Как накачать ягодицы и ноги девушке в домашних условиях: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Если хотите быстро накачать ягодицы в домашних условиях, достаточно выполнять несколько упражнений. Ниже представлен комплекс физических активностей, которые помогут в достижении поставленной цели.

Упражнения для набора массы в ягодицах

В домашние занятия лучше добавить снаряжения. Однако если такой возможности нет, их можно сделать из подручных средств. Например, хорошо помогут наполненные водой бутылки. И, конечно же, обязательно выполните разминку перед началом упражнений.

Приседания

Встаньте прямо, держа спину ровно. Ноги поставьте чуть шире плеч. Начинайте приседать, словно опускаетесь на стул. При этом спина должна оставаться все время прямой. Во время приседания отведите таз немного назад.

Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.

Совет. Чтобы накачать ягодицы быстрее, используйте гантели или наполненные водой бутылки. Держите их на вытянутых руках прямо перед собой. Если хотите сделать ягодицы упругими, но не накачивать их, уменьшите количество раз до 20.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.

Выпады

Выпады похожи на приседания, но делаются в шаге. Для этого встаньте ровно, держа спину прямо. Сделайте вперед выпад одной ногой, вторая нога согнута в колене и немного касается пола.

Количество повторов – по 30 раз на каждую ногу.

Советы. Чем шире будет шаг, тем быстрее можно добиться результата. Для большей эффективности используйте утяжелители.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и прошлом.

Широкие приседания

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Начинайте медленно опускать корпус вниз. Ноги при этом должны быть согнутыми в коленях, а бедра оставаться параллельными полу. Обратите внимание: колени не должны заходить за уровень носков. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и вернитесь в исходную позицию.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Для достижения эффективного результата можно добавить к тренировке утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой.

Противопоказания. Широкие приседания не рекомендованы при варикозном расширении вен, больных коленях (тазобедренных суставов, спине), малокровии, глаукоме, гипертонии, перенесенном инфаркте или инсульте.

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой. Сделайте подъем одной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень – перпендикулярна поверхности. Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите движение, но уже с другой ногой.

Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.

Совет. Упражнение можно делать как попеременно, чередуя ноги, так и сначала прокачать одну ногу, затем – вторую.

Противопоказания. Не выявлены.

Мостик

Лягте на спину. Положите руки вдоль тела, а ноги согните в коленях. Носки и пятки должны быть плотно прижаты к полу. Начинайте поднимать ягодицы максимально высоко. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.

Совет. Это упражнение хорошо прорабатывает не только ноги, но и мышцы пресса.

Противопоказания. Мостик не рекомендован в случаях заболевания позвоночника (грыжа, воспаления), гастроэзофагеального рефлюкса, проблем в шейном отделе позвоночника.

Поднятие таза из положения лежа

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, при этом оставив одну ногу прямой и приподняв ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы, сжимая мышцы.

Количество повторов – 6-8 подходов по 15 раз.

Совет. Выполнять упражнение нужно плавно, не делая резких движений.

Противопоказания. Не выявлены.

Перекаты

Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой. Сделайте вдох, напрягите ягодицы и втяните живот. Повернитесь на правый бок, не меняя положение рук. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните такое же действие, но на другую сторону. Не забывайте делать перекат на вдохе, а возврат в положение – на выдохе.

Количество повторов – 30 поворотов на каждую сторону.

Совет. Перекаты – отличное упражнение не только для накачки мышечной массы ног, но и для сброса лишних килограммов.

Противопоказания. Любые проблемы со спиной.

Вращения

Примите исходное положение и лягте на правый бок, подперев правой рукой голову. Левая рука при этом должна упираться ладонью в пол перед животом. Напрягите живот и ягодицы, поднимите ногу вверх и начните описывать стопой круги. Повернитесь на другой бок и выполните это же упражнение с другой ногой.

Количество повторов – на каждую ногу по 30 вращений по часовой стрелке, 30 – против.

Совет. При выполнении вращений может приподниматься таз, поэтому продолжайте выполнять упражнение в своем темпе. Главное – всегда держите в напряжении живот и ягодицы.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять это упражнение при болях в спине или пояснице.

Уделяя тренировке в день от 20 до 30 минут, вы через время сможете достигнуть поставленной цели. Для этого необязательно посещать тренажерные залы, ведь все упражнения очень просты в выполнении. Также не требуется дополнительное снаряжение, только в качестве утяжелителей для большей эффективности.

Для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары.

