Как накачать пресс девушке и убрать живот в домашних условиях: Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

• У вас должно быть 2 аэробных тренировки в неделю, не меньше. Посмотрите: Кардио-тренировки в домашних условиях
• Включите в фитнес-план 2 тренировки на пресс. Посмотрите: Топ-50 упражнений для мышц живота
• 1-2 раза занимайтесь тренировками для всего тела. Посмотрите: Силовые тренировки с гантелями

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Как убрать живот и накачать пресс девушке

Главная » Тренировки

Тренировки

Как убрать живот и накачать пресс девушке, если уж возникла такая необходимость? Конечно, лучше это сделать в спортзале. Там и подходящие условия, и опытный тренер. Однако не у каждой барышни есть такие условия. Для кого-то фитнесс-зал – это дорого, кому-то – далеко добираться, у кого-то не хватает времени и денег, а где-то и вовсе нет никакого спортзала (например, в селах). А выглядеть красивой и стройной хочется всем. Как же тут быть? Выход есть – совершенствовать фигуру, не выходя из дома. Конкретнее, начать качать пресс. Это не так и сложно, как может показаться. Главное – захотеть. А еще – выполнять определенные правила. Поговорим обо всем этом подробнее.

Содержание

1. Некоторые предварительные условия
2. Подготовка к тренировки
3. Как быстро накачать пресс и убрать живот: специальные упражнения

Некоторые предварительные условия

Прежде чем непосредственно перейти к выполнению специальных упражнений по качанию пресса (о них подробный разговор ниже), необходимо учесть и выполнять некоторые подготовительные правила. В чем же они заключаются?

1. Наладить режим правильного питания. Здесь все просто и логично. Не будем следить за своим рационом, будем кушать, что попало и когда попало – не помогут никакие упражнения. Даже наоборот, такое неграмотное и безалаберное отношение к себе лишь усугубит положение. То есть, живот никуда не уйдет, а вот всякие дополнительные болячки наверняка появятся. В чем суть правильного питания – об этом в данной статье разговор вестись не будет. «Идеальная фигура» на эту тему писала неоднократно. В частности, в статьях: С чего начать правильное питание для похудения, что можно есть на правильном питании.
2. Понять, какого именно результата необходимо достичь. Здесь есть некоторые важные нюансы. Одно дело – накаченный пресс у мужчин, и совсем другое дело – у женщин. Если у мужчин будут отчетливо видны на прессе накаченные мышцы (так называемые кубики) – это красиво. А вот женщин они совсем не красят. На женском теле никаких кубиков видно быть не должно. Это – неэстетично и непривлекательно. Да, конечно, и женский животик также должен быть накаченным, но вместе с тем он обязан выглядеть по-женски, гладким и нежным, без всяких мускульных бугров. Да и чрезмерно высушенное женское тело также даму не красит. К тому же, это опасно для женского здоровья. В общем, накачивая пресс, дамам необходимо соблюсти правильный и мудрый баланс – чтобы тело было стройным и красивым и одновременно – не потеряло чисто женской привлекательности и нежности.
3. Еще один немаловажный вопрос – сколько времени необходимо потратить, чтобы добиться нужного результата – накаченного пресса и красивого, плоского животика. Конечно, хочется, чтобы желанный результат наступил как можно быстрей. Однако спешка здесь вполне может стать злейшим врагом. Выполнять упражнения следует разумно, сочетая физические нагрузки с полноценным отдыхом. И только тогда будет результат.
4. Следует также упомянуть и о правильной технике выполнения упражнений. Распространенное мнение здесь таково: больше повторов того или иного упражнения – быстрее наступит результат. В данном случае это неправильное мнение. Чтобы накачать пресс и убрать живот, необходимо проделывать не более 12-15 повторений каждого упражнения. Если больше – то будут задействованы, помимо брюшных, и другие мышцы, которых как раз качать и не нужно. Иначе говоря, выполняя упражнения, будем помнить: качаем пресс, и ничего другого.

Подготовка к тренировки

Упомянем и том, что нужно делать перед началом каждого занятия.

