Как накачать руки за месяц в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Сильные руки важны для занятий спортом и повседневной жизни. Регулярная тренировка этой группы мышц способствует облегчению выполнения физической работы. Проводить занятия можно самостоятельно и с минимальным набором спортивного оборудования. Главное, перед началом тренировок подобрать упражнения на руки дома, которые подойдут по уровню подготовки.

Как подготовиться к занятиям

Чтобы накачать руки дома и избежать травм, нужно правильно подготовиться к занятиям. Перед тренировкой важно провести разминку. Комплекс должен включать базовые упражнения для рук в домашних условиях:

• махи;
• вращения плечами;
• поочередные вращения руками;
• подъемы рук;
• вращения запястий.

Разминку можно выполнить за 10–15 минут, этого будет достаточно.

Новички могут проводить тренировки без инвентаря, но для более эффективного похудения в этой области и развития мышц стоит подготовить дополнительное оборудование, гантели и резинки для фитнеса. Вес утяжелителей нужно выбирать в зависимости от уровня подготовки.

То, как будет проходить тренировка на руки дома, зависит от пола спортсмена и его целей. Однако есть упражнения, которые подойдут для накачки мышц как мужчинам, так и женщинам.

Действенные упражнения на проработку рук

Начинать качать руки стоит с базового комплекса, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Эти упражнения универсальны, новички могут выполнять их с собственным весом.

Отжимания

Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке.

Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.

Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения.

Сгибания рук с резинкой

Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки резинку, встаньте на нее ногой. Согните локти и прижмите их к туловищу. Начните поднимать резинку и опускать ее по достижению полного натяжения.

Тяга в наклоне

Тяга прорабатывает трицепс и верх туловища. Возьмите в руки утяжелители, установите ноги шире плеч и немного согните их. Опустите спину, стараясь избегать сутулости. Поднимайте и опускайте гантели путем сгибания и разгибания локтей.

Молоток

Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Начните сгибать локоть на выдохе, концентрируя внимание на бицепсе. Зафиксируйте верхнее положение на 2 счета и медленно опустите инвентарь на вдохе. Выполняйте упражнение поочередно для обеих рук.

Сгибания запястий сидя

Нужно сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и немного опустить спину. Начинайте поднимать и опускать запястье, избегая болезненных ощущений. По завершении подхода перейдите на другую руку.

Жим сидя

Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку.

Обратные отжимания

Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.

Отжимания на пальцах

Такие отжимания хорошо укрепляют трицепсы и кисти, что в дальнейшем позволит увеличить рабочий вес для выполнения других упражнений. Встаньте в планку, удерживайтесь не всей ладонью, а лишь пальцами, и сгибайте локти.

Как накачать руки дома мужчинам

Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.

Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.

Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:

• подъем штанги в стойке;
• сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
• сгибание одной руки сидя с гантелью;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания.

Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.

Как накачать руки женщинам

Девушкам не стоит быстро переходить к большим нагрузкам. Начать тренировки можно с минимальным весом, используя эспандер или резинки.

Такой получасовой комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю:

• отжимания с упором на носки или колени;
• подъем гантелей в стойке;
• разведение рук с гантелями;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания на низкой перекладине.

Каждое упражнение нужно повторить по 8 раз, всего сделать 5 повторов.

FAQ

Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?

Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.

Какой оптимальный вес утяжелителей?

Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.

Какой спорт укрепляет руки?

Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.

Чем заменить скамью дома?

Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.

Какая основная ошибка при тренировке рук?

Использование больших весов. Такая тренировка для рук дома может привести к ослаблению или травме конечностей.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Упражнения от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Накачать мышцы рук не так просто, как кажется на первый взгляд. Главные проблемы — неэффективные упражнения и непонимание процессов. Как правильно и эффективно выполнять упражнения, направленные на рост объема бицепса и трицепса, — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Руслан Халецкий

(Фото: Руслан Халецкий)

Как правильно качать мышцы рук

Тренировка на трицепс

Тренировка на бицепс

adv. rbc.ru

Крепкие и рельефные мышцы рук демонстрируют хорошую физическую форму человека. Но чтобы их получить, необходимо правильно и эффективно делать упражнения на формирование бицепса и трицепса, которые и составляют основу рук. В процессе тренировок важно правильно выполнять все упражнения, чтобы избежать возможных травм плечевых и локтевых суставов.

Как правильно качать мышцы рук

Мышцы рук включают в себя группу из пяти мышц, которые расположены между плечом и локтем. Отдельно рассматривают мышцы предплечья и кисти. Мышцы рук можно разделить на две группы: передняя (мускулы-сгибатели) и обратная (мускулы разгибания).

