Лучшее упражнение на пресс: 5 самых эффективных упражнений для дома

Лучшее упражнение для пресса

Рецепт пресса с шестью кубиками не так уж и сложен: проведите тренировку для пресса, ешьте богатую питательными веществами пищу (и не налегайте на пиццу).

Теги:

Тренировки

тренировка пресса

Упражнения для пресса

fxquadro / Freepik

Ниже приведены лучшие упражнения на пресс. Включите их в свой распорядок тренировок. Попробуйте выполнять по два подхода каждого движения, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Содержание статьи

Планка

 Оборудование: нет

Выполнение: лягте лицом вниз на землю, примите положение планки на предплечьях. Убедитесь, что ваши локти стоят ровно под плечами, а руки сжаты в кулаки.  Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте такое положение от 10 до 20 секунд за подход.

Суть в том, чтобы сжать все тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая вдохи во время задержки. Независимо от того, сколько раз вы делали планку, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

Мертвый жук

Оборудование: нет

Выполнение: лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над плечами. Для начала поставьте колени прямо над бедрами и согните их так, чтобы икра образовывала с бедром угол 90 градусов. Затем одновременно опустите левую руку над головой, выпрямляя правую ногу и направляя ее к полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону. Сделайте 14 чередующихся повторений, чтобы завершить один подход.

Убедитесь, что нижняя часть спины остается в контакте с полом, и продолжайте дышать. 

Пушечному ядро

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Оборудование: нет

Выполнение: свернитесь калачиком на спине, прижав колени к груди. Одновременно вытяните ноги и руки в «полое» положение, прижимая поясницу к полу. Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова свернуться калачиком, и выполните пять повторений за один подход.

Боковой наклон с гантелями

Оборудование: одна гантель среднего веса

Выполнение: встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель, ладонью внутрь к туловищу.  Держите спину прямо, активируйте мышцы кора, а затем наклонитесь в сторону как можно больше. Задержитесь на одну секунду в нижней точке диапазона движения и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Делайте от 12 до 20 повторений за один подход.

Подбирайте вес с умом. Использование разумных весов поможет вам сосредоточиться на том, чтобы держать пресс в напряжении во время упражнения для достижения максимальных результатов. Настоящий пресс с шестью кубиками — это не сам подъем, а ощущение жжения, которое вы чувствуете по пути.

Приседания со штангой на спине

Оборудование: штанга, но без весов

Выполнение: поставив ноги на ширине плеч, поднимите штангу со снаряда, равномерно расположив ее по центру плеч. Отведите ягодицы назад, как будто вы опускаетесь на стул, сгибая колени. Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение на одно повторение. Сделайте 12 повторений за один подход.

Подумайте о поддержании напряжения в прессе на протяжении всего движения. Как только вы освоите движение, то можете добавить дополнительные веса к штанге.  

Птица-собака

Оборудование: нет

Выполнение: начните в положении стола. Задействуйте корпус, одновременно поднимая правую руку и левую ногу. Ваша нога должна быть согнута, когда вы отталкиваетесь назад, а ваша ладонь должна быть обращена к вашему телу. Сделайте паузу на одну секунду, когда ваши рука и нога окажутся на одной высоте с туловищем, а затем коснитесь локтем и коленом нижней части тела.  Повторите на другую сторону и сделайте пять повторений в одном подходе.

Будьте осторожны, не перенапрягайте локти! Сохранение небольшого изгиба задействует трицепсы. Держите шею длинной, глядя вниз и на несколько дюймов перед собой, используйте часть выдоха при каждом вдохе, чтобы создать напряжение.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Убийственная тренировка для вашего пресса: этот жим гантелей прокачивает все мышцы

Как выдержать даже самый сильный удар в живот: тренируем пресс правильно

5 Безопасных Упражнений На Пресс | Простых, Эффективных

Упражнения для пресса в зале и дома

В первой части этой статьи я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я  хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию

А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры. И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.

Людмила Гурченко | Звезда экрана и обладательница невероятной тонкой талии

Кроме того, усиленно тренируя мышцы живота мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и ноги или руки. Его мышечная масса становится больше — кубики пресса проявляются отчетливее —  окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин должны выполняться исключительно с весом своего тела.

Но почему-то девушек, делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Это большая ошибка, ибо это упражнение нагружает боковые отделы пресса, отвечающие за визуальную ширину талии. Непривычные к такой целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с дополнительным весом, не выйдет.

