тренировки с умеренными или тяжелыми нагрузками [3].Означает ли это, что вы никогда не должны тренироваться тяжелее 12ПМ? Нет, не обязательно. Теоретически, включение некоторых тренировок с большим числом повторений может быть более эффективным для общего роста, поскольку теоретически может быть более эффективным для тренировки медленно утомляющих мышечных волокон [4]. Тем не менее, это еще не изучено должным образом.

Кроме того, исследования, показывающие превосходство тяжелой нагрузки над легкой, не означают, что мы должны делать поворот на 180 градусов и полагаться исключительно на тяжелые тренировки.Как я уже упоминал, Шенфельд также провел исследование, сравнивая нагрузки 3ПМ и 10ПМ, и обнаружил равный рост мышц, но большую силу в группе 3ПМ [4]. Слэм данк для группы 3ПМ, верно? Не обязательно. Во-первых, если ваше единственное соображение — гипертрофия, сила не имеет значения (вы могли бы привести аргумент, что для долгосрочного прогрессивного увеличения силы при перегрузках важно, но я бы сказал, что обе группы стали сильнее и сильнее, а не насколько. вы стали сильнее, вот что является ключом к продолжающемуся росту).Во-вторых, группа 10ПМ смогла закончить тренировку быстрее, чем группа 3ПМ. Группа 10RM сообщила, что они чувствовали себя способными делать гораздо больше, если бы им было позволено. В-третьих, группа 3ПМ испытывала более сильную боль в суставах, чаще бросала занятия из-за травм, чем группа 10ПМ, и регулярно чувствовала себя избитой и усталой. Итак, как видите, с практической точки зрения существуют проблемы с использованием только тяжелых или легких нагрузок исключительно для гипертрофии. При легкой нагрузке это заставляет вас приближаться к отказу, превращая каждое занятие в потенциальную вечеринку с блевотиной, просто для того, чтобы примерно (но не совсем) встать на равные с умеренной или тяжелой нагрузкой. При использовании только тяжелых нагрузок временные затраты намного выше, нагрузка на суставы и мягкие ткани выше, а общая возникающая утомляемость выше даже при том же уровне объема по сравнению с умеренной нагрузкой.

ПОКРЫВАЕМЫЕ ОСНОВЫ — ЧТО СЕЙЧАС?

Таким образом, называть часть тела «отстающей» до того, как ваша программа покрывает вышеупомянутые основы, может быть дорогостоящей ошибкой. Добавление тренировочного объема для решения проблемы, которой не существует, может заставить вас накапливать нежелательную усталость, вызывать чрезмерную нагрузку на суставы (особенно если причиной отстающей группы мышц является плохая форма) и просто уменьшать объем от других частей тела, которые со временем могут получать от этого пользу.

Но если вы уверены, что фундамент заложен хорошо и ваши слабости действительно являются слабостями, вы можете методично их устранять.

Моя следующая статья из этой серии будет обсуждать именно это — как реализовать циклы специализации в вашем программировании. Увидимся позже!

Чтобы перейти к части 2, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

ССЫЛКИ

  1. Campos, G.E., et al., Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфичность повторных зон максимальной тренировки.Eur J Appl Physiol, 2002. 88 (1-2): с. 50-60.
  1. Шонфельд, Б.Дж. и др., Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res, 2015.
  1. Schoenfeld, B.J., et al., Мышечные адаптации при тренировках с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: метаанализ. Eur J Sport Sci, 2014: стр. 1-10.
  1. Schoenfeld, B.J., et al., Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2014.

Что делать с отстающими частями тела

Одна из самых неприятных вещей, с которыми люди сталкиваются, когда они постоянно занимаются фитнесом, — это когда они имеют дело с «отстающими частями тела». Это когда вы тренируете свое тело, и кажется, что все меняется и относительно хорошо реагирует на тренировку, за исключением одной области, которая, кажется, вообще не меняется. Это была одна из главных жалоб, которые я получал от опытных клиентов, которые нанимали меня.

Если бы я не видел этого из первых рук в качестве личного тренера, я бы не подумал, что это действительно так. Почти логично думать, что если вы тренируете все тело одинаково с одинаковым объемом, фокусировкой и интенсивностью, все оно должно реагировать одинаково, но это просто не так. У большинства людей есть упрямая или отстающая часть тела … однако то, что это обычное явление, не означает, что это необходимое разочарование. Честно говоря, не должно быть никаких причин, по которым это происходит, кроме генетических различий в длине и форме мышц.Фактически, если вы примените следующие методы к своим отстающим областям, вы обнаружите, что они реагируют намного быстрее, чем раньше, и, возможно, даже так же хорошо, как и остальная часть вашего тела.

Основная причина, по которой определенная мышца не реагирует, — это отсутствие связи. Выполняя наиболее эффективные комплексные грубые двигательные движения (упражнения, в которых используется более одного сустава, например, приседания или жимы лежа), вы задействуете и активируете многие группы мышц. Возьмем, к примеру, жим лежа.Хотя грудь, возможно, является основным двигателем в жиме лежа, плечи и трицепсы также являются основными участниками подъема.

Вот проблема сложных движений … ваш мозг не знает, что вы пытаетесь «поразить группу мышц». Все, что он понимает, — это «поднять этот вес из точки А в точку Б», и он сделает это САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ И ЭФФЕКТИВНЫМ СПОСОБОМ, который знает как. Другими словами, ваш мозг получает сигнал к подъему и выбирает лучший из известных ему способов … который во многих случаях использует вашу слабую или отстающую часть тела НАИМЕНЕЕ.

Вернемся к жиму лежа… если ваша грудь является слабой и отстающей частью тела, она, вероятно, будет использоваться гораздо реже, чем вы хотели бы. Несмотря на то, что жим лежа является одним из лучших упражнений для наращивания груди на земле, если ваш мозг знает, что ваша грудь слабая, он заставит ваши плечи и трицепсы выполнять работу. Проделайте это достаточное количество раз, и вы разовьете «паттерн набора мышц», который станет стандартным способом жима лежа. В этом шаблоне по умолчанию вы становитесь все сильнее и сильнее, а ваша грудь все больше и больше отстает.

Единственный способ переломить эту тенденцию — напрячь грудь ПЕРЕД жимом лежа, чтобы она сработала более полно. Прайминг — это причудливый термин, который мы используем для описания того, что мы делаем перед основными упражнениями, чтобы максимизировать желаемый результат указанного упражнения. В случае жима лежа цель состоит в том, чтобы нарастить грудную клетку на полную мощность. В основном мы хотим, чтобы сундук начал стрелять и выполнял больше работы. В этой ситуации я бы использовал эстетически мотивированный тип грунтовки.

Эстетическая грунтовка — это когда вы ударяете по части тела изолирующим жестким сжимающим движением ПЕРЕД выполнением более тяжелого сложного движения. В приведенном выше примере хорошим вариантом было бы делать кроссоверы с упором на сжатие в нескольких подходах перед жимом лежа. Выполнение этого в первую очередь помогает задействовать целевую мышцу и помогает тренирующемуся «почувствовать» целевую мышцу при выполнении сложного движения, чтобы он мог скорректировать свою форму, чтобы стать более эффективным для достижения своих целей.

Укороченная часть изолирующих движений (сжатие) кажется наиболее важной частью упражнений, выполняемых для подготовки мышц.По моему опыту, именно в укороченной части отстающая часть тела является самой слабой или, другими словами, где она наиболее разобщена. Вот почему у меня есть клиенты, удерживающие сжатие в течение 1-2 секунд после каждого повторения во время подготовительных движений.

Вот несколько отличных примеров стимулирующих движений с эстетической точки зрения для каждой крупной мышцы вашего тела. Попробуйте использовать их в начале тренировок, чтобы выявить отстающие области.

