Как накачаться в тренажерном зале: Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.

ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.

В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогут качать мышцы дальше.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.

Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Правильная тренировка

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

 Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

ВЫВОД

Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

Программа тренировок

Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Как выполнять суперсерии

Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ

Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

— Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.

ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.

Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

Как накачать тело: программа тренировок |MuscleFit

Вопрос о том, как правильно качать мышцы, волнует каждого начинающего бодибилдера.

А вот разобраться с количеством методик, которые при этом применяются, порой очень непросто.

Сегодня поговорим о том, как качать мышцы тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале или дома для увеличения мышечных объемов.

Особенности тренировок новичков для набора массы

Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо качать все мышцы. Другими словами, увеличить объемы всех основных мышечных групп — ног, спины, груди, плеч и рук.

Обычно такие цели именно у парней, а большинство девушек хотят накачать только определенные части тела.

Среди них бедра, ягодицы и иногда руки (например, трицепс – традиционно проблемная женская зона).

Если вы новичок, то первоочередная задача — подготовить тело к предстоящим интенсивным силовым тренировкам.

То есть привести в тонус все части тела, а также укрепить связки и сухожилия, на которые ложится большая нагрузка.

Все это достигается с помощью регулярного выполнения (2-3 раза в неделю) специального вводного комплекса.

Несмотря на его простоту, с помощью этой программы тренировок вы сможете добиться определенного роста мышечных объемов всех частей тела даже на начальном этапе.

У новичков мышцы чувствительны к любому силовому воздействию.

Они наполняются гликогеном (форма хранения глюкозы в теле), становятся объемнее и приобретают тонус. А с помощью регулярных занятий рост происходит даже от незначительных физических нагрузок.

Конечно, помимо того, чтобы качать мышцы на тренировках, нужно обращать внимание и на питание.

Обязательное условие для гипертрофии (роста мышц) — профицит калорий и баланс макроэлементов.

Параллельно с увеличением мышечных объемов повышается их тонус и создается мышечный корсет спины и позвоночника.

Укрепление спины и мышц кора — важный момент для дальнейших занятий. Это позволяет прогрессировать лучше и снизить травматизм.

Как бонус от постоянных нагрузок — укрепление связок. А это 100% гарантия увеличения силовых показателей во всех упражнениях.

Из практики бодибилдинга замечено, что парни-новички за первый месяц грамотных тренировок и питания могут набирать 4-5 кг мышечной массы. У девушек эта цифра поскромнее – 1-2 кг.

Однако такое счастье продолжается недолго – только первые 4-6 недель после старта силовых занятий.

Далее организм адаптируется к регулярным нагрузкам и темпы мышечного роста и силы постепенно снижаются. Но в любом случае, первый год тренировок в тренажерном зале считается самым результативным по скорости накачки тела.

Независимо от того, хотите ли вы набрать общую массу или только в отдельных частях тела, в первые месяцы нужно качать все основные мышцы.

Если этого не сделать в начале пути, то есть высокий риск развития мышечного дисбаланса. Это когда одни мышцы заметно больше и сильнее, чем другие.

Такая диспропорция часто приводит к неэстетичному внешнему виду фигуры и травмам.

Укрепив все тело, можно переходить к усиленной прокачке отдельных (проблемных) частей.

Комплекс упражнений на все мышечные группы

Тренировка 1 — грудь, спина, плечи

Тренировка 2 – ноги, бицепс, трицепс

Лучше заниматься 3 раза в неделю, последовательно чередуя тренировки 1 и 2.

Первые недели выполняйте только по 2 подхода в каждом упражнении.

Начинайте с меньшего количества повторов и постепенно (от тренировки к тренировке) увеличивайте его.

Как только достигнете верхней границы (обязательно в правильной технике выполнения), немного увеличивайте вес отягощения и снова начинайте с меньшего диапазона повторений.

 Через 3-4 недели попробуйте работать в 3 подходах.

Эта вводная программа рассчитана на первые 4-6 недель.

