Разное

Как не накачать квадрицепсы девушкам: Как накачать ягодицы и не перекачать ноги?

Содержание

Можно ли накачать попу, не раскачав ноги? | kost-shirokaya.ru

Ты тоже боишься перекачать ноги? Это очень распространенная проблема для девушек, которые не планируют достигать успехов в фитнес бикини, а просто хотят подкачать некоторые части своего тела.

С тренером вы занимаетесь или без вероятность того, что упражнения прокачают «не то что нужно» есть всегда. Давайте подробнее!

Вы явно уже хоть немного знаете анатомию, а значит поймете, что все сказки про «отключение квадрицепса» в базовых упражнениях всего лишь «фитоняшкинская» фантазия. «Отключить» мышцу можно только отрезав. Проработанные, выпуклые ягодичные невозможны без развитых бедер.

Форма вашей попы — это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете «выжать» максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки — нельзя. Да и ни к чему — каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

Анатомия такова, что все самые эффективные упражнения на попу активно затрагивают и бёдра. Как бы вам не врали тренера, статьи в журналах и паблики вк. Все эти приседания, выпады и тяги тренируют не только ягодицы, но и ноги. Есть, конечно, изолированные упражнения на эту часть тела, но их эффективность ниже.

И если использовать только изолированные упражнения, то вряд ли можно добиться большого эффекта в накачке ягодиц. Так что полноценно накачать ягодицы без бёдер не получится.

Обратите внимание, квадрицепс у Кати есть

Это не значит, что изолированные упражнения вообще не нужно делать. Они нужны, но лишь как дополнение к основным упражнениям (помните, баз – это популярная девочка на вечеринке, а изоляция – ее страшненькая подружка?). «Как накачать ягодицы, но при этом не накачать ноги?” — НИКАК! Можно вставить импланты и гордо носить статус “НАПРИСЕДАЛА”. От проведенной операции ноги не раскачаются.

Если что, это Ким Кардашьян — самые «натуральные» ягодицы столетия

“Как накачать ягодицы, но при этом не перекачать квадрицепс?» — Перекачивание одной или другой части не является перекачиванием – это визуальный эффект непропорциональной работы над телом или неправильной техники. Красивые ноги, бедра – это пропорциональные формы, пропорции развития мышц каждой части ноги. Накачать отдельно ягодицу невозможно, потому как в движении задействованы несколько групп мышц, качая ноги или спину вы включаете пресс, или работая с прессом, ваша спина участвует в процессе. Ну и конечно, качая ягодичные, вы включаете в работу все группы мышц, только какие-то работают больше, какие-то меньше.

Кстати, если вы не знали, при выполнении приседаний ваши ягодицы являются вспомогательными мышцами. Почему у вас «раскачиваются ноги»? А все очень просто, потому что мышцы слабые.

Мы уже говорили о том, что наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Рекомендуем вам ознакомиться со статьей «Качаем попу головой: связь мозг — мышцы». Когда вы начнете приседать, основная нагрузка ляжет на мышцы ног, просто потому что они сильнее. Ну, не вытянут ваши мадам Сижу в начале даже пустого грифа на плечах.

Чтобы приседания со штангой принесли желаемый результат, необходимо сначала укрепить бедра и квадрицепсы, а также сами ягодицы. Когда ваши мышцы станут сильными, а фитнес-опыт достаточным для того, чтобы освоить правильную технику приседаний, можете попробовать.

Главное, не торопитесь. Кроме того, попробуйте приседать 2 раза в неделю: пусть одна тренировка будет с тяжелым приседом, а другая с легким и на большее кол-во повторений. Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и силы, а «легкая» – ( вторая тренировка в неделю) тренировка скорее на технику.

Хотя и в первом случае технику вы обязаны соблюдать. Также наиболее сильная мышца отбирает большую часть нагрузки, то в итоге в спортзале мы наблюдаем у многих девушек раскаченные ноги и все так же плоскую попу. Не будем также забывать, что некоторые люди от природы quad dominant, поэтому квадрицепс растет, а попа так и остается плоским блинчиком. Иногда это происходит из-за неумения «включать» ягодицы, и в этом случае нужно научиться это делать. А у некоторых это просто особенность строения. Как ни крути, но квадрицепсы все время будут доминировать.

«Отключить» мышцы ног при приседаниях невозможно.

Теперь вы понимаете, что накачать попу без участия ног невозможно, как невозможно приседать только ягодицами без бедер. Если вы видите на фотографии или в реальной жизни девушку с большой, круглой и высокой попой и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура – результат пластической хирургии и всяких бяк, засунутых в попу, а не спортивных тренировок.

Кто-то считает такое тело красивым, но большинство людей согласятся, что только гармоничная, равномерно развитая фигура выглядит по-настоящему здорово.

10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса

красивые женщины с накаченными ногами

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!

Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.

Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
  • Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
  • Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
  • Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

Фото девушек с накаченными ногами

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале. 

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Программа тренировок ног для девушек в зале

Первую тренировку можно выполнять в понедельник или вторник. Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. В идеале, этот тренинг выполнять в круговом формате из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20.

Время отдыха между круговыми сериями не более 60 секунд. По готовности и желанию, вы можете делать каждое упражнение последовательно по 3 подхода каждое, сохраняя также только небольшой отдых между упражнениями.

Базовая программа тренировки ног

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможно внести в тренировку необходимые коррективы исходя из наличия нужного оборудования в зале и вашего личного вкуса к определенным упражнениям на каждую группу мышц. 

При внесении изменений, сложные упражнения, такие как приседания и тяги, всегда планируйте в начале сессии. Вам нужно иметь максимальную энергию для этих «больших» упражнений. 

Если вы утомляете меньшие группы мышц с помощью движений изоляции в начале, у вас будет меньше сил загрузить ноги на более сложных комплексных движениях позже, где ваше полное усилие действительно потребуется.

И важнее всего, сохраняйте свою мотивацию всегда на высочайшем непоколебимом уровне, думайте о предстоящей тренировке с радостью с самого утра, программируйте свое подсознание только на положительный результат.

В конце недели сделайте вторую ключевую тренировку по самочувствию. В то время как важно работать с интенсивными личными усилиями до 80%, не поднимайте больший вес, чем вы можете комфортно справиться. Это уменьшит вашу форму и приведет вас к травме.

Даже в изолирующих упражнениях, тяжелый подъем безопасен только тогда, когда вес поднимается с помощью точной техники и траектории, поэтому начинайте работать с отработки техники движений и фокусируйтесь на мастерстве в первую очередь.

Данную тренировку в идеале выполнить как частично круговую.

Спец тренировка на ягодицы и икры

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели — добавление мышечной массы и потеря жира.

Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела. Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них.

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.

Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.

Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.

Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.

Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног  с особой осторожностью.  Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением.

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Спортивные добавки для тренировки ног

Наш эксперт рекомендует принимать L-карнитин для улучшения эффекта жиросжигающих тренировок, аминокислоты и протеин для наращивания качественной мышечной массы. Вы можете выбрать любой комплекс спортивных добавок – минимальный или оптимальный, исходя из своих возможностей.

Добиться идеальных ножек вам поможет сбалансированный рацион вкупе со спортивными добавками. Современная индустрия фитнес-питания позволила сделать эти естественные полезные вещества доступными для всех – чтобы каждая девушка могла гарантированно добиться поставленных целей!

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider | 

Gold Whey

?

  • Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т | 

ViMiLine

?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition | 

ARGI POWER Mega Caps 1500

?

  • Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition | 

L-Glutamin

?

  • Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR | 

Батончик протеиновый

?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Успешных тренировок и достижения всех поставленных фитнес целей.

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Какие упражнения нельзя делать девушкам?

Ненужных упражнений не бывает. По крайней мере, так гласит популярная в спортивных залах поговорка. С одной стороны, это действительно так: каждое упражнение (даже самое экзотическое) может полноправно занять свое место в чьей-либо программе тренировок, но далеко не каждый человек получит пользу от включения его в свой арсенал.

Сегодня мы поговорим о девушках и об их тренинге. Я расскажу вам о том, каких упражнений девушкам стоит избегать и помогу разобраться, почему это так. Мы коснемся тех упражнений, которые ничего не дадут девушкам для преображения их фигуры, внесут неразбериху в планирование тренировочного процесса или же подвергнут вас излишнему риску травмироваться. Всё это – показатели, по которым мы будем делать вывод о ненужности того или иного упражнения в женском тренинге.


1. Шраги

Сюда относятся шраги и любые упражнения, при выполнении которых нагрузка переносится на верхний отдел трапециевидной мышцы. При выполнении шраг, или как их еще можно описать, «пожиманий плечами», основная нагрузка ложится на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Это упражнение выполняется как с гантелями, так и со штангой, которая удерживается перед собой или же за спиной (это упражнение также известно как тяга Ли Хейни). Неважно, с чем можно делать это упражнение, важно то, что делать его нам не нужно!

А теперь я объясню, почему нам следует избегать излишней нагрузки на верхний отдел трапециевидной мышцы. Все дело в том, что гипертрофированный «верх трапеции» делает фигуру более мужественной. Гипертрофированная трапеция визуально «утяжеляет» верх тела, акцентирует внимание на шее и плечевом поясе, да и сами плечи начинают выглядеть покатыми. Без сомнения, переразвитая трапеция – чемпион по приданию мужественности женской фигуре.

Чего стоит опасаться? Сместить нагрузку на верхнюю часть трапециевидной мышцы также можно, если неправильно выполнять горизонтальные тяги и упражнения на среднюю дельту. При выполнении горизонтальных тяг на спину старайтесь не поднимать плечи, сводите лопатки и старайтесь прижимать их вниз, а при выполнении махов на среднюю часть дельтовидной мышцы не поднимайте гантель выше параллели с полом. Так вы минимизируете включение верхней части трапеции, и ваша фигура не приобретет мужественный вид.


2. Упражнения для мышц шеи

Вы видели в зале ребят, которые занимаются борьбой, а с железом тренируются время от времени? Часто можно видеть как они качают шею. Если видели, то забудьте и никогда не повторяйте за ними. Почему? Потому что вам это не нужно. Если вы увлечетесь и добьетесь визуально заметной гипертрофии, то получите излишне мощную шею. Но это не самое плохое. Важно то, что выполнение упражнений с отягощениями на мышцы шейного отдела может привести к последствиям в виде защемления нервов, головным болям и проблемами с позвонками в соответствующей области. Лучше не шутите с этим, да и на самом деле, качать шею девушке… кто вас вообще на это надоумил?

На что еще обратить внимание? При выполнении упражнений в лежачем положении, таких как жим штанги, никогда не вжимайте затылок в лавку, пытаясь пожать большой вес. Это может привести к травмам шейного отдела. Поверьте мне — это не то, что вам нужно.


3. Разгибание ног в тренажере

Красивые ножки — это то, от чего не откажется ни одна девушка. Именно за ними многие из нас и приходят в зал. А сколько разнообразных упражнений мы знаем? Приседания, наклоны, тяги, сгибания ног, мостики и выпады. Сведения и отведения ног, да много чего еще. Не обходят и многие из нас тренажер для разгибания ног, прицельно нагружающий квадрицепсы – мышцы находящиеся на передней стороне бедер. Но стоит ли уделять им отдельное внимание?

Если рассмотреть женские ножки с эстетической точки зрения, то наверное все же стоит избегать их сходства с мужскими. Красивые бедра – это то, что нам нужно, поэтому девушкам стоит уделить дополнительное внимание развитию задней поверхности ног – бедрам и икроножным мышцам. Не стоит перегружать переднюю часть бедра и допускать переразвитие квадрицепса, так вы можете получить эффект массивных бедер и нечто похожее на «голифе». Оставьте раскачанные «квадры» мужчинам, которые хвастаются ими, демонстрируя успехи в приседе. У нас другие интересы.


4. Любые упражнения на косые мышцы живота

Запомните: если вы будете с особым энтузиазмом качать косые мышцы живота, вы можете получить неприятный «бонус» в виде широкой талии. Да, да, к сожалению, это так, но это не магия – вы качаете мышцы, которые находятся на талии, они становятся толще и вы получаете дополнительные сантиметры к талии. Зачем вам это нужно? Говорите, что хотите развить все мышцы гармонично? Так в этом нет никаких проблем – продолжайте делать приседания и тяги, качайте пресс, и вы получите развитие мышц кора ровно в той степени, в которой нужно. При этом, вы не сможете навредить своей талии парой лишних сантиметров. Тонус будет такой, какой нужно. И не придется волноваться из-за избыточной гипертрофии.


Советы напоследок

Ну и в завершение несколько советов, которые позволят вам не переживать по поводу того, что вы что-то перетренируете или недотренируете.

  1. Стройте свою тренировочную программу вокруг самых простых упражнений. Приседайте, отрывайте от пола что-то, подтягивайте к себе что-то, отталкивайте что-то от себя. Вы будете в порядке, так как эти упражнения нагружают сразу много мышц в естественной для тела пропорции.
  2. Используйте по возможности свободные веса. И вам не придется беспокоиться о развитии мелких мышц и мышц-стабилизаторов. Таким образом вы сведете риск травмы к минимуму, если не допустите возникновение слабых звеньев, в виде отстающих мышц в вашем теле.
  3. В качестве дополнения к простым базовым упражнениям, используйте изоляцию для тренировки тех мышц, которые хотите подтянуть. Пример: сделали становую или румынку – сделайте сгибание ног и/или гиперэкстензию. Так вы отдельно проработаете целевые мышцы, что даст им дополнительный стимул к росту.
  4. Не поддавайтесь панике, даже если вы очень постараетесь, вы не сможете перекачать себе что-то. Наш женский организм сконструирован таким образом, что быстрый рост мышц – не наша приоритетная задача. А если ваша тренировочная программа грамотно построена и состоит из простых и эффективных упражнений, то и переживать не из-за чего. Просто тренируйтесь и наблюдайте за тем, как ваше тело преображается.

Как не накачать квадрицепсы девушкам

Содержание статьи:

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Очень часто девушки боятся делать упражнения на квадрицепс (передняя сторона бедра), опасаясь, что он вырастет непропорционально большим, как это иногда бывает в случае неправильной техники выполнения упражнений (например, когда при приседе квадрицепс берет на себя нагрузку с ягодиц). Тем не менее, это ошибочное заблуждение и квадрицепс качать крайне важно, как с эстетической, так и с практической точки зрения.

Не смотря на анатомическую схожесть, женские ноги отличаются от мужских: более стройная голень и округлые бёдра. А бедра, не в меньшей степени чем ягодицы, привлекают к себе мужское внимание. Так вот, основная масса бедра приходится как раз на квадрицепс.

Это одна из самых сильных и крупных мышц человека и оставлять её без внимания никак нельзя. Поверьте, без развитого квадрицепса, какими бы красивыми ни были ваши ягодицы и бицепс бедра, эффектного закидывания одной ноги на другую, как в фильме «Основной инстинкт» с Шерон Стоун не выйдет.

Помимо прочего, недостаточное развитие какой-то мышцы чревато непропорциональностью, что априори некрасиво!

Чтобы избежать гипертрофии необходимо крайне внимательно следить за техникой выполнения упражнений. Старайтесь переносить нагрузку в тех же, например, приседаниях или жимах на ягодицы.

Квадрицепс все равно получит нагрузку, но в той степени, в которой нужно.

И работайте над квадрицепсом осознанно, выполняя упражнения именно для этой мышцы: разгибания ног сидя в тренажере, жим платформы, присед с узкой постановкой ног.

Внимание!

Помимо эстетической составляющей, квадрицепс выполняет важные функции в нашем теле.

Одна из головок квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра) частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку коленей.

А колени, как известно, подвергаются наибольшей нагрузке во время тренировок. Развитый квадрицепс позволяет уберечь их от возможных травм. Хорошее развитие этой мышцы будет способствовать увеличению тренировочного прогресса.

С любовью, Школа Идеального Тела Body Lab

Источник: http://bodylab.ru/blog/zachem_kachat_kvadriceps/

Как накачать ягодицы, не накачивая ноги?