Грудь: Кроссоверы с тросом, Пек-дека, Флайс
Шир.: Тяга на прямых руках, Машинные пуловеры
Плечи: Боковые движения, Подъемы спереди, Задние мухи, Боковые тросы
Ягодицы: Тяга бедра, Тяга на жестких ногах , Машинное отведение
Квадрицепсы: Разгибания ног
Бицепсы: Сгибания ног, Доброе утро
Бицепс: Сгибания на тросе, сгибания в тренажере
Трицепс: Жим лежа на тросе, отжимания в тренажерном зале, откидывание гантелей

Тибарми

Исправление отстающих групп мышц

У всех есть хотя бы один.

Мышца, отстающая в развитии.

И это сводит вас с ума. Независимо от того, что вы пытаетесь, вы не можете это исправить.

Я понимаю ваше разочарование, так как сам был им досаден. В течение многих лет моя грудь и широчайшие мышцы сильно отставали от дельтовидных и трапециевидных / ромбовидных мышц. Казалось, я все делаю правильно, просто они не росли так быстро, как другие мои мышцы. В моем случае это произошло из-за моего опыта в олимпийской тяжелой атлетике, где всегда требуются плечи и трапеции, грудные мышцы являются наиболее неактивной группой мышц, а широчайшие играют в основном вспомогательную роль.

В результате я стал очень эффективно использовать свои дельтовидные мышцы и трапеции (это означает, что я стал лучше задействовать их быстро сокращающиеся волокна), в то время как я оставался неэффективным в задействовании моих грудных и широчайших мышц. Каждый раз, когда я выполнял упражнение по гребле, мои трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты брали верх, а каждый раз, когда я выполнял упражнение на жим, большую часть работы выполняли мои дельты и трицепсы. В конце концов я смог исправить это, используя несколько стратегий, но это заняло у меня много времени, потому что я действовал без хорошего плана и должен был искать свой путь с нуля.

Однако теперь я могу использовать этот опыт, чтобы поделиться с вами 5 отличными способами исправить ваши слабости. Будь то косметический / эстетический, защита от травм или повышение производительности, исправление слабых звеньев является наиболее важным (наряду с тренировочными усилиями) элементом в достижении ваших целей. Я собираюсь рассказать вам, как это сделать как можно быстрее.

Пять уровней

Есть много стратегий для исправления отстающих групп мышц, но я верю в использование системного, логического подхода.Например, для ядерного оружия неправильно использовать специализированную программу (резко увеличить частоту и объем для отстающей группы, одновременно переводя все остальное на поддерживающий уровень), в то время как вы можете просто делать очевидный плохой выбор упражнений.

Я считаю, что мы всегда должны стараться исправлять проблемы с наименьшим количеством изменений в нормальной программе. Для меня простое добавление работы — неэлегантный способ делать что-то. В какой-то момент это может случиться, но есть много вещей, которые вы можете сделать, прежде чем прибегать к этому подходу, поскольку он имеет свою цену.

Вот почему я использую пятиуровневый подход, и я прохожу их по порядку. Другими словами, я не пытаюсь использовать пятый уровень, если проблема на уровне 2.

Эти уровни — не только стратегии, но и понимание того, как улучшить свое обучение. Мой старый наставник обычно говорил: «Если вы не можете оправдать использование упражнения или если это не лучший выбор для того, что вы пытаетесь делать, откажитесь от него». Большинство людей этого не делают, они просто выбирают любое упражнение для той части тела, которую тренируют.Может быть, они видели, как это делает здоровяк в тренажерном зале, или они видели это в Интернете, или «они всегда это делали», — ни одно из этих действий не является подходящим оправданием для использования движения.

Теперь мы рассмотрим, как исправить слабые места с помощью логического подхода и процесса устранения. Это, безусловно, лучший способ решить проблему. В противном случае вы всегда будете задаваться вопросом, сработает ли то, что вы пытаетесь. При таком подходе вы избавляетесь от догадок.

Уровень 1 — Устранение очевидных недостатков

Если у вас отстающая группа мышц, первое, что нужно сделать, — это исключить причины, которые могут напрямую препятствовать росту конкретной мышцы.

A) Если вы недостаточно или недостаточно тренируете какую-либо часть тела, то неудивительно, что она отстает. Вот несколько примеров:

  • Может быть, вы почти не тренируете ноги или не тренируете их усиленно. Это обычное дело. Люди, которые делают большие объемы для верхней части тела и тренируют ноги раз в неделю с гораздо меньшими усилиями и драйвом. Неудивительно, что у этих людей не развита нижняя часть тела. Послушайте, между мышцами верхней части тела есть большой переход. Каждый раз, когда вы нажимаете, трицепсы, дельты и грудные мышцы получают некоторую работу.Каждый раз, когда вы тянете, стимулируется верхняя часть спины, бицепсы и предплечья, и это в дополнение к прямой работе. Многие люди прямо или косвенно воздействуют на каждую мышцу верхней части тела 3 раза в неделю, а мышцы ног — только один раз в неделю. Они также прилагают значительно меньше усилий к тренировкам нижней части тела.
  • Некоторые люди практически не работают изолированно, например, на бицепсы, трицепсы и дельты. Фактически, несколько лет назад это была большая тенденция в тренировочном сообществе: выполняйте только сложные составные движения.Что я могу уважать, так как я делал это, когда участвовал в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, и да, вы можете до некоторой степени развивать свои руки и дельты, выполняя только большие комплексные упражнения. Но если вы не генетически одарены в области рук или дельтовидных мышц, вам потребуется изолированная работа, чтобы максимизировать эти мышцы.
  • Другим просто не нравится тренировать определенные мышцы. Они заставляют себя тренировать их, но поскольку им это не нравится, это часто делается с символическими усилиями, и, поверьте мне, речь идет не о простом выполнении работы: вам нужно много и целенаправленно работать, чтобы добиться максимального роста. Дело в том, что подсознательно вы сдерживаетесь, когда вам что-то не нравится. Вы можете заставить себя усердно работать в течение нескольких недель, но это трудно выдержать. Если вы годами прилагали меньше усилий для тренировки определенных мышц, неудивительно, что они отстают.

B) У вас может быть травма или бывшая травма, которая снизила активацию мышцы или привела к компенсаторным механизмам: использование других мышц для выполнения работы той, которая когда-то была затронута.Оба эти фактора могут затруднить стимуляцию мышцы.

C) Это может быть неврологическая проблема, например, удар. Например, у меня было поражение нервов C5-C6 и C7, которое привело к атрофии моих трицепсов и задних дельт (потому что мне было трудно активировать эти мышцы). Это также приведет к появлению компенсаторных механизмов (которые могут продолжаться некоторое время даже после того, как проблема будет решена), что затруднит стимуляцию роста мышц.

D) Если вы используете неправильную технику, слишком много читерствуете или чрезмерно ограничиваете диапазон движений, вы также можете серьезно ограничить рост мышцы. Сколько раз я видел, как кто-то с руками на 4 дюйма меньше моих (может быть, больше!) Сгибал намного больший вес, чем я (с плохой техникой, без связи между мозгом и мышцами и частичными движениями)! Я понимаю, когда становишься сильнее, ты становишься больше. Но есть разница между более сильными мышцами и увеличением веса. Если увеличение веса происходит из-за компенсирующих механизмов, жульничества, уменьшения диапазона движений и т. Д., Это не означает увеличения силы и не поможет вам нарастить больше мышц.

Поэтому, прежде чем прибегать к передовым методам исправления отстающей мышцы, честно взгляните на себя и свои тренировки.

Уровень 2 — Выбор лучшего конкретного упражнения

Это просто: если вы не чувствуете сокращения во время выполнения упражнения или не получаете накачку в нужной мышце после подхода, то это упражнение вам не подходит.

Даже если упражнение рекламируется другом, статьей, здоровяком в тренажерном зале или даже экспертом, если вы не чувствуете хорошо целевую мышцу при выполнении упражнения, оно не будет работать оптимально.

