Как в домашних условиях убрать бедра: 8 лучших упражнений и способов, которые помогут вам убрать внутренние и внешние ушки

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы

Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.

Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.

Стратегия избавления от ушек на бедрах

Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.

Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:

• активное сжигание подкожного жира;
• укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
• активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.

Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.

Сжигание жира

Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.

Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.

Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.

При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.

Укрепление и наращивание мышц

Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.

Идеальный вариант силовых тренировок — это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.

Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку — побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.

Пятиминутный комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.

1. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
2. Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
3. Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
4. Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
5. Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
6. Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
7. Повторяем упражнение 6 для второй ноги.

По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.

Комплекс упражнений на 15-20 минут

1. Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад — сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
2. Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
3. Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
4. Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
5. Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
6. Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
7. Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
8. Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
9. Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх — 15 раз.
10. Повторяем упражнение 9 для второй ноги.

После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.

Повышение тонуса кожи

Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.

Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.

Методы косметологии

Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.

Заключение

Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов — существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 3. Средняя: 3.7 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Ушки на бедрах: как их убрать

Самая проблемная часть на теле, в последнюю очередь поддается похудению – это так называемые «ушки» в области бедер, которые еще величают галифе. Считается, что такой наряд бедер возникает как у полных женщин, так у худышек. Отвечает за такой наряд генетическая предрасположенность, и лень.

Убрать ушки на будрах в домашних условиях реально и не составит много усилий, если четко все спланировать, и  медленно двигаться к улучшению своего вида. Помните о трех единствах, которые спасут вас на пути к упругим ягодицам: сбалансированное питание или диета, физические упражнения специально направлены на работу бедер, ног и пресса, локальные действия (массаж, использование антицеллюлитного геля или крема, обертывание).

Убрать ушки на бедрах в домашних условиях начиная с диеты

Принимайте в пищу только низкокалорийные продукты, обеспечивайте полноценный водный баланс (минимально 1,5 литра в день), полный комплекс витаминов и минералов должен поступать вместе с пищей, назначьте главными: фрукты, овощи, злаковые крупы, рыбу и нежирное мясо.

Питайтесь не менее чем 4 раза в день, из которых: два перекуса и два полноценного приема пищи. Устраивайте обязательные разгрузочные дни, чтобы организм очищался от шлаков и токсинов, накопившихся за неделю. Можно назначить один день – кефирным, а на следующую неделю – очищаться яблоками.

Узнайте: 12 упражнений для идеальных ягодиц

Таким образом, и кишечник наладит свою работу, и необходимые микроэлементы будут попадать в организм, обмен веществ придет в норму и убрать ушки на бедрах в домашних условиях станет еще проще.

Осуществляйте необходимую нагрузку на проблемные участки

Не объединяйте похудение всего тела с работой над ушками, результатов не будет. В первую очередь локально разминайте бедра и ягодицы, вместе с животом. Для этого подойдет метод пощипывания и растирания, чтобы кровообращение улучшилось. После массажа в области галифе, можно переходить непосредственно к нагрузке.

Узнайте: Простые упражнения при варикозе ног

Чтобы убрать ушки на бедрах в домашних условиях, выполняйте физические упражнения. Если вам кажется, что это очень трудно, то попробуйте именно наши. И помните, для достижения постоянного результата, выболнять упражнения надо постоянно и методично, получая от этого удовольствие.

Комплес упражнений чтобы убрать ушки на бедрах

1. Начинаем с нескольких упражнений в горизонтальном положении. Лежа на спине, необходимо ноги согнуть в коленях, расположить на ширине плеч. Поднимать бедра как можно выше и оставаться в таком положении, начиная с одной минуты и увеличивая время пребывания через два дня. Такое упражнение повторить сначала 5 раз, потом через время – 10 раз, постепенно увеличивая частотность выполнения. Ягодицы при выполнении упражнения напрягать больше всего, чтобы галифе уменьшалось. Да и пресс подкачается.

2. Лежа на правом боку, согнутой рукой поддерживать голову. Левую ногу приподнять над полом и опустить, чтобы не касаться пола. Выполнять упражнение, необходимо начиная с 5 поднятий, увеличивая постепенно. Затем сменить положение.

3. Упражнения стоя. Опереться о стол руками, немного отойти назад (чтобы можно было отжаться). Правую ногу отвести в сторону, замереть на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, опереться можно на согнутые руки или локти. Проделать 10 поднятий ногой, затем сменить положение и проделать такой же комплекс для другой ноги.

4. Положение на четвереньках, спина выпрямленная, пресс максимально напряжен. Левую ногу выпрямить перпендикулярно туловищу и поднимать. Со временем для увеличения нагрузки на ногу при поднятии можно поместить гантель, чтобы ягодицы и бедра напрягались. Выполнять 10-15 раз со сменой ноги.

5. Положение лежа на животе, голову опереть на сложенные перед собой руки в замок. Сначала левую ногу поднять и отвести в сторону, замереть, принять исходное положение. Сменить ногу и проделать 20 таких поднятий.

