Как поднять тестостерон быстро в домашних условиях: как повысить мужской половой гормон — медцентр АКСИС (Зеленоград)

Зачем женскому организму тестостерон и как повысить его уровень?

9 Января 2020

7 Мая 2020

4 минуты

52381

ProWellness

Оглавление

• Почему уровень гормона понижается?
• Медикаментозные средства
• Натуральные продукты

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Зачем женскому организму тестостерон и как повысить его уровень?

Колебания гормонального фона всегда сказываются на самочувствии человека. При этом тестостерон ошибочно считают исключительно мужским гормоном, ведь его небольшое количество есть и у женщин, а перемены в гормональном фоне чаще всего касаются именно женского организма.

С возрастом уровень гормона начинает существенно снижаться, что приводит к дряблости кожи, плохому состоянию суставов и костей. Недостаток тестостерона в женском организме может влиять на общее состояние, ускорять утомляемость, негативно отображаться на нервной системе. Поэтому необходимо контролировать и поддерживать его количество. 

Почему уровень гормона понижается?

С возрастом уровень тестостерона снижается через физиологические необратимые процессы. Само старение и приближающаяся менопауза являются главной причиной этой проблемы. С каждым годом яичники замедляют свою деятельность, функционируют менее активно. Поэтому норма гормона начинает постепенно снижаться.

Внимание! Влиять на его уровень может ряд различных заболеваний, которые касаются надпочечников или гипофиза. Еще одной причиной низкого количества гормона является прием гормональных препаратов. Обычно их назначают для контрацепции или снижения побочных эффектов, которые возникают у женщин при климаксе.

Медикаментозные средства

При первых нарушениях гормонального фона врачи могут оперативно помочь больной, назначив лекарственное лечение. Для этого выписываются специальные препараты, которые поднимают уровень мужского гормона. Большое количество современных медицинских препаратов часто принимают спортсмены для усиления физических показателей тела. Их выбор достаточно обширен, однако их прием должен происходить только по назначению врача. Препарат разделяется по половой принадлежности, может иметь разную дозировку.

Натуральные продукты

Кроме медицинского влияния, существует и другой способ воздействия на организм. Он заключается во введении в рацион определенного количества конкретных овощей, фруктов, ягод. Многие практикуют народную медицину, заваривая чаи из многоцветкового горошка, дикого ямса, стелющегося якорца. Однако прием трав должен быть ответственным и не бесконтрольным, иначе это грозит последствиями. Лучшим выходом станет прием в пищу здоровой, полезной растительной еды.

Полезными продуктами для повышения уровня тестостерона у женщин станут:

• морепродукты, жирные сорта рыбы;
• орехи;
• мясо птицы;
• оливки;
• все виды капусты;
• овощи и фрукты, богатые витамином С и цинком;
• авокадо.

Именно они способны запустить естественный процесс производства нужного гормона.


Внимание! На позитивную динамику роста уровня тестостерона может повлиять ограничение в мучной и сладкой пище. В качестве профилактики важно избегать стресса, правильно высыпаться, заниматься физическими упражнениями, отказаться от вредных привычек.


Для правильного синтеза гормонов очень важен регулярный половой контакт с постоянным партнером. Только комплексный подход к проблеме может устранить все тревожные симптомы, подарить спокойную и радостную жизнь.





Своевременный контроль собственного здоровья и гормонального фона позволяет забыть о многих заболеваниях. Профилактика здоровья организма – это важный способ поддерживать тело в норме в любом возрасте. Нормализация уровня тестостерона – это залог психического равновесия и физической силы. При первых серьезных симптомах необходимо вовремя сдать анализы и показаться врачу.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

тестостероннедостаток тестостерона в женском организмеуровень тестостеронапродукты для повышения уровня тестостерона у женщиннормализация уровня тестостерона

Оцените статью

(25 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Как поднять уровень тестостерона у мужчины дома: вся нужная информация здесь!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Уровень тестостерона в крови у мужчин: норма
2. Как поднять уровень тестостерона у мужчин естественными способами
2.2. Все внимание на физические нагрузки
2.2.1. Силовая нагрузка
2.2.2. Элементы высокой интенсивности
3. Как подтягивания помогут достичь поставленные цели
3.1. Топ – 5 упражнений, повышающих мужской гормон, в висе на турнике
3.2. Сколько должен уметь подтягиваться мужчина и как увеличить этот показатель
3.2.1. 3 совета по увеличению числа подтягиваний
4. Пятерка лучших силовых элементов для поднятия андрогена
5. Советы как сделать тренинг еще эффективнее
6. Краткий вывод

Мужественность, развитая мускулатура, уверенность в себе. Многие приписывают эти качества мужскому гормону тестостерону, который с возрастом имеет свойство снижаться. Поэтому вопрос «как поднять уровень тестостерона у мужчины» очень волнует сильную половину человечества. Тем более, что снижение гормона зависит от многих факторов. И первую строчку в этом рейтинге занимают физические нагрузки.

