Как накачать бицепс бедра: Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и дома

Программа тренировок для бицепса бедра

14107

У мужчин мускулистые ноги свидетельствуют о хорошей физической подготовке. Представительницы прекрасного пола тоже стремятся на тренировках сделать свои ножки более стройными и подтянутыми. Вне зависимости от пола, чтобы добиться положительного результата, предстоит приложить немало усилий. Особое значение среди возможных вариантов проработки мышц ног занимают упражнения на бицепс бедра, о которых почему-то спортсмены нередко забывают.

Особенности бицепса бедра

Во многом мускулатура ног зависит от генетики, у одних ноги массивные, у других — слабые. Некоторые атлеты считают, что двуглавая мышца бедра задействована при выполнении таких упражнений, как, например, становая тяга, поэтому уделять ей дополнительное внимание не требуется. На самом деле это совсем не так. Зачастую хорошо прокачиваются только квадрицепс и ягодицы. Особенно слабо развит бицепс у девушек. Правильная тренировка бицепса бедра поможет обеспечить гармоничное развитие мышц ног, без смещения акцента на какую-либо группу.

Если говорить об анатомическом строении, бицепс расположен по латеральному краю задней поверхности бедра, с прикреплением к малой берцовой кости. Антагонистом этой мышцы является квадрицепс. Ключевые функции бицепса — разгибание бедра и сгибание голени в коленном суставе, осуществление вращения голени.

Многие спрашивают, как накачать бицепс бедра в домашних условиях. Здесь важно знать, каким оборудованием вы располагаете дома. Принято считать, что гораздо эффективнее выполнять упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале, поскольку там не возникнет сложностей с составлением программы и задействованием того или иного тренажёра.

Базовые упражнения для бицепса бедра

Прокачка бицепса бедра — задача сложная, но вполне реализуемая. Начинать её следует с разминки: 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке будет достаточно, чтобы обеспечить приток крови, разогреть мышцы бедра, в том числе и бицепс, сделать связки эластичнее и уберечь их в дальнейшем от неприятного растяжения. Дополнительно можно сделать растяжку бицепса бедра — несколько наклонов корпуса вперёд, делать их нужно максимально низко.

Продолжим ответ на вопрос, как накачать бицепс бедра. Нетрудно догадаться, что комплекс включает в себя и основные, и вспомогательные упражнения. Поскольку базовые упражнения всегда задействуют несколько мышечных групп, они будут полезны не только для бицепса бедра:

1. Приседания со штангой — постановка ног при выполнении этого базового упражнения — широкая. Участвует в нём бицепс бедра, а также мышцы пресса, спины, голеней. Поскольку упражнение считается сложным, выполнять его рекомендуется под руководством тренера, спортсменам-новичкам лучше сначала продвинуться на другой уровень подготовки. Спина ровная, ноги сгибаются примерно до прямого угла. Колени остаются неподвижными, не выходят за носки. Упор в пол идёт на пятки, а сам подъём со штангой осуществляется мощным выталкивающим движением. Поучиться правильной технике выполнения этого упражнения можно без веса или с бодибаром. Девушкам советуют более глубокие приседания, такая тренировка позволит хорошо проработать бицепс бедра и ягодицы.
2. Приседания с гантелями в руках являются более щадящим вариантом по сравнению с предыдущим. Он подойдёт и новичкам, плюс удобен, если вы решили накачать бицепс бедра в домашних условиях. Стопы ставятся чуть шире плеч, упор на пятки, вперёд не наклоняться, руки держать прямыми и опущенными. Это упражнение на бицепс бедра также пользуется спросом у женщин. Выполняется сетами, по 15 приседаний в каждом.
3. Румынская тяга — ещё одно базовое упражнение со штангой. Следите за прямой спиной, прогибы могут стать причиной смещения позвонков. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч или немного уже. Началом движения будет отведение таза назад. При сгибании и разгибании гриф штанги должен находиться на минимальном расстоянии от ног, именно это поможет проработать бицепс бедра и растянуть мышцы.
4. Жим ногами в тренажёре на бицепс бедра выполняется тоже с опорой на пятки. Стопы ставятся на расстоянии 35-45 см между ними, ближе к верхнему краю платформы.