6. Самое простое упражнение – это приседание. Кроме ягодиц, работают еще и ноги, спина и живот. Минимальное количество приседаний – 20 раз.

Посмотрите: 6 лучших упражнений для укрепления внутренней стороны бедра

Не останавливайтесь на достигнутом

После выполнения упражнений, убрать ушки на бедрах в домашних условиях быстрее поможет массаж с применением скраба или геля, специальных массажеров, которые ребристой поверхностью разминают бедра и восстанавливают кровоток.

Конечно, можно воспользоваться услугами профессиональных массажистов или аппаратных технологий. Но и дома есть масса возможных методов самомассажа. Это и разминание ребром руки бедер и ног, живота, предварительно смазанным маслом для массажа.

Три эффективнейших упражнения для внутренней части бедра

Также эффективны пощипывания и растирание, похлопывание и просто разглаживание.   Использовать можно полотенце, роликовые массажеры, мочалки.

Тренировка № 1 для быстрого избавления от жира на бедрах

В дополнение к похудению живота, одна из самых сложных частей тела для сжигания жира — это бедра. Согласно Medical News Today , уменьшить количество жира на бедрах можно с помощью правильного режима упражнений и диеты. Вы не можете точечно уменьшить, но вы можете уменьшить общий жир тела, что, в свою очередь, поможет вам сжечь жир на бедрах. Так что, если ваша цель состоит в том, чтобы нацелиться на эту область вашего тела, вы попали в нужное место. Специально для вас мы разработали идеальную тренировку, чтобы быстро избавиться от жира на бедрах.

Силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира и похудении, и исследования подтверждают это. Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса, которое было опубликовано в журнале Sports Medicine , вы можете сжечь около 1,4% общего жира тела, просто выполняя силовые упражнения. Излишне говорить, что когда вы хотите быстро избавиться от жира на бедрах, силовые тренировки должны быть на первом месте.

При выборе упражнений отдавайте предпочтение составным движениям, а не односуставным. Примеры упражнений, которые вы должны выполнять, включают толчки бедрами, становую тягу и сплит-приседания, так как они задействуют больше групп мышц и в целом сжигают больше калорий.

А теперь приготовьтесь избавиться от жира на бедрах с помощью этой сжигающей жир процедуры. Продолжайте читать, чтобы узнать об идеальной тренировке, которая поможет вам уменьшить размер бедер, а затем не пропустите «5 лучших упражнений, которые навсегда избавят вас от жира на животе», — говорит тренер.

Shutterstock

Для выполнения тяги бедрами с гантелями расположите верхнюю часть спины на скамье или другой прочной поверхности, поставив ноги перед собой и положив гантель на колени. Удерживая корпус напряженным, опустите бедра вниз к земле, затем толкните пятки, чтобы оттолкнуться назад, сильно сжимая ягодицы в верхней точке. Используя контроль, вернитесь вниз, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните три подхода по 10–15 повторений.

Shutterstock

Это упражнение начинается с того, что вы стоите прямо, держа в каждой руке по гантели. Поставьте заднюю ногу на тренировочную скамью или кушетку, а другой ногой отойдите примерно на два-три фута от скамьи. Сохраняя контроль, опуститесь в раздельный присед; ваше заднее колено должно почти касаться земли. Затем подтолкните свое тело обратно в положение стоя, одновременно сгибая квадрицепсы и ягодицы. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Шаттерсток

Пришло время становой тяги. Расположите штангу перед собой. Держите колени мягкими, а грудь высокой, отведите бедра назад, опуская штангу на бедра. Почувствуйте сильное растяжение подколенных сухожилий, затем двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, чтобы завершить движение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Shutterstock

Поднимите гантель к груди, чтобы выполнить присед в виде кубка. Держите корпус напряженным, а грудь высокой, когда отводите бедра назад и опускаетесь в присед. Поднимитесь на 1/4 пути, затем опуститесь. Чтобы закончить, проведите пятками и бедрами, чтобы встать. Обязательно напрягайте ягодицы и квадрицепсы. Выполните три подхода по восемь повторений.

Shutterstock

Давайте закончим с кардиотренировкой. Отправляйтесь к подъемнику по лестнице в своем спортзале. Если вы работаете на этой машине в первый раз, делайте шаги в удобном темпе, который вы сможете поддерживать в течение как минимум 15–20 минут. Когда вы наращиваете свою выносливость, не стесняйтесь увеличивать скорость или карабкаться в течение как минимум 30 минут.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

8 Упражнения для уменьшения их внешнего вида

Бедра (они же «скрипичные бедра») — это вмятины на внешней стороне бедер. Они совершенно обычные и ничего стыдного. Но если вы не копаетесь в том, как они выглядят, некоторые упражнения могут уменьшить их внешний вид. Вот все, что вам нужно знать.

Отжимания от бедер никак не связаны с тем, насколько вы здоровы. Все сводится к вашей естественной анатомии. У некоторых людей тазовые кости расположены выше на теле, чем бедренная кость. Это может вызвать вмятину на внешней стороне нижней части бедра. Положение, угол и поворот бедренной кости могут влиять на внешний вид тазобедренных суставов.

ДА! Мы стреляем прямо от бедра, когда говорим вам:

• Отжимания от бедра — это нормально.
• Отжимания от бедер естественны.
• Провисание бедер является обычным явлением.
• Отжимания бедрами не опасны.
• Отжимания бедрами не влияют на подвижность.

PSA : Функция важнее формы, сем. Здоровые бедра помогают вам вставать, садиться, ходить и выполнять повседневные дела. Слабые бедра связаны с болью в коленях, а упражнения по укреплению бедер связаны с уменьшением боли и травм. Таким образом, функциональные аспекты ваших бедер гораздо важнее эстетических.

Извините, ненавистники тазобедренных суставов, но велика вероятность, что ваши тазобедренные суставы никуда не денутся. Вы не можете изменить то, как расположены ваши кости или как ваше тело откладывает жир.

Несмотря на то, что тренировки могут помочь улучшить их внешний вид, они не избавят вас полностью от впадин бедра. Тем не менее, вот пошаговое руководство по лучшим упражнениям, которые стоит попробовать.

1. Приседания

Приседания помогают укрепить мышцы ног, бедер, бедер и ягодиц.

GIF Димы Бизака

Как делать приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора, медленно опуская ягодицы, как будто собираетесь сесть на невидимый стул.
3. Перенесите вес тела на пятки и напрягите мышцы кора.
4. Выдохните, упираясь ступнями в пол и толкая бедра вперед, чтобы встать.
5. Сделайте 10–12 повторений.

Вариации : Боковые приседания помогают улучшить динамическое равновесие и гибкость. Из положения стоя отведите левую ногу в сторону и присядьте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в правую сторону. Вы также можете добавить несколько импульсных приседаний в конце каждого подхода, если вы действительно хотите почувствовать жжение.

2. Выпады

Выпады помогают привести в тонус ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы и икры.

GIF от Димы Бизак

Как делать выпады

1. Начните в положении стоя.
2. Шаг правой ногой вперед.
3. Медленно опустите левое колено к полу.
4. Носки должны быть направлены вперед, при этом передняя стопа должна быть плоской, а пятка приподнята на задней ноге.
5. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

Вариации : Есть , так что много вариантов выпадов, под которые вы можете раскачиваться. Некоторые популярные варианты включают ходьбу, боковые выпады или реверансы.

3. Шаги вниз

Шаги вниз задействуют бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Бонус : Они также могут помочь стабилизировать колени.

GIF от Димы Базака

Как делать шаг вниз

1. Встаньте на прочный низкий табурет, скамейку или ступеньку.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, медленно опускаясь одной ногой.
3. Коснитесь нижней ногой земли.
4. Медленно верните его в исходное положение на стуле.
5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Вариации : Сделайте реверанс для еще большей привлекательности.

4. Подъемы с захватом

Подъемы с захватом укрепляют бедра и бедра, стабилизируют мышцы таза и приводят в тонус ягодичные мышцы.

GIF от Димы Бизака

Как делать подъемы с захватом

1. Лягте на бок, согните ноги в коленях так, чтобы они образовывали угол 90 градусов.
2. Сожмите стопы вместе и поднимите верхнее колено до угла примерно в 45 градусов.
3. Напрягите пресс на протяжении всего движения.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Совет профессионала : Это также можно делать, сидя на скамейке.

5. Боковые подъемы ног

Подъемы ног нацелены на напрягатель широкой фасции (TFL), среднюю и малую ягодичные мышцы.

GIF от Димы Базака

Как делать подъемы ног в стороны

1. Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги. Вы можете подпереть голову одной рукой и положить другую руку на землю, чтобы упереться.
2. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее на вдохе.
3. Медленно опустите ногу на выдохе.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Вы также можете выполнять эти подъемы из положения стоя, поднимая туловище наружу и вверх в сторону.

6. Боковые расширители бедер

Боковые фиксаторы бедер (также известные как пожарные гидранты) предназначены для внешней части бедер, бедер и боковых ягодиц.

GIF Димы Бизака

Как делать пожарные гидранты

1. Станьте на четвереньки в положении на столе. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками, а бедра — прямо над коленями.
2. На вдохе поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону.
3. Медленно опустите ногу на выдохе.
4. Сделайте 10–20 повторений на каждую сторону.

7. Ослиные удары ногой

Удары ногой назад помогут привести в тонус, поднять и укрепить ягодицы.

GIF от Димы Бизака

Как делать ослиные кики

1. Станьте на четвереньки в положении на столе. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками, а бедра — прямо над коленями.
2. Держите колено согнутым и поднимайте его над землей, пока квадрицепс не станет параллелен полу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

8. Ягодичные мостики

Здесь задействованы все мышцы бедер, ягодиц, пресса и нижней части спины.