Завтрак при похудении рецепты: Завтрак для похудения. | Худеем просто. Фитнес/Диета.

Содержание

Диетический завтрак — варианты вкусных рецептов и фото

Общие сведения

Известным большинству фактом является то, что правильный и здоровый завтрак является одной из составляющих успешного процесса похудения. День здорового человека должен начинаться с потребления полезных и сбалансированных блюд, позволяющих запустить обменные процессы и снабдить организм энергией.
Именно таким должен быть диетический завтрак. Ведь тем, кто придерживается диеты, завтрак необходим. Это не повлияет негативно на процесс похудения. Ведь именно завтрак является наиболее важным приемом пищи на протяжении дня. И если его пропустить, то метаболические процессы не будут полноценными. Следовательно, и процесс сброса веса может замедляться. О том, почему так важен завтрак при диете и что можно есть на завтрак на диете, речь пойдет в этой статье.

Полезный завтрак должен легко готовиться, чтобы не отнимать много утреннего времени

Возможно, сначала придется подсчитывать калории потребляемых с утра продуктов, но затем это войдет в привычку. Вы сами не заметите, как легко и правильно будете составлять свой диетический рацион!

Перед приемом пищи полезно выпить стакан воды, сделать легкую зарядку. Если по утрам вы привыкли бегать или плавать, то завтракать лучше после физических упражнений. Как бы ни хотелось с утра разбудить себя чем-нибудь вкусненьким, необходимо помнить, что есть продукты, от которых придется категорически отказаться.

И если на обед или на случающийся раз в неделю званый ужин можно скушать что-то не полезное, то из идеального завтрака обязательно исключаются:

Сосиски, колбасы, копчености.
Мюсли из магазина.
Каши быстрого приготовления.
Сладкое.
Мучное.
Жирное.
Бобовые.

Почему нельзя пропускать завтрак?

Если утренний прием пищи был пропущен, то это ведет к ряду неприятных для человека последствий:

чрезмерно снижается уровень сахара в крови;
замедляются обменные процессы;
понижается работоспособность и внимание;
ухудшается память.

Так как уровень сахара снижается, это ведет к появлению голода и желанию срочно чем-то его утолить. В итоге многие начинают уже через час-другой после пробуждения перекусывать вредными продуктами. В большинстве случаев такие перекусы – это простые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови и провоцируют резкий выброс инсулина. Под воздействием инсулина избыток сахара превращается в жир. Если регулярно на протяжении дня такое беспорядочное питание повторяется, то это может привести к повышению давления, активному набору веса и даже к развитию сахарного диабета.

Утренний прием пищи наполняет организм энергией и обеспечивает его необходимыми элементами, среди которых – железо, кальций, витамин С.

Влияние завтрака на процесс похудения много изучали эксперты. В ходе одного из экспериментов было доказано, что в долгосрочной перспективе завтракающие люди теряют больше веса. Те, кто отказался от утреннего приема пищи, быстрее худели в первые недели. Однако участники эксперимента, которые «сидели» на диете, но при этом завтракали полноценно, намного обогнали по результатам потери веса добровольцев с первой группы к тридцатой неделе диеты.

Кроме того, экспериментально доказано, что люди, не привыкшие завтракать, имеют более обильные и калорийные обед и ужин.

Интересно, что даже диетический завтрак может быть относительно сытным. В этот прием пищи человек, стремящийся сбросить вес, может позволить себе даже любимое лакомство. Фигура не пострадает, так как на протяжении дня съеденное будет «переработано» в энергию. Однако все же к формированию меню на завтрак нужно подходить правильно, чтобы получить максимальный эффект от диеты.

Основы здорового завтрака при похудении

Любая диета подразумевает некие рамки в режимах питания. Особенно это касается первого приема пищи. Практически все специалисты в области диетологии единогласно говорят о необходимости утренней трапезы.

Для худеющего человека вдвойне важно обращать свое внимание на правильный завтрак . Ведь сбалансированный низкокалорийный фриштык не обязательно должен быть шедевром в кулинарном искусстве. Достаточно использовать незатейливые рекомендации.

Основная масса людей просто не успевает позавтракать и едут на работу голодными. Однако для стремительной потери веса утренняя трапеза обязательна.

У вас найдется с утра 15-20 минут свободного времени? Этого вполне достаточного для приготовления и приема вкусной полезной пищи. Подходим к процессу похудения с головой на плечах, а главное — с удовольствием.

Важные советы

Завтракать лучше всего в период с 7 до 9 часов утра. Но если в это время завтракать по определенным причинам не получается, то приступать к трапезе нужно через полчаса-час после пробуждения. Тем, кому сложно заставить себя полноценно завтракать, можно разделить порцию на две части и вторую съесть через полтора часа после первой трапезы. По такой схеме могут питаться те, кто привык тренироваться утром. В таком случае перед занятиями нужно есть больше углеводов, а после него – больше белков.
В меню должны обязательно присутствовать блюда, содержащие белок. Это творог, яйца, рыба, фасоль, молокопродукты и др. Потребленные белковые блюда гарантируют продолжительную сытость, а, значит, отсутствие желания чем-то перекусить вскоре после завтрака. Есть блюда из мяса утром тоже можно, но это не должна быть колбаса или сосиски, а именно цельное мясо.
Хлеб должен содержать много витаминов группы В. Лучше выбрать хлеб с цельными зернами, семечками, орехами.
Ошибочно завтракать исключительно фруктами. Несмотря на то, что в них содержится очень много полезных веществ, энергетическая ценность фруктов низкая, и есть после них захочется очень быстро.
Желательно выбирать продукты, содержащие ненасыщенные жиры. Это орехи, растительные масла, авокадо.
Также предпочтительнее включить в состав меню на завтрак сложные углеводы – молочные продукты, фрукты, крупы. Простые углеводы, то есть сладости и выпечку, лучше свести к минимуму.
Сытость на длительное время обеспечит и потребление клетчатки, то есть овсянки, цельнозернового хлеба и др. Также утреннее потребление клетчатки положительно сказывается на обменных процессах в организме.
Утром можно есть и салаты, которые лучше всего заправлять растительным маслом или нежирной сметаной.

Полезные рецепты

Все-таки, что можно есть ? Нам ведь нужны конкретные советы. Давайте вместе с вами попробуем составить идеальное меню для завтрака. Следуя главным принципам пп,

обращаем внимание на три главных фактора:

полноценность
небольшое количество
удовольствие

Частая ошибка у новичков в погоне за стройным телом заключается в следующем. Кушаем только то, что рекомендуют диетологи и специалисты по питанию.

При этом совершенно не обращая внимания на свои “хотелки” и вкусовые предпочтения. Как считаете, кому можно доверять больше? Ответ очевиден — себе. Организму куда виднее. В приоритете — собственный аппетит.

Свежие фрукты

Мало какой продукт может соперничать по усвояемости со спелыми плодами. Хорошо подойдут свежие апельсины или любые другие цитрусовые. Знаете, в кино модно с утра подавать в постель свежевыжатый сок оранжевого цвета? Вот, это не просто так.

Полезные свойства цитрусов заключаются в сильном ощелачивании организма. Наблюдается большой приток энергии. Это способствует выводу лишнего “мусора” из нашего тела.

К сожалению, такой вариант подойдет далеко не всем. Особенно сложно будет для мужчин . Ведь почти каждый представитель сильного пола привык спозаранку кушать плотно и сытно. Поэтому жестить не надо. Если душа не лежит, есть еще масса интересных рецептов.

Рекомендую вам также ознакомиться с моей статьей «Обед для похудения- быстро, просто и вкусно»

Каши и крупы

Издревле каши считались для люда русского заменой мучным изделиям. Они универсальны почти во всем: вкусны, полезны, сытны, многообразны.

Любая кашица включает в себя долгие углеводы. Такой тип питательных веществ усваивается нашим организмом довольно долго. А это неоценимый плюс! Кушать теперь до обеда точно не захочется.

На первое место хочется поставить овсянку . Она является богатейшим источником необходимых компонентов. Помимо всего включает в себя клетчатку и целую группу витаминов на любой вкус. Одна тарелка овса даст вашему организму треть необходимой суточной нормы клетчатки.

Готовить лучше на воде, но можно и на молоке. Ориентируйтесь на свои предпочтения. В приготовленное блюдо можно измельчить кусочки свежего яблока или сухофруктов. Получится вкусная, питательная еда. А главное, она удовлетворит наши вкусовые рецепторы и доставит реальное удовольствие.

Также нельзя не отметить гречку. В сочетании с маслом или молоком выглядит довольно привлекательно. Большое содержание белка этого продукта — настоящая находка для худеющего человека.

Молочные продукты

Различные йогурты, творог и даже кефир — отличный фриштык. В сочетании со фруктами такая трапеза станет очень мягкой и полезной.

Такие приемы пищи — замечательная альтернатива традиционным кушаньям. “МолОчка” богата белком, а также содержит в себе много витаминов. Употребляя с утра, вы приводите в норму процесс пищеварения. Активно запускаются выделительные системы.