Для поддержания прогресса в наборе мышечной массы в будущем необходимо усложнять тренировочный процесс, выбирая упражнения и программы для более подготовленных атлетов.

Можно ли набрать мышечную массу дома

Накачка мышц в домашних условиях — распространенное явление для тех, кто только начинает свой путь в мир силовых тренировок.

В профессиональном бодибилдинге есть много примеров, когда будущие звезды этого спорта начинали свои тренировки дома.

Например, легендарные Стив Ривз и Лу Ферриньо закладывали основу своих тел с помощью домашних занятий.

Даже занимаясь дома, вы будете прогрессировать. Но в большинстве случаев после 2-3 месяцев такие тренировки становятся малоэффективными.

Прогресс в росте мышечной массы замедляется, а потом и вовсе прекращается.

Главная причина – это невозможность обеспечить дальнейшее увеличение веса отягощений в упражнениях. Другими словами – элементарно не хватает “железа”.

Тогда выбирайте из двух вариантов:

1. Продолжайте заниматься дома, поддерживая достигнутый уровень мышечного развития
2. Идите тренироваться в тренажерный зал, чтобы прогрессировать дальше

Возможно ли накачаться за короткий срок

Все зависит от того, что подразумевается под словом “накачаться”.

Если нужно набрать 3-5 кг мышечного веса и увеличить объем бицепса на 1.5-2 см, тогда за 4-6 недель регулярных занятий эта цель достижима даже в домашних условиях.

Если же у вас более амбициозные планы, тогда понадобится больше времени и абонемент в тренажерный зал.

В редких случаях это занимает 6-12 месяцев силовых, если повезло с генетикой. Но в подавляющем большинстве – это годы тренировок.

Подумайте логически: если бы мышцы росли быстро и легко, то все тренажерные залы уже давно разорились бы.

Заключение

Если бы все было так просто, как мечтается, то планету Земля давно бы населяли только мужчины с фигурами древнегреческих богов и женщины, словно с конкурса красоты.

Правда жизни в том, что если хочешь накачаться, придется потратить на это силы и время. А для того, чтобы слепить фигуру, достойную восхищения, понадобятся годы упорных тренировок.

7 способов настроиться на убийственную тренировку

Любой серьезный атлет может сказать вам, что для того, чтобы продолжать прогрессировать в размерах, силе и/или сжигать жир в долгосрочной перспективе, практически каждая тренировка должна быть «мячом к стене». .

Поначалу почти любой новый стимул будет приносить прибыль. Однако после нескольких лет тяги и тяги железа вы должны постоянно стремиться к новым высотам, а это требует необычайной самоотверженности, дисциплины, страсти и мотивации.

Вот семь отличных способов мысленно подготовиться к тому, чтобы все разорвать еще до того, как вы окажетесь на полу спортзала!

1 из 7

El Nariz / Shutterstock

Используйте визуализацию

Один из лучших способов «подготовить» свой разум и тело к интенсивной тренировке — визуализировать ее происходящее еще до того, как вы войдете в тренажерный зал.

Посидите спокойно с закрытыми глазами в течение 10-15 минут перед тренировкой и подумайте о том, чего вы хотите достичь, и о том, как хорошо вы почувствуете, что веса, которые обычно тяжелые, кажутся легкими, как перышко.

Увидьте, как вы достигаете наилучшей накачки в своей жизни с новыми мышцами, венами и полосами, которые появляются, как никогда раньше.

2 из 7

Bobex-73

Слушайте музыку

Научно доказано, что прослушивание музыки, которая «движет вас», может увеличить как силу, так и интенсивность во время тренировки. По дороге в спортзал убедитесь, что ваши динамики работают и что каждый удар заставляет вашу нервную систему работать на полную катушку!