В любительском бодибилдинге накачка ног не относится к приоритетным нагрузкам, оставаясь на второстепенном плане. Причиной является визуальное уменьшение торса и ширины плеч, если у спортсмена большие ноги. Тем временем, гармонично развитые ноги не только выглядят красиво, но и способствуют спортивным достижениям, положительно влияя на результаты.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Раз мы говорим о том, как качать бицепс бедра, нам не обойтись без упоминания изолирующих упражнений. Пренебрегать ими не рекомендуется:

1. Сгибание ног в тренажёре — изолирующее упражнение на бицепс бедра, которое довольно популярное у спортсменов, занимающихся в зале. Техника его выполнения не отличается особой сложностью, такие упражнения на бицепс бедра походят и для девушек. Сгибание на бицепс бедра выполняется лёжа, лицом вниз. Тело должно быть прижатым к скамье, а все движения — медленными и плавными. Ноги всё время держатся в напряжении, даже в нижней точки полностью разгибать колени не нужно.
2. Гиперэкстензия — как и сгибание ног на бицепс бедра, является изолирующим упражнением, позволяющим достичь хороших результатов. Обычно оно используется на тренировках мышц спины, однако если сместить опорные подушки станка на уровень верхней части квадрицепсов, удастся задействовать и бицепс бедра. Спина прямая, руки либо скрещенные на груди, либо сцепленные за головой. Ягодицы должны быть сжатыми, наклон вперёд осуществляется максимально плавно, никаких рывков.
3. Выполнить упражнение, направленное на бицепс бедра, можно также с эспандером. Заодно такие наклоны помогут проработать поясницу. На эспандер нужно наступить. Стартовая позиция — стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Ноги и руки удерживать прямыми, наклониться вперёд, а потом вернуться в исходное положение. При слабой пояснице можно немного согнуть ноги в коленях. Эти эффективные упражнения на бицепс бедра можно выполнять и в домашних условиях.

Общие рекомендации

Размышляя о том, как прокачать бицепс бедра, не забудьте уделить внимание выбору правильного рабочего веса. Тяжёлые упражнения на мышцы ног оказывают сильную нагрузку на суставы. Лучше проконсультироваться у специалистов, прежде чем приступать к выполнению упражнений, если у вас были заболевания позвоночника, тазобедренных или коленных суставов.

Неравномерно мышцы ног могут развиться в силу особенностей занятий отдельным видом спорта. Например, у футболистов и тех, кто занимался прыжками, нередко наблюдается смещение в сторону квадрицепса. В этих случаях к работе над бицепсом бедра тоже нужно подходить аккуратно. При отсутствии результата экспериментируйте с количеством повторений, подходов, попробуйте составить новый комплекс упражнений.

Строительство мышечных волокон неизбежно ставит перед спортсменом вопрос тщательного подхода к рациону и спортивному питанию. Отказ от быстрых углеводов, добавление продуктов с высоким содержанием белка, при необходимости употребление добавок с жиросжигающим эффектом — всё это тоже важная часть тренировочного процесса, о которой нельзя забывать.

Как накачать бицепс бедра девушке

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс бедра девушке

Про то, как накачать бицепс рук написано довольно много статей, а вот как накачать бицепс бедра намного меньше. В данной статье мы расскажем о том, как накачать бицепс бедра девушке.

Что такое бицепс бедра?

Бицепс бедра – двуглавая мышца бедра, в которой различают длинную и короткую головки. Главные функции состоят в разгибании бедра и сгибают голень в коленном суставе. Прокачанный бицепс бедра создает завершенный вид мускулатуре ваших ног. Поэтому он играет немаловажную роль для девушек, ноги с прокачанными бицепсами и квадрицепсами будут выглядеть просто потрясно!

Упражнения, которые позволят накачать бицепс бедра девушке

1. Сгибание ног

   Сгибания ног лежа является основным упражнением, которое позволит накачать бицепс бедра. Упражнение выполняется на тренажере, который представляет собой скамью. Отрегулируйте длину тренажера под свой рост. Ложитесь лицом вниз, ноги закрепите на боковых креплениях. Руками крепко возьмитесь за боковые ручки. При выдохе медленно сгибаете ноги. Дойдя до верхней точке, задержитесь на несколько секунд. Выдох, вернитесь в исходное положение. Сделайте три-четыре сета по двадцать повторений.

2. Гиперэкстензия

   Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. При его выполнении бицепсы бедра получают большую нагрузку. Тело вытянуто, бедра опираются на подушки тренажера, руки скрещены перед собой. Сгибая ноги в коленях, пробуйте отклониться назад. Достигнув верхней точки. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Становая тяга с прямыми ногами

   Если правильно выполнять упражнение, то через некоторое время бицепсы бедра у вас будут намного толще. Выполняется либо со штангой, либо с гантелями. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. При выдохе, опустите штангу до стоп сгибая талию, ноги остаются неподвижны на протяжении всего упражнения. Спина ровная. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя талию. При выполнении упражнения, смотрите либо прямо вперед , либо вверх. При наклоне головы вниз идет давление на шею, а это может привести к травмам.

4. Приседания с гантелями в руках

   Ноги на ширине плеч или можно уже. Делаем приседание и возвращаемся в исходное положение. Гантели на пол не ставим, если тяжело их держать, используйте лямки. Не забывайте о правильном дыхании, вдох на приседании, выдох при подъеме. Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

В данной статье представлены наиболее эффективные упражнения, чтобы правильно накачать бицепс бедра девушкам. Надеемся, они вам помогут.

Как накачать бицепс бедра девушке видео обзор

13 шагов о том, как накачать бицепсы

Стремление нарастить бицепсы бодибилдера без бесконечных часов в тренажерном зале? Хотите подтянутые руки, которые наполнят вашу любимую белую футболку? Что ж, вы попали в нужное место.
Мы поговорили с опытными личными тренерами Филом Симсом и Олли Фростом, чтобы дать вам полную информацию о том, как быстро накачать большие бицепсы. Приготовьтесь к огню.

Лучшие советы, как накачать большие бицепсы

1. Сбросить вес

Вы должны нагружать штангу до тех пор, пока она не сгибается, а затем хрюкать, как Шарапова в мегафон, чтобы накачать большие бицепсы, верно? Точно нет. По словам Фроста, вместо того, чтобы пытаться достичь своего личного результата в каждом повторении, нагружайте штангу такими весами, которые вы можете с комфортом поднять 12–15 раз. Почему? Каждое массовое повторение на самом деле расходует тестостерон , так что нагружайте свое тело слишком сильно, и вы на самом деле истощите лучшее химическое вещество вашего тела для наращивания мышц.

Связанная история

• Эта тренировка для спины и бицепсов «жестока»

Если вы хотите накачать зеркальные мышцы перед большой вечеринкой, попробуйте 12-15 повторений сгибания рук на бицепс, прежде чем сделать 45-секундный перерыв и начать над. Завершите три раунда, и ваши руки будут накачаны для разрыва города.

Попробуйте это: Сгибание рук с гантелями на бицепс

Как:

• Держите две гантели у бедра ладонями наружу.
• Используйте свои бицепсы, чтобы поднять гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, затем опустите их и повторите.

2. Меньше тренируйтесь

Когда дело доходит до накачки бицепсов, лучшей стратегией будет игра в упор. На самом деле, по словам Симса, вы должны уделять своим зеркальным мышцам полное внимание только 20-30 минут в неделю для достижения наилучших результатов. Большее количество упражнений перегрузит ваши пушки, разрушив восстанавливающиеся мышечные волокна, над созданием которых вы работали.

Связанная история

• Накачайте большие руки и восстановитесь с помощью упражнений на заминку

Но не волнуйтесь, в некоторых случаях флирт с бицепсом удержит их в стороне, даже если вы не проводите с ними каждый вечер. Почему? Если вы держите правильную форму во всех других тренировках, тогда ваши выставочные мышцы получат вторичный удар. Это потому, что каждое крупное движение толкания и тяги будет работать на ваши бицепсы и трицепсы таким образом, что они не будут толкать их слишком близко к краю, но все же будут давать достаточный стимул, чтобы доставить ваши билеты на оружейную выставку.

3. Усердно работай или иди домой

Если вы хотите иметь пару вспарывателей рукавов, вам придется поработать над ними, но не очень долго. Короткие 20-минутные серии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — лучший способ накачать пресс, поскольку они нацелены на более крупные мышечные волокна.

Запутались? Давайте объясним. В вашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна отлично подходят для выносливости, но вряд ли они заполнят вашу футболку в ближайшее время, если только вы случайно не уменьшили ее при стирке. С другой стороны, быстрое сокращение больше и используется для силовых движений. И не только HIIT нацелена на ваши быстро сокращающиеся выставочные мышцы, но и исследователи из Департамента клинической физиологии в Стокгольме обнаружили, что интенсивные тренировки — это эффективный способ преобразования волокон из медленных в быстрые.

Но подождите, дальше будет еще лучше. Благодаря нашим домашним тренировкам HIIT с использованием гантелей, гирь или собственного веса вам даже не нужно раскошелиться на абонемент в тренажерный зал, чтобы ускорить рост своего оружия. Не говорите, что мы ничего для вас не делаем.

4. Используйте своих братьев по оружию

Худшая тактика в гонке вооружений? «Сосредоточьтесь только на бицепсах», — говорит Фрост. Мышцы, которые вы любите больше всего, составляют только треть вашей руки; ваши трицепсы в два раза больше, а ваши предплечья слишком велики, чтобы их можно было игнорировать. Ответ: комплексные упражнения, которые задействуют сразу всю руку. Причина проста: чем больше мышц вы задействуете, тем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете и тем более подтянутым вы выглядите.

Связанная история

• Упражнения и тренировки для трицепсов, которые развивают большие руки

Помните, что у родителей есть свои любимцы (конечно, у вас), но, как любой хороший отец, вы должны любить одинаково для достижения наилучших результатов. Но как? Вот три лучших составных движения, которые одинаково воздействуют на все мышцы рук.

Попробуйте это: Армейский жим

Как:

• Примите положение для жима вверх, расставив руки на ширине плеч и прижав локти к телу.
• Опустите туловище, удерживая локти близко к бокам, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли.
• Резко подъезжайте, полностью выпрямляя руки.

Совет эксперта: Держите корпус заблокированным, а ягодичные мышцы сжатыми, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Отжимания на брусьях

Как:

• Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками.
• Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились.
• Поднимитесь наверх и повторите.

Совет эксперта: Возможно, вы хотите знать, как накачать большие бицепсы, но большие трицепсы не менее важны и подчеркнут пушки. Чтобы проработать трицепсы, держитесь прямо, согнув локти.

Жим лежа узким хватом

Как:

• Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом сверху.
• Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
• Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.

Совет эксперта: Используйте толстую штангу, чтобы больше напрягать предплечья.

5. Не пренебрегайте маленькими ребятами

Если вы хотите максимально накачать бицепсы и сохранить руки цельными, увеличьте мышцы-стабилизаторы. В ближайшее время вы вряд ли услышите, как кто-то ухаживает за вашими вращательными манжетами, но эти сухожилия жизненно важны для превращения ваших рук из тощих в мускулистые без травм из-за серьезного мышечного дисбаланса. Нацельтесь на них и держите свою программу накачки рук в полном разгаре, вводя сгибание рук на бицепс обратным хватом после основного упражнения.

Попробуйте это: Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите две гантели у бедер хватом сверху.
• Поднимите предплечья, держите верхнюю часть рук близко к телу, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели были на уровне плеч.
• Медленно верните гантели в исходное положение и повторите.