1. Упражнения, которые следует выполнять лежа, проводятся на ровной, твердой поверхности (на полу). При желании на пол разрешается постелить специальный коврик для фитнеса.
2. В помещении, где выполняются упражнения, не должно быть слишком душно, оно должно хорошо проветриваться. Духота будет мешать дыханию, а, кроме того, чрезмерно нагружать сердце.
3. Начиная тренировку, следует запастись чистой питьевой водой, и время от времени делать глоток-два, чтобы соблюсти в организме водный баланс.
4. Последний раз кушаем за три часа до тренировки.
5. Перед началом каждой тренировки необходима небольшая разминка, чтобы разогреть и подготовить мышцы. Упражнения, входящие в разминку, произвольные.
6. В процессе тренировки перерывы между каждым упражнением должны быть небольшими. Брюшные мышцы восстанавливаются быстро.
7. Помним и придерживаемся золотого правила: только регулярное выполнение упражнений даст желанный результат.

Как быстро накачать пресс и убрать живот: специальные упражнения

Таких упражнений существует много. Но – здесь имеются некоторые нюансы. Качают пресс и мужчины, и женщины. Так вот: есть немало упражнений, предназначенных исключительно для мужчин. Женщинам они будут вредны. Поэтому не стоит слепо и бездумно пытаться проделывать все подряд упражнения, а нужно выполнять лишь некоторые, «женские». О них и пойдет разговор. И еще. Все эти упражнения легко выполнить дома (на даче, во дворе в хорошую погоду), не посещая для этой цели спортзал. Не будем об этом забывать.

Скручивания

• ложимся на спину, сгибаем ноги в коленках, опираемся стопами об пол;
• поднимаем и опускаем туловище, руки в это время держим за головой;
• подъемы и опускания делаем, максимально напрягая пресс;
• помним о количестве повторов: их должно быть не больше 15, максимум 20.

Поднимаем и опускаем ноги

• ложимся на спину, ноги держим прямыми, руки располагаем вдоль тела;
• поднимаем ноги, доводя подъем до прямого угла по отношению к телу;
• медленно, напрягая пресс, опускаем ноги как можно ниже. Но – не касаемся пятками пола, а стараемся удерживать ноги на весу;
  повторяем упражнение.

Поднимаем таз

• ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках, стопами опираемся об пол, руки лежат вдоль туловища;
• медленно, напрягая пресс, отрываем от пола таз, стараясь поднять его на максимальную высоту;
• так же медленно, с напряжением, опускаем таз;
• плечи в процессе выполнения упражнения отрывать от пола нельзя, они должны быть плотно прижаты к полу.

Делаем боковое скручивание

• ложимся на спину, ноги держим согнутыми в коленках, стопы плотно прижаты к полу;
• поднимаем туловище и по очереди тянемся локтями к коленкам: причем, правым локтем стараемся коснуться левого колена, а левым – правого.

Планка

Существует множество вариантов этого упражнения. Скажем лишь об одном, наиболее распространенном и эффективном, которое, к тому же, способна выполнить любая здоровая, молодая женщина:

• делаем упор лежа – так, будто собираемся отжиматься на руках. Но – опираемся не на ладони, а на предплечья;
• тело при упоре должно быть ровным, чтобы от пяток до головы можно было провести мысленную прямую линию;
• фиксируемся в таком положении. На первых порах хватит 30-40 секунд, затем постепенно время фиксации следует увеличивать до 4-5 минут.

Поднимаем ноги в висе

• хватаемся руками за перекладину, тело держим ровно, смотрим перед собой;
• медленно, напрягая мышцы пресса, начинаем поднимать ноги, сгибая их в коленках;
• на руках не подтягиваемся, корпус стараемся не раскачивать;
• подтягиваем ноги до положения, когда бедра станут параллельными полу;
• фиксируемся в таком положении на несколько секунд;
• выдыхаем и медленно начинаем опускать ноги до исходной позиции.

Такие вот простые и эффективные упражнения на тему о том, как быстро убрать живот и накачать пресс. При серьезном отношении к делу результат будет обязательно.

В дополнение к статье посмотрите три видео. В них показаны разные методики качания пресса и, соответственно, похудения живота.

Первое – как быстро убрать низ живота.

Второе – как накачать пресс, тратя на это всего 15 минут в день.

Третье – как накачать пресс за две недели.

Поделиться!

