Программа питания для похудения для мужчин: что нужно для похудения, меню и рацион правильного питания

Содержание

Меню для мужчин на каждый день для похудения с КБЖУ

Принцип похудения для мужчин и женщин будет одинаковый: создание дефицита за счет постепенного урезания калорий и повышения активности. Далее считается БЖУ, отбираются полезные продукты, формируются приемы пищи.

Предлагаем вам готовый вариант меню для похудения мужчине на 2000-2100 ккал с подбором продуктов на каждый из 7 дней недели. Вы можете адаптировать его под свои возможности и изменить с учетом собственных потребностей.

Меню для похудения мужчине

Соблюдаются в ПП-меню мужчине на каждый день такие же правила, что и для женщин. Первый пункт – это соблюдение дефицита калорий. Второй пункт – баланс нутриентов (белков, жиров, углеводов). Лучше придерживаться соотношения: 20-30% (белки), 20-30% (жиры), 40-50% (углеводы). Нужно помнить, что по правилам количество жиров не должно опускаться ниже 0,7-0,8 г на 1 кг веса.

Почему питание важно для похудения мужчине?

Многие мужчины ошибочно полагают, что правильно питаться при процессе по избавлению от лишнего веса не нужно, достаточно повышенной активности. На деле, все обстоит не совсем так. Качество тела напрямую зависит от того, какие продукты, как и сколько мы едим. Результат будет лучше, если это учесть. Именно поэтому мужчинам для похудения очень важно обращать внимание на ежедневное меню.

Почему питание важно:

снабжение организма всеми необходимыми питательным веществами;
создание, поддержание оптимального дефицита калорийности рациона;
подпитка запасов быстро растачивающихся витаминов и минералов;
стимуляция процессов жиросжигания и активизация обмена веществ;
сохранение большей части мышечной массы за счет контроля белка;
обеспечение сытости на протяжении похудения, недопущение срывов;
улучшение качества тела, появление рельефности и подтягивания кожи;
недопущение проблем со здоровьем в результате различных дефицитов.

Мужчины от природы лучше предрасположены к борьбе с лишним весом. Этим представители сильного пола наделены благодаря более объемным мышцам. Из плюсов также выделяют большую двигательную активность, скорость процесса обмена веществ. Внимание к питанию менее строгое, чем у женщин, составлять можно только примерное меню мужчине для похудения, как ориентир.

Как перейти на правильное питание?

Без определенных знаний нельзя резко менять рацион, так как повышается риск возникновения проблем со здоровьем. Переход должен быть постепенным, этот момент касается также соблюдения ряда правил. Из-за отсутствия опыта иногда бывает трудно самим оформить меню на неделю для похудения мужчине. Процесс будет проще, если вы воспользуетесь предложенными ниже советами.

Как перейти к меню для похудения мужчине:

Приучиться к регулярным приемам пищи, составить четкий график.
Принять во внимание распорядок жизни, объединив с ним свой план.
Определить задачу (похудение), чтобы подстроить рацион и КБЖУ.
Выбрать списки разрешенных, допустимых, запрещенных продуктов.
Потреблять больше натуральной еды, оставив разнообразие рациона.
Обязательно включить сбалансированный завтрак для запаса энергии.
Помнить о питьевом режиме, пить регулярно небольшими порциями.

Главное в переходе на правильное питание – просто начать. Указанных правил достаточно, чтобы были заметны первые изменения в качестве тела. После их выполнения составить под себя ПП-меню мужчине на каждый день будет уже значительно проще. Важный момент заключается в том, что этим правилам следовать нужно постоянно.

Что почитать о правильном питании:

Полный список продуктов на правильном питании: польза и советы
Подсчет калорий: самое подробное руководство по подсчету калорий
Гликемический индекс: что это, ГИ продуктов, вопросы и ответы

Советы по правильному питанию

Понимание правильного питания сводится к сбалансированному рациону: такая формулировка означает баланс каждой группы нутриентов. Это жиры и разного порядка углеводы (простые, сложные), белки, витамины, минералы. Исключать полностью их из меню для похудения мужчине на каждый день нельзя.

Основные советы по правильному питанию:

держать незначительный дефицит калорий, постепенно его понижая;
подстроить рацион под соотношение БЖУ: 20-30%; 20-30%; 40-55%;
поддерживать разнообразие, не останавливаться на гречке с курицей;
сделать в меню для похудения мужчине 3 главных приема, 3 перекуса;
основную часть углеводов убрать на завтрак, первый перекус и обед;
обязательно следить за потреблением клетчатки из растительной еды;
комбинировать животный и растительный белок из разных продуктов;
контролировать поступление полезных жиров, 1-1,3 г на 1 кг массы;
устранить пищевой мусор: сахар, быстрая еда, газировка и алкоголь.

После этого уже вырисовывается примерное меню мужчине для похудения. Это обязательно и растительная, и животная пища. Мужскому организму особенно нужны белки (для поддержки мускулатуры) и углеводы (для поддержки энергетического запаса). Важное направление – разнообразие меню, чтобы поступали все микроэлементы.

Что можно есть и что нельзя на ПП?

Правильное питание начинается с отбора списков продуктов. Всего определяют две обширные группы: разрешенные и запрещенные. На их основе проще будет составлять меню на неделю для похудения мужчине. Есть и другие плюсы, такой схемой можно уберечься от необдуманных покупок в магазине.

Что нужно включить в рацион:

нежирное мясо, птица, яйца, субпродукты;
красная и белая рыба, любые морепродукты;
малой и средней жирности молочные товары;
крупы, цельнозерновая продукция, макароны;
бобовые культуры, орехи, семена растений;
некрахмалистые овощи и картофель, зелень;
сезонные фрукты и ягоды, сухофрукты;
нерафинированные растительные масла.

Выделяют в ПП-меню мужчине на каждый день иногда и особую группу допустимых продуктов. Например, мед, пастила, зефир, темный или горький шоколад, низкокалорийные сладости, консервация. Сюда же будут отнесены различные спортивные товары: батончики, печенье, сухие смеси. Под разрешенную категорию попадают также хлебцы, слайсы, лаваши или тортилья, мука.

Что запрещается есть на ПП:

чистый сахар и продукты, его содержащие;
белая мука, хлеб, батоны или тесто из нее;
сладости, магазинная выпечка, шоколадки;
соки и газированные напитки, алкоголь;
быстрая еда: завтраки, каши или фастфуд.

Данные списки помогут составить меню для похудения мужчине. Отказаться на первых порах от многих продуктов бывает тяжело, поэтому допускается иногда включение их в рацион. Достаточно вписать его в свою калорийность. Если это сладкое, то можно убрать на завтрак, утренний перекус или день тренировки.

Как составить рацион?

Переходим теперь к тому, как составить меню для похудения мужчине. Состоят рационы из 6 приемов: 3 основных и 3 перекусов. Такая дробность помогает по мере диеты избегать срывов, а также поддерживать сытость в течение дня. Если правильно все делать, то результат наступит быстрее, сохранится здоровье.