Передняя группа состоит из непосредственно бицепса, клювовидно-плечевой мышцы (соединяет плечо с корпусом) и плечевой мышцы (соединяет плечевую и локтевую кости). Эти мускулы отвечают за сгибание руки в локте и работу рук в плечах.

С обратной стороны находится трицепс, который состоит из трех пучков: длинного, латерального и медиального. Трицепс отвечает за разгибание руки и приведение рук к корпусу. Пятая мышца — анконеус — помогает разгибать локтевой сустав.

Общие советы по тренировке мышц рук:

• После тренировки мышцам необходим отдых для роста и восстановления; оптимально, если это будет три дня.
• Тренировки должны носить регулярный характер.
• Большую нагрузку следует давать на трицепс, так как эта мышца больше.
• Тренировки рук необходимо совмещать с комплексом упражнений на другие мышцы для создания гармоничной фигуры.

Перед началом каждой тренировки необходимо разминаться, чтобы разогреть мышцы и суставы и избежать возможных травм. Для тренировок мышц рук в домашних условиях по программе Руслана Халецкого вам понадобятся фитнес-резинка и/или гантели. Отдельно тренировка на трицепс, отдельно — на бицепс.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.

Призер соревнований по бодибилдингу Olimpia Amateur Moscow, чемпионата России, European Championship Europe PRO Spain, Shawn Rodhen Classic, Olimpia Mumbai.

Тренировка на трицепс

Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:

• разгибание рук стоя — четыре подхода по 12–16 повторений;
• разгибание рук в наклоне (наклон корпуса 90 градусов, спина прямая, локти немного выше корпуса) — четыре подхода по 12–16 повторений;
• разгибание рук с верхнего блока (спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях) — четыре подхода по 12–18 повторений.

Халецкий рекомендует, чтобы каждый подход длился 30–40 секунд для наибольшей эффективности упражнений. Также он предлагает совместить данные упражнения с тренировкой бицепса.

Тренировка на бицепс

Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:

• сгибание рук с супинацией (поворот ладоней на себя) — три подхода по 12–16 повторений;
• попеременные сгибания рук — три подхода по 12–16 повторений;
• «молотковые» сгибания рук (руки сводятся к груди, а не идут параллельно друг другу) — три подхода по 12–16 повторений;
• сгибания рук обратным хватом (в работу включаются мышцы предплечья) — три подхода по 12–16 повторений.

От мышечной силы ваших рук будет зависеть и способность к эффективному выполнению многих других упражнений. Поэтому их следует развивать и укреплять в первую очередь. Хотя мышцы рук работают во многих упражнениях, их отдельная проработка будет способствовать значительному улучшению ваших физических возможностей.

Добавьте один дюйм к своим рукам за один месяц

НАУЧНО ЗНАЧИТЕЛЬНО

Ключ к серьезным размерам состоит в том, чтобы взять этот мифический насос, который можно только в тренажерном зале, и превратить его в постоянные мышцы. Конечно, вы можете сделать несколько быстрых упражнений подряд и протолкнуть помпу через крышу, в результате чего ваша одежда станет тесной, но всего через несколько часов помпа исчезнет, ​​и у вас не хватит мышц, чтобы шоу для этого. Ответ на эту дилемму состоит в том, чтобы комбинировать тренировки типа пампинга с постоянными упражнениями на увеличение размера и силы, а затем обеспечить максимальное восстановление перед тем, как на следующей тренировке заставить свои мышцы подчиняться.

Существует два вероятных механизма резкого увеличения, наблюдаемого при использовании этого типа программы обучения.

1)  Первая концепция связана с естественным процессом синтеза белка во всей мышечной клетке и ее структурных компонентах, включая сами клеточные стенки, соединительные ткани и сократительные элементы. Однако с этим специфическим типом стресса кажется, что процесс усиливается, вероятно, из-за увеличения объема тренировок и нашего лучшего понимания важности добавок и правильного питания.