6. Возьмите себя в руки

Оказывается, максимизировать каждое повторение очень легко. Серьезно, сжимать бицепс во время любого движения, сохраняя медленный темп, — это лучший способ активировать быстрые мышечные волокна руки. Вот почему такие физкультурники, как Фрост, клянутся сгибаниями рук на бицепсах, которые сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.

Попробуйте это: Сгибание рук на бицепсе с тросом

Как:

• Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч.
• С помощью бицепсов согните локти и поднимите штангу к плечам.
• Опустите его на бедра и повторите.

Совет эксперта: Кабельный станок забрали? По словам Симса, вы можете выжать максимум из любого повторения со свободным весом, постоянно сгибаясь. Только не делайте этого перед зеркалом — невозможно будет сконцентрироваться на своей форме с впечатляющим мышечным пампингом, который вы увидите.

7. Жми на штангу

Штанги и гантели: оба эффективных инструмента для набора массы. Но что лучше? Есть только один способ это выяснить: FIGHTERM, спросите у экспертов MH ! «В моей книге ничья, — говорит Симс. «Конечно, штанги позволяют вам поднимать большие веса, что отлично подходит для опытных посетителей тренажерного зала, но упражнения с гантелями, такие как апперкот, могут атаковать ваши руки под разными углами».

Попробуйте это: апперкот с гантелями

Как:

• Встаньте, держа две гантели на уровне плеч обратным хватом.
• Примите боевую стойку и ударьте правой рукой вверх, поворачиваясь при этом на правой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Совет эксперта: Итак, как лучше всего решить эту проблему? Используйте оба. А если вы уже посещаете тренажерный зал, то переключайтесь между обоими вариантами каждые две недели, чтобы максимизировать прирост мышечной массы, — говорит Фрост.

8. Держите форму

Вы знаете этого парня. Тот, кто выкрикивает свои «завитки на бицепс», выгибает спину и раскачивает веса, как маятник на стероидах. Ну, вы правильно догадались: он придурок. И это не только из-за его шерстяной шапки; если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на поднятии веса, не наклоняясь назад или вперед, и выполняя полный диапазон движений. Все остальное наносит вред вашей руке.

История по теме

• Действительно ли существует такая вещь, как совершенная форма?

Почему? Плохая техника смещает работу с бицепсов на суставы и сухожилия, нарушая рост мышц и увеличивая риск получения травмы. Итог: загрузка штанги самыми тяжелыми блинами в тренажерном зале поначалу может выглядеть впечатляюще, но в A&E это будет выглядеть гораздо менее круто.

9. Используйте себя

Нет спортзала? Без проблем. Накачать руки Арни можно только с собственным весом. И у него есть ключевое преимущество перед свободными весами: вы можете использовать их где угодно. Вместо того, чтобы часами стоять в очередях за гантелями, вы можете выполнить эффективную тренировку с собственным весом рук и вернуться домой, любуясь своим ростом.

3 лучших упражнения для наращивания бицепса с собственным весом

Алмазные отжимания

Как:

• Примите положение для жима и сложите руки так, чтобы указательный и большой пальцы образовали ромб.
• Держите спину прямо во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем оттолкнитесь в исходное положение.

Подтягивания

Как:

• Это упражнение не обязательно требует оборудования, но его легко выполнить с помощью перекладины Men’s Health.
• Возьмитесь за рукоятки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки.
• Руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение

Отжимания на наклонной скамье

Как:

• Поставьте ноги на скамью, руки упритесь в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола.
• Верните корпус в исходное положение, одновременно сжимая грудь.
• Короткая пауза вверху перед повтором.

10.

Снабдите свой арсенал

Проще говоря: если вам нужно больше оружия, вам нужно правильно его заправлять. И под топливом мы подразумеваем белок. Если вы хотите набрать массу, вам нужно 1,6-2,0 грамма белка на килограмм веса тела в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес в Великобритании составляет 83 кг, вам нужно не менее 133 граммов белка каждый день.