Уровень тестостерона в крови у мужчин: норма

Пик содержания андрогенов в крови приходится на подростковый период. К 30 годам его значение стабилизируется и примерно 10 лет остается в средних значениях. Но вот уже к 35-40 годам концентрация гормона начинает снижаться с периодичностью 2-3% ежегодно.

Примерная норма андрогена по годам представлена в следующей таблице:

Возраст	Показатель, нмоль/л
мальчик в 12 лет	до 2,37
В 14 лет и до 18 лет	до 32,5
В 30 лет	до 28
В 40 лет	до 27

Важно! Ближе к 60 норма гормона будет уже напрямую зависеть от состояния здоровья. В любом случае она будет раз в 5 ниже, чем в 30 лет.

Как поднять уровень тестостерона у мужчин естественными способами

Причин снижения тестостерона очень много. Каждая из них может в той или иной мере влиять на содержание гормона. И если по одиночке они не нанесут серьезный урон организму, то в комплексе представляют собой настоящую разрушительную силу. И в первую очередь обратить пристальное внимание следует на физическую активность мужчины с выделением упражнений, оказывающих непосредственное влияние на выработку мужского гормона.

Все внимание на физические нагрузки

О том, что движение – жизнь не знает только ленивый. Но современный образ жизни, связанный с постоянным сидением за компьютером и пассивным отдыхом перед телевизором может внести не очень приятные коррективы: недостаток физической нагрузки очень губителен для нормального гормонального фона. При этом для нормализации андрогена необходимо сочетать кардио элементы, силовую нагрузку и растяжку.

Силовая нагрузка

Даже если в вашей жизни присутствует силовой тренинг проведите небольшую ревизию, проверив объем нагрузки. Доказано, что силовые элементы повышают выработку тестостерона, в то время как тренировка на выносливость ее снижает. Поэтому лучше накиньте пару весов на штангу и сбросьте число повторов.

Важно! Сосредоточьтесь на упражнениях, задействующих большее число мышц, например, приседаниям, становой тяге и прочее. А чем медленнее вы будете их выполнять, тем заметнее будет эффект.

Элементы высокой интенсивности

Препятствует снижению тестостерона и короткий интенсивный тренинг. Хорошо если он будет сопровожден прерывистым голоданием, заключающимся в отказе от пищи в течение 16 часов.
Примером такого тренинга могут быть подтягивания на турнике. А если вы не знаете сколько должен уметь подтягиваться мужчина, то таблица для сдачи норм ГТО вам в помощь:

Возраст	Число подтягиваний
после 40	4-9
45-49	3-8
после 50	2-7
55-59	2-6

Ну, а с растяжкой все понятно. Она должна начинать и завершать любой комплекс упражнений, независимо от цели его выполнения.

Как подтягивания помогут достичь поставленные цели

Казалось бы, как могут поднять тестостерон подтягивания. Оказывается, само упражнения и элементы, базирующиеся на его основе, не только развивают мышцы, но и повышают андроген. Особое внимание необходимо уделить упражнениям, стимулирующим кровообращение в области малого таза.

Топ – 5 упражнений, повышающих мужской гормон, в висе на турнике

Итак, все внимание на пятерку эффективных упражнений в висе на турнике, повышающих мужской гормон и укрепляющих мышцы живота.

1. Велосипед. Все мы знаем упражнение велосипед, лежа на спине. Оказывается, «куда-то ехать» можно и, вися на турнике. Для этого в висе поднимаем поочередно колени, имитируя кручение педалей. Как результат – нормализация уровня тестостерона за счет избавления от застойных явлений в малом тазу.
   

   Важно! Выполняйте упражнение до полного изнеможения, поднимая колени как можно выше.

2. Подъемы прямых ног в висе к турнику Это один из лучших элементов для проработки пресса в нижней его части. И как следствие, для нормализации уровня андрогена.
3. Подъемы в висе на перекладине согнутых в коленях ног. Упрощенный аналог предыдущего упражнения. Также можно дотянуться коленями до подбородка.
4. Развороты. Для выполнения необходимо из предыдущего элемента начать развороты корпуса в разные стороны.
5. Уголок. Аналог подъемов ног к турнику, но с максимальной задержкой в верхней точке.
   

   Важно! Следите за тем, чтобы ноги образовывали прямой угол с телом.

   Хотите усложнить задачу? Начните в верхней точке чертить носками ног фигуры в воздухе. Надо знать! Если элементы кажутся сложными воспользуйтесь специальными ремнями. Они помогут удержаться на турнике, давая ощущение комфорта и позволяя по максимуму проработать каждый элемент.