Не хотелось бы никого лишний раз огорчать, но понимание этих фактов важно для постановки реалистичных целей. Не существует упражнений, во время которых мышцы нижних конечностей отдыхали бы, а ягодичные ㅡ получали достаточный стимул для увеличения в объеме. Это раз. И невозможно изменить генетическую форму ягодиц, ㅡ только их размер. Это два.

У женщин с конституцией «яблоко» попа плоская от природы, но при этом чрезвычайно отзывчив бицепс бедра.

Как накачать ягодицы, не накачивая ноги в таком случае? Ведь максимум, чего можно добиться ㅡ это улучшить соотношение в развитии мышц. Другими словами ㅡ попытаться повлиять на общее впечатление от фигуры.

Лишь бы никто не вздумал из-за этого махнуть рукой на тренировки! В конце концов, даже самое заурядное тело + фитнес ㅡ всегда красивее, чем просто заурядное тело.

Значит, как накачать ягодицы максимально не накачивая ноги. Общие принципы:

Двуглавую, четырехглавую мышцу бедра, а также голень мы «пережигаем» в многоповторном и кардио-режиме. Это поможет сдерживать их рост, а также частично «выключит» из базовых упражнений. Ягодичным мышцам достанется больше нагрузки.

Растягиваем там, где нужно сделать стройнее.

Все, что мы хотим видеть выпуклым, качаем с максимальными весами. Даем этим мышцам до 7 дней на восстановление. Потребляем не меньше 1,5 г белка на килограмм собственного веса в день. Лучше ㅡ больше.

Ориентировочный комплекс, рассчитанный как на ягодицы, так и на весь низ тела:

  1. Болгарские приседания с отставленной ногой (сколько сможете в 3 подхода).
  2. Приседания в машине Смита ㅡ 3 раза по 8.
  3. Разгибание ног в тренажере (минимум 20 повторений в 3 подхода).
  4. Жим в тренажере 3х8.
  5. Махи с отягощением 3х10.
  6. Плие с гантелью 3х10.

Из всего этого списка хотелось бы особо выделить махи с отягощением. А из самих махов – отведение ноги назад–вверх. Ибо с точки зрения анатомической механики именно это упражнение способно качественно нагружать ягодицы, при этом практически выключая из работы другие мышечные группы нижней части тела.

Так что главный упор делайте именно на этот рецепт!

Как растянуть бедро и заднюю поверхность в конце тренировки:

  • Добавить наклоны на нижнем блоке или становую тягу.
  • С позиции на коленях шагнуть вперед. Переместить вес тела так, чтобы продержаться не менее 20-ти секунд с согнутым под 90° передним коленом.
  • Опереться руками на стену. Одну ногу слегка согнуть, а вторую выпрямить и отставить на 40-50 см назад. Тянуть пятку до касания с полом.
  • Из кардионагрузок на ягодицы лучше всего влияют степпер и ходьба на беговой под максимальным наклоном. Злоупотреблять ими нельзя, как и ставить в один день с силовой тренировкой. На эллипсе при умеренном сопротивлении можно заниматься с целью предварительного утомления квадрицепсов.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-yagodicy-ne-nakachivaya-nogi.html

Упражнения на квадрицепс бедра

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом.

Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

  • Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
  • Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

  1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
  2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей.

    По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.

  3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
  4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит  из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц.

При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра.

Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

  • Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
  • Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
  • Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
  • Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
  • Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
  • Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

  • Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
  • Гриф располагается на передней части плеч.
  • Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
  • После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

  • При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
  • Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
  • Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
  • Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

  • Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
  • При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
  • Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

  • Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
  • При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
  • Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
  • Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
  • При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра


Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

  • Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
  • Поясница удерживается непосредственно на сидении.
  • Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
  • Следует производить максимальное число повторений.
  • После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

Источник: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-kvadriceps-bedra/

Упражнения для квадрицепсов бедер у девушек: особенности и рекомендации :

Вам показалось, что ноги стали слишком полными по сравнению с верхней частью тела? Вид идеальных ягодиц и ног у Деми Мур в фильме «Стриптиз» продолжает преследовать даже во сне? Значит, пора заняться ногами вплотную. Точнее, вприсядку, ибо, как сказала одна из выдающихся спортсменок: «Приседания – это дар Божий».

Сложности в проработке, конечно, есть, но все они вполне решаемы даже в домашних условиях, главное — внимательная и тщательная работа над собой без грамма лени и халтуры. Любое воздействие на мускулатуру, а особенно глубокая «прокачка» квадрицепса бедра, подразумевает следование правилам выполнения упражнений и рекомендациям тренера (или другого компетентного источника).

Кое-что из анатомии бедра

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:

  • Прямая мышца – самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
  • Латеральная – формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
  • Медиальная широкая – создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
  • Промежуточная широкая – лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.

Комплексное воздействие дает лучший результат

Для достижения максимального эффекта стоит подумать о правильном питании, а если имеется цель увеличить объем мышцы – то подсесть на пищу, богатую протеином, при этом не забывая принимать достаточно клетчатки для правильной работы кишечника. Красота — это хорошо, но здоровье всегда важнее!

Не игнорируйте разогрев!

Для качественного воздействия на квадрицепсы бедер очень важна хорошая кардиоразминка всего тела: мышцы будут более послушны, управляемы и глубже проработаются, что, в свою очередь, окупится красивой формой и мощной функциональностью.

Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку, скакалку или обычные аэробные движения на свой вкус: главное, чтобы тело хорошо нагрелось и выступила легкая испарина. Но не перетруждайте себя — ведь это только начало, и основные силы еще пригодятся.

Комплекс упражнений с весом для роста мышцы

Самые мощные способы воздействия на квадрицепс бедра у девушек очень просты – это всем известные базовые упражнения: приседы, выпады и различные жимы ногами.

Приседания со штангой — это универсальный метод и для бедер, и для ягодиц, поэтому глупо его игнорировать. Ноги ставятся в удобное положение: шире или уже линии плеч, но при этом стопы стоят параллельно. Важный аспект: позвоночник должен быть постоянно прямым, а колени за линию стоп вперед не выходят.

Приседание совершается в медленном темпе, бедра нужно опускать параллельно полу (ниже не стоит, иначе будут перегружаться колени) и выдыхать при выпрямлении ног. При этом, если стопы стоят уже плеч — работает больше латеральная мышца, а если шире – то медиальная.

Штанга расположена на плечах, также можно работать в силовой раме.

Важно!

Выполняя разгибание ног на тренажере, следут помнить: девушкам не стоит увлекаться чрезмерно большим весом, чтобы не пострадали колени.

Обязательно нужно удостовериться, что при разгибании ноги колено не выступает за стопу, но при этом нога должна выпрямляться полностью. Плотно зафиксировать таз, заднюю поверхность бедра и спину, изолируя работу четырехглавой мышцы.

Также можно использовать варианты с разворотом носков внутрь и наружу. Схожая работа мышцы происходит при жиме ногами в положении лежа.

Выполняя выпады (вперед, назад и фронтальные), во всех вариантах важно следить за положением коленей (они не должны уходить за линию стопы) и позвоночника (не сгибать спину дугой, голова прямо). При фронтальном выпаде шаг делается диагонально вбок с небольшим наклоном корпуса вперед. При выпадах вперед – назад угол сгиба колена в обеих ногах должен составлять 90 градусов.

Каждое упражнение на квадрицепс бедра повторяется не менее 25-30 раз в каждом подходе, всего сетов — 3-4. Накачать квадрицепс бедра – дело довольно простое, эта мышца легко поддается воздействию, особенно с применением отягощения.

Варианты для «сушки»

Для уменьшения объема бедер классика всегда идеальна! Бесчисленное количество вариантов выпадов, приседаний и прыжков зарекомендовали себя уже давно – остается выбрать приемлемые и начать действовать. Также хорош спринт и бег по лестнице (при условии, что у вас здоровые колени).

Стретчинг

После каждого занятия не нужно пренебрегать растяжкой – это позволит избежать «забитости» мышц и сухожилий.

Зачем это нужно? Если этого не делать, то в уплотнившихся тканях нарушаются кровообращение и лимфоток, что приведет к отечности и зашлакованности.

Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза и спровоцировать нарушения работы мочеполовой системы.

Для растяжки этой мышцы есть несколько простых упражнений:

  • Стоя на одной ноге, согнуть вторую в колене, направив пятку к ягодице и немного подвернув таз под себя.
  • Стоя на одном колене, опереться рукой о пол или стул, а другой согнуть вторую ногу пяткой к ягодице, при этом стараться опустить таз пониже и не сутулиться. Угол колена, стоящего впереди, не должен уходить за носок.
  • Стоя на коленях, опустить таз между пяток на пол, стараясь не разводить бедра в стороны. Осторожно поставить локти на пол сзади за тазом, если возможно – лечь лопатками на пол, плотно прижимая линию колен к полу и толкая лобковую кость к пупку.

Рекомендации тренеров

Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия – тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.

Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах – вы не дорабатываете на тренировке.

Совет!

Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).

Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник – кардио, а четверг или пятница – силовая.

Будьте женственны!

К сожалению, в погоне за формами некоторые женщины настолько увлекаются, что в порыве фанатизма перекачивают тело, делая его мужеподобным. Особенно это выражено в чересчур мускулистых руках, трапециевидной мышце и тяжелых квадрицепсах бедер.Такие женщины в платьях смотрятся очень непривлекательно и грубо, а тонкие бретельки только усиливают впечатление.

Поэтому к процессу занятий нужно подходить адекватно и умеренно, чтобы не превратиться в гору мышц. Ведь то, что красиво для мужчины, не всегда уместно для женщины. Ее истинная красота — в плавных изгибах. Но только не нужно путать мягкость и желеподобное рыхлое состояние тел некоторых противниц спорта. Крайности в работе с телом еще никому не делали чести.

Источник: https://www.syl.ru/article/321661/uprajneniya-dlya-kvadritsepsov-beder-u-devushek-osobennosti-i-rekomendatsii

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Все женщины хотели бы иметь подтянутую и упругую попу, на которой отлично бы сидели любые джинсы и брюки. Также, ягодицы считаются одной из самых привлекательных частей тела не только у мужчин, но и у женщин.

Однако, у большинства людей, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни, ягодицы являются проблемным местом. Даже, в случаи отсутствия проблем с лишним весом, без должных нагрузок, она становится бесформенной и обвисшей.

Также, существует ошибочное мнение, что сев не диету, можно привести попу в порядок. С помощью диеты можно лишь избавиться от ненужного подкожного жира, накопленного в проблемных местах. Придать ягодицам красивых форм и упругости, легче всего при правильном сочетании диеты с физическими нагрузками.

Услышав о физических нагрузках, многие сразу представляют какие-то сложные упражнения или необходимость покупок спортивного оборудования. Однако, это не так. Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, совсем не обязательно что-то покупать либо изобретать велосипед.

Поскольку, уже давно существует одно из самых эффективных упражнений для ягодиц – приседания. По своей структуре, оно является наиболее естественным для человека, и многие его делают даже не задумываясь об этом.

Прежде чем мы рассмотрим основные виды приседаний, и их особенности.

Виды приседаний

    1. Классические приседания. Являются самым простым вариантом приседаний. Их преимущество состоит в равномерном распределении нагрузки между ягодицами, наружной и внутренней поверхностью бедер. Во время упражнения ноги необходимо поставить на ширине плеч, носки немного направлены в стороны.

      Спину удерживаем ровной, а в пояснице небольшой прогиб. Для большего удобства, руки можно выставить перед собой, либо скрестить возле груди.
      Если упражнение выполняется легко, то можно использовать дополнительный вес, взяв в руки гантели либо маленькую гирю.

    1. Приседания с узкой постановкой ног.
      Особенностью такого варианта приседаний заключается в смещении нагрузки на ягодицы и внешнюю часть бёдер. Однако, в таком положении намного тяжелее удержать равновесие. Чтобы этого избежать, необходимо выставить пред собой руки.
    1. Приседания плие (сумо).

      В данном варианте приседаний, более задействованы ягодицы и внутренняя часть бедра. Суть этого упражнения заключается в максимально широкой постановке ног. Очень важно, чтобы во время приседаний, колени сгибались по направлению носков. Также, это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, взяв в руки гантель.

      Возможно, вы слышали об упражнении плие или сумо. Это, практически идентичные упражнения, однако существует небольшое отличие. В упражнении сумо, корпус немного наклоняется вперед. Это упражнение более схоже с классическими приседаниями со штангой. В приседаниях плие, спина удерживается в строго вертикальном положении.

    1. Приседания реверанс. Одно из самых тяжёлых вариантов приседа. Суть его заключается в отведении одной ноги назад, для удержания равновесия, вторая же остается на месте. Фактически, присед выполняется на одной ноге. Вся нагрузка при этом ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы) и ягодицы.

      Для увеличения нагрузки, в руки можно взять гантели.

  1. Приседания на одной ноге (ножницы). Это упражнение очень похоже на выпады с гантелями. Разница заключается в том, что нам не нужно возвращаться в вертикальное положение, сводя ноги вместе.

    Выполняя упражнение как показано на примере, вся нагрузка будет приходиться на ногу, которая выставлена вперед. Работают ягодичная мышца и передняя поверхность бедра (квадрицепс). Во время упражнения, корпус необходимо удерживать строго вертикально. Для увеличения нагрузки, можно взять в руки гантели.

Что важно знать

      • Перед приседаниями, обязательно необходимо выполнить разминку.
      • Выполняя приседания, спина всегда держится ровно с небольшим прогибом в пояснице.
      • Ноги в коленях всегда сгибаются по направлению носков. Только нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. В таком положении, на них создается сильное, травмо опасное давление.
      • Вовремя приседаний, не опускайте голову вниз. Взгляд должен быть направлен строго пред собой либо немного выше.
      • Выполняя приседания, старайтесь вес тела направлять на пятки и внешнюю часть стопы. Так будут более нагружаться ягодицы.

Какова ваша цель?

Перед тем, как приступить к приседаниям, вам необходимо для себя определиться, чего вы хотите достичь. Ведь, от этого зависит конечный результат.

Если вы хотите избавиться от подкожного жира и придать ягодицам рельефности, то тогда ударение необходимо ставить на много повторность. Другими словами, чем больше раз вы сможете присесть, тем лучше.

Для этого отлично подойдет вот эта программа.

Если же вы хотите увеличить в объеме ягодицы и бедра, то тогда необходимо выполнять приседания с дополнительным весом (штанга, гиря, гантели). Количество повторений при этом может варьироваться от 12-и до 20-и, по 3-4 подхода.

Для восстановления после тренировки с дополнительным весом требуется значительно больше времени, чем после много повторной тренировки.

Поэтому, приседать необходимо не больше 2-х, максимум 3-х раз в неделю, чтобы полноценно восстанавливаться.

Подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально. Для этого просто необходимо определится с целями, составить график и начать приседать.

Источник: http://www.body-builder.info/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-sekrety-prisedanij/

Как накачать квадрицепс бедра

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях.

Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко.

Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

  • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
  • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
  • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
  • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

  • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
  • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Внимание!

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

  1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
    • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
    • подбородок всегда должен смотреть вверх;
    • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
    • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
    • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
    • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.
  2. Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.
  3. Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.
  4. Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

  1. Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.
  2. Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.
  3. Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.
  4. Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.
  5. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

Источник: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/trenirovka-nog/kak-nakachat-kvadritseps-bedra.html

Моя тренировка ног. Как накачать ноги — квадрицепсы и бицепсы бедра? Икроножные и ягодичные мышцы

Моя обычная тренировка ног. Как накачать ноги -квадрицепсы и бицепсы бедра? Икроножные и ягодичные мышцы.

Обсудить видео с Юрием Спасокукоцким лично в теме дня.

Если бы вы знали, в какое негодование и бешенство приводят меня слова моих клиентов, мужчин и девушек, когда дело доходит до упражнений для ног и икроножных мышц. Девушки говорят: «Я не хочу перекачанные икры, поэтому я, наверное, их тренировать не буду!» (рукой по лбу себя).