История по теме

• 35 лучших продуктов с высоким содержанием белка

И вам нужно думать не только о белке. Употребление слишком большого количества углеводов, неподходящие жиры или нехватка витаминов могут нарушить ваш план тренировок.

11. Работайте над спиной

Выслушайте нас. Упражнения, такие как тяга вниз и тяга широчайших, движения, которые в основном связаны с наращиванием мышц спины, также эффективно воздействуют на бицепсы.

Не знаете, как правильно выполнять вытягивание широты? Вот наше полное руководство по тому, как это сделать.

12. Продумай свой путь к увеличению бицепсов

Связь между мышцами и разумом важнее, чем ты думаешь, и эта техника вдохновлена ​​старой философией бодибилдинга. Думайте о мышцах – бицепсах – выполняющих работу во время выполнения упражнения. Сконцентрируйтесь на подтягивании штанги к телу, а не просто на поднятии веса.

13. Отслеживайте свой прогресс

В отличие от становой тяги, значительное увеличение бицепсов требует времени. Но это не значит, что вы не должны отслеживать свой прогресс. Наблюдая за улучшениями и записывая их каждую неделю — независимо от того, насколько они малы — вы повысите мотивацию и поможете адаптировать свои упражнения, повторения и технику, чтобы поддерживать свой прогресс.

5 простых способов начать наращивать большие бицепсы

Хотите большие и лучшие бицепсы? Затем просто делайте сгибания рук со штангой, пока вас не стошнит. Ха. Если бы это было так просто. По словам некоторых самопровозглашенных экспертов, иногда это так! Но здесь, в M&F , мы используем более просчитанный, научный подход к тренировкам, который помогает вам полностью раскрыть свой потенциал в отношении ваших целей в отношении телосложения. В самом верху списка частей тела, которые парни хотят поднять, находятся бицепсы. Но бесцельное скручивание так же ограничивает, как кажется.

Включив эти пять конкретных стратегий в свой обычный распорядок дня, вы улучшите общий размер и качество мышц.

1 из 5

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Получите хват

Ширина хвата, которую вы используете при сгибании рук со штангой, может существенно повлиять на рост ваших бицепсов. Стандартный хват на ширине плеч задействует как длинную (внешнюю) головку, так и короткую (внутреннюю) головку бицепса довольно равномерно. Чем шире вы идете оттуда, тем более короткий упор головы; чем уже вы идете, тем длиннее головной упор. Поэтому не забудьте включить, в дополнение к сгибаниям рук хватом на ширине плеч, несколько сгибаний рук хватом шире плеч, чтобы создать дополнительную нагрузку на короткую головку, и сгибания рук узким хватом, чтобы создать дополнительную нагрузку на длинную головку. Это поможет увеличить размер каждой головки бицепса, что вместе создаст бицепс большего размера.

Совет: Начните тренировку бицепса с четырех подходов сгибаний рук на бицепс. В первом подходе возьмите узкий хват (примерно в восьми дюймах друг от друга). Во втором подходе хват на ширине бедер. В третьем подходе возьмите хват на ширине плеч и завершите четвертый подход широким хватом (примерно на шесть дюймов шире, чем ширина плеч).

2 из 5

Эдгар Артига / M+F Magazine

Присаживайтесь

Теперь вы, наверное, знаете о преимуществах частичного движения. Выполнение повторений только в части упражнения поможет вам стать сильнее в этом конкретном диапазоне. Это то, что можно применить и к тренировке бицепсов. Но в отличие от 21, которые, вероятно, приходят на ум, когда вы думаете о бицепсах и частичных мышцах, мы предлагаем вам способ тренироваться с большим весом для достижения наибольшего результата. Когда вы выполняете полный диапазон движений, вы ограничены весом, который вы можете выполнить с самой слабой частью ПЗУ (если вы используете правильную технику). Выполнение сгибаний рук со штангой сидя, исключающее нижнюю половину движения, поскольку гриф ложится на ваши бедра, помогает вам сфокусировать больше нагрузки на бицепсах, и вы можете дать большую нагрузку на бицепсы, так как вы сильнее всего в верхней половине. ПЗУ. Большинство парней могут поднять на 20-30% больше веса при сгибании рук со штангой сидя, чем стоя.