Сколько должен уметь подтягиваться мужчина и как увеличить этот показатель

Если выполнять вышеназванные элементы вам сложно, просто подтягивайтесь. Это тоже окажет хорошую службу для вашего организма.
Нормы ГТО по подтягиваниям по возрастам мы приводили чуть выше, сейчас же разберемся, а как дело обстоит на практике.
Так, важно отметить, что подтягивания подразумевают поднятие вверх собственного тела. Поэтому разумно будет предположить, что тучный мужчина подтянется гораздо меньше, чем спортсмен, лишенный лишних килограмм.
Чтобы повысить мужской гормон не нужно истязать себя каждодневными занятиями. Делайте это в своем темпе. Даже выполнение элемента раз в месяц даст отличный результат. Главное – следить за числом повторов. Т.е. если вы знаете, что в прошлый раз подтянулись три раза, в следующий раз это число не должно быть ниже.

3 совета по увеличению числа подтягиваний

Конечно, не снижать свой результат хорошо, но увеличивать его еще лучше. А сделать это можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. Соблюдать меру. Занимайтесь в свое режиме, тем более если ваша цель не наращивание мышц, а регулирование концентрации андрогена в крови.
2. Развиваться. Не зацикливайтесь на одном виде подтягиваний – пробуйте разные хваты. Так, вы задействуете разные группы мышц и, соответственно, получите большее воздействие на тестостерон.
3. Следить за питанием. Чтобы мышцы работали, а значит и в норме вырабатывался половой гормон, нужно правильно питаться. А это меньше сахара, больше полезных жиров и белков.

Пятерка лучших силовых элементов для поднятия андрогена

Не только турник является помощником в поднятии мужского гормона. Сделать это можно и за счет освоения силовых элементов, среди которых особого внимания заслуживают:

1. Приседания со штангой. Это упражнение обеспечит приток крови к яичкам и, соответственно, увеличит тестостерон. Приседайте до чувства жжения в ногах. Понадобится всего один подход, в котором лучше сделать не менее 30 раз.
2. Статическая стойка в полуприседе. Еще один базовый элемент, улучшающий работу кровеносной системы. Просто задержитесь на некоторое время в приседе, и вы не только укрепите мышцы, предотвратите атрофию мышц, но и получите мощную систему кроветворения. А это значит, что кровь с нужным гормоном будет циркулировать быстро и даже не придется истязать себя приседами со штангой.
3. Планка. Отличное упражнение для сжигания жира в районе живота. А лишний жир – это эстроген, т.е. женский гормон. Чем больше его, тем меньше тестостерона и наоборот.
   

   Важно! Лучше делать планку перед сном. Так, жир будет сжигаться аж всю ночь в противовес полутора-двум часам от дневной или утренней планки.

4. Подъем штанги или гантелей. Со штангой можно не только приседать, но и поднимать ее. Кажется, что тяжело? Возьмите маловесные гантели. Упражнение не только укрепит грудные мышцы, но и поспособствует поднятию андрогена.
5. Выпады. Упражнение можно делать как с отягощением, так и без него. Здесь отлично работают ягодицы, за счет чего кровь также бежит по венам, стимулируя к работе нужный нам гормон.
   

   Важно! Выполняйте силовые элементы не более трех раз в неделю. В противном случае концентрация тестостерона будет уменьшаться за счет перегруза.

   Помните, что главная цель силового тренинга не только наращивание мышц, но и создание в них стресса, что повышает андроген.

Советы как сделать тренинг еще эффективнее

Чтобы тренинг был еще более эффективным желательно прислушаться к следующим советам:

1. Включайте в тренировочную программу спринты. Лучше бегать в свободные от основных упражнений дни и начинать от коротких дистанций, постоянно их увеличивая. После такого спринтерского забега секреция тестостерона становится реально повышенной.
2. Задействуйте базу. Чем больше мышц задействованы в ходе тренинга, тем лучше откликается андроген. Поэтому старайтесь, нагружать одновременно несколько групп мышц.
3. Не забывайте про собственный вес. И все-таки силовой тренинг больше направлен на наращивание мышц, поэтому упражнения с собственным весом должны быть взяты за основу. Так что турник вам в помощь, тем более, что подтягиваться можно и в домашних условиях.
4. Тренируйте крупные мышцы. Восполнить число включенных в тренинг мышц помогут наиболее крупные из них. Поэтому старайтесь как можно больше вовлекать спину и ноги.
5. Повышайте объем. Это можно сделать либо за счет увеличения веса, либо роста числа повторов. Так что берите за основу нормы ГОСТ по подтягиваниям и старайтесь не только достичь максимальной планки для своего возраста, но и увеличить ее.

Краткий вывод

Итак, подведя итог вышесказанному, можно сделать вывод, что повысить андроген возможно не только с помощью биологических добавок, медицинских препаратов или соблюдения определенного рациона питания. Сделать это можно и вполне естественным путем. Просто занимайтесь спортом, осваивайте подтягивания, и тогда мужской гормон будет всегда в норме.