Вот мне на глаза попался фотосет под названием «Самая красивая попа в Инстаграм», и в глаза сразу бросается, что икроножных нет, и никаких, по сути, мышц: ни бицепса бедра, ни квадрицепса тоже нет.

По сути, этот фотосет можно назвать «Самые некрасивые икры в Инстаграм», и «Самые непропорциональные ноги в Инстаграм»: большие ягодичные работают в минус, подчёркивая недостаток собственных же ног.

Огромные квадрицепсы и бицепсы бёдер, конечно, не украшают девушек, но отсутствие оных, да ещё и на фоне огромной накачанной задницы — это тоже не выглядит гармонично и далеко не только от спортивного, но просто от эстетического идеала! Перед нами обычные худые и дряблые ноги, мышцами вообще и не пахнет, а где нет мышц, там есть жир или просто худоба. Нас, мужчин, не заводят худые формы, а точнее, полное их отсутствие: нам подавай красивые, выпуклые, сочные формы! Мы хотим не только круглую упругую попку, хотя это самое главное! Мы ценим ещё и сочные, упругие, наполненные бёдра и ляжки! Где наши бёдра, где наши ляжки? Давайте их сюда! Если вы не будете приседать, если вы вообще не будете качать бёдра, мы так не играем! Мы так не договаривались! Жадно ощупывать худосочные ножки мы не станем, нет, мы даже и смотреть на них не будем.

А как вам вот такая завязочка: (Юлин голос)
«Я не хочу тренировать икры, потому что у меня ноги не влезают в мои сапоги?» Да выбрось эти сапоги! Зачем они тебе нужны? Что, лучше коллекционировать сапоги для уродливых ножек, или иметь классные ноги, и иметь те или иные проблемы с обувью?

К сожалению, сейчас любители фитнеса, покупая одежду, обнаруживают, что красивое тело — это неформат. Форматные джинсы, например — сколько бы я не примеривал их на свою фигуру — одно и то же: на бёдрах они не пролезают, а на животе свисают, то есть явно среднестатистические джинсы скроены под мужичков с тоненькими ножками и толстенькими пузиками.

Так что, может быть, нам, Любителям ФИТНЕСА, есть только сладкое и мучное, перестать приседать со штангой и изуродовать своё тело, чтобы джинсы были впору? Или всё-таки будем иметь отличную фигуру и с гордостью озадачивать продавца в магазине, который с восторгом скажет Вам: «С таким классным телом я нечасто клиентов вижу, извините за неудобства».

Важно!

А как вам эти мужики, которые ленятся приседать, и про тренировку икроножных даже и не задумываются, и качают только грудь, пресс и бицепсы? Парни, хватит мучить своё тело нелепыми тренировками! У человека все мышцы должны быть развитыми, просто делать это нужно пропорционально и гармонично. Если у тебя вот такая вот задница, зачем тебе глубокие приседания, делай полуприсед! И наплюй на всех, кто скажет, что ты приседаешь не в полную амплитуду: ягодичные мышцы работают внизу, когда ты глубоко садишься, и, чем больше ты будешь пытаться накачать себе ноги, тем сильнее будет расти зад. А если у тебя плоская и дряблая жопа, ты думаешь, это возможно скрыть? Или ты думаешь, девушки не смотрят на всё наше тело, на ноги, на ягодицы, на икры? Да они вообще на всё умеют смотреть, даже не поворачивая головы, и видят твои недостатки (указать пальцем).

Кроме того, есть страшная новость – штаны всё равно рано или поздно придётся снять! И тут все увидят, что твои бицепсы и дельты, большие грудные мышцы и спина, вместо того, чтобы помочь доминировать над другими самцам на пляже, становятся венцом позора твоей жуткой диспропорциональности! Ты становишься посмешищем пляжа, или сауны, или аквапарка, или просто твоя девчонка над тобой смеётся. Но выход есть — можно просто начать тренировки ног. Ноги и ягодичные достаточно хорошо растут, если бомбить их 1-2 раза в неделю по часу. Икроножные нужно тренить обязательно в начале основной тренировки и минимум 2-3 раза в неделю: это самые трудные мышцы, и вам потребуется делать как минимум 6 сетов — 3 сета стоя и 3 сета сидя.

Источник: http://biceps.com.ua/novosti/trenirovka-nog-youriya

Как накачать ноги девушке? Тренировочная программа

Мышцы ног относятся к числу наиболее важных мышечных групп, тренируемых в зале. Однако особенно важна тренировка данных мышц девушкам, поскольку она в значительной степени влияет не только на красоту, но и на здоровье ног. В данной статье мы разберем правильные принципы, методику и тренировочную программу накачки мышц ног для девушек.

Особенности накачки мышц ног у девушек

Женские тренировки ног существенно отличаются от мужских. Это обусловлено тем, что девушкам не нужна внушительная мышечная масса, а важнее – красота и здоровье ног. Именно поэтому их тренировка ног будет строиться совершенно на других принципах и методиках, чем мужские тренировки.

В первую очередь, это касается интенсивности нагрузки, которая не должна быть слишком тяжелой, а должна носить высокообъемный характер – небольшой рабочий вес, большое число повторений, идеальная техника выполнения.

Акцент нагрузки также смещается в сторону наиболее важных, для девушек, целевых мышц, к которым относятся квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и приводящие мышцы бедра. Развитие данных мышц не только делает ноги красивыми, но значительно повышает их здоровье, обеспечивая профилактику множества заболеваний.

Лучшие упражнения для накачки ног для девушек

После того, как мы определились с особенностью тренировок и целевыми мышечными группами, необходимо подобрать лучшие упражнения, на которых будет основываться наша тренировка. Я выделил наиболее оптимальные для девушек движения:

Квадрицепсы

  • Жим ногами
  • Выпады в тренажере Смита
  • Разгибание ног в тренажере

Бицепсы бедер

  • Румынская становая тяга с гантелями
  • Сгибание ног в тренажере

Ягодицы

  • Приседания со штангой
  • Выпады на степ-платформе
  • Отведение ноги назад на блоке
  • Отведение ноги в сторону на блоке

Приводящие мышцы бедра

  • Сведение ног в тренажере (сидя)

Далее составим тренировочную программу на основе этих упражнений.

Тренировочная программа накачки ног для девушек

Источник: http://www.Iron-Health.ru/zhenskij-bodibilding/kak-nakachat-nogi-devushke-trenirovochnaya-programma.html

Как накачать квадрицепсы

Квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Это крупная и сильная мышца, которая требует усердных постоянных тренировок. Усиленная тренировка квадрицепсов также будет способствовать развитию всего тела и мышечной массы, а крепкие сильные ноги помогут вам в выполнении упражнений на другие группы мышц.

Если вас интересуют все упражнения для развития и накачки ног, читайте статьи:

«как накачать бицепсы бедер»

«упражнения на ноги в тренажерном зале»

«как накачать большие ноги»

«как накачать мышцы ног»

В этой статье мы расскажем о том, как накачать именно квадрицепс-четырехглавой мышцы бедра, и перечислим самые результативные упражнения.

  1. Самое первое и эффективное упражнение, которое выполняют все бодибилдера без исключения – приседания со штангой! Обратив ваше внимание, что данное упражнение подходит как для мужчин, так и для девушек. Разница только в выбранном весе.

Приседания со штангой могут быть нескольких типов: на плечах и на груди. Рекомендуем выполнять оба, можно чередовать.

При выполнении приседаний со штангой на плечах, положение ног может быть, как на ширине плеч, так и шире.

Если вы ставите ноги шире, выполнение этого упражнения в таком виде будет включать в работу медиальную широкую мышцу бедра. Приседать слишком глубоко не надо, главное, чтобы вы чувствовали работу самих мышц.

Можно также попробовать такой вид приседаний. Как приседания со штангой на груди. Довольно необычно, зато эффективно. При выполнении упражнения соблюдайте технику безопасности, и главное, не берите лишний вес.

  1. Следующий в нашем чудо-списке – жим ногами. Мощный жим с правильным отягощением отлично нагружает квадрицепс и заставляет его работать в полную силу. Угол скамьи – 45 градусов. Во время выполнения упражнения постоянно контролируйте свои движения. Плиту опускайте максимально.
  1. Выпады со штангой или гантелями.

Упражнение рассчитано, как на работу квадрицепса, так и на бицепс бедра. Пренебрегать такими упражнениями не стоит, они прекрасно нагружают мышцы ног. Во время выпада не касайтесь пола коленом.

Выпады можно делать также на тренажере Смита.

  1. Приседания в гак-машине. Почему бы и нет, если данный вид упражнений прекрасно напрягает внешнюю мышцу квадрицепса. Выберите умеренное отягощение, упражнение стоит выполнять в умеренном темпе, не ускоряясь. В верхней точке колени полностью не должны выпрямляться.
  1. Разгибание ног. Изолированное упражнение для накачки квадрицепса.

Каждое упражнение делайте 3 подхода по 10 повторений. Упражнения можно комбинировать и сочетать с другими тренировками. Делайте суперсеты! Они являются отличным способом для накачки мышц ног.

Но ни в кое случае не забывайте о правилах безопасности, не переусердствуйте и давайте мышцам отдохнуть! Мощная тренировка и последующий полноценный отдых позволят вашим мышцам максимально приблизиться к желаемому результату!

Источник: https://ligazolotaya.com/article/kak_nakachat_kvadricips

Лучшие упражнения для укрепления квадрицепса бедра

Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.

Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают упражнения для пресса и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.

Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал.

В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги.

Совет!

Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать.

Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса.

Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая приседания:

  • Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
  • Ассиметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
  • Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
  • С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
  • С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу.

Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем.

Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

  • Боком к подставке;
  • Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

  • На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
  • Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
  • В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

https://www.youtube.com/watch?v=Q_DX0zUaGJM

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

Источник: https://fitnessi.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kvadritsepsa-bedra/

Как не накачать квадрицепсы девушкам

Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение. Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса штанги, гантелей, гири или бодибара. Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам.

Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. В таких случаях следует тщательно следить за питанием, а именно соблюдать все принципы правильного питания и чередовать кардио нагрузки и силовые тренировки. Только в этом случае у вас будет подтянутое пропорциональное тело, которым Вы сможете гордиться.

Проблемная зона — бицепс бедра. Я качаю ноги как раза в неделю. Выполняя упражнения, очень важно накачать равномерную нагрузку как на бицепс бедра, так и на квадрицепс, чтобы мышцы развивались одинаково и ножки выглядели красиво.

И кушать-кушать белковую пищу, иначе — с чего мышцам браться? Ходьба на попе не менее 10 минут;2. Новые видео выходят каждый Вторник и Пятницу.

В таком случае нагрузку основную будут брать на себя ягодицы и внутренняя поверхность бедра. Также накачать включать в свой тренировочный процесс приседания в тренажере Смита.

Данный вид приседаний при правильной технике выполнения квадрицепсы задействует квадрицепс.

Внимание!

А теперь давайте поговорим о том, какие упражнения вам лучше всего подойдут для проработки и увеличения ягодиц:, как не накачать квадрицепсы девушкам. Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите.

Вы ввели некорректные логин или квадрицепсы.

Если вы вообще далеки от спорта, как раньше никогда не занимались девушкою ног, вероятно, в первые месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы девушка хоть немного чередовалась.

Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, мотоцикл дельта стелс 200 вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению.

Получите консультацию

Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть. Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Эффективнее всего делать их с гантелями.

Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Тогда ваши как буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм.

А вот объемы — это ваше питание! Меньше фруктов, меньше других простых углеводов и большая девушка квадрицепсы это путь к небольшой жировой прослойке. Я не призываю вас сидеть на безуглеводках, нет, я сама не прибегаю к этому! Накачать контролировать питание и следить за тем, что вы едите и умерить количество потребления углеводов крайне необходимо.

Важно!

Если вы не являетесь эктоморфом, конечно! Если же вы не соблюдаете постоянно режим питания и сна, то объемы будут расти.

В том числе и за счет жировой прослойки на ногах. Помимо нерастраченной энергии из углеводов, любые простые углеводы задерживают воду в организме. Часто читаю советы о приседаниях ниже параллели.

Приседая ниже параллели вы всегда включаете квадрицепс в основную работу. Не хотите сильно развитый квадрицепс, не приседайте ниже параллели, приседайте до параллели или немного не доходя до неё, с прямой спинкой и отводя всю нагрузку на заднюю поверхность бедра и на ягодицы.

Для этой цели идеально подходит Смит. В нём вы можете легко контролировать положение своей спины и ног. Я рекомендую вставать на небольшой шаг вперёд, потом опираться назад на сам гриф и выполнять приседание до параллели. Лана, простите за глупый вопрос, но вот клубника это ягода с невысоким ГИ.

Ее тоже к разделу фрукты относить?

Составляем комплекс движений

Или ее можно есть побольше чем фруктов? Могли бы Вы в какой-нибудь из своих статей уделить больше внимания Смиту? Очень интересен Ваш взгляд на технику выполнения упражнений в нем и пользу от. Я от Вас в восторге, Ваш блог, самый лучший, поучителый, ясный, конкретный и т. Никогда не пишу коментарии, но тут просто не устояла.

Спасибо, надеюсь будете нас почаще радовать статьями.

Как увеличить размеры

А подскажите, уменя больше качается большая верхняя мышца ягодиц, как низ попы прокачать. Подскажите, пожалуйста, правда ли что творог обезжиренный даёт рыхлость телу и препятствует результативному похудению? Большинство диетических протеиновых вкусняшек на основе творога. Можно ли себе позволять их?

Марина, нет, не правда. Другое дело, если у вас аллергия на молочный белок или лактозу. Это может вызывать проблемы со здоровьем. Я не употребляю молочные продукты по одной причине-у меня аллергия на молочный белок. Хотя на кисломолочные продукты сильных реакций.

Как не перекачать ноги девушке и при этом накачать упругую попу

Если у вас нет проблем с молочным белком или лактозой кушайте на здоровье! Из всего того объема информации, которую можно найти на просторах интернета, Ваш блог для меня — самый доступный и познавательный.

Нашла ответы на многие интересующие меня вопросы, накачала, что делала неправильно и что тормозило достижение результатов. Я сейчас столкнулась с этой девушкою — упадок сил, слабость, даже головокружение, снижение концентрации внимания.

Даже сами тренировки перестали приносить квадрицепсы удовольствие. Занимаюсь утром и вечером. Целью ставила увеличение выносливости. И поначалу так и. А в последние недели начался обратный процесс, и самочувствие ухудшилось. Очень хотелось бы узнать Ваше мнение, как как количество аэробных нагрузок влияет на организм.

Источник: http://derevo-dom62.ru/kak-nakachat-mishtsi/8870-kak-ne-nakachat-kvadritsepsi-devushkam.php

Мифы и реальность про упражнения на ягодичные мышцы

Наконец-то у меня дошли руки написать о так волнующем всех вопросе: как накачать ягодичные мышцы. Начнем с того, что если ягодицы изначально плоские, то максимум, что можно сделать — это приподнять попу, сделать мышцу плотнее. Но «стоять» орехом она никогда не будет.

Джиллиан Майклс — тренер номер 1 в США, выглядит просто шикарно, но со своей попой она ничего сделать так и не смогла.

Девочки, готовы? Хочу развенчать самый главный миф 21 века о попе: так, как приседают многие девушки с той же штангой, накачать попу не получится!

Начнем с основ: а как вообще работают ягодичные мышцы?

Если вы прижмете колено к груди, а потом отведете ногу назад, разгибая ее в тазобедренном суставе полностью (не важно, согнута ли нога в колене или нет), то именно в этом движении будет самая полная работа ягодиц.

То есть от согнутого колена к груди до полного отведения ноги назад наша попа работает максимально. Запомните это движение. Ягодичные мышцы разгибают ногу в области тазобедренного сустава назад. Это и есть вся их работа.

В жизни мы так не двигаемся. Единственным естественным движением, в котором получается приблизительно такая амплитуда является бег.