как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях? Занимаемся в спортивном клубе

Обладательницы лишних килограммов на животе не очень довольны своим внешним видом. Диеты, спорт и другие решения, которые принимают люди, не всегда эффективны. Все зависит от того, как вы тренируетесь и как правильно питаетесь.

Многие начинают качать пресс, чтобы похудеть. Этот метод достаточно эффективен, но не все знают, как накачать пресс, чтобы убрать живот. Чтобы быть эффективным, необходимо решить эту проблему.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Избавиться от лишнего жира в области живота можно с помощью спорта! Для этого достаточно иметь желание, силу воли и время на занятия. Упражнения, позволяющие накачать пресс, наиболее популярны среди людей, занимающихся дома. Но можно ли убрать живот, накачав пресс?
Лишний объем живота при правильных упражнениях на пресс наверняка можно убрать. Однако тренировки требуют дополнительных мер по снижению веса, т.к. мышцы укреплены и в тонусе, а жировые отложения не подвластны физическим нагрузкам. Главное, соблюдать правильный режим питания. О жестких диетах лучше забыть, ведь они могут нанести непоправимый вред здоровью человека. Питание должно быть дробным, т.е. принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями. Исключение из привычного питания сладкого, жирного и мучного является обязательным.

Важно! Высококалорийной пищей может быть не только сладкая или жирная, высокий показатель калорийности содержится также в алкоголе, некоторых грибах, икре морской рыбы и других продуктах.

Комплексный подход к похудению позволит всем желающим иметь красивый и подтянутый живот. Но не забывайте о правильности упражнений на пресс, о которых будет подробно рассказано далее в статье.

Сколько дней достаточно скачать пресс, чтобы увидеть результат

Многих интересует вопрос, сколько дней качать пресс, чтобы убрать живот. Редко кому удается увидеть результат в течение нескольких дней. Обычно процесс занимает от одного месяца до полугода. Внешний вид пресса зависит от многих факторов.
Что именно определяет достижение желаемого результата?

• Желание увидеть в отражении красивую фигуру. Без этого фактора конечная цель не будет достигнута;
• Количество лишних килограммов. Естественно, чем больше лишнего веса, тем дольше будет идти процесс похудения и накачки пресса.
• Правильное питание. Если человек не придерживается сбалансированного питания, то разрешенные себе сладости и прочие слабости будут буквально откладываться на животе и боках.
• Качество обучения. Ответственный подход к регулярности и правильности выполнения занятий приведет к быстрому результату. Здесь же можно отметить факт интенсивности занятий, выполнять их следует на максимально возможные способности, а не до первой усталости.
• Увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкнут к одному и тому же результату тренировки, им нужно давать больше нагрузки, иначе красивого пресса можно и не увидеть.
• Ритм урока. Оно должно быть умеренным, четким, без перерывов. Тренирующийся может позволить себе отдых только между подходами.

Совет! Чем ответственнее подойти к занятиям, тем быстрее будет достигнут результат в виде красивого живота.

Качание пресса лучше свести к утренним и вечерним упражнениям, не менее 30 повторений в 2-3 подхода. При таких тренировках можно достаточно быстро добиться желаемого эффекта.

Жим животом нужно делать правильно

Выше уже было сказано, что упражнения на пресс нужно выполнять с особой правильностью. Недостаточно будет просто 15 раз поднять корпус, засунув ноги под диван/батарею и прочие подручные предметы.
Необходимо знать о некоторых нюансах, как правильно делать брюшной пресс:

• Качать необходимо как верхний жим, так и нижний. Определенные упражнения предназначены для разных брюшных мышц. Обычно нижний жим включает в себя подъем ног, а верхний – упражнения с работой туловища
• Косые мышцы живота тоже необходимо держать в тонусе, поэтому им следует уделять не меньше внимания.
• Дыхание. Правильное дыхание позволит научиться выполнять упражнения легко и в нужном темпе без наличия одышки. Вдох следует проводить на нагрузке мышц, выдох на их расслаблении

Существуют правила выполнения каждого упражнения отдельно. Не соблюдая правильного выполнения той или иной нагрузки на мышцы живота, человек напрасно тратит свои силы и время.

