Упражнения с гантелями дома: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями в домашних условиях ( ТОП 6 )

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Выпады – очень популярное и эффективное упражнение, чтобы натренировать гибкость, прочность и силу Ваших мышц. Есть различные варианты выпадов – спереди, сзади, сбоку, но мы рассмотрим самый популярный и пожалуй самый качественный – это выпад с гантелями вперед.
Отличное упражнение для развития силы и баланса в нижней части тела. В выпадах вперед с гантелями нагрузка идет на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Подготовка

Выберете пару гантелей, подходящие Вам под Вашу физическую подготовку ( Вы должны сделать 3 подхода по 8-10 раз). Убедитесь, что у Вас есть достаточно места для выполнения этого упражнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, спина прямая, смотрите вперед.

Выполнение

С этой позиции, делая вдох, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, весь вес сконцентрируйте на эту ногу и затем присядьте и старайтесь не заваливаться на стороны. Ваша передняя нога, должна находится под углом 90 градусов, и Вы должны чувствовать, как Ваше бедро и ягодичные мышцы натянуты и работают, а задняя нога, не касаясь пола, находится в висячем положении. Опираясь на переднюю ногу, встаньте в начальное положение и выполните точно такие же действия на вторую ногу.

Результат: Выпады с гантелями при правильном выполнении, просто взорвут Ваши бедра и ягодицы. Красивая попа – это реально, главное немножко постараться.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Жим гантелей лежа – является одним из основных и самых эффективных упражнений на грудь так как амплитуда движения, а соответственно и растяжка и напряжение мышц груди при жиме с гантелями больше чем со штангой, а значит и рост мышц лучше.

Подготовка
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите две гантели таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели внутрь. Положите гантели на колени, а затем, когда ложитесь на скамью, помогите Вашими коленами закинуть гантели на грудь. Ваша поясница должна быть прогнута.

Выполнение

При выдохе, выжмите гантели, в верхней точке оставьте 5-10 см между гантелями, таким образом Вы будите держать Ваши мышцы в постоянном напряжение, что очень важно для роста мышц. Ваши предплечья находятся под углом 90 градусов относительно тела, затем на вдохе опустите гантели в исходное положение.

Примечания и рекомендации:

— старайтесь держать гантели полностью сбалансированно и под контролем
— выполняйте отрицательную фазу движения в два раза дольше чем положительную
— если Вы используете большие веса в этом упражнение, будьте аккуратны с амплитудой выполнения так как Вы можете получить травму.
— не бросайте гантели на пол, после окончания упражнения
— Ваши ноги должны быть не подвижны во время выполнения упражнения
— контролируйте синхронность хода гантелей

Результат: Самое мощное и взрывное упражнения для мышц груди. Красивая, широкая и мускулистая грудь, скоро будет и у Вас. Начинайте тренироваться!!!

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Жим гантелей сидя – является одним из наиболее эффективных упражнений для развития массивных и мощных мышц плеча. Жим гантелей сидя дает больше диапазон движения чем штанга. Кроме того, при выполнение этого упражнения Вы можете переместить Ваши локти к бокам, задействовав переднюю и боковую головку дельтовидных мышц. В случае со штангой в работу вступают только передняя головка дельтовидных мышц. Эта разница делает жим гантелей сидя лучшим упражнением для комплексного развития дельтовидных мышц.

Подготовка

Сядьте на скамейку, желательно со спинкой сзади, что бы убрать читинг во время выполнения упражнения. Положите гантели на Ваши колени и затем помогая коленями вытолкните гантели вверх до уровня плеч. Ваши ладони смотрят вперед, а ноги жестко уперты в пол.

Выполнение

Вдохните и опустите гантели до уровня Ваших ушей, а потом на выдохе поднимите гантели в исходное положение и задержитесь в верхней точке на 1 секунду.

Примечания и рекомендации:
— выполняйте отрицательную фазу в два раза дольше чем положительную
— старайтесь сконцентрироваться только на работе дельтовидных мышц
— используйте помощника в тяжелых сетах
— спина должна быть постоянно ровной

Результат: «Настоящего атлета узнают по эполету» — это действительно так и есть, широкие красивые плечи, это как визитная карточка настоящего мужчины, они предают ему мощь, статусность и уважение. Поэтому широкие, красивые и рельефные плечи – это очень важно, с помощью этого упражнения, Вы обязательно увидите результаты на себе. Удачи в тренировках!!!

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Тяга гантелей в наклоне – является одним из лучших упражнений для развития толщины спины. С виду это упражнение кажется не сложным по технике выполнения, но это далеко не так, чтобы правильно и сконцентрировано прогрузить мышцы спины, Вам потребуется проработать Вашу технику и строго следовать инструкциям по выполнению. Это упражнение поможет улучшить Вам мышечный баланс и пропорции между левой и правой частью спины.

Подготовка

Подойдите к горизонтальной скамейке, положите левую ногу ( колено и голень ) на край скамейки, прогните спину и упритесь левой рукой немного впереди вашего плеча. Возьмите в правую руку гантель и максимально натяните мышцы спины. Это ваша стартовая позиция в выполнение этого упражнения.

Выполнение

Вдохните и начинайте тянуть гантель к нижним мышцам Вашего брюшного пресса, рука при этом прижата к корпусу, сначала старайтесь тянуть лопаткой, а потом уже подключается рука. Продолжаете тянуть, пока Ваше плече не будет параллельно полу, в этом положение держите гантелю одну секунду и возвращаетесь в исходное положение. Все точно также прорабатываете и на другую сторону, поменяв позицию.

Примечания и рекомендации:

— не закидывайте локоть в сторону (это ошибка)
— старайтесь смотреть вперед, что бы Ваша спина была ровной
— не делайте это упражнение рывками и держите мышцы спины постоянно в натянутом положение

Результат: Масивная и широкая V-образная спина. Все известные бодибилдеры используют это упражнение в своем арсенале тренировок спины, и мы Вам советуем не исключать его из своей программы тренировок.

ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

Французский жим с гантелями – упражнения направленное на развитие длинного пучка трицепса.А как Вы знаете трицепс является самой большой мышцей на Вашей руке, соответственно если хотите впечатляющие и большие руки, без накаченного трицепса этого не получится, какой бы большой не был у Вас бицепс. Французский жим с гантелей выполняется более точно чем со штангой, движение гантелей Вы можете лучше контролировать и настроить максимально хорошо для эффективной нагрузки трицепса.

Подготовка

Лягте на скамейке, возьмите гантели и поднимите их вверх над Вашей грудью. Ладони должны смотрят во внутрь (нейтральный хват). Это будет Ваша стартовая позиция в выполнение французского жима с гантелями.

Выполнение
Зафиксируйте локти и медленно опускайте гантели за голову и затем мощным движением приведите гантели обратно в исходное положение. Локти и плечи во время выполнения французкого жима старайтесь держать в статичном положение, в обратном случае желаемая нагрузка с трицепса уйдет на другие мышцы.

Примечания и рекомендации:
— Большие веса в этом упражнение пусть Вам подают партнеры по тренировке
— Не делайте рывки во время поднятие гантелей, это может привести к травме
— Не прогибайте спину в мостик во время выполнения этого упражнения
— Делайте небольшие паузы в конечных точках движения
— Если Вы поставите ноги на скамью, Вы изолируете трицепс сильнее

Результат: Обязательно включите это упражнение в Вашу тренировочную программу и Вы увидите по настоящему большую и красивую руку!!!

ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

Подьем гантелей на бицепс – упражнение, которое даст Вам проработку двуглавой мышцы плеча, создаст пик бицепса и увеличит общий обьем и силу Вашей руки. Многие люди знакомы, и делают это упражнение и в зале и дома, но не у всех оно получается правильно и они об этом даже не подозревают.

Подготовка

Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью с прямой спинкой для большей изоляции и предотвращения читинга во время упражнения. Руки по сторонам, ладони вперед. Это будет Ваше исходное положение в этом упражнение.

Выполнение

Зафиксировав локти начинайте сгибать Вашу правую руку, до максимального сжатия, в пиковой точке зафиксируйте гантель на одну секунду и начинайте медленно опускать гантель. Затем повторите данное движение с левой рукой. Продолжайте попеременно пока Вы не выполните нужное количество повторений.

Примечания и рекомендации:

— не раскачивайте тело во время выполнения этого упражнения
— локоть зафиксированный, двигается только предплечье
— не разгибайте руку полностью
— тяните бицепс после каждого подхода
— выполняйте супинацию время от времени, прорабатывая бицепс

Купить набор гантелей Вы сможете перейдя по ссылке:

https://way4you. ua/ganteli/c240/

Упражнения с гантелями дома ⇒ Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Упражнения для тренировки всех групп мышц помощью гантелей и штанги в домашних условиях

С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.

5 правил проведения тренировки

1. Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
2. На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
3. Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
4. Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
5. Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

• Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
• Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
• Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
• Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

• Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
• Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
• Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:

• Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
• Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
• Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

• Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
• Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
• Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

FAQ

Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?

Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.

Что лучше: штанга или гантели?

Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?

Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.

Можно ли накачать мышцы за месяц?

Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.

Как выбрать вес гантелей?

Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Домашняя тренировка с гантелями для шести кубиков за три недели

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

После шести банок? Используйте тренировку с метаболическим сопротивлением, чтобы быстро сбросить жир в области живота

Мужское здоровье

6 апр 2022 г.

Майк Харрингтон

Мужчинам обычно нравится подходить к кардио и фитнесу как к церкви и государству (то есть отдельно). Но их сочетание — ключ к действительно быстрой трансформации тела и крепким шести кубикам.

«Сочетая эти две области тренировок, вы заставляете каждое упражнение работать в два раза быстрее», — говорит Би Джей Гаддур, силовой тренер и тренер по трансформации тела. Лучше всего то, что нет необходимости в абонементе в спортзал.

Просто возьмите пару гантелей и начинайте.

Пора сжигать

Делайте 3 тренировки в неделю, чередуя тренировки А и Б с днем ​​отдыха между ними. Выполняйте движения по кругу. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к следующему, отдыхая между упражнениями всего 30 секунд.

Выполните до 6 циклов с перерывом в 60 секунд между каждым. «На третьей и последней неделе объедините обе тренировки в один большой круг», — говорит Гаддур. Следуйте тому же соотношению работы и отдыха, выполняя до 3 таких мегациклов за тренировку 3 раза в неделю.

1 из 10

Тренировка с шестью пакетами A: 45-минутная жарка жира

Гантели, доброе утро, приседания со штангой на груди

Начнем с ног и спины: самые большие сжигатели калорий в вашем теле. Держите гантель, как показано, и согните бедра; удерживать 2 сек. Вернитесь, затем сразу же присядьте; держать.

Слишком сложно?
Присядьте на скамью.

Слишком просто?
Увеличивайте вес, держите по гантели в каждой руке или просто приседайте глубже

2 из 10

Подъем бедер с гантелями и жим от пола

Стремитесь к действительно сильному сокращению ягодичных мышц, чтобы значительно ускорить метаболизм. С согнутыми коленями и плоской ступней пройдитесь пятками, чтобы поднять бедра и выжать гантели. Удерживать 2 секунды; возвращаться. Резко выдохните в верхней точке, чтобы проработать пресс.

Слишком тяжело
Используйте более легкие гантели (или невесомые)

Слишком легко?
Поднимите одну ногу и поменяйте ногу через 30 секунд

3 из 10

Тяга гантелей нейтральным хватом для взятия на грудь

Эта адаптация олимпийского подъема избавит вас от жира вокруг туловища и ног, определяя ваши шесть кубиков в середине. Согнитесь в бедрах и позвольте весам висеть. Разведите их в стороны, задержите на 2 секунды, опустите и повторите. Теперь выпрямитесь и быстро уберите гири. Еще два впереди.

Слишком сложно?
Вы уже догадались: используйте более легкий вес

Слишком просто?
Работайте с большим весом и сохраняйте плавность движений

4 из 10

Шарнир гантели вперед для выпада

К этому моменту ваше тело (особенно предплечья) должно просить передышки — не позволяйте ему ни одной. Держите гантель в правой руке, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите вес. Встаньте, сделайте шаг влево и опустите вес на левую ногу. Это тоже повысит гибкость. Смените ногу через 30 секунд. Теперь стряхните их и идите дальше.

Слишком сложно?
Уменьшить вес

Слишком просто?
Увеличьте вес

5 из 10

Бег по грязи, отжимание ползком

Приготовьтесь ползти к финишу. В положении жима вверх опустите грудь, пока она не окажется в дюйме от пола; это заставляет ваш пресс держать ваше тело устойчивым. Переместите правую руку вперед, затем левую и продолжайте ползти в течение отведенной минуты.

Слишком сложно?
Держите грудь на дюйм или два выше

Слишком просто?
Чередуйте ползание вперед, назад и из стороны в сторону.

6 из 10

Тренировка с шестью пакетами B: мышцы живота

Используйте эти комбинированные базовые движения, чтобы раскрыть пресс в два раза быстрее

Становая тяга от чемодана до становой тяги сумо — горящий двойной акт. Присядьте как можно дальше, держа спину прямо; сделайте паузу на 2 секунды и встаньте. Теперь сделайте шаг, чтобы ваши ноги были в два раза шире плеч, и опустите гантели между ног. Вставать; повторить.

(См. также: Как сделать идеальную становую тягу)

Слишком сложно?
Вместо этого выполняйте приседания с собственным весом

Слишком просто?
Используйте более тяжелые гантели

7 из 10

Жим гантелей в шахматном порядке

Эта позиция ног обладает всей стабильностью северокорейского лидера, что заставит вас усиленно работать на пресс. В шахматном положении, гантели на плечах, опуститесь в четверть приседания. Взрывно встаньте и нажмите гири. Смените ногу через 30 секунд.

Слишком сложно?
Практика использования параллельной стойки

Слишком просто?
Выполни полный присед

8 из 10

Тяга гантелей вверх

Это затягивает спину и дает эффект потери веса, более мощный, чем речь Аль Пачино. Опустите туловище и подтяните гири к груди; ниже и повторить. Встаньте и поднимите вес вверх — только не делайте себе шрама.

Слишком сложно?
Уменьшить вес

Слишком просто?
Увеличьте вес

9 из 10

Тазобедренный сустав в шахматном порядке

Готовы поспорить, что вы еще не пробовали этого: держите гантель в правой руке, левая нога вперед. Согните бедра и передайте вес налево. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. «Уловка» заставляет ваше ядро ​​действовать. Смените ногу через 30 секунд.

Слишком сложно?
Сбросьте вес или используйте параллельную стойку

Слишком просто?
Выполняйте на одной ноге

10 из 10

Модифицированная стойка на руках и постукивание по плечу

Бегите к скамейке (или дивану). Это улучшит ваши шесть кубиков и нарастит дополнительные V-образные мышцы. В положении согнувшись, как показано, медленно поднимите руку, чтобы коснуться левого плеча; теперь ваше право. Если пот не катится с вашего носа, работайте усерднее.

Слишком сложно?
Примите стандартное положение прижима

Слишком просто?
Попробуйте, поставив ноги на стену

Четыре новых движения, которые сделают ваш пресс

Приседания кубка: как освоить

Немногие движения привлекают столько внимания, как хорошо выполненные приседания. От приседаний со штангой до приседаний со штангой на спине — движения нижней части тела могут накачивать мышцы квадрицепсов, ягодиц и кора — подробнее об этом позже — и обладают силой, независимо от вашего стиля, для увеличения сжигания жира. долго после того, как вы попали в душ.

Более того, с ростом популярности культуры HIIT, занятий кроссфитом и тенденций в области функциональных тренировок все больше и больше посетителей тренажерных залов извлекают выгоду из преимуществ замены типичного приседания со штангой на спине чем-то значительно более безопасным и доступным, но так же эффективен в отношении жировых отложений.

Освоение кубкового приседания не только значительно увеличит массу нижней части тела и туловища, но и поможет вам повысить силу и подвижность вне тренажерного зала. Например, создание более сильного кора и мощных ягодичных мышц может помочь облегчить боль в спине, связанную с рабочим столом, и другие неудобства, которые подчеркивают вашу повседневную жизнь. Лучшая часть? Вам понадобится только один комплект.

Это лучший ход, над которым вам нужно поработать. И что может быть лучше, чем сейчас, чтобы попробовать.

Что такое кубковый присед?

Как и большинство составных движений — таких как становая тяга, требующих одновременной работы более одной группы мышц — приседания со штангой можно регрессировать или масштабировать в зависимости от силы или уровня физической подготовки пользователя. Как вы уже догадались, кубковый присед — это уменьшенная версия типичного приседания со штангой на спине.

«Это движение всего тела, в котором доминирует нога», — объясняет Люк Барнсли, британский тренер по тяжелой атлетике, тренер CrossFit L2 и личный тренер в Third Space London. «Это комплексное упражнение с сопротивлением, которое в основном нацелено на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор».

Как делать кубковый присед

• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и держите гантель (вертикально) или гирю (за ручки) на уровне груди.
• Напрягая корпус, вытяните заднюю часть тела вперед, согните ноги в коленях и опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а колени не будут проходить над ступнями. Подумайте о том, чтобы сидеть на ящике, а не «падать».
• Продолжая смотреть вперед, сделайте паузу на секунду в нижней части движения. Обязательно держите туловище прямо.
• Поднимитесь на пятки, напрягая ягодицы и толкая бедра.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кубковый присед: хорошая форма

Как мы уже упоминали ранее, красота хорошо выполненного кубкового приседания заключается в том, что это идеальная регрессия для тех, кто борется с силой, подвижностью или уверенностью во время типичных приседаний со штангой на спине.

«Самое замечательное в кубковых приседаниях то, что они представляют собой самоограничивающее упражнение с отягощениями, а это означает, что они безопаснее, чем такие вещи, как приседания со штангой на спине», — говорит Барнсли. «Если вес слишком тяжелый, верхняя часть тела просто не сможет его удержать, пока не попытается присесть с ним».

«Было бы очень сложно приседать в кубке со слишком большим весом, который может привести к травме, так как спортсмен просто уронит вес. Это не относится к приседаниям со спиной, когда спортсмен может уйти с весом, который слишком тяжел, чтобы понять это только в середине повторения».

Это не значит, что приседания с кубком травмоопасны. «Там, где приседания могут вызвать травму, является округление спины под нагрузкой. Если спина округляется под нагрузкой во время приседания с кубком, спортсмен будет вынужден сбросить вес, положение тела изменится, и вес не будет надежно удерживаться на грудь больше».

Ошибки при приседаниях с кубком

Подмигивание прикладом

Обычно наблюдается в основании приседания после нарушения параллели, «подмигивание прикладом» — наклон таза назад или наклон таза к другим — когда таз опускается и вращается, чтобы проскользнуть под тело . Если это происходит регулярно, это может нанести вред здоровью нижней части спины. «Это похоже на потерю нейтрального положения позвоночника, но обычно быстро происходит в нижней части спины, когда спортсмен достигает параллели. Могут помочь упражнения на подвижность и Инь-йога», — говорит Барнсли. «Кроме того, воздушные приседания, когда вы пытаетесь приседать низко, но боретесь с тиканием таза внизу. Таким образом, вы медленно учите себя сопротивляться подмигиванию ягодиц».

Потеря нейтрального позвоночника

Вы будете часто сталкиваться с этим, особенно у людей с плохой подвижностью или слабостью в движении. «Это означает округление верхней или нижней части спины во время движения», — говорит Барнсли. «Избегайте округления верхней части спины, задействуя широчайшие; представьте, что у вас под мышками застряли кредитные карты, и вы пытаетесь удержать их от падения, прижимая руки к телу».

Вальгусное колено

«Это означает, что колени сгибаются или «стучат», когда кто-то опускается в присед», — объясняет Барнсли. «Хороший тренерский сигнал, чтобы исправить это, — «расставить пол». Это означает, что обе ступни развернуты наружу, в землю».

Недостижение глубины

Давайте проясним одну вещь: вам не нужно лезть из задницы в траву, чтобы получить максимальную отдачу от кубкового приседания. Но, в равной степени, вы должны достичь глубины, которая фактически будет считаться полным повторением. «Большинство людей приседают недостаточно низко. Но большая часть преимуществ, особенно для ягодичных мышц, достигается, когда мы приседаем ниже параллели», — говорит Барнсли. «Ниже параллели означает, что спортсмен приседает за точку, в которой бедра параллельны полу».

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ/SCIENCE PHOTO LIBRARYGetty Images

Какие мышцы задействует кубковый присед?

Квадрицепсы

Подняв гирю или гантель вверх из нижней части приседаний, вы задействуете четырехглавые мышцы — мышцы бедра.

Ягодичные мышцы

Помогая вам подниматься вверх с нижней точки упражнения, ягодицы также помогут вам сохранять устойчивость и генерировать дополнительную силу, которой может не хватать другим мышцам.

лат

Неважно, используете ли вы гантели или гири во время приседаний кубка. Когда вы держите его вертикально и прижимаете к груди, вы задействуете широчайшие, чтобы удерживать вес стабильным и вертикальным, при этом локти прижаты к груди. Это также добавит небольшой дополнительный «толчок» во время движения.

Abs

«Качественные полнодиапазонные приседания с кубком могут увеличить силу всего тела и нарастить мышечную массу. Ягодицы и квадрицепсы являются главными движущими силами, поэтому принесут большую часть пользы, но ядро ​​также сильно нагружается, поэтому вы также увидеть увеличение силы в средней линии», — объясняет Барнсли.

«Правильно держите гирю, и вы также проработаете широчайшие мышцы, мышцы средней части спины и предплечий. 3-5 повторений увеличат силу, 8-12 повторений нарастят мышцы. Но сочетание того и другого, со временем, лучший.»

Вариации кубковых приседаний

Никому не нравится выполнять одну и ту же тренировку три раза в неделю. К счастью, изучая кубковый присед, вы также начинаете осваивать множество упражнений, которые помогут нарастить силу в других движениях. Ниже мы расскажем вам о нескольких вариациях кубковых приседаний, которые вы можете включить в свою следующую тренировку.

Приседания с кубком

• Встаньте, расставив ноги шире плеч, и прижмите гантель или гирю к груди
• Аккуратно и медленно сядьте на ящик, стараясь держать спину прямо
• Подождите немного и вернитесь вверх, используя ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Это один представитель

Приседания с кубком

• Встаньте, расставив ноги шире плеч, и прижмите гантель или гирю к груди
• Поставьте одну ногу на ящик или скамейку и, сохраняя устойчивость, присядьте на корточки с передней ногой
• Сделайте паузу на счет внизу и двигайтесь назад. Это представитель.

Приседания в кубке с лентами

• Оберните эластичную ленту над коленями, убедившись, что вы используете достаточное натяжение, чтобы удерживать ее на месте во время движения.
• Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, и держите гантель (вертикально) или гирю (за ручки) на уровне груди.
• Напрягая корпус, вытяните заднюю часть тела вперед, согните ноги в коленях и опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а колени не будут проходить над ступнями.
• Держите ленту натянутой, отрывая ягодицы и квадрицепсы от земли.
• Продолжая смотреть вперед, сделайте паузу на секунду в нижней части движения. Обязательно держите туловище прямо.
• Поднимитесь на пятки, используя стопы, чтобы «оттолкнуть» пол, напрягая ягодицы и толкая бедра.

Приседания с поднятым кубком

• Возьмите легкую гирю и зафиксируйте ее в положении кубка.
• Присядьте как можно ниже и держите туловище приподнятым.
• Положите кончики локтей на верхнюю часть бедер.
• Медленно разведите локти, что, в свою очередь, раздвинет колени.
• Почувствуйте, как растягиваются паховые области, и медленно покачивайте своим весом из стороны в сторону.