Как накачать низ груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Упражнения для нижней части груди

Этот комплекс поможет вам проработать нижние пучки грудных мышц.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Добавьте эти упражнения в вашу программу тренировок, и вы сможете достичь гармоничного и сбалансированного развития грудных мышц.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

1. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

• Установите наклонную скамью под углом 30-40 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
• Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Кисти должны оставаться обращенными внутрь.
• Держите гантели на ширине плеч и разверните кисти так, чтобы получился прямой хват.
• Согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
• Сделайте вдох.
• На выдохе, задействовав мышцы груди, выжмите гантели вверх. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 8–12 повторений в одном подходе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Чем полезен жим штанги лежа: 9 причин делать это упражнение.)

2. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков

В зависимости от положения блоков тренажер кроссовер предлагает широкий спектр вариантов упражнений. Установив блоки выше, вы добьетесь большего акцента на нижнюю часть груди, а установив ниже — на верхнюю.

• Расположите в кроссовере блоки над головой. Прикрепите по одной ручке к каждому блоку, а затем выберите необходимый вам рабочий вес.
• Возьмите по одной ручке в каждую руку прямым хватом (ладони вниз).  Станьте посередине кроссовера и шагните вперед, чтобы немного натянуть тросы.
• Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед. Слегка наклоните корпус.
• Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
• Сделайте вдох.
• На выдохе сведите руки перед собой, направляя их сверху вниз.
• Вернитесь в исходное положение, медленно отводя руки и делая вдох.
• Сделайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

3. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях активируют несколько мышечных групп: грудь, руки, плечи и спину. Во время этого упражнения не забудьте слегка наклоняться вперед, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

• Возьмитесь за брусья и оттолкнитесь от земли или подставки, чтобы подняться над ними, выпрямив руки.
• Медленно сделайте вдох, сгибая руки, слегка разводя локти в стороны и наклонив туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
• На выдохе, выпрямив руки, снова поднимите корпус над брусьями.
• Повторите как можно больше повторений.

Важно

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на выполнении каждого движения с правильной техникой. Вы избежите травм, если не станете торопиться при выполнении подходов и не будете использовать слишком тяжелые веса. Помните что мышцам нужно время для отдыха и восстановления после тяжелой тренировки.

Если этих упражнений на грудь было мало, попробуйте еще 5 лучших упражнения для тренировки мышц груди., а также научить правильно выполнять армейский жим гантелей.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Грудные мышцы вместе с рельефными кубиками пресса – это первое, на что направляет оценивающий взгляд любой человек.

И если с прессом надо “повозиться”, то с грудью почти никогда не бывает проблем. Нюанс заключается только в пропорциональном развитии всех ее мышечных пучков.

Сегодня говорим о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц.

Лучшие упражнения

Хотя по сути большая грудная — это одна мышца, ее условно разделяют на три части:

1. Верхняя или ключичная
2. Средняя или грудинно-реберная
3. Нижняя — брюшная

Для каждого отдела есть свой набор упражнений, который больше вовлекает нужные мышечные пучки.

Упражнения для низа груди традиционно делят на базовые и изолирующие.

Здесь нет секретов, ведь используются классические движения для развития грудных.

Единственный момент — все упражнения выполняются на скамье с отрицательным наклоном, в положении головой вниз.

Так нижние пучки активнее включаются в работу.

К базовым упражнениям на низ груди относятся:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном
2. Жим лежа в тренажере Смита под отрицательным углом
3. Жим гантелей лежа под отрицательным углом
4. Отжимания на брусьях

Упражнения 1 и 2 по сути аналогичны. Разница лишь в том, что во время жима штанги в работу включается больше мышц-стабилизаторов, а вот в Смите они не нагружаются, так как движение происходит по заданной тренажером траектории.

Здесь можно прицельнее нагрузить грудь, не отвлекаясь на удержание равновесия.

Жим гантелей помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мускулы.

Кроме того, поскольку в каждой руке удерживается по отдельному снаряду, более сильная сторона не сможет взять на себя бóльшую часть нагрузки, как в случае с жимом штанги.

А отжимания на брусьях можно выполнять как в зале, так и на любой спортивной площадке. Это делает его самым универсальным движением из всех упомянутых выше.

Изолированные упражнения на низ груди:

1. Разводка гантелей на скамье с отрицательным углом
2. Сведение рук в кроссовере
3. Кроссоверы на нижнем блоке

Эти движения, как правило, используются в программе тренировок после базовых, для «шлифовки» и добивки мускулатуры.

Рекомендации по тренировкам

Тем, кто собирается прокачать низ грудных мышц, помогут следующие рекомендации:

1. Тренировка 2 раза в неделю

Если нижняя часть грудной сильно отстает в развитии по сравнению с другими, то есть смысл качать ее два раза в неделю, по принципу специализации.

В таком случае, первая тренировка носит силовой характер, где используются преимущественно базовые упражнения.

А вторая ориентирована на пампинг, с большим количеством изолирующих движений.

Такой подход помогает охватить все типы мышечных волокон: быстрые, промежуточные и медленные.

2. Используйте принцип приоритета

Тренировку груди начинайте с упражнений для нижней части.

После чего переходите к движениям на остальные пучки, если в этом есть потребность.

3. Выполняйте как базовые жимы, так и изолированные упражнения – разведения и движения в кроссовере

База нужна для набора массы, а изоляция для улучшения детализации и формы мышц.

4. Используйте периодизацию нагрузок для предотвращения перетренированности и застоя в прогрессе

Помните, что для лучших результатов необходимо обязательно чередовать периоды работы на силу, массу и рельеф.

5. Не пренебрегайте восстановлением

Для быстрого роста важны не только силовые нагрузки, но и восстановление, ведь мышцы растут в период отдыха между тренировками.

Часто отсутствие прогресса кроется не в “слабых” тренировках, а в элементарном несоблюдении правил восстановления.

К ним относится качественное питание, сон, применение спортивных пищевых добавок.

Порой, чтобы накачать низ груди, не обязательно использовать ударные нагрузки.

Просто проверьте, достаточно ли вы потребляете белка, и полноценно ли спите. Возможно, отсутствие роста связано именно с этим.

А надо ли качать?

В теоретическом разделе бодибилдинга есть специальные методики, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц. Но на практике они применяются среди бодибилдеров редко.

Дело в том, что из всех трех пучков, нижний накачивается быстрее и легче других.

В силу анатомического строения, эта часть включается во многих движениях, получая нагрузку при выполнении общеразвивающих упражнений для грудных на горизонтальной скамье.

У большинства любителей часто отстает именно верхняя (надключичная) часть. То есть появляется дисбаланс в развитии между верхом и низом.

В такой ситуации прокачка низа грудных мышц противопоказана, чтобы еще больше не увеличивать мышечную диспропорцию.

Перекачанный низ при отставании верха создает визуальный эффект обвисшей груди. Что для мужчин, согласитесь, не лучший вариант.

Практика бодибилдинга показывает, что специализированная тренировка необходима только двум категориям занимающихся – профессиональным бодибилдерам и людям с врожденным отставанием этой части мышцы.

Заключение

Накачать любой из отделов грудных в большинстве случаев — не проблема. Намного сложнее сбалансировать все три части, чтобы грудь выглядела гармонично.

Распределяйте упражнения правильно и придерживайтесь главных рекомендаций по тренировкам, чтобы добиться необходимого эффекта.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

8 Тренировки нижней части груди для определенных грудных мышц

Точеная грудь — воплощение опытного бодибилдера. Нет необходимости сосредотачиваться только на тренировках нижней части груди в первые дни занятий тяжелой атлетикой.

Однако, как только вы почувствуете, что ваши грудные мышцы укрепились, вы будете готовы к следующему шагу. Этот следующий шаг включает в себя работу над конкретными мышцами для увеличения массы, силы или формы.

Это руководство по тренировке нижней части грудной клетки охватывает все, что вам нужно, чтобы начать лепить более утонченную и эстетичную грудь.

Перейти к: 

Мышцы нижней части груди 
– Эстетика 
– Функция 

8 Упражнения для нижней части груди
– Отжимания от груди | – Сидячая маховая машина
– Кроссовер с кабелем | – Жим гантелей на наклонной скамье
– Вытягивание гантелей  | – Жим лежа на наклонной скамье
– Жим от груди сидя  | – Разведение гантелей в наклоне

Мышцы нижней части груди

Источник: Built With Science

Когда мы говорим о работе мышц груди, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

Мышцы груди начинаются прямо под ключицей. Тонкая ключичная головка большой грудной мышцы доходит до плеч. Если кто-то говорит грудные мышцы, они имеют в виду грудную головку самой большой мышцы, которая составляет большую часть вашей груди.

Все ваши обычные тренировки грудных мышц воздействуют на общую грудную мышцу.

Но специальные тренировки, такие как нижняя часть груди, воздействуют на определенные мышцы, что, в свою очередь, улучшает эстетику.

Эстетика

Мышцы нижней части грудной клетки придают грудным мышцам округлый, четкий и визуально привлекательный вид. Недоработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

Нижняя часть грудных мышц не связана с головами, но это не означает, что вы не должны нацеливаться на нижнюю часть грудной клетки.

Функция

Помимо внешнего вида, грудные мышцы помогут вам двигать руками и эффективно выполнять упражнения. Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча работают рука об руку с грудными мышцами. Отсюда и важность.

Правильно сформированные грудные мышцы не только придадут силу и баланс вашим плечам, но и помогут вам двигать руками во всех направлениях. Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить лучшую верхнюю часть тела, вы должны работать и над теми, которыми пренебрегают.

Другие упражнения для верхней части тела:

Оптимальная тренировка для спины, избавляющая от болей в спине0002 Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение – вниз к груди.

Мы собрали 8 лучших упражнений для нижней части груди, чтобы вы могли быстро получить поразительные результаты.

Отжимания от груди

• Для этого движения вы будете использовать тренажер или возвышенную платформу.
• Начните с захвата каждой стороны машины.
• Теперь держите свое тело над уровнем земли и сомкните руки.
• Затем скрестите ноги и согните колени.
• Наконец, опуститесь, сгибая руки, пока не почувствуете давление на грудь.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Источник: Men’s Health

Сиденье на тренажере Fly

• Начните с того, что сядьте на сиденье и при необходимости отрегулируйте его
• Затем убедитесь, что ваши руки сжаты на уровне плеч.
• Теперь слегка согните локти и сдвиньте ручки вместе,
• Убедитесь, что ваша осанка остается вертикальной
• Задержитесь на 1-2 секунды и напрягите грудные мышцы.
• Наконец, медленно вернитесь в исходное положение.

Источник: Cheat Dumper

Перекрестный кабель

• Поместите шкивы высоко над головой.
• Сделайте шаг вперед и сведите руки вместе
• Теперь вниз, пока ваши руки почти не коснутся
• Наконец, медленно дайте блоку вернуть ваши руки.

Источник: Greatist

Жим гантелей на наклонной скамье

• Поднимите гантели и положите их на бедра, сидя на наклонной скамье.
• Теперь лягте на скамью, скрутите гантели и положите их на грудь.
• Далее начните отжимать гантели в вертикальном движении от земли.

Источник: 9to5Strength

Подтягивания с гантелями

• Держите гантель с одной стороны обеими руками.
• Затем лягте перпендикулярно на скамью, не отрывая ступней от земли.
• Теперь медленно отведите руки назад над головой, слегка согнув локти.
• Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже уровня плеч
• Наконец, верните гантель в исходное положение.

Источник: Very Well Fit

Жим лежа на наклонной скамье

• Начните с фиксации ног на наклонной скамье.
• Далее возьмите штангу на ширине плеч.
• Теперь медленно опустите штангу и выжмите ее обратно.
• Держите механизм вертикально над землей.

Источник: Men’s Health

Жим от груди сидя

• Сядьте на тренажер так, чтобы ручки находились на уровне середины груди.
• Затем нажмите ручки вперед. (Толкающая машина вниз)
• Теперь медленно верните ручки на себя.

Источник: 9to5 Strength

Разведение гантелей на наклонной скамье

• Поднимите гантели и положите их на бедра, сидя на наклонной скамье.
• Теперь, когда вы ляжете на скамью, поднесите гантели к груди, слегка согнув руки в локтях.
• Затем медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Ключевые выводы из этой тренировки для нижней части груди

Укрепление нижней части грудных мышц — это не прогулка в парке. Это приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, то дополняют эстетику подтянутого кузова.

Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области грудной клетки в изолированных тренировках. Следующая тренировка для укрепления груди — это тренировка верхней части груди.

Работая над каждой частью сундука, вы наверняка сможете построить божественный сундук.

Читать далее

Лучшие финишеры, которые сокрушат ваши тренировки груди
– Primeval Labs

Типичная тренировка груди проходит примерно так….

• Разминка для нескольких подходов на горизонтальной скамье
• Выполнить от 3 до 5 подходов очень тяжелых жимов
• Переходите к жиму гантелей на наклонной скамье для повторений с умеренным весом
• Сделайте несколько кроссоверов с легким весом на тросе по 12-15 повторений
• Закончите 20-25 повторениями убавки

Заметили что-нибудь об этой мирской тренировке?

Вы начинаете тяжело и тяжело, затем по мере продвижения тренировки ваша интенсивность (и, возможно, ваше внимание) резко падает. Конечно, вы можете добиться этого в самом начале, но если вы будете блуждать в последней трети тренировки, вы упустите некоторые важные результаты!

Больше нет!

Мы придумали идеальное решение для ваших проблем с интенсивным днем ​​с помощью трех точных финишеров для тренировки груди.

Попробовав одну из этих маленьких садисток в конце следующей тренировки, вы поймете, что значит заканчивать тренировку с такой же интенсивностью, с какой вы ее начали.

Громче!

Mega Pre — комплексная предтренировочная помпа без стимуляторов, разработанная для поддержания кровотока, спортивных результатов и мышечного пампинга.

Подробнее

Что такое «финишеры»?

«Финишеры» — это упражнения, выполняемые в качестве последнего движения в вашей тренировочной программе, чтобы «добить» мышцу, т. е. выжать из нее все до последней капли энергии, мощи и силы. Эти финишеры представляют собой новые техники, разработанные, чтобы помочь вам получить новый импульс роста от любой тренировки, принося максимальные результаты!

Добавлены финишеры, гарантирующие, что вы получили максимальную отдачу от данной группы мышц и ничего не оставили на столе. Это поможет повысить интенсивность любой тренировки, даже тех «средних», которые вы, кажется, делаете чаще, чем нет.

Имейте в виду, что это одна из форм техник интенсификации , предназначенная для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Если вы все еще пытаетесь жать 135 фунтов в повторениях, пропустите эти завершающие упражнения и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в основных упражнениях, прежде чем переходить к этим более продвинутым тренировочным методам.

Теперь, когда это не так, давайте перейдем к трем нашим любимым способам завершить свой следующий день в тренажерном зале!

3 упражнения для завершения тренировки груди

Механический дроп-сет для отжиманий

Да, простые отжимания. За прошедшие века он построил много превосходных телосложений, и сейчас он так же эффективен, как и в первый раз, когда Грок оттолкнулся от земли еще во времена пещерного человека.

В то время как многие будут насмехаться над идеей использования отжиманий для получения новых результатов, простой факт заключается в том, что выполнение этих упражнений в конце тренировки увеличит объем вашей тренировки, что приведет к большему выполнению работы и увеличению результатов. лучше pec прибыль!

Чтобы выполнить механический дроп-сет, вы должны выполнить 3 варианта отжиманий спина к спине с отдыхом примерно 15 секунд между каждым вариантом. Вы начнете с самого сложного из трех вариантов и перейдете к более легким вариантам по мере того, как устанете.

Но не заблуждайтесь, думая, что окончательный вариант будет легким. Из-за увеличенного времени нахождения в напряжении и коротких периодов отдыха даже отжиматься на коленях покажется физической невозможностью.

Механические дроп-сеты — это гениальный способ увеличить количество повторений, даже если вы измотаны, и со временем он приведет к значительному увеличению мышечной массы.

Для начала найдите скамью, плио-бокс или ступеньку и поставьте на нее ноги, положив руки на пол. Отсюда выполните 10 отжиманий на наклонной скамье, используя медленные и контролируемые эксцентрические и концентрические движения (полуповторения и прыжки запрещены!).

После выполнения этих 10 повторений отдохните 15 секунд, приняв положение для стандартных отжиманий, поставив ноги и руки на пол. Сделайте еще 10 повторений, а затем отдохните 15 секунд, переходя к последнему варианту. На этот раз держите ноги на полу, а руки поднимите на скамью, ступеньку или плиобокс и идите до отказа.

Попробуйте выполнить по 10 повторений каждой вариации в 3 подходах, и если вы сможете это сделать, ваша грудь будет распухать, как вы никогда не видели, и болеть целую неделю!

Жим гантелей 1,1,2

Вы, наверное, задаетесь вопросом, что это за жим 1,1,2? Жим 1,1,2 задействует все ваши толкающие мышцы и косые мышцы, используя увеличенное время под нагрузкой и объем для максимального разрушения мышц.

Вот как выполнять жим гантелей 1,1,2:

Начните с того, что лягте на горизонтальную или наклонную скамью (по вашему выбору), держа две гантели над грудью, как будто вы выполняете обычный жим. Держите правую руку вытянутой, опуская левую гантель к груди, а затем выжимая ее обратно. Затем держите левую руку вытянутой, одновременно выполняя жим одной рукой правой рукой. Теперь опустите обе гантели к груди и выжмите их обе вверх. Это одно повторение!

Как видите, это создает массу стресса в мышцах и требует от них гораздо больше времени, чем обычный набор жимов от груди. Большее разрушение мышц приводит к большему росту!

3 подхода по 12 повторений в конце тренировки уничтожат вашу грудь, плечи, трицепсы и косые мышцы живота!

Узкий хват DB Press to Fly

Финишное упражнение на грудь — еще одно упражнение, предназначенное для сложных движений и увеличения времени нахождения в напряжении, чтобы выжать из мышц все до последней капли энергии.

Чтобы выполнить жим узким хватом в полете, сначала лягте на плоскую или наклонную скамью и расположите гантели над грудью, как если бы вы только что выполнили жим узким нейтральным хватом.