Правильное питание на неделю с рецептами: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Содержание

Рецепты | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»

Здоровое питание (2514)

Полезные продукты (1015)

Питание по сезону (176)

Мнение звезд (162)

Советы экспертов (763)

Здоровые привычки (448)

Похудеть без вреда для здоровья (54)

Диеты (43)

Здоровье (217)

Просто-Полезно-Доступно (118)

Питание детей (366)

Питание 60+ (70)

Питание и спорт (15)

Полезные советы (127)

Формула еды (168)

Суперфуды по-русски (18)

Мастер-классы (198)

Здоровый гастротуризм (130)

Напитки (96)

Роспотребнадзор рекомендует (373)

Беременность (19)

Блюдо от звезды (5)

Блюдо от шеф-повара (171)

Видео (188)

Видеоуроки о питании (18)

Витамины (117)

Горячее (320)

Десерты (186)

Еда для иммунитета (82)

Закуски (247)

Крупы (65)

Лишний вес (28)

Мнение экспертов (22)

Молодой маме (6)

Молочные продукты (41)

Мультфильмы (24)

Мультфильмы: Ми-ми-мишки (10)

Мультфильмы: о Ване (24)

Мясо (123)

Овощи (341)

Праздничные блюда (70)

РПП (52)

Рыба (120)

Салаты (192)

Сезонные блюда (54)

Семейные блюда (54)

Сладости (41)

Советы родителям (58)

Соусы (59)

Супы (182)

Уроки питания (106)

Фастфуд (17)

Фрукты (99)

Школьное питание (80)

20 простых рецептов правильного питания на каждый день

Фото: M. studio, AdobeStock

Правильное питание – это не про бездумные диеты. Это в первую очередь здоровый и сбалансированный рацион, богатый полезными жирами, белками и нужными медленными углеводами. Рассказываем 20 отличных рецептов блюд на каждый день!

1. Фрикадельки из индейки со шпинатом

Фото: pinterest.ru

Все поклонники правильного питания знают, какое это полезное сочетание ингредиентов.

Тебе понадобится: 600 г фарша индейки, 90 г овсяных хлопьев, 100 г шпината, 1 цукини, 1 яйцо, 2 стебля сельдерея, 1 луковица, чеснок, зелень, специи.

Приготовление: Измельчи в блендере овощи со шпинатом, чесноком, зеленью и овсяными хлопьями. Смешай все это с фаршем, добавь яйцо, приправь и вымешай фарш. Сформируй небольшие фрикадельки и запекай в духовке 25 минут при 180 градусах.

2. Салат из чечевицы и сладкого перца

Фото: mrssoupe.com

Он не только вписывается во все концепции правильного питания, но еще и полностью постный.

Тебе понадобится: 1 стакан чечевицы, 1 болгарский перец, 4 стебля сельдерея, зелень, 2 ч.л. дижонской горчицы, 0,5 лимона, оливковое масло, специи.

Приготовление: Отвари чечевицу до готовности, нарежь овощи мелким кубиком и измельчи зелень. Смешай лимонный сок, оливковое масло, горчицу и специи, и полей салат.

3. Тушеная капуста с печенью

Фото: kartinkin.net

Вкусное, полезное, а еще и довольно дешевое блюдо на каждый день.

Тебе понадобится: 800 г капусты, 400 г печени, 1 луковица, 1 морковь, 2 ст.л. томатной пасты, 2 ст.л. сметаны, специи.

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту, отправь в кастрюлю, влей 150 мл воды и туши 10 минут до мягкости. Нарежь лук кольцами, натри морковь, обжарь до золотистости и добавь туда кусочки печени. Жарь все вместе до полуготовности. Добавь капусту, томат, сметану, специи и еще 150 мл воды, и туши все вместе 20-30 минут под крышкой.

4. Крем-суп из трех видов капусты

Фото: recept-borscha.ru

Если ты придерживаешься правильного питания, тогда этот суп точно для тебя!

Тебе понадобится: 1,2 л бульона, 750 г цветной капусты, 350 г брюссельской капусты, 350 г брокколи, 1 лук-порей, 1 луковица, 1 пучок зелени, специи.

Приготовление: Нарежь обычный лук и порей, и обжарь до мягкости. Добавь мелкие соцветия цветной капусты и брокколи, и туда же тонко нашинкуй брюссельскую капусту. Жарь еще 2 минуты, влей бульон, доведи до кипения и вари суп минут 15-20. Добавь рубленую зелень и специи, и измельчи все блендером до однородности.

5. Тушеная цветная капуста

Фото: multivarka.info

Оказывается, что очень вкусно тушить можно не только белокочанную капусту!

Тебе понадобится: 600 г цветной капусты, 1 луковица, 1 морковь, 1 болгарский перец, 150 мл молока, 1,5 ст.л. томатной пасты, специи.

Приготовление: Мелко нарежь лук, натри морковь на терке и обжарь до мягкости. Туда же добавь нарезанный сладкий перец, томатную пасту, молоко и специи, и протуши еще пару минут. Выложи к овощам мелкие соцветия цветной капусты и туши все вместе минут 15-20 под крышкой.

6. Овощной паштет из баклажанов и перца

Фото: my-izumrud.ru

Очень оригинальная овощная закуска для бутербродов и тарталеток.

Тебе понадобится: 450 г баклажанов, 400 г болгарского перца, 80 г арахиса, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Разрежь баклажаны и болгарский перец на половинки и отправь на 40 минут в духовку при 200 градусах. Очисти их от кожицы, отправь все ингредиенты в блендер и взбей до однородности.

7. Салат с запеченной свеклой и сыром

Фото: prigotovka-sam.ru

Легкие и полезные салаты – основа любого правильного питания.

Тебе понадобится: 2 запеченные свеклы, 100 г адыгейского сыра, 40 г грецких орехов, 200 г мангольда или другой зелени, 1 пучок базилика, 2 зубчика чеснока, 0,5 лимона, 3 ст. л. оливкового масла.

Приготовление: Нарежь свеклу тонкими слайсами, а сыр – кубиком. Произвольно измельчи всю зелень и наруби орехи с чесноком. Заправь салат оливковым маслом и лимонным соком.

8. Треска с овощами в духовке

Фото: foodhere.ru

Или любая другая белая рыба на твой вкус. Гораздо полезнее, чем жареная!

Тебе понадобится: 200 г филе трески, 150 г кабачков, 20 г лука, 50 г стручковой фасоли, зелень, специи, 20 г сыра.

Приготовление: Произвольно нарежь овощи, посыпь специями и выложи в форму для запекания. Сверху положи филе трески, снова приправь и посыпь рубленой зеленью и тертым сыром. Запекай в духовке 20 минут при 180 градусах.

9. Творожно-яблочная запеканка

Фото: ideireceptov.ru

Правильное питание – вовсе не повод отказываться от любимых десертов к чаю.

Тебе понадобится: 500 г творога, 2 ст.л. сметаны, 2 яйца, 2 яблока, 1 ст.л. манки, сахар.

Приготовление: Смешай творог, сметану, яйца, сахар и манку, взбей блендером. Выложи половину массы в форму, и на нее выложи тонкие слайсы яблок. Выложи остальную творожную массу и запекай все в духовке полчаса при 190 градусах.

10. Рисовый суп с овощами

Фото: domashniy.ru

А чтобы он еще лучше вписывался в стандарты правильного питания, возьми бурый рис.

Тебе понадобится: 3 л бульона, 3/4 стакана риса, 1 кабачок, 1 баклажан, 1 морковь, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 помидор, 3 картофелины, 3 зубчика чеснока, 0,5 пучка зелени, специи.

Приготовление: Доведи бульон до кипения и засыпь промытый рис. Через 10 минут добавь картофель. Произвольно нарежь все овощи, обжарь лук с морковью до мягкости. Когда рис и картошка почти сварятся, отправь в суп все остальные овощи, зелень, чеснок и специи. Вари еще 5-7 минут.

11. Отбивные из кабачков

Фото: ja-gotovlu.ru

Советуем подавать их с любым любимым соусом и обязательно есть горячими!

Тебе понадобится: 2 кабачка, 3 зубчика чеснока, 2 яйца, 1 стакан муки, 1 стакан панировочных сухарей, специи.

Приготовление: Нарежь кабачки пластинками по 5-7 мм и слегка отбей. Перемешай со специями и давленым чесноком, и оставь на 10 минут. Обмакни каждый ломтик в муку, взбитые яйца и сухари, и обжарь с двух сторон.

12. Печеные баклажаны

Фото: eatsmarter.com

При всей простоте это очень самостоятельное блюдо, которое достойно впишется в полезный рацион.

Тебе понадобится: 2 баклажана, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. оливкового масла, 0,5 лимона, специи, 4 веточки петрушки, 1 перец чили.

Приготовление: Разрежь баклажаны пополам и сделай на срезе крестовые надрезы. Смажь их маслом, посыпь специями, выложи в форму и запекай 30-40 минут в духовке при 180 градусах. Смешай лимонный сок, давленый чеснок, рубленую зелень и чили, и смажь готовые баклажаны.

13. Салат с авокадо и тунцом

Фото: homeavocado.ru

Когда нужен быстрый и легкий, но правильный перекус – это тот самый рецепт!

Тебе понадобится: 1 огурец, 2 авокадо, 1 фиолетовая луковица, 1 банка тунца, 4 веточки петрушки, лимонный сок, оливковое масло.

Приготовление: Разомни тунца вилкой, тонко нарежь все овощи и измельчи петрушку. Перемешай салат и по вкусу заправь его лимонным соком с оливковым маслом.

14. Суп из зеленого горошка

Фото: wcooky.ru

Отлично получается и из свежего, и из замороженного зеленого горошка.

Тебе понадобится: 0,5 стакана риса, 200 г зеленого горошка, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 100 мл сливок, 2 веточки мяты, специи.

Приготовление: Отвари рис до готовности и отдельно 10 минут отвари горошек с луком и чесноком. Добавь к овощам мяту и специи, измельчи блендером и отрегулируй консистенцию сливками. Добавь готовый рис, перемешай и подавай суп.

15. Картошка с капустой в духовке

Фото: m.7days.ru

Здоровый рацион – не причина игнорировать существование картофеля. Нужно просто правильно его приготовить.

Тебе понадобится: 500 г капусты, 300 г картофеля, 100 г сыра, 1 яйцо, 2 помидора, специи.

Приготовление: Крупно нарежь картошку и капусту, отправь в кастрюлю, долей воды и протуши минут 15. Отправь половину овощей в форму и засыпь половиной сыра. Выложи остальные овощи. Взбей яйцо с оставшимся сыром и смажь запеканку. Разложи кружочки помидоров и отправь блюдо в духовку на 35 минут при 180 градусах.

16. Капустный салат с огурцами

Фото: attuale.ru

Всего два основных ингредиента и пару добавок – и вот еще одно полноценное блюдо для поклонников правильного питания!

Тебе понадобится: 500 г капусты, 4 огурца, 2 зубчика чеснока, 1 пучок кинзы, 3 ст.л. кунжута, 1 ч.л. зиры, кунжутное масло.

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту и разомни ее руками. Нарежь огурцы соломкой, измельчи кинзу и чеснок, и сбрызни салат кунжутным маслом. Посыпь его кунжутом и зирой.

17. Овощи в томатном соке

Фото: obzhoriki.ru

Диетический полезный гарнир вместо обычной картошки или макарон.

Тебе понадобится: 1 болгарский перец, 200 г брокколи, 1 луковица, 1 морковь, 200 г кабачков, 2 зубчика чеснока, 200 мл томатного сока, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь все овощи и смешай все вместе со специями. Залей томатным соком и отправь в духовку на полчаса при 180 градусах под фольгой.

18. Запеканка из брокколи и цветной капусты

Фото: sheffrecept.ru

Понравится даже детям! По желанию можешь затереть ее сыром.

Тебе понадобится: 150 г брокколи, 150 г цветной капусты, 150 мл молока, 3 яйца, зелень, специи.

Приготовление: Разбери брокколи и цветную капусту на соцветия, привари в кипящей воде 3-4 минуты и выложи в форму. Взбей молоко с яйцами и специями, добавь рубленую зелень и залей овощи. Отправь запеканку на 20 минут в духовку при 200 градусах.

19. Витаминный салат с медом

Фото: pinterest.ru

Правильное питание – вполне себе вкусное, разнообразное и оригинальное. И вот очередное подтверждение!

Тебе понадобится: 1 свекла, 2 апельсина, 2 яблока, 2 стебля сельдерея, 2 ч.л. винного уксуса, 2 ч.л. меда, 3 ст.л. оливкового масла, 2 горсти салатного микса.

Приготовление: Запеки свеклу до готовности и натри на терке. Яблоки и сельдерей нарежь тонкой соломкой, а апельсин – кусочками помельче. Выложи все на салатный микс. Для заправки смешай масло, мед и винный уксус.

20. Салат с огурцами и крапивой

Фото: youtube.com

Иногда правильное питание открывает новые горизонты для экспериментов!

Тебе понадобится: 1 огурец, 3-4 яйца, 1 пучок крапивы, 0,5 капусты, 2 ст.л. сметаны.

Приготовление: Залей крапиву кипятком на пару минут, откинь на дуршлаг и мелко нарежь. Отвари яйцо и наруби кубиком. Тонко нашинкуй капусту и нарежь огурец. Заправь салат сметаной.

План здорового питания на 7 дней (13–19 июня)

248
акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают макросы и ссылки на конструктор рецептов WW, чтобы получить ваши личные очки.

План здорового питания на 7 дней

Если вам посчастливилось, что ваш папа все еще с вами, обязательно подарите ему немного любви в этот День отца! Будь эта особенная фигура отца стейком, рыбой или свининой, у меня есть для него рецепт! И не забудьте десерт! Поздравляю с Днем отца всех биологических отцов, отчимов, приемных отцов и тех, кто решил сделать шаг вперед и стать такой фигурой. Желаю всем вам отличного дня!

В условиях стремительного роста цен на продукты многим из нас приходится приспосабливаться, сокращать расходы и/или подходить к еде более творчески. Один из самых ЛУЧШИХ способов не выходить за рамки бюджета и поддерживать здоровые привычки в еде — это ПЛАН ПИТАНИЯ. Вы можете получить больше 5-дневных бюджетных планов питания, подписавшись на Relish+ (получите 14-дневную бесплатную пробную версию здесь!)

Приглашаем присоединиться к бесплатному интерактивному видеочату с Даниэль Хазард из команды Skinnytaste. Она расскажет о планах питания, которые мы создаем, а также даст вам советы о том, как настроить их с помощью Relish+. Она может ответить на любые ваши вопросы о самих планах или просто о здоровом питании и планировании питания в целом. Зарегистрируйтесь здесь, надеюсь увидеть вас там!

Планировщик еды Ultimate Skinnytaste

Я также рад поделиться с вами Планировщиком еды Ultimate Skinnytaste теперь доступен! 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и повесить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов. Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!

Купите планировщик еды здесь:

Amazon
Барнс и Ноубл
Инди Связанный

Примечание о личных баллах WW:

Я больше не начисляю баллы, так как они различаются в новых планах Weight Watchers, но я даю ссылки на Персональные баллы WW , конструктор рецептов для всех рецептов. Ищите оранжевую кнопку в карточке рецепта с надписью «Мои личные очки WW». Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт Weight Watchers, где сможете увидеть баллы WW и добавить их к своему дню (только для США, вы должны войти в свою учетную запись). Все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги также обновлены!

О плане питания

Если вы впервые знакомитесь с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсу в указателе. В зависимости от ваших целей, вы должны стремиться потреблять не менее 1500 калорий* в день. Универсального размера для всех не существует, он будет варьироваться в зависимости от ваших целей, возраста, веса и т. д.

Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и с меньшим стрессом. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы находитесь на Facebook , присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

План питания:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух ночей или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.

ПОНЕДЕЛЬНИК (13.06)
B: Тарелка для завтрака с ягодным творогом
L: Салат из курицы-гриль, клубники и авокадо с цитрусовой заправкой*
D: Жареный тофу с овощами в кунжутно-соевом соусе с ¾ чашки коричневого риса
Всего калорий: 1089**

ВТОРНИК (14.06)
B: 2 яйца вкрутую и 1 чашка дыни
L: ОСТАЛОСЬ Салат с курицей-гриль, клубникой и авокадо с цитрусовой заправкой
D: Лодочки из тако, фаршированные цукини с соусом Арроз Конгри

Всего калорий: 1008**

СРЕДА (6/15)
B: Ягодный творог0 Чаша для завтрака L9016 Клуб индейки с 8 маленькими морковками
D: Паста орекьетте с куриной колбасой и брокколи

Всего калорий: 935**

ЧЕТВЕРГ (16.06)
B: 2 яйца вкрутую и 1 чашка дыни
Л: ОСТАЛОСЬ Паста орекьетте с куриной колбасой и Брокколи
D: Итальянский ужин с курицей и овощами

Всего калорий: 950**

ПЯТНИЦА (17. 06)
B: Тарелка для завтрака с ягодным творогом
L: ОСТАЛОСЬ Паста Orecchiette с куриной колбасой и брокколи
D: Миска фахита с креветками

Всего калорий: 987**

СУББОТА (18.06)
B: Запеканка для завтрака «Текс-мекс»
L: Клуб индейки (рецепт x 4) с 8 морковками
D: УЖИН

Всего калорий: 627**

ВОСКРЕСЕНЬЕ (19.06)
B: ОСТАВШАЯСЯ Текс-мекс запеканка для завтрака
L: Салат Фарро с фетой, огурцами и вялеными помидорами с 3 унциями жареной куриной грудки
D: Жареный бальзамик Стейк с помидорами и рукколой с салатом из пасты орзо с овощами гриль

Всего калорий: 1110**

*Подготовка в воскресенье вечером, по желанию.
**Это всего лишь ориентир, женщины должны потреблять около 1500 калорий в день. Вот полезный калькулятор для оценки
ваших потребностей в калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты,
закусок, десерт, вино и т. д.

1 небольшая дыня
1 контейнер (6 унций) свежей ежевики
1 (6 унций) контейнер свежей малины
1 (6 унций) контейнер свежей черники
1 (1-фунтовый) контейнер для свежей клубники
1 средний пупочный апельсин
3 средних лимона
2 средних лайма
1 маленький (5 унций) ПЛЮС 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
6 средних красных сладких перцев
2 средних желтых сладких перца
1 средний зеленый болгарский перец
1 средний перец халапеньо
1 (2-дюймовый) кусочек свежего имбиря
2 средние головки чеснока
1 маленький огурец
4 средних цукини ПЛЮС 2 больших
1 небольшой пучок брокколи
1 фунт соцветий брокколи
3 средние моркови
1 средний пакетик с морковью
2 средних пучка зеленого лука
1 средний контейнер/пучок свежего базилика
1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
1 средний пучок свежей кинзы
1 средний кочан сливочного салата
1 маленький кочан салата айсберг
1 пакетик (5 унций)/детская руккола-раскладушка
3 средних спелых помидора
1 (1-фунтовый) контейнер с помидорами черри или грейпфрут
2 маленькие ПЛЮС 2 средние ПЛЮС 1 большая красная луковица
1 небольшая белая луковица
2 маленькие желтые луковицы

Мясо, птица и рыба

1 фунт 93% нежирного фарша из индейки
Итальянская куриная колбаса на 14 унций
2 небольших отрезка вареной колбасы чоризо (я использую гойя)
1 упаковка бекона посередине
1 фунт тонко нарезанной грудки индейки (мне нравится голова кабана)
1 фунт очищенных и очищенных креветок
1 ½ фунта куриных бедер без костей и кожи
1 ½ фунта куриных грудок без костей и кожи
Стейк из пашины весом 1 ½ фунта

Зерновые*

1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 6 чашек предварительно приготовленного)
1 маленькая упаковка сухого длиннозернистого белого риса
1 маленькая упаковка сухого перламутрового фарро
1 упаковка пасты орзо
1 упаковка пасты Orecchiette
1 буханка тонко нарезанного цельнозернового хлеба (мне нравится Dave’s Killer Bread)

Приправы и специи

Оливковое масло первого холодного отжима
Масло канолы
Кулинарный спрей
Спрей с оливковым маслом (или приобретите масляный спрей Misto)
Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
Мельница для перца (или свежего перца горошком)
Мед
Соевый соус с пониженным содержанием натрия*
Кунжутное масло
Семена кунжута
Чесночный порошок
Луковый порошок
Тмин
Порошок чили
Паприка
Копченая паприка
Душица
Лавровый лист
Василий
Чабрец
Легкий майонез
Красный винный уксус
Бальзамический уксус
Соль приправа (например, адобо)

Молочные продукты и прочее Охлажденные продукты

1 18 больших яиц в упаковке
1 упаковка (16 унций) супертвердого тофу
1 пакет (8 унций) измельченной сырной смеси Colby-Monterey Jack
1 пакет (8 унций) мексиканского плавленого сыра с пониженным содержанием жира
1 маленький черный сыр пекорино романо или пармезан
1 небольшой контейнер для сыра фета
1 контейнер (24 унции) обезжиренного творога (мне нравится Good Culture)

Консервы и банки

1 банка (14,5 унции) овощного бульона
1 банка томатного соуса (8 унций)
1 банка черной фасоли (15 унций) (мне нравится гойя)
1 банка мягкой сальсы с кусочками
1 маленькая банка вяленых томатов
2 банки (4,5 унции) нарезанного зеленого чили
1 (14,5 унции) банка нарезанного кубиками картофеля (при желании можно заменить 1 ¾ чашки приготовленного, нарезанного кубиками картофеля)

Разное Галантерея

1 маленькая упаковка сырого дробленого миндаля (при покупке оптом вам потребуется ½ стакана)
Кукурузный крахмал
1 маленькая упаковка сахарного песка

*При желании можно купить без глютена

Автор: Джина
Опубликовано: 10 июня 2022 г. Обновлено: 16 июня 2022 г. включает в себя работу, семью и социальные обязательства. Часто люди заканчивают тем, что собирают еду в последнюю минуту или бросают шляпу и заказывают доставку еды.

Будьте уверены, есть лучший способ накормить себя и свою семью: планирование питания. Такой подход гарантирует, что вы никогда не зададитесь вопросом, что на ужин.

Что такое планирование питания?

Планирование питания — это процесс составления меню на неделю, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям в питании. «Это может избавить вас от догадок во время обеда, помочь вам придерживаться бюджета и помочь не отклоняться от своих целей в области питания», — говорит Стейси Саймон, MS, RDN, которая предлагает консультации через свою практику в Нью-Йорке.

Некоторые люди придерживаются плана питания с расчетом на конкретный результат, например, на снижение веса или снижение уровня холестерина. Или спортсмен может планировать свое питание, чтобы убедиться, что он получает достаточное количество питательных веществ, необходимых для выполнения упражнений. Другие планируют питание в соответствии с бюджетом на питание или планируют питание для всей семьи, говорит Аликс Турофф, доктор медицинских наук, ведущий подкаста Alix Turoff Nutrition из Нью-Йорка.

Существуют различные типы планов питания. Некоторые из них могут быть направлены на лечение определенного состояния здоровья, такого как диабет 2 типа или болезни сердца. Эти планы питания часто создаются с участием зарегистрированного диетолога или поставщика медицинских услуг. Например, люди с диабетом 2 типа обычно следуют плану питания, благоприятному для диабета, чтобы контролировать уровень сахара в крови, в то время как люди, обеспокоенные семейным анамнезом сердечных заболеваний, могут следовать плану питания, ориентированному на здоровье сердца.

Люди, которые не пытаются справиться со своим здоровьем, обычно составляют собственные планы питания, выбирая здоровые рецепты, которые нравятся их семьям.

Общие вопросы и ответы

Каковы основные этапы планирования питания?

Выберите блюда и закуски, которые вы планируете съесть на следующей неделе, и занесите их в свой календарь. Вы можете использовать приложение для планирования еды или календарь, который висит на холодильнике. Составьте список продуктов, который включает в себя все ингредиенты, которые вам нужно купить, закуски и товары первой необходимости (например, овсяные хлопья быстрого приготовления или наборы для салатов). Когда у вас есть все, что вам нужно, выделяйте несколько часов каждую неделю (стремитесь придерживаться одного и того же дня каждую неделю), чтобы нарезать фрукты и овощи и приготовить крупы и мясо (или альтернативу мясу). Вы можете решить готовить порциями заранее или готовить каждое блюдо свежим, зная, что подготовительная работа уже сделана. Держите еду в порядке, храня все в прозрачных контейнерах, помеченных названием продукта и датой его покупки.

Как составить меню на неделю?

Ключевое значение имеет повторение. Выберите два или три варианта завтрака и два или три варианта обеда на неделю (максимум) и добавьте разнообразия за счет ужина и закусок. Подумайте, какие блюда вам и вашей семье нравятся, есть ли пищевая аллергия или диетические потребности, а также сколько времени у вас есть на приготовление пищи. Затем найдите рецепты, которые соответствуют вашему графику и предпочтениям. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти рецепты, которые вам подходят, поэтому делайте все возможное.

В чем важность планирования питания?

Планирование питания может сэкономить время и деньги, облегчить употребление здоровой пищи и помочь вам справиться с такими заболеваниями, как диабет и сердечные заболевания.

Безопасно ли готовить еду в течение пяти дней?

Срок хранения продуктов в холодильнике зависит от того, что они собой представляют. По данным FoodSafety.gov (подробности о конкретных продуктах питания, супы, тушеные блюда и салаты могут храниться от трех до четырех дней, тогда как у курицы или индейки есть только один-два дня). Если вы сомневаетесь, бросьте продукты в морозильник. «Я упаковываю отдельные порции и замораживаю их, чтобы получить быстрые, легкие и полезные блюда, которые хранятся дольше, чем в холодильнике», — говорит Саймон. «Если это вариант, который нельзя заморозить, я обычно рекомендую выбрасывать остатки примерно через три-пять дней».

Полезно ли приготовление еды для похудения?

«Абсолютно!» Саймон говорит. «Планирование питания действительно помогает нам планировать заранее и составлять сбалансированные, питательные блюда, которые обеспечивают необходимое нам питание». Кроме того, знание того, что вы собираетесь есть каждый день, и наличие здоровой пищи под рукой может снизить вероятность того, что вы вернетесь к фаст-фуду и другим импульсивным вариантам, которые добавляют ненужные калории в ваш рацион.

Почему план питания?

Есть много причин планировать свое питание заранее. «Независимо от цели, каждый может извлечь выгоду из планирования питания, потому что это действительно хороший способ организоваться и иметь своего рода дорожную карту на неделю», — говорит Турофф.

Сначала нужно немного потрудиться, чтобы продумать, что вы будете есть на следующей неделе, но наличие плана избавляет от стресса, связанного с ежедневным планированием и приготовлением еды. Это может быть особенно полезно для людей, которые много работают, лечат такие заболевания, как диабет, или имеют семью, которую нужно кормить. Вам даже не нужно строго придерживаться плана питания — просто иметь приблизительное руководство может быть достаточно, чтобы избавиться от стресса, связанного с покупками продуктов и приготовлением еды каждую неделю.

Планирование питания также может помочь вам придерживаться здорового режима питания. «Если у вас нет плана, вы можете быть более склонны заказать пиццу в загруженный вечер, даже если это не то, что вам действительно понравится», — говорит Саймон. Но если вы знаете, что дома вас ждет здоровая и вкусная еда, эта пицца или поездка в ресторан могут показаться менее привлекательными.

Здоровое питание полезно для всех, но особенно полезно для людей, которым необходимо уделять пристальное внимание продуктам, которые они едят, например, страдающим диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями. Наличие плана питания может сделать здоровое питание менее обременительным для этих людей. «Вы не беспокоитесь о том, какие продукты сочетаются с какими, и вы заранее знаете, что эти продукты были одобрены вашим врачом или диетологом, чтобы помочь справиться с вашим состоянием», — говорит Турофф.

Вы даже можете сэкономить деньги, планируя питание, не только за счет меньшего количества приемов пищи вне дома, но и за счет сокращения пищевых отходов. Средняя семья из четырех человек тратит 1500 долларов в год на еду, которая остается несъеденной,

, а еда составляет наибольшую часть отходов на свалках: более 20 тонн пищевых отходов в год.

«Когда вы идете в продуктовый магазин без плана, вы просто покупаете то, что кажется хорошим в данный момент, но вы понятия не имеете, что с этим делать», — говорит Турофф. Неизбежно, что эта еда будет лежать в вашем холодильнике или шкафу, пока вы, наконец, не выбросите ее. Но когда вы планируете свое питание, вы знаете, что и в каком количестве покупать, что приводит к меньшему количеству еды (и денег) впустую.

Узнайте больше о Преимуществах планирования питания

Советы по покупке продуктов для приготовителей еды

После того, как вы составили план питания, ваш следующий шаг — отправиться в продуктовый магазин. Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать покупки проще.