Вариант примерного меню мужчине для похудения:

Что лучше съесть на завтрак – медленные углеводы, белок и жиры. Таким образом, получится насытить организм энергией почти на целый день.
Что лучше съесть на перекус – быстрые углеводы, фрукты, жиры.
Что лучше съесть на обед – углеводы, белок и жиры для поддержки сил.
Что лучше съесть на перекус – белки с жирами, немного углеводов.
Что лучше съесть на ужин – белки с клетчаткой, полезные жиры. Сюда не входят почти углеводы, так как организму уже не нужна энергия.
Что лучше съесть на перекус – белковая еда, овощи, допускается несладкий фрукт.

Большая часть углеводов в меню на неделю для похудения мужчине переносится на первую половину дня. Это делается из соображений создаваемого энергозапаса. Употребить все сладости также рекомендуется до обеда. Затем приемы пищи облегчаются, чтобы вывести на первый план белок. Клетчатка должна быть в каждом блюде.

Как похудеть мужчине быстрее?

Для быстрого похудения созданного дефицита калорий в меню для похудения мужчине может быть недостаточно. За счет дефицита лишние килограммы будут уходить, но не быстро. Тогда важно помочь процессу. Для чего рекомендуется повысить физическую активность, из всех видов лучше заняться силовыми тренировками и кардио. Можно практиковать ежедневную ходьбу или легкие пробежки.

Полноценный сон – дополнительный стимул для жиросжигания. Рекомендуется рано ложиться, а спать 7-8 часов. Не менее важно будет также отказаться от вредных привычек. В первую очередь, это алкоголь. Изъять потребуется из меню для похудения мужчинам на каждый день пиво или любой другой крепкий напиток. И первые результаты придут крайне быстро.

Меню для мужчины по дням

Предлагаем вам 7 вариантов полезного рациона для похудения. Такая схема взята как основа, поэтому блюда можно менять или добавлять новые. Сначала идет строка с КБЖУ, это значит, калорийность, белки, жиры и углеводы. Далее в эту описательную часть ПП-меню для мужчин на каждый день расписаны 6 приемов пищи: 3 основных и 3 перекуса. Блюда предлагаются простые. В описании указываются перечень ингредиентов, их количество и краткий рецепт по необходимости.

Обратите внимание, что такие напитки, как кофе или чай без добавления сахара или молока, имеют почти нулевую калорийность. Можно вносить их в рационы после любого приема пищи, даже вечером. Также важен общий питьевой режим, стандартная норма в меню для похудения мужчинам составляет 2-2,5 литров чистой воды.

День 1: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 1999 ккал, белки – 139,1 г, жиры – 85,1 г, углеводы – 176,2 г.

Завтрак: Овсяные хлопья (долгой варки) – 50 г, молоко 3,2% – 120 мл, зеленый сорт яблок – 80 г, мед – 10 г, изюм – 15 г, куриные яйца – 2 штуки. Приготовить кашу на молоке, можно разбавить водой. В готовую овсянку внести мед и далее добавить нарезанное яблоко и изюм (или яблоко можно съесть отдельно). Яйца отварить или поджарить.

Перекус: Слайсы пшеничные – 3 штуки (~30 г), арахисовая паста – 30 г, чашка черного кофе – 200 мл. Сделать к напитку полезные ПП-бутерброды.

Обед: Гречка (сухая) – 65 г, куриные желудки – 150 г, морковь – 40 г, репчатый лук – 50 г, маложирная сметана 15% – 2 ст. л., растительное масло – 5 мл. Желудки промыть хорошо, почистить, отварить на медленном огне 1 час. После достать мясо, нарезать брусками, обжарить на масле вместе с луком и морковью. Внести сметану, затем немного бульона, соли и специй. Потушить под крышкой. Гречку отварить.

Перекус: Ряженка жирностью в 1% – 200 мл, грецкие орехи – 20 г.

Ужин: Горбуша – 150 г, цветная капуста, брокколи – по 100 г, сливки жирность не более 10% – 50 мл. Выложить рыбу в форму и обложить овощами, залить это смесью сливок, воды и любимых приправ. Отправить запекаться в духовку.

Перекус: Творог мягкий – 170 г, огурцы – 30 г, укроп и петрушка – по 10 г. Для вечернего блюда нарезать овощи и зелень, размешать с творогом, посолить.

День 2: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2010 ккал, белки – 106,2 г, жиры – 92,9 г, углеводы – 189,7 г.

Завтрак: Гречневая крупа сухая – 70 г, сливочное масло – 15 г, сыр – 30 г, хлеб бородинский – 1 кусок (~20 г), яичные белки – 2 штуки. Гречку запарить на 30-40 минут кипятком, посолить. Затем добавить сливочное масло. Подавать крупу вместе с бутербродом из хлеба и сыра, яичными белками, кружкой чая.

Перекус: Курага, чернослив, изюм – по 25 г, мед – 12 г, грецкие орехи – 15 г. За счет скалки или блендера измельчить орехи, сухофрукты нарезать соломкой. Из продуктов сделать однородную массу. Есть ложкой или оформить в конфеты.

Обед: Мясной бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, говядина – 110 г, салатные листья – 25 г, помидоры и огурцы – по 90 г, растительное масло – 6 мл. Сварить бульон, мясо убрать, внести лапшу. Говядину нарезать, отправить обратно, туда же добавить соль, специи по вкусу. Из овощей, зелени и масла сделать свежий салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, например, оливковое, льняное, кунжутное или другой вид (по КБЖУ будет то же самое).

Перекус: Лаваш – 60 г, творожный сыр – 15 г, огурец – 60 г, консервированный тунец – 50 г. Сделать рулетики из представленных ингредиентов.

Ужин: Куриное яйцо – 3 шт., томаты – 50 г, шампиньоны (свежие) – 70 г, масло топленое – 7 г. Приготовить яичницу: обжарить на масле нарезанные помидоры кубиком и грибы соломкой, разбить яйца, посолить, поперчить.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника (любые ягоды) – 110 г.

День 3: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2009 ккал, белки – 111,3 г, жиры – 76,4 г, углеводы – 183,7 г.

Завтрак: Овсянка долгой варки – 50 г, яйцо целое, белок – по 1 шт. , арахисовая паста – 35 г, кефир 1,5% – 30 мл, груша – 60 г, киви – 40 г. Сделать овсяноблин. Для этого взбить вилкой белок яичный и целое яйцо, смешать с кефиром, всыпать хлопья, далее оставить на 10 минут. Обжарить полученную смесь с двух сторон без масла. Убрать на тарелку овсяноблин, смазать пастой, свернуть пополам, внутрь положить кусочки груши, киви.

Перекус: Творог 9% – 110 г, молоко 2,5% – 140 мл, банан – 80 г. Поместить для взбивания продукты в блендер, прокрутить. Получится белковый коктейль.

