Как подтянуть нижнюю часть живота и бока: 3 лучших упражнения на нижний пресс для мужчин

Подтянуть живот за месяц: 9 упражнений для красивого пресса | Секреты красоты | Здоровье

17.03.2011 00:05

Элина Древина

Примерное время чтения: 5 минут

115856

«АиФ. Здоровье» № 11. Изобретена универсальная вакцина от гриппа 17/03/2011

Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.

Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится – может образоваться грыжа стенки брюшной полости.

В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер – от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.

Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки. Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них – прямая мышца живота.

Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый – изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример – подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.

Второй способ – динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.

Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2–3 раза в неделю, и уже через 3–4 недели вы увидите значительный эффект!

1. Круги

Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.

2. Ножницы лежа

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15–20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8–10 раз.

3. Качели

Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается – приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.

4. Поворот

Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7–10 раз каждой ногой.

5. Скрутка

Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8–10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.

6. Вертикальные ножницы

Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.

7. Качели сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука – на полу. Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

8. Книжка

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8–10 раз.

9. Наклоны сидя

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

комплекс упражненийпресс

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Упражнения для плоского живота

Упражнения для плоского живота — с чего начинать?

Упражнения на плоский живот – это, прежде всего, упражнения на пресс. Сделать качественный пресс достаточно сложно, мужчины, у которых пресс кубиками, серьезно занимаются им минимум пять раз в неделю. Конечно, женщинам для плоского живота такие нагрузки ни к чему, однако все фантазии и брошюрки о том, что существуют волшебные упражнения, с помощью которых можно получить плоский живот за неделю, нужно сразу выбросить из головы. Плоский красивый живот – это работа, которая потребует времени и серьезных усилий. Если вы на это готовы, давайте говорить об упражнениях для плоского живота дальше.

Упражнения для плоского живота начинаются… с массажа. Стоя или лежа, вы должны с достаточно большими усилиями провести активный массаж мышц живота. Время – 5 минут. Можно использовать крема, например антицеллюлитный, который содержит разогревающие вещества, и различные массажеры. Такой массаж сделает дальнейшие упражнения для плоского живота более эффективными, так как разомнет мышцы, подготовит их к нагрузке — по оценке специалистов, результативность упражнений для плоского живота после процедуры должна увеличиться как минимум на 70 процентов.

Для того, чтобы выполнить массаж для плоского живота в домашних условиях вы можете делать следующие манипуляции.

• 1. Сомкните ладони в кулачки и активными круговыми движениями проработайте область живота. Движения совершайте по часовой стрелке. Когда проработаете живот, переходите на бока. Кисти не размыкаем, и двигаемся вверх-вниз. Начинайте с области спереди, постепенно переходя в боковую и закончите с задней части боков.
• 2. Наденьте массажную рукавичку или возьмите массажную щетку. Совершайте такие же движения, которые были уже описаны выше. Кисть можно не смыкать в кулачек.

Зачем нужна аэробная разминка

Дальше идет аэробная часть упражнений для плоского живота. Аэробная – значит без нагрузки. Задача данной части – встряхнуть организм, поднять тонус, растянуть мышцы и защитить их от потенциальных травм. Это наклоны вперед-назад и в стороны, повороты туловищем, вращение туловищем и вращение тазом, втягивание живота, очень хорош в качестве упражнения для плоского живота хула-хуп (он же гимнастический обруч). При разминке нужно сделать не менее пяти различных упражнений на область живота-талии, примерная продолжительность ее – 7 минут.

Упражнения для плоского живота — первая часть для тех, кто занимается дома

1 упражнение для плоского живота. Оно прорабатывает верхний пресс

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их на ширину плеч, руки вытяните спереди себя, как показано на рисунке. Отклонитесь назад, примерно на угол в 45 градусов. При этом руки согните в локтях, смотрите фото. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Начинайте с 15 повторений, постепенно доводя до 30-ти. Выполните три подхода.

2 упражнение для средней части плоского живота.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, руки заведены на голову, как показано на фото, под поясницей небольшой валик из полотенца. . Начинаем упражнение – оторвите корпус от пола, как можно выше. При этом напрягайте мышцы пресса и тянитесь вверх подбородком. Сделайте от 15 до 30 повторов. Чтобы увеличить эффективность упражнения, добавьте статику – задержитесь вверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения для плоского живота — 2 часть

Мы специально выделили группу упражнений на живот в отдельный блок — они будут посвящены проработке нижней части живота. Мы часто видим, что даже у плоского живота в нижней части висит жировой животик, поэтому именно это место нуждается в особой проработке, чему мы посвятим сразу два упражнения.

3 упражнение для плоского живота. 

Исходное положение лежа на полу – ноги вместе, руки разведите в стороны, как показано на картинке. Одновременно поднимайте правую ногу и противоположную ноге руку (левую). При этом стопа должна быть горизонтально полу, а носок должен тянуться вперед. Старайтесь противоположной рукой достать до носка ноги. При этом можете слегка упираться на руку, которая осталась в исходном положении. Далее, вернитесь в исходное положение, и повторите с другой ногой и рукой. Сделайте на каждую сторону по 15 раз.

4 упражнение  для  плоского живота. Оно поможет еще больше подтянуть нижние и сделать красивыми косые мышцы живота, что очень важно для тонкой талии.

Упор будем делать на двух точках — с одной стороны правая рука упирается в пол, а с другой правая нога также упирается в пол. Левая нога «лежит» на правой, левая рука упирается в пояс. Начнем делать упражнение – поднимайте левую ногу вверх, так чтобы она оказалась в одной линии с корпусом, смотрите картинку. Сделайте 15 раз на одну сторону, поменяйте упор на другую руку и выполните еще 15 повторений.

5 упражнение для плоского живота — планка, позволяет проработать одновременно мышцы живота, бока и ягодицы

С одной стороны, обопритесь на локи, с другой, на носочки. Вытяните тело в ровную планку и постойте так две минуты. Можете? Тогда в следующем подходе поднимите одну ногу и снова постойте две минуты.  Внешне все выглядит очень просто, а вы попробуйте и убедитесь — отличное упражнение.

Несколько секретов от фитнес-тренера

Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила:

• Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.
• Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.
• Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
• Каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.
• Упражнения для плоского живота выполняются максимально быстро. Выберите темп, когда вы делаете упражнение быстро и правильно. Не смотрите на других занимающихся – у всех своя скорость.
• Для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.
• После силовых упражнений на плоский живот обязательно делайте растяжку — потянитесь в стороны, погнитесь, покрутите небыстро обруч. Это позволит получить красивые и плоские женские формы, а на застывшие мужские бугры пресса.

http://www.arabio.ru/

Фото

Фитнес-центры в Витебске>>>

Как подтянуть низ живота | Live Healthy

Николь Вулкан

Если вы полны решимости избавиться от этой выпуклости в нижней части живота, вам нужно сосредоточиться на подтяжке всей брюшной области. Мышца на внешней части нижней части живота — это прямая мышца живота — та же самая мышца, которая образует «шесть кубиков» выше вдоль живота. Под этой мышцей находится поперечная мышца живота, отвечающая за удержание органов и поддержку брюшной полости. Вам нужно будет работать с обеими этими группами мышц, чтобы помочь вам в вашей миссии, но вы также должны расширить свои усилия, выходящие за рамки простого укрепления мышц, чтобы получить самые быстрые результаты.

Лягте на пол и выполните прием «втягивания», который поможет вам изолировать и определить мышцы нижней части живота. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Затем визуализируйте втягивание пупка к позвоночнику. Делая это, вы почувствуете, как поперечные мышцы живота, глубокие мышцы нижней части живота, втягиваются. Как только вы почувствуете, на что это похоже, вы сможете практиковать этот маневр «втягивания» в любом месте и в любое время, когда вы об этом думаете. Активация этой мышцы поможет уменьшить толщину нижней части живота.

Выполняйте 20 повторений «капитанского стула», одного из самых эффективных упражнений на пресс, три или четыре дня в неделю, в разные дни. Перенесите свой вес на предплечья, взявшись за ручки на концах горизонтальных подлокотников. Затем поднимите ноги параллельно полу и опустите их обратно вниз.

Выполняйте 20 повторений скручиваний на велосипеде, еще одного высокоэффективного упражнения для прямых и косых мышц живота, три или четыре дня в неделю, в разные дни. Лягте на пол, положите руки за уши, а затем согните и поднимите одну ногу так, чтобы она коснулась противоположного локтя. Переместите эту ногу и локоть обратно в исходное положение, сгибая и поднимая противоположную ногу, чтобы встретить противоположный локоть.

Выполняйте 20 повторений скручиваний с мячом — еще одного из самых эффективных упражнений для прямых и косых мышц живота — три или четыре дня в неделю, в разные дни. Положите среднюю и верхнюю часть спины на мяч, поставьте ноги на пол, согните колени и, заложив руки за уши, поднимите верхнюю и среднюю часть спины от мяча.

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения четыре или пять дней в неделю. Частью «подтяжки» вашего тела является потеря жира, окружающего ваши мышцы. Чтобы сбросить жир, вы должны выполнять жиросжигающие упражнения, а не сосредотачиваться исключительно на упражнениях для брюшного пресса. Старайтесь ходить, бегать, плавать, ездить на велосипеде или делать любые другие упражнения, которые заставят ваше сердце биться быстрее, в течение 30–60 минут столько дней в неделю, сколько сможете.

Ссылки

• Университет Нью-Мексико: Справочник по Super Abs
• Steven Stratton Физиотерапия: Поперечная мышца живота: ее роль в стабилизации спины
• Американский совет по физическим упражнениям: Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE). Раскрывает лучшие и худшие упражнения для брюшного пресса

Советы

• Кардиотренировки и упражнения для брюшного пресса помогут вам сбросить жир и подтянуть мышцы, но чтобы сбросить жир еще быстрее, также рассмотрите возможность сокращения калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Писатель Биография

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания и фитнеса для The Oregonian, карьеры для CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других изданий. Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также всю жизнь занимается спортом и хочет получить сертификат личного тренера.

Упражнения для подтяжки дряблой кожи в нижней части живота

Вы много работали, чтобы похудеть — поздравляем! Чего вы не ожидали, так это обилия дряблой кожи, которая останется, и она просто не сдвинется с места. То, сколько кожи у вас останется, зависит от того, насколько драматичной была ваша потеря веса, и от скорости, с которой вы похудели.

Значительное резкое снижение веса, например, в результате хирургической операции по снижению веса, может привести к тому, что вы, казалось бы, останетесь с горсткой вещей — часто в самой нижней части живота.

Видео дня

Однако кожу нельзя легко вернуть в форму с помощью упражнений. Он обладает эластичностью благодаря соединению, известному как коллаген . Когда он растягивается, его может быть трудно быстро намотать обратно.

Однако это не значит, что вы не должны пытаться. Упражнения улучшают кровообращение в нижней части брюшного пресса и укрепляют мышцы, благодаря которым кожа растягивается.

Подробнее: Как привести в тонус обвисшую кожу

При выполнении два-три раза в неделю, наряду с другими силовыми и кардиотренировками, упражнения для брюшного пресса могут помочь при обвисшей коже.

Статический жим коленями помогает разогреть мышцы пресса и помогает осознать необходимость сокращения этой области, что становится важным по мере того, как упражнения на пресс становятся все более сложными.

Шаг 1: поднимите колени

Лягте лицом вверх на тренировочный коврик, поднимите ноги и согните колени в 90 градусов. Согните ноги к голеням и сбалансируйте колени прямо над бедрами.

Рекомендуем

Фитнес

41 самое сложное упражнение для пресса, которое бросит вызов вашей основной силе

Грег Престо, CPT

Фитнес

Вы можете выполнять эту 20-минутную тренировку ягодиц с собственным весом в любом месте

Рэйчел Грайс

Фитнес

Как делать приседания без опоры на ноги

Андреа Болдт

Рассмотрено

Шаг 2: прижмите руки к бедрам

Поднимите руки так, чтобы они прижались к бедрам.

Шаг 3: Задействуйте пресс

Втяните пупок к позвоночнику, прижмитесь спиной к полу и прижмите бедра к рукам. Одновременно сопротивляйтесь руками, чтобы создать значительное напряжение. Ваши ноги и руки не должны двигаться, а должны сопротивляться силе каждой из них.

Шаг 4: отпустите и повторите

Задержитесь на один-два счета, расслабьтесь и повторите еще восемь-десять раз.

Пульсирующие подъемы пресса

У вас нет нижней части живота как таковой, но у вас есть нижняя часть живота, где может скапливаться лишняя кожа. Это движение нацелено на эту нижнюю часть живота и напрягает все мышцы там.

Шаг 1: вытяните ноги вверх

Лягте на спину и вытяните ноги к потолку. Положите руки на пол рядом с бедрами.

Шаг 2: Задействуйте пресс

Напрягите пресс, как в статической задержке, и поднимите ноги, отрывая заднюю часть бедер от пола. Не позволяйте ногам сгибаться. Пауза на один счет.

Шаг 3: Опустите и повторите

Опустите бедра обратно и повторите 12-15 повторений.

Обратный скручивание в наклоне

При выполнении обратных скручиваний больше внимания уделяется нижней части прямой мышцы живота, основной мышце живота, расположенной перед туловищем. Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy в 2006 году, показало, что обратные скручивания на наклонной скамье являются одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки верхней и нижней частей пресса, а также внутренних косых мышц по бокам талии.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью.

Лягте лицом вверх на тренировочную скамью, наклоненную под углом 30 градусов. Ваша голова находится на верхнем конце, а ноги — на нижнем.

Шаг 2: согните колени

Согните колени к груди. Возьмитесь за опорные перекладины или боковые стороны скамьи.

Шаг 3: оторвите бедра от скамьи

Напрягите пресс и подтяните колени ближе к груди и ключицам. Ваши бедра будут отрываться от поверхности скамьи, когда вы будете хрустеть.

Шаг 4: отпустите и повторите

Используйте контроль, чтобы отпустить и повторить 10-15 раз.

Планочная пила

Базовая планка, в которой вы удерживаете верхнюю часть позиции для отжиманий от 20 до 60 секунд за раз, тренирует поперечные мышцы живота. Эта стабилизирующая мышца помогает вашей осанке и удерживает ваши внутренние органы плотно прижатыми, чтобы вы не сутулились и не подчеркивали дряблую кожу в нижней части живота. Эта версия дает вашему поперечному животу дополнительный толчок.

Шаг 1: примите положение планки

Встаньте в верхнюю планку, упираясь предплечьями в пол. Держите тело неподвижно от головы до лодыжек — не прогибайтесь и не поднимайте бедра.

Шаг 2: Шагайте ногами вперед

Согните бедра и начните двигать стопами к лицу, поднимая ягодицы к потолку.