Степ аэробика шаги: аэробика — базовые шаги с разложением по счету

Степ-аэробика. Базовые шаги | Консультация на тему:

Степ-аэробика — базовые шаги

В этой статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.

В степ-аэробике существует два вида шагов:

— Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.

— Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Степ-аэробика. Шаги:

1.Степ-тач (step touch) — начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

2.Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) — нашагивание на степ — это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

3.Степ-ап (step-up) — нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.

4.Шаг-колено — Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.

5.Шаг-кик (Step kick) — шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

6.Шаг-бэк (step-back) — шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

7.Ви-степ (V-step) — шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

8.Бейсик-овер (basic-over) — для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.

9.Мамбо — танцевальное движение — пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.

10. Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) — шаги – ноги вместе, ноги врозь.  Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

11.Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).

12.Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу. Исходное положение — в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

13.Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

14.L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Шагайте правильно! И тренируйте свое тело!

Базовые шаги в аэробике: аэробика для начинающих

Содержание

• 1 Классическая аэробика
• 2 Без смены лидирующей ноги
  • 2.1 Марш
  • 2.2 Мамбо
  • 2.3 V-step
  • 2.4 Cross или перекрёстный
• 3 Движения, в которых меняется лидирующая нога
  • 3. 1 Step-touch
  • 3.2 Double step-touch
  • 3.3 Step-tap
  • 3.4 Chasse
  • 3.5 Step-lift
  • 3.6 Step-kick
  • 3.7 Step-curl
  • 3.8 Step-plie
  • 3.9 Step-lunge
  • 3.10 Step-knee
  • 3.11 Knee-up

В любом из современных тренажёрных комплексов вы обязательно увидите один или даже несколько залов для занятий аэробикой. Существует огромное количество разновидностей этой дисциплины, каждая из которых появилась в результате изменения базовых шагов в аэробике.

Все элементы аэробики выполняются под музыку, на два или на четыре счёта. Связки выполняются на 8, 16 или 32 счёта. Во время занятий с тренером, он обязательно вслух проговаривает названия шагов, что облегчает процесс тренировки.

Классическая аэробика

Шаги в аэробике – это фундамент, на котором держится вся методика тренировок. Без знания этой базы аэробики, невозможно построить более разнообразные и сложные хореографические связки.

Далее приведём список основных элементов. Разумеется, вариантов существует гораздо больше, однако, для первых тренировок этих знаний будет достаточно.

В аэробике выделяют два вида основных типа движений:

• без смены лидирующей ноги;
• со сменой лидирующей ноги.

Без смены лидирующей ноги

Марш

1. Поднимаем и опускаем ногу на месте.
2. Потом другой ногой выполняем то же самое.

Это обычный марш на месте, который выполняется на четыре счёта.

Мамбо

1. Шагните одной ногой вперёд.
2. Другой на месте.
3. Одной ногой назад.
4. Другой на месте.

Это разновидность «марша», при которой основная нога сначала выносится перед собой, а после этого – назад. Причём вторая нога выполняет лишь небольшой подъём и никуда не двигается. А широкое движение совершает только ведущая нога, на которую переносится большая часть веса.

Также есть вариант «мамбо», при котором двигаться нужно в диагональном направлении.

1. Лидирующая нога движется вперёд по диагонали (для правой ноги – направление перед собой, потом влево, для левой ноги – перед собой, потом вправо). Корпус разворачивается по диагонали.
2. Вторая нога шагает на месте.
3. Первая нога назад.
4. Вторая нога снова на месте.

Здесь перенос центра тяжести такой же, как и в предыдущем варианте.

«>

V-step

1. Основная нога двигается вперёд и в сторону (для правой ноги – вперёд и вправо, для левой ноги – зеркально).
2. Ведомая нога — вперёд и в другую сторону.
3. Первая нога возвращается в исходное положение.
4. Ведомая тоже.

Вы словно рисуете на полу символ V.

Cross или перекрёстный

1. Лидирующая нога делает шаг накрест (для правой ноги – по диагонали влево, для левой ноги – по диагонали вправо). В отличие от диагонального «мамбо», здесь вам не нужно будет поворачивать корпус, ноги должны перекрещиваться.
2. Ведомая отступает в сторону (левая в левую сторону, правая в правую).
3. Верните первую ногу на исходную позицию.
4. Приставьте вторую к первой.

