Как накачать мышцы грудины: Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих. Тренировка разработана квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном. Она продумана таким образом, чтобы обеспечить максимально эффективную работу мышц груди и спины.

Тренировка 

Жим лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
2. Возьмитесь за гриф штанги — руки расположены чуть шире ширины плеч.
3. Поднимите штангу, выпрямив руки, а затем медленно опустите штангу к груди.
4. На выдохе опять поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся в локтях.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами.
2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогнувшись в пояснице. Спина прямая. 
3. Возьмитесь за штангу обратным хватом чуть шире плеч, и пусть штанга «висит» на прямых руках.
4. Напрягите мышцы кора ​​и сожмите плечи, поднимая штангу до уровня грудины.
5. Опустите штангу в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой груди на скамью

1. Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов.
2. Возьмите гантели и обопритесь о скамью. Ваши ноги должны быть на полу, а руки «висят» прямо вниз.
3. Сведите вместе лопатки и отведите локти вверх. 
4. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Пуловер с гантелью

1. Возьмите в руки гантель и лягте на горизонтальную скамью.
2. Поставьте ноги на пол и, задействовав мышцы кора, выжмите гантель вверх, держа ее обеими руками над грудью.
3. Прижмите спину к скамье и опускайте руки над головой, пока бицепс не коснется ушей.
4. Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью, гантели лежат на бедрах.
2. Помогая себе бедрами, поднимите на прямых руках гантели так, чтобы ваши руки расположились прямо над плечами.
3. На пике движения гантели почти касаются друг друга.
4. Медленно опустите гантели к верхней части груди.

Разводка гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью, ноги положите на пол.
2. Держите гантели прямо над грудью, ладони направлены друг к другу.
3. Разведите гантели в стороны, двигая руки по дуге. На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми.
4. Задействуйте свои грудные мышцы и вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке.

Перевод: Фарида Сеидова

Ксения Голощапова раскрывает свои секреты. Она покажет, как выполнять приседания со штангой над головой:

Как накачать грудные мышцы | MuscleFit

Вопрос как накачать грудные мышцы рано или поздно возникает у каждого любителя бодибилдинга. По началу все мы считаем, что в этом нет проблемы — жми штангу почаще, иногда отжимайся на брусьях, выполняй разводку и результат не заставит себя ждать. Но когда уже пролиты реки пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем понимать — что-то пошло не так.

Не все конечно, большинство новичков, огорчившись отсутствием результатов, просто бросают занятия, после чего, за бутылочкой пива, жалуются друзьям на «плохую генетику». Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную этой.

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. И это здорово! Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки!

Теория накачки грудных мышц

Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших мышц веерообразной формы. Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не очень влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Необычная форма больших мышц не дает возможности прокачать их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. Для этого существует изменяемый угол наклона на скамьях для выполнения жима лежа. Так, жим штанги на горизонтальной скамье оказывает воздействие на середину груди, на скамье с верхним наклоном — на верхнюю часть груди, на скамье с наклоном вниз — соответственно на ее нижнюю часть.

Только наклонный жим

Новички обычно тренируют грудные мышцы исключительно горизонтальным жимом, что приносит им определенный успех по истечению некоторого промежутка времени. Однако, вскоре они замечают, что видимые изменения произошли лишь с серединой груди, а ее верх и низ, по прежнему остались вялыми и не прорисованными. К тому же, середина груди уже привыкла к однообразным нагрузкам и уже даже она не реагирует на них ростом.

Как же решить эту проблему? Корнем проблемы в данном случае является использование жима на горизонтальной скамье. И его немедленно следует заменить на наклонный жим (скамья с наклоном вверх). Вообще, тем кто только начинает заниматься бодибилдингом, следует позабыть о горизонтальном жиме, а использовать только наклонный. Почему? Дело в том, что средняя часть груди, в силу анатомических особенностей,  реагирует на нагрузку приложенную под любым углом, в то время как ее верх практически не работает при жиме на горизонтальной скамье. От сюда правило — большую часть нагрузки распределяйте на верх груди, то есть используйте жим на наклонной скамье.

Используйте разводку

Идем дальше. Жим штанги — это, конечно, хорошо но нельзя ограничивать тренинг грудных мышц только этим упражнением. Здесь на помощь вам придет такое упражнение как разводка гантелей лежа. Что касается весов, то при жиме штанги они будут куда более солидные чем при разводке гантелей. Однако неоспоримым преимуществом второго, является прицельная нагрузка на грудные мышцы.

Разводка гантелей — это изолирующее упражнение, благодаря которому, грудные получают более глубокую нагрузку за счет более широкой траектории движения. Само по себе массы и силы это упражнение не прибавит, а вот в дополнению к жимам штанги многократно улучшит результат. Разводка «добьет» ваши грудные после того, как Вы уже не сможете полноценно выполнять жим лежа. А это обязательно случиться. Дело в том, что при выполнении жима, в работе помимо грудных мышц, также активно работают и трицепсы. В силу того, что трицепс — это более мелкая мышца, она устанет раньше чем грудь и получится так, что грудные еще не устали, но из-за трицепсов, жим штанги с прежним весом выполнить уже не удастся. Вот тут-то и нужно «доработать» грудные разведением гантелей лежа, которые полностью исключают из работы трицепсы.

Совет: Чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно сделать сильнее ваши трицепсы. Для этого читайте статью о том, как накачать трицепсы?

Что лучше, штанга или гантели?

Очень важный момент в тренировке груди. Основное упражнение для ее увеличения — это жим лежа. Однако выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Назревает вопрос, чем же ее лучше качать, штангой или гантелями? Ответ: лучше и тем и другим!

Штанга дает нам возможность взять больший вес, что в принципе, необходимо для роста силы и массы мышц. Гантели же делают упражнение более полным, за счет увеличенной амплитуды движения. Что в свою очередь, прокачивает мышцы более глубоко, а это тоже принципиально важно для роста их массы и силы.

От сюда вывод — жим лежа просто необходимо выполнять как со штангой, так и с гантелями. Порой для тех, кто привык использовать в жиме только штангу, замена ее гантелями становиться настоящим прорывом в росте и выходом из долгого застоя.

Сколько подходов и повторений?

Для того, чтобы накачать грудные мышцы (нарастить массу) необходимо придерживаться следующего числа подходов и повторений: базовые упражнения (жим штанги или гантелей) следует выполнять по 4 подхода из 6-12 повторений, а изолирующие, такие как разведение гантелей — 3 подхода по 8 — 15 раз.

Что значит 6-12 повторений, спросите вы? А это означает, что в этом промежутке вы должны достигнуть мышечного «отказа». То есть брать такой вес, с которым, при правильной технике вы сможете выполнить не меньше 6-ти, но и НЕ БОЛЬШЕ 12-ти повторений. В противном же случае, ваши мышцы либо не получат необходимой для роста нагрузки, либо же нагрузка превратится из той, которая стимулирует рост в ту, которая способствует развитию выносливости (если повторов в сете будет больше 12-ти).

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Для того, чтобы мышцы росли, нельзя допускать слишком большого отдыха между подходами. Оптимальным будет отдых в промежутке от 30-ти секунд до полутора минут. Отдыхая меньше, мышцы не успеют полноценно подготовиться к следующему сету. Отдыхая больше — растеряют тонус и налившуюся в них кровь.

Так сколько же именно отдыхать, 30 секунд или минуту или полторы?  Это должно быть определено по вашему самочувствию, но в любом случае, нужно стремиться к отдыху в 30 секунд. Новичкам это будет сложно сделать, поэтому для начала им нужно отдыхать полторы или даже две минуты, постепенно сокращая это время. Запомните, чем меньше время отдыха, тем больше интенсивность, а значит и больше рост!

Как часто качать грудные мышцы?

Грудные мышцы относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их надо не чаще чем раз в неделю. Этого времени им будет достаточно для полноценного восстановления. Не нужно пренебрегать этим правилом. Считая что больше значит лучше, вы только замедлите свой прогресс. Запомните, мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. В зале вы только даете им своего рода «толчок» для этого роста.

Отдыхая, необходимо обеспечить своим мышцам наилучшие условия для полноценного отдыха и роста. Ключевыми из них являются правильное питание и здоровый сон.

Как накачать грудные мышцы. Практика

С теорией разобрались и пора переходить непосредственно к практическому тренингу. Ниже вашему вниманию будет представлен комплекс упражнений для груди. Выполняя все технически правильно, Вы гарантированно получите солидную прибавку в силе и массе ваших грудных мышц. Готовы? Поехали.

Итак, сегодня день тренировки груди. Вы пришли в зал, и первое с чего должны начать это с общей разминки. Лучшим средством для этого будет 10-ти минутная пробежка на беговой дорожке либо езда на велотренажере. Основная цель такой разминки — разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Далее приступаем к выполнению комплекса для груди, который состоит из следующих упражнений:

Первому упражнению в обязательном порядке должны предшествовать два разминочных подхода с небольшим весом. Количество повторений в таком подходе должно быть 15-20. Ни в коем случае не пропускайте разминочные подходы. Помимо того, что они наполнят рабочую мышцу кровью и улучшат результат в рабочем подходе, это также обезопасит вас от возможных травм.

Более продвинутые атлеты могут добавить в комплекс четвертое упражнение — кроссоверы в блоке. Количество подходов и повторений должно быть как и в разводке лежа. Важно следить за правильной техникой выполнения данного упражнений. Не гонитесь за весами, тут они играют очень незначительную роль. Главное — это качественно «доработать» мышцы, обеспечив им максимальную, стимулирующую рост, нагрузку. Описание и технику выполнения этого и других упражнений вы можете посмотреть в разделе «упражнения для грудных мышц».

Методические указания по тренировке грудных мышц

Как видите, чтобы накачать грудь достаточно всего трех — четырех упражнений, во всяком случае на начальных этапах тренинга. Но, чтобы эти упражнения были эффективными и действительно давали результат, важно не допускать ошибок, которые можно наблюдать сплошь и рядом и выполнять все правильно и методично. Итак, смотрите ниже методические указания, которые улучшат качество и результат ваших тренировок.

• Правильная техника выполнения упражнений. Следите за этим в первую очередь! Выполняя упражнение неправильно, вы плохо чувствуете рабочую мышцу и соответственно «крадете» часть нагрузки другими вспомогательными мышцами. В случае с тренировкой груди — это трицепсы и дельты.

• Дышите правильно. Делайте вдох во время опускания снаряда и выдох на самом трудном этапе движения. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это чревато увеличением артериального давления.

• Ширина хвата. Существует узкий, средний и широкий хват штанги при выполнении жима лежа. Наиболее эффективный для груди широкий хват. Но не стоит использовать его постоянно. Мышцы очень быстро привыкнут к нему и перестанут отзываться ростом. Выходом из этой ситуации будет чередование хватов от узкого к среднему, с интервалом в 2-3 недели.

• Максимальная амплитуда. Мышцы лучше растут, если их прорабатывать полностью. Чем больше амплитуда движения, тем больше глубина воздействия нагрузки на целевую мышцу. Однако не переусердствуйте с этим. Широкая амплитуда не должна сопровождаться болями в плечевом суставе. Запомните это.

• Чередуйте ритм выполнения упражнений.  Как и в случае с шириной хвата, ритм выполнения упражнений тоже нужно чередовать. Подробнее о том как скорость выполнения упражнений влияет на результат читайте в соответствующей статье.

• Не выпрямляйте руки полностью. В конечной точке жима лежа оставляйте локти слегка согнутыми, не допускайте их полного распрямления. Помимо того, что это нагружает трицепсы, вы также оказываете ненужную нагрузку на суставы.

• Сочетание с другими мышцами. Если в день тренировки грудных мышц вы также тренируете трицепсы или дельты, то грудь ставьте первой в очереди. Как вы знаете, при выполнении жимов лежа, основными мышцами-помощниками выступают как раз таки трицепсы и дельты. И если эти мышцы качать до тренировки груди, то они просто напросто устанут и испортят вам весь результат в жиме.

• Работайте с партнером. Тренинг груди в обязательном порядке требует наличие напарника для страховки. Работая без него, вы на подсознательном уровне будете бояться уронить вес на себя. Такой психологический зажим не даст вам возможности выложиться на все 100 % и поработать до «отказа».

• Не допускайте однообразного тренинга. Каждые 2-3 месяца меняйте комплекс упражнений для груди. Заменяйте упражнений аналогичными, меняйте их последовательность, углы наклона, ширину хвата, скорость выполнения и т.д. Помните, однообразие в тренировках приводит к торможению результатов!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как накачать мышцы груди в домашних условиях? | ComFit

Рано или поздно каждый молодой человек задается вопросом, как правильно накачать грудные мышцы дома? Накаченная грудь – это самый серьезный повод гордиться своим телом. Ни одна девушка не сможет устоять перед красотой крупных мышц. Одного хорошо подобранного учебного видео, как накачать грудь будет мало для полного понимания техники упражнений, поэтому предлагаем познакомиться с нашими советами для начинающих.

Классические отжимания

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Попробуйте самые простые отжимания от пола. Они отлично подходят для тех, кто не хочет тратить слишком много времени на тренировки. Занимаясь с регулярностью в 3-4 раза за неделю можно увидеть неплохой результат.

Тренеры рекомендуют со временем усложнять это упражнение. Как только вы почувствуете, что мышцы более-менее окрепли, начинайте менять положение. Например, попробуйте широко расставить руки при выполнении отжимания – тогда хорошо прокачается середина груди.

Еще один интересный элемент в отжиманиях – это хлопок. Привычное упражнение в таком виде будет значительно более эффективным для грудных мышц. Для нижней части груди подойдут отжимания на брусьях.

Пример эффективной программы тренировки для груди

• Отжимания от табуретки

Классические отжимания хороши сами по себе, но не так эффективны по сравнению с этим вариантом. Не знаете, как накачать грудь в домашних условиях? Тогда обратите на это упражнение особое внимание.

Возьмите две табуретки, уложите их на длине вытянутых рук, положите на них согнутые локти. Самое интересное: ноги должны находиться на кресле или диване. Из такого положения следует выполнить 20 отжиманий в 3-4 захода. При этом между каждым заходом оставляйте 3-4 минуты для отдыха. При необходимости отдыхать можно больше.

• Разведения рук с гантелями

Перед тем, как накачать мышцы груди гантелями, положите табуретки на пол таким образом, чтобы можно было лечь на них в максимально комфортном положении. Ноги должны стоять на полу. Разведите руки в стороны с уже взятыми гантелями, а затем постепенно сводите их при условии слегка согнутых локтей. При выполнении упражнения кулаки должны смотреть друг на друга.

• Толчки с нагрузкой

Если вы хотите иметь в своем арсенале еще больше упражнений, как начать мышцы груди гантелями — то попробуйте толчки с нагрузкой. Это очень эффективное упражнение, которое поможет добиться быстрых результатов.

Останьтесь в положении предыдущего упражнения. Единственное отличие – руки. Их нужно свести так, чтоб кисти пальцев имели направление в сторону вашей головы. Готово? Теперь постепенно опускайте и поднимайте руки.

Последние два упражнения лучше всего делать в 4 подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами составит две-три минуты.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю, и желаемый результат не заставит себя ждать!

Читайте оригинал этой статьи и многие другие на сайте communicationfit.com

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

Можно ли накачать большую грудь дома?

Тренировка грудных мышц дома может не уступать по своей продуктивности посещению тренажёрного зала. Главное – это знать несколько основных правил:

• регулярность занятий;
• не жалеть себя;
• правильное питание;
• достаточный отдых.

Кроме того, не следует забывать о постепенном увеличении нагрузок. Для равномерного и качественного развития мышц, окружающих грудную клетку, в домашних условиях ни в коем случае нельзя пренебрегать правилами техники безопасности, рекомендациями по правильному выполнению отдельных упражнений и разумным подходом в выборе веса отягощений и интенсивности работы. Если вы задались вопросом «Как накачать мышцы груди?», то недостаточно посмотреть несколько обучающих роликов в интернете и на этом успокоиться. Следует подходить с умом и разобраться какая именно тренировочная программа для груди дома подходит под Ваши требования и возможности.

Для многих тренировка мышц груди является сложной задачей, которая очень медленно приносит какие-либо заметные плоды. А многие эффективные упражнения из тренажёрного зала никак не заменить в домашних условиях. Поэтому всегда нужно анализировать свой прогресс, находить слабые места и проводить меры по повышению эффективности занятий. Например, программа тренировок дома может содержать различные варианты отжиманий от пола для проработки грудных мышц. И не содержать какие-либо другие упражнения. Такая схема тренировок может давать результаты недолгое время. Только разнообразие упражнений способно помочь нарастить большие мышцы груди в домашних условиях.

Вопросов и нюансов много. Может показаться, что накачать большую грудь дома невозможно. Но это только первое впечатление. Упорный труд и знание того, как прокачивать мышцы груди в домашних условиях, позволять достичь значительных результатов.

Анатомия

Для начала давайте немного затронем такую науку, как анатомия.

Перед тем как начать заниматься, очень важно знать строение и функции своего тела, чтобы в дальнейшем делать всё правильно и не перегружать себя лишними физическими нагрузками.

Вся мускулатура груди состоит из трёх групп, давайте узнаем о них поближе.

Большая грудная мышца – она располагается впереди грудной клетки, при тренировках именно она играет важнейшую роль, ибо забирает на себя основную нагрузку.

Малая грудная мышца — располагается непосредственно под большой грудной мышцей и тесно связана с ней, она является её помощником в работе груди. Её основная функция заключается в том, чтобы приводить в движение плечо.

На вопрос: можно ли качать грудь? Конечно можно, ведь укрепление мышц ещё никогда не вредило человеку, а наоборот шло ему на пользу.

Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине, не посещая тренажёрный зал? Задуматься над этим стоит лишь тогда, когда действительно нет возможности посещать фитнес-центры. Потому что дома многие упражнения на грудь невозможно выполнить по техническим причинам, далеко не всегда получается использовать большие рабочие веса и мало у кого дома есть большой выбор тренажёров и снарядов.

Накачать грудные мышцы дома вполне возможно и результаты могут быть впечатляющими, однако для прокачки грудных на определённом этапе тренировочного процесса становятся необходимы достаточно большие рабочие веса. Это связано с тем, что грудные мышцы являются сильными, могут производить значительное усилие.

Кроме того, тренировки дома очень часто выполняются в одиночестве. Это не всегда хорошо. В тренажёрном зале есть другие люди, которые могут помочь советом или же поддержать, когда выполняется отказной подход. Можно тренеру и под его присмотром выполнять упражнения. В первую очередь, это необходимо для снижения риска возникновения травм.

Не стоит забывать, что все люди меркантильны. Данный факт также играет свою роль, когда человек хочет набрать мышечную массу. Дома за тренировки платить никому не нужно, а значит иногда можно и пропустить. А заплатив кругленькую сумму за посещение тренажёрного зала, несколько раз подумаешь, прежде чем поддашься лени.

С другой стороны, считается, что наилучшим упражнением для груди является жим. Жим в широком смысле это слов. По своей сути отжимания от пола, на брусьях также являются жимом. Поэтому в домашних условиях можно достаточно хорошо нагрузить мускулатуру верха тела.

Тем не менее, если возможность посещать тренажёрный зал есть, то нужно этой возможностью пользоваться. Тренировки дома могут быть эффективными. С их помощью можно достичь значительного развития грудных мышц. Но выполнение упражнений со специальными снарядами и тренажёрами значительно эффективнее.

Рекомендации профессионалов

Многие профессиональные атлеты могут дать дельный совет по тому, как эффективно накачать грудь в домашних условиях. На начальных этапах тренировочного процесса можно выполнять 1-2 тренировки в неделю. После набора определённой мышечной массы стоит уменьшить частоту и заниматься не чаще раза в неделю. Это связано с тем, что небольшая мышца требует немного времени для своего восстановления. Уже прилично накаченную мышцу даже в домашних условиях не стоит тренировать чаще раза в 7 дней, так как большая масса требует больших ресурсов организма. Вторым фактором, который объясняет различия в частоте тренировок новичков и опытных атлетов, является понятие перетренерованности. Для включения в работу слабо развитой мышцы нервная система затрачивает относительно немного энергии. С большой мышцей всё наоборот. Поэтому, если слишком часто тренировать крупную мускулатуру, то нервная система не будет успевать восстанавливаться. Этот дефицит постепенно будет накапливаться, и со временем результаты тренировок будут снижаться.

Есть несколько нюансов, касающихся того, как правильно накачать грудь, отдельные её части и соседние мышцы в домашних условиях. Многие спрашивают «Как быстро накачать грудные мышцы дома?». Ответ может быть только один – никак. Синтез новых компонентов сократительного аппарата мышцы – это медленный процесс. Считается вполне нормальным за месяц набирать до 5 кг мышечной массы всего тела. Одна мышечная группа такой вес синтезировать не сможет (без помощи фармакологических препаратов).

Интересно! Но во время тренировок грудных мышц можно так изменять акценты нагрузок, что можно прорабатывать не только отдельные мышечные пучки, но даже несколько разных мышц одновременно. Многие не знают, как накачать грудь и пресс в домашних условиях. Но это вполне очевидно. Такое упражнение, как отжимания от пола, очень похоже по технике выполнения на другое упражнение – планка. Для поддержания корпуса в выпрямленном положении в упоре лёжа мышцам пресса, приходится выполнять значительную работу, что способствует их развитию. Те же отжимания дают ответ на вопрос «Как накачать верх грудных мышц дома?». С этой целью можно выполнять отжимания от пола с поднятыми ногами. Но обо всём постепенно.

Количество повторений

Для каждого упражнения нужно соблюдать свои правила. В этом деле лучше не переусердствовать, ведь вы сделаете себе только хуже и остановите прогресс в наборе мышечной массе.

Профессиональные спортсмены знают, сколько раз качать грудь.

Один американский культурист поделился своим опытом в этом деле. Он говорил «Грудь это важнейший элемент в трансформации вашего тела, поэтому нужно делать на неё особый акцент. Лично я качаю мышцы груди 2 раза в неделю, не больше.

Моя первая тренировка проходит полностью до потери сил, я прихожу домой и ничего не могу делать. После хорошего и полноценного отдыха мышцы приходят в норму, а силы восстанавливаются, соответственно и растут мышцы груди.

В конце недели я снова начинаю качать грудь. Но уже качаю её не до полного упада сил, а примерно до 50% общей усталости.

Такие тренировки в своё время помогли мне стать из обычного худощавого парня в супермужчину, которому сейчас многие завидуют.»

Упражнения на грудные мышцы

Все упражнения на грудные мышцы в домашних условиях можно разбить на две группы:

• выполняемые с собственным весом;
• выполняемые с дополнительным отягощением.

На начальных этапах тренировочного процесса, если опыта занятий с отягощениями нет, вполне достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Даже такой вариант тренировок может оказаться трудным, особенно для людей с избыточным весом тела. Именно поэтому первые месяцы вполне можно тренироваться в домашних условиях.

Все упражнения для накачки груди необходимо выполнять осмысленно. Что это означает? Упражнение – это не просто движение по определённой траектории. Принципиально важно концентрироваться на работе той мышечной группы, которая тренируется. Базовым упражнением для верхней части тела в домашних условиях являются отжимания от пола. Необходимо не просто выпрямлять руки. Нужно думать о том, как мышцы сокращаются, пытаться прочувствовать каждый пучок. Это не просто слова и не спортивные байки. Подобный режим работы позволяет развить более мощную нервно мышечную связь, что обеспечивает повышение эффективности тренировок.

Самый важный вопрос: «Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях?». Наиболее эффективными являются следующие:

• отжимания от пола;
• отжимания на брусьях;
• жим гантелей лёжа;
• разведение гантелей лёжа.

У каждого из этих упражнений есть несколько вариантов выполнения, которые обеспечивают всестороннюю проработку грудных мышц.

Отжимания от пола

Ещё в школе нас всех учат отжиматься. В этом упражнении задействуются большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, передний и часть среднего пучка дельтовидной мышцы, трицепс плеча и мышцы предплечья. Стабилизаторами выступают мышцы пресса, подвздошно-поясничная мышца, мускулатура ног.

Исходное положение: упор лёжа. Ладони развёрнуты в стороны, чтобы указательный палец левой руки был направлен на 11 часов воображаемого циферблата, а правой – на 1 час. Постановка рук – на ширине плеч или шире.

Внимание! Работает правило: чем шире расставлены руки, тем сильнее вовлекается в работу грудная мышца. Выпрямленные руки должны быть перпендикулярны полу. Взгляд устремляется несколько выше горизонта. Мышцы корпуса и ног напряжены. Тело вытягивается в одну линию. На выдохе сгибаются локти, направляясь в стороны. Тело опускается вниз почти до касания грудью пола. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц и трицепсов руки выпрямляются. Тело возвращается в исходное положение. Более подробно о то, как накачать грудь без гантелей, смотрите учебное видео.

Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на верх грудных мышц, отжимания выполняются с упором ногами на возвышенность. Чем выше располагаются ноги, тем больше нагрузка падает на верхнюю часть грудных мышц. Однако, когда между телом и горизонтом оказывается более 45°, большая часть нагрузки падает на дельтовидные мышцы.

Отжимания на брусьях

Как быстро начать мышцы груди без использования специальных тренажёров? Для этого почти в каждом дворе, а у некоторых и дома есть параллельные брусья. Для тренировки грудных мышц подходят широкие брусья. При узком расположении акцент нагрузки переносится на трицепс. Если в отжиманиях от пола можно активно прорабатывать верх груди, то брусья помогают тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Исходное положение: упор на брусьях. Руки выпрямлены. Для более эффективной проработки грудных необходимо немного наклониться вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях. Происходит медленное опускание тела. Опускаться нужно до уровня, когда плечи немного ниже локтевых суставов. В таком положении максимально вовлекается в работу нижняя часть грудных мышц. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. Без резких движений возврат в исходное положение.

Если вы тренируетесь сами, то нужно внимательно следить за положением своего тела. При работе с партнёром эта задача выполняется легче. Необходимо исключать покачивание корпуса и особенно ног в течение упражнения. Эти покачивания значительно снижают нагрузку с целевых мышц.

Жим гантелей лёжа

Если дома есть гантели, то это позволяет выполнять эффективное упражнение для грудных мышц – жим гантелей лежа. Но для извлечения максимальной пользы из этого упражнения нужна скамья. Исходное положение: лежа спиной на скамье. Гантели в руках на уровне грудной клетки. На вдохе гантели располагаются так, будто они являются часть одного грифа. Т.е. их ручки перпендикулярны продольной оси тела. Лопатки сведены. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц руки выпрямляются. Гантели поднимаются вверх. В верхней точке гантели не соприкасаются, пауза 1-2 секунды. Сохраняется максимальное сокращение мышц. На вдохе гантели опускаются вниз, снова до уровня грудной клетки. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы выполнять 8-12 повторов в подходе. Тренируя грудные мышцы таким образом, в большей степени прорабатывается средний, самый крупный, пучок грудных мышц.

Разведение гантелей лёжа

В данном упражнении основная цель – растянуть грудные мышцы и их фасции, чтобы обеспечить возможность для дальнейшего роста. Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Техника выполнения: берём гантели таким образом, чтобы их ручки были параллельны продольной оси тела. На выдохе выпрямляем руки, однако, не до конца. В локтях должен сохраняться небольшой изгиб для предупреждения травм. На вдохе руки плавно разводятся в стороны до появления приятного ощущения растяжения в мышцах груди. На выдохе путём сокращения грудных мышц руки снова сводятся вверху.

С чем можно сочетать тренировку груди?

Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, при этом уделяя внимание также и другим мышечным группам? Считается, что тренировку груди можно сочетать с работой над мышцами плеч и трицепсами. Иногда можно тренировать грудь и бицепсы (по принципу тренировок мышц-антагонистов). Не исключается сочетание дня ног и груди. Однако такая совместная тренировка чрезвычайно сложная и требует более длительного восстановления.

Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Существуют различные программы для тренировок грудных мышц в домашних условиях. Ниже приведен наиболее оптимальный и усреднённый комплекс:

1. Отжимания от пола: 3-4 подхода с максимумов повторений. Интервал между подходами – 1-1,5 минуты.
2. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимумом повторений. Интервал – 2-3 минуты.
3. Жим гантелей лёжа: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Интервал – 2-3 минуты.
4. Разведение гантелей лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал – 1-2 минуты.

Желательно выполнять упражнения для накачивания грудных мышц в такой последовательности. Связано это с тем, что в таком режиме нагрузка возрастает постепенно, прорабатываются все пучки. В конце осуществляется растяжение мышц и связок. По мере развития силы можно опробовать много других, хороших способов накачать мускулатуру груди.

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании.

Самыми эффективными упражнениями, используемыми для того, чтобы убрать жир на грудных мышцах, являются:

• — отжимания классического типа;
• — жим гантелей в положении лежа по принципу штанги;
• — разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
• — пуловер;
• — отжимания на брусьях.

Перед упражнениями необходимо обязательно делать разминку. Если имеется хорошая физическая подготовка, но жир на мышцах все еще остался, можно использовать утяжелители.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Все упражнения для мужчин, направленные на накачку мышц, выполняются по определённому принципу. Необходимо достигать отказного повтора, когда ещё одно повторение в том же подходе невозможно. Данный принцип запускает механизм синтеза мышечного белка. Поэтому необходимо полноценно и рационально питаться. Считается, что нужно употреблять 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела. Если с обычной пищей такое количество белка достичь не удаётся, то можно использовать спортивное питание – различные виды протеина. Для особо худощавых также можно использовать гейнеры, которые позволяют таким людям быстрее набрать мышечную массу.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Стало понятно, вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» является непростым вопросом. Ответ на него многогранен и требует глубокого осмысления. Однако это необходимо, чтобы накачать грудные мышцы у себя дома с максимальной скоростью, эффективно и без травм.

0 15

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как накачать мышцы быстро — подробное руководство + 7 полезных советов

Упражнения на трицепс с гантелями – как накачать трёхглавую мышцу в домашних условиях?

Тренировка ног — фото и советы по выполнению

Как накачать трицепс? Взрывной пампинг!

Как накачать бицепс: дома или в зале? – Проверенная схема, дающая результат.

Как быстро накачать спину? Тренировочные нюансы.

Как накачать широкую грудь?

Интересно знать, что в древние времена широкая грудь у мужчин считалась знаком всевластия и успешности. Теперь у вас есть базовые знания по анатомии грудных мышц, мы можем продолжать.

Для того чтобы накачать широкую грудь, рекомендуем вам посещать спортзал, где вы будете постоянно под наблюдением компетентного человека, который при надобности всегда сможет вас подстраховать и дать дельный совет.

На первых тренировках вам не стоит начинать работу с большими весами, начните с малых, а уже потом постепенно прибавляйте.

Как накачать мощные грудные мышцы

02 Декабрь 2017
Здоровье и спорт

Как накачать мощные грудные мышцы

Вас интересует ответ на вопрос «как накачать грудную клетку?» — Ниже мы ответим на все ваши вопросы. Грудные мышцы одни из самых крупных в организме, поэтому наращивать их нужно равномерно, нельзя начинать тренировку с больших нагрузок. Занятия должны быть по принципу «от меньшего к большему» , то есть постепенно увеличивая нагрузку.

Анатомия грудных мышц

Известно что грудные мышцы не могут работать в одиночку. При упражнениях на грудных мышцах работают и мышцы пресса и рук.

Основные упражнения

1. Отжимания от пола — Одно из важнейших упражнений в анатомии мышц груди. Очень важно уметь правильно отжиматься и чувствовать мышцы при упражнениях.

2. Отжимания на брусьях — Упражнения для комплексной проработки верхней части корпуса и нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — толчкообразным.

3. Жим штанги лежа — При выполнении жима лежа важно соблюдать данные правила:

• Не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения,
• Поднимайте штангу вверх, задержитесь на 3-4 секунды и опускайте,
• Не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди.

4. Разведение гантелей лёжа — это прежде всего работа с формой груди. Не спешите увеличивать вес гантелей, в первую очередь вы должны чувствовать свои мышцы в работе.

Важно:

• Не опускайте локти слишком низко.
• Не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30градусов) — при таком жиме, нагрузка распределяется равномерно по всем грудным мышцам.

• При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола.
• Следите чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Пример программы по развитию грудных мышц, вы можете использовать любую, и даже разработать свою программу.

• Отжимания от пола — 2 подхода до упора.
• Отжимания на брусьях — два-три подхода, до упора.
• Жим штанги лежа — 4 подхода по 5-10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 5-12 повторений.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой, это убережёт ваши мышцы от растяжений и других травм.

Ищите больше на наших официальных группах в сокс сетях — VK и FB.

Узнаем как накачать мышцы грудины: особенности выполнения упражнений

Как накачать мышцы грудины мужчине? Этим вопросом задаются практически все начинающие спортсмены, посещающие тренажерный зал. И в этом нет ничего удивительного, поскольку многие представители мужского пола хотят обладать большими и эффектными грудными мышцам. Но как накачать грудь быстро? Возможно ли это? Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях, если у него нет ни штанг, ни гантелей? Если вас интересует хоть один из этих вопросов, тогда предлагаем вам ознакомиться со статьей. Рекомендуем вам дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Как быстро накачать мышцы грудины мужчине?

Это, пожалуй, один из самых популярных запросов в интернете на спортивную тематику. Поскольку статья посвящена тренировке грудных мышц, нельзя обойти его стороной. Итак, как за месяц накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Если вы решили стать на путь здорового образа жизни, то должны понимать, что набор мышечной массы — это далеко не самый быстрый процесс, который требует выдержки и терпения. Кроме того, все зависит от генетики: у одних спортсменов грудные мышцы могут расти как на дрожжах, а у других, наоборот, быть отстающей мышечной группой. Возраст, травмы, общее состояние физической формы тоже играют важную роль. Вы сможете увидеть результат накачки груди только в том случае, если будете грамотно и регулярно тренироваться, правильно питаться и достаточно восстанавливаться.

Анатомия

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Чтобы получить полный и развернутый ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в анатомии. Эти знания помогут вам правильно подобрать упражнения для составления эффективной программы тренировок.

Грудные мышцы делятся на глубокие и поверхностные. К глубоким относятся внутренние и наружные межреберные мускулы, которые принимают участие в движении ребер при дыхании.

Поверхностная мускулатура груди:

1. Большая грудная мышца. Является одним из самых крупных и сильных мускулов человеческого тела, имеет веерообразную треугольную форму и занимает большую часть грудной клетки спереди. Она отвечает за вращения плечевого сустава, подъем и опускание руки;
2. Малая грудная мышца. Расположена под большой мышцей груди и работает вместе с ней. Форма — треугольная. Главные функции — опускание лопатки, подъем руки;
3. Подключичная мышца. Отвечает за подъем ребра, опускание ключицы вниз и смещение ее вперед;
4. Передняя зубчатая мышца. Данный мускул находится у боковой поверхности грудной клетки. Основные функции: вращение и отведение лопатки вперед, подъем ребра (при фиксации лопатки).

Топографически мышцы груди можно разделить на три пучка:

1. Верхний.
2. Средний.
3. Нижний.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Базовые упражнения

Все упражнения делятся на базовые и изолированные. В базовых движениях помимо основной мышечной группы косвенную нагрузку получают другие мускулы. Изолированные упражнения направлены на акцентированную проработку определенной мышцы без задействования сторонних мускулов. К базовым упражнениям для мышц груди относится жим штанги лежа, который по своему эффекту во многом схож с отжиманиями от пола. Регулируя угол наклона скамьи, можно определять, какой именно отдел грудных будет вовлечен в работу.

К базовым упражнениям для груди также относятся отжимания на брусьях. Это функциональное упражнение, преимущество которого заключается в естественности выполняемых движений. Если вы хотите проработать грудные мышцы, вам стоит использовать брусья, которые расположены на расстоянии чуть шире плеч. При узкой постановке рук основную работу будут выполнять трицепсы, а при широкой повышается риск получения травмы плечевого сустава. Выполнение упражнения должно начинаться в верхней позиции, поскольку в таком положении мускулы успевают подготовиться к нагрузке.

Изолированные упражнения

Как накачать мышцы грудины мужчине изолированными упражнениями? Движения, направленные на изолированную проработку, выполняются в конце тренировки изучаемой области. Чтобы, так сказать, «добить» эту мышечную группу. К наиболее популярным изолированным упражнениям относятся:

1. Разведение рук с гантелями (в горизонтальном положении или под углом). Данное упражнение позволяет увеличить амплитуду движений и улучшить растяжку большой грудной мышцы.
2. Сведение рук в тренажере «Бабочка». Главное достоинство данного тренажера — низкий уровень травмоопасности.
3. Сведение рук в кроссовере. Отлично подходит для проработки нижней части грудных мышц.
4. Пуловер с гантелью. Данное упражнение способствует расширению грудной клетки. Его также используют для тренировки широчайших мышц спины, поэтому важно детально изучить технику его выполнения. Чтобы сместить акцент на нужную область.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях?

Относительно тренажерного зала все ясно. Надеемся, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Но что делать тем людям, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Неужели им стоит навсегда забыть о тренировках? Нет, нет, нет и еще раз нет! Даже не имея у себя дома штанг и дорогостоящих тренажеров, вы можете как следует увеличить объем своих грудных мышц. Не верите? А зря!

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях без железа? Самый лучший способ это сделать — выполнять отжимания. Существует несколько вариантов данного упражнения, которые позволяют регулировать нагрузку. Наиболее эффективными являются:

1. Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Отжимания с упором на колени (подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки).
3. Отжимания с возвышенности (фитбол, скамья). Как и жим штанги под углом, смещают нагрузку на верхний отдел грудных мышц.
4. Плиометрические (взрывные) отжимания. При их выполнении вам необходимо из стартовой позиции быстро опуститься вниз, после чего резким взрывным движением подняться вверх с отрывом ладоней от пола.
5. Отжимания на брусьях. Чтобы основную нагрузку получали грудные мышцы, вам необходимо наклониться вперед во время выполнения.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Видеоуроки

С теорией закончили, теперь перейдем к практике. Вашему вниманию представляем тренировочные программы для дома и зала.

Программа тренировок для развития мышц груди в тренажерном зале.

Программа отжиманий для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Рекомендации

Эксперты с удовольствием делятся советами, благодаря которым удастся сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными. Вот они:

1. Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Это касается как тех, кто тренируется в тренажерном зале, так и тех, кто занимается в домашних условиях. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения серьезной травмы.
2. Правильно питайтесь. Каждый более-менее опытный спортсмен знает, что в тренировочном процессе питание играет такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Как бы тяжело вы не тренировались, у вас никогда не получится построить красивое телосложение, если вы будете питаться булочками, фаст-фудом и прочей не очень полезной едой.
3. Уделяйте достаточное количество времени восстановлению. Не забывайте о том, что ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время спортивных занятий. Тренируйтесь не более 1-2 раз в неделю.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Надеемся, что представленная в статье информация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используйте полученные знания на практике, прислушивайтесь к представленным советам и рекомендациям от профессионалов, и тогда вы точно добьетесь успехов в построении красивых и эффектных грудных мышц!

Как накачать грудные мышцы гантелями

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

• Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
• Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
• Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

• Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
• Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

• Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
• На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
• На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

• Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
• На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

• • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
  • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
  • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

Как растягивать грудь полотенцем: методы и преимущества

Веривелл / Бен Гольдштейн

Цели : грудные мышцы

Необходимое оборудование : Полотенце или ремень

Уровень : Новичок

Плотность грудных (грудных) мышц может быть результатом неправильной осанки, подъема тяжестей или простых повседневных действий. Вы можете растянуть грудные мышцы — и сохранить их гибкостью — с помощью полотенца или ремня, хотя есть и другие варианты.

Травма одной или обеих грудных мышц может привести к потере диапазона движений плеч (ROM) и общей функции вокруг рук или груди. Одной из частей вашей грудной реабилитации может быть изучение таких упражнений на растяжку.

Преимущества

Сохранение гибкости грудных мышц может помочь вам достичь и поддерживать правильную осанку. Поскольку грудные мышцы помогают двигать плечом, гибкие мышцы груди могут обеспечить полную подвижность плечевых суставов без каких-либо ограничений.

Грудные мышцы прикрепляются к грудины (грудине), а затем переходят к передней части каждого плеча. Мышцы помогают подтягивать плечи внутрь и поперек тела, это движение известно как горизонтальное приведение.

Травма грудной клетки может привести к потере способности полностью приводить руки, что приведет к трудностям при подъеме и толчке. Растяжка грудных мышц — это один из компонентов восстановления грудных мышц, который поможет вам восстановить нормальную подвижность.

Смотреть сейчас: Как растянуть грудные мышцы полотенцем

Пошаговая инструкция

Держите под рукой полотенце или ремешок.Во время растяжки дышите нормально.

1. Встаньте в правильной позе, держа за спиной полотенце.
2. Поднимите полотенце сзади, взявшись за концы обеими руками.
3. Используйте полотенце, чтобы осторожно растянуть плечи. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы максимально растянуть.
4. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем расслабьтесь.
5. Повторить 2-3 раза.

Распространенные ошибки

Тянущие движения должны быть плавными, без рывков.

Не растягивайте холодные мышцы. Лучше всего растягиваться после разминки, после выхода из теплой ванны или душа или в конце тренировки.

Если вы чувствуете большее растяжение в плечевом суставе, чем в мышцах груди, что является целью, измените положение руки.

Модификации и модификации

Эти вариации позволяют растянуть грудные мышцы без какого-либо оборудования.

Дверной проем Грудная растяжка

С помощью дверного проема можно легко растянуть грудные мышцы.

1. Встаньте посреди дверного проема, поставив одну ногу перед другой.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и расположите предплечья по обе стороны от дверного проема.
3. Перенесите вес на переднюю ногу, наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
4. Удерживайте 15-30 секунд.
5. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите эти шаги еще 2–3 раза.

Грудная растяжка лежа

Еще один простой способ растянуть тугие грудные мышцы — это лежа.

1. Лягте на спину, заложив пальцы за голову.
2. Отведите оба локтя назад, чтобы раскрыть плечи и растянуть грудные мышцы.
3. Удерживайте положение растяжки от 15 до 30 секунд.
4. Повторить 2-3 раза.

Безопасность и меры предосторожности

Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц, но не почувствовать боли. Если растяжка вызывает длительную боль, немедленно прекратите ее и обратитесь к врачу.

Не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений на растяжку грудных мышц.Несколько сеансов с физиотерапевтом помогут вам определить, какие упражнения на растяжку грудной клетки лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей и / или вашего состояния.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Тренировка внутренней части груди: как она работает и зачем ее делать

Вот что вам нужно знать о больших грудных мышцах или «больших грудных мышцах». Это название изображения, которое в первую очередь приходит в голову, когда вы слышите такие слова, как «тренажерный зал» или «тренировка».Это также набор мышц, который вам абсолютно необходим для управления движениями рук. Ваша внутренняя часть груди состоит из больших грудных мышц, двух больших грудных мышц, прикрепленных к грудины, а также двух меньших грудных мышц, по одной с каждой стороны груди, которые называются «малые грудные мышцы». Однако они не достигают грудины, и их не нужно выполнять с помощью упражнения, направленного на поднятие внутренней части груди.

Когда дело доходит до тренировки внутренней части груди, особое внимание уделяется соединению мышц и области, где клевки прикрепляются к грудины.Эта сложная внутренняя часть, средняя линия, и есть то, что делает все визуальные различия, когда дело доходит до грудных мышц, и является источником многих сомнений и дискуссий в мире экспертов по фитнесу.

Если вы новичок в тренировке внутренней части груди, на этом этапе вы, вероятно, спрашиваете себя, о чем мы говорим и почему это вообще имеет значение? Приложив немного терпения, эта статья ответит на все эти вопросы, а также на некоторые другие, о которых вы, возможно, никогда не думали задавать. Вы скоро поймете, почему они столь же важны, как и правильно поднятый вес.На самом деле теория — это ключ к правильному движению, а правильное движение — ключ к результатам. Хорошо, вернемся к вопросам области грудины.

Простая анатомия

Глубокая линия, разделяющая большие грудные мышцы, подчеркивая их форму и придавая им скульптурный вид, обычно наблюдаемый на соревнованиях, — это место, где грудные мышцы соединяются с грудиной. Это длинная плоская кость, расположенная в центральной части грудной клетки — грудины. Он состоит из трех частей; рукоятка, тело и мечевидный отросток.Через хрящ, который во взрослом возрасте превращается в кость, грудина соединяется с ребрами и образует переднюю часть грудной клетки, которая защищает сердце, легкие и основные кровеносные сосуды от травм.

Линия видимого контраста между мышечным волокном и соединением грудины также представляет собой одну из самых больших проблем для бодибилдера, поскольку является предметом давних разногласий по поводу доступных методов. Распространенное мнение гласит, что путь к появлению внушительных полосок лежит через чрезмерное употребление стероидов.Однако есть достаточно контраргументов, чтобы доказать его ложность.

Одним из неоспоримых моментов является наука анатомия, которая утверждает, что вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы для тренировки в одиночку — это широко известно как «феномен« все или ничего »». Движение зависит от одних и тех же нервов, контролирующих все области внутренней части груди. Имея это в виду, логично ожидать, что одно и то же упражнение одинаково проработает каждую часть мышцы. Чего не хватает на этой картинке?

Есть несколько мнений по этому поводу.

«Все или ничего» — это правило для типа упражнения, направленного на наращивание мышц, но детали делают свое дело. Речь идет об адаптации направлений таким образом, чтобы они более точно соответствовали средней области. Некоторые специалисты в этой области рекомендуют тренировки с движениями верхней части грудной клетки таким образом, чтобы вы «подталкивали» внутреннюю грудную мышцу к средней линии.

Цель состоит не в том, чтобы полностью изменить ваши комплексы упражнений для груди. Речь идет о добавлении еще нескольких разнообразных движений к существующим сетам, которые в основном сосредоточены на развитии центральной области груди.Это означает, что подходы должны быть более полными с полным диапазоном движений для равной стимуляции всех волокон грудных мышц в равной степени, способствуя полному росту мышц.

Некоторые вещи, которые мы рекомендуем добавить, — это кабельные кроссоверы, входящие в комплект после каждого стандартного набора. Вы можете выбирать по своему усмотрению, при условии, что движение руки не сосредоточено на центральной линии, а пересекается под разными углами.

Анатомия движения большой груди

Большая грудная клетка может выполнять четыре анатомических движения: сгибание плеча, отведение плеча, горизонтальное приведение, внутреннее вращение плеча.Все движения приводят в движение плечевую кость (длинную кость в руке, идущую от плеча до локтя).

1. Сгибание плеча Это означает просто поднять руки перед собой.

2. Рабочие мышцы : Большая грудная клетка (головка ключицы или части, прикрепленные к ключице) и передние волокна дельтовидной мышцы.

3. Отведение плеча : Опускание руки вниз.

4. Рабочие мышцы : Большая грудь (грудинно-реберная головка, часть, которая прикрепляет грудную клетку к грудины) и широчайшая мышца спины.

5. Горизонтальное отведение : движение вашей руки поперек передней части тела. Из исходного положения вытяните руки в стороны. Действия происходят, когда вы затем двигаете руками перед собой.

6. Рабочие мышцы : Большая грудная клетка (ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе) и передние волокна дельтовидной мышцы.

7. Внутреннее вращение плеча : поверните руку к средней линии тела так, чтобы локоть смотрел вперед.Это действие на плече может происходить, когда ваша рука находится в разных положениях.

8. Рабочие мышцы : большая грудная клетка (ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе) и подлопаточная мышца широчайшей мышцы спины.

Есть два распространенных типа гимнастических упражнений, которые включают эти движения: жимы и разгибания. Упражнения на пресс со штангой или гантелями для увеличения веса считаются быстрым способом получить максимальную отдачу от тренировочных усилий, одновременно задействуя множество мышц.Но для , нацеленного на внутренних грудных мышц, обязательно добавление горизонтального отведения с акцентом на подъемы к каждому подходу.

Базовая категоризация тренировок внутренней части груди: разгибания и жимы

Муха — это стандартная тренировочная техника , при которой локти удерживаются под постоянным углом, а руки и рука движутся по дуге. В мухах ваши руки используются как рычаги, поэтому вес, который можно переместить, значительно меньше, чем в эквивалентных упражнениях на пресс для тех же мышц (т.е. жимы лежа). Важно знать, что все виды упражнений на муху могут привести к травмам, которые могут повредить плечевой сустав и связанные с ним связки и сухожилия мышц, с которыми он соединен. При выполнении упражнений необходимо соблюдать осторожность, и мы рекомендуем сначала протестировать их эффекты с легкими весами, а затем постепенно переходить к более тяжелым упражнениям.

Мухи

Для выполнения мух вы можете использовать любой ручной груз, гантели являются стандартным и самым простым инструментом.Другой вариант требует использования тренажера с тросом, такого как платформа для груди, которая позволяет стабилизировать движения при сидении прямо. Мухи можно выполнять лежа на спине, сидя или стоя. Как махи гантелями, так и упражнения на тросовом тренажере включают в себя движение рук и рук через одну и ту же анатомическую плоскость — работа грудных мышц для перемещения рук вперед горизонтально.

При выполнении упражнения на грудную клетку руки обычно выводятся дальше локтей, при этом бицепсы играют второстепенную роль. Чем прямее локоть, тем сильнее растягиваются мышцы.Преимущества использования гантелей перед тренажерами с тросом заключаются в том, что упражнения с гантелями требуют использования мышц-стабилизаторов, связанных с выполнением мух, что придает тренировке больше ценности.

Жим лежа

Жим лежа на скамье с отягощениями, как следует из названия, выполняется в положении лежа на скамье с отжиманием груза вверх. Он использует большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы и трицепсы вместе с другими стабилизирующими мышцами для горизонтального соединения плеча.Обычно используются штанги или пара гантелей. Более широкое расстояние между руками делает больший упор на сгибание плеч и больше используется при тренировке грудных мышц.

Есть несколько разновидностей выполнения упражнений на жим лежа. В жиме лежа задействованы обе части грудных мышц с упором на нижнюю часть головы. Термин «жим лежа» в первую очередь подразумевает жим лежа на горизонтальной поверхности. В жиме лежа на наклонной скамье подчеркивается нижняя часть большой грудной мышцы и трицепса. Жим лежа обратным хватом использует супинированный хват для поворота плечевой кости наружу и подчеркивает ключичную головку грудных мышц больше, чем жим лежа на наклонной скамье (который подчеркивает больше передних дельтовидных мышц с незначительным влиянием на верхнюю часть грудных мышц).Широкий хват, опускающий вес до очень высокой точки на груди или до шеи, называется гильотинным жимом и укрепляет верхние грудные мышцы.

Добавление некоторого разнообразия движений завершит тренировку внутренних мышц груди

Жим от груди :

Эта простая тренировка — отличный выбор для начинающих, она хороша как в качестве тренировки груди для начинающих, так и в качестве части продвинутой тренировки. На скамейке с отягощениями лягте на спину и выровняйте руки относительно груди.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа по гантели в каждой руке. Как вариант, вы можете использовать штангу. Выпрямляя обе руки, поднимите гири к потолку и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, чтобы достичь максимального сокращения. Опустите вес вниз, согнув руки в локтях. Повторить.

Если вы работаете с гантелями, попробуйте добавить поворот, известный как «жим с молоточком». Поместите между ними световой шар. Продолжайте нажимать на мяч на протяжении всего упражнения. Эта комбинация пресса и грудной мышцы делает акцент на средней части внутренней области грудных мышц.

Варианты простых отжиманий :

Отжимания — одно из самых традиционных упражнений, которое также отлично подходит для тренировки груди новичков, активируя как грудные мышцы, так и плечи без необходимости в дополнительном оборудовании. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Сосредоточьтесь на работе пресса. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.

С этого момента есть два способа выполнения. Простое отжимание груди означает, что вы делаете паузу, когда ваша грудь находится на уровне локтей, а затем возвращаете тело в исходное положение, медленно выпрямляя руки назад.Главное — поддерживать прямую линию от пятки до головы.

Небольшое изменение исходных позиций требуется для выполнения так называемых «алмазных отжиманий», которые считаются элементарными среди упражнений, направленных на внутреннюю часть груди. Положите руки так, чтобы кончики указательных и больших пальцев почти касались друг друга. «Почти» означает, что вам нужно чувствовать себя комфортно, не напрягая локти. То, что создается, должно напоминать форму ромба, отсюда и название упражнения.Опускание тела выполняется так же, как и стандартное отжимание, но вместо медленного возврата нужно делать его одним взрывным движением. В то же время напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь сблизить руки, не двигая ими. Ваш ум должен быть сосредоточен на сокращении внутренних грудных мышц, пытаясь их почувствовать.

Могу ли я выполнять тренировку внутренней части груди дома?

Технически да. Тем не менее, это лучший выбор для занятий спортом. Не только для того, чтобы научиться у опытных тренеров, как правильно выполнять упражнение, но и потому, что они минимизируют риск травм .Однако, если по какой-либо причине домашняя тренировка для вас более удобна, чем занятия в тренажерном зале, вот несколько примеров упражнений, которые могут вам подойти.

1. Различные варианты отжиманий: Обычные отжимания или плиометрические отжимания. Выполняйте обычные отжимания более широким хватом, чем обычно. Постепенно усложняйте упражнение, поднимая ноги. Выполняйте плиометрические отжимания как быстрые энергичные движения, такие как отжимания в ладоши. Подумайте о сроках. Двигайтесь медленно, уделяя особое внимание своей работе.

2. Импровизированный жим лежа: Найдите устойчивую скамью и возьмите пару гантелей.

Существует множество упражнений для жима гантелей, которые вы можете выполнять дома, только не начинайте с тяжелыми весами.

3. Отжимания от груди: Это очень полезное упражнение для грудных мышц, которое увеличивает глубину и ширину внутренней части груди и одновременно задействует множество стабилизаторов. Что вам нужно, так это две устойчивые плоские параллельные поверхности, между которыми можно нырнуть. Начните с того, что положите руки на плоскую поверхность, руки сцеплены, колени согнуты, не касаясь пола.Вдохните, медленно опускаясь, держа локти слегка разведенными, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Не опускайтесь слишком низко. Выдохните, сжимая грудь и возвращая тело в исходное положение. Повторить.

Основная рекомендация — выполнять от двух до четырех подходов каждого упражнения на внутреннюю грудную клетку два-три раза в неделю, начиная с десяти-пятнадцати повторений в одном подходе. Полная программа также должна включать упражнения для других групп мышц. Имейте в виду, что упражнения должны вызывать горение мышц, но ни в коем случае не должны вызывать усиление боли.

Меньшая масса тела = лучшее определение

Становление стройнее означает более заметное разделение грудных мышц. Сосредоточение внимания на пище и добавках не менее важно, чем правильное выполнение бодибилдинга.

Не избегайте регулярных кардиоупражнений, если хотите сбросить больше жира по всему телу и груди. Совместите быструю ходьбу, эллиптические тренировки, бег трусцой и подъем по лестнице как упражнения для сжигания жира и разминку для тренировки с отягощениями. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать не менее 150–250 минут кардиоупражнений средней интенсивности в неделю.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой график тренировок два дня в неделю, не следующих подряд. Чередование интервалов высокой интенсивности с интервалами восстановления должно охватывать до 20 минут тренировки. Некоторые дисциплины больше подходят для HIIT, чем другие. Если вы новичок, вам следует подумать о том, чтобы начать с велотренажера, поскольку это значительно менее рискованно, чем пытаться выполнять сложные упражнения с дополнительными весами в более быстром темпе. Баланс — это ключ к успеху.Период с малым интервалом не означает, что вам следует полностью остановиться, просто притормозите. Это поможет вымыть молочную кислоту перед следующим периодом работы. Попросите своего тренера помочь вам поддерживать надлежащую частоту сердечных сокращений и рассчитать количество раундов и интервалов в соответствии с вашими предпочтениями. ВИИТ легко переусердствовать без правильного баланса .

Контролируйте свое питание . Выбирайте блюда, которые полны свежих, богатых питательными веществами ингредиентов, «настоящую» пищу. Обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и подавить голод.Избегайте обработанных пищевых продуктов, минимизируйте потребление сахара любого происхождения и сосредоточьтесь на потреблении белка .

Тяжелая атлетика, которую нужно повторять, пока не упадешь

Ну, не буквально. Но главное — настойчивость. Вам необходимо правильно сочетать различные элементы и профессиональные рекомендации. Ожидание волшебных результатов и мгновенного успеха ни к чему не приводит, кроме прямого разочарования. Единственное, что нельзя изменить (пока!) — это наша генетика. Тренировки внутренней части груди, как и любой другой вид тренировок, могут улучшить то, что у нас уже есть, и раскрыть все его возможности.Это то, к чему вы должны стремиться.

Знание собственного тела и его возможностей — отличный помощник в достижении наилучших возможных целей. Ставьте цели постепенно. Доказано, что последовательное достижение и прохождение меньших пороговых значений лучше всего работает в долгосрочной перспективе. Одна конечная цель, которая велика и требует много времени для достижения, оставляет много места для деморализации и отказа. Постарайтесь поставить более мелкие, поэтапные и достижимые цели, чтобы заполнить это пространство посередине.

Терпение важно, не переусердствуйте и постепенно повышайте свой уровень. Не пропускайте разминку и растяжку, чтобы сохранить общий баланс. И постарайтесь не скучать. Слишком много повторяющихся тренировок может утомить вас, особенно новичкам. Убедитесь, что у вас достаточно разнообразия тренировок и несколько свежих вариантов тренировок. И инвестируйте в правильное оборудование. Одна хорошая пара обуви может иметь все, что вам нужно. И никогда не стоит недооценивать силу полноценного отдыха!

Целься в упрямый сундук — тренируем грудь!

У каждого есть упрямая группа мышц, которая, кажется, просто не хочет расти.Для меня это грудь. Или я должен сказать, что это была моя грудь. За последние пару лет я пробовал различные программы тренировок и техники упражнений, чтобы увеличить грудь.

Моя грудь значительно улучшилась за последние 6 месяцев, и ниже я опишу то, что я завершил, как свою самую эффективную программу наращивания груди. Большая часть того, что я собираюсь описать ниже, основано на моем собственном анекдотическом опыте. Я не могу гарантировать, что это творит чудеса для вас, но попробовать стоит.Сначала посмотрим на анатомию груди.

Нацелен на упрямый сундук.

Анатомия грудной клетки

Большая и малая грудные мышцы.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца, покрывающая переднюю грудную клетку. Некоторые люди не понимают, что это за мышца, поскольку они считают, что существует «внешняя» и «внутренняя» грудные мышцы. Эта классификация анатомически неверна. Но есть «верхняя» и «нижняя» части большой грудной мышцы.

Большая часть грудины большой грудной мышцы, которая берет начало от грудины, является «нижней» частью большой грудной мышцы, а меньшая головка ключицы, которая берет начало от ключицы, является «верхней» частью.

Это разделение анатомически правильное, поскольку каждая из этих двух головок имеет различное действие. Обе головки вставляются на латеральную губу межбубчатой ​​борозды на плечевой кости.

Действие большой грудной мышцы в целом (обе головы работают вместе) заключается в приведении руки и перемещении ее медиально поперек груди (например, когда вы кого-то обнимаете), а также во вращении руки медиально.Головка ключицы сгибает руку, а головка грудины разгибает ее. Разгибание руки за головку грудины возможно только в том случае, если рука согнута; головка грудины не может переразгибать руку.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это небольшая треугольная мышца, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Берет начало от передней поверхности 3-5 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Действия малой грудной мышцы включают в себя депрессию и вращение лопатки вниз.

Программа

Жим лежа

До прошлого года я никогда особо не фокусировался на жиме лежа. Все всегда говорили: «Если грудь не растет, сосредоточьтесь на жиме гантелей». Что ж, я сделал это и до сих пор не увидел того прогресса, который мне бы хотелось. Я начал жим лежа в диапазоне 3-5 повторений, и внезапно моя грудь начала расти.

Почему? Потому что при использовании гантелей я нажимал намного больше веса, чем мог. Я также начал использовать немного более широкий хват, чем раньше, что помогает увеличить задействование моей груди, уменьшая при этом задействование моих дельтовидных мышц и трицепсов.

Это простое изменение ширины захвата полностью изменило стимул, который я получал от жима лежа. На самом деле я сменил хват только потому, что меня беспокоил левый локоть, когда я использовал обычную ширину захвата. Так что я расширил его и БУМ, моей груди это понравилось. Тяжелый жим лежа жизненно важен для наращивания массивной груди.

Мои клиенты чаще всего задают мне вопрос: «Когда мне следует увеличить вес для упражнения?» Я не увеличиваю вес в жиме лежа, пока не выполню 3 подхода по 5 повторений в двух тренировках подряд.Например, сегодня я жал 365 фунтов на 3 подхода по 3 повторения.

Как только я смогу выполнить жим 365 раз в 3 подхода по 5 повторений на двух последовательных тренировках, я увеличу вес до 375. Причина, по которой я жду, пока я не смогу выполнить заданное количество повторений во время двух тренировок вместо одной тренировки, заключается в том, что это в значительной степени обеспечивает постоянство прогресс. Раньше, когда я увеличивал вес, который использовал чаще, я часто останавливался на нем на несколько недель.

Например, когда я пытался работать до 315 за 3 подхода по 3 повторения, я увеличивал вес, который использовал, когда мог выполнить первый подход из 5 повторений, второй подход из 4 повторений и первый подход. подход из 3 повторений.Я стремился сделать 3-5 повторений, поэтому, когда я смог выполнить все подходы, как только что было сказано, я увеличил свой вес.

При этом мне было трудно прогрессировать. Отсутствие прогресса в течение нескольких недель может расстраивать и разочаровывать. До сих пор этот метод увеличения веса, ожидающий, пока я выполню 3 подхода по 5 повторений в течение двух последовательных тренировок, хорошо себя зарекомендовал.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на часто недоразвитую ключичную головку грудных мышц. Некоторым может показаться, что вы не можете нацеливаться на ключичную головку грудных желез, но разница в происхождении (грудина vs.ключица) мышечных волокон.

При выполнении жима на наклонной скамье вы должны опустить перекладину к вершине ключицы и действительно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть грудь вверх и растянуть грудные мышцы. Одна вещь, которую я обнаружил, чтобы помочь развитию моей верхней части груди, — это делать паузу (я делаю паузу на 3 секунды), когда вы находитесь в полностью растянутом положении, но не кладите штангу на грудь. Это изометрическое сокращение нацелено на ключичные волокна и позволяет полностью задействовать их.

Во время концентрической части упражнения вам нужно сосредоточиться на использовании ключичных волокон грудных мышц, а не на дельтовидных мышцах или трицепсах. Чтобы добиться этого в полной мере, я бы порекомендовал использовать более легкую нагрузку, чем вы обычно нажимаете.

Допустим, вы обычно можете поднять 225 фунтов за 6 повторений. Снизьте вес до 185 фунтов, сделайте 6 повторений и действительно сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения и добавьте изометрическую паузу.

В отличие от жима лежа, где целью является использование большой нагрузки и стимуляция всей грудной клетки, жим лежа на наклонной скамье фокусируется на воздействии на ключичные волокна грудной клетки, которые людям часто трудно тренировать правильно.

Флайеры / кабельные кроссоверы

Последнее упражнение в этой программе — мухи DB, тросовые мухи или кроссоверы. Если вы выбираете DB или кабельную муху, я рекомендую выполнить 1-2 подхода плоских мух, 1-2 подхода наклонных мух и 1-2 подхода снижения.

Если вы решите делать кроссоверы с тросом, я рекомендую выполнить 1-2 подхода кроссоверов с высоким шкивом, 1-2 подхода со шкивами, установленными на высоте плеча, и 1-2 набора кроссоверов с низким шкивом.

Мне не нравится термин «упражнения на шейпинг», поэтому я просто скажу, что эта установка позволяет вам воздействовать на грудные мышцы под всеми углами.Эти упражнения позволяют полностью вытянуть руки к середине тела, что приведет к резкому сокращению грудных мышц.

Эти изолирующие упражнения выполняются с большим числом повторений, так как ROM и твердое сокращение имеют первостепенное значение.

Тренировка груди: (выполняется два дня в неделю, т.е. понедельник и четверг)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки груди.

* В зависимости от ваших потребностей в восстановлении вы должны делать 1 или 2 подхода на каждый угол. Всего подходов: 9-12
** Все подходы останавливаются на 1 повторение до отказа.Тренировки, не допускающие отказа, улучшат ваше время восстановления и позволят тренировать грудь чаще.

Заключение

Вот и все.

Из журнала Дерека Шарлебуа о соревнованиях 2006 года.

Ну что ж, рутина. Попробуйте, если хотите. Если вы хотите отправить мне вопросы или отзывы, со мной можно связаться по адресу [email protected].

Как накачать идеальные грудные мышцы

Идеальные грудные мышцы — это не прогулка в парке, но эти советы и приемы упражнений помогут вам быстро нарастить более крупные и ровно очерченные мышцы груди.

Не существует единственного упражнения или движения мышц, которые могли бы активировать все мышечные волокна в области груди одновременно. Мужчины, которые занимаются спортом, часто обнаруживают, что нижняя часть груди развивается быстро, а верхняя часть никогда не растет. И проблема, конечно же, в том, что мышца начинает напоминать грудь подростка, а не нагрудную пластину Железного человека. Дело не в том, что они недостаточно усердно тренируются, а в том, что основные рекомендуемые упражнения для наращивания мышц груди нацелены только на нижнюю часть груди.Есть несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой режим тренировки, чтобы задействовать все мышцы. Включите их в свой еженедельный распорядок дня, и вы быстро станете на пути к совершенствованию груди.

1. Жим гантелей лежа

Гантели — отличный инструмент для наращивания груди. Они обеспечивают больший контроль и разнообразие движений, чем традиционная штанга с утяжелителями. Конечно, штанга по-прежнему важна, но вы обнаружите, что использование гантелей в вашем распорядке дня позволит вам быстрее нарастить мышцы.

2. Жим лежа на скрученной скамье

Жим лежа на скрученной скамье по сути то же самое, но с одним небольшим изменением. При движении вверх запястья вращаются. Это изометрическое движение активирует несколько больше групп мышц, чем традиционный жим, но оно также активирует мышечные волокна, расположенные рядом с ключицей, что облегчит достижение идеальных грудных мышц.

3. Наклоны и отклонения

Используете ли вы штангу или гантели, делаете жимы или мухи, самый простой способ активировать различные части грудной области — попеременно выполнять жимы лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях.Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Нижнюю часть грудной клетки лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%, как показано ниже.

4. Вариеталы отжиманий

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте их вариации, чтобы активировать больше групп мышц. Просто поменяйте положение рук на полу. Отжимания руками с близкого расстояния предлагают более интенсивное движение.Широкая рука, которую можно выполнять при традиционном расположении руки вперед или сбоку, очень эффективна для наращивания мышц около грудины, в то время как отжимания для рук, обращенные внутрь, строят мышцы вблизи ключицы. Как и в случае с жимом лежа, отжимания можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

5. Жим отжима с отрывом вперед

Это мощный прием для построения идеальных грудных мышц, который должен быть частью каждого упражнения по наращиванию груди.

Тренировка груди для увеличения массы (5 упражнений, которые нужно выполнять для большого набора)

Грудь может быть одной из наиболее часто тренируемых мышц для большинства людей. Но, к сожалению, это также одна группа мышц, которую люди обычно испытывают с наибольшими трудностями в развитии. Кроме того, у большинства людей есть тенденция чрезмерно сосредотачиваться на движениях плоского жима (например, жиме штанги лежа).

Со временем при недостаточном объеме в других плоскостях движения (например, при наклоне или опускании) это может привести к «несбалансированной грудной клетке».Таким образом, когда дело доходит до создания привлекательной груди, симметрия становится более важной, чем чистый размер. Это означает, что жизненно важно правильно нацеливать и тренировать каждую часть груди.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из ваших групп мышц — в дополнение к груди? Не волнуйтесь. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она была комплексным, научно обоснованным процессом, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти для вас лучшую программу:

↓

Анатомически грудная клетка разделена на две основные области:

• Ключичная головка большой грудной мышцы — Также известна как «верхняя часть грудной клетки».
• Головка грудины большой грудной клетки — Делится как на среднюю, так и на нижнюю части грудной клетки в зависимости от того, как проходят волокна.

Хотя все части будут активированы на протяжении всей грудной клетки. упражнениях, можно выделить определенные части.Так как:

• Верхние волокна грудной клетки идут вверх — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки двигаются вверх (сгибание плеч)
• Волокна средней части грудной клетки проходят горизонтально — Их лучше всего активировать при упражнениях на грудь, когда руки двигаться прямо горизонтально
• Нижние волокна грудной клетки идут вниз — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, в которых руки движутся вниз (разгибание плеч)

Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы установили прочную связь между мозгом и мышцами. твоя грудная клетка.В противном случае вы будете прорабатывать второстепенные мышцы, и ваша грудь не вырастет настолько, насколько могла бы. Это показано в исследовании Snyder & Fry. Исследователи показали, что словесные сигналы помогли повысить активацию грудной клетки на 22% во время жима лежа у тренированных спортсменов, по сравнению с тем, когда сигналы не использовались.

Вот несколько полезных подсказок, которые вы можете использовать:

• Отжимайте ловушки
• Сожмите лопатки обратно в скамью, прежде чем начинать какое-либо жимовое движение И
• Меньше думайте о толкании веса и больше о перемещении веса сжиманием ваши бицепсы вместе и обратно во время каждого повторения.Это потому, что основная функция грудных мышц — это точное движение (горизонтальное приведение и сопротивление горизонтальному отведению).

Жим гантелей на наклонной скамье делает больший акцент на ключичной головке грудных мышц, а также прорабатывает несколько других вторичных мышц. Это из-за дополнительного сгибания плеча при этом движении. Основная причина для начала этого упражнения — сделать упор на верхнюю часть груди. У большинства людей это часто отстающая часть груди. Тем не менее, я более подробно остановлюсь на порядке упражнений позже в этой статье.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Преимущества этого упражнения:

1. Оно обеспечивает более полный диапазон движений для грудных мышц, что приводит к еще большей гипертрофии. Это то, что было подтверждено многими исследованиями диапазона движений.
2. Это очень эффективно при активации верхней части грудной клетки. Например, в обширном исследовании ЭМГ, проведенном Бреттом Контрерасом, была проанализирована деятельность грудной клетки с помощью 15 различных упражнений на грудь. Жим гантелей на наклонной скамье оказался наиболее эффективным комплексным движением для верхней части груди.
3. Он более эффективно предотвращает формирование мышечного дисбаланса, поскольку каждая рука несет одинаковый вес.

Какой угол лучше всего выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

Что касается наилучшего угла скамьи для выполнения этих упражнений, он будет зависеть от вашей анатомии. Исследования ЭМГ показали, что * оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. И показал более высокую активацию передних дельт при увеличении угла.Я лично считаю, что угол 30 и 45 градусов лучше всего активирует мою грудь. И это, похоже, так и для большинства людей. Итак, я бы посоветовал выполнить пару подходов под обоими углами, чтобы максимально эффективно воздействовать на грудь.

Вариант 1: Жим штанги лежа

В жиме лежа наибольшее внимание уделяется средней груди. И поможет увеличить общую толщину груди. Это упражнение мне пришлось включить в эту тренировку из-за неопровержимых доказательств его эффективности в наращивании груди.

В нескольких исследованиях было показано, что это лучшее упражнение для активации грудной клетки. И, кроме того, упражнение, с помощью которого вы можете поднять наибольший вес. Кроме того, исследования, подобные этому, проведенные Акаги и др., Показывают положительную корреляцию между 1 повторением максимального жима лежа и размером большой грудной мышцы. Таким образом, это указывает на то, что сильная скамья во многих случаях приравнивается к большой груди.

Что касается формы, вам определенно нужно опуститься на грудь для полного диапазона движений.Как я упоминал ранее, это более эффективно при гипертрофии, чем более короткие диапазоны движений.

Вариант 2: Жим гантелей лежа

Однако основная проблема, которую я нахожу с жимом лежа, заключается в том, что некоторые люди очень хорошо на него реагируют, а другие склонны чрезмерно компенсировать это с помощью дельт, независимо от их формы и различного использования сигналов активации. Я лично думаю, что эта разница сводится к их индивидуальной анатомии. Например, насколько глубоко грудная клетка входит в плечевую кость.

Если это ваш случай, в качестве альтернативы рассмотрите возможность использования такого упражнения, как жим гантелей лежа. Было показано, что активация груди такая же, как и в жиме штанги лежа, но меньше активация трицепсов. Это может быть плюсом, если ваши трицепсы сверхактивны во время жима.

Другие преимущества выполнения жима гантелей

Фактически, исследование Бретта Контрераса показало, что жим гантелей дает лучшую активацию средней груди.И еще один плюс — больший диапазон движений с гантелями, так как ваш диапазон движений не ограничен грифом. Но, как видите, даже в литературе есть много индивидуальных вариаций. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» при выборе упражнений, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Следующее упражнение будет быть провалами. В исследовании Бретта Контрераса было показано, что это упражнение является наиболее эффективным упражнением для удара в нижнюю часть груди. И это имеет смысл, учитывая, что ваше плечо находится в вытянутом положении.

Лично я предпочитаю этот вариант, называемый отжиманиями на прямой штанге, поскольку я чувствую его гораздо больше в нижней части груди.Вероятно, это связано с дополнительным внутренним вращением во время движения, которое является еще одной основной функцией нижней части груди, а также дает моему корпусу хорошую тренировку.

Как выполнять отжимания

Это можно делать на штанге кузнечного станка. Или любую штангу, установленную на стойке. Вам нужно слегка наклонить верхнюю часть тела над перекладиной и при спуске вывести ноги вперед под перекладину, чтобы оставаться в равновесии. А затем, используя нижнюю часть груди и трицепс, оттолкнитесь и постарайтесь, чтобы локти не раздувались слишком сильно.И убедитесь, что штанга не касается вашего тела на протяжении всего движения. Для большинства людей это довольно сложное упражнение. Но я гарантирую, что если вы выполните их правильно, вы увидите огромные улучшения в нижней части груди.

Если вы боретесь с этим, то придерживайтесь пока обычных отжиманий с небольшим наклоном вперед, чтобы сильнее воздействовать на грудь, а не на трицепс. И вы хотите в конечном итоге начать прибавлять в весе, чтобы продолжать прогрессировать.

Это упражнение является своего рода завершающим движением.Но я настоятельно рекомендую вам включить это в свой распорядок дня. Все, что вам нужно сделать, это обернуть ленту вокруг спины и придерживать каждый конец руками. Затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

В исследовании Андерсена и др. Сравнивали отжимания с лентой и жим лежа. У них была одна группа, которая выполняла только отжимания с лентой в течение 5 недель, а другая группа выполняла только жим лежа в течение 5 недель. Затем исследователи сравнили, как изменилась их сила в жиме лежа после завершения 5 недель.Находки? Исследователи обнаружили, что:

• Отжимания с лентой показали почти идентичную активацию грудной клетки по сравнению с жимом лежа И
• Обе группы привели к очень похожему приросту силы в жиме лежа за 5 недель

Тот факт, что это упражнение имеет потенциал Чтобы улучшить вашу силу верхней части тела так же, как это делает скамья, и тот факт, что в нескольких исследованиях было показано, что она очень хорошо активирует грудную клетку, особенно верхнюю часть груди, я решил включить это упражнение.И простой способ добиться прогресса в этом упражнении — просто использовать ленты с более высоким сопротивлением по мере того, как вы становитесь сильнее.

В последнем упражнении больше внимания уделяется грудной головке грудных мышц. Так будет подчеркнута как средняя, ​​так и нижняя часть груди.

В нескольких исследованиях, таких как это, проведенное Шанке и др., Было показано, что кроссоверы от высокого к низкому кабелю столь же эффективны, как и жим лежа, для активации грудных мышц.

Так что это определенно отличное завершающее движение, которое можно выполнить до отказа.Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно позволяет вам делать то, что вы не можете сделать в большинстве других упражнений. То есть: он позволяет вам скрестить руки в нижнем положении, чтобы обеспечить * большее горизонтальное приведение * в плече. Это лучше активирует сундук.

Итак, в заключение, вот пример тренировки груди, которую вы можете выполнять с помощью упражнений, которые я обсуждал ранее.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания со штангой: 3 подхода по 6 -12 повторений (или до отказа)

Кроссоверы от верхнего к нижнему: 3 подхода по 10+ повторений

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, имеет значение

Но нужно помнить одну вещь — это порядок, в котором вы выполняете упражнения в.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, которые выполняются в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон. Соответственно, вот как вы должны структурировать тренировку.

Отставание верхней части груди

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим гантелей Подъёмы: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Перекрестные упражнения с верхом на нижний: 3 подхода по 10+ повторений

Отставание середины груди и общая толщина

Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода из 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Кроссоверы от верхнего к нижнему: 3 подхода по 10+ повторений

Отставание нижней части груди

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье : 3 подхода по 6-10 повторений

Кроссоверы от верхнего к нижнему: 3 подхода по 10+ повторений

Отжимания в горизонтальной плоскости: 3 подхода с 6-12 повторений (или до отказа)

Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и поможет сбалансировать грудь.

Не бойтесь экспериментировать

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что на моем личном опыте и в моем обзоре литературы я заметил, что есть много индивидуальных вариаций, когда дело доходит до лучших упражнений для груди. . Например, анатомические вариации, такие как расстояние между грудной вставкой на плечевой кости, могут определить, подходят ли вам такие упражнения, как жим лежа. Таким образом, хотя результаты исследований применимы к большинству людей, они не учитывают каждого человека.

Вот почему я рекомендую вам провести много экспериментов и не стесняйтесь менять упражнения на другие, с которыми вы чувствуете лучшую активацию, а также не стесняйтесь разделить тренировку пополам и совместить их с другими днями тренировок (например, PPL расколоть). Вот и все. Надеюсь, это поможет вам, ребята.

Также имейте в виду, что ваше питание в течение этого периода и во время тренировки в целом всегда будет самым важным фактором в наращивании груди.

Вот почему в рамках моих научных программ, в дополнение к пошаговым планам тренировок, которые вы получите, я также создал трекер питания, который сделает все догадки за вас и покажет вам, что есть, сколько нужно есть и как со временем это регулировать, чтобы не доходить до плато.Чтобы получить доступ сегодня:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Оптимальная тренировка груди для набора массы

Один из определяющих атрибутов строгого телосложения — крупная мускулистая грудь. Набирайте массу, повышайте свою силу и тренируйтесь, как спортсмен, с помощью этой непревзойденной тренировки груди.В приведенных ниже упражнениях используются комбинации похожих движений. Первый в каждом сете позволяет нагружать вес классическими упражнениями на грудь. Напротив, вторая часть каждой из них уменьшает вес, но обеспечивает полное сокращение и разгибание грудных мышц. Сочетание двух вариантов упражнений обеспечивает комплексную тренировку, приносящую результаты.

Мышцы груди

Хотя в груди есть несколько мышц, самая большая и наиболее заметная мышца — это большая грудная мышца.Эта мышца, обычно называемая грудной клеткой, расположена в передней части груди и является наиболее естественной мышцей, на которой нужно сосредоточиться, когда дело доходит до тренировки. Однако полное понимание структуры грудной клетки имеет основополагающее значение для достижения максимальной производительности при тренировке груди.

Большая грудная мышца

Широкая веерообразная большая грудная мышца с двумя мышечными головками — ключичной и грудинно-реберной. Он отвечает за различные движения плеч и за прикрепление руки к телу.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей расположена малая грудная мышца. Роль этой мышцы — тянуть плечо вперед.

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Изучение структуры своих мышц — один из лучших способов достичь максимальной производительности во время тренировок. Программа Джеффа Кавальера ATHLEAN-X — идеальный способ получить представление о вашей анатомии, связанной с упражнениями. Его тренировки основаны на науке и направлены на то, чтобы проработать мышцы на полную мощность и диапазон движений.Джефф был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следующие упражнения следует выполнять в виде комбо-сетов. Они имеют стандартный ход, который можно нагружать весом. Затем в каждую комбинацию добавляется перекрестное упражнение, чтобы рука пересекала среднюю линию для полного сокращения мышц.

1а.Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это фундаментальная тренировка груди. В этом упражнении основное внимание уделяется не только грудным, но и дельтовидным мышцам, спине и трицепсам. Выполнение жимов со штангой в виде дроп-сета позволит вам нагружать мышцы и быстрее и эффективнее набирать их. Выбирайте веса, которые бросят вам вызов, но не вынуждают отказываться от них. Как упоминалось ранее, грудная клетка имеет веерообразную форму. Это означает, что угол наклона волокон в мышцах разный. Вам нужно движение, которое соответствует направлению волокон, чтобы заставить их работать.В жиме лежа руки выравниваются параллельно волокнам в средней части грудной клетки. Таким образом, эта область получает наибольшее развитие с этим ходом.

Исполнение

• Держите штангу хватом сверху, руки достаточно широко расставлены, чтобы локти были под углом 90 градусов.
• Поддерживайте правильную осанку на скамье — задействуйте мышцы кора и ягодиц, держите ступни на полу и заходите на скамью.
• Поднимите штангу до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
• Верните штангу к груди, контролируя ее. В опущенном состоянии гриф должен находиться посередине грудины.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторения: 8.06.10.12 — падающий вес в каждом подходе

1б. Горизонтальные кабельные / ленточные кроссоверы

Продолжая прорабатывать средние волокна грудных мышц, горизонтальный трос или кроссовер лент выведут вашу тренировку груди на новый уровень.Скрестив руки над телом, вы убедитесь, что мышцы полностью задействованы и достигают желаемого максимального сокращения. Вам следует приступить к этому упражнению сразу после того, как вы выполнили подходы в жиме лежа.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. Тросы должны быть отрегулированы так, чтобы тянуть их чуть выше уровня плеч.
• Возьмитесь за кабели обеими руками, вытянув руки.
• Протяните кабели вперед и поперек тела. Ваши руки должны быть на уровне середины груди — на том же уровне, на котором работал жим лежа. Они также должны пересекать центральную линию вашего тела.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад достаточно далеко, чтобы вы почувствовали растяжение в груди, и убедитесь, что вы достигли полного разгибания этой мышцы.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке. Прикрепите их на той же высоте, что и середина грудины, чтобы движение было горизонтальным.

Наборы: 4

Представители: 15

2а. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье меняет положение руки, чтобы проработать волокна в верхней части груди.Они идут вниз от ключицы к руке. Еще одна фундаментальная тренировка груди, жим гантелей на наклонной скамье, которым можно управлять, так что вы чувствуете это в разных частях тела. Вам нужно будет сосредоточиться на положении рук, чтобы грудная клетка выполняла большую часть работы. Как и в случае с жимом лежа, это упражнение следует выполнять как дроп-сет.

Исполнение

• Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка.Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
• Держите гантели хватом сверху.
• Поднимите руки к потолку. Двигаясь вверх, слегка поворачивайте запястье и руки, чтобы большие пальцы рук направляли движение. Это лучший способ задействовать мышцы груди, а не заставлять спину или трицепс выполнять тяжелые упражнения.
• Выпустите руки вниз, контролируя их, пока они не будут согнуты назад, локти должны быть слегка позади тела.Вы снова должны почувствовать великолепное растяжение груди в конце движения.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторения: 8.06.10.12 — падающий вес в каждом подходе

2б. Кабельные / ленточные кроссоверы от низкого к высокому

Нечестивым нет покоя. После того, как вы завершили жим гантелей на наклонной скамье, пора переходить к кроссоверам.Вернитесь к тренажеру с тросом, чтобы провести еще одну тренировку, заставив мышцы полностью сократиться.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись с уровня бедер.
• Возьмитесь за кабели обеими руками, вытянув руки.
• Протяните кабели вперед и вверх поперек тела.Ваши руки должны пересекаться на уровне головы. Направьте свою внутреннюю энергию Т’Чаллы и «Ваканда навсегда» для этого движения.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад, чтобы вы почувствовали это растяжение и полное разгибание.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их на уровне бедер, чтобы движение двигалось снизу вверх.

Наборы: 4

Представители: 15

3а. Отжимание с отягощением

Отжимания с отягощениями — это не только отличная тренировка для трицепсов и плеч, но и для груди. В этом упражнении очень важно сосредоточиться на своей форме. При правильной осанке отжимания работают на нижнюю часть грудных мышц. Для выполнения дроп-сета вам потребуются различные веса. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете снизить вес до веса собственного тела или даже отжиматься с помощью эластичной ленты.

Исполнение

• Устройтесь на погружной станции. Оберните гантели вокруг талии или держите их между бедер.
• Встаньте на ручки, затем сдвиньте корпус и грудь вперед, чтобы сесть перед плечами. Вам также нужно будет немного наклонить туловище вперед. Если вы поставите грудь перед плечами и наклонитесь таким образом, это означает, что ваша грудь будет нести нагрузку.
• Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.Убедитесь, что вы держитесь твердо и не раскачиваетесь.
• Когда вы отталкиваетесь от нижней части отжима, сосредоточьтесь на отжимании, используя бицепсы и локти, и сжимайте их. Это увеличит нагрузку на грудь.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторения: 8.06.10.12 — падающий вес в каждом подходе

3c.Кабельные / ленточные кроссоверы High-Low

Когда вы закончите и вычистите отжимания с отягощениями, сразу же возвращайтесь к тренажеру с тросом для других кроссоверов. На этот раз вы будете двигаться от высокого к низкому.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись сверху машины.
• Возьмите кабели обеими руками.
• Протяните кабели вперед и вниз поперек тела. Ваши руки должны пересекаться перед бедрами.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад к груди, держа локти слегка согнутыми. Вы должны почувствовать это полное растяжение и растяжение.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их чуть ниже уровня плеч, чтобы движение переходило от высокого к низкому, не переступая через вашу голову.

Наборы: 4

Представители: 15

4а. Отжимания с отягощением

Для заключительной тренировки груди вернитесь к основам с отжиманием с отягощением. Это классическое упражнение легко выполнять, и вы можете нагружать себя весами, чтобы повысить свой уровень. Существуют десятки разновидностей отжиманий, в которых задействованы разные мышцы.

Исполнение

• Устройтесь на полу. Вам нужно, чтобы ваши ноги были немного раздвинуты, чтобы ваши ступни были чуть шире бедер. Руки должны упираться в пол на ширине плеч. Держите тело как можно более прямым, мышцы кора напряжены.
• Отжимания от пальцев ног — лучший способ максимизировать ваши усилия. Однако, если вы еще новичок, вы всегда можете делать эти отжимания на коленях.
• Положите ваш любимый вес на спину, сидя на лопатках.Возможно, вам понадобится позвонить другу, чтобы он помог с их позиционированием.
• Опустите тело к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Вы же не хотите, чтобы ваше тело или грудь касались земли.
• Подъезжайте руками, пока руки не выпрямятся. Постарайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы при подъеме поворачивать локти к телу. Это приведет к лучшему взаимодействию с грудью.
• Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы: 3

Повторов: До отказа

4б.Отжимания с ремешком-кроссовером

В последнем упражнении последнего комбо вы сделаете еще одно перекрестное тяговое усилие. Однако на этот раз он будет в верхней части вашего отжимания, а не на тренажере с тросом.

Исполнение

• Прикрепите ленту сопротивления к весовой стойке или фиксированной стойке. Вам нужно, чтобы он находился примерно в футе от земли.
• Встаньте параллельно тому месту, где у вас установлены группы. Сторона, с которой вы работаете, должна быть ближе всего к ремешкам.
• Сохраняйте общее положение тела на полу, как в предыдущих отжиманиях. Тем не менее, вам нужно, чтобы ваши ноги были немного шире для большей устойчивости при движении.
• Возьмите браслет в руку с той стороны, с которой вы работаете. Как обычно, надавите на отжимания.
• Оттолкнитесь обеими руками от земли. Достигнув вершины движения, потяните руку, удерживающую эластичную ленту, через свое тело. Затем положите его на пол верхней частью неподвижной руки.Вы должны почувствовать сокращение в центре груди.
• Верните руку в исходное положение и повторите. Вы сделаете три подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Наборы: по 3 с каждой стороны

Представители: 15

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для груди самые лучшие?

Лучшие упражнения для груди задействуют мышцы во всем диапазоне движений. Это означает как полное разгибание, так и сокращение мышцы, выведение рук из стороны в сторону и пересечение центральной линии тела.Таким образом, отлично подходят комбинированные упражнения, которые позволяют вам сначала нагружать вес, а затем пересекать тело. Попробуйте жим штанги и горизонтальный кроссовер / жим гантелей, затем жим гантелей на наклонной скамье и кроссоверы от низкого к высокому. После этого сделайте отжимания с отягощениями и кроссоверы между кабелем и диапазоном, затем отжимания с отягощениями и кроссоверы диапазонов.

Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Некоторые из лучших упражнений, специально нацеленных на верхнюю часть груди, будут использовать наклонную скамью или углы тела в ваших интересах, смещая фокус движения на мышечные волокна вверху.Попробуйте жим гантелей / штанги на наклонной скамье, кроссоверы с низким и высоким висячим / ремешком и высокие флайты.

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Лучше не делать упражнения для груди каждый день, так как это не дает достаточно времени на восстановление мышц. В идеале вы должны стремиться к двум разным занятиям в неделю, так как это позволит вам поднимать тяжелые нагрузки и восстанавливаться за два-три дня задолго до следующего занятия.

Как мужчине быстро набрать грудь?

Самый быстрый способ построить сильную мускулистую грудь — это выполнять упражнения, нацеленные на эту область мышц.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к наращиванию объема, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Как получить суперопределенный сундук

Некоторое время назад слушатель по имени Джок написал в письме и спросил:

Вы знаете эти грудные мышцы, которые доходят до шеи и выглядят как два гигантских квадрата с сосками? Как мне их получить?

Это интересный способ описания определенных мышц груди, но он не так уж и неточен, если подумать.Мышцы в грудной области действительно образуют квадрат (или прямоугольник) по обе стороны от грудины, если вы объедините все четыре из них в равной степени.

Четыре мышцы, которые мы называем грудными, включают:

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца, состоящая из головки грудины и головки ключицы. Это также мышца, которая находится ближе всего к коже. Он используется для приведения и вращения плеча кнутри.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится сразу под большой грудной мышцей и является частью передней стенки подмышечной области.Он в основном стабилизирует вашу лопатку, прижимая ее к грудной стенке.

Следует отметить, что хотя грудная клетка разделена на эти две части, на самом деле в грудной мышце имеется шесть отдельных наборов мышечных волокон. Это важно, потому что эти наборы волокон позволяют нашей нервной системе независимо перемещать отдельные части мышцы. Это одна из причин, почему наши руки так полезны и мощны под разными углами и в разных положениях.

Зубчатая мышца передняя

Передняя зубчатая мышца берет начало у первого-восьмого ребра (сбоку грудной клетки) и проходит по всей передней длине медиального края лопатки. Он используется для вращения лопатки, что позволяет нам поднимать руки более чем на 90 градусов.

Подключичный

Подключичная мышца — это небольшая мышца, расположенная непосредственно под ключицей и идущая горизонтально. В основном он используется для закрепления и опускания ключицы.

Почему важна сильная грудь

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, мыть голову или просто вставать с постели.

Как вы можете догадаться, мышцы груди важны для многих повседневных вещей, включая сгибание плеча во время плавания, движение руки внутрь во время езды на велосипеде, вращение кости руки по направлению к телу во время ходьбы или бега, а также просто помогая вам сделать глубокий вдох.

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, поднимать тяжелый груз белья над головой, мыть волосы или просто вставать с постели.Несмотря на то, что они не оказывают основной силы, ваши грудные мышцы активны даже тогда, когда вы поднимаете сумку с пола, бросаете мяч или толкаете тележку с продуктами.

Благодаря этим повседневным действиям (и многому другому) укрепление груди полезно независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, штангистом, спортсменом на выносливость, мамой, медсестрой, водителем автобуса или фитнес-подкастером.

Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жира в организме, даже небольшое, может иметь заметное значение.

Кроме того, независимо от того, парень вы или девушка, сильная, четко очерченная верхняя часть тела поможет вам хорошо выглядеть во всем, от делового костюма до костюма для дня рождения. И вам не обязательно быть размером с Терри Крюса. Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жировых отложений над ними, даже небольшое, может иметь заметное значение.

Общие помехи

В предыдущем эпизоде ​​Get-fit Guy о том, как уменьшить гинекомастию (медицинский термин, обозначающий увеличение ткани груди у мужчин), вы узнали, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:

• Поговорите со своим врачом. Дисбаланс гормонов или побочные эффекты фармацевтических препаратов являются частыми причинами этого состояния.

• Носите компрессионную одежду. Компрессионная спортивная одежда, такая как поддерживающие футболки, может помочь с комфортом и уменьшить боль и трение во время тренировки.

• Измените свой рацион. Особенно, если речь идет об алкоголе, добавленных сахарах и обработанных жирах.

Существует также ген под названием GDF-8, который является регулятором нашего организма вещества под названием миостатин.Миостатин контролирует количество мышц на нашем теле, а также размер наших мышц, которые развиваются естественным путем (без какой-либо дополнительной помощи). Базовые уровни миостатина у большинства из нас позволяют нарастить некоторые мышцы, но затрудняют естественное наращивание «объемных мышц», которых боятся некоторые женщины и мужчины, независимо от того, какой тяжелый вес мы поднимаем.

Значение углов

Начнем с этого: основная работа ваших мышц — это движение скелета.

В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела.Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. И каждое мышечное волокно состоит из крошечных нитей фибрилл. Каждое из этих мышечных волокон и фибрилл управляется нервом, который заставляет его сокращаться и расслабляться.

В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела.

Когда вы тренируете мышцу или группу мышц, важно подходить к каждой из них — и к соответствующим волокнам и фибриллам — со всех углов, под которыми движутся ваши кости.Если вы сделаете это, вы сможете изменить мышцы или части мышц (в случае грудной мышцы) и то, как они используются для движения вашего скелета. Изменение угла упражнения означает, что вы меняете то, как ваше тело перемещает вес в пространстве. Это может изменить напряжение и диапазон движений ваших мышц.

По этой причине, если вы действительно хотите получить супер-определенный сундук, как наш задающий вопрос, вам нужно будет атаковать свою грудь со всех возможных углов. На практике это означает, что вы хотите нажимать со всех сторон.Итак, еженедельно выполняйте наклон, наклон и жим с плоской грудью, чтобы атаковать мышцы груди со всех сторон. Также выполняйте такие упражнения, как отжимания с отклонением от пола, жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди.

Упражнение «муха» действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы.

Вы также захотите сделать упражнение под названием «муха». Это упражнение для груди действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы. Эти внутренние мышцы не задействуются при жиме, и есть много забавных и сложных вариантов мушки, которые вы можете попробовать.Тренировочная муха на груди, муха с гантелями в упоре, муха с гантелями на плоской подошве, муха с канатом сидя и муха на канате — все это отличные варианты.

Когда вы летаете, следите за тем, чтобы двигаться в пределах вашего комфортного диапазона. По мере увеличения веса, который вы используете, становится довольно легко повредить плечи, если вы потеряете контроль над весом.

Важность осанки

Опущенные плечи могут сделать грудную клетку обвисшей, поэтому, когда вы усердно работаете над получением четкой формы груди, вы также захотите включить упражнения для плеч, такие как тяги сидя, тяги одной рукой, тяги вниз и подтягивания.Слабые и округлые плечи могут сделать вашу грудь вогнутой, превзойдя всю вашу тяжелую работу.

Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.

В моей статье «4 способа улучшить осанку» я перечислил еще несколько полезных способов избавиться от сутулости.

1. Растяните и расслабьте толкающие мышцы. Напряженные грудные мышцы (толкающие) могут возникнуть из-за того, что вы сидите за столом в течение нескольких часов с руками на клавиатуре, или во время езды на (хорошо выровненном) велосипеде в аэродинамической или дроп-позиции, выполнения силовых тренировок или даже во время плавания. .Проблема в том, что когда ваша грудь напряжена, эти мышцы могут тянуть вас вперед, делая сутулость с округленной спиной. Если у вас напряженные толкающие мышцы, рекомендуется регулярно их растягивать.

2. Рабочий основной. Когда вы идете по улице, едете на велосипеде, плаваете или просто сидите за столом, единственное, что происходит прямо перед тем, как вы начинаете сутулиться, — это то, что ваше ядро ​​устает. Если у вас сильный корпус, он снимает нагрузку с ваших плеч, что позволяет вам сохранять осанку намного дольше.

3. Подвесьте. Представьте, что у вас на макушке выходит струна. Один конец веревки проходит по позвоночнику и прикрепляется к копчику (копчику). Другой конец прикреплен к большому воздушному шару с гелием, который парит над вашей головой. Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.

Увеличение мышечной массы

Увеличение мышечной массы — это простой процесс увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно подкожного жира между кожей и мышцами.Совместное выполнение этих двух действий создает определенные мышцы груди, которые вы можете видеть, независимо от того, насколько они велики или малы. (Но очевидно, что более крупные мышцы проявятся раньше и станут более заметными.)

Хотя определение мускулов на самом деле не является показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.

Прежде чем мы продолжим, я хочу добавить, что, хотя определение мускулов не является фактическим показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.Просто пообещай мне, что не позволишь этому желанию завести тебя слишком далеко. Слишком худощавое тело может привести к таким проблемам, как аменорея, низкое половое влечение, расстройство питания, снижение плотности костей и множество других проблем.

Тренировка груди с зубчатой ​​отделкой The Get-Fit Guy

Как всегда, я не оставлю вас в недоумении, с чего начать это путешествие по развитию грудной клетки. Вот базовая тренировка, которую вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.

Это порядок, в котором я выполняю эту тренировку, но вы должны изменить его, исходя из вашего самого слабого упражнения на самое сильное.Если вы сделаете от сильнейшего к самому слабому, вы можете не увидеть выигрышей там, где они вам нужны больше всего.

1. Жим гантелей на наклонной скамье
   Основным преимуществом выполнения жима на наклонной скамье является развитие верхней части грудных мышц.

2. Плоский жим гантелей
   Плоский жим лежа равномерно активирует обе головы грудных мышц, что делает это упражнение отличным для общего укрепления груди.

3. Отжимания со штангой
   Выполненные правильно отжимания (любые отжимания) увеличат силу и подвижность груди, плеч, рук и корпуса.

4. Подъем гантелей на наклонной скамье
   Это упражнение нацелено на головку грудины и большую грудную мышцу, а также укрепляет ваши дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, сгибатели запястья и плечевые мышцы.

5. Любой тип упражнений на осанку или тягу
   Вы можете комбинировать это упражнение каждый раз, выбирая между тягами сидя, тягами на одной руке, отжиманиями и подтягиваниями.

6. Перекрестные кабели от высокого к низкому
   Это отличное завершающее упражнение (до отказа), которое может помочь вам выгореть и сломать большую и малую грудные мышцы.Совет от профессионала: скрестите руки перед телом, чтобы добиться более полного диапазона движений.

Если вы тренируете только грудь, вам нужно делать это только один раз в неделю.