Какие еще упражнения на набор ягодичной мышечной массы вы знаете? А может, у вас есть любимое упражнения, о котором мы забыли рассказать? Поделитесь с нами и другими подписчиками.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

kuRTcQVrZnLjzKQsEvS+u6xGNJTObMoh9aLFoaLoeCtTuKYBhWt05dlejayD5fnlf7jL4xRQdd5/Ylx6szBQT9Z5H6J5hJoEwewyo9KTnYPYW9eMFd/OTnkLzHHG9VW1sNnsP8hc6WFPbLLMLM/Ehvf7+AQ6G/kMjmGyspnsaQJyfKAsceWByLcPQaMLuIwTskXM2t4vDsD/ibesDmtIu8b98VIAafXdnsVpZVl9bsVxtdwFd8exa3x7GpjaQMZwxUAMVKGuhMHOKOPDbRtsg5xV2VQ4k0+XUiq1q1/avorxYYfOJ813s6vuV+RPbWuIeCBuV2EKgxDhKOPfsy11fA==

Как накачать ягодицы в домашних условиях



Каждая девушка мечтает иметь подтянутые ягодицы и упругие бедра. Это не только красиво, но и полезно. Если ягодичные мышцы плохо развиты, это может привести к проблемам со спиной и ухудшению осанки.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из трех сдвоенных мышечных групп: больших, средних и малых. Первые крепятся к поясу нижних конечностей сзади, остальные находятся по бокам. За форму и упругость отвечает большая седалищная мышца. Красивые и аппетитные очертания дает средняя мышца. А малая находится глубже всех и визуально не видна.

Как же девушкам можно быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Нужно прорабатывать все эти группы мышц, подобрав для каждой из них соответствующие физические элементы. К примеру, лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы будут разные вариации приседаний и махи ногами в стороны, которые задействуют остальные мышцы.

Убираем все лишнее

Репродуктивная функция девушек оказывает влияние на скорость отложения жира – этот процесс происходит быстрее, чем у мужчин. Поэтому прежде чем приступить к упражнениям для прокачки ягодиц, необходимо избавиться от его излишков.

На рост накопления жира оказывают влияние следующие факторы:

• пренебрежение двигательной активностью;
• потребление вредных продуктов;
• пагубные привычки;
• заболевания, связанные с обменом веществ.

Кроме того, необходимо пересмотреть рацион питания и количество потребляемых калорий. Придерживаясь негласного правила «меняем вредные продукты на фрукты и овощи», мы добиваемся естественного очищения организма, а, соответственно, избавляемся от излишков жира.

Помимо сбалансированного рациона питания для создания подтянутых ягодиц понадобятся ежедневные физические нагрузки. К ним и перейдем.

Как накачать ягодицы при помощи шведской стенки

Ходьба и бег отлично тренируют ягодичные мышцы. При занятиях дома мы рекомендуем использовать шведскую стенку. Она станет отличной опорой при приседаниях и махах, а также «степом» при прыжках.

Итак, приступим.

1. Приседания

Приседать можно как угодно и сколько угодно:

• стоя на двух ногах, установленных на ширине плеч, носки «смотрят» на стенку;
• аналогичная позиция, но с широко разведенными ногами и повернутыми в сторону носками;
• стоя на одной ноге.

Плюс последнего элемента в распределении нагрузки сначала на одну ногу, а потом на другую. Упор рук во всех элементах на шведскую стенку позволит забыть о сохранении равновесия и сосредоточиться только на выполнении упражнений.

Можно усложнить упражнение: одну руку оставить на ступени для опоры, а в другую взять дополнительное утяжеление, например гантелю или бутылку с водой. Еще одна эффективная вариация приседаний: становимся в метре от стенки к ней спиной и стараемся закинуть носок одной ноги на первую или вторую перекладину. Начинаем приседать на опорной ноге.

2. Махи

Держимся за лестницу и выполняем махи ногами по окружности.

3. Ягодичный мост

Ложимся на спину и ставим ноги на первую или вторую ступень. Поднимаем ягодицы вверх и опускаем вниз. Делаем не менее двадцати повторов. Усложняем упражнение – поднимаем вверх одну ногу.

Все статьи »



Домашняя тренировка ягодичных мышц — Oxygen Mag

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Многие люди считают, что день ног можно провести только в тренажерном зале с тоннами тяжелого оборудования и весов. Но это не так! Вы можете провести фантастическую тренировку ягодичных мышц прямо дома, используя всего несколько гантелей.

Накачка ног с гантелями

Сделайте от 15 до 20 повторений с одной гантелью. Держите последний подход на 10 счетов.