2)  Менее сложная, но и менее понятная концепция представляет собой процесс клеточного набухания, который, по-видимому, сохраняет свои общие характеристики, не влияя на функцию мышц. Мы знаем, что при травме, в том числе при тяжелом DOMS (отсроченная болезненность мышц), участок поврежденной ткани значительно отекает, обычно ограничивая функцию, и по мере уменьшения отека функция восстанавливается. Текущее мнение заключается в том, что если мы поймаем отек в нужный момент, где-то после того, как боль утихнет и восстановится полная функциональность, и мы продолжим тренироваться, мы пожинаем плоды дополнительного отека ткани. Как мы неоднократно доказывали, используя серьезные программы объемных тренировок, подобные этой, если вы регулярно нагружаете эти мышцы с надлежащим отдыхом, вы поддерживаете размер как за счет отека, так и за счет развития тканей. Итак, мы продолжаем увеличивать размер мышц: а) если мы разрушаем ткань, усиливая процесс наращивания мышц; б) обеспечить необходимое количество отдыха; в) снова атакуйте мышцу соответствующим объемом, с которым она может справиться.

Эта программа предлагает запатентованный метод дроп-сета и суперсета, основанный на пампинге, а также базовый метод наращивания мышечной массы с помощью времени под напряжением (TUT). Чередование подходов с высоким и низким числом повторений, увеличенный объем и короткие отдыхи обеспечивают накачку, которая заставляет ваши бицепсы выпячиваться, а трицепсы терроризировать, даже не сгибаясь.

АНАТОМИЯ РУКИ

ФОРМА И ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА

Внешняя часть двуглавой мышцы, также известная как длинная головка, как правило, активизируется сильнее, чем вертикальнее или в пронации ваш хват в порядке выполнения завивки молоткового типа. Внутренняя головка, или короткая головка, немного активизируется, когда рука находится в супинированном положении (ладони развернуты наружу). Но на самом деле, чем больше вы супинируете, тем больше вы активируете обе головы. Кроме того, следует отметить, что чем больше ваш локоть находится впереди вашего тела, как это видно в движении проповедника, тем больший упор вы будете делать на короткую голову, и чем дальше назад, тем больше будет ваша длинная голова. будет стрелять. Но имейте в виду, что разница между различными хватами, согласно исследованию, составляет менее 10% в паттернах активации и больше зависит от диапазона движения, положения локтя и поднимаемого веса. Но в интересах охвата всех наших основ и добавления разнообразия мы будем использовать все переменные.

ФОРМА И ФУНКЦИЯ ТРИЦЕПСОВ

Вопреки распространенному мнению, что разведение локтей во время упражнения — это плохо, положение локтей полностью развернуто так же необходимо, как и положение их внутрь, особенно если вы хотите задействовать все три головки трицепса. Изолированные разгибания с гантелями, выполняемые с полной амплитудой движения, лучше всего активируют длинную головку. Толкание вниз активирует латеральную и медиальную короткие головки трицепса, а небольшое скручивание наружу, как при использовании веревки, даст вам дополнительное пиковое сокращение.

ПРАВИЛА УЧАСТИЯ

Эта программа разделена на два сегмента. Первая — начальная трехчасовая тренировка (да, три!), а вторая — постоянная тренировка в течение следующих четырех-шести недель или даже дольше, если ваши руки позволяют вам продолжать. Правила просты: пройдите первую тренировку до точки «Т» и сделайте соответствующий отдых, а затем выбросьте книгу правил в мусор и приступайте к серьезной тренировке рук каждый раз, когда день рук проходит по кругу. Но прежде чем выйти на поле, обратите внимание на следующее.

• Сохраняйте нагрузку на целевые мышцы, используя правильную механику упражнений.
• Укрощайте свое желание жульничать с повторениями, пока не выполните хотя бы 80% своего подхода.
• Поднимайте более легкие грузы, сосредоточьтесь на повторениях и сжимайте мышцы, когда достигаете максимума в каждом повторении.
• Так как бицепс состоит из двух почти одинаково функционирующих мышц, а трицепс состоит из трех, необходимо на каждом занятии прорабатывать каждую головку.
• Примите мантру «Ни одно упражнение не лучше другого». Почему? Потому что они нужны вам все, чтобы полностью развить каждую клеточку в ваших руках. Специально выделяя одно упражнение вместо другого, вы можете ошибочно пропустить что-то, что ограничивает ваш потенциал роста.

ЧАСТЬ 1

Первый день этой программы является ответвлением более крупной однодневной программы «Дюйм за 24» — и это смешно. Вы выполняете по одному подходу упражнений на бицепс и трицепс каждые пять минут плечелучевой мышцей в течение трех часов. По сути, вы получите 36 подходов на каждую сторону или всего 72 подхода. Затем вы возьмете пять-шесть выходных — но не более семи — прежде чем приступить ко второй части этой программы.

ЧАСТЬ 2

Дважды в неделю вы будете бить себя по рукам. День 1 будет больше сосредоточен на силе и размерах. Вы будете делать чуть более длительные перерывы между подходами и использовать более тяжелые веса, чтобы помочь нарастить крепкие базовые мышцы и создать прочные связи между соединительной сетью и общей структурой клеточного белка. Второй день будет больше посвящен подчеркиванию пика, развитию чистых сокращений и сосредоточению внимания на форме мышц. Но давайте проясним: ни один день не должен быть прогулкой в ​​парке — легкий или тяжелый, ваши усилия должны быть максимальными.

НАПОЛНИТЕ БАК

Еще один ключевой фактор, который не следует упускать из виду при создании отбойных молотков для рук, — это ваше питание. Обязательно принимайте достаточное, если не обильное, количество аминокислот и белка до, во время, после и ежедневно, пока вы с яростью работаете с весами. На начальной тренировке по этой программе смешайте не менее 15–20 г BCAA, а также дополнительно 5–10 г глютамина в огромной бутылке с водой и пейте по глотку на протяжении всей тренировки. Если вы можете переварить 60–80 г общего белка в течение тренировки, это может быть достойным вариантом. Кроме того, не бойтесь ежедневно принимать дополнительную мерную ложку креатина, так как ваши мышцы получат дополнительную энергию, более быстрое восстановление и внутреннее удержание жизненно важных жидкостей и питательных веществ. Не пытайтесь выполнять эту программу, резко сбрасывая вес для соревнований. Вам понадобятся ваши силы и энергия.

 FLEX 

30-дневная программа Men’s Health Arms Challenge

ВЫ НАВЕРНО СЛЫШАЛИ, ЧТО В ФИТНЕСЕ, , как и в других аспектах вашей жизни, поддержание чувства равновесия является добродетелью. Вот почему планы тренировок, которые мы обычно рекомендуем, составлены сверху вниз с упражнениями, которые дополняют друг друга для наращивания силы повсюду. От двухтактных сплитов до программ для всего тела — мы все нацелены на общий опыт.

Но в этом месяце выбросьте этот трюизм в окно, по крайней мере, когда речь идет о погоне за насосом и грозной парой рук. При правильном плане каждый день может быть днем ​​охраны. И это хорошо, потому что сезон без рукавов уже наступил.

Конечно, общепринятое мнение предполагает, что вы не можете тренировать одну и ту же часть тела каждый день, поэтому вы не можете тренировать руки 30 дней подряд, верно? Неправильно, потому что тренировка рук — это не совсем то же самое, что адский день для ног или большой день для спины. Сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс не поджаривают вашу центральную нервную систему, как это делают становая тяга, приседания и большой жим лежа, поэтому вы можете немного больше работать руками чаще, чем вы думаете.

В этом месяце вам предстоит тренировать руки в течение 30 дней подряд (плюс одна дополнительная тренировка, если вы действительно придерживаетесь плана). Подвох: не каждый день будет сгибание рук на бицепс. В некоторые дни вы будете делать классические движения на бицепс или трицепс. В других вы будете стимулировать свои бицепсы и трицепсы, заставляя их работать так же, как и в повседневной жизни (ваши бицепсы помогают тянуть к вам грузы; ваши трицепсы играют решающую роль в отталкивании вещей от вашего тела). Ваша брахиалис, мышца, которая помогает вашим бицепсам трещать, получает некоторое внимание, как и ваши плечи. Не волнуйтесь, если вы забыли о предплечьях, которые помогают с очень важной силой хвата — вы тоже будете работать над ними.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Каждый день вы будете делать 4 подхода заданного движения с запрограммированным количеством повторений. Это 5 минут в конце вашей обычной тренировки или 5 минут, когда у вас есть свободное время и место для гантели или гири. Если у вас нет этих гирь под рукой, подойдет любой предмет домашнего обихода с ручкой, от кувшинов с водой до рюкзаков, наполненных книгами. Вам также понадобится силовая скамья или аналогичная приподнятая платформа для некоторых движений.

Попутно вы выучите 14 движений рук, с которыми вы, возможно, не были знакомы, и постепенно увеличивайте количество этих упражнений каждую неделю. Если вы будете придерживаться планки, вы уйдете с большими и сильными руками. Разнообразие может быть приправой к жизни, но именно эта дорога приведет вас к большим заряженным пушкам мечты Рона Бургунди.

30-дневные упражнения «Здоровье мужчин»

▼ Отжимания узким хватом

▼ Сгибание рук наполовину полностью

▼ Жим от плеч с полустоя на коленях

▼ Двойной жим черепом до двойного жима JM

▼ Поднятие на коленях с поднятым коленом до эксцентрического сгибания рук

▼ Сгибание рук в полуизо-молоте

▼ Колено Сгибание рук

▼ Сгибание рук с паузой и скручиванием

▼ Тяга с паузой

▼ Тяга в планке обратным хватом с задержкой

▼ Жим одной рукой до ветряной мельницы

▼ Skullcrusher

▼ Сгибание рук «паук-молот»

▼ Отжимания узким хватом в два шага

.

Неделя 1

День 1 — Функциональные бицепсы (тяга)

Тяга гантелей с паузой — 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону

День 2 — Функциональные трицепсы (толчок)

-Отжимания хватом — 4 подхода по 10 до 12 повторений

День 3 — Бицепс

Сгибание рук с гантелями на коленях 4 подхода по 10–12 повторений

День 4 — Трицепс

Skullcrusher — 4 подхода 10–12 повторений

День 5 — Плечи

Жим стоя на коленях – 4 подхода по 8–10 повторений

День 6 — Брахиалис

Сгибание рук «молот» — 4 подхода по 10–12 повторений до 10 повторений

Неделя 2

День 1 — Функциональные бицепсы (тяга)

Удержание в планке обратным хватом — 4 подхода по 30 секунд — 4 комплекта от 8 до 10 повторений

День 3 — Бицепс

Подъем на колени до эксцентрического сгибания рук — 4 подхода по 6–8 повторений

День 4 — Трицепс

Двойной жим черепа и двойной жим JM — 4 подхода по 3–4 кластера

День 5 — Плечи

Жим на коленях до ветряной мельницы — 4 подхода по 8–10 повторений

День 6 — Брахиалис

Сгибание рук молотком наполовину — 4 подхода по 8–10 повторений 90 005

День 7 — Предплечья

Сгибание рук в полуизо-молоте — 4 подхода по 8–10 повторений

Неделя 3: Дроп-сеты

День 1 — Функциональные бицепсы (подтягивание)

Тяга с паузой — 4 подхода по 10 повторений, затем удержание тяги в течение 15 секунд

День 2 — Функциональная Трицепс (Толчок)

4 подхода по 6–8 отжиманий узким хватом в два шага, затем 4–6 отжиманий узким хватом

День 3 — бицепс

Сгибание рук

День 4 — Трицепс

4 подхода по 8 повторений Skullcrusher, затем от 2 до 3 групп от Double Skullcrusher до JM Press

День 5 — Плечи

4 подхода от 4 до 6 повторений «Жим на коленях до ветряной мельницы», затем 4 повторения жима с колен наполовину

День 6 — Брахиалис

4 подхода по 6–8 повторений с полуполным молотом, затем от 4 до 6 повторений сгибания рук с пауком-молотом

День 7 — предплечья

4 комплекта от 6 до 8 повторений сгибания рук с паузой и скручиванием, затем от 4 до 6 повторений сгибания рук с полуизолятором

Неделя 4: от фокусированных повторений до отказа

День 1 — функциональные бицепсы (тяга)

4 подхода по 15 секунд с задержкой в ​​тяге до 8–10 повторений в тяге с паузой

День 2 — Функциональные трицепсы (Толчок)

4 подхода по 10 отжиманий узким хватом до двухэтапных отжиманий узким хватом до отказа

День 3 — бицепс

День 4 – Трицепс

4 подхода по 2-3 повторения Double Skullcrusher до Double JM Press, затем повторения Skullcrusher до отказа

День 5 — Плечи до отказа

День 6 — Брахиалис

4 подхода по 6 повторений сгибания рук в паутине, затем повторения сгибания рук наполовину до отказа

День 7 — предплечья

4 подхода по 4 Повторения Half-Iso Hammer, затем Сгибание рук с паузой и скручиванием до отказа

Неделя 5: Сокрушительные комбо

День 1 — Функциональные бицепсы (тяга)

4 подхода по 30 секунд в тяге до 8 повторений сгибания рук на коленях, до 6 повторений сгибаний рук на коленях 9000 5

День 2 — Функциональный Трицепс (push)

4 комплекта из 8 повторений SkullCrusher до 8 двухэтапных повторений с закрытием с закрытием, до отжима Сгибания рук до 6 повторений сгибания рук на коленях до 6 повторений сгибания рук в полуизотропном тренажере

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.