Основные характеристики завтрака на диете

Готовя завтрак во время диеты, нужно учесть несколько важных рекомендаций по поводу калорийности и других характеристик утренних блюд.

Калорийность

В идеале калорийность утренней порции должна составлять 300 килокалорий во время диеты и 400 килокалорий, если человек стремится поддержать вес и практикует регулярные тренировки. Если эти показатели превышены, порция уже будет чрезмерной. Но в целом завтрак должен составлять около 25% общей калорийности дневного рациона.

Углеводы

Сложные углеводы должны составлять примерно 50% от правильного диетического завтрака. Утренние каши нужно готовить из цельных круп, а не из хлопьев. Чрезмерно сладкие продукты и крахмалистые лучше вообще не включать в меню. А вот немного горького шоколада к кофе могут позволить себе даже те, кто активно худеет.

Белки

Примерно 30% утреннего меню должны занимать белки, обеспечивающие сытость и энергию. Некоторые исследования свидетельствуют, что потребление не менее 20 г белка утром помогает худеть, активизируя этот процесс.

Жиры

Примерное количество жиров, потребляемых в утреннее время, — 20% от всей порции. Предпочесть следует мононенасыщенные жиры – орехи, семечка, растительные жиры.

Клетчатка

В ходе похудения в каждодневном меню должно присутствовать не менее 25 г клетчатки. Если пищеварительная система работает без сбоев, то клетчатки в меню может быть и больше. Это количество можно обеспечить за счет потребления ягод, фруктов, некрахмалистых овощей и цельных зерен.

Из каких продуктов можно приготовить завтрак?

Не все продукты подходят для приготовления данных блюд. Специалисты называют несколько продуктов, которые идеально подходят таких завтраков. Оптимальными продуктами являются:

Творог.
Яйца.
Натуральный йогурт.
Яблоки.
Груши.
Апельсин.
Киви.
Персики.
Абрикосы.
Ягоды.
Нежирный кефир.
Морковь.
Капуста.
Огурцы.
Помидоры.

Готовим смузи для похудения в домашних условиях: рецепты и отзывы об эффективности напитков.
Узнайте из этой статьи, на сколько килограммов можно похудеть на дынной диете. Ее основные принципы и отзывы о ней.

Что делать, если утром не хочется есть?

Отсутствие аппетита в утреннее время – довольно распространенная проблема. Поэтому даже при диетах многие люди впервые кушают где-то в обеденное время, пропуская завтрак. Они полагают, что это неплохо, так как снижается общая калорийность рациона. Хотя на самом деле такой режим питания приводит к тому, что человек, сам того не желая, больше ест на протяжении дня и в вечернее время. Поэтому желательно все же научить себя завтракать, воспользовавшись некоторыми советами:

Нужно перенести ужин на более ранний период. Если ужинать не меньше, чем за три часа перед сном, то утром, сразу после пробуждения, аппетит у человека будет хорошим.
Следует пересмотреть режим дня в сторону увеличения количества часов сна. Большинству людей это будет сделать очень просто. Достаточно только отложить гаджеты и постепенно отучить себя от привычки «сидеть» в интернете перед сном. У хорошо выспавшегося человека аппетит, как правило, здоровый.
После пробуждения можно выполнить легкую разминку, делая несложные упражнения 10-15 минут. Можно прогуляться с домашним питомцем или просто немного попрыгать, сделать наклоны в разные стороны. Благодаря этому не только появиться желание поесть, но и улучшится усвоение полезных веществ.
Наконец, важно готовить на завтрак те блюда, что способны вызвать аппетит. Они должны быть сытными и вкусными. И, конечно же, состоять из тех продуктов, которые по вкусу человеку.

Как питаться вкусно и с удовольствием

Организм человека, как задумала матушка-природа, в случае отсутствия завтрака увеличивает синтез грелина. Этот «гормон голода» в дальнейшем провоцирует появление неконтролируемого аппетита, выработку неправильного пищевого поведения и возникновение ожирения.

Вкусная утренняя еда, съеденная с удовольствием, подавляет синтез данного гормона, что препятствует появлению мучительного голода. Исходя из перечня допустимых и желательных компонентов диетических завтраков, фото которых побуждает начать худеть немедленно, можно выделить множество вариантов популярных блюд:

Каша овсяная на молоке без сахара с тыквой или яблоком.
Сырники малокалорийные из творога.
Яичный омлет или пара отварных яиц всмятку.
Овсяная каша, сваренная на молоке или воде, с небольшим ломтиком нежирного сыра.
Яблоки с творогом и медом, запеченные в микроволновке.
Запеканка яблочная с хлопьями.
Гречневая каша на воде с молоком.
Овощной салат с отварной куриной грудкой.
Паровая котлетка с овощным ассорти.
Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
В основе полезных бутербродов используют тосты из отрубного, злакового хлеба или хлебцы (гречневые, рисовые, овсяные, смешанные), к которым в качестве начинки прекрасно подходят: тунец, свежие овощи, ломтики диетического мяса, нежирный сыр, арахисовое масло, творог, хумус и зелень.

Такие сочетания здоровых продуктов помогают не только снизить вес и вновь обрести стройность, но также улучшить при этом состояние здоровья.

Диетические блюда на завтрак: рецепты с фото

Готовя диетический завтрак для похудения, важно делать это так, чтобы в итоге получился вкусный набор блюд. Многочисленные варианты диетических завтраков позволяют разнообразить меню и каждый день готовить что-то новое и оригинальное. Ниже приведены вкусные рецепты для похудения, которые можно использовать для приготовления диетического завтрака.

Диетический омлет

Рецепт диетического омлета очень прост. Для его приготовления потребуется одно яйцо, три белка, зелень, один томат, 1 ст. л. соевого соуса. Этот рецепт можно разнообразить и другими составляющими, например, добавить к омлету красный лук или сладкий перец.

Омлет готовят так: яйца нужно хорошо взбить с соевым соусом, зеленые овощи покрошить и добавить в яичную смесь. Также добавить помидор и перец, лук или другие овощи. Вылить омлет в форму и выпекать 4 минуты в микроволновке при мощности 600 Вт. Основная особенность диетического омлета – это замена яиц белками, так как белки менее калорийны.

Омлет с кабачками

Для этого блюда нужен небольшой молодой кабачок, несколько яиц (можно использовать только белки и одно яйцо), половина стакана сыра фета, растительное масло.

Чтобы приготовить омлет, кабачок нужно нарезать брусками и обжарить на растительном масле. Яйца взбить, постепенно добавляя в них сыр, посолить и добавить специи. Залить кабачок этой смесью, обжарить омлет с двух сторон.

Омлет с куриной грудкой

Для омлета требуется: два яйца, 50 мл молока, 100 г отварного куриного филе, 100 г стручковой фасоли, соль, растительное масло, специи.

Для приготовления нужно немного обжарить на растительном масле фасоль, добавить нарезанную грудку, вылить яйца, взбитые с молоком. Добавить соль и специи. Готовить на медленном огне около 5 минут.

Каша диетическая

Чтобы приготовить кашу, нужно взять один стакан крупы – овсяной, гречневой или любой другой – и два стакана кипятка. Крупу нужно залить вечером в термосе, и утром каша будет готова к потреблению. В нее можно добавить любые ягоды, несколько ложек нежирного творога.

Оладьи из овсянки

Требуется три яблока, 6 ложек овсяных хлопьев, немного меда и корицы, растительное масло.

Чтобы приготовить блюдо, нужно распарить хлопья горячей водой. После набухания овсянки добавить к ней мед, корицу, яблоко и все тщательно перемешать. Оладьи жарить на растительном масле. Подавать можно с нежирной сметаной.

Курино-творожный салат

Требуется 100 г рассыпчатого творога, 50 г отварной куриной грудки, один свежий огурец, половина сладкого перца, зелень. Для заправки нужно взять растительное масло, нежирный йогурт и сок лимона.

Приготовление: нужно нарезать мясо и овощи на небольшие кусочки, смешать с творогом, посыпать зеленью. Салат заправить соусом, сделанным из всех компонентов в равных пропорциях.

Творожная запеканка с ягодами

Не менее полезные блюда на завтрак – диетические запеканки. Для приготовления понадобится 200 г кремообразного творога, 1 пакет стевии или заменитель сахара, 100 г ягод – свежих или мороженных, 2 белка, 1 ст. л. отрубей, половина чайной ложки несладкого какао.

Белки нужно взбить, потом постепенно добавить в них все другие компоненты, продолжая взбивать массу. Вылить в форму из силикона. Выпекать 10 минут в микроволновке или в духовке при 180 гр. до готовности.

Сырники на пару

Для блюда требуется: 200 г творога, 2 ст. л. манной крупы, одно яйцо, одна столовая ложка сахара, соль, ванилин.