Обед: Спагетти – 60 г, коктейль из морепродуктов – 200 г, сливки нежирные, не более 10% – 40 мл, стручковая фасоль – 50 г. Разогреть сковороду, выложить на нее морепродукты с фасолью, разморозить. Смешать сливки, добавить чуть воды, приправу и соль по вкусу, залить в сковороду, потушить под крышкой. Сварить почти по готовности спагетти, внести к морепродуктам, размешать. Получится вкусная паста.

Перекус: Кефир в 1% – 220 мл, рисовые хлебцы – 1 шт. (~10 г), творожный сыр без добавок – 10 г, авокадо – 30 г. Сделать ПП-бутерброд, съесть с кефиром.

Ужин: Индейка стейк грудки –180 г, помидор – 80 г, огурец – 120 г, болгарский перец – 100 г, лук – 40 г, оливки – 25 г, масло и сок лимона – по 5 мл. Обмазать мясо приправами и солью, запечь в духовке или гриле. На гарнир сделать салат из свежих овощей и оливок, заправленный маслом с лимонным соком. Опять же, вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Перекус: Грейпфрут без кожуры – 180 г, яблоко зеленое – 100 г.

День 4: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2035 ккал, белки – 117,3 г, жиры – 85,6 г, углеводы – 193,5 г.

Завтрак: Кефир 1% – 230 мл, мед – 12 г, семена подсолнечника – 15 г, красный сорт яблока – 60 г, киви – 70 г, банан – 60 г, яйца куриные – 2 штуки. В блендер залить кефир, добавить нарезанные фрукты, мед и семечки. Хорошо взбить. Эта смесь представляет собой питательный ПП-коктейль для подпитки энергии.

Перекус: Апельсин – 80 г, груша, яблоко – по 120 г, кедровые орехи – 15 г, для заправки йогурт натуральный – 100 мл. Порезать фрукты, приготовить салат.

Обед: Картошка – 200 г, куриная печень – 150 г, лук, морковь – по 50 г, сметана жирность 15% – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Отварить картофель. В это же время поджарить на масле печенку с луком и морковкой. Посолить, приправить любимыми специями. Залить сметаной с водой, потушить под крышкой.

Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (~2 куска), огурцы – 20 г, слабосоленая рыба – 30 г, листва салата – 12 г, творожный сыр – 30 г. Сделать ПП-бутерброды из продуктов.

Ужин: Филе куриное – 120 г, кабачок, баклажан – по 100 г, томат – 1 шт., перец болгарский зеленый – 1 штука, лук – 50 г, растительное масло – 8 мл, нежирная сметана 10%, томатная паста – по 1 столовой ложке. Овощи и курицу примерно одинаковыми кусками порезать. Обжарить и затем потушить в сметане, томатной пасте и воде.

Перекус: Кукуруза – 60 г, огурцы – 100 г, стебли сельдерея – 15 г, растительное масло – 5 мл, пекинская капуста – 50 г. Сделать легкий ПП-салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

День 5: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2017 ккал, белки – 123,7 г, жиры – 89,8 г, углеводы – 177,5 г.

Завтрак: Хлеб бородинский – 2 кусочка (~40 г), куриные яйца – 2 шт., салатная листва – 15 г, авокадо – 40 г, банан – 100 г, горький шоколад – 10 г, сливки, 10% жирность – 20 мл, кофе черный – 200 мл. Сделать бутерброды из хлеба, листьев салата, авокадо, пожаренных или отварных яиц. Подать кофе со сливками, банан, шоколад.

Перекус: Молоко 2,5% – 150 мл, творог 0% – 80 г, яблоко зеленое – 55 г, какао-порошок – 5 г, фундук – 12 г, курага – 18 г. Перемешать все в блендере, получится смузи.

Обед: Бурый рис (сухой) – 65 г, индейка – 120 г, кабачки и цветная капуста – по 100 г, сметана 15% – 2 ст. л., растительное масло – 8 мл. Нарезать мясо и овощи кубиками, обжарить на масле с солью и специями. Влить воду со сметаной. Под крышкой тушить на медленном огне до готовности. Рис отварить отдельно.

Перекус: Йогурт натуральный питьевой – 200 мл, миндаль – 20 г (~15 шт.).

Ужин: Кальмары – 120 г, пекинская капуста – 50 г, огурцы – 120 г, сметана 10% жирностью – 30 г, яйцо вареное – 1 шт., кукуруза – 100 г. Порвать капусту, туда же отправить кукурузу, нарезанные огурцы, яйцо и отварные кальмары.

Перекус: Сыр сулугуни – 20 г, зеленое яблоко – 150 г.

День 6: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2012 ккал, белки – 97,6 г, жиры – 99,4 г, углеводы – 172,6 г.

Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, киви – 80 г, масло сливочное – 8 г, орехи кешью – 20 г. Сварить кашу на воде с молоком. Добавить кусочек масла, нарезать небольшими кубиками киви, посыпать орехами.

Перекус: Огурец – 150 г, томаты черри – 100 г, болгарский перец – 120 г, масло растительное и лимонный сок – по 5 мл, оливки – 30 г, сыр фета – 50 г. Сделать салат: нарезать овощи с сыром, всыпать оливки, заправить маслом с соком. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Обед: Булгур сухой – 60 г, свиной фарш – 120 г, лук и морковь – по 30 г, паста томатная – 15 г. Фарш обжарить с солью, приправами, нарезанными овощами, и затем добавить томатную пасту с водой, потушить. Булгур отварить отдельно.

Перекус: Черешня или другая ягода – 150 г, семена чиа – 1 ч. л., йогурт греческий – 140 г. Ягоды промыть. Семена засыпать в йогурт на 15-20 минут для набухания.

Ужин: Яйца куриные – 2 шт., помидоры – 50 г, лук – 20 г, кабачки – 40 г, масло сливочное – 5 г, сыр пармезан – 7 г, тыквенные семечки – 10 г. Нарезать сперва овощи, обжарить на масле, разбить яйца. Блюдо посыпать при подаче семенами тыквы и тертым сыром. Получится питательная и полезная яичница.

Перекус: Кефир жирностью 1% – 220 мл, корица – 5 г.

День 7: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2016 ккал, белки – 138,4 г, жиры – 73,8 г, углеводы – 196,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья – 50 г, молоко в 3,2% – 50 мл, семечки льна – 8 г, мед цветочный – 12 г, греческий йогурт – 50 г, банан – 70 г, черника (или любая другая ягода) – 40 г, грецкие орехи – 15 г. Приготовить с вечера ленивую овсянку.

Перекус: Куриные яйца – 2 шт., сметана 10% – 20 г, лук зеленый – 15 г, томаты свежие – 100 г, бородинский хлеб – 30 г, творожный сыр – 10 г. Приготовить из овощей, яиц и сметаны омлет. Подавать с бутербродами из хлеба и сыра.