Это довольно сложное движение для новичков в аэробике. Потребуется немного времени, чтобы привыкнуть к тому, как правильно двигать и ногами, и корпусом.

Движения, в которых меняется лидирующая нога

Step-touch

Выполняется на два счёта.

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Вторая приставляется к ней.

Как вы видите, это обычный приставной шаг. Выполняться может сначала в левую сторону, потом в правую, или наоборот.

Double step-touch

Это два последовательных приставных шага в одну сторону. Техника выполнения такая же, как в step-touch.

Step-tap

1. Шагните ногой в сторону.
2. Другой коснитесь пола перед первой.

Это своего рода шаг-касание. Выполняется на два счёта сначала для правой, потом для левой ноги. Касание должно быть лёгким, без переноса веса.

Chasse

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Вторая подставляется к ней.
3. Первая шагает на месте.

Важно соблюдать так называемый ломаный ритм. На счёт «раз» шагаем в сторону, на счёт «и-два» приставляем ногу и быстро шагаем на месте.

Step-lift

1. Шагните в сторону.
2. Второй ногой сделайте мах назад либо перед собой, либо вбок.

Особенность этого элемента в том, что вторая нога выносится прямой в какую-либо сторону.

Step-kick

1. Шагните в сторону.
2. Вторую ногу разогните в колене, как будто что-то пинаете.

Двигаться нужно быстро, но не слишком резко, чтобы не повредить сустав.

Step-curl

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Другая делает захлёст (согните в колене назад).

Выполняется поочерёдно для каждой ноги.

Step-plie

1. Выполните шаг в сторону.
2. Вторую ногу выпрямите и одновременно с этим присядьте на первой ноге.

Название упражнения переводится как приседания. Выполняется для каждой ноги по отдельности.

Step-lunge

1. Первая нога шагает вперёд, на неё переносится вес тела.
2. Носок другой ноги должен коснуться пола позади первой.

Это классика аэробики, включаемая практически в каждый комплекс.

Step-knee

1. Сделайте одной ногой шаг в сторону.
2. Другую согните в колене.

Knee-up

1. Шаг первой ногой перед собой.
2. Вторую ногу согните в колене.
3. Поочерёдно верните ноги в начальное положение.

Многие из вышеперечисленных упражнений могут выполняться в обратном порядке. Например, в step-kick может быть произведён сначала пинок одной ногой, а уже потом шаг в сторону другой ногой.

Здесь были перечислены основные элементы аэробики, которые встречаются практически в каждом виде этой дисциплины. В более усложнённых вариантах используется степ платформы, а также включается в комплекс упражнений, выполняемых с отягощением.

Так как занятия проводятся под музыку в интенсивной форме, то приходить на них стоит исключительно в спортивной обуви с толстой подошвой. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник, а ваши ноги будут надёжнее защищены.

24 способа использовать шаг в тренировке

get leanvideosworkouts

• Дзидзи Поллок
• —
• 26 ноября 2019 г.

Эта ступень существует с конца 1980-х годов. Это универсальное оборудование, используемое для силовых и кардиоупражнений. Использование степа — отличный способ сформировать, тонизировать и укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Ступеньку могут использовать как новички, так и опытные спортсмены, а высоту ступени можно регулировать в зависимости от количества подступенков, расположенных под ней, обычно от 4 до 12 дюймов. Высота шага может увеличивать или уменьшать интенсивность в зависимости от типа движения. В то время как более высокий шаг снижает интенсивность движений верхней части тела, он, наоборот, увеличивает интенсивность движений нижней части тела. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предупреждает, что высота платформы не должна вызывать сгибание коленного сустава менее чем на 9°.0 градусов при подъеме на платформу степа.

Этап является отличным дополнением к вашему репертуару оборудования, его довольно легко хранить в шкафу, на небольшом участке дома или в гараже, и обычно он широко доступен в тренажерном зале. Попробуйте следующие движения, чтобы изменить силовые или кардиоупражнения.

Core

Подъемный ягодичный мостик

• Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на длинный конец степа.
• Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.
• Поместите ягодицы как можно ближе к ступеньке. Убедитесь, что угол колена удобен для ваших коленей.
• Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.
• Полностью опустите бедра в исходное положение.
• Повторите от 10 до 16 повторений.