Вывод: Накачкой пресса талию не уменьшить. При неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для мышц живота лучше выполнять без веса.

Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских

Еще одним заблуждением есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от мужских. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.

Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и толстеет быстрее, чем сильная половина. Большая часть массы женского тела сосредоточены в нижней его части, поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.

Тренировка пресса для женщин имеет свои особенности

Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:

• Качать пресс девушкам лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
• Выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва, это вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
• Включать в комплекс тренировки пресса статические упражнения;

Тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, поскольку выражение: «Мужчины с Марса, женщины с Венеры», не так далеко от истины. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье «Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале», очень советую ее прочесть.

Вывод: Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.

Миф о прессе №6. Выполнять упражнения на пресс нужно в начале занятия

В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или специализация. Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц. Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.

Упражнения на пресс нужно выполнять не в начале тренировки, а в конце

В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов. Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала. Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.

Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела. Идеальное время для выполнения упражнений на пресс — это окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.

Вывод: качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.

Миф о прессе №7. Тренировать пресс нужно с большим количеством повторений

Большинство людей, стремящихся обзавестись рельефным прессом, качают его с большим количеством повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи. Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.

А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться  появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.

Чтобы накачать кубики пресса, мышцы нужно подвергать непривычной нагрузке

Качать пресс правильно — это значит подвергать его непривычной нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения нужно медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку. А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.

Вывод: чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.

Как правильно качать пресс?

Прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют тренировать его ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц. Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.

Эффективные упражнения на пресс

Качать мышцы пресса и накачать их — это две большие разницы. Можно годами «убивать» свою поясницу в тренажером зале, но так и не стать обладателем вожделенных кубиков на животе, ибо главная проблема мышц абдоминальной области в том, что для него придумали слишком много различных упражнений. Возможно, для звезд фитнеса действительно важно иметь широкий арсенал для тренировки мышц живота, но для подавляющего числа обычных людей достаточно всего нескольких скручиваний и подъемов, но самых эффективных и безопасных. Пятерка лучших из них выглядит вот так:

1. Упражнение молитва

По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

• Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него
• Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок
• Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть
• С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение

Упражнение на пресс молитва

Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища. Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.

2. Подъем ног в висе 

Подъем ног в висе активно включает в работу его нижние сегменты. Многие девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом. Но в спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:

• Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках
• Ноги свести вместе и немного отвести их назад
• Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°
• Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз

Подъем ног в висе

Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

3. Скручивание на фитболе

По своей биомеханике это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:

• Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем
• Сцепляем руки в замок на затылке
• Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию
• Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине
• В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение

Скручивание на фитболе

Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.

4. Упражнение планка

Это упражнение на пресс, в отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке.

Упражнение планка

А во-вторых, упражнение планка вызывает повышенный расход калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на поясницу, разгибатели спины, переднюю дельту, грудь, трицепс и даже квадрицепсы. Чтобы сделать планку правильно нужно:

• Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол
• Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса
• Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил

Такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.

Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.

5. Упражнение вакуум

Я специально поставил его последним, поскольку ему приписывают чудодейственное свойство уменьшать объем талии. В арсенале бодибилдинга упражнение вакуум появилось благодаря йоге. Первым, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн. Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на конкурсе Мистер Олимпия при весе в 89-91 кг, обыгрывая более массивных конкурентов.

Френк Зейн | Большой любитель делать упражнение вакуум

Если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы. Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто проблемы с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота.

Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус ослабевает, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.

А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:

упражнение для пресса вакуум видео:

По своей биомеханике вакуум немного похож на упражнение планка. Но, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.

Я стараюсь выполнять упражнение вакуум регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?

Комплекс упражнений для пресса для мужчин и женщин

Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться «запихнуть» в один комплекс. Для обретения рельефного пресса вполне достаточно всего 2-3 из них плюс вакуум или планка. Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:

На мой взгляд, такой комплекс упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.

Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

11 Лучшие домашние упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования (для всех) выполнять их где угодно и когда угодно.

ВСЕ, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О ОТКРЫТОЙ ТРЕНИРОВКЕ CROSSFIT 23.2

Почему важны сильные мышцы кора?