Обед: Макароны цельнозерновые – 60 г, куриный фарш – 120 г, лук – 40 г, мука пшеничная – 1 ст. л., яичный белок – 1 штука. Отварить макароны. Перемешать нарезанный лук, фарш, муку и белок, сформировать котлеты, пожарить.

Перекус: Пшеничный хлебец – 2 штуки (~20 г), адыгейский сыр – 30 г, паста из кунжута (урбеч) – 12 г. Сделать полезные ПП-бутерброды. Подавать с чаем.

Ужин: Креветки – 110 г, листья салатные – 50 г, томаты «черри» – 5 штук, яйцо перепелиное – 4 штуки, огурцы – 80 г, йогурт натуральный – 25 мл, дижонская горчица и сок лимона – по 1 ч. л., желток – 1 штука, яблоко зеленое – 120 г. Для салата нарезать овощи, отварить креветки и яйца. Заправить смесью из горчицы, йогурта, лимонного сока и желтка. Яблоко съесть отдельно.

Перекус: Треска – 100 г, брокколи, цветная капуста – по 50 г, морковь – 30 г. В пароварке или мультиварке приготовить овощи с филе рыбы на пару.

Готовые меню на неделю:

Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
Меню на 1500 калорий для веганов: план на 7 дней с КБЖУ

меню на неделю, убрать живот в домашних условиях

Обычно стремление похудеть ассоциируется с женщинами, но и представители сильной половины человечества хотят притягивать взгляды и нравится себе. Поэтому статья направлена на то, чтобы мужчины познакомились с основными препятствиями к этому, научились составлять ежедневный рацион с пользой для себя и своего здоровья.

Если ваша цель – подтянутый и даже рельефный пресс, то недостаточно просто иногда качать мышцы. Используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира и получения шести идеальных кубиков.

Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо начать внимательно следить за своей диетой и не только. Разберемся как составить оптимальную диету для похудения живота и боков для мужчин с подробным меню на неделю.

Помощь в сжигании жира в области живота для мужчин

Представленный ниже список рекомендаций знакомит новичков с принципами диет для похудения в области живота с пользой для здоровья.

Задать конкретную, реальную цель. Правильная мотивация – это первый шаг к успеху.

Исключение пива из ежедневного рациона. Сокращение алкоголя.

Употребление необходимого количества воды. Данный показатель зависит от веса и образа жизни.

Регулярные занятия спортом. Силовые тренировки.

Сокращение употребления сладких, мучных продуктов и включение фруктов и овощей.

Завтрак, как главный приём пищи.

Соблюдение норм калорий в день. В качестве перекусов подойдут фрукты, овощи, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт.

Включение в блюда специй: имбирь, розмарин, перец, карри, кардамон, чабрец, тмин. Они оказывают положительное действие на расщепление жировых отложений.

Причины роста живота

Данным вопросом задаются многие мужчины по всему миру. Разберемся в причинах.

Избыток калорий – переедание.

Злоупотребление алкогольными напитками, в частности пивом.

Недостаток спорта.

Возрастные изменения.

Частое употребление быстрых углеводов – мучные, сладкие изделия, алкоголь, фаст-фуд.

Заоблачные цели.

Медицинской причиной возникновения живота является нарушение в работе желез внутренней секреции. Диеты и спорт в данном случае бессильны.

Если мужчина злоупотребляет едой и алкогольными напитками, то это приводит к увеличению желудка, как следствие большему перееданию. А это способствует росту «пивного» живота.

Рацион питания

Придерживайтесь следующей стратегии питания:

Вредное и полезное. Что употреблять, а от чего отказаться?

Если вы чувствуете себя не комфортно, словно не в своем теле, то значит необходимо приступить к похудению. Любому мужчине хочется притягивать женские взгляды, быть подтянутым и здоровым. Лишний вес сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии: могут возникнуть болезни сердца, диабет, артрит.

Запрещенные продукты

Список запрещенных продуктов, которые необходимо исключить из питания:

Соль.

Белый хлеб.

Мучные изделия.

Сладкое.

Копчёности, полуфабрикаты.

Свинина, колбасные изделия.

Фастфуд.

Алкоголь.

Сахар.

Калорийные фрукты: бананы, виноград.

Мужская диета на неделю для похудения живота и боков

Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.1 нацелена именно на это.

В перерывах между стандартными приёмами пищи можно устраивать перекусы, состоящими из любимых фруктов, орехов, йогурта или кефира.

Рельефный пресс. Диета

Рацион питания, представленный в таблице, разработан диетологами специально для похудения в области живота. А в сочетании с силовыми тренировками он дает возможность получить красивый и рельефный пресс.

Достоинства и недостатки диет для мужчин

Плюсы:

Благотворное воздействие на весь организм.

Очищение организма от шлаков и токсинов.

Разнообразие употребляемых блюд.

Минусы:

Возможные противопоказания.

Отказ от любимой еды, алкоголя.

Возможные обострения хронических заболеваний.

Диета на кефире

Рассматриваемая диета считается одной из самых тяжелых, тем самым она позволяет очистить организм от вредных веществ, снизить вес и похудеть в области живота.

Рацион питания: кефир (2 литра в день), фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты).

Диета на гречневой каше

Представленная диета также довольно тяжелая, но если женщины могут сорваться при виде пирожного, то мужчины в этом плане более волевые.

Рациона питания: гречневая каша, грибы, помидоры, кефир.

Японская диета

Рациона питания: белковые продукты (мясо, яйца, рыба, кефир), овощи, свежевыжатые соки.

В данной диете вводится ограничение на сахар, соль и алкогольные напитки.

Протеиновая диета

Следующая диета подходит для мужчин ведущих активный образ жизни при регулярных физических нагрузках.

Диета от Елены Малышевой для мужчин

Представители сильного пола не любят сложности и просто теряются в бесчисленном множестве рационов питания. Диета, представленная в табл. 4 чётко даёт представление о том, что можно кушать, а что нет.

Спортивная диета (для мышечной массы)

Представленный рацион питания подходит для мужчин комплексно взявшихся за свое тело, то есть совмещающих правильное питание и тренировки.

Белковая диета для сушки

Сушка тела – это набор мероприятий, направленных на сокращение процента жировой ткани, сжигание подкожного жира и наращивание мышечной массы тела.

Спорт

Соблюдение диеты поможет снизить вес, особенно если он слишком большой. Но добиться красивого и рельефного тела можно только в комплексе с физическими нагрузками.

Для похудения в области живота помогут кардионагрузки:

бег,

плавание,

велосипедные прогулки.

Даже обычный отказ от поездок на лифте и вечерние прогулки направят вес в нужное русло, улучшат настроение, поспособствуют здоровому сну. К тому же, следует обратить внимание, что некоторые из описанных диет не сработают без занятий спортом.

Систему упражнений можно разработать дома: скручивание, планка, отжимания. Было бы время и желание.

Рекомендуем следующий простой комплекс который можно выполнять как в зале, на улице или домашних условиях:

Простая зарядка для пресса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, вы можете комбинировать более комплексные наборы упражнений.