Приготовление: смешать творог, яйцо, сахар, ванилин и соль. Постепенно добавить манку и замесить тесто. Сформировать сырники, выложить их в пароварку на 20 минут. Подавать можно с небольшим количеством меда или нежирной сметаны.

Диетические бутерброды

Тем, кто утром всегда спешит и не имеет лишнего времени на готовку, можно периодически есть диетические бутерброды. Их можно приготовить из цельнозернового хлеба. Вариаций таких бутербродов может быть много.

Можно использовать любые овощи, нежирное мясо, яйца, зеленые листья салата, рукколы и др. Также подойдет пастообразный нежирный творог. Чтобы бутерброд был вкуснее, ломтик хлеба можно подсушить в тостере или духовке.

Панкейк из моркови

Для приготовления требуется: 120 г моркови, 2 яйца, 2 ст. л. ржаной муки, сода (на кончике чайной ложки), подсластитель, соль – по вкусу.

Приготовление: натереть или измельчить морковь, чтобы получить однородную массу. Добавить соду, муку, яйца, все тщательно перемешать. По вкусу добавить соль или подсластитель. Выпекать в силиконовой форме или в закрытой крышкой сковороде.

Гренки с сыром и яйцом

Для приготовления требуется: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 яйцо, 50 г нежирного твердого сыра, соль и специи.

Для приготовления нужно взбить с солью и специями яйца, обмокнуть в эту массу хлеб с обеих сторон и выложить ломти на разогретую сковородку, закрыв ее крышкой. Через минуту гренки перевернуть и посыпать тертым сыром, выдержать еще минуту.

Что запомнить

В великом многообразии полезных завтраков можно выбрать любой на свое усмотрение. Для похудения одинаково подойдут все предложенные варианты. Все зависит от состояния вашего здоровья, а также знаний и практики на данным момент.

При переходе правильный здоровый завтрак, всегда держите в голове следующие моменты:

полноценность (содержать в себе все нужные компоненты)

вкус (не кормите себя через силу)
небольшие порции

Надеюсь, эти советы пригодятся вам при похудении и построении здоровой счастливой жизни.

Поделитесь своими рецептами в комментариях. Может я что-то упустил? Наверняка есть какие-то вкусные хитрости, которыми вы питаетесь каждое утро. Буду рад взять для себя что-то новое.

Спасибо за внимание. До встречи в следующей статье!

Низкокалорийный ужин. Основные правила низкокалорийного ужина

Следуя нормам, калорийность ужина должна быть равна 20% рациона дня, когда питание дробное, и при трёхразовом питании 25% от калорий, потраченных за сутки. Если в течение суток рацион составил 1600 калорий, то ужин должен составлять около 400 калорий.

Старайтесь, чтобы ужин состоялся за три часа до сна. Необязательно придерживаться правила не есть после 18.00. Если ложиться спать в 23.00, то можно поужинать и в 20.00.

В готовке ужина можно использовать вареные и сырые овощи.

Особенно полезна капуста, это настоящий клад микроэлементов и полезных для организма веществ. Она нормализует работу кишечно-желудочного тракта. Морская капуста также замечательно подойдёт для ужинов низкокалорийных, если не злоупотреблять картофелем и бобовыми. Также можно использовать фрукты. Подойдут яблоки, ананасы, киви, авокадо. Эти продукты имеют свойство сжигать жиры.

Для низкокалорийных блюд на ужин прекрасно подойдёт нежирная морская рыба, диетическое мясо, курятина, кролик.

Как приправу можно использовать горчицу, перец, чеснок. Хорошо будет приготовить твороженный десерт с добавлением ягод.

Но помните: все это нужно есть в небольших количествах, чтобы после ужина не осталось чувства тяжести, переедание не пойдёт на пользу.

Избегайте продуктов в виде макаронных изделий, калорийных соусов.

Важное правило: минимальное использование соли во избежание утренних отёков, а также никакой сдобы и кондитерских изделий на ужин.

Бутерброды тоже можно!

Бутерброд с авокадо и помидором

В качестве полезного низкокалорийного завтрака можно приготовить бутерброд, основным элементом которого будет не колбаса и сыр, а помидор и авокадо. Берём хлеб, кладем на него порезанный кусочками авокадо и помидор. Для вкуса можно добавить соль и перец.

Еще вариант

Берём одно куриное яйцо, листья салата, помидоры (два штуки), черемшу (несколько стебельков), нежирный сыр (50-60грамм), соль. При желании можно не солить и добавить растительное масло.

Запомните, завтракать не только можно, но и нужно.

Пища, съеденная утром, не скажется на вашей фигуре, а вы, в свою очередь, получите заряд энергии на целый день.

Попробуйте провести эксперимент: позавтракайте, сравните свои силы на протяжении дня без завтрака и с ним.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как выбрать продукты при правильном питании для худеющих

Выбирая продукты для своего здорового меню, в первую очередь нужно обращать внимание на их состав. Чем он проще, тем лучше

От продуктов с большим количеством красителей, ароматизаторов, консервантов, усилителей вкуса в составе стоит сразу отказаться.

Так, в ПП-рационе уместен только хлеб из цельнозерновой муки и без дрожжей. Поэтому лучше печь его самостоятельно или заменять разнообразными хлебцами. Последние подойдут для приготовления бутербродов и даже пирожных. Овощи, зелень, фрукты и ягоды обязательно должны быть в меню каждого худеющего.

Именно они при правильном подходе к питанию станут основой рациона и заменят высококалорийные гарниры. Например, прекрасный вариант обеда – куриное филе на пару и большая миска салата из овощей и зелени. Составляющие можно менять по своему вкусу. Вместо курятины брать говядину, рыбу, морепродукты, а вместо салата – крупно порезанные свежие или запеченные на гриле овощи.

Обязательно время от времени дополнять меню и сложными углеводами в виде качественных макаронных изделий (более 12 г белка на 100 г продукта, мука из твердых сортов пшеницы), круп, бобовых (кроме сои). И, как уже было отмечено выше, регулярно употреблять достаточное количество белка. Отлично, если удастся найти фермерское мясо и домашние молочные продукты. Они — самые полезные.

Особенно непросто бывает отказаться от любимых сладостей. Чтобы не страдать от недостатка сахара, нужно просто выбирать правильные десерты. Разрешены сухофрукты, мед, горький шоколад, натуральные фруктовые джемы и пастила, домашний зефир. Конечно, все подобные лакомства нужно употреблять лишь изредка и в минимальном количестве.

Есть продукты, которые и вовсе рекомендуется полностью исключить из рациона, но можно найти им вкусную полезную замену:

Запрещенные продукты	Полезная замена
Майонез, кетчуп, любые магазинные соусы	Самодельные соусы на основе оливкового масла или нежирной сметаны, смесь из перебитых блендером томатов, чеснока и орегано
Снеки, чипсы, сухарики	Кусочки сушеных фруктов, орешки
Колбаса, сосиски, сардельки (магазинные)	Запеченное в фольге мясо со специями, домашние сосиски из куриного филе и брокколи
Молочный шоколад, конфеты из карамели и нуги	Горький натуральный шоколад, конфеты из сухфруктов, меда и апельсиновой цедры
Пирожные, торты, бисквиты	Десерты на основе цельнозерновой муки, рисовых хлебцов, фруктовой пастилы

ПП-обед, рецепты для худеющих которого встречаются на любой вкус, может быть разнообразным и полноценным. Даже – с десертом. Главное – правильно и тщательно подбирать для него продукты.

Варианты диетической трапезы

Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.

В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.

Диетический рецепт Запеканки из Цветной Капусты и Цукини

О том, как приготовить низкокалорийный и полезный завтрак, написано немало. Главное, вам не потребуется дорогих продуктов или каких-то особенных знаний. А чтобы вы лично убедились в многообразии вкуса и вариантов блюд, предлагаем вашему вниманию несколько фирменных рецептов. Они идеально подойдут и для тех, кто сидит на диете.

Завтрак из яиц — привычное дело для многих. А чтобы сделать такую пищу диетической, можно дополнить его овощами или творогом. Блюдо станет вдвойне полезней и оригинальнее.

Варианты завтраков при правильном питании хороши уже тем, что для их приготовления потребуется минимум времени и никаких специальных поварских навыков. Справиться с ними смогут даже очень занятые и неискушенные в кулинарии люди.

Это всевозможные каши, запеканки, омлеты, салаты и бутерброды. Хороший вариант замены крупяной каши на пюре из запеченной тыквы. В него можно добавить распаренные сухофрукты, рубленые орехи, семечки. Если очень захочется вкусненького, можно испечь пирог из ржаной муки с тыквой.

Из всех крупяных культур лучше других подойдет каша из киноа на завтрак. Семена по форме напоминают мак, а по вкусу – дикий рис. Ими в древности питались инки, сейчас очень уважают вегетарианцы. Есть за что. По содержанию растительного белка киноа превосходит многие другие продукты, в ней также много клетчатки, она хорошо усваивается. По совокупности этих качеств диетологи рекомендуют киноа всем желающим похудеть и быть в форме.

Меню диетического завтрака должно быть продумано заранее, чтобы вы оградили себя от скитаний по кухне и съедения какой-нибудь вредности.

Спортсмены должны взять за правило завтрак перед утренней тренировкой. На завтрак перед тренировкой нужно есть легкий, но энергетический продукт. Хорошо соответствует этим параметрам обезжиренный творог. Однако не все любят его в чистом виде.

На основе творога можно приготовить вкусную и полезную сырковую массу. Для этого берут: 100 г творога, 3-5 шт. распаренного чернослива, половинку яблока, столовую ложку меда. Чернослив порезать, яблоко натереть на терке, смешать с творогом, добавить мед.

Второй завтрак после тренировки может состоять из сытного, но нежирного бутерброда. Его удобно взять с собой в качестве перекуса, если в планах не было возвращения домой. Понадобится два кусочка хлеба с отрубями, 1-2 ломтика слабосоленой семги, 2-3 ломтика авокадо, 1 долька лимона, 1 ломтик сыра. Собираем сложный бутерброд в таком порядке:

хлеб;
авокадо;
лимон;
семга;
сыр;
хлеб.

Гречка

Блюда с гречневой крупой на завтрак – это залог здоровья и верный шанс на похудение. Гречка не помешает интенсивным тренировкам и легким упражнениям.

Покупные завтраки: сухие смеси, каши быстрого приготовления. В них мало полезных веществ, но много сахара.

Интересный легкий завтрак – гречневая каша-смузи с бананом и корицей. Ее секрет в том, что гречку с вечера заливают горячей водой. За ночь крупа разбухнет и будет практически готова. Утром ее взбивают в блендере с бананом и молоком, добиваясь нежной консистенции.

Корица – пряность, которая тонизирует с утра. Она прекрасно сочетается с гречкой. Сладкоежки могут добавить ложку меда. По сезону можно использовать свежие ягоды или сухофрукты. Блюдо одно, а вкусов много.

Если заменить часть мясного фарша вареной гречей и приготовить паровые котлеты или добавить гречу в творожную запеканку, то вкус не станет хуже, а калорийность блюда снизится. Это неплохой лайфхак для желающих похудеть.

Как завтракать, чтобы худеть и чувствовать себя прекрасно

После пробуждения не торопитесь усаживаться за стол и приступать к утренней трапезе. Пусть не только вы, но и ваш организм придет в рабочее состояние. Перед приемом пищи сделайте зарядку или выгуляйте собаку. Но есть еще один проверенный способ взбодриться.

Возьмите в привычку выпивать натощак стакан теплой кипяченой воды с долькой лимона. Такой простой, на первый взгляд, напиток очень эффективно активирует пищеварительную систему. И только спустя 15 — 30 минут после жидкости берите в руки столовые приборы и наслаждайтесь диетическим завтраком.

Считайте калории

Конечно, вам вряд ли удастся похудеть, если вы забудете великую диетическую мудрость и продолжите не только по-королевски завтракать, но и обедать. Вдобавок ужин припасете не для врага, а для себя любимого.

Помните, завтрак должен стать для вас основным приемом пищи в течение всего дня. По мнению диетологов, на утро должно приходиться в среднем 40% от объема всех потребляемых вами за день калорий. Это значит, вам предстоит познакомиться с нехитрой системой подсчитывания калорий.

Для удобства обзаведитесь специальной табличкой (она есть в интернете), куда вы сможете подглядывать по мере необходимости для выяснения калорийности того или иного продукта и блюда. Очень скоро вы научитесь без труда составлять для себя идеальный утренний рацион.

Но прежде вам понадобится рассчитать оптимальную для вас суточную норму потребления калорий, учитывая вес, рост, телосложение и возраст. Придерживайтесь этой нормы, и вы сможете постепенно сбросить лишние килограммы и стабилизировать вес.

Как бы ни был полезен и питателен завтрак, объем порции не должен превышать лимитов вашей стройности. Нормой считается 150-200 граммов за один утренний присест, в зависимости от различных факторов: вашего пола, обмена веществ, образа жизни, физической активности и т. д. В конце концов, всегда лучше недоесть, чем переесть.

А вот витаминов и полезных свойств у вашего завтрака может быть сколько угодно. Здесь работает правило: чем больше, тем лучше.

Проявите силу воли

Есть ряд продуктов, от которых вам придется отказаться при переходе на правильное питание по утрам. Но как только вы найдете здоровую и вкусную альтернативу запрещенным продуктам, вам сразу сделается легко и радостно.

Попробуйте составить идеальное меню для диетических завтраков на 3 недели и строго его придерживайтесь. Этого срока будет достаточно, чтобы раз и навсегда отказаться от вредных блюд и полюбить полезную пищу по утрам.

Приготовление вкусного низкокалорийного блюда на завтрак не должно отнимать у вас много времени. К счастью, большинство рецептов, которых предостаточно в интернете, легкие, быстрые и готовятся на скорую руку.

Не заставляйте себя возиться у плиты целый час. Диетические блюда для утренней трапезы — это минимум усилий, но максимум пользы и удовольствия.

Идеальное время для диетического завтрака — с 7 до 10 утра. Именно в эти часы желудочный сок выделяется особенно интенсивно. А еще специалисты утверждают, что «трапезничать» следует спустя 30-40 минут после вашего пробуждения.

За это время в вашем организме активируются все необходимые для пищеварения процессы и вы, почувствовав естественный голод, с аппетитом сядете за стол. Это будет диетический прием для эффективного похудения.

Вкусные ПП рецепты для завтрака — варианты на каждый день

Еще раз повторим то, что было сказано сто раз: главное при соблюдении любой диеты, будь то меню для похудения или рацион ПП, — помнить про принцип «не навреди». То есть все твои старания должны обернуться для организма пользой. Многие из тех, кто питается правильно, или начал следовать разумной диете, ведущей к постепенному похудению (забудь про «минус пять кг. за три дня»), через некоторое время замечают позитивные перемены: повышение работоспособности, улучшение работы пищеварения, очищение кожи. Вот и мы призываем ориентироваться на это, потому уверенно выдвигаем лозунг «Без завтрака жить нельзя!».

Почему же первый прием пищи так важен? Суди сама. Пока ты спишь, твой организм тоже отдыхает и не получает никакого питания в течение 8-10 часов. Уровень сахара в крови падает, процессы метаболизма тормозятся. Значит, чтобы запустить их, тебе необходимо позавтракать.

Кроме того, вкусный завтрак в домашних условиях дарит бодрость и хорошее настроение, что немаловажно для позитивного настроя, без которого немыслимо длительное соблюдение той или иной диеты. Да и об утренних калориях можно не переживать: впереди насыщенный день, в процессе которого они сгорят без остатка. Однако, конечно же, это не повод есть на завтрак торт или гамбургер из ресторана быстрого питания.

Из чего должен состоять ПП завтрак

Рецепты ПП завтраков для похудения обычно включают в себя определенный перечень продуктов. Чтобы определиться с составом рациона ПП завтрака, для начала разберем его на составляющие, то есть, попытаемся понять, какие питательные вещества стоит включать в его состав.

Углеводы

Скажем им уверенное «да», но только в том случае, если речь идет о медленных углеводах. Дело в том, что именно они дадут тебе чувство сытости надолго, и тогда твой организм не будет изнывать, требуя еды уже по дороге к офису. Поэтому о белых пышных булочках и круассанах, увы, придется забыть. А вот каши, сваренные на воде, или просто распаренные с вечера крупы и обеспечат энергией, и позволят спокойно дожить до обеда, предусмотренного корпоративным расписанием.

Жиры

Они необходимы, только, опять же, речь идет о полезных ненасыщенных жирах. Добавь в кашу или салат пару ложек оливкового масла, съешь кусок слабосоленой семги, или тост из цельнозернового хлеба с пастой из авокадо. Идеальный вариант! Если же насладиться вкусом горячих блинчиков, сдобренных сливочным маслом или сгущенкой, единственным твоим желанием будет вернуться обратно в постель. В общем, сонное состояние на несколько утренних часов гарантировано.

Белки

Этот элемент крайне необходим, особенно активным девушкам, начинающим день с пробежки или комплекса упражнений. Но не забывай, что чувство тяжести с утра нам ни к чему, поэтому идеальным решением может стать порция низкожирного творога, нежирного сыра, натуральный йогурт или яйцо. Все этим продукты и дают чувство сытости, и снабжают мышцы столь необходимым им протеином.

Какие продукты выбирать для ПП завтрака

А теперь давай перейдем к конкретике и узнаем, что же можно включать в ПП завтрак, чтобы он был и вкусным, и полезным.

Цельнозерновая выпечка и паста из твердых сортов пшеницы.

Крупы: гречневая, овсяная, ячневая. И никаких «быстрых» каш. Чтобы ускорить процесс приготовления блюд утром, можно или замочить крупы с вечера, или готовить их в мультиварке, воспользовавшись функцией отложенного старта. Что касается овсяной каши, лучше использовать не хлопья, а цельные зерна (кстати, они очень дешевые). Этот простой завтрак обеспечит тебя клетчаткой, которая поможет вывести из организма шлаки, лишнюю воду и токсичные вещества.

Ягоды, фрукты, овощи, зелень. Если идея есть каши или пустой творог с утра тебя не очень вдохновляет, вспомни о ягодах и фруктах. Такая добавка к тарелке той же скучной овсянки и поднимет настроение, и улучшит усвояемость многих питательных веществ. Что касается овощей, выбирай для завтрака листовые салаты, а также шпинат, сельдерей, зеленый перец, огурцы. Эти продукты очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой — незаменимым элементом для женского организма.

Орехи и семена. Во-первых, они богаты белком, во-вторых — ненасыщенными жирными кислотами. О пользе перечисленных полезных веществ мы писали выше. А еще употребление орехов и семечек обеспечивает чувство сытости надолго. То есть, на салате, посыпанном орехами, или натуральном йогурте, сдобренном ягодами и семечками, ты совершенно спокойно доживешь до обеда, не отвлекаясь от работы на мысли о вкусной булочке или бургере. Но не забывай, что орехи — продукт высококалорийный, поэтому в день можно съедать не более 30-50 г.

Яйца. Кто бы что ни говорил, но два раза в неделю ты точно можешь себе их позволить. В каком виде? Практически в любом, будь то яйцо всмятку, вкрутую, яйцо пашот, омлет или яичница. Для большей пользы дополни их щедрой порцией зелени и овощами.

Напитки. В сотый раз напомним, что каждое утро следует начинать со стакана воды (не ледяной, но и не горячей). Такая процедура способствует пробуждению организма и запускает процесс метаболизма. А вот пить натощак неразбавленный свежевыжатый сок точно не стоит, если не хочешь получить проблемы с желудком: кислота, содержащаяся в таких напитках, может привести к травмированию его стенок. Если же тебе очень хочется, разбавь такой сок водой в пропорции 1:1. Что касается чая или кофе, без которых многие просто не представляют утра, конечно, ты можешь себе это позволить. Идеальным вариантом будет кофе с нежирным молоком или травяной чай, разумеется, без сахара. Если, опять же, очень хочется, можешь добавить в напиток кофейную ложечку меда.

Какая калорийность должна быть у рецепта ПП завтрака

Привести точное количество калорий довольно сложно: этот показатель будет сильно зависеть от состояния организма, образа жизни и твоих целей. Но в среднем можно сказать, что в завтрак ты должна получить примерно 1/3 калорий всего дневного рациона. Даже если ты стремишься сбросить вес, «не экономь» их на утреннем приеме пищи. Будет лучше понизить калорийность обеда или, особенно, ужина.

Примерный рацион ПП завтрака

Рецепты простых ПП завтраков обычно несложные. На них не нужно тратить много времени, а приготовить их может даже ребенок.

1 вариант

Натуральный йогурт (около 150 мл.).

Творог (80–100 г.).

Яблоко или груша.

Яйцо, сваренное вкрутую или цельнозерновой тост с авокадо.

Чай или кофе.

2 вариант

Каша из цельного овса на воде с орехами и ягодами (около 200 г.).

Салат из огурцов и сельдерея, заправленный оливковым маслом (около 200 г.).

Чай или кофе.

3 вариант

Смузи из ягод и/или фруктов.

Омлет из с зеленью и зелеными овощами (смотри рецепт ниже).

Кусочек красной рыбы, сваренной на пару (100 г.).

Чай или кофе.

4 вариант

Тост (цельнозерновой хлеб) с авокадо и ломтиками слабосоленой красной рыбы (смотри рецепт ниже).

Гречневая каша на воде (около 200 г.).

Горсть ягод или одно яблоко.

Чай или кофе.

5 вариант

Творог с ягодами и орехами (150 г.).

Диетический омлет (смотри рецепт ниже).

Смузи из банана, яблок и сельдерея (смотри рецепт ниже).

Чай или кофе.

Рецепты ПП завтраков на каждый день

Лови варианты рецептов ПП завтраков, которые ты сможешь легко и быстро приготовить в домашних условиях. Проверь их в деле и убедись, что есть и худеть — вполне выполнимая задача!

Яичница со шпинатом

Замороженной стручковой фасоли (потребуется 50 г.) дай оттаять. Возьми 50 г. шпината, вымой его и мелко нарежь. Яйца (2 шт.) взбей и перемешай с подготовленными овощами. По желанию, можешь добавить мелко нарезанный помидор. Немного посоли и поперчи. Получившуюся смесь вылей на сковороду с антипригарным покрытием, накрой крышкой и готовь на маленьком огне 10 мин.

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и рыбой

Возьми крупный авокадо и очисти. Удали косточку, мякоть разомни вилкой. Добавь столовую ложку лимонного сока и перемешай. Можешь также положить немного рубленой зелени. Ломтик цельнозернового хлеба подрумянь в тостере. Распредели по нему авокадо и уложи пару тонких ломтиков красной рыбы.

Диетический белковый омлет с зеленью

Возьми 3 крупных яйца и отдели желтки от белков. Белки взбей, добавив 100 мл. обезжиренного молока. Подмешай 2 ст. л. рубленой зелени и мелко нарезанный ломтик сладкого перца. Немного посоли и поперчи. Переложи в сковороду с антипригарным покрытием и готовь под крышкой на маленьком огне 10 мин.

Овсянка с авокадо

Очень необычное, но очень вкусное сочетание. Возьми 80 г. овса и залей кипятком (это можно сделать и с вечера). Когда овес набухнет, добавь 1 ст. л. оливкового масла и перемешай. Авокадо очисти и удали косточку. Мякоть нарежь мелкими ломтиками. Нежирный сыр натри на терке. Соедини с овсянкой и авокадо, перемешай.

Ленивая овсянка с ягодами

Возьми 5 столовых ложек цельнозерновых овсяных хлопьев и сложи в банку. Залей 200 мл. нежирного кефира, закрой и оставь на ночь. Утром добавь 100 г. любых ягод и столовую ложку измельченных орехов. Перемешай. Готово!

Омлет в микроволновке

Взбей 2 яйца с 50 мл. обезжиренного молока. Добавь 10 г. отрубей и перемешай. Вылей в форму и отправь в микроволновку на 5 минут.

Смузи с бананом, яблоком и сельдереем

Возьми один банан, очисть и нарежь крупно. Помести в чашу блендера. Добавь нарезанные стебли сельдерея (2 шт.), нарезанное дольками яблоко и сок ½ лимона. Влей 200 мл. натурального йогурта и измельчи.

Еще несколько вариантов ПП смузи для тех, кто хочет похудеть

Можно попробовать ограничиться только таким «блюдом» или дополнить его небольшим количеством обезжиренного творога, каши на воде и чашкой травяного чая.

Кешью (30 г.) + вода + половина банана + малина + кусочек свеклы.

Грецкие орехи (30 г.) + вода + половина банана + замороженная клубника.

Миндаль (30 г.) + вода + половина банана + горсть любых ягод + 4 веточки базилика.

Кедровые орешки (30 г.) + вода + морковь + банан + горсть любых ягод.

Воду добавляй по необходимости, пропорции тоже можно регулировать по своему вкусу. А вот количество орехов лучше не увеличивать, ведь они очень калорийные. В результате у тебя должен получиться довольно густой напиток, который можно есть ложкой.

Правильный завтрак для похудения: меню и рецепты

Завтрак – чрезвычайно важная часть дня, особенно когда человек пытается поддерживать здоровый вес или сбросить лишние килограммы.

Многие традиционные завтраки готовятся из худших продуктов, которые можно съесть утром. Правильный завтрак для похудения подразумевает здоровые низкокалорийные блюда, которые можно легко и быстро приготовить дома.

На самом деле, есть еще много причин, чтобы поесть завтрак. Если человек стремится избегать голода и вялости в течение дня, тогда стоит задуматься об этих причинах, по которым завтрак может помочь увеличить энергию и эффективно сбрасывать килограммы.

Зачем нужно завтракать при похудении?

Исследования показывают, что регулярное употребление здорового завтрака может способствовать избавлению от лишнего веса и сохраняет положительную динамику в похудении следующими способами:

Еда на завтрак помогает поддерживать обмен веществ в течение всего дня. Таким образом улучшается функция метаболизма. Поскольку организм, по сути, голодал во время сна, то после пробуждения тело ищет источники энергии. Даже маленький завтрак лучше, чем ничего.
Позавтракав, человек уменьшает чувство голода в течение дня и тем самым снижает риск переедания в более позднее время. Если завтрак был пропущен, человек почувствует голод позже и возникнет соблазн достичь быстрого насыщения организма – например, пончиками, пирожками или фаст-фудом.
Длительное голодание, которое возникает вследствие пропуска завтрака, усиливает реакцию инсулина на организм, что в свою очередь приводит к дополнительному отложению жира про запас и способствует увеличению веса. А сбалансированный завтрак поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.
Выбор здорового завтрака может повлиять на уровень холестерина.
Люди, которые едят завтрак, как правило, предпочитают более питательную и менее калорийную пищу на протяжении всего дня. Напротив, люди, пропускающие утреннюю трапезу, склонны к тому чтобы отказаться от фруктов и овощей в пользу более жирной еды.
Регулярный отказ от завтрака приведет к уменьшению физической активности. Это происходит из-за того, что организм не пополняет запасы гликогена, которые снабжают мышцы энергией.
Люди, которые едят завтрак, менее склонны к депрессиям и беспокойствам.

Полезный завтрак для похудения – какой он?

Состав завтраков полезных для здоровья предельно прост: все блюда должны быть приготовлены из легкоусвояемых продуктов с большим количеством микроэлементов и витаминов.
Оптимальным считается потребление за завтраком 20-25% калорий от всего дневного рациона, что представляет 360-500 ккал.
Основные требования, которым должен удовлетворять полезный завтрак:
- сытный, но не «тяжелый» для пищеварительной системы;
- быстрый в приготовлении;
- состоять из натуральных продуктов;
- нежирным, то есть выбирать молочные продукты с низким содержанием калорий, растительное масло – оливковое.
Идеальный завтрак для похудения – это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки.
Основную часть завтрака должны составлять сложные углеводы, представленные в виде крахмала из растительных продуктов или же гликоген, который является аналогом крахмала животного происхождения. Это может быть гречневая и овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби или натуральные мюсли без добавок.
Белковым компонентом могут выступать яйца, отварная курица или паровые котлеты.
В качестве жиров полезным будет растительное и качественное сливочное масло.
Не менее важным нюансом является объем порции – доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять более трети от всего объема пищи.

Как организовать правильный завтрак, чтобы похудеть?

Еще несколько дополнительных советов по организации завтрака:

идеальное время для принятия пищи утром варьируется с 7.00 до 9.00, через полчаса после пробуждения;
за 30 минут до еды следует выпить стакан чистой воды;
желательно чтобы завтрак производился в одно и то же время;
чтобы улучшить аппетит по утрам, можно приобрести красивую посуду и подбирать вкусные продукты;
если на приготовление еды утром совсем не остается времени, тогда это следует сделать заблаговременно вечером;
кушать слишком горячую кашу не рекомендуется, поскольку это может привести к ожогам слизистых оболочек желудка. Температура продуктов должна быть комфортной;
нельзя есть торопясь и при этом постоянно сидеть с гаджетами;
нельзя наедаться «под завязку» — следует выходить из-за стола с легким чувством голода.

Что можно есть на завтрак с пользой для здоровья и фигуры?

Существует множество продуктов, которые могут составить полноценный питательный завтрак:

перловая каша – является источником большого количества витаминов, макро- и микроэлементов;
яйца – повышают сытость при небольшом количестве калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в желтке, помогают предотвратить нарушения зрения;
овсянка – содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом, который успешно снижает уровень холестерина;
семена чиа – они являются одним из лучших источников волокон. Вискозные волокна поглощают воду, и объем пищи увеличивается, что оставляет человека надолго сытым. Одна порция семян дает около 4 гр белка. Cемена чиа можно приобрести у наших партнеров Royal Forest;
ягоды – популярные типы включают чернику, малину, клубнику и ежевику. У них небольшое содержание сахара и высокое количество клетчатки. Например, малина и ежевика обеспечивают 8 гр волокон на чашку и всего 50-85 ккал;
орехи – являются отличным дополнением к завтраку, потому что они заполняют желудок и помогают предотвратить увеличение веса;
зеленый чай – один из самых здоровых напитков, он повышает уровень метаболизма и приносит 35-70 мг кофеина на чашку.

Что не является полезным завтраком при правильном питании?

Диетологи не рекомендуют есть на завтрак:

бекон, колбасы и сосиски: такие продукты питания содержат в своем составе чрезмерное количество соли, нитратов и прочей химии. Специалисты предлагают заменить подобные продукты куриным мясом или индейкой;
сухие завтраки. Несмотря на то, что в них находится немалое количество клетчатки, эти завтраки имеют большое количество сахара. Подобные «быстрые» углеводы очень быстро будут переработаны организмом, и чувство голода снова вернется;
оладьи и пончики. Такие блюда также состоят из «быстрых» углеводов, что отрицательно сказывается на фигуре;
готовые йогурты. В таких продуктах имеется большое количество ароматизаторов, подсластителей, консервантов;
цитрусовые. Если систематически употреблять их натощак, то это может привести к аллергическим реакциям или гастриту;
бананы. Они богаты магнием, а его избыточное количество способно нарушить внутренний баланс;
консервированные продукты и копчености;
сладости и чай с сахаром.

Пример правильного завтрака: меню на каждый день

Быть здоровым не означает, что нужно идти на компромисс со своими вкусовыми предпочтениями. В этом можно убедиться, соблюдая простой план питания.

День недели	Пример завтрака
Понедельник	Омлет из двух яиц с грибами и шпинатом обеспечит начало дня богатое белками.
Вторник	Овсянка с фруктами или ягодами
Среда	Клубнично-банановый белковый коктейль
Четверг	Сырники со сметаной
Пятница	Овощной салат. Овощи могут быть разные: помидоры, огурцы, капуста или зелень.
Суббота	Горсть орехов – грецких или миндаля и стакан ягодного смузи.
Воскресенье	Гречневая каша на молоке (повышает гемоглобин).

5 рецептов завтрака для похудения

Употребление утренней еды – это здоровая привычка. Если при этом воспользоваться несложными постными рецептами, то завтраки станут неотъемлемой частью любой программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов.

Овсянка с фруктами

Овсянка обеспечит организм сложными углеводами, фрукты доставят клетчатку, а орехи – растительный белок, который обеспечит продолжительное чувство сытости.

Отварить 2 больших ложки крупы с водой или молоком и присоединить 50 гр свежих либо замороженных ягод и 20 гр дробленого фундука или миндаля.

Калорийность такого блюда составляет 180 ккал на 100 гр.

Омлет с овощами

Понадобятся такие продукты:

яйца – 3 шт;
болгарский перец – 1 шт;
томаты черри – 5 шт.

Тем, кто стремится похудеть, следует запекать такое блюд.

Для этого следует взять форму, смазать ее маслом, на дно разложить измельченные овощи, посолить их, поперчить и залить яичной смесью. Затем выпекать до готовности.

В таком завтраке 76 ккал на 100 гр блюда.

Фруктово-творожная масса

Взять 100 гр творога, измельчить его в блендере, добавить пару больших ложек натурального йогурта или низкокалорийной сметаны и смешать.

Затем добавить любые свежие ягоды или фрукты.

Подобный легкий завтрак вмещает всего 107 ккал на 100 гр продукта.

Рулет с куриной грудкой

Пожарить 1-2 яйца на небольшом количестве масла. Отварную грудку (150 гр) порезать кусочками и выложить ее на лаваш (100 гр) вместе с яичницей, после чего свернуть рулетом.

Такой завтрак содержит 197,61 ккал в 100 гр.

Салат красоты

Такое блюдо готовится без дополнительной тепловой обработки.

Следует подготовить:

овсяные хлопья – 100 гр;
1 большое яблоко;
1 стакан молока;
1 большую ложку меда;
любые семечки (кунжут, льняное семя или семечки подсолнуха) – 10 гр.

На 20-30 минут необходимо замочить хлопья в молоке, затем добавить натертое яблоко, мед и семечки. Все смешать и съесть.

Это блюдо содержит 136,71 ккал на 100 гр.

Правильный завтрак очень важен, поскольку он является хорошей возможностью дать организму основные питательные вещества, которые многие люди не получают в нужном количестве.

Следует выбирать те блюда, которые будут соответствовать вкусовым предпочтением в еде, утренним ограничениям времени и стилю питания, тогда завтрак обязательно станет приятной привычкой.

Завтрак для худеющих «Примеры правильных рецептов»

Самым важным приемом пищи для похудения и поддержания тела в хорошей форме является завтрак. Все потому, что по утрам организм человека нуждается в энергии, утолении голода. И даже если есть после пробуждения не хочется, диетологи советуют постепенно приучать себя к обязательным завтракам. Питательная каша или другое полноценное блюдо поможет активизировать метаболизм, получить заряд бодрости, настроиться на плодотворную работу.

Полноценный завтрак позволит нормализовать уровень сахара в крови, не допуская резких скачков или спадов. Если же уровень сахара упадет, человек почувствует сильный голод. Чтобы его устранить, понадобятся углеводы. А если плотно позавтракать в промежутке между 7 и 9 часами утра, можно уберечь себя от перекусов. К тому же утренние калории будут расходоваться в течение дня без вреда для фигуры.

Что нужно есть утром

Правильно подобрав блюда для утренней трапезы, можно добиться снижения массы тела. За завтрак рекомендуется съедать до 25 % от суточного объема пищи.

Чем же можно полакомиться худеющим перед работой или учебой?

Каши – лучше всего выбирать на утро овсянку или гречку. Порцию можно сварить на воде или молоке, но стоит использовать минимум соли и масла. Каши прекрасно насыщают.
Молочные продукты. Отличным вариантом для худеющих будет нежирный творог, кефир, натуральный йогурт без добавок, ряженка и т. д. Их можно дополнить орехами, медом. Эти вкусные поставщики белка и витаминов позволят хорошо себя чувствовать в течение дня.
Мясные блюда. Конечно, мало кто захочет после пробуждения сразу же съесть стейк. Но на завтрак для худеющих из мясных блюд можно выбрать отварную или запеченную куриную грудку с гарниром из овощей.
Омлет или яйца, сваренные вкрутую. Благодаря повышенному содержанию белка блюда из яиц станут источниками энергии на первую половину дня, а за счет приготовления без сливочного масла их можно употреблять людям, нацеленным на похудение.
Овощные салаты лучше всего заправлять оливковым маслом или соком лимона.
Смузи, молочно-фруктовые коктейли. Готовить смузи можно из самых разных продуктов – овощи, ягоды, фрукты, добавляя в них злаки, зелень, молоко. Вариаций рецептов множество, такой вкусный завтрак обогатит организм полезными веществами. Идеально подойдет для лета.
Полезные бутерброды – хлеб грубого помола, тосты или хлебцы с творожной пастой, нежирным сыром. Например, можно взять адыгейский сыр с зеленью, помидорами.

Многих интересует, какие напитки можно употреблять в утренние часы, чтобы окончательно проснуться, но и не навредить фигуре? Без опасений при снижении веса можно пить зеленый и черный чай без сахара, натуральный кофе, чистую воду.

Если трудно отказаться от сахара, можно взять, к примеру, мед или стевию. Для достижения результата важно не использовать и сливки.

Примеры правильных рецептов для завтрака

Чтобы разнообразить рацион, для снижения веса можно взять на заметку рецепты здорового питания.

Их легко и быстро приготовить с утра или с вечера.

Ленивая овсянка – 100 % хит правильного питания, готовится в считанные минуты без варки. Чтобы сделать сытную и полезную для пищеварения кашу, нужно залить 3 ст. л. овсяных хлопьев 100 гр. натурального йогурта и 1/3 стакана нежирного молока. Эту смесь ставят на ночь в холодильник в стеклянной банке. Утром достаточно перемешать овсянку, добавить в нее орешки или ягоды.
Рулет с куриной грудкой. Сытное блюдо, для приготовления которого нужно пожарить на небольшом количестве растительного масла яичницу из 1-2 яиц. Отварную куриную грудку нужно порезать кусочками и выложить ее на лаваш вместе с яичницей, свернуть рулетом.

Завтрак для похудения, рецепты полезных и правильных завтраков для похудения — Evehealth

Содержание статьи

Большинство диетологов считают, что завтрак для похудения – самый важный прием пищи за день. Человеку сложно сохранить умеренность в социальных ситуациях, если он голоден. Пропущенный первый прием пищи – это падение уровня сахара крови, по времени приходящееся на тот период, когда большинство из нас попадает на работу. А там сразу и автомат со сладким кофе под рукой, да и магазин с выпечкой удобно расположился у входа. Даже если человек остается дома, пропущенный завтрак – это провокация переедания. Кто-то доест за ребенком сладкую кашу, кто-то будет бездумно таскать конфеты до обеда и насыщаться лишними калориями. В общем, целесообразней съесть что-то полезное, питательное и не слишком калорийное, чтобы этот день правильного питания удался.

Идеальный завтрак для похудения

Для всех такого явления, как универсальный идеальный завтрак для похудения не существует. Мы по-разному реагируем на углеводистую пищу. Одному человеку можно съесть хлопья с отрубями и банан, и выпить молока, а другой после такого приема пищи будет мучиться приступами самого настоящего голода.

Протестировать себя легко:

в понедельник готовим классический белковый омлет, с шампиньонами, зеленой фасолью, и помидорами, и съедаем безо всякого хлеба, кофе тоже пьем без сахара. А затем следим, через сколько часов «прорезался» первый голод. Когда желудок начал отчетливо подавать сигналы о том, что неплохо бы и поесть? Записываем это время;
во вторник просыпаемся попозже, помещаем в блендер банан, заливаем диетические хлопья (для теста лучше брать те сорта, которые из цельной пшеницы и подслашены) нежирным молоком, добавляем фруктовое пюре и снова запиваем кофе или чаем. На сей раз в напиток можно добавить каплю молока. И снова записываем час, когда наступил голод;
в среду едим на завтрак пару яблок, и горсть орехов. Отслеживаем и записываем.

Проведя такой тест, человек точно будет знать, какую именно пищу- преимущественно белковую, углеводистую или с высоким содержанием здоровых жиров – надо есть ему на завтрак, чтобы не мучиться голодом.

Как купить правильный завтрак для похудения

Часто на полках супермаркетов можно видеть разные хлопья. Их позиционируют как правильный завтрак для похудения. Они являются источником углеводов, но некоторые из них далеко не так полезны, как принято считать. То же самое касается и йогуртов, которые стали чуть ли не обязательным пунктом утреннего меню следящего за весом человека.

Лучший завтрак для похудения – тот, который не содержит:

модифицированный кукурузный крахмал. Популярный загуститель для йогуртов и вещество, придающее однородность тесту почти молниеносно усваивается, и поставляет порцию глюкозы в кровь. Это хорошо, если человек первым делом отправляется на тренировку и выполняет там тяжелые силовые упражнения. И плохо, если он идет на работу, и сидит за скучными документами. Во втором случае, колебания уровня сахара спровоцируют голод, и он наступит гораздо раньше, чем обеденное время. В итоге, случится неплановый, и не всегда здоровый перекус. Экспериментальным путем было доказано, что если этот момент перетерпеть, все равно аппетит возьмет свое и переедание случится чуть позднее, за обедом или ужином;
сахар. Работает почти также, только еще быстрее. Настоящие здоровые продукты могут быть подслащены только экстрактом стевии. Но его вкус не нравится большинству привыкших к сахару, потому производители продуктов и предпочитают самый простой и не самый лучший выбор;
сухофрукты, пропитанные сахарным сиропом – тоже могут быть виновны в слишком высоком аппетите в течение дня;
ароматизаторы, идентичные натуральным. Этот слишком яркий аромат может пробуждать аппетит, который не даст держаться в рамках нужной человеку суточной калорийности рациона.

В общем, чтобы купить что-то быстрое, лучше сразу отправиться в отдел продуктов для здорового питания и внимательно изучить упаковки.

Меню завтрака для похудения в путешествии

Когда мы путешествуем, сложно раздобыть полезный завтрак для похудения рецепты которого хорошо знаешь. Никто не может заставить работников забегаловки на заправке приготовить блины из протеина и полить их сиропом без сахара, скорее, придется выбирать из того, что есть. В общем, для того, чтобы путешествия и завтраки в городе не слишком сильно разрушали диету, придется придерживаться простых правил:

можно закупить оптом протеиновые батончики с высоким содержанием клетчатки, и низким – легкоусвояемых сахаров. Их можно раздобыть в любом спортивном магазине. Одна такая «конфета» содержит 20 г белка, и всего 1 г «быстрых» углеводов. Батончики удобно брать с собой, они долго хранятся, и выручают, когда кругом один фаст-фуд;
из дома можно взять протеиновые кексы, или выпечку с творогом без сахара, и поесть на завтрак ее. Такая пища хранится до 20 часов без холодильника, чем суше кекс, тем больше срок хранения;
там, где есть магазины, легко находится пачка творога и какой-нибудь фрукт, который можно помыть водой из бутылки;
если вариантов нет, и завтракать приходится в кофейне или фаст-фуде, наименьшим злом будет простая яичница, бекон или жареную колбасу, которую добавляют в таких заведениях, лучше не есть. Впрочем, как и булочку – в ней много сахара. Самый лучший выбор – омлет в воке или тефлоновой сковороде, плюс овощи, минус масло, сыр и варенье. Кофе тоже лучше брать черный, и от сока отказаться, порция жидких сахаров нам ни к чему.

Завтраки для похудения рецепты

Омлет-трехминутка

На 2 порции: 8 белков, 1 яйцо, 200 г любых зеленых овощей, или грибов, по желанию – красный лук кольцами, зелень, помидоры, столовая ложка соевого соуса
Взбить яйца, с соусом, поместить зелень в стеклянную посуду, залить яичной смесью, приготовить в микроволновой печи, мощность 600 Вт

Запеканка с творогом, отрубями и ягодами

На 2 порции: 2 пакета стевии порошковой, или 8 капель любого жидкого состава, ванилин, 400 г творога кремообразного, низкой жирности, 200 г замороженных ягод любых, чайная ложка какао-порошка без сахара, 4 белка, 2 столовые ложки овсяных отрубей
Взбить белки, постепенно ввести другие ингредиенты, перемешать. Вылить в силиконовую форму, запекать 12 минут в микроволновой печи, мощность 600 Вт. Если предпочитаете духовку, время готовки увеличится до получаса, печь надо разогреть до 180 градусов.

