Висеть на турнике вред и польза: Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

22 мая 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Простое и полезное движение, с которым справится кто угодно.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем делать вис на турнике

Есть несколько причин включить вис на турнике в свои тренировки или просто выполнять его в течение дня.

Укрепление силы хвата

Сила хвата необходима для многих движений с весом собственного тела: подтягиваний, подъёма ног к турнику, упражнений на гимнастических кольцах, лазанья по канату или по зацепам.

Иногда именно слабые мышцы предплечий и кистей ограничивают количество повторений — вы могли бы сделать ещё, но пальцы соскальзывают с перекладины. Это не только обидно, но ещё и опасно.

Также сильный хват пригодится в таких видах спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, боулдеринг. А ещё вис на турнике является хорошим подводящим упражнением для подтягиваний: помогает укрепить предплечья, кисти и мышцы плечевого пояса.

Поддержание здоровья плеч

В YouTube‑ролике на канале Bob & Brad физиотерапевты Боб Шрупп и Брэд Хайнек объясняют, что вис на турнике может снять ограничение подвижности плеч за счёт растяжения корако‑акромиальной связки.

Жёсткость этой связки может приводить к сужению субакромиального пространства, импиджмент‑синдрому и уменьшению диапазона движения плечевых суставов. Брэд Хайнек утверждает, что вис на турнике позволяет растянуть её, увеличить мобильность плеч и избавиться от боли.

Снятие нагрузки с позвоночника

Нам не удалось найти исследований на этот счёт, но некоторые ортопеды утверждают, что это так.

Например, на сайте клиники мануальной терапии из Лос‑Анджелеса рассказывают, что вис на турнике разгружает спину. Во время него широчайшие мышцы растягиваются и слегка расширяются, что уменьшает давление на позвоночник, увеличивает пространство между позвонками и улучшает питание межпозвоночных дисков.

Вис на турнике упоминается как метод декомпрессии позвоночника и на сайте канадской клиники Yorkville Sports Medicine из Торонто. В статье на эту тему утверждают, что упражнение помогает снизить давление на позвоночник и нервы за счёт увеличения пространства между позвонками.

Советует висеть на турнике и врач‑ортопед Бет Терранова из Нью‑Йорка. В статье на POPSUGAR Терранова рассказывает, что наш позвоночник весь день испытывает нагрузку под влиянием силы тяжести, а вис помогает противодействовать давлению, накопленному за день.

Разогрев мышц перед тренировкой

Активный вис на турнике можно включать в свою разминку — как способ подготовить к нагрузке мышцы плеч и спины. Во время подъёма и опускания плеч в висе на турнике работает практически весь плечевой пояс.

Кроме того, мышцы не только нагружаются, но и растягиваются, увеличивая диапазон движения конечностей. Это особенно хорошо для тех, кто страдает от недостатка подвижности плечевого сустава.

Кому нельзя делать вис на турнике

Ортопед Бет Терранова не советует выполнять вис на турнике, если боль в пояснице распространяется на ноги либо присутствует онемение нижних конечностей. Также на сайте клиники Yorkville Sports Medicine упоминают, что декомпрессия позвоночника противопоказана при таких состояниях, как:

• перелом позвоночника;
• опухоль позвоночника;
• аневризм брюшной аорты;
• остеопороз;
• беременность.

Если у вас есть что‑то из вышеперечисленного либо имеются другие заболевания позвоночника, проблемы с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как выполнять вис на турнике

Есть два основных варианта исполнения виса на турнике: пассивный и активный.

Как делать пассивный вис

Пассивный вис — это когда вы просто расслабленно висите. Он может увеличить мобильность плеч и грудного отдела позвоночника, снять нагрузку с поясницы. Кроме того, этот вариант исполнения позволит продержаться на перекладине дольше, что пригодится для развития силы хвата.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч и повисните на нём. Расслабьте плечи, чтобы они прижимались к ушам. Держите шею прямо, не наклоняйте голову вперёд. Если возникает чрезмерный прогиб в пояснице, втяните живот и наклоните таз назад.

Если вам некомфортно или больно, для начала можете использовать частичный вис — оставить ноги на полу или стуле, если турник расположен высоко. По мере привыкания можете поднять сначала одну ногу, а затем полностью оторваться от опорной поверхности.

Как делать активный вис

В активном висе вы опускаете плечи и лопатки. Поскольку при этом включаются в работу мышцы плечевого пояса и спины, этот вариант используют для подготовки к подтягиваниям и разогрева перед тренировкой.

Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч и повисните на нём. Затем опустите лопатки и плечи, держите шею прямой, а корпус — жёстким.

Сохраняйте положение на протяжении всего интервала.

Как ещё можно выполнять вис на турнике

Смена пассивного и активного виса на турнике

Это упражнение подойдёт тем, кто хочет подготовить тело к подтягиваниям, а также разогреться перед тренировкой.

Повисните на турнике и полностью расслабьтесь. Затем примите положение активного виса: опустите плечи и лопатки. Снова вернитесь в пассивный вис и повторите.

Продвинутые атлеты могут выполнять это упражнение на одной руке.

Вис с вращением плечами

Повисните на турнике, а затем начните совершать круговые движения плечами, не отпуская перекладину. Держите корпус жёстким и старайтесь увеличить диапазон вращения сначала вперёд, а затем назад.

Вис с раскачкой

Это движение также можно использовать для разминки. Повисните на турнике и примите положение с опущенными лопатками и напряжённым корпусом.

Затем подайте грудь вперёд, чтобы она вышла за плоскость турника, и сразу же качнитесь в обратную сторону, чтобы плечи ушли назад. Продолжайте раскачиваться, сохраняя опущенные плечи и жёсткий корпус.

Как часто и как долго висеть на турнике

Время виса и частота занятий определяются поставленными целями:

• Чтобы разгрузить спину или увеличить мобильность плеч. Выполняйте три подхода пассивного виса по 10–60 секунд с отдыхом в 60 секунд между ними. Можете дополнительно поворачивать таз из стороны в сторону, скручивая корпус. Выполняйте упражнение два‑три раза в день.
• Чтобы прокачать силу хвата. Поставьте таймер на пять минут, примите положение пассивного виса и продержитесь столько, сколько сможете. Затем спрыгните, потрясите руками и снова повисните на турнике. Продолжайте до окончания пятиминутного интервала. Выполняйте это упражнение раз в день, например по утрам.
• Чтобы разогреться перед тренировкой. Выполните 10 повторений смены активного и пассивного виса, немного отдохните и сделайте по пять повторений вращений плечами в висе вперёд и назад. Снова отдохните и завершите разминку на перекладине 10 повторами виса с раскачкой.
• Чтобы подготовиться к подтягиваниям. Делайте три‑пять подходов смены активного и пассивного виса по 10–12 раз. Используйте в комплексе с другими подводящими движениями на укрепление мышц: негативными подтягиваниями, подтягиваниями с эспандером, тягой верхнего блока.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

• 7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины
• Как накачать плечи: классический набор упражнений
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• Как делать тягу горизонтального блока для широкой и объёмной спины
• Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

https://rsport. ria.ru/20210712/turnik-1740928662.html

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день — РИА Новости Спорт, 12.07.2021

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал, чем полезен вис на турнике и стоит ли включать его в свою программу упражнений. РИА Новости Спорт, 12.07.2021

2021-07-12T14:35

2021-07-12T14:35

2021-07-12T14:35

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/14/1568911077_376:168:2686:1467_1920x0_80_0_0_9ed5b250930b0e2282ae72e9f9a101c9.jpg

МОСКВА, 12 июл — РИА Новости. Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал, чем полезен вис на турнике и стоит ли включать его в свою программу упражнений.»Вис на перекладине, при всей своей простоте, выполняет несколько задач: он укрепляет кисти рук, плечи и верх спины. Если вы хотите научиться подтягиваться, вис прекрасно подойдет в качестве «первого шага». Кроме того, можно несколько растянуть позвоночник и мышцы спины: эффект будет очевиден не только от одной минуты виса, но уже от 30 секунд», — заявлил РИА Новости тренер.По словам Шувакина, упражнение полезно тем, у кого сидячая работа, а также в качестве заключительного после тренировки в зале, именно для растяжения «натруженных» мыщц.»При желании вис можно усложнить: выполнять его на турнике на одной руке, либо висеть на кольцах — они подвижны, и удерживать баланс станет чуть сложнее», — порекомендовал специалист.

https://rsport.ria.ru/20210711/lestnitsa-1740767802.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/14/1568911077_129:0:2860:2048_1920x0_80_0_0_d35e08a81d7e1bb618d25c5ca724b387.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 12 июл — РИА Новости. Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал, чем полезен вис на турнике и стоит ли включать его в свою программу упражнений.

«Вис на перекладине, при всей своей простоте, выполняет несколько задач: он укрепляет кисти рук, плечи и верх спины. Если вы хотите научиться подтягиваться, вис прекрасно подойдет в качестве «первого шага». Кроме того, можно несколько растянуть позвоночник и мышцы спины: эффект будет очевиден не только от одной минуты виса, но уже от 30 секунд», — заявлил РИА Новости тренер.

По словам Шувакина, упражнение полезно тем, у кого сидячая работа, а также в качестве заключительного после тренировки в зале, именно для растяжения «натруженных» мыщц.

«При желании вис можно усложнить: выполнять его на турнике на одной руке, либо висеть на кольцах — они подвижны, и удерживать баланс станет чуть сложнее», — порекомендовал специалист.

Что будет, если подниматься на свой этаж пешком каждый день

11 июля 2021, 05:45

Наука утверждает, что вы можете избавиться от боли в плече с помощью этого простого упражнения

Да, мы понимаем, что одно решение почти всех болей в плече звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но наука говорит сама за себя.

Простое упражнение, называемое расслабленным висом, также известным как плечевой вис, может стать единственным и наиболее эффективным решением всех ваших проблем с плечами.

История кровати, матраса и другие увлекательные истории

читать дальше

6 причин купить матрас онлайн

подробнее

Прощайте, бессонные ночи: приучите малыша спать

подробнее

Идея исходит из личного исследования доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, практикующего более 30 лет. . Короче говоря, он исследовал и лечил почти все виды болей и проблем в плече у бесчисленного количества пациентов.

А согласно его книге, Боль в плече? Подвешивание на плече Solution & Prevention является высокоэффективным, но часто упускаемым из виду ортопедическим решением. Регулярное выполнение может полностью устранить боль в плече, будь то из-за травмы или плохой осанки во время сна/ходьбы.

Этот метод настолько эффективен, что Кирш говорит, что он лучше, чем операция на плече. Это говорит парень, который раньше зарабатывал на жизнь операциями на плече. И в своей книге он рекомендует попробовать этот метод, прежде чем рассматривать операцию, чтобы понять, нужна ли вообще операция.

Хотя этот метод разработан по совету опытного хирурга-ортопеда, мы понимаем, что вы можете быть настроены скептически. Так что вместо того, чтобы верить нам на слово, почему бы не попробовать?

Вис на плечевой сустав можно делать везде, где можно подтягиваться

Его название происходит от того, что он натягивает плечевую артерию, которая снабжает руки кровью и питательными веществами.

12 неприятных побочных эффектов сна на плохом матрасе

подробнее

Уход за позвоночником и важность матраса

подробнее

Важные факты, которые необходимо знать о сне и психическом здоровье

Лучше всего это делать с помощью турника. Это можно делать в тренажерном зале, дома или даже в баре для обезьян в ближайшем парке.

Это действительно легко сделать

Расслабленный или плечевой вис — это просто. В основном это держитесь за турник и расслабленно висите с расслабленными плечами.

Ваша цель — уметь держаться и висеть ногами в воздухе. Но вы также можете сделать это, поставив ноги на землю для поддержки. Это зависит от вашей текущей силы и уровня выносливости.

Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и прямыми руками. Убедитесь, что ваши руки выровнены с вашими плечами.

