Как накачать нижний пресс в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Как качать нижний пресс дома, чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру

 Разработав для себя комплекс упражнений, вы, приложив немного усилий, будете стройным и к тому же совершенно бесплатно.

Что такое пресс живота?

Это одна большая мышца, расположенная в брюшной полости. В эту мышцу входит несколько видов мышц, а именно: прямая мышца, внутренние и внешние косые мышцы и поперечная мышца. При работе над прессом, основную степень нагрузки на себя берет верхняя часть прямой мышцы. Это создаёт некоторые проблемы в работе, над нижней её частью.

Существует огромное количество разнообразных методов и упражнений, чтобы накачать нижний пресс. Главное, что требуется от вас в дальнейшем — это систематические тренировки и желание выглядеть мужественно.

Для того чтобы вы стали счастливым обладателем подтянутого и упругого живота, также следует пересмотреть рацион вашего питания.

Места для тренировок и эффективные упражнения

Здесь вам предоставляется право выбора. Вы можете начать посещать тренажерный зал, или же начать качать пресс дома. Многие скажут, что такого результата как от занятия в тренажерном зале с опытным инструктором, дома получить не удастся. Однако существует множество отличных упражнений и способов, как можно накачать пресс дома. Главное не лениться, и тогда вы сможете добиться своей цели.

Чтобы правильно накачать нижний пресс дома, вам придется соблюдать несколько простых правил работы над ним. Для новичков необходимо начинать с умеренных нагрузок. Держать эту планку следует пару недель. После этого вы можете увеличить количество подходов в 1-2 раза. И тогда по истечению нескольких месяцев, будет заметен желаемый результат.

В качестве эффективного способа прокачки нижнего пресса, хорошо подойдет упражнение под названием Велосипед. Выполняется оно довольно таки просто. Для начала нужно лечь на пол и положить руки за голову. Затем, выполнять подъем левой ногой, сгибая ее в колене, и одновременно тянутся правым локтем к колену. Дальше Вам следует вернуться в исходное положение и выполнить те же упражнения правой ногой и левым локтем.

Упражнение Подъем ног. Для выполнения данного упражнения примите исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняйте подъемы ног перпендикулярно туловищу, затем не до конца опускайте их. Количество подъемов — 10-2- раз в 2-3 подхода.

Упражнение Книга. Данное упражнение выполняется только за счет силы брюшного пресса, без помощи рук, ног или других групп мышц. Исходное положение — лежа на полу, завести руки вверх над головой. Одновременно поднимаете верхнюю часть корпуса и прямые ноги, стараясь дотянуться лбом к коленям, таким образом, имитируя закрывающуюся книгу. 

Чтобы правильно качать нижний пресс дома, также можно воспользоваться старыми проверенными подъёмами корпуса, лёжа на полу. Это классическое упражнение не менее результативно, так как при его выполнении задействованы все мышцы брюшного пресса. Вы можете выполнять как полные, так и частичные подъемы, чередуя их.

Какую часть мышц следует качать в первую очередь, советы для тренировки

Абсолютно все советуют начинать качать именно нижний пресс, ведь его накачать достаточно сложно. Это не зависит от того, где вы будете заниматься, дома или же в тренажерном зале. Так устроена работа мышц нашего пресса. Большая нагрузка всегда идёт на верхние мышцы, а для того чтобы накачать нижний, всегда требуется немножко больше времени и сил.

Качать пресс, следует ежедневно, но не сразу после приема пищи (как это делают многие), через два часа вы можете смело приступать к тренировке. Так же не советуют начинать тренировку поздно вечером, это может привести к недосыпанию, ведь после тренировки очень тяжело привести организм в спокойное состояние и уснуть. А правильный сон, способствует правильной работе вашего организма и мышц, что является немаловажным фактором во время того, как вы собираетесь качать мышцы.

