Программа тренировок с эспандером: Как тренироваться с кистевым эспандером

Как тренироваться с кистевым эспандером

Даже самый лучший тренажер не способен помочь в достижении ваших целей, если вы не знаете как правильно тренироваться с кистевым эспандером. Сегодня мы поговорим об общих принципах тренировок с кистевыми тренажерами, а также составим конкретные тренировочные схемы для работы с эспандером.

Работа на силу хвата

Общие принципы программы:

• Низкое количество повторений.
• Большое сопротивление, с которым вы не сможете выполнить больше 8 повторений.
• Регулярное наращивание количества подходов и повторений.
• Приобретение эспандеров «на вырост».

Программа на развитие силы хвата с кистевым эспандером выглядит так:

В динамике:

День 2

День 3

День 5

День 20

Значения в графе «сопротивление» служат примером. Исходите из своих возможностей, а не табличных данных.

Для увеличения силы хвата идеальным вариантом станет эспандер Captains of Crush или похожие на него стальные аналоги.

Увеличение мышечной массы

Кистевой эспандер для увеличения мышечной массы предплечий используем так:

• Тренируем медленные и быстрые мышечные волокна.
• Работаем с тремя эспандерами в один день.
• Тренируемся в различном количестве подходов и повторений.
• Регулярно увеличиваем нагрузку.

Программа выглядит так:

В динамике:

День 2

День 5

День 20

Идеальный вариант для набора мышечной массы предплечий — кистевой эспандер Captains of Crush или его аналоги.

Развитие выносливости

Используем:

• Высокое количество повторений.
• Маленький отдых между подходами.
• Много подходов и незначительное сопротивление.
• Принцип прогрессии нагрузок.

Программа выглядит так:

В динамике:

День 2

День 10

День 20

День 50

Для развития выносливости подойдет тот же Captains of Crush, металлические кистевые эспандеры, резиновые эспандеры или кистевой тренажер Powerball.

Лечение туннельного синдрома

С этой целью эспандер используют все, кто вынужден много работать пальцами рук, что является неестественной нагрузкой для организма человека. Используем эти принципы:

• Занятия должны быть регулярными.
• Тренировки не должны быть слишком сложные.
• Тренируемся несколько раз в день, носим эспандер с собой.

Программа выглядит так:

В увеличении нагрузки нет необходимости.

Подробнее о том, какой эспандер подойдет вам в медицинских целях, читайте здесь.

Программа для детей, девушек и стариков

Используем следующие принципы:

• Не перетруждаемся в первые несколько недель-месяцев с момента начала тренировок.
• Очень постепенно наращиваем нагрузку.
• Работаем с гелевым эспандером, который наиболее эффективен, и наименее травмоопасен для начинающих.

Тренировочную схему заимствуем из предыдущего пункта.

Эспандер-антистресс

Тут можно обойтись без принципов и программ. Носим с собой гелевый мячик, и сжимаем его в любой ситуации, когда вы теряете контроль. Антистрессовый эффект эспандера заключается в возвращении контроля над окружающей действительностью. Стресс — это неоправданные ожидания, это утеря контроля над окружающей действительностью. Гелевый мячик позволяет частично вернуть этот контроль.

Восстановление после травмы

Используем эти принципы:

• Используем эспандер только после консультации с врачом. Если в одном случае эспандер значительно ускорит восстановление, то при другой травме любые силовые нагрузки могут подпадать под полный запрет.
• Нагрузки должны быть щадящими.
• Работайте без боли. В отдельных случаях допустимы легкие болевые ощущения, но это нужно уточнить у врача. При возникновении сильной боли прекратите тренировку и проконсультируйтесь у доктора.
• Постепенно увеличиваем нагрузку и жесткость эспандера. Начинать лучше с детского гелевого мячика.

Программа выглядит так:

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 30

День 31

Тренировки по методике и развитие сокрушительной силы хвата рук

Рекомендации команды Force Of Hands. Тренируйся эспандерами FOH и пройди сертификацию в команду Force Of Hands.

Вы наверняка уже знаете, что развитие силы хвата рук всегда идет в пару с упражнениями для кистей.

Потому как через кисти мы применяем и используем всю силу собственных рук .

Рекомендуется следовать пяти следующим правилам хвата:

1. Не пренебрегать разминочными упражнениями.
2. Постепенно повышать уровень нагрузки.
3. Помните: качество, а не количество берет верх.
4. Во время перерывов укрепляйтесь и восстанавливайте силы.
5. До упора сжимать тренажер.

Эспандеры —  приступая к тренировкам силы хвата

Начинать тренировки лучше всего с тем эспандером, который поддается полному сжатию раз пять-десять. Для поиска необходимого эспандера есть смысл посетить спортивный магазин. Сжатие эспандера полностью — ключевой момент в тренировке, поскольку несет в себе как физиологические, так и психологические причины. Для подбора нужного эспандера зайдите  в магазин эспандеров.
С точки зрения физиологии, занятия с эспандерами по полной мере  равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным, улучшается координация.