Хотите еще больше узнать об интересующей вас проблеме? Смотрите следующее видео:



Post Views:
22 852

8 способов естественного повышения уровня тестостерона: упражнения, диета, сон

Тестостерон играет важную роль во многих аспектах вашего здоровья, от сексуальной функции до риска заболевания. Узнайте, как такие действия, как поднятие тяжестей, могут помочь вам естественным образом повысить уровень тестостерона.

Тестостерон – основной мужской половой гормон. Люди, которым при рождении приписан женский пол, также имеют его в небольшом количестве.

Это стероидный гормон, который в основном вырабатывается в яичках и яичниках. Надпочечники тоже производят небольшое количество.

Во время полового созревания у людей, отнесенных к мужскому полу при рождении, тестостерон является одним из основных факторов физических изменений, таких как увеличение мышечной массы, более глубокий голос и рост волос (1).

Наличие оптимального уровня также важно во взрослой жизни.

У взрослых мужчин здоровый уровень важен для общего состояния здоровья и почти всего остального, включая риск заболевания, состав тела и сексуальную функцию (2, 3, 4, 5).

Кроме того, повышение уровня тестостерона до оптимального уровня может привести к увеличению мышечной массы и силы (6, 7, 8).

Интересно, что тестостерон также играет важную роль в женском здоровье и сексуальном благополучии (9, 10).

Вот восемь научно обоснованных способов естественного повышения уровня тестостерона.

Упражнения являются одним из наиболее эффективных способов предотвращения многих заболеваний, связанных с образом жизни. Не только это, но и может повысить уровень тестостерона.

Одно исследование, проведенное в 2015 году с участием мужчин с ожирением, показало, что повышенная физическая активность более полезна для повышения уровня тестостерона, чем ограничение калорий (11).

Согласно одному литературному обзору, влияние на уровень тестостерона может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая тип упражнений и интенсивность тренировок (12).

Было показано, что силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, кратковременно повышают уровень тестостерона (13).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также могут быть очень эффективными, хотя все типы упражнений должны работать в определенной степени (14, 15).

Резюме

Все формы упражнений могут повысить уровень тестостерона, особенно поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

То, что вы едите, может влиять на уровень тестостерона, а также других гормонов (16).

Кроме того, постоянная диета или переедание могут нарушить уровень тестостерона (17, 18).

Употребление достаточного количества белка может помочь вам поддерживать здоровый уровень тестостерона и может помочь в потере жира, что также может быть полезным (19).

Потребление большого количества полезных жиров также может помочь поддерживать уровень тестостерона и гормональный баланс. Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров может фактически снизить уровень тестостерона (20).

Таким образом, питательная, сбалансированная диета, основанная в основном на цельных продуктах, является оптимальной. Здоровый баланс белков, жиров и углеводов может помочь вам оптимизировать уровень гормонов и поддержать общее состояние здоровья.

Резюме

Соблюдение питательной, сбалансированной диеты со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Исследования часто подчеркивают опасность длительного стресса, который может повышать уровень гормона кортизола (21, 22).

Внезапное повышение уровня кортизола может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны часто работают как качели: когда один поднимается, другой опускается (16).

Стресс и высокий уровень кортизола также могут увеличить потребление пищи, увеличить вес и отложить вредные жировые отложения вокруг ваших органов. В свою очередь, эти изменения могут негативно повлиять на уровень тестостерона (23, 24).

Для оптимального здоровья и уровня гормонов постарайтесь контролировать уровень стресса. Быть активным, много спать каждую ночь и практиковать некоторые методы снятия стресса могут быть полезными.

Резюме

Хронический стресс может отрицательно сказаться на здоровье и снизить уровень тестостерона.

Витамин D — это микроэлемент, который играет ключевую роль во многих аспектах здоровья (25).

Несмотря на его важность, по оценкам, до 1 миллиарда человек во всем мире страдают от его дефицита (26).

Некоторые исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с более низким уровнем тестостерона (27, 28).

Кроме того, исследование 2017 года с участием 102 мужчин с дефицитом витамина D показало, что прием добавки с витамином D повышает уровень тестостерона и улучшает эректильную дисфункцию (29).).

Необходимы дополнительные исследования, так как другие исследования дали противоречивые результаты (30, 31).

Чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D, старайтесь регулярно подвергаться воздействию солнечных лучей или рассмотрите возможность приема добавки витамина D3 в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан со снижением уровня тестостерона. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки быть полезными.

Хотя потенциальные преимущества поливитаминов горячо обсуждаются, некоторые добавки могут быть полезны для поддержания здорового уровня тестостерона.

