Рацион на неделю правильное питание: Гречневый суп с фрикадельками: рецепт пошаговый с фото

Гречневый суп с фрикадельками: рецепт пошаговый с фото

вернуться назад

Пожалуй, это самый простой суп с фрикадельками, какой можно придумать.

Его одинаково любят дети и взрослые, наверное, потому что он напоминает мамину кухню.

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

• Общ.\актив. время готовки:
  45 минут\15 минут
• Рейтинг:

  5 / 5 1 отзыв Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  1

  Оцените рецепт

• Количество порций:
  5 порций
• Калорийность (100g):
  47 ккал
• Стоимость:
  очень экономно

Распечатать

Ингредиенты:

• Картофель – 4 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Фарш мясной – 300 г
• Крупа гречневая – 0.5 ст. (200 мл)
• Соль – по вкусу
• Специи – по вкусу для супа
• Масло растительное – 1.5 ст.л.
• Вода – 3 л

Приготовление: Шаг 1

• Фарш для супа я использую разный.

  С куриным получается более диетический вариант, со свино-говяжим — вариант для тех, кто любит посытнее.

• Шаг 2

  Очистить и нарезать картофель. Воду довести до кипения и всыпать картофель.

• Шаг 3

  Пока готовится картофель, из фарша сформовать фрикадельки. Я это делаю смоченными в воде руками.

  Некоторые хозяйки добавляют в фрикадельки лук и яйцо, я этого не делаю, только солю и перчу немного фарш.

  Чтобы фрикадельки не развалились в процессе варки, фарш желательно отбить о стол. То же самое я всегда делаю при формовке любых котлет.

  Скатать из фарша шарики размером с грецкий орех или чуть крупнее.

  Добавить их к картофелю.

• Шаг 4

  Всыпать гречневую крупу в суп. Чтобы она лучше раскрыла свой аромат, ее можно обжарить на сухой сковороде около 4-5 минут без масла.

  Посолить и приправить специями, например, овощной смесью для первых блюд.

  Нарезать мелко лук, морковь натереть на терке.

  Я использую замороженную морковь, запасы которой у меня всегда есть в морозильной камере.

• Шаг 5

  На разогретом растительном масле обжарить лук с морковью до легкого золотистого цвета.

• Шаг 6

  Добавить овощи в суп и готовить еще минут 10, пока картофель и гречневая крупа не будут полностью готовы.

  Попробовать еще раз на соль и специи, при необходимости досолить.

  Выключить суп и дать постоять под крышкой еще 10 минут.

• Шаг 7

  Подавать суп горячим, украсив по желанию зеленью.

  Приятного аппетита!

Категории: Вкусные рецепты февраля, Первые блюда, Простые рецепты из фарша, Рецепты быстрых супов за 5-20 минут активного времени готовки, Рецепты из фарша, Суп с фрикадельками: 21 рецепт, Супы для зимы: рецепты, Супы с фаршем: рецепты, Фрикадельки: рецепты, Что приготовить на обед быстро и вкусно, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта: Tatiana Bondarets

Доставка готового правильного питания на дом в Москве — заказать рацион здорового питания на неделю

Промокод скопирован

Профиль

3

Заказы

Бонусы

Пригласить друга

МСК Москва и МО

Ваш регион Москва и МО?

Нет, выбрать регион

Москва и МО

Санкт-Петербург

Владимир

Геленджик

Екатеринбург

Калуга

Краснодар

Нижний Новгород

Новороссийск

Ростов-на-Дону

Рязань

Тюмень

Челябинск

Ярославль

Профиль

3

Заказы

Бонусы

Пригласить друга

Оформляешь заказ

Созваниваемся и подтверждаем

Доставляем еду по утрам

Достигаешь своей цели

Уникальный современный цех с онлайн мониторингом всех процессов. Фильтруем воздух, обеззараживаем воду, знаем температуру каждой котлеты. На это интересно посмотреть.

350 пунктуальных курьеров

Только проверенные поставщики продуктов

#level_kitchen в Instagram

Заказать еду легко


Выбирай программу
и достигай цели

Оформить заказ

Заказать звонок

Наш менеджер перезвонит
в течение 5 минут

Звони по телефону

8 (800) 775-85-49

Войти

115191,
г. Москва,
ул. Рощинская 2-я, д.4, этаж 2, пом. 1, К 56, оф 1

8 (800) 775-85-49 (круглосуточно)

[email protected]

Сертификат

Прайс

Блог

Вопросы и ответы

Доставка и оплата

О компании

Программа лояльности

Корпоративные обеды

Контакты

Мобильное приложение Level Kitchen


Заказывай

в одно касание

и управляй доставкой

Скачать приложение

Мобильное приложение Level Kitchen

App Store Google Play AppGallery

Компания Level Kitchen осуществляет доставку готового правильного питания на дом в
городах:
Москва и МО,
Санкт-Петербург,
Краснодар,
Екатеринбург,
Челябинск,
Ростов-на-Дону,
Калуга,
Рязань,
Ярославль,
Владимир,
Тула,
Тверь,
Нижний Новгород,
Сочи,
Анапа,
Геленджик,
Новороссийск,
Тюмень,
Пермь.

Тарелка и планета | The Nutrition Source

Поскольку разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду. Переход к «планетарной здоровой диете» может принести пользу как людям, так и планете.

Рацион человека неразрывно связан со здоровьем и устойчивостью окружающей среды и может способствовать их развитию. [1] Увеличение производства продуктов питания за последние 50 лет помогло увеличить продолжительность жизни и снизить уровень голода, младенческой и детской смертности и глобальной бедности. Однако в настоящее время такие преимущества компенсируются переходом на нездоровое питание.

В глобальном масштабе, по мере урбанизации стран и увеличения доходов граждан, традиционные рационы питания (как правило, более качественные растительные продукты) перешли к «диетическому образцу западного стиля», характеризующемуся высоким потреблением калорий, продуктами с высокой степенью переработки ( рафинированные углеводы, добавленный сахар, натрий и вредные жиры), а также большое количество продуктов животного происхождения. [2,3] Наряду с негативными последствиями для здоровья человека, связанными с этим переходом на питание, такая модель питания также неустойчива. Текущее производство продуктов питания уже вызывает изменение климата, утрату биоразнообразия, загрязнение и радикальные изменения в использовании земли и воды.

Различные пищевые продукты, различное воздействие

Наряду с различным воздействием на здоровье человека, различные пищевые продукты также по-разному воздействуют на окружающую среду. Как показано на рисунке ниже, производство продуктов животного происхождения, как правило, приводит к более высоким выбросам парниковых газов (оранжевые столбцы), чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и красное мясо (особенно говядина) выделяются своим непропорциональным воздействием. Помимо выбросов, также важно отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство вносит основной вклад в обезлесение, вымирание видов, истощение и загрязнение пресной воды (на этом рисунке эти воздействия представлены землепользованием [ зеленые столбцы] и потребление пресной воды [синие столбцы]).

(Источник: Институт мировых ресурсов. [4] Подробная информация о данных, использованных для получения этой цифры, доступна здесь.)

Хотите узнать, как ваш рацион влияет на окружающую среду? Пройдите этот быстрый пятиминутный опрос, чтобы определить свой углеродный, азотный и водный следы!

Переход от устойчивых продовольственных систем к здоровому питанию, особенно с учетом того, что к 2050 году население нашей планеты достигнет 10 миллиардов человек, представляет собой беспрецедентную задачу. Однако исследование, проведенное международной рабочей группой ученых, показывает, что эта «великая трансформация пищевых продуктов» может быть достигнута за счет сочетания резкого сокращения пищевых потерь и отходов, значительных улучшений в методах производства продуктов питания и существенного перехода к рациону питания, в основном основанному на растительной пище. . [1]

Определение «планетарной здоровой диеты»

В 2019 году Комиссия EAT- Lancet разработала первые в мире научные цели для здоровых и устойчивых пищевых систем, включая «планетарную диету здоровья» с определенными диапазонами суточного потребления для каждой группы продуктов. . Этот режим питания, характеризующийся разнообразием высококачественных продуктов растительного происхождения и небольшим количеством продуктов животного происхождения, рафинированным зерном, добавлением сахара и нездоровых жиров, разработан таким образом, чтобы быть гибким, чтобы приспосабливаться к местным и индивидуальным ситуациям, традициям и диетические предпочтения.

Научные цели диеты для планетарного здоровья

Группа продуктов	Потребление (возможные диапазоны), г/день	Калорийность, ккал/сутки (из расчета на 2500 ккал/сутки)
Основные источники углеводов – 0-60% энергии
Цельнозерновые (такие как рис, пшеница, кукуруза), сухие	232 грамма (с поправкой на энергетическую ценность)	811 ккал
Клубни или крахмалистые овощи (картофель и маниока)	50 (0-100) грамм	39 ккал
Белки – около 15% потребляемой энергии
Говядина и баранина	7 (0-14) грамм	15 ккал
Свинина	7 (0-14) грамм	15 ккал
Курица и прочая домашняя птица	29 (0-58) грамм	62 ккал
Яйца	13 (0-25) грамм	19 ккал
Рыба (включая моллюсков)	28 (0-100) грамм	40 ккал
Сухие бобы, чечевица и горох, сухие	50 (0-100) грамм	172 ккал
Соевые продукты, сухие	25 (0-50) грамм	112 ккал
Арахис	25 (0-75) грамм	142 ккал
Лесные орехи	25 (0-75) грамм	149 ккал
Молочные продукты
Цельное молоко или его производные эквиваленты (например, сыр)	250 (0-500) грамм	153 ккал
Фрукты и овощи
Овощи	300 (200-600) грамм, в том числе: 100 г темно-зеленого 100 г красного и оранжевого 100 г других овощей	23 ккал 30 ккал 25 ккал
Фрукты	200 (100-300) грамм	126 ккал
Добавленные жиры
Пальмовое масло	6,8 (0-6,8) г	60 ккал
Ненасыщенные масла (оливковое, соевое, рапсовое, подсолнечное и арахисовое масло)	40 (20-80) грамм	354 ккал
Молочные жиры (например, сливочное масло)	0 грамм	0 ккал
Сало или жир	5 (0-5) грамм	36 ккал
Добавленный сахар
Все подсластители	31 (0-31) грамм	120 ккал

Созданная для удовлетворения потребностей в питании и укрепления здоровья, оставаясь при этом в «планетарных границах», Комиссия обнаружила, что глобальное принятие этой планетарной диеты для здоровья принесет большую пользу для здоровья. Моделирование показывает, что между 10,9ежегодно можно было бы предотвратить до 11,6 млн случаев ранней смерти, что на 19–23,6% меньше, чем в настоящее время. [1]

По сравнению с нынешним рационом питания этот сдвиг потребует снижения глобального потребления таких продуктов, как красное мясо и сахар, на 50%, а потребление фруктов, орехов, овощей и бобовых должно удвоиться. При этом Комиссия подчеркивает важность адаптации этих целей к местным условиям. Например, в то время как страны Северной Америки в настоящее время потребляют почти в 6,5 раз больше рекомендуемого количества красного мяса, страны Южной Азии потребляют только половину рекомендуемого количества. [1]

Несомненно, такой радикальный переход к глобальной продовольственной системе беспрецедентен и будет зависеть от широкомасштабных многосекторальных и многоуровневых действий. Наряду с резким сокращением пищевых отходов и существенными улучшениями в практике производства продуктов питания в отчете Комиссии содержится призыв к «международной и национальной приверженности» посредством ряда политических мер и действий, необходимых для того, чтобы сделать здоровые и экологически чистые продукты более доступными, доступными и доступными. От правительств и политиков до маркетологов, представителей промышленности, средств массовой информации, образовательных учреждений, фермеров, поваров, врачей и потребителей — все должны сыграть важную роль в этой Великой трансформации продуктов питания.

Растительное питание для планетарного здоровья

Термин растительное питание определяется как «стиль приготовления пищи и приема пищи, который подчеркивает и прославляет, но не ограничивается, продуктами растительного происхождения — фруктами и овощами (продуктами), цельнозерновые, бобовые (бобовые), орехи и семена, растительные масла, травы и специи — и отражает научно обоснованные принципы здоровья и устойчивого развития».

Создано с помощью Menus of Change (совместная инициатива Кулинарного института Америки и Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана). и здоровье планеты, но и сохранить широкий выбор.

узнайте больше о подходах и тенденциях в области развития растений

Подготовка тарелки здоровья планеты

Очевидно, что то, что мы кладем на тарелку, оказывает серьезное влияние на окружающую среду. Более здоровое питание и более устойчивое питание идут рука об руку, а это означает, что мы можем разработать устойчивые методы питания, которые улучшат наше собственное здоровье, а также принесут пользу здоровью планеты. Если вы заинтересованы в соблюдении диеты планетарного здоровья, но вас смущают конкретные цели в таблице выше, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

• Прежде всего, обратите внимание, что эти диапазоны основаны на ежедневном потреблении калорий в 2500 калорий для среднего взрослого человека. Это означает, что ваше индивидуальное оптимальное потребление будет зависеть от возраста, размера тела и уровня физической активности. (Отчет Комиссии включает особые соображения для детей младшего возраста, подростков, а также беременных и кормящих женщин.)
• Этот режим питания также должен быть достаточно гибким, чтобы приспосабливаться к индивидуальным ситуациям, традициям и диетическим предпочтениям. Продукты животного происхождения сведены к минимуму, а не полностью исключены, поэтому есть ряд вариантов для всеядных, а также для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
• Некоторые продукты, перечисленные в граммах в день, могут показаться непривычными. Например, как съедать всего 13 граммов яиц в день, если одно крупное яйцо весит около 50 граммов? Возможно, вам удастся придерживаться этого количества, если вы омлетете одно яйцо в порцию для жарки на несколько человек, однако легче думать о потреблении яиц еженедельно, где это соответствует примерно 2 яйцам.
• То же самое касается и других продуктов животного происхождения. Употребление даже верхнего предела в 14 граммов красного мяса в день (доля одной котлеты для гамбургера) может быть не таким реалистичным, как размышления об откладывании этой дневной нормы на один день в течение недели (например, съедая одну целую котлету для гамбургера). Стремитесь потреблять не более 98 граммов красного мяса (свинина, говядина или баранина), 203 грамма птицы и 196 граммов рыбы в неделю.
  • Понятно, что если вы выросли (или привыкли) есть говядину, свинину и другое красное мясо в большинстве приемов пищи, такое изменение может показаться пугающим. Но помните, что вам не нужно полностью отказываться от него, чтобы изменить свое здоровье и здоровье планеты. Если вы не совсем уверены, с чего начать, вот четыре ключевых способа сократить потребление красного мяса, сохраняя при этом сытность и ароматность блюд.
• Чтобы получить представление о соблюдении этой диеты в течение недели, вот пример того, что может выбрать человек, придерживающийся разнообразной западной диеты (2500 калорий):

Образец плана питания на 7 дней

Понедельник
Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста, намазанного 1/2 цельного авокадо, пюре и посыпанного 2 чайными ложками молотого льняного семени, 1 чашкой свежей черники
Полдник: 2 столовые ложки ореховое масло, 1 яблоко
Обед : 2 чашки домашнего чечевичного супа (1 чашка ячменя, капусты и 2 столовые ложки оливкового масла), 1 апельсин
Закуска: 1/3 чашки миндаля, ½ чашки молодой моркови перец; 1 чашка жареных овощей с бальзамиком

Вторник
Завтрак: 1 чашка овсяных хлопьев, смешанных с 1 яблоком среднего размера, нарезанным кубиками, 3 столовыми ложками измельченных грецких орехов, щепоткой корицы0017 Обед:  Сэндвич на 1 средней цельнозерновой пите или рулете с 3 унциями оставшейся нарезанной на гриле курицы, 1/2 нарезанного авокадо, нарезанных помидоров, 1 стакана молодого шпината; 1 свежая груша; Пакетик попкорна на 1 унцию
Закуска: 1 большой банан, 2 столовые ложки арахисового масла
Ужин: рыбные тако с салатом из кинзы

Среда
Завтрак: 1 чашка несладкой дробленой пшеничной каши, 1/4 чашки изюма, 3 столовые ложки нарезанных орехов пекан, 1 чашка молочного или соевого молока
Закуска:  1 чашка клубники, 1 стручок сыра
Обед: Еда на вынос – домашний салат с хрустящим тофу, 2 столовые ложки заправки на основе оливкового масла, 1 небольшой цельнозерновой лаваш
Полдник: 1/3 стакана грецких орехов, 1/3 чашки фиников без косточек
Ужин: 3 унции запеченного лосося, 1 чашка киноа, смешанная с 1/2 чашки черной фасоли, 1 1/2 чашки приготовленной на пару капусты и моркови, сбрызнутых 2 столовыми ложками заправки для салата на основе оливкового масла

Четверг
Завтрак: 1 стакан простого йогурта, смешанный с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, 2 столовыми ложками семян чиа и 1 нарезанным кубиками киви
Перекус: 1 унция темного шоколада с орехами
1 столовая ложка майонеза, нарезанный кубиками сельдерей, выжатый сок лимона, щепотка черного перца; 2 ломтика цельнозернового хлеба; 1 свежий апельсин
Закуска:  1 чашка хрустящего жареного нута
Ужин: 4 унции жареного цыпленка, 1 печеный картофель среднего размера на кожуре (белый или сладкий), сбрызнутый 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой сыра пармезан, 2 чашки салата (листовая зелень салата, нарезанные огурцы, 1 небольшой нарезанный кубиками помидор), заправка для салата (2 столовые ложки оливкового масла, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, щепотка чесночного порошка)

Пятница
Завтрак: Рулет из льняного семени, намазанный 2 столовыми ложками орехового масла и 1 бананом, нарезанным средними кусочками суп с горохом, морковью и кориандром
Полдник: 6 цельнозерновых крекеров, 3 столовые ложки белой фасоли и хумуса из капусты
Ужин: 2 ломтика сырной пиццы на цельнозерновой корочке с дополнительными нарезанными кубиками помидорами, грибами, брокколи; гарнир зеленый салат

Суббота
Завтрак: 1 яичница-болтунья, 1 цельнозерновой блинчик с 1 столовой ложкой кленового сиропа или меда и 2 столовые ложки нарезанного миндаля, 1 чашка черники
Обед: Суп из тыквы с орехами, 6 цельнозерновых крекеров, 2 клементина
Закуска: 1/3 стакана арахиса, 1/4 стакана кураги
Ужин: Жаркое с 2 унциями жареного стейка 1 стакан соцветий брокколи, 1/2 стакана нарезанного кубиками сладкого перца, 2 измельченных зубчика чеснока, 1 стакан коричневого риса, 1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия, 2 столовые ложки масла канолы

Воскресенье
Завтрак: 2 маленьких черничных маффина домашнего приготовления, 5 унций. греческий йогурт с низким содержанием сахара, смешанный с 2 ​​ст. : 1 унция чипсов из тортильи, 1/2 чашки сальсы
Ужин: 5 унций запеченной тилапии, приправленной лимонным соком и черным перцем, 1 чашка киноа, смешанная с 1 столовой ложкой семян подсолнечника, 2 чашки салата «Цезарь»

• Также полезно визуализировать эти цели в виде полной тарелки, половина которой будет заполнена фруктами и овощами (крахмалистые овощи, такие как картофель, ограничены), а другая половина должна состоять в основном из цельного зерна и растительных продуктов. белковые продукты, с ненасыщенными маслами и умеренным количеством белковых продуктов животного происхождения. Выглядит знакомо? Это руководство тесно связано с Тарелкой здорового питания.

Планетарная пластина здоровья. (Источник: EAT, сводный отчет комиссии EAT-Lancet [5])

Что еще я могу сделать?

Наряду с переходом на планетарно-здоровую диету движение к более устойчивому продовольственному будущему также потребует серьезных улучшений в методах производства продуктов питания и значительного сокращения пищевых потерь и отходов. Пищевые отходы — еще одна сложная проблема, которая возникает задолго до наших домов, но вот несколько стратегий для покупок, хранения и перепрофилирования, которые могут свести к минимуму ваше личное воздействие.

УЗНАТЬ: Простые шаги для оптимизации личного и планетарного здоровья

Всего за 10 минут эта интерактивная обучающая программа покажет, как основные продукты питания могут повлиять на ваше здоровье и здоровье планеты. Узнайте, почему определенные продукты заслуживают особого внимания, и откройте для себя гибкий подход, который подойдет каждому. Этот бесплатный интерактивный опыт обучения является забавным и практичным образовательным инструментом для всех возрастов. Сотрудничество между образовательным некоммерческим институтом Gaples и кафедрой питания Гарвардского университета Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Узнайте больше о рациональном питании

Похожие

СМОТРЕТЬ: Еда для здорового тела и здоровой планеты

Наш рацион явно влияет на наше здоровье — и он также может определять будущее нашей планеты. В этой записанной панельной дискуссии Гарвардской студии Чана исследуются связи между личным и планетарным здоровьем, с особым акцентом на то, как наш рацион питания может повлиять на изменение климата, устойчивость к антибиотикам и продовольственную безопасность. Участники дискуссии исследуют такие концепции, как осознанное питание, культивируемое мясо, «голубая» диета, основанная на океане, и устойчивые методы ведения сельского хозяйства.

Просмотр записанного события

Ссылки

1. Уиллетт В., Рокстрём Дж., Локен Б., Спрингманн М., Ланг Т., Вермеулен С. и др. Еда в антропоцене: Комиссия EAT–Lancet по здоровому питанию на основе устойчивых пищевых систем. Ланцет. 16 января 2019 г.
2. Попкин Б.М., Адэр Л.С., Нг С.В. Глобальный переход к питанию и пандемия ожирения в развивающихся странах. Отзывы о питании . 2012 Январь; 70(1):3-21.
3. Дельгадо CL. Рост потребления мяса и молока в развивающихся странах привел к новой пищевой революции. Журнал питания . 1 ноября 2003 г .; 133 (11): 3907S-10S.
4. Ранганатан Дж., Веннард Д., Уэйт Р.И., Дюма П., Липински Б., Поискгер Т. Изменение рациона питания для устойчивого питания в будущем . Институт мировых ресурсов. 2016 июнь
5. ЕАТ. Краткий отчет комиссии EAT-Lancet. 2019.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

6-недельный план здорового питания Гарвардской медицинской школы

Каждый день вы принимаете десятки решений о том, что есть. Будете ли вы готовить дома или есть вне дома? Перекусить из торгового автомата или взять с собой полезный перекус? Принятие правильных решений о том, что есть, необходимо для устойчивого изменения образа жизни. И теперь реализовать этот выбор на практике и соблюдать здоровую диету еще никогда не было так просто!

Эксперты Гарвардской медицинской школы только что опубликовали Специальный отчет о состоянии здоровья, 6-недельный план здорового питания Гарвардской медицинской школы. Неделя за неделей, шаг за шагом, этот отчет поможет вам проанализировать свой рацион, установить цели в отношении здоровых блюд и закусок, а также внести практические изменения, чтобы сделать ваш здоровый рацион реальностью. Внося всего несколько изменений в свой рацион каждую неделю, вы можете облегчить себе путь к новой модели здорового питания. Каждая неделя основывается на предыдущих шагах, и всего за шесть коротких недель вы осуществите важное изменение образа жизни, которое может сохраниться на всю жизнь.

Вот лишь несколько простых шагов, которые вы найдете в нашем 6-недельном плане здорового питания :

Неделя 1 : Начало работы

Неделя 2: Приготовьте лучший завтрак

2 Неделя 3 : Выберите из 22 меню здорового обеда

Неделя 4 : Способы съесть больше фруктов и овощей

Неделя 5 : Умный перекус

Неделя 6

9 0 0 Специальный бонус : 14 рецептов успеха — вкусные и полезные закуски, основные блюда, гарниры, салаты и десерты.

Мы предложим список продуктов, которые следует убрать из кладовой или холодильника, и предложим здоровые и вкусные заменители. Мы расскажем вам, как перехитрить свой аппетит. Как определить размер порции. Какие продукты можно есть на вечеринках, а каких следует избегать. Как сделать лучший бутерброд. Что делать, если вы поскользнулись и балуетесь. Как усилить мотивацию, награждая себя.

Всего за шесть коротких недель вы можете изменить свое питание небольшими, простыми и практичными шагами. С 6-недельный план здорового питания Гарвардской медицинской школы, , вы можете сделать здоровый выбор из множества возможностей и создать план питания на всю жизнь.

Этот недельный план поможет вам превратить ваши привычки в еде в программу выбора питательных и вкусных блюд, которые останутся с вами на всю жизнь. Используя последние результаты науки о питании, эксперты Гарварда помогут вам научиться питаться для здоровья сердца, долголетия, энергии и жизненной силы. Включает рецепты, советы по покупкам и стратегии планирования еды.

Этот специальный отчет о состоянии здоровья был подготовлен редакторами Harvard Health Publishing в консультации с редактором факультета Терезой Фунг, доктором медицинских наук, доктором медицинских наук, адъюнкт-профессором Гарвардской школы общественного здравоохранения и адъюнкт-профессором питания Симмонс-колледжа, с редактором по питанию Кэти Макманус, MS, RD, LDN, директором отдела питания Brigham and Women’s Hospital. 45 страниц. (2023)

Постановка целей для достижения успеха в здоровом питании

Если вы пытаетесь больше готовить дома, есть меньше полуфабрикатов или потреблять меньше натрия, постановка целей является важной частью вашего плана здорового питания. Постановка целей полезна, потому что это дает вам то, к чему нужно стремиться, эталон, по которому вы можете судить о своем успехе. Ваша задача на этой неделе — использовать свой пищевой дневник, чтобы определить, какие части вашего рациона необходимо улучшить. Вы должны установить свои личные цели, но вот несколько отправных точек:

Фрукты и овощи. После того, как вы заполнили свой пищевой дневник в течение трех дней (два будних дня и один выходной), начните анализировать свой пищевой дневник, отмечая фрукты и овощи, которые вы съели. За последние три дня сколько вы съели по отношению к своей цели? В идеале за три дня у вас должно быть около девяти порций фруктов и около 12 порций овощей. Как ты это сделал? Где вам нужно улучшить? Запишите свои ответы здесь: ____________________________________________________________

Готовим с нуля. Приготовление еды дома из цельных, необработанных ингредиентов и употребление меньшего количества обработанных и ресторанных блюд дает вам больший контроль над потреблением натрия, калорий и других питательных веществ. Согласно вашему дневнику питания, как часто вы ели вне дома? Сколько обработанных продуктов вы съели? За эти три дня сколько раз вы готовили еду с нуля или из цельных, необработанных ингредиентов? Запишите свои ответы здесь: _______________________________________________________

Пищевые привычки. Большинству из нас было бы полезно снизить скорость и сосредоточить внимание на еде. Когда мы многозадачны с едой или едим быстро, мы можем потреблять больше еды (и, следовательно, калорий), не осознавая этого, и жертвовать чувством удовлетворения. Сколько раз вы ели, одновременно делая что-то еще? Сколько времени вы ели за каждым приемом пищи? Запишите свои ответы здесь: _______________________________________________

Посмотрите на свои ответы и поставьте общие цели, исходя из ваших нынешних привычек. Чтобы успешно ставить цели, помните следующие рекомендации.

Начните с малого

Постарайтесь внести всего три-четыре небольших изменения в рацион в последующие недели (одна или две цели в неделю), а не пытаться радикально изменить свои привычки в еде. Постепенный подход — это установка на успех, потому что он не подавляет и снимает давление. Даже если вы ставите перед собой мини-цели, вы часто можете извлечь из них большую пользу. Например, реже питаясь вне дома или потребляя меньше обработанных продуктов, вы автоматически сократите количество потребляемых калорий, уменьшите потребление насыщенных жиров и потребляете меньше натрия.

Будь реалистом

Начни с того, что есть сейчас, и постарайся стать лучше. Если, например, согласно вашему дневнику питания, вы обедали вне дома пять раз за пять дней, хорошей целью для себя было бы сократить до трех обедов в ресторане или взять обеды на вынос и принести свой обед на работу два дня. Как только вы привыкнете к этому изменению, вы можете добавить еще больше дней к своей рутине «приносить обед из дома», чтобы обед вне дома в конечном итоге стал исключением.

Ставьте конкретные цели, основанные на поведении

Конкретные, краткосрочные, поведенческие цели более мотивируют и их легче измерить, чем общие, долгосрочные, конечные цели. Например, вместо «Я хочу похудеть на 10 фунтов к своему дню рождения» конкретной целью, основанной на поведении, будет «Каждый день я буду есть салат на обед». Вместо «Я перестану перекусывать» поставьте перед собой цель приготовить мандарин на полдник. Цели, основанные на поведении, легче достичь, потому что они сосредоточены на одном шаге к результату, на достижение которого могут уйти месяцы.

Каждую неделю, когда вы достигаете цели, основанной на поведении, вы получаете возможность отпраздновать личные достижения, что помогает поддерживать мотивацию. В конце каждой недели оценивайте свой прогресс и вознаграждайте себя за небольшие изменения, которые вы сделали; например, вы можете побаловать себя фильмом.