Топ эффективных упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения для брюшного пресса в домашних условиях достаточно разнообразны. Каждая группа мышц живота имеет свои варианты тренировок. по наиболее эффективным упражнениям, рассмотренным ниже разобраны.
Верхний жим:

• Необходимо лечь на спину, ноги сделать в полусогнутом положении, а ступни поставить под какую-либо опору (диван, кровать). Соедините руки в замок и зафиксируйте их за головой. На вдохе поднимите туловище к согнутым ногам, на выдохе вернитесь в исходное положение
• Лежа на полу, нужно поднять ногу на диване. Руки за головой. На вдохе поднимите туловище как можно выше, на выдохе вернитесь в исходное положение

Нижний пресс:

• Лягте на пол. Закинуть руки за голову, немного прогнуться. Соедините и выпрямите ноги. На вдохе максимально поднять ноги до вертикального положения, на выдохе опустить ноги на пол

Совет! Если упражнение сложное, для первых тренировок разрешается немного согнуть ноги в коленях.

• Сядьте на самый край дивана, закиньте руки за спину и обопритесь на них. Согните ноги в коленях, поставьте на пол. На вдохе подтяните ноги к груди, на выдохе поставьте их на пол.

Косые мышцы живота:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги находятся в согнутом положении. На вдохе поднимите ноги и поверните их вправо, коснувшись правым коленом пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой стороны
• Лягте на пол, поставьте ноги на диван. Сцепите руки за головой. На вдохе нужно поднять туловище и коснуться правым локтем левого колена. На выдохе вернуться в исходное положение. При повторении нужно достать правое колено левым локтем

Выполняя эти упражнения ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю), плоский и красивый живот обеспечен минимум через месяц тренировок.

Как накачать пресс девушке за 5 минут в день: видео

Для наиболее наглядного руководства по тренировке пресса ниже предоставлено видео. Стоит посмотреть на него внимательно и обратить внимание на правильность выполнения упражнений.

В видео представлены не описанные выше упражнения, а совсем другие. Повторив все увиденное на видео, девушки сделают свой живот неотразимым, не затрачивая много времени на упражнения.

Многие молодые люди мечтают об идеальном прессе. Накачанные мышцы живота привлекают внимание и вызывают восхищение у представителей противоположного пола. Более того, развитый пресс у девочек положительно сказывается на дальнейшем деторождении. После родов живот быстро втягивается, а сам процесс родов проходит быстро и менее болезненно. Польза развитой прямой мышцы тела очевидна и всем известна.

Однако мало кто хочет вкалывать в спортзалах, тратить деньги на абонементы и много времени заниматься спортом. Всегда хочется добиться результатов в кратчайшие сроки и с небольшими деньгами, а лучше вообще без них. H

прокачать пресс и увидеть нужные кубики ничего не делая, конечно, не получится. А вот быстрая «прокачка» прямой мышцы вполне возможна. Упражнений, направленных на развитие пресса, очень много. Но самыми эффективными и доступными из них признаны только три. Они очень просты в исполнении и быстро восстановят эластичность интересующих вас мышц.

За два дня накачать пресс не получится, потребуется минимум две недели занятий. Также следует учитывать состояние своего желудка. Если характерны жировые отложения, то вместе с занятиями следует пересмотреть свой рацион.

Диета

Очень трудно заставить организм начать отказываться от накопленной энергии в виде жира. Для этого нужно пересмотреть свой рацион, исключив из него следующее: сладости в виде пирожных, пирожных, булочек; чипсы, сода, молочный шоколад, сахар. В меню должны входить овощи, рыба, мясо, фрукты, каши и орехи.

Эти продукты предпочтительно готовятся на пару или на гриле. Выбирайте белое мясо, бобовые, бананы, орехи и овощи. Ешьте небольшими порциями, но не менее трех раз в день. Правильное питание позволит избежать банальной голодовки и поможет нарастить мышечную массу, а не жир. Со временем мышцы живота станут более заметными, а упражнения сформируют нужную форму.

Упражнения на пресс

Итак, как качать пресс? Мастера бодибилдинга советуют три упражнения для быстрой «накачки» мышц живота. Первые два выполняются по полчаса в несколько подходов. Третье упражнение можно делать когда угодно и где угодно, так как оно не требует скручиваний. Он незаметен и очень эффективен.