Дело в том, что все мы разные по своей биомеханике. У некоторых конечности более длинные, у некоторых другое соотношение бедра / большеберцовой кости или плечевой кости / лучевой кости. У некоторых доминирующие плечи, у других грудные мышцы превышают их. У некоторых преобладают квадрицепсы, в то время как у других задняя цепь сильнее.

Когда вы делаете упражнение, ваше тело всегда будет искать «самое легкое» и наиболее эффективное решение. Это означает задействовать те мышцы, которые вы используете лучше всего. Таким образом, если ваши дельтовидные мышцы намного сильнее, чем ваши грудные мышцы, большинство прессовых упражнений будут неэффективными для роста грудных мышц, за исключением снижения, которое немного выводит плечи из движения.

Итак, когда вы достигли этого уровня, вы должны внимательно изучить свой выбор упражнений. Чувствуете ли вы упражнение, которое вы выбрали для своей слабой мышцы, правильно в целевой мышце или чувствуете это сильнее в другом месте? Получаете ли вы накачку в правой мышце после сета? Это важно: когда вы хотите исправить слабое звено, не следует выполнять упражнение, потому что оно «обязательное к выполнению» или потому, что вы читали о нем в Интернете. Выбирайте то, что обеспечивает лучшую связь между мозгом и мышцами.

Уровень 3 — Общий выбор упражнений

Один из недостаточно используемых способов устранения слабостей — это выбор упражнений, которые задействуют вашу отстающую группу мышц даже при тренировке других мышц.

Например, если вы хотите улучшить свои ловушки, вы можете использовать приседания Зерчера вместо приседаний на спине при тренировке ног. Вы также можете выполнять становую тягу со штангой с помощью техники приседаний. Также может помочь большее количество повторений выпадов, потому что трапеции будут находиться под напряжением более 40 секунд, что может привести к гипертрофии.

Вот несколько примеров:

Отставание бицепса : чаще используйте супинированный хват в упражнениях на тягу, используйте приседания Зерчера или приседания Гоблет при тренировке ног, включайте подъемы вперед с супинированным хватом при тренировке плеч, используйте стоячий ряд тросовых ловушек или Кирка. пожимайте плечами вместо пожимания плечами при тренировке ловушек, используйте велоэргометр Zercher или гребной эргометр для кондиционирования и т. д.

Отставание трицепса : Включите больше упражнений на жим при тренировке груди и дельтовидных мышц, используйте немного более узкий хват во всех упражнениях на грудь и дельтовидные мышцы (не обязательно узким хватом, но ближе, чем обычно), используйте прямые руки Тяга вниз и пуловеры при тренировке спины, попробуйте шраги над головой для ловушек и т. д.

Отставание дельтовидных мышц: Делайте больше наклонной работы при тренировке грудных мышц, делайте больше горизонтальных тяговых движений при тренировке спины, используйте наклонные сгибания DB и наклонные сгибания рук при тренировке бицепсов, завершите ваши сгибания стоя с небольшим плечом сгибание (поднятие локтей вверх), жим узким хватом на наклонной скамье и отжимания при тренировке трицепсов, приседания с довольно большим числом повторений при тренировке нижней части тела (они удерживают дельтовидные мышцы в напряжении и помогают стимулировать рост) и т. д.

Отставание икры : Включите в свою тренировку больше работы стоя, включите много переносов и толчков для вашей физической формы (или работы для наращивания силы), используйте жим-толчок при тренировке дельтовидных мышц, вы можете изучить более простые варианты олимпийских упражнений, как силовая очистка после подвешивания, и использовать ее при тренировке спины и т.д.

Отставание подколенных сухожилий и ягодиц : Используйте становую тягу на верхнюю часть спины при тренировке спины, изучите более простые версии олимпийских подъемов или тяги и используйте их при тренировке спины, включите также разгибание спины в тренировку спины, используйте силовое пожимание плечами при тренировке ловушек, много толчков в гребле для кондиционирования и т. д.

Отставание четырехглавой мышцы: Используйте вариации становой тяги при тренировке спины, включайте жим-толчок в тренировку плеч, выполняйте толчок для тренировок, включайте силовые чистки из подвешивания или высокие тяги в тренировку для спины, делайте больше стоя работа в целом и т. д.

Ловушки для отставания: Включите в тренировки для ног некоторые из следующих упражнений: приседания Зерчера, выпады с большим числом повторений, приседания с кубком, становая тяга со штангой, румынская становая тяга, доброе утро Зерхера, выполняйте больше упражнений на сгибания рук стоя, выполняйте над головой разгибания рук при тренировке трицепсов, поднимайте гантели выше плеч при выполнении боковых и передних подъемов при тренировке дельт, включайте в тренировку спины или плеч много упражнений на тягу и задние дельты и т. д.

Уровень 4 — Нейронное перепрограммирование

Сокращение мышцы — это двигательный навык, и вы не можете максимально стимулировать мышцу, если не умеете сокращать ее. Как говорит Дэйв Тейт, «если вы не можете согнуть его, вы не сможете его изолировать».

Я считаю, что одна из самых важных вещей для стимуляции роста мышцы — это умение задействовать и сократить ее.

Мои квадрицепсы растут ни с чем, потому что когда я был ребенком, я стоял в позе «стула», когда смотрел телевизор (я занимал положение стула во время рекламы), и делал это в течение многих лет, начиная с 12 лет.Я также играл в бейсбол в течение 10 лет, играл в кэтчер (так что квадрицепсы тоже постоянно находились под нагрузкой), а когда я пошел в школу, я начал тренироваться с отягощениями, но тренировал только ноги!

Я хотел поиграть в приемник или бег назад и подумал, что мне нужны только сильные ноги, чтобы быстро бегать. Первые два года тренировок я занимался ногами 5 дней в неделю! Все это составляет «практику найма», и в результате я очень эффективно стимулирую свои квадрицепсы.

Моя бывшая девушка, которая занималась бодибилдингом национального уровня, много лет работала на ферме.Она носила вещи с собой весь день. В результате ее спина и руки выросли ни на что! Я мог бы продолжать и продолжать приводить несколько примеров, но суть в том, что чем больше вы тренируетесь в сокращении мышцы, тем лучше вы ее сокращаете, а это облегчает стимуляцию ее роста.

Если у вас отстающая группа мышц, скорее всего, вы не справитесь с сокращением. Связь вашего разума и мускулов с этой мышцей слабая, и у вас есть проблемы с большой местной помпой.В этом случае исправление отстающей мышцы может потребовать перепрограммирования: тренировки вашей нервной системы, чтобы она более эффективно задействовала и сокращала эту мышцу.

Для этого первое, что нужно помнить, это то, что сокращение мышцы — это двигательный навык, и самая важная вещь для моторного обучения — это частота практики . Чтобы перепрограммировать с помощью мышцы, вы должны использовать ее каждый день (по возможности). На практике это означает выполнение одного упражнения для отстающей мышцы на каждой тренировке.Выберите упражнение, в котором эту группу мышц легче изолировать.

Вам не нужно использовать объем и не выкладываться на полную, используйте достаточно веса, чтобы почувствовать это, но не настолько, чтобы вы начали компенсировать это. Подумайте о том, чтобы согнуть мышцу, преодолевая сопротивление, вместо того, чтобы поднимать вес. Вначале использование более низкой скорости подъема поможет сосредоточиться на сокращении.

В ваших реальных тренировках для этой отстающей мышцы есть несколько методов, которые вы можете использовать, чтобы перепрограммировать свой мозг, чтобы лучше использовать отстающую мышцу:

Изометрия перед утомлением : В этой технике вы начинаете подход, удерживая изометрическое сокращение в положении, в котором вам легче сокращать целевую мышцу, а затем выполняете повторения.Например, вы можете удерживать положение пикового сокращения в тяге сидя, действительно сосредотачиваясь на сокращении спины, удерживайте его в течение 20 секунд, а затем сделайте 6-12 повторений. Обычно позиция удержания находится либо в положении максимального сокращения, либо в средней точке.

