Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров Gio Wellness

Как правильно делать вас научит DDX

Проработка грудных мышц полезна не только для улучшения общей формы, но и повышения силы в верхнем плечевом поясе. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает улучшению осанки, снижению риска травм в области груди.

Чтобы укрепить большие и малые грудные мышцы, классикой считаются упражнения – жим штанги и гантелей лежа в наклоне или горизонтальном положении. Эти базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, укрепить связки, сухожилия, получить рельеф.

Многие спортсмены и атлеты знакомы с жимом штанги лежа, но далеко не все понимают алгоритм и правильность выполнения жима гантелей в горизонтальной плоскости и под углом.

Мы рекомендуем, перед началом любых физических упражнений необходимо обратиться к специалисту и получить консультацию по подходящей программе тренировок. Рассмотрим более подробно, как и когда лучше делать жим гантелей лежа, как правильно выполнять упражнение и с чем его лучше сочетать.

Какую пользу можно получить от упражнения

Жим гантелей лежа является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления грудных мышц. Помимо грудных, жим также укрепляет плечевые мышцы и трицепсы.

К основным преимуществам жима гантелей лежа можно отнести:

— равномерное развитие грудных мышц. Жим гантелей лежа позволяет работать с каждой рукой отдельно, что помогает достичь более равномерного развития грудных мышц.

— увеличение силы в верхней части тела. Это упражнение требует значительного напряжения грудных мышц, что способствует их укреплению и увеличению силы в верхней части тела.

— улучшение осанки. Жим гантелей лежа помогает укрепить мышцы спины, что способствует улучшению осанки.

— уменьшение риска травм в области груди. Укрепление грудных мышц помогает защитить грудную клетку от повреждений и травм.

Упражнение достаточно универсально и подойдет новичкам для наработки базы, а также профессионалам для закрепления и наращивания результата. Новичкам следует начинать тренировки под присмотром опытного тренера и тогда, результаты будут видны уже скоро.

Многие тренировочные программы включают в себя жим гантелей лежа и с него можно эффективно начинать почти любой комплекс. Многие профессионалы применяют различные варианты жима с гантелями, включают его в супер-сеты и отжимания.

Такие комбинации позволят разнообразить нагрузку и преодолеть плато, когда показатели встали на одном месте. Кстати, жим гантелей лежа эффективен не только для проработки грудных у мужчин. Он также отлично подойдет женщинам, которые хотят подчеркнуть рельеф груди.

Советы перед началом тренировок

Если вы только начали тренироваться в зале и осваиваете жим гантелей лежа, то перед тем, как приступать к упражнению, необходимо ознакомиться с некоторыми основными правилами и рекомендациями:

1. Начинайте с небольшого веса. Если вы новичок, то не стоит сразу же брать слишком тяжелые гантели. Начните с маленьких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

2. Правильная техника выполнения упражнения. Важно правильно выполнять жим гантелей лежа, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Обратитесь к тренеру, чтобы он показал вам правильную технику выполнения.

3. Регулярность тренировок. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется заниматься жимом гантелей лежа 2-3 раза в неделю.

4. Отдыхайте между тренировками. Важно давать мышцам время на восстановление после тренировок. Рекомендуется отдыхать 1-2 дня между тренировками.

5. Следите за питанием. Чтобы мышцы росли и развивались, необходимо правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка и углеводов.

Начинайте с маленьких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, следуйте правильной технике выполнения упражнения, тренируйтесь регулярно, давайте мышцам время на восстановление и следите за питанием – результат обязательно придет.

Техника выполнения классического варианта

Около 80% новичков, которые приходят в зал делают классические ошибки во время жима гантелей лежа. Поэтому, чтобы заложить правильные основы техники и в дальнейшем избежать ошибок, воспользуйтесь услугами тренера хотя бы на первых порах.

Неправильно думать, что техника жима гантелей проста и не требует навыка. Кроме того, тренер составит специально под вас программу, подберет правильный вес и поможет сформировать навык для максимальной проработки грудных мышц.

Также, новичкам в первое время желательно корректировать сведение и разведение рук, развивать правильную технику и специальный алгоритм движений. Еще одна ошибка – неправильный подбор веса. Новички сразу же хватаются за гантели побольше, что приводит к неправильной технике.

Начните с небольшого веса, это позволит наработать технику и понять все элементы упражнения в последовательном порядке. Стандартный алгоритм выполнения жима лежа с гантелями включает:

1. Лягте на скамью, удерживая гантели в руках над грудью. Руки должны быть прямыми, а ладони направлены вперед;

2. Напрягите мышцы груди и медленно опустите гантели к грудине, сгибая локти. Дыхание задерживайте на моменте наибольшего напряжения;

3. Затем медленно поднимите гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Выдохните на этом этапе;

4. Повторите упражнение несколько раз, следите за правильной техникой и не перегружайте себя.

Важно не раскачивать тело в момент выполнения и не использовать инерцию, а работать исключительно мышцами груди. Также не забывайте о правильном дыхании – задерживайте дыхание на моменте наибольшего напряжения, а выдохните на обратном движении.

После того, как упражнение окончено, положите гантели на пол на место или на пол, если планируете продолжать.

Жим на наклонной скамье под углом

Чтобы качественно и глубоко проработать грудные мышцы, профессионалы бодибилдинга применяют разные варианты упражнения, не обязательно в горизонтальной, но и наклонной плоскости. Вы можете чередовать жим, находясь в разных положениях.

Для выполнения, лучше выбрать скамью, которая имеет регулируемый наклон. То есть, должна быть возможность выбрать угол в 30 или 45 градусов. В данном случае, вы сможете сконцентрировать дополнительную нагрузку как на грудных, так и на дельтовидных мышцах, трицепсе.

Рекомендация: Если ваши плечи сильно отстают в развитии, и вы ощущаете боль в них во время жима, необходимо слегка развернуть гантели наружу в момент выполнения. Так можно снизить нагрузку на дельты.

Чем сильнее наклон скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Кроме того, жим под углом помогает укрепить мышцы плечевого пояса и верхних конечностей. Опять же, правильная техника решает все – вы достигаете результата, избегаете травм.

Алгоритм выполнения:

1. Лягте на наклонную скамью, удерживая гантели в руках над грудью. Наклон скамьи должен быть примерно 30-45 градусов.

2. Напрягите мышцы груди и медленно опустите гантели к груди, сгибая локти. Дыхание задерживайте на моменте наибольшего напряжения.

3. Затем медленно поднимите гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Выдохните на этом этапе.

4. Повторите упражнение несколько раз, следите за правильной техникой и не перегружайте себя.

5. Важно работать исключительно мышцами груди. Также не забывайте о правильном дыхании – задерживайте дыхание на моменте наибольшего напряжения, а выдохните на обратном движении.

6. После выполнения упражнения отдохните и продолжайте тренировку других групп мышц.

Жим на скамье с отрицательным уклоном

Жим с отрицательным уклоном – это вариант работы с гантелями, при котором скамья наклонена в обратную сторону, то есть голова находится ниже ног.

Это позволяет более интенсивно нагрузить нижнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу. Кроме того, это упражнение помогает укрепить мышцы рук и плечевого пояса. Однако этот вариант может быть достаточно сложным для начинающих, поэтому важно следить за правильной техникой и не гнаться за большим весом.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, которая наклонена в обратную сторону, так чтобы голова была ниже ног.

2. Возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч.

3. Расположите гантели на уровне груди с ладонями, направленными вперед.

4. Выдохните и медленно опустите гантели вниз до тех пор, пока они не достигнут уровня груди.

5. Задержитесь на секунду внизу и затем медленно поднимите гантели обратно до исходной позиции.

6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Крайне важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, не перегружать себя и выполнять упражнение под контролем тренера или партнера.

Какие плюсы упражнения с обратным уклоном? Такой вариант жима отлично подходит спортсменам, желающим проработать низ грудных мышц либо сделать акцент на их рельефности.

Дополнительно, во время выполнения, вы сможете задействовать трехглавую мышцу и дельты. Для правильного выполнения упражнения, важно выбрать один из вариантов угла наклона – 30 или 45 градусов.

Жим с наклоном:

— подходит только атлетам, которые имеют хотя бы минимальный опыт работы в тренажерном зале;

— для тех, кто не страдает головокружением. Длительный наклон головой вниз может спровоцировать головокружение и травму;

— необходим тщательный контроль за дыханием, оно должно быть равномерным;

— в качестве альтернативы можно использовать штангу или цепь.

Жим лежа по очереди

Еще один вариант выполнения жима. Его можно делать, используя скамью с разной степенью уклона, таким образом вы сможете отлично проработать каждую сторону по очереди. Концентрируйте внимание на левый, а затем правый пучок грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью для жима гантелей. Расположите гантели на уровне груди, ладони должны быть направлены вперед.

2. Поднимите одну гантелю вверх, вытянув руку, пока она не будет полностью вытянута. Другая рука остается на уровне груди.

3. Опустите гантель вниз, контролируя движение и не допуская резких скачков.

4. Повторите упражнение с другой рукой.

5. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

6. После завершения упражнения отдохните 1-2 минуты и переходите к следующему упражнению на другую группу мышц.

7. При выполнении упражнения следите за правильной техникой, не перегружайте себя и выбирайте оптимальный вес гантелей.

Распространенные ошибки при выполнении жима

Жим гантелей из положения лежа – отличный вариант для всех атлетов, тех кто только начинает и профессионалов. К сожалению, никто не застрахован от ошибок в выполнении этого эффективного упражнения, в том числе и опытные спортсмены.

Неверная техника работы со снарядом может не только негативно отразится на росте грудных мышц, но и стать причиной травмы. Основные ошибки.

1. Неправильное положение рук и гантелей. Ладони должны быть направлены вперед, а гантели располагаться на уровне груди.

2. Слишком большой вес гантелей, что может привести к травмам и перенапряжению мышц.

3. Неправильное движение рук. Не следует сгибать или разгибать руки в локтях, а также выпрямлять или сгибать запястья.

4. Недостаточный контроль движений. Необходимо контролировать движение гантелей и не допускать резких скачков.

5. Неправильное дыхание. Необходимо правильно дышать, выдыхая во время подъема гантели и вдыхая при опускании.

6. Неправильное положение тела. Важно сохранять правильную позу, не поднимая голову и не выпрямляя спину.

Главное – постарайтесь обезопасить себя от случайных травм, но не бойтесь экспериментировать. Вы можете менять угол наклона скамьи, вес, амплитуду и количество подходов. Старайтесь жать грудными мышцами, передавая им максимальную нагрузку.

https://text.ru/antiplagiat/64130699959a3

Качаем грудь без гантелей и штанги — Упражнения — Фитнес

Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира — было бы желание. MEN’s LIFE даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.

Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!

Фаза I

Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.

Фаза II

Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания узким хватом на боксе

Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.

Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

Фаза III

За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы — в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.

Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку. Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели (8 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ)

Эта статья и видео содержат отличный план того, как накачать идеальную грудь, используя только гантели.

Каждый совет, техника и упражнение были выбраны и объяснены Джеффом Кавальером из Athlean X. Посетите его потрясающий канал на YouTube.

Источник: CrossFit Inc / Depositphotos

«Если вы хотите узнать, как накачать идеальную грудь только с гантелями, то вы попали на нужное видео. Я собираюсь показать вам, как накачать верхнюю часть грудных, нижние грудные и получить более четкие средние грудные мышцы с помощью 8 конкретных методов тренировки груди, которые помогут вам начать лепить грудь, как никогда раньше».

Содержание

• 1. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – Привод ногами
• 2. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – Односторонний вес и наклон большого пальца
• 3. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели Грудь только с гантелями – Жим гантелей лежа снизу
• 4. Как построить идеальную грудь только с гантелями – Используйте дроп-сеты
• 5. Как построить идеальную грудь только с гантелями – Техника статического жима гантелей лежа
• 6. Как накачать идеальные грудные, используя только гантели — Пуловер с гантелями
• 7. Как накачать идеальные грудные, используя только гантели — UCV Подъем гантелей
• 8. Как накачать идеальные грудные, используя только гантели Разведение рук
• Видео — Как построить идеальный сундук только с гантелями
• TimeStams
• Учить больше
• мышцы грудной клетки
• Стерн
• Ребра
• Межрегические мышцы
• Внешняя мышца
• Latissimus Dorsi Muscle
• Latissimus Dors0012
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Заключение

убедитесь, что вы не бросаете только потому, что используете гантели для выполнения упражнений на грудь. Во-первых, убедитесь, что вы продолжаете использовать привод ног в жиме гантелей лежа. Подумайте о том, чтобы упереться ногами в пол, как будто вы пытаетесь поднять свое тело вверх по скамье, отжимая гантели от тела в нижней точке повторения».

«Имейте в виду, что для этого важно использовать более тяжелые гантели, так как они будут важны для того, чтобы ваши плечи были прижаты к скамье и чтобы ваше тело не скользило».

2. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — односторонние веса и наклон большого пальца можете использовать в своих интересах. При использовании штанги ваши руки фиксируются к штанге и получить какую-либо самостоятельную свободу их во время жима невозможно. С гантелями вы можете наклонять большие пальцы вверх, что позволит свести гантели ближе друг к другу в приведении в верхней точке повторения и в результате получить лучшее сокращение грудных мышц».

3. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – Жим гантелей лежа снизу

«Далее вы хотите изучить использование жима гантелей лежа снизу, чтобы построить идеальную грудь. Это особенно полезно, когда вы тренируетесь дома и у вас нет доступа к наклонной скамье. Переворот хвата помогает лучше задействовать широчайшие мышцы (это всегда хорошо, когда вы учитесь выполнять жим лежа с большим весом), но также дает вам возможность двигаться вниз и вверх и в сторону, что обеспечивает лучшее сокращение верхних волокон грудной клетки».

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

4. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — используйте дроп-сеты

большая грудь. Это полезно, потому что ограничивает количество гантелей, которые вам понадобятся, чтобы построить большую грудь. На самом деле, вам могут вообще не понадобиться дополнительные гантели, если вы просто упадете на пол сразу после тяжелого сета жима лежа и будете отжиматься до отказа».

«Далее, техника статического жима гантелей лежа — еще один отличный способ нанести мощный удар по мышцам груди без использования тяжелой штанги. Держите одну руку неподвижно, пока вы нажимаете другой рукой. Это отлично подходит для выявления одностороннего дисбаланса грудной клетки. Положение, в котором вы держите гантель, делает его более или менее трудным. Держите гантель рядом с грудью, чтобы усложнить себе задачу».

6. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – Пуловер с гантелями

«Наконец, три упражнения для увеличения груди важны, чтобы убедиться, что вы не упускаете из виду. Первый – пуловер с гантелями. Здесь вы должны убедиться, что вы не тянете локти, разведенные в стороны. Это задействует широчайшие мышцы больше, чем грудь. Вместо этого, если вы соедините руки и сожмете верхнюю часть груди, вы будете больше управлять движением груди и поможете ей стать больше».

7. Как построить идеальную грудь, используя только гантели — UCV Подъем гантелей

«Подъем гантелей UCV — отличное упражнение для роста мышц грудных мышц, поскольку оно приводит к более полному сокращению грудных мышц с гантелями, а в верхней точке повторения возможно большее приведение. Имейте в виду, что используемые здесь веса должны быть легче».

8. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели Разведение рук

«Наконец, разведение рук — одно из лучших упражнений для перегрузки приведения, но вы также можете воспользоваться преимуществом эксцентрического напряжения для роста груди, замедлив опускание веса. и безопасно выполнять это на полу, а не на скамейке. Это упражнение для груди часто выполняется на скамье с легкими весами, а не с более тяжелыми, как показано здесь, и из-за этого ваша способность накачать большую грудь ставится под угрозу».

Видео – Как накачать идеальную грудь, используя только гантели

Временные метки

• 0:53 Привод ногами
• 1:41 Отведение большими пальцами для лучшего сокращения
• 2:43 Нижний хват1 для груди 1 3900 :47 Дроп-сет
• 4:35 Статический жим гантелей
• 6:00 Пуловер с гантелями
• 6:55 Подъем UCV
• 7:43 Разведение рук на полу

Узнать больше