Как подростку набрать мышечную массу в домашних условиях: Как набрать массу подростку 14-17 лет

Как набрать массу подростку 14-17 лет

Для многих подростков излишняя худоба – это большая проблема.

Безуспешно перепробовав множество способов набрать вес, они приходят в тренажерный зал с последней надеждой. И правильно делают.

Сегодня расскажем о том, как набрать массу подростку.

В чем причина худобы

В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.

Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».

Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.

Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.

В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.

Но что такое этот «нормальный вес» и как определить, действительно ли у вас есть с ним проблемы?

Самый простой тест для определения оптимального веса:

Вес должен равняться росту, без первой цифры.

Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной составляющей. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

Как набрать вес

Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:

1. С помощью набора жира
2. За счёт роста мышечной массы

Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.

Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.

Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.

Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Программа тренировок для набора веса

Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:

• Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
• Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
• Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении

Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:

1. На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
2. Почти все упражнения выполняются лежа или сидя, чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии

Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.

Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.

Далее рассмотрим пример программы:

Тренировка 1: Грудь, плечи, трицепсы, пресс

Тренировка 2: Спина, ноги, бицепс, пресс

Количество занятий в неделю — три.

В программе две тренировки, которые чередуются друг с другом. Каждая мышечная группа прокачивается 1 раз в 3-4 дня.

У подростков небольшие тренировочные веса. Организм быстро восстанавливается после силового стресса, поэтому им подходит такая периодичность занятий.

Питание и пищевые добавки для набора веса

В бодибилдинге принято делать акцент на приеме белковой пищи. Но для подростков, которым сложно набрать вес, общепринятые законы питания на массу не подходят.

Желательно, чтобы 70% от суточного количества приходилось на сложные углеводы:

1. Каши (рис, гречка, овсянка и другие)
2. Макароны твердых сортов
3. Картофель

На долю быстрых углеводов отводят 30%:

1. Фрукты и сухофрукты
2. Сладкое и другие кондитерские изделия

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания может быть следующим:

Белки – 10-15%, жиры – 15-20%, углеводы – до 70%

Такие рекомендации отличаются от общепринятых в бодибилдинге. Но и подростки сильно отличаются от большинства взрослых людей в тренажерных залах.

Общая калорийность суточного рациона должна быть большой – 50-60 ккал на 1 кг собственного веса тела.

К примеру, если собственный вес подростка 60 кг, то суточная калорийность – 3000-3600 ккал.

Это большие объемы пищи, к которым лучше подходить постепенно, каждый месяц повышая калорийность на 300-400 ккал, пока не будет достигнута нужная цель.

Питание должно быть дробным, 4-5 приемов пищи в день.

Нужный эффект в наборе веса для подростков дает гейнер — пищевая добавка, которая на 60-70% состоит из углеводов (быстрых и медленных).

В составе есть и белки (20-25%), и жиры (5-10%), и ряд витаминов, минералов и других веществ, способствующих мышечному росту.

Белковые добавки и креатин также эффективны в плане набора веса, но уступают гейнеру.

Противопоказания при силовых нагрузках

Занятия физической активностью в подростковый период должны быть умеренными.

Среди противопоказаний к силовым тренировкам выделяют:

1. Сердечно-сосудистые заболевания

Частое явление в подростковый период. Когда рост сердца не успевает за общим ростом всего тела.

2. Проблемы с костно-связочным аппаратом

Многие подростки сталкиваются с очень быстрым ростом костей, что может привести к диспропорции в силе связок и сухожилий и их повышенному травматизму.

3. Проблемы с позвоночником (сколиоз, лордоз, кифоз и другое)

Хотя тренажерный зал может помочь исправить эти отклонения при условии контроля персонального тренера, который знает специфику занятий с подростками.

Заключение

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу подростку. Это сделать сложно, но возможно.

Главное – правильно тренироваться и грамотно питаться, в соответствии с особенностями подросткового организма.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку

Развивать физические качества и формировать мускулатуру можно с самого детства, но как набрать мышечную массу подростку и главное – тренироваться не во вред здоровью, об этом знают не все. Следует подробно разобрать и принципы тренировок юношей, и пример тренировочной программы, а еще определиться с питанием и использованием спортивного питания. Ну, и конечно рассмотреть методику тренировки, чтобы набрать массу быстро.

Содержание

1. Особенности набора массы у подростков
2. Программа тренировок для тренажерного зала
3. День первый
4. День второй
5. День третий
6. Программа тренировок для дома
7. День первый
8. День второй
9. День третий
10. Питание
11. Нужен ли спортпит и какие есть противопоказания
12. Вывод

Особенности набора массы у подростков

Я видел в тренажерном зале подростков, и даже детей, которым еще не было десяти, занимающихся самостоятельно и без должного тренерского контроля. На мой взгляд, это небезопасно, да и не особо эффективно для развития массы посещать фитнес-центр. Вполне достаточно выполнять упражнения в домашних условиях, при этом можно достичь весьма неплохих результатов, потому что в тренировочном процессе подростков важно следующее:

1. Безопасность.
2. Основываться в комплексе (в основном) на упражнениях с собственным весом.
3. Не гнаться за увеличением рабочего веса.
4. Использовать упражнения, не дающие нагрузку на позвоночник (в частности осевую).
5. Создать схему тренировок, направленную на всеобщее развитие опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов.

Помимо этого, следует учитывать то, что организм подростка лучше адаптируется к нагрузке и намного быстрее восстанавливается после тренировки, а это значит, что тренировочные программы следует менять чаще, чем в тренировках взрослого человека, а количество тренировок в неделю можно (со временем) увеличить.

Программа тренировок для тренажерного зала

День первый

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания широким хватом.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разведение в дельта-машине.
6. Жим ногами в тренажере.
7. Подъем ног на брусьях.
8. Гиперэкстензия.

День второй

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Тяга верхнего блока.
4. Тяга нижнего блока.
5. Сведение верхних блоков в кроссовере.
6. Пуловер.
7. Разгибание ног в тренажере.
8. Сгибание ног в тренажере.

• Тяга верхнего блока

День третий

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга гантелей в упоре на скамью (на заднюю дельту).
5. Сведение рук баттерфляй.
6. Французский жим лежа со штангой.
7. Сгибание на бицепс сидя в упоре под углом 45 градусов.
8. Скручивания.

Программа тренировок для дома

Рассмотрим трехдневную схему тренировок.

День первый

1. Прыжки со скакалкой (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания на перекладине.
4. Отжимания от пола.
5. Тяга гантелей лежа в упоре на скамью.
6. Обратные отжимания.
7. Приседания (без веса).
8. Выпады (с манжетами-утяжелители).

День второй

1. Берпи (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания на перекладине обратным хватом.
4. Отжимания от пола широким хватом.
5. Отжимания от пола с ногами на возвышенности.
6. Разведение гантелей лежа в упоре в стороны.
7. Скручивания.
8. Гиперэкстензия лежа.

День третий

1. Приседания без отягощения (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Пуловер.
4. Разведение гантелей лежа.
5. Махи в упоре лежа на заднюю дельту.
6. Сгибание ног с гантелей лежа.
7. Подъем ног в положении лежа.
8. Гиперэкстензия лежа.

Обе программы выполняются с большим количеством повторов – 15-18. Диапазон сетов от 1 до 3. Рабочий вес – небольшой.

Важно! Все упражнения выполняются либо в положении лежа, либо с упором на скамью, например, сгибания рук с гантелями на бицепс. Данный вариант в примере тренировки (под углом 45 градусов) самый безопасный.

Питание

Правильное питание и сон – залог успеха в достижении цели. Для растущего организма, даже не подверженного дополнительной физической нагрузке, отдых и богатый всеми необходимыми витаминно-минеральными веществами рацион крайне важны, и заменить необходимые полезные продукты горой картофеля-фри или других простых углеводов категорически недопустимо.

Нужно есть мясо, рыбу, овощи и фрукты, и даже подключить синтетические витамины, такие как: группа B, Е, D, цинк и магний. Разумеется, в профилактических дозах и короткими курсами, причем исходить следует из рациона, например, если нет возможности сделать питание полноценным.

Нормальное питание, как подростка, так и взрослого, это трехразовый режим с большим количеством белковых продуктов, с умеренным содержанием исключительно сложных углеводов и достаточным количеством растительного и животного жира.

Питание, как у атлета, по 5-6 раз в день – точно не лучший вариант для подростка, а скорее губительный, и связанно это с постоянным высоким выбросом инсулина, что в конечном итоге негативно скажется на поджелудочной железе и всем ЖКТ.

Четвертый прием пищи можно сделать в день тренировки, сразу после нее, чтобы закрыть белково-углеводное окно, а в не тренировочные дни – при ощущении голода.

Нужен ли спортпит и какие есть противопоказания

Спортивное питание эффективно только лишь в тех случаях, при которых атлет уже не дополучает из своего рациона нужных веществ для роста мышц. В случае использования спортивного питания подростками, следует сказать, что: во-первых, нет такой высокой нагрузки, чтобы организм не мог справиться, а во-вторых, продукты спортивного питания имеют возрастные ограничения и их прием разрешен только с 18-летнего возраста.

Вывод

Занимаясь спортом, всегда нужно помнить, что это не про здоровье, а достижение «высоких» результатов и целей за счет здоровья. Поэтому каждому стоит спросить себя: «Чего я хочу от тренировок и чего мне это будет стоить»? Конечно, об этом должны, в первую очередь, подумать родители, ведь в 14, 15, или в 16 лет подросток, глядя на плакат с изображением культуриста, вряд ли побеспокоится о своем здоровье, ведь он еще не знает его цену. Напротив, он приложит любые усилия, чтобы стать похожим на этого парня.

А также читайте:
Можно ли набрать мышечную массу на гречке?
Яйца для набора массы: рецепты и правила употребления →
Бюджетное питание для набора мышечной массы →
Сколько белка нужно в день для набора массы?

Как нарастить мышечную массу в 15 лет

Силовые тренировки со сбалансированным питанием лучше всего подходят для подростков.

Изображение предоставлено:
leaf/iStock/GettyImages

Тощий 15-летний подросток может захотеть нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть сильнее, лучше заниматься спортом и предотвращать травмы. Чтобы нарастить мышечную массу, подростки должны пройти период полового созревания — силовые тренировки до этого могут сделать их сильнее, но не приведут к значительному набору массы.

Совет

Силовые тренировки в сочетании со сбалансированным питанием могут помочь подросткам поддерживать здоровый вес, улучшить общую физическую форму и начать наращивать мышечную массу. Для достижения наилучших результатов им следует заниматься под присмотром личного тренера, чтобы научиться правильной технике и избежать травм.

Преимущества
Силовые тренировки

Взрослые знают, что силовые тренировки дают многочисленные преимущества для их здоровья и телосложения. Кливлендская клиника объясняет, что силовые тренировки и последующее развитие мышц могут повысить выносливость, улучшить плотность костей, повысить метаболизм и сбалансировать уровень сахара в крови. Он также способствует развитию мышечной массы и мышечного тонуса, что приводит к повышению самооценки.

Видео дня

Тренировки с отягощениями предлагают многие из этих преимуществ для худощавого 15-летнего подростка. Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, могут снизить уровень жира и увеличить здоровую мышечную ткань у подростков. Этот более благоприятный состав тела может помочь подростку сжигать калории в состоянии покоя и поддерживать нормальный вес.

Большая физическая активность, начинающаяся в раннем возрасте, например, в подростковом возрасте, является хорошим способом добиться здоровья костей и предотвратить остеопороз в более позднем возрасте, говорится в обзоре, опубликованном в декабрьском выпуске журнала 9 за 2016 г.0023 Иранский журнал общественного здравоохранения . Усилия по наращиванию мышечной массы, безусловно, представляют собой физическую активность.

Подростки, которые тренируются с отягощениями, могут снизить риск спортивных травм, поясняет Stanford Children’s Health. Тренировки с отягощениями также могут улучшить спортивные результаты подростка. Наращивая мышечную массу, подросток может улучшить психическое здоровье и повысить самооценку, особенно если он регулярно говорит: «Я худой и хочу нарастить мышечную массу».

15-летний подросток, вероятно, прошел период полового созревания и способен не только наращивать силу, но и наращивать мышечную массу. Это потому, что их гормоны, в частности тестостерон, активизировались, чтобы поддерживать больший размер мышц.

Рекомендуем

Питание

Какой протеиновый коктейль лучше для подростка?

Андреа Болдт

Отзыв

Фитнес

Какой лучший возраст для ребенка, чтобы начать поднимать тяжести?

Айви Моррис

Отзыв

Питание

Безопасны ли протеиновые коктейли для детей?

Erin Carson

По данным Британской национальной службы здравоохранения, средний возраст начала полового созревания у девочек — 11 лет, тогда как у мальчиков половое созревание обычно наступает немного позже — в среднем в 12 лет.

Конечно, начало полового созревания и развитие у всех разные, и для ребенка нормально наступать половое созревание в возрасте от 8 до 14 лет. Поскольку этот процесс может занять до четырех лет, поздним детям может быть сложно нарастить мышечную массу. в возрасте 15 лет.

Бодибилдинг в 15 лет

В то время как силовые тренировки являются здоровым видом деятельности для 15-летнего подростка, бодибилдинг или пауэрлифтинг могут не подходить. Это, как объясняет Stanford Children’s Health, соревновательные виды спорта, предназначенные для взрослых.

Попытки добиться определенного идеального или чрезвычайно мускулистого вида могут быть вредны и для подростка. Тощий 15-летний подросток по понятным причинам хочет немного наполниться, но должен осознавать опасность развития одержимости внешностью. Если подросток чувствует, что он недостаточно быстро наращивает мышечную массу, он может начать употреблять стероиды, что может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Если 15-летний подросток хочет нарастить мышечную массу, важно также сначала проконсультироваться с врачом. Тщательный физический и спортивный осмотр гарантирует, что силовые тренировки соответствуют их конкретным потребностям и целям в отношении здоровья.

TeensHealth From Nemours подчеркивает, что 15-летние подростки, серьезно настроенные на наращивание мышечной массы, должны обратиться к сертифицированному тренеру по силовым тренировкам или личному тренеру. Эти специалисты понимают специфические гормональные, физиологические и скелетные факторы, влияющие на силовые тренировки подростков.

Наращивание мышечной массы у подростков отличается

Подросткам нужна специально разработанная программа, соответствующая их индивидуальным тренировочным целям. Возможно, подросток хочет накачаться или, возможно, повысить производительность и выносливость, занимаясь спортом, например, футболом или волейболом. У каждого подростка разный стартовый вес, разные способности и разные цели.

Программы для взрослых, по данным Stanford Children’s Health, могут быть слишком напряженными и повторяющимися, что приводит к чрезмерному износу развивающихся суставов.

При реализации программы по наращиванию мышечной массы в возрасте 15 лет подросток должен находиться под наблюдением. Разработка и выполнение программы особенно важны, потому что травмы распространены даже в домашних спортзалах. Если ваш подросток сообщает о боли в суставах, это признак того, что программа слишком агрессивна, включает слишком большой вес или слишком много повторений.

Подробнее: Лучший способ нарастить мышечную массу

Любой, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, должен делать это постепенно, особенно это касается подростков. Несмотря на то, что цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, что обычно означает поднятие тяжестей, 15-летнему подростку необходимо сначала освоить правильную форму и технику без какого-либо веса. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и подтягивания, являются хорошей отправной точкой.

Как поясняет TeensHealth From Nemours, лучшие программы для наращивания мышечной массы для подростков:

• Включите 5-10-минутную разминку и заминку.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы подросток выполнил от 8 до 12 повторений каждого
  упражнение.
• Оставляйте дни отдыха между работающими группами мышц.
• Подчеркните правильную технику.
• Поощряйте только два или три сеанса
  в неделю.

Интеллектуальное увеличение интенсивности поможет предотвратить травмы и обеспечит долгосрочный успех.

Выбор типов и размеров веса

Всегда выбирайте веса — будь то свободные веса, штанги или ленты — которые соответствуют размеру и способностям подростка. Некоторые 15-летние не вписываются в тренажеры, предназначенные для взрослых.

Перед тем, как брать в руки какое-либо оборудование, подросток должен начать только с веса тела, а затем добавить веса, как только эти упражнения можно будет легко выполнить примерно в 12 повторениях с хорошей техникой. При добавлении веса убедитесь, что ваш подросток может безопасно выполнить от 8 до 12 повторений с заданной нагрузкой. Все подростки разные, поэтому универсального веса для всех не существует.

TeensHealth From Nemours отмечает, что максимальный подъем не подходит для подростков. Максимальные подъемы включают подъем настолько тяжелого веса, что человек может выполнить только одно повторение.

Если вы обеспокоены тем, что выполнение большего количества повторений с умеренным весом помешает вашему подростку набрать мышечную массу в 15 лет, рассмотрите небольшое исследование, опубликованное в августе 2016 года в PLOS One .

Сорок пять подростков обоего пола прошли программу обучения с высокой нагрузкой и малым числом повторений или с умеренной нагрузкой и большим числом повторений. Обе группы, которые выполняли каждое упражнение два раза в неделю в течение девяти недель, добились улучшения мышечной формы.

Подробнее: Сколько подходов и повторений строит большие мышцы?

Другое небольшое исследование, которое было опубликовано в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте в марте 2015 года, показало, что мышечная недостаточность не имеет решающего значения для создания нервных и структурных изменений в мышечной ткани. Это означает, что подростку не нужно выполнять максимальные подъемы или достигать мышечного отказа, чтобы добиться результатов.

Наращивание мышечной массы — это весело

Любой план наращивания мышечной массы для 15-летнего подростка должен быть веселым и неконкурентным. Если рутина тренировки кажется вынужденной или становится рутиной, приверженность программе ослабевает. Или, если подросток начинает соревноваться, чтобы «быть лучшим» или «поднять больше всего», вероятность травмы становится выше, предупреждает Стэнфордское детское здравоохранение.

Упражнения для наращивания мышечной массы должны быть чем-то, что подросток с нетерпением ждет в рамках комплексной программы оздоровления. Тренировки с отягощениями и цель нарастить мышечную массу не должны заменять другую физическую активность, приносящую удовольствие, радость и мышечный баланс. Тренировки с отягощениями дополняют веселые развлекательные мероприятия, такие как езда на велосипеде, плавание или непринужденная игра в сенсорный футбол.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют подросткам ежедневно заниматься аэробными физическими упражнениями средней или высокой интенсивности в течение 60 или более минут. По крайней мере, три раза в неделю подростки должны заниматься аэробными упражнениями высокой интенсивности, такими как бег.

Три дня в неделю эти 60 минут должны состоять из упражнений для укрепления мышц и/или укрепления костей. Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы относятся к категории упражнений для укрепления мышц и костей.

Питание для наращивания мышечной массы

Белок играет большую роль в способности организма наращивать мышечную массу, но только в сочетании с разумными тренировками. Как поясняет Академия питания и диетологии, диетический белок помогает восстанавливать мышечные клетки, которые разрушаются во время силовых тренировок. Когда человек потребляет достаточное количество белка, тело также может нарастить больше мышц в ответ на тренировку.

Однако подростку не следует просто выходить на улицу и наедаться белком в попытке набрать мышечную массу. Да, правильное количество белка важно, но его передозировка означает, что он будет использоваться для получения энергии или откладываться в виде жира. Белок также не является сверхэффективным источником энергии — углеводы превосходят его.

Подросткам, стремящимся нарастить мышечную массу, требуется от 0,45 до 0,60 г белка на каждый фунт массы тела. Даже если ваш ребенок весит всего 130 фунтов, это примерно 59 фунтов.до 78 граммов в сутки. Превышение рекомендуемых уровней не повышает способность наращивать массу. Примеры белковых продуктов для наращивания мышечной массы:

• 4 унции куриной грудки: 33 г белка.
• 4 унции говяжьего фарша: 26 г белка.
• 2 столовые ложки арахисового масла или другого орехового масла: от 7 до 8 г белка.
• 1 стакан молока: 8 г белка.
• 1/2 стакана тофу: 11 г белка.

Когда подростки включают те или иные продукты, богатые белком, в каждый прием пищи, они довольно быстро удовлетворяют свои потребности в белке.

Когда целью является наращивание мышечной массы, может возникнуть соблазн использовать протеиновые добавки. Но получение всего необходимого белка для набора мышечной массы довольно легко достижимо и предпочтительнее с цельными продуктами.

Протеиновые порошки и напитки подвергаются интенсивной обработке и могут привести к избыточному потреблению белка, что может вызвать нагрузку на почки и способствовать обезвоживанию. Кроме того, эти продукты могут быть загрязнены гормонами, химическими веществами и тяжелыми металлами.

Подробнее: Ваше полное руководство по набору мышечной массы

Помните, что подросткам также необходимо потреблять достаточное количество калорий, чтобы удовлетворять свои потребности в энергии. Подростки должны стремиться к сбалансированному питанию в виде углеводов и жиров вместе с белком, чтобы получать все макро- и микроэлементы, необходимые для поддержания оптимальной производительности, непрерывного роста и стабильной энергии.