Считается, что самое лучшее упражнение для ягодиц — это приседания со штангой. Но в приседании попа работает только в определенном участке движения:

с самого нижнего положения и до момента пока бедра доходят до параллели с полом. Все! Далее, при подъеме вверх включаются квадрицепсы. Но делать глубокие приседания со штангой очень опасно, так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к травме. Обычно все приседают дай бог до 3 положения, многие зависают между 2 и 3. Толку вашей попе от таких приседаний нет!

Работать ягодицы будут только в переходе из положения 3 в 4 и обратно! Запомните это!

Если вы будете приседать со штангой, то получите вот что:

И пойдете играть в футбол 🙂 Надеюсь, что больше со штангой вы приседать не будете. Хотя, если ваши стандарты красоты подразумевают переразвитые квадрицепсы, то тогда приседать надо.

Глубокие полу-присяды можно и нужно делать в специальном тренажере. И это не Смит. Приседать там нельзя! Вот прямо так берите и запоминайте: НЕЛЬЗЯ! Потому что траектория движения совершенно иная, и если у вас еще не поставлена техника, то в Смите вы ее испортите навсегда.

Тренажер, о котором я говорю, называется Гакк-машина.

Нам не надо нагружать квадрицепсы, поэтому поднимайтесь наполовину. Ступни ставьте подальше от туловища, тогда акцент будет на ягодицы. Опускайтесь до самого низа.

Совет!

И не забывайте, что колени ни в коем случае не должны выступать за плоскость ступни.

Вторым отличным упражнением за ягодицы будут махи ногой. Посмотрите на рисунок выше, который я склеила из любимого журнала, нам надо повторить такую же траекторию, чтобы максимально задействовать мышцу.

Как я писала ранее, начинайте со слабой ноги, а сильной делайте такое же количество повторений. Иначе будет диспропорция. 

Девушки, милые, не повторяйте все подряд, что видите на youtube. В видео выше показана неполная амплитуда. То есть вы должны сами догадаться ножку подтягивать к груди.

Теперь, в принципе, зная, как работают ягодицы вы сами сможете корректировать известные упражнения так, чтобы полностью нагрузить попу.

В этом же видео показан вариант на скамье, но также можно делать махи ногой тремя способами, показанными на рисунке:

— прямой ногой делать махи параллельно полу

— делать замах ноги из-под груди

— махи ногой согнутой в колене вверх

Есть еще одно шикарное изолирующее упражнение для ягодиц — ягодичный мостик

Вариантов его выполнения миллион. Можно ноги положить на фитбол, есть у вас достаточно опыта и хорошо развит core или делать одной ногой, также можно положить себе дополнительный вес на живот.

Только не ложитесь лопатками на скамью, иначе убьете себе поясницу:

Это были основные упражнения для ягодиц. В заключение пару слов о выпадах. Лично у меня после них попа болит. Поэтому я была свято убеждена, что оно отлично прорабатывает эту мышцу.

Ан-нет, как выяснилось, ягодицы болят потому что растягиваются, основную нагрузку на себя берут все-таки квадрицепсы. Когда вы его делаете, то чтобы максимально нагрузить ногу, которую выставляете вперед, не делайте их попеременно.

Так мышцы будут лучше нагружаться.

Ну и еще одно мое любимое упражнение: болгарский присяд.

В нем акцент делается на разгибателях бедра. Конечно, тут основную работу выполняет квадрицепс, но и ягодицы я тоже прекрасно чувствую. И напоследок просили показать, как правильно приседать.

Показываю:

Теперь вы знаете, что любые виды приседаний работают на попу только в том случае, если они глубокие, во всех остальных случаях развивается четырехглавая мышца бедра. А нашла я всю эту информацию только потому, что начала задавать вопросы «почему, как, зачем и для чего».

Внимание!

Как только человек запускает мозги и готов принимать информацию, то она ему сразу в руки идет сама. То есть все это произошло потому, что я стала думать, чего и вам желаю 🙂 

P.S. Все, что я написала — это результат моих собственных расследований. И это ваш выбор — принимать то, что я написала или не принимать, делать или не делать.

Источник: http://crossoverusa.blogspot.ru/2013/06/blog-post_27.html

особенности и рекомендации :: SYL.ru

Вам показалось, что ноги стали слишком полными по сравнению с верхней частью тела? Вид идеальных ягодиц и ног у Деми Мур в фильме «Стриптиз» продолжает преследовать даже во сне? Значит, пора заняться ногами вплотную. Точнее, вприсядку, ибо, как сказала одна из выдающихся спортсменок: «Приседания – это дар Божий».

Сложности в проработке, конечно, есть, но все они вполне решаемы даже в домашних условиях, главное — внимательная и тщательная работа над собой без грамма лени и халтуры. Любое воздействие на мускулатуру, а особенно глубокая «прокачка» квадрицепса бедра, подразумевает следование правилам выполнения упражнений и рекомендациям тренера (или другого компетентного источника).

Кое-что из анатомии бедра

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:

  • Прямая мышца – самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
  • Латеральная – формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
  • Медиальная широкая – создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
  • Промежуточная широкая – лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.

Комплексное воздействие дает лучший результат

Для достижения максимального эффекта стоит подумать о правильном питании, а если имеется цель увеличить объем мышцы – то подсесть на пищу, богатую протеином, при этом не забывая принимать достаточно клетчатки для правильной работы кишечника. Красота — это хорошо, но здоровье всегда важнее!

Не игнорируйте разогрев!

Для качественного воздействия на квадрицепсы бедер очень важна хорошая кардиоразминка всего тела: мышцы будут более послушны, управляемы и глубже проработаются, что, в свою очередь, окупится красивой формой и мощной функциональностью.

Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку, скакалку или обычные аэробные движения на свой вкус: главное, чтобы тело хорошо нагрелось и выступила легкая испарина. Но не перетруждайте себя — ведь это только начало, и основные силы еще пригодятся.

Комплекс упражнений с весом для роста мышцы

Самые мощные способы воздействия на квадрицепс бедра у девушек очень просты – это всем известные базовые упражнения: приседы, выпады и различные жимы ногами.

Приседания со штангой — это универсальный метод и для бедер, и для ягодиц, поэтому глупо его игнорировать. Ноги ставятся в удобное положение: шире или уже линии плеч, но при этом стопы стоят параллельно. Важный аспект: позвоночник должен быть постоянно прямым, а колени за линию стоп вперед не выходят. Приседание совершается в медленном темпе, бедра нужно опускать параллельно полу (ниже не стоит, иначе будут перегружаться колени) и выдыхать при выпрямлении ног. При этом, если стопы стоят уже плеч — работает больше латеральная мышца, а если шире – то медиальная. Штанга расположена на плечах, также можно работать в силовой раме.

Выполняя разгибание ног на тренажере, следут помнить: девушкам не стоит увлекаться чрезмерно большим весом, чтобы не пострадали колени. Обязательно нужно удостовериться, что при разгибании ноги колено не выступает за стопу, но при этом нога должна выпрямляться полностью. Плотно зафиксировать таз, заднюю поверхность бедра и спину, изолируя работу четырехглавой мышцы. Также можно использовать варианты с разворотом носков внутрь и наружу. Схожая работа мышцы происходит при жиме ногами в положении лежа.

Выполняя выпады (вперед, назад и фронтальные), во всех вариантах важно следить за положением коленей (они не должны уходить за линию стопы) и позвоночника (не сгибать спину дугой, голова прямо). При фронтальном выпаде шаг делается диагонально вбок с небольшим наклоном корпуса вперед. При выпадах вперед – назад угол сгиба колена в обеих ногах должен составлять 90 градусов.

Каждое упражнение на квадрицепс бедра повторяется не менее 25-30 раз в каждом подходе, всего сетов — 3-4. Накачать квадрицепс бедра – дело довольно простое, эта мышца легко поддается воздействию, особенно с применением отягощения.

Варианты для «сушки»

Для уменьшения объема бедер классика всегда идеальна! Бесчисленное количество вариантов выпадов, приседаний и прыжков зарекомендовали себя уже давно – остается выбрать приемлемые и начать действовать. Также хорош спринт и бег по лестнице (при условии, что у вас здоровые колени).

Стретчинг

После каждого занятия не нужно пренебрегать растяжкой – это позволит избежать «забитости» мышц и сухожилий. Зачем это нужно? Если этого не делать, то в уплотнившихся тканях нарушаются кровообращение и лимфоток, что приведет к отечности и зашлакованности. Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза и спровоцировать нарушения работы мочеполовой системы.

Для растяжки этой мышцы есть несколько простых упражнений:

  • Стоя на одной ноге, согнуть вторую в колене, направив пятку к ягодице и немного подвернув таз под себя.
  • Стоя на одном колене, опереться рукой о пол или стул, а другой согнуть вторую ногу пяткой к ягодице, при этом стараться опустить таз пониже и не сутулиться. Угол колена, стоящего впереди, не должен уходить за носок.
  • Стоя на коленях, опустить таз между пяток на пол, стараясь не разводить бедра в стороны. Осторожно поставить локти на пол сзади за тазом, если возможно – лечь лопатками на пол, плотно прижимая линию колен к полу и толкая лобковую кость к пупку.

Рекомендации тренеров

Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия – тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.

Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах – вы не дорабатываете на тренировке.

Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).

Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник – кардио, а четверг или пятница – силовая.

Будьте женственны!

К сожалению, в погоне за формами некоторые женщины настолько увлекаются, что в порыве фанатизма перекачивают тело, делая его мужеподобным. Особенно это выражено в чересчур мускулистых руках, трапециевидной мышце и тяжелых квадрицепсах бедер.

Такие женщины в платьях смотрятся очень непривлекательно и грубо, а тонкие бретельки только усиливают впечатление. Поэтому к процессу занятий нужно подходить адекватно и умеренно, чтобы не превратиться в гору мышц. Ведь то, что красиво для мужчины, не всегда уместно для женщины. Ее истинная красота — в плавных изгибах. Но только не нужно путать мягкость и желеподобное рыхлое состояние тел некоторых противниц спорта. Крайности в работе с телом еще никому не делали чести.

Прокачка ягодиц в домашних условиях для девушек

Прокачка ягодиц в домашних условиях для девушек

Поисковые запросы:
Чудо ягодница как сажать, купить Прокачка ягодиц в домашних условиях для девушек, Сушка бедер и ягодиц в домашних условиях.

Прокачка ягодиц в домашних условиях для девушек


Качаем ягодицы в домашних условиях для девушек, Сорт земляники альбион отзывы, Похудение ног ягодиц домашних условиях, Клубника дома Сказочный Сбор отзывы, Домашняя ягодница купить в калининграде

Отрицательные отзывы о чудо ягоднице

Клубника дома Сказочный Сбор отзывы Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях. Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома Как быть с прогрессией. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Основные упражнения для роста ягодичных мышц. Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях и при этом не сойти на пол пути с тренировочного процесса?. Крепкая поясница и спина играют важнейшую роль в тренировке с тяжелыми весами, особенно направленных на прокачку ягодиц и ног. Укрепить поясничный отдел вы сможете с помощью. Упражнения на ягодичные мышцы для девушек. Глубокие приседания. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений. Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Как быстро накачать ягодицы: безпроигрышные упражнения для девушек. Прокачка ягодиц в тренажерном зале. Сколько раз в неделю тренироваться?. Но прежде чем мы погрузимся в информацию о том как накачать ягодичные мышцы – я хотел бы обратиться к девушкам. Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях. Домашняя ягодница купить в калининграде Домашняя ягодница купить в ярославле Эко ягодница домашние грядки купить в Железнодорожном

Сказочный Сбор чудо ягодница клубника видео
Отрицательные отзывы о чудо ягоднице
Сорт клубники альбион фото и описание
Чудо ягодница как сажать
Сушка бедер и ягодиц в домашних условиях
Качаем ягодицы в домашних условиях для девушек
Сорт земляники альбион отзывы
Похудение ног ягодиц домашних условиях

Чудо-ягодница Сказочный Сбор продается на официальном сайте, который оформляет заказы всем желающим, отправившим предварительную заявку. Также, дополнительно к инструкции, здесь предоставляется бесплатная консультация по всем вопросам выращивания и самостоятельного ухаживания за Сказочным Сбором. Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом. Клубничная ягодница обеспечивает высокую урожайность ягод с наилучшими вкусовыми характеристиками благодаря выполнению всех государственных стандартов качества. Набор в первые месяцы после выхода в продажу завоевал немало поклонников, причем его популярность продолжает расти. Купить ягодницу Сказочный сбор достаточно просто: для этого нужно всего лишь оформить заказ на официальном сайте производителя. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Программы тренировки ягодиц в дом.условиях. Вкратце по питанию, чтобы попка росла . Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Быстро накачать ягодицы можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное — правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно. Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнесцентр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает пятая точка, но, чтобы она была красивой и подтянутой. Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Содержание статьи. Как накачать ягодицы быстро? Чтобы улучшить форму ягодиц, нужно регулярно выполнять упражнения, при которых задействуются все три мышцы ягодичной области. В нижеприведенной программе – самые эффективные упражнения для. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус. 1. Небесный мост. Задействуются: поясница, ягодицы, задняя.

Прокачка ягодиц в домашних условиях для девушек

Сорт клубники альбион фото и описание

Клубника – самый ароматный и вкусный символ лета: она начинает плодоносить как раз в начале июня. Но с помощью чудо-ягодницы Сказочный сбор эту ягоду можно выращивать круглый год. Оригинальный набор создан на основе технологии, созданной при участии членов Российской академии наук. За эту разработку они были выдвинуты на Нобелевскую премию. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место. Я купила вашу ягодницу, потому что для лица хочу делать клубничные маски – они питают и омолаживают кожу. Куст растет нормально, урожай стабильный. Претензий нет. АнжероСудженск Кемеровская область. Апатиты Мурманская область. Апшеронск Краснодарский край. Домашняя чудогрядка (гидропонная система). Предназначена для выведения рассады, укоренения черенков, выращивания лука и зелени. Количество посадочных мест 20 шт. Размер системы (ДВШ). Грядки домашние гидропонные: 29 предложений предложений. Продажа, поиск низких цен, поставщики и магазины, цены. АнжероСудженск, Кемеровская область. X. Поиск. в категории Грядки домашние гидропонные. Каталог Товаров. Дом и сад. Автомотовелотехника. Безопасность и защита. Бумага. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Объявления о продаже товаров для сада и огорода в АнжероСудженске. Купить, продать товары для сада на доске бесплатных объявлений Gde.ru. сад и огород в АнжероСудженске, цены и отзывы. Наш телефон: 8(800)3330650. Интернетмагазин полезных товаров. обл Кемеровская, г АнжероСудженск, ул Ломоносова, дом 2 (eще 1 пункт выдачи)обл Кемеровская, г АнжероСудженск, ул Ломоносова, дом 2. Корзина товаров. 0 товаров. на сумму 0р. Чтобы узнать, как купить товар для сада, огорода в АнжероСудженске по доступной цене, воспользуйтесь нашим сервисом. Вы найдете дешевые товары и самые выгодные предложения с описанием, фото, отзывами и адресами. Цены и магазины недорогих товаров для дачи, сада, огорода можно. ИП Белов.Д. АнжероСудженск. Где купить саженцы в АнжероСудженск? Этот вопрос особенно актуален весной, потому что садоводы. Тогда соорудите на своем участке высокие грядки, а поможет вам в этом наше подробное руководство. Как садить клубнику. Все те, кто любит клубнику и хочет ее развести. Объявления АнжероСудженска купить товары для ремонта и строительства в АнжероСудженске. На досках бесплатных объявлений в интернете можно найти товары для ремонта квартир, домов и дач. Семена, Посадочный материал в АнжероСудженске. Показать на карте. Организации8 Отзывы1. Это поможет вам найти товары и услуги по выгодным ценам в АнжероСудженске. Выгодно покупайте и продавайте авто, недвижимость и вещи в Кемерово. Находите надёжных исполнителей и работу. По всей России Кемеровская область Города Кемерово АнжероСудженск Белово Березовский Киселевск ЛенинскКузнецкий Междуреченск Новокузнецк Прокопьевск Топки Юрга Выбрать. Домашняя грядка. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Домашняя грядка: найдено 130 наименованийДомашняя грядка: найдено 130 наименований. Клубничная ягодница Домашняя грядка. Купить. Прокачка ягодиц в домашних условиях для девушек. Домашняя ягодница купить в ярославле. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. Заключение. Основные ошибки в накачке попы. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Программы тренировки ягодиц в дом.условиях. Вовторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела. Комплексы упражнений для накачивания ягодичных мышц в домашних условиях. Упражнения для накачивания ягодиц можно разделить на три группы. Комплекс А – для тех, кто только начинает работать над эстетикой пятой точки и раньше не занимался спортом. Комплекс Б – для тех, кто болееменее привык.