Правильная казнь уже на обложке книги Кирша.

Медленно перенесите вес всего тела на ладони, согнув колени. Пусть ваши плечи выйдут из суставов, когда вас тянет вниз собственный вес.

Если вы ранены или просто недостаточно сильны, держитесь ногами в воздухе, не форсируйте. Вместо этого поддерживайте свой вес ногами. Отрегулируйте давление на ладони и плечи в зависимости от того, насколько согнуты ваши колени.

Почему сон важен для похудения?

подробнее

РАЗВЕРНУТ МИФ: ночные упражнения НЕ мешают спать

подробнее

Не пейте кофе первым делом с утра!

читать дальше

Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Вы можете зависнуть всего на 20 секунд или несколько минут, если это возможно.

После этого отдохните пару минут, пока не почувствуете, что можете повторить это снова.

Если вы что-то пропустили, вот краткое видеоруководство:

Как и в любом упражнении, вы можете почувствовать некоторую боль во время висения. Важная часть заключается в том, что боль должна быть терпимой, а не такой, которая сигнализирует о разрыве или повреждении.

Кроме того, после прекращения выполнения упражнения боль должна пройти. А если нет, вам может потребоваться осмотр плеч у врача.

Регулярное выполнение плечевого виса способствует заживлению и восстанавливает полную подвижность плеча

Согласно Киршу (и другим экспертам), вис помогает людям с импинджментом плеча и даже с травмами вращательной манжеты. Вот почему:

Помимо растяжения плечевых артерий, вис также растягивает и укрепляет сухожилие надостной мышцы. Это сухожилие в основном отвечает за силу, подвижность и выносливость плеча.

через webmd.com

Когда вы поднимаете руки вперед, сухожилие надостной мышцы зажимается между плечевыми костями. Вот откуда возникает ощущение пощипывания, когда вы пытаетесь поднять травмированное или поврежденное плечо.

Но когда руки подняты прямо вверх, как в плечевом висе, это дает сухожилиям возможность двигаться и растягиваться, не защемляясь. Это позволяет вам тренировать, растягивать и изменять форму этого сухожилия и окружающих мышц и костей.

20 быстрых и простых костюмов на Хэллоуин, когда вы слишком устали или слишком поздно прилагать усилия

читать дальше

3 интенсивных способа, которыми кофе может улучшить ваше здоровье и продлить жизнь

читать дальше

4 причины почему Вам и вашему партнеру нужны отдельные кровати

читать дальше

Чем больше вы делаете вис на плече, тем лучше и сильнее будут ваши плечи. Это приносит пользу не только спортсменам, получившим травмы в результате физической активности. Это также хороший способ избавиться от боли в плече после сна, вызванной плохой осанкой.

Если вы все еще настроены скептически, доктор Кирш не единственный эксперт, который рекомендует плечевой вис для лечения больных плеч. Тренер по фитнесу и инструктор по бразильскому джиу-джитсу Стив Максвелл также уверен в его эффективности. Как и физиотерапевты, такие как Боб Шрупп и Брэд Хайнек:

Вот видео, в котором сам доктор Кирш объясняет эффективность метода:

Вместо того, чтобы зависеть от обезболивающих или выкладывать небольшое состояние на операцию , почему бы не попробовать плечевой вис?

Недорогая роскошь

Безумно удобная, купила топпер, на котором спать еще приятнее. Спит всю ночь впервые за много лет. Настоятельно рекомендую всем покупать OneBed!

купить сейчас

Держись крепко — преимущества подвешивания

Когда мы были детьми, развешивание баров было одним из наших любимых занятий. Но по мере того, как мы становимся старше, тяжелее и менее игривыми, мы начинаем терять интерес к простым вещам, которые делают нас счастливыми и здоровыми. Имея это в виду, давайте посмотрим на преимущества подвешивания.

