Как накачать бицепс в домашних условиях отжиманиями: как накачать бицепс отжиманиями от пола дома

как достичь результатов максимально быстро

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

• Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
• Ладони следует расположить параллельно плечам.
• Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

• Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
• При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
• На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
• Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
• Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

• Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
• При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
• Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

2. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

3. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
4. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

• 
  Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• 
  Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• 
  Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• 
  Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

3 упражнения для укрепления рук, груди и др.

Отжимания для бицепсов: 3 движения для укрепления рук, груди и др. — Обновлено 18 декабря 2018 г.

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что вы можете делать

Стандартные отжимания нацелены на грудные (грудные мышцы), дельтовидные мышцы и трицепсы.

Но если вы задействуете кор и активируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только верхнюю часть тела.

Вы даже можете настроить свою технику, чтобы нацелить свои бицепсы. Вот три варианта упражнений на бицепс, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, встаньте в планку.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они уложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, корпус напряженным, ноги вместе.

Чтобы опуститься, аккуратно согните руки в локтях — они должны быть разведены под углом 45 градусов — и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямое туловище и нейтральную шею.

Когда ваша грудь коснется пола, поднимитесь, чтобы начать с помощью рук. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Вы не хотите, чтобы он провисал к полу.

Правильная форма является ключом к увеличению силы и предотвращению травм.

Слишком большое расставление ладоней и локтей может вызвать боль в плече. И если ваша нижняя часть спины провисает, когда вы пытаетесь встать, это может вызвать боль в спине.

Если стандартные отжимания причиняют вам боль или дискомфорт, не форсируйте их. Определенные модификации могут помочь уменьшить нагрузку на суставы и позволят вам безопасно наращивать силу.

Возможно, вам будет полезно тренироваться с коленями на земле, а не в планке всем телом. Вы также можете попробовать отжиматься от возвышенной поверхности, такой как скамья или ступенька.

Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, всегда во множественном числе!) — это мышца на передней поверхности плеча.

Его основная функция — сгибать предплечье по направлению к плечу. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартное отжимание не задействует двуглавую мышцу, изменение положения рук может увеличить роль этой мышцы в движении.

Сближение рук друг с другом позволяет более целенаправленно воздействовать на бицепсы.

Чтобы двигаться:

1. Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что ваш торс напряжен, а шея нейтральна.
2. Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставив между ними расстояние всего в несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответственно.
3. Опустите свое тело на землю так, чтобы ваши локти были разведены под углом 45 градусов.
4. Оттолкнитесь назад, чтобы начать, и повторите, сделав столько повторений, сколько сможете, или работая до «отказа» — три подхода.

Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на противоположное приведет к большему сгибанию рук. Это ключ к проработке бицепсов.

Это сложное движение, поэтому попробуйте начать с колен, а не с планки всем телом.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас. Переместите руки так, чтобы они были на одной линии с серединой спины.
3. Опуститесь вниз, максимально прижав локти к телу.
4. Как только грудь коснется пола, оттолкнитесь, чтобы начать. Снова выполните три подхода до отказа.

Само название говорит само за себя, отжимание на одной руке выполняется, когда одна рука заведена за спину.

Это еще одно сложное движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы опуститься на колени или выполнить упражнение на возвышении.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Увеличьте расстояние между ступнями, чтобы создать большую устойчивость, затем поднимите одну руку от земли и положите ее за спину.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
4. Оттолкнитесь в исходное положение, выполнив три подхода до отказа.

Не расстраивайтесь, если вначале эти упражнения кажутся вам трудными. Большинство из них предназначены для продвинутых спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих упражнений хотя бы раз в неделю поможет увеличить размер и силу ваших бицепсов, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими из приведенных ниже упражнений для бицепсов!

Вы также можете потренировать свои бицепсы с помощью множества других упражнений. Попробуйте:

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а ваши локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершаете сгибание.

Сгибание рук со штангой на бицепс. Вы должны быть в состоянии поднять немного больший вес в форме штанги, так что не стесняйтесь брать немного тяжелее. Тем не менее, убедитесь, что ваша форма прочная! Вы хотите оставаться медленным и контролируемым на протяжении всего движения.

Скручивание троса над головой. Вам понадобится доступ к канатной машине для этого движения, которое вы выполняете над головой.

Чинап. Хотя подтягивания в основном задействуют спину, изменение хвата для выполнения подтягиваний сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования тренажера для подтягиваний. Вы также можете использовать ленту и турник.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свою программу упражнений для развития функциональной силы. Выполняя их в различных вариациях — например, для прокачки бицепсов — вы оживите ситуацию и нацелитесь на другие мышцы.

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram .

Последний медицинский осмотр 17 декабря 2018 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Библиотека упражнений: сгибание рук на бицепс. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/70/bicep-curl
• Библиотека упражнений: Подтягивания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/190/chin-ups
• Библиотека упражнений: отжимания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
• Грегори С [Кори Грегори]. (2012). Отжимания в закрытой стойке [Видео файл].
  youtube.com/watch?v=WUWaUDVrSNg
• Кавадло, Ал. (2014). Подтолкните себя: отжимания на одной руке и не только.
  bodybuilding.com/fun/push-yourself-one-arm-push-up-and-beyond.html
• Одим I [Исаак Одим]. (2012). Отжимания [обратным хватом] — демонстрация упражнения [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=rP0J4rrbIU0
• Скручивание верхнего троса. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/overhead-cable-curl
• Tiwana MS, et al. (2018). Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца.
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/

Поделиться этой статьей и Советы для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Отжимания — хорошее начальное упражнение, которое прорабатывает грудь, руки, плечи и спину. Вот как совершенствовать отжимания для начинающих.

ПОДРОБНЕЕ

Как делать отжимания на бицепс: убийственное упражнение для силы верхней части тела, но ЧЕРТОВСКИ сложное

T3 поддерживается аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мэтт Коллат

последнее обновление 24 октября 2020

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Бицепсы трудно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела. Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжимания на бицепс. Но что такое отжимание на бицепс? И что еще более важно, как делать отжимания на бицепс?

• Как отжиматься – включает все лучшие варианты отжиманий, которые менее сложны, чем этот рука). Вы также используете основные мышцы для стабилизации. Причина, по которой отжимания, как правило, не рекомендуются для тренировки бицепсов, заключается в том, что отжимания — это «толкающие» упражнения, а бицепсы — «тянущие» мышцы.

• Лучшие упражнения для отжиманий, чтобы получить большие руки и широкую грудь

Существует множество отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, включая подтягивания, подтягивания, тяги в перевернутом положении и сгибания рук в перевернутом положении. Правда, у всех у них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: эти упражнения требуют какого-то домашнего тренажера, будь то турник или штанга, опирающаяся на стойку для приседаний или многофункциональную раму. Если бы мы могли добавить больше активации бицепсов в отжимания, это решило бы наши проблемы, верно?

• Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих
• Лучшая тренировка с собственным весом
• Лучшая обувь для тренировок

Как делать отжимания на бицепс вы новичок в тренировках, пожалуйста, не начинайте с отжиманий на бицепс.

Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свою программу тренировок по художественной гимнастике.

• Купите гантели онлайн: оборудуйте свой домашний тренажерный зал этими гирями, гантелями, универсальными тренажерами и силовыми скамьями

Хочу отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания или тяга в перевернутом положении. Если вы все еще хотите выполнять отжимания на бицепс, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и вращая их наружу, чтобы больше активировать бицепс. Эта поза потребует не только огромной силы верхней части тела, но и много большего давления на дельты (плечи) и запястья.

• Предложения Bowflex: сэкономьте БОЛЬШУЮ сумму на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях для домашних весов в Великобритании и США

Чтобы выполнить отжимание на бицепс, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, отведите их назад и поверните их как можно сильнее (без особого дискомфорта). Напрягите корпус, согните локти и сосредоточьтесь на бицепсах во время отжиманий. Опустите верхнюю часть тела, затем снова поднимитесь.

Это так просто!

• Лучший протеиновый порошок
• Лучший гейнер для набора массы
• Лучший протеиновый батончик
• Лучшее рывковое упражнение

Альтернативы отжиманиям на бицепс

Даже если вам интересно отжиматься на бицепс, вам может не хватать силы корпуса/рук/грудных мышц для их выполнения. Однако не нужно этого стыдиться, поскольку даже обычные отжимания требуют большой силы, не говоря уже о еще более сложной вариации. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро откроются.

Подтягивания

Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина или универсальная силовая клетка, и, надо признать, их тоже нелегко делать, но тем не менее мы хотели бы порекомендовать подтягивания, поскольку они являются одним из Лучшие упражнения с собственным весом, которые вы можете делать дома. Подтягивания работают с бицепсами, грудными мышцами, верхней частью спины и кором, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет вашу хватку.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи. Перевернутые тяги более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна выдержать вас. Для этого типа упражнений лучше всего использовать домашнюю систему тренировок с подвесом, такую ​​как набор TRX Home 2 .

Наклонный ряд

Тяга в наклоне чаще всего выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже нагруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения. Подобно перевернутым тягам, тяга в наклоне задействует бицепсы, спину и плечи.

Жим над головой

Жим над головой поможет вам накачать плечи, трицепсы и верхнюю часть спины всего одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения. Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор, поднимая вес над головой, и не слишком сильно выгибаете спину в процессе.

Лучшие сегодняшние предложения для тренажерного зала и фитнеса — ассортимент проверяется каждые 30 минут

(открывается в новой вкладке)

Gaiam Yoga Mat

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

24,79 £ 3 ( 3 открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Гири

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Fitbit Aria Air

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

9000 £ 49. 99

(откроется в новой вкладке)

£39

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены )

Therabody Theragun Mini

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

175 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

155 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается 900 в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Беговые дорожки

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

£220,54

(откроется в новой вкладке)

3 вкладка)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Concept2 RowErg

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

990 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

3

Editor’s

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

New Balance Tekela V3+

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

110 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке) )

Посмотреть все цены

Выбор редакции

(открывается в новой вкладке)

Футбольные бутсы Puma Liberty

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

205 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке) )

Посмотреть все цены

Yoga-Mad Warrior Mat 4mm

£17.