3 из 7

SG SHOT / Shutterstock

Смотреть фильмы о повышении уровня тестостерона

Всякий раз, когда мне нужно поднять агрессию в тренажерном зале, я сажусь и смотрю фильм, который побуждает меня уничтожить вес! Будь то Rocky , 300 или Any Given Sunday , я обнаружил, что просмотр таких фильмов повышает уровень моего тестостерона быстрее, чем любая добавка, которую вы можете найти в магазине здоровой пищи.

4 из 7

Виктор Ким

Посмотрите фото тех, кем вы восхищаетесь

Большинство из нас стремится быть похожим на кого-то, будь то бодибилдер, спортсмен или даже актер. Хотя мы все должны стремиться выявить в себе лучшее, нет ничего плохого в том, чтобы пытаться превратить свое телосложение в тело того, на кого вы равняетесь.

Когда требуется повышение интенсивности, иногда все, что нужно, это посмотреть фотографии ваших любимых бодибилдеров, чтобы полностью погрузиться в игру.

5 из 7

Syda Productions / Shutterstock

Используйте эффективный предтренировочный комплекс

Большинству из нас нужно тренироваться рано утром перед работой или в конце дня сразу после работы. Это не всегда легко сделать, поскольку давление «реальной жизни» часто может высосать из вас всю энергию. Именно здесь высококачественная, научно доказанная и разумно дозированная предтренировочная добавка может творить чудеса.

В то время как некоторые продукты могут вызвать только нервозность, хорошие продукты создают физическую, умственную и эмоциональную энергию. Проведите исследование и экспериментируйте, чтобы найти правильный.

6 из 7

Теро Весалайнен

Читайте вдохновляющие цитаты

Удивительно, насколько сильными могут быть правильные слова, когда вам нужна мотивация, необходимая для того, чтобы пойти в спортзал и действительно добиться результатов.

Выполняйте поиск в Google по вдохновляющим цитатам всякий раз, когда вам нужен хороший пинок под зад, и вы можете обнаружить, что одно хорошо написанное предложение воспламеняет вас.

7 из 7

Александр Замуруев

Поднимите настроение с партнером по тренировкам

Одна из задач хорошего партнера по тренировкам — помочь вам подняться, когда вы упали, и наоборот. Одни из самых интенсивных, сумасшедших, безумных тренировок, которые у меня когда-либо были, когда мой партнер и я сели на несколько минут перед тренировкой и напомнили друг другу, почему именно мы любим и нуждаемся в том, чтобы поднимать тяжело и тяжело, получая при этом пампинг. что может расколоть кожу.

11 способов накачать себя перед тренировкой

Успешная тренировка во многом зависит от вашего мышления. Если вы чувствуете возбуждение и мотивацию, чтобы попотеть, вы, вероятно, будете работать лучше и получите больше пользы после тренировки. Таким образом, накачивая себя перед тренировкой, вы можете почувствовать себя более уверенно, проворно и мотивированно взяться за дело и начать добиваться реального прогресса.

Как сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, я работаю с клиентами над поиском форм упражнений, которые заставляют их чувствовать себя счастливыми и полными энергии каждый день, поскольку результаты с большей вероятностью будут достигнуты, когда деятельность будет меньше похожа на рутинную работу, а больше на приятное занятие. мгновенно повысить их день. Я видел, как моих клиентов тянуло к бегу, кардиотренировкам, таким как вращение, работа с гирями и кикбоксингу, вероятно, из-за «группового» и позитивного аспекта таких занятий, йоги и пилатеса. Есть ли желание высокой или низкой интенсивности, и является ли целью достижение потери веса, силы, расслабления или профилактики здоровья, или все вышеперечисленные , каждый найдет что-то для себя. Вот одиннадцать способов накачать себя перед тренировкой, чтобы вы могли придерживаться их в течение длительного времени и каждый день чувствовать себя великолепно и быть в форме.

1. Слушайте музыку

Включение плейлиста, соответствующего выбранной вами тренировке, поможет вам чувствовать себя более уверенно, чтобы отправиться в спортзал. По словам Дарина Халсландера, тренера по питанию, в электронном письме Bustle: «Исследования показывают, что прослушивание музыки со скоростью 140-160 ударов в минуту до и во время тренировки может повысить производительность и интенсивность тренировки на 15 процентов».

2. Переодеться прямо перед выходом

Переодеться прямо перед тем, как отправиться на занятия фитнесом, может быть отличным способом насладиться мгновенным зарядом энергии и мотивацией, не оставляя возможности сидеть без дела, чувствовать усталость и возвращаться обратно. — советует тренер по бегу и личный тренер Сьюзи Леммер в интервью Bustle. «Это заставит вас настроиться на то, что сейчас — пора работать», — добавляет она.

3. Установите режим

Если вы сможете вести постоянный распорядок дня, ваше тело будет более подготовлено к работе, как если бы это стало его естественной склонностью в данный момент дня, — говорит Леммер. «Установите режим, а затем начните повышать частоту сердечных сокращений», — добавляет она. Она также отмечает, что создание рутины — «всегда самая сложная часть».

4. Не бойтесь вести себя немного глупо

Независимо от того, хотите ли вы, чтобы вся ваша тренировка была наполнена сумасшедшими, энергичными танцевальными движениями (например, урок зумбы?) или просто как способ мгновенного повышения энергию и волнение, чтобы выйти за дверь, но Леммер говорит: «Включите эту музыку, танцуйте, как маньяк, и делайте все, что заставляет вас двигаться». Выход за пределы своей зоны комфорта или глупость (наедине или на публике!) может зарядить вас энергией.

5. Принимайте омега-3

По словам Хантера Печина, бренд-менеджера Health Warrior, в переписке со мной по электронной почте было показано, что омега-3 увеличивают приток крови к мышцам во время тренировки, «что может помочь снять напряжение и позволить мышцам чтобы расслабиться и уменьшить воспаление. Это может помочь вам оставаться более мотивированным к тренировкам и повысить выносливость. Богатые источники включают лосося, орехи, оливковое масло и семена чиа.

6. Используйте визуализацию

и даже семья и друзья, когда они рассказывают мне о цели, которую они надеются преследовать. Закройте глаза и представьте, как вы будете себя чувствовать во время тренировки или после того, как закончите, это может помочь вам начать двигаться. Закройте глаза, представьте себя быть крутым и подтянутым и, возможно, даже побить свой личный рекорд.0003

7. Проверьте свою последнюю статистику

По словам фитнес-модели Джен Джуэлл в интервью Bodybuilding.com, отслеживание вашего прогресса либо путем ведения журнала и записи статистики, либо с помощью фотографий прогресса может быть отличным способом поддерживать мотивацию при попытке для достижения фитнес-цели. Если вы видите, насколько хорошо вы совершенствуетесь, вы будете более склонны придерживаться этого!

8. Тренировка с приятелем

Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Калифорнии и упомянутому в статье в журнале Shape Magazine, те, кто тренировался с приятелем, получали больше удовольствия от занятий. Плюс учеба в International Journal of Stress Management обнаружил, что люди, которые тренировались с партнерами, также меньше подвергались стрессу. Итак, берите друга и отправляйтесь на занятия вместе!

9. Учитывайте внешние вознаграждения

По данным Американского совета по физическим упражнениям, внутренние и внешние системы вознаграждения могут быть более или менее доступны у разных людей. Если вы не чувствуете, что у вас есть такая внутренняя мотивация, возможно, добавление внешнего вознаграждения поможет вам накачать себя. Если это любимое лакомство, новая рубашка в конце двух недель занятий в спортзале или бокал красного вина, чтобы расслабиться вечером, ты делаешь ты .

10. Произносите позитивные самомантры

По словам Мишель Седерберг, MKin, BA Psych, в своем блоге, позитивный разговор с самим собой может помочь повысить мотивацию к упражнениям и помочь вашим ногам выйти за дверь и подготовиться к работе. действие. Скажите что-то вроде: «Я получил это.