Даже на психологическом уровне занятия с эспандером на полную мощь приводят к большему удовлетворению и пользе от тренировки с эспандером. Наверняка вы не раз сами замечали,  что приятнее упражняться по всем правилам и до упора, будь то хоть отжимание от пола, хоть подтягивание на перекладине или работа эспандером. Помните, единственное конкретное сжимание тренажера гораздо эффективнее отрывистых заходов.

Подбирая себе кистевой эспандер, не стоит преувеличивать свою силу, а начать с такого тренажера, который Вы можете сжимать до упора. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать c FOH #2. Для преуспевающих спортсменов, чей жим эспандера весьма серьезный, – FOH #3.  Развитие реально  сокрушительного хвата — это долгий путь, но оно того стоит, ведь полученные результаты не имеют цены. Крепкость кистей, достигнутая в результате тренировки, сыграет важную положительную роль как  в активной деятельности, так и в повседневной жизни.

Продвижение от одного эспандера к следующему

Как только у Вас получится сжать эспандер десять-двенадцать раз подряд, то уже смело можно переходить на новый уровень

Для комплексной тренировки хвата важно пользоваться следующими двумя методиками:

• Разминочный эспандер предназначен для разминки.
• Тренировочные эспандеры – тот самый тренажер, который подается полному сжатию 5-10 раз.
• Целевой эспандер – эспандер, цель использования которого — сжимать 5-10 раз. Выполняются частичные сжатия.

С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами – тренировочный станет разминочным, бывший целевой станет тренировочным, а новым целевым станет еще более мощный FOH.
 

Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:

1. FOH №2 1 x 10 раз
2. FOH №2 1 x 10 раз
3. FOH №3 1 x 3 раза
4. FOH №3 1 x 3 раза
5. FOH №3 1 x 3 раза

Или

1. FOH №2 1 x 10 раз
2. FOH №2 1 x 10 раз
3. FOH №3 1 x 5 раз
4. FOH №3 1 x 5 раз
5. FOH №4 1 x 3 раза
6. FOH №5 Удержание

Резюмируя выше сказанное, рекомендуем подходить к тренировке с эспандером осознанно, один правильный жим эспандера эффективнее двух или трех средненьких заходов. Тренируй свой хват — тренируй свою силу.

Есть вопросы – вступай в группу FOH team и общайся  vk.com/powerhand

Команда FORCE OF HANDS обязательно ответит.

Тренируйся нашими эспандерами.

упражнений на все группы мышц

Спорт и фитнес0

Для представленных ниже упражнений подойдут как резинки, так и обычные эспандеры с ручками – выбирайте, что вам удобнее.

Часть упражнений, перечисленных ниже, нужно делать с короткой лентой-эспандером. Если у вас его нет, просто пропустите эти упражнения. Пробовала делать их длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, то нагрузку выбирайте по своим возможностям. Сделайте упор на три подхода по 10-15 повторений каждого упражнения. Чтобы упражнение было эффективным, последнее повторение должно даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъемы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

• Встаньте на эспандер обеими ногами.
• Поднимите петли.
• Растягивайтесь в эспандере, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс

• Встаньте на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
• Вытяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
• Согните руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением

• Проведите эспандер сзади, возьмите концы в обе руки и встаньте в положение лежа.
• Прижимая концы эспандера к полу, выполнять обычные отжимания.

Выравнивание рук в наклоне

Разведение рук

• Наступите на эспандер посередине, возьмитесь обеими руками за петли или ручки.
• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка наклоните корпус вперед с прямой спиной.
• Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
• Опустите руки и повторите.

Отступление одной рукой

Раздача руками

• Зацепите эспандер за перекладину турника или дверную ручку.
• Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
• Отведите руку вправо так, чтобы она была на одном уровне с грудью, не заводите ее дальше за спину.
• Опустите руку и повторите.
• Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне

• Встать на эспандер обеими ногами, взяться за петли или ручки.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус, спину держите прямо.
• Согните руки в локтях и отведите их назад.
• Попробуйте тянуть эспандер за счет мышц спины, а не рук.

Укладка рук на живот

Укладка рук на живот

• Лечь на живот.
• Поместите эспандер под живот, а петли или ручки возьмите обеими руками.
• Растяните эспандер руками, поднимая корпус.
• Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Заведение рук за спину

Заведение рук за спину

• Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
• Держите руки прямо за спиной.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Браслет стоячий

Браслет стоячий

• Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
• Повернитесь к нему спиной и возьмитесь за петлю или ручку.
• Сделайте небольшой выпад вперед, подтягивая эспандер.
• Поднять руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
• Вытяните руку перед собой, потянув за эспандер.
• Верните руку в согнутое положение.
• Повторите упражнение.