1. Лягте на пол. Ноги остаются прямыми или фиксируются на стуле или скамье. Поднимаем корпус к ногам, руки при этом за головой. Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры, но до сих пор является самым эффективным для укрепления мышц живота. Сделайте 4 подхода по 10 подъемов в каждом. Отдыхайте не менее 30 секунд между подходами.
2. Лягте на пол. Ноги прямые. Поднимите нижнюю часть тела вверх. Система подходов такая же, как и в первом упражнении.
3. В течение дня втяните живот и задержите его в таком положении на 10 секунд. Далее расслабьте прямую мышцу. Общее количество ретракций не должно превышать пяти раз. Выполняйте упражнение, как только вспомните его.

Делайте скручивания 1 и 2 в первой половине дня. Требуется заниматься не чаще трех раз в неделю. Ретракция живота может выполняться без ограничений. Вместе с правильным питанием результат в виде приятных и упругих кубиков не заставит себя ждать. Старайтесь поддерживать состояние мышц не тогда, когда вам это нужно, а на протяжении всей жизни. Таким образом, вам не придется судорожно накачивать пресс в кратчайшие сроки. Три простых упражнения помогут не только укрепить и развить прямую мышцу, но и наружные косые мышцы живота. Третий пункт занятий настоятельно рекомендуется женщинам после родов. Способствует быстрому восстановлению прежней формы пресса.

Видео по теме

Эффективные упражнения для тренировки мышц живота:

И улучшение фигуры не должно наносить вред здоровью. Поэтому грамотный фитнес-инструктор не будет рекомендовать людям с лишним весом стандартные упражнения.

Большой живот говорит о том, что человек неправильно питается. Он свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, а нагрузка на сердечно-сосудистую систему грозит приступом. Дыхательная система у полных людей работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачки пресса сбивают дыхание у физически крепких людей.

Сильно выступающий живот будет мешать правильному выполнению упражнений. Комплекс на пресс не затронет нужные мышцы, а другие мышцы получат ненужную нагрузку.

Поясница у людей с выступающим животом имеет вид вогнутой дуги. Тучные люди жалуются на тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины испытывают постоянное напряжение. Это может вызвать острые приступы ишиаса.

Альтернативные методы

Когда не получается накачать пресс, а живот убрать хочется, есть выход: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины жир медленно, но верно уходит как с живота, так и с бедер.

Упражнение «Качели»

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ноги на полу.
2. Медленно вдохните, на выдохе поднимите таз. Плечи остаются прижатыми к полу.
3. Снова вдох, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник максимально прижат к полу.

Если делать упражнение каждый день по 15-25 раз, то уже через несколько недель можно заметить результат – сжигается жир, постепенно уйдет живот, поясница примет естественное положение.

Упражнение «Втягивание живота»

1. Наклонитесь вперед, положив руки на колени. Убедитесь, что ваша спина прямая.
2. Вдохните, втянув живот внутрь.
3. Выдохните и расслабьтесь.

Польза аэробики

Наряду с тренировкой мышц спины необходимо давать организму аэробную нагрузку. Аэробные упражнения работают со всеми группами мышц. Жир сжигается везде, в том числе и на животе. Укрепленная дыхательная система и сердечно-сосудистая система. Тело привыкнет к постепенно увеличивающейся нагрузке, приобретет более четкие контуры.

Без диеты не обойтись

Если в описании упражнения не указано, что ноги нужно держать прямо, то лучше их согнуть. Это снижает нагрузку на поясницу.

«Подъем ног»

Вам нужно лечь на коврик лицом вверх, зацепившись руками за мебель, которую вы не можете сдвинуть, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела. Аккуратно поднимите прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опустите их вниз. Если упражнение сложное, можно немного согнуть ноги. Делайте столько раз, сколько сможете. В следующих тренировках постепенно увеличивайте количество повторений. Упражнение позволит вам накачать нижние мышцы.

«Подъем корпуса»

Исходное положение: Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Скрестите пальцы в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимите тело. Подбородок переходит к коленям. Упражнение помогает запустить верхние мышцы живота.

«Подъем тела с поворотом»

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Отличие в том, что при подъеме туловища каждый раз нужно слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтобы накачать косые мышцы.

