Упражнения статическая растяжка: польза и вред, виды, как правильно

Содержание

польза и вред, виды, как правильно

Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.

Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.

Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Вред растяжки:

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличие от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

вращения головой
вращения прямыми и согнутыми руками
махи руками
наклоны корпуса в стороны и вперед
выпады вперед и в сторону
наклоны к прямой ноге
захлест голени
подтягивание колена к груди
махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Как правильно делать статическую растяжку

Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Упражнения на растяжку для начинающих

На чтение 7 мин. Просмотров 74

В этой статье я хочу рассказать о том, чем полезны упражнения на растяжку для начинающих спортсменов, какие они бывают, а так же приведу несколько вариантов растяжки всех основных мышечных групп. Когда нам говорят: «Надо делать растяжку», возникают вопросы: зачем нужно делать растяжку? Как правильно её делать, и как долго по времени? Растяжка перед тренировкой или после? Давайте разберёмся.

Зачем нужно делать упражнения на растяжку?

Чем хороши упражнения на растяжку для начинающих? Они улучшают кровоток в мышцах, из-за чего последние получают больше кислорода и питательных веществ. Растяжки способствуют развитию гибкости и увеличивают подвижность суставов, что особенно важно, т.к. с возрастом эта подвижность утрачивается. Я бы сказал, для новичков, у которых мышцы и суставы не разработаны, растяжка критически важна.

Но даже закалённых спортсменов растяжки могут уберечь от возникновения различных хронических болей, особенно если спортсмен в годах. Именно поэтому столь популярны комплексы йоги, на протяжении тысяч лет помогающие людям сохранять гибкость и подвижность в любом возрасте.

Но для нас сейчас самое главное вот что: упражнения на растяжку помогают восстановлению мышц после тренировки.

Как это работает?

В процессе любой тренировки ваши мышцы сокращаются (укорачиваются), и по её окончании они остаются сжатыми. Можете считать, что ваш организм не знает о том, что вы закончили тренировку, и на всякий случай поддерживает их в рабочем состоянии. Спустя некоторое время мышцы начинают возвращаться в исходное состояние, и только после этого запускаются процессы их восстановления и роста. Время, затрачиваемое на полное «естественное» растяжение мышцы, может достигать нескольких суток!

Это время можно значительно сократить, если целенаправленно выполнить упражнения на растяжку. Те же спортсмены, которые не делают упражнения на растяжку, сами затягивают восстановление своих мышц, а, значит, ухудшают результаты своих тренировок.

Более того, если вы регулярно тренируетесь, но не делаете растяжку, укороченное состояние мышц становится для вас естественным. К чему это приводит? Вы станете неуклюжим и скованным. Это можно сравнить с попытками надеть джинсы на размер меньше – вроде бы и не сильно жмут, но и ходишь в них как раненый в одно место.

Скованная, зажатая мускулатура не может быть сильной. Рост мышц происходит после их сокращения, разрушения и восстановления? Так куда же сокращаться тем мышцам, которые уже сокращены почти до максимума.

Способы выполнения растяжки

Существует несколько способов растянуть мышцы.

Статический метод

Очень простой и действенный, и именно его обычно подразумевают, говоря о растяжке. Вы растягиваете мышцу до тех пор, пока это терпимо, и остаётесь в таком положении 10-20 секунд. Меньше делать нет смысла – мышцы просто не успеют растянуться.

Динамический метод

Вы растягиваете мышцу, совершая ритмичные движения и постепенно наращивая амплитуду движения. Однако, в отличие от статического метода, динамический небезопасен, т.к. при его применении без должной подготовки и знаний есть способ получить микротравмы (при том, что вы уже получили микротравмы во время тренировок). Если вы не занимаетесь единоборствами, то особой нужды использовать динамическую растяжку у вас не будет.

Приведу простой пример. Для статической растяжки грудных мышц вы должны максимально сильно развести руки в стороны ладонями вперёд и найти способ зафиксировать их положение на некоторое время (если вы занимаетесь дома, то такую растяжку удобно совершать, держась руками за косяки дверного проёма). Для динамической растяжки вам потребуется ритмично разводить руки в стороны, с каждым разом стараясь развести их всё дальше. Если не вдаваться в тонкости, то динамический метод растяжки похож на утреннюю зарядку.