Суперсеты перед утомлением: Это метод, который научит вас лучше интегрировать отстающие мышцы в большой подъем. Вы предварительно утомляете отстающую мышцу перед тем, как делать большой подъем, чтобы задействовать эту мышцу (за счет увеличения периферической активации), а также за счет повышения осведомленности об этой мышце.Небольшая накачка, которую вы получите, заставит вас лучше чувствовать эту мышцу при выполнении большого подъема, что поможет вам лучше интегрировать ее в движение.

Предварительная усталость: Этот подход в принципе аналогичен предыдущему, но главное отличие состоит в том, что он не используется в качестве расширенного набора. Скорее, вы выполняете одно или несколько изолирующих упражнений для отстающей мышцы, а затем делаете большой комплексный подъемник. Вы даже можете пойти на крайности, как мой друг Пол Картер, и сделать большой подъем последним на тренировке.Конечно, вы поднимете меньший вес, но это хорошая стратегия, чтобы исправить слабое место, тогда вы можете поменять местами и поднимать больший вес.

Наборы контраста темпа: Вот старье, но хорошее. Я использую этот метод в течение добрых 15 лет, но он всегда был одним из тех подходов, которые обеспечивают мне наилучшую связь между мозгом и мышцами и, как таковой, действительно могут помочь мне стать лучше при сокращении определенных мышц. Это также очень эффективно для наращивания мышечной массы. В вашем подходе вы чередуете 2 медленных повторения (темп 5050) и 2 обычных.Например, 2 медленных повторения, 2 обычных повторения, 2 медленных повторения, 2 обычных повторения. Всего 8-12 повторений.

Частичные повторения до утомления: Здесь подход аналогичен изометрическому методу до утомления: вы начинаете свой подход с частичных повторений в диапазоне, который лучше воздействует на вашу слабость, затем вы выполняете полные повторения. Это особенно эффективно при сложных движениях. Например, если ваши квадрицепсы отстают, вы можете сделать 5-10 полуприседов в верхней части, а затем 6-8 полных приседаний.Если ваши ягодицы отстают, сделайте 5-10 полуповторов в нижнем положении, а затем 6-8 полных повторений. Если ваши трицепсы являются проблемой, вы должны сделать 5-10 повторений верхней половины на скамье, а затем 6-8 полных повторений. Если у вас проблемы с грудными мышцами, сделайте 5-10 повторений нижней половины перед 6-8 полными повторениями. Вы уловили концепцию.

Уровень 5 — этап специализации

«Специализированная тренировка» — это продвинутая стратегия, при которой основное внимание уделяется развитию одной или двух отстающих групп мышц одновременно.Для этого вы используете как высокую частоту, так и большой объем тренировок. Обычно они обратно пропорциональны: чем выше частота, тем меньше объем за сеанс, и наоборот.

Так почему оба?

Шокирует тело, которое уже хорошо приспособлено к тренировочному стрессу, что затрудняет дальнейшую адаптацию.

Но для этого вы должны следовать этим четырем правилам:

  1. Значительно снизьте нагрузку на другие группы мышц: снизьте ее до поддерживающего уровня, чтобы компенсировать увеличение объема мышц, на которых сосредоточены мышцы.Это особенно важно, когда речь идет о группах мышц, которые пересекаются со специализированными мышцами. Например, если вы специализируетесь на дельтовидных мышцах, объем грудной работы должен быть крайне низким, и объем работы трицепса также должен быть низким. В целом . Общий объем физической работы, которую вы выполняете за неделю, должен быть таким же, как обычно, .
  2. Специализируется только на одной или двух мышцах одновременно. Фазы специализации чрезвычайно сфокусированы и основаны на том, что большая часть ваших восстановительных способностей / энергии направляется на рост одной или двух мышц.Если вы задействуете три или четыре мышцы, вы не получите такого эффекта и вполне можете вообще не прогрессировать, если превысите свои возможности для восстановления и роста.
  3. Специализация означает более изолированную работу. Да, вы по-прежнему включаете несколько многосуставных упражнений, но по определению отстающая группа мышц — это группа, которую вы не можете эффективно задействовать и сильно сокращать (или задействовать ее быстро сокращающиеся волокна). В результате вы с большей вероятностью будете компенсировать это другими более эффективными мышцами при выполнении сложных сложных упражнений и, таким образом, не решите проблему.Большая часть работы должна быть сосредоточена на изолированных упражнениях, чтобы максимизировать ваши шансы на полную стимуляцию отстающих мышц, но также и на «попрактиковаться» в их задействовании, что будет инвестицией в будущие достижения.
  4. Фаза спецификации должна длиться максимум 3-4 недели. В любом случае, вы заметите, что наибольший прирост происходит, когда вы останавливаете фазу спецификаций, когда ваше тело может полностью компенсировать это. Это также сделает все ваши последующие тренировки более эффективными для роста этих мышц, потому что вы улучшите связь между мозгом и мышцами.

Я напишу статью конкретно о том, как строить фазы специализации. Но общие правила таковы:

  1. Тренируйте отстающие мышцы 3 или 4 раза в неделю. Если вы хотите специализироваться на двух группах мышц одновременно, тренируйте обе в одни и те же дни, даже если они не связаны между собой.
  2. Тренируйте остальные части тела в течение 1-2 дней. Это означает, что если у вас есть 3 специальных тренировки, вы будете тренироваться 4-5 дней в неделю, а если у вас 4 специальных дня, вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю.
  3. Не увеличивайте общий объем работы за ваши тренировочные недели. Например, если вы обычно делаете в общей сложности 80 подходов в неделю, вы все равно делаете 80 подходов, когда специализируетесь. Если вы «вложите» 60 таких подходов в две отстающие мышцы, у вас останется 20 подходов для остальной части тела. Лично я предпочитаю действительно увеличивать нагрузку на специализированные группы мышц и оставлять минимум для остальной части тела, я считаю, что это более эффективно для исправления слабых звеньев. Если вы сделаете несколько подходов для неспециализированных мышц до отказа или даже больше, вы легко сохраните мышечную массу и, возможно, даже увеличите ее.
  4. Используйте около 75% изолированных упражнений для специализированных групп мышц и в основном сложных для других мышц.
  5. Для специализированных групп мышц лучше всего использовать разные упражнения на 3-4 занятиях. Цель состоит в том, чтобы лучше задействовать мышцы. Варьируя упражнения, вы тренируете задействование этой мышцы в большем количестве различных действий, и вам будет легче передавать навык, чтобы задействовать и сокращать ее в многосуставных упражнениях.
  6. Фазы специализации работают лучше всего, если вы используете больше техник «бодибилдинг / гипертрофия», чем тяжелая атлетика.Во-первых, потому что легче улучшить связь между мозгом и мышцами и «гибкость» мышцы, когда вы становитесь легче и сосредотачиваетесь на сжатии мышцы, чем когда вы набираете вес и просто пытаетесь перейти из точки А в точку Б. Но она также уменьшается. нервный стресс программы. Не забывайте, что нервный стресс является системным: если вы истощите свою нервную систему, выполняя грудную работу, это все равно отрицательно повлияет на последующую тренировку ног или спины.

Бонус — А как насчет дисбаланса слева направо

?

У большинства людей в той или иной степени наблюдается дисбаланс слева направо.Например, левый бицепс меньше правого. Существует множество сложных подходов к решению этой проблемы, таких как добавление изометрической работы, выполнение большего количества подходов для более слабой стороны или добавление форсированных повторений для слабой стороны.

Лично я предпочитаю использовать очень простой подход.

Во-первых, тренируйте несбалансированные мышцы с помощью односторонних упражнений.

Односторонний — это не то же самое, что независимый: независимый — это когда каждая конечность удерживает свой собственный источник сопротивления; односторонний означает, что вы делаете движение только с одной стороны за раз.