Все хотят быстрых и заметных результатов, но, к сожалению, накачать нижний пресс, не прилагая больших усилий практически не возможно. Придётся вас немного огорчить. Не стоит ожидать скорых результатов, потому, что состояние пресса зависит не только от интенсивности ваших тренировок, а так же и от вашего генетического кода.

Как накачать пресс в домашних условиях

Хорошая фигура начинается с крепкого пресса. Но для того, чтобы добиться такого результата, нужно много и упорно заниматься. Хорошая новость заключается в том, что это можно делать не только в зале. Накачать пресс можно и дома, главная трудность — это самодисциплина. Потому что выполнять упражнения нужно регулярно, и не искать при этом отговорки, а без контроля это делать довольно сложно. Выходить из зоны комфорта можно постепенно, качать пресс не каждый день, а три раза в неделю. И когда это станет привычкой, поддерживать красивую форму будет намного проще.

Как правильно дышать

Чтобы эффективно накачивать мышцы пресса, нужно правильно дышать. Это касается и парней, и девушек. Во время выполнения упражнения выдох должен делаться в момент усилия, а вдох — при расслаблении, когда корпус возвращается в исходное положение. Это означает, что выдох нужен именно на подъеме, при максимальном напряжении мышц.

Новичкам бывает сложно соблюдать определенный ритм дыхания, нужно постоянно контролировать свои действия. Но в целом этот навык можно освоить быстро. Уже через несколько тренировок это можно будет делать автоматически.

Очень важно научиться дышать правильно, потому что это помогает улучшить самочувствие во время выполнения упражнения и даже упростить его, не снижая эффективности. Потому что правильное дыхание способствует укреплению мышц, но при этом снижает усталость. С непривычки болевые ощущения могут еще оставаться в течение определенного времени, но они не будут такими мучительными.

Какие упражнения выполнять

Для того, чтобы накачивать мышцы пресса, новичку достаточно выполнять комплекс базовых упражнений. Их нужно делать в течение 10 занятий, прежде чем можно будет переходить к более сложным тренировкам. Начинать можно с трех подходов, по 4-5 повторов. Затем — постепенно увеличивать количество упражнений — по одному повтору в каждом подходе за занятие. В базовый комплекс входят обычные, двойные и диагональные скручивания, а также подъем ног, позволяющий накачивать мышцы нижнего пресса. Со временем можно будет добавить и другие упражнения.

Как качать верхний пресс

Чтобы накачивать мышцы верхнего пресса, можно делать комплекс упражнений, в который входят:

1. 
   Прямые скручивания. Их можно выполнять уже на начальном уровне. В этом случае исходное положение — лежа на полу, чтобы поясница была плотно к нему прижата, а ноги согнуты в коленях. Руки нужно сложить в замок, ладонями под голову. Новичок может немного упростить задачу, зацепившись ступнями за диван или другую устойчивую мебель, что частично распределит нагрузку с живота. При выполнении упражнения нужно поднимать верхнюю часть спины, но так, чтобы поясница не отставала от пола.

2. 
   Скручивание с подъемом ног. Исходное положение такое же, как при обычном скручивании, но при этом одновременно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях (на 20 см, больше не нужно).

3. 
   Велосипед. Это классическое упражнение, позволяющее прорабатывать косые мышцы живота. Исходное положение как при скручивании, только нужно поднять ноги, согнутые в коленях и при этом имитировать езду на велосипеде. Со временем можно усложнить упражнение. Для этого нужно поднять верхнюю часть спины и тянуться правым или левым локтем к противоположному колену.

Девушки также могут делать упражнение «Звездочка», которое хорошо прорабатывает талию. Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты и разведены в стороны. На выдохе нужно поднять левую ногу и потянуться к ней правой рукой. На вдохе — вернуться в исходную позицию. Затем упражнение повторяется с другой стороной. 