Лежа на спине, соедините подошвы обуви так, чтобы колени смотрели наружу. Поднимите свою добычу как можно ближе к ногам. Положите одну гантель на бедра. По мере выполнения каждого повторения вы будете поднимать ягодицы и сжимать колени вместе. Сожмите и задержитесь на две секунды.

Обязательно сожмите ягодицы и сконцентрируйтесь на активации этих мышц. После того, как вы закончите повторения, задержите последнее повторение и сжимайте его в течение 10 секунд.

Наконечник: В каждом повторении старайтесь опускаться ягодицами как можно ниже, не касаясь пола ягодицами.

Подтягивание бедрами на одной ноге

Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

В этом упражнении вы будете использовать всю заднюю часть ног для укрепления этих мышц. Опираясь на скамью, стул или диван, сядьте в положение столешницы, опираясь только плечами на скамью. Одна нога согнута под углом 90 градусов, ступня поставлена ​​на пол, а другая вытянута прямо параллельно полу. Опуская бедра, вы удерживаете их и толкаете вверх от пола к потолку, сжимая ягодицы в верхней точке.

Подсказка: Надавите пяткой, чтобы получить максимальную отдачу в этом наборе!

Боковые приседания с выпадами с гантелями

Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону.

Это упражнение активизирует все ягодичные мышцы одновременно! Поставьте одну ногу ниже плеча, как будто собираетесь присесть. Вытяните противоположную ногу в сторону. Держите гантели по обе стороны от приземившейся ноги. Когда вы приседаете, вы отталкиваетесь пяткой приседающей ноги и держите только пятку вытянутой ноги на полу.

Совет: Спускайтесь как можно ниже и сохраняйте равновесие, не торопясь. Медленное движение на самом деле делает это сложнее и эффективнее!

Выпады на одной ноге с гантелями

Сделайте от 10 до 12 повторений на бок.

Думаете, выпады — это тяжело? Это идеальное упражнение, чтобы поднять эту добычу. Он дает гораздо больше мощности, полностью изолируя связку подколенного сухожилия и ягодичных мышц. В положении выпада держите одну гантель со стороны опущенной ноги. Поставьте заднюю ногу на стул или диван. Обязательно держите выпадную ногу на 9Угол 0 градусов, когда колено находится над стопой. Опустите свой вес через пятку для выпада, затем выжмите пятку вверх, чтобы закончить движение.

Совет: Сконцентрируйтесь на связи мышц с разумом. Если вы просто выполняете движения и не концентрируетесь на активации ягодичных мышц и мышц подколенного сухожилия, вы просто позволите своим четырехглавым мышцам взять на себя ответственность.

Выпады Приседания Выпады с гантелями

Сделайте всего 15-20 повторений.

Что может быть тяжелее выпада? Приземистый? Ну выпад-присед-выпад!

Это комплексное упражнение сжигает ваши мышцы как никакое другое! Начните с положения выпада с одной гантелью на каждой стороне ноги. Переходите к низкому приседу с обеими гантелями вместе перед грудью. Чтобы завершить движение, оттолкнитесь пятками и закончите выпадом в противоположную сторону. Продолжайте возвращаться к приседаниям, затем делайте выпады, пока не выполните все повторения.

Совет: Держите его медленно и тихо все время! Это обеспечивает значительное наращивание мышечной массы. При каждом переходе обязательно отталкивайтесь пяткой в ​​следующем движении. Задняя нога должна быть там только для баланса. Не переносите вес на заднюю ногу.

Завершите эту схему создания трофеев три-четыре раза на время.

Эшли Кинг — персональный онлайн-тренер и коуч по ответственности, которая специализируется на помощи женщинам в формировании своего тела. Ее специальность — скульптурирование ягодиц. Пятнадцать лет тяжелой атлетики и личных тренировок сделали ее экспертом в решении основных проблемных зон, таких как задняя часть ног и нижняя часть ягодиц. Она выслушивает болевые точки своих клиентов и направляет их на правильный путь к успеху.

Чтобы найти больше тренировок для всего тела и советы по питанию, посетите ashleykingfitness.com и Instagram King @ashleykingfitness.

Тренировка ягодичных мышц с гантелями: целевые минимальные, средние и максимальные группы мышц

20 марта 2023 г.

Есть цели по ягодицам? Укрепите ягодицы, задействовав всю группу мышц с помощью этой целенаправленной тренировки ягодичных мышц с гантелями…

Сильные ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто хорошо смотрятся в джинсах. Укрепление этой ключевой группы мышц с помощью тренировки ягодичных мышц с гантелями поможет улучшить вашу осанку, повысить спортивные результаты, снизить риск получения травм и сделать повседневную деятельность — сидение, стояние, ходьбу по лестнице — немного проще.