Все односторонние упражнения являются независимыми, но не все независимые упражнения являются односторонними. Например, жим лежа на скамье DB независим (по одному DB в каждой руке), но он не является односторонним, потому что движение выполняется с обеих сторон одновременно.

Тем не менее, чередующийся жим лёжа DB будет односторонним. Здесь вы держите по одной DB в каждой руке, но делаете повторения по одной стороне за раз, влево, вправо, влево, вправо и т. Д.

Когда я работаю над устранением дисбаланса слева направо, я начинаю тренировку с одностороннего упражнения.Я начинаю с сильной стороны и , и количество выполненных повторений (до отказа) представляет собой цель для слабой стороны. Когда я выполняю слабую сторону, я должен выполнить то же количество повторений, что и для сильной стороны. Если я делаю 2 коротких повтора, я отдыхаю 10-15 секунд и выполняю эти 2 повтора. Это так просто.

Второе (и третье, если вы делаете больше объема) будет независимым упражнением, в котором обе конечности работают против собственного сопротивления, но одновременно.

Последним упражнением будет упражнение со штангой или тренажером с использованием одного источника сопротивления для обеих конечностей.

Если проблема более серьезная, выполните 2 односторонних упражнения и 1-2 самостоятельных.

Конечно, я использую более сложные подходы, но хороший коуч — это не тот, кто использует самые сложные решения для решения проблемы, а тот, кто может решить проблему с помощью самого простого подхода.

Кстати, не забывайте, что многие дисбалансы слева направо могут быть нервными и могут потребовать работы над осанкой и / или посещения мануального терапевта.

Заключение

Устранение слабых мест — это эмоциональная проблема: мы разочарованы тем, что одна мышца просто не растет… это все, что мы видим, и мы хотим, чтобы это было исправлено вчера. ! Это часто приводит к использованию чрезмерных подходов, которые иногда даже не решают проблему, поскольку не решают основную проблему.Когда дело доходит до решения проблем, как видите, я никогда не усложняю, если простое помогает. Я перехожу на следующий уровень только в том случае, если предыдущий не сработал. Чем больше вам придется изменить способ тренировок, чтобы исправить проблему, тем выше вероятность негативных последствий. Никогда не теряйте объективность из-за эмоций, это всегда приводит к плохим или даже деструктивным решениям.

-CT

6 шагов по развитию отстающих частей тела

Автор Марк Коулз — Следите за новостями в Google+ | Facebook | Твиттер

Как часто вы просматриваете социальные сети, глядя на все невероятные фигуры, и спрашиваете себя, почему вы так не меняетесь?

Вы достигли точки, когда достигли плато и думаете, что вам просто не суждено наращивать мышцы?

Что ж, вы можете так думать, если вы из тех людей, которые счастливы уступить.Дело не в том, что только определенные люди в мире могут нарастить серьезную мышечную массу — любой может сделать это, если у них есть необходимые знания.

У меня были все виды травм, включая разрыв связки голеностопного сустава, выпадение межпозвоночного диска и реконструкцию плеча. Итак, когда я начал заниматься бодибилдингом, можно было сказать, что мое тело было немного дисфункциональным. Причина, по которой я говорю вам это, заключается в том, что если я могу расти и сбалансировать свое телосложение, то сможете и вы. Одна часть тела, с которой я всегда боролась, была грудь.Интересно отметить, что, как и многие из вас, я испробовал почти все уловки, описанные в книге.

Так почему они не сработали? Когда дело доходит до тренировки и наращивания мышечной массы, большинство людей сосредотачиваются на выборе упражнений, повторениях, нагрузке, подходах и отдыхе. Но если эти переменные всегда являются ответом, почему не все ходят с дубовыми сундуками, валунами вместо плеч и ног, как Том Платц?

Многие люди не понимают важности биомеханики и нашей индивидуальности.Мы — структуры, состоящие из мышц, костей, сухожилий и связок. Целью бодибилдинга никогда не должно быть перемещение веса с А на Б. Если это так, ваше основное внимание сосредоточено просто на том, что происходит с гантелью, тросом или штангой.

В первую очередь вы всегда должны уделять внимание работающей мышце и тому, что с ней происходит на протяжении всего упражнения. Только когда я сделал шаг назад и начал оценивать свою механику и мышцы, мое тело действительно начало развиваться.Я не ожидаю, что вы начнете читать книги по анатомии перед сном, но я действительно хочу, чтобы вы немного больше ценили свои мышцы. Итак, в оставшейся части этой статьи я расскажу о некоторых из основных областей, на которых я сосредотачиваюсь как тренер, когда помогаю другим развивать слабые части тела.

1. Улучшите осанку.

Это одна из основных проблем, сдерживающих большинство лифтеров со слабыми частями тела. Я редко встречаю кого-то с отстающей частью тела, не имеющей плохой осанки.Чтобы осанка была сбалансированной, ваша мышечная структура должна быть уравновешенной и сильной спереди назад.

Слабые мышцы создают нестабильность, и когда они подвергаются напряжению, более активные или более сильные группы мышц берут верх. С очень распространенными округлыми плечами у вас часто будет нестабильность. В конечном итоге при жиме лежа вы будете больше напрягать плечи и трицепсы, чем грудь. Вы можете менять настройки как хотите, когда вы работаете нестабильно, это не будет иметь никакого значения.Вам нужно работать над укреплением мышц, которые помогают стабилизировать лопатку и поддерживают разгибание грудной клетки (нижние ловушки, разгибатели грудной клетки и ромбовидные мышцы).

Когда вы действительно сосредоточитесь на них, ваша осанка не только улучшится, но и вы сможете нажимать с более стабильной базы. Это приведет к большему напряжению в области грудных мышц. Осанка не исправляется путем улучшения положения, это признак того, что что-то слабое и нуждается в укреплении.

2.Конечное исполнение

Я сомневаюсь, что вы в последнее время уделяли много времени изучению книг по анатомии, поэтому позвольте мне кое-что поделиться с вами. Мышцы имеют начало и прикрепление, я имею в виду, что на каждом конце они прикрепляются к кости с помощью сухожилий.

Мышцы имеют полностью расширенный диапазон — подумайте о бицепсах, когда ваша рука полностью вытянут, — и полностью сокращенный диапазон — подумайте о бицепсах, когда вы демонстрируете свое оружие.

Чтобы полностью развить мышцу, нужно тренировать ее на всем протяжении (от конечностей).Но большинство людей не готовы отказаться от своего эго и поднять вес, соответствующий их уровню силы. В любом движении всегда будут части, где вы слабее. Если вы сначала научитесь тренироваться там, где вы слабее, вы будете расти намного быстрее. Однако легче перебросить вес через твердые части подъемника туда, где это немного легче. Это хорошо ведет к третьему пункту.

3. Улучшите контроль над мышцами

Контроль над мышцами означает постоянный контроль над грузом, который вы поднимаете.Тем не менее, войдите в большинство тренажерных залов, и вы сразу увидите, как веса перебрасываются без особого контроля. Чтобы расти, вам нужно стимулировать как можно больше мышц, что означает научиться поднимать с контролем. С того момента, как вы начнете двигать суставом, вы должны контролировать мышцы, которые тренируете.

Вам нужно контролировать все время до полного сокращения, а затем каждую часть опускающейся (или эксцентрической) части подъема. Здесь может помочь партнер по тренировке, потому что он может следить за подъемом от начала до конца.Я уверен, что ваше эго подорвет ваше эго, если вы поднимете 50 процентов того, что вы обычно делаете, но вы должны помнить, что вы в тренажерном зале, чтобы изменить свое тело, и ничего больше. Вы также должны помнить, что оставались прежними достаточно долго, поэтому то, что вы делаете сейчас, не работает.

4. Знайте свой активный диапазон движения

Тренировка сверх того уровня, когда вы контролируете мышцу, может вызвать травму, а также выключить работающую мышцу.Вы должны узнать, в каком диапазоне вы можете контролировать нагрузку и оставаться в нем. Выйдите за его пределы, и включатся другие группы мышц.