Здоровое питание для мальчиков-подростков, наращивание мышечной массы

У вас есть подросток, пытающийся взять свое здоровье в свои руки? Может быть, он по-другому питается, поднимает тяжести и больше тренируется. Выглядеть хорошо — главное в списках дел многих мальчиков-подростков, но есть одна вещь, о которой они могут забыть.

Согласно Healthline , здоровое питание не менее, если не более важно, чем тренировки. Особенно, когда речь идет о тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Больше не нужно запихивать десять батончиков мюсли в глотку или есть два дополнительных блюда на обед. Хотя потребление калорий важно, они должны потреблять правильные калории. Здоровый баланс всех правильных питательных веществ является ключом к успеху.

Связанный:

«Вмешательство родителей в диету» может формировать пищевые привычки детей

Подросткам нужно увеличить количество калорий, чтобы нарастить мышечную массу

Мальчикам-подросткам и так нужно много дополнительных калорий. Для того, чтобы нарастить больше мышц, их нужно еще больше. В среднем, чтобы поддерживать свой вес, мальчикам в возрасте 14-18 лет требуется от 2800 до 3200 калорий. Для создания мышечной массы в дни активных тренировок мальчикам требуется на 500-800 больше калорий, по данным Medical News Today.

Калорий, которые подростки должны потреблять для увеличения мышечной массы

Белок: Белок является главным приоритетом. Много нежирных здоровых белков. Не потому, что белок помогает нарастить мышечную массу. Белок помогает восстановить мышцы. Тренировки и упражнения создают большую нагрузку на мышцы, чтобы оставаться здоровыми и сильными, а также иметь возможность продолжать наращивать эти мышцы, их необходимо восстанавливать.

В то время как белок важен для построения новых мышц, употребление правильного количества белка имеет ключевое значение. По данным клиники Майо, употребление слишком большого количества белка может привести к накоплению жира. Организм смотрит на это как на лишние калории, которые нужно куда-то девать. Самый простой – в виде жира.

Если вы не едите достаточно белка, организм начнет пожирать уже набранные мышцы. Баланс важен, если вы хотите нарастить мышечную массу. При правильном количестве белка (которое зависит от возраста и размера) организм не будет воспринимать его как калории; скорее просто поместите его прямо в мышцу, чтобы поддерживать и восстанавливать их.

Как выглядят постные, полезные белки?

• Рыба
• Греческий йогурт
• Горох, фасоль, чечевица
• Нежирное красное мясо
• Яичный белок
• Курица без кожи
• Тофу 900 92
• Нежирный творог
• Свиная корейка
• Нежирное молоко

Сложные углеводы

Углеводы иногда имеют плохую репутацию, но при наращивании мышечной массы они необходимы. Вам нужно много энергии для наращивания мышечной массы, и без правильной формы и количества углеводов ваше тело будет брать из запасов белка, который, в свою очередь, берет из мышц.

Сложные углеводы дают больше энергии, потому что они дольше расщепляются. Сложные углеводы расщепляются медленно и перевариваются дольше; следовательно, они медленно обеспечивают вас калориями, давая вам непрерывную энергию в течение более длительного периода времени.

Простые углеводы быстро

Они являются быстрым источником энергии, а сложные углеводы — хорошим источником постоянной энергии. InBody USA сообщает, что сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, что означает, что энергия постоянна и нет «сбоев», как в случае с простыми углеводами. Простые углеводы гораздо легче расщепляются организмом, поэтому вы быстро получаете энергию, но они быстро перевариваются, поэтому энергии хватает ненадолго.

Употребление углеводов за несколько часов до тренировки даст организму энергию, необходимую для сжигания, а также поможет восстановить мышцы. Это также может отсрочить мышечную усталость и повысить производительность, что способствует лучшей тренировке и укреплению мышц.

Что такое хорошие сложные углеводы?

• Цельнозерновые продукты. Овес, цельнозерновой хлеб и ячмень — отличный вариант, если вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир. Цельнозерновые продукты дольше сохраняют чувство сытости, что, в свою очередь, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови до следующего приема пищи или перекуса.
• Сладкий картофель
• Ямс
• Коричневый рис
• Киноа
• Орехи
• Семечки

Чем хороши простые углеводы?

• Фрукты
• Овощи

Какие углеводы следует свести к минимуму?

• Сладкие хлопья для завтрака
• Выпечка
• Закусочные
• Фруктовый сок

В общем, ваш мальчик-подросток растет; установить строгие ограничения на все, что они едят, может быть сложно.