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Спортивные добавки

Для дополнительного эффекта вам пригодятся следующие спортивные добавки

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рекомендуемые материалы по теме похудения пресса:

Как накачать идеальный пресс за месяц, универсальная программа

Качаем пресс правильно: время, частота и объем

Как быстро и правильно накачать пресс дома

Как похудеть после сорока?

В этом возрасте необходимо делать упор на продукты богатые белком. Не будет лишним включить в рацион клетчатку, а вот от мучных блюд и фастфуда придётся отказаться.

Белковые продукты крайне полезны для организма:

Очищают организм от шлаков и токсинов.

Способствуют укреплению иммунитета.

Благотворно воздействуют на кровеносную и пищеварительную системы.

День лучше начинать с полезного завтрака, состоящего из каши, яиц и зеленого чая. Продукты богатые белком надолго насытят организм. В середине дня рекомендуется отобедать нежирной рыбой с отварным картофелем и овощами. А в завершение рабочего дня можно скушать кусок постной говядины.

Заключение

В данной статье было рассказано о множестве способов похудения. Главное помнить, что для того, чтобы выглядеть хорошо, вовсе необязательно изнурять себя тренировками и сидеть на строжайших диетах. Каждый мужчина может найти то, что подходит именно ему: выбрать подходящий рацион питания и посильные физические упражнения.

8 лучших планов питания для похудения для мужчин в 2021 году

Лучший выбор: WW (Weight Watchers)
Лучший набор еды: Sunbasket
Лучше всего приготовленные блюда: 3 0 6 0 Factor 04 Лучшее растение- вперед: флекситарианская диета
Лучший с высоким содержанием белка: палеодиета
Лучший с низким содержанием углеводов: диета South Beach
Лучший персональный коучинг: Дженни Крейг
Лучшее приложение: Noom

С таким количеством различных диет найти безопасный и эффективный план питания для похудения, специально предназначенный для мужчин, может быть сложной задачей.

Многие планы трудны для выполнения, сложны и требуют много времени. Некоторые из них даже нездоровы или чрезмерно ограничительны.

Потребности мужчин в питании в среднем немного отличаются от потребностей женщин. Им может потребоваться большее количество калорий, белка и клетчатки в день, в зависимости от таких факторов, как их размер, возраст и уровень активности (1).

Кроме того, мужчины более склонны к накоплению висцерального жира, чем женщины. Это тип жира, хранящийся в брюшной полости, который может быть связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и высокого уровня триглицеридов (2, 3).

К счастью, существует множество планов питания, которым мужчины могут следовать, чтобы способствовать длительной и устойчивой потере веса.

Планы питания, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:

Экологичность. Эти планы питания не являются слишком строгими, и вы можете следовать им в течение длительного периода времени.
Действует. Они основаны на исследованиях и могут способствовать снижению веса.
Питательно сбалансированный. Эти планы питания хорошо сбалансированы и содержат все необходимые питательные вещества.
Простой. Все эти планы ясны и просты в исполнении.

Важно отметить, что хотя эта статья посвящена планам питания для мужчин, они могут быть полезны людям любого пола. Тот, который вы выберете, должен зависеть от ваших личных потребностей и предпочтений.

Вот 8 лучших планов питания для мужчин на 2021 год. планета.

Он использует балльную систему и присваивает продуктам определенное количество баллов в зависимости от их пищевой ценности. Программа предоставляет пользователям ежедневный бюджет баллов в зависимости от их веса, роста и уровня активности.

Поскольку последователям WW не нужно исключать какие-либо продукты, это может быть отличным вариантом для мужчин, которые хотят похудеть, не отказываясь от своих любимых продуктов.

Он также может способствовать долгосрочному и устойчивому снижению веса, поощряя здоровые привычки и улучшая ваше отношение к еде.

Сервис не занимается продажей и доставкой еды. Вместо этого компания предлагает несколько планов поддержки похудения, в том числе варианты с дополнительной поддержкой тренеров WW и сообщества WW.

Все планы также включают доступ к приложению WW, которое включает в себя инструменты планирования питания, управляемые тренировки и отслеживание питания и активности.

Начните работу с WW здесь.

Резюме
WW — это эффективная программа по снижению веса, которая позволяет вам отслеживать продукты, которые вы едите, используя систему баллов. Компания предлагает несколько планов, включая тренеров и онлайн-сообщество, к которому вы можете обратиться за поддержкой.

2. Лучший набор для еды: Sunbasket

Sunbasket предлагает наборы для еды с заранее приготовленными ингредиентами и простыми рецептами для приготовления здоровой и вкусной еды дома. Они разработаны, чтобы помочь вам сэкономить время на приготовлении пищи.

Sunbasket предлагает планы для широкого спектра режимов питания, включая варианты, подходящие для низкоуглеводной, безглютеновой, диабетической, вегетарианской, пескатарианской и палеодиеты.

Вы можете выбирать блюда из полного меню, чтобы каждую неделю составлять свой индивидуальный план.

Сервис также предлагает выбор готовых блюд, которые можно просто разогреть и наслаждаться. Это может быть отличным выбором для тех, у кого мало времени в течение недели.

Кроме того, вы можете просмотреть подробную информацию о питании для каждого пункта меню. Это поможет вам найти варианты с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка для поддержки долгосрочной потери веса.

Начните работу с Sunbasket здесь.

Краткий обзор
Sunbasket – это набор продуктовых наборов, в котором есть все готовые ингредиенты и рецепты, необходимые для приготовления здоровой пищи дома. Сервис предлагает наборы еды для низкоуглеводной, вегетарианской, палео и других диет.

3. Лучше всего приготовленные блюда: Factor

Factor — это служба доставки еды, предлагающая разнообразные питательные, полностью приготовленные блюда, которыми можно насладиться за считанные минуты.

Вы можете заказать наборы из 4–18 приемов пищи в неделю, каждый из которых состоит из отдельных порций и доставляется свежим.

Продукты с низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, вегетарианские и кето-дружественные продукты помечены в меню, чтобы помочь вам найти варианты, которые подходят именно вам.

Вы также можете еженедельно заказывать дополнительные продукты, чтобы дополнить свой рацион, включая закуски, оздоровительные уколы, полезные десерты и протеиновые пакеты.

Factor предоставляет всем подписчикам бесплатную 20-минутную консультацию по питанию. Вы также можете оплатить пакеты коучинга по питанию, которые помогут вам достичь целей по снижению веса.

Начните работу с Factor здесь.

Сводка
Фактор доставляет готовые блюда. Вы можете выбрать от 4 до 18 приемов пищи в неделю, включая низкокалорийные, низкоуглеводные, высокобелковые, вегетарианские и кето-варианты. Он включает в себя бесплатную консультацию по питанию, и вы можете приобрести пакеты коучинга.

