Силовой воркаут: можно ли накачать мышцы без гантель, штанг и прочего железа

можно ли накачать мышцы без гантель, штанг и прочего железа

Воркаутеры тренируются с весом собственного тела, не используя силового оборудования. Но означает ли это, что они не могут набрать мышечную массы? Нет, не означает. Чтобы стать обладателем красивого мышечного рельефа, не обязательно ходить в зал и таскать железо. Можно обратиться к силовому воркауту и работать над мышцами при помощи турников, брусьев, шведской стенки и другого оборудования, которое есть на уличных спортивных площадках. Чтобы добиться результата, нужно грамотно распределять нагрузку между мышечными группами, подобрать оптимальное количество повторов и подходов.

Формула роста мышц едина для любого вида спорта: правильные тренировки, достаточное питание, отдых до полного восстановления. Как правило, воркаутеры занимаются без тренера, поэтому несут личную ответственность по каждому из пунктов.

Питание для роста мышц

Для набора мышц организм должен получать больше калорий, чем тратит. Главный источник энергии для тела и мышечной системы в частности — это углеводы. Их можно получить из круп, фруктов и овощей. Углеводы нужно употреблять до тренировки, чтобы получить достаточное количество сил. Также мышцам необходим белок, в организме он распадается до аминокислот, которые становятся строительным материалом для мышечной ткани. Белок должен поступать после тренировки, когда поврежденные мышцы нуждаются в восстановление. Не помешает есть что-то белковое на ночь, так как мышцы растут во время отдыха и сна. Получить белок можно из рыбы и мяса, молочных продуктов и яиц.

Тренировки

Занятия должны быть регулярными, то есть проходить с определенной последовательностью, желательно в одно и то же время. Выбор программы зависит от особенностей конкретного атлета, но есть единое для всех правило: разные мышцы нагружают в разные дни. К примеру, в понедельник работаем над руками, в среду — над спиной, в пятницу — над ногами и так далее.

Если позволяет физическая форма, то заниматься можно каждый день, но период отдыха для каждой мышечной группы должен составлять не менее трех дней.

В воркауте есть и другой подход, в нем упор делается на базовые жимы для разных мышечных групп. Если выбирать такую стратегию, то тренировка будет длиться дольше, зато после нее можно будет отдыхать по два дня.

Восстановление

Большинству людей не стоит нагружать себя каждый день, даже если это тренировки на разные группы мышц. Формирование мышечной массы происходит не на тренировке, а во время отдыха после нее. Самая важная часть отдыха — это сон. Если хочется нарастить мышцы, то необходимо ложиться спать каждый день в одно и то же время. Продолжительность сна по ночам — не менее восьми часов.

Для ускорения восстановления можно прибегать к упражнениям на растяжку. Они делают мышечную ткань более эластичной. К тому же растяжка успокаивает нервную систему и снижает выраженность послетренировочных болей.

Нужен ли вес?

В первые месяцы вполне достаточно нагрузки от веса собственного тела. В этот период не стоит ждать заметных результатов. Спустя несколько месяцев нагрузки от своего веса будет недостаточно. Потребуется дополнительный вес для достижения нужного уровня нагрузки, но воркаутеры не используют штанги и гантели, они решают вопрос по-другому.

Для решения данной задачи предусмотрено два пути:

• использование отягощения, которое можно надеть на себя. Это разные виды утяжелителей: манжеты, жилеты, пояса;
• увеличение нагрузки за счет утяжеления самого упражнения.

В последнем случае поможет калистеника. Данное направление предполагает разные способы нагрузки одной мышечной группы и увеличение периода под нагрузкой.

Калистеника

При таком подходе сначала выполняется самое тяжелое базовое упражнение, после него — более легкие добивающие. Первое делается в небольшом количестве повторов, достаточно 6-10. Оно должно быть настолько сложным, чтобы последний повтор делался до отказа. Признаки отказа — ощущение сильного жжения в мышцах, это значит, что предоставлена достаточная нагрузка для роста. Базовое упражнение делается в 3-4 подходах, отдых между ними — около минуты. После последнего подхода можно отдохнуть еще минутку, затем перейти к добивающим упражнениям.

Добивающие нацелены на повышение мышечной выносливости и обретение рельефа. Необходимо поменять положение тела так, чтобы нагрузка на целевую группу стала раза в два ниже. Таким образом получится сделать в 2-3 раза больше повторов, они тоже делаются до отказа.

Это не классический силовой воркаут, а комбинированная нагрузка. Важнейшим ее преимуществом является возможность отдельной проработки разных пучков одной мышцы. Еще один плюс — стимуляция выработки тестостерона за счет стрессового фактора, этот гормон необходим для мышечного роста. Если есть партнер по тренировкам, то нужно делать форсированные повторы после отказа. Когда мышцы уже отказали, стоит сделать пару принудительных повторов при помощи партнера. Это станет усилением стресса, от которого растут мышцы.

Используя такую стратегию, можно увидеть первые результаты уже через месяц, что очень быстро для любого силового тренинга.

Какие упражнения использовать?

Некоторые базовые упражнения можно делать не только на площадке, но и в любом другом месте. Воркаутеры изобретательны и могут превратить в свой тренажерный зал любое место в городе.

Бицепс

Чтобы работать над бицепсом, нужны подтягивания, также они будут действовать на широчайшие мышцы спины. Нагрузкой можно управлять, оптимальным будет продольный хват, при котором руки находятся на одной линии. В качестве замены упражнению молот, которое выполняется с гантелями, воркаутеры используют сгибание рук в локте от перекладины. Такой перекладиной может стать штанга футбольных ворот или обычный столб. Просто поставь ноги вместе, чтобы носки смотрели на столб, одну руку убери за спину, второй упрись в столб, медленно сгибай ее в локте, приближаясь к столбу. Акцентируй внимание на нагрузке в бицепсе.

Брюшной пресс

Турник позволяет поработать не только над руками, но и над прессом. В висе на перекладине поднимай ноги до параллели с землей. Ноги при том должны располагаться вместе и быть прямыми. Опускай их в исходное положение контролируемым движением, не доводи до конца, чтобы не потерять нагрузку в прессе. По мере роста физической подготовки высота подъема ног повышается, атлеты с хорошей формой поднимают ноги до перекладины, прокачивая еще и торс.

Трицепс

Для стимуляции трицепса к росту делают обратные отжимания от скамьи. Нужна скамейка или другая возвышенность высотой немного выше колена. Встань к опоре спиной, упрись в нее ладонями, выпрями и вытяни ноги вперед. Делая отжимания таким образом, ты прокачиваешь все три пучка трицепса и не позволяешь грудным мышцам забрать нагрузку, как это происходит при обычном отжимании. Когда станет слишком легко — отжимайся так же, только на одной руке.

Грудь и спина

Упражнения делаются на турнике и брусьях. Наша задача в данном случае — не позволить бицепсу забрать всю нагрузку. Для этого всегда принимай горизонтальное положение на турнике и делай шире хват. Чем шире хват — тем больше напряжения идет на мышцы груди и спины.

Воркаут что это такое? Street workout программа тренировок для начинающих

Содержание:

1. Что такое воркаут
2. Основные виды воркаута
3. Типы упражнений в стрит-воркауте
4. С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков
5. Программа уличных тренировок для начинающих

Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.

Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.

Если думаете, что его популярность в России не так велика, выгляните в окно — воркаут-площадки теперь есть почти в каждом парке.

Причем с массой турников и брусьев.

Достоинства

Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе. Воркаут делает тело очень скульптурным и красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.

Три главных отличия от других видов спорта: упражнения выполняются не по «учебнику», а в свободной манере; для занятий понадобится только вес собственного тела; сам «образ» воркаут-сообщества.

На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.

Недостатки

В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует. Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук. Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.

Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.

Street workout

Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.

Ghetto workout

По хардкору. Больше для мужчин. Фундамент — выполнение сложных, но в то же время эффектных силовых воркаут-упражнений. Если нужен пример, вспомните турникменов и гимнастов на Олимпийских играх.

Sport workout

Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.

Категорий три.

Силовые

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

На выносливость

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Трюки

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

1. царский выход силы;
2. выход беса на турнике;
3. капитанский выход на турнике;
4. стульчик;
5. печатная машинка;
6. отжимания супермена;
7. походка бога.

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

1. Посмотрите видео на YouTube, чтобы убедиться: а оно вам надо? Только внимательней с обложками — с английского workout переводится как тренировка. Поэтому у иностранных фитнес-блогеров так называется почти каждое занятие. Наверняка на нужном воркаут-видео — парень с шестью кубиками на фоне брусьев.
2. Потратьте время на поиск воркаут-площадок. Как только местонахождение будет найдено, сможете примерно прикинуть, какой вариант выбрать — тренироваться на улице или в спортзале в кроссфит-зоне.
3. Проведите тестирование. Может быть, на выходных в одном из парков собирается воркаут-тусовка, где эксперты в направлении наглядно покажут, что это за спорт и как заниматься им правильно.
4. В противном случае найдите себе коучей. Не персонального тренера, конечно, но хотя бы наставника на первое время. А то можете покалечиться.
5. На начальном уровне сильно не нагружайте себя. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Только после этого ее можно будет увеличивать.
6. Не тренируйтесь каждый день. Мышцам нужно время на восстановление, а то забьете их. Кстати, последствия забитых мышц не так безобидны — можно докачаться до инсульта. Если мышцы болят, сделайте растяжку или полежите в теплой ванне.
7. Найдите золотую середину в питании. Для занятий воркаутом мышцам нужно «топливо» — оптимальное количество жиров, углеводов и белков. Поэтому строгая диета — не вариант. С другой стороны, заедание каждой воркаут-тренировки чизкейком ни к чему хорошему не приведет.
8. Не забивайте. Как и в любом спорте, в воркауте важна регулярность. Просто тренируйтесь два-три раза в неделю фиксированное количество времени. И будет результат — минус на весах, рельеф, увеличение выносливости, улучшение равновесия и координации. Антистресс идет в комплекте.

Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.

Именно последние несколько повторений на пределе сил ведут к реальному результату. А понять для себя, где этот стоп, сможете только вы.

На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.

Разминка

Обязательна для всех. Начинающим — в течение 10–15 минут.

Подтягивания

Все-таки больше для парней. Первое время выполняйте базовое упражнение в воркауте — обычные подтягивания. Постепенно увеличивайте число повторений. После меняйте ширину хвата и пробуйте вариант упражнения на одной руке.

Отжимания

Вариаций много: на брусьях, от пола, в вертикальной стойке у стены. Пристальное внимание уделяйте правильному положению рук. Часто происходит такая ситуация: долго отжимаешься, а «фидбэка» нет.

Поднятие согнутых ног в висе на турнике

Как раз для начинающих. Когда освоитесь, сможете перейти на вариант с ровными ногами. Уже профессиональный.

Приседания

Buttout тут.

А как же воркаут-элементы для новичков?

Когда поймете, что тело (и дух) готовы к новому уровню, зовите коуча и учитесь трюкам.

Даже разряды уже придуманы: в 2008-м турникмен Евгений Козырев составил программу семи ступеней из чередования базы и экстрим-элементов. Освоивший все получает звание кандидата спорта по дворовому воркауту. Неслабая такая мотивация.

Максимизируйте свой потенциал с помощью этой силовой тренировки для мужчин

Силовая тренировка для мужчин отличается от других программ упражнений и имеет решающее значение, когда вы готовитесь к мероприятию или просто хотите иметь телосложение силового спортсмена. Ваше тело со временем приспосабливается к силовым тренировкам, и вскоре вы заметите улучшения в скорости, силе и взрывной силе.

Силовые тренировки отличаются от тренировок на выносливость и других силовых тренировок. В упражнениях, которые вы будете выполнять, используются взрывные движения с короткими выбросами энергии, например: 9.0003

• Спринт
• Прыжки
• Взрывание линии
• Удар ногами
• Штамповка
• Бросать что-то
• Раскачивание чего-либо
• Резка во время работы
• Быстрое поднятие чего-либо тяжелого
• Прыжок
• Прыжок (прыгающий)
• Ударить чем-нибудь

Знание того, как правильно тренироваться и правильно питаться, поможет вам улучшить спортивные результаты, а также выглядеть и чувствовать себя сильнее.

Тренировка силы

Когда вы тренируетесь для увеличения силы и взрывной силы, попробуйте базовые упражнения, которые задействуют все основные группы мышц, включая:

Комплексные упражнения работают более чем с одной крупной группой мышц одновременно, чтобы максимизировать силу за короткие промежутки времени.

Примеры силовых упражнений для мужчин

Наличие множества упражнений на взрывную силу направит вас в правильном направлении, когда вашей целью является увеличение силы и мощи. Во многих приведенных ниже силовых упражнениях у вас есть возможность использовать в качестве сопротивления отягощения или просто собственный вес тела. Вы можете попробовать добавить вес после того, как станет легко поднимать только вес своего тела.

Стремитесь выполнить от 3 до 6 подходов от 6 до 12 повторений , когда вы поднимаете тяжелые веса или выполняете подходы по 30–60 секунд во время каждого плиометрического упражнения, которое вы выбираете из списка ниже:

1. Прыжок Приседания

Приседания с прыжками помогают увеличить взрывную силу нижней части тела, а также напрягают и приводят в тонус основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и икры.

Чтобы выполнить присед с прыжком, поставьте ноги немного шире плеч. Взрывно подпрыгните в воздух (используя руки в качестве импульса) и мягко приземлитесь. Присядьте и подпрыгните в воздухе непрерывно в течение примерно 30-60 секунд. Отдохните от 30 до 60 секунд и повторите упражнение не менее трех подходов.

Чтобы немного изменить ситуацию и проработать разные мышцы, чередуйте приседания с прыжками в широкой постановке ног и приседания с прыжком в узкой постановке ног. Как только вы научитесь легко выполнять это упражнение, используя только вес собственного тела, попробуйте взять легкие гантели или надеть утяжеленный жилет во время приседания с прыжком. Постепенно увеличивайте вес, чем сильнее вы становитесь.

2. Берпи

Берпи — это силовые упражнения, которые задействуют все ваше тело, включая нижнюю часть тела, пресс, грудь и руки. Чтобы выполнить бёрпи, присядьте и подпрыгните в воздух как можно выше. Приземлившись, немедленно встаньте в планку, чтобы завершить отжимание. Затем резко переместите ноги к рукам, чтобы завершить еще один прыжок.

Продолжайте чередовать прыжок, планку и отжимание, чтобы выполнить бёрпи в течение 30–60 секунд. Носите утяжеленный жилет, когда делаете берпи, когда вы становитесь более продвинутым и вам нужно дополнительное сопротивление.

3. Плиометрические отжимания

Отжимания должны быть частью любой силовой тренировки для мужчин. Обычные отжимания помогают повысить силу и мощность, но плиометрические отжимания особенно полезны, когда вы хотите увеличить силу и взрывную силу верхней части тела.

Чтобы выполнить плио-отжимание, просто опустите тело в положение низкой планки и вместо обычного отжимания резко подтолкните верхнюю часть тела вверх, пока ваши руки не окажутся в воздухе.

Когда вы станете достаточно продвинутыми, попробуйте хлопать в ладоши во время плио-отжиманий.

4. Выпады с прыжком

Существует два способа выполнения выпадов с прыжком для увеличения силы и взрывной силы нижней части тела. Просто сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада и прыгайте вверх и вниз, сохраняя позу выпада. Делайте это непрерывно в течение примерно 30–60 секунд и поменяйте ногу.

Другой вариант — чередовать ноги во время прыжковых выпадов. Во время этого упражнения вы будете менять ноги каждый раз, когда будете прыгать вверх и вниз (сохраняя позу выпада).

5. Махи гири

Для выполнения махов гири держите гирю обеими руками перед собой, руки опущены. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и присядьте, пока чайник почти не коснется пола.

Затем резко качните гирю вверх, удерживая руки прямыми, пока они не окажутся хотя бы параллельны полу. Продолжайте выполнять приседания и махи от 6 до 12 повторений (или от 30 до 60 секунд), в зависимости от того, насколько тяжела ваша гиря. Чем тяжелее ваш вес, тем меньше повторений вы сможете выполнить, используя правильную технику.

6. Удары набивным мячом

Для выполнения ударов набивным мячом вам понадобится набивной мяч, достаточно тяжелый, чтобы создавать сопротивление, но достаточно легкий, чтобы его можно было поднять над головой. Начните с мяча на земле, пока вы находитесь в приседе. Возьмите набивной мяч и поднимите его над головой, поднимаясь из приседа.

Как только вы окажетесь в положении стоя, со всей силы ударьте мячом о землю и повторяйте упражнение не менее 30–60 секунд.

7. Приседания с мячом у стены

Другое силовое упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и кор, называется приседаниями с мячом у стены. Во время этой силовой тренировки вы будете держать набивной мяч у груди и стоять рядом с прочной стеной.

Просто присядьте с мячом у груди. Подталкивая тело вверх, бросьте набивной мяч обеими руками как можно выше в стену. Поймайте мяч и присядьте, чтобы повторить упражнение.

8. Прыжки на ящик

Для выполнения упражнений по прыжкам на ящик вам понадобится плиометрический ящик. Фактически, любой тип ящика для занятий или скамейки подойдет. Используя руки в качестве импульса, запрыгните на ящик или скамью и приземлитесь на обе ноги одновременно.

Шагните или спрыгните на землю (мягко приземляясь) и повторяйте дополнительные прыжки на ящик, пока не наступит усталость. Старайтесь выполнять это упражнение не менее 30 секунд.

9. Толкание салазок

Вам не нужно использовать утяжеленные тренировочные сани для выполнения упражнений толкания салазок. Просто найдите большой свободный вес, который будет достаточно гладким и плоским и хорошо скользит по земле. Наклонитесь и протолкните вес вперед по полу так быстро, как только сможете, примерно на 30–50 ярдов. Отдохните и повторите упражнение не менее 4–6 раз.

10. Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится перекладина, но это упражнение отлично подходит для увеличения мощности и силы верхней части тела. Просто крепко держите перекладину обеими руками, подтягивайтесь как можно быстрее, пока подбородок не окажется над перекладиной, опустите тело вниз и повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Стремитесь сделать от 6 до 12 повторений или сделайте столько подтягиваний, сколько сможете за 30–60 секунд.

11. Выталкивающие прессы

Используйте штангу или гантели для выполнения силовых жимов толчков. Держите штангу или гантели возле груди и быстро слегка присядьте. Затем резко подтолкните гантели к потолку, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Верните гири на грудь и повторите упражнение.

12. Спринт

Спринт — один из лучших способов увеличить мощность и силу. Вы можете заниматься бегом на заднем дворе, на беговой дорожке или в своем районе. Просто бегите так быстро, как можете, на 50–100 ярдов, используя руки в качестве дополнительного импульса. Сделайте короткий 30–60-минутный период отдыха и повторите примерно 4–6 раз.

13. Рывки

Рывок — это силовое упражнение, которое задействует все ваше тело и действительно заставляет ваше сердце биться чаще. Просто выполните становую тягу со штангой и сразу же поднимите штангу над головой до полного выпрямления рук.

Не снимая штангу над головой, опуститесь в глубокий присед, встаньте из приседа и перейдите к еще одной становой тяге. Повторяйте эти движения непрерывно, по крайней мере, от 6 до 12 раз (или от 30 до 60 секунд) и стремитесь к общему количеству подходов от 3 до 6.

14. Мощные взятия на грудь

Мощные взятия на грудь аналогичны рывкам. Вы выполните становую тягу, держа штангу (или гантели, если это то, что у вас есть под рукой), резко подтяните штангу к груди, выполните присед с весом, все еще лежащим на груди, и выполните еще одну становую тягу. Делайте это непрерывно от 6 до 12 раз (или от 30 до 60 секунд) и выполняйте от 3 до 6 подходов на взятие на грудь.

15. Прыжки с группировкой

Прыжки с группировкой похожи на прыжки с приседанием. Вы начнете, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч. Подпрыгните как можно выше, используя руки в качестве импульса.

Достигнув высшей точки прыжка, подтяните колени к груди и мягко приземлитесь на землю.

Повторяйте групповые прыжки непрерывно от 6 до 12 раз (или в течение не менее 30 секунд) и выполняйте от 3 до 6 подходов.

Создание силовой тренировки для мужчин

Есть несколько способов создать силовую тренировку для мужчин в домашних условиях, используя приведенные выше упражнения. Просто выберите несколько составных упражнений из списка и начните.

Выполните от 3 до 6 подходов по 6–12 повторений или подходы по 30–60 секунд для каждого выбранного вами силового упражнения. Отдыхайте от 30 до 60 секунд (или дольше, если вы поднимаете большие веса) между подходами.

Если вы занимаетесь круговой тренировкой, выполняйте некоторые упражнения на выносливость между силовыми движениями, например:

• Бег на месте
• Домкраты
• Прыжки со скакалкой
• Велоспорт
• Гребля
• Ходьба
• Альпинисты
• Перемешивание из стороны в сторону
• Прыжки из стороны в сторону
• Домкраты для досок

Если вы затрудняетесь создать собственную силовую тренировку, подпишитесь на бесплатный однодневный план тренировок Fit Father Project, чтобы начать.

Питание для силы

Питание для силы улучшает ваше телосложение, повышает спортивные результаты и дает вам дополнительный заряд энергии. Ешьте часто в течение дня, примерно каждые несколько часов или около того, и стремитесь к шести небольшим или средним приемам пищи вместо нескольких больших приемов пищи.

Калории

Количество калорий, которые вам потребуются ежедневно, зависит от вашего обычного потребления, вашей активности и ваших целей по контролю веса. Диетические рекомендации для американцев 2020 года рекомендуют активным взрослым мужчинам потреблять от 2600 до 3000 калорий в день для поддержания своего веса.

Белок

Старайтесь съедать около 1 грамм белка на фунт вашего веса, или от 20 до 40 граммов при каждом приеме пищи, рекомендует Журнал Международного общества спортивного питания . Выбирайте богатые белком:

• Постное мясо
• Цыпленок
• Турция
• Рыба
• Морепродукты
• Яйца
• Тофу
• Нежирные молочные продукты
• Протеиновые порошковые коктейли
• Бобовые
• Гайки
• Семена

Старайтесь есть продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи или перекусе.

Углеводы

Обязательно ешьте во время еды много продуктов, богатых углеводами, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, особенно во время силовых тренировок. Спортсменам ежедневно необходимо около от 2 до 3 граммов углеводов на фунт веса тела. Богатые клетчаткой крахмалы включают:

• Сладкий картофель
• Кукуруза
• Горох
• Черная фасоль
• Прочие бобовые
• Киноа
• Коричневый рис
• Дикий рис
• Овсянка
• Цельнозерновые злаки
• Цельнозерновой хлеб Иезекииля

Стремитесь заполнить около половины каждой тарелки фруктами и овощами и четверть вашей тарелки с богатыми клетчаткой крахмалами из списка выше.

Пищевые жиры

Пищевые жиры используются практически во всех структурах и функциях организма. Около от 25 до 30 процентов калорий должны поступать из жира, а жир обеспечивает 9 калорий на грамм. Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как:

• Авокадо
• Рыбий жир
• Масла растительные
• Прочие растительные масла
• Гайки
• Семена
• Ореховые масла
• Оливки

Старайтесь съедать по крайней мере один полезный жир при каждом приеме пищи. Это может быть так же просто, как приготовление пищи на растительном масле или добавление в салаты авокадо, орехов или семян.

Начало новой силовой тренировки для мужчин

Старайтесь выполнять силовую тренировку для мужчин по крайней мере один-три раза в неделю, чтобы добиться максимальных результатов. Когда вы только начинаете, используйте более легкие веса или выполняйте меньше подходов или повторений. Постепенно увеличивайте сопротивление и количество силовых тренировок в неделю.

Чередуйте силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, непрерывные сердечно-сосудистые упражнения, традиционные силовые тренировки и круговые тренировки. Другими словами, не выполняйте одну и ту же тренировку два дня подряд и часто меняйте тренировки.

Ключом к достижению желаемого уровня телосложения и физической подготовки является:

• Варьирование тренировок
• Ешьте здоровую пищу
• Выспитесь
• Поддерживайте низкий уровень стресса
• Выйти на улицу

Здесь, в FFP, мы помогли тысячам мужчин добиться успеха. Прочитайте несколько наших отзывов и выслушайте историю, чтобы узнать, как мы можем вам помочь.

Подпишитесь на нашу рассылку и ознакомьтесь с нашей бесплатной тренировкой для наращивания мышечной массы, чтобы начать формировать свое будущее уже сегодня.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в написании медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Это доказано «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

Тренировка мышечной силы – KYMIRA

Время читать

5 минут

Достопримечательности

• Что такое силовая тренировка
• Наука
• План обучения
• Рекомендации по питанию
• Спортивная одежда для силовых тренировок

Мышечная сила обычно означает способность быстро задействовать большое количество мышечных двигательных единиц для перемещения груза.

Сила связана с различными видами деятельности, такими как тяжелая атлетика, спринт, прыжки, хоккей, футбол, нетбол и бокс.

Он также необходим для повседневных действий, таких как подъем по лестнице, посадка на автобус, наклоны, чтобы поднять вещи, или вставание из сидячего положения.

В этом блоге обсуждаются преимущества мышечной силы, связанная с этим физиология и способы тренировки для ее улучшения.

Мощность против тренировки силы и выносливости

Силовая тренировка включает нагрузку на тело для увеличения мышечной и скелетной силы. В то время как силовые тренировки улучшают вашу способность использовать силу на более высоких скоростях.

И то, и другое очень важно развивать, даже если ваша основная цель не состоит в том, чтобы тренироваться для какого-то конкретного вида спорта, ориентированного на силу.

Согласно веб-сайту NASM:

Каждое действие, которое мы выполняем, будь то на игровом поле или во время повседневной деятельности, требует, чтобы люди быстро реагировали и генерировали силу в соответствии с определенными требованиями, предъявляемыми к нашей структуре. Крайне важно, чтобы люди тренировались на скоростях, которые функционально применимы в повседневной жизни и спорте, снижая риск травм и повышая общую производительность.

Силовые тренировки противоположны тренировкам на выносливость.

Тренировка на выносливость включает в себя улучшение вашей способности выполнять физическую активность в течение длительного периода времени, в то время как силовая тренировка оптимизирует вашу способность использовать взрывную силу в течение более короткого периода времени.

Знание своих целей в фитнесе поможет вам определить, как включить мощность в свой режим тренировок.

Физиология силы

Генерация мышечной силы в основном зависит от мышечных волокон типа II, которые специализируются на анаэробной генерации энергии. Этот процесс зависит от АТФ, самой основной формы энергии клетки. По мере того, как АТФ истощается, запасы креатина помогают производить больше. Поскольку запасы креатина ограничены (примерно 100 сокращений), сила может поддерживаться только в течение ограниченного времени. Но есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы улучшить свою мышечную силу, отсрочить усталость и улучшить восстановление.

Женский топ KYMIRA® IR Training Pro с коротким рукавом

Training for power

Быть сильным не всегда означает быть сильным. Например, сильная нижняя часть тела может выполнять тяжелые приседания медленно, но она не обязательно может генерировать силу, необходимую для выполнения того же подъема на скорости.

Сила — это взрывная сила.

Силовые тренировки могут принимать различные формы в зависимости от индивидуальных целей и требований вида спорта. Вот несколько основных рекомендаций по силовым тренировкам:

• Перемещение грузов с высокой скоростью
• Используйте более легкие веса при большем количестве повторений. Например, 25% от вашего 1ПМ в жиме лежа в большем диапазоне повторений (8-16).
• Включить плиометрическую тренировку

Образец силовой тренировки

Помня о приведенных выше рекомендациях по тренировкам, выполняйте следующую тренировку три раза в неделю, чтобы улучшить свои силовые показатели.

1. Кубковые приседания (3 подхода по 12-15 повторений)
2. Подъем штанги (3 подхода по 8-12 повторений)
3. Жим штанги (3 подхода по 8-12 повторений)
4. Жим лежа на скорость (9 сетов по 3 повторения, 3 позиции)
5. Схема плиометрической тренировки (4 схемы по 10 повторений)
   • Выпад с замедлением
   • Шаг вперед
   • Альпинисты
   • Прыжок с приседа

Мужская тренировочная футболка KYMIRA® с коротким рукавом и мужские беговые леггинсы KYMIRA® IR Core 3.0

Еда для силы

Вы можете улучшить свои силовые показатели с помощью пищи, которую вы едите. На самом деле невероятно важно обеспечить свое тело адекватным питанием в соответствии с вашими тренировочными намерениями.

Употребление в пищу продуктов, поддерживающих здоровую нервную систему, очень важно, поскольку скорость нервной связи между вашим мозгом и мышцами способствует повышению мощности. Продукты, содержащие B6, B12 и фолиевую кислоту, способствуют метаболизму нервов.

Отличные пищевые источники витамина B6 включают:

• свинина
• Домашняя птица, такая как курица или индейка
• Рыба
• Хлеб
• Цельнозерновые злаки, такие как овсянка, зародыши пшеницы и коричневый рис
• Яйца
• Овощи (шпинат, брокколи, свекла, репа, салат романо)
• Арахис
• Молоко
• Картофель

Источники фолиевой кислоты включают:

• Бобовые
• Спаржа
• Яйца
• Листовая зелень
• Цитрусовые
• Брокколи
• Орехи и семена

Источники B12 включают:

• Моллюски
• Говяжья печень
• Рыба (форель, лосось, тунец, пикша)
• Яйца
• Цыпленок

Обогащенные пищевые продукты, такие как дрожжевой экстракт

Добавки для повышения потенции

В идеале вы должны получать питательные вещества, необходимые для продуктивной работы, с пищей, которую вы едите, но трудно поддерживать правильный баланс на ежедневной основе.

Доказано, что следующие добавки повышают работоспособность вашего организма.

• Витамин D – помогает предотвратить травмы
• Комплекс витаминов группы В – облегчает нервную связь между мозгом и мышцами
• Креатин – помогает восполнить истощенный АТФ, увеличивает силу и мощность
• Протеиновый порошок – способствует восстановлению мышц
• Аминокислоты – способствуют восстановлению мышц
• Магний – способствует мышечной деятельности
• Карнозин и бета-аланин – способствуют анаэробной выработке
• Аргинин – способствует заживлению, способствует секреции гормонов

Одежда для силовых тренировок

Еще одним важным фактором повышения эффективности силовых тренировок является выбор одежды для тренировок.

KYMIRA® Sport производит продукты, специально предназначенные для повышения мышечной производительности и ускорения восстановления. Ассортимент продукции варьируется от женской до мужской одежды, от одежды для восстановления до специальной спортивной одежды.

Принцип их действия можно описать следующими основными шагами:

1. Человеческое тело теряет 60% потребляемой энергии
2. Эта энергия используется специально изготовленной тканью
3. Ткань преобразует использованную энергию вместе со скрытой энергией из окружающей среды в дальнее инфракрасное излучение (FIR)
4. FIR проникает глубоко в мышечную ткань со следующими эффектами:

Заключительные мысли

Сила — это не то, что характерно для спортсменов-олимпийцев или кроссфитистов. Каждый в любом возрасте может извлечь выгоду из улучшенных силовых показателей.

Да, важно тренировать силу, а иногда и выносливость. А вот силовые тренировки дадут вам возможность поднимать грузы (в том числе и собственное тело) с большей скоростью, что немаловажно в повседневной деятельности.

Например, если вы споткнулись, вы должны быть в состоянии использовать свои мышцы, чтобы быстро среагировать, чтобы защитить себя. Или вам может понадобиться быстро перейти дорогу до того, как загорится красный сигнал светофора.