Пассивный метод

Тут всё просто – вы лежите в расслабленном состоянии, а ваши мышцы растягивает спортивный врач, массажист или другой спец примерно так же, как бы вы это делали сами в статическом методе. Но, сами понимаете, этот способ доступен далеко не всем. Можно, конечно, воспользоваться помощью друга или партнёра по тренировке, но подходить к этому нужно максимально осторожно.

Чем упражнения на растяжку отличаются от разминки?

Лично знаю людей, которые путают растяжку с разминкой. Между тем, это совершенно разные вещи.

Разминка выполняется до основной тренировки, её цель — разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

Растяжка выполняется после тренировки и способствует восстановлению мышц.

Разминка напрягает мышцы, а растяжка расслабляет.

Есть исключения, когда растяжка полезна не только после тренировки, но и до неё. В случае тренировок на гибкость (йога, пилатес) растяжка нужна перед занятиями. Многие отзываются о пользе растяжек перед бегом. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками, то упражнения на растяжку перед основным комплексом только помешают: вам нужно активизировать мышцы, а не расслабить их.

Упражнения на растяжку для начинающих

Полная растяжка может занимать продолжительное время, и я советую вам растягивать только те мышцы, которые вы задействовали на тренировке. Не забывайте, что мы делаем статическую растяжку, продолжительность каждого из движений которой должна составлять не меньше 10 секунд (а лучше больше).

Несколько полезных советов:

Задержитесь в каждой позиции 10-20 секунд.
Во время выполнения движений дышите глубоко.
Следите за фиксацией позы, не допускайте раскачивания или резких движений.
Растяжка не должна быть болезненной! Многие считают, что тянуться нужно до боли, но это ошибочное мнение.
Растягивайте сначала большие группы мышц – ноги, грудь, спину, а потом уже переходите к остальным.

Существуют разные упражнения на растяжку для начинающих или опытных спортсменов, и здесь я приведу самые простые, но эффективные из них. Выполняя эти упражнения на растяжку, вы сможете расслабить все основные мышечные группы.

Икроножные мышцы. Сделайте выпад одной ногой и согните её в колене так, чтобы мышцы на другой ноге максимально растянулись. Следите за тем, чтобы во время растяжки стопы ног не отрывались от пола.

Двухглавая мышца бедра, ягодичные мышцы. Слегка присядьте на одну ногу, при этом вытягивая вторую вперёд, носок смотрит вверх. В идеале это упражнение выполняется сидя – вы кладёте под ягодицы одну согнутую ногу, вторую максимально выпрямляете и тянетесь к ней.

Квадрицепсы. Стоя на одной ноге, обхватите ступню второй сзади и аккуратно потяните её вверх к ягодицам.

Боковые мышцы пресса, частично мышцы рук. Вытяните руку над головой, а потом медленным махом опустите её, не сгибая.

Дельты, бицепсы, грудные мышцы. Сложите кисти в замок за спиной и медленно поднимайте руки вверх, растягивая их.

Ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы рук. Поднимите руку вверх, согните её в локте так, чтобы кисть легла на противоположное плечо или лопатку, и потяните её второй рукой к голове.

Грудные мышцы, мышцы рук. Поднимите руки вверх, сложите кисти в замок и потянитесь.

Грудные мышцы, дельты, мышцы рук. Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперёд. Медленно отводите руки назад, растягивая мышцы. Удобно делать это упражнение, «провисая» в дверном проёме.

Косые мышцы живота, ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытянув вперёд одну ногу, а вторую перекиньте через неё и согните в колене. Аккуратно потяните согнутую ногу к груди.

Ягодичные и икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, поясница. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Теперь постарайтесь дотянуться до вытянутой ноги кончиками пальцев.

Мышцы бедра. Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабьте ноги, и вы почувствуете, как мышцы ног растягиваются. Для улучшения растяжки можете аккуратно надавливать на колени или чуть-чуть подать вперёд корпус.

Поясница, ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согните ноги и обхватите их руками за коленями, а затем потяните к себе.

Надеюсь, приведённые выше упражнения на растяжку для начинающих будут вам полезны.

Статическая растяжка — эффективное упражнение или ухудшение тренировки

Очень часто я вижу, как атлеты делают статическую растяжку перед упражнением. В течение многих лет нам говорили, что это не самый лучший метод, так как он на самом деле не разогревает мышцы. Легкое кардио или облегченная версия упражнения, даст лучший эффект в качестве разминки, но гибкость же тоже важна. Выходит, что если делать статическую растяжку на ряду с активной разминкой, то это будет весьма эффективная схема.