Сильные мышцы кора важны по нескольким причинам:

Улучшение осанки: Основные мышцы помогают стабилизировать позвоночник и таз, которые являются основой хорошей осанки. Когда ваши основные мышцы слабы, ваша осанка может страдать, что приводит к болям в спине, шее и плечах.

Улучшение спортивных результатов: Сильный корпус необходим для многих спортивных движений, включая прыжки, бег и метание. Сильный корпус может помочь вам генерировать больше силы и скорости, а также двигаться более эффективно.

Источник: Stevie D Photography

Снижение риска травм: Крепкий корпус защищает позвоночник и предотвращает травмы, особенно при скручиваниях, наклонах или поднятии тяжестей. Стабилизируя позвоночник и таз, мышцы кора помогают более равномерно распределить нагрузку по всему телу, снижая риск растяжения или травмы.

Лучший баланс и стабильность: Ваши основные мышцы участвуют в каждом движении, которое вы делаете, от ходьбы и стояния до более сложных движений, таких как балансирование на одной ноге. Сильный корпус может улучшить ваш баланс и устойчивость, позволяя вам оставаться в вертикальном положении и избегать падений.

Улучшение дыхания и пищеварения: Основные мышцы участвуют в движениях диафрагмы, что необходимо для дыхания и пищеварения. Сильный корпус может помочь улучшить ваше дыхание и пищеварение, что положительно скажется на вашем общем здоровье и благополучии.

Лучшие упражнения на пресс без оборудования

Добавьте их в свою программу тренировок, если хотите улучшить свою физическую форму, тело и общее состояние здоровья.

1. Домашние упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — планка

Планка — это популярное упражнение с собственным весом, которое используется для укрепления основных мышц. Это статическое упражнение, означающее, что вы удерживаете определенное положение в течение определенного периода времени.

Чтобы выполнить планку, начните с того, что примите положение отжимания, расставив руки на ширине плеч и подогнув пальцы ног.

Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы сохранить это положение. Держите локти прямыми, а плечи прямо над руками.

Удерживайте планку как можно дольше, дышите ровно.

Старайтесь держать свое тело как можно более неподвижно, избегая провисания бедер или прогиба в пояснице.

Планки можно модифицировать, чтобы сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, вы можете выполнять планку на предплечьях вместо рук или отрывать одну ногу или руку от земли, чтобы усложнить упражнение. Планка — отличное упражнение для улучшения силы и стабильности корпуса, и ее можно выполнять практически в любом месте без необходимости в каком-либо оборудовании.

2. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — Альпинисты

Альпинисты — это упражнение с собственным весом, направленное на мышцы кора, верхней и нижней частей тела. Это динамичное упражнение, которое требует от вас быстрых и взрывных движений.

Чтобы выполнить альпинизм, начните с положения отжимания, расставив руки на ширине плеч и подогнув пальцы ног. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.

Из этого положения подтяните правое колено к груди, не отрывая стопу от земли. Быстро поменяйте ноги, поднося левое колено к груди и вытягивая правую ногу назад. Продолжайте чередовать ноги в беговом движении, опустив бедра и задействовав корпус на протяжении всего упражнения.

Альпинисты могут быть модифицированы, чтобы сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, вы можете выполнять упражнение в более медленном темпе или уменьшить амплитуду движения, подтянув колени только наполовину к груди. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете выполнять упражнение быстрее или подтянуть колени к противоположному локтю для дополнительного поворота.

Альпинисты — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своему телу и сердечно-сосудистой системе. Их можно выполнять практически в любом месте без специального оборудования.

3. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — это упражнение с собственным весом, нацеленное на прямую мышцу живота («шесть кубиков»), а также на косые мышцы живота (мышцы по бокам ваша талия).

Чтобы выполнять скручивания на велосипеде, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положите руки за голову, локти направлены в стороны.
3. Поднимите голову, шею и плечи от земли и напрягите мышцы кора, чтобы удерживать это положение.
4. Подтяните правое колено к груди, одновременно скручивая верхнюю часть тела влево и подтягивая левый локоть к правому колену.
5. Выпрямите правую ногу перед собой, одновременно подтягивая левое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела вправо.
6. Продолжайте попеременно подтягивать колени к груди и выпрямлять ноги, каждый раз поворачивая верхнюю часть тела в противоположную сторону.