В одном исследовании добавки цинка повышали уровень тестостерона и улучшали сексуальную функцию у женщин в постменопаузе с низким уровнем цинка в крови (32).

Согласно другому обзору, добавки цинка также могут быть полезны для мужчин с низким уровнем тестостерона и бесплодием, особенно если у них дефицит тестостерона (33).

Предыдущие исследования показывают, что некоторые травяные добавки также могут помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона, включая пальметто, имбирь и ашваганду. Однако необходимы дополнительные исследования (34, 35, 36).

Если вы решите добавить какие-либо добавки в свой распорядок дня, обязательно сначала поговорите с врачом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете другие лекарства.

Резюме

Добавки цинка могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, особенно у людей с дефицитом тестостерона. Другие травяные добавки, такие как пальметто, имбирь и ашваганда, также могут быть полезными, но необходимы дополнительные исследования.

Хороший сон так же важен для вашего здоровья, как диета и физические упражнения (37).

Качество сна также может сильно влиять на уровень тестостерона. Фактически, одно исследование с участием 2295 мальчиков-подростков и мужчин показало, что нарушение сна может быть связано с более низким уровнем тестостерона (38).

Идеальное количество сна варьируется от человека к человеку, но небольшое исследование 2011 года показало, что сон всего 5 часов в сутки связан со снижением уровня тестостерона на 10–15% (39).).

Интересно, что одно исследование с участием пожилых мужчин показало, что увеличение продолжительности сна до 9,9 часов связано с повышением уровня тестостерона. И наоборот, сон более 9,9 часов фактически был связан с более низким уровнем тестостерона (40).

Несмотря на то, что некоторые люди чувствуют себя хорошо, если спят меньше, в большинстве исследований рекомендуется спать не менее 7 часов каждую ночь (41).

Резюме

Очень важно хорошо высыпаться, чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона и улучшать общее состояние здоровья.

Есть несколько других факторов, которые могут повлиять на уровень гормонов.

Во-первых, здоровая половая жизнь играет важную роль в регулировании уровня половых гормонов и тестостерона (42).

Высокое воздействие эстрогеноподобных химических веществ также может влиять на уровень тестостерона. Постарайтесь свести к минимуму ежедневное воздействие бисфенола-А (BPA), парабенов и других химических веществ, содержащихся в некоторых типах пластика (43, 44).

Резюме

Снижение воздействия эстрогеноподобных химических веществ может положительно повлиять на уровень тестостерона и здоровье.

Связь между алкоголем и тестостероном сложна.

Некоторые исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона (45).

Уровень тестостерона может упасть уже через 30 минут после употребления алкоголя. Злоупотребление алкоголем может привести к снижению функции яичек и их атрофии (46).

Интересно, что исследования с участием мальчиков-подростков и молодых мужчин показали, что уровни тестостерона можно использовать для прогнозирования алкогольной зависимости или начала употребления алкоголя. Более высокие уровни в слюне или крови связаны с интенсивным употреблением алкоголя и более молодым возрастом начала употребления алкоголя (45).

Резюме

Алкоголь и тестостерон имеют сложную взаимосвязь. Лучше ограничить потребление алкоголя, так как чрезмерное потребление может негативно сказаться на уровне тестостерона и здоровье яичек.

Уровень тестостерона у мужчин достигает пика в 19 лет и естественным образом начинает снижаться с возрастом. Они уменьшаются в среднем на 1-2% каждый год после 30 лет, хотя могут стабилизироваться в возрасте 40 лет и старше (47, 48).

Это снижение вызывает озабоченность, поскольку серьезные исследования показывают связь между низким уровнем тестостерона и ожирением, повышенным риском заболеваний и преждевременной смертью (49)., 50).

Здоровый уровень тестостерона, наряду с другими ключевыми гормонами, такими как эстроген и прогестерон, также важен для людей, которым при рождении был назначен женский пол.

Соблюдение питательной диеты и здорового образа жизни с использованием некоторых из приведенных выше советов может помочь оптимизировать уровень тестостерона, а также улучшить общее состояние здоровья.

Прочитайте статью на испанском языке.

7 продуктов, повышающих уровень тестостерона

7 продуктов, повышающих уровень тестостерона

• Заболевания
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше тишины
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Migraine
    • Плесолевой склероз
    • Псориаз

Nutrition

Medically Medically, Katherine Marengo, RILTIAN, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUT, RIUTIAN, RIUTIINAR, RIUTIINAR, RIUTIINALE, RIUTIINAR,

.

часто можно помочь с изменением образа жизни и лекарствами, если это необходимо. Некоторые продукты, такие как рыба, листовая зелень, яйца или даже какао-продукты, могут помочь повысить уровень тестостерона до здорового уровня.

Тестостерон — половой гормон, влияющий на:

• половое влечение
• здоровье костей и мышц
• выработка спермы
• выработка клеток крови

Тестостерон снижается с возрастом, но другие факторы также могут вызывать низкий уровень тестостерона, в том числе некоторые лекарства, высокий уровень жировых отложений и некоторые состояния здоровья (1, 2) .

Низкий уровень тестостерона, также называемый гипогонадизмом или низким тестостероном, возникает, когда уровень тестостерона падает ниже 300 нанограмм/децилитр (нг/дл). Низкий уровень тестостерона можно лечить с помощью заместительной терапии тестостероном (3).

Очень часто встречается гипогонадизм. Фактически, около 40% мужчин старше 45 лет и 50% мужчин в возрасте 80 лет считаются гипогонадными (3).

Здоровый образ жизни, включая диету, важен для поддержания оптимального уровня тестостерона. Некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием ультраобработанных продуктов и низким содержанием питательных веществ могут снизить уровень тестостерона (4, 5, 6).

Если у вас низкий уровень тестостерона, следуйте рекомендациям врача. Кроме того, вы можете рассмотреть возможность перехода на диету, богатую продуктами, которые содержат питательные вещества, важные для поддержания здорового уровня тестостерона.

Многие питательные вещества, включая витамин D, магний и цинк, важны для поддержания оптимального уровня тестостерона (7).

Тем не менее, существует ограниченное количество исследований, посвященных влиянию определенных продуктов на уровень тестостерона.

В этой статье рассматриваются 7 продуктов, богатых питательными веществами, которые могут способствовать здоровому уровню тестостерона.

Жирная рыба, такая как лосось и сардины, богата питательными веществами, важными для гормонального здоровья, такими как витамин D, цинк и омега-3 жирные кислоты.

Несмотря на то, что некоторые продукты с высоким содержанием жиров, такие как жареная пища, связаны со снижением уровня тестостерона у некоторых людей, исследования также показали, что диеты с низким содержанием жиров могут быть вредными для уровня тестостерона (5, 8).

Систематический обзор шести исследований показал, что диета с низким содержанием жиров была связана со снижением уровня тестостерона по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров (8).

Однако исследователи отметили, что необходимы более качественные исследования, чтобы полностью понять эту взаимосвязь (8).

Тем не менее, добавление в свой рацион здоровых источников жира, таких как жирная рыба, может принести пользу общему здоровью, в том числе гормональному здоровью.

Более того, жирная рыба является хорошим источником цинка, витамина D и белка — питательных веществ, которые важны для поддержания здорового уровня тестостерона.

Например, исследования показывают, что мужчины с более низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкий уровень тестостерона, чем мужчины с более высоким уровнем. Это связано с тем, что витамин D необходим для мужского репродуктивного здоровья (9).).

Темная листовая зелень является отличным источником питательных микроэлементов, в том числе магния, минерала, который имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня тестостерона, особенно у пожилых мужчин.

Считается, что магний повышает биологическую активность тестостерона в организме, потому что магний уменьшает окислительный стресс. Окислительный стресс — это дисбаланс между антиоксидантной защитой и свободными радикалами в организме.

Окислительный стресс и воспаление могут снизить уровень тестостерона, поэтому введение питательных веществ, борющихся с окислительным стрессом, может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона (10, 11, 12).

Более раннее исследование с участием 399 мужчин в возрасте 65 лет и старше показало, что у тех, у кого был более высокий уровень магния в крови, был более высокий уровень тестостерона по сравнению с теми, у кого был более низкий уровень магния (10).

Кроме того, исследование тайваньских мужчин показало, что низкое потребление листовых зеленых овощей связано с более низким уровнем тестостерона (5).

Таким образом, употребление большего количества продуктов, богатых магнием, таких как шпинат, капуста и листовая капуста, может способствовать здоровому уровню тестостерона.

Какао-продукты, такие как какао-порошок и какао-крупка, богаты магнием и флавоноидными антиоксидантами, оба из которых важны для тестостерона.

Флавоноиды — это растительные соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием в организме.

Исследования показывают, что некоторые флавоноиды, в том числе флавоноиды какао, такие как кверцетин и апигенин, могут способствовать увеличению выработки тестостерона клетками яичек, называемыми клетками Лейдига (13).

Когда вы покупаете какао-продукты, вы можете выбрать те, которые не содержат добавленного сахара или содержат только небольшое количество добавленного сахара. Рассмотрите какао-порошок, какао-крупку или темный шоколад с низким содержанием сахара из-за их впечатляющей пользы для здоровья.

Авокадо содержит полезные жиры, которые важны для гормонального здоровья. Кроме того, авокадо содержит магний и минерал под названием бор, которые, как показывают исследования, могут повышать уровень тестостерона (14).

Бор — это микроэлемент, который, по-видимому, влияет на метаболизм тестостерона в организме и может защищать от деградации тестостерона (15).

Хотя некоторые исследования показывают, что добавки с высоким содержанием бора могут помочь повысить уровень тестостерона у некоторых людей, результаты исследований неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как добавки бора влияют на тестостерон (16).

Хотя в настоящее время не рекомендуется принимать добавки бора для повышения уровня тестостерона, добавление пищевых источников этого минерала, таких как авокадо, может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Яичные желтки богаты здоровым жиром, белком и селеном, минералом, который действует как антиоксидант в организме.

Согласно некоторым исследованиям в пробирках и на животных, селен может способствовать увеличению выработки тестостерона путем активации определенных путей и экспрессии определенных генов (17, 18).

Кроме того, некоторые исследования на людях и животных показали, что уровень тестостерона выше у тех, у кого оптимальный уровень селена в крови (18).

Однако нам нужны дополнительные исследования, особенно на людях, прежде чем мы сможем сделать выводы о влиянии селена на тестостерон.

Яйца очень питательны, поэтому рекомендуется добавить их в свой рацион, если они еще не включены в него, если только у вас нет аллергии на яйца. Помните, что цельные яйца намного питательнее, чем обычные яичные белки, так как желтки содержат большую часть микроэлементов.

Ягоды, вишня и гранаты богаты флавоноидными антиоксидантами, которые могут помочь защитить клетки, вырабатывающие тестостерон, от повреждений и увеличить выработку тестостерона (13).

Более раннее исследование на крысах показало, что добавка гранатового сока помогает защитить от индуцированного окислительного стресса, повышает уровень тестостерона и помогает защитить клетки Лейдига (вырабатывающие тестостерон) от повреждений (19).

Однако нам нужно больше исследований на людях, прежде чем мы сможем сделать вывод о том, могут ли гранаты или их сок влиять на уровень тестостерона.

Гранаты, ягоды и вишни могут защитить от вызванного ожирением воспаления, которое может снизить уровень тестостерона (20, 21).

Таким образом, потребление богатых антиоксидантами продуктов, таких как эти фрукты, может способствовать общему здоровью, в том числе гормональному здоровью.

Моллюски, такие как устрицы и моллюски, являются отличными источниками цинка, селена и омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать оптимальный уровень тестостерона.

Из-за его важной роли в репродуктивном здоровье дефицит цинка может вызывать гипогонадизм (22).

Более того, высокие дозы добавок цинка оказались эффективными для лечения гипогонадизма у некоторых мужчин. Тем не менее, добавки цинка в настоящее время не рекомендуются в качестве универсального средства для лечения гипогонадизма (23).

Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, важных для поддержания оптимального уровня тестостерона, таких как цинк, селен и жиры омега-3, может поддерживать гормональное здоровье.

Оздоровительные изменения диеты могут помочь при низком уровне тестостерона, но они не являются лекарством от гипогонадизма. Врач должен подтвердить, что у вас низкий уровень тестостерона, посредством медицинского осмотра и анализа крови.

Если у вас диагностирован низкий тестостерон, вам могут быть назначены заменители тестостерона, такие как (3):

• таблетки или пилюли
• кожные пластыри
• гель для местного применения
• инъекции

риск серьезных побочных эффектов, поэтому обязательно обсудите их со своим врачом.

Кроме того, рассмотрите возможность корректировки диеты для улучшения общего состояния здоровья, а не только для лечения низкого уровня тестостерона.

Такие факторы, как масса тела и определенный образ жизни, также могут влиять на уровень тестостерона.

Например, мужчины с ожирением более склонны к развитию гипогонадизма, чем мужчины с умеренным весом (24).

Таким образом, поддержание здорового веса имеет решающее значение для гормонального здоровья.

Повышение физической активности, отказ от курения, если вы курите, и сокращение употребления алкоголя и наркотиков также могут помочь мужчинам с низким уровнем тестостерона улучшить свой уровень тестостерона (25, 26, 27).

В этом разделе рассматриваются факторы, которые могут влиять на уровень тестостерона, и симптомы, которые могут возникнуть при низком уровне тестостерона.

Каковы симптомы низкого уровня тестостерона?

Симптомы низкого уровня тестостерона включают (3, 28, 29):

• снижение спонтанной эрекции
• снижение полового влечения
• уменьшение размера яичек
• уменьшение костной и мышечной массы
• потеря волос на теле
• слабость
• обильное потоотделение

Имейте в виду, что симптомы, связанные с низким уровнем тестостерона, неспецифичны и совпадают с симптомами других, потенциально серьезных заболеваний.

Вы не должны самостоятельно диагностировать низкий уровень тестостерона. Если вы подозреваете, что у вас может быть низкий уровень тестостерона, поговорите с врачом для надлежащего тестирования.

Может ли употребление алкоголя и наркотиков влиять на уровень тестостерона?

Да. Исследования показывают, что вредное употребление алкоголя и наркотиков может повлиять на уровень половых гормонов, в том числе на снижение уровня тестостерона (27).

На самом деле злоупотребление алкоголем и наркотиками признано потенциально обратимой причиной гипогонадизма (27).

Если вы в настоящее время боретесь с употреблением психоактивных веществ, знайте, что есть способы получить помощь. Посетите веб-сайт Управления по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами для получения дополнительной информации о лечении и поддержке.

Безопасны ли добавки, повышающие уровень тестостерона?

Не рекомендуется использовать добавки, рекламируемые как «бустеры тестостерона».

Это связано с тем, что многие из этих добавок содержат такие ингредиенты, как травы, которые потенциально могут взаимодействовать с лекарствами или вызывать другие опасные побочные эффекты.

Например, легочная эмболия и повышенный уровень печеночных ферментов — это лишь некоторые осложнения, связанные с использованием пищевых добавок для повышения уровня тестостерона (30, 31).

Кроме того, исследование, в котором оценивались 50 добавок «T booster», показало, что более 10% добавок содержат ингредиенты, которые могут негативно влиять на уровень тестостерона (31).

Исследование также показало, что многие добавки содержат излишне большое количество определенных питательных веществ, таких как цинк и B3 (31).

Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, избегайте добавок, продаваемых как «бустеры тестостерона». Вместо этого поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы получить рекомендации по безопасному и научно обоснованному лечению.

Диета и образ жизни влияют на гормональное здоровье и могут влиять на уровень тестостерона.

Добавление продуктов, богатых питательными веществами, важными для поддержания оптимального уровня тестостерона, такими как витамин D, магний, цинк и флавоноидные антиоксиданты, может помочь поддержать гормональное здоровье.

Однако, если у вас низкий уровень тестостерона или вы подозреваете, что испытываете симптомы низкого уровня тестостерона, важно проконсультироваться с врачом, чтобы получить рекомендации по правильному тестированию и лечению.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Симптомы низкого уровня тестостерона, включая усталость, потерю мышечной массы и снижение полового влечения, совпадают с симптомами других, потенциально серьезных заболеваний.

Если вы испытываете эти симптомы, важно посетить своего врача, чтобы пройти соответствующее обследование, чтобы определить, связаны ли ваши симптомы с низким уровнем тестостерона или с чем-то еще. Вы также можете просмотреть варианты, нажав на ссылку ниже.

LetsGetChecked

Последнее медицинское рассмотрение 20 октября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

20 октября, 2021

Написано

Джиллиан Кубала М.С., Р.Д.

Под редакцией

Роуз Торн

Специализированная копия

Кэтрин Маренг.0003

Delores Smith-Johnson

июня 3, 2020

Написано

Кристин Черни, PhD

Отредактирован

John Bassham

Medically Copice at

Katherine Marengo, Ldn, Rd

. Делорес Смит-Джонсон

Поделиться этой статьей0505

• 6 продуктов, снижающих уровень тестостерона

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Поддержание здорового уровня тестостерона важно для набора мышечной массы, улучшения сексуальной функции и повышения силы. Вот 6 продуктов…

  ПОДРОБНЕЕ

• Могут ли бразильские орехи повысить уровень тестостерона?

  Ryan Raman, MS, RD

  Хотя заместительная гормональная терапия является наиболее распространенным способом лечения низкого уровня тестостерона, многие мужчины ищут натуральные добавки или продукты, чтобы повысить уровень своего…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 продуктов, которые улучшат вашу сексуальную жизнь

  Если вы почувствовали себя плохо в спальне, возможно, пришло время пересмотреть свой рацион. Эти продукты богаты питательными веществами, которые могут взбодрить вас…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Натуральные бустеры тестостерона

  Медицинский обзор Джорджа Круцика, доктора медицинских наук, MBA

  Тестостерон помогает поддерживать мышечную массу, плотность костей и половое влечение. Получите советы по естественному повышению тестостерона с помощью сна, снижения веса, физических упражнений и т. д.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Польза миндаля для здоровья, основанная на фактических данных

  Джо Лич, MS

  Миндаль — это популярный орех, который богат важными питательными веществами. Это подробная статья о миндале и его пользе для здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• Гликемический индекс: что это такое и как его использовать уровень сахара. В этой статье рассматриваются все, что вам нужно для…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 причин, почему вы всегда голодны

  Брианна Эллиотт, RD

  Вы можете постоянно испытывать голод по нескольким причинам, включая диету, стресс или состояние здоровья. Вот 14 причин постоянного голода.

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы преимущества питьевой горячей воды?

  Медицинская оценка Джиллиан Кубала, MS, RD

  Питьевая горячая вода — отличный способ избежать обезвоживания, и это может иметь дополнительные преимущества для здоровья.