Мы все проводим большую часть времени, сгорбившись, будь то работа за столом, укачивание наших детей или, что еще хуже, пролистывание социальных сетей. Можете ли вы вспомнить, когда в последний раз вы тянулись выше головы? Качаясь из бара в бар, беззаботно в мире? Следствием этой пожизненной привычки является то, что большинству людей трудно поднять руки над головой с прямыми локтями. При меньшей подвижности и большем напряжении в плечах возникает множество других проблем.

Есть простой способ бороться с этим и бесплатно развивать подвижность плеч!

Итак, как выглядят здоровые плечи? Мы ищем безболезненный диапазон движения, без ощущения защемления или захвата и с хорошей силой хвата — стремясь к тому, что мы называем «силой прямых рук».

Проверьте себя:

• Встаньте в комнату, где вокруг достаточно места
• Начните с руки сбоку и нарисуйте рукой полный круг, как при плавании на спине
• Старайтесь держать руку как можно ближе к телу

Это круговое движение должно быть плавным, беспрепятственным и безболезненным.

Вис, даже без махов и подтягиваний, имеет огромную пользу для нашего здоровья и самочувствия:

Вис улучшает хват и силу предплечий

Большинство из нас упускают из виду этот тип силы. Мы склонны сосредотачиваться только на более крупных мышцах, когда тренируемся, но если мы не тренируем эти менее доминирующие мышцы, мы не сможем долго удерживать что-то тяжелое.

Сгибатели и разгибатели запястья важны для силы корпуса, играют ключевую роль в координации движений и помогают стабилизировать вас при выполнении упражнений со свободными весами и собственным весом.

Висание увеличивает стабилизацию лопатки

Наиболее распространенной причиной травм плеча является отсутствие контроля или стабильности, которую лопатка оказывает на всю суставную систему. Подвешивая, мы можем повысить устойчивость этой неуклюжей на вид железки на теле человека. Теперь вис не увеличит размер ваших мышц, как поднятие тяжестей в тренажерном зале, но создаст сильный и стабильный сустав, так что вы сможете делать больше вещей с меньшей болью.

Подвешивание облегчает декомпрессию позвоночника

Сидячие, стоячие и длительные статические позы создают огромную нагрузку на позвоночник, сдавливая суставы. Вас может угнетать повседневная рутина жизни и, конечно же, сама гравитация!

Подвешивание можно использовать для декомпрессии позвоночника, снимая стресс и давление, возникающие в течение дня. Преимущества не только дополняют здоровье позвоночника, но также улучшают состояние нервов и других тканей организма. Если вы испытываете некоторую боль или дискомфорт в пояснице, лучше всего сначала справиться с этим, а затем начать с практики подвешивания в качестве превентивной меры в будущем.

Наша цель — улучшить общее функционирование — то, что вы можете потерять во время перехода во взрослую жизнь. Укрепляя меньшие, внутренние и внешние мышцы, вы увидите увеличение подвижности (активный диапазон), стабильности (контроль) и общей осанки.

Типы упражнений на подвешивание

Пассивное подвешивание

Эти пассивные упражнения на подвешивание могут выполняться большинством людей, но если вы столкнулись с несколькими препятствиями во время выполнения теста (описанного выше), я бы посоветовал пройти тест несколько раз. пока не почувствуете себя комфортно. Если вы страдаете от обычного дискомфорта, а не боли и скованности в плечах, то это для вас.

Найдите перекладину, ваши ноги могут касаться пола, если вам нужна поддержка в начале, и пусть гравитация сделает всю работу. Вы обнаружите, что ваши лопатки хотят соединиться, поэтому старайтесь держать их врозь и наслаждайтесь ощущениями растяжения рук и тела.

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
• Пусть ваше тело расслабится и расслабится.
• Держите грудную клетку опущенной, локти прямыми и плечи расставленными.
• Используйте большой палец, как обезьяна.

Активный вис

Это отлично подходит для большинства людей, особенно если у вас была нестабильность плеча или восстановление после травмы плеча. (Я несколько раз вывихнул плечо и в основном сосредоточен на активном висе.)

Вы хотите, чтобы ваши мышцы работали, и изо всех сил стараетесь удерживать все свое тело в вертикальной плоскости (вверху и внизу) до тех пор, пока ты можешь.