Совет: Лучший способ добавить сгибание рук со штангой сидя в тренировку бицепса — выполнять их в первую очередь. Сделайте около трех подходов сгибаний рук со штангой сидя, а затем выполните 2-3 подхода сгибаний рук со штангой стоя с полной амплитудой.

3 из 5

Эдгар Артига

Растяжка

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя — единственный способ растянуть длинную головку бицепса. Когда вы сидите на наклонной поверхности, ваши руки двигаются за туловищем, что растягивает длинную голову, позволяя ей сокращаться с большей силой. Поэтому, когда вы выполняете сгибания рук на наклонной скамье, больший упор делается на длинную головку бицепса. Это важно, потому что длинная головка придает вашим рукам лучшую форму, если смотреть сбоку, и формирует пик бицепса, который появляется, когда кто-то просит вас согнуться.

Совет: После сгибания рук со штангой переходите к сгибаниям рук на наклонной скамье. Попробуйте выполнить их следующим образом: начните с наклона, установленного примерно на 30 градусов. Достигнув отказа, установите скамью примерно на 45 градусов и продолжайте подход, отдыхая достаточно долго, чтобы отрегулировать скамью. Достигнув отказа под этим углом, увеличьте угол наклона скамьи примерно до 60 градусов и закончите сет до абсолютного сжигания мышц отказа. Это один набор. Выберите время ожидания, которое позволит вам сделать около 10 повторений в первом положении лежа, и сделайте таким образом три подхода.

4 из 5

Getty Images / Mr. Big Photography

Удар молотом

В течение многих лет бодибилдеры считали сгибание рук молотком запоздалым упражнением, которое нужно делать на концах рук для предплечий и брахиаклиса. Тем не менее, исследования показали, что при сгибании рук в молоток наибольший упор делается на длинную головку бицепса. Чтобы по-настоящему развить эту важнейшую головку бицепса, вы должны последовательно выполнять сгибание рук в процессе тренировки бицепса.

Подсказка: Попробуйте делать сгибания рук на бицепс через плечо. Вместо того, чтобы сгибать вес прямо перед собой, согните вес перед собой под углом примерно 45 градусов от туловища к противоположному плечу. Это сделает еще больший упор на длинную головку бицепса.

5 из 5

Westend61 / Getty

Присоединяйтесь к бандажу

Несмотря на то, что браслеты выглядят слабо, они обеспечивают уникальный тип сопротивления, называемый линейным переменным сопротивлением. Это означает, что по мере того, как диапазон движения увеличивается на протяжении всего упражнения, увеличивается и сопротивление. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс. В нижнем положении натяжение лент незначительное. Когда вы сворачиваетесь, лента растягивается. Чем выше вы скручиваетесь, тем сильнее растягиваетесь; чем больше растяжение, тем большее сопротивление оно оказывает. Преимущество этого в том, что по мере того, как сопротивление становится больше во время сгибания рук, вам приходится задействовать все больше и больше мышечных волокон бицепса. Это может помочь увеличить мышечную силу и мышечную силу сверх того, что возможно только со стандартными свободными весами, такими как штанги и гантели.

Кроме того, он может способствовать росту мышц. Бицепсы максимально вовлечены в сгибание только во второй половине диапазона движения. В начале сгибания рук, когда рука довольно прямая (угол 180 градусов в локте), плечевая мышца (глубокая мышца под бицепсом) и плечелучевая мышца (большая мышца предплечья на стороне большого пальца руки) выполняют большую часть подъемной работы. вес до середины упражнения, когда угол локтя составляет около 90 градусов. Бицепсы не делают большую часть подъема непосредственно перед этой точкой и на протяжении всего остального диапазона движения.