Приготовьтесь к этой тренировке ягодичных мышц с гантелями

Попробуйте Неопреновые гантели Amazon Basics

КУПИТЕ СЕЙЧАС:

13 фунтов стерлингов / amazon.co.uk

Но если вы хотите проработать ягодицы, вам нужно нацелиться на все три ягодичные мышцы — малую, среднюю и большую — для полного эффекта. Эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать разгибание, отведение и вращение бедра, поэтому вам нужно нагружать ягодицы со всех сторон. К счастью, эта тренировка ягодичных мышц с гантелями от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт — как раз то, что вам нужно.

Как выполнять эту тренировку ягодичных мышц с гантелями:

Разогрейтесь перед этой тренировкой ягодичных мышц с гантелями, выполнив несколько упражнений на их активацию. Мы предложили упражнение «лягушачий насос», но вы также можете попробовать прогулку с лентой, приседания с собственным весом и становую тягу на одной ноге для большего разнообразия. Эти движения разбудят ваши ягодицы и мышцы ног, которые могут сильно сойти с ума после нескольких часов, проведенных в кресле.

Затем выполните следующие действия по порядку. Делайте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем повторить еще 40 секунд работы. Перейдите к следующему движению после выполнения двух подходов и повторите всю схему два раза.

Связанный контент:

1. 10-минутная тренировка ягодичных мышц йоги для тонуса ягодиц
2. 8 лучших упражнений для ног из пилатеса для тонуса бедер и ягодиц
3. План домашней тренировки ног, ягодиц и живота (с отягощением)

Тренировка ягодичных мышц с гантелями

1. Насосы-лягушки
2. Приседания сумо
3. Выпады с шагом назад
4. Реверансы
5. Румынская становая тяга
6. Приподнятое бедро

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять каждое упражнение в этой тренировке ягодичных мышц с гантелями.

FROG PUMPS

Первое упражнение в этой тренировке с гантелями пробуждает ягодичные мышцы и мышцы ног. стороны (А).

Обязательно выполняйте упражнения на полу в этой тренировке ягодичных мышц с гантелями на поддерживающем коврике.

Попробуйте высушенный на солнце коврик для йоги

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

£18,90 002 Укрепляет нижнюю часть тела, а также помогает развивать стабильность, подвижность и гибкость

1. Начните в положении стоя, ноги широко расставлены, носки под углом 45 градусов. Держите гантель обеими руками, прямые руки опущены вниз (А).
2. Согните бедра и колени, чтобы присесть на корточки, спина прямая, глаза смотрят вперед. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле (B).
3. Перенесите вес на пятки, посидите в приседе секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, увеличьте темп — три счета вниз, один для ускорения.

ВЫПАДЫ С ШАГОМ НАЗАД

Работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки по бокам (А).
2. Напрягите мышцы кора, делая выпад левой ногой назад, удерживая переднее колено за передними пальцами ног. Ваша грудь поднята (B).
3. Убедитесь, что задняя нога находится на расстоянии одного-двух дюймов от пола, мышцы кора задействованы, а бедра устойчивы. Вытяните заднюю ногу вперед, чтобы встать, затем повторите на ту же сторону. Выполните следующий подход с другой стороны.
4. Чтобы усложнить задачу, добавьте четыре импульса в нижней части каждой позиции выпада.

ВЫПАДЫ

Работают средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и отводящие мышцы бедра

1. Начните в положении стоя с гантелями в обеих руках перед грудью, локти опущены (А).
2. Напрягая корпус, шагните правой ногой за левой, опуская бедра до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу (В). Правое колено должно парить в дюйме над полом.
3. Сохраняйте ровную спину и следите за тем, чтобы бедра не скручивались во время движения.
4. Верните движение в исходное положение, затем повторите. Переключитесь на левую сторону для второго набора.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Работают подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины и кор

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите гантели обеими руками, руки прямые и руки перед бедрами (А).
2. Оттолкнитесь ягодицами назад, опираясь на бедра и сохраняя прямую спину, чтобы опустить гантель к голеням (B).
3. Сделайте паузу в нижней точке, когда почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия, затем переместите бедра вперед, чтобы встать прямо, и напрягите ягодицы в верхней точке.

ПОДЪЕМ БЕДРА

Задействуйте максимальную и среднюю ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия в последнем упражнении этой тренировки ягодичных мышц с гантелями делать), колени согнуты под углом 90 градусов, а гантель надежно лежит на бедрах (А).