4. Лучшее растительное питание: флекситарианская диета

Флекситарианская диета — это схема питания на растительной основе, в которой особое внимание уделяется цельным растительным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые. Он не привязан к конкретной компании.

В отличие от веганской или вегетарианской диеты, флекситарианская диета не исключает полностью продукты животного происхождения. Это позволяет вам наслаждаться мясом, рыбой и птицей в умеренных количествах.

Это делает его хорошим вариантом для мужчин, которые ищут гибкий и простой способ увеличить потребление питательных растительных продуктов без полного отказа от мяса.

Полноценная растительная диета может быть не только полезной для снижения веса, но и может помочь защитить от хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет 2 типа (4).

Более того, сокращение потребления продуктов животного происхождения может также уменьшить углеродный след для обеспечения устойчивости (5, 6).

«В основном растения: 101 вкусный рецепт флекситарианства от семьи Поллан» — это справочник, которому вы можете следовать, чтобы начать флекситарианскую диету.

Интернет-магазин «В основном растения».

Резюме
Флекситарианская диета ориентирована на цельные растительные продукты. Вы также можете включить умеренное количество животного белка, такого как говядина или рыба.

5. Лучший продукт с высоким содержанием белка: палеодиета

Палеолитическая диета или палеодиета — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, основанная на привычках питания первых людей в эпоху палеолита.

План делает упор на цельные продукты, богатые питательными веществами, включая мясо, морепродукты, фрукты и овощи.

С другой стороны, диета не включает искусственных подсластителей, полуфабрикатов, бобовых, молочных продуктов и злаков (7).

Палеодиета четкая, простая в соблюдении и эффективная для снижения веса, что может понравиться людям, предпочитающим программу снижения веса без сложных правил и ограничений (8).

Вам также не нужно покупать дорогие планы питания, закуски или добавки, что делает его хорошим выбором для людей с ограниченным бюджетом.

«Практическое палео» Дианы Санфилиппо — это справочник, которому вы можете следовать, чтобы начать эту диету.

Покупайте «Практическое палео» онлайн.

Резюме
Палеодиета — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, основанная на цельных, богатых питательными веществами продуктах. Он исключает искусственные подсластители, обработанные пищевые продукты, бобовые, молочные продукты и злаки. Палеодиета несколько ограничительна, но ей легко следовать.

6. Лучшее низкоуглеводное питание: диета Южного пляжа

Диета Южного пляжа — популярный план питания с низким содержанием углеводов, но богатым белком и полезными для сердца жирами.

Он разделен на три этапа, каждый из которых имеет свой собственный набор конкретных рекомендаций, которым необходимо следовать.

Однако все три этапа ограничивают употребление определенных видов алкоголя, насыщенных жиров и продуктов с высоким содержанием углеводов и рафинированного сахара.

Диета Саут-Бич может быть хорошим вариантом для мужчин, которые ищут структурированную программу с четкими рекомендациями для быстрого снижения веса.

Он также содержит рекомендации по снижению веса после достижения целей, что может помочь обеспечить долгосрочный успех.

Вы можете самостоятельно придерживаться диеты, руководствуясь рекомендациями, изложенными в книге.

Однако компания также предлагает еженедельную доставку готовых блюд, включая первые блюда, закуски и коктейли. Это может быть быстрой и удобной альтернативой готовке.

Начните с диеты Южного пляжа здесь.

Сводка
Диета Южного пляжа — популярный план диеты, который проходит через три этапа. Он рекомендует низкое потребление углеводов и фокусируется на здоровых жирах и продуктах с высоким содержанием белка. South Beach Diet также продает готовые блюда, закуски и коктейли.

7. Лучший персональный коучинг: Дженни Крейг

Дженни Крейг — это коммерческая диета, предлагающая готовые блюда и закуски, предназначенные для облегчения потери веса.

Хотя многие считают Дженни Крейг программой по снижению веса для женщин, компания обслуживает и мужчин. Сервис адаптирует свои рекомендации к вашему возрасту, полу (мужской или женский вариант) и уровню активности.

Они также предлагают несколько вариантов подписки, которые отличаются по стоимости и количеству предоставляемых блюд.

План Rapid Results Max с самой высокой стоимостью включает персональные тренировки с консультантом Дженни Крейг, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Все планы также включают доступ к мобильному приложению Jenny Craig, которое позволяет вам записывать прием пищи и активность, отслеживать свои успехи и связываться со своим консультантом.

Начните с Дженни Крейг здесь.

Сводка
Дженни Крейг продает готовые блюда и закуски с несколькими вариантами подписки. Вы можете использовать мобильное приложение Jenny Craig, чтобы отслеживать потребление пищи, активность и прогресс, а также связываться с тренером.

8. Лучшее приложение: Noom

Noom — это виртуальное приложение для здоровья, которое может помочь вам внести долгосрочные изменения в свой рацион и образ жизни, чтобы способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Когда вы регистрируетесь, Noom собирает информацию о ваших целях, предпочтениях в еде и уровне активности, чтобы создать индивидуальный план с учетом ваших потребностей.

По этой причине это может быть отличным выбором для тех, кто надеется выработать здоровые привычки, а не искать быстрое средство для похудения.

Он также предоставляет доступ к дополнительной поддержке для повышения ответственности, включая группового тренера, группу поддержки и специалиста по целям.

Приложение также содержит ресурсы, такие как библиотека рецептов, журнал питания, трекер веса и активности, а также образовательные статьи, которые помогут вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни.

Начните работу с Noom здесь.

Резюме
Noom — это платное мобильное приложение, разработанное, чтобы помочь вам изменить психологию, лежащую в основе того, как вы едите. Служба говорит, что они помогают людям вносить долгосрочные изменения, чтобы похудеть и поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Есть несколько моментов, которые следует учитывать при выборе подходящего плана питания.

Прежде всего, подумайте, предпочитаете ли вы следовать структурированной программе со строгими правилами и инструкциями или более гибкому плану питания.

Некоторые планы также могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, и могут включать приготовление пищи, измерение размера порций или отслеживание вашего потребления и активности. Подумайте, сможете ли вы сделать все необходимое, чтобы придерживаться плана.

Если у вас есть особые диетические ограничения, аллергия или предпочтения в еде, обязательно найдите план питания, соответствующий этим потребностям.

Держитесь подальше от планов питания, которые являются чрезмерно ограничительными или неустойчивыми, потому что такие диеты часто труднее соблюдать и в них обычно не хватает важных питательных веществ.

Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

Сводка
Решите, хотите ли вы строгую или гибкую программу, и избегайте слишком строгих. Кроме того, подумайте, сколько времени и усилий вы сможете выделить. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы получить совет о том, что лучше всего подходит для вас.

Существует множество планов питания для мужчин, которые могут способствовать безопасному и устойчивому снижению веса.

Для достижения наилучших результатов обязательно учитывайте свои личные предпочтения и диетические потребности при выборе плана питания.

Избегайте планов, которые являются неустойчивыми или чрезмерно ограничивающими, и поговорите с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

Какая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО лучшая диета для мужчин?

