Можно на накачать мышцы на турнике и брусьях: Можно ли накачаться на турнике и брусьях и как это сделать

Можно ли накачаться на турнике и брусьях и как это сделать

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Используем в качестве снаряда турник
2. Как корректно выполнять упражнения на турнике
3. Как заниматься на брусьях, чтобы накачаться
4. Как составить программу тренировок на турнике и брусьях?

Принято считать, что для того, чтобы обзавестись мускулистым, рельефным телом, нужно обязательно заниматься на тренажерах. В идеале – посещать тренажерный клуб. Этот миф распространен в основном среди тех, кто не понимает механизм наращивания мускулатуры. На самом деле, продуктивно работать над своей фигурой можно даже дома, например, занимаясь с собственным весом. В качестве основных снарядов обычно выбирают брусья и турник. С их помощью можно решить сразу несколько задач: избавиться от лишних килограммов, накачать мышцы, развить силу. В этой статье мы расскажем, как накачаться на турнике и брусьях. Объясним, какие упражнения выполнять, как часто тренироваться, как правильно составить программу занятий.

Используем в качестве снаряда турник

Упражнения на турнике позволяют проработать тяговые мышечные группы:

• Широчайшую, трапециевидную и длинную мышцы спины;
• Дельтовидные мышцы плеч;
• Бицепсы.

Меняя вид хвата, можно обеспечивать повышенной нагрузкой определенные группы мышц. Можно менять способ хвата. Он зависит от того, как вы будете держать на перекладине руки – ладонями к себе или от себя. В первом случае это обратный хват, во втором – прямой. При прямом хвате вы включаете в работу мышцы спины и дельту. Переходя на обратный хват, дополнительно нагружаете бицепсы и пресс.

Среди спортсменов, занимающихся таким направлением, как стрит-воркаут, распространен еще смешанный хват. Это когда одну ладонь, сжимающую перекладину, вы держите направленной к себе, а другую – от себя. А потом меняете положение кистей.

Если, держась за турник, вы расставляете ладони на ширине плеч или уже – это узкий хват, если чуть шире плеч – это средний, если максимально далеко друг от друга – это широкий хват. Расположив кисти сравнительно близко, вы нагрузите мышцы рук и длинную мышцу спины. При широком хвате работают в основном широчайшая и трапециевидные мышцы. Средний хват можно назвать «золотой серединой», потому что тогда в работу включаются все вышеперечисленные мышцы, более или менее равномерно справляясь с нагрузкой.

Как корректно выполнять упражнения на турнике

Если вам хочется «качаться», занимаясь на турнике, нужно для начала освоить технику выполнения основных упражнений.

Исходным положением считается вис на перекладине. Уже из этого положения вы будете делать упражнения. Если турник висит для вас достаточно высоко, лучше не запрыгивайте на перекладину, а используйте какую-нибудь подставку.

Как выполнить классическое подтягивание.

1. Начинайте выполнять подтягивание на выдохе. Согните руки в локтях и вытягивайте себя наверх. До того момента, пока подбородок не окажется чуть ваше перекладины.
2. Задержитесь здесь на 1 секунду.
3. И на выдохе плавно опускайте тело вниз. Старайтесь полностью не выпрямлять руки в локтях – это может быть травмоопасно.
4. Не задерживайтесь в нижней точке долго – выполняйте на выдохе следующее подтягивание.

Важно правильно «отстроить» положение тела. Корпус нужно держать ровным. Во время подтягивания не округляйте спину, пытаясь «закрутиться» внутрь. Не разводите локти в стороны. Они должны оставаться параллельными и «смотреть» в пол. Старайтесь поднять подбородок над перекладиной. Новичкам рекомендуется держать кисти на расстоянии чуть шире плеч.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой могут выбирать для себя вариант хвата, исходя из того, какие конкретно мышцы хотят проработать. В любом случае, будут задействованы пресс и задние дельты. Если вы будете выполнять подтягивания узким хватом, то сможете укрепить грудные мышцы. Тут действует простое правило: чем шире хват, тем активнее подключаются задние дельты и мышцы спины. Чем ближе друг к другу держите кисти на перекладине, тем больше нагружаете внутреннюю часть спины и бицепсы.

Типичные ошибки при выполнении подтягиваний на турнике – раскачивание корпуса и резкий рывок наверх. Да, так делать упражнения легче, но это может привести к неприятным последствиям. Дело в том, что нагрузку принимают на себя не мышцы, как должно быть, а суставы. Рывкообразные движения способны спровоцировать травму суставов.

Еще одно упражнение на турнике – подъем нижних конечностей. Отличный способ включить в работу пресс, и прокачать самый сложный его участок – нижнюю часть, которая обычно остается незадействованной. Такое упражнение будет полезно тем, кто мечтает о красивом, плоском животе, без неэстетичной нижней складки, висящей «фартуком».

Как оно выполняется:

1. Занимаем исходное положение.
2. С выдохом поднимайте ноги наверх. При этом таз может немного уйти вперед. Старайтесь поднять ноги как минимум до горизонтального положения. Лучше – чуть выше.
3. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
4. Плавно, на выдохе, опускайте ноги вниз.

Старайтесь держать ноги прямыми – тяните носочки от себя. Не раскачивайтесь.

Если вам сложно поднимать прямые ноги, упростите задачу – поднимайте ноги, согнутые в коленях. Со временем можно будет выполнять полный вариант упражнения.

Если упражнение кажется слишком легким, наоборот, усложните его – тянитесь ногами выше. Пытайтесь достать стопами до перекладины.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Как заниматься на брусьях, чтобы накачаться

Упражнения, выполняемые на данном снаряде, помогают хорошо прорабатывать мышцы груди, трицепсы, дельту, мышцы спины и, конечно, пресс. Самыми популярными упражнениями считаются отжимания. Возможны различные вариации: когда сильнее задействуются грудные мышцы или когда больше качаются трицепсы. Распределение нагрузки зависит от наклона корпуса. Если будете уводить корпус больше вперед и поджимать ноги, то обеспечите мощной нагрузкой мышцы груди. Хотите прокачать в первую очередь трехглавую мышцу плеч? Тогда старайтесь держать корпус прямым и не раздвигать локти в стороны.

Из грудных мышц в большей мере задействуются средняя и нижняя части. Для того, чтобы ваши отжимания были безопасными и эффективными, соблюдайте корректную технику выполнения упражнения:

1. Поднимите себя на вытянутых, прямых руках. Если есть необходимость, используйте подставку.
2. Во время выдоха старайтесь плавно опускаться вниз. При этом корпусом слегка наклоняйтесь вперед. Сгибая руки, уводите локти чуть в сторону.
3. На секунду задержитесь в нижней точке, почувствуйте, как растягиваются мышцы груди.
4. С выдохом поднимайтесь наверх, напрягая грудные мышцы и пресс, без рыков выпрямляя руки.

Если вы хотите поработать над укреплением трехглавой мышцы плеча, выбирайте более узкие брусья. Расстояние между перекладинами снаряда должно лишь немного превышать ширину ваших бедер. Как уже упоминалось, во время таких отжиманий важно держать корпус прямым, при этом следить, чтобы локти «смотрели» назад, а не в стороны.

Еще одно известное и многими любимое упражнение на брусьях – это подъем нижних конечностей. Хороший способ прокачать пресс и избавиться от лишних сантиметров на животе.

Выполняйте это упражнение следующим образом:

1. Поднимитесь на прямые руки.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимайте согнутые ноги вперед.
4. Старайтесь делать плавные движения, ощущая, как включается в работу пресс.

Еще одно упражнение на укрепление мышц пресса выполняется следующим образом:

1. Сядьте на одну из перекладин брусьев и зацепитесь снизу ногами за другую перекладину.
2. Из этого положения медленно наклоняйте корпус назад.
3. Руки держите скрещенными на груди или собранными в замок за головой.
4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение, чтобы снова вывести корпус в вертикаль.
5. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не прогибали спину в пояснице – это травмоопасно.

Как составить программу тренировок на турнике и брусьях?

Многие специалисты советуют для достижения максимального результата от тренировок использовать набор упражнений, включающих в работу поочередно мышцы-антагонисты. Начать можно с подтягиваний. Таким образом, вы сразу разогреете мышцы спины и бицепсы. В то же время плечи, трицепсы, мышцы груди пока будут отдыхать. Их черед придет, когда вы затем приступите к отжиманиям на брусьях. После отжиманий снова выполняйте подтягивания. И так несколько подходов.

Чем хорош такой способ? Он обеспечивает мышцам необходимый для их восстановления отдых перед выполнением следующего подхода. Кроме того, помогает избегать монотонности тренировки и повышает ее интенсивность.

Пример программы упражнений на турнике и брусьях: запоминаем и используем

1. Начинайте с подтягиваний. Рекомендуем выполнять подтягивания прямым хватом, держа руки чуть шире плеч.
2. Затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте вариант упражнения, во время которого тренируются грудные мышцы.
3. Дальше сделайте упражнение на пресс – займите исходное положение на турнике и поднимайте ноги из виса.
4. Выполняйте отжимания на брусьях, только теперь включая в работу трехглавую мышцу плеч.
5. Снова вернитесь к турнику, чтобы теперь сделать подтягивания с обратным хватом.
6. Постойте в планке около минуты.
7. Сделайте несколько скручиваний на косые мышцы живота, из положения лежа.
8. Завершите круг упражнений бегом в среднем темпе на дистанцию 0,5-1 км.

После выполнения всего комплекса упражнений сделайте 2-ух минутный перерыв, чтобы восстановить дыхание. В идеале – повторить комплекс три раза.

Тренировки на турнике и брусьях нужно проводить регулярно, но не забывайте давать организму время на отдых. Оптимальный промежуток между тренировками – один день. Важно со временем усложнять упражнения и увеличивать количество подходов. Можно заниматься с отягощением, менять темп выполнения упражнений. Попробуйте дольше задерживаться в точке пиковой нагрузки, работать со статикой (например, при подъеме ног в висе фиксировать положение конечностей на разных уровнях).

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Важный вопрос. Правда ли, что на турнике не накачать серьезную массу?

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖников– в рубрике «Важный вопрос». Вопросэтой недели: правда ли, что на турникенельзя накачать большие мышцы? Чтомускулы от турника будут сухими инемассивными, и что сколько ни подтягивайся,а бодибилдеры все равно будут называтьтебя дрищом?

ОтвечаетЯрослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:

– Сам я – большой поклонник турника ипровел немало времени на уличныхплощадках. Мой ответ: мышцы растут, нодля роста надо организовать правильныйтренинг.

Каковыего основы? В первую очередь, соблюдайтеправильную технику. Многие занимаютсяна турнике так: повисают на нем и начинаютподтягиваться как можно быстрее. Этонеправильно. Таким способом вы может иразовьете функциональную выносливость,но объемы мышц – вряд ли.

Вовремя подтягиваний важно чувствоватьнагрузку на целевые мышцы. Для этогонужно подтягиваться без раскачки,«киппинга», который убирает нагрузкус мышц и делает упражнение легче. Эффективный способ – растянуть негативнуюфазу подтягивания: опускаться медленно,3-4 секунды.

Другойважный момент – нагрузка должнавозрастать, чтобы мышцам был стимул дляроста. От тренировки к тренировкестарайтесь добавлять одно-два повторенияк каждому подходу. А когда число повторенийдостигнет 20 и выше, начинайте подтягиватьсяс дополнительным весом: его тоже нужноувеличивать, но делать это надо не вущерб технике.

Третиймомент – еда и восстановление. Многиетурникмены питаются кое-как, и от этогоне растет их масса. У организма простоне хватает ресурсов для роста мышц.Организуйте себе полноценное питание,богатое белком – основным строительнымматериалом для роста мышц. Спите, повозможности, не менее 8 часов. Дайтеорганизму время восстановиться: ненужно ходить на турник каждый день – мышцы растут не во время тренировок, апосле них, восстанавливаясь. В неделюбудет достаточно примерно трех тренировокна турнике.

Вкаждом упражнении делайте 2-3 разминочныхподхода и 3-4 рабочих. Разминка – оченьважна. Бытует мнение, что турник этоздоровье, но знали бы вы, сколько людиполучают травм на обычной перекладине.Большинство травм случаются из-за того,что мышцы не разогреты, а техника хромает.Поэтому перед каждой тренировкой нужнаразминка, и несколько вводных подходовв упражнениях.

Турникдействительно развивает мышцынерационально. Здесь руки вынужденыпостоянно держать вес тела, поэтому ониустают быстрее, чем крупные мышцы.Накачки для груди и спины недостаточно,потому что сдаются руки. Про ноги –вообще речи не идет. Мышцы ног незадействованы в упражнениях на турниках.

Мойсовет – купите гантели и занимайтесьс ними в дополнение к турнику. Так тренингбудет более разносторонним и всеобъемлющим.

ИНТЕРЕСНО.Ответом на обвинения в том, что турникне сделает человека массивным, можетстать пример атлета, известного подименем Hannibal For King.

Hannibal– легенда уличного воркаута. Онутверждает, что добился своей мускулатуры,занимаясь исключительно на турнике ибрусьях. При этом Hannibal– проповедник «натурального» тренинга.В интервью он утверждает, что до недавнеговремени не использовал даже спортпит,не говоря уже о «фарме». Правда, в еде унего нет никаких ограничений, признавалсяатлет: «Ем, что хочу и когда хочу».

источник: «Советский спорт»

Занятия дома на гимнастической шведской стенке

Ваша жизнь такова, что у вас нет времени на регулярные занятия в тренажерном зале, вы не можете уделить себе время на посещение фитнес-клуба, но не представляете свою жизнь без тренировок? Тогда лучшим решением будет многофункциональное устройство, которое отлично подойдет для дома и сможет заменить собой целый тренажерный зал. В состав оборудования входят гимнастическая стенка, брусья с подлокотниками и спинками, турник с ручками и тренировочная скамья. Этот универсальный «тренажерный зал» позволяет выполнять разнообразные упражнения для всех групп мышц. Достаточно, например, изменить положение штанги, и она будет служить патроном или держателем штанги. Скамья двусторонняя, а это значит, что она подходит как для тренировки пресса, так и для упражнений с гантелями. Что еще мы можем сделать с многофункциональными шведскими стенками BenchK? Мы советуем вам некоторые.

Прежде всего, помните, что разминка перед тренировкой — это самая важная вводная часть тренировки. Правильная разминка снизит вероятность получения травмы. Если вы хотите, чтобы ваши упражнения приносили лучший результат – не забывайте о правильной разминке. Вам может показаться, что тренировки на гимнастической шведской стенке могут быть скучными. Ведь у большинства такое оборудование ассоциируется со школьным спортзалом, где шведская стенка не использовалась в полную силу. Однако благодаря многофункциональной шведской стенке вы сможете выполнять ряд упражнений, которые укрепят ваше тело, улучшат состояние и сформируют фигуру. Многофункциональная шведская стенка с аксессуарами — идеальное оборудование для различных тренировок и комбинаций упражнений, стимулирующих все мышцы нашего тела. Для тренировок вы можете дополнительно использовать силовые тренажеры TRX для упражнений с собственным весом, эспандерами или ковриком.

Упражнения для укрепления мышц живота

ПОДЪЕМ НОГ В ОПОРЕ

Встаньте спиной к лестнице, положите предплечья на подлокотники и возьмитесь руками за ручки. Ступни должны касаться земли. Из этого положения поднимите ноги как можно ближе к груди или подбородку, согнув их в коленях. Держите ноги приподнятыми на мгновение, затем опустите их в исходное положение.

ПОДЪЕМ НОГ В ОПОРЕ С ТОРСИОННЫМ ДВИЖЕНИЕМ

При выполнении этого упражнения следует выполнять ту же процедуру, что описана выше, с той разницей, что при подъеме ног вверх с согнутыми коленями необходимо скручивать нижнюю часть тела – то есть направьте колени сначала влево, а затем вправо, стараясь коснуться перекладин, одновременно удерживая позвоночник от шведской стенки.

ПОДЪЕМ НОГ И ПОВОРАЧИВАНИЕ В ВИСЯЩЕМ ПОЛОЖЕНИИ

Возьмитесь за верхнюю перекладину на ширине плеч и выпрямите руки. В этом варианте упражнения ноги должны свободно свисать вниз. Находясь в таком положении, поднимите ноги как можно ближе к груди или подбородку, при этом согнув их в коленях. На мгновение держим ноги поднятыми, затем опускаем их в исходное положение.

СИДИТЕ НА СКАМЬЮ

Вы должны удобно устроиться на скамье, зафиксировать ноги на перекладине и положить руки за голову. Затем поднимите туловище вверх так, чтобы лоб оказался как можно ближе к коленям, распределяя вес тела между мышцами живота и мышцами спины.

Прыжки с колен на тренажере с подвесом

Сначала правильно прикрепите лямки. Начинаем из исходного положения, поддерживая выпрямленные в локтях руки, как при отжиманиях, со стопами, помещенными в ручки лямок. Затем делаем движение, поднимая бедра, при этом сгибая колени, направляя их к груди. В момент максимального напряжения задержитесь в положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ БЕДРА С ОПОРОЙ НА ЛОКТ

Мы начинаем с того, что ложимся на бок и поддерживаем тело на локте и предплечье. Выпрямите ноги в коленях и соедините их, опираясь на вторую ступеньку снизу лестницы. Затем поднимаем бедра вверх, чтобы туловище оказалось на одной линии с ногами. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, задерживаясь в таком положении на некоторое время. Повторяем упражнение несколько раз на один бок, затем ложимся на другой бок, чтобы сделать его на другой бок.

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на перекладине

Это упражнение, задействующее силу верхней части тела. Для этого встаньте перед шведской стенкой на небольшом расстоянии от нее, обопритесь руками о рукоятки отжиманий так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки. Одна нога устойчиво ставится на землю, а другая на нее, затем выполняем отжимания, сгибая руки в локтях и приближая туловище к лестницам, затем выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение.

НАСОСЫ НА ЛЕСТНИЦЕ

Упражнение, аналогичное описанному выше, с той разницей, что без использования перил. Беремся за перекладины лестницы руками так, чтобы на них лег весь вес тела, плотно упираемся обеими ногами в землю, а затем выполняем отжимания, как описано выше.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Для этого упражнения вам понадобятся ремни сопротивления, прикрепленные к лестнице. Встаньте на некотором расстоянии от лестницы, чтобы лента была натянута. Захватываем ленту руками так, чтобы чувствовать себя устойчиво. Затем, помня о том, что позвоночник должен быть прямым, опустите корпус вниз, ступни оставьте в том же положении, а весь вес тела перенесите только на руки и плечи, а затем поднимите их вверх, приняв исходное положение.

БИЦЕПС С TRX ТРЕНАЖЕРОМ

Это вариант упражнения, аналогичный описанному выше, с той разницей, что мы пытаемся удерживать тело в том же положении, используя только силу бицепса. мышца.

ТРЕНИРОВКА TRX С ТРЕНАЖЕРОМ TRX

Как и в предыдущем упражнении, на этот раз мы используем силу трехглавой мышцы плеча, но стоим спиной к лестнице, хватаясь за лямки руками и попеременно опуская и поднимая туловище силой мышц.

Весло для гребли одной рукой с эспандером

Для выполнения этого упражнения встаньте на колено левой ногой на скамью, обопритесь левой рукой на скамью, другую ногу плотно прижмите к земле, и возьмитесь за эспандер правой рукой. Затем силой мышц рук растягиваем ленту, совершая падение, сгибая упирающуюся в скамью руку в локтевом суставе. После падения возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение несколько раз и затем меняем сторону.

Упражнения для мышц ног и ягодиц

БОЛГАРСКИЕ ПРИседания

Стоя спиной к лестнице, обопритесь выбранной ногой на вторую ступеньку снизу. Плотно положите другой на землю (он должен быть немного впереди, как в случае с выпадами). Вес тела следует перенести на переднюю ногу путем приседания, опускаясь как можно ниже. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

ОТЖИМ БЕДРОМ ВНИЗ С ОБВЯЗАННЫМИ НОГАМИ ЗА ЛЕСТНИЦУ

Лягте на мат рядом с лестницей, поставьте ноги на высоте второй ступеньки снизу и свободно положите руки вдоль туловища. Затем пытаемся вытолкнуть бедра вверх как можно выше, оставляя лопатки «прилипшими» к земле.

ВЫСОКИЙ БРЫЗГ С ПОМОЩЬЮ ТРЕНЕРНЫХ РЕМНЕЙ

Стоим перед лестницей, ухватившись за лямки, закрепленные на высоте груди, руки слегка согнуты. Спину и поясничный отдел держим прямыми, напрягаем мышцы живота и ягодиц. Затем приседаем до положения ниже прямого угла, сохраняя лямки слегка натянутыми, затем динамическое разгибание коленей вместе с прыжком. При спуске прыжок следует амортизировать сгибанием коленей, а непосредственно опускаясь в положение приседания, готовимся к следующему прыжку.

СИДЕНИЕ НА ОДНУ НОГУ С РЕМНЯМИ

Встаем перед лестницей, взявшись обеими руками за лямки, чтобы они были натянуты. Затем делаем приседания на одной ноге, стараясь сохранить равновесие и работая мышцами рук.

СТАТЬ НА ГОЛОВЕ У ЛЕСТНИЦЫ

При выполнении этого упражнения не забудьте использовать мат или гимнастический матрац. Следует встать перед лестницей и поставить руки на землю перед ними на расстоянии 20-30 см. Расположите руки на ширине плеч параллельно друг другу и выпрямите локти. Затем динамично отскакиваем от земли, поднимая бедра вверх и махая ногами движением «ножницы» до тех пор, пока выпрямленные ноги не упрется в лестницу. Задержите вес тела на несколько секунд на руках, а затем вернитесь в исходное положение.

РАСТЯЖКА НОГ НА ЛЕСТНИЦЕ

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. В одном из них мы встаем перед лестницей на небольшом расстоянии от нее, устойчиво держим одну ногу на земле, а другую ногу, прямую в колене, упираем в перекладину лестницы на такой высоте, чтобы создать прямой угол. Затем сгибаем туловище, чтобы ухватиться за перекладины руками и коснуться лбом колена. Другой вариант — выполнять те же шаги, стоя боком к лестнице.

Ниже вы найдете описания многих других упражнений, которые можно выполнять с помощью гимнастической шведской стенки с аксессуарами.

Вытягивание гантелей на горизонтальной скамье

Лягте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели вверх — руки должны быть на ширине плеч, запястья с большими пальцами направлены друг к другу — затем опустите их вниз.

листовки СО ШТАНГАМИ, ЛЕЖАЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Скамья должна быть установлена ​​под углом 30-45 градусов. Начинайте упражнение с выпрямленных рук (пальцы направлены друг к другу), а во время движения слегка сгибайте их в локтях.

БАРБУК СИДЯ ПОДЪЕМ

В исходном положении туловище слегка наклонено, руки с гантелями слегка согнуты в локтях, опущены обеими сторонами внутрь. Подъемное движение согнутыми руками, локти впереди кистей в каждую фазу движения. Гантели следует поднять выше линии плеч и медленно опустить без остановки.

жим арнольда В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч так, чтобы пальцы кисти были обращены к телу, затем в ровном темпе нужно вытолкнуть гантели над головой до положения, при котором руки еще не заблокированы – при сжатии гантелей поверните руки так, чтобы в завершающей фазе движения пальцы были направлены вперед.

ПОДЪЕМ НОГ В ОПОРЕ

Встать спиной к специальной опоре, упереться руками в горизонтальные перекладины опоры, взяться руками за рукоятки – в этот момент тело находится над пол. Из этого положения ноги следует поднять к груди, держа их прямыми в продвинутом варианте или согнув их в коленях в базовом варианте.

ПОДЪЕМ НОГ НА ГРУСЬЕ

Возьмитесь за прямую перекладину хватом или хватом. Поднимите ноги как можно выше к подбородку. Вы также можете ввести скручивания туловища в заключительной фазе подъема ног в этом упражнении.

ТОРСИЯ ТУЛОВИЩА В ВЕШЕЧИКЕ

Вы должны свободно повиснуть на перекладине, затем подтянуть ноги и медленно скрутить туловище, остановившись на мгновение в самом конце. Не меняя положения ног, повернитесь на другой бок.

НАСОСЫ НА РЕЛЬСАХ

Возьмитесь за поручни молоткообразным хватом, согнув ноги на 90 градусов от бедер, затем опуститесь, согнув руки в локтях.

ОПУСКАНИЕ НА ПАЛКЕ

Вы должны встать на платформу так, чтобы сундук был ближе всего к перекладине. Затем согните ноги и, удерживая согнутые руки, медленно опустите положение.

ТЯГА ОТРИЦАТЕЛЬНАЯ

Вы должны подняться над перекладиной от земли и очень медленно, удерживая тело в напряжении, опуститься до полного выпрямления локтей.

ШИРОКИЙ ЗАХВАТ ЗА ПЕРЕВЯЗКУ

Возьмитесь за перекладину шире плеч и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем тело медленно опускается.

КРУТИ ТУЛОВИЩА В ЛЕЖЕ

Ложимся на косую или горизонтальную скамью, спина и бедра касаются земли, руки сцеплены на шее или на груди. Из этого положения слегка приподнимаем плечи и голову, отрывая спину от земли, и одновременно скручивая туловище из одной стороны в другую.

ПОДЪЕМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Необходимо лечь на горизонтальную или наклонную скамью с поднятой головой, руками за головой, туловищем прижатым к полу. Из этого положения поднимаем ноги к груди, при этом слегка сгибая их в коленях.

Тренировки с многофункциональной шведской стенкой действительно приносят пользу. Однако надо помнить о правильно проведенных тренировках. Здесь важна правильная техника и сосредоточенность во время упражнений, а также проверенное тренировочное оборудование.

6 вариантов подтягиваний для развития широких широчайших и более широкой спины

Вытяните руки вверх. Возьмите бар. Подтянись. Повторить. Нет ничего проще, чем это, если вы ищете упражнение, которое принесет огромную отдачу. Тем не менее, подтягивания и их многочисленные вариации остаются одними из самых малоиспользуемых тактик для построения спины, изобилующей деталями и развитой мускулатурой.

Подтягивания непростые – механическое преимущество слабое, даже если вы находитесь в хорошей позиции. Обманывать их, хотя это и справедливо в последних повторениях или двух в каждом подходе, не улучшит вашу долгосрочную силу или размер. Поскольку широчайшие — это большая группа мышц, которую нужно прорабатывать под разными углами, вам необходимо использовать полный диапазон движений в различных упражнениях. Подтягивания также требуют участия десятков более мелких мышц, что является хорошей новостью — это означает, что последовательные тренировки приведут к быстрому увеличению силы в краткосрочной перспективе и большему общему увеличению мышечной массы в будущем.

Следующие 6 упражнений, если выполнять их регулярно (и правильно), задействуют всю группу тяговых мышц (включая бицепсы). Независимо от того, можете ли вы сделать только одно или несколько, если вы продолжите выполнять эти движения с точностью, вы обнаружите, что дюжина подтягиваний (или больше) вполне в пределах вашей досягаемости.

1 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ РУКОЯТИЕМ

Акцент: Верхняя часть широчайших, большая круглая мышца

Разбивка: Король тяг, это упражнение нацелено на широчайшие сверху вниз, но на самом деле акцентирует внимание на верхней трети, что делает его идеальным для развития ширины. Из-за широкого хвата диапазон движения часто короче, чем у большинства тяг. Тем не менее, вы обязаны сделать как можно больше повторений, подтягиваясь как можно выше в каждом повторении, цель состоит в том, чтобы поднять верхнюю часть груди как можно ближе к перекладине, прежде чем сводить лопатки вместе. Поскольку во время этого движения угол наклона рук остается достаточно открытым, вклад бицепсов сводится к минимуму.

План: Это было одно из любимых упражнений Арнольда для развития широко расставленных широчайших. Поскольку он тянул на штанге около 230 фунтов, он просто выбирал число, скажем, 50, и выполнял столько подходов до отказа, сколько было необходимо для достижения этого числа. Чем меньше подходов требуется для достижения этого числа, тем лучше. В сценарии с 50 повторениями, как только вы сможете достичь своей цели за пять подходов или меньше, пришло время добавить вес.

2 из 6

Per Bernal

ПОДТЯГИВАНИЯ (НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ)

Акцент: Верхний средний отдел широчайших, ромбовидные мышцы, задние дельты

Разбивка: Возможно, самая сложная из всех тяг, эта вариация задействует ваши ромбовидные мышцы, задние дельты и даже плечевую и плечелучевую мышцы. каждый респ. Поскольку ваши руки расставлены более узко (идеально на ширине плеч), это движение обеспечивает более широкий диапазон движения, а это означает, что вертикальный акцент тяги начинает смещаться на юг к вашим нижним широчайшим, даже если верхние широчайшие остаются основными движущими силами. . Убедитесь, что вы опускаетесь до конца, полностью выпрямляя руки, и максимизируйте это упражнение для его огромной силовой задачи.

План: Использование этого движения потребует большего участия ваших бицепсов, поэтому хват может стать фактором. Если ваши предплечья склонны к усталости, рассмотрите возможность использования ремней для выполнения рабочих подходов. Выполняйте несколько (3-4) сетов по 10-12 повторений, добавляя вес, как только вы сможете делать это с легкостью. Следует отметить, что вы можете выполнять подтягивания разгибом, чтобы «обмануть» через несколько повторений, если вы потерпите неудачу до целевого количества повторений.

3 из 6

Джеймс Фаррелл / M+F Magazine

KIPPING PULLUP

Акцент: Верхняя часть широчайших, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча

Разбивка: Как традиционалист тренажерного зала, я не фанат этих упражнений для наращивания мышечной массы или даже чистой силы. Первоначально это движение было разработано, чтобы научить тело использовать импульс в скалолазании или гимнастике, но из-за всплеска кроссфита оно стало основой многих программ подготовки. В то время как широчайшие мышцы и верхняя часть спины тренируются, когда они начинают движение, их выполнение на ранней стадии только усилит плохую форму и снизит вашу способность выполнять хорошие твердые силовые упражнения позже в тренировке, поскольку баллистическая природа создаст пампинг и вызовет усталость. .

План: Если вы заядлый кроссфиттер, то это часть обязательной учебной программы и поэтому она должна быть частью вашей регулярной тренировки. Если вы новичок в этом движении, обязательно тренируйте его только под наблюдением знающего и бдительного тренера, чтобы снизить риск получения травмы. Из-за такого растяжения хрупкой мускулатуры плечевого сустава маленькие мышцы вращательной манжеты плеча могут решить взбунтоваться. В контексте более традиционной программы, ориентированной на размер и силу, подтягивания разгибом — отличный способ завершить серию обычных подтягиваний. Как только вы добьетесь начального отказа в контролируемых повторениях, добавьте несколько (3-5) разгибов, чтобы по-настоящему добить широчайшие.

4 из 6

Богдананович / Getty

Подбородка

Оценка: Нижние латы, ромбоиды, бицепс Brachii

. Разрыв: Спосором ваших пальм (I. ваши бицепсы больше, чем в любом другом варианте подтягивания, потому что ваши локти остаются близко к телу, а диапазон движения значительно больше, чем при других подтягиваниях. В этом движении широчайшие работают сверху вниз, когда вы тянете верхнюю часть широчайших в начале движения, когда руки полностью выпрямлены, а затем опускаетесь через нижние широчайшие, когда достигаете верхнего положения. Движение также нацелено на среднюю часть спины, трапеции и ромбовидные мышцы, что делает это упражнение одним из лучших для общего развития спины. Кроме того, это может быть одно из самых простых движений группы, потому что оно задействует так много мышц, что оптимизирует механическое позиционирование для тяги. Комплекс упражнений для спины включает в себя подтягивания как сверху, так и снизу. Попробуйте выполнять повторения, не обхватив перекладину большим пальцем, чтобы как можно больше сосредоточиться на широчайших, а не на бицепсах.

План: Если ваши нижние широчайшие мышцы отстают, вам следует попробовать сосредоточиться на этом сложном упражнении. Старайтесь сохранять вертикальное положение тела, когда вы вытягиваетесь наверх и сводите лопатки вместе, прежде чем полностью растянуться под контролем. Для разнообразия и увеличения сложности, а также для небольшого смещения мышечного фокуса попробуйте использовать более широкий (внешнюю ширину плеч) хват снизу.

5 из 6

GCShutter / Getty

ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ

Акцент: Нижние широчайшие, ромбы, трапеции, брахиалис

Разбивка: Это необычное воплощение подтягиваний — одно из моих любимых, особенно если вы используйте широкий хват. Как и нижний хват, это движение обеспечивает более широкий диапазон движения, что помогает вам тщательно проработать широчайшие, а также ловушки и мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные. Вы также получаете сильную активацию бицепса с упором на плечелучевую мышцу. Это опять же, благодаря механике, делает это упражнение одним из самых простых подтягиваний. Однако использование широкого хвата сделает это упражнение одним из самых сложных в вашем арсенале, так как ваше механическое преимущество серьезно снижается. Кроме того, широкий хват снизит нагрузку на бицепсы, усилит активацию задних дельтовидных мышц и сделает ваши крылья более расправленными. Делайте и то, и другое, когда выполняете это движение.

План: Чтобы выполнить подтягивания узким хватом нейтральным хватом, просто поместите трос параллельным хватом на перекладину. Версия с более широким хватом обычно требует больше творчества, но некоторые башни для подтягиваний в спортзалах имеют параллельные брусья, которые немного выдвигаются. Они могут быть толще, чем предусмотренная перекладина для подтягиваний, что означает использование дополнительной силы хвата. Альтернатива на свежем воздухе может ждать вас на вашей местной игровой площадке, где набор обезьянок предлагает различные расстояния между руками — узкие, широкие и другие! Включите в свою программу различные подтягивания нейтральным хватом для тщательного развития.

6 из 6

Edgar Artiga

Подтягивание полотенца

. Акцент: Нижние латины, ромбоиды, ловушки, Brachialis, Brachioradialis, Flexors

высокая планка для хвата повышает ставку в день подтягиваний. Вы можете расположить несколько полотенец для движений широким хватом или одно полотенце для тяги узким хватом. Чем толще полотенце, тем труднее за него ухватиться, и, таким образом, вы получаете дополнительное преимущество, создавая серьезную нагрузку для мышц предплечья, сжимающих его. Но с этой целью это вызовет сильное жжение предплечья, которое снизит силу вашего хвата, если вы будете работать над этим слишком рано в свой тренировочный день. Я бы посоветовал делать это в первую очередь в рутине, чтобы обеспечить максимальную силу. Исключением будет, если вы включите их в день, посвященный исключительно тренировке предплечий.

План: Чисто силовое упражнение, подтягивание полотенца сначала фокусируется на предплечьях. Если ваши предплечья недостаточно сильны, чтобы укрепить хват, тогда ваши широчайшие мышцы не смогут выполнить работу, необходимую для завершения тяги. Как и отжимания на одной руке в день груди, это движение для более продвинутых тренирующихся, освоивших основы. Это простое движение, однако, может привести к большей силе хвата в ваших традиционных тягах, так что не ждите, пока вы не почувствуете, что «перешли» в область продвинутых. Закончите свой следующий выходной день 2-3 подходами этого движения до отказа и стремитесь к большему количеству каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Ловушка с ремешком: Этот вопрос затянется, но решение очень простое.