Как накачать быстро мышцы груди дома: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Комплекс упражнений для пресса и грудных мышц. Как накачать грудь? Теория качания. Отжимания от пола на одной ноге

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход.
Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины.
Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы.
Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях : подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины.
Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным.
Не допускайте «провисания» живота!

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч.
Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Примите положение упора на прямых руках.
Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Примите положение упора на брусьях
(или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах .) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки.
Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck
так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч
так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу
и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках.
Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук
(это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет
: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже.
Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как накачать трапецию

Как быстро накачать грудные мышцы

Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди.
Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц.
У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
Максимальная эффективность отжимания
– при положении, когда ноги выше головы.
Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении
, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Давайте мышцам отдыхать.
При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Ешьте больше белковой пищи:
орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
Один из советов был о растяжке грудных мышц.
Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Частые вопросы

Что не надо делать в тренажерном зале
Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Как набрать мышечную массу
Как накачать мышцы в домашних условиях
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

Делайте калистеникe!

Калистеника
— методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

Преимущества к

алистеники
для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2. Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4. Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4. Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.

Преимущества:

Работают мышцы верхней части груди.
В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

2. Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:

В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
Упритесь руками о кровать или стул.
Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.

Преимущества:

Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
Задействованы мышцы средней части корпуса.

3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
На вдохе опускайтесь максимально низко.
На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

Задействованы все мышцы груди.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Преимущества:

Задействованы бицепсы и трицепсы

5.

Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
Не забывайте правильно дышать.
Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.

Преимущества:

Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений
. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды
, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд
. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Очень часто на тренировках или на пляж есть мужчины с крепкими мышцами на груди и с кубиками пресса. В отличие от них, противоположному полу, приходится приложить много усилий для того, чтобы эти участки красиво смотрелись. Лишь с большим трудом женщины достигают хорошего результата.

На увеличения мышц груди сильно влияют разного рода отжимания и подтягивания. Отжимаясь от пола, у вас станут быстро развиваться несколько групп мышц. Выполнять это упражнение необходимо регулярно, к тому же увеличивая ритм тренировок. В этом случае в действие задействованы: спина, руки, пресс, грудь. Все мужчины отжимаются от пола с прямыми ногами, в то время как женщины делают данное упражнение, стоя на коленях. Кроме этого, лучше считается, если руки поставить как можно дальше друг от друга, в этом случае грудь больше прорабатывается. Делать упражнения на отжимание нужно правильно, во время упражнения все тело должно быть в напряжении и быть прямым, опускаться необходимо до тех пор, пока грудь не коснется пола. При смене ног или рук, у вас начинают работать все отделы мышц груди. Необходимо помнить, что усиливая или ослабляя нагрузку, у вас сформируется рельеф, который будет отлично смотреться.

Большую эффективность принесут отжимания на брусьях. К тому же чем больше вы будете совершать амплитуду движения, тем лучше проявится результат проведенной тренировки. Лучше будет если брусья будут шире, чем ваши плечи. В этом случае при опускании локти нужно будет разводить в разные стороны. Данное упражнение необходимо делать не торопясь, при этом корпус должен немного наклоняться вперед.

Для того чтобы сильно нарастить мышцы и придать им красивую форму, лучше применять не один и не два тренажера для их прокачки.

При тренировке пресса не должно быть прерывания. Очень важно выполнять все упражнения сразу друг за другом, не делая хоть маленькой остановки. Между подходами недопустимо отдыхать намного больше одной минуты. Для прорабатывания пресса помогут упражнения: подъем туловища, в лежачем положении на животе, ноги зафиксировать и выполнять разгибание спины, на спине при согнутых коленях пытаться руками и головой дотянуться до них, последнее упражнение — скручивание, в нем необходимо поднимать туловище, руки, голову и двигать их в другую сторону от ног, которые нужно поднимать одновременно. Когда будете делать эти упражнения старайтесь в момент напряжения задержаться в этой позе на несколько минут, после чего медленно начать расслабляться. Перечисленных упражнений вам хватит чтобы улучшить мышцы живота, но, конечно, при регулярных тренировках и увеличении нагрузки с каждым днем.

Упражнения со штангой на грудные мышцы широким и узким хватом

Как правильно тренировать грудь

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения для накачивания груди

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
Опустите руки на уровень ключицы.
Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

Лучшая домашняя тренировка груди для увеличения грудных мышц без оборудования

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы хотите увеличить грудь, вам придется выполнять упражнения для груди, включающие жим лежа, разведение гантелей и разведение рук на тросе. Как вы, возможно, заметили, все они требуют оборудования, которое можно найти в тренажерном зале, но, возможно, вы также заметили вопиющее упущение из этого списка — отжимания.

Отжимания — это эффективное упражнение для груди, которое также имеет кажущиеся бесконечными вариации и очень эффективно используется в этой домашней тренировке груди с собственным весом, разработанной экспертом по силовой и физической подготовке Джей Си Сантаной. Используемые варианты отжиманий гарантируют, что вы нагружаете мышцы груди и рук со всех сторон, поэтому каждая часть верхней части тела получает тщательную тренировку.

Это сложное занятие лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала, и оно будет наиболее эффективным, если использовать его в качестве дополнения к обычной тренировке в тренажерном зале. Если вы обнаружите, что описанная ниже процедура вам не по силам, наш челлендж с отжиманиями поможет вам постепенно улучшить свою способность выполнять движение. И если вы хотите накачать грудь без членства в тренажерном зале, вы можете просмотреть нашу подборку лучших гантелей и выполнить эту домашнюю тренировку груди с гантелями.

Можете ли вы нарастить грудную клетку с помощью собственного веса?

Именно об этом мы спросили Эмили Серванте, глобального менеджера по обучению тренеров в Ultimate Performance, в нашем руководстве по тренировкам с собственным весом — и ответ — решительное «да»! Но вам нужно знать, как увеличить сложность, а не просто делать больше повторений.

«Вы можете увеличить интенсивность, снизив темп», — говорит Серванте. «Например, если вы выполняете отжимание, поставив обе ноги на стул, и замедлите эксцентрическую [опускающую] часть движения до четырех секунд, сделать от шести до 12 повторений будет сложнее. В следующий раз замедлите эксцентрическую часть этого движения до пяти секунд, затем до шести секунд и так далее. Поверьте, ваши грудные мышцы вырастут!»

Как выполнять эту домашнюю тренировку груди

Старайтесь выполнять эту тренировку один или два раза в неделю и включайте ее в свою программу через 48 часов после любых тренировок груди или верхней части тела, которые вы выполняете в тренажерном зале. Выполните раунд каждого упражнения без отдыха или с минимальным отдыхом, а затем сделайте двухминутный перерыв, прежде чем переходить к следующему раунду. Начните с трех раундов и посмотрите, сможете ли вы со временем добавлять больше по мере того, как становитесь сильнее.

Тренировка

Отжимания с вращением

Повторений 20

Начните с положения для жима вверх и опуститесь на одну сторону, скручиваясь при этом так, чтобы большая часть вашего веса приходилась на одно плечо. Нажмите вверх, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это два повторения.

Отжимания в случайном порядке

Повторений 20

Примите положение для отжимания, поставив одну руку перед плечом, а другую сзади. Опуститесь на пол и отожмитесь. Это одно повторение. В верхней точке движения прыгните или пройдитесь руками в противоположную позицию, затем выполните следующее повторение. Продолжайте чередовать.

Повторений 10

Для этого бластера на трицепс сложите руки вместе под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали треугольник, и опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Нажмите обратно до начала.

Отжимания гориллы

Повторений 10

Начните в стандартном положении для отжиманий, опуститесь на пол, а затем быстро отжимайтесь, отрываясь от пола. Быстро хлопните себя по груди, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Отжимания на одной ноге

Повторения 10

Поднимите одну ногу, напрягая ягодицы, и сделайте отжимание. Поменяйте ноги и повторите. Это два повторения. Теперь сделайте все остальное.

Дополнительные упражнения для груди для домашних тренировок

После нескольких недель выполнения этой тренировки добавьте разнообразия, заменив некоторые упражнения этими. Даже если это всего лишь небольшая вариация движения, всегда полезно тренировать мышцы по-разному и под разными углами, чтобы обеспечить максимальный рост.

Отжимания со смещением

(Изображение предоставлено Future)

Примите положение для отжиманий, подняв одну руку на устойчивую поверхность. Удерживая корпус в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, держа локти близко к бокам, затем выжмите их, чтобы вернуться в исходное положение. В конце сета поменяйте руки и сделайте то же количество повторений. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы весь корпус оставался стабильным, чтобы максимально использовать каждое повторение. Вы можете расставить ноги немного дальше, чем при обычном отжимании, чтобы облегчить движение.

Эта доработка техники не только выглядит впечатляюще, но и делает больший упор на мышцы трицепса, помогая вам увеличить размер рук. Подъем и опускание веса тела с поднятой рукой смещает акцент в большей степени на трицепсы и требует большего контроля над кором. Это также немного проще, но гораздо приятнее, чем алмазные отжимания. Всегда делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону для сбалансированного увеличения размера и силы.

Отжимание Человека-паука

(Изображение предоставлено Future)

Старт в положении прижима. Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю. Сделайте паузу в нижней точке, затем отожмитесь и верните ногу назад, как вы делаете, затем повторите с другим коленом. Чередуйте с каждым повторением. Задействуйте мышцы кора перед каждым сетом, втягивая пупок, чтобы напрячь пресс и глубокие мышцы кора. Полная нагрузка сохранит ваше тело стабильным и позволит полностью втянуть колено.

Это упражнение сложнее, чем кажется, задействует не только стандартные мышцы пресса, но и весь кор для серьезной тренировки пресса. Ваши верхняя и нижняя части пресса также должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю и обратно, и вы активируете глубокие стабилизирующие мышцы кора, чтобы поддерживать устойчивость всего тела на протяжении каждого повторения.

Отжимания с ныряющей бомбой

(Изображение предоставлено Future)

Начните с V-образной формы тела. Напрягите корпус, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая тело вперед по дуге, когда голова приближается к полу. Продолжайте двигаться туловищем вперед, пока ваша голова не будет смотреть вперед, а грудь не будет поднята. Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Не зацикливайтесь на количестве повторений в этом упражнении: вместо этого сосредоточьтесь на ощущении работы различных мышц в каждой точке повторения, чтобы создать сильную связь между разумом и мышцами, которая улучшит мышечную активацию.

Во время каждого повторения задействуются и находятся в напряжении множество различных мышц. Движения вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляют вашу грудь, плечи, трицепсы и кор работать иначе и сложнее, чем при стандартном отжимании. Несмотря на агрессивно звучащее название, ключом к этому упражнению является поддержание плавной траектории движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.

Отжимание штопором

Начните с позиции отжимания, но с руками перед плечами. Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, поверните бедра в одну сторону, а затем отведите в другую сторону, сохраняя мышцы кора напряженными. Затем нажмите обратно в начало. Начиная с выставления рук вперед, вы сильнее нагружаете плечи, добавляя вращение бедрами с каждым повторением, задействуя мышцы кора и нижние мышцы живота.

Отжимания лучника

Начните в обычном положении для отжиманий, но вытяните одну руку в сторону. Вернуться к началу. Повторите с другой рукой. Этот вариант проверяет те небольшие, но важные стабилизирующие мышцы плеча, которые должны усердно работать, чтобы поддерживать вес вашего тела, когда вы несколько раз опускаете, а затем поднимаете туловище. Это также работает с основными мышцами, которые вынуждены сохранять устойчивость туловища при каждом повторении.

Динамическое отжимание на ящике

Поместите обе руки на ящик в положении ромбовидного отжимания. Опустите свое тело и резко оттолкнитесь от коробки, чтобы ваши руки могли приземлиться на пол с коробкой, помещенной между ними. Немедленно опустите тело и резко нажмите вверх, чтобы ваши руки приземлились прямо на ящик в том положении, в котором вы начали. Это считается одним повторением. Тем не менее, следите за своим подбородком — известно, что люди ловят его на ящике в середине повторения. Не красиво.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Ник Хатчингс работал в компании Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделилась с ней веб-сайтом. Ник работал цифровым редактором с 2008 по 2011 год, руководителем отдела контента до 2014 года и, наконец, главным редактором до 2015 года.

6 отличных упражнений для роста мышц груди в домашних условиях

Хотите сделать грудную клетку более сильной и мускулистой?

Затем добавьте эти движения в свой план тренировок. Вы даже можете сделать их, не выходя из собственного дома.

Каковы преимущества сильной груди?

Сильная грудь имеет много преимуществ, как физических, так и функциональных. Вот некоторые из них:

Повышение силы верхней части тела: Сильная грудь необходима для общей силы верхней части тела. Упражнения для груди, такие как отжимания, жим лежа и разведения гантелей, могут помочь вам укрепить сильные грудные мышцы, что, в свою очередь, может улучшить вашу общую силу и спортивные результаты.

Улучшение осанки: Сильная грудь поможет улучшить осанку, расправив плечи и расправив грудную клетку. Это также может помочь предотвратить или облегчить боль в шее и спине, вызванную плохой осанкой.

Повышение уверенности: Хорошо развитая грудь поможет вам выглядеть и чувствовать себя более уверенно. Сильная грудь сделает вас более мускулистым и подтянутым, что повысит вашу самооценку.

Улучшение спортивных результатов: Сильная грудь может помочь улучшить ваши спортивные результаты, особенно в видах спорта, требующих силы верхней части тела, таких как тяжелая атлетика, гимнастика и футбол.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Улучшение дыхательной функции: Сильная грудная клетка также может улучшить вашу дыхательную функцию за счет расширения грудной клетки и увеличения объема легких. Это может быть особенно полезно для спортсменов и людей, которые занимаются деятельностью, требующей выносливости.

Снижение риска травм: Сильная грудная клетка поможет защитить вас от травм, обеспечивая поддержку и устойчивость верхней части тела. Это может быть особенно полезно для людей, которые занимаются физическими нагрузками или имеют работу, требующую подъема тяжестей.

Сильная грудь может иметь многочисленные преимущества для вашего физического здоровья, спортивных результатов и общего самочувствия.

Какие мышцы груди?

Грудь, также известная как грудная область, представляет собой большую группу мышц, состоящую из нескольких мышц. К основным мышцам грудной клетки относятся:

Большая грудная мышца: это самая большая мышца грудной клетки, отвечающая за приведение, сгибание и вращение руки. Она состоит из двух частей – грудинной головки и ключичной головки.
Малая грудная мышца: это меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он отвечает за стабилизацию лопатки и помогает двигать лопатку вперед и вниз.
Передняя зубчатая мышца: эта мышца расположена сбоку грудной клетки и отвечает за вытягивание и стабилизацию лопатки. Ее часто называют «мышцей боксера», потому что она необходима для ударных и бросковых движений.
Подключичная мышца: это небольшая мышца, расположенная прямо под ключицей. Он отвечает за стабилизацию ключицы и плечевого сустава.

Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять различные движения верхней части тела, в том числе толкать, тянуть и поднимать. Укрепление этих мышц с помощью таких упражнений, как отжимания, жим лежа и разведения гантелей, может помочь улучшить силу верхней части тела и общую физическую форму.

Видео

Узнайте больше от Ивана Русакова.

Каковы преимущества обучения дома?

Тренировки дома имеют много преимуществ, в том числе:

Удобство: Одним из самых больших преимуществ тренировок дома является удобство. Вы можете заниматься в любое время, не беспокоясь о часах в тренажерном зале или времени на дорогу. Это может помочь вам придерживаться режима тренировок.

Экономичность: Домашнее обучение поможет вам сэкономить деньги в долгосрочной перспективе. Вам не нужно платить за абонементы в тренажерный зал, транспортные расходы или дорогое оборудование. Вы можете начать с базового оборудования, такого как эспандеры, гантели или коврик для йоги, и постепенно добавлять больше по мере продвижения.

Конфиденциальность: Некоторые люди чувствуют себя некомфортно, работая на глазах у других. Тренировки дома обеспечивают уровень конфиденциальности, благодаря которому вы можете чувствовать себя более комфортно и уверенно на тренировках.

Персонализация: Когда вы тренируетесь дома, вы можете настроить тренировки в соответствии со своими конкретными целями и потребностями. Вы можете выбрать упражнения, нацеленные на определенные группы мышц, или сосредоточиться на кардио, гибкости или балансе.

Семейное время: Тренировки дома также могут быть интересным способом провести время с семьей или соседями по комнате. Вы можете привлечь своего партнера или детей к своим тренировкам, что может помочь создать здоровый и активный образ жизни для всех.

Экономия времени: Тренировки дома также могут сэкономить ваше время, так как вам не нужно тратить время на дорогу в спортзал и обратно. Это может быть особенно полезно для людей с плотным графиком, которые не могут найти время для занятий спортом в течение дня.

Тренировки дома могут быть удобным, экономичным и настраиваемым способом оставаться активным и достигать своих целей в фитнесе.

Могут ли гимнастические упражнения нарастить мышечную массу?

Да, гимнастические упражнения могут нарастить мышечную массу. Упражнения художественной гимнастики — это упражнения с собственным весом, в которых вес собственного тела используется для тренировки сопротивления. Эти упражнения предназначены для развития силы, выносливости и мышечной массы.

В гимнастических упражнениях используются составные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Примеры упражнений по художественной гимнастике, которые могут нарастить мышечную массу, включают:

Отжимания. Отжимания тренируют грудь, трицепсы и плечи.
Подтягивания: Подтягивания тренируют спину, бицепсы и плечи.
Приседания: приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Выпады: Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Отжимания на брусьях: Отжимания на брусьях тренируют трицепсы, грудь и плечи.
Планки: Планки задействуют основные мышцы, включая пресс и нижнюю часть спины.

Используя эти упражнения в сочетании с правильным питанием, прогрессивной перегрузкой и восстановлением, гимнастика может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить общий уровень физической подготовки.

Почему хорошая техника важна для всех упражнений?

Хорошая техника важна для всех упражнений по нескольким причинам:

Предотвращение травм: Правильная техника помогает предотвратить травмы, гарантируя, что нагрузка будет направлена на предполагаемые мышцы и суставы, а не на другие части тела. Когда упражнения выполняются с плохой техникой, это может привести к ненужной нагрузке на суставы, связки и сухожилия, что может увеличить риск получения травмы.

Максимальные результаты: Хорошая техника гарантирует, что целевые мышцы правильно стимулируются, что помогает добиться максимальных результатов. Правильная форма гарантирует, что мышцы работают эффективно, что может привести к усилению мышечной активации и росту.

Последовательность: Хорошая техника гарантирует последовательное выполнение упражнения, что необходимо для прогресса. Выполнение упражнений с плохой техникой может привести к непостоянным результатам и может помешать прогрессу.

Эффективность: Хорошая техника делает упражнения более эффективными, уменьшая потребность в компенсационных движениях, которые могут тратить энергию и снижать эффективность упражнения.

Выработка хороших привычек: Практика правильной техники помогает выработать хорошие привычки, которые можно перенести в другие сферы жизни.