Оптимальный план диеты для мужчин зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей в снижении веса или жира.

Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы, скорее всего, похудеете.

Выберите план, который является устойчивым в долгосрочной перспективе и способствует снижению веса примерно на 1–2 фунта в неделю — скорость, которая поможет вам навсегда избавиться от лишнего веса.

С таким количеством планов диеты для мужчин, доступных на выбор, выбор лучшего может быть ошеломляющим.

Причудливые диеты, предлагающие «быстрое решение», могут быть заманчивыми, но самый эффективный план похудения для мужчин вовсе не диета.

Это здоровый способ питания, основанный на принципах устойчивого развития.

Вот как вы можете составить лучший план диеты для мужчин, который подойдет именно ВАМ!

Получите больше полезных советов по питанию в нашем Полном руководстве по здоровому питанию для мужчин.

Характеристики наилучшего плана диеты для мужчин

При выборе наилучшего плана диеты для мужчин обращайте внимание на следующие характеристики, общие для многих эффективных программ по снижению веса: Эффективные планы диеты для мужчин насыщены фруктами и овощами, особенно некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, огурцы, помидоры и сладкий перец.

Овощи помогают насытиться без лишних калорий, богаты насыщающей клетчаткой и помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

Исследования показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей связано с более низким индексом массы тела (ИМТ), окружностью талии и общим процентным содержанием жира в организме. Старайтесь есть фрукты и овощи при каждом приеме пищи или перекусе.

Программа Fit Father Project 30X (FF30X), одна из лучших диет для мужчин с проверенными результатами, рекомендует наполнять каждую тарелку на 1/2 овощами, чтобы получить пользу для здоровья и достичь или поддерживать здоровый вес на всю жизнь.

Лучшая диета для мужчин содержит немного меньше калорий

Лучший способ сбросить лишние килограммы — уменьшить общее потребление калорий.

Тем не менее, одна из характеристик лучшего плана диеты для мужчин заключается в том, что, хотя он содержит немного меньше калорий, чем обычно, он не сокращает калории резко.

Уменьшения текущего потребления всего на 500–750 калорий в день достаточно, чтобы безопасно сбрасывать от 1 до 1 1/2 фунтов в неделю и навсегда сохранить потерянный вес.

Для многих мужчин это может означать потребление от 1500 до 1800 калорий в день, но индивидуальные потребности зависят от вашего размера, состава тела и уровня активности.

Лучшая сбалансированная диета для мужчин

Многие эффективные диеты для похудения немного снижают некоторые питательные вещества, особенно рафинированные углеводы, но лучшая диета для мужчин хорошо сбалансирована и содержит хорошее сочетание:

Фрукты
Овощи
Цельнозерновые продукты
Фасоль и прочие бобовые
Орехи и семена
Белковые продукты, такие как птица, рыба, морепродукты и тофу
Нежирные молочные продукты или растительное молоко
Растительные масла и другие полезные жиры

Сокращение количества нездоровых углеводов является эффективной стратегией снижения веса, но вашему телу ежедневно требуется некоторое количество углеводов для нормального функционирования.

Исследования показывают, что клетчатка, один из видов углеводов, способствует снижению веса и сжиганию жира, а также снижает общее потребление пищи.

Институт медицины рекомендует взрослым употреблять не менее 130 граммов углеводов в день, а мужчинам – 30–38 граммов клетчатки в день.

Лучший план диеты для мужчин является устойчивым в долгосрочной перспективе

Не все планы по снижению веса просты или достаточно питательны, чтобы безопасно поддерживать их в течение длительного времени.

Например, потребление очень небольшого количества калорий или резкое сокращение макронутриентов (таких как углеводы, белки или диетические жиры) трудно поддерживать в течение более чем нескольких недель, поскольку это может привести к:

Голод
Головные боли
Усталость
Трудности с концентрацией внимания
Выпадение волос
Дефицит питательных веществ

Вместо радикальных мер по снижению веса придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, разработанной для мужчин (например, FF30X), которая предотвращает голод и дефицит питательных веществ и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня.

Лучшая диета для мужчин не с низким содержанием жиров

Раньше были популярны диеты с низким содержанием жиров, но новое исследование показало, что, хотя ограничение жиров в рационе может привести к потере веса, другие диеты для мужчин кажутся более эффективными для долгосрочная потеря веса и жира.

Исследования показывают, что в течение 12 месяцев у людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, наблюдается более значительное снижение массы тела, жировых отложений, холестерина и триглицеридов по сравнению с людьми, сидящими на диете с низким содержанием жиров.

Эти выводы могут показаться нелогичными, поскольку диетический жир обеспечивает 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат всего по 4 калории на грамм.

Однако диетический жир насыщает вас на долгое время, помогая снизить общее потребление калорий.

После этого ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов — процесс, известный как кетоз.

Примеры наилучшего плана диеты для мужчин

Может быть трудно определить, какая программа похудения действительно является лучшей диетой для мужчин, но приведенный ниже список эффективных диет может направить вас в правильном направлении.

Примеры лучших планов диеты для мужчин, подтвержденных исследованиями, включают:

Программа Fit Father Project 30X (FF30X)

Программа Fit Father Project 30X (FF30X) представляет собой хорошо сбалансированный план здорового питания, специально разработанный для занятых отцов. старше 40.

Программа сочетает в себе принципы описанных выше диет для похудения, основанных на фактических данных, с тренировками для наращивания мышечной массы, сжигания жира и другими стратегиями здорового образа жизни.

FF30X также предлагает мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения и медицины, чтобы повысить ваши шансы на долгосрочный успех в снижении веса и здоровом управлении весом.

Палео-диета

Палео-диета, также известная как диета пещерного человека, диета охотника-собирателя и диета каменного века, представляет собой план питания, аналогичный тому, что ели пещерные люди, вероятно, 10 000 лет назад.

План питания палео включает в себя продукты, полученные путем охоты и собирательства, такие как нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, семена, а также фруктовые и ореховые масла.

Палеодиета НЕ включает и не ограничивает зерновые, бобовые, молочные продукты, обработанные пищевые продукты и алкоголь.

Исследования показывают, что палеодиеты часто эффективны для снижения веса.

Причина этого в том, что планы палеодиеты содержат меньше углеводов, сахара, рафинированного зерна и других продуктов с высокой степенью переработки, чем традиционные диеты, а также содержат меньше калорий.

Палеодиета богата белком и клетчаткой, двумя насыщающими питательными веществами, которые способствуют снижению веса и снижению веса.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний по многим причинам.

Этот план здорового питания богат рыбой, оливковым маслом, фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами, семенами и травами.

Вы будете ограничивать или избегать красного мяса, использовать растительные масла вместо сливочного масла и держаться подальше от рафинированного зерна, добавленных сахаров, сладких напитков и других обработанных пищевых продуктов.

Исследования показывают, что средиземноморская диета связана с меньшей окружностью талии и меньшим риском избыточного веса и ожирения.

Вегетарианская диета

Ограничение употребления мяса и других продуктов животного происхождения — отличный способ сократить потребление калорий и снизить риск хронических заболеваний.

Это связано с тем, что многие продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры и холестерин, некоторые полны гормонов или антибиотиков, а продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров добавляют дополнительные калории в рацион.

Вегетарианская диета богата фруктами, овощами, бобовыми, тофу или сейтаном, цельными зернами, орехами, семенами и растительными маслами.

Веганы исключают из рациона все продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Многие вегетарианцы просто избегают мяса, рыбы, морепродуктов и птицы.

Согласно обзору, опубликованному в 2016 году в Journal of General Internal Medicine, вегетарианские диеты (особенно веганские) более эффективны для снижения веса, чем невегетарианские диеты.

В этой серии видео из трех частей доктор А раскрывает ПРАВДУ о плотоядных и веганских диетах!

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты помогают похудеть, избавиться от жира и снизить уровень триглицеридов и холестерина, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine.

Диеты с низким содержанием углеводов заменяют добавленные сахара, очищенные зерна (белый хлеб, макароны и белый рис), картофель и другие продукты, богатые углеводами, на некрахмалистые овощи, орехи, семена, белковые продукты и полезные для сердца жиры.

Примеры диет с низким содержанием углеводов включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Зональные диеты.

Вместо рекомендации Института медицины получать от 45% до 65% дневной нормы калорий из углеводов, низкоуглеводные диеты могут обеспечивать от 20 до 150 граммов углеводов в день.

Кетогенные диеты

Кетогенные диеты — это диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые, согласно многочисленным исследованиям, хорошо работают для снижения веса.

Кетогенные диеты могут обеспечивать около 75% ваших калорий за счет насыщающих пищевых жиров, особенно растительных масел.

Причина, по которой кетогенные, или кето, диеты помогают похудеть, заключается в том, что эти диеты переводят ваше тело в состояние кетоза, что означает, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что кетогенные диеты повышают чувство сытости, уменьшают тягу к еде, повышают метаболизм и способствуют снижению веса и жира.

Часть 2 разглагольствования доктора А. Она посвящена веганской и растительной диете.

Сыроедение

Сыроедение — это преимущественно веганский растительный рацион, состоящий в основном из сырых продуктов.

Продукты, включенные в рацион сыроедения, включают сырые фрукты и овощи, орехи, семена, вымоченные бобовые или зерновые, сушеное мясо, ореховое молоко, ореховое масло, ферментированные продукты, морские водоросли и сырую рыбу.

Хотя сырое мясо и сырые яйца разрешены, подумайте о том, чтобы избегать этих продуктов, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения.

Обработанные продукты, сладости, добавленный сахар, алкоголь, кофе и чай запрещены.

Причина, по которой сыроедение помогает похудеть, заключается не в том, что вы едите сырые продукты, а в том, что диета почти полностью основана на растениях, богата клетчаткой и исключает обработанные продукты.

Волюметрическая диета

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity, волюметрическая диета также эффективна для снижения веса и поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе.

Волюметрическая диета — это план питания с пониженным содержанием калорий, который фокусируется на продуктах с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки и воды, таких как овощи и фрукты.

Эти продукты помогут вам насытиться меньшим количеством калорий, чтобы устранить голод во время ограничения калорий и потери веса.

В дополнение к обилию фруктов и овощей, другие продукты, включенные в диету Volumetrics, включают бобы, нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые продукты, супы-бульоны и обезжиренные молочные продукты.

Диета DASH

Исследования показывают, что диета DASH, также известная как диетический подход к остановке гипертонии, эффективна для здорового контроля веса.

Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления с использованием стратегий здорового питания.

Это хорошо сбалансированный план питания с пониженным содержанием калорий, который ограничивает потребление натрия до 1500–2300 миллиграммов в день и богат цельными зернами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами, семенами, обезжиренными молочными продуктами, полезными белками и маслами. .

DASH устанавливает ограничения на сладости, полуфабрикаты и алкоголь.

Диеты с пониженным содержанием калорий USDA

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев на 2020 год содержат хорошо сбалансированные, здоровые планы питания с разным содержанием калорий, некоторые из которых хорошо подходят для снижения веса у мужчин.

Например, план питания USDA на 1600 калорий включает 2 чашки овощей, 1½ чашки фруктов, 5 унций зерновых, 5 унций белковых продуктов, 3 чашки нежирных молочных продуктов или растительного молока и 5 чайных ложек масел. ежедневно.

Часть 3 разглагольствования доктора А. Она посвящена исцелению кишечника и выбору лучших продуктов.

Планы диеты, которых следует избегать

Существуют некоторые диеты для похудения, которых следует избегать, поскольку их трудно соблюдать в долгосрочной перспективе, они могут вызвать негативные последствия для здоровья или усилить чувство голода во время похудения.

Примеры включают:

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные планы питания содержат всего 800 калорий или меньше в день.

Соблюдение очень низкокалорийной диеты (VLCD) — почти верный способ быстро похудеть — до 5 фунтов в неделю.

Однако VLCD трудно поддерживать в течение длительного времени, и их следует применять только под наблюдением врача.

Если ваш врач рекомендует VLCD по медицинским показаниям, вы будете находиться под пристальным наблюдением.

Возможно, вам придется посещать врача каждые две недели.

Возможные побочные эффекты VLCD включают камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ, усталость, выпадение волос и голод, поэтому наблюдение врача имеет решающее значение, если вы соблюдаете диету более нескольких дней.

Диеты с низким содержанием жиров

Как упоминалось выше, диеты с низким содержанием жиров не так эффективны, как предполагалось изначально.

Вы можете быть голодны или чувствовать себя «неудовлетворенным» на диете с низким содержанием жиров, которая не обеспечивает сытости по сравнению с планами питания с высоким содержанием жиров.

Один обзор 2015 года показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, и исследования НЕ поддерживают диеты с низким содержанием жиров по сравнению с другими планами диеты.

Диеты со строгим ограничением

Любая диета для похудения, которая строго ограничивает макронутриенты (белки, углеводы или диетические жиры), скорее всего, не будет устойчивой в долгосрочной перспективе.

Следующие причудливые диеты плохо сбалансированы, строго ограничивают продукты, питательные вещества или калории и могут привести к дефициту питательных веществ или проблемам со здоровьем при длительном соблюдении:

Грейпфрутовая диета
Щи диетические
Лимонадная диета
Диетическое печенье
Оборотень/Лунная диета
Диета на пять укусов
ХГЧ диета
Диета Спящей красавицы

Некоторые из этих диет предполагают голодание, потребление всего 500 калорий (или меньше) в день, прием снотворного или инъекции гормона роста (ХГЧ).

Замените причудливые диеты более здоровыми планами питания, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
VIP-коучинг по ответственности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.