• Также статья по теме: «Лучшая разминка для тех, у кого нет на нее времени».

Но не тут-то было! По сути, пассивная растяжка перед упражнением не только не разогревает ваши мышцы, но и согласно последним исследованиям «Journal of Strength and Conditioning», может ухудшить качество тренировки.

Во время исследования ученые сравнивали динамическую разминку, а именно выполнения легких движений, с такой же разминкой, но с добавлением статической растяжки. В обеих группах мышцы участников были должным образом разогреты, так что единственным различием было наличие статической растяжки. Исследователи обнаружили, что динамическая разминка не только лучше сама по себе, но и тот факт, что статическая растяжка на самом деле делала участников слабее и ухудшали их стабильность.

Стабильность физического состояния участников измерялось в их ощущениях при выполнении одноповторного максимума в упражнения. Возможно, не самый научный метод, но все же это может быть важно так или иначе. А что является самым интересным, так это тот факт, что сила атлетов снизилась.

Сила была меньше на 8.36%, чем обычно, а это ни много, ни мало — 16 килограммов в приседании с весом 200 кг. Маленькая проблема, которая может повлечь за собой большие последствия. Исследователи предположили несколько причин снижения силы. Одной из них была — расслабление сухожилий объединенных мышц. С расслабленными сухожилиями мышцы не могут сохранять или генерировать энергию, что ослабляет их.

Также есть и неврологическое объяснение этого феномена. Пассивная растяжка может изменять неврологическую активность, уменьшая возможность нервов заставлять мышцы сокращаться. Это также может иметь эффект проприоцепции и быть причиной ощущения нестабильности.

Похоже, что правильным выбором будет устранение статической растяжки перед тренировкой и силовыми упражнениями в частности. Исследователи предложили постепенное уменьшение времени, проводимого атлетами за статической растяжкой во время разминки, прежде чем исключить ее вовсе. Это может помочь тем спортсменам, у которых есть психологическая зависимость от их устоявшейся разминки.

Конечно было бы интересно увидеть, имеет ли динамическая растяжка тот же эффект, но мне кажется, что не имеет. Несмотря ни на что, работа над гибкостью и мобильностью должна быть частью тренировки любого атлета, но даже если статическая растяжка нравится вам точно так же как и мне, не переживайте. Хоть динамическая растяжка и лучше для разминки, то несомненно статическая растяжка идеальна для заминки.

Комплекс упражнений на растяжку: До или после тренировки?

Руководство по стретчингу: как и когда следует заниматься

Как правило, люди считают стретчинг традиционным элементом фитнес-программ, который выполняется в конце тренировок и служит для расслабления мышц. В настоящее время Американский Колледж Спортивной Медицины определяет стретчинг как настоящий элемент оздоровления, а не только тренировок. При регулярных занятиях стретчингом отмечается расширение диапазона (ROM) движения и гибкости суставов, а кроме этого, по всей видимости, стретчинг также помогает уменьшить или предотвратить мышечную болезненность. В литературе показано, что напряженные мышцы могут привести к развитию боли в спине или усложнить выполнение простых повседневных дел. Обычно чрезмерное напряжение присутствует в мышцах задней поверхности бедра, флексоре бедра, икрах ног и грудных мышцах. Статическая растяжка приносит значительную пользу при условии выполнения упражнений не реже двух раз в неделю или ежедневно в случае значительной тугоподвижности. Растяжку следует выполнять медленно и плавно, каждая поза фиксируется на 15-30 секунд, а затем повторяется 3-5 раз за тренировочную сессию, при этом у вас не должно возникать болевых ощущений.

Стретчинг и результативность

На тему влияния стретчинга на физическую результативность до сих пор ведутся исследования, поскольку необходимо проанализировать, полезно ли его выполнение во время разминки или вредно. Некоторые исследования показывают, что продолжительное выполнение упражнений в позах статического стретчинга (>60 секунд), перед тренировкой может привести к снижению результативности, в особенности тогда, когда требуется высокоскоростная и взрывная или реактивная сила. И наоборот, кратковременные статические упражнения на растяжку (<30 секунд) не вызывают снижения физической результативности. С другой стороны, динамический стретчинг, выполняемый с приложением контролируемых усилий через упражнения активного диапазона движения суставов, способен, по всей видимости, облегчить выполнение силовых, спринтерских и прыжковых заданий. Известно, что динамический стретчинг улучшает мышечную работу, поскольку он вызывает повышение температуры мышц и тела, а также стимулирует нервно-мышечную функцию. В связи с этим считается, что во время разминки динамический стретчинг предпочтительнее статического.

