Как накачать бицепс бедра дома: Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях и зале

Упражнения для бицепса бедра

Какие упражнения стоит включить в тренировку бицепса бедра? Как их правильно выполнять, чтобы получить наилучший результат и не перетренироваться? Дмитрий Яшанькин ответил на все эти вопросы!

Упражнения для бицепса бедра от Дмитрия Яшанькина

Важно Возьмите в руки гантели либо штангу и, держа её в руках, выполняйте наклоны вперёд, используя небольшой вес. Можно даже не использовать утяжелители вовсе, но тогда при выполнении наклонов стоять нужно на одной ноге, чередуя их в каждом подходе.

Важно Тренировка задней поверхности бедра предполагает довольно нелёгкое упражнение, повторить которое нужно 3-4 раза. Встаньте на колени на скамью и обхватив бёдра руками наклоняйте корпус вперёд, сгибая ноги в коленях 10 раз, после чего проделайте то же упражнение, сгибаясь в ягодицах ещё 10 раз.

Важно Зафиксируйте ногу на блоке тренажёра либо эспандере и отводите поочерёдно вперёд, назад и вбок. Кстати, при тренировке бедер вместо эспандера можно использовать жгут либо обычную резинку.

Важно Поднимайтесь на носочках, на одной ноге, держа в руке гантели или диск. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений, многие ортопеды также рекомендуют после упражнения сделать растяжку как следует, оттянув носок вверх.

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Наиболее успешные атлеты всегда уделяют внимание усердным тренировкам, а также применяют разнообразные витаминные комплексы и спортивные добавки, поэтому их тренировка бицепса бедра позволяет им лучше наращивать массу и быстрее восстанавливаться после упражнений. Профессионалы также рекомендуют вам регулярно употреблять подобные добавки, и прежде всего содержащие протеин и аминокислоты. И мы готовы предоставить вашему вниманию свой ассортимент качественных добавок.

Здоровое питание – это залог вашего успеха в любом спорте, но в бодибилдинге оно особенно важно. Именно, то, что вы едите, является строительным материалом для красивых и сильных мышц, которыми вы бы хотели гордиться. Употребляя пищу богатую белком, вы оказываете себе солидную помощь в тренировках, поэтому чаще ешьте орехи, рыбу, мясо, грибы и бобовые. Проконсультируйтесь со специалистами по вопросу вашей диеты и правильного рациона и вы сможете гораздо легче переносить нагрузки, возникающие при тренировках.

Также не забывайте контролировать количество калорий и свой вес, это позволит вам меньше подсушиваться и держать стройную, красивую форму и ваша тренировка бедер и ягодиц будет гораздо успешнее, чем вы могли бы себе представить!

Фитнес-эксперт

Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь

и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

vk_bluetwitter_bluewhatsapp_blue

7 Домашние упражнения для подколенных сухожилий / Фитнес / Упражнения

В День ног большинство из нас уделяет пристальное внимание квадрицепсам, видимым мышцам передней части ног. Они получают все наше время и внимание, но подколенные сухожилия (те, что сзади ног) остаются без внимания. НЕ ДАВАЙТЕ этому случиться с вами!

Если ваши подколенные сухожилия не получают целенаправленных упражнений и растяжек, они напрягутся, и риск травмы нижней части спины возрастет. Вы также ДОЛЖНЫ укреплять подколенные сухожилия!

Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать дома для укрепления подколенных сухожилий:

Становая тяга

Любая становая тяга, которую вы выполняете, задействует ваши подколенные сухожилия, и классическая становая тяга — одна из лучших. Наклонение и использование силы нижней части спины для поднятия тяжестей поможет укрепить нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вы можете делать это дома с тяжелой коробкой, большими банками из-под супа или набором гантелей или гирь. Чем больше вес, тем лучше!

Удары ногой в высоту

Удары ногой осла — это классическое упражнение для ягодичных мышц, но вы должны понимать, что часто вы можете одновременно прорабатывать ягодичные и подколенные сухожилия! Вместо того, чтобы выбрасывать ногу прямо за собой, как в классическом «Ударе осла», поднимите ногу как можно выше. Если вы чувствуете давление в нижней части спины или позвоночнике, вы бьете слишком высоко. Вы должны чувствовать напряжение в ягодичных мышцах, а также в подколенных сухожилиях.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах действительно сильно нагружает подколенные сухожилия, что делает ее одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Вместо того, чтобы сгибать колени при опускании веса, держите колени идеально прямыми и позвольте спине и ягодицам выполнять работу. Когда ваши ягодицы задействуются, чтобы встать, ваши подколенные сухожилия будут сокращаться вместе с ними!

Сгибание ног стоя

Большинство людей используют тренажер для сгибания ног в тренажерном зале, чтобы проработать подколенные сухожилия, но все, что вам нужно, это несколько утяжелителей для лодыжек или набор эластичных лент. Оберните гантели или ленты вокруг лодыжек и, удерживая верхнюю часть ноги неподвижно, согните колени и попытайтесь коснуться пятками ягодиц. Это отличное упражнение для