Как похудеть после 40 лет женщине советы диетолога: Как похудеть женщине после 40 лет, реальные советы как сбросить вес после 40

как похудеть после 40 – Москва 24, 29.01.2018

29 января 2018, 00:10

Общество

Несмотря на холодный январь, лето уже не за горами. И стоит вспомнить о том, что пора приводить себя в порядок – заняться наконец спортом и постройнеть. Однако начать подготовку не так-то просто, особенно людям, которым чуть более 40 лет. О том, с чего надо начинать, порталу Москва 24 рассказала врач-диетолог Людмила Денисенко.

Фото: Gareth Fuller/FA Bobo/PIXSELL/PA Images/ТАСС

Возрастные диеты

Чаще всего избыточный вес появляется не потому, что человек ест слишком много, а просто потому, что ест не то, что нужно организму. Никакие таблетки и снадобья не помогут быть в форме, если не перестраивать свою жизнь в зависимости от потребностей организма. Хорошая диета − это в первую очередь та, которая подходит с учетом всех особенностей образа жизни, гастрономических предпочтений и, конечно, количества прожитых лет.

Возраст является едва ли не главным звеном в цепи факторов, определяющих диету, поскольку организм человека на разных этапах жизни представляет собой совершенно разные механизмы, у которых свои цели, функции и специфика работы. Соответственно, и потребности у организма на различных этапах не похожи. Те продукты, без которых 20-летняя девушка или молодой человек могут легко обойтись, 40-летней женщине или такого же возраста мужчине просто необходимы.

Питание для женщин 40+

Фото: YAY/ТАСС

С 40 лет наступает «зрелость»: обмен веществ и темп жизни замедляется, начинаются изменения в организме. Например, у женщин медики этот период называют преклимаксом. Это, так сказать, пограничный возраст. С одной стороны, климакс еще впереди, с другой − организм уже начинает к нему готовиться. В этот период «благодаря» вредным привычкам и недолеченным недугам, недостатку физической активности и неправильному питанию прекрасная пора «за сорок» может быть омрачена тысячью мелких и крупных проблем, самая досадная из которых − лишний вес.

Начиная с 40 лет, организм легче накапливает жиры, ведь энергетические потребности снижаются. Тем не менее на первый план в питании выдвигаются именно жиры. Но не свиные отбивные и сливочное масло, а полезные полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6), которые содержатся в жирных сортах рыбы и растительных маслах. Они улучшают защиту сосудов, активизируют память, поддерживают умственные способности. Также повышается потребность в кальции. Чтобы предупредить остеопороз, следует избегать жирной пищи, сократить поступление протеинов и увеличить потребление молочных продуктов.

В этом возрасте надо подумать и о сосудах. Отсюда необходимость в рыбе, фруктах и овощах. Полифенолы овощей предохраняют артерии от атеросклероза, а полистиролы в их составе регулируют выработку гормонов, компенсируя снижение активности яичников. Вообще, нужно есть как можно больше волокнистой пищи: это − «ключик» к поддержанию нужной массы тела, а кроме того, это хорошая профилактика рака кишечника. Предпочтение необходимо отдавать крестоцветным − брокколи, белокочанной, цветной и брюссельской капусте.

Важно и количество в рационе железа. Если железа будет не хватать, то не получится эффективно сбрасывать вес, так как именно оно стимулирует выработку фермента, отвечающего за скорость сжигания жирных кислот.

Питание для мужчин 40+

Фото: Alexey Sukhorukov/Zuma/ТАСС

У мужчин в данном возрасте тоже проходит ряд изменений в организме. Начиная с 30 лет постепенно происходит физиологическая потеря мышечной массы, и уже к 40 годам заметно снижается общий обмен веществ. К этому времени, как правило, меняется и образ жизни большинства мужчин: появляются финансовый достаток, стабильность, меняются менталитет, привычки. А результат – избыточный вес и первые проявления связанных с ним проблем со здоровьем.

Первое, с чего нужно начинать мужчинам, – это с воды, ведь достаточное потребление чистой питьевой воды должно стать правилом мужской жизни. Пусть на рабочем столе, в машине, спортивной сумке всегда будет бутылочка с питьевой водой. Однако пить надо обыкновенную воду, потому что большая часть «офисных» напитков (чай, кофе, кола) в силу своего химического состава обладает мочегонным эффектом и только усиливает образовавшийся дефицит − способствуют выводу воды в большем количестве, чем было употреблено вместе с этими самыми напитками. Только относиться к воде нужно без фанатизма и увеличивать водопитие постепенно, в течение недели доведя до необходимых 30 миллилитров на килограмм веса.

Одним из главных приемов пищи должен стать завтрак. Исследования ученых показали, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 3−4% интенсивнее среднего показателя. А у тех, кто систематически пропускает завтрак, – на 4−5% медленнее. Даже подсчитано, что за год те, кто не завтракает, могут запросто прибавить в весе на 4–7 килограммов.

Можно попробовать начать день с омлета или яичницы с овощами или каши с салатом, можно даже фруктовым. Не вредным будет и «правильный» бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным или запеченным мясом и овощами. В офисе вместе с кофе лучше перекусить не печенюшкой-сухариком, а яблоком с йогуртом или горсткой орешков, выкроить 20−30 минут на полноценный горячий обед. Тогда к вечеру хватит сил и терпения поужинать с чувством, толком, расстановкой, наслаждаясь каждым кусочком и каждым глотком, не пытаясь побыстрее утихомирить стаю голодных волков в желудке.

После такой разгрузки организма мужчина чувствовать будет себя лучше, исчезнет постоянная усталость, появятся бодрость и желание свернуть горы. Безусловно, не стоит думать, что одно правильное питание поможет подкачать сдувшиеся бицепсы или дряблый живот, а потому для начала нужно хотя бы забыть о лифте, реже пользоваться автомобилем, а еще лучше – отправиться в ближайший спортзал.

И пара советов к лету

Пить воду

Есть примерное количество воды – 30 миллилитров на килограмм веса, рекомендуемое докторами всем и каждому. Не надо ориентироваться на жажду, это чувство может быть притупленным, а многие вообще путают его с чувством голода и торопятся «зажевать» в тот момент, когда стоило бы «запить» непонятное желание.

Фото: depositphotos/g_studio

Вода – самый древний, самый доступный и самый дешевый лекарь. Вода необходима каждой живой клетке и практически всем биохимическим процессам, которые происходят ежесекундно в наших организмах. Мозг состоит из большого количества воды, поэтому нуждается в ее восполнении, чтобы сохранять свою работоспособность. Без воды мы можем потерять способность к концентрации, а также почувствовать головную боль и усталость.

Есть правильную пищу

Переждать зиму помогут овощи и фрукты – источники витаминов, минералов, антиоксидантов. Они также помогут бороться со стрессом и преодолеть плохое настроение, укрепят иммунитет и очистят организм от отпускных излишеств. Так, источниками калия и меди являются патиссоны, кабачки и тыква, укреплению иммунитета способствуют витамины группы C − они с избытком содержатся в болгарском перце и белокочанной капусте. В день достаточно съедать около 200 граммов этих овощей. А иммунной системе нужен витамин B6 – едва ли не главный ее защитник. Его можно найти в моркови, картофеле, капусте, горохе и фасоли.

Высыпаться

Фото: YAY/diego cervo/ТАСС

Чтобы не чувствовать усталость в течение дня, можно попробовать каждый день ложится на 15−20 минут раньше, постепенно к лету приходя к привычному времени. Кроме того, лучше забыть о смартфонах и планшетах перед сном. Именно современные гаджеты обвиняют в «эпидемии» бессонницы во всем мире. Аналогичным помощником бессонницы считается телевизор.

Противостоять стрессу

Пара недель отпуска в зимнее время очень хорошо расслабляет. Но возвращение в трудовые будни может ввергнуть в апатию или депрессию, поэтому не стоит торопиться с головой окунаться в работу. Психологи настоятельно рекомендуют в первые дни после отпуска начинать с малого, выделять немного больше времени самому себе даже на привычные дела, а важные встречи и документы отложить на пару дней, чтобы собраться с силами.

Активно двигаться

Фото: depositphotos/Gelpi

Зимой заметно сокращается двигательная активность. Понятно, что в холодную или сырую погоду гулять не все любят. Но все же нужно постараться не игнорировать прогулки. Можно просто часть своего пути на работу и домой проходить в быстром темпе, отказавшись от общественного или личного транспорта. Такая нагрузка будет способствовать увеличению эндорфинов, которые называют гормонами радости. А лучшее средство привести себя в форму – занятия спортом, и не только сезонным: лыжи, коньки, тренажерный зал, фитнес. Крепитесь, лето скоро!

О том, как подготовить себя к лету в спортзале, читайте в материале портала Москва 24

Федотов Анатолий

обществоедамедицина

Как худеть после 40: советы диетолога

После 40 лет всех представительниц прекрасного пола ждут изменения в организме. Гормональный фон прыгает, и лишний вес возникает будто из воздуха!

Но физиологических изменений не стоит бояться. Нужно лишь проявить к себе больше заботі в этот период. Важно понимать, что с возрастом происходят не только изменения гормонального фона, но и замедление обмена веществ. Все это приводит к тому, что процесс похудения может происходить дольше, чем раньше.

Фото: freepik.com

Наш постоянный эксперт, диетолог и фитнес-тренер Оксана Злепко анализирует возможные проблемы в женском организме и рассказывает, защитить свое тело и улучшить самочувствие.

Ежедневное соблюдение этих советов гарантированно поможет вам похудеть и не набрать вес вновь, несмотря на возраст и гормональные изменения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 полезных привычек, которые не дадут вам набрать вес

1. Следите за собственным эмоциональным состоянием

Физиологические изменения в теле женщины неизбежно влияют на ее эмоциональное состояние. Вы, наверное, замечали, что настроение в среднем возрасте начало резко меняться, возникли упадок сил и сонливость.

Помните: никто не улучшит ваше настроение так, как это способны сделать вы сами. Сохраняйте позитивное мышление, несмотря на жизненные обстоятельства. Убедите себя, что вы не наберете лишний вес. Каждый день смотрите на свое отражение и улыбайтесь.

Вот классный способ сформировать себе нужный заряд на весь день: нужно повесить свои фото, где вы искренне улыбаетесь, где-нибудь на видном месте. Так вы напомните себе, что жизнь – прекрасна. И это обязательно придаст сил для работы над собой.

Фото: pexels.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как похудеть без вреда для здоровья? 5 правил здоровой диеты

2. Пересмотрите свой рацион

Если ваш рацион питания вам подходил раньше, но вы вдруг начали набирать вес – самое время его пересмотреть. Когда организм переживает изменения, крайне важно питаться продуктами, которые легко усваиваются. Учтите, что пить молоко и употреблять красное мясо врачи советуют только молодым людям (в возрасте до 30 лет).

Для улучшения самочувствия следует отказаться от тяжелой пищи вечером. Зато лучше приготовить салат из свежих овощей и заправить его оливковым маслом.

В течение дня добавьте несколько перекусов. Идеальный вариант – фрукты или орехи, они пополнят ваш баланс витаминов и микроэлементов.

Очень полезны для вас кисломолочные продукты – творог, кефир и нежирный йогурт. После 40 прочность костей снижается, поэтому стоит употреблять больше кальция.

Фото: freepik.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 принципов здорового питания, которые помогут похудеть

3. Начните день с зарядки

Рабочий график не всегда позволяет выделять время на спорт. Но если выполнять простые упражнения утром в течение 15-20 минут, вы окажете большую услугу себе и своему организму!

Активность ускорит обмен веществ и улучшит кровообращение – значит, все клетки будут насыщаться кислородом. Более того, спорт способствует выработке гормона счастья. Как результат – заряд бодрости на день и прекрасное настроение.

Важно: физические нагрузки должны быть регулярными. Тогда ваше тело будет сохранять тонус, когда начнется процесс похудения, а кожа не потеряет эластичность.

Фото: freepik.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как похудеть к лету? 5 простых советов

4. Контроль специалиста – всегда успешный результат

Наблюдайте за состоянием вашего организма. Если есть страхи и сомнения, обращайтесь к специалистам. Рекомендуется регулярно сдавать анализ крови на эстроген, который начинает снижаться в организме после 40. Это главный женский гормон. Именно он отвечает за формирование женских признаков и нормальный менструальный цикл.

Когда вы знаете свой организм и в курсе, чего и когда от него ожидать, то вам намного проще держать себя в форме.

Фото: freepik.com

5. Вода – решение всех проблем

Выпивайте стакан воды комнатной температуры перед каждым основным приемом пищи. Она запустит работу желудочно-кишечного тракта, и пища будет легче усваиваться.

Часто жажду мы ошибочно воспринимаем как сигнал о голоде. Вовремя выпитый стакан воды может уменьшить порцию вашего обеда вдвое.

Снижение эстрогена у женщин после 40 лет приводит к замедлению регенерации клеток кожи. Она начинает выглядеть сухой и неэластичной. Если будете пить много воды, сразу почувствуете, насколько состояние кожи улучшилось.

Фото: freepik.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как не набрать вес во время праздников? 9 практических советов

Как похудеть после 40: 7 ключевых принципов

Хотите знать, как похудеть после 40 лет? С возрастом становится все труднее и труднее похудеть и сбросить лишние килограммы.

На самом деле, почти 3 из каждых 4 взрослых в Соединенных Штатах имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Напряженный, лихорадочный образ жизни и стрессы на работе и в семье, безусловно, играют свою роль, но в вашем организме также происходят реальные изменения, которые способствуют увеличению веса.

Из-за более медленного метаболизма и гормональных колебаний потеря веса после 40 лет отличается от потери веса в 20 или 30 лет — но это возможно!

Продолжайте читать, чтобы узнать основные принципы похудения и несколько советов, которые помогут вам похудеть после 40 лет. что может сделать вещи простыми и устойчивыми для вас и вашей семьи.

Как похудеть после 40 лет: 7 ключевых принципов

1. Правильный настрой

Хотите верьте, хотите нет, но самый важный шаг на пути к похудению — изменить свое мышление.

Сделайте достижение здорового веса своим приоритетом номер один и решите, что потеря веса и улучшение здоровья важнее, чем нездоровая пища, выпивка и питание вне дома.

Чтобы встать на путь правильного мышления, попробуйте поставить цели.

Перед началом новой программы по снижению веса составьте список целей, чтобы мотивировать себя на успех.

Определите свой целевой вес и установите цели для конкретных параметров здоровья, таких как:

• Снижение артериального давления
• Лучший контроль уровня сахара в крови
• Снижение уровня холестерина
• Восстановленные триглицериды
• Уменьшение окружности талии
• Нижний индекс массы тела (ИМТ)

Достижение размера талии 35 дюймов или меньше снижает риск хронических заболеваний у женщин. Так же как и поддержание ИМТ от 18,5 до 24,9.

Чтобы рассчитать свой ИМТ, воспользуйтесь бесплатным онлайн-калькулятором ИМТ или умножьте свой вес в фунтах на 703; разделите это число на свой рост в дюймах и снова разделите на свой рост в дюймах.

Узнайте, как не сбиться с пути к цели по снижению веса, используя циклы обратной связи!

2. Базовая физическая активность

Базовая физическая активность — это не то же самое, что обычные упражнения.

Это любая деятельность, при которой ваше тело движется, а не сидит.

Исследования показывают, что чем больше часов вы сидите в день, тем выше риск ожирения и хронических заболеваний — независимо от того, тренируетесь ли вы или нет.

Одно исследование показало, что сидение в машине более 10 часов в неделю связано с повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 82% по сравнению с сидением в машине менее 4 часов в неделю.

То же исследование показало, что с каждым дополнительным часом сидения риск развития абдоминального жира увеличивается на 26%, а риск избыточного веса увеличивается на 13%.

Для эффективного снижения веса у женщин старайтесь, чтобы ваше тело двигалось не менее 30–45 минут в день в дополнение к обычным физическим упражнениям.

Чем больше вы двигаетесь, тем лучше. Примеры способов больше двигаться и меньше сидеть:

• Ходить за продуктами
• Вымыть полы или окна
• Стирать
• Выгулять собаку
• Играйте с детьми на улице
• Ходите на улицу 30 минут в день
• Сгребать двор
• Лопата для снега
• Косить траву

Если у вас на работе сидячая работа, попробуйте использовать стол для сидения и стояния вместо традиционного сидячего стола.

Встаньте и пройдитесь, поднимитесь по лестнице или делайте приседания не реже одного раза в час, чтобы поддерживать движение тела и кровообращение, а также сжигать лишние калории для похудения.

Узнайте больше о негативных последствиях сидения и о том, как их устранить!

3.

Ешьте питательную пищу

Правильное питание важнее, чем обычные упражнения для тренировок.

Если вы потребляете слишком много калорий, не имеет значения, сколько калорий вы сжигаете в результате ежедневной физической активности.

Как и в случае с другими ключевыми принципами похудения, поставьте перед собой цели и используйте текущие привычки питания в качестве отправной точки.

Цели питания, которые часто эффективны для снижения веса, включают:

• Пейте воду вместо сладких напитков (газированные напитки, лимонад, сладкий чай, подслащенные кофейные напитки и т. д.)
• Исключите (или значительно сократите) потребление алкогольных напитков
• Замените десерты фруктами
• Замените белый хлеб и белый рис цельнозерновыми продуктами
• Ешьте не менее 2 чашек овощей каждый день
• Наполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами
• Заполните четверть своей тарелки белковой пищей
• Наполните каждую тарелку крахмалом, богатым клетчаткой, на четверть
• Употребляйте 2–3 чашки молочных продуктов или растительных эквивалентов в день
• Добавляйте полезные жиры в каждый прием пищи
• Пейте 12 чашек воды в день

Примеры здоровой белковой пищи включают курицу, индейку, очень нежирную говядину травяного откорма, рыбу, креветки, другие морепродукты, яйца, тофу, сейтан и вегетарианские бургеры.

Крахмалы, богатые клетчаткой, которые следует учитывать, включают лебеду, коричневый рис, овсянку, другие цельнозерновые продукты, сладкий картофель, кукурузу, горох, сушеные бобы, чечевицу и другие бобовые.

Нежирное молоко, растительное молоко, греческий йогурт, обезжиренный творог, простой кефир и протеиновые коктейли — это примеры молочных продуктов, которые следует включить в план питания для похудения.

Узнайте, как разделить еду на порции с помощью стратегии Perfect Plate!

4. Не допускайте обезвоживания

Если вам интересно, как похудеть после 40 лет, правильная гидратация — один из самых важных принципов, необходимых для достижения ваших целей.

Потребление большого количества воды не только увлажняет вас, но также снижает риск переедания и поддерживает высокий уровень энергии и обмена веществ!

Если вам интересно, как похудеть после 40 лет с помощью правильного питья:

• Выпейте 2-4 стакана воды после первого пробуждения
• Женщины должны выпивать 12 чашек воды в день
• Выпивать 2 стакана воды перед каждым приемом пищи
• Пить воду со льдом
• Приправьте воду фруктами, огурцами или мятой, если хотите
• Носите с собой бутылку с водой в течение всего дня
• Следите за ежедневным потреблением воды

Следите за признаками обезвоживания, такими как темно-желтая моча, головные боли и усталость.

Моча светло-желтого или почти прозрачного цвета часто указывает на надлежащую гидратацию.

Это самый простой способ пить больше воды каждый день!

5. Качественный сон

Многие американцы не высыпаются, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать идеальный вес.

Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что каждый третий американец недосыпает.

Почему это важно для похудения?

Сон играет роль в правильном функционировании мозга, обмене веществ, гормональном балансе, контроле аппетита и сильной иммунной системе.

Исследования показывают, что регулярный ночной сон менее 6 часов связан с более высокими показателями ожирения и резистентности к инсулину, а также с более низкими когнитивными функциями.

Вам может быть интересно, сколько сна вам действительно нужно, чтобы эффективно похудеть после 40 лет?

CDC рекомендует спать 7-9 часов каждую ночь для достижения оптимального здоровья.

Для улучшения качества сна:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Сон в прохладной темной комнате
• Избегайте кофеина в конце дня
• Держитесь подальше от ночных тренировок
• Не ложитесь спать голодным или очень сытым

Женщины старше 40 лет могут испытывать трудности со сном, даже если они следуют приведенным выше советам по сну.

Причиной могут быть гормональные колебания, связанные с пре- или постменопаузой.

Если это относится к вам, поговорите со своим врачом о решениях. Они могут порекомендовать заместительную гормональную терапию или натуральные снотворные средства.

Попробуйте эту простую технику, чтобы заснуть и расслабиться перед сном!

6. Практика управления стрессом

Управление стрессом является ключевым компонентом потери веса для женщин старше 40 лет. действует программа потерь.

Управление стрессом может показаться достаточно простым, но в суматохе повседневной жизни найти время для управления стрессом может быть непросто.

Для начала воспользуйтесь этими простыми советами:

• Каждый день выделяйте время для отдыха
• Попробуйте массаж или иглоукалывание
• Сделать педикюр
• Проводите время на свежем воздухе каждый день
• Пойти на прогулку
• Попробуйте йогу, тай-чи или медитацию
• Подумайте о посещении сауны
• Принять горячую ванну

Даже если это всего 20-30 минут в день, найдите время для себя в тихой, расслабляющей обстановке.

Узнайте, как стресс нас убивает, по мере того, как мы публикуем некоторые важные исследования о стрессе.

7. Примите участие в официальных тренировках

Выделение времени для официальных тренировок поможет вам подтянуть и тонизировать проблемные зоны и избавиться от упрямых жировых отложений.

Большинство дней в неделю выделяйте 20-60 минут на формальные упражнения.

Даже 15 минут упражнений лучше, чем пропускать тренировки, когда у вас мало времени.

Примеры эффективных тренировок для похудения включают:

• Непрерывное кардио: езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба, подъем по лестнице, плавание, гребля или использование эллиптического тренажера в течение 45–60 минут при умеренной интенсивности
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) в течение 20-30 минут: чередование высокоинтенсивных кардиотренировок с низкоинтенсивными периодами восстановления
• Силовые тренировки: тренируйте все основные группы мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ягодичные мышцы, грудь, плечи, спину, трицепсы, бицепсы и пресс, по крайней мере, два раза в неделю
• Круговая тренировка: переход от одного силового упражнения к другому практически без отдыха между подходами ИЛИ чередование силовых упражнений с бёрпи, прыжками, спринтом и т. д.

Никогда не поздно начать силовые тренировки и поднятие тяжестей, независимо от того, сколько вам лет!

Дополнительные советы по снижению веса после 40 лет

В дополнение к семи основным принципам, приведенным выше, попробуйте следующие советы и приемы, чтобы значительно повысить свои шансы на успех в снижении веса!

Шаги ребёнком

Если вы чувствуете себя перегруженным из-за того, что сразу вносите множество изменений в здоровый образ жизни, начинайте постепенно.

Простая замена сладких напитков водой или отказ от алкоголя может помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю!

Следуйте 7 вышеприведенным принципам похудения, шаг за шагом, в указанном порядке, вместо того, чтобы пытаться внести сразу несколько изменений.

Медленно, но верно помогает вам привыкнуть к новой рутине, чтобы вы не чувствовали себя подавленным.

Это повысит ваши шансы на сохранение новых здоровых привычек на всю жизнь!

Меньше в ресторане

Исследования показывают, что питание вне дома связано с увеличением ИМТ.

Труднее есть цельные, питательные продукты и знать, сколько калорий вы потребляете на самом деле, особенно в ресторанах быстрого питания.

Чтобы ускорить потерю веса, максимально ограничьте посещение ресторанов быстрого питания и сидячих ресторанов в пользу приготовления питательных блюд дома.

Часто это также экономит время и деньги.

Попробуйте эти питательные рецепты для похудения, которые понравятся всей вашей семье!

Следите за своим питанием с помощью этих 5 советов по диете выходного дня!

Посещение плановых медицинских осмотров

Хотите верьте, хотите нет, но посещение плановых медицинских осмотров важно для общего состояния здоровья и эффективного снижения веса.

Ваш врач может выявить и вылечить заболевания, которые привели к неудачным попыткам похудеть.

Используя комплексное лечение или лекарства, когда это необходимо, ваш лечащий врач может лечить вас от:

• Гормональный дисбаланс, связанный с менопаузой
• Проблемы с щитовидной железой
• Дефицит питательных веществ
• Депрессия или тревога
• Усталость и другие симптомы менопаузы
• Другие проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать снижению веса

Если вам больше 40 лет, узнайте у своего врача, подходит ли вам заместительная гормональная терапия.

Принимайте пищевые добавки

Добавление пищевых добавок к вашему плану снижения веса важно по многим причинам.

Добавки насыщают ваш организм необходимыми питательными веществами, которых может не хватать только с пищей.

Предотвращение дефицита питательных веществ означает больше энергии, меньшее истончение волос и более здоровую кожу и ногти.

Некоторые пищевые добавки, такие как протеиновые коктейли или батончики, хорошо работают в качестве заменителей пищи, помогая вам сократить калории для снижения веса, не тратя часы на приготовление пищи на кухне.

Добавки для похудения, которые следует рассмотреть женщинам, включают:

• Протеиновые коктейли с сывороткой, казеином или растительными белками
• Протеиновые батончики с низким содержанием сахара
• Пищевые добавки
• Омега-3 из водорослей или рыбьего жира
• Пробиотики
• Зелень в порошке
• Витамин D
• Кальций
• Мультивитаминные добавки

Принимайте поливитаминные добавки, специально разработанные для женщин старше 40 лет.

Вам могут потребоваться дополнительные витамины или минералы, если ваш врач обнаружит дефицит.

Например, вам может понадобиться дополнительное количество железа, если у вас анемия, или дополнительное количество витамина D, если у вас его дефицит.

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в написании медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о том, как похудеть после 40 лет.

Основные правила и запреты для похудения у женщин старше 40 лет — HealthifyMe

Потеря веса дается с трудом каждому. Но похудение после 40 лет может стать настоящей борьбой для обоих полов. Однако для снижения веса у женщин старше 40 лет необходимо учитывать уникальные изменения образа жизни, гормональные изменения и упражнения, подходящие для этого возраста.

Содержание

Небольшое увеличение веса является типичным, когда вам за 40 или больше. Тем не менее, иногда похудеть становится труднее из-за гормональных изменений, изменений в уровне энергии, телесных изменений и т. д. Но вам необходимо планировать, заниматься спортом и соблюдать правильную диету с жизненно важными питательными веществами, чтобы вернуться в форму и сохранить свое тело сильным и здоровым. гибкий.

Используйте этот план действий для похудения после 40 лет, включающий советы по диете, планы питания и фитнес-привычки, чтобы получить и сохранить тело, которое вы хотите.

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом

Когда вам за 40, вы начинаете замечать существенные изменения в самочувствии. Например, вам вдруг стало трудно сбросить несколько килограммов, набранных во время недавнего отпуска. Иногда вы начинаете испытывать симптомы перименопаузы в конце 30 или начале 40 лет.

Уровень эстрогена падает в течение этой декады. В результате обычными явлениями становятся приливы, снижение либидо, кожный зуд и нарушение сна. Кроме того, человек чувствует себя неуверенно из-за морщин, седых волос и изменения текстуры кожи. Тем не менее, седые волосы и складки — это косметические недостатки, которые не влияют на ваше здоровье. Исследования показывают, что другие изменения, такие как увеличение веса в новых регионах и упрямый жир, могут повлиять на вашу продолжительность жизни.

Мотивация похудеть после 40 лет

Потеря веса является важным фактором вашего общего самочувствия. Когда вы идете на ежегодный осмотр или перед тем, как начать диету, поговорите с диетологом. Узнайте, как ваш вес влияет на риск развития определенных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Идея состоит в том, чтобы понять меняющиеся требования вашего здоровья к вашему телу. Иногда психическое благополучие играет важную роль в достижении эффективного снижения веса. При поверхностных изменениях в организме не нужно начинать думать, что это начало ухудшения. Обычный ответ — отказаться от здоровых способов и прибегнуть к комфортной еде. Поэтому путешествие нужно начинать с мысли, что возраст — это число и телесные изменения неизбежны. Позитивный подход к этим изменениям и движению вперед — это первый шаг к обретению идеального тела и разума.

ИСТОРИЯ УСПЕХА ПОХУДЕНИЯ — Как Прити Сингх похудела на 7 кг за 12 месяцев me/YT_Video

Менопауза не может быть единственным виновником

Состояние менопаузы влияет на массу тела. Многие женщины изо всех сил пытаются похудеть до, во время и иногда даже после менопаузы. Исследования показывают, что увеличение веса в этот момент связано с изменениями в ваших гормонах. Но это также время, когда многие женщины испытывают изменения в своей повседневной жизни, мотивацию оставаться в форме и эмоциональные взлеты и падения, которые влияют на их вес.

Например, многие женщины в этот период малоактивны. Некоторые женщины берут творческий отпуск, чтобы вырастить детей, и дети к этому времени вырастают. Но некоторые достигают профессиональных высот, из-за чего у них остается очень мало времени для занятий спортом или занятий здоровыми практиками, такими как осознанное питание, своевременный сон и неторопливые занятия. Некоторые женщины чаще едят вне дома и чаще общаются, что усугубляет некоторые серьезные и весомые проблемы.

Оцените свой образ жизни, чтобы определить определенные изменения в ваших повседневных привычках. Например, подумайте о том, чтобы получить приложение, которое будет определять, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, и убедитесь, что вы не переусердствуете с потреблением калорий.

Вы даже можете оценивать расход калорий в течение дня и повышать активность, когда склонны к пассивности. Простые изменения могут привести к значительным изменениям в вашем метаболизме.

Перезагрузите свою уверенность  

Иногда возраст снижает вашу уверенность в себе. Иногда у человека возникают проблемы с образом тела. Кроме того, человек чувствует себя менее способным по сравнению с более молодыми женщинами. Тем не менее, исследования показывают, что ваша степень уверенности может сыграть роль в вашем путешествии по похудению.

Уверенность в себе и потеря веса старше 40 лет

Сексуальные желания и уверенность в себе не исчезают с возрастом. Наоборот, многие женщины в этом возрасте лучше всего чувствуют себя физически и эмоционально. Многие женщины заново изобретают себя в этом возрасте. Поэтому берите пример с них и будьте источником вдохновения для молодых людей. Не отпускай. Будьте хорошей матерью, профессионалом и женщиной, которая продолжает оставаться в форме и наслаждаться всеми аспектами своей жизни.

Самоэффективность (понятие вашей способности достигать своих целей) также является важным элементом вашего пути к похудению. Найдите время, чтобы вести дневник, чтобы отметить свой опыт, достижения и таланты. Понимание того, как ваш жизненный опыт и трудности, которые вы пережили, могут помочь вам стать сильнее во время вашего путешествия по снижению веса. Похудеть после 40 лет становится легче, если принять во внимание знания, которые вы получили за эти годы. Например, мы все понимаем наши предпочтения в еде, то, что вызывает у нас дискомфорт и аллергию, наш цикл сна и т. д. Мы должны использовать наши знания и делиться ими со специалистом в области здравоохранения и разумно оценивать наши физические потребности.

Не игнорируйте постановку целей

Самый важный первый шаг к составлению плана по снижению веса — сидеть с бумагой и ручкой. Почему? Хорошо разработанный план похудения начинается с цели.

Интеллектуальные цели для людей старше 40 лет по снижению веса

Исследования показывают, что поведенческие характеристики играют важную роль в успешном похудении. Эксперты считают, что ваша цель по снижению веса будет способствовать вашему путешествию по снижению веса и поможет вам не сбиться с пути, когда дела пойдут плохо. Кроме того, переносимые поведенческие цели (например, ежедневное потребление на 2–3 порции овощей больше) могут помочь вам достичь более важной цели по снижению веса.

Не уверены в постановке значимых целей, которые приведут к ощутимым результатам по снижению веса? Ставьте достижимые цели. Например, вы похудели на 5 кг за 3 месяца. Теперь разбейте его на более мелкие задачи, такие как прогулка в течение 45 минут каждый день, употребление 4–5 порций фруктов и овощей, восьмичасовой сон, прием поливитаминов и т. д. Сделайте задачи конкретными, измеримыми, жизнеспособными, уместными и ограниченными по времени.

Начните неделю и посмотрите, как поживаете. Потом не делать модификаций и отваливаться. Помните, что для установления режима требуется 21 день.

1. Высыпайтесь

Трудно похудеть, если вы неправильно спите. Исследования показали, что мы более склонны выбирать плохие продукты, когда истощены и лишены сна. Мы также менее склонны тренироваться и оставаться активными, когда устаем. Поэтому крайне важно внести небольшие изменения, чтобы улучшить свой ночной отдых.

Начните с ночного ритуала, которому вы следуете перед сном. Это может включать в себя принятие короткой расслабляющей ванны или душа. Возможно, вам придется выключить мобильный телефон и убрать его из комнаты. Многие умные бульдозеры также исключают из комнаты другие электронные устройства, такие как телевизор.

Пытаться просыпаться в точное время каждое утро, в том числе и по выходным. Держитесь подальше от высококалорийных кофейных напитков и используйте диетические методы повышения энергии, такие как травяной чай.

2. Пейте больше воды

Пейте больше воды — это полезный и простой способ облегчить потерю веса с минимальными усилиями.

Согласно одному исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивает количество сожженных калорий на тридцать процентов через 30–40 минут. Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может ускорить потерю веса и сократить количество потребляемых калорий примерно на 13%.

3. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой

Исследования показывают, что добавление в рацион большего количества клетчатки является широко распространенным методом снижения веса. Это помогает очистить желудок и поддерживать чувство сытости в течение длительного периода времени.

Без каких-либо других изменений в диете или образе жизни увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день коррелировало с 10-процентным снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) за 3,8 месяца.

Овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и цельнозерновые продукты — отличные источники клетчатки, которыми вы можете наслаждаться в рамках сбалансированной диеты.

4. Используйте маленькие тарелки 

Переход на меньшее количество тарелок помогает лучше контролировать порции и способствует снижению веса. Хотя исследования остаются ограниченными и несовместимыми, одно исследование показало, что участники, которые использовали более маленькую тарелку, потребляли меньше и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто использовал тарелку нормального размера. Еда из меньшей тарелки также может ограничить переедание и поддерживать счет калорий.

5. Жуйте медленнее

Прикладывая осознанные усилия к медленному жеванию, вы можете ускорить потерю веса за счет сокращения количества пищи. Согласно одному исследованию, жевание пятьдесят раз за укус снижает потребление калорий по сравнению с пережевыванием пятнадцати раз за укус.

6. Ешьте полезный завтрак 

Здоровый завтрак первым делом с утра поможет начать день с правильной ноты и зарядит энергией. Исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания снижает риск переедания.

Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода. В результате он может держать под контролем тягу и голод.

7. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов

Рафинированные продукты обычно содержат большое количество сахара, калорий и натрия, но при этом мало питательных веществ, таких как клетчатка, белок и микроэлементы.

Исследования показывают, что употребление более рафинированных продуктов коррелирует с лишним весом, особенно у женщин. Поэтому достаточно ограничить потребление рафинированных продуктов и отдать предпочтение цельным продуктам, таким как овощи, фрукты, полезные жиры, цельнозерновые продукты, нежирные белки и бобовые.

8. Не полагайтесь только на кардиотренировки

В возрасте от 20 до 30 лет вы, возможно, похудели, занимаясь ходьбой или оставаясь активными в течение дня. Или вы могли похудеть с помощью занятий аэробикой или других кардиотренировок. Но предположим, вы серьезно настроены похудеть после сорока. В этом случае вы должны попробовать силовые тренировки в своем тренировочном графике.

Упражнения для похудения старше 40 лет

Чтобы похудеть и оставаться здоровым, вам необходимы три типа тренировок. Во-первых, включите сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и растяжку в свою стратегию упражнений. Каждый вид тренировок дает уникальные преимущества в снижении веса.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки, также называемые аэробными тренировками, позволяют поддерживать здоровье сердца и сжигать дополнительные калории во время каждой тренировки. Эти виды деятельности включают ходьбу, бег и кардиоупражнения.

Тренировка гибкости

Специалисты по фитнесу рекомендуют сохранять здоровье суставов и снижать стресс с помощью растяжки. Гибкая тренировка также может помочь уменьшить боль, связанную со старением, которая мешает вашему режиму тренировок. Одной из отличных форм тренировки гибкости является йога.

Силовая тренировка

Позволяет сжигать дополнительные калории в течение всего дня. Мышцы требуют больше энергии, поэтому ваш метаболизм ускорится, когда вы их нарастите. Поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом являются частью силовых тренировок.

Вы можете потратить всего пятнадцать-тридцать минут на кардио, растяжку и силовые тренировки, чтобы увидеть реальные изменения в самочувствии своего тела.

Модификации диеты

Постановка целей, достаточный сон, консультация с врачом и подробный план упражнений позволят вам похудеть в свои 40 лет. Но то, что вы едите, будет иметь наиболее значительное общее влияние. Вам не нужно отказываться от всех ваших любимых продуктов, но знание того, когда их есть и в каких количествах, определенно поможет.

Лучшие диеты для женщин старше 40 лет

В 40 лет не стоит пробовать модные диеты для быстрой потери веса. Вместо этого вам требуется надлежащий план для долгосрочного управления здоровьем и весом.

Не существует одиночной диеты, подходящей для всех. Но план диеты для тех, кому за сорок, должен быть таким, который вы сможете использовать для достижения своих целей по снижению веса, а затем изменить и придерживаться его на всю жизнь. Однако идеальной диеты для всех не существует. Но вы можете составить идеальную диету для себя с помощью профессионала.

Оцените свой текущий стиль питания, вспомните свою предыдущую диету и выберите диету, которая соответствует вашим потребностям. Затем поговорите с диетологом и составьте свой план питания.

Во многих случаях идеальная диета должна включать контроль порций, увеличение потребления продуктов, богатых клетчаткой и белками, а также добавление полезных жиров. Вы также можете использовать калькулятор калорий, чтобы определить свои потребности и измерить калории, чтобы не отставать от своего диапазона. Убедитесь, что каждый прием пищи и закуска содержат источники белка для лучшей стратегии диеты. Например, включите рыбу, тофу, курицу, бобы, темпе, чечевицу, творог, молоко и простой йогурт. Кроме того, вы должны добавить небольшое количество сложных углеводов и зеленых овощей. Наконец, помните, вам могут понадобиться некоторые добавки. Кроме того, обратите внимание на здоровье вашего кишечника, которое имеет большое значение для поддержания вашего здоровья.

Заключение

Многие различные характеристики играют роль в снижении веса, и некоторые из них не ограничиваются диетой и физическими упражнениями. Внесение ограниченных простых улучшений в свой образ жизни может способствовать долгосрочной потере веса для женщин. Включение хотя бы одной или двух из этих техник в вашу ежедневную привычку может помочь максимизировать результаты и способствовать здоровой, устойчивой потере веса.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Q.1. Как похудеть женщине в 40 лет?

A. Женщины в возрасте сорока лет могут похудеть, занимаясь физическими упражнениями и силовыми тренировками. Очень важно есть правильную пищу в нужном количестве и в нужное время. Другими факторами, которые помогают ускорить потерю веса, являются обезвоживание, хороший сон и прием соответствующих витаминных и минеральных добавок.  

Q.2. Что нужно есть женщинам за 40, чтобы похудеть?

A. Диета, богатая белком, является одним из главных приоритетов для похудения. Убедитесь, что каждый прием пищи и закуска содержат источники белка для лучшей стратегии диеты. Пожалуйста, включите рыбу, тофу, курицу, бобы, нежирную свинину или говядину, темпе, чечевицу и молочные продукты, такие как творог, молоко и простой йогурт.

Q.3. Что вызывает большой живот у женщин?

A. Причины больших желудков у женщин включают неправильное питание, недостаток физических упражнений и короткий или некачественный сон. Здоровое питание и спортивный образ жизни могут помочь людям избавиться от дополнительного жира на животе и снизить опасность связанных с ним проблем.

Q.4. Как ускорить обмен веществ после 40 лет?

A. Чтобы ускорить обмен веществ после 40 лет, попробуйте силовые тренировки. Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей отлично подходят для сдерживания замедления метаболизма. Кроме того, включите высокоинтенсивные интервальные тренировки, высыпайтесь, ешьте больше продуктов, богатых белком, ешьте достаточно еды и пейте зеленый чай.

Q.5. Не поздно ли привести себя в форму в 45 лет?

А. Никогда не поздно. Но усилие должно поддерживаться вместе с разумной едой. Например, тренировки могут изменить вашу фигуру и образ мыслей. Большинство женщин могут остановить старение, почувствовать себя сильными и повысить свою выносливость. Тем не менее, важно помнить, что достижение целей тела невозможно за один день, и вам нужно дать себе время, чтобы адаптироваться к лучшему режиму питания и тренировкам.

В.6. Как 47-летнему похудеть на животе?

A. Соблюдайте сбалансированную диету. Сосредоточьтесь на растительной пище, такой как овощи, фрукты и цельные зерна, и выбирайте нежирные молочные продукты с низким содержанием жира и источники белка. Кроме того, замените сладкие напитки, контролируйте количество порций и включите физические упражнения в свой распорядок дня.

В.7. Как похудеть в перименопаузе?

A. Чтобы похудеть во время перименопаузы, вы должны начать увеличивать физическую активность, есть продукты, богатые питательными веществами, отдавать предпочтение сну, рассматривать альтернативные методы лечения, осознанно питаться, следить за питанием и весом и регулировать размер порций.

Больше двигаться. Физическая активность, в том числе аэробные и силовые упражнения, может помочь вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес. Кроме того, меньше ешьте, контролируйте свою тягу к сладкому, ограничьте употребление алкоголя и обратитесь за помощью к профессионалам.

В.8. Что такое менопаузальный живот?

A. Изменения гормонального фона в организме и быстро меняющееся настроение широко распространены, и вы можете заметить прибавку в весе в районе живота. Некоторые люди называют этот симптом «менопаузальным животом». Форма вашего тела может измениться без увеличения веса, или вы можете увеличить вес, который, по-видимому, будет приходиться на ваш живот.

Q.9. Как избавиться от менопаузального жира на животе?

A. Начните с умеренных и энергичных тренировок, чтобы сбросить лишний вес в период менопаузы. Ваша рутина должна включать аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег, а также силовые и силовые упражнения или тренировки.

Q.10. Какие фрукты останавливают набор веса?

A. Несколько низкокалорийных фруктов, таких как арбуз, яблоки, ягоды, киви, маракуйя, апельсины, ананас и сладкий лайм, идеально подходят для похудения. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой. Кроме того, они имеют высокое содержание воды, которая помогает с чувством сытости и полноты. Фрукты содержат натуральный сахар и, в отличие от обработанных пищевых продуктов, содержат клетчатку.