Как качать нижний пресс

И женские, и мужские тренировки должны прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Лучше всего накачать нижний пресс упражнения на длинной скамье. Но в домашних условиях не всегда есть возможность использовать такой снаряд, поэтому заниматься можно и на полу. Комплекс упражнений включает:

1. 
   Подъем ног. Исходно положение — лежа на полу, с разведенными в стороны руками так, чтобы ладони оказались подл шеей. Ноги нужно поднять так, чтобы поясница приподнята над полом, а лопатки от него не отрывались. Ноги должны подниматься примерно под углом в 45%. Подъем осуществляется только за счет мышц живота. 

2. 
   Верхнее скручивание поможет накачать нижний пресс и косые мышцы. Из исходного положения (лежа, с поясницей и лопатками плотно прижатыми к полу и вытянутыми вдоль тела руками) ноги поднимают под прямым углом к туловищу и поочередно скручивают то вправо, то влево.

3. 
   Планка — это упражнение, которое позволяет накачать пресс, проработать мышцы спины и рук. Исходно положение такое же, как при отжимании. Нужно также следить, чтобы поясница не прогибалась, а ноги были сведены вместе. Такое положение нужно удерживать не менее 30 секунд. Парням лучше делать классическую планку, а продвинутые могут усложнять задачу, выполняя боковую планку. Девушки могут облегчить задачу, опираясь при выполнении на локти.

При выполнении любых упражнений нужно следить за дыханием, только тогда тренировка будет эффективной.

Как быстро будет заметен эффект

Чтобы накачать пресс нужно время. Не имеет значение, занимается ли человек в зале или в домашних условиях, результат не будет заметен сразу. Сроки зависят от индивидуальных особенностей, а также от других обстоятельств. Например, женщина, которая делала большой перерыв в физической активности на время беременности, родов и последующего восстановления, даже при условии упорных тренировок будет отставать в этом отношении от той, которая каждый день выходит на пробежку.

Если у человека небольшой избыточный вес, то его организм быстро запустит программу сжигания жира, чем у человека с высокой степенью ожирения. В первом случае достаточно три раза в неделю заниматься в домашних условиях, чтобы через месяц уже был заметен эффект. Во втором случае прежде чем накачать пресс, человеку нужно полностью пересмотреть образ жизни, и тогда, через несколько месяцев появятся первые результаты.

Основные рекомендации для девушек

У девушек часто ключевым фактором, из-за которого не получается накачивать мышцы пресса, является психологический. Кто-то боится выйти из зоны комфорта, кому-то сложно отказаться от углеводов. Но женщина, чтобы накачать пресс, обязательно должна пересмотреть свое меню. Нужно:

1. 
   Полностью исключить продукты, опасные для фигуры — сладкую газировку и пакетированные соки, фаст-фуд, полуфабрикаты, копчености, а также сомнительные вещи вроде чудо-коктейлей, обещающих похудение за 3 недели на несколько килограммов.  

2. 
   Есть каждые 3-3,5 часа, но понемногу. Нельзя голодать и делать большие промежутки между приемами пищи. Можно забыть о правиле не есть после шести вечера. Если вы поздно ложитесь спать, то и ужин может быть поздним, но как минимум за 2-3 часа до сна. 

3. 
   В рационе обязательно должны быть медленные углеводы (цельнозерновые каши), животный белок (мясо курицы, нежирная рыба, кисломолочные продукты).

4. 
   Нужно соблюдать питьевой режим — не менее 1,5 л чистой воды без газа в день. И лучше сократить до минимума употребление кофе. Или стараться на каждую чашку кофе выпивать по стакану воды, потому что кофеин приводит к обезвоживанию.

5. 
   Фрукты лучше употреблять в первой половине дня. В меню нужно включать те, что богаты ферментами. В сезон это малина, вишня, черника, в другое время года подойдут цитрусовые. Они ускоряют липидный обмен, и жир уходит быстрее.

Правильное питание также подразумевает, что завтрак должен быть наиболее калорийным приемом пищи, а ужин — наименее.

