Как накачать грудь парню: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Как Накачать Грудь Мужчине В Тренажерном Зале

Нестандартный взгляд на тренировку груди

Это сейчас я понимаю, что идеальные по форме и объёму грудные мышцы можно накачать быстро, будучи для этого генетически предрасположенным. Мне же от природы достался весьма скудный потенциал, и работа над этой группой мышц превратилось в очень сложную и тяжёлую работу. Но я не унываю. Пускай, идеальной груди у меня нет до сих пор, но зато о том, почему эти мышцы не растут, я знаю очень много. И сегодня я хочу поделиться своим опытом, уберечь вас от своих глупых ошибок и заодно развалить несколько стереотипов, на которые так богат бодибилдинг. Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх мифах бодибилдинга, касающихся построения груди, в паутину которых попадают все новички в тренажёрном зале.

Миф бодибилдинга №1 | Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин

Так уж повелось, что большинство мужчин с упоением качают лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и пресс. И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.

Жим штанги лежа — далеко не самое лучшее упражнение для груди

Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.

Вывод: чтобы привлекать внимание красавиц, необходимо усиленно работать над дельтовидными мышцами и прессом, избегая при этом упражнений, ведущих к расширению талии.

Миф бодибилдинга №2 | Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа

Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, жим штанги на горизонтальной скамье долгое время было основным упражнением для груди. Но проблема в том, что выполнение жимового движения лёжа нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.

Классический жим штанги лежа

Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось.

В печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело. Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер».

Качать грудь в кроссовере, Арнольд любил не меньше, чем со штангой

Но Шварценеггер умел учиться. Он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму. Для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями. О пользе работы на тренажерах, Арнольд не раз рассказывал на страницах своих многочисленных книг про бодибилдинг.

Миф бодибилдинга №3 | Накачать грудь просто, она растет быстро

Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь, за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа. У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Строение грудных мышц

Вывод: чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов сообразно их биомеханики.

Как построить верх грудных мышц

Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. Однажды я осознал, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот качков, без верха груди просто пруд пруди.

И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с малюсенькой задней дельтой, идеального тела без него не создать. Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…

Наверное, я один такой невезучий, ибо знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые накачали верх груди таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался.

Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, нагрузка на верх груди возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда нестандартные упражнения для груди и методики построения этого архиважного сегмента.

Лучшие упражнения для груди | Жим штанги обратным хватом

Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать сразу несколько советов:

Жим штанги лежа обратным хватом

Не пытайтесь делать его самостоятельно с обыной штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в тренажёре Смита, поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого;
Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры;
Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.

Лучшие упражнения для груди | Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение я считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения.

Жим гантелей на наклонной скамье

Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.

Техника выполнения этого упражнения для груди на массу такая:

Ложусь на скамью, закидываю гантели в исходное положение, но беру не их посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю;
Выстраиваю гантели в одну линию и медленно опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение;
Как только гантели оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.

Лучшие упражнения для груди | Жим в тренажёре

Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь. Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге.

Жим в тренажёре

Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации: прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. А поскольку мышцы-стабилизаторы при выполнении упражнений на грудь в свободновесовых машинах выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает.

Лучшие упражнения для груди | Сведение нижних блоков перед грудью

Сведение рук в кроссовере перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры, и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе. Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения.

тренировка груди видео:

Мой комплекс упражнений для груди на массу с акцентом на верх грудных мышц, выглядит так:

Упражнения	Подходы	Повторения
жим гантелей лежа на наклонной скамье	6-8	10-12
жим в тренажере	4-5	8-10
сведение нижних блоков перед грудью	3-4	12-14

Продолжение читайте Тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Тренировка груди дома, качаем грудь отжиманиями

Накачать грудь в домашних условиях до серьёзных объёмов очень сложно. Без тяжелой штанги, гантелей и тренажёров в этом случае не обойтись. Но даже если их нет, а тренажерный зал закрыт на карантин, накачать грудь дома вполне возможно. Ураганного набора мышечной массы от занятий в домашних условиях ждать не стоит, но то что грудные мышцы при этом станут больше и рельефнее – это факт. Про то, как организовать эффективную тренировку груди дома, и как вообще накачать грудь отжиманиями, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление
Горизонтальные отжимания
Отжимания вниз головой
Узкие отжимания
Отжимания между опор
Комплекс тренировки груди в домашних условиях
Как качать грудь дома?
Заключение

Вступление

Ассортимент упражнений для груди в домашних условиях очень узок, и все они, так или иначе, представляют собой различные отжимания. Но, как бы хитро мы их не выполняли, своего веса для тренировки груди дома будет недостаточно. Накачать грудь отжиманиями можно, но для этого придётся проявить фантазию и недюжинное упорство. Особенно, тренируясь в карантине. Поэтому, нам понадобятся две табуретки (либо упоры для отжиманий) и прочный рюкзак. Комплекс упражнений, составленный с помощью такого нехитрого инвентаря будет скромным, но, если его правильно выполнять, очень результативным. Во всяком случае сохранить набранные мышечные объемы до момента открытия тренажерных залов он поможет. Итак…

Упражнения на грудь в домашних условиях

Горизонтальные отжимания

Горизонтальные отжимания – это самое популярное упражнение на грудь дома. По своей биомеханике оно является полным аналогом такого базового упражнения для груди, как жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Во время его выполнения нагрузка ложится в основном на низ грудных мышц, а также на передние дельтовидные и трицепсы.

Горизонтальные отжимания

Примечание: чтобы во время отжиманий от пола основная работа выполнялась мышцами груди, руки необходимо установить пошире. Угол между локтем и предплечьем должен быть 90°, ладони на полу должны стоять параллельно друг другу.

Как правильно отжиматься от пола?

Накачать грудь отжиманиями от пола в обычной манере сложно потому, что их довольно легко выполнять, а с точки зрения роста мышц — это плохо. Практически любой мужчина может легко выполнить 15-20 и даже больше отжиманий от пола, и простое увеличение количества повторений в увеличении объёма грудных не поможет. Ибо легко и рост мышц — это несовместимые понятия.

В основе набора мышечной массы лежит принцип постоянной прогрессии нагрузки, и чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях (да и в тренажёрном зале также), мышцы должны каждый раз выполнять более тяжёлую и сложную работу. Поэтому, отжимания от пола мы будем выполнять в двух вариантах:

Отжимания с весом
Негативные отжимания

Отжимания с весом вопросов не вызывают, тут всё просто – рюкзак с отягощением увеличивает вес тела и выполнять упражнение становится тяжелее. Для мышц груди — это стресс, чтобы с ним справиться они вынуждены стать сильнее и больше. Негативные отжимания работают по-другому. Опускание веса активнее стимулирует рост мышечных волокон, чем поднятие, поэтому негативные отжимания хоть и выполнятся лишь в половине амплитуды, с набором массы груди справляются на отлично.

Негативные отжимания

Каждый из этих вариантов усложнения отжиманий эффективен и сам по себе, но наибольшую отдачу они дают если применять в комплексе.

Вывод: чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях все упражнения необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это главное условие роста мышц.

Отжимания вниз головой

Верх груди у всех отстаёт и у любителей, и у профи. Поэтому атлеты соревновательного уровня всегда качают верх груди по принципу приоритета. Но если в тренажёрном зале для этих целей можно использовать десятки упражнений, то в случае домашней тренировки груди, придётся обойтись всего одним.

Отжимания вниз головой

Особенность отжиманий вниз головой в положении корпуса, ноги должны находится выше головы, а руки быть широко расставлены. В этом случае нагрузка с низа сместится на самый верх груди.

Примечание: мерилом правильности выполнения упражнения является чувство растяжения грудных мышц в области ключиц при опускании вниз.

Вывод: отжимания вниз головой очень похожи на предыдущее упражнение, но предназначены для прокачки верха груди.

Узкие отжимания

Узкие отжимания от пола служат для проработки внутренней части грудных мышц. И на первый взгляд, они очень похожи на другое упражнение со своим весом, называемое алмазными отжиманиями.

Узкие отжимания

Правда, алмазные отжимания – это хит упражнений для трицепса в домашних условиях, а мы качаем грудь, поэтому внесём в него некоторые коррективы: руки поставим чуть шире, в локтях их полностью выпрямлять не будем и глубоко вниз опускаться не станем. В противном случае, вся нагрузка из груди уйдёт обратно в трёхглавую мышцу плеча.

Вывод: узкие отжимания — это упражнение для прокачки середины груди, но, чтобы заставить её трудиться по максимуму, необходимо как можно меньше задействовать трицепс.

Отжимания между опор

Отжимания между опор мы будем использовать для проработки наружных отделов груди. Потому, что нам нужна грудь не только большая, но и широкая. Для этого понадобятся упоры для отжиманий либо две самые обычные табуретки.

Отжимания между опор

Задача — увеличить привычную траекторию движения и опускаясь вниз подконтрольно растянуть грудные мышцы. В этом плане упражнение выступает в роли аналога жима гантелей лёжа и служит не только для увеличения массы груди, но и для улучшения её формы. Качать грудь отжиманиями, не увеличивая амплитуду движения – глупая затея.

Отжимания с упорами

Примечание: упоры для отжиманий использовать удобнее, поскольку они позволяют менять положение кистей рук и выполнять отжимания параллельным, прямым или даже обратным хватом. Так можно прокачать грудь под другим углом и сделать её более проработанной и красивой.

Опоры для отжиманий можно использовать и по-другому, превратив это упражнение в аналог отжиманий на брусьях

Отжимание с опорами

Вывод: отжимания между опор служат для растягивания грудных мышц по ширине и улучшения их формы и объёма.

Это конечно не все виды отжиманий, которые можно использовать чтобы накачать грудь в домашних условиях. Но на мой взгляд, описанные выше варианты являются наиболее простыми в плане выполнения, позволяют использовать дополнительный вес и прокачивают все области груди, от верха и до низа. Поэтому в наш комплекс войдут именно они.

Домашний комплекс упражнений для груди

У нас есть четыре упражнения для груди в домашних условиях. Как их правильно скомпоновать? Казалось бы, чтобы накачать грудь дома, нужно начинать комплекс с горизонтальных отжиманий, но я предлагаю поступить иначе. Обычные отжимания от пола конечно в него войдут, но сам комплекс упражнений будет выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторений
Отжимания вниз головой	1 разминочный	15
Отжимания вниз головой	6 с весом	8-10
Отжимания между опорами	5	8-10
Узкие отжимания	4	10-12
Негативные отжимания	3	до отказа

Почему я предлагаю качать грудь в домашних условиях именно таким образом? Объясняю по порядку:

Первое. Накачать верх груди всегда сложно, поэтому мы начнём прокачку именно с этого отдела. Нагрузка уйдет и на другие участки, но львиная доля придется на верхний отдел. В начале тренировки мы полны сил, поэтому в отжиманиях вниз головой целых 6 рабочих подходов. Это центральное упражнение домашнего комплекса упражнений для груди.
Второе. Отжимания между опорами – упражнение с наибольшей траекторией движения. Чем лучше мышцы груди растягиваются, тем быстрее растут. Все профессионалы используют в тренировке груди упражнения с максимально возможной амплитудой движения, поэтому мы сделаем также. А чтобы мышцы лучше растягивались, будем использовать дополнительный вес.
Третье. Узкие отжимания делаем без веса, поскольку мышцы уже основательно подуставшие, и дополнительное отягощение будет только мешать, заставляя включать в работу трицепс.
Четвертое. Горизонтальные отжимания – это заключительное упражнение. Но сделать его в полной амплитуде уже просто не хватит сил. Поэтому мы возьмём от этого упражнения его лучшую часть – негативную фазу.

Вывод: наш комплекс упражнений на грудь в домашних условиях строиться по принципу приоритета и позволяет грамотно использовать преимущества и недостатки входящих в него упражнений.

Как качать грудь дома?

Качать грудь дома нужно интенсивно, регулярно и каждый раз по-иному. Ибо, накачанные грудные мышцы – это конечно хорошо, но ведь у нас есть ещё и другие группы мышц, их ведь тоже нужно тренировать? Поэтому, зацикливаться только на прокачке грудных, каждый день выполняя один и тот же комплекс, глупо и малоэффективно.

Первое. Комплекс нужно постоянно (то есть на каждой тренировке) менять и усложнять. Сделать это можно следующим образом:

Менять очерёдность упражнений в комплексе
Замедлять или ускорять темп отжиманий
Уменьшать отдых между подходами или вообще объединять упражнения в серии и выполнять их без отдыха
Изменять количество повторений (например, в понедельник, отжиматься с весом, делая по 10 повторений в подходе, а в четверг уже по 20, но без веса)

Вот один из вариантов подобного усложения. Отжимания вниз головой, но с использованием упоров. Такой симбиоз упражнений, делает прокачку груди более сложной, но и более эффективной.

Отжимания вниз головой с упорами

Второе. Мышцам нужно время (24-36 часов) для роста и восстановления. Поэтому, тренировать грудные мышцы дома лучше дважды в неделю через день, а иногда и через два, ориентируясь прежде всего на свои ощущения. Если настал день груди, а мышцы ещё болят, занятие лучше перенести. Пользы от него точно не будет.

Вывод: качать грудь дома нужно каждый раз по-разному, делая каждую тренировку всё более сложной, но давая при этом мышцам достаточно времени на отдых.

Заключение

Накачать грудь в домашних условиях довольно непросто, особенно если выполнять только упражнения с весом своего тела. Но я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке груди окажется полезным и позволит сделать её более эффективной. Да пребудет с вами сила. И масса!

5 способов нарастить упрямые грудные мышцы для впечатляющей груди

Не раз повторялось, что, когда речь идет о вашем телосложении, грудь является центральным элементом вашего образа. Я уверен, вы видели это много раз в тренажерном зале, бассейне, на пляже или в раздевалке; парень с огромными руками, плечом, квадрицепсами и слабой провисшей грудной клеткой. Итак, вы работали на скамейке тут и там, удивляясь, почему ваша грудь не выросла до размера супермена. Так скажи мне, почему твои грудные мышцы не стали больше и сильнее за последние месяцы? Это может быть комбинация таких вещей, как диета, ваша преданность груди или, возможно, то, что вы не включаете правильные мышцы в свою тренировку.

Угадайте что?! Пришло время внести еще один рывок в вашу тренировку грудных мышц с помощью новых хардкорных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудь на новый уровень.

Следующие 5 методов шокового воздействия на грудь были опробованы много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мускулов крысами спортзала с ошеломляющим успехом.

1 из 6

pavel ythjall

Скамья с резинками

Зачем это делать: Включение различных видов сопротивления в тренировку грудных мышц отлично подходит для того, чтобы заставить мышцы становиться сильнее и больше.

Вы достигаете этого, тренируясь со свободными весами, тросами и тренажерами с прогибом, каждый из которых применяет несколько иную форму сопротивления. Но еще один способ работы с мышцами по-другому предполагает использование резиновых лент. Дагдейл считает, что ленты особенно полезны при жиме лежа в машине Смита.

«Использование бинтов увеличивает общую нагрузку на мышцы, — говорит он, — одновременно снимая часть веса в нижней части каждого повторения [где вы слабее] и увеличивая его в верхней точке [где вы слабее]. с механическим преимуществом].

Что делать: В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа в машине Смита, с каждой стороны закрепите ленту от грифа (снаружи блинов) к нижней части стойки. (Вам придется нагружать тренажер меньшим весом, чем обычно, чтобы учесть дополнительное сопротивление лент.)

Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается, когда вы нажимаете на гриф вверх. Сделайте 2-3 подхода таким образом, затем либо переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще один или два подхода без бинтов.

2 из 6

skynesher / Getty

Выполняйте частичные упражнения на жиме

Зачем это делать: движения.

«Если вы останавливаете подход из-за того, что не можете выполнить полное повторение, вы не доводите мышцы до предела», — говорит старший научный редактор M&F Джим Стоппани, доктор философии. «Если вместо этого вы продолжите выполнять частичные повторения до тех пор, пока не сможете сдвинуть вес с места, вы поймете, что нагрузили мышцы до предела».

Для груди частичные повторения отлично подходят для жима в тренажере Смита, других тренажеров для жима от груди и жима гантелей. Поскольку трицепсы играют главную роль в верхней половине амплитуды движения при жиме, вы часто заканчиваете подход, когда отказывают трицепсы, а не грудь. Выполняя повторения в нижней половине или в трех четвертях диапазона жима лёжа (после достижения полного отказа ВД), трицепсы больше не являются ограничивающим фактором, а грудные мышцы полностью утомляются.

Что делать: В последнем или двух подходах любого или всех вышеупомянутых упражнений перейдите к полному отказу от амплитуды движения, затем продолжайте выполнять повторения в нижней половине или трех четвертях амплитуды движения (вниз, но останавливайтесь далеко от полного разгибания локтей) до тех пор, пока вы не сможете больше толкать гантели до половины пути.

3 из 6

Per Bernal и Michael Neveux

Выполните комбо Flye-Press

Зачем это делать: Эта техника хороша, когда вам не хватает времени, у вас есть только несколько гантелей или вы просто хотите взорвать грудные мышцы немного по-другому. Это также отличный способ использовать более тяжелый, чем обычно, вес при выполнении разведения, что может стать долгожданным перерывом в использовании только легких гантелей.

То, чем заканчивается этот шокер для груди, является чем-то вроде расширенного сета, в котором разведение рук неуклонно превращается в жим по мере того, как грудные мышцы становятся все более и более утомленными.

Что делать: Возьмите набор гантелей, который позволит вам выполнить только около 5-6 повторений разведения (на наклонной, горизонтальной или даже наклонной скамье).

Выполните как можно больше повторений махов строгой техникой, а затем, достигнув отказа, немедленно измените технику так, чтобы выполнять нечто среднее между махами и жимом нейтральным хватом (в конце каждого повторения, ваши локти будут где-то между полным разгибанием и 90 градусами).

Выполняйте их до отказа, затем сразу меняйте положение рук и выполняйте стандартные жимы до отказа. Сделайте в общей сложности три подхода таким образом, отдыхая по две минуты между каждым.

4 из 6

mihailomilovanovic

Падение до отказа

Зачем это делать: Что может быть лучше, чем сочетание методов повышения интенсивности, не говоря уже об одном из самых проверенных Истинные упражнения для груди, отжимания. Как вы увидите ниже, этот шокер включает в себя не только тренировку до отказа несколько раз в течение одного трудоемкого сета, но также негативы и дроп-сеты (отжимания на брусьях).

«Это один из моих самых любимых шокеров для груди», — говорит знаменитый тренер Джимми Пена, MS, CSCS. «Когда вы делаете это, просто убедитесь, что это ближе к концу вашей тренировки — это так сложно!»

Что делать: Выберите дополнительный вес для отжиманий с отягощением, чтобы вы не смогли выполнить примерно 12–15 повторений. Достигнув отказа, немедленно переключите передачу и сделайте как можно больше отрицательных повторений с тем же весом (для положительной части этих повторений поднимитесь на вершину повторения).

Когда вы больше не можете опускать себя под контролем для негативов, немедленно снимите дополнительный вес и повторите до отказа только с собственным весом. Это один набор. Сделайте это еще 1-2 раза.

5 из 6

Георгиевич / Гетти

Заканчивайте тройным сетом отжиманий

Зачем это делать: Немногие бодибилдеры, похоже, используют одно упражнение для груди, с которого мы все начинали, — отжимания — в основном потому что, как только вы наберете приличную силу в груди, вы сможете сделать 20-50 повторений, не вспотев. Но этого не будет в конце изнурительной тренировки груди. Завершив работу следующим тройным подходом отжиманий, вы поджарите все области груди, доведя усталость до предела.

Что делать: Как только вы закончите последний подход последнего упражнения для груди, найдите горизонтальную скамью. Встаньте в положение для отжимания, поставив ноги на скамью, а руки на пол. Сделайте столько повторений, сколько сможете (до отказа), чтобы взорвать верхнюю часть грудных мышц, затем сразу же опустите ноги на пол и переходите к стандартным отжиманиям до отказа, чтобы зажечь средние грудные мышцы. После этого сразу же примите положение для отжиманий, положив руки на скамью, а ноги на пол.

Сделайте столько повторений, сколько сможете, чтобы проработать нижние грудные мышцы… и на этом закончите.

6 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Приветственные дополнения

Заставить часть тела расти так же просто, как добавить новые упражнения. Вот пять упражнений на грудь, которые вы, вероятно, не делали какое-то время, если вообще когда-либо делали.

Разведение рук с гантелями
Та же базовая форма, что и разведение рук двумя руками, только с опорой на скамью нерабочей рукой для сохранения равновесия. Разведения на тросе и кроссоверы также можно выполнять одной рукой за раз.

Жим одной рукой в тренажере
На тренажере Cybex или Hammer Strength выполнение жима одной рукой за раз поможет свести к минимуму дисбаланс грудной клетки.

Жимы мяча и разведения рук
Жимы мяча и разведения рук в большей степени задействуют кор, но также могут временно встряхнуть грудные мышцы.

Пуловер со штангой
Большинство людей делают пуловер с гантелями, и это нормально. Но использование штанги время от времени (хватом на ширине плеч) воздействует на грудные мышцы под немного другим углом.

Отжимания с хлопком
Силовые движения отлично подходят для включения в вашу тренировку (в умеренных количествах) для преодоления плато. Достигнув нижнего положения, взорвитесь как можно быстрее, чтобы ваши руки буквально оторвались от пола, затем хлопните в ладоши, прежде чем они снова опустятся.

Как развить грудь

В хорошо развитой груди есть что-то мужское. То, как он заставляет ваши рубашки сидеть, как он вытягивается перед вами, как будто почти говоря: «Эй, как дела, если бы ты не знал, что я хорошо забочусь о себе и нарастил значительное количество мышц». Мускулистый Грудь можно носить как почетный знак, и она необходима каждому, кто пытается вывести свое телосложение на новый уровень. Не верите мне? Подумайте об этом, почти каждое изображение супергероя имеет толстый и хорошо развитый набор грудных мышц. Грудь связывает телосложение от плеча до плеча и завершает образ — ее тренировка и развитие должны быть такими же важными, как и остальная мускулатура.

Для тех, кто изо всех сил пытается поднять грудь, обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Большинство парней любят тренировать грудь, и я прекрасно понимаю, почему это весело. Проблема в том, что большинство парней нажимают раз в неделю и ждут целых СЕМЬ дней, чтобы снова нажимать. Прошли те времена, когда по понедельникам просто уничтожали грудь по рецепту «Мышцы и фантастика». Если вы хотите поднять свою грудь на новый уровень и действительно привлекать внимание, вам нужно увеличить частоту, с которой вы ее тренируете. Вставайте под штангу два-три раза в неделю. Откажитесь от работы на тренажере, возможно, сохраните несколько подъемов на тросе и увеличьте частоту выполнения вариаций жима лежа. Действительно, нет никакой замены жиму штанги, когда речь идет о развитии груди, но частота, с которой вы жимаете, так же, если не больше, важна, чем интенсивность. Одна тренировка груди в неделю уже не поможет. Вместо этого я бы рекомендовал более эффективную, безопасную и действенную модель, показанную ниже:

День A:
Жим штанги лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
Кроссовер на тросе 4 подхода по 12 повторений
(до конца тренировки) 1 День 2

2 0113 Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12
Разведение гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 повторений
(до конца тренировки)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО*** День C:
Жим гантелей на наклонной скамье Пресс 4 комплекта по 8 шт.
Разведение гантелей на плоской подошве 4 подхода по 8 повторений
(остальная часть тренировки)

На первый взгляд это не кажется большим, но это действительно так. При ближайшем рассмотрении вы увидите от 21 до 24 подходов объема груди в неделю. Этого вполне достаточно, и если объем распределяется на три тренировки в неделю, интенсивность может быть намного выше от сессии к сессии. Важно отметить, что у вас может быть активный мышечный анаболизм только в течение примерно 36-48 часов после тренировки. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы должны тренировать ее снова не позднее четверга для оптимального роста. Таким образом, вместо того, чтобы посылать сигнал о наращивании мышечной массы и различные метаболические пути роста ОДИН раз в неделю во время «дня груди», вы должны максимально увеличить время, которое вы тратите на рост, увеличивая количество сигналов на протяжении всей тренировочной недели. Независимо от того, является ли ваша цель ростом или производительностью, я также рекомендую подготовить вашу мускулатуру перед ее тренировкой.

About Me

Dashy