About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Не могу сесть на шпагат: Почему не могу сесть на шпагат: неочевидные причины

admin
2 mins

Почему не могу сесть на шпагат: неочевидные причины

Рассказываем, как их обнаружить и устранить

Теги:

Evergreen

ВИКТОРИЯ РЕШУЛЬСКАЯ

тренер по растяжке, co-founder Stretch&Wine, ведущая телеграм-канала @Vika_na_Shpagate

Сесть на шпагат – гораздо проще, чем, например за руль, просто бывают неработающие стратегии и неочевидные мешающие причины. О них и поговорим.

Психологическая проблема

Вы всегда собраны и обожаете все контролировать, понимаю и поздравляю, но ваше тело приучается находиться в сжатом, напряженном состоянии. Именно этот эффект пружины, сформированный за годы стресса, накапливается в мышцах и не дает расслабиться, выполняя упражнения. Вы словно все время боретесь со своей нервной системой, которая посылает сигналы опасности телу, и оно сжимается. К тому же шпагат – очень уязвимое положение, кажется, что если сел, то наверно не встанешь, поэтому девушкам-«контролерам» особенно трудно дотянуться до пола. Решение очень простое – сначала нужно «растянуть свой мозг», чтобы широкая амплитуда была для него разновидностью нормы. Это можно сделать за счет сочетания дыхания и движения, регулярной и внимательной практики, и читерским методом – бокалом вина для отключения лобных долей головного мозга. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Виноваты гормоны

Удивительно, но факт – растяжка зависит от уровня эстрогенов, от них в женском организме зависит множество вещей, кстати говоря. Если он низкий, то «получите/распишитесь» хруст в суставах, жесткие мышцы и ощущение скованности. Скованность бывает также обусловлена повышенным кортизолом, как и ощущение, которое можно описать словами «неуютно в своем теле». Если добавить к списку то, что в каждую фазу цикла мышцы реагируют на нагрузку по-разному (спойлер – овуляторная просто предназначена для глубокой растяжки), то ничего не остается, как сдать анализы и проверить основные гормоны. Лишним не будет – это точно.

Виноваты травмы

Если вам уже хоть немного за 18, то, думаю, вы в курсе, что такое боли в спине и шее, как ноет поясница после ударной прокачки пресса. К определенному возрасту в нашем анамнезе уже достаточно травм (в том числе невылеченных) и накопленных проблем вроде грыж, протрузий, трещин. Казалось бы, как этот сугубо медицинский аспект влияет на растяжку? Очень активно, отвечу я. Позвоночник – единая система, которая устроена очень сложно: болит в одном месте – компенсирует другое, а проблема в третьем. Например, если проблемы с поясницей, то вам сложно будет положить заднее бедро в шпагате на пол, она ограничивает движение. При травмах — когда есть рубцовое стягивание кожи — сухожилий, связок, фасций бывает контрактура (постоянное или временное ограничение подвижности в суставе), и с ней тоже нужно что-то делать. Рекомендую начать с МРТ, чтобы знать точную картину, потому что ряд упражнений категорически противопоказан для людей с проблемной спиной.

Стратегическая ошибка 

Шпагат – это мини-пазл нужно растянуть подколенку, заднее бедро, паховые – и готово, но на деле я вижу бессистемное использование взаимоисключающих упражнений, ориентированных скорее на детей, чем на взрослых. В преподаватели приходят бывшие гимнастки и балерины, которых тянули по старой школе – через боль и слезы, теперь они тянут других – как умеют. Это очень большая ошибка: в худшем случае будет травма, в лучшем – не будет результата. Лучше выбрать тренера с индивидуальным подходом, где акцент сделан скорее на активную гибкость и динамику, чем на «сейчас мы додавим, а ты потерпи».

Неверная оценка времени

«Все возможно, просто на невозможное нужно больше времени» — моя любимая мотивирующая фраза. Не стоит верить громким обещаниям – «шпагат за месяц», этот формат реален только для людей с гиперплазией соединительной ткани или супермобильностью суставов, остальных ждет жесткое разочарование. Времени потребуется столько, сколько нужно, форсировать события – больно и глупо, некоторые мышцы после растяжения восстанавливаются до года. Гораздо эффективнее продвигаться шаг за шагом, но заниматься не менее двух-трех раз в неделю, сочетая растяжку с массажем, МФР (миофасциальным релизом) и «Бизоном вибро» (чудо-аппарат из восстановительной медицины).

Почему не получается сесть на поперечный шпагат

23 декабря 2017

Спорт и фитнес

Колонка

Тренер Алексей Мирко — о том, как наши мышцы, строение костей и состояние нервной системы влияют на возможность сесть на шпагат.

Алексей Мирко

Тренер по силе и кондиции. Блогер. Профиль в Instagram*.

В Сети есть много видеороликов, в которых рассказывается, как сесть на поперечный шпагат. Но всё, что они предлагают, — это комплекс упражнений на гибкость. Возможно, вы уже пробовали сесть на поперечный шпагат и у вас ничего не получилось. Почему? Нужно выяснить причины.

Мышцы и сухожилия

Прежде всего давайте разберёмся, что такое гибкость, растяжка (стретчинг) и эластичность.

  • Гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов. Другими словами, это способность суставов совершать движения с максимально возможной для них амплитудой. В анатомии суставом называют сочленение (соединение) двух или более костей.
  • Растяжка (стретчинг) — это форма физических упражнений, в которых определённая мышца и сухожилие (или группа мышц и сухожилий) преднамеренно растягиваются, чтобы улучшить эластичность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса.
  • Эластичность — способность материала, объекта или изделия испытывать значительные упругие деформации без разрушения при сравнительно небольшой действующей силе, а также возобновление своей нормальной формы после растяжения или сжатия.

На самом деле «эластичность мышц» в данном случае не совсем точный термин. Когда мы говорим об эластичности мышц, то, что мы должны обсуждать, — это мышечно-сухожильный комплекс. Сухожилия играют очень важную роль.

Гибкость в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и сухожилий.

Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения с максимальной амплитудой. Если мышцы закрепощены или, как говорят в народе, забиты, то амплитуда движения суставов сокращается.

Вот мышцы, которые растягиваются при попытке сесть на поперечный шпагат:

  • короткая приводящая мышца;
  • длинная приводящая мышца;
  • большая приводящая мышца;
  • тонкая мышца;
  • гребенчатая мышца;
  • внутренняя сторона группы мышц на задней поверхности бедра;
  • наружная сторона группы мышц на задней поверхности бедра.

Кроме того, чтобы удерживать поперечный шпагат, определённые мышцы должны сокращаться. При этом задействуется ещё больше мышц, каждая из которых должна быть достаточно эластичной.

Строение шейки бедра

Допустим, ваши мышцы и сухожилия достаточно эластичны, они не закрепощены и вы работали над их укреплением. Но, достигнув определённого уровня, сесть полностью на шпагат всё равно не получается. В данном случае нас должна заинтересовать так называемая шейка бедра.

В тазобедренном суставе находится суставная впадина, которая называется вертлужной. В ней находится головка бедренной кости, которая связана с самой бедренной костью при помощи шейки.

medotvet.com

Посмотрите на левую часть следующей картинки и обратите внимание на положение шейки бедренной кости. А теперь на правую часть и длину шейки бедренной кости.

www.theptdc.com

На картинке ниже обратите внимание на разное положение вертлужной впадины.

www.theptdc.com

Стандартная (нормальная) шейка бедра образует угол 120–135 градусов. Если же этот угол меньше 120 градусов, то такая деформация называется варусной (coxa vara). Вальгусная деформация (coxa valga) противоположна варусной: шейка может образовывать угол более градусов 135 градусов.

en.wikipedia.org

Варусное (coxa vara, см. рисунок ниже) расположение шейки бедренной кости ограничивает подвижность сустава при попытке сесть на поперечный шпагат. Если у человека горизонтальная шейка бедренной кости или почти горизонтальная (варусная), абдукция (отведение конечности в сторону) ограничивается, потому что она быстрее примыкает к краю вертлужной впадины по сравнению с нормальным и вальгусным построением. Иными словами, шейка бедра будто застревает и не даёт двигаться дальше. По этой причине некоторые люди не могут сесть на поперечный шпагат.

www.pinsdaddy.com

Подобные деформации не всегда очевидны и выявляются только при помощи рентгеновского снимка.

Существует один простой тест, который может определить, является ли структура суставов и длина связок препятствием для выполнения поперечного шпагата.

Встаньте рядом со стулом или столом и закиньте на него ногу, как показано на картинке ниже. Удостоверьтесь, что оба бедра и нога, которую вы поставили на стул или стол, находятся в одной линии. Повторите этот тест на другую ногу.

Если у вас получилось это повторить — вы сделали половину поперечного шпагата обеими ногами! Вы доказали себе, что оба ваших тазобедренных сустава имеют необходимый диапазон движения для выполнения этого упражнения.

Ненадёжность такой проверки заключается в том, что даже если у вас нормальное строение шейки бедра, но мышцы в данный момент неэластичны и закрепощены, то, скорее всего, вы не сможете закинуть ногу на стул или стол. Единственный способ устранить эту проблему — занятие стретчингом преимущественно на группу мышц, которые задействуются при поперечном шпагате.

Если вы смогли пройти тест, закинув по одной ноге на стол или стул, и убедились, что ваши мышцы эластичны и у вас нормальная шейка бедра, тогда что мешает вам сразу взять и сесть на поперечный шпагат?

Центральная нервная система

Дело в том, что поза, которую вы пытаетесь принять, воспринимается центральной нервной системой (ЦНС) как опасная, поэтому она включает защиту для предотвращения травм и повреждений, тем самым останавливая вас. ЦНС собирала и собирает информацию о том, что безопасно для вашей жизни.

Если вы растягивались и садились всю свою жизнь на поперечный шпагат, ваша ЦНС не будет воспринимать это как угрозу для вашего здоровья, когда вы выполняете движения в экстремальных диапазонах. Но если большую часть своей жизни вы проработали в офисе, никогда не растягивались и ваши тренировки заключались только в использовании фитнес-тренажеров, то ваша ЦНС, скорее всего, ограничила вас и в других диапазонах движения. Например, в прикосновениях пальцами рук к пальцам ног из положения стоя или сидя.

Чтобы развивать гибкость, вы должны переучивать свою ЦНС.

Вам нужно медленно увеличивать диапазон движения и доказывать своей ЦНС, что она в безопасности, что растяжка расслабляет ваши мышцы, а не угрожает вашему здоровью.

Итог

Все описанные факторы взаимосвязаны. Одно не работает без другого.

Если вы уже долгое время пытаетесь сесть на поперечный шпагат, подходя к процессу с умом, но ничего не выходит, есть смысл проконсультироваться с врачом и сделать снимок.

Если выяснится, что у вас есть физиологические ограничения, которые препятствуют выполнению шпагата, не расстраивайтесь. Может, жизнь вас наградила чем-то другим.

Читайте также 🧐

  • 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева
  • Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать
  • Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Язык тела шпагата для ног

Язык тела шпагата для ног

Сигнал : Шпагат для ног

Синоним(ы) : Переплетение ног

Описание : Эта женская поза выполняется путем плотного обхвата одной ногой талии. другой, а затем подкручивание стопы под икру.

Одним предложением : Шпагат для ног — это женская сидячая поза, которая подчеркивает тонус мышц ног.

Как использовать : Женщины могут использовать шпагат для ног во время свиданий, чтобы продемонстрировать свои женственные ноги. Если все сделано правильно, шпагат натянет мышцы ног и создаст напряженный вид, который будет привлекать мужчин и вызывать зависть у других женщин.

Контекст : Знакомства.

Вербальный перевод : «Я сжимаю ноги вместе, чтобы они казались чрезвычайно подтянутыми, чтобы привлечь сексуальное внимание мужчин».

Вариант : См. Разведение ног для откровенной демонстрации ног сексуального характера.

Cue In Action : Она сидела в баре в короткой юбке, ее ноги плотно обвились друг вокруг друга в скрещенном положении, прижимая плоть к коже.

Смысл и/или мотивация : Шпагат для ног — одна из самых привлекательных поз для женщин. В результате ноги кажутся чрезвычайно подтянутыми, как будто тело готовится к сексу.

Cue Cluster : Наряду с переплетением ног, ноги также можно медленно раскрещивать и снова скрещивать, ноги можно гладить, волосы можно встряхивать, шея открыта, ладони сверкают, глаза моргают и голова наклоняется.

Язык телодвижений Категория : Демонстрация ухаживания, Индикаторы сексуального интереса (IOsI).

Ресурсы:

Эбби, А., и Мелби, К. (1986). Влияние невербальных сигналов на гендерные различия в восприятии сексуальных намерений. Половые роли, 15, 283–298.

Абрахамс, Мэтьюф. Восприятие кокетливого общения: исследование перцептивных аспектов, лежащих в основе суждений о кокетливости. Журнал сексуальных исследований. 1994. 31(4): 283-292.

Аллен, Джилл; Сара Дж. Жерве и Джесси Л. Смит. Сидеть по-крупному, чтобы поесть по-крупному: взаимодействие позы тела и заботы о теле при ограниченном питании. Psychology of Women Quarterly 2013. 37(3): 325-336. DOI: 10.1177/0361684313476477pwq.sagepub.com
http://bodylanguageproject.com/articles/sit-big-to-eat-big-how-constrictive-postures-reduce-food-consumment/

Clark, A. Привлечение интереса: динамическое проявление восприимчивости Повышение привлекательности Мужчина и женщина. Эволюционная психология. 2008., 6(4), 563-574.
http://bodylanguageproject.com/articles/risky-versus-proceptive-nonverbal-sexual-cues/

Клиффорд, Рут. Развитие мастурбации у студенток. Архивы сексуального поведения. 1978. 7(6): 559-573.

Кари Д. Гетц; Джудит А. Истон; Дэвид М.Г. Льюис; Дэвид М. Басс. Сексуальная эксплуатация: наблюдаемые сигналы и их связь с сексуальным влечением. Эволюция и поведение человека. 2012 г.; 33: 417-426.
http://bodylanguageproject.com/articles/victim-blaming-or-useful-information-in-preventing-rape-and-sexual-exploitation/

Кларк, А. Привлечение интереса: динамическое проявление склонности к повышению привлекательности Мужчина и женщина. Эволюционная психология. 2008., 6(4), 563-574.
http://bodylanguageproject.com/articles/risky-versus-proceptive-nonverbal-sexual-cues/

de Bruijn G. От мастурбации к оргазму с партнером: как одни женщины преодолевают разрыв и почему другие этого не делают . J Sex Marital Ther. 1982. 8(2):151-67.

Дуранте, Кристина М ; Ли, Норман П. ; Хаселтон, Марти Г. Изменения в выборе одежды женщинами в течение овуляторного цикла: натуралистические и лабораторные данные, основанные на задачах. Вестник личности и социальной психологии. 2008 34(11): 1451-60.

Досмухамбетова Д. и Мэнстед А. Стратегические реакции на неверность: самопрезентация самки в контексте влечения к партнеру связана с неуверенностью в отцовстве. Эволюция и поведение человека. 2011. 32, 106-107.

Финк, Бернхард; Надин Хьюгилл и Бенджамин П. Ланге. Движения женского тела являются потенциальным сигналом к ​​овуляции. Личность и индивидуальные различия. 2012. 53: 759-763.
http://bodylanguageproject.com/articles/women-use-sexier-body-language-indicate-ovulation-fertility-women-dance-walk-sexier/

Гандерсон, Вирджиния М. ; Локкард, Джоан С. Сигналы о позе человека как движения намерения уйти: африканские данные. Поведение животных. 1980 28(3): 966-967.

Гивенс Д. Невербальная основа влечения: флирт, ухаживание и соблазнение. Психиатрия. 1978. 41: 346.

Гетц, Кари Д.; Джудит А. Истон; Дэвид М.Г. Льюис; Дэвид М. Басс. Сексуальная эксплуатация: наблюдаемые сигналы и их связь с сексуальным влечением. Эволюция и поведение человека. 2012 г.; 33: 417-426.
http://bodylanguageproject. com/articles/victim-blaming-or-useful-information-in-preventing-rape-and-sexual-exploitation/

Гетц, Кари Д.; Джудит А. Истон; Синди М. Местон. Очарование уязвимости: рекламные подсказки к эксплуатации как сигналу сексуальной доступности. Личность и индивидуальные различия. 2013. 62: 121-125. http://dx.doi.org/10.1016/j.paid.2014.02.019
http://bodylanguageproject.com/articles/allure-sexual-vulnerability-move/

Грэммер, Карл; Крук, Кирстен ; Магнуссон, Магнус. Танец ухаживания: модели невербальной синхронизации при встречах противоположного пола. Журнал невербального поведения, 1998, Vol.22(1), pp.3-29.

Геген Николя. Походка и менструальный цикл: женщины в период овуляции используют более сексуальную походку и медленнее идут впереди мужчин. Осанка походки. 2012 г.; 35(4): 621-4.
http://bodylanguageproject.com/articles/gait-as-bait-women-walk-sexy-during-high-sexual-receptivity/

Геген, Николас. Высокие каблуки повышают женскую привлекательность. Архивы сексуального поведения. 2014. DOI 10.1007/s10508-014-0422-z
http://bodylanguageproject.com/articles/high-heels-exact-power-men-study-women-wear-heels/

Грэммер, Карл, ЛиЭнн Реннингер и Беттина Фишер. Диско-одежда, женская сексуальная мотивация и статус отношений: она одета, чтобы произвести впечатление? Журнал сексуальных исследований. 2004. 41(1): 66-74.
http://bodylanguageproject.com/articles/is-she-dressed-for-success-how-women-adorn-during-courtship/

Грир, Арлетти. ; Басс, Давидм. Тактика пропаганды сексуальных контактов. Журнал сексуальных исследований. 1994. 31(3): 185-201.

Хьюз, Гордон (1957). «Антропология осанки». В Scientific American (Том 196), стр. 122-32.

Hald, GM, & Høgh-Olesen, H. Восприимчивость к сексуальным приглашениям от незнакомцев противоположного пола. Эволюция и поведение человека. 2010. 31, 453-458.

Кинси А.С., Помрой В.Б., Мартин С.Е. и Гебхард П.Х. (1953). Сексуальное поведение самки человека, Сондерс, Филадельфия.

Локкард, Дж.С. ; Аллен, Д.Дж. ; Шиле, Б.Дж.; Вимер, М. Дж. Человеческие постуральные сигналы: стойка, смещение веса и социальная дистанция как движения намерения уйти. Поведение животных. 1978 26: 219-224.

Маккормик, Наоми Б. и Эндрю Дж. Джонс. Гендерные различия в невербальном флирте. Журнал полового воспитания и терапии. 1989. 15(4): 271-282.

Мур, Моника. М. Невербальные модели ухаживания у женщин: контекст и последствия. Этология и социобиология. 1985. 6:237-247.

Мур, М. М. Общение и восприятие ухаживания. Перцептивные и моторные навыки. 2002. 94(1): 97-105. дои: 10.2466/PMS.94.1.97-105.

Мур, Моника. Сигнализация ухаживания и подростки: девочки просто хотят повеселиться. Журнал сексуальных исследований. 1995. 32(4): 319-328.
http://bodylanguageproject.com/articles/girls-just-want-to-have-fun-the-origins-of-courtship-cues-in-girls-and-women/

Марш, Эбигейл А; Генри Х.Ю; Джулия С. Шехтер и Р. Дж. Р. Блэр. Больше, чем жизнь: невербальные сигналы статуса людей изменяют воспринимаемый размер. ПЛОС ОДИН. 2009. 4(5): e5707. doi:10.1371/journal.pone.0005707. http://bodylanguageproject.com/articles/large-life-nonverbal-dominance-affects-perception-size/

Моррис, Десмонд (1994). Bodytalk: Значение человеческих жестов (Нью-Йорк: Crown Publishers).

Перпер, Т., и Вейс, Д.Л. (1987). Процептивные и отвергающие стратегии студенток колледжей США и Канады. Журнал сексуальных исследований, 23, 455-480.

Пинар, Рукие ; Атаалкин, Сиддика ; Уотсон, Роджер. Влияние скрещивания ног на артериальное давление у гипертоников. Журнал клинического ухода. 2010. 19(9-10): 1284-1288.

Пиз, Барбара и Аллан Пиз. 2006. Полная книга языка тела в твердом переплете. Петух.

Шварц, Саша ; Хассебраук, Манфред. Самовоспринимаемые и наблюдаемые изменения женской привлекательности в течение менструального цикла — дневниковое исследование. Эволюция и поведение человека. 2008. 29(4): 282-288.

Сартори, Луиза ; Беккио, Кристина ; Кастьелло, Умберто. Сигналы к намерению: роль информации о движении. Познание. 2011. 119(2): 242-252.

Ван Велтховен, Мишель H M M T ; Тиен, Тео ; Холевейн, Сюзанна ; Ван Дер Уилт, Герт Ян ; Дейнум, Яап. Влияние скрещивания ног на артериальное давление. Журнал гипертонии. 2010. 28(7): 1591-2.

Вругт, Аннеке и Ада Керкстра (1984). «Половые различия в невербальном общении». В семиотике (50-1/2), стр. 1-41.

Уолш Д.Г. и Хьюитт Дж. (1985). Привлечение мужчин: эффект зрительного контакта и улыбки в баре. Перцептивные и двигательные навыки, 61, 873-874.

Веерт, Каролина ; Калма, Акко. Гендерные различия в осведомленности о тактике инициации ухаживания. Половые роли. 1995. 32(11): 717-734.

«Выживший»: Почему Даниэлю разрешили пропустить так много испытаний?

  • Маркус Джеймс Диксон