Например, при жиме от груди: вы опускаете штангу и чувствуете, как ваши грудные мышцы работают до тех пор, пока штанга не отойдет примерно на два дюйма от груди, а затем вы внезапно почувствуете, что ваши плечи начинают округляться и снять напряжение в груди. На этом этапе нагрузка перешла на ваши плечи, трапеции и трицепсы. Это не влияет на грудную клетку и оставляет ваши плечи открытыми для травм, особенно боли в вращательной манжете.

5. Научитесь инициировать

Если бы я сказал вам, что важно начинать упражнение с той мышцы, которую вы собираетесь проработать, вы бы заверили меня, что делаете. Однако рассмотрим третий пункт о мышечном контроле. У вас полностью удлиненный и полностью укороченный диапазон мышц. Поэтому вам нужно сосредоточиться на развитии всей длины. Это то, о чем думают очень немногие.

Когда я прошу кого-нибудь начать упражнение с работающей мышцей, я имею в виду, что он должен сократить ее в конечности, прежде чем даже начать подъем.Это гарантирует, что мышца, которую вы пытаетесь развить, задействуется в полностью удлиненном положении. Мы пытаемся нарастить мышцы, так что давайте использовать все это правильно. Вернемся к сгибанию рук с гантелями на бицепс.

В полностью вытянутом положении большинство людей поднимают гантель вверх на первые два дюйма. Что им нужно сделать, так это сжать мышцу в этом полностью растянутом положении, что на самом деле очень сложно. Но если вы не начнете с рабочей мышцы, вы позволите другим мышцам облегчить подъем.Вы также упускаете возможность развить мышечную ткань в экстремальных условиях движения.

6. Частота тренировок

Тренировка слабых мышц часто популярна, и это правильно — нельзя отрицать, что это действительно работает. Но нет смысла тренировать часть тела чаще одного раза в неделю, если вы не стимулируете ее в нужных областях. Если вы не можете следовать всем пунктам этой статьи, вы получите мало пользы от простого увеличения частоты тренировок.

Более слабую группу мышц можно тренировать чаще, чем раз в неделю. Но вам нужно только тренировать его до такой степени, чтобы вы устали. Допустим, вы придерживаетесь всех принципов, изложенных в этой статье, получаете девять подходов в грудь и готовитесь к тосту.

Вот когда вам следует остановиться. Не надавливайте и не выполняйте плохие повторения только для того, чтобы добавить объема. Оставьте тренировку на девяти интенсивных и сфокусированных подходах, затем вернитесь через 48 часов и сделайте то же самое снова. Вместо того, чтобы отбивать 18 подходов с 50-процентным низким качеством за одну тренировку грудной клетки, разделите объем на две идеальные тренировки.Мышцы будут расти, если их правильно стимулировать, поэтому сосредоточьтесь только на точном выполнении.

Заключение

Развитие отстающих частей тела идет гораздо глубже, чем калории и частота тренировок. Все сводится к тому, как вы выполняете каждое упражнение. Тренировка становится намного более полезной, если вы уделяете внимание своим мышцам и их функциям, а не просто перекладываете нагрузку.

Чтобы узнать больше о методах наращивания мышц, возьмите сегодня копию популярной электронной книги 8 Week Physique.

3 отстающие части тела, которыми вы пренебрегали больше всего

Вы знаете тип. Вы видели его раньше, в тренажерном зале, в бассейне и прогуливаясь по кампусу… грудь расправлена, плечи расправлены, широчайшие мышцы расширены, как будто он несет два чемодана.

Первое, что вы замечаете, это то, насколько велика его верхняя часть тела и то, как его руки постоянно полусгибаются, но что-то немного не так.

Слегка прищурьте глаза и рукой, чтобы закрыть обзор его туловища, и внезапно его кажущийся вес при ходьбе резко упал со 185 фунтов до 135 фунтов.

Именно тогда вы понимаете основную проблему с его пропорциями.

Несмотря на то, что каждый понедельник он тратит 2 часа на молоток в грудь, проводит множество еженедельных тренировок рук и, возможно, даже твердо приседает, этот парень никогда не делал ни одного упражнения для мышц шеи, его предплечья содержат больше оливкового масла, чем папайи икры — это не что иное, как голени и кожа.

Не будь этим парнем. Слишком много тяжелоатлетов и бодибилдеров рассматривают свои тренировки как сегментированные, поскольку они выросли на постоянной диете, состоящей из тренировок в стиле спины / бицепсов, груди / трицепсов.

Хотя нет ничего плохого в тренировках, которые сосредоточены исключительно на одной области тела, они могут привести к установлению приоритета определенных групп мышц из тщеславия, вместо того, чтобы рассматривать тело как единое целое.

Подумайте об этом — вы бы хотели управлять гоночным автомобилем V-12 с генератором переменного тока, рассчитанным на 4-цилиндровый двигатель? Тогда почему вы хотите сосредоточиться на груди и спине только для того, чтобы игнорировать те самые мышцы, которые позволяют вам удерживать этот тяжелый вес?

Может быть, вы любите приседать и регулярно тренируете квадрицепсы и хамми, но когда в последний раз вы уделяли такое же внимание своим ногам от колена вниз? И если вы не боец ​​или рестлер, я готов поспорить, что в последний раз вы выполняли упражнение для шеи… никогда.

Целью вашего обучения должно быть устранение любых слабых мест и максимальное функциональное превосходство в любой позиции. Поэтому неудивительно, что самые разносторонние спортсмены обладают наиболее атеистически приятным телосложением.

Итак, пора отказаться от ремешков на запястьях, расстегнуть воротник и перестать носить летом спортивные штаны из-за смущения икры.

Вот надежная стратегия для тренировки «маленькой тройки», чтобы она гармонировала с остальной частью вашей массивной мускулатуры.

Проблемная область: # 1 — Предплечья

Типичное нарушение: использование ремней в каждом упражнении, не делая ничего специфичного для захвата.

Быстрое решение: Никаких ремней.

Даже для самого сильного и хорошо подготовленного штангиста хват иногда будет ограничивающим фактором в некоторых упражнениях. Если вы тянете 4 пластины в становой тяге рывком или выполняете тягу гантелей с гантелями весом 150 фунтов, то обязательно используйте лямки.

Проблема, которую я часто вижу, заключается в том, что лифтер ходит с ремнями в течение всей тренировки и использует их для дополнительных упражнений. У меня довольно сильные широчайшие, но у меня никогда не было проблем с удержанием штанги во время тяги. Даже не обращайте внимания на парней, использующих ремни во время подтягиваний.

Если я не выполняю подход с максимальным усилием с очень тяжелым весом, я бы порекомендовал полностью отказаться от ремней и привыкнуть сжимать гриф.

Лучшие функциональные упражнения для силы предплечий / хватки:

1.Опоры для веса — Возьмите набор гантелей, примерно равных вашему весу (я вешу 160 фунтов, поэтому я бы использовал 80 фунтов), поднимите их и встаньте в хорошей осанке (грудь вверх, плечи назад, не сутулиться), пока как можно дольше. Каждую неделю старайтесь превзойти свое время по сравнению с предыдущей неделей.

2. Подтягивания полотенцем — Для подтягивания полотенец возьмите полотенце или спортивную рубашку и сверните ее, прежде чем накинуть на перекладину. Возьмите как можно больше материала и держитесь крепче, когда вы делаете медленные контролируемые подтягивания.Попробуйте сделать 10 подходов или, для более продвинутого варианта, попробуйте подходы по 3 с жилетом с утяжелением.

Связано: 10 вариантов киллер-подтягиваний для увеличения широты

3. Зажим для пластин — Сожмите две пластины (гладкой стороной наружу), сжав их между большим и остальными пальцами. Начните с двух тарелок по 5 или 10 фунтов и продолжайте оттуда.

4. Сгибание запястья с гантелями — Для сгибания запястья положите предплечье на бедро так, чтобы рука упала с колена.Позвольте гантели скатиться по руке по кончикам пальцев, затем снова согните ее, сгибая предплечье. Не позволяйте запястью терять контакт с ногой.

5. Молотковые сгибания — Выполняя молотковые сгибания, сгибайте тяжелую гантель ладонью в нейтральном положении. Сожмите сверху и не позволяйте локтю проходить через середину тела.

Проблемная зона № 2: Телята

Типичное нарушение: Никогда не работаю с ними, время от времени выполняя 1 или 2 ленивых подхода в подъеме на носки.

Быстрое решение: Включите их в свои кардиотренировки или тренировки с отягощениями.

Заявление об отказе от ответственности: Я не верю, что классические варианты подъема на носки — это билет на более крупных и сильных телят. Хотя эти упражнения великолепны, ваши икры полны быстро сокращающихся волокон, и я обнаружил, что они лучше реагируют на динамические движения, такие как прыжки и спринт.

Несколько лет назад, когда я тренировался в качестве бодибилдера, я регулярно делал подъемы на носки с небольшими результатами.Когда мои икры догнали остальное тело? Когда я начал заниматься боксом, мне приходилось регулярно бегать на короткие дистанции и прыгать через скакалку. Икры могут быть устойчивой мышцей для развития, а также сильно ограничены генетикой, поэтому тренировки с большим объемом — лучший способ.

Топ функциональных упражнений для икр:

1. Скакалка — Попробуйте отрабатывать до 20 минут непрерывной скакалки один или два раза в неделю в качестве тренировочной программы. Другая стратегия — использовать 60 секунд прыжков через скакалку между каждым подходом во время обычной тренировки веса.

2. Спринт по холму — Если у вас нет доступа к крутому спуску или трибуне, попробуйте эту интервальную тренировку на беговой дорожке: наклон 10%, 10 миль в час, 10 секунд включения / 20 секунд отдыха в течение 10 минут. Если вы продвинулись вперед, уменьшите время отдыха до 10 секунд или, если вам сложно пройти, сохраните уклон 10%, но соответственно уменьшите скорость. Обязательно бегайте на цыпочках, не лечите ударом.

Связано: Окончательный график бега для увеличения скорости, выносливости и измельчения

3.Подъем на икры на одной ноге с использованием времени под напряжением (TUT) — Встаньте на край ступеньки или сделайте упор на одну ногу, свесив пятку. Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку или перила для равновесия. Опустите и потянитесь в течение 10 секунд, затем полностью поднимите, сгибая икры, и сжимайте в течение 10 секунд.

Выполните 10 общих повторений, при каждом повторении уменьшая растяжку и счет сжатий на 1 секунду (растяжка и сжатие в течение 9 секунд во 2-м повторении, 8 секунд в 3-м повторении и т. Д.). Как только вы дойдете до 10-го повторения, выполните еще 10 быстрых повторений, а затем поменяйте сторону.

Проблемная зона № 3: шея

Типичное нарушение: Незнание / забота о том, что у вас есть шея карандаша.

Быстрое решение: Попробовать хоть раз упражнение для шеи.

Хорошо, я понял. Вы не борец и не боец, так зачем работать над шеей? Во-первых, самый простой способ предотвратить сотрясение мозга от любого типа столкновения — спортивного или иного — это иметь крепкую шею.Мышцы по бокам шеи — это то, что предотвращает быстрое вращение головы и врезание мозга в череп.

Таким образом, даже если вы не занимаетесь контактным спортом, вы никогда не знаете, когда сильная шея может предотвратить дополнительную травму во время падения или случайного сгибания крыльев. С точки зрения телосложения, есть несколько вещей хуже, чем создание прочной основы в верхней части спины и ловушек только для того, чтобы вырасти тощая шея, чтобы поддержать вашу голову.

Если ваша цель — не просто быть сильным, но и «выглядеть сильным», сделайте себе одолжение и начните наращивать шею.Кроме того, это единственный мускул, который проявляется зимой, и он будет здесь достаточно скоро.

Лучшие функциональные упражнения для шеи:

1. Планка для шеи — Начните с того, что сядьте на швейцарский мяч или скамейку и выходите до тех пор, пока вы не будете касаться только головы. Поднимите бедра так, чтобы позвоночник был ровным, а колени согнутыми под углом 90 градусов. Начните с 10-секундных задержек и продолжайте работать до 30 секунд. Как только вы сможете легко удерживать позицию в течение 30 секунд, начните добавлять вес, удерживая тарелку или медицинский мяч на бедрах.

2. Статические зацепки — Оберните толстую ленту вокруг головы и осторожно потяните в одном направлении, постепенно увеличивая сопротивление. Тяните изо всех сил, сохраняя при этом голову идеально центрированной. Начните с удержания 10 секунд в каждом направлении и продолжайте работать до 30 секунд

Итак, у вас есть несколько простых решений, которые помогут разогнать маленькую тройку. Но теперь самое сложное … вы должны регулярно работать с ними! Мой вам совет, если вы годами пренебрегали этими областями (как это делают 99% лифтеров), то делайте по крайней мере одно из того, чему я вас учил для каждой области КАЖДЫЙ день.

7 способов нарастить упрямые мышцы

Вот что вам нужно знать…

  1. У вас никогда не получится вырастить стойкую мышцу, тренируясь по ней раз в неделю. Если правильно запрограммировать, три-шесть раз в неделю помогут.
  2. Вместо того, чтобы использовать один и тот же застойный подход и схему повторений, сделайте несколько, например 5 подходов по 4-6, 3 подхода по 8-12 и 3 подхода по 15-25.
  3. Дело не только в подходах и повторениях, но и в скорости повторений. Используйте разные упражнения, в том числе быстрые концентрики и медленные эксцентрики.
  4. Употребляйте больше углеводов во время тренировки упрямой части тела. Инсулин — ваш друг, если вы упорно тренируетесь.
  5. Используйте суперсеты до и после выхлопа, чтобы подтянуть отстающие мышцы.

1. Чаще тренируйте упорную группу мышц

Верный способ воспитать упрямую часть тела — чаще тренировать ее. Два-три раза в неделю хорошо работают снова и снова.

Например, вам трудно заставить руки расти? Попробуйте бить их в понедельник, среду и пятницу в течение примерно 6 недель.

Вы можете получить отличные, пограничные невероятные результаты, нанося удары по слабой части тела пять или даже шесть раз в неделю. Однако, если вы собираетесь опробовать эту стратегию, вам нужно помнить о нескольких вещах, чтобы она сработала.

Для начала держите под контролем свою громкость. Если вы собираетесь тренировать ту или иную часть тела чаще, вам нужно будет увеличивать количество подходов каждый раз, когда вы ее тренируете. Итак, если вы тренируетесь по какой-либо части тела три раза в неделю, трех подходов из двух разных упражнений будет достаточно на каждой тренировке.

То же самое и с интенсивностью — вам нужно вернуть ее на ступеньку выше. Я часто рекомендую тренироваться до концентрического отказа, но вам следует воздержаться от этого, когда вы чаще тренируете какую-либо часть тела. Вместо этого оставьте пару повторений в отверстии.

Аналогичным образом сохраните форсированные повторения, негативы и другие техники повышения интенсивности на другой раз. Ваша нервная система будет вам благодарна.

Вам нужно контролировать не только тренировку этой части тела. Например, если вы пытаетесь привести в порядок свою спину, запланируйте более активную программу ухода за другими частями тела.

Точно так же нужно учитывать не только восстановление каждой мышцы. Скорее, важно восстановление всего вашего тела. Поэтому, если вы собираетесь воздействовать на определенную группу мышц, важно, чтобы у вашего тела были восстановительные ресурсы для восстановления после этого удара.

Если вы хотите выучить три новых иностранных языка, вы не должны пытаться изучать их все одновременно. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на одном за раз. То же самое и с поднятием частей тела.Выбирайте по одному, чтобы сосредоточиться.

2. Изолировать отстающие мышцы

Изоляция части тела часто получает ярлык «нефункциональный», но если вы пытаетесь вырастить определенную часть тела, то правильная изоляция этой мышцы выполняет важную функцию.

Допустим, ваше основное упражнение для квадрицепсов — это приседания, но ваши квадрицепсы отстают. Для разнообразия попробуйте выполнять обычные приседания вместо приседаний со штангой. Или вы можете выполнить разгибание ног, чтобы убедиться, что ваши квадрицепсы получают более прямой и целевой стимул.

Когда дело доходит до изоляции мышцы, выберите упражнение, которое действительно позволит вам почувствовать, как эта мышца работает. У разных людей это может быть разное.

Например, я могу действительно изолировать свою грудь с помощью разведения гантелей, но некоторые люди не чувствуют это так целенаправленно. Возможно, кроссоверы с кабелем или вариация на тренажере позволят вам добиться более изолированного сокращения грудных мышц. Все, что работает.

С другой стороны, не обязательно отказываться от упражнения, потому что оно не изолирует, как вы думаете.Возможно, вашу форму нужно немного подправить.

Если придерживаться упражнения с гантелями для груди, возможно, вам нужно немного приподнять грудную клетку, чтобы усилить напряжение грудных мышц и меньше — передние дельты. Независимо от упражнения, малейшее изменение формы (например, положение рук или умственная концентрация) может иметь решающее значение.

3. Используйте различные схемы подходов / повторений

У большинства из нас есть любимый диапазон повторений. То же самое и с интервалами отдыха между подходами.Хотя этот диапазон повторений может варьироваться в зависимости от части тела, слишком легко продолжать тренироваться так, как вам нравится, или так, как это просто стало привычкой.

Например, я обычно тренирую спину и ноги в большем диапазоне повторений с меньшим весом, но я предпочитаю тренировать бицепсы с большим весом и меньшим количеством повторений. В любом случае, если делать одно и то же слишком часто, это не даст столько стимулов, которые приведут к максимальной гипертрофии.

Вместо того, чтобы использовать интервалы подходов, повторений и отдыха, которые вы предпочитаете, используйте более целостный подход и выполняйте некоторые из них.Таким образом, вы стимулируете мышцы по-разному, что в конечном итоге приводит к разным типам и методам гипертрофии.

Вот три основных протокола подходов, повторений и отдыха:

  • 5 x 4-6 с отдыхом 150-180 секунд
  • 3 x 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
  • 3 x 15-25 с отдыхом 30-60 секунд

Хорошее практическое правило — выполнять по одному упражнению в каждом из вышеперечисленных подходов, повторений и отдыха. Это хороший способ сохранить честность и убедиться, что вы тренируетесь не просто так, как предпочитает .

4. Внедрите разные скорости представления

Подобно тому, как мы предпочитаем определенное количество повторений, мы также склонны предпочитать — и чрезмерно использовать — определенные скорости повторений. Лучше реализовать разнообразие, чтобы по-разному стимулировать мышцы.

Как правило, выполняйте концентрическую или подъемную часть каждого повторения более быстро, а эксцентрическую или опускающуюся часть — более медленным и контролируемым образом.

Но даже если вы придерживаетесь этих правил, вы все равно можете существенно изменить фактическую скорость.Выполнение более быстрых повторений — отличный способ максимизировать выработку энергии и задействовать больше моторных единиц. Просто будьте осторожны при тренировках в быстром темпе, особенно при переходе от эксцентрической части к концентрической в ​​каждом повторении.

С другой стороны, медленная скорость повторения максимизирует напряжение — и, следовательно, рекрутирование моторных единиц — за счет максимального увеличения количества связей между актиновыми и миозиновыми филаментами. Это приводит к меньшей нагрузке на эластичный компонент и к большей нагрузке на сократительный компонент работающих мышечных волокон.

Дело в том, что быстрые и медленные повторения физиологически разные, но ни одно из них не обязательно лучше. Вот почему так важно варьировать скорость повторений. Вы можете применять это разнообразие от набора к подходу, от упражнения к упражнению или изо дня в день.

5. Увеличивайте потребление углеводов во время тренировки

Моя любимая стратегия питания, помогающая воспитать упрямую часть тела, — это потреблять больше углеводов до тренировки этой части тела и после нее. Это отличный способ использовать антикатаболические и анаболические эффекты инсулина.

Допустим, ваша спина отстает. В один или два приема пищи перед тренировкой спины убедитесь, что вы едите обильное количество углеводов. Это не только повысит уровень инсулина, но и восполнит запасы гликогена в мышечных клетках вашей спины.

Если правильно рассчитать время, эта углеводная пища или добавка перед тренировкой также обеспечит повышение уровня глюкозы в крови на том уровне, который должен быть в начале тренировки.

Затем, в течение 30 минут после завершения тренировки для спины, съешьте еще один прием пищи с большим количеством углеводов.Опять же, это снижает распад белка за счет увеличения инсулина, но также быстро пополняет запасы гликогена в мышцах, тем самым ускоряя восстановление.

Другой способ реализовать эту стратегию — есть больше углеводов в день с до , чтобы тренировать эту часть тела. Это особенно эффективно, если вы собираетесь тренировать свою слабую часть тела с утра или если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, так как это даст больше времени для пополнения запасов гликогена.

Тренировать часть тела, переполненную гликогеном, — это весело не только из-за безумной накачки, которую она производит, но и со временем это поможет расширить фасцию, охватывающую мышцу.

Независимо от тренировочных стратегий, которые вы можете реализовать, убедитесь, что у вас достаточно углеводов во время тренировки отстающих групп мышц.

6. Сделайте отрицательные слова

Одним из стимулов к гипертрофии является микротравма мышцы, а один из лучших способов вызвать микротравму — выполнять тяжелые эксцентрические или отрицательные повторения.

Общий метод использования негативов — использовать вес, близкий к вашему 1ПМ или даже немного превышающий его. Затем медленно и контролируемо опускайте вес.Очевидно, вам, вероятно, понадобится помощь в проведении негативов. Давайте возьмем для примера жим лежа.

Как только вы снимите штангу со стойки, начните с уменьшения веса, считая до пяти — например, в тысячах один, тысяча два и т. Д. Затем попросите наблюдателя помочь вам вернуть вес в исходное положение и повторите. Когда вы больше не можете контролировать вес при спуске, все готово.

Из-за необходимости в хорошем наблюдателе в сочетании с тем фактом, что у вас практически нет помпы, делающей негатив, они не принесут большого удовольствия.Нравится им это или нет, но негативы — проверенный способ увеличить силу и, в конечном итоге, увеличить размер.

7. Делайте суперсеты

Из всех способов воспитать отстающую часть тела суперсеты — мои любимые. Просто сделайте два или более упражнений подряд без отдыха между ними.

Для труднорастущих мышц мы в первую очередь имеем в виду суперсет из двух (а иногда и трех) упражнений. Это может быть суперсет перед исчерпанием, когда вы выполняете изолирующее упражнение, за которым следует комплексное упражнение, пост-исчерпывающий, когда вы выполняете комплекс, за которым следует изолирующее упражнение, или это может быть даже два сложных или два изолирующих упражнения.

  • Примером суперсета перед вытяжкой может быть выполнение концентрированных сгибаний перед сгибаниями со штангой.
  • Примером суперсета после вытяжки могут быть приседания со штангой с последующим разгибанием ног.

Независимо от типа суперсета цель одна — метаболически нагрузить работающие мышцы. Точно так же из-за длительного пребывания в напряжении и закупорке крови суперсеты приведут к действительно хорошему, расширяющемуся насосу.

Попробуйте использовать суперсеты до и после выпуска.Как и в случае с большинством стратегий, ни одна из них не превосходит других, они просто разные.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены