Как накачать на турнике ноги: Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора

Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора

27 марта 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Вам понадобится не одна неделя практики, но результат стоит того.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем делать подъём ног в висе на турнике

Подъём ног в висе — настоящий чемпион по нагрузке на мышцы корпуса. В этом упражнении прямая мышца живота напрягается на 130% от максимального добровольного сокращения (когда вы сами напрягаете её изо всех сил без движения), а косые мышцы — на 88%.

Также за счёт подъёма ног хорошую нагрузку получают подвздошно‑поясничные и прямая мышцы бедра. А поскольку вы работаете в висе, напрягаются также мышцы плечевого пояса и предплечий.

Может ли подъём ног в висе навредить спине

Это упражнение часто называют опасным для поясницы. И действительно, подъём в висе на турнике обеспечивает серьёзную нагрузку на позвоночник. Но при этом нельзя назвать его однозначно опасным.

В одном исследовании сравнили плюсы (активацию) и минусы (компрессию) разных движений на прокачку мышц живота. Подъём прямых ног обеспечивал значительное сдавливание позвоночника, но при этом лучше других движений нагружал прямую и косые мышцы. А складка на пресс, которую повсеместно используют для создания кубиков, обеспечила больше компрессии, но при этом мышцы прокачивала хуже.

Также подъём ног в висе называют небезопасным из‑за нагрузки на поясничные мышцы. У людей, долго сохраняющих сидячее положение, подвздошно‑поясничные мышцы могут укорачиваться, увеличивая прогиб в пояснице и создавая риск для позвоночника. Считается, что дополнительная прокачка этих мышц может усугубить проблему.

Однако забитые и сильные мышцы — не одно и то же. К примеру, в одном эксперименте выяснили, что прокачка поясничных мышц не увеличивает прогиб в нижней части спины и не вредит осанке.

Наоборот, сильные поясничные мышцы увеличивают контроль над бёдрами, помогают лучше активировать ягодичные мышцы и улучшают результаты в челночном беге и спринте.

Если вы часто сидите, можете дополнить тренировки растяжкой сгибателей бедра, чтобы мышцы были не только сильными, но и эластичными. Подъём ног в висе не испортит осанку и при технически верном исполнении и здоровом позвоночнике не приведёт к боли и травмам.

Если же вы сомневаетесь в здоровье своей спины или знаете, что проблемы есть, сначала уточните у лечащего врача, можно ли вам выполнять такие движения. Или сразу замените на более безопасные альтернативы — скручивания с прижатой к полу поясницей либо планку.

Как научиться делать подъём ног в висе на турнике

Подъём прямых ног в висе на турнике требует достаточной силы сгибателей бедра и мышц пресса, хорошей растяжки и силы хвата. Мы покажем несколько движений, которые помогут подготовить тело к подъёму ног в висе и выполнять его, не рискуя свалиться с турника.

Подъём ног лёжа на полу

Это движение не требует дополнительного оборудования и даже турника. Оно увеличивает силу сгибателей бедра и нижней части прямой мышцы живота.

В отличие от подъёма ног в висе на турнике, аналогичное движение на полу создаёт больше компрессии в поясничном отделе. Поэтому выполнять его стоит немного по‑другому, чтобы снизить риски для спины.

Фото: Александр Старостин

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните бёдра и колени под прямым углом, напрягите пресс и прижмите поясницу к полу — это исходное положение.

Затем поднимите ноги и оторвите таз от пола. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 раз, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдёте до 25 раз в подход.

Подъём ног сидя

Это движение поможет развить силу сгибателей бедра, не перегружая при этом поясницу.

Сядьте на пол, наклоните корпус вперёд и поставьте ладони за коленями. Поднимайте прямые ноги и опускайте обратно. Старайтесь не бросать их, а возвращать на пол плавно. Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько сможете сделать с хорошей формой.

Подъём ног на наклонной скамье

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, заведите руки за голову и возьмитесь руками за край. Поднимите бёдра до прямого угла с телом, согните колени. Напрягая пресс, поднимите ноги вверх и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз. Если у вас нет доступа в спортзал (и наклонной скамьи), переходите к подъёму коленей к груди в висе на турнике.

Подъём ног на капитанском стуле

Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и сгибатели бедра, не забивая предплечья. Вы сможете по полной нагрузить кор вне зависимости от силы хвата. Можно выполнять это движение на специальном тренажёре — капитанском стуле, или на двух высоких боксах, как на фото ниже.

Фото: Александр Старостин

Поставьте предплечья на пады тренажёра, прижмите спину к спинке и опустите плечи. Напрягите пресс и наклоните таз назад, представив, что тянете лобковую кость к пупку. Согните колени и подтяните их к груди настолько высоко, насколько можете.

Плавно и под контролем опустите ноги обратно и, не расслабляя мышцы пресса, сделайте следующее повторение. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

Подъём коленей в висе на турнике

Фото: Юлия Оболенская

Повисните на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Если у вас есть только параллельный турник, как на фото, он тоже подойдёт.

Согните колени и подтяните их к груди настолько близко, насколько сможете. Старайтесь в верхней точке наклонить таз назад — так, чтобы стоящий перед вами человек видел вашу попу, а не колени.

Плавно опустите ноги обратно и повторите ещё раз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Выполняйте 3–5 подходов по 10–15 раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Для строгих подъёмов ног к турнику нужна не только сила мышц, но и хорошая гибкость. Это упражнение поможет растянуть мышцы на задней поверхности бедра.

Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед телом. Выпрямитесь и наклонитесь вперёд, стараясь достать пальцами до стоп. Не нужно сгибать спину крючком в попытке дотянуться — это увеличит нагрузку на позвоночник и не принесёт вам пользы.

Если растяжки недостаточно, просто возьмите ремень или эспандер, накиньте на стопы и тянитесь вперёд, удерживая спину прямой. Вы должны ощущать мягкое растяжение в задней части бедра, а не сильную боль. Зафиксируйте положение и продержите его от 30 до 60 секунд. Немного отдохните и повторите ещё два раза.

Повторяйте растяжку регулярно, утром и вечером. В идеале — после основной тренировки или хотя бы небольшого разогрева. Также можете сочетать наклон к ногам с другими упражнениями на растяжку задней стороны бедра.

Смотрите, как растягивать ноги 🧐

• 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Как правильно делать подъём ног в висе

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Напрягите пресс и наклоните таз назад (потяните лобковую кость к пупку). Это исходное положение, в которое вы будете возвращаться после каждого повторения.

Поднимите ноги вверх до касания стопами турника. Если у вас не хватает растяжки, чтобы поднять прямые ноги, можете чуть согнуть колени.

Плавно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение. Важно не бросать ноги вниз, а возвращать их под контролем. Это не только защитит ваш позвоночник, но и обеспечит больше нагрузки на мышцы.

Со временем старайтесь всё больше выпрямлять ноги, но следите, чтобы корпус при этом не ложился горизонтально, как на видео справа. Это портит форму и снижает нагрузку на мышцы в верхней точке упражнения.

Продолжайте растягивать заднюю поверхность бедра, и со временем вы сможете выполнить строгий подъём ног к перекладине без компенсаторного наклона корпуса.

Как ещё можно выполнять упражнение

Если вы можете без проблем выполнить 10 строгих подъёмов ног к турнику, попробуйте другие варианты упражнения.

Подъём ног киппингом

Это движение используется в тренировках по кроссфиту и функциональному многоборью. За счёт инерции в таком варианте снимается часть нагрузки с пресса и сгибателей бедра, но при этом больше работают руки и плечи.

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с плечами, а также если вы работаете над силой мышц и не собираетесь выполнять кроссфит‑комплексы.

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч. Раскачайте тело, подав плечи сначала назад, а затем вперёд, чтобы грудь вышла за линию турника, а ваше тело стало похоже на изгиб лука.

Набрав инерцию таким образом, подайте плечи назад и одновременно поднимите ноги, коснувшись турника носками кроссовок. Снова опустите ноги, одновременно подавая грудь вперёд для следующего разгона.

Вы можете выполнять это движение с прямыми или согнутыми ногами. В последнем варианте вы сначала подтягиваете к груди колени, а затем резко распрямляете их, касаясь стопами турника.

За счёт киппинга вы сможете выполнить больше повторений, не спрыгивая вниз. Но будьте осторожны: в таком варианте за счёт инерции риск травмировать плечи и сорваться с перекладины сильно возрастает.

Подъём ног с сопротивлением

Чтобы увеличить сложность движения, вы можете надеть на ноги утяжелители, а также зажать между щиколотками медбол, набивной мяч или небольшую гантель.

Соблюдайте все технические моменты для классического подъёма ног.

Как часто делать подъём ног в висе на турнике

Выполняйте это движение 1–2 раза в неделю, в три подхода по 10–15 раз. Если вы можете сделать больше, добавляйте сопротивление и снижайте количество раз в подходе.

Не стоит оставлять подъём ног в висе единственным упражнением на пресс. Поскольку оно создаёт большую компрессию, чередуйте его с обычными скручиваниями, простой и боковой планкой.

Читайте также 🧐

• Как делать скручивания на пресс, чтобы нагрузить мышцы и не навредить спине
• Тренировка дня: 4 упражнения прокачают все мышцы корпуса
• Тренировка дня: 5 крутых упражнений на прокачку бёдер и корпуса

Можно ли накачать ноги на турнике?

Содержание:

1. Турник для занятий: плюсы и минусы
2. Снаряжения для тренировок на турнике
3. Упражнения для прокачки ног
4. Варианты выпадов для прокачки ног

Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике.
Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован в создании красивого, здорового и прокачанного тела. Накачать на турнике можно практически все группы мышц, исключение составляют лишь ноги. Накачать ноги на турнике вряд ли получится, впрочем, ниже мы рассмотрим комплекс упражнений, с помощью которых получится накачать мышцы ног и без турника в домашних условиях. Сначала же несколько слов о возможностях турника как снаряда для самостоятельных тренировок.

Турник для занятий: плюсы и минусы

Турник можно запросто найти в каждом дворе и даже при желании установить дома. Регулярные занятия на турнике позволят накачать пусть не ноги, но руки, пресс, плечи, грудь и шею.

Правильная техника выполнения поможет в результате добиться отличной физической нагрузки для всех групп мышц без дополнительных затрат. Все это можно считать плюсами, но есть и минус – турник не подойдёт тем, кто хочет накачать ноги в домашних условиях, используя видео в качестве инструкций. Кроме того, просто тренировок, пусть и регулярных, на турнике будет мало для наращивания массы. Чтобы добиться результатов, понадобится дополнительное снаряжение.

Снаряжения для тренировок на турнике

Самое важное, чем вам придётся запастись перед тем, как начать тренироваться на турнике – это терпение. На втором плане – это дополнительное снаряжение. Первое, что потребуется приобрести – это рабочие перчатки, которые помогут накачать мышцы на теле без мозолей на руках, и предметы для отягощения. Именно отягощение поможет в итоге набрать нужную массу и накачать мышцы разных групп тела, тогда как перчатки помимо защитной функции позволят исключить случаи с выскальзыванием перекладины из рук во время выполнения упражнения.

Следующий важный момент – это ленты для закрепления рук. Речь идёт об обычных нешироких лентах длиной до 50 см, которые просто необходимы тем, кто заинтересован в том, чтобы накачать тело с использованием отягощения. Ленты помогут закрепиться на турнике и избежать травм во время выполнения упражнения. Изготовлены они должны быть из эластичного и прочного материала.

Наборы для отягощения – третий важный момент для тех, кто ищет способы накачать тело, используя тематические видео, турник и дополнительное снаряжение. В качестве отягощения может использоваться специальный жилет, рюкзак или гантели.

Упражнения для прокачки ног

Возвращаясь к теме о том, как накачать ноги в домашних условиях, отметим, что самый эффективный способ – это приседания. Как правильно выполнять приседания для того, чтобы накачать ноги, вы можете увидеть на тематических видео. Главный момент – это ровная спина и правильно подобранный вес, позволяющий повысить нагрузку на мышцы ног. Не следует допускать прогиба поясницы, соблюдая технику дыхания.

При выполнении приседаний параллельно полу, на ягодичные мышцы перепадает большая часть нагрузки. Чем шире расставлены стопы, тем больше нагрузки приходится на внутреннюю часть бедра. Узко поставленные стопы позволяют прокачать внешнюю часть бедра. Приседать можно со штангой, так же особое внимание уделяя спине.

Что касается количества приседаний, то для того, чтобы накачать ноги, достаточно будет не более двухсот. С такой нагрузкой справятся даже новички, которые формируют программу подготовки на основе видео в Интернете.

Для тех, у кого слабые связки, хорошо подойдут упражнения со скакалкой. Для укрепления связок можно прыгать не более получаса в день в спокойном темпе. Таким образом можно будет укрепить мышцы ног, развить выносливость.

Порядок этих упражнений нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трёх занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но важно запомнить, что имеет значение не количество нагрузок, а их регулярность — только так можно будет достичь значительных результатов.

Варианты выпадов для прокачки ног

Если на турнике накачать ноги не получится, то можно использовать для этого классические выпады. Выполнять упражнения можно дома, следуя примеру инструктора на видео.

Первый вариант. Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс и сделайте широкий выпад вперёд так, чтобы вторая нога осталась прямой. После выполнения выпада зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Вариант второй. Боковые выпады. Выполняют упражнение точно так же, как и предыдущее, с той разницей, что выпады необходимо делать в стороны, приседая максимально низко с прямой спиной.

Вариант третий. Выпады назад. Достойное решение накачать ноги дома – это выпады назад. Выполнять упражнения можно с выпадами на каждую ногу, достаточно будет 20 раз.

В заключение отметим, что на турнике накачать можно верхнюю часть тела, но не ноги. Мышцы ног можно накачать самостоятельно, по традиционной методике, выполняя упражнения описанные выше несколько раз в неделю. http://credit-n.ru/offers-zaim/greenmoney-online-zaymi-za-20-minut.html

Как качаться если есть турник и брусья 🚩 как качаться на турнике статья 🚩 Другие виды спорта

Как качаться если есть турник и брусья 🚩 как качаться на турнике статья 🚩 Другие виды спорта

Пожалуйста включите JavaScript для лучшего опыта

4 декабря 2013

По EasyHow

Для разработки собственных программ бодибилдинга достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по бодибилдингу стать не получится, а вот мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

• — турник;
• — брусья брусья.

Инструкция

Ножной насос с турником и брусьями выходит из строя. Используйте приседания на одной ноге «пистолет» и стоя одной ногой на табурете. Широкие мышцы спины маховые подтягивания широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гипернапряжение туловища на брусьях. Для этого повисните на брусьях так, чтобы живот лежал на одной из перекладин, туловище с руками и ногами вниз. Зафиксируйте стопы еще за перекладину и начните выпрямлять туловище.

Грудные мышцы это обычные отжимания на простых и широких брусьях. При простом отжимании на брусьях подтяните колени к груди, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди. Также используйте аналог отжимания, опираясь ногами и руками на перекладину снаряда. Полезно такое упражнение: делая подъемную силу на перекладине, начинайте сгибать и разгибать руки.

Качать бицепс с подтягиванием на перекладине обратным хватом. Упражнение на трицепс с отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Для проработки мышц живота используйте подъемы ног к голове на перекладине, подъемы ног с акцентом на брусьях и следующее упражнение. Повисните на перекладине вверх ногами, чтобы ноги были согнуты в коленях. Из этого положения запустите ИБП на штангу. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при подходе туловища к перекладине делайте повороты в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками был 1 день. Делайте каждое упражнение не более 15 раз за один подход. Для начинающих достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество наборов можно увеличить. Перерыв между подходами – не более 1 минуты. Все упражнение не должно занимать более часа, а через год занятий его можно увеличить до 2 часов. Чтобы уложиться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Для достижения более быстрого прогресса в день отдыха необходимо начать с пробежки, активного отдыха, катания на лыжах, плавания. Примечание по питанию: оно должно быть полноценным, с высоким содержанием белков и углеводов. Получайте углеводы из фруктов и овощей, круп и хлеба. Получайте белки из мяса, рыбы, птицы, злаков и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Примечание

В отличие от упражнений с отягощением, тренировки на турнике и брусьях полезны даже самым юным спортсменам.

Полезный совет

Во избежание стирания кожи на ладонях рук занимайтесь в специальных спортивных перчатках.

Совет полезен?

Тренировка ног для селфи в спортзале, о которой вы даже не подозревали, что она вам нужна

Теперь уже не каждое селфи в спортзале предполагает, что кто-то напрягает бицепс! Многие из наших любимых упражнений сосредоточены непосредственно на нижней части тела — вы знаете, той половине вашего существа, которую вы должны тренировать где-то между грудью в понедельник и руками в пятницу.

Чтобы продемонстрировать свои мышцы ног, вам понадобится комбинация лучших упражнений для ног, большой вес и достаточный объем накачки. В этой тренировке есть и то, и другое. Квадрицепсы, бедра, ягодицы, икры — независимо от того, что вы хотите изобразить, это поможет создать ноги, которые станут звездой на любой фотографии, которую они будут показывать этим летом.

Делайте это один раз в неделю в течение 4-6 недель, желательно после приема вашего любимого предтренировочного комплекса, и ваша тяжелая работа будет замечена.

День ног, чтобы похудеть?

Некоторым людям нравится тренироваться на все тело, чтобы подтянуться летом, но подобная сплит-тренировка может помочь! Подъем нижней части тела заставляет работать значительное количество мышечной массы, поддерживая высокий уровень метаболизма, чтобы вы могли оставаться стройными все лето.

Увеличение тренировочного объема — это классический способ улучшить рельефность мышц, но он не обязательно должен быть ужасающим трехзначным объемом, как немецкая объемная тренировка. Лучшее место для наращивания мышц ног находится между силой и выносливостью — подумайте о 3–4 подходах по 8–12 повторений в каждом подходе. Это также лучший способ увеличить накачку.

Высокообъемные тренировки с большим весом также помогают нарастить мышечную массу и повышают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что в широком смысле представляет собой количество калорий, которое ваше тело продолжает сжигать после окончания тренировки. Это означает, что вы будете наращивать мышечную массу и сжигать жир еще долгое время после того, как сядете на штангу.

Если есть какая-то тренировка, подходящая для подготовки к тренировке, то это высокообъемная тренировка ног. Найдите идеальный препарат для тренировки ног.

Основные советы по этой тренировке:

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в пределах целевого диапазона повторений.
• Держите периоды отдыха около 1-2 минут.

Программа «Измельченные ноги»

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин. )

2

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

Жим ногами

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

СОСТАВНОЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, без отдыха)

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Разгибание ног

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

КОМПЛЕКСНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга бедрами

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин. )

5

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

Подъем носков стоя

4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

Подъем на носки сидя

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Ешьте, чтобы накачаться

Эта тренировка, скорее всего, продлится час, в зависимости от пропускаете ли вы приседания (мы видим вас там!). По словам зарегистрированного диетолога Пола Солтера, когда в меню есть такие тренировки, важно, чтобы в вашем желудке был хотя бы один твердый прием пищи. В своей статье «Ваш путеводитель по углеводам во время тренировки» он также рекомендует употреблять углеводы во время любой интенсивной тренировки продолжительностью около часа или более.

Углеводы для тренировок ног нового уровня

Большим мышцам нужно много топлива. Дайте своим ногам то, что им нужно, с помощью быстроусвояемых углеводов, которые помогут вам поддерживать высокий уровень энергии и максимизировать пампинг во время тренировки ног.