Каша «на ночь»

1 стакан овсяной, гречневой или любой другой крупы, 2 стакана кипятка
Залить крупу в термосе с широким горлом, оставить на ночь. Утром каша будет еще теплой и рассыпчатой, крупа приготовится. Можно добавить любые фрукты-ягоды, пару ложек творога, ванилин, корицу, все, что нравится.

Лучший завтрак для похудения: тот, который съеден!

Мало кто может оценить преимущества правильных завтраков, если их не ест. Некоторым людям это не мешает, они успешно придерживаются диет периодического голодания, и принимают первый прием пищи где-то так в 13.00, а последний – около 10 вечера. Обычно такой подход ничем не хуже простой диеты для похудения, но он индивидуален и требует исключительно здорового желудка, и крепкой нервной системы. А также ценного умения не переедать вечером.

Для большинства же лучше обучиться искусству завтрака:

первое, что надо сделать – это перенести ужин пораньше, часа за 3 до отхода ко сну. Простой трюк поможет избавиться от отсутствия аппетита утром;
второе – начать больше спать. Выключите уже интернет в телефоне, перестаньте пролистывать ленту друзей и закройте глаза на полчаса раньше. Ничего фатального в интернете за это время не случится, а выспавшийся человек имеет обычно здоровый аппетит с утра;
третье – выполните легкую разминку перед едой. Не обязательно делать полноценный комплекс упражнений, достаточно чего-то вроде 15 минут вращения педалей домашнего тренажера, или простого выгула собаки в хорошем темпе. Это улучшит аппетит, и ускорит усвоение питательных веществ из пищи;
четвертое – если человек по большей части просыпает, имеет смысл выбрать что-то простое, пачка творога, пара сваренных с вечера яиц и яблоко, несколько зерновых хлебцев с низкокалорийным сыром, или коктейль из ягод, банана и йогурта без наполнителей спасут ситуацию.

В общем, меню завтрака для похудения может составить любой человек, и результат новой полезной привычки быстро отразится на фигуре и самочувствии.

Видео о завтраке для похудения

ПП завтраки для похудения: рецепты, советы и примеры • Твоя Семья

В правильном питании завтрак играет огромную роль – он дает организму силы и энергию на весь день. Подавляющее большинство диетологов сходятся во мнении, что утренний прием пищи ОБЯЗАТЕЛЕН для нормального функционирования организма, вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет.

Для тех, кто хочет похудеть, завтрак особенно важен – он не только обеспечивает поступление необходимых питательных веществ, но и дает чувство насыщения, которое позволяет не «сорваться» в течение дня на вредные перекусы.

Для выстраивания правильной системы питания, которая поможет сохранять фигуру ВСЕГДА, нужно принять завтраки как данность — они не просто должны БЫТЬ, важно их качество.

Характеристики завтрака в системе правильного питания

Количество калорий: главное правило похудения – тратить меньше, чем потребляешь. Поэтому нужно рассчитывать калораж завтрака так, чтобы он нормально вписывался в меню дня.
Скорость приготовления: желательно, чтобы завтрак готовился утром максимально быстро, либо с вечера – потому что спросонья никому не хочется тратить лишние минуты на готовку. Чем больше сил и времени занимает приготовление полезного завтрака, тем выше риск, что Вы съедите что-то «не то».
Качественный состав: еда должна содержать максимальное количество питательных веществ при минимуме калорий: витамины, белки, жиры, углеводы.
Натуральность: чем свежее ингредиенты, чем меньше термической обработки – тем лучше. При этом не стоит погружаться в сыроедение – нужно соблюдать разумный баланс.
Вкусовые качества: не нужно заставлять себя есть «через не могу», в идеале завтрак должен быть настолько вкусным, насколько возможно – в противном случае, будет расти соблазн съесть что-то вредное. В долгосрочной перспективе необходимо ориентироваться на вкусовые предпочтения (в разумных пределах), чтобы система питания гармонично встроилась в образ жизни.
Размер порции: очень индивидуальный параметр, при определении которого нужно ориентироваться на собственные потребности. Условно – если в огурцах мало калорий, это не значит, что их можно есть килограммами по утрам и вечерам. В качестве ориентира можно взять пиалу объемом 250 г – хорошо, если весь завтрак в нее поместится

Существует ряд разрекламированных продуктов, которые рекомендуются для завтраков, но большинство из них не имеют никакого отношения к правильному питанию.

В частности, следующие продукты НЕ СТОИТ есть по утрам:

Готовые покупные мюсли и хлопья – в них очень много сахара.
Каши быстрого приготовления – по той же причине.
Сладкие готовые йогурты, пудинги высокой жирности.

Полезные рецепты завтраков

Овсянка с орехами и фруктами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 3 столовые ложки;
? стакана воды;
Фрукты измельченные (свежие или замороженные) – 2 столовые ложки;
Грецкие орехи – 2-3 штуки;

Этапы приготовления

Вскипятить воду, засыпать хлопья и варить их 2 минуты.
Закрыть емкость крышкой, дать настояться 5-7 минут.
Нарезать фрукты и перемолоть орехи, добавить их в кашу.

Приятного аппетита! Вся процедура готовки занимает 10-15 минут.

ПП овсянка на завтрак рецепт

Каша на кефире

Ингредиенты

Злаковые хлопья или гречка (ядрица) – 2 столовые ложки.
Кефир с низкой жирностью – 250 мл; вместо кефира можно использовать натуральный йогурт (не покупной, он слишком сладкий).

Приготовление

С вечера насыпать хлопья в кефир, оставить на ночь.
Если используется гречневая крупа – ее нужно тщательно промыть 3 раза, и только после этого заливать кефиром.

Творог с яйцом и зеленью

Ингредиенты

Творог – 3 столовые ложки.
Зелень, мелко порубленная – 2 столовые ложки (петрушка, кинза, укроп, сельдерей и пр.).
Яйцо куриное – 1 шт.
Нежирный кефир или натуральный йогурт – 2 столовые ложки.

Приготовление:

Яйцо сварить вкрутую, мелко порезать.
Творог смешать с зеленью.
Смешать творог и яйцо, добавить кефир/йогурт.

По желанию ингредиенты можно перемолоть в блендере – получится плотный смузи, вкусный и питательный.

Творог с яйцом и зеленью на завтрак

Витаминный коктейль-микс

Ингредиенты

Яблоко, груша, огурец, грейпфрут – по 1 штуке.
Сельдерей – 2 стебля с листьями.
Хлопья геркулеса – 2 столовые ложки.
Вода – ? стакана.

Приготовление

Фрукты порезать (грейпфрут предварительно почистить),
Нарезать сельдерей;
Поместить все в чашу блендера;
Добавить хлопья;
Измельчить все ингредиенты в блендере;
Залить водой и оставить на 20 минут.

Творожная запеканка с фруктами

Ингредиенты

Нежирный творог – 200 г.
Куриное яйцо (сырое) – 1 шт.
Кукурузный крахмал – 1 столовая ложка.
Сахар на кончике ножа.
Любые измельченные фрукты или ягоды – 100 г.

Приготовление

Смешать творог с яйцом – руками или в блендере.
Взять формочки для запекания, на дно выложить фрукты/ягоды.
На 2/3 заполнить формочки поверх фруктового слоя смесью творога с яйцом.
Выпекать 20-30 минут в духовке при температуре 180 градусов (предварительно разогреть).

В качестве соуса можно использовать ягоды/фрукты, смешанные с нежирным кефиром или натуральным йогуртом+ сахарная пудра на кончике ножа.

Овсяно-банановые панкейки (оладушки)

Ингредиенты

Геркулес – 2 столовые ложки.
Вода/молоко – 100 мл.
Банан – 1 штука.
Куриное яйцо – 1 штука.
Овсяная мука – 1 столовая ложка.

Приготовление

Геркулес замочить в воде/молоке с вечера.
Утром добавить порезанный банан и сырое яйцо.
Все смешать в блендере, выпекать на сковороде без масла (под крышкой).

ПП завтраки для похудения: 5 вариантов

При правильном подходе завтрак не только заряжает силой на весь день и обогащает организм полезными элементами, но и помогает качественно решить проблемы с лишним весом.

Источник фото: pxhere.com

Далее рассмотрим 5 вариантов завтраков для похудения, которые просты в приготовлении и при этом очень вкусные.

1. Банановый смузи

Данный напиток – это возможность поднять себе настроение, укрепить иммунитет, зарядиться энергией и получить массу необходимых для организма элементов. Благодаря наличию клетчатки и волокон он не создает тяжесть в желудке и хорошо усваивается.