Аэробика степ плюсы и минусы: Степ аэробика для похудения и здорового тела, плюсы и минусы, видео упражнений — Блоги

Насколько эффективна степ-аэробика для похудения?

29

Движение – это не только жизнь, но и путь к крепкому здоровью, а также к идеальной фигуре. И чтобы получить всё это, нужно выбрать подходящий вид спорта. Если вы всё ещё не можете определиться, обратите внимание на степ-аэробику.

Что это такое?

Степ-аэробика – это один из видов аэробики, который предполагает использование специального оборудования – так называемых степ-платформ. Основным элементом является шаг (отсюда и такое название, ведь «step» переводится с английского как «шаг»).

Немного истории

Как появилось данное направление? Создала его американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер. Она повредила колено и была вынуждена приостановить профессиональную деятельность, но очень хотела возобновить её в самом скором времени. Врачи настоятельно рекомендовали Джин разрабатывать пострадавшее колено и подниматься по лестницам.

Девушка выполняла рекомендации и так стремилась вернуться в прежнюю форму, что не просто поднималась по лестницам, а выполняла на ступеньках незамысловатые упражнения, которые затем начала усложнять.

Результаты были потрясающими, и Джин решила попробовать включить такие упражнения в тренировки. А в 1989 году была выпущена первая профессиональная платформа «Step Reebok». Затем Джин вместе ещё одной известной фигурой в мире фитнеса Келли Ватсон разработала хореографию и создала множество новых элементов. С тех пор степ-аэробика стала очень популярной.

Преимущества и недостатки

Для начала стоит перечислить преимущества занятий степ-аэробикой:

• Это интересно и динамично. Действительно, занятие проходит буквально на одном дыхании, а ритмичная музыка дарит заряд энергии и поднимает настроение.
• Это полезно. Да, регулярные и, что немаловажно, правильные тренировки позволяют нормализовать функционирование таких важных систем как дыхательная, сердечно-сосудистая, нервная и мышечная. Кроме того, упражнения полезны и для опорно-двигательного аппарата, так как помогают восстановить подвижность суставов и укрепить их. Удивительно, но регулярные занятия могут помочь нормализовать артериальное давление и улучшить состояние при некоторых заболеваниях.
• Степ-аэробика позволяет проработать практически все мышцы, в том числе и наиболее «трудные», которые при большинстве базовых упражнений не задействуются. И особенно приятно то, что положительное влияние оказывается на все сугубо женские части тела, такие как ягодицы, талия и бёдра.
• Улучшаются работа вестибулярного аппарата, координация движений, концентрация внимания, память. Кроме того, появляется ловкость, гибкость.
• Степ-аэробика очень полезна для похудения. Только представьте себе: за одно занятие можно израсходовать порядка 400-500 калорий, что сравнимо с часовой пробежкой в довольно высоком темпе. А ещё тренировки помогут сделать тело более привлекательным и сексуальным, а мышцы – рельефными.
• Заниматься сможет каждый, просто нужно подобрать оптимальный ритм и подходящие движения.
• Это эффективно! Первые результаты будут заметны уже через две-три недели регулярных тренировок.
• Можно заниматься не только в группе с тренером, но и дома перед телевизором.

Теперь недостатки:

• Хотя заниматься могут практически все, всё же степ-аэробика предполагает весьма интенсивные тренировки и большие нагрузки.
• Имеется ряд противопоказаний.
• Требуется специальное оборудование, а именно степ-платформа. И если вы решите заниматься в домашних условиях, то нужно будет её приобрести, а стоит такое приспособление недёшево.
• Неправильное выполнение упражнений может привести к травме. Особенно подвержены повреждениям коленные суставы.

Противопоказания

В список противопоказаний входят:

• некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы: аритмия, гипертония, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, варикозное расширение вен и другие;
• травмы и заболевания позвоночника, особенно его поясничного отдела (именно на него ложится большая нагрузка;
• тяжёлые заболевания почек или печени;
• некоторые болезни суставов.

Основные элементы

Некоторые упражнения:

• Базовый шаг. На платформу ставится сначала одна нога, затем вторая. Затем следует убрать ноги с платформы в той же последовательности, то есть начиная с первой.
• V-шаг. Он похож на первый, но ноги следует ставить на углы платформы.
• Поставьте на платформу правую ногу, затем левую. Теперь уберите левую ногу, а за ней и правую.
• Over-шаг. Встаньте боком к платформе и поставьте на неё одну ногу. Поставьте вторую ногу и одновременно повернитесь вперёд. Теперь первую ногу уберите с платформы назад. Затем уберите и вторую ногу.
• Knee up. Поставьте одну ногу на угол платформы, затем перенесите вес на неё, а вторую ногу поднимите, согните в колене и верните на пол. Уберите с платформы первую ногу и повторите упражнение, начиная с другой ноги.

Все шаги условно делятся на две группы: без смены лидирующей ноги (то есть той, с которой начинается шаг) или с её сменой.

В процессе тренировок могут использоваться дополнительные приспособления, например, гантели, а также эспандеры для рук или ног.

Что понадобится для тренировок?

Итак, что понадобится для занятий?

• Степ-платформа. Размеры таких платформ могут быть разными. Так, ширина обычно составляет порядка 50 сантиметров, а высота зависит от уровня физической подготовки занимающегося и сложности выполняемых упражнений. Для новичка вполне хватит 15 сантиметров. А профессионалы могут заниматься на платформах, имеющих высоту 25-30 сантиметров.
• Одежда. Желательно выбрать шорты, так как брюки могут мешать двигаться. Вместе с ними можно надеть майку или же футболку. В любом случае одежда должна быть удобной и изготовленной из ткани, испаряющей влагу и пропускающей воздух.
• Обувь. Она должна обеспечивать поддержку стопы, так что выберите кроссовки с хорошей амортизацией и довольно толстой подошвой.

Как заниматься?

Основные правила успешных и результативных занятий:

1. Выберите наиболее удобный способ тренировок. Так, если для вас важна поддержка, то стоит выбрать групповые занятия. Но в группе вы должны чувствовать себя комфортно. Если же вы – натура стеснительная, то в таком случае тренироваться лучше дома. Но непременно найдите обучающее видео, так выполнять упражнения будет гораздо проще. Желательно выбрать уроки, в которых каждый элемент комментируется и подробно описывается.
2. Если вы – новичок, то выбирайте самые простые элементы, подходящие для начинающих. Далее переходите к более сложным, но в любом случае повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
3. Не стоит заниматься часто. Оптимальный вариант – это две или три тренировки в неделю.
4. Во время занятия не забывайте пить.
5. Продолжительность одной тренировки должна составлять около 50-60 минут. Но начать следует с 15-20.
6. Следите за правильностью выполнения упражнений. Спина всегда должна быть прямой, а на платформе при каждом шаге должна оказываться вся стопа полностью, а не отдельная её часть. Любые ошибки исправляйте сразу, ведь они могут привести к травмам.

Результативных тренировок вам!

Плюсы и плюсы степ аэробики для худеющих

В последнее время среди женщин стали очень популярны занятия степ аэробикой. Это и неудивительно, ведь комплекс подобных упражнений – прекрасный метод быстрого и эффективного похудения, который делает фигуру более подтянутой. Одно занятие традиционно длится 50 минут, за которые вы легко сможете избавиться от 250 до 400 калорий, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Степ аэробика: основные принципы

Что же представляет собой аэробика такого типа? С английского языка «степ» переводится как «шаг». Подобные упражнения являются ритмичными движениями, которые заставляют работать все мышцы тела. Отличается такая аэробика от обычной тем, что для занятий потребуется специальная платформа. Высота ее может колебаться от пятнадцати до тридцати сантиметров.

Как уже было сказано, степ аэробика заставляет работать все тело. Это один их лучших вариантов для похудения, поскольку вы сможете получать удовольствие от тренировок, не уставая и заряжаясь положительной энергией на весь оставшийся день, а вес, тем временем, будет уходить. Также занятия степ аэробикой прекрасно подойдут для новичков и тех, кто предпочитает нагрузки средней интенсивности.

Аэробика хороша тем, что ею свободно можно заниматься в домашних условиях. Потребуется для этого совсем немного: качественные кроссовки, которые держат стопу, одежда, не сковывающая движений, и платформа, которую можно приобрести в магазине спортивного инвентаря.

Если вы новичок и при этом решили заниматься дома, вы можете приобрести специальные уроки, и уже на видео внимательно посмотреть, как выполнять правильные движения. Это поможет сделать обучение максимально эффективным.

В чем выражаются польза и преимущества?

Очень хороша степ аэробика для похудения. Дело в том, что во время занятий активно работает нижняя часть тела. Шаги дают возможность повысить тонус мышц ног. Аэробика положительно влияет на сердечную деятельность.

Укрепляется мускулатура рук, плеч. Степ аэробика помогает развить красивую осанку. Несомненным плюсом является еще и то, что комплекс упражнений в стиле «степ» может выполняться людьми любого возраста, абсолютно не принося вреда здоровью. Единственное противопоказание – это больные колени, в данном случае лучше предварительно посоветоваться с врачом.

Степ аэробика эффективна и при этом не изнурительна. Именно здесь кроется секрет ее успеха. Прекрасным выбором станет степ аэробика для начинающих. Она будет первой ступенью на пути к красивой и подтянутой фигуре. Не стоит беспокоиться, что у вас что-то не получится.

Аэробика в стиле «степ» по праву считается самой легкой для новичков. Практически все основные упражнения для похудения составляют шаги, которые столько же просты, сколько и результативны. Все уроки проходят очень естественно, вам не придется учить сложные комбинации.

Степ аэробика идеально подходит для домашних условий. Вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажеры, которые сложно настроить и некуда ставить. Вам понадобится лишь самый минимум – специальная платформа, с помощью которой можно осуществлять правильные шаги. Комплекс упражнений поможет вам в кратчайшие сроки «сделать» желанную талию.

Степ аэробика для похудения – это абсолютно здоровый и безвредный способ избавиться от излишков жирового слоя. Вы сможете быть уверены, что сброшенные килограммы уже не вернутся так просто, как бывает в тех случаях, когда женщина начинает принимать различные препараты для уменьшения массы тела.

Шаги, выполняемые при упражнениях, улучшают состояние кровеносной системы, сосудов. Степ показан тем, кто страдает от артериального давления. Когда вы занимаетесь дома, улучшается настроение и самочувствие. Аэробика – это превосходный антидепрессант.

С чего начать?

Степ аэробика комплексно воздействует на все тело, активизируя процесс похудения, поэтому недостатки вашей фигуры корректируются равномерно. Для начала занятий вам потребуется совсем немного, а именно:

• платформа (в некоторых магазинах она называется доска), на которой будут отрабатываться шаги;
• широкая лента из резины – с ней упражнения станут разнообразнее и эффективнее;
• мяч – его должно быть удобно держать в руке;
• пара небольших гантелей – они понадобятся для стимуляции плечевого пояса;
• правильная обувь, в которой будет удобно ногам.

Кроме того, вы можете приобрести специальные уроки, записанные на видео. Как правило, их выпускают известные тренеры, которые сотрудничают со многими звездами и знают о мире фитнеса не понаслышке. Такие уроки очень удобны тем, что каждое движение вам наглядно демонстрируется.

Для домашних занятий вам потребуется платформа. Она должна быть такой модели, чтобы вы могли самостоятельно отрегулировать высоту. Чем выше будут ваши шаги, тем интенсивнее считается тренировка. Такая доска продается в магазине спортивного инвентаря. Поскольку вам придется вставать на изделие обеими ногами, то проследите, чтобы платформа была широкой. Кроме того, она должна быть надежной, чтобы избежать травм во время занятий.

Степ предполагает удобную обувь для выполнения упражнений. Самый оптимальный вариант – это кроссовки. Такая обувь должна хорошо поддерживать свод стопы. Лучше всего, если кроссовки будут выполнены из кожи. Стоит внимательно отнестись к покупке, изделия не должны жать или натирать ногу. Плюсом окажется, если кроссовки будут не на слишком толстой подошве и с дырочками для вентиляции сверху.

Некоторые упражнения

Степ аэробика, как и любое другое спортивное занятие, начинается с разминки. Ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль тела и чуть согнуты. Выполняйте простые шаги на месте.

Приподнимайте руки в такт. Нужно стараться держать спину ровно. Как правило, степ разминка длится 5-7 минут, помогает укрепить бедра и ягодицы. После этого можно начать делать следующее задание – приставные шаги. Они характеризуются медлительностью и пружинистостью.

Если вы посмотрите специально выпущенное видео по аэробике, то увидите, что основные упражнения степ похожи друг на друга, и более сложные элементы все равно строятся на основе самых простейших.

Например, комплекс, в числе прочего, состоит из таких степ упражнений, как прыжок, который делают после нескольких шагов сначала одной, потом другой ногой. Видео наглядно вам это продемонстрирует и покажет все нюансы. Так вы будете иметь полное представление о том, правильно ли проходят ваши занятия по аэробике.

Степ аэробика – это занятие абсолютно для всех. Она идеальна для похудения. А видео поможет вам составить правильное представление о работе, настроит на позитивный лад. Степ аэробика – это весело и эффективно!

Что такое шаг схемы? (За и против)

Круговой степ — это тип переносного степа, который часто используется для упражнений. Круговой шаг легкий (обычно 3-5 фунтов) и маленький по сравнению с типом шага упражнений, используемого в большинстве тренажерных залов (26 дюймов на 11 дюймов по сравнению с 43 дюймами на 16 дюймов).

Вы можете увидеть разницу в размерах на этом изображении:

стандартный круговой шаг слева и стандартный шаг для тренажерного зала справа

Плюсы кругового шага (для упражнений)

После тестирования кругового шага в нашем домашнем тренажерном зале во время степ-аэробики, плиометрики, силовых тренировок и упражнений HiIT мы составили список преимуществ кругового шага для упражнений.

1. Он очень легкий, поэтому легко и быстро меняет ориентацию платформы во время тренировки с вертикального положения на горизонтальное
2. Подступенки фиксируются на месте , поэтому не смещаются во время движения
3. Регулируется на 2 разные высоты  
4. стоит . Круговой шаг намного дешевле, чем большой шаг упражнений размером с клуб здоровья.
5. Подходит для большинства домашних спортзалов

Минусы кругового шага 

Итак, давайте поговорим о минусах кругового шага для упражнения …

1. Тот факт, что вы можете использовать круговой шаг только на 2-х высотах, является недостатком . Один из лучших способов разнообразить тренировку — изменить высоту шага.
2. Большинство ступеней схемы НЕ имеют нескользкой поверхности .
3. Вы не можете использовать круговой шаг в качестве силовой скамьи . Слишком коротко. Ваша голова (или нижняя часть) будет свисать с конца.
4. Размеры и вес платформы делают этот шаг опасным во время двигательных упражнений. Мы часто теряем опору во время степ-упражнений, из-за чего платформа иногда переворачивается и, как правило, спотыкается на других. И наши тренирующиеся чувствовали, что слишком опасно даже пробовать плиометрические упражнения или комплексы HiIT, где поощряется скорость.
5. В целом, вы ограничены в том, для чего вы можете использовать круговой шаг, когда дело доходит до упражнений.

Рекомендация

В целом, наш эксперимент показывает, что круговой шаг НЕ является предпочтительной моделью тренировочного шага для активных домашних тренировок.

Намного более разумное вложение (если вы ищете степпер для тренировок) — это полноразмерный степпер (также называемый аэробным степпером, степпером для тренировок, степом размером с оздоровительный клуб, степпером для упражнений с регулируемыми стояками) это 43″ x 16″ и поставляется с регулируемыми стояками ( мы рекомендуем ту, что принадлежит One Strong Southern Girl, у которой запатентованы стояки с фиксаторами) . *

*также можно найти на Amazon

Контурная ступенька идеально подходит для использования в качестве табурета. Если вам нужна приподнятая платформа высотой около 2 дюймов, то кольцевая ступенька — отличный вариант.

Другие статьи по теме…

Лучший степпер для тренировок на рынке (и почему)

Как использовать степ-аэробику

Что можно сделать с помощью степ-аэробики (и зачем он нужен прямо сейчас)

Будете ли вы сжигать больше калорий, используя аэробный шаг?

Абсолютно лучшие домашние тренировки с использованием степ-упражнения

Круговые степ-шаги по сравнению с оригинальным степ-аэробикой

Степ-аэробика вольным стилем: плюсы и минусы

…так что же хорошего и что плохого в этом виде фитнес-искусства?

Введение

В настоящее время многие спортивные залы включают фристайл-степ-аэробику в свои расписания групповых занятий, что важно для того, чтобы привести кого-то в форму. Фристайл-степ-аэробика — это набор хореографических движений, выполняемых на приподнятой и регулируемой платформе. Фристайл-аэробика делает занятия такими фантастическими, потому что в них нет конкретных упражнений, шагов или движений. У инструкторов есть творческая свобода ставить свои танцы, выражать свою индивидуальность и измерять способности участников, участвующих в данном сеансе. Во время упражнения человек будет выполнять такие движения, как Т-шаг, угловое колено, шаг врозь и сплит-шаг 9.0110 (ЧФГИМ, 2017) .

Преимущества Freestyle Step Aerobics

Фристайл-степ-аэробика необходима, потому что она обеспечивает индивидуальную тренировку всего тела. Это также бросает вызов сердечно-сосудистой системе человека, делая ее сильнее с течением времени. Регулярные кардиоупражнения могут помочь в профилактике сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Более того, уровень координации и концентрации во время выполнения упражнений является невероятным умственным стимулом. В любой степ-аэробике тело работает против силы тяжести, которая нагружает кости и мышцы, делая их сильнее. Кроме того, занятия включают движения, которые укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела. Упражнение может сжечь много калорий, если оно выполняется интенсивно. 30-минутная степ-аэробика вольным стилем может сжечь от 210 до 444 калорий, но это зависит от веса человека и интенсивности тренировки. Сжигание калорий во время упражнений в сочетании с менее калорийной диетой может помочь избавиться от жира и поддерживать здоровый вес. Поддержание здорового веса может предотвратить такие заболевания, как болезни сердца, рак и диабет (Маккаррон, 2018) . Это также помогает снять стресс, когда человек погружается в музыку, а движения, как правило, очень расслабляют и освобождают большинство людей.

Недостатки фристайл-степ-аэробики

Упражнение психологически утомительно, потому что человек должен сконцентрироваться на движениях, и невозможно предсказать последующее движение инструктора. Постоянные прыжки и шаги, связанные с аэробикой Freestyle Step, не помогают людям с проблемами костей, суставов или связок. У человека с такими условиями могут быть сильные язвы и боли после тренировки. Упражнение может подвергнуть человека риску получения травмы. В этом случае человек может по ошибке пропустить шаг, что приведет к падению.

Ссылки

• CHFGYM.co (2017). Свободный шаг. Получено с http://www.chfgym.co.uk/fitness-class/freestyle-step/
• Маккаррон, Дж. (30 января 2018 г.). Польза степ-аэробики. Livestrong.com. Получено с https://www.livestrong.com/article/459033-exercise-for-66-year-olds/

«Информация, представленная здесь, предназначена исключительно для образовательных целей. Всегда консультируйтесь со своим квалифицированным инструктором по групповому фитнесу, прежде чем выполнять какие-либо предложения, приведенные выше».

Вы должны получить одобрение своего врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения, предлагаемые в этом блоге или в любой из его статей. Любые рекомендации, найденные в этих статьях, не являются медицинскими рекомендациями, а предназначены только для образовательных целей. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо предложения в этом блоге, или если у вас есть какое-либо заболевание или травма, которые противопоказывают физическую активность. Предложения в этой статье в блоге предназначены для лиц в возрасте 18 лет и старше, которые были одобрены своим врачом для принятия любого из приведенных выше предложений.

Информация в этой статье блога предназначена для дополнения, а не замены правильной тренировки. Все виды физических упражнений сопряжены с определенным риском. Поэтому мы советуем читателям взять на себя полную ответственность за свою безопасность и знать свои пределы. Перед выполнением упражнений, описанных в этой статье блога, убедитесь, что ваше оборудование находится в хорошем состоянии, и не рискуйте сверх уровня вашего опыта, способностей, подготовки и физической подготовки. Упражнения и диетические программы, описанные в этой статье, не предназначены для замены каких-либо упражнений, лечения или режима питания, которые могли быть назначены вашим врачом.

Не поднимайте тяжести, если вы одиноки, неопытны, ранены или устали. Не выполняйте никаких упражнений, если вам не показал правильную технику сертифицированный персональный тренер или сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Всегда обращайтесь за инструкциями и помощью при подъеме. Не выполняйте никаких упражнений без соответствующей инструкции. Всегда делайте разминку перед тренировкой с отягощениями и интервальной тренировкой.

Перед началом любых упражнений или программы питания обратитесь к врачу. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вы должны поговорить со своим врачом перед началом любой программы упражнений, включая степ-аэробику фристайл.