Составьте список. Вы неизбежно забудете одну или две вещи, если попытаетесь вспомнить все, что приходит в голову, — говорит Саймон. Так что обязательно составьте список. Пересмотрите свой план питания на предстоящую неделю и запишите, какие продукты вам нужны. Вычеркните предметы, которые у вас уже есть, чтобы не покупать больше, чем необходимо. Вы можете составить свой список с помощью приложения «Заметки» на телефоне, другого приложения или ручки и бумаги.
Зайдите в отдел замороженных продуктов. Турофф нашел много скрытых жемчужин в отделе замороженных продуктов. «Проход с морозильными камерами прошел долгий путь за эти годы», — говорит она. Например, вы часто можете найти зерновые и овощные смеси, которые можно просто поставить в микроволновую печь или приготовить на плите (Green Giant предлагает множество вариантов). Раздел замороженных продуктов также является хорошим местом, чтобы запастись готовыми гамбургерами и фрикадельками (часто можно найти говядину, индейку и растительные варианты), креветками и морепродуктами, а также любыми фруктами или овощами, которые вы не купили свежими. Придерживайтесь продуктов, в которые не добавлены соусы или сахар.
За консервами. «Я большой поклонник консервированного тунца, курицы и лосося, заваренных водой для получения легкого белка, и я люблю готовить с консервированной фасолью, — говорит Саймон. Просто не забудьте хорошо промыть бобы под краном, чтобы избавиться от лишнего натрия, прежде чем готовить с ними, добавляет она.
Потратьтесь на предметы первой необходимости. Приготовление пищи требует времени, поэтому, если экономия времени стоит на первом месте в вашем списке, подумайте о том, чтобы потратить немного больше на приобретение предметов первой необходимости, таких как наборы для салатов, контейнеры с нарезанными фруктами и овощами, овсянка быстрого приготовления, приготовленная курица-гриль и предварительно приготовленные продукты. приготовленная лапша и рис (Minute Rice предлагает готовые к употреблению рисовые чашки, которые готовятся в микроволновой печи за одну минуту). «Эти продукты стоят дороже, но если это означает, что вы собираетесь экономить деньги в долгосрочной перспективе, потому что вы не выбрасываете еду, то это может стоить того», — говорит Турофф.

Предварительная подготовка

Возможно, вы сможете готовить еду быстрее в течение недели, если сделаете часть работы заранее. Сколько времени вы потратите на подготовительную работу, зависит от вас и вашего графика, но вот несколько продуктов, с которых вы можете начать.

Фрукты и овощи Turoff рекомендует готовить продукты, как только вы вернетесь домой из продуктового магазина. «Вымойте его, нарежьте и положите в контейнеры, чтобы он был готов к работе. Таким образом, когда неделя становится сумасшедшей, вам нужно сделать на одну вещь меньше», — говорит она. Нарезанные фрукты и овощи отлично подходят для добавления в салаты, жаркое и фахитас, а также сами по себе в качестве быстрой закуски, с приправами и соусами или без них.
Цельнозерновые продукты «Я люблю готовить цельнозерновые продукты заранее, чтобы их можно было использовать в различных блюдах, — говорит Саймон. Смешайте порцию коричневого риса или фарро, а затем используйте его в нескольких своих рецептах на неделю. Например, ешьте на обед салат из фарро или лосося.
Мясо и мясные альтернативы. Приготовление мяса и мясных альтернатив (таких как тофу или бобовые гамбургеры) может занять много времени. Так что отложите эту задачу на день, когда у вас не будет плотного расписания. Готовьте большими порциями, чтобы вам хватило на несколько приемов пищи; заморозьте все, что вы не будете есть на этой неделе.

Узнайте больше о приготовлении пищи Советы, которым должен следовать каждый новичок

Корень маки 101: потенциальные преимущества, известные риски и многое другое симптомы менопаузы. Подробнее…

Мойра Лоулер 24 апреля 2023 г.

Последнее слово: вредны ли искусственные пищевые красители?

Искусственные пищевые красители содержатся в тысячах пищевых продуктов и напитков и в целом признаны FDA безопасными, но этот статус подвергся критике в связи с пропагандой. ..

Лиза Рапапорт 18 апреля 2023 г.

Добавка родиолы 101: потенциальные преимущества, известные риски и многое другое выносливость. Найти…

Кристин Черни, доктор философии 14 апреля 2023 г.

5 Потенциальная польза для здоровья от аюрведической диеты здоровье и благополучие.

Джессика Мигала 12 апреля 2023 г.

Что такое аюрведическая диета? Подробное научное руководство по приготовлению пищи и питанию в соответствии с Аюрведой

Аюрведическая диета, которая может улучшить ваше общее состояние здоровья, включает в себя употребление сезонных продуктов, приготовление пищи со специями и синхронизацию приемов пищи с вашим циркадным ритмом…