как тренировать переднюю часть бедра

Главная мышца, которая находится на передней поверхности бедра, называется квадрицепс или четырехглавая мышца. Именно ее следует тренировать для прокачки передней части бедер. Важно не перестараться, чтобы не перекачать квадрицепс и не получить дополнительный объем вместо желаемого похудения. В статье предложены самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым пользователям.

Одних приседаний для тренировки бедер недостаточно

Как тренировать и не раскачать квадрицепс девушке

Опыт спортсменов показывает, что в прокачке квадрицепсов не все так однозначно. Можно выделить несколько основных правил:

  1. Приседания – это самое результативное упражнение для роста квадрицепса.
  2. Тяжелые базовые упражнения больше подойдут для набора мышечной массы и увеличения силы.
  3. Одной тренировки в неделю будет мало, необходимо повторять упражнения 3-4 раза в неделю.

Практически все упражнения для передней поверхности бедер работают не только на квадрицепс, но и на другие мышцы – например, при выполнении болгарских приседаний тренируется в основном бицепс бедра.

Как не перекачать квадрицепс девушке? Пожалуй, это основной страх перед началом интенсивных занятий, но, как правило, он беспочвенный. Чрезмерно развитая мускулатура у женщин – редкость!

Интенсивность роста мышечной массы зависит от телосложения и гормональных особенностей. У миниатюрных девушек меньше шансов перекачаться, чем у дам с пышными формами. Что касается гормонов: за рост мышц отвечает тестостерон, которого у женщин от природы не так много, как у мужчин (меньше в 10 раз).

Подтянутые бедра

Иначе говоря, превратить девушку в накачанного бодибилдера практически нереально. Но если есть основания опасаться за чрезмерный набор мышечного объема, стоит проконсультироваться с тренером перед началом занятий.

Упражнения для квадрицепса бедра

Предлагаем пять эффективных упражнений для прокачки передней поверхности бедер. Перед занятиями обязательно следует делать разминку, после тренировки – заминку. Правильность выполнения смотрите на видео:

Приседания с гантелями

Это одно из лучших и простых упражнений для четырехглавой мышцы. Для выполнения потребуются гантели общим весом до 5 кг.

Техника выполнения:

  1. Ноги ставятся на ширину плеч, спина держится прямо, руки держат гантели.
  2. На вдохе таз опускается до параллели с полом. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. В процессе выполнения упор выполняется на пятки.

Приседания с гантелями

Зашагивание на опору

Техника выполнения:

  1. Ноги вместе, спина прямая, а руки держаться свободно.
  2. На вдохе нужно напрячь мускулы и сделать шаг на опору, замерев на несколько секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение на пол, а затем делается шаг второй ногой.

Достаточно сделать 15-20 шагов в 5 подходов, перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Зашагивание на опору

Болгарские выпады

Техника выполнения:

  1. Левой ногой обопритесь об опору, правую расслабьте и выставьте вперед.
  2. На вдохе делайте выпад, упираясь на правую ногу до образования прямого угла. Вся нагрузка перемещается на пятку.
  3. На выходе возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 20 выпадов для каждой ноги в 2-3 подхода, перерыв между подходами – максимум 1 минута.

Болгарские выпады

Подъем ноги лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, упираясь на предплечье, ноги держать прямо, вытянув вперед.
  2. На вдохе поднять правую ногу и напрячь ее как можно сильнее.
  3. На выдохе вернуть в исходное положение.
  4. Повторить со второй ногой. Допускается также одновременное поднятие ног.

В три подхода совершить по 25-30 махов для каждой ноги. Для усложнения задачи можно использовать различные утяжелители или мяч между ног.

Подъем ноги лежа

Стойка на коленях

Исходное положение: упор на согнуты ноги, руки прямые:

  1. На вдохе одна нога отводится назад, носок поднимается к потолку и обхватывается рукой за голеностоп. Передняя поверхность бедра при этом натягивается.
  2. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение.
  4. Повторите для второй ноги.

Стойка на коленях

Комбинируйте нагрузки на квадрицепс с другими частями тела, а также используйте массаж и обертывания для достижения скорейшего результата. На следующем видео представлены базовые упражнения для бедер:

Программа Ронни Колемана с 3 движениями для массивных квадрицепсов

ВОПРОС

Независимо от того, что я делаю, кажется, что я не могу значительно увеличить размер или развить глубокое разделение мышц квадрицепсов. Я застрял с маленькими гладкими ножками?

ОТВЕТ

Когда я хотел наложить на свои квадрицепсы пластинки из глубоких поперечно-полосатых мышц в кратчайшие сроки, подойдет только самая экстремальная шоковая программа с противоречивыми принципами. Это оно.

Чтобы стимулировать всесторонний рост всех мышц в группе квадрицепсов, вам нужны чрезвычайно тяжелые прямые подходы приседаний со свободным весом.Чтобы прожечь всю эту массу с глубокими расслоениями, вам также нужно продолжать работать с непрерывными насосными агрегатами. Вы уже знаете, как я люблю суперсеты и гигантские наборы, но я говорю о нисходящих наборах, которые более экстремальны, чем суперсеты и гигантские наборы.

Вот как заканчивается тренировка. Во-первых, пять сетов приседаний, чтобы утомить бедра. Затем сделайте три подхода жима ногами обычным способом, но в четвертом, самом тяжелом, после того, как вы сделали около 15 повторений, начните снимать пластины (желательно с помощью партнера по тренировке или страхующего) по ходу движения. в режим опускания и доведите бедра до подчинения.Следуйте той же схеме с разгибаниями ног, и к концу занятия ваши бедра будут обжарены.

Вот правила ударной тренировки по убыванию, которым вы должны следовать:

  • Используйте эту тренировку каждый четвертый день для ног.
  • Используйте полный диапазон движений для каждого повторения.
  • Используйте корректировщика (или два), чтобы раздеть тарелки и держать вас в движении с минимальным отдыхом между подходами.
  • Используйте только квадрицепсы, а не бедра или суставы. Не мошенничай. Сжимайте и разгибайте мышцы в равномерном темпе, без рывков.Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы накачивались полной и упругой.
  • Ваши мышцы могут вас обмануть. То, что вы их онемели, не означает, что они закончили. Уверяю вас, они все еще могут справиться с другой серией сетов, поэтому ударьте их еще раз, а затем еще раз.
  • Разминка с разгибаниями ног, четыре подхода по 30 повторений в подходе, построение пирамиды для того, чтобы накачать мышцы, так что это может служить амортизатором для последующих тяжелых приседаний. Постройте помпу плавно и почувствуйте, как кровь приливает к мышце.Используйте полный диапазон движений, но поскольку это разминка, не беспокойтесь о пиковых сокращениях; они появятся позже, когда вы будете использовать нисходящие наборы для тяжелых расширений. Просто продолжай качать.
УПРАЖНЕНИЕ 1: ПРИСЕДАНИЯ

Сделайте пять подходов пирамидой, но каждый подход по 12 повторений. Постарайтесь добиться отказа в 10 или 11 повторениях, а затем выпустите еще от одного до трех, используя только силу воли. Абсолютно необходим полный диапазон движений; ничего из этого «параллельного приседания».Сожмите ягодицу до щиколоток. Заблуждение состоит в том, что вы теряете мощность «из отверстия», когда опускаетесь ниже параллели, но верно и обратное: чем ниже вы приседаете, тем большее сжатие вы создаете в своих квадрицепсах и тем больше взрыва у вас от дна.

Поскольку я всегда выкладывался на максимум в своем последнем подходе, я прежде всего думал о хорошей форме. Я не наклонялся вперед, не выгибал спину, и я держал ягодицы ниже центра тяжести моего тела. Никогда не толкается назад и вверх.Сконцентрируйтесь на том, чтобы улучшить свои квадрицепсы.

Крис Лунд

УПРАЖНЕНИЕ 2: ЖИМЫ НОГАМИ

Здесь вам обязательно понадобятся корректировщики, а еще лучше — корректировщики с каждой стороны. Во-первых, увеличивайте нагрузку до обычных четырех подходов по 15 повторений в каждом. Когда вы достигнете максимальной накачки во время самого тяжелого подхода, попросите наблюдателей быстро снять пластину с каждой стороны и, без отдыха, продолжить следующий подход. Когда вы снова будете накачаны на максимум, попросите их снять по одной тарелке с каждой стороны и продолжайте без отдыха.Держите эти нисходящие наборы полностью вниз, пока вы не нажмете только по одной пластине с каждой стороны для максимальной накачки. Каждое повторение — полный диапазон.

Крис Лунд

УПРАЖНЕНИЕ 3: ВЫДВИЖЕНИЕ НОГ

Выполняются по той же схеме подходов и повторений, что и жимы ногами. Выполняйте пирамиду через четыре подхода до отказа, используя достаточный вес, чтобы количество повторений составляло 15. В верхней части каждого повторения достигайте максимального сокращения. Как только вы достигнете максимальной накачки во время последнего и самого тяжелого подхода, немедленно опустите штифт в весовой стек примерно на 20 фунтов и, без отдыха, продолжите следующий подход на максимальную накачку.Затем немедленно опустите булавку еще на 20 фунтов и продолжайте безостановочно до самого низа стопки, пока ваши квадрицепсы не раскроются, как переваренные хот-доги.

ОБЫЧНЫЙ УДАР Ронни Колемана

  • Приседания | НАБОРЫ: 5 | РЕПС: 12-15
  • Ножные прессы | НАБОРЫ: 3 | REPS: 15
  • Ножные прессы | НАБОРЫ: 1 | РЕПС: 15 *
  • Разгибания ног | НАБОРЫ: 3 | REPS: 15
  • Разгибания ног | НАБОРЫ: 1 | РЕПС: 15 *

* После 15-го или около того повторения этого подхода сразу же переходите в режим нисходящего подхода.

Подъем для больших квадрицепсов: 8 техник для больших ног

День ног настолько жесток, насколько это возможно. Если вы можете подняться по лестнице после тренировки, вероятно, вы делаете это неправильно. Но что, если вы, , а делаете это правильно, и единственное, что, кажется, растет, — это ваша задница? Конечно, толстые ягодицы идут с хорошо развитой нижней частью тела, но иногда вам нужно свести к минимуму ягодичные мышцы и максимизировать квадрицепсы.

Если вы хотите строить квадроциклы с монстрами, вы попали в нужное место.Эти восемь стратегий помогут вам разработать тренировку для ног, которая поможет вам в развитии квадрицепсов. Они включают в себя особые способы воспитания квадрицепсов, минимизируя акцент на заднюю часть тела, хотя мы не можем доходить до изменения структуры вашей ДНК.

Одна очевидная стратегия — добавить упражнения для квадрицепсов, но вариации обычных упражнений с точки зрения расстановки стоп и глубины приседа также могут сыграть роль в привлечении мышц. Мы также дадим вам несколько приемов повышения интенсивности, которые помогут продвинуть тренировку ног в новую зону роста.Давайте добавим воздуха вашим шинам!

1. Начните с приседаний

Большинство тренировок ног начинаются с приседаний со свободным весом — и это правильно, поскольку приседания являются лучшим средством для наращивания бедер, известным человеку. Несмотря на то, что вы не можете специально изолировать квадрицепсы с помощью приседаний, движение необходимо, если вы хотите построить большие ноги, и есть способы увеличить задействование квадрицепсов.

Хотя приседание на пятке — не всегда хорошая идея, потому что это немного смещает ваш центр тяжести вперед, а это значит, что квадрицепсы берут на себя большую часть нагрузки.Вместо того, чтобы фантазировать с положением ног, стойка на ширине плеч со слегка развернутыми наружу ногами будет генерировать наибольшую мощность. Если вы любите экспериментировать, вы можете расположить ноги на несколько дюймов внутрь или наружу, чтобы немного изменить схему набора мышц.

Не бойтесь использовать здесь сложные веса. Увеличение веса до нескольких подходов с низким числом повторений (всего 6) поможет вам увеличить вашу силу. В этих тяжелых подходах ассистент полезен, чтобы помочь вам преодолеть предыдущие личные рекорды с вашим весом или повторениями.

2. Составьте свой квадроцикл

Некоторые комплексные упражнения лучше других подходят для набора квадрицепсов, и приседания на тренажере являются именно таким движением, особенно если вы ставите ноги довольно низко на платформу тренажера. Низкое положение стопы в большей степени нацелено на квадрицепсы, чем высокое положение стопы, за счет увеличения степени сгибания / разгибания колена.

Более высокое положение стопы снижает сгибание / разгибание колена и тем самым снимает некоторую мышечную нагрузку с квадрицепсов, поэтому опускайте ноги ниже и обязательно держите пятки опущенными во время выполнения коротких приседаний.Однако, если у вас есть какая-либо боль в коленях, вы можете избежать этой техники из-за повышенной нагрузки на колени и соединительные ткани.

Если вы выполнили свое первое упражнение в подходах по 6-8 повторений, сделайте из них 8-10 повторений в коротких приседаниях. Множественная относительная интенсивность отлично подходит для увеличения общего мышечного развития.

В сочетании с повторениями с полным диапазоном, частичные приседания могут стать прочным компонентом вашей стратегии построения квадрицепсов.

3.Частичные повторения, полный прирост

Вы когда-нибудь видели, чтобы парень загружал тяжелый вес в приседаниях или коротких приседаниях и опускался всего на несколько дюймов? Этот парень делает частичные повторения, и он, вероятно, делает их просто для того, чтобы произвести на себя впечатление. Однако в сочетании с повторениями с полным диапазоном частичные приседания на самом деле могут стать прочным компонентом вашей стратегии построения квадроциклов.

Имейте в виду, что частичные приседания контрпродуктивны, если вы пытаетесь накачать ягодицы и подколенные сухожилия, потому что эти группы мышц работают сильнее, чем глубже вы погружаетесь.Следовательно, если вы не поднесете бедра к точке, в которой они параллельны полу, ваши задние мышцы не активизируются. Мелкие приседания в основном нацелены на квадрицепсы, которые более активны в верхней половине движения.

Но, выборочно выполняя частичные приседания — или приседания на тренажере — с тяжелым весом в сочетании с движениями во всем диапазоне, вы можете усилить свои квадрицепсы и увеличить размер. С частичными упражнениями вы ограничиваете свою тренировку диапазоном движений, в котором вы особенно сильны, — выше так называемой «мертвой точки» приседаний, — чтобы вы могли перегрузить вес.Наберите вес, который примерно на 30 процентов больше, чем вы можете сделать для полного диапазона движений, и выполняйте эти частичные упражнения для подходов всего по 6 повторений.

4. Любите жим ногами

Жим ногами также может сделать упор на квадрицепсы, но вы должны следовать тому же принципу, что и ноги на салазках низко. Конечно, это сложнее, чем использовать более высокое положение ног, но если вы хотите достичь нулевой точки на квадрицепсах, держите его ниже.

Вы можете использовать более близкое положение стопы для большей нацеливания на внешние квадрицепсы.Используйте более широкую стойку, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра, и более тщательно проработайте все области квадрицепсов.

Держите ноги низко на санях. Это сложнее, чем использовать более высокую позицию стопы, но если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах, держите ее низко.

5. Изолировать для уничтожения

Односуставные упражнения, такие как разгибание ног, никогда не следует путать с основными массонаборниками для квадрицепсов, но в конце сложной тренировки разгибание бедер может изолировать квадрицепсы и истощить все мышечные волокна.Поскольку разгибания — это движения одного сустава, здесь нет никакого дополнительного вклада от подколенных сухожилий или ягодиц.

Используйте немного больший диапазон повторений (10-12), чем то, что вы бы делали для многосуставных движений. Как и другие изолирующие упражнения для других частей тела, их лучше выполнять в конце тренировки для ног. Чтобы повысить интенсивность этого последнего упражнения, подумайте о том, чтобы объединить его с продвинутой техникой, чтобы убедиться, что вы исчерпали все мышечные волокна (см. Пункт 8).

6. Предварительно выхлопные газы для квадроциклов

Обычно день для ног начинают с нескольких разогревающих сетов на разгибание ног, но эти подходы никогда не делаются до мышечного отказа.Но что, если бы вы сделали несколько тяжелых подходов с до мышечного отказа?

Это называется предварительным вытяжением, и оно влечет за собой выполнение односуставных движений, таких как разгибание ног, перед многосуставными приседаниями и жимами ног. Изменение порядка на противоположное означает, что, хотя ваши квадрицепсы достаточно накачаны до того, как вы попытаетесь выполнить первый подход приседаний, ваши ягодичные и подколенные сухожилия все еще довольно свежие, потому что им еще не пришлось выполнять какую-либо работу.

По сути, эти две другие группы мышц сейчас намного сильнее — условно говоря — по сравнению с вашими квадрицепсами, потому что вы сразу же изолировали квадрицепсы.Это означает, что ни ваши подколенные сухожилия, ни ягодичные мышцы не утомятся первыми во время данного подхода — что потребовало бы завершения вашего подхода — потому что они намного свежее по сравнению с вашими квадрицепсами.

Это гарантирует, что вы сможете довести свои квадрицепсы до их физического предела, а не будете ограничены другой группой мышц, которая первой может утомиться. Когда вы набираете вес, это происходит потому, что мышцы квадрицепсов больше не могут сокращаться, а не потому, что ваши бедра или ягодицы первыми достигли мышечного отказа. Таким образом, изменение порядка выполнения односуставных и многосуставных упражнений гарантирует, что вы задействуете четверные волокна до полного отказа мышц.Это также может сделать приседание с легким весом более тяжелым, что особенно полезно для бодибилдеров с болями в спине или коленях.

7. Тренировка ног после дня отдыха

Эта стратегия работает для любой отстающей части тела, потому что вы обычно более энергичны и ваши запасы гликогена в мышцах полностью заполняются после дня отдыха и полноценного питания. После выходного дня у вас будет намного больше энергии, чтобы толкать тяжелые веса, чем когда вы ходили в спортзал несколько дней подряд.

8. Преодолевайте неудачу

Тренироваться до отказа в день ног достаточно сложно, поэтому очень важно, чтобы вы доводили свои самые тяжелые подходы до точки, при которой вы больше не можете делать больше повторений в хорошей форме. Многим это сложно сделать, поэтому хороший партнер по тренировкам особенно полезен.

Тем не менее, тренировка после неудач может принести большие дивиденды роста. Хотя мы рассмотрели, как частичные повторения и предварительное истощение могут помочь улучшить ваши квадрицепсы, есть и другие техники, которые могут вызвать еще больший ожог.Вот несколько:

  • Принудительных повторений: Ваш партнер по тренировке помогает вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы могли сделать еще несколько повторений с его или ее помощью.
  • Дропсеты: Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите отягощение примерно на 20-30 процентов и продолжайте повторять до отказа. Это особенно эффективно для движений тренажера, таких как разгибание ног в конце тренировки.
  • Суперсеты: Выполните два упражнения подряд без отдыха между движениями.Отдыхайте только после того, как выполните оба упражнения.

Как уменьшить мышечные бедра

Последнее обновление 8 мая 2020 г., 15:20

Невероятно, сколько девушек спрашивают меня, как похудеть на мускулистых бедрах!

Если мне нужно выбрать самый популярный вопрос, который мне задают в моих еженедельных вопросах и ответах в Instagram, это определенно будет!

И я понимаю, почему это такой популярный вопрос.

Я тоже боролся с ответом на этот вопрос.Я потратил 3 года на то, чтобы понять, как делать упражнения, чтобы мои ноги оставались стройными и тонкими… не набирая при этом слишком много мышц.

Кто знал, что это будет так сложно сделать правильно?

К сожалению, женщины склонны откладывать большую часть жира в бедрах и бедрах.

Так что неудивительно, что мы часто чувствуем, что независимо от того, что мы делаем, мы просто не можем вытянуть ноги и сделать бедра меньше.

И, поскольку большинство персональных тренеров и фитнес-гуру, кажется, всегда подталкивают женщин поднимать тяжести (или делают тонны приседаний и работают с ногами) … на самом деле неудивительно, почему я вижу, как девушки постоянно жалуются на свои бедра.

Все больше и больше женщин приходят ко мне и объясняют, что им кажется, что их бедра стали слишком большими для их собственного вкуса.

Я уже написал подробное руководство о том, как стать стройнее и подтянуться, не добавляя слишком много мышц в целом, но, поскольку я знаю, многие из вас борются с этим, я хочу сосредоточиться конкретно на том, как уменьшить бедра в этом блоге. Почта.

Сможете ли вы перейти от мускулистых к худым / кожным бедрам?

Я знаю, что большинство людей ходят в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, но у многих женщин на самом деле возникают проблемы с чрезмерно мускулистыми ногами во время упражнений.

Некоторые девушки даже сказали мне, что их ноги увеличиваются в размерах при беге, штанге, йоге и других упражнениях, которые, как вы не ожидаете, увеличат объем бедер.

Итак, будьте осторожны и отслеживайте реакцию своего тела на различные упражнения, поскольку она очень индивидуальна.

Позвольте мне уточнить: нет ничего плохого в сильных мускулистых бедрах.

Но некоторые женщины предпочитают выглядеть более стройными и подтянутыми, и их не следует судить за это или говорить, что это не тот образ, к которому можно стремиться.

У КАЖДОЙ ИДЕИ «ГРОМКОСТЬ» РАЗНЫЕ

У всех разные представления о «громоздких» — Я не могу этого особо подчеркнуть. Я считаю, что это должен знать каждый персональный тренер.

Для некоторых женщин наличие небольшого количества мышц на бедрах может быть слишком много, а для других — слишком мало, поскольку их цели разные.

Лично для меня, когда я делаю веса и HIIT, мои руки и живот имеют тенденцию к похуданию, но мои ноги становятся слишком мускулистыми, на мой вкус.

У меня не так много примеров моих фотографий, когда я такой (в то время я не любил фотографировать себя), но вот один, чтобы вы могли получить представление.

Так что же делать, если вы хотите похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?

Есть 3 шага, которым вы должны следовать, чтобы стать стройными и подтянутыми.

КАК ПОТЕРЯТЬ (ИЛИ УМЕНЬШИТЬ) РАЗМЕР МЫШЦ НА БЕДРАХ ЗА 3 ШАГА :

  1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА — Ваш тип телосложения играет огромную роль в том, как вы склонны наращивать мышцы и худеть, а некоторые типы телосложения с большей вероятностью увеличат объем.Вам нужно знать свой тип телосложения, чтобы научиться правильно тренироваться и правильно питаться.
  2. СДЕЛАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ТИП КАРДИО — Делайте больше кардионагрузок низкой и средней интенсивности, например, ходьбу натощак. Этот вид кардио — залог стройности ног.
  3. Ешьте при небольшом дефиците калорий и следуйте низкоуглеводной диете — Если вы хотите уменьшить мышечную массу и жировые отложения, вы должны оставаться в условиях небольшого дефицита калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты.

Давайте рассмотрим каждый шаг более подробно.

ШАГ 1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА

Все три типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) по-разному реагируют на тренировки и диету.

Знать свой тип телосложения очень важно, поскольку некоторые типы телосложения имеют тенденцию легче набирать массу в ногах (и в целом), чем другие, например, эктоморфы по сравнению с эндоморфами.

Существует три основных типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному.

Я кратко расскажу обо всех трех типах женского тела, а также дам ссылки на статьи, в которых подробно описывается ваш тип телосложения.

ECTOMORPHS

Эктоморфы обычно худые от природы (как и модели Victoria’s Secret), и им трудно нарастить мышцы .

Если вы эктоморф, у вас, вероятно, уже есть от природы более тонкие ноги. Итак, ваша цель здесь — сохранить (или, возможно, сбросить немного упрямого жира в нижней части тела) при наращивании сухой мышечной массы. Так ваша нога приобретет тонус и четкость, а вы не будете выглядеть худой и жирной.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эктоморфа, прочитайте этот пост в блоге на , как похудеть на мускулистых бедрах, если вы эктоморф .

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы могут быть довольно спортивными, и быстро реагируют на упражнения , что означает, что они легко наращивают мышцы.

Они могут очень быстро похудеть, но также могут быстро набрать вес. Обычно они среднего размера.

Если вы мезоморф, чрезмерное усердие в тренировках, таких как приседания и выпады, может легко привести к появлению громоздких ног.Итак, ваша цель — снизить процентное содержание жира в организме и избегать упражнений, которые при этом увеличивают объем ваших ног.

Чтобы получить более подробную информацию о мезоморфах, я написал статью о , как получить худые ноги без наращивания мышц для мезоморфов .

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы от природы имеют крепкое телосложение и крупное телосложение. Они могут очень быстро нарастить мышцы, и им немного сложнее похудеть.Но это не невозможно!

Если вы эндоморф телосложения, ваша цель — действительно сосредоточиться на сокращении общего жира в организме и полностью избегать любых тренировок, которые могут вызвать у вас набухание.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эндоморфа, прочтите этот пост в блоге о том, как уменьшить мускулистость бедер для эндоморфа.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, я создал бесплатную викторину по типу телосложения , которая поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты.

Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения и имеете общее представление о том, что делать и чего не делать, перейдем к следующему шагу.

ШАГ 2: ФОКУС НА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

1. НАЧАТЬ С УСТОЙЧИВОЕ СОСТОЯНИЕ

Вы когда-нибудь замечали разницу между ногами марафонца и ногами велосипедиста или спринтера? На то есть причина.

У марафонцев обычно худые ноги, потому что они делают длительные стабильные кардио-упражнения, в отличие от спринтов высокой интенсивности и езды на велосипеде.

Когда вы бегаете на длинные дистанции, ваше тело использует медленно сокращающиеся мышцы (те, которые мы называем длинными и худыми) и использует жир (и глюкозу / углеводы) в качестве источника энергии.

Я бы бегал в средне-быстром темпе и нацеливался на 5 км / сек как минимум 30-45 минут. Но чем дольше, тем лучше, если вы пытаетесь похудеть (в идеале около часа).

Для скорости я бы рекомендовал где-то между 9-12 км / час. У вас должна быть возможность поддерживать разговор на оптимальной скорости.

И всегда убедитесь, что вы работаете по ровной поверхности . Любой бег в гору будет больше использовать ваши квадрицепсы и будет способствовать увеличению объема.

Кроме того, бег на длинные дистанции намного эффективнее для похудения, чем кросс-тренажер / эллиптический тренажер.

Я также должен упомянуть, что если вы очень невысокого роста и относитесь к типу телосложения эндоморфа, ваши ноги могут действительно стать больше во время бега.

Если это проблема для вас, я бы сосредоточился на ходьбе.

2. БОЛЬШЕ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОТЕРЯ МЫШЦ НОГ

Правильный вид кардио, выполняемый в первую очередь утром (он же кардио натощак), поможет значительно быстрее похудеть в ваших мускулистых ногах.

Силовая ходьба — лучшее упражнение для похудения ног, которое при этом сжигает удивительное количество калорий, поэтому не расстраивайтесь, если все, что вы можете делать, это ходить.

Основная причина того, что силовая ходьба так хороша, заключается в том, что она фактически сжигает FAT как основной источник энергии.Так что да, ходьба поможет вам сжечь больше жира.

Если вы хотите получить более подробную информацию или у вас есть вопросы о кардио, прочтите мой пост с вопросами и ответами о кардиотренировках.

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА И ПОХУДЫВАНИЯ НОГ

3. ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Когда вы делаете кардио, ваше тело сначала сжигает накопленный гликоген (углеводы), а затем жир, а затем белок (мышцы).

Если вы делаете кардио перед едой утром, у вас будет меньше накопленного гликогена, и, следовательно, ваше тело будет сжигать больше жира и мышц.

Чем меньше жира и меньше мускулов, тем стройнее ноги.

Но для того, чтобы это сработало, вам нужно есть с низким содержанием углеводов (постарайтесь не есть углеводы на ужин накануне вечером, чтобы уровень гликогена уже был низким), и вам нужно заниматься кардио в течение довольно длительного периода времени (более 60- 90 минут).

Я написал гораздо более подробный пост в блоге о кардио натощак, так что прочтите его, если вам интересно.

ШАГИ 3: ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЦ НА НОГАХ

1. Ешьте при небольшом дефиците калорий

Уменьшение количества потребляемых калорий поможет вам похудеть в целом, а также сбросить мышцы. Мышцы — метаболически активная ткань, поэтому для их поддержания требуется много калорий.

Если вы уменьшите количество калорий, ваше тело не сможет поддерживать размер ваших мышц, и они атрофируются (то есть уменьшатся в размерах).

Чтобы узнать, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте этот пост в блоге о том, как рассчитать суточное потребление калорий.

2. Ешьте диету с низким содержанием углеводов

Если вы едите с высоким содержанием жиров, от умеренного до низкого уровня белка и с низким содержанием углеводов, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, ваше тело будет использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии, а не углеводы.

Это поможет вам уменьшить размер мышц намного быстрее.

Сосредоточьтесь на получении энергии в основном за счет жиров и не переусердствуйте с потреблением белка.

Если вы выполните эти 3 шага, мышцы ног начнут сокращаться.Однако также важно знать, чего НЕ делать.

ЧТО НЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

1. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ НАПРАВЛЯЮТСЯ НА ТЯЖЕЛЫЕ КВАДРАТЫ (Т.е. ТЯЖЕЛЫЙ ПОДЪЕМ, ПРИСЕДАНИЯ, БЕРПИ )

Избегайте любых упражнений, которые вызывают накачку квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы быстрее опустить ноги.

Пока вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения, которые сильно нагружают квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы не потеряете мышцы ног.Вы по-прежнему будете продолжать наращивать или поддерживать мышцы ног, даже если вы делаете кардио и едите с дефицитом калорий.

Используй или потеряй. Это действительно так просто.

Даже если вы делаете легкий вес и много повторений, вы все равно не потеряете мышцы. Вам не обязательно нарастить мышцы, но вы сохраните те мышцы, которые у вас есть.

Поэтому я рекомендую избегать всего, что вы делаете, сильно нагружая ноги, включая традиционные приседания, становую тягу, бёрпи и тренажеры с отягощением ног.Просто избегайте «дней ног» вообще.

Я бы также воздержался от таких тренировок, как CrossFit и HIIT, в которых много приседаний, бёрпи и выпадов.

2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОЛУЧАЕТ НАСОС ДЛЯ ВАШИХ НОГ

Как я уже упоминал, у некоторых женщин ноги становятся громоздкими, когда они бегают, тренируются или даже занимаются йогой.

Если вы заметили, что ваши ноги увеличиваются в размерах при выполнении определенного упражнения, не делайте этого! Это очень индивидуально, и вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вас.

Опять же, это совет для девушек, которые хотят резко сократить мышцы ног.

Если вас устраивает размер бедер или он вас не особо беспокоит, пожалуйста, делайте все тренировки, которые вам нравятся.

В моем блоге есть несколько упражнений HIIT, которые не заставят вас набрать массу.

Однако, если вы эндоморф, очень невысокого роста или очень чувствительны к наращиванию мускулов бедер, эти упражнения все равно могут заставить вас нарастить слишком много мускулов по своему вкусу.Так что я бы сделал это с осторожностью.

Если они работают на вас, это здорово! Если нет, не делайте этого.

3. НЕ СПРИНТ

Cardio хорош для похудения в ногах, но не для бега на короткие дистанции.

Опять же, подумайте о ногах спринтеров и марафонцев. Спринт задействует быстро сокращающиеся мышцы, отвечающие за быстрые приливы энергии, особенно в квадрицепсах.

Ваши мышцы адаптируются к размеру, который им необходим для часто выполняемой деятельности.Это так просто.

Итак, убедитесь, что ваше кардио всегда работает в стабильном состоянии, чтобы быстрее избавиться от мышц ног. И снова убедитесь, что он находится на ровной поверхности (без холмов или лестниц!).

КАК ПОТРЕБИТЬСЯ, чтобы похудеть, не увеличивая объем бедер

По-прежнему существует множество различных типов упражнений и тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы повысить тонус, не нацеливаясь на квадрицепсы и подколенные сухожилия и не увеличивая их.

ВСЕ тренировки в моем блоге предназначены для того, чтобы помочь вам подняться в тонусе, не становясь громоздкими, поэтому я настоятельно рекомендую попробовать их! 🙂

  • Для нижней части тела мои любимые упражнения — упражнений в стиле пилатеса и упражнения, направленные на повышение тонуса ягодиц, а не на увеличение размера бедер.
  • Что касается верхней части тела, Я очень люблю плавание и бокс для тонуса (а также сжигания МНОГО калорий) без набора массы.

    Когда я поднимаю тяжести на верхнюю часть тела, особенно когда я подтягиваюсь и жим над головой, моя спина и плечи становятся действительно широкими. Однако, если вы по-прежнему хотите делать веса , прочитайте мой пост в блоге о том, как это делать, не становясь громоздкими.

    Boxing тонизирует мои плечи и руки, не расширяя их.Плавание тоже замечательно, но будьте осторожны, не переусердствуйте, иначе ваша спина может расшириться.

В видео ниже вы можете найти полноценную тренировку для всего тела, которая предназначена для того, чтобы вы были в тонусе, но не были громоздкими.

И он определенно НЕ будет наращивать ваши ноги, но он направлен на похудение бедер.

РЕЗЮМЕ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ НОГИ БЫСТРО

Итак, чтобы подвести итог, если вы хотите уменьшить мускулистые мышцы бедер, вот что вам следует сделать:

  • Узнайте свой тип телосложения, чтобы понять, какие упражнения и диета подходят именно вам.
  • Больше бегайте на длинные дистанции по ровной поверхности.
  • Силовая ходьба — этот вид кардио-упражнений с низкой интенсивностью сжигает жир и является лучшим упражнением для похудения ног.
  • Делайте кардио натощак — это поможет быстрее уменьшить размер мышц и процент жира в организме.
  • Соблюдайте низкоуглеводную диету и сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше жира и белка (мышцы).
  • Избегайте упражнений, специально нацеленных на ваши квадрицепсы — выпады, бёрпи, приседания и т. Д.
  • Избегайте упражнений, которые заставляют вас набирать массу, даже если они не должны этого делать. (Некоторые женщины сказали мне, что они набухли от йоги.)
  • Избегайте спринта и бега по лестнице — убедитесь, что вы бежите и ходите в устойчивом состоянии и по ровной поверхности.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДОГНУТЫХ И ПОДТЯЖЕННЫХ НОГ (НЕ НАГРУЗКА)

Если вы ищете долгосрочное решение, я создала программу «3 шага к стройности ног», которая направлена ​​на то, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым телом (особенно ногами, поскольку это проблемная область для многих женщин).

Программа «3 шага к наклону ногами» включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

И как всегда, если у Вас возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет поисков программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Чего хотят женщины — Брет Контрерас

Я не хочу тратить время зря, поэтому сразу погрузюсь в вещи.Женщинам нужна красивая попа. С этим не спорить. Загадка для женщины теперь становится: «Как мне получить красивую задницу?» Ответ: «Это зависит от вашего тела».

Женщины бывают всех форм и размеров. Больше всего нужно сбросить жир. Многим нужно нарастить мышечную массу. Некоторым нужно нарастить мышечную массу в определенных местах и ​​избежать увеличения мышечной массы в других местах. В этом отношении каждая женщина уникальна.

Одна проблема, которая отталкивает многих женщин от силовых тренировок, заключается в том, что многие из «великих» упражнений на ягодицы также являются лучшими упражнениями на квадрицепсы.Простое приседание с собственным весом обычно активирует 70% MVC для квадрицепсов и только 20% MVC для ягодиц у женщин. Вот почему большинство женщин чувствуют приседания только на квадрицепсе.

Я тренировал множество «худых». Чем сильнее вы станете такими женщинами, тем лучше они будут выглядеть. Сделайте приседания и выпады сильнее, и их ягодицы и бедра будут выглядеть лучше.

Я также тренировал много «более тяжелых типов». Как бы усердно ни работали эти женщины, их бедра всегда казались немного объемными.В этом и заключается разрыв между тренерами и клиентами. В глубине души тренер может знать, что со временем развитие силы женщины в самых основных движениях, таких как приседания, становая тяга, выпады, жим лежа, тяги в наклоне, подъемы на подбородок, отжимания и военный жим, будет очень хорошо служить ее телу. Однако худшее, что вы можете сделать с и без того неуверенной клиенткой-женщиной, которая стесняется того, насколько велики ее бедра, — это назначить серию упражнений, которые женщина чувствует, работая ее квадрицепсами. Как только ее джинсы начнут плотнее облегать бедра, она захочет бросить тренировку.

Многие тренеры на самом деле не испытывают этого феномена просто потому, что они тренируют «тренировочного типа». Они не беспокоятся о загрузке упражнений и в основном придерживаются упражнений с собственным весом, бинта, медицинского мяча, гантелей, гирь и тренировок. Они просто переводят вас с одного упражнения на другое и стараются поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Хотя это хорошо для похудания, обычно это не лучшее решение для улучшения ягодиц.

Типичный клиент пережил тяжелую атрофию ягодиц из-за отсутствия активности на протяжении многих лет.Их задняя часть может казаться большой, потому что она загружена избыточной жировой тканью, но под всем этим жиром не так много мышц. Нам нужно убрать жир, который уменьшает ширину бедер, и в то же время создать мускулистую форму, которая увеличивает глубину бедер. В этом секрет создания хорошего набора булочек.

Возвращаясь к тому, о чем я говорил ранее, женщины не хотят развивать стройные ягодицы за счет одновременного развития огромных бедер. Могут ли бедра типичной женщины стать слишком большими в результате регулярных силовых тренировок? Опять же, это зависит от тренера / тренинга.У меня есть опыт работы в силовой и физической форме, и я хорошо разбираюсь в бодибилдинге, пауэрлифтинге, стронгмене и олимпийской атлетике. Здоровая женщина, которая тренируется со мной в течение шести месяцев, могла бы легко увеличить свои полные приседания до 115-225 фунтов, если бы я ее подтолкнул. Она также могла делать выпады при ходьбе с гантелями весом 30-50 фунтов. Это может или не может привести к чрезмерному развитию бедер, в зависимости от фигуры женщины. Кроме того, это может привести или не привести к увеличению ягодичных мышц. У некоторых женщин ягодичные мышцы не активизируются в результате приседаний и выпадов.Несмотря на то, что они демонстрируют отличную форму, в основном они используют квадрицепсы. Ясно, что нам нужно искать упражнения, в которых доминируют бедра и меньше квадрицепсы.

Становая тяга — решение? Становая тяга может привести к аналогичной проблеме, хотя и в другой области. Здоровая женщина, которая тренируется со мной в течение шести месяцев, легко могла бы увеличить свою становую тягу до 185-275 фунтов, если бы я ее толкнул. Это может привести или не привести к чрезмерно развитым ловушкам, в зависимости от фигуры женщины. Становая тяга действительно хорошо прорабатывает ягодицы, но они также являются лучшим универсальным упражнением для спины и приводят к росту мышц от шеи до ног.Есть ли более конкретное упражнение «чего хотят женщины»? Введите тазобедренный толчок.

Позвольте мне предисловие к этому, заявив, что приседания, становая тяга и выпады — потрясающие упражнения. Я не утверждаю, что женщины или тренеры должны избегать этих удивительных упражнений. Я просто утверждаю, что наступает момент, когда женщины могут стать «слишком сильными» в этих упражнениях, и их сила начнет негативно влиять на их телосложение. Напротив, женщина может развить всю силу мира с помощью толчков бедрами, и это только пойдет на пользу ее телосложению.Чем сильнее она станет, тем лучше будет выглядеть ее зад. Простой толчок бедром с собственным весом обычно активирует 40% MVC для ягодиц у женщин, предлагая меньшую активность четырехглавой мышцы и практически не задействуя верхнюю часть спины. В то время как приседания и выпады могут сделать бедра слишком большими, а становая тяга может сделать спину слишком большой, толчки бедрами оттачиваются в области ягодиц.

Очень редко настоящая ягодичная мускулатура женщины становится слишком громоздкой. Конечно, все мы видели фотографии женщин с огромными круглыми ягодицами, но обычно все дело в сочетании жира и мускулов.Если бы мы взяли скальпель и удалили жир, ягодицы этих женщин, вероятно, выглядели бы совершенно идеально; стройный и крепкий. Проблема с типичным методом «уморите себя голодом и делайте много кардио» в том, что вы худеете и вместе с ним теряете задницу. Теперь у вас осталась болезнь «ни к чему» — болезнь, характеризующаяся непрерывным движением ног вверх в спину без выпуклости в местах, где должны появиться ягодичные мышцы.

За все годы моей работы тренером я видел нескольких женщин, у которых квадрицепсы начали становиться слишком большими, нескольких женщин, у которых спина стала слишком большой, и ни одной женщины, у которых ягодицы стали слишком большими.Здоровая женщина, которая тренируется со мной в течение шести месяцев, легко могла бы увеличить тягу бедра до 185-275 фунтов, если бы я ее толкнул. Самое лучшее в толчке бедра то, что мне не нужно беспокоиться о том, что женщина станет «слишком сильной». Чем сильнее тяга, тем лучше приклад!

Очевидно, что обучение должно быть очень индивидуальным. Женщинам с избыточным весом нужно просто много двигаться, используя базовые модели движений, чтобы они могли похудеть и, в конечном итоге, включить в свой арсенал упражнения со штангой, включая толчки бедрами.Кстати, поскольку люди с избыточным весом много весят, толчки бедер с собственным весом являются для них отличным силовым и кондиционным упражнением. Слабым, подтянутым женщинам необходимо увеличить подвижность бедер, стабильность корпуса и активацию ягодиц, прежде чем пытаться толкать бедра со штангой, иначе они просто будут использовать мышцы нижней части спины и подколенного сухожилия для перемещения веса и в конечном итоге принесут своему телу больше вреда, чем пользы. .

Тем не менее, я добился огромного успеха с толчками бедрами, и если вы начнете включать их в свой распорядок дня, я верю, что вы также можете добиться огромного успеха.Просто убедитесь, что вы начинаете с собственным весом и постепенно поднимаетесь вверх. После того, как вы освоите вес своего тела и сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к штанге. Обязательно оберните подушку вокруг штанги, чтобы минимизировать давление на бедра. Научитесь развивать интенсивную «мышечную связь», сокращая ягодицы как можно сильнее при каждом повторении. Всегда убедитесь, что вы чувствуете, что ягодицы выполняют работу. Есть также много других отличных упражнений на изоляцию ягодичных мышц, которые не прорабатывают квадрицепсы или верхнюю часть спины, например, толчки бедрами одной ногой, удары ногами на четвероногих осликах, разгибания спины на одной ноге, обратные гиперы и подтягивания.

Если вы женщина, я рекомендую продолжать приседания, выпады и становую тягу, но следите за размером квадрицепсов и верхней части спины. Если мышечная масса начинает негативно влиять на ваше телосложение, прекратите выполнять эти упражнения. Одновременно начните дополнять свой распорядок движениями бедрами и некоторыми другими целенаправленными упражнениями для ягодиц для оптимального развития ягодиц. Если вы сделаете это, я считаю, что ваши ягодицы будут очень благодарны.

Страница не найдена | T NATION

Архивы
Выберите месяц май 2021 апрель 2021 март 2021 февраль 2021 январь 2021 декабрь 2020 ноябрь 2020 октябрь 2020 сентябрь 2020 август 2020 июль 2020 июнь 2020 май 2020 апрель 2020 март 2020 февраль 2020 январь 2020 декабрь 2019 ноябрь 2019 октябрь 2019 сентябрь 2019 август 2019 июль 2019 июнь 2019 Май 2019 апрель 2019 март 2019 февраль 2019 январь 2019 декабрь 2018 ноябрь 2018 октябрь 2018 сентябрь 2018 август 2018 июль 2018 июнь 2018 май 2018 апрель 2018 март 2018 февраль 2018 январь 2018 декабрь 2017 ноябрь 2017 октябрь 2017 сентябрь 2017 август 2017 июль 2017 июнь 2017 май 2017 Апрель 2017 март 2017 февраль 2017 январь 2017 декабрь 2016 ноябрь 2016 октябрь 2016 сентябрь 2016 август 2016 июль 2016 июнь 2016 май 2016 апрель 2016 март 2016 февраль 2016 январь 2016 декабрь 2015 ноябрь 2015 октябрь 2015 сентябрь 2015 август 2015 июль 2015 июнь 2015 май 2015 апрель 2015 Март 2015 Февраль 2015 Январь 2015 Декабрь 2014 Ноябрь 2014 Октябрь 2014 Сентябрь 2014 Август 2014 Июль 2014 Июнь 2014 Май 2014 Апрель 2014 Март 2014 Февраль 2014 Январь 2014 Декабрь 2013 Ноябрь 2013 Октябрь 2013 Сентябрь 2013 Август 2013 Июль 2013 Июнь 2013 Май 2013 Апрель 2013 Март 2013 Февраль 2013 Январь 2013 Декабрь 2012 Ноябрь 2012 Октябрь 2012 Сентябрь 2012 Август 2012 Июль 2012 Июнь 2012 Май 2012 Апрель 2012 Март 2012 Февраль 2012 Январь 2012 Декабрь 2011 Ноябрь 2011 Октябрь 2011 Сентябрь 2011 Август 2011 Июль 2011 Июнь 2011 Май 2011 Апрель 2011 Март 2011 Февраль 2011 Январь 2011 Декабрь 2010 ноябрь 2010 октябрь 2010 сентябрь 2010 август 2010 июль 2010 июнь 2010 май 2010 апрель 2010 март 2010 февраль 2010 январь 2010 декабрь 2009 ноябрь 2009 октябрь 2009 сентябрь 2009 август 2009 июль 2009 июнь 2009 май 2009 апрель 2009 март 2009 февраль 2009 январь 2009 декабрь 2008 Ноябрь 2008 г. Октябрь 2008 г. сентябрь 2008 г. август 2008 г. июль 2008 г. июнь 2008 г. май 2008 г. апрель 2008 г. март 2008 г. февраль 2008 г. январь 2008 г. декабрь 2007 г. ноябрь 2007 г. октябрь 2007 г. сентябрь 2007 г. август 2007 г. июль 2007 г. июнь 2007 г. май 2007 г. апрель 2007 г. март 2007 г. февраль 2007 г. январь 2007 г. декабрь 2006 г. ноябрь 2006 г. октябрь 2006 г. Сентябрь 2006 г. август 2006 г. июль 2006 г. май 2006 г. апрель 2006 г. март 2006 г. февраль 2006 г. январь 2006 г. декабрь 2005 г. ноябрь 2005 г. октябрь 2005 г. сентябрь 2005 г. август 2005 г. июль 2005 г. июнь 2005 г. май 2005 г. апрель 2005 г. март 2005 г. февраль 2005 г. январь 2005 г. декабрь 2004 г. ноябрь 2004 г. октябрь 2004 г. сентябрь 2004 г. Август 2004 Июль 2004 Июнь 2004 Май 2004 Апрель 2004 Март 2004 Февраль 2004 Январь 2004 Декабрь 2003 Ноябрь 2003 Октябрь 2003 Сентябрь 2003 Август 2003 Июль 2003 Июнь 2003 Май 2003 Апрель 2003 Март 2003 Февраль 2003 Январь 2003 Декабрь 2002 Ноябрь 2002 Октябрь 2002 Октябрь 2002 Сентябрь 2002 Август 2002 20 июля 02 июня 2002 г. май 2002 г. апрель 2002 г. март 2002 г. февраль 2002 г. январь 2002 г. декабрь 2001 г. ноябрь 2001 г. октябрь 2001 г. сентябрь 2001 г. август 2001 г. июль 2001 г. июнь 2001 г. май 2001 г. апрель 2001 г. март 2001 г. февраль 2001 г. январь 2001 г. декабрь 2000 г. ноябрь 2000 г. октябрь 2000 г. сентябрь 2000 г. август 2000 г. июль 2000 г. июнь 2000 май 2000 апрель 2000 март 2000 февраль 2000 январь 2000 декабрь 1999 ноябрь 1999 октябрь 1999 сентябрь 1999 август 1999 июль 1999 июнь 1999 май 1999 апрель 1999 март 1999 февраль 1999 январь 1999 декабрь 1998 ноябрь 1998 октябрь 1998 сентябрь 1998 август 1998 июль 1998 июнь 1998 май 1998 Март 1998

КатегорииВыберите категориюAlpha LifeОдеждаКнигиПитаниеОборудованиеЕда и закускиОбувьЛичный уходСекс и гормоныВещи, которые нам нравятсяДополненияТехнологииОбучениеБез категорийВидеоТренировки

Лучшие упражнения для тренировки ног, которые вы можете выполнять дома

Персик — не единственная часть нижней части тела, заслуживающая серьезной любви во время тренировок.На самом деле, как бы ни было заманчиво выполнить всех упражнений на попку, ни один день ног не будет полным без нескольких твердых упражнений на квадрицепсы.

Ваши четырехъядерные мышцы, которые расположены на передней части ваших ног между коленями и бедрами, отвечают за все: от поддержания правильного положения коленей (ну, отчасти важно) до того, чтобы помочь вам ходить, бегать и прыгать, как бегун. босс.

Квадрицепсы также являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. (Да, технически они состоят из четырех мышц — отсюда и название «четырехъядерный».»)

Таким образом, включение упражнений на квадроцикл в ваш распорядок дня поможет вам лучше двигаться в многими способами, но также означает, что вы увеличите общее сжигание калорий. Беспроигрышный вариант!

Готов к стрельбе Поднимите ноги и создайте сильную, сбалансированную нижнюю часть тела? Не ищите ничего, кроме следующих упражнений на квадрицепсы. Их легко повысить несколькими способами: вы можете играть со своим темпом (или скоростью), добавлять прыжки или улучшать их с гантелями или гирями, чтобы вы могли видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее.

Для полноценной тренировки ног, которая действительно сильно воздействует на переднюю часть бедер, смешайте несколько из следующих четырех упражнений и приготовьтесь к сжиганию .

Время: 20 минут

Оборудование: ящик или степ, гиря или гантели, эспандер

Подходит для: квадрицепсов, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений ниже . Выполните указанные повторения для каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему.После того, как вы выполнили все свои движения, восстановитесь в течение одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.


1. Приседания

Почему это круто: Это типичное упражнение для нижней части тела имитирует все виды повседневных движений и задействует все основные мышцы ног.

Как: Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч, руки по бокам. Включите ядро ​​и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями. Когда бедра параллельны полу, надавите пятками, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет профессионала: Для дополнительной задачи замедлите опускающуюся часть приседа до счета до трех.


2. Приседания с ящиком на одной ноге

Почему качается: Не совсем готов к пистолету (А.к.а. полные приседания на одной ноге? Приседания на ящик на одной ноге — отличное место для начала, оно бросает вызов вашей силе и равновесию на одной ноге.

Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), опираясь на левую ногу, правая ступня висит, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса. Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: При необходимости аккуратно опускайте правую пятку на пол на протяжении всего движения для большей устойчивости.


3. Повышение квалификации

Почему это круто: Вне зависимости от того, путешествуете ли вы пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.

Как: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя сгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и избегайте использования импульса (например, раскачивания вперед или отталкивания стопы назад).


4.Сплит-приседания

Почему это круто: Идеальное введение в работу на одной ноге, сплит-приседания заставляют ваши передние квадрицепсы работать с особой нагрузкой.

Как: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад (как будто стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах. Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согните оба колена к нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или не коснется легкого удара вниз.Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения, чтобы внешние ягодицы оставались активными, а бедра оставались как можно более квадратными.


5. Прыжок приседания

Почему это круто: Эта плиометрическая версия всеми любимого упражнения на ногах требует мощности, повышения ставки для квадрицепсов и увеличения частоты пульса.

Как: Начните приседать (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгнуть с пола, при этом прямые руки заведены за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Приземлитесь мягко и держите сердцевину туго натянутой, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.


6.Болгарские приседания

Почему это круто: Это упражнение на одну ногу делает упор на вашу рабочую сторону и бросает вызов вашему равновесию.

Как: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед и левую назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик, а руки на бедрах. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях до нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или мягко не коснется.Надавите на правую ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения и держите бедра как можно более квадратными.


7. Болгарский сплит-прыжок

Почему это круто: Добавление прыжкового элемента к этому и без того сложному упражнению на одной ноге требует серьезной силы от ваших квадрицепсов, что ускоряет достижение результатов.

Как: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед и левую назад, положив верхнюю часть левой ступни на ящик и сцепив руки перед грудью. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, слегка наклоните туловище и согните оба колена так, чтобы нижняя часть тела не зависла чуть выше пола. Надавите на переднюю ногу, чтобы взорваться. Приземлитесь, согнув правое колено. Это одна репутация. Выполните до 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище наклоненным вперед, а правое колено прижато наружу при приземлении из прыжка.Прежде чем освоить это упражнение, убедитесь, что вы можете выполнять обычные болгарские сплит-приседания в правильной форме.


8. Приседания с кубком

Почему это круто: Это обязательное упражнение делает загрузку приседаний с весом комфортной (а также демонстрирует вашу спину и пресс немного любви).

Как: Держите гирю (или головку гантели) на уровне груди, согнув локти и прижатые к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Включите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло. Держите грудную клетку прямо и позвоночник прямо; вытолкните колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Держите вес на пятках на протяжении всего движения.


9. Обратный выпад

Почему это круто: Этот выпад для новичков развивает силу одной ноги для сбалансированной нижней части тела.

Как: Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром, одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Протолкните ноги, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, чтобы не подвергать поясницу нагрузке.


10. Риверский выпад

Почему это круто: Помимо квадрицепсов, этот вариант выпада сильнее всего воздействует на внутреннюю поверхность бедер и наружные ягодичные мышцы.

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления под сводом правой стопы и один конец ленты в обеих руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую сторону.Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Профессиональный совет: Нажимайте правое колено наружу на протяжении всего движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу. Нет группы? Без проблем. Просто сцепите руки перед грудью.


11. Приседания с импульсами


Почему это круто: Добавление пульса в нижнюю часть приседаний увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что снижает отдачу от движения.

Как: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди. Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и приподняться на полпути. Затем снова опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу, и пройдите через ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 12.

Совет для профессионалов: Держите движения медленными и контролируемыми, избегая соблазна подпрыгнуть в нижнем положении приседа и выйти из него.


12. Выпад с попеременной пилой


Почему это круто: Помимо тренировки силы на одной ноге, это упражнение также бросает вызов вашему динамическому равновесию.

Как: Начните стоять, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед вместо остановки в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник для профессионалов: Держите сердечник включенным, а туловище вертикально.В положении выпада выжмите колено передней стопы наружу.


13. Приседания с переменным реверанс выпадом


Почему это круто: Это движение два к одному требует много усилий от ваших ног и в то же время увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на ступни, чтобы изменить движение. На полпути сделайте большой шаг назад и влево правой ногой. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите плечи и бедра прямо вперед.


14. Вспомогательные приседания с креветками


Почему это круто: Это модифицированное движение на одной ноге помогает выровнять силовой дисбаланс и делает дополнительный упор на квадрицепсы.

Как: Встаньте лицом к спинке стула или стола и положите руки на поверхность для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов, чтобы оторвать правую ногу от пола позади тела. Это ваша стартовая позиция. Держите правую ногу поднятой, согните левое колено и толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник, при этом опуская правое колено к полу, держа его ближе к левой стопе.Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите груз по центру, а стержень как можно плотнее.


15. Изометрические приседания

Почему это круто: На первый взгляд простые изометрии — отличный способ по-настоящему сжечь ноги в конце тренировки.

Как: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам.Задействуйте стержень , оттолкнув бедра назад, и вытяните руки вперед, чтобы зафиксировать их на уровне груди. Начните медленно опускаться до счета до пяти, останавливаясь, когда бедра станут параллельны полу. Надавите на ноги, чтобы повернуть вспять на один счет и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет от профессионала: Готовы к дополнительным испытаниям? Держите гирю в положении кубка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мышечный дисбаланс и бег | Бег на квадроциклах

Если вы заметили напряжение подколенного сухожилия или спины, боль в коленях, чувствуете, что ваши ягодицы не «включаются» во время тренировки ног, или вам не хватает взрывного удара, необходимого для завершения спринта, вы можете быть «квад-доминантным». ”

Вот простой способ сказать: присядьте в удобное для вас положение с закрытыми глазами.Как только вы займете позицию, откройте глаза. Вы видите свои большие пальцы ног? Если вы можете, это, скорее всего, означает, что ваши ягодицы работают правильно, вы втягиваете колени и квадрицепсы обратно в идеальное положение для приседаний, — объясняет Эллен Лондон Крейн, тренер по бегу в Heartbreak Hill Running Company в Бостоне.

Если вы не видите большие пальцы ног? «Это потому, что ваши колени опираются на пальцы ног, а квадрицепсы берут на себя балансировку, которую должны выполнять ваши ягодицы». Это означает, что вы, скорее всего, квад-доминанта, — говорит она.

«Четверное доминирование возникает, когда передние мышцы (квадрицепсы и сгибатели бедра) превосходят задние мышцы (ягодичные и подколенные сухожилия) ноги», — объясняет АннеАлиза Бонисталли, C.S.C.S., личный тренер и силовой тренер из Бостона.

Сильные квадрицепсы никогда не плохо, правда? А вот сила , дисбаланс может быть. Переполнение квадрицепсов может снизить производительность и повысить риск получения травм. Вот как определить, доминируете ли вы на четверых, и что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие.

Как вы станете доминантом квадроциклов

Доминирование квадроциклов на самом деле довольно распространено среди бегунов, особенно у людей с более быстрым бегом и большим пробегом. Это потому, что, когда вы идете быстрее и дальше, для разгибания бедер требуется больше силы, которая исходит, как вы уже догадались, от ваших квадрицепсов. «Начинающие бегуны также подвергаются риску, если они нарастают больше, чем привыкло их тело», — говорит Лондон Крейн.

Эти характеристики часто сочетаются с другими типами поведения, которые только усугубляют проблему: не тратить время на силовые тренировки или работу в гору, необходимую для балансировки задней части тела.

«Вполне вероятно, что без этих нагрузок ваши ягодицы и подколенные сухожилия будут недоразвиты», — говорит она.

Итак, в большинстве случаев за доминирование квадрациклов можно возложить ответственность за слабые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. «Когда эти силовые мышцы слабы, ваши квадрицепсы естественным образом нарушают равновесие тела спереди и сзади», — говорит Лондон Крейн.

Еще один фактор риска? Избегайте прогулок на беговой дорожке снова и снова. Это потому, что удары по беговой дорожке убирают часть функции подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку ремень по сути тянет ваши ноги назад, объясняет Анджела Рубин, менеджер студии Precision Running Lab в Equinox Chestnut Hill.В результате ваша задняя цепь может нуждаться в еще большем укреплении.

Более того: «Особенно в наше время и в наше время, когда большинство из нас сидит за столами на работе, очень легко доминировать на квадроциклах», — говорит Рубин. Время, проведенное за столом, сокращает и напрягает как сгибатели бедра, так и квадрицепсы.

Проблема с квадро-доминантным бегом

Любой физический дисбаланс потенциально увеличивает риск травм и может снизить производительность, говорит Рубин.

Здоровые и стабильные колени, например, требуют двух противодействующих сил: «сильные квадрицепсы, чтобы выпрямить колено и помочь согнуть ступню вперед, и сильные подколенные сухожилия, чтобы согнуть колено и помочь отвести ногу назад», — говорит Лондон Крейн.«Эти две мышцы должны работать вместе, а когда это не так, вы подвергаете риску свое колено».

Доминирование квадрицепсов также может проявиться после травмы подколенного сухожилия, потому что, когда эта силовая мышца слаба, ваши квадрицепсы естественным образом вступают во владение и нарушают ваш баланс тела спереди назад; или травма спины, потому что тугие сгибатели бедра могут вызывать наклон таза кпереди.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более того, мышечный дисбаланс в нижней половине тоже может помешать достижению ваших целей на дороге. По сути, вы не сможете добиться максимальной скорости и эффективности, если действительно используете только половину своего тела.

Посмотрите на это так: если квадрицепсы заменяют мышцы бедра или ягодиц, вы не позволяете этим важным мышцам делать свое дело.

«Ваши ягодицы — это ваша электростанция и самая устойчивая мышца», — говорит Бонисталли. «Без силы ягодиц и подколенных сухожилий, которые помогают управлять каждым шагом, вы не сможете полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Как исправить Quad-Dominance

Хорошие новости: даже если вы страдали дисбалансом силы или гибкости, повторялись травмы или всю жизнь прожили без должной нагрузки на ягодицы, вы можете все изменить — и стоит подумать, если вы замечаете травмы или чувствуете, что ваши ягодицы «сонливы» и не срабатываете во время упражнений на нижнюю часть тела.

Ваш переезд? Работайте над балансом своего тела. По словам Рубина, баланс в целом заключается в построении задней цепи.«Сосредоточьтесь на подколенных сухожилиях и ягодицах, чтобы уравновесить активацию квадрицепсов».

[ Бегайте быстрее, сильнее и дольше с этой программой тренировок на 360 градусов .]

Упражнения для активации ягодиц, такие как становая тяга, удары ногами и ягодичные мосты, задействуют и укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия . «Начните с веса вашего тела, пока вы набираете ногти, а затем вводите веса для наращивания силы», — предлагает Лондон Крейн.

Пена, перекатывающая ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ИТ-бандаж, а также активное расслабление растягивающей широкой фасции (TFL / отводящий тазобедренный сустав) и подвздошно-поясничной мышцы (сгибатель бедра) уменьшит любое напряжение в ваших ногах после того, как вы отправитесь в путь, и если делать это регулярно поможет предотвратить травмы, — говорит Бонисталли.«Чтобы вернуться в« нормальное состояние », вам нужно расслабить напряженные мышцы, а затем активировать и укрепить слабые».

Пенные валики

Пенный валик

Производительность триггерной точки
amazon.com

39,97 долл. США

Vyper 2.0 Вибрационный пенный валик высокой интенсивности

Гиперис
amazon.com

199 долларов.00

Разборный поролоновый валик Morph

Brazyn
brazynlife.com

24,70 долл. США

Просто помните: любое изменение ваших тренировочных привычек требует времени и практики. А слишком быстрое движение — неожиданное добавление 50 становой тяги — может стать рецептом для травмы, — говорит Лондон Крейн. «Обязательно постепенно увеличивайте количество упражнений, активирующих ягодичные мышцы, так же, как вы постепенно наращиваете еженедельный пробег.”

Кэсси с коротким рукавом
Внештатный писатель
Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены