Триптофан продукты содержащие: Вкусные «антидепрессанты»: 10 продуктов, которые содержат триптофан

Вкусные «антидепрессанты»: 10 продуктов, которые содержат триптофан

Здоровье и красота

Триптофан — одна из восьми незаменимых аминокислот. Он как топливо для нашего тела. Но человеческий организм не вырабатывает триптофан: мы получаем его только с пищей. Когда триптофана недостаточно, мы становимся вялыми, раздражительными и рассеянными, чаще болеем и хуже спим.

Дело в том, что это вещество «отвечает» за синтез серотонина, который часто называют гормоном хорошего настроения. В процессе метаболизма из него образуются мелатонин, известный как «гормон сна», и никотиновая кислота — витамин В3, исключительно важный для кровеносной системы.

Зачем нужен триптофан

Как показывают исследования, триптофан положительно влияет на:

• стрессоустойчивость и душевное равновесие;
• способность к концентрации и обучению;
• зрительную и рабочую память;
• умение контролировать эмоции.

Некоторые эксперты отмечают, что эта аминокислота облегчает состояние при предменструальном синдроме и снижает стресс при отказе от курения.

Синтетический триптофан в капсулах и таблетках применяют при депрессивных состояниях, тревожных расстройствах и нарушениях сна.

Но не спешите назначать себе этот чудодейственный препарат: это должен делать врач. Но есть и содержащие триптофан продукты, которые можно добавить в рцаион.

Продукты с высоким содержанием триптофана

1. Молоко

Цельное фермерское молоко (жирность от 3,2%) — богатейший источник триптофана. Не намного меньше его и в обычном магазинном молоке.

2. Яйца

Точнее, яичные белки. Но отделять желтки вовсе необязательно: ешьте яйца так, как нравится: вареные всмятку или вкрутую, яйца пашот, глазунью или омлет из них.

3. Твердый сыр

Рекордсмен по количеству триптофана — итальянский сыр пармезан. Но и прочие твердые и полутвердые сыры можно смело включать в антистрессовую диету.

4. Морская рыба

Особенно треска — атлантическая, беломорская, балтийская. А также морской окунь, ставрида, сайда, лосось, тунец, минтай и другая умеренно жирная рыба.

5. Чиа

Помимо триптофана в семенах этого растения содержится полноценный набор витаминов и минералов, антиоксидантов и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот — они замедляют старение и увеличивают продолжительность жизни.

6. Красное мясо и птица

Свинина, говядина, баранина, крольчатина, индюшатина, гусятина, курятина — то есть все мясные продукты, богатые протеинами.

7. Семечки подсолнечника

Достаточно 100 г сырых семечек, чтобы перекрыть среднесуточную потребность в триптофане и витамине Е, а также пополнить запас витаминов группы В.

8. Бобовые

Чечевица, фасоль, нут, горох, фасоль — высокобелковые культуры, близкие по составу к мясу. В них также много калия и магния, которые регулируют работу нервной и сердечно-сосудистой систем и расслабляют напряженные мышцы.

9. Орехи

Миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки, арахис — не только сытный и полезный перекус. Они снижают уровень гормона стресса — кортизола.

10.

Черный шоколад

Если захандрили или просто устали — съешьте пару квадратиков черного шоколада. Ведь какао-бобы тоже обеспечивают нас триптофаном. А еще в них содержатся теобромин и кофеин — природные энергетики, которые дают заряд бодрости на целый день.

Текст:Елена АнисимоваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Почему общение с некоторыми людьми нас так опустошает

Секс: где грань между зависимостью и свободой — объяснение психолога

«Не отступать от цели, не обвинять всех вокруг и не жалеть себя»: как попасть в список Forbes

Почему мы изменяем: виной тому «паралич выбора»?

Как понять, глубокий ли ты человек, — комментарий гештальт-терапевта

«После потери работы не знаю, чем заняться дальше»

Увольнение в никуда или нелюбимая работа: как сделать правильный выбор

«Меня как будто изнасиловали»: что такое акушерское насилие и почему оно происходит. Часть 1. Беременность

Триптофан — в каких продуктах содержится: список продуктов

Ароматическая альфа-аминокислота триптофан присутствует в составе белков всех живых организмов.

В связи с содержанием ароматического ядра индола она принадлежит к категории гидрофобных.

Польза данной аминокислоты для человеческого организма огромна, поскольку она является натуральным антидепрессантом, который обеспечивает бодрость духа и правильное функционирование нервной системы.

Для того чтобы всегда быть здоровым и довольным жизнью, важно знать о том, в каких продуктах содержится триптофан. Также важно иметь представление о взаимодействии данной аминокислоты с витаминными и минеральными веществами.

Полезные свойства

Триптофан по праву считается аминокислотой, незаменимой для нормального функционирования человеческого организма.

При его дефиците значительно затрудняется процесс обмена веществ, что приводит к недомоганиям, носящим как физический, так и эмоциональный характер.

Для крепкого здоровья, устойчивого хорошего настроения и привлекательного внешнего вида необходима ценная аминокислота триптофан, обладающая широким спектром полезных свойств и особенностей.

Благодаря триптофану человек пребывает в отличной физической форме, поскольку данная аминокислота:

• снижает ощущение голода;
• способствует нормализации аппетита;
• обеспечивает более быстрое чувство насыщения организма;
• минимизирует пристрастие к продуктам, содержащим значительное количество углеводов.

Это высокоэффективный и безопасный натуральный антидепрессант, который:

• ускоряет процесс засыпания и обеспечивает крепкий, здоровый сон;
• способствует абсолютному расслаблению и устранению эмоционального напряжения;
• снижает уровень агрессивности и раздражительности;
• предотвращает развитие депрессивных состояний;
• устраняет головные боли и мигрени;
• повышает концентрацию внимания и усиливает трудоспособность;
• помогает преодолеть тягу к спиртным напиткам.

Существуют и другие немаловажные свойства триптофана, которые включают в себя активизацию выработки гормона роста, смягчение неприятных проявлений предменструального синдрома у женщин, уменьшение опасных последствий алкогольного и никотинового отравления, а также успешное излечение булимии, анорексии и других видов пищевых расстройств.

Присутствие достаточного количества триптофана в организме помогает эффективно справиться со многими проблемами и улучшить состояние здоровья.

Однако важно не допускать переизбытка триптофана. Чрезмерное его потребление может привести к негативным последствиям, которые включают в себя возникновение выраженных болевых ощущений в области мышц и суставов, значительное повышение температуры тела, ощущение общей слабости, одышка, отечность рук и ног.

В наиболее тяжелых случаях переизбыток данной аминокислоты может стать причиной возникновения опухолей мочевого пузыря.

Как правило, к столь негативным последствиям приводит длительное потребление триптофана в форме биологически-активных добавок. Поэтому во избежание развития осложнений, рекомендуется употреблять триптофан вместе с качественными и вкусными продуктами питания.

Продукты, содержащие триптофан

Аминокислота триптофан в разных степенях содержится во многих продуктах ― мясе и птице, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, орехах и семенах, бобовых, крупах, шоколаде, сухофруктах, грибах, макаронных изделиях, хлебе и некоторых других.

Крупы и каши

Наиболее высоким содержанием триптофана отличаются:

• гречневая;
• пшенная;
• овсяная;
• ячневая;
• перловая крупы.

Поэтому следует регулярно вводить в свой рацион приготовленные из них питательные и вкусные каши.

Овощи и фрукты

Среди овощей богаты этой ценной аминокислотой шпинат и репа, а также многие разновидности капусты ― белокочанная, брокколи, цветная, кольраби и пекинская. Значительное содержание триптофана характерно для красной и белой фасоли, а также свежих листьев петрушки.

Присутствие этого ценного белка отмечено в таких фруктах, как бананы, апельсины и дыни.

Сухофрукты

Качественные сухофрукты являются отличным способом повышения уровня триптофана в организме. Наиболее предпочтительны в этом плане финики и курага.

Селен — ценный минерал. Не все знают, для чего селен нужен организму человека. Об этом расскажем в статье.

О синдроме Конна вы можете почитать тут.

Продукты, полезные для печени и поджелудочной железы, перечислены по ссылке.

Молочные продукты

Лидирует по содержанию триптофана среди молочных продуктов Голландский сыр.

За ним следуют разнообразными виды плавленных сырков, а также творог, кефир и молоко.

Что касается творога, более высокое содержание этой аминокислоты свойственно продукту с повышенным уровнем жирности.

Соки

Свежевыжатые освежающие соки способны значительно поднимать настроение. Следует побольше употреблять томатный, а также многие фруктово-ягодные варианты ― все они содержат достаточное количество триптофана.

Животные и растительные масла

Богаты триптофаном также многие животные и растительные жиры, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания человека. Особое внимание следует уделить льняному маслу, а также маслу сардин и печени трески.

Мясные продукты

Значительное содержание триптофана характерно для мяса кролика, индейки и курицы, а также телятины, говяжьей печени, говядины и куриных яиц. Некоторое количество данной аминокислоты присутствует и в свинине.

Рыба и морепродукты

В списке рыбных и морских продуктов, богатых триптофаном, лидируют красная и черная икра.

За ними уверенно следуют кальмары, ставрида, атлантическая сельдь, лосось, минтай, треска, палтус, судак, карп, морской окунь и скумбрия.

Значительное содержание данной аминокислоты отмечено также в составе свежих водорослей ― особенно, ламинарии и спирулины.

Что необходимо для наилучшего усвоения триптофана

Важно учитывать, что триптофан принадлежит к категории так называемых «слабых» аминокислот, в связи с чем, для успешного его усвоения потребуется дополнительное употребление сопутствующих веществ, включающих в себя:

• витамины, принадлежащие к группе В;
• быстрые углеводы;
• железо;
• магний.

Исходя из этого, можно утверждать, что наиболее оптимальным вариантом продукта, содержащим триптофан, является печень, поскольку в ее составе также присутствует достаточное количество ценных витаминов группы В и железа.

Но в любом случае, следует помнить о допустимой суточной дозировке данной аминокислоты, которая составляет всего один грамм вещества.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Хотите знать, где содержится триптофан? Подробно ознакомившись с предложенной таблицей, вы сможете подобрать наиболее подходящие продукты для своего рациона питания.

Применение триптофана в диетологии

Несмотря на то, что существуют аптечные препараты на основе триптофана, многие ученые рекомендуют следовать специально разработанной диете, потребляя продукты питания с содержанием данной аминокислоты.

Для хорошего самочувствия и настроения необходимо ежедневно употреблять около 350 грамм такой пищи.

В результате наступит ощущение сытости, нормализуется сон и уменьшится проявление негативных эмоций.

Знаете ли вы, что такое гормон АКТГ и что он показывает у женщин? Подробно читайте на нашем сайте.

Слышали ли вы о таком важном веществе как дегидроэпиандростерон? Если интересно, читайте эту тему.

Триптофан является одной из важнейших аминокислот, необходимых человеку для эмоционального и физического здоровья. Дефицит этого вещества приводит к нарушением роста и веса, бессоннице и раздражительности, а также проблемам с памятью.

Опасность его переизбытка кроется в возникновении отечности конечностей и спазмов мышц. Поэтому очень важно, чтобы организм получал данную аминокислоту из продуктов питания в оптимальном количестве.

Видео на тему

10 продуктов с высоким содержанием триптофана для лучшего сна, по мнению диетолога Здесь мы очень серьезно относимся ко сну. В конце концов, вы станете счастливее и здоровее, когда ваше тело получит полноценный отдых. Хотя большинство людей знают, что сон необходим, немногие отдают ему приоритет. Фактически, по оценкам, 70% взрослых недосыпают (по крайней мере, одну ночь в месяц). Примерно 11% взрослых сообщают о проблемах со сном e

каждую ночь . Независимо от возраста и социально-экономического положения, расстройства сна распространены. К счастью, у нас есть советы, как лучше спать ночью. Еще лучшая новость: мы добавляем в этот список. Если вы не слышали о триптофане, это секретное оружие сна. Продукты с высоким содержанием триптофана могут быть именно тем, что прописал (сонный) врач.

Эди Хорстман

• Дважды сертифицированный тренер по здоровому питанию и консультант по питанию

Эди является основателем коучингового бизнеса по питанию Wellness with Edie. Обладая опытом и знаниями, она специализируется на женском здоровье, включая фертильность, гормональный баланс и послеродовое благополучие.

Что такое триптофан?

Триптофан — или L-триптофан (его полное название) — незаменимая аминокислота. Он содержится в таких продуктах, как животный белок, сыр, йогурт, яйца, орехи и семена. Он служит нескольким важным целям, таким как баланс азота у взрослых и рост у младенцев. По сути, это помогает организму создавать белки и определенные химические вещества, сигнализирующие мозгу. В отличие от витамина К, который ваше тело может вырабатывать самостоятельно, триптофан отличается от него. Человеческий организм получает весь необходимый ему триптофан с пищей или добавками.

1 из 14

Как триптофан связан с мелатонином и серотонином?

Это предшественник. После употребления ваше тело превращает триптофан в витамин B, называемый ниацином. Ниацин играет ключевую роль в выработке серотонина. Как вы, наверное, знаете, серотонин связан со сном. Ниацин также коррелирует с уровнем мелатонина. По сути, думайте о триптофане как о предшественнике мелатонина и нейротрансмиттера серотонина. Известно, что триптофан повышает уровень серотонина и мелатонина.

Поедание индейки вызывает сонливость?

Не совсем так. Как и мелатонин, продукты с высоким содержанием триптофана могут вызывать сонливость. Тем не менее, эта кома индейки связана не столько с самой индейкой, сколько с употреблением в пищу множества других продуктов, которые также содержат триптофан. День Благодарения — это золотая жила триптофана. В индейке триптофана не больше, чем в других обычно подаваемых мясных продуктах, таких как курица и говядина. Кроме того, триптофан действительно может вызвать у вас немедленную усталость только в том случае, если его съели или приняли без каких-либо других аминокислот. И белок в индейке содержит много других аминокислот.

На самом деле другие продукты, например молочные продукты (частый ингредиент блюд на День Благодарения), содержат больше триптофана. Кроме того, продукты, содержащие углеводы, также способствуют выработке серотонина и триптофана. Часто богатые углеводами гарниры на День Благодарения также являются причиной того, что вы чувствуете сонливость. Серотонин отвечает за сонливость, поэтому неудивительно, что большинству из нас хочется вздремнуть перед тыквенным пирогом. Чем больше ты знаешь.

2 из 14

Как действует триптофан в организме?

Как уже упоминалось, организм использует триптофан для выработки мелатонина и серотонина. Мелатонин помогает регулировать наши циклы сна и бодрствования, а серотонин, как известно, помогает регулировать аппетит, сон, настроение и многое другое. Когда вы едите (или принимаете добавки) L-триптофан, ваше тело поглощает его и превращает в серотонин. Серотонин передает сигналы между нервными клетками, а также сужает (сужает) кровеносные сосуды. Количество серотонина в мозгу может влиять на настроение. Помимо мозга, печень также может использовать триптофан. Именно здесь он производит ниацин (витамин B3). Нам нужен ниацин для энергетического обмена и производства ДНК.

Зачем нам нужен триптофан?

Вообще говоря, триптофан необходим для поддержания адекватного уровня белка в организме. Это особенно важно для младенцев. У новорожденных триптофан необходим для созревания мозга. Он также помогает в развитии регуляции сигналов голода, насыщения и ритма сна-бодрствования. Триптофан содержится в грудном молоке, поэтому кормящей матери важно есть продукты с высоким содержанием триптофана.

3 из 14

Чем может помочь триптофан?

Существует ограниченное количество исследований и исследований, показывающих, что триптофан напрямую связан с лечением таких вещей, как перепады настроения и раздражительность. Однако у людей с депрессией наблюдается низкий уровень триптофана. Некоторые утверждают, что до 60 миллиграммов L-триптофана в день могут помочь улучшить настроение или предотвратить психические расстройства, такие как депрессия. Подробнее о добавках триптофана ниже. Несмотря на это, триптофан является предшественником серотонина, а серотонин влияет на настроение и качество сна. Триптофан необходим для производства белков и других важных молекул в организме.

Безопасны ли добавки с триптофаном?

Хотя существует много продуктов с высоким содержанием триптофана, его можно принимать в качестве добавки. Это, вероятно, безопасно в умеренных дозах. Тем не менее, всегда консультируйтесь с врачом, меняя режим приема добавок. Иногда могут возникать побочные эффекты (изжога, боль в животе и др.). Они могут стать более серьезными, если вы также принимаете лекарства, влияющие на уровень серотонина, например антидепрессанты.

10

Продукты с высоким содержанием триптофана

В дополнение к этим советам о том, как быстрее заснуть, употребление продуктов с высоким содержанием триптофана может стать залогом лучшего ночного сна.

Молоко

Цельное молоко является одним из крупнейших источников триптофана, включая 732 миллиграмма на литр. Тем не менее, молоко с пониженным содержанием жира на 2% также является хорошим источником, его содержание составляет 551 миллиграмм на литр.

Лосось

Лосось, выловленный в дикой природе, является одним из самых полезных продуктов благодаря высокому содержанию противовоспалительных жирных кислот омега-3. Он также содержит основные витамины. Будучи отличным источником белка, лосось также содержит много триптофана. Филе весом 6 унций содержит колоссальные 570 мг (203% от РСНП).

Турция

Две порции индейки содержат около 410 миллиграммов триптофана, что близко к суточной потребности в этом важном питательном веществе.

Цыпленок

Хотя индейка является крупным источником триптофана, он не самый большой. Светлое мясо содержит 410 миллиграммов на фунт (в сыром виде), а темное мясо содержит 303 миллиграмма на фунт. Курица также содержит большое количество триптофана: светлое мясо содержит 238 миллиграммов на фунт, а темное мясо — 256 миллиграммов на фунт.

Яйца

Яйца богаты триптофаном. Они также содержат значительное количество витамина А, В12 и селена. Одно большое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 6,3 грамма белка и 27% дневной нормы потребления триптофана.

Греческий йогурт

Учитывая высокое содержание белка, греческий йогурт богат триптофаном. Некоторые личные тренеры рекомендуют греческий йогурт перед сном.

Ананас

Ананас содержит большое количество триптофана, повышающего уровень серотонина в мозге. Кроме того, ананас богат бромелайном, который обладает противовоспалительными свойствами.

Тофу

Что касается белков растительного происхождения, тофу является прекрасным источником триптофана. Соевые продукты содержат много этой незаменимой аминокислоты. Например, когда вы готовите тофу, одна чашка твердого тофу содержит впечатляющие 592 мг (212% RDI), а стакан соевого молока на 8 унций — 92 мг.

Овес

Готовая овсянка также может быть хорошим источником триптофана: 147 миллиграммов на чашку.

Орехи кешью

Орехи с наибольшим содержанием триптофана — это кешью, фисташки и миндаль. Кешью богаты триптофаном и магнием, необходимыми для общего состояния здоровья и контроля перепадов настроения.

10 рецептов с продуктами с высоким содержанием триптофана

Домашний ванильный пудинг от My Baking Addiction

Забудьте о коробочных смесях или расфасованных чашках для пудинга. Приготовить домашний ванильный пудинг настолько просто, насколько это возможно, а результаты просто восхитительны.

4 из 14

Салат из лосося за 5 минут от The Real Food Dietitians

Все, что вам нужно, это пять минут вашего времени и пять ингредиентов, чтобы приготовить этот ароматный и сытный салат из лосося. Это идеальный рецепт, когда вам нужен быстрый обед и даже вкусный полдник.

5 из 14

Фрикадельки из индейки в сливочно-красном соусе карри от The Modern Proper

Травяные тайские фрикадельки с чесночным соусом, приготовленные на медленном огне в сливочно-красном соусе карри, — это вкусовая бомба «фьюжн», о которой вы даже не подозревали.

6 из 14

Цыпленок по-гречески с цацики Соус от Lively Table

Нежный цыпленок по-гречески с прохладным сливочным соусом цацики — это вкусный, легкий и полезный ужин. Если вам нужно средиземноморское вдохновение, это оно.

7 из 14

Фриттаты с киноа и авокадо с овощами от Ambitious Kitchen

Восхитительные фриттаты из киноа, запеченные в форме для маффинов, с овощами и кремовыми кусочками авокадо. Богатые белком, они, естественно, не содержат глютена и являются здоровым завтраком на ходу.

8 из 14

Парфе из йогурта с чиа и джемми

Это красочное, свежее, фруктовое парфе из йогурта напомнит вам то, что вы бы заказали в пляжном кафе в Калифорнии.

Полезный ананасовый смузи от Joy Food Sunshine

Один глоток этого бананово-ананасового смузи заставит вас почувствовать себя на тропическом острове. Я как пляжный отдых в стакане. Кроме того, он безмолочный.

10 из 14

Тофу бань ми от My Darling Vegan

Попробуйте этот мясной и превосходно ароматный тофу бань ми с быстро маринованной морковью и огурцами. Покрытый сливочным соусом Бань Ми, это идеальный бутерброд.

11 из 14

Каша с кардамоном и карамелизированными бананами от Flowers In The Salad

Эта каша с кардамоном и карамелизированными бананами — настоящая пища для души. Согревает и тело, и сердце. Декадентский, но полезный, это будет ваш новый любимый способ приготовления овса.

12 из 14

Сладкие и пряные кешью с розмарином, обжаренные в кленах от Vanilla and Bean

Сладкие и пряные кешью с розмарином, обжаренные в кленах, станут великолепной закуской, закуской или подарком. Этот рецепт вегетарианский, веганский и безглютеновый.

13 из 14

Что такое триптофан? Использование, преимущества и продукты

Что такое триптофан? Uses, Benefits, and Foods

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Grant Tinsley, Ph. D., CSCS,*D, CISSN, Питание — Ана Готтер — Обновлено 23 февраля 2021 г.

Триптофан — незаменимая аминокислота, используемая для производства белков. Организм его не вырабатывает, поэтому его необходимо употреблять в пищу. После того, как мы едим триптофан, организм превращает часть его в 5-HTP, а затем в нейротрансмиттер серотонин. Организм также превращает некоторое количество триптофана в никотинамидадениндинуклеотид (НАД), поэтому триптофан также считается диетическим источником ниацина.

Существует два типа триптофана: L-триптофан и D-триптофан. Единственная разница между этими двумя типами заключается в ориентации молекулы.

Вы можете получить триптофан из определенных продуктов или пищевых добавок в виде порошка.

Триптофан содержится в некоторых продуктах, особенно в продуктах с высоким содержанием белка. Известно, что продукты с высоким содержанием триптофана включают:

• курицу
• яйца
• сыр
• рыбу
• арахис
• семена тыквы и кунжута
• молоко
• индейка
• тофу и соя

Однако для превращения триптофана в ниацин в организме должно быть достаточно железа, витамина B6 и витамина B2.

Триптофан полезен для здоровья, но эта добавка может вызвать ряд неприятных побочных эффектов у людей.

Наиболее распространенными являются желудочно-кишечные побочные эффекты, к которым относятся:

• изжога
• боль в животе
• отрыжка
• рвота и тошнота
• диарея
• потеря аппетита

Другие распространенные побочные эффекты включают:

• головные боли
  • сонливость
  • головокружение
  • нечеткость зрения
  • мышечная слабость
  • утомляемость

  Натуральный триптофан, содержащийся в пищевых продуктах, оказывает ряд полезных для здоровья свойств. Большая часть этих преимуществ для здоровья связана с потенциальным увеличением содержания ниацина и, следовательно, серотонина. Преимущества большего количества серотонина включают:

  • более здоровый и качественный сон
  • избавление от депрессии и беспокойства
  • улучшение эмоционального самочувствия
  • усиление переносимости боли

  Хотя триптофан, потребляемый с пищей, обычно безопасен, некоторые люди испытывают побочные эффекты от приема в форме добавки.

  По данным Национальной организации редких заболеваний, добавки триптофана были связаны с более чем 1500 сообщениями о синдроме эозинофилии-миалгии (EMS) и 37 смертельными исходами в результате эпидемии в конце 19 века.80-е годы.

  Это редкое заболевание, поражающее несколько систем органов в организме, включая кожу, легкие и мышцы. Он часто возникает внезапно и быстро прогрессирует. Это может вывести из строя и даже привести к смерти. Симптомы включают:

  • мышечную боль или слабость
  • кожную сыпь
  • судороги
  • затрудненное дыхание
  • усталость

  Из-за этого медицинские проблемы, вероятно, были связаны с загрязнением добавок, а не самого триптофана.

  Триптофан может помочь в лечении симптомов некоторых состояний, но он может слишком сильно повысить уровень серотонина, особенно в сочетании с такими лекарствами, как:

  • трициклические антидепрессанты (ТЦА)
  • ингибиторы МАО (ИМАО) меперидин
  • триптан лекарства от мигрени
  • сироп от кашля, содержащий декстрометорпан

  Если вы принимаете селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), вам не следует повышать уровень триптофана, не посоветовавшись с врачом.

  Повышенный уровень серотонина из-за триптофана может противоречить назначению СИОЗС. В эту категорию попадают несколько распространенных лекарств от депрессии, в том числе:

  • циталопрам (целекса)
  • флуоксетин (прозак)
  • сертралин (золофт)

  повторно беременна, пытается забеременеть или кормит грудью.

  Триптофан обычно используется для лечения бессонницы и нарушений сна, таких как апноэ во сне. Однако недостаточно доказательств, чтобы определить, является ли это эффективным использованием. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, безопасен ли триптофан для лечения любого из этих состояний.

  Было отмечено, что триптофан может быть эффективным средством облегчения предменструального дисфорического расстройства (ПМДР). Некоторые более ранние исследования показывают, что триптофан также может быть эффективен для отказа от курения.

  Несмотря на то, что добавки триптофана доступны, у некоторых людей они могут иметь побочные эффекты. Из-за этого может быть безопаснее получать триптофан из продуктов, которые содержат его естественным образом, таких как мясо, рыба и сыр.

  Вместо добавок триптофана ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки 5-HTP, которые являются триптофаном до того, как он полностью преобразуется в серотонин.

  Если вы решите принимать какую-либо добавку, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.

  Последнее медицинское рассмотрение 23 февраля 2021 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Bowen DJ и др. (1991). Триптофановая и высокоуглеводная диеты как дополнение к терапии по отказу от курения.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1880796?dopt=Abstract
  • Comai S, et al. (2020). Триптофан в норме и болезни.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32122523/
  • Синдром эозинофилии-миалгии. (2017).
    rarediseases.org/rare-diseases/eosinophilia-myalgia-syndrome/
  • Fernstrom JD. (2012). Эффекты и побочные эффекты, связанные с непищевым использованием триптофана человеком.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077193/
  • Фридман М. (2018). Анализ, питание и польза триптофана для здоровья.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30275700/
  • L-триптофан.
    medlineplus.gov/druginfo/natural/326.html
  • L-триптофан. (н.д.).
    uofmhealth.org/health-library/d04732a1
  • L-триптофан. (2018).
    pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-триптофан#section=Top
  • Ниацин.
    ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  23 февраля, 2021

  с медицинской точки зрения, рассмотренная

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  29 сентября 2018 г.

  Написано

  ANA Gotter

  ED

  .

  Джон Бэсшем

  Копия отредактирована

  Стасси Майер — CE

  ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

  Поделиться этой статьей

  Читать дальше

  • 7 продуктов, которые могут повысить уровень серотонина: серотониновая диета

    Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, R.D. Вот 7 продуктов, повышающих уровень серотонина, включая индейку и сыр. Узнать больше…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему я чувствую усталость после еды?

    Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

    У всех нас было чувство сонливости, которое подкрадывается после еды. Оказывается, этому есть биологическая причина. Получите факты о том, как и почему ваш…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое серотониновый синдром?

    Медицинское заключение Алана Картера, Pharm.D.

    Серотониновый синдром может развиться, если в организме накапливается слишком много серотонина. Это может произойти, если вы объедините два препарата, повышающих уровень серотонина.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 лучших витаминов для здоровых волос, кожи и ногтей в 2023 году

    Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD волосы, кожа и ногти? Посмотрите, какие продукты наш зарегистрированный диетолог назвал лучшими.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 лучших добавок для повышения уровня тестостерона, по мнению диетолога

    Рэйчел Аджмера, MS, RD

    Тестостерон имеет решающее значение для многих процессов в организме, включая потерю жира и рост мышц. Наш диетолог объясняет, какие добавки, повышающие уровень тестостерона…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Ванночка для ног с английской солью

    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

    Английская соль — это известное минеральное соединение. для снятия боли и воспаления, особенно для ног. Узнайте, как использовать ванночку для ног с солью Эпсома и…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Добавки кальция: стоит ли их принимать?

    Керри-Энн Дженнингс, MS, RD

    Добавки кальция могут помочь вам укрепить кости. Тем не менее, они также могут вызывать негативные последствия для здоровья многих людей.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Обзор Vital Vitamins 2023: законно ли это?

    Автор Rachael Ajmera, MS, RD

    Мы проверили Vital Vitamins, чтобы убедиться, что их продукция соответствует стандартам качества и безопасности Healthline.