Стретчинг и травмы

Другой важный аспект — это риск травм. Может показаться, что стретчинг неэффективен для снижения риска спортивного травматизма. Потенциальной причиной этого факта является нарушение работы некоторых механизмов, которые обычно обеспечивают защиту систем, вовлеченных в движение. На самом деле стретчинг вызывает снижение чувствительности мышц, связок, суставных и болевых рецепторов, и именно это приводит к повышению риска травм. Однако, для подтверждения данного открытия требуются дополнительные исследования.

Когда следует выполнять стретчинг: до, во время или после упражнений?

Следует добавить, что стретчинг можно всегда выполнять после нагрузки и во время заминки , однако, существуют некоторые ограничения, когда упражнения на растяжку выполняются перед тренировкой. Оптимальная разминка должна включать аэробные упражнения с субмаксимальной интенсивностью с последующим выполнением динамического стретчинга с амплитудными движениями в комплексе со специальными динамическими спортивными упражнениями, следовательно, следует избегать статической растяжки перед тренировкой.

И в заключение, упражнения на растяжку широко рекомендуются для увеличения диапазона движения (ROM) и гибкости, поскольку гибкость имеет фундаментально важное значение для выполнения обычных повседневных моторных задач.

Динамическая Растяжка Мышц: 6 Упражнений

Самая важная часть тренировки начинается с растяжки мышц. Она заставляет мозг, тело и мышцы готовиться к тренировке. Когда мы были моложе, в школе на уроках физкультуры мы узнали о важности растяжки мышц перед занятиями, но, возможно, недостаточно интенсивной.

Что, если бы был другой способ растянуть мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать?

Я говорю о динамической растяжке мышц, которая является более эффективным и систематическим разминочным упражнением.

Продолжайте читать, чтобы узнать новые методы растяжки мышц.

Что такое динамическая растяжка мышц?

Это «растяжение, когда вы двигаетесь».

Вот некоторые примеры: высокие удары ногами, прыжки с приседаниями, тяга колена к груди.

Тип растяжки, которую вы, вероятно, привыкли делать, называется статической растяжкой мышц.

Она требует небольших движений, например, касание пальцами ног.

Чем динамическая растяжка мышц отличается от традиционной?

Проще говоря, она более эффективна, чем традиционная растяжка мышц.

Когда вы занимаетесь статической растяжкой, вы расслабляете мышцы, но это не обязательно должно подготовить их к тому, что вы собираетесь делать.

Статическая растяжка мышц более непринужденная, что может обманывать мозг и направлять его в релаксационный режим.

Это может привести к сложному переходу из режима покоя в режим работы.

Динамическая растяжка мышц помогает улучшить диапазон движения вокруг суставов, уменьшая риск травм во время тренировки.

Со временем ваша производительность улучшится так же, как и движения благодаря повышенной гибкости ваших суставов.

Какая выгода в динамической растяжке мышц?

Что в этом хорошего?

Я уже перечислила некоторые отличия выше, но ознакомьтесь с тем, что я собираюсь рассказать вам ниже.

Это разминка всего тела. Эта растяжка мышц нагревает ваше тело даже быстрее, чем низкоуровневая аэробная деятельность, такая как пробежка или бег на беговой дорожке. Она накапливает интенсивность до фактического события и подготавливает тело к максимальной работе. Когда вы занимаетесь динамическим растяжкой мышц, вы помогаете своему телу подготовиться к требованиям, которые собираетесь выполнить.

Это улучшает кинестетическое сознание. Такая растяжка мышц подготавливает тело для всех различных движений, которые вы будете делать. Динамическая растяжка мышц имитирует упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки, чтобы помочь вашему телу подготовиться к этим движениям. Кинестетическое сознание позволяет понять, где находится ваше тело во времени и пространстве. Как пример, попробуйте свести вместе все кончики пальцев. Кинестетическое сознание очень важно при детальной разработке или спортивных играх.

6 простых упражнений динамической растяжки мышц

Выпад со скручиванием

1. Расположите ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.

3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).

4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.

5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

Боковой выпад с прикосновением к пальцам ног

1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.

2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.

3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.

4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

Читайте также

Круги руками

1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.

2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.

3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.

Растяжка мышц бедра с поворотом

1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.

2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

Высокие удары ногами

1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.

2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.

3. Повторите, чередуя ноги.

Читайте также

Прыжки с приседаниями

1. Поставьте ноги на ширине плеч.

2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.

3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.

4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Заключение

Растяжка мышц — самая важная часть тренировки, чтобы подготовиться умственно и физически.

Динамическая растяжка мышц — эффективный способ растянуть мышцы, поскольку она нацелена на сами мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать, делая упражнения более эффективными и систематическими.

Попробуйте эти новые методы растяжки мышц, чтобы усилить и улучшить свою разминку!

Статическая растяжка: Упражнения, выравнивающие асимметрию тела

Этот комплекс относится к простейшему способу омоложения. Суть его основана на выравнивании силы мышц вокруг позвоночника и шеи. Это позволяет ликвидировать сколиозы, кифозы и остеохондрозы.

Здоровый позвоночник приносит избавление от множества заболеваний внутренних органов. Отличительной особенностью этого комплекса является то, что влияют не сами упражнения, а их соотношение: исполнять их нужно бОльшее число раз (и делать более длительные паузы при фиксации) в ту сторону, в которую неудобно или больно делать. Продолжительная статическая растяжка в напряженных сочленениях приводит к укреплению сухожилий мышц и их креплений к костям, происходит перетяжка скелета и его выравнивание. Следующее за этим равномерное протекание энергий в организме, создает омолаживающий, оздоровительный эффект.

Комплекс упражнений, выравнивающий силу мышц

Первое упражнение: «Ванька-встанька»

Упражнение на спине с фиксацией в конце перевернутой позы.

Второе упражнение: «Кошка»

Динамические прогибания и выгибания спины с фиксацией в крайних положениях. Задерживаться дольше в неудобной позе.

Третье упражнение: «Кошка гоняется за хвостом»

В упоре на коленях повороты в одну и другую стороны (ноги тянутся к голове), с фиксацией в неудобную сторону.

Четвертое упражнение: «Тюлень»

Из положения в упоре на руках коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне. Пожилым людям можно выполнять это упражнение из положения с опорой на коленях.

Пятое упражнение: Отжимание

Отжимание с отведением ноги вверх с фиксацией к полу грудью и подбородком. Пожилым людям делать это упражнение из положения, стоя на коленях.

Шестое упражнение:

Из положения, стоя на коленях, сесть влево и вправо от туловища, руки в противоположную сторону. Фиксация в начальной стадии вставания.

Седьмое упражнение: Мост

Мост с опорой на носки и лопатки. Фиксация в максимальной фазе подъема.

Восьмое упражнение:

Прогиб с захватом голени кистями. Перекаты, прыжки, фиксация.

Девятое упражнение: «Скручивание» из положения лежа.

Коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне.

Десятое упражнение: «Скручивание сидя»

К правой ноге, перекинутой через левую ногу, с внешней стороны приставляем левую руку, то есть скрещиваем. С выдохом поворачиваемся назад с опорой на правую руку, то есть скручиваемся. Фиксация дольше в неудобную сторону.

Одиннадцатое упражнение: «Лодочка»

Из положения лежа на полу прогибание с одновременным подъемом вверх ног и туловища.

Общие рекомендации :

дыхание во время фиксаций — поверхностное, чтобы не мешало технике исполнения упражнения,
лечебная пауза при фиксации — от 30 секунд до 2 минут.

Виды растяжек и их роль в физической терапии

Упражнения на растяжку традиционно включаются в разнообразные
программы тренировок и оздоровления. Имеющиеся данные свидетельствуют о том,
что физические характеристики растяжки, с точки зрения максимальной силы,
количества повторений и общего объема, по-разному зависят от ее вида. В связи с
этим выделяют статическую, динамическую и баллистическую растяжку, а также
растяжки на основе проприоцептивной нейромышечной фасилитации (ПНФ).

Растяжки улучшают гибкость тела и подвижность суставов. Это
приводит к увеличению физической активности, снижению риска получения травм,
увеличению амплитуды движений и обеспечению максимальной эффективности работы
мышц.