Жим на скамье

Жим на скамье

• Проденьте эспандер под скамью, лягте на нее и возьмитесь обеими руками за шарниры или захваты эспандера.
• Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте 90 градусов.
• Руки выпрямить перед собой, локоть не разгибать до конца.
• Вернуться в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Попеременное поднятие ног

• Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поставьте в петли.
• Поднимите корпус так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
• Преодолевая сопротивление резинки, поочередно поворачивайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

• Поставьте ноги чуть шире плеч, левой ногой наступите на один конец эспандера, а другой конец возьмите обеими руками.
• Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
• Выпрямиться, тянуть эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, над головой.
• Вернитесь в наклон на левую ногу и повторите упражнение.
• Повторить в другую сторону.

Боковая панель с сопротивлением

Боковая панель с сопротивлением

• Зацепите эспандер за ножки, скрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
• Встаньте в точку лежа – перекладина.
• Поднять одну руку и, растянув эспандер, сделать выход в боковую планку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой

• Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
• Подцепить петли расширителя. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер на плечах и держите его в согнутых руках, как бы опираясь на плечо.
• Делайте приседания. Спина прямая, таз отведен назад, колени слегка развернуты наружу.
• Выпрямиться, растягивая эспандер.
• Повторите упражнение.

Сгибание в коленях

Сгибание в коленях

• Закрепите эспандер за стойкой близко к полу.
• Вставьте лодыжку в петлю и лягте на живот.
• Согните ногу в колене, подтягивая эспандер.
• Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног на боку

FitForceFX/youtube. com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

• Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
• Лягте на бок.
• Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
• Держите ноги вместе и повторите.

Ступени на резинке

FitForceFX/youtube.com

• Наденьте на ноги в районе щиколоток короткий эспандер или свяжите их длинными.
• Следуйте по шагам в сторону, растягивая эспандер.
• Выполните упражнение в другую сторону.

Падения с сопротивлением

Падения с сопротивлением

• Наступить на эспандер одной ногой.
• Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, потяните их за плечи.
• Сделать выпад вперед.
• Присядьте на месте, не ставя ногу.
• Повторить с другой ноги.

Приседания на одной ноге

• Зацепите эспандер за стойкой.
• Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
• Поднимите другую ногу, согнув ее в колене.
• Делайте приседания на одной ноге. Колено должно быть немного развернуто наружу.
• Повторить упражнение на другую ногу.

Выпрямление ноги лежа

Выпрямление ноги лежа

• Лягте на спину, наденьте эспандер на стопу и возьмитесь обеими руками за шарниры.
• Подтяните колено к груди.
• Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Постановка ноги на четвереньки

Отведение ноги

• Встаньте на четвереньки и поставьте эспандер на одну ногу.
• Возьмите другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
• Поднимите ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые атаки

Cali Strong Fitness / youtube.com

• На ноги выше колена наденьте короткий эспандер.
• Растягивая эспандер, делать боковые выпады.

И, конечно же, не забывайте о растяжке после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же эскапандерными лентами.

Содержание

• 1 Упражнения на верхней части тела
  • 1.1 Ручные лифты на бицепс
  • 1,2 Упражнения для трицепса
  • 1,3 отжимания с сопротивлением
  • 1.4.
  • 1.6 Тяга эспандера в наклоне
  • 1.7 Укладка руками на живот
  • 1.8. Поставление рук за спиной
  • 1.9 Стоящая полоса запястья
  • 1,10 Пресс на скамейке на скамейке
• 2 Упражнения, чтобы укрепить мышцы коры
  • 2.1. Переменный повышение ног
  • 2.2 «Деревянный».
  • 2.3 Боковая панель с сопротивлением
• 3 Упражнения для ног и ягодиц
  • 3.1 Приседания с резинкой
  • 3.2 Сгибание ног в коленях
  • 3.3 Разведение ног на боку
  • 3,4 шага с эластичной полосой
  • 3,5 Фолс с сопротивлением
  • 3,6 Приседания на одной ноге
  • 3,7 Выпряжение ноги, лежащее
  • 3.8. ： ： 小 米 Mi Band 2 — 流行 健身 追踪器 的 高级 版本 איך להתחיל מצטרף חדש בחדר כושר ללא מאמן מאמן

    SET LIN
    

    org/BreadcrumbList»>

    1. лицензионные векторы

    2. грудь векторов

    ЛицензияПодробнее

    Стандарт
    Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях.

    Расширенный
    Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

    Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

    	Станд.	Расшир.
    Печатный/Редакционный
    Графический дизайн
    Веб-дизайн
    Социальные сети
    Редактировать и модифицировать
    Многопользовательский
    Предметы перепродажи
    Печать по требованию

    Владение
    Узнать больше
    

    Эксклюзивный
    Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже:

    Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.

    Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.

    Способы покупкиСравнить

    Плата за изображение
    $ 14,99

    Кредиты
    $ 1,00

    Подписка
    $ 0,69

    Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены $ $ .

    Оплата с	Цена изображения
    Плата за изображение $ 14,99 Одноразовый платеж
    Предоплаченные кредиты $ 1 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). Минимальная покупка 30р.
    План подписки От 69 центов Выберите месячный план. Неиспользованные загрузки автоматически переносятся на следующий месяц.

    Способы покупкиСравнить

    Плата за изображение
    $ 39,99

    Кредиты
    $ 30,00

    Существует два способа оплаты расширенных лицензий.