Чтобы пресс был красивым, нужно стараться постоянно держать мышцы живота в напряжении, но это невозможно без правильной осанки. В начале придется постоянно контролировать и то, и другое, но со временем тело к этому привыкнет, и станет проще.

Еще один важный момент — нужно соблюдать режим дня. Если постоянно ложиться поздно, вставать рано и не высыпаться, нарушится выработка гормонов грелина и лептина, которые отвечают за чувство сытости. А гормон роста, который отвечает за сжигание жира, вырабатывается только во время ночного отдыха. Так что нельзя этим пренебрегать.

Основные рекомендации мужчинам

Чтобы укрепить мышцы пресса, недостаточно только перечисленных упражнений. Мужчина также должен поддерживать форму другими видами физической активности, не забывая о беге или длительных пеших прогулках. И ему нужно следить за питанием так же, как и женщине. Разница — только в калорийности меню и особенностях питьевого режима. Представителям сильного пола нужно в день пить не менее 2 л чистой воды без газа. При высоких физических нагрузках перерыв между приемами пищи должен составлять не более 2,5 часов. В меню обязательно должны быть цельнозерновые каши, лучше — гречневая и перловая. Можно также включать бобовые, но следует помнить, что они приводят к повышенному газообразованию.

Мужчина, который хочет, чтобы на животе появились красивые рельефные кубики, должен:

1. 
   Прорабатывать мышцы спины и поясницы. Они нужны для того, чтобы поддерживать осанку, тогда и пресс будет красивым. 

2. 
   Постепенно развивать тренировки. Ведь здесь важно не просто поддерживать форму и определенный вес, но и накачивать мышцы пресса. А постепенно организм привыкает к таким нагрузкам, и для рельефных кубиков их уже будет недостаточно, требуется усиление программы.  

3. 
   Правильно подбирать утяжеление. Многие мужчины стремятся слишком быстро перейти к максимальным нагрузкам, но это может стать причиной серьезной травмы. 

Во время тренировки ошибкой будет делать чересчур большие паузы между подходами. Иначе мышцам будет сложно вернуться в заданный ритм. 

Важно также помнить, что при усиленных занятиях спортом ни в коем случае нельзя голодать, потому что организм начнет пополнять запасы энергии не столько из жировой ткани, сколько из мышечной. 

Вообще при занятиях спортом следует помнить, что хороший результат — это упорные тренировки, но на них приходится только пятая часть успеха в лучшем случае. А все остальное — это изменение образа жизни, без которого не получится справиться с нагрузками.

Как получить огромный насос для ног
– Garage Strength

Эту тренировку может использовать каждый. Молодой спортсмен. Старики. Женщины. Бабки. Папы. Независимо от возраста или положения в жизни, этот насос для нижней части тела поможет накачать мышцы. Мы гарантируем, что это создаст массу на бедрах и помешает человеку ходить вверх и вниз по ступенькам в течение ограниченного периода времени; тем не менее, мы также гарантируем, что набранная мышечная масса окупится в долгосрочной перспективе качеством жизни, долголетием и заботой о себе.

Давайте взглянем на этот сеанс накачки нижней части тела.

Приседания со штангой на груди до приседаний со штангой на спине в узкой стойке

Чтобы получить красивые и объемные квадрицепсы, мы хотим начать с классических приседаний со штангой на груди в бодибилдинге. Как правило, нам нравится использовать более узкую стойку в полном диапазоне движений (от задницы до людей на траве), действительно удлиняя эти квадрицепсы. Главный ключ в том, чтобы получить полный диапазон движения и сосредоточиться на более коротких периодах отдыха. Отдых где-то между минутами, во время разогрева с сильной концентрацией внимания в качестве перехода от сета к сету.

При увеличении веса уделяйте особое внимание осанке. Следите за тем, чтобы локти были приподняты, а спина была красивой и упругой. По мере того, как вес продолжает увеличиваться, сделайте одно или два больших повторения, держитесь аккуратно и плотно и выбивайтесь из ямы. После этого тяжелого сета задействуются квадрицепсы и спина, сбрасывается около 10% от веса, который вы только что взяли, и отдыхаете около сорока секунд. Затем продолжайте и положите этот гриф на спину с немного более узкой позицией, чем при обычном приседании со спиной. Если возможно, идите очень узко. Выполните короткий присед со спиной, вставая выше параллели, но не блокируя бедра, пульсируя вверх и вниз. Сделайте около восьми повторений, чтобы зажечь VMO и еще больше накачать квадрицепсы. Мы рекомендуем сделать еще один дроп-сет таким же образом, но еще раз сбросить вес. Второй дроп-сет должен уменьшить вес штанги примерно на 20%. Для второго дроп-сета сделайте сет из двадцати и почувствуйте жжение и рост мышц!

Работа в паре с преобладанием квадрицепсов

После проработки квадрицепсов сразу со спины, мы хотели бы нацелить заднюю цепь на нижнюю часть спины. Мы сделаем несколько простых RDL с гантелями, сосредоточившись на том, чтобы держать спину красивой и напряжённой. Делайте более медленный эксцентрический выпад при выполнении этого движения, чтобы почувствовать, как подколенные сухожилия действительно начинают удлиняться. Сосредоточьтесь в верхней части движения, чувствуя, как бедра растягиваются из-за подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке и сжатии мышц, чтобы почувствовать растяжение. Идите вперед и сделайте два подхода, чтобы почувствовать мышцы прямо в нижней части ягодиц, чтобы заставить вещи работать.

Затем увеличьте вес гантелей и просто начните выполнять повторения. На этот раз, когда вы достигаете вершины движения, будьте более агрессивны, потому что подколенные сухожилия преимущественно быстро сокращаются. Во время движения важно держать широчайшие и нижнюю часть спины напряженными. Продолжайте и сделайте от пятнадцати до тридцати повторений этого движения RDL.

Удовольствие приходит с супернастройкой RDL с гантелями и разгибанием ног. Посмотрим правде в глаза, у разгибания ног есть свои недоброжелатели. Мы считаем, что люди, которые выступают против разгибания ног, — это те же самые люди, которые кричат ​​на тучи о том, что колени заходят за пальцы ног при приседаниях. Разгибание ноги помогает увеличить приток крови к колену.

В первом подходе разгибаний ног сделайте очень легкий подход. Подойдите к весу как к простому кардио — будьте в состоянии поддерживать разговор, выполняя от пятнадцати до тридцати повторений. Теперь, когда сила начинает просыпаться между двумя движениями, увеличивайте нагрузку и становитесь тяжелее. Нам нравится делать небольшую паузу в верхней части движения. Мы делаем это, потому что квадрицепсы не так быстро сокращаются, как подколенные сухожилия, поэтому, удерживая немного больше изометрического напряжения в верхней точке, вы создаете огромный памп. Как только этот пампинг начнет происходить, убей легкую изометрическую задержку и продолжай делать еще десять повторений, чтобы получить огромный пампинг 9.0003

Испанские приседания в тройном сете

Между каждым упражнением мы хотим делать перерыв в двадцать-тридцать секунд между движениями. Чтобы выполнить испанские приседания, оберните ленту вокруг твердой стойки и шагните ступнями внутрь лент так, чтобы ленты тянули тело к стойке. Натяните ленту так, чтобы, когда голени были в вертикальном положении, колени были напряжены, чтобы квадрицепсы заставляли колени разгибаться. Это имеет первостепенное значение для получения квадроцикла. Идите вперед и возьмите гантель, чтобы использовать ее как кубок. Оттуда идите вперед и приседайте глубоко, позволяя коленям двигаться вперед, а затем поднимайтесь вверх и выпрямляйтесь. Расширение с лентой заставляет больше активировать квадрицепсы. Сделайте семнадцать повторений.

Немного отдохните и подойдите к саням. Тяните сани назад легко и быстро на сорок-восемьдесят метров (восемьдесят метров — это МНОГО, это убьет ноги). Ходьба назад освещает квадрицепсы и требует хорошей осанки, а также создает хорошее удлинение квадрицепсов. Сани легко загружаются. В этот момент квадроциклы кричат. Идите вперед и отдохните пятнадцать-двадцать секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Мы называем это следующее упражнение выпадом богомола. Движение имеет тело в красивом глубоком выпаде. В красивом глубоком выпаде идите вперед, последовательно проходя каждой ногой, все время сохраняя сгибание бедра. Удерживая сгибание бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия никогда не отдыхают. Старайтесь сохранять приличную, вертикальную осанку. Когда ноги устанут, тело перенесет нагрузку туда, где есть сильные стороны. Если наклон туловища вперед, вероятно, преобладают подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Спортсмен с более доминирующим квадрицепсом будет лучше удерживать туловище в вертикальном положении.

Мы рекомендуем выполнять четыре-пять подходов из этих трех упражнений подряд. Семнадцать повторений испанских приседаний; сорок-восемьдесят метров с санной тягой; от десяти до двенадцати повторений для каждой ноги с выпадами богомола.

Нижний насос резонирует во всем теле. Ноги трясутся, как у мамы спагетти. Тем не менее, гоняться за этим насосом в тренажерном зале весело. Это выражается в мышечной выносливости и гибкости ног. Большие мышцы создают потенциал для более сильных мышц. Идите вперед и попробуйте этот сеанс. Начните с фронтального приседания и дополните его несколькими приседаниями с узкой постановкой ног для дроп-сетов. Затем продолжайте и сделайте несколько RDL с разгибанием ног, прежде чем закончить тренировку настоящим трисетом: испанские приседания, тяга салазок и выпады богомола спина к спине. Попробуйте и дайте нам знать, как выдерживают ноги, когда вы спускаетесь по ступенькам дома или выходите из спортзала. Теперь иди и получить swøle!

Добро пожаловать в блог о силе Garage, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!

Поезд сейчас

Подключайтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях

Предыдущий постСледующий пост

Назад к блогу «Гараж»

Как повысить эффективность домашних тренировок

Обновления блога

30 декабря 2021 г.

Здоровье и хорошее самочувствие

Вам нужно вдохновение для всесторонней тренировки дома? Вот.

Делитесь любовью

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, которая включает следующие компоненты:

• • Аэробика/Кардиотренировки. Эти занятия повышают частоту сердечных сокращений, например ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
  • Весовая/силовая тренировка. В этих упражнениях используется вес для сопротивления. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантели), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.
  • Упражнения на гибкость. Тренировки на растяжку и балансировку помогают предотвратить травмы, уменьшают тугоподвижность суставов, улучшают осанку, улучшают подвижность и повышают общую физическую работоспособность. Эти упражнения включают в себя базовые разминочные растяжки, а также йогу, пилатес и тай-чи. Основная тренировка, направленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

Все эти компоненты можно сделать дома с минимальным оборудованием (или вообще без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Хотя не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется делать растяжку ежедневно.

Ищете вдохновение для домашних тренировок? Вот примерная программа, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после завершения тренировки):

1. 1. Кардио.  Начните с 10–20 минут и более кардиотренировок. Попрыгайте на скакалке, попрыгайте на скакалке, покатайтесь на велотренажере или прогуляйтесь быстрым шагом.
   2. Приседания (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
   3. Тяга гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свисая к полу. Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
   4. Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
   5. Приседания (20). Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторить.

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.
Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 7 октября 2021 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором

Медицинский обзор: Эндрю П. Оверман, DPT, MS, COMT, CSCS

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соблюдении требований ADA и политике спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc.