Как накачать мощную спину: Как накачать мощную спину?

8 советов как накачать мощную спину

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Забудьте о понедельниках имени жима лежа. Пришло время вторников имени титанических трапеций и гигантской спины! Возьмите на вооружение эти 8 советов и поднимите на новую орбиту широчайшие, трапеции и задние дельты.

Автор: Стив Шоу

Мышцам спины зачастую не хватает нашего внимания, и мы работаем с ними, спустя рукава. Среднестатистический пауэрлифтер либо качает их вполсилы, используя одну лишь тягу верхнего блока широким хватом и банальные тяговые повторения, либо вообще бросает идею раскачать спину до максимума своих возможностей.

Если вы не из числа таких парней и действительно стремитесь к максимально возможному объему и силе мышц спины, прочитайте эту статью. В ней я поделюсь некоторыми секретами и расскажу о своих любимых приемах проработки мышц спины. Этот материал поможет вам усовершенствовать тренировочный процесс и, как следствие, создать мощные, сильные и впечатляющие мышцы спины. Вы узнаете все о том, как создать базовую тренировочную программу, и как поднять мощность и скорость гребка.

Выжимаем максимум из тренировки для спины

Совет 1. Каждую неделю тренируем спину упражнениями Большой Тройки

Для глубокой проработки мышц спины я рекомендую включить в недельный цикл три базовых упражнения:

• Становая тяга
• Тяги (тяга штанги и/или гантелей в наклоне, тяга нижнего блока или Т-образного грифа)
• Подтягивания (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом, горизонтальные подтягивания, или подтягивания в стойке для приседаний)

Если ваша программа построена по принципу сплита для целевых групп, начинайте тренировку спины со становой, а затем переходите к тягам и подтягиваниям. Если вы на одной тренировке прорабатываете все мышечные группы, рекомендую на каждой сессии использовать одно из перечисленных упражнений. Как правило, я советую придерживаться такого графика:

• Понедельник: тяги
• Среда: становая тяга
• Пятница: подтягивания

Совет 2.

Учитесь правильно выполнять подтягивания и тяговые движения

Одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу в спортзале, является неправильное выполнение тяговых движений и подтягивания. В этих упражнениях пауэрлифтеры слишком активно используют руки (бицепсы), потому что их никогда не учили тому, как максимально вовлечь в движение мышцы верха спины.

Своим клиентам я даю такие инструкции касательно подтягиваний и тяговых упражнений:

• Начинайте движение с отведения плеча (плеч) назад
• Одновременно акцентируйте внимание на том, чтобы локоть (локти) шел назад вместе с плечом (плечами)
• Заканчивайте подтягивания и тяги максимальным напряжением широчайшей мышцы (или широчайших мышц).

Все три этапа должны выполняться плавно в рамках одного неделимого, мощного и взрывного движения. Не разрывайте упражнение на три дискретных и обособленных фазы, начинайте движение с отведения плеча и в этот же момент тяните локти назад. Ваши руки должны работать как крюки, и это снизит нагрузку на бицепсы.

Освоению технических приемов придется посвятить несколько тренировок, но как только вам это удастся, вы почувствуете, как тяжело работают мышцы спины. Правильное выполнение тяги и подтягиваний позволит вам работать с большим весом и наращивать массу и силу мышц спины, а заодно уменьшит вероятность повреждения бицепса.

Совет 3. Мощностные шраги – ваш путь к славе

Теперь, когда в вашем распоряжении есть хороший комплекс для мышц спины, пришло время взять мощностные шраги и нанести сокрушительный удар по трапециям! Забудьте на время о стандартных шрагах с гантелями или штангой, которые царят в мире бодибилдинга, и дайте зеленый свет взрывному варианту этого упражнения.

Вы будете выполнять мощностные шраги, для которых понадобится взрывная техника, а не плавные и размеренные движения, и это позволит вам брать значительно больший вес. Подобный сплав максимальной нагрузки и контролируемых, но мощных и взрывных повторений, отлично подходит для увеличения силы и объема трапециевидных мышц.

Одним из моих любимых способов выполнения мощностных шраг является методика, которую я называю адом мощностных шраг. Начните с 65 кг и сделайте 8-10 повторений. Добавьте еще пару дисков и сделайте еще 8-10 повторений. Продолжайте навешивать диски, пока не почувствуете, что уже не в состоянии выполнить подход на 8-10 повторений.

И поймите, что взрывные мощностные шраги – это не небрежные шраги. Вы придерживаетесь приличной амплитуды движения и все время контролируете технику выполнения упражнения. Контролируйте штангу, держите стойку, а когда почувствуете, что уже не можете поднять вес на достаточную высоту, заканчивайте подход.

Совет 4. Ограничивайте вес и объем нагрузки в становой тяге

На протяжении многих лет я замечал, что от становой тяги с весом, превышающим 90% одноповторного максимума, толку мало. Во время своего 5-летнего восхождения к становой с 360 кг, я травмировал поясницу 4 или 5 раз, и каждый раз причиной травмы была тренировка с весом, превышающим 90% одноповторного максимума.

В итоге я решил, что для развития силы и размера мышц спины нет нужды в слишком большом объеме нагрузки и/или тяжелом рабочем весе (90% одноповторного максимума и выше). Вот мои рекомендации:

• Не поднимайте вес, превышающий 90% одноповторного максимума. Если вы хотите проверить свои силы, посмотрите, сколько повторений вы сделаете с весом в пределах 85-90% от прежнего одноповторного максимума, или сделайте 4-5 тяжелых одиночных повторений.
• Работая с 70-80% одноповторного максимума, ограничьте количество повторений в подходе пятью. Работая с весом за 80%, делайте не более трех повторений, за исключением периодических тестовых подходов для оценки своих сил.
• Во время работы с весом ниже 70% одноповторного максимума, можно выполнять большее количество повторений.

И не забывайте, что любой подход должен быть остановлен, если вы чувствуете, что с вашей формой что-то не так.

Когда дело касается объема нагрузки, я считаю, что разумно уменьшить количество повторений на 20-40% в сравнении с другими базовыми упражнениями. Это значит, что если в жиме лежа вы делаете 5 х 5, то для становой стоит выбрать 3 х 5 или 4 х 5.

Становая тяга – это мощнейшее упражнение, но я никогда не видел большой пользы от слишком высокой нагрузки. Со временем, когда вы поймете свой предел допустимого в становой, вы, конечно, сможете увеличить объем, если посчитаете это необходимым.

Совет 5. При необходимости используйте лямки или кистевые ремни для тяги

При необходимости воспользуйтесь лямками или кистевыми ремнями для тяги. Никогда не позволяйте недостаточной силе хвата мешать тренировкам спины. Никогда. Мне все равно, что там говорят другие. Если для вас сила хвата является проблемой, выполняйте упражнения для мышц спины, а затем идите и тренируйте силу хвата.

На протяжении многих лет я избегал всех этих ремешков, и мои результаты в тягах, мягко говоря, были полным отстоем. Я делал всего 10 повторений с гантелей в 55 кг и думал, что это круто, пока не включил мозги и не начал использовать различные приспособления для захвата и удержания снаряда.

Стоило мне начать использовать ремешки, как силовые показатели взлетели вверх, а вместе с ними начал расти и объем мышц спины. На пике формы я уже мог сделать тягу гантели 118 кг х 10 повторений и тягу 68 кг х 42 повторения. Также я делал несколько повторений тяги штанги весом 188 кг.

Также я рекомендую при необходимости использовать ремешки во время тяги верхнего блока и тяги обратным хватом.

Совет 6. Не зацикливайтесь на тренировке задних дельт

Если вы прорабатываете спину достаточным количеством разнообразных тяговых движений и подтягиваний, вам не нужно сильно (а то и вообще не нужно) нагружать задние дельты.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) или тяга к лицу в тросовом тренажере основана на одновременном отведении назад локтей и рук. Если вы посмотрите на технику выполнения тяговых движений и подтягиваний, то заметите, что в эти упражнения уже включены аналогичные отведения рук и локтей. Тяги и подтягивания – это как обратная бабочка для задних дельт, умноженная на стероиды.

Тяги и подтягивания – это сложные движения, которые нагружают не только верх спины, но и задние дельты. Более того, это главные строители задних дельт. Конечно, если хотите, можете выполнить несколько изолированных подходов на задние дельты и увеличить нагрузку на эти мышцы, но, поверьте, на самом деле, в этом нет никакой необходимости.

Совет 7. Поднимите планку для силовых показателей

Подавляющее большинство пауэрлифтеров ревностно относится к каждому дополнительному килограмму и лишнему повторению в жиме лежа или при подъеме штанги на бицепс, а мышцы спины тренируют, спустя рукава. Да, тяга 50-ти килограммовой гантели не под силу рядовому физкультурнику-любителю, но, поверьте, для вас этого недостаточно.

Ставьте своей целью тягу гантели весом 65, 70, 75 килограмм и более. Если в вашем спортзале нет подходящих гантелей, закажите себе специальную рукоятку. Моя рукоятка позволяет навешивать до 150 кг, и это уже совсем другая тяга гантели!

Также пересмотрите свое отношение к тяге штанги – рабочий вес должен быть таким же, как в жиме лежа, или и того выше. Если вы жмете 130 кг, значит, и в тяге к груди штанги с весом 130 кг вы должны выполнять такое же количество повторений.

Вышесказанное справедливо и по отношению к подтягиваниям и становой. Вы должны без лишних усилий в одном подходе подтягиваться 10 раз, а в становой поставьте своей целью покорить вершину в 225 кг.

Совет 8. Не можете подтянуться? Тогда делайте горизонтальные подтягивания

На протяжении долгих лет я был сторонником использования тяги верхнего блока широким хватом вместо подтягивания. Я думал, такая тяга – это идеальное решение для людей, которые не могут подтянуться, но я ошибался.

За 5 последних лет я стал настоящим фанатом горизонтальных подтягиваний, известных также как подтягивания в стойке для приседаний. Этот вариант ведет к более качественному сокращению широчайших мышц и в то же время создает большую нагрузку, чем тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы выполнить горизонтальные подтягивания, в стойке для приседаний поставьте штангу на высоте примерно 1-1,5 метра. Затем найдите подходящую скамью или ящик, на который можно поставить стопы. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за штангу (туловище при этом занимает горизонтальное положение) и начинайте подтягиваться. Даже если сегодня вы не в состоянии завершить ни одного полноценного подтягивания, вы с легкостью сделаете несколько 5-повторных подходов к горизонтальным подтягиваниям.

Читайте также

• Тренировка спины: как правильно составить программу
• Тяга верхнего блока к груди или за голову: что лучше?
• Как часто нужно тренироваться?

Упражнения для красивой спины или как накачать широкую спину

Красивый рельефный торс – это не только пресс кубиками, мощная грудная клетка и большие бицепсы. Широкая мускулистая спина — мечта каждого молодого спортсмена, вне зависимости от того, каким видом спорта он занимается (бодибилдингом, боксом, смешанными или восточными единоборствами). Как это ни парадоксально может прозвучать, но без сильной спины невозможно накачать руки, ноги и грудные мышцы. Можно ли добиться положительного результата в домашних условиях? Какие упражнения следует выполнять в тренажерном зале? Ответам на эти вопросы посвящена наша статья.

Кому и зачем нужна сильная спина? Боли в шее и пояснице — частое явление для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом и не тренирует мышцы спины. Исправить это можно в домашних условиях. Если нужны высокие показатели, придется посещать спортзал. Однако оба варианта допустимы, при условии, что нет противопоказаний.

• Бодибилдеры уделяют максимум времени построению красивого накачанного тела, а без мощной спины получится нечто асимметричное и совсем некрасивое.

• Большинство боксеров стремятся к тому, чтобы поставить нокаутирующий удар, для этого нужны сильные руки, что, в свою очередь, невозможно без мощной спины.

• Женщинам сильная спина поможет визуально «сгладить» диспропорции между нижней и верхней частью тела, если верхняя меньше. К тому же натренированные мышцы позволят забыть о болях в спине, которые часто вызваны необходимостью долго стоять, много ходить, носить тяжелые сумки с продуктами.

Уменьшить боли в пояснице и растянуть мышцы спины помогут упражнения выполнять которые можно в домашних условиях:

Количество подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена и конечной цели. Новичкам желательно выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Если ваша цель – сушка веса, тренировки должны быть более интенсивными, следует выполнять до 5 подходов по 6-8 повторений. Рассмотрим подробнее.

Подъем верхней части туловища

Выполняется в положении лёжа на животе. Ноги и руки вытянуть, сгибать нельзя. Лицо опущено вниз (чтобы не передавить сосуды на шее). Отрывайте плечи и грудь от пола и поднимайте верхнюю часть тела. Ноги, наоборот, прижаты к полу. Сделайте столько повторений, сколько получится, для начала достаточно будет 8-10.

Подъем бедер

Выполняется в положении лёжа на животе. Руки скрестите, положите на них лицо. Голову не поднимать. Ноги вытянуть. Медленно отрывайте ноги от пола, в коленях не сгибайте. Сделайте 6-8 повторений. Если не получается оторвать ноги от пола, просто напрягайте мышцы. Так создадите нагрузку на поясницу и ягодицы.

Скручивания

Выполняется лёжа на спине. Плечи должны быть прижаты к горизонтальной поверхности (земля, пол). Правым коленом коснитесь ее с левой стороны. А затем, наоборот, левым коленом – с правой стороны. Упражнение помогает избавиться от поясничных болей.

Поза младенца

Выполняется лёжа на спине. Ноги согните в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Нижнюю часть спины при этом можно приподнять. Застыньте в таком положении на секунд на 15 или на полминуты.

Растягивание на фитболе

Довольно простое упражнение, которое легко выполнить в домашних условиях. Сложность лишь в том, что нужен специальный спортивный снаряд. Лягте животом на фитбол и расслабьте мышцы спины. Лежите столько, сколько захочется.

Растяжка бедер

Выполняется лёжа на спине. Одну ногу согните в колене, вторую прижмите к задней части бедра. В таком положении постарайтесь подтянуть обе ноги к груди. Упражнение поможет растянуть мышцы и бедер, и спины.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Занятия в спортивном зале дают больше возможностей по той простой причине, что здесь есть специальные спортивные тренажеры. Они позволяют создать для мышц спины такую нагрузку, чтобы их не только растянуть, но и увеличить в объеме. Выполнять упражнения следует осторожно. Желательно не заниматься самодеятельностью, если только вы не профессиональный спортсмен. Луше обратиться за помощью к тренеру или инструктору. Он поможет дозировать нагрузку, исходя из индивидуальных особенностей каждого подопечного.

В спортзале для достижения желаемого эффекта выполняйте на спортивных снарядах:

Детально рассмотрим технику выполнения.

Подтягивания

Данной упражнение позволяет воздействовать на разные мышцы спины. Чем шире хват, тем сильнее удастся прокачать широчайшие. Старайтесь поднимать себя не бицепсами: на них максимальная нагрузка ложиться в верхней точке. Если вам трудно подтягиваться, подставьте стул или табурет, так будет легче отталкиваться. Если – легко, усложните задачу, наденьте на пояс ремень, к которому прикреплен, например, блин.

На начальном этапе в спортзале можно заниматься на тренажере Гравитрон. В первые дни установите груз, который чуть легче, чем ваш вес.

Становая тяга

Есть несколько вариантов, в зависимости от хвата. Считается лучшим упражнением, но при этом одним из самых опасных. Хорошо помогает, когда нужно набрать мышечную массу, требует сильных мышц пресса и тех, что называют «выпрямителями». Причина – в их функции. Они помогают позвоночнику во время выполнения упражнения, поддерживают его.

Тяга штанги в наклоне

Если желаете создать мощную мускулистую спину, обязательно выполняйте это упражнение во время тренировок в спортзале. С помощью этого упражнения удастся прокачать трапециевидные и широчайшие мышцы. В случае, как и с предыдущим упражнением, потребуются сильный пресс и «выпрямители».

Дабы исключить риск получения травмы, соблюдайте технику выполнения: ноги слегка согните в коленях, спину наклоните под углом сорок пять градусов, позвоночник держите ровно (не прогибайте и не выгибайте), штангу тяните к нижней части живота, гриф должен скользить по бедрам.

Т-тяга

Если не хотите перегружать позвоночник, отрабатывайте на тренировке тягу штанги с Т-образным грифом. Делать это можно стоя или лежа. В первом случае можно использовать любой хват, важно держать спину прямо и не дергать ею. Во втором – удастся не «загружать» спину и ноги, нагрузка будет создаваться только на широчайшие. Используется после базовых для «добивания» мышц или вместо базовых, если есть травмы.

Тяга гантелей (одной рукой)

Это упражнение – хорошая альтернатива предыдущему. Его преимущество в том, что оно позволяет лучше прокачать мышцы спины за счет бóльшей амплитуды (гантель можно поднять выше, чем штангу), хотя на его выполнение потребуется больше времени. В этом случае также важно соблюдать технику: спину всегда держите параллельно скамье, гантели поднимайте мышцами спины (а не рук), корпус разворачивать нельзя.

Тяга блока

Работа с верхним блоком научит подтягиваться тех, кто не умеет это делать. У этого вида упражнений есть множество вариантов:

Тяга к груди. В верхней точке нужно наклоняться вперед, в нижней – назад (прогибаться). Чем шире хват, тем сильнее будут задействованы широчайшие. Если использовать не прямой, а обратный, работать станут бицепсы.

Тяга за голову. Выполняется только широким хватом. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу либо расходиться, но не сильно. Спина должна быть прямой. В нижней точке наклоняйтесь вперед. Голову следует держать прямо.

Тяга на прямых руках позволит получить от этого упражнения максимальный эффект. Его не следует использовать, как базовое, только на «добивание».

Если работать с нижним блоком, эффект будет такой же, что и тяга штанги в наклоне.

Гиперэкстензия

Данное упражнение считается одним из самых лучших для «выпрямителей». Выполнять его можно как с грузом, так и без него. Важно при этом соблюдать технику: бедра должны лежать на подушках, а тазо-бедренные кости – касаться переднего края подушек, спина должна всё время оставаться прямой.

Вместо него можно выполнять разгибание спины на специальном тренажере. Но большой минус этого упражнения в том, что при его выполнении практически не создается нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедер.

Какие упражнения помогут девушкам?

Сильная спина поможет девушкам не только избавиться от болей в пояснице, но и визуально сгладить непропорциональное строение тела, когда бедра и ягодицы заметно больше верхней части. Кроме того, позволит улучшить осанку и походку. В домашних условиях можно выполнять те упражнения, о которых речь шла в начале статьи. В спортивном зале уделите особое внимание:

Если редко занимались спортом ранее и плохо себе представляете, как нужно выполнять названные упражнения, обратитесь за помощью к тренеру. Пока не отточите технику, работайте с малыми весами и выполняйте столько повторений, сколько получится. Когда сможете спокойно выполнять пятнадцать повторений, увеличивайте груз. Если желаете избавиться от лишних жировых отложений, придется работать более интенсивно: 3 подхода по 12 повторений. Для набора мышечной массы – 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Подтягивания

Если их неподготовленной девушке сложно выполнять на перекладине, поможет тренажер Гравитрон. Для начала вес должен быть примерно на 5 кг меньше веса тела. Нагрузку увеличивайте постепенно. Если занимаетесь на перекладине, тянитесь к ней грудью (а не лбом), спину держите прямо, не приподнимайте плечи.

Становая тяга

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Поднимать штангу нужно спиной, а не руками. Гриф должен скользить вверх и вниз, практически касаясь голеней и бедер.

Румынская тяга

Выполнятся на прямых ногах, в отличие от становой тяги, когда ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю часть бедер и «выпрямители». Нужно наклониться вперед, держать спину прямой, штангу поднимать до середины голени, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы на задней части бедра. Все движения должны быть плавными.

Как вариант: вместо штанги возьмите гантели, наклонитесь вперед так, чтобы образовался прямой угол. В опущенных руках держите гантели. Разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Это – одно из сложных упражнений, особенно для тех, у кого слабый мышечный корсет. Чтобы добиться максимального эффекта, соблюдайте технику. Выполняется на полу, плечи – перпендикулярно полу, тело вытянуто в струну. В таком положении нужно простоять минимум полминуты, максимум – 1,5. Усложните задачу: приподнимайте попеременно то одну, то другую ногу.

Супермен

Это упражнение получило свое название за сходство с той позой, которую принимает человек, когда парит в воздухе. Чтобы выполнить его, лягте на пол. На вдох приподнимайте одновременно верхнюю часть тела и ноги. На выдох – опускайте. Как вариант – поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот.

Гиперэкстензия

Выполняется на специальном тренажере. Тело нужно вытянуть в струну. Наклонитесь вниз, а затем поднимитесь. Спину нельзя ни выгибать, ни сутулить. Если решите усложнить себе задачу, возьмите в руки гантели или блин.

Не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку, а после – заминку, строго следите за техникой выполнения — всё это позволит снизить до минимума риск травматизма.

Итак, сильная спина нужна и мужчинам, и женщинам. Первым она придаст мужественности, вторым – стройности. Если комплекс упражнений подобран правильно, если техника выполнения не нарушена, специальные упражнения помогут избавиться от болей в пояснице и шее, помогут улучшить осанку и походку. Это особенно актуально для тех людей, которые вынуждены вести малоподвижный образ жизни.

Упражнения для сильной спины для создания мускулистого каркаса

Упражнения для сильной спины

Создание сильного и мускулистого тела — бесконечная тенденция, однако многие забывают о ключевой комбинации мышц — спине — и вкладывают все свои ресурсы в пресс , плечи и руки или, как их можно назвать, «зеркальные мышцы». Тем не менее, спина является каркасом вашего тела. Посещение тренажерного зала и сосредоточение на нем защитит ваши плечи, улучшит вашу осанку после многих лет сидения сгорбившись за столом, безостановочно шлепая по клавиатуре, избавит от напряжения в спине и периодических болезненных приступов, и вдобавок ко всему этому уже заманчиво. список преимуществ, благодаря которым вы сможете создать головокружительный вид с накачанными мышцами, ради которого вы работаете в тренажерном зале. Прочтите эту статью, чтобы получить необходимую информацию о своей спине и запомнить все сверхэффективные упражнения, которые мы для вас собрали.

Почему Нужно ли укреплять спину ?

Во-первых, существует множество причин, по которым вам следует напрягать спину во время тренировок. В этой статье мы подробно расскажем о каждом из них. Обязательно хорошенько осмотритесь!

Причины построить сильную спину

• Силовые тренировки защищают от болей в спине (5)
• Доказано, что силовые тренировки для верхней части спины являются лучшим методом лечения боли у сидящих за столом офисных работников (4)
• Сильная спина помогает поддерживать правильную осанку
• Средняя часть спины является частым местом остеопоротических переломов, и силовые тренировки предотвращают это (6)
• После ног мышцы спины самые большие и сильные в теле, на их тренировку уходит много энергии. Таким образом вы поддерживаете состав тела и уровень глюкозы в крови (3)
• Наконец, крепкая спина выглядит особенно хорошо. С этой целью один из нас купил абонемент в спортзал. Хотите высказать предположение, на кого мы намекаем?

Подробнее: Тренировки спины без отягощений: революционная программа, которая заставит мышцы спины работать

Из каких мышц состоит ваша спина?

Чтобы понять, как лепить сильную спину, нужно понять, какие мышцы напрягать.

Как правило, спину можно разделить на две части:

• Нижняя часть спины, которая в основном участвует в подъеме, переноске и поддержке нашей худой осанки.
• Верхняя часть спины, обеспечивающая основу для плечевого пояса и поддерживающая голову и шею.

Мышцы, на которые нужно наводить лазер, расположены в этих двух частях (9).

• Латы

Широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы, являются самыми крупными мышцами спины в вашем теле. Широчайшие прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости) и тянутся от середины спины до талии. Вы используете их в качестве основных тяговых мышц как для горизонтальной, так и для вертикальной тяги. Следовательно, даже если вы не можете подтягиваться или отжиматься, вы все равно можете тренировать спину.

Эти две мышцы меньше, но они помогают вашему телу выполнять ряд ключевых функций. Большая круглая мышца известна в кругах бодибилдеров как «маленький помощник», что указывает на дублирование этой мышцей движений широчайших.

Малая круглая мышца, в свою очередь, является основной частью вращательной манжеты плеча, так как способствует наружному вращению плеч. Малая круглая мышца играет огромную роль в стабилизации плеч.

• Ромбоиды

Ромбовидные мышцы расположены в середине верхней части спины. Это толстые широкие полосы мышц, которые граничат с лопатками. Их функция заключается в сведении лопаток, что является основным элементом всей тренировки спины и важным способом обеспечить безопасность плеч. Если вы будете активировать ромбы чаще, вы обеспечите себе более сильную спину.

• Ловушки

Трапеции простираются от основания шеи до чуть выше копчика и делятся на три основные части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они помогают пожимать плечами, оттягивать плечи назад от груди и прижимать их к коленям.

Тяга, подъем и перенос

Есть 3 основных действия, которые вы можете выполнять с помощью мышц спины:

Тянущие действия происходят, когда вы тянете себя к чему-то или чему-то к себе. Например, подтягивания, тяги и лазание. Эти движения, как правило, развивают силу верхней части спины за счет работы мышц, приводящих в движение лопатки плеч и рук.

Действия по подъему — это действия, при которых вы обычно поднимаете что-либо с земли. Например, становая тяга и взятие на грудь.

Подняв что-то, вы также можете нести предмет на время или расстояние. Как подъемные, так и переносные упражнения укрепляют нижнюю и верхнюю часть спины, работая с мышцами, стабилизирующими позвоночник. Обычно они также развивают силу ног, поэтому их эффективность достаточно высока.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

5 лучших упражнений для построения спины вашей мечты

Становая тяга со штангой

Принцип действия: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для проработки спины сверху вниз. Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника на протяжении всей становой тяги — чрезмерное сгибание под тяжелым весом может вызвать боль или грыжу.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив перед собой нагруженную штангу. Штанга должна быть близко к вашим голеням. Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Выпрямите ноги, двигаясь пятками, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и коленей. Встаньте прямо и сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Обратно для начала. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

Разгибания спины на тренажере

Принцип действия:  Это отличный способ сосредоточиться на нижней части спины, развивая мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и поддерживают его, которые с научной точки зрения называются параспинальными выпрямителями и квадратная мышца поясницы.

Как выполнять: Думайте об этом как о скручивании в обратном направлении. На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно вытяните бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с управлением. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.

Тяга гантелей с опорой на скамью одной рукой

Принцип действия: Движения, которые задействуют одну сторону тела, называемые односторонними упражнениями, имеют решающее значение для балансировки любой асимметрии, которая может существовать. Начните с недоминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее. Затем выполните ту же схему повторений на своей доминирующей стороне, чтобы избежать сохранения дисбаланса.

Как выполнять: Держите гантель в ведущей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поместите неведущее колено в центр скамьи. Ваша противоположная нога должна быть на полу, немного позади не доминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к боку, когда вы поднимаете гантель мимо туловища. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните десять повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.

Подробнее: Упражнения для мышц спины на совершенно новом уровне

Подтягивания на прямых руках

Как это работает : Это движение работает, изолируя плечи и стороны спины, одновременно нагружая трицепсы. Выполняйте это односуставное упражнение в конце тренировки спины, когда вы немного устанете от многосуставных упражнений.

Как выполнять: Используйте регулируемый тросовый тренажер или набор эспандеров с ручками, прикрепленными к фиксированной точке. Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч. Ноги также должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. На прямых руках подтяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Ряд ренегатов

Как это работает: Ряд ренегатов фокусируется на максимизации полезности положения в высшей степени. Он берет ключевые движения — планку и отжимания — и делает их еще более полезными, добавляя больше элементов для работы на разные группы мышц. Рекомендуется работать с легкой гантелью, чтобы сохранить правильное положение позвоночника (10).

Как выполнять: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Встаньте в планку, широко расставив ноги, и возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы поддерживать сильное выравнивание позвоночника, глядя в пол перед собой. Используйте широчайшие, чтобы поднять одну из гантелей до уровня груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии. Контролируйте нагрузку вверх и вниз во время движения — если вам приходится искривлять тело и смещать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, выровняйте позвоночник и повторите движение противоположной рукой.

Советы по программе тренировок:

Как часто тренироваться:

Как и все мышцы тела, спину можно тренировать до трех дней подряд в неделю (7). Если вы поднимаете большие веса, настолько, что вы можете выполнить только шесть-восемь повторений, вам потребуется пару дней, чтобы отдохнуть, прежде чем снова выполнять упражнение. В этом случае занятия спиной один-два дня в неделю будут как раз для вас.

Однако, если вы стремитесь увеличить выносливость и силу, придерживайтесь от одного до трех подходов по 12–16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений. Если это так, убедитесь, что вы отдохнули хотя бы один день, прежде чем снова выполнять упражнение. Если делать больше и не давать телу восстановиться после тренировок, это может привести к перетренированности, которая в конечном итоге сведет на нет все ваши достижения на тренировках и помешает дальнейшему развитию.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Go Light :

Иногда ваше огромное эго может убить эффективность ваших тренировок. Возможно, одна из самых важных аксиом тренировки спины и любой тренировки в целом — это использование именно того веса, с которым вы действительно можете справиться.

Если вы тренируете спину и раскачиваете свое тело в каждом повторении с ужасной формой, то вы используете слишком большой вес в своих упражнениях. В случае, если ваша спина округляется во время становой тяги, тяги или любого другого упражнения для спины, вы должны уменьшить вес. Если вам приходится задействовать все свое тело в каждом упражнении, значит, вы используете слишком большой вес. Да, как только вы достигаете определенного веса с помощью таких вещей, как тяга штанги, вы не можете не качаться немного, но сведите его к минимуму.

Если вы имеете дело с чем-либо из этого, вам нужно уменьшить вес, который вы используете в упражнениях для спины (1). Это, наверное, основная причина, по которой люди не чувствуют улучшения мышц спины. Поднятие веса и реальное ощущение спины при каждом повторении, даже если вы не чувствуете, что прилагаете все усилия, очень помогут вашей тренировке спины.

Ключ к разнообразию

Существует множество упражнений для сильной спины на выбор, но, составляя упражнения для тренировки, старайтесь включать разнообразные движения, требующие разных хватов и углов тяги по отношению к туловищу. Тяга в наклоне, тяга в тренажере стоя и тяга с Т-образным грифом тянутся под одним и тем же базовым углом по отношению к телу, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять одну тягу с хватом сверху, а другую с более близким или обратным хватом.

Аналогичная стратегия «измени хват» работает с тягой сидя и тягой на тренажере. Если вы собираетесь использовать узкий хват на тренажере, выберите длинный лат и сделайте широкий хват сверху с движением троса сидя.

Подготовьтесь к тренировке

Прежде всего, хорошо разогрейтесь. Как и в любой другой части тела, мышцы должны быть готовы к работе (2). Простое скручивание или движение от рук к пальцам ног пару раз не поможет, когда вы готовите спину к интенсивной тренировке. Вот почему вам нужно сделать кардио и растяжку, прежде чем начать.

Ходьба идеально подходит для кардиотренировок, поэтому поработайте на беговой дорожке около 10 минут, чтобы расслабить нижнюю часть спины. Когда этот легкий пот начинает выходить, вы знаете, что ваша внутренняя температура тела выше, и мышцы начинают нагреваться. Затем сделайте растяжку.

 Удивительный способ растянуться — взяться за перекладину или, держась за неподвижный объект, медленно тянуть широчайшие. Медленно потяните и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Также важно правильно разогреть и растянуть подколенные сухожилия, поэтому лягте на пол и сделайте несколько растяжек подколенных сухожилий. После 5-10 упражнений на растяжку вы готовы приступить к формированию сильной спины!

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что работа над созданием надежной резервной копии является неотъемлемой частью каждой тренировки. Не забывайте придерживаться белковой (8) и богатой клетчаткой диеты, такой как средиземноморская или пескетарианская, чтобы улучшить свои результаты. Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют кости, облегчают мышечную боль и подавляют чувство голода, а продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение и помогают похудеть. Вы можете выбрать порошки и закуски, но есть много натуральных полезных белков, таких как тофу или морепродукты, просто избегайте красного мяса, так как это может привести к диабету и сердечным заболеваниям. И последнее, но не менее важное: поддерживайте высокий уровень потребления воды как до, так и после высокой физической активности. Это усилит ваш метаболизм и поможет сформировать бронированный мускулистый каркас, к которому вы стремитесь.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 советов по тренировкам, которые укрепят вашу спину! (2019, bodybuilding.com)
2. 18 правил тренировки спины (2015, bodybuilding.com)
3. Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа (2006, care. diabetesjournals.org)
4. Влияние упражнений на растяжку и эргономических модификаций на дискомфорт опорно-двигательного аппарата у офисных работников: рандомизированное контролируемое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Упражнения для предотвращения болей в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований (2017 г., Academic.oup.com)
6. Тяжелые силовые тренировки безопасны и улучшают костную ткань, функцию и рост у женщин в постменопаузе с низкой и очень низкой костной массой: новые ранние результаты исследования LIFTMOR (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Как разработать эффективную тренировку спины (2019, verywellfit.com)
8. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой нормы потребления в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Лучшие шаги для укрепления спины (2019, menshealth.com)
10. 15 лучших упражнений для укрепления спины (2018, menshealth. com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Упражнения для нижней части спины, чтобы сделать спину более сильной и выносливой

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

В следующий раз, когда будете в спортзале, осмотритесь и обратите внимание на мышцы, которые работают у большинства людей. Скорее всего, большинство будет тренировать грудь, руки или пресс, известные как «зеркальные мышцы», потому что вы можете видеть их в зеркале, когда поднимаете и опускаете вес.

Тогда, если вы обнаружите, что кто-то работает над задней цепью — мышцами задней части тела — мы готовы поспорить, что они сосредотачиваются на верхней части спины и подколенных сухожилиях, полностью игнорируя нижние мышцы спины. между. Это ошибка, потому что лучшие тренировки для спины включают в себя упражнения для нижней части спины.

Если вы хотите развить общую силу, вам нужно уделить некоторое время мышцам нижней части спины. Их укрепление поможет вам выполнять все виды подъемов в тренажерном зале, а также снизит риск возникновения неспецифических болей в пояснице в обычной жизни.

Как выполнять эти упражнения для нижней части спины

Ниже вы найдете два упражнения для нижней части спины. Их следует выполнять с промежутком в два-три дня между ними, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться и адаптироваться. Тренировки довольно короткие, поэтому их можно добавить в более крупную сессию, которая также задействует другие части тела.

Как разогреться

Учитывая, что вы будете тренировать нижнюю часть спины, часть тела, печально известную своей восприимчивостью к травмам, очень важно правильно разогреться, прежде чем вы начнете бросать тяжелые веса.

Начните с серии динамических растяжек, которые задействуют все мышцы тела. Если вы не уверены, что это значит, вот отличная разминка в тренажерном зале из семи движений. Затем перейдите к некоторым движениям, которые задействуют мышцы, которые вы собираетесь использовать в своей тренировке. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, используя легкий вес или даже вообще без веса. С некоторыми движениями будет сложнее, чем с другими, но часто вы можете выполнять вспомогательную версию — например, подтягивания с использованием ленты сопротивления — чтобы упростить движение, когда вы готовите свои мышцы.

Как разминаться

Если вы не уверены, что сможете выполнять упражнение «Доброе утро» с безупречной формой, начните с варианта с собственным весом (Изображение предоставлено Getty Images) ноги на ширине плеч, а нижняя часть спины в нейтральном, не округленном положении. Держите легкую штангу на верхней части плеч. Медленно наклонитесь в бедрах, удерживая поясницу в нейтральном положении, пока туловище не окажется почти на уровне пола. Вернуться и повторить.

Почему  Это упражнение с несколькими мышцами задействует заднюю поверхность бедер, одновременно прорабатывая нижнюю часть спины и способствуя росту новых мышц. Вы делаете это в начале тренировки, потому что именно тогда у вас больше всего энергии.

Наборы  3  Время  10-20 секунд

Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Напрягите корпус, затем поднимите руки, голову и плечи от пола в «летящем» положении. Задержитесь в этой позе на 10-20 секунд.

Почему  Это изометрическое удержание, которое улучшит вашу мышечную выносливость и натренирует мелкие мышцы вокруг позвоночника. Нервные окончания в этих мышцах чувствуют, когда ваша спина движется, и активируются, чтобы противодействовать этому движению, что стабилизирует ваш позвоночник. Это также побуждает более крупные мышцы нижней части спины активироваться.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы  2 Повторения  10

Лягте на гимнастический мяч, животом опираясь на мяч, а ступни прижмите к стене для поддержки. Положите кончики пальцев по бокам головы, поднимите локти и напрягите мышцы кора. Затем оторвите плечи и грудь от мяча. Сделайте паузу, затем вернитесь и повторите.

Почему  Это простое упражнение для нижней части спины, при котором усилия концентрируются в верхней части мышц, выпрямляющих позвоночник, ближе всего к плечам. Это увеличит силу и будет способствовать росту новых мышц.

Тренировка для нижней части спины 2

Эта тренировка основана на предыдущей и поможет стабилизировать ваше тело, улучшить осанку и защитить живот от травм. Важно помнить, что это две отдельные тренировки, и их нельзя выполнять за одну тренировку, а между тренировками следует делать перерыв не менее трех дней для восстановления.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы 3 Повторы 8-12

Лягте на скамью для разгибания спины лицом к полу, зацепив пятки сзади за перекладину. Начните с рук на груди или за головой. Отведя плечи назад, согните бедра и опуститесь настолько, насколько вам удобно. Сделайте паузу в нижней точке, чтобы контролировать свой вес, затем снова поднимитесь, задействовав мышцы спины, пока ваше тело не окажется на прямой линии от шеи до лодыжек.

Почему  Добавление сопротивления (утяжелителя) к этому классическому упражнению повысит уровень усталости мышц нижней части спины и будет способствовать росту новой мышечной ткани.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторения 8-12

Загрузите трэп-штангу, также известную как шестигранник, с желаемым весом. Встаньте в центр и возьмитесь за обе ручки, держа голову и грудь приподнятыми. Опустите бедра в удобное положение, затем двигайтесь пятками и выпрямляйте бедра и колени на обратном пути. Избегайте округления спины.

Почему  Доказано, что гриф-ловушка ограничивает давление на позвоночник, вызванное тягой из-за грифа, как в традиционной тяге со штангой. Это также удобный вариант для новичков, так как конфигурация трэп-грифа помогает удерживать туловище в вертикальном положении с гораздо меньшими техническими требованиями.

3 Перекатывание колен

Наборы 3  Повторения 8–10 на каждую сторону

Лягте на спину, согнув колени и прижав их друг к другу. Держите верхнюю часть тела неподвижно, широко раскинув руки для устойчивости. Поверните оба колена в одну сторону вместе с тазом, удерживая оба плеча на полу. Задержите растяжку на один глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение.

Почему:  Это упражнение растягивает и мобилизует позвоночник. Его также можно использовать для облегчения болей в пояснице, и его можно выполнять в начале или в конце любой тренировки, чтобы способствовать здоровому движению в нижней части спины.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.