«Подъем ног и туловища»

Постелите коврик на пол, лягте на спину. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть туловища. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигайтесь плавно. Не отрывайте поясницу от пола.

Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять лишнюю нагрузку с позвоночника.

Если приходится физически напрягаться, то развитые мышцы живота не дадут опуститься внутренним органам. Отличное здоровье и внешний вид – вот вам награда за напряжение, которое вы испытываете во время тренировок

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв о статье:

Светлана Маркова

Красота как драгоценный камень: чем она проще, тем дороже!

Содержание

Каждый год с приближением пляжного сезона многие люди прибегают к различным методам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и округлившемся животике в красивый рельеф. Девушки и парни делают упор на кубики пресса, но не всегда делают это правильно, потому что просто не знают, насколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно делать, чтобы сформировать плоский упругий живот и стройную осиную талию.

Можно ли убрать живот накачкой пресса

В борьбе с лишним весом лидирует по эффективности спорт — физические нагрузки всегда помогают быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают накачку пресс для похудения живота, но удовлетворительный результат получается не у всех. Это связано с тем, что полностью избавиться от жировых складок в области талии, занимаясь только упражнениями на пресс, не принимая при этом других мер по устранению лишнего веса, невозможно. Такие упражнения могут лишь помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но не убрать жировые отложения.

Правильным будет начать похудение в области живота, скорректировав свой привычный рацион, ведь только при дефиците энергии начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не наносить ущерб здоровью во имя стройной подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от калорийной пищи (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать количество поглощаемой пищи.

Насколько можно накачать пресс

На этот вопрос однозначно не ответит ни один диетолог или профессиональный тренер. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который можно будет накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

• желание похудеть и скорректировать талию;
• числа избыточный вес, и не только в желудке;
• строгость гастрономических ограничений;
• частота и интенсивность тренировок;
• регулярность упражнений;
• своевременное посильное увеличение нагрузки;
• строгое соблюдение техники исполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Продолжительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота напрямую зависит от интенсивности, четкости и регулярности тренировок. Чтобы жировые складки ушли быстро и бесповоротно, нужно ежедневно качать пресс. Не нужно тратиться на дорогостоящие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию будет гораздо проще и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто подцепив пальцы ног к низу диван. Главное, выполнять упражнения регулярно, усердно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры говорят, что для быстрого сброса жира с живота для формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути необходимо количество повторений упражнений на пресс у женщин должно быть не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчины могут расширить этот диапазон, поскольку обладают лучшей выносливостью и физической подготовкой. Чтобы быстро убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно качать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Количество подходов на пресс в день определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие усилия могут закончиться ухудшением здоровья и потерей интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить силы. Занятия не должны изматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу — разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволяет ваша физическая форма и состояние здоровья.

стол для пресса

Чтобы жир быстрее ушел из живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по хорошо продуманной схеме. Как правильно делать жим, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Его можно разработать на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого конечного результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже на месяц. Например, девушкам, которые только начинают корректировать талию, можно тренироваться по следующей схеме:

Как же хочется иметь красивый рельефный живот и бока без жировых складок. Здесь возникает вопрос, можно ли убрать живот, накачав пресс – правильно выполненные упражнения могут активизировать похудение, но делать их нужно регулярно. Многие люди удаляют внутренний и внешний (висцеральный) жир с помощью специальных диет, но добиться красивой и рельефной женской/мужской фигуры таким способом не получится. Лучше всего совмещать занятия с правильным дробным питанием – только так можно максимально быстро добиться уменьшения жировой прослойки.

Помогает ли качание пресса убрать живот

Прежде чем начинать качать пресс для похудения живота и присоединяться к регулярным тренировкам, нужно убедиться, что такой подход действительно поможет уменьшить жировую прослойку. Можно ли убрать живот, постоянно тряся пресс? В целом укрепить мышцы этой области с помощью специальной прокачки можно, но на это уйдут недели и даже месяцы. Уменьшить слишком большой живот без правильного питания не получится. От обычного меню с большим количеством мучного, жареного и сладкого вес будет только увеличиваться.

За какое время можно убрать живот, качая пресс

Вы уже узнали ответ на вопрос, помогает ли пресс убрать живот, но возникает другой — за какое время нужно качать мышцы живота, чтобы избавиться от лишнего жира? Все зависит от степени ожирения, но не забывайте, что избавиться от большого количества жира, занимаясь 10-15 минут в день, невозможно. Чтобы ускорить процесс сжигания лишнего жира, вам потребуется выполнять упражнения в быстром темпе, на что уйдет много энергии.

Как делать пресс

Как вы уже поняли, ответ на вопрос можно ли избавиться от живота с помощью пресса кроется в сочетании тренировок и правильного диетического питания. Делать это нужно натощак, примерно за 40 минут до еды. После этого нельзя ничего есть целый час, а лучше полтора! В противном случае все ваши усилия будут напрасными. качать мышцы для похудения и сжигания части подкожного жира необходимо в хорошо проветриваемом помещении.

Как убрать живот

Чтобы избавиться от лишних килограммов и набрать кубики, можно прибегнуть к комбинированному подходу, включающему специальный массаж, физические упражнения и диету. Часто для решения этой проблемы используют жиросжигающие продукты и препараты. Если вы намерены попытаться добиться результатов с помощью упражнений, то обязательно разомните мышцы перед их выполнением. Для этого на вдохе максимально округлить живот, а затем втянуть его на выдохе. Обязательно избегайте переедания.

мужчина

Польза тренировок в целом очевидна, ведь благодаря им можно тренировать брюшные стенки. Если они слишком слабые, то даже у худощавого мужчины/женщины эта область может быть обвисшей или выпирающей. Кроме того, она будет выпячиваться даже при растяжении поперечной перепончатой ​​мышцы, расположенной под прямой. Его можно накачать и втянуть с помощью вакуумирования, т.е. нужно максимально его втянуть, а затем задержаться примерно на 10 секунд. Эффективная схема тренировок для мужчин:

• Лягте на спину, а затем начните поднимать корпус из этого положения.
• Сделайте то же самое, но при этом согните ноги в коленях под прямым углом 90 градусов.
• Сделайте то же самое, но с поворотами тела.
• Чтобы избавиться от морщин по бокам, возьмите в руки гантели, а затем начинайте наклоны в стороны.
• Повисните на перекладине и, согнув ноги в коленях, начните поднимать их, поворачивайтесь вправо, влево.

Сколько повторений вам нужно сделать? Лучше всего начинать с 20 повторений, но все зависит от того, насколько выносливы ваши мышцы живота. Составьте индивидуальную таблицу для увеличения количества повторений до 50 раз. Кроме того, благодаря ему вы не будете постоянно спрашивать себя, сколько повторений нужно сделать сегодня.

женщина

Можно ли избавиться от живота, накачав пресс женщине? При эффективной методике и исключении слишком калорийных продуктов в целом можно добиться желаемой цели. Помимо специальных упражнений и сбалансированного питания, начните бегать, плавать, заниматься восточными танцами. Только с помощью такого комплекса лишний вес будет сжигаться быстрее. Простые упражнения, позволяющие накачать мышцы нижней и верхней части живота (при выполнении следует лечь на пол):

• косые закрутки;

велосипед

• ;
• оборота назад;
• медленный подъем ноги
• ножницы в горизонтальной плоскости.

Видео

7 СПОСОБОВ ПОКАЗАТЬ ВАШ АБС НА ДОЛГИЕ ВЫХОДНЫЕ

Хорошо, достичь эстетики Полдарка за несколько дней до выходных настолько же нереально, как и предложить вам посмотреть шоу. Но если вы хотите произвести впечатление своим прессом, пока вы жадно смотрите вдаль или напиваетесь в парке в течение этих длинных выходных, есть способ сделать многое за короткое время. Используя целевые тренировки, кулинарные лайфхаки и даже чашку вкусного чая, мы поможем вам избавиться от жира, чтобы вы были готовы, когда придет время снять футболку. Теперь иди нанеси солнцезащитный крем.

1. Вывешивание для V-образной формы

Упражнения корпуса в висе позволяют увеличить диапазон движений, одновременно качая верхнюю часть тела. Легенда художественной гимнастики Ли Уэйд Тернер показывает, как двигаться вертикально. Так выглядит ваша тренировка до отъезда.

Носки к перекладине

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого виса медленно поднимите ноги на 90 градусов до перекладины. Старайтесь не раскачиваться, чтобы полностью изолировать нагрузку на пресс.

Стеклоочиститель

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого виса поднимите носки к перекладине, затем опустите ноги влево, потянув правую руку, чтобы приспособиться к весу. Развернитесь и повторите вправо.

Колени к локтям

3 подхода по 10 повторений

С прямыми руками и ладонями вперед, потяните вниз перекладину, отводя лопатки назад и подтягивая колени, чтобы коснуться локтей. Задержитесь, затем медленно опустите.

2. Чай с собой

Весь этот пот может вывести вас из себя, так что ставьте чайник. Катехины зеленого чая и чая улун, метаболизирующие липиды, уже давно получили высокую оценку в борьбе с вялостью, но недавнее исследование, проведенное в журнале «Питание и метаболизм», показало, что белый чай превосходит и то, и другое, не только ускоряя расщепление жира, но и предотвращая образование нового жира. клетки целиком. У нас тоже будет, спасибо.

3. Сделайте свой завтрак плотнее

Ваш пресс может быть твердым, как камень, но вздутие живота в последнюю минуту не пойдет на пользу вашему определению. Благодаря пробиотическим свойствам и большому количеству клетчатки недавно рекламируемый арбуз-суперфуд является ключевым союзником в борьбе с определенным желудком. Посыпьте смесью тмина, кориандра и перца чили, состоящей из равных частей, чтобы разжечь метаболический огонь.

4. Присоединяйтесь к тренировке Real Partner Workout

Ваша вторая половинка может помочь с дополнительной основной работой, которая принесет пользу вам обоим. Взрослый блогер и автор Girl On The Net подсказывает вам: «Начните с того, что ваш партнер смотрит в сторону и наклоняется вперед. Никто из вас не должен ничем быть подкреплен. Вместо этого держитесь за ее предплечья, чтобы использовать вес тела друг друга. Это будет прекрасно для нее, а также задействует ваше ядро ​​​​и бедра». Девушка в сети: как плохая девочка влюбилась уже вышла.

5. Acidify Brassica

Зелень с высоким содержанием клетчатки, которую вы употребляли в пищу, хороша, но содержащаяся в ней крахмальная рафиноза может быть трудной для усвоения организмом. Он часто распадается на газ метан, что приводит к вздутию живота (не говоря уже о других непривлекательных побочных эффектах). Пощадите свой кишечник, поливая зелень лимонным соком, чтобы стимулировать пищеварительные ферменты перед едой.

6. Lean Out Like A Pro

Избегание жидкости может быть уловкой твердого бодибилдера, но если ваши бицепсы не перевешивают ваш мозг, вы выберете более разумные и безопасные способы борьбы с задержкой воды. Пейте увлажняющий, укрепляющий мышцы коктейль Ламберта каждое утро первым делом и еще раз перед посадкой на рейс.

Ингредиенты

Банан, нарезанный
Миндальное молоко без сахара, 200 мл
Изолят сыворотки с фисташками и ванилью Super Vitality, 2 мерные ложки
Вода, 100 мл

Метод

Сохранение гидратации является ключом к предотвращению ненужной задержки воды; К счастью, бананы умеют мешать почкам цепляться за натрий и в результате накапливать воду. А выбор «чистых» добавок без сахара будет стимулировать сжигание жира, не приводя к лишнему весу. Все смешать и подавать со льдом.

7. Накачка перед взлетом

После четырех недель активной работы этот 10-минутный сеанс накачки от PT Leo Savage не оставляет ничего на волю случая. Делайте каждое повторение медленнее и сокращайте время отдыха, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Он также будет работать как предварительный насос.

Косые скручивания

2 подхода по 10 повторений

Лежа, держа руки над головой, поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальца ноги. Медленно опуститесь, затем повторите с другой стороны, чередуя стороны, когда вы сгибаетесь.

Касание пальцев ног

2 подхода по 10 повторений

Лягте, руки над головой. Теперь поднимите прямые ноги вверх и коснитесь пальцев ног обеими руками (если можете). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.