Ягодичный мостик для ходьбы

• Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на землю рядом с длинным концом шага.
• Руки вдоль тела ладонями вверх к потолку.
• Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
• Все время держите бедра приподнятыми.
• Поднимите правую ногу на ступеньку.
• Опустите правую ногу на землю.
• Продолжайте ходить правой ногой 8-10 раз.
• Опустите бедра вниз после 8-10 повторений.
• Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
• Все время держите бедра приподнятыми.
• Повторите ходьбу с левой ногой, ведущей ходьбу, от 8 до 10 повторений.

Подъемы планки

• Начните с положения планки (на коленях, чтобы регрессировать), положив руки на землю рядом со ступенькой.
• Поднимите правую руку на ступеньку. Левая рука поднимается на ступеньку.
• Верните правую руку на землю. Левая рука опускается обратно на землю.
• Продолжайте ходить правой и левой рукой вверх и вниз по ступеньке 8-10 раз.
• Повторите ту же последовательность с левой рукой, ведущей шаг, от 8 до 10 повторений.

Домкраты с планками

• Положите руки на землю под плечи.
• Поставьте ноги на землю так, чтобы ступенька оказалась между вашими ногами.
• Подпрыгните или поднимитесь на ступеньку.
• Прыгните или пройдитесь ногами по земле в исходное положение.
• Повторите от 8 до 10 повторений.

Боковая планка с отталкиванием назад

• Встаньте в боковую планку, поставив левый локоть под плечо, левое колено на земле.
• Поставьте правую ногу на ступеньку на краю короткого конца ступеньки. Ваше тело будет перпендикулярно шагу, образуя букву «L».
• Коснитесь носком правой ноги позади себя (носок не должен касаться земли). Коснитесь правым пальцем ноги в верхней части ступеньки.
• Повторите постукивание пальцами ноги задними ногами от 8 до 10 повторений.
• Поменяйте сторону и повторите с левой ногой от 8 до 10 повторений.

Сила

Чередование поперечного и обратного выпадов

• Встаньте на короткий конец ступеньки в спортивной стойке.
• Держите левую ногу на ступеньке. Верните правую ногу обратно в выпад.
• Вернуться в исходное положение. Держите левую ногу на ступеньке.
• Отведите правую ногу в сторону и сделайте поперечный выпад.
• Выполняйте, чередуя обратные выпады и поперечные выпады, всего от 8 до 10 повторений (от 4 до 5 в каждом выпаде).
• Переключитесь на другую сторону.

Болгарские сплит-приседания с мини-прыжками

• Встаньте на землю, поставив ноги под бедра так, чтобы шаг был позади вас.
• Шаг левой ногой позади себя на вершину ступеньки, правая нога остается на земле. Вы окажетесь в разделенном приседе.
• Присядьте в сплит-присед на одной ноге, перенеся вес на правую ногу. Удерживайте 2 секунды.
• Совершить небольшой прыжок. Вернитесь в исходное положение раздельного приседания для сброса.
• Повторить 8 повторений на правую ногу.
• Переключиться на левую ногу.

Боковые отжимания пальцев ног

• Встаньте на ступеньку так, чтобы правая нога находилась ближе всего к краю ступеньки.
• Согните левое колено и присядьте на 1/3 так, чтобы 90 процентов веса приходилось на левую ногу.
• Коснитесь правой ногой сбоку как можно ближе к земле.
• Верните правую ногу на верхнюю ступеньку, сохраняя 1/3 положения приседа на левой ноге и 90 процентов веса на левой ноге.
• Выполните от 8 до 10 повторений, постукивая правой ногой.
• Повторить с другой стороны.

Негативные приседания «пистолет»

• Сядьте на ступеньку так, чтобы правое колено располагалось под удобным углом. Выпрямите левую ногу.
• Перенесите от 90 до 100 процентов своего веса на правую ногу. Старайтесь не отрывать левую ногу от земли (регресс с левой пяткой на земле).
• Поднимитесь в исходное положение с правой ногой.
• Медленно опуститесь в сидячее положение, перенеся вес преимущественно на правую ногу, левая пятка оторвана от земли или лежит на земле.
• Выполнить от 6 до 8 повторений на правую ногу.
• Повторить с другой стороны.

Поперечные выпады на одной ноге

• Встаньте на землю рядом со ступенькой.
• Поставьте левую ногу на ступеньку. Держите левую ногу прямо.
• Перенесите вес на правую ногу и выполните поперечный выпад (левая нога прямая, правое колено согнуто).
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните от 8 до 10 повторений.
• Повторить с другой стороны.

