В каком растительном продукте больше всего белка: Какие продукты содержат больше всего белка

Растительный белок – его источники и преимущества перед животными белками

Для полноценной работы организма необходимы 22 аминокислоты. Некоторые из них наши органы/наше тело синтезируют самостоятельно. Остальные должны быть получены извне и называются незаменимыми. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Наполненность аминокислотами и отличает растительный белок от животного. Традиционно бытует мнение, что растительный белок проигрывает животному в наборе аминокислот.

Какой белок полезней – животный или растительный?

Растительные белки имеют ряд преимуществ, таких как:

• не содержат насыщенные жиры, вредные для ЖКТ и не влияют на «вредный» холестерин. Рацион, в котором растительный белок преобладает над животным или полностью заменяет его, помогает предупредить ожирение и снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• не содержат гормоны и антибиотики, которые используются для выращивания животных. Следовательно, употребление растительного белка снижает вероятность многих заболеваний – от аллергий, до гормональных нарушений.

Источники растительных белков с максимальным количеством протеинов

«Белковыми лидерами» растительного мира являются бобовые, злаковые и орехи. Среди бобовых это соя, чечевица и горох. Среди злаковых – овес, кукуруза и пшеница. Горох, в отличие от пшеницы, сои и молока, не внесен в перечень компонентов, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний (ТР ТС 022/2011). Это делает его идеальным продуктом для создания изолятов. Например, бельгийский изолят горохового белка Pisane, от компании Cosucra Groupe Warocoing, эксклюзивным представителем которой в России и СНГ является НоваПродукт, способен почти полностью удовлетворить потребность организма в аминокислотах ,т.к. обладает практически идеальным аминокислотным составом (AAS = 0.96) и содержит 18% ВСАА. Почти, потому что в нем мало серосодержащих аминокислот (SAA) и триптофана. Зато их в избытке в овсяном белке PrOatein, производящимся в Швеции компанией Tate&Lyle. Овес, в свою очередь, беден лизином, которого много в гороховом протеине. Потому сочетание именно этих двух изолятов позволяет добиться полного соответствия аминокислотного состава продукта потребностям организма человека и требованиям ФАО/ВОЗ.

Преимущества горохового изолята Pisane перед более дешевыми китайскими аналогами, еще и в том, что он:

• превосходно очищен;
• не обладает ярко выраженным запахом или вкусом;
• организмом усваивается на 98%;
• освобожден от антинутрициальных факторов бобовых растений, вызывающих газы;
• содержит минимальное количество изофлавонов;
• сочетается с животными или молочными белками;
• 100% гарантии отсутствия ГМО;
• извлекается без использования органических растворителей;
• подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

В продукции компании НоваПродукт гороховый изолят применяется при изготовлении вегетарианских протеиновых фруктово-ореховых батончиков. А для приготовления блюд с гороховым изолятом Pisane в домашних условиях, его можно приобрести в компании НоваПродукт в упаковках по 500 г. Для производителей функциональных продуктов, таких как: напитков, батончиков, выпечки, каш быстрого приготовления, хлопьев и проч. — возможна оптовая покупка, в мешках от 20 кг.

Овсяный белок PrOatein может использоваться практически в любом блюде – от выпечек и каш, до мороженного, в том числе вегетарианского. Изготовленный из шведского овса традиционных сортов, без ГМО, он обладает такими преимуществами как:      

• приятный вкус и запах;
• усваиваемость организмом на 91%;
• содержание овсяного масла, насыщенного омега-6 жирными кислотами — до 18%;
• насыщенность антиоксидантами;
• аминокислотный состав (AAS = 0. 63), и 19%-е содержание BCAA, помогающие росту и восстановлению мышечной ткани;
• подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

Именно он используется компанией НоваПродукт как компонент для приготовления натуральных вегетарианских протеиновых каш. Тем, кто желает готовить блюда с овсяным белком PrOatein самостоятельно, компания НоваПродукт предлагает его в килограммовых упаковках. Оптовая покупка, для обогащения овсяным протеином мюслей, батончиков для перекусов, каш и т.п., также возможна — в мешках от 20 кг.

Чем полезны растительные белки и где их больше всего

Зачем вообще нужны белки

Человеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения.

Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток ^{. Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя.}

В среднем каждой женщине в день требуется ^{от 46 г белков, а мужчине — от 56 г в зависимости от веса.}

Что особенного в растительных белках

В растениях тоже присутствуют белки, однако в гораздо меньших количествах, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее растительные белки содержат тот же необходимый набор аминокислот, а значит, могут частично или полностью удовлетворить потребности организма ^.

При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина, поэтому с их помощью можно получить незаменимые белки без ненужного довеска.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Чаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят.

Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.

По этическим соображениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников.

Чтобы вести здоровый образ жизни

Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы ^{. Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.}

Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает ^{риск возникновения проблем с сердцем, повышенного кровяного давления, диабета и ожирения.}

Откуда получать растительные белки

Соя

Соя — безусловный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Поэтому соевые продукты так ценятся в странах Дальнего Востока, где традиционно было мало развито мясное животноводство.

Доказано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом ^.

На наши тарелки соевые бобы попадают в основном в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу.

Другие бобовые

Чуть меньше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Конечно, она будет полезнее, если купить её в высушенном виде, а потом самостоятельно замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г.

А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), поэтому налегать на эти «орехи» не стоит.

Сравнительно недавно в России стал популярен нут, или турецкий горох, из которого готовят хумус. Для стремящихся похудеть он — настоящая находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров.

Орехи

Орехи не уступают бобовым по содержанию белков. Например, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Чуть меньше этих веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Ещё один важный источник растительных белков — это злаки. В 100 г овсянки, например, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты, конечно, не лучший источник белков. Но и среди них есть свои чемпионы. Например, шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Читайте также

из растительных или животных продуктов?

О пользе растительного рациона не говорит только ленивый. Как результат, все чаще растительный белок занимает своё почётное место на столе рядом со своими мясными конкурентами. Может возникнуть закономерный вопрос: какой белок всё-таки полезнее – из мяса или из растений? 

Как часто случается с наукой о питании, ответ намного сложнее и, к счастью, намного интереснее, чем мы можем предположить. Что же нам следует знать о растительном и мясном белках?

Что такое белок?

Давайте для начала рассмотрим, что собой представляет белок на базовом уровне. Белок — это важнейший макроэлемент клеток человеческого организма. Макроэлемент — это одно из трех питательных веществ (наравне с углеводами и жирами), которые нужны организму в больших количествах. Как объясняет Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок играет решающую роль в росте и развитии организма, создавая и восстанавливая различные клетки и ткани (мышцы, кости, органы, кожу и др. ). Он также необходим для выполнения таких важных функций в организме, как свертывание крови, выработка гормонов, нормальная работа иммунной системы. Так что да, белок – штука серьезная.

Весь белок, который мы получаем из пищи, на молекулярном уровне состоит из крошечных органических соединений – аминокислот. Всего их насчитывается 20 видов. Когда белок попадает в организм, он разбивается на отдельные аминокислотные “строительные блоки”, которые затем перестраиваются в нужный “конструктор” и отправляются на выполнение различных функций в организме. Так что хотя куриная грудка и миска с чечевицей на вид и вкус очень разные, они состоят из одних и тех же базовых блоков белка. 

“Если говорить о процессах на химическом уровне, то к тому времени, когда одна из аминокислот попадает в желудок, впитывается и утилизируется, была она растительного или животного происхождения…не имеет никакого значения”, – говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, профессор медицины в Стэнфордском центре профилактических исследований.

Тут такое дело: белки бывают полноценными и неполноценными

20 аминокислот можно разделить на две группы: незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты (их 9) организм не способен синтезировать самостоятельно, вот почему так важно получать их с пищей. Заменимые аминокислоты организм способен выработать сам. 

Гордый титул полноценного белок получает, если в нём присутствуют все 9 основных аминокислот. Когда аминокислот мало или какой-то из них не хватает, белок – как бы обидно ему от этого не было – начинают относить к неполноценным. 

Полноценными считаются только белки животного происхождения – вот главная  разница по сравнению с растительным белком. К источникам полноценного белка относится мясо животных (говядина, бекон и ветчина, куриные грудки, филе рыбы и др.) и продукты животного происхождения (яйца, молочные продукты). Из растений посчастливилось только двум категориям: производимым из сои (эдамаме, тофу, соевое молоко) и киноа – лишь они гордо носят звание полноценных белков.

Уитни Линсенмайер, доктор философии и диетологии, инструктор по питанию и диетологии в Колледже наук о здоровье Doisy при Университете Сент-Луиса и пресс-секретарь Академии питания и диетологии говорит: “Если рассуждать только о питательной ценности, то если вы будете употреблять животный белок, легче гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты”.

Ну что, вы сделали выводы? Внимание, спойлер: подождите! Академия питания и диетологии в официальном документе о вегетарианской диете от 2016 года выражает сомнение, что определение “полноценный” и “неполноценный” имеет место быть, так как в самом названии заложен искаженный смысл. 

“Прежде всего,- указывает Гарднер – в большинстве растительных белков не хватает всего одной или двух основных аминокислот”. Поскольку в растительных продуктах отсутствуют разные аминокислоты, они дополняют друг друга и вместе создают полноценный аминокислотный комплекс. Мило, не правда ли? Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США, в зернах мало лизина, а в бобах и орехах мало метионина. Однако, классический тост из цельной пшеницы с арахисовой пастой и джемом содержит все 9 незаменимых аминокислот. Так что можно сказать, что тост снабжает организм всем необходимым “за один присест”.

Кстати, раньше считалось, что взаимодополняемые белки нужно употреблять в паре за один прием пищи, например, рис есть с фасолью. Однако последние исследования показали, что следует учитывать рацион за весь день.  “Что важно, так это получать достаточно качественного белка, а не то, что с чем вы едите”- говорит Линсенмейер. “Вот почему люди, которые получают протеин из растений (т.е. веганы и вегетарианцы), как правило, могут получить все необходимые аминокислоты без труда – конечно, при условии разнообразного и сбалансированного питания” – добавляет Гарднер. Так что садиться на “фасолевую”,  “соевую” или другую моно-диету  – это плохая идея!

Сколько белка организм действительно способен получить и использовать

Животная пища как правило (но не всегда) содержит большее количество белка, чем растительная. Возьмем среднюю порцию разных источников белка. В 100 г куриной грудки содержится 20 граммов белка; в 100 г яиц (это чуть больше двух яиц) – 13,6 г; в 100 г  (½ стакана) черной фасоли – 22 г; в 100 г (½ стакана) чечевицы – 9 граммов белка.

Также важно учитывать, какое количество этого белка используется для роста и восстановления организма. “Похоже, по сравнению с животным белком, синтез белка в организме ниже, когда в него поступает растительный белок –  говорит Линсенмейер – это означает, что для роста мышечной массы организм переваривает, всасывает и утилизирует меньшее количество аминокислот из растительной пищи, чем из животной”. 

“Когда мы смотрим на качество белка с точки зрения его усвояемости, способности снабжать тело всеми необходимыми аминокислотами, а также того, насколько хорошо он участвует в восстановлении мышц, мы делаем вывод, что животный белок в целом справляется с этой задачей несколько лучше”, – объясняет Китчин. В животном белке также содержится одна аминокислота, которой нет в растительном – лейцин. Именно она считается крайне важной для роста мышц.

Однако, ученые признают, что синтез белка из растительной пищи недостаточно изучен и делать однозначный выбор в пользу животного белка рано. Кроме этого, исследования проводятся в основном с использованием не готовых продуктов, а на белковых порошках, что дает противоречивые данные. Так, результаты одних исследований показывают, что на рост мышц лучше влияет употребление животного белка в порошке, другие исследования не обнаруживают разницы.

Вот еще кое-что: неясно, действительно ли скорость синтеза белка так важна. По данным Академии питания и диетологии, при нормальном количестве калорий вегетарианцы и веганы получают достаточно, а иногда и более чем достаточно белка. (Обращение к тем, кто все еще спрашивает: “ОТКУДА веганы получают свой белок?!”. Хм, возможно, вы получаете белка меньше, чем они). “И даже если чисто технически животный белок используется в организме лучше, чем растительный, для обычного человека, который регулярно тренируется, но не является ни профессиональным спортсменом, ни тренером, колоссального значения это не имеет”, – отмечает Китчин.

В 2017 году в Американском журнале клинического питания была опубликована статья, в которой анализируются данные о рационе питания и строении тела 2986 белых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 72 лет, исследуемых на протяжении трех лет. Участники были разделены на 6 групп в зависимости от того, получают ли они белок из животных источников (рыба, курица, красное мясо и т.д.) или растений (бобовые, орехи и семена, фрукты и овощи, а также каши и злаки). Результат исследования показал, что для роста мышечной массы и квадрицепса в целом неважно, был это белок животного или растительного происхождения.

Что еще содержится в источниках растительного и животного белков

Что ещё, кроме протеина, дают нам продукты, содержащие белок?. У растительных и животных источников белков есть свои плюсы и минусы. 

Продукты животного происхождения являются богатейшими природными источниками некоторых жизненно важных микроэлементов. Одним из них является витамин D – он содержится в яйцах, сыре и океанской рыбе, такой как лосось и тунец. Такие растительные продукты как злаки, апельсиновый сок и соевое молоко часто также обогащены витамином D. А если говорить о витамине В12, то, согласно данным Национальной Медицинской библиотеки США, его единственным натуральным источником являются животные белки (хотя B12 также содержится в обогащенных злаках и неактивных дрожжах).

По утверждению Гарднера, растительный белок обладает уникальными преимуществами, возможно, главное из которых — клетчатка, которую можно найти только в растениях. Бобы и цельные злаки наносят в этом плане двойной удар, ведь они содержат в себе убойную дозу клетчатки и белка. Растения также содержат различные биологически активные соединения, включая флавоноиды, каротиноиды и полифенолы. Их употребление рекомендуют в качестве профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний. 

Растительная пища также содержит углеводы — где-то их всего несколько грамм, например, в миндале (6 г в порции из 28 г), где-то много, как в консервированном нуте (19 г в стандартной порции ½ стакана). Что касается еды животного происхождения — углеводы содержатся только в виде лактозы или молочных сахаров в молочных продуктах. 

Если говорить о жирах, то почти все животные белки содержат насыщенные жиры, хотя их количество варьируется от продукта к продукту. Так, молочные продукты могут быть обезжирены, морепродукты содержат низкое количество жиров, а сочные куски красного мяса содержат огромное количество насыщенных жиров.

Делаем выводы

Какой бы рацион вы не выбрали, сам по себе тип питания — будь вы мясоед, веган или совмещаете разные продукты — ни о чём не говорит. Можно питаться хорошо или плохо независимо от этого. “Питаться правильно можно по-разному: совмещать животные и растительные продукты или придерживаться разнообразного растительного питания — говорит Китчин — Есть множество источников белка”. Растительное и животное питание не взаимоисключают друг друга, а следование только одному типу рациона не гарантирует вам жизнь в здоровом теле.

В реальной жизни важна не только пищевая ценность продуктов. В определенных местностях или для конкретных людей найти животные продукты проще (например, покупать те же дешевые консервы), чем сою, тофу или киноа. Не стоит также забывать о кулинарных традициях, связанных с определенной культурой. Например, в каких-то странах не принято есть мясо или определенное животное, где-то, наоборот, принято наделять мясо какого-то животного необычной силой. 

Также необходимо учитывать предпочтения в еде или ограничения. Очевидно, что для тех, кто против негуманного отношения к животным в мясной индустрии или беспокоится об окружающей среде, единственный выбор — это вегетарианство или веганство. А если человек страдает аллергией на сою или целиакией, или же если ему не нравится вкус бобов или чечевицы, — таким людям проще получать необходимые организму вещества из животных продуктов. 

Перевод с английского: Виктория Запольская

Оригинал с источниками: https://www.self.com/story/plant-vs-animal-protein 

так ли полезен растительный белок и правда ли, что у веганов хрупкие кости?

Веганство как никакая другая диета требует от человека очень глубоких знаний — именно от этого будет зависеть ее успех и ваше здоровье. В книге «Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины» кандидат медицинских наук Юрий Гичев рассказывает о подводных камнях системы питания, при которой все продукты животного происхождения исключены из рациона. 

Можно ли полностью полагаться на растительный белок?

В обществе широко распространено мнение о том, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. На первый взгляд действительно может показаться, что раз уж человек относится к царству животных, то животный белок должен иметь гораздо большее сходство с белками нашего организма по сравнению с любыми белковыми продуктами растительного происхождения. И если сравнивать молоко, яйца или мясо с одной стороны и бобы, овес и пшеницу с другой, первые будут содержать, конечно же, гораздо более полноценный белок по сравнению со вторыми.

Но что значит «более полноценный»? Дело в том, что все белки состоят из отдельных «кирпичиков» — аминокислот. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать сами, а часть — так называемые незаменимые аминокислоты —мы должны получать из пищи. Соответственно, чем больше в составе пищевого белка незаменимых аминокислот, тем он более полноценный. Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками. Однако на самом деле разница совсем небольшая. Так, в молочном белке незаменимые аминокислоты составляют 49 %, а в чечевице — 40 %. В мясе и яйце — 44 %, а в бобах и киноа — 39 %. А вот рыба и соя вовсе не различаются по этому показателю — и там и там по 38 %. Соответственно, если мы будем употреблять растительного белка чуть больше рекомендуемой суточной нормы (на 10-20 %), мы сможем легко получить такое же количество незаменимых аминокислот, как те, кто употребляет животный белок.

Впрочем, мы уже говорили, что на самом деле все не так просто. Нам важно получить достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот, а этого большинство растительных белков не могут обеспечить. Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым для того, чтобы быть полноценным источником белка, не хватает необходимого количества метионина, а злакам — лизина. Само собой напрашивающееся решение: смешать в равных пропорциях бобовые и злаковые, что даст нам полный набор незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно, смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине. 

Правда, здесь есть еще один подводный камень. Дело в том, что очень многие источники растительного белка одновременно содержат естественные факторы, которые значительно ухудшают усвоение белка. Например, фитиновая кислота, о которой мы говорили выше, или танины, которые в очень больших количествах содержатся в растениях (особенно в недозрелых) и могут связывать белки, образуя нерастворимые комплексы. Кроме того, почти во всех бобовых (которые по праву считаются богатейшим источником растительного белка), а также в картофеле и томатах есть особые вещества, которые блокируют протеолитические ферменты нашей пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка.

Кстати, именно поэтому всем известная соя существенно уступает мясу, яйцам или молоку по питательной ценности белка, хотя, если брать чисто химический состав, она должна была бы как минимум им не уступать. Впрочем, и эту проблему можно легко обойти. Во-первых, то же проращивание бобов сокращает концентрацию антибелковых факторов почти до нуля, и, возможно именно поэтому проращенные семена и бобы стали важной частью веганского рациона. Во-вторых, долгая температурная обработка также снижает активность этих веществ. В-третьих, нужно всегда помнить о том, что веганы должны употреблять в 1,2–1,5 раза больше белка по сравнению со стандартными нормами, рекомендованными для смешанных рационов, что позволяет обойти в том числе и эту проблему.

Kальций и кости

Почему-то априори считается, что веганы не способны поддерживать оптимальное состояние костной системы. Якобы кальций в составе растительной пищи очень плохо усваивается, а витамин Д вообще там отсутствует. И многие исследования действительно свидетельствуют о том, что уровень потребления кальция веганами в среднем чуть ниже, чем у людей, придерживающихся обычного рациона. Однако тут упускается из виду очень важный момент, а именно то, что преимущественно растительный рацион способствует повышению эффективности обмена кальция. Это происходит за счет того, что ионы магния и калия, которых очень много в растительной пище, способствуют ощелачиванию крови, что значительно уменьшает активность естественной резорбции (вымывания) кальция из костей и тем самым снижает потребность в этом минерале. У людей же, предпочитающих белково-мясной рацион, кровь, наоборот, имеет более кислую реакцию, что увеличивает активность вымывания кальция из костей и в итоге повышает потребность в нем. Кроме того, почти все смешанные рационы содержат гораздо больше соли по сравнению с веганскими диетами, а натрий, как известно, также повышает уровень выведения кальция с мочой.

Это показывают и эпидемиологические исследования, не выявившие никакой разницы в показателях минеральной плотности костей и риска переломов между веганами и традиционно питающимися людьми. Причем не только в молодом, но и в среднем и пожилом возрасте. Хотя тут, конечно, нельзя исключать и влияния на минеральную плотность костей физической активности: веганы в силу их гораздо большей приверженности здоро-вому образу жизни обычно ведут гораздо более активный образ жизни.

Витамин Д также критически важен для здоровья костей, однако его можно получать не только из животной пищи. Полностью компенсировать дефицит этого витамина можно с помощью солнечных ванн (естественных летом и искусственных зимой): организм синтезирует витамин Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Наконец, ничто не ме-шает веганам принимать добавки с витамином Д2 (одна из форм природного витамина, существующая наряду с самой распространенной его формой — витамином Д3), который имеет неживотное происхождение и таким образом не противоречит принципам этой диеты.

Витамины животного происхождения

Как известно, витамины — это незаменимые жизненно важные вещества, которые должны регулярно и в нужном объеме поступать в наш организм. Но при этом часть этих витаминов имеет исключительно животное происхождение, что, казалось бы, окончательно ставит под сомнение адекватность веганства. Тем не менее и тут очень быстро выясняется, что максимально разнообразный растительный рацион или здоровый образ жизни могут во многом решить эту проблему.

Про решение проблемы дефицита витамина Д3 мы уже поговорили в предыдущем разделе. Или, например, витамин А — незаменимое вещество исключительно животного происхождения — легко заменяется бета-каротином и другими каротиноидами, которые в очень большом количестве содержатся в растениях. Аналогичным образом можно заменить и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F), которые ассоциируются у большинства из нас исключительно с морской рыбой и морепродуктами (морские водоросли не могут считаться надежным источником омега-3 жирных кислот из-за очень высокого содержания йода). 

В частности, альфа-линоленовая кислота, которая в большом количестве содержится в них (или в маслах, полученных из этих семян), может полностью компенсировать дефицит морских омега-3 жирных кислот, так как превращается в организме в аналоги эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые и являются главными представителями омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Правда, очень важно понимать, что скорость биохимических реакций синтеза омега-3 жиров в этом случае будет довольно медленной и, главное, очень сильно зависит от количества белка, а также многих витаминов и минералов в пище (витамин В6, биотин, кальций, магний, цинк, медь). И это еще один аргумент в пользу утверждения о том, что веганский рацион может считаться абсолютно полноценным только при условии максимального разнообразия пищи.

Таким образом, получается, что единственным жизненно важным веществом, которое будет всегда дефицитным в организме веганов, является витамин В12. Существующее мнение о том, что некоторые виды морских водорослей содержат достаточное количество витамина В12, пока является лишь предположением, не имеющим достоверной доказательной базы. Однако проблема дефицита витамина В12 легко решается приемом препаратов этого витамина, тем более что сегодня витамин В12 получают не из печени животных (как это было еще 30 лет назад), а путем бактериального синтеза.

В то же время уникальная (в отличие от всех других витаминов и минералов) способность витамина В12 накапливаться в печени на несколько лет вперед говорит о том, что животная пища никогда не была регулярным и уж тем более базовым элементом нашего рациона.

Но как же тогда обходятся без этого важнейшего витамина растительноядные животные? Могут ли веганы научиться у них решению этой проблемы? У жвачных животных витамин В12 синтезируется бактериями, которые обитают в желудке и помогают переваривать грубую растительную пищу. Поступая вместе с пищей в тонкий кишечник, этот витамин прекрасно там усваивается. К сожалению, у человека кислотность желудка слишком велика, чтобы в нем могли выживать эти бактерии, и поэтому мы не можем полагаться на такой источник витамина В12. Впрочем, у нас и у других растительноядных животных, не относящихся к классу жвачных, витамин В12 тоже синтезируется бактериями, но только не теми, что обитают в желудке, а микроорганизмами, населяющими толстый кишечник.

Однако не стоит раньше времени радоваться, так как здесь есть кое-какие деликатные подробности. Так как витамин В12 может усваиваться только в верхних отделах кишечника, смысла в его синтезе в толстой кишке, на первый взгляд, никакого нет. Он там банально не сможет усвоиться и попасть в кровь, так как в толстой кишке нет каналов для усвоения витамина В12. Однако животные (и скорее всего, и наши далекие предки) научились легко обходить это препятствие, поедая — простите за необходимые подробности — свои или чужие экскременты, и именно последние являются для них главным источником витамина В12 (а также многих других полезных веществ, синтезируемых кишечной флорой). Разумеется, точно так же могли бы поступать и веганы, и тогда бы это было веганство в чистом виде, но, согласитесь, прием синтетического витамина В12 выглядит, мягко говоря, гораздо более предпочтительным.

При всей комичности предыдущего абзаца мы хотим еще раз подчеркнуть, что дефицит витамина В12 — совсем не пустяк. Данный жизненно важный витамин участвует в очень многих процессах в нашем организме и в том числе играет важнейшую роль в обезвреживании гомоцистеина, который не менее опасен для сосудов, чем всем известный холестерин (см. более подробно в третьей части данного издания).

И, кстати, одним из парадоксальных выводов многих исследований состояния здоровья адвентистов, о которых мы так много говорили выше, было то, что веганы зачастую гораздо более подвержены риску смертности от сердечно-сосудистых болезней по сравнению не только с лактоововегетарианцами, но даже по сравнению с невегетарианцами. И объяснением этого парадокса, скорее всего, служит именно скрытый и очень длительный дефицит витамина В12. Получается, что несбалансированный веганский рацион, с одной стороны, полностью защищает нас от избытка холестерина, но с другой — обрекает нас на не менее опасное хроническое поражение сосудов вследствие совсем другой причины.

Отрывок предоставлен для публикации издательским домом «Питер».

Продукты с высоким содержанием белка ТОП-20

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности. Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

• Белок из яиц усваивается на 95%,
• В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
• Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

Продукты с высоким содержанием железа

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

ПП рецепты на новогодний стол 2021

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Продукты замедляющие метаболизм

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Какие продукты содержат белок | Elementaree

При всей неоценимой пользе белка не следует перегружать им чрезмерно свой организм. Так, многочисленные популярные протеиновые диеты имеют один существенный недостаток — провоцируют запоры. Важно придерживаться «золотой середины», учитывать рекомендуемые нормы потребление вещества и соблюдать сбалансированный рацион.

Количество источников белка в рационе человека должно составлять не менее 30 %. Примерно такое же количество должно приходиться на жиры. Углеводы должны составлять, соответственно, 40 %. Существуют рекомендации, как распределить протеины в течение дня. Рассмотрим на примере пятиразового питания. Вы уже знаете, какие продукты содержат белок.

На завтрак и ужин включите по 20 % пищи с протеинами, в обед — 45 %. Оставшееся количество разделите на 3 перекуса в течение дня. Еще один важный момент — правильно рассчитать для себя суточную норму протеинов. Она будет зависеть от пола, возраста, образа жизни.

Женщины. Норма протеинов — 1 г на 1 кг веса. Например, если вы весите 70 кг, значит в сутки вашему организму требуется 70 г белка. Если вы занимаетесь фитнесом, отталкивайтесь от коэффициента 1,2.

Мужчины. Если вы ведете спокойный, размеренный образ жизни, рассчитывайте свою норму белка, исходя из 1,2 г на 1 кг веса. Для посещающих спортзал пару раз в неделю коэффициент составит 1,6, а при более интенсивных тренировках — 2.

Дети. Количество необходимого белка также рассчитывается по весу ребенка. Но в разные возрастные периоды будут свои коэффициенты. Для дошкольников — 3, для школьников — 2,5.

Вегетарианцы. Обращая внимание на то, в каких продуктах много белка, помните, что растительный протеин считается неполноценным. Поэтому норма его потребления должна составить 1,5-2 г на 1 кг веса.

Виды протеина, их различия, плюсы и минусы

Белок еще называют протеином. Это строительный материал для всего тела. Он принимает участие в функционировании мышц, внутренних органов, а также росте ногтей и волос. Поэтому следует ознакомиться с особенностями употребления белка, его разновидностями и свойствами.

Виды белка

Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион. Этого можно достичь, отслеживая и подсчитывая получаемое количество калорий из продуктов или принимая пищевые белковые добавки. Спортивное питание поможет получить необходимую порцию белков.

Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо употреблять белок двух видов: растительного и животного происхождения. Различие в том, что растительный протеин легко усваивается, тогда как второй вид расщепляется медленнее. Но растительное белковое вещество имеет определенный минус: в нем содержится меньше аминокислот, чем в животном белке.

Польза белка для организма

Протеин в нашем теле выполняет следующие цели:

• обменные процессы – обеспечение надлежащего обмена веществ в организме;
• иммунитет – белки и есть те антитела, что защищают нас от инфекций и вирусов;
• транспортировка – укрепление кровеносной системы, протеин доставляет полезные вещества в каждую клеточку нашего тела;
• строительный материал – данные вещества являются основой клеточного строения;
• энергия – 1 грамм равен 4 Ккал, но организм начинает использовать белковые накопления, когда закончится запас углеводов.

Наш организм не вырабатывает протеин самостоятельно, а берет его из пищи. Люди, которые плохо и нерегулярно питаются, занимаются спортом или умственной деятельностью, могут не получать его в необходимом количестве.

Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион.

Растительные белки: в каких продуктах они есть?

Наш организм способен синтезировать белок из немногих растений, и больше всего его в таких культурах:

• арахис – в 100 граммах орехов содержит около 20 граммов белкового вещества;
• фасоль – 23 гр./100 гр.;
• семена чиа – 20 гр./100 гр., плюсом является большее содержание кальция, чем в молочных продуктах;
• нут – 19 гр./100 гр.;
• киноа – 16 гр./100 гр., количество аминокислот практически наравне с молочной продукцией.

Одним растительным белком сложно восполнить дневную норму потребления. В среднем человеку необходимо полтора грамма протеина на 1 кг своего веса, поэтому у каждого свой уровень дневной необходимости.

Животные белки: в каких продуктах и в каком количестве?

Протеин животного происхождения легко получить, употребляя следующие продукты:

• красная рыба – насыщена витаминами, содержит жиры омега, в 100 граммах продукта — 3,22 гр. протеина;
• куриное мясо – 20 гр./100 гр., полезный и доступный по цене продукт, при диетах всегда рекомендуют употреблять только грудинку;
• говядина – 19 гр. белка в 100 гр. мяса, полезный продукт с низкой жирностью;
• сыр – 25 гр./100 гр., из-за высокой жирности не рекомендуют к частому употреблению при спортивных диетах;
• творог – 17 гр./100 гр., самый медленно усваиваемый вид белка;
• молоко – только 3 гр./100 гр., легко усваивается, как отдельный источник белка он беден, но подходит для добавления в протеиновый коктейль или омлет.

Поскольку животные белки более богаты аминокислотами, чем растительные, они считаются полноценными. Для сторонников вегетарианства восполнить норму только растительной пищей невозможно. Поэтому им приходится принимать добавки и грамотно продумывать свое меню.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, поэтому стоит следить за своим рационом и содержанием белковых веществ в продуктах.

7 типов протеина

Производители спортивного питания и белковых добавок предлагают большой выбор различных видов продукции. Это упрощает жизнь спортсменам, тем, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Для применения есть семь видов готового белка.

Сывороточный белок – лидер среди добавок при занятии спортом. Это продукт молочного происхождения (из сыворотки) по доступной цене. Его плюс – быстрое усвоение и безопасность для организма.

Второй по популярности считается продукция с казеином: молочный белок и казеиновый протеин. Молочный протеин состоит из сыворотки и казеина, а казеиновый получают из молока. Главное различие между ними – скорость усвоения. Молочный белок усваивается в течение 2 часов, а казеиновый расщепляется на протяжении 6-8, что хорошо для плавного обогащения организма аминокислотами.

Яичный изолят – это высушенный яичный белок с высоким содержанием аминокислот. Предназначен для жиросжигания и быстрого наращивания мышечной массы.

Соевый и пшеничный протеин близки по своим свойствам. Они быстро усваиваются, имеют в составе полезные микроэлементы, витамины, глютамин, аминокислоты и аргинин. Мину заключается в большом количестве женских гормонов, поэтому не стоит ими злоупотреблять.

Наименее популярный – мясной или говяжий белок. Он имеет своеобразный привкус и высокую цену.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, поэтому стоит следить за своим рационом и содержанием белковых веществ в продуктах. А для большей эффективности лучше употреблять белковые добавки и придерживаться спортивного питания.

15 лучших источников растительного белка

Никто не должен жить одной курицей. Да, вашему телу необходим белок для наращивания и поддержания мышечной массы. А необходимые макроэлементы помогают сохранять сытость, регулируют гормоны и укрепляют кости.

Но белок — это гораздо больше, чем курица. Фактически, вы можете получить изрядное количество белка из растений и растительных продуктов.

Хотя потребление белков животного происхождения, таких как рыба, курица, индейка, говядина, яйца и молоко, является эффективным способом получить достаточное количество белка, вам не обязательно придерживаться этих продуктов для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что 30 граммов белка на один прием пищи способствует росту мышц и способствует сытости, но эта дозировка не зависит от продуктов животного происхождения.

Да, мясо и молочные продукты часто содержат гораздо большее количество белка на порцию по сравнению с растительным белком, — объясняет Лиза Московиц, диетолог и сертифицированный личный тренер.

Однако попытка съесть больше растительного белка дает некоторые важные преимущества для здоровья.

«Растительный белок — отличное дополнение к вашему рациону», — говорит Московиц.По ее словам, растения от природы содержат меньше калорий и часто содержат много других ключевых витаминов и минералов, таких как клетчатка, калий и магний.

Ваше сердце тоже может пожинать плоды, потому что растительный белок обычно содержит больше полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов, которые «могут помочь в борьбе с опасными для жизни заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака. , — говорит Московиц.

С другой стороны, «многие растительные источники белка, такие как бобы, зерна и орехи, как правило, не являются полноценными сами по себе — это означает, что они не содержат всех незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму», — говорит она.Другими словами, вам просто нужно есть различные растительные белки в течение дня, чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты для наращивания мышечной массы, которые содержатся в стандартной куриной грудке или блюдах, приготовленных на гриле.

В своем рационе можно выделить и то и другое. Московиц рекомендует стараться делать один прием пищи в день богатым растительным белком. Например …

«Вместо обычного сэндвича с индейкой или салата с сыром и курицей на обед, купите тарелку киноа с овощами и бобами или тарелку вареного риса и чечевицы с жареными овощами.”

Нужны еще идеи? Вот лучшие растительные источники белка.

Тофу и соевые бобы

Getty Images

4 унции тофу: 11 граммов (г) белка

1 чашка эдамаме: 18 г белка

Не волнуйтесь, соя не даст вам мужских сисек.

Фактически, ваш рацион может выиграть от добавления некоторого количества необработанной сои, говорит Московиц. Подумайте: эдамаме или тофу. «Это отличный источник полноценного белка, клетчатки и железа», — говорит она.

Киноа

Getty Images

1 чашка киноа: 8 г белка

«Несмотря на то, что большая часть калорий из киноа поступает из углеводов, это один из немногих полноценных источников растительного белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты», — говорит Московиц. Он также универсален. Вы можете добавить его в миску для завтрака, похожую на овсянку, в сытный обеденный салат или как замену риса в жареном виде.

Черная фасоль

Getty Images

1 стакан черных бобов: 15 г белка

Черные бобы «не только богаты белком, но и являются отличным источником клетчатки, наполняющей живот, и других питательных веществ, таких как клетчатка и железо», — говорит Московиц.Они отлично подходят для простой сальсы с чипсами. Просто добавьте в банку (промытую и осушенную) сок 1/2 лайма, немного нарезанной кинзы, немного измельченного красного лука, соли, перца и молотого тмина.

Нут

Getty Images

1 стакан нута (бобы гарбанзо): 15 г белка

Нут является заменителем мяса в салатах или мисках, а также содержит большое количество клетчатки, которая сохраняет чувство насыщения) полезные для сердца калий и магний.Они также являются основой хумуса, который также богат белком. Ммммм хумус.

Чечевица

Getty Images

1 стакан чечевицы: 18 г белка

Как и бобы, чечевица также является твердым универсальным источником белка. «Их можно добавлять в супы или салаты или есть сами по себе с небольшим количеством приправ», — говорит Московиц.

Связано: Как этот веганский тренер по силовой подготовке получает 194 грамма белка в день

Семена конопли

Getty Images

3 столовые ложки семян конопли: 9 г белка

«Эти семена являются популярным продуктом питания из-за высокого содержания в них белка среди других питательных веществ, особенно магния», — говорит Московиц.Лучшая часть? Их почти не нужно добавлять в свой рацион. Добавьте их в свой обычный смузи, добавьте салат или смешайте с порцией протеинового греческого йогурта. У них слегка травяной привкус.

Семена чиа

Getty Images

2 столовые ложки семян чиа: 5 г белка

«Для такого небольшого блюда семена чиа содержат так много питательных веществ», — говорит Московиц. Они содержат клетчатку, железо, магний и кальций.«Замочите их в миндальном молоке и наслаждайтесь пудингом или посыпьте смузи, йогурты или овсянку».

Арахис

fcafotodigital

1 унция арахиса: 6 г белка

Эти бобовые от природы богаты питательными веществами для наращивания мышечной массы. Это также означает, что да, арахисовая паста богата белком. Однако это не означает, что вам следует готовить еду из того, что вылили из банки.

Миндаль

Экапат Суванманее / EyeEm

1 унция жареного миндаля: 6 г белка

В отличие от арахиса, эти орехи на самом деле являются орехами, а не бобовыми.Как и арахис, эти орехи содержат такое же количество белка. Как и арахис, они очень вкусные.

Одно предостережение: миндальное молоко, но для сравнения часто бывает , а не с высоким содержанием белка. Прежде чем брать картонную упаковку, проверьте сведения о пищевой ценности.

Кешью

Westend61

1 унция жареных кешью: 5 г белка

Еще орехов? Еще орехи! Орехи, такие как кешью, не только содержат растительный белок, но и содержат полезные для сердца жиры.

Кешью, при всем их маслянистом вкусе, отлично подходят для перекусов, но они также хорошо подходят в качестве ингредиента в блюдах. Попробуйте добавить немного в следующее жаркое или карри.

Горох

AnaMOMarques

1 чашка: 8 г белка

Они маленькие, но мощные. Попробуйте их обжарить на сливочном масле, добавить свежий тимьян и морскую соль в виде хлопьев в качестве простого гарнира. Только не пережаривайте их. Они должны быть ярко-зелеными, а не тускло-зелеными, чтобы сохранить свою естественную сладость.

Соевое молоко

Каринсасаки

1 стакан: 6 г белка

Если вы пьете коровье молоко, вкус требует некоторого привыкания. Вы можете использовать подслащенные версии, но некоторые из них содержат изрядное количество добавленного сахара. Лучше всего выбрать несладкую ваниль, которая улучшает вкус.

Красная фасоль

Елена Емчук

1/2 стакана: 7 г белка

Не зря они являются основным продуктом вегетарианского перца чили.Они насыщенные, но в то же время немного кремовые, что придает приятную текстуру. Но не ограничивайте их только перцем чили. Попробуйте добавлять их в салаты и супы.

Амарант

Карисса

1 чашка приготовленных: 9 г белка

Ама-кто? Это древнее зерно маленькое, как киноа, но также с высоким содержанием белка, как киноа. Но он больше похож на жемчужину, а это значит, что он выделяется в супах и может служить самостоятельным гарниром.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 продуктов для растений с высоким содержанием белка, в которых белка больше, чем в мясе

Когда большинство людей думают о белке, они думают о мясе. Но несколько продуктов с высоким содержанием белка растительного происхождения дают животному белку преимущество за свои деньги, а некоторые могут даже убедить вас, наконец, отказаться от куриной грудки или стейка навсегда.

В то время как 3 унции курицы содержат 24 грамма белка, а 3 унции стейка содержат 22 грамма белка, основные продукты растительного происхождения действительно не отстают. Думаете ли вы о том, чтобы приготовить чечевичный суп, поджарить немного нута или приготовить на пару эдамаме, чтобы перекусить, вы получите более чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. И это одни из лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.

Самая здоровая растительная пища с высоким содержанием белка

1.Чечевица

Белок: 18 грамм на порцию на одну чашку

«Эти желтые, красные, зеленые и коричневые бобовые не только хранятся на полках в течение нескольких месяцев — независимо от того, покупаете ли вы их консервированные или сушеные, — каждый их кусочек дает вам высокая доза питательных веществ, поэтому есть веская причина хранить их в больших количествах ».

Рецепт, который стоит попробовать: Веганские фрикадельки из чечевицы

2. Черная фасоль

Белок: 15 граммов на одну порцию

«Поскольку растительная пища продолжает преобладать, вы можете ожидать, что эти скромные маленькие бобы будут еще чаще занимайте центральное место в вашей еде.”

Рецепт, который стоит попробовать: Vegan Black Bean Ceviche Tostada

3. Нут

Белок: 15 грамм на одну чашку

« [Нут] превращается в более здоровые, высокопротеиновые версии классических блюд. легкие продукты, от макарон и риса до чипсов и мороженого. И потребители съедают это ».

Рецепт, который стоит попробовать: Кексы Blondie из нута

4. Темпе

Белок: 20 граммов на 100-граммовую порцию

«Сделанный из ферментированных соевых бобов, это не только полезный для кишечника продукт, но и загружен белком.”

Рецепт, который стоит попробовать: Мисо-имбирь Темпе

5. Бобы пинто

Белок: 15 граммов на одну порцию

« Есть некоторые закуски, которые большинство людей не прочь есть каждую ночь. (Запиши меня на повторные обеды с макаронами!) Но есть один полезный продукт, который, вероятно, скрывается в вашей кладовой, и вы, возможно, серьезно сомневаетесь, что сможете есть всю неделю и наслаждаться: фасоль пинто ».

Рецепт, который стоит попробовать: Чаши для буррито из фасоли пинто

6.Эдамаме

Белок: 19 граммов на порцию на одну чашку

«Интересный факт: эдамаме — незрелые соевые бобы, приготовленные и подаваемые в стручках, — содержат больше белка, чем нут, чечевица и черные бобы, * и * являются хорошими источник клетчатки, фолиевой кислоты и витамина К. »

Рецепт, который стоит попробовать: Эдамаме Хумус

7. Тофу

Белок: 20 граммов на порцию на одну чашку

«Большинство людей, вероятно, считают тофу довольно meh .И я их не виню: несколько лет назад я определенно не был членом фан-клуба тофу. Как безвкусный кирпич может быть совсем не скучным. Что ж, если проявить творческий подход и приготовить его правильно, этот кирпич превращается в настоящую суперзвезду ужина на растительной основе ».

Рецепт, который стоит попробовать: Spicy Chipotle Mango Tacos

Вот все, что вы должны знать о преимуществах чечевицы:

13 лучших вегетарианских и веганских источников белка — Health Essentials от Cleveland Clinic

Когда вы думаете о белке, на ум приходит большой кусок стейка или омлет с беконом.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но белок поступает не только из продуктов животного происхождения. Многие растения также богаты белком.

Итак, если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом — или просто сократить потребление мяса несколько дней в неделю — вы все равно можете получать необходимые питательные вещества.Фактически, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может направить вас на верный путь к снижению риска многих хронических заболеваний и помочь вам в целом чувствовать себя лучше.

«Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете получить достаточно белка, если вы потребляете достаточное количество калорий из разнообразных цельных продуктов», — говорит диетолог Нэнси Гейб, RD, LDN.

Сколько белка вам нужно?

Белок — это главный строительный блок вашего тела. «Очень важно создавать мышцы, сухожилия и кожные ткани, и это помогает вашему организму вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями», — говорит Гейб.

В идеале здоровые взрослые люди должны получать около 0,36 грамма белка на фунт своего веса каждый день. Это составляет 54 грамма или около того для взрослого весом 150 фунтов.

Но это только отправная точка. Если вы беременны, кормите грудью или спортсмен, вам понадобится больше. «Это зависит от многих факторов, включая ваш индивидуальный уровень активности и вашу мышечную массу», — говорит Гейб.

Для большинства людей нет необходимости тщательно подсчитывать или отслеживать, сколько белка вы потребляете каждый день.

«Просто убедитесь, что вы едите немного при каждом приеме пищи», — говорит Гейб. «Я часто вижу вегетарианцев и веганов, которые едят много пасты или нездоровой пищи, но не получают этих фруктов и овощей и этой хорошо сбалансированной диеты».

Если вы регулярно чувствуете слабость или утомляемость, или если вы чувствуете голод вскоре после еды, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества пищи. Квалифицированный диетолог может помочь вам внести коррективы в свой рацион, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело.

Лучшие источники растительного белка

Вот как складываются разные веганские и вегетарианские источники белка:

• Фасоль: Всего в половине чашки любого сорта фасоли содержится от 6 до 9 граммов белка — плюс от 6 до 8 граммов клетчатки, чтобы вы насытились. Фасоль также может помочь снизить уровень холестерина и способствовать развитию здоровых кишечных бактерий.
• Чечевица: Коричневая, зеленая или красная, добавление полстакана вареной чечевицы в супы, карри, тако или салаты добавит к вашему блюду около 12 граммов белка.Проверьте оптовые корзины в своем продуктовом магазине, чтобы узнать о лучших предложениях.
• Edamame: Эти слегка сваренные или приготовленные на пару соевые бобы, которые часто подают еще в скорлупе, являются отличной закуской или закуской. Одна чашка эдамаме (не в ее скорлупе) содержит 18 граммов белка. Еще лучшие новости? Цельная соя — это полноценный белок, а это значит, что она обеспечивает организм всеми аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе.
• Тофу: Тофу, который сделан из соевых бобов, настолько универсален, что вы можете использовать его вместо мяса в рецепте или даже в качестве основы для кремовых десертов.На порцию в 3,5 унции вы получите 8 граммов белка. Ищите не содержащие ГМО или органические сорта с коротким списком ингредиентов.
• Tempeh : Изготовленный из ферментированных соевых бобов и прессованных в блок, темпе с высоким содержанием белка, пребиотиков и других питательных веществ. Поскольку он более компактный, чем тофу, в нем больше белка: из трех унций вы получите от 15 до 16 граммов. Твердая, но жевательная текстура темпе делает его прекрасным дополнением к бутербродам и салатам. Или раскрошите его, чтобы заменить фарш в рецептах.
• Зерновые: Вы, вероятно, думаете о зерновых как о в первую очередь углеводах, но они также содержат много протеина. Например, полстакана овса добавляет к утреннему приему 5 граммов белка. На четверть стакана (сырого) ячменя или киноа также добавьте от 5 до 6 граммов. Теф, пшено, амарант и другие древние злаки также отлично подойдут для разнообразия блюд.
• Зеленый горошек: Горох — плохая репутация, но он является отличным источником белка: в одной чашке вареного гороха содержится 8 граммов.
• Орехи: Хотя технически это бобовые, арахис содержит больше всего белка из всех обычно потребляемых орехов (9 граммов на четверть чашки). Следом идут миндаль и фисташки — 7 и 6 граммов соответственно. Возьмите горсть в качестве закуски или украсьте утренний овес столовой ложкой ореховой пасты, чтобы добавить белок и жир для начинки.
• Семена : Как и орехи, семена являются отличным источником белка и ненасыщенных жиров. В качестве перекуса возьмите семечки подсолнечника, которые содержат 8 граммов белка на унцию, или тыквенные семечки, которые содержат 7 граммов на унцию.Вы также можете посыпать семена конопли, в которых содержится около 10 граммов на унцию, в утреннюю овсянку или тосты.
• Напитки на растительной основе: Некоторые заменители молока, такие как соевое молоко и гороховое молоко, содержат почти столько же белка, сколько коровье молоко. Ищите несладкие или слегка подслащенные сорта.
• Пищевые дрожжи: Секретный ингредиент многих веганских «сырных» соусов. Пищевые дрожжи являются отличным источником белка и витаминов группы В. Одна столовая ложка, посыпанная поверх еды, добавляет два грамма белка.
• Овощи: Это не самый богатый источник белка, но если вы придерживаетесь диеты, богатой овощами, вы получите из них приличное количество белка. Например, чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 4 грамма белка в вашем рационе. Чашка сладкой желтой кукурузы составляет 5 граммов. Листовая зелень, такая как шпинат, кресс-салат и бок-чой, низкокалорийна, но содержит большое количество белка на калорию.
• Заменители мяса: Продукты из искусственного мяса могут облегчить переход на растительную диету для любителей мяса, но не все они полезны для здоровья.Выбирайте варианты с минимальным количеством ингредиентов, достаточным количеством белка и разумным количеством насыщенных жиров и натрия.

Если вы вегетарианец, но не веган, вы можете включить в свой рацион следующие источники белка:

• Яйца или яичные белки: Яйца являются недорогим и питательным источником белка. Каждое яйцо содержит от 6 до 8 граммов. Если вы используете яичные белки, вы получите меньше калорий, но упустите витамин D, омега-3 жирные кислоты и витамины группы B, содержащиеся в желтке.
• Молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт — отличные источники белка и кальция. Чтобы получить максимальную белковую отдачу от затраченных средств, выберите творог или простой греческий йогурт. Оба содержат 13 граммов белка или более на порцию, и вы можете заправить их фруктами, орехами или мюсли для сытного завтрака или закуски.

Другие аспекты питания вегетарианцев и веганов

Помимо белка, есть и другие питательные вещества, которые вам нужно обязательно потреблять на немясной диете.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточное количество:

• Витамин B12.
• Кальций.
• Утюг.
• Цинк.
• Витамин D.
• Омега-3 жирные кислоты.

Это может потребовать некоторого планирования и усердия, но будьте уверены, что сможете получить необходимые организму питательные вещества, если предпочитаете диету без мяса.

20 лучших источников белка на растительной основе — Sammi Brondo

Эдамаме, или соевые бобы, — еще один источник белка, который также богат клетчаткой.Обожаю покупать замороженный эдамаме — его хранят в морозилке до 1 года. Добавляйте его в салаты, зерновые тарелки или даже ешьте в качестве закуски.

12. Орехи

Как и ореховая паста, орехи — отличный способ добавить в свой рацион белок и немного полезных жиров (ССЫЛКА). Варианты включают: арахис, миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи — никакие орехи не являются плохими орехами! Попробуйте добавить их к салату или горячим блюдам или сочетайте их с фруктом в качестве легкой закуски.

13.Фасоль

Купите консервированную или сушеную, как черную фасоль. Фасоль имеет более богатый вкус и вкусна во многих блюдах. Используйте их, чтобы приготовить чили с консервированными помидорами или приготовить из них простые бобовые и сырные кесадильи.

14. Семена чиа

Семена чиа содержат белок, клетчатку и полезные жиры в очень маленькой упаковке.Обязательно храните их в холодильнике, и они прослужат от 2 до 4 слез. Посыпьте тосты семенами чиа, добавьте их в йогурт или приготовьте пудинг с чиа из 3 столовых ложек семян чиа на 1 стакан молока или немолочного молока по выбору.

15. Горох

Большинство моих клиентов удивляются, когда я говорю им, что горох является достойным источником белка. Они также являются неплохим источником клетчатки! Попробуйте купить замороженный или консервированный горох, который долго хранится на вашей кухне.Я люблю готовить их с коричневым рисом, соевым соусом и яйцом, чтобы сделать легкий жареный рис.

16. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это в основном дезактивированные дрожжи. Это придает еде веселый сырный вкус, если по какой-либо причине вы не едите сыр. Мне также нравится безумная добавка питательных веществ в любую пищу. Пищевые дрожжи содержат белок и много витаминов группы В — и все это в небольшом количестве. Поскольку во многих веганских диетах традиционно не хватает витамина B (который часто содержится в мясе), пищевые дрожжи — замечательная вещь, которую можно добавить в любой прием пищи (мне это нравится в макаронах).

17. Соевое молоко

Охлажденного соевого молока хватит на 10 дней. Соевого молока, купленного в кладовой супермаркета, хватит до 1 месяца. Если вы не пьете обычное молоко (большинство взрослых теряют фермент — лактазу, необходимый для переваривания простого коровьего молока с возрастом!), Соевое молоко — отличный вариант. Используйте его, чтобы приготовить овсянку, или просто съешьте его с миской хлопьев.

18. Цельнозерновые хлопья

Если говорить о злаках, цельнозерновые крупы также являются довольно хорошим источником белка в дополнение к уже имеющимся клетчаткам.Один из моих любимых — каши — почти любой сорт богат как белком, так и клетчаткой. Проявите творческий подход и употребляйте его с молоком, греческим йогуртом или даже превращайте его в зерновые батончики с арахисовым маслом (YUM).

19. Фарро

Фарро — еще одно зерно, которое является хорошим источником как волокна, так и волокна. Вы можете купить его в сухом виде и готовить, как киноа или рис. Сочетайте фарро с жареными замороженными овощами (жареные замороженные овощи с оливковым маслом, солью и перцем, как если бы вы делали это со свежими овощами) и соусом по вашему выбору, чтобы получить простую еду, богатую белками и клетчаткой.

20. Семена конопли

И последнее, но не менее важное: семена конопли — это семена конопли. У них слегка ореховый вкус, но в целом довольно нейтральный вкус. Посыпьте ими что-нибудь — от мисок до салата или хлопьев — чтобы повысить содержание протеина.

Хотите узнать больше о простом и здоровом питании, особенно в разгар безумия, связанного с COVID-19? Ознакомьтесь с All Foods Fit , моей программой членства с 12 уроками, которые научат вас всему, что вам нужно знать, простыми и реалистичными способами.

Какой растительный белок позволит вам дольше чувствовать себя полнее?

Растительная пища растет как по причинам, связанным со здоровьем, так и по экологическим причинам. Некоторые исследования связывают вегетарианскую и веганскую диеты с лучшей защитой от сердечных заболеваний и рака, но вам не нужно полностью отказываться от мяса, чтобы получить пользу для здоровья и окружающей среды от растительной диеты.

В исследовании 2017 года , опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи из Торонто обнаружили, что ежедневная замена 1-2 порций животного белка растительным белком привела к снижению примерно на 4% основные маркеры холестерина: ЛПНП («паршивый» холестерин), не-ЛПВП (общий холестерин минус ЛПВП или «здоровый» холестерин) и аполипопротеин B (белки, закупоривающие артерии).Соя, орехи и бобовые содержат такие компоненты, как растворимая клетчатка, растительные стерины и полезные жиры, которые сами по себе снижают уровень холестерина, и употребление этих продуктов вытесняет мясо (и насыщенные жиры), которые вы в противном случае ели бы. Хотя это снижение может показаться небольшим, если сложить снижение примерно на 4 процента по каждому из трех маркеров, эффект будет весьма значительным.

Если вы хотите есть больше растительных источников белка, вам нужно знать, какие продукты удовлетворят вас и сохранят сытость.Вот пример:

Соя

Соя — единственный растительный источник полноценного белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Что касается других растительных белков, разные источники содержат разные аминокислоты, и только в сочетании они образуют полноценный белок.

Тофу

Тофу содержит 13 граммов белка на 85-граммовую порцию (это зависит от марки и сорта). Он бывает разной текстуры: шелковый (лучше всего использовать в качестве десерта в стиле пудинга, добавлять в смузи или протирать в соус, например, заправку для салата цезарь), мягкий (хорошо в мисо-супе или в качестве закуски), средний (пан- обжарить или попробовать в тесте) и твердый / особо твердый (замариновать, затем обжарить на сковороде, бросить в жаркое, попробовать жареный или использовать в карри).

Эдамаме

Эдамаме — свежие соевые бобы — содержат 9 граммов белка на ½ стакана. Покупайте его в замороженном виде в стручках или без скорлупы. Чтобы легко перекусить, запарьте стручки в микроволновой печи с небольшим количеством воды около 2 минут, затем посыпьте морской солью. Вы также можете добавлять очищенные бобы в супы и жаркое, готовить на пару и бросать в салаты или перемешивать в соусе.

Темпе

Темпе изготавливается из цельных соевых бобов, которые частично подвергаются тепловой обработке, затем ферментируются и превращаются в плотный хлеб.Иногда он имеет белый слой снаружи (который совершенно безопасен для употребления в пищу). Обладая приятной жевательной текстурой, он предлагает до 15 граммов белка на 85-граммовую порцию, а также полезные пробиотики для кишечника. Он хорошо маринуется, затем его можно жарить на гриле, жарить на сковороде или жарить. Съешьте его на бутерброде, нарежьте и используйте как кусочки бекона в салате , натрите на терке и используйте вместо говяжьего фарша в соусе чили или спагетти, или попробуйте наш гамбургер из суперпродуктов темпе. Найдите его в магазинах здорового питания и в некоторых продуктовых магазинах (даже PC Blue Label теперь предлагает разнообразие).

Соевое молоко

Соевое молоко содержит 8 граммов белка на чашку (больше, чем в любом другом немолочном напитке). Попробуйте добавить его в смузи или на хлопья, но избегайте ароматных сортов, которые могут содержать много добавленного сахара.

Овощной молотый

Овощной молотый (или овощная крошка) состоит преимущественно из соевого белка с добавлением различных ароматизаторов. Из расчета 9 граммов протеина на порцию 1/3 стакана, его можно использовать везде, где вы обычно используете говяжий фарш. Он отлично подходит для чили, тако или соуса для спагетти, и его почти не замечают мясоеды.Ищите его у тофу и вегетарианских гамбургеров рядом с продуктовым отделом вашего продуктового магазина.

импульсов

Чечевица

Чечевица, содержащая большое количество клетчатки и 10 граммов протеина в ½ стакана, наверняка насытит вас. Сушеная чечевица стоит дешево, быстро и легко готовится, но для еще большего удобства вы можете купить ее в консервированном виде. Красные, коричневые, зеленые и специальные сорта предлагают огромное разнообразие и универсальность. Чечевица великолепна в котлетах для бургеров, карри из чечевицы с коричневым рисом, болоньезе из чечевицы, в пирогах или в зерновых мисках.Для сытного обеда попробуйте сытный суп из чечевицы с рулетом из цельного зерна.
Эта замена одного ингредиента сделает ваш соус болоньез намного полезнее

Нут

Нут содержит 7 граммов белка в ½ стакана, и это простой способ превратить любой салат или зерновую тарелку в полноценную еду (слейте воду и промойте, чтобы удалить излишки натрия). Попробуйте бургеры из нута или марокканское рагу. Распределите хумус (около 5 граммов белка в стакана) на бутерброды вместо мясных деликатесов или перекусите в чашках хумуса с крекерами и молодой морковью.Наполните питы из цельной пшеницы купленным в магазине фалафелем, шпинатом и нарезанными овощами. Из жареного нута получается хрустящая закуска, а из нута получаются вкусные оладьи, богатые белком.

Фасоль

Черная фасоль, фасоль, морская фасоль, белая фасоль (вы понимаете…) — все они содержат около 8 граммов белка в ½ стакана. Чили, супы и рагу — лучшие друзья фасоли, но из них также можно делать соусы, начо, блюда из риса, начинки для тостов или даже запеканки. Используйте жареные бобы (домашние или купленные в магазине) в кесадильях, буррито и тако.

Орехи и ореховое масло

Миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан, фундук, арахис и т. Д. Содержат около 6 граммов белка в чашки, а ореховые масла — от 5 до 8 граммов в 2 столовых ложках. Храните орехи на столе или в сумочке на случай перекуса (но держите порции под контролем — достаточно одной небольшой зажатой пригоршни). Добавьте ложку арахисового масла в овсянку или добавьте в тосты из цельного зерна миндальное масло и нарезанный банан. Упакуйте контейнеры с тропической смесью или сделайте энергетические шары с ореховым маслом, овсом и сухофруктами для закусок, которые будут поддерживать вас.Используйте быстро приготовленную заправку из кешью или арахисового масла для жаркого или зерновых.

Семена и масло для семян

Кунжут, семена тыквы, льняное семя, семена конопли, семена чиа, семена подсолнечника и т. Д. Содержат около 6 граммов белка в 2 столовых ложках, а масла из семян, такие как тахини, содержат 5 граммов на порцию из 2 столовых ложек. Попробуйте приготовить пудинг из чиа для завтраков и закусок и посыпать размороженной замороженной вишней. Посыпьте хлопья или йогурт тыквенными семечками. Добавьте в утренний коктейль семена льна или чиа. Добавьте семена подсолнечника в салат или поджаренные семена кунжута в жаркое.За соусом тахини на жареных овощах стоит умереть.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — важная часть растительной пищи. На порцию ½ чашки киноа содержится 4 грамма белка, 3 грамма коричневого риса, 3,5 грамма овса, 3 грамма гречки и 4 грамма фарро. Попробуйте готовить порциями овсянку, нарезанную сталью, для заправки завтрака, и киноа, коричневый рис или фарро, чтобы использовать их в качестве основы для быстрого питания в течение недели. Чаши для зерна — идеальный рабочий обед на растительной основе.

Сейтан

Менее известный вариант «САЙ-тан» сделан из пшеничного протеина (a.к.а. глютен) и 21 грамм на 85-граммовую порцию очень богаты белком. По консистенции оно похоже на мясо, и оно может принимать самые разные вкусы в зависимости от того, из каких ингредиентов оно приготовлено. Нарежьте и подавайте на бутерброды, в тако, добавьте в жаркое или используйте в таких блюдах, как маринованный шашлык на гриле из-за его отчетливой текстуры. Ищите его в азиатских супермаркетах, специализированных продуктовых магазинах и большинстве магазинов здорового питания. Вы также можете сделать свой собственный.

Пищевые дрожжи

Неактивная форма дрожжей, этот хлопьевидный желтый порошок — усилитель вкуса с сырным вкусом, содержащий 4 грамма белка на 2 столовые ложки и множество витаминов группы B.Используйте его для добавления в попкорн, супов, ризотто или других блюд, в которых вы обычно используете сыр пармезан.

Хотите больше вегетарианского вдохновения? Попробуйте 28 простых вегетарианских рецептов.

10 белков растительного происхождения для добавления в свой рацион

Большинство людей полагают, что веганы не придерживаются здорового питания из-за потребления белка, который часто поступает из мяса. Но во времена охотников и собирателей человек ел только 20% мяса и больше растений, которые было легче найти.Есть много продуктов, богатых питательными веществами и белком; Вот десять растительных белков, которые вам нужно добавить в свой рацион:

Киноа

Это безглютеновое зерно используется в основном как углевод. Он считается крахмалистым белком из-за богатого содержания белка, клетчатки и углеводов. Добавляйте киноа в сырые или приготовленные овощи, используйте заменитель риса и даже в качестве хлопьев, добавляя свежие фрукты и ореховое молоко.

Чечевица

Чечевица — отличный источник белка, клетчатки и углеводов.Всего в 1 стакане вареной чечевицы содержится 18 граммов белка. Его можно приготовить с любимыми приправами или съесть в чистом виде. Из чечевицы можно делать супы, добавлять в салаты, сочетать с киноа или рисом для сытной трапезы, использовать вместо мясной начинки и даже делать овощные гамбургеры из чечевицы.

Семена

Семена кунжута, чиа, подсолнечника, льна, конопли и тыквы богаты минералами и белками. Поскольку семена различаются, некоторые из них обладают более ореховым вкусом, а другие — нейтральными и сладкими на вкус.Семена кунжута имеют очень ореховый вкус, семена тыквы обладают землистым привкусом, семена чиа и льна — слегка ореховыми, а семена подсолнечника — слегка ореховыми и сладкими. С точки зрения питания стакана семян содержит около 7-9 граммов белка.

Посыпайте семенами любую еду или салаты, чтобы увеличить содержание белка и полезных жиров. Вы можете измельчить семена, чтобы использовать их в качестве заменителя муки для выпечки без глютена и использовать в закусках, десертах, сырых батончиках и трюфелях.

Спирулина

Спирулина богата белком с ореховым вкусом и является питательной добавкой к любому блюду.Всего две столовые ложки спирулины содержат 8 граммов белка. Вы можете добавлять спирулину в коктейли, десерты и закуски, чтобы получить дополнительный импульс.

Дрожжи пищевые

Этот основной продукт питания универсален, богат витамином B и белком. Его сырный вкус отлично подходит для приготовления соусов, безмолочных соусов и многого другого. Вы можете добавить пищевые дрожжи в воду или миндальное молоко, чтобы получить полезный соус или заправку. Посыпьте сверху киноа, фасолью, чечевицей, хумусом и салатами, чтобы придать им восхитительный вкус.

Цветная капуста

Всего одна чашка приготовленной цветной капусты содержит 2,28 грамма белка и множество питательных веществ, снижающих риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Этот белый овощ содержит каротиноиды, сульфорафан, омега-3 жирные кислоты, а также источники марганца, глюкозинолатов, витаминов C, B1, B2, B3, B5, B6, B9 и других.

Гайки

Орехи, такие как бразильские орехи, кешью, фисташки, грецкие орехи и миндаль, богаты белком, омега-3, витамином Е и минералами.Поскольку вкус варьируется, некоторые из них сладкие или более ореховые, чем другие. Посыпать орехами любую еду или салат, использовать в выпечке, питательных мюсли и мюсли. Орехи отлично сочетаются с холодными хлопьями, овсянкой и кашами, обеспечивая дополнительный белок и хрустящую корочку. Вы также можете приготовить ореховое масло без консервантов и добавок, чтобы получился отличный намаз.

Фасоль

Фасоль богата клетчаткой, углеводами и белком. Вы можете варить фасоль с приправами или есть без добавок. Фасоль является отличной вегетарианской заменой начинки для тако, фрикаделек, гамбургеров и хлеба.Добавьте бобы с киноа или рисом для сытной трапезы.

Соя

Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и темпе, содержат белок, аминокислоты, жиры и клетчатку. Темпе — самый питательный источник сои, поскольку он содержит полезные бактерии, образующиеся в процессе ферментации. Добавляйте соевые продукты в качестве заправки в салаты, блюда для жарки, соусы, начинки и даже замариновывайте тофу, чтобы получить простое и полезное блюдо.

Листовая зелень

Хотя овощи не содержат столько белка, сколько орехи и бобовые, некоторые листовые овощи содержат большое количество белка, антиоксидантов и клетчатки.Всего одна чашка капусты содержит 4 грамма белка, в то время как две чашки шпината содержат 2,1 грамма, но клетчатки в шпинате немного больше. Кале также снижает уровень холестерина, если готовить ее на пару. Кале содержит витамин A, витамин C, витамин K, витамин B6, фолиевую кислоту и марганец.

Биография автора
Кэти Митчелл родилась в США. Она получила степень магистра английской литературы. Она любит публиковать свои статьи на различных сайтах о здоровье и красоте.С 2011 года она пишет для Consumer Health Digest. Следуйте за ней в Google+, Facebook и Twitter.

Связанные

Руководство от Precision Nutrition

«Но как получить достаточно белка ?!»

Если вы вегетарианец, веган или даже просто поклонник постных понедельников, вам, вероятно, задавали этот вопрос.

Растительный белок — горячая тема для тех, кто ест растительную пищу, или для всех, чей диетический выбор делает упор на растительную пищу как на важные компоненты.

Многие споры и путаница вращаются вокруг получения «достаточного количества» белка и выбора «лучших» источников.

Но универсального подхода к растительному белку не существует. Это потому, что:

• Есть много разных типов потребителей растительной пищи: веганы, вегетарианцы, флекситаристы, пескатаристы, люди, любящие растения или любящие растения… список можно продолжить.
• Получение «достаточного количества» белка относительно. Идеальное потребление белка человеком зависит от его индивидуального тела, целей и предпочтений.
• «Лучшие» источники растительного белка могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые источники могут быть более качественными, чем другие, но необходимо учитывать непереносимость и аллергию, а также то, что человек может есть на постоянной основе.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о белке для тех, кто ест растительную пищу, в том числе как ответить на следующие вопросы для себя (или своего клиента):

• Почему белок так важен и сколько вам нужно?
• Какие источники растительного белка являются лучшими?
• Что делать, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить потребность в белке на растительной диете?

Приступим.

(Если вы хотите, чтобы авторы обсуждали эту статью более подробно, посмотрите видео ниже. Если нет, просто пролистайте видео проигрыватель или щелкните здесь, чтобы перейти к следующему разделу. )

Круглый стол тренеров PN: Робин Байер рассказывает о растительном протеине с Райаном Андресом и Брайаном Сен-Пьером.

++++

Многие считают, что едоки растительной пищи борются с белком.

В некоторой степени это правда.

Здесь, в Precision Nutrition, мы обучили более 100 000 человек их привычкам питания.И каждый год мы спрашиваем тысячи новых клиентов об их самых серьезных проблемах с питанием с помощью анкеты.

Затем наши мастера данных анализируют ответы, чтобы понять наиболее распространенные проблемы с питанием.

Согласно нашим недавним данным о потреблении, люди, употребляющие растительную пищу, гораздо чаще, чем люди, употребляющие не растительную пищу, имеют меньшее потребление белка.

Согласно нашим данным о потреблении, люди, употребляющие растительную пищу, реже включали порцию белка в большинство блюд.

Конечно, белок не проблема для всех потребителей растительной пищи.

Но белок действительно заслуживает особого внимания, независимо от того, какой у вас рацион.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему белок так важен?

Нам постоянно нужен белок из нашего рациона для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы.

Некоторые люди могут захотеть съесть больше или меньше белка в зависимости от их предпочтений и целей, но всем нам нужен минимум белка, чтобы предотвратить такие проблемы, как:

• потеря мышечной массы (что может вызвать снижение метаболизма)
• проблемы с кожей, волосами и ногтями
• медленнее заживает при порезах или синяках
• перепады настроения
• вероятность перелома костей выше

И если у вас нет особых медицинских причин для снижения потребления белка, большинству людей будет полезно есть больше белка.

К особым преимуществам высокобелковой диеты относятся:

• Контроль аппетита : Высокобелковая диета улучшает чувство сытости. ^1,2
• Управление весом и составом тела : Более высокое потребление белка может помочь людям есть меньше, когда они пытаются сбросить жир, увеличить количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения (термический эффект пищи), и сохранить мышцы во время сжигания жира. ³
• Рост или поддержание мышц : Поддержание высокого уровня протеина в сочетании с упражнениями помогает людям набирать жизненно важную мышечную массу и удерживать ее с течением времени, особенно с возрастом. ^4,5
• Улучшение кардиометаболического здоровья : Диеты с высоким содержанием белка могут помочь снизить кровяное давление, улучшить регуляцию глюкозы и холестерина в крови и многое другое. ⁶
• Повышение силы : Повышенное количество белка в сочетании с упражнениями также может помочь в приросте силы. ⁷
• Улучшенная иммунная функция : Белки являются строительными блоками антител и выполняют несколько функций в иммунной системе. Люди с дефицитом белка более восприимчивы к вирусным и бактериальным инфекциям .
• Более быстрое восстановление : более высокое потребление белка помогает восстановить ткани, поврежденные во время упражнений, а также после травм . ⁶

Другие люди, которым нужно больше белка, чем минимальный, включают тех, кто:

• Беременны или кормите грудью
• Растут
• Имеете проблемы со здоровьем, вызывающие проблемы с усвоением белка
• Соблюдают 100% растительную диету. (Подробнее об этом через минуту.)

Хорошие новости?

С небольшими знаниями и планированием не так уж сложно достичь желаемого уровня белка на растительной диете. Это верно независимо от того, хотите ли вы просто достичь минимума или попробовать подход с высоким содержанием белка.

Сколько белка вам нужно?

Ваши потребности в белке зависят от множества факторов, включая ваш возраст, вес, уровень активности, состояние здоровья, цели и многое другое.

Самый простой способ узнать, сколько белка вам нужно, независимо от вашего стиля питания, — это использовать наш калькулятор питания .Он покажет вам, сколько белка нужно есть в граммах и в простых для отслеживания порциях для рук , а также рекомендуемую дозу жиров, углеводов и овощей.

Но если вам нужны общие рекомендации…

• Сидячие люди должны стремиться к минимуму 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день (или 0,36 грамма на фунт).
• Взрослые старше 65 лет должны стремиться к потреблению от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день.(Или от 0,55 до 0,91 грамма на фунт массы тела.) Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей требуется больше белка, чем минимальная рекомендация, чтобы замедлить потерю мышечной массы. ^8,9
• Спортсмены и активные люди должны стремиться к потреблению от 1,2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день. (Или от 0,55 до 1,0 грамма на фунт веса тела.) Люди с избыточным весом и ожирением могут захотеть придерживаться нижнего предела этого диапазона, поскольку потребности в белке не так высоки по сравнению с их массой тела.
• Здоровые люди, которые хотят изменить свой вес или композицию тела , должны стремиться к 1,6–3,3 грамма на килограмм веса тела. (Или от 0,75 до 1,5 грамма на фунт.) Превышение порогового значения для активных людей (2,2 грамма белка на килограмм) может не быть необходимым , но мало доказательств того, что это вредно . Интересный факт: в некоторых исследованиях перекармливания доходило до 4,4 граммов на килограмм (или 2 граммов на фунт) без каких-либо побочных эффектов через несколько месяцев. ¹⁰

Возможно, будет полезно скорректировать потребление белка в зависимости от целей и текущего состава тела.

Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество протеина, попробуйте поэкспериментировать с , отслеживая его потребление с помощью порций для рук или макросов в течение нескольких недель. На основании того, что вы обнаружите, вы можете при необходимости отрегулировать.

Растительный белок так же хорош, как и животный белок?

Некоторые люди задаются вопросом, нужен ли людям животный белок, чтобы быть здоровыми.И правда в том, что растительные и животные белки в чем-то отличаются.

Все белки состоят из аминокислот , которые похожи на разноцветные лего. Их можно соединить по-разному, чтобы они служили разным целям в организме.

Всего ваше тело использует 20 различных аминокислот.

Семь из них — заменимые аминокислоты . Это потому, что ваше тело может создавать их само.

Есть также четыре условно незаменимых аминокислоты , которые ваше тело может вырабатывать, но не всегда.Например, вашему организму может быть труднее вырабатывать их в достаточном количестве, когда вы болеете или после действительно тяжелой тренировки.

Остальные девять аминокислот известны как незаменимые аминокислоты (EAA). Ваше тело не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их с пищей.

Это важно, потому что EAA играют ключевую роль в строительстве и восстановлении тканей, таких как мышцы, но также и в создании гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), подкатегория EAA, особенно важны из-за их роли в синтезе мышечного белка.

Синтез мышечного протеина — это процесс, который ваше тело использует для восстановления и наращивания мышц после тренировки. Хотя синтез мышечного белка намного сложнее, чем просто одна аминокислота, лейцин играет неотъемлемую роль в запуске этого процесса, что делает его, вероятно, самым известным BCAA.

Однако следует иметь в виду одну вещь: BCAA — это здорово, но вам все равно нужны все EAA, чтобы максимизировать синтез белка из вашего источника.

Аминокислоты можно разделить на три категории: незаменимые аминокислоты, условно незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.

Причина, по которой все это актуально: из-за того, что полных и неполных белков часто находятся в центре обсуждения растительных и животных белков.

Эти термины относятся к тому, достаточно ли в пище всех девяти ЕАА для удовлетворения ваших потребностей в белке, если вы съели эту пищу только .

Итак, представьте, что вашим единственным источником пищи были яйца. Вы ели яйца на завтрак, обед и ужин. Это оно. Ничего больше.

Обеспечит ли существование только яиц все необходимые вам EAA? Да: это полноценный белок.(Хотя вам не хватит других питательных веществ!)

А теперь представьте, что вашим единственным источником пищи был ячмень (неполноценный белок). Вы ели ячмень на завтрак, обед и ужин. Это оно. Ничего больше.

Обеспечит ли существование только ячменя все необходимые вам EAA? №

Этот нереалистичный пример демонстрирует ограниченную ценность классификации пищевых продуктов как «полных» или «неполных» белков.

Все это так, до тех пор, пока вы не питаетесь всего лишь парой продуктов (например, вы едите только кукурузу и бананы), вам, вероятно, не нужно тратить умственную энергию на полное илинеполные белки.

Если вы на 100% состоите из растений, мы рекомендуем съедать хотя бы одну чашку приготовленных бобовых, таких как нут, эдамаме или темпе, в день. Бобовые содержат большое количество лизина — аминокислоты, которой не хватает только при употреблении в пищу растений.

Потребителям, питающимся растительной пищей, нужно на

больше, чем на белка?

Из-за того, как устроена пищеварительная система человека, и из-за различий в аминокислотном составе растительной пищи, мы можем не усваивать белок некоторых растений, а также белки животного происхождения.

Низкая усвояемость белка в растительной пище означает, что если растения являются вашим единственным источником белка, вам потребуется на больше белка из них, чтобы получить такую ​​же пользу и удовлетворить потребности вашего организма. (Чтобы узнать больше об усвояемости белка и о том, как она рассчитывается, прочтите эту статью .)

Фактически, стандартные рекомендации по потреблению белка предполагают, что по крайней мере 10 процентов белка человека поступает из животных источников.

Итак, если вы придерживаетесь 100% растительной диеты, вам нужно будет потреблять больше белка, чем человеку с такими же целями и физическими характеристиками, который ест продукты животного происхождения.

Люди, которые придерживаются 100-процентной растительной диеты, имеют немного более высокие потребности в белке, чем люди, которые едят животный белок.

Какие растительные продукты содержат большое количество белка?

Ниже вы найдете полный список растительных белковых продуктов, а также некоторые вегетарианские и пескатарианские варианты.

Но прежде чем мы перейдем к списку, краткое объяснение того, как мы его создали.

Здесь, в Precision Nutrition, , мы не называем продукты «хорошими» или «плохими». Но некоторые продукты более полезны для здоровья, чем другие.Вот почему мы смотрим на продукты по спектру от «есть больше», «съесть немного» и «съесть меньше».

Мы сотрудничали с нашей командой экспертов по питанию, чтобы классифицировать продукты на растительной основе по континууму, что позволяет обсуждать различные точки зрения и дискутировать. При создании списка, который вы увидите ниже, мы учли множество факторов, в том числе:

• Данные о здоровье и питании определенного продукта питания, включая долгосрочные последствия для здоровья людей, которые ели его в течение длительного времени (если такая информация доступна).
• Рекомендуемое ежедневное потребление различных питательных веществ и то, как данная пища помогает их удовлетворить.
• Награда и вкус: насколько эти продукты могут или не могут чрезмерно стимулировать ваши чувства и подавлять обычные сигналы сытости.
• Плотность питательных веществ: означает, какие макроэлементы, микронутриенты, фитонутриенты, миконутриенты и зоонутриенты содержатся в пище.
• Уровень обработки, потому что больше продуктов с высокой степенью обработки часто (но не всегда!) Менее полезны для здоровья.

Наше намерение состояло не в том, чтобы создать идеальный, неопровержимый список, а в том, чтобы создать практический инструмент, который поможет потребителям растительной пищи понять свои возможности и продвинуться в достижении целей в области здоровья.

Также стоит отметить, что везде есть исключения.

Для людей, страдающих аллергией на соевые продукты, темпе и тофу не входят в категорию «ешьте больше».

Если человек, питающийся растительной пищей, превыше всего ценит экологическую устойчивость, ресурсоемкие продукты, такие как продукты, полученные из голодных до воды орехов, и определенные виды рыбы будут помещены в категории «съесть немного» или «съесть меньше».

С учетом сказанного, давайте перейдем к нашему списку растительных белковых продуктов.

Сосредоточившись на продуктах, богатых белком, в категориях «съешь больше» и «съешь немного», вы отдадите предпочтение постным источникам белка с минимальной обработкой. (Но это не значит, что вы не можете никогда не иметь продуктов из категории «меньше ешьте».)

И имейте в виду, что ваш личный спектр может немного отличаться от того, что изложено в следующих разделах.

Источники белка

Следующие продукты можно считать вашим основным источником белка в еде.В зависимости от вашего подхода к питанию на растительной основе, вы можете придерживаться источников из полностью растительного раздела или также добавить варианты из вегетарианских и пескатарианских разделов.

Эти продукты с высоким содержанием белка минимально обработаны и богаты питательными веществами.

полностью на заводе

Соевые продукты : Тофу, темпе и эдамаме богаты белком и присутствуют в различных блюдах разных культур.

Соя является предметом споров, но исследования показывают, что в разумных количествах она в целом безопасна.Исследования показывают, что:

• Соевые продукты и добавки изофлавонов (биологически активные соединения, содержащиеся в сое) не влияют на уровень тестостерона у мужчин.
• Соя не увеличивает риск рака груди у женщин.
• Соя, скорее всего, также не оказывает вредного воздействия на здоровье щитовидной железы, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования (если вы хотите получить полную информацию о сое, вот дополнительная информация .)

Чечевица : Чечевица — это вид бобовых с богатым ореховым вкусом.Наиболее распространенными разновидностями в Северной Америке являются коричневый, зеленый и красный, но есть много других, которые можно найти по всему миру. Чечевица очень питательна: она содержит большое количество белка, медленно усваиваемых углеводов и клетчатки.

Бобы : Есть много видов бобов на выбор. Например: черный, пегий, темно-синий, люпини, каннеллини и другие. Как правило, бобы богаты клетчаткой и углеводами и содержат умеренное количество белка.

Горох колотый : Те, у кого проблемы с пищеварением, связанные с фасолью и бобовыми, могут обнаружить, что колотый горох менее раздражает.

Черноглазый горох : По питательности он похож на фасоль и чечевицу.

Вегетарианец

Яйца и яичные белки: Куриные яйца считаются одним из самых универсальных продуктов питания в мире и одним из лучших вегетарианских источников белка. Одно яйцо содержит около 6,5 граммов белка, а также такие минералы, как железо и фолиевую кислоту, а также здоровую дозу витаминов A, E, D и B12.

Есть некоторые споры о том, полезны яичные желтки или нет.Для большинства людей они не повышают уровень холестерина в крови и не повышают риск сердечных или артериальных заболеваний. Тем не менее, яичные желтки, вероятно, следует минимизировать для людей с диабетом, сердечными заболеваниями или семейной гиперхолестеринемией. Для всех остальных они являются богатым источником белка, витаминов, минералов и других полезных для здоровья питательных веществ.

Обычный греческий йогурт: Бактериальные молочные продукты или продукты, полученные путем ферментации, кажутся самыми полезными для здоровья. Большинство разновидностей йогурта попадают в эту категорию, но греческий йогурт особенно богат белком.(И если вам интересно, ароматизированный греческий йогурт и другие виды йогурта считаются источниками углеводов и / или жиров, которые содержат немного дополнительного белка.)

Квашеный творог : Подобно греческому йогурту, творог — это молочный продукт с высоким содержанием белка, который может быть особенно полезным при приготовлении из живых культур. (На этикетке продукта будет указано, изготовлен ли он из живых и активных культур.)

Пескатарианец

Рыба : В этой категории есть много вариантов.Примеры: треска, лосось, тилапия, сельдь, палтус, форель, окунь и другие. Рыба является идеальным источником нежирного белка и часто богата другими питательными веществами, такими как витамин B12 и жирные кислоты омега-3.

Моллюски : Гребешки, креветки, моллюски, устрицы, крабы, омары и мидии богаты белком и другими питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, витамин B12 и цинк. Некоторые из них богаты йодом, который является ключевым для здоровья щитовидной железы .

Включайте их в еду время от времени, но не всегда.

полностью на заводе

Протеиновые порошки на растительной основе : На рынке представлено множество типов растительных протеиновых порошков, включая сою, горох, рис, коноплю и другие веганские смеси. У каждого типа есть свои плюсы и минусы, поэтому лучше выбирать, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и потребностей.

Взвешивание плюсов и минусов различных источников растительного белка может помочь вам выбрать лучший протеиновый порошок для вас.

Если вы решите использовать протеиновый порошок, разумным количеством будет 20-40 граммов протеина в день (обычно 1-2 мерные ложки) из протеинового порошка.Для большинства 80 грамм в день (около 3-4 мерных ложек) — это верхний предел дополнительного потребления белка.

Это не жесткое правило, а всего лишь общее руководство.

Основная причина: получение более 80 граммов протеинового порошка является чрезмерным для большинства людей, поскольку оно вытесняет цельные источники пищи, которые являются более сытными и содержат витамины, минералы и другие питательные вещества. Вот почему он находится в разделе «съешь что-нибудь».

Текстурированный растительный белок: Также известный на TVP, это соевый продукт, полученный из изолята соевого белка, переработанной версии белка, содержащегося в соевых бобах.По текстуре он похож на мясной фарш, поэтому его легко добавлять в соусы, супы, тушеные блюда, карри и т. Д. Это плотный источник высококачественного белка, что-то вроде «пищевого» эквивалента протеинового порошка.

Бекон темпе: Обычно бекон темпе изготавливается из комбинации темпе, соевого соуса или тамари и кленового сиропа или других подсластителей. Бекон темпе можно приготовить дома или купить заранее. Хотя он имеет многие из тех же преимуществ, что и обычный темпе, он попадает в категорию «съешь что-нибудь», потому что содержит добавленный сахар и другие ингредиенты.

Соевый йогурт, несладкий: Существует много видов йогурта на растительной основе, но единственным, который содержит значительное количество белка, является соевый йогурт. Когда он не ароматизирован, он может служить источником белка, поскольку в нем более высокая доля белка по сравнению с углеводами и жирами. Ароматизированные соевые йогурты и другие йогурты на растительной основе можно рассматривать в первую очередь как источники углеводов и / или жиров, поскольку они обычно содержат больше одного из этих двух макроэлементов, чем белка.

Seitan: Этот заменитель мяса сделан из глютена, белка, содержащегося в пшенице, что означает, что он не подходит для людей, не содержащих глютен. Поскольку сейтан подвергается большой переработке и не содержит ничего, кроме белка, с точки зрения питания, он не так хорош, как тофу и темпе. Сейтан действительно имеет относительно мясную текстуру, что делает его популярным заменителем мяса в ресторанных блюдах.

Бургеры из черной фасоли и традиционные вегетарианские гамбургеры: Они могут быть источником белка, но зачастую они более разбавлены по содержанию белка.Ингредиенты для вегетарианских бургеров сильно различаются у разных производителей, поэтому, как и у всех других продуктов в этом континууме, их положение не является твердым. Некоторые из них содержат много овощей и высококачественных источников белка, а другие содержат много добавок и мало других питательных веществ.

Вегетарианец

Протеиновые порошки животного происхождения: Как и протеиновые порошки растительного происхождения, существует множество разновидностей протеиновых порошков животного происхождения. Протеиновые порошки высочайшего качества в этой категории состоят из молочных продуктов и яиц.Как и в случае с протеиновыми порошками на растительной основе, ограничение протеина в протеиновых порошках животного происхождения до 20-40 граммов в день (с верхним пределом 80 граммов в день) является хорошим ориентиром.

Вегетарианские протеиновые порошки также могут быть хорошим вариантом для некоторых едоков на растительной основе.

(Чтобы узнать больше о всех типах протеиновых порошков, прочтите эту статью. )

Эти продукты содержат много белка, но их следует употреблять в умеренных количествах.

полностью на заводе

Растительные протеиновые батончики: Вы, наверное, уже догадались, почему растительные протеиновые батончики относятся к категории «ешь меньше.«Даже если протеиновый батончик является хорошим источником белка, он, вероятно, будет содержать множество других ингредиентов, которые мало что могут предложить с точки зрения питания. Протеиновые батончики могут быть удобны в дороге, но есть много других переносных закусок , которые стоит рассмотреть (включая домашние протеиновые батончики , которые можно приготовить из любого типа протеинового порошка).

Мясо на растительной основе: В эту категорию входят фирменные продукты и гамбургеры, такие как Impossible, Beyond, Gardein, Boca и Tofurkey.Людей часто интересует, почему эти продукты, особенно некоторые из новых, более инновационных, относятся к категории «меньше ешьте».

Одна причина: большинство мясных продуктов на растительной основе сделано из высоко переработанного растительного белка с добавлением масел, солей, сахаров, ароматизаторов и красителей. Более мясные бургеры обычно сравнимы с 80-процентным постным бургером из говядины. Этот тип мяса также попадает в категорию «меньше есть» — то, что вы можете есть время от времени, но не каждый день, если вашей целью является улучшение здоровья.

И в случае с некоторыми из более новых, высокотехнологичных продуктов в этой категории, ингредиенты, совершенно новые для системы питания человека, используются для создания более мясного результата. Мы просто не знаем, как эти ингредиенты повлияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Конечно, возможно, в конце концов мы поймем, что они совсем не вредны. Но мы также можем оглянуться на 20 лет назад и сказать: «Ого, мясо на растительной основе с высокой степенью переработки было не такой уж и хорошей идеей!»

С положительной стороны, эти продукты действительно помогают нормализовать растительное питание.Они все чаще доступны в ресторанах и могут быть привлекательной альтернативой менее вкусным блюдам на растительной основе, особенно в ресторанах, которые не специализируются на этой кухне.

Мясо на растительной основе также может быть полезно в тех случаях, когда в противном случае человек, поедающий растительную пищу, мог бы чувствовать себя посторонним. Обеспечение более инклюзивного питания.

Вегетарианец

Протеиновые батончики животного происхождения: Как и батончики растительного происхождения, они обычно содержат множество дополнительных ингредиентов, которые не приносят никакой дополнительной пользы для здоровья.

Пескатарианец

Рыба с высоким содержанием ртути: Рыба является основным источником воздействия ртути на человека. Когда ртуть достигает определенного уровня в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Хищные рыбы, такие как акула, тунец-альбакор, королевская макрель, кафельная рыба, рыба-меч и хищный апельсин, имеют самый высокий уровень ртути.

Рыба / морепродукты, не являющиеся хищными, в том числе сардины, лосось, моллюски и креветки, имеют более низкие уровни. Более того, выращенная рыба, как правило, имеет самое низкое содержание ртути (хотя может быть других результатов, для интенсивных рыбоводных хозяйств).

Углеводы и жиры растительного происхождения с высоким содержанием белка

Эти продукты могут помочь увеличить потребление белка, но в основном это углеводы или жиры. Они особенно полезны для тех, кто ест на 100% растительную пищу, поскольку они увеличивают потребление белка.

Добавляйте любой из этих продуктов в еду, чтобы повысить содержание белка.

Богатые белком углеводы включают такие продукты, как бобы, чечевица и злаки.

(Как отмечалось выше, фасоль и чечевица могут считаться источником белка, если у вас нет другого источника белка в вашей еде, но они содержат больше углеводов, чем белка.)

Зерновые, такие как гречка, фарро, амарант, киноа, овес и дикий рис, также попадают в эту категорию.

Эти источники жира могут помочь увеличить потребление белка.

Эти источники жира увеличивают потребление белка и часто добавляют вкусный аромат и другие полезные для здоровья питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3, в то время как они это делают.

К этой категории относятся различные орехи и семена, арахис и арахисовое масло, а также некоторые виды растительного молока.

Решены 3 распространенные проблемы с растительным белком.

Проблема №1: Я должен есть все эти бобы и бобовые, но мой желудок в беспорядке.

Когда вы все-таки едите больше растений, легко переборщить с фасолью и бобовыми. Буррито с черной фасолью на завтрак! Желтый дал на обед! Рагу из нута на ужин! Ням!

Но у некоторых людей слишком быстрое употребление слишком большого количества фасоли и бобовых может вызвать расстройство пищеварения.

Как исправить:

Ешьте медленно. Мы много говорим об этом в Precision Nutrition, и не зря.На наше пищеварение может существенно повлиять скорость поступления пищи, то, насколько хорошо мы ее пережевываем, и состояние нашей нервной системы. Когда мы торопимся с едой, мы можем активировать нашу симпатическую нервную систему, которая вызывает реакцию «бей или беги» и может нарушить пищеварение. Сохраняя спокойствие и медленно принимая пищу, мы с большей вероятностью останемся в парасимпатическом состоянии «покоя и переваривания пищи». (Подробнее: Ваше полное руководство по медленному перееданию, .)

Добавляйте фасоль и бобовые постепенно и пробуйте разные сорта. Фасоль и бобовые полезны — в этом нет никаких сомнений. Но у некоторых людей они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поскольку содержат ферментируемую клетчатку. Ферментируемая клетчатка полезна для кишечника и микробиома, но у некоторых людей она вызывает газы и другие проблемы с пищеварением, особенно у тех, кто не привык есть много клетчатки.

Может помочь их постепенное добавление в свой рацион. Попробуйте по одной-две ложки приготовленной фасоли или бобовых каждый день и посмотрите, насколько хорошо ваш желудочно-кишечный тракт их переносит.Дайте телу время приспособиться. Если кажется, что все в порядке, со временем добавляйте количество.

Также поэкспериментируйте с разными видами фасоли и бобовых. Например, вы можете обнаружить, что нут — это хорошо, а черная фасоль — нет.

Рассмотрим подготовку. Фасоль и бобовые, приготовленные определенным образом, могут переноситься лучше. Например, консервированная фасоль и бобовые могут быть легче для желудка, чем приготовленные из сушеных. (Только не забудьте промыть их перед едой!)

Если вы готовите их дома в сухом виде, обязательно промойте, замочите и хорошо приготовьте.Мало того, что недоваренные бобы и бобовые тяжело есть и перевариваются, некоторые виды сырых сухих бобов могут быть очень токсичными. Например, сухая красная фасоль содержит лектин (тип белка), называемый фитогемагглютинином, который может отравить нас всего четырьмя или пятью бобами.

Попробуйте пищеварительные ферменты. Альфа-галактозидаза — это фермент, который помогает расщеплять крахмал, вызывающий вздутие живота, в бобах. Это не панацея, но прием этого пищеварительного фермента в качестве добавки помогает некоторым людям найти облегчение.

Проблема №2: Мне не удается достичь своих целей в отношении протеина.

Особенно, если вы новичок в питании, ориентированном на растения, вам может быть трудно достичь целей в отношении белка. Это может быть особенно сложно, если у вас ограниченный выбор продуктов питания из-за аллергии, непереносимости, отвращения к пище, бюджетных ограничений или желудочно-кишечных проблем, таких как IBS и IBD.

Как исправить:

Ешьте разнообразные продукты. Расширение ассортимента протеина может значительно упростить достижение ваших целей в отношении протеина.Просмотрите список источников растительного белка и запишите несколько новых, чтобы попробовать. Употребление в пищу различных источников белка также означает, что вы получите набор аминокислот, что, как мы уже говорили ранее, является ключевым.

Попробуйте протеиновый порошок. Некоторые люди считают, что удобство и портативность протеиновых порошков действительно помогают в достижении их целей в отношении протеина. Протеиновый порошок не должен быть вашим единственным источником белка, но он может дать импульс. (Узнайте больше о , как включить протеиновый порошок в свой рацион, здесь .)

Рассмотрите возможность включения животного белка в стратегический план. Если вы готовы к этому, добавление животного белка — молочного, рыбного или мясного — может быть полезным, если употребление только растительного белка не помогает.

Уменьшить. Это нормально, когда вы едите меньше белка в дни. В человеческом теле есть место для маневра. Другими словами, мы, вероятно, сможем удовлетворить наши основные потребности в белке в течение нескольких дней.

Подумайте об этом: вы не страдаете от белковой недостаточности, если решите есть картофель фри на ужин, ложитесь спать и не ешьте протеин до следующего дня.Поэтому, если в одни дни у вас мало белка, а в другие — много, не переживайте. На самом деле имеет значение ваш характер потребления белка с течением времени.

Проблема № 3: У меня есть список источников растительного белка, но я не знаю, как их есть / готовить.

Если вы не привыкли придерживаться растительной диеты, может показаться сложным выяснить, как приготовить еду на основе растительных белков. В конце концов, список источников белка может завести вас так далеко, только если они кажутся вам совершенно незнакомыми.

Для некоторых незнание того, как усваивать растительные белки, становится препятствием на пути к растительной диете.

Как исправить:

Помните, что растительная пища бывает разных видов. Вам не нужно есть только растительного белка, чтобы воспользоваться преимуществами растительной диеты (если вы этого не хотите). Многие люди, которые едят растительную пищу, регулярно или время от времени включают в свой рацион молочные продукты, рыбу и даже мясо. Так что напомните себе, что есть много способов питаться растительной пищей, в зависимости от ваших причин.

Сосредоточение внимания на том, что вы можете добавить в свой рацион, а не на том, что вы «должны» убрать, может быть полезным сдвигом в мышлении. Если вы не готовы полностью исключить продукты животного происхождения из своего рациона, вы можете приготовить свое любимое блюдо из куриной пасты и , добавив в него немного нута.

«Планируйте» привычные приемы пищи. Один из способов найти вдохновение — взять некоторые из ваших любимых блюд и заменить ингредиенты животного происхождения на ингредиенты на растительной основе. Например, если вы любите буррито из говядины, вы можете попробовать приготовить буррито из темпе.Или просто поменяйте сыр на авокадо. Или смешайте немного сейтана с говядиной. Если вы всегда заказываете пад тай с курицей, попробуйте его с тофу.

По мере того, как вы экспериментируете с различными комбинациями, составляйте непрерывный список рецептов растительного белка, которые вам понравились. Сгруппируйте свой список по категориям завтраков, обедов и ужинов, чтобы вы могли вернуться к нему, когда будете искать идеи для еды.

Составьте план приема пищи заранее. Не все любят готовить еду. Это нормально. Но если вы готовы к этому, планирование и приготовление блюд партиями — отличный способ гарантировать, что вы получаете растительный белок в каждый прием пищи.

Кроме того, приготовление еды заранее помогает избавиться от усталости от принятия решений о еде. Поскольку мы принимаем так много решений каждый день, приятно не беспокоиться в данный момент о том, достаточно ли в вашей пище белка.

Есть много способов выиграть игру с растительным белком.

Так же, как не существует единой лучшей диеты для всех, нет и лучшего способа питаться растительной пищей.

Включение большего количества растительной пищи в наш рацион может принести пользу, которая простирается от личных (снижение риска хронических заболеваний) до планетарных (создание меньшего экологического бремени).

Тем не менее, многие из нас ежедневно сталкиваются с противоречиями в питании. С одной стороны, в нашем пищевом «яблочнике» содержится белок. С другой стороны, мы не совсем уверены, как — или может ли — растительная пища может способствовать удовлетворению наших ежедневных потребностей в белке.

Но независимо от того, полностью ли вы избегаете продуктов животного происхождения или просто хотите добавить в свой рацион больше растительных качеств, растительный белок будет играть важную роль в вашем рационе.

Поначалу может показаться сложным выяснить, сколько белка вам нужно и как его получить.Но, как и все остальное, с правильными инструментами, небольшой практикой и открытостью к экспериментам вы быстро станете профессионалом в области растительного белка.

Ссылки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж., Вильдман Р., Кляйнер С., ВанДуссельдорп Т., Тейлор Л. и др. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc Sports Nutr. 14 июня 2017 г .; 14:16.

2.Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR и др. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.

3. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 Октябрь; 23 (5): 373–85.

4. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. Март 2018; 52 (6): 376–84.

5. Баум Джи, Ким Ай, Вулф Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества [Интернет]. 2016 8 июня; 8 (6). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu8060359

6. Якше Б., Якше Б., Пинтер С., Джуг Б., Годнов Ю., Пайек Дж. И др.Диетическое потребление и здоровье сердечно-сосудистой системы здоровых взрослых в программе краткосрочного, среднесрочного и долгосрочного образа жизни, основанного на цельных растительных продуктах. Питательные вещества [Интернет]. 2019 Декабрь 24; 12 (1). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu12010055

7. Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543–68.

8. Gorissen SHM, Witard OC. Характеризует анаболический потенциал мышц, связанный с молочными, мясными и растительными источниками белка у пожилых людей.Proc Nutr Soc. 2018 Февраль; 77 (1): 20–31.

9. Филипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565–72.

10. Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:19.

11. Гамильтон-Ривз Дж. М., Васкес Дж., Дюваль С. Дж., Фиппс В. Р., Курцер М. С., Мессина М. Дж..Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Fertil Steril. 2010 август; 94 (3): 997–1007.

12. Чен М., Рао Й, Чжэн Й, Вэй С., Ли Й, Го Т. и др. Связь между потреблением изофлавонов сои и риском рака груди у женщин в пре- и постменопаузе: метаанализ эпидемиологических исследований. PLoS One. 2014 20 февраля; 9 (2): e89288.

13. Битто А., Полито Ф, Аттеритано М., Альтавилла Д., Маззаферро С., Марини Н. и др.Генистеин агликон не влияет на функцию щитовидной железы: результаты трехлетнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J Clin Endocrinol Metab. 2010 июн; 95 (6): 3067–72.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.