Дополнительные советы

Не забывайте задействовать корпус на протяжении всего упражнения и не тяните голову руками. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать свой пресс, чтобы поднять голову, шею и плечи от земли, и держите свои движения медленными и контролируемыми.

Скручивания на велосипеде — отличный способ укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс. Их можно модифицировать, чтобы сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, регулируя скорость или количество повторений.

4. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования – махи ногой

Упражнения с собственным весом, нацеленные на нижнюю часть пресса, сгибатели бедра и квадрицепсы. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке пресса, так как оно может помочь улучшить силу и стабильность корпуса.

Чтобы выполнить махи ногами, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, вытяните ноги прямо перед собой и руки по бокам.
2. Поднимите ступни на несколько дюймов над землей, держа ноги прямыми, а носки вытянутыми.
3. Напрягая пресс и прижимая нижнюю часть спины к земле, попеременно двигайте ногами вверх и вниз быстрым, порхающим движением.
4. Продолжайте махать ногами желаемое количество повторений или время.

Старайтесь, чтобы ваши движения были небольшими и контролируемыми, избегайте выгибания поясницы и слишком высоко поднимайте ноги. Сосредоточьтесь на использовании нижней части пресса для подъема и опускания ног и ровно дышите на протяжении всего упражнения.

Флаттер-удары можно модифицировать, чтобы сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Чтобы облегчить их, вы можете выполнять упражнение, положив руки под ягодицы, или замедлить темп.

Чтобы сделать их более жесткими, вы можете поднять голову, шею и плечи над землей или увеличить скорость ударов ногами.

5. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — Русские скручивания

Русские скручивания — это упражнение с весом собственного тела, нацеленное на косые мышцы, мышцы по бокам талии. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке пресса, так как оно может помочь улучшить силу и стабильность корпуса.

Техника

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на землю. Слегка отклонитесь назад, сохраняя спину прямой и напрягая пресс.
2. Сцепите руки вместе перед грудью и поверните верхнюю часть тела вправо, прижимая локти к правому бедру.
3. Поверните верхнюю часть туловища влево, прижимая локти к левому бедру.
4. Продолжайте вращать верхнюю часть тела вперед и назад, удерживая пресс в напряжении, а движения медленными и контролируемыми.

Держите спину прямо на протяжении всего упражнения, избегайте округления позвоночника и сутулости плеч. Сосредоточьтесь на использовании косых мышц живота для скручивания верхней части тела и ровно дышите на протяжении всего упражнения.

Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гирю или набивной мяч или оторвать ноги от земли, чтобы усложнить задачу.

6. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — обратные скручивания

Обратные скручивания — это упражнение с собственным весом, направленное на нижнюю часть пресса. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке пресса, так как оно может помочь улучшить силу и стабильность корпуса.

Чтобы выполнить обратные скручивания, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
2. Поднимите ноги от земли и подтяните колени к груди так, чтобы бедра были перпендикулярны земле.
3. Удерживая пресс напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к земле, поднимите бедра от земли к груди, сгибая копчик к коленям.
4. Медленно опустите бедра на пол и повторите желаемое количество раз.

Помните, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, и избегайте использования импульса для подъема бедер. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать нижнюю часть пресса для подъема и опускания бедер, и ровно дышите на протяжении всего упражнения.

Чтобы упростить упражнение, вы можете выполнять его, поставив ноги на пол или положив руки под ягодицы для поддержки. Чтобы усложнить их, вы можете оторвать голову, шею и плечи от земли или выполнить упражнение, вытянув ноги прямо перед собой.

7. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — боковая планка

Упражнение с боковой планкой — это упражнение с собственным весом, которое направлено на косые мышцы, боковые мышцы талии, а также глубокие мышцы кора. Это отличное упражнение, которое можно добавить к основной тренировке, так как оно может помочь улучшить силу, стабильность и баланс.

Чтобы выполнить боковую планку, выполните следующие действия:

1. Лягте на бок, вытяните ноги прямо перед собой и поставьте стопы друг на друга.
2. Поместите локоть прямо под плечо и приподнимитесь так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног.
3. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от земли так, чтобы ваше тело поддерживалось локтями и ступнями.
4. Задержитесь в этом положении на желаемое количество секунд или время, сосредоточив внимание на том, чтобы ваш пресс был напряжен, а тело оставалось на прямой линии.
5. Повторить с другой стороны.

Помните, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, избегайте провисания бедер или выгибания спины. Сосредоточьтесь на косых и глубоких мышцах кора, чтобы стабилизировать тело, и дышите ровно на протяжении всего упражнения.

Чтобы облегчить упражнение, вы можете выполнять упражнение, согнув колени и поставив ступни на землю, или положив руку на землю вместо локтя.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете оторвать верхнюю ногу от нижней или выполнить упражнение с прямой рукой, а не опираться на локоть.

8. Домашние упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа — это упражнение с собственным весом, направленное на нижнюю часть пресса и сгибатели бедра. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке пресса, так как оно может помочь улучшить силу и стабильность корпуса.

Советы по технике

1. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой, руки по бокам.
2. Напрягите пресс и оторвите ноги от земли, держа их прямо и вместе.
3. Медленно опустите ноги обратно к земле, не позволяя им касаться земли.
4. Повторите желаемое количество повторений, сосредоточившись на использовании нижней части пресса для подъема и опускания ног.
5. Помните, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, а также избегайте выгибания спины или поднятия ног слишком высоко.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, чтобы поднять ноги, и ровно дышите на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног лежа можно сделать проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Чтобы облегчить их, вы можете выполнять упражнение, согнув колени или положив руки под ягодицы для поддержки.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнять его с утяжелителями для лодыжек или отрывать голову, шею и плечи от земли, чтобы усложнить задачу.

9. Полое удержание

Упражнение с пустым удержанием — это упражнение с собственным весом, которое воздействует на все ядро, включая пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Это отличное упражнение, которое можно добавить к основной тренировке, так как оно помогает улучшить силу кора, стабильность и осанку.

Техника

1. Лягте на спину, вытяните прямые руки за голову и прямые ноги перед собой.
2. Напрягите пресс и оторвите руки и ноги от земли, удерживая их прямыми и паря над землей.
3. Втяните пресс, подтянув пупок к позвоночнику и прижав нижнюю часть спины к земле.
4. Задержитесь в этом положении на желаемое количество секунд или время, сосредоточив внимание на том, чтобы ваш пресс был напряжен, а тело оставалось на прямой линии.
5. Помните, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, и не позволяйте спине выгибаться, а ноги или руки свисать. Сосредоточьтесь на использовании всего корпуса, чтобы стабилизировать тело, и дышите ровно на протяжении всего упражнения.

Для облегчения упражнения вы можете выполнять упражнение, согнув колени или прижав руки и ноги ближе к земле.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или выполнять упражнение, удерживая легкий груз или эластичную ленту между руками и ногами.

10. Полые камни

Полые камни — это упражнение с собственным весом, направленное на все ядро, включая пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Они аналогичны упражнению с полым удержанием, но включают раскачивание, которое добавляет элемент динамического движения и баланса.

Техника

1. Лягте на спину, вытяните прямые руки за голову и прямые ноги перед собой.
2. Напрягите пресс и оторвите руки и ноги от земли, удерживая их прямыми и паря над землей.
3. Втяните пресс, подтянув пупок к позвоночнику и прижав нижнюю часть спины к земле.
4. Наклоните корпус вперед на верхнюю часть спины и поднимите ноги и руки выше.
5. Качайте телом назад, опираясь на ягодицы, держа ноги и руки прямыми и паря над землей.
6. Повторите покачивающее движение, удерживая пресс напряженным, а тело выпрямленным.

Делайте движения медленными и контролируемыми, не позволяйте спине выгибаться, а ноги или руки свисать. Сосредоточьтесь на использовании всего корпуса, чтобы стабилизировать тело, и дышите ровно на протяжении всего упражнения.

Чтобы облегчить их, вы можете выполнять упражнение, согнув колени или опустив руки и ноги ближе к земле. Чтобы усложнить их, вы можете выполнять упражнение в течение более длительного периода времени или с утяжелителями для лодыжек.

11. V-образные подъемы

V-образные подъемы — это упражнение с собственным весом, нацеленное на все ядро, включая пресс, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Это сложное упражнение, которое может помочь улучшить силу кора и четкость.

Чтобы выполнить V ups, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, вытяните прямые руки за голову и прямые ноги перед собой.
2. Напрягите пресс и оторвите ноги и верхнюю часть тела от земли, держа их прямо и паря над землей.
3. Одновременно подтяните руки и ноги к центру тела, потянувшись к пальцам ног.
4. Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, напрягая пресс, затем медленно опуститесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений, сосредоточившись на использовании всего корпуса, чтобы поднять тело и контролировать свои движения.

Помните, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, и не позволяйте спине выгибаться, а ноги или руки свисать.

Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать все мышцы кора для стабилизации тела, и дышите ровно на протяжении всего упражнения.

Чтобы облегчить их, вы можете выполнять упражнение, согнув колени или опустив руки и ноги ближе к земле.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или выполнять упражнение, удерживая легкий груз или эластичную ленту между руками и ногами.

Каковы преимущества занятий спортом дома?

Занятия дома имеют ряд преимуществ, в том числе:

Удобство: Одним из основных преимуществ занятий дома является удобство. Вы можете заниматься в любое время, не беспокоясь о часах в тренажерном зале или времени в пути.

Экономичность: Тренировки дома могут быть более рентабельными, чем посещение тренажерного зала, поскольку вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал или добираться до тренажерного зала.

Конфиденциальность: Занятия спортом дома могут обеспечить больше уединения, чем посещение тренажерного зала, что может быть особенно привлекательным, если вы стесняетесь или просто предпочитаете заниматься в одиночку.

Персонализация: Когда вы тренируетесь дома, у вас есть полный контроль над тренировочной средой, включая температуру, освещение и музыку. Вы также можете настроить свои тренировки в соответствии с вашими конкретными целями и предпочтениями в фитнесе.

Гибкость: Упражнения дома могут быть более гибкими, чем посещение спортзала, поскольку вы можете легко адаптировать свою тренировку в соответствии со своим графиком и потребностями.

Комфорт: Тренироваться дома может быть удобнее, чем ходить в тренажерный зал, так как вы можете носить все, что захотите, и вам не придется беспокоиться о совместном использовании оборудования или душа.

Безопасность: Во время пандемии или во время, когда вы хотите избежать контакта с микробами или вирусами, тренировки дома могут быть безопаснее, чем посещение тренажерного зала.

В целом, занятия дома могут быть удобным, экономичным и настраиваемым способом оставаться в форме и быть здоровыми. С правильным оборудованием и мотивацией вы можете достичь своих целей в фитнесе, не выходя из собственного дома.

Ознакомьтесь с другими материалами от BOXROX:

3 самых быстрых упражнения для сжигания жира (как избавиться от упрямого жира)

5 кардио-методов сжигания жира в 3 раза быстрее

10 реальных способов ускорить сжигание жира – наберите в своем питании и тренировках

5 способов сжигать больше жира в тренажерном зале 1030

4 900 Способы ускорить обмен веществ и сжечь калории согласно научным данным

Полное руководство по дроп-сетам

Как ускорить потерю веса – 10 вещей, которые вы можете сделать сейчас, чтобы добиться этого

10 лучших упражнений для увеличения мышечной массы

Источники изображений

• Упражнения на пресс и пресс: фотография Стиви Д.
• Сила пресса и пресса для спортсменов: фотографии предоставлены CrossFit Inc.
  

  Последние статьи

  Новости по теме

  10 лучших упражнений на пресс для начинающих

  Каждый хочет подтянутый, с высоким разрешением, твердый набор из шести кубиков пресса, и не зря. Они являются самым знаковым изображением как здоровья, так и тяжелой работы. Да, нет простого способа получить шесть пакетов. Источники СМИ, которые продолжают проталкивать шесть кубиков за шесть минут, никому не делают одолжений, кроме самих себя. Но для тех, кто начинает, пусть это будет предупреждением. Если вы действительно хотите иметь крепкий мускулистый живот, вам действительно нужно хорошенько поработать. Да, это лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать и которые рекомендуются экспертами по фитнесу. Но вам нужна решимость исправить свою диету и упорство, чтобы продолжать делать свои тренировки для начинающих в дополнение к другим нашим программам тренировок.

  По мере того, как вы прогрессируете, ваша обычная тренировка для пресса может легко превратиться в программу для пресса. Но сосредоточение тренировки только на одной части тела может разочаровать. Тренировка пресса особенно может показаться упражнением в разочаровании. Пресс не похож на другие группы мышц, такие как бицепсы рук. Достижение пресса сводится к сочетанию диеты, тренировок и общей силы корпуса. Любое базовое упражнение, в том числе скручивания, которое задействует мускулатуру плеч, бедер и живота, улучшит ваш пресс.

  Мой личный совет по тренировкам для новичков: сильно напрягите пресс — в конце тренировки или в конце кардиотренировки, когда у вас осталось немного энергии в баке и вы действительно хотите отшлифовать свое телосложение.

  Эти 10 лучших упражнений для пресса от экспертов и профессионалов фитнеса помогут вам построить крепкий пресс и заложить основу, укрепляя мышцы кора и серьезно относясь к питанию.

  1 из 10

  ZephyrMedia

  Кошка/Корова

  ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это знакомое упражнение из йоги, состоящее из двух частей, улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника, одновременно укрепляя пресс, и напоминает о том, как вы должны дышать во время движения живота.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и отводя бедра и лопатки назад в положение «корова». Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для «кошки» выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка.

  ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

  2 из 10

  Syda Productions

  Планка

  ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Удерживая пупок втянутым и бросая вызов устойчивости плеч, кора и бедер, вы строите сильный пресс.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, предплечья упираются в пол. Ваши локти должны быть под плечами и согнуты 90°. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником, а пупок втяните. Задержитесь на одну минуту.

  ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

  3 из 10

  SrdjanPav / Getty

  Выкатывание ног со швейцарским мячом

  ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение не только тренирует пресс, проверяя устойчивость на мяче, но и растягивает мышцы нижней части спины.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение отжимания, поставив голени на фитбол. Подтягивайте колени к груди, пока пальцы ног не окажутся на мяче. Вернитесь в исходное положение. Обязательно держите пупок втянутым, а плечи отодвинутыми от мяча.

  ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

  4 из 10

  Роб Мельничук / Гетти

  Выкатывание руки со швейцарским мячом

  ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение работает подобно популярным «колесам для пресса», но оно еще больше нагружает пресс из-за нестабильности мяча.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени, вытяните руки и положите тыльную сторону ладоней на швейцарский мяч. Катите мяч вперед, сохраняя прямую линию от коленей до плеч. Верните мяч в исходное положение и повторите.

  ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

  5 из 10

  lunamarina

  Скручивания диска со швейцарским мячом

  ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Использование мяча приводит вас в полностью растянутое исходное положение и заставляет вас использовать свой пресс, а не импульс для выполнения скручиваний.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину (лицом к потолку) на швейцарский мяч, выгнув туловище над мячом. Коснитесь мяча плечами, затем спиной и, наконец, ягодицами, чтобы растянуть пресс. Держите блин над головой (проще всего, если вы можете попросить партнера передать его вам или если вы поднимете его со скамьи). Поднимите бедра и грудь, скручивая верхнюю часть туловища. Опустите бедра и грудь в исходное положение.

  РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

  6 из 10

  Ivanko80

  Подъем ног в висе

  ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение требует от вас поднять всю нижнюю часть тела с помощью пресса и сгибателей бедра, поддерживая верхнюю часть тела руками и верхней частью спины — ключ часть силы ядра.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите турник хватом сверху. Руки должны быть прямыми, а ноги оторваны от земли. Удерживая ноги прямыми, с помощью пресса поднимите ступни к плечам, делая паузу, когда бедра достигают груди. (Да, это требует большой гибкости.) Чтобы масштабировать движение вниз, попробуйте сгибать колени, когда поднимаете их, или используйте стропы, чтобы поддерживать свой вес.

  ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

  7 из 10

  Дирима

  Альпинисты

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения отжимания, поставив носки на землю. Попеременно двигайте колени вперед к соответствующим рукам в течение 30 секунд. Держите бедра опущенными на протяжении всего движения.

  ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Подобно альпинисту, работающему над стеной, вы используете пресс и сгибатели бедра, чтобы «карабкаться».

  ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 30 секунд с 30-секундным отдыхом между подходами.

  8 из 10

  gruizza

  V-sit Crunch (также известный как V-up)

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежа на спине, вытянув руки над головой. Поднимите ноги и одновременно согните их, формируя свое тело в форме буквы V. Выдыхайте, когда поднимаете ноги, и скручивайтесь и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

  ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: По всем причинам, связанным с нагрузкой на пресс традиционных скручиваний, а также потому, что это удерживает вас от излишнего скручивания шеи и использования импульса для выполнения скручиваний.

  ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 30 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.