Отжимания на трицепс

• Встаньте в позицию отжимания на трицепс, поставив руки на ступеньку под плечами, колени на полу.
• Согните локти в отжимании на трицепс. Опуститесь до комфортного уровня.
• Вернуться к началу.
• Выполните от 6 до 8 повторений.

Отжимания со смещением

• Встаньте на короткий конец шага.
• Положите левую руку на землю, правую на ступеньку.
• Выполните отжимание.
• Переключитесь так, чтобы левая рука была на ступеньке, а правая на земле.
• Выполните от 8 до 10 повторений.

Кардио

Прыжок вверх и вниз

• Встаньте на землю на длинном конце ступени. Держите ноги на ширине плеч.
• Примите спортивную позу.
• Выполните примерно 1/3 приседа и запрыгните на скамью. Убедитесь, что обе ноги приземляются на скамью, а пятки не свисают со скамьи.
• Шаг вниз. Выполнять в течение 30 секунд.

Бёрпи с прыжком через шаг

• Встаньте на землю на длинном конце степа.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Примите спортивную позу.
• Присядьте, чтобы положить руки на землю под плечами.
• Прыгните или пройдитесь ногами за собой (в положение планки). Прыгните или пройдитесь ногами вперед за пределы бедер назад в присед.
• Встань, запрыгни на ступеньку. Шаг вниз.
• Выполнять в течение 30 секунд.

180 Прыжки с барьерами

• Встаньте на расстоянии 10-12 футов от длинного конца ступени.
• Быстро бегите к скамейке.
• Сделайте короткую паузу и перепрыгните через ступеньку обеими ногами. Мягко приземлитесь.
• Продолжайте бежать в том же направлении примерно в 10-12 футах от ступеньки.
• Прыгните, чтобы развернуться, приземлиться на корточки, встать лицом к ступеньке.
• Повторять от 30 до 45 секунд.

Прыжки с фиксированной боковой скамьей

• Встаньте на землю ближе к длинному концу ступени. Положите каждую руку на передние углы ступени.
• Держите руки на ступеньке, когда прыгаете ногами на другую сторону ступеньки.
• Прыжок в исходное положение. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, все время держа руки на ступеньке (спина должна быть ровной).
• Повторять в течение 30 секунд.

Постукивания пальцами ног врозь

• Встаньте на землю так, чтобы ваши ступни оказались на коротком конце шага.
• Постучите правым пальцем ноги по верхней части ступеньки. Слегка приподнимитесь, чтобы пройти всю длину шага.
• Приклейте лентой левый палец к верхней части ступеньки. Продолжайте попеременно постукивать по верхней части ступени, двигаясь вперед и назад по всей длине ступени.
• Выполнять от 30 до 45 секунд.

Прыжковые лягушки вперед и назад

• Встаньте на землю так, чтобы ваши ноги были на ступеньках. Положите руки на ступеньку.
• Прыгайте ногами вперед. Встаньте в спортивную позу.
• Положите руки на ступеньку. Прыгайте ногами назад.
• Повторять в течение 30 секунд.

Боковой подножка Power Step-Up

• Встаньте на землю рядом со ступенькой.
• Шагните левой ногой в сторону и оттолкнитесь ногой, чтобы прыгнуть к потолку. Держите правое колено согнутым, когда вы делаете шаг вперед и отталкиваетесь левой ногой.
• Мягко приземлитесь, согнув левое колено, правая нога на земле.
• Повторяйте от 30 до 45 секунд, затем поменяйте ноги.

Up and Overs

• Встаньте на землю на длинном или коротком конце ступени. Держите шаг с правой стороны.
• Встаньте на ступеньку правой ногой. Шагните левой ногой поверх ступеньки левой ногой.
• Опустите правую ногу на землю. Опустите левую ногу на землю. (Ступенька теперь должна быть с левой стороны).
• Продолжайте подниматься и преодолевать ступеньку в течение 30–45 секунд.

Диагональ вверх и назад с бегом назад

• Шагайте с правой стороны.
• Встаньте на землю рядом с задним левым углом длинного конца ступени.
• Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
• Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
• Ступайте правой ногой на передний правый угол ступеньки.
• Ступайте левой ногой на передний правый угол ступеньки.
• Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть с левой стороны.
• Теперь вы должны стоять рядом с правым задним углом ступеньки.
• Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
• Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
• Ступайте левой ногой на передний левый угол ступеньки.
• Ступайте правой ногой на передний левый угол ступеньки.
• Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть справа от вас.
• Продолжайте от 30 до 45 секунд.

Заминка

Растяжка «Поднятый голубь»

• Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы голень была параллельна длинной стороне ступеньки, а колено образовало угол 90 градусов.
• Ваша левая нога будет позади вас.
• Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжку в бедрах и ягодицах.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторите с левой ногой.

Растяжка четырехглавой и поясничной мышц

• Лягте на спину на пол, поставив обе ступни на длинный конец ступени.
• Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
• Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку. Попробуйте подняться на верхнюю часть спины.
• Удерживать 30 секунд.

Растяжка аддуктора

• Встаньте на колени, сделав шаг на левую сторону.
• Поставьте левую ногу на ступеньку.
• Левая нога прямая, правое колено должно быть на земле.
• Наклонитесь вперед до удобного диапазона, где вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Фото: South_agency, Getty Images
Видео: Том Кейси, box24studio.com

Пошаговое руководство по аэробным упражнениям 2023 (это больше не аэробный степ вашей мамы)

Этап тренировки (аэробный степ, аэробный степпер, аэробная платформа, тренировочная скамья, степ-упражнение, степ-степ, круговой степ и т. д. ) — это забытый фитнес-тренажер, которым должна владеть каждая женщина.

Вот вся информация, необходимая для покупки и использования самого популярного продукта для домашнего фитнеса на современном рынке.

Самая полезная информация, необходимая для покупки и использования степ-упражнений для домашних тренировок

Что такое степ-аэробика (упражнения)?

Степ для упражнений, степпер для фитнеса, платформа для упражнений, степ для аэробики, скамья для упражнений… все это общие термины для одного и того же продукта для фитнеса , о котором я говорю в этом посте.

Аэробный (тренировочный) степ — это платформа (обычно со стояками), разработанная специально для занятий фитнесом.

Первоначальный дизайн степа был создан для степ-аэробики, и многие люди до сих пор думают о традиционных степ-программах (в которых используются движения в танцевальном стиле), когда видят степ-оборудование для упражнений, но все изменилось.

Сегодня аэробное степ-оборудование используется почти в каждом стиле фитнеса.

Вы увидите пошаговую тренировку, используемую для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HiiT), плиометрических упражнений, круговых упражнений с малой ударной нагрузкой, силовых тренировок (лепка и тонизирование с гантелями) и традиционной степ-аэробики.

Другие слова >> Аэробный степ   – один из лучших тренажеров для TOTAL BODY FITNESS.

Универсальность аэробного степа — вот почему это мой любимый тренажер для фитнеса (и тот, который я рекомендую приобрести женщинам, если они ищут ОДНУ часть домашнего тренажера, в которую можно инвестировать).

✔Далее я расскажу вам какой размер аэробного шага вам понадобится, чем отличается круговой шаг от шага для тренажерного зала, а также различные характеристики шага (и почему они важны) .

✔Продолжайте читать до , чтобы узнать, какие виды упражнений вы можете выполнять с помощью своего аэробного шага, работают ли упражнения на пресс и мои рекомендации по тренировкам  , которые вы можете попробовать с помощью своего аэробного шага.

Нажмите здесь, чтобы узнать цены на аэробные шаги премиум-класса от One Strong Southern Girl.

Какого размера должен быть ваш аэробный шаг? Почему?

Если вы выполните быстрый поиск в Google, вы быстро обнаружите, что существует большой диапазон цен и стилей шагов для фитнеса.

Из любви к обезьянам НЕ выбирайте платформу для упражнений, которую вы собираетесь купить, исходя из цены.

Девочки, размер имеет значение, когда речь идет о вашей физической форме.

Не преуменьшайте важность этого решения.

Оборудование, которым вы владеете, напрямую влияет на ваши тренировки.

Если ваше оборудование безопасно, универсально и красиво, то вы, скорее всего, будете делать то, для чего его купили.

Я рекомендую вам купить профессиональную степ-платформу для тренажерного зала с платформой (она же скамья или дека) размером примерно   43 дюйма x 16 дюймов . Эта модель обычно поставляется с 4 подступенками, поэтому вы можете выполнять упражнения на высоте 4, 6 или 8 дюймов.

905:15 «Но Микки, это слишком. Лучше бы что-нибудь покомпактнее», — говорите вы.

Да, он больше, чем некоторые другие модели, но и безопаснее.

Учтите следующее:   Ваш шаг – это цель для ваших ног  (для большинства упражнений, для которых вы его используете).

И большую часть времени вы будете двигаться, когда ставите ноги на эту цель.

Я занимаюсь степ-упражнениями более 10 лет, и у меня были шаги меньшего размера.

Очень легко не поставить ногу на маленькую мишень, когда вы смотрите в телевизор или ваши ноги в тот момент тренировки, когда они стали весом двух гигантских шлакоблоков.

Итак, самая важная причина вам нужна платформа для упражнений размером 43 x 16 дюймов для  БЕЗОПАСНОСТЬ .

вторая причина вам нужен аэробный шаг 43 x 16 из-за  ФУНКЦИИ .

Иногда вам захочется использовать свой шаг для упражнений на спине.

Маленького шага недостаточно для этих упражнений. У вас не будет полной поддержки головы и спины при меньшем шаге.

третья причина вам нужен аэробный шаг размером 43 x 16 дюймов из-за  ДИЗАЙНА .

Ступени размером с тренажерный зал изготовлены на большом основании с резиновыми вставками под ним, которые защищают пол и удерживают ступеньку на месте во время использования.

Подступенки, используемые с 43-дюймовыми ступенями, спроектированы таким образом, чтобы соединяться друг с другом и помещаться под ступенькой.

Подступенки также имеют резиновые крепления для безопасности. *

Вершины многих больших ступеней (не всех) мягкие. Это резиновое покрытие удобно для рук и спины и не скользит на ногах.

*Самая безопасная 43-дюймовая тренировочная ступенька на рынке — это ступенька с фиксаторами, которую вы больше нигде не найдете.

Что такое шаг схемы? Круговой степ против 43-дюймового аэробного степа в спортивном стиле…

Шаги «размера схемы» составляют , а не полного размера.

Ступень контура приблизительно имеет размеры 25 дюймов x 16 дюймов и поставляется с 1 набором подступенков для подъема на высоту 4 дюйма, но для ступени контура нет стандартного размера. Вы увидите ряд размеров, которые являются уменьшенными версиями степа размером с тренажерный зал.

Насколько сложны степ-тренировки и степ-упражнения?

Существуют степ-программы и степ-упражнения для любого уровня физической подготовки.

Как и в случае со всеми программами упражнений и оборудованием, вам необходимо знать свой собственный уровень навыков, прежде чем пробовать новые или другие упражнения.

Если вы новичок, начинайте без свободных концов под ступенькой  во время тренировки. Добавляйте свободные концы по мере того, как вы освоитесь с программой и своим степ-оборудованием.

Помните, что есть НАМНОГО БОЛЬШЕ вариантов упражнений, чем просто традиционная степ-аэробика . Потратьте время, чтобы изучить различные стили упражнений, которые вы можете включить в свой шаг 9.0031 .

Вы можете заниматься плиометрикой, круговыми тренировками, упражнениями с высокой или низкой нагрузкой, тонизированием и скульптурированием с гантелями, высокоинтенсивными интервальными тренировками и комплексными тренировками (одновременное использование нескольких групп мышц).

Как степ-программы воздействуют на ваше тело? (Каковы преимущества степ-аэробики/упражнений?)

Степ-упражнения (аэробные) заставят ваше тело работать так, как вы этого хотите.

Возможности безграничны.

Вы можете использовать шаг для  кардио, тонизирующих или (мой выбор) тренировок, которые выполняют и то, и другое .

Будете ли вы сжигать больше калорий, используя аэробную тренировку nstep? Эффективны ли степ-упражнения (хорошая разминка)?

Если коротко, то да!

Подумай об этом. Использование шага во время тренировки означает, что (большинство) ваших движений будет больше. Это означает, что ваше тело будет работать усерднее (ваш сердечный ритм будет выше), и вы будете сжигать больше калорий.

Не верите?

Я проверил эту идею на себе , выполнив ту же группу упражнений без шага, используя шаг с одной свободой с каждой стороны и используя 2 ступени с каждой стороны.

Я выполнял упражнения одинаковое количество времени и записывал частоту сердечных сокращений и сожженные калории.

Мои результаты?

Я сжег на 26% больше калорий, выполняя то же упражнение на ступенях с двумя подступенками с каждой стороны, чем выполняя упражнения на полу.

Вы можете ознакомиться с полным примером:

✔ Как я сжигаю на 26 % больше калорий во время тренировки — пример из практики

Какова продолжительность тренировок с использованием аэробного шага?

Шаговые тренировки такие же, как и любые другие фитнес-упражнения… они могут быть любой продолжительности.

Например, вы можете установить продолжительность тренировки, выполнив круговых интервалов* с шагом .

* ИДЕЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ – Мне нравится делать одноминутные интервалы упражнений, используя мой шаг (с последующим 45-секундным отдыхом). Я делаю 10 упражнений (5 тонизирующих/скульптурных упражнений с гантелями и 5 интенсивных кардиоупражнений), а затем повторяю их всех через еще одну схему для полного сжигания калорий тела.

Или найдите программу шагов на You Tube.

Вот отличная программа для начинающих:

Или вы можете приобрести несколько видеороликов по аэробике.

У Кэти Фридрих есть МНОЖЕСТВО вариантов, и она постоянно создает новые тренировки.

Можете ли вы использовать аэробные упражнения для тренировки пресса и кора? (Поможет ли скамья для упражнений накачать пресс?)

ДА!

Вот крутая вещь в использовании аэробного степа — каждый раз, когда вы кладете ногу на что-то, вы задействуете свое ядро.  Что?! Как?

Дело в том, что когда вы делаете шаг вперед, ваши мышцы естественным образом приспосабливаются к поддержанию равновесия.

Первая группа мышц, о которой мы думаем задействовать во время степ-тренировок, — это ноги.

Но ваши основные мышцы (мышцы живота и спины) на самом деле работают так же усердно, чтобы не дать вам упасть, пока вы перераспределяете свой вес.

И когда вы делаете подъемы с гантелями или такие упражнения:

Вы действительно можете лепить и определять свои основные мышцы.

Можно ли использовать утяжелители (гантели) во время аэробного шага?

Ага.

Есть ОЧЕНЬ МНОГО упражнений, которые можно выполнять с помощью шага.

СОВЕТ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ >>Если вы никогда раньше не занимались на платформе для упражнений, начните с легких весов и без стояков в первые несколько раз, когда вы делаете движения с гантелями.

Вы можете выполнять изолирующие упражнения, такие как статические выпады (выпады на одной ноге на месте с задней ногой на ступеньке и гантелями в каждой руке) или приседания.

Вы также можете выполнять комплексные упражнения с гантелями, такие как разведение рук на груди с двойным разгибанием ног (лежа на ступеньке), сгибание рук с гантелями или жим над головой во время подъемов.

СОВЕТ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ —Правильная техника ОЧЕНЬ важна при выполнении базовых упражнений. Если вы делаете сложное движение в первый раз, попробуйте его без отягощений и с ногами на полу. Переходите к своему шагу и добавляйте гантели, когда будете готовы.

Сколько дней в неделю (как часто) вы должны заниматься аэробикой?

Отличный вопрос!

Сколько дней в неделю ты занимаешься спортом?

Вы можете использовать шаг для каждого стиля упражнений, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете использовать шаг для каждой отдельной тренировки.

В самых эффективных графиках тренировок смешаны стили тренировок, так что вы можете сочетать интенсивные кардио, силовые тренировки и интервальные тренировки  в течение недели. И все ваши мышцы и суставы в какой-то момент нуждаются в отдыхе. Итак, планируйте свои еженедельные тренировки с учетом этих вещей.

*Для справки, я тренируюсь 5-6 дней в неделю и 3-4 из этих дней включаю шаг в свою тренировку.

Где купить степ для аэробики?

Здесь вы можете купить степ-степ для аэробики премиум-класса со всеми лучшими функциями безопасности.

Вы можете найти их в розовом, синем или красном цвете с 4 или 6 стояками.

Независимо от того, где вы решите купить свой степ для аэробики, убедитесь, что вы покупаете степ размером примерно 43 на 16 дюймов и с не менее чем 4 подступенками.

Вы будете довольны большим, безопасным и универсальным тренажером.

Да!

Оформите членство в Beachbody on Demand, чтобы попробовать тренировки Shaun T Transform 20 (он использует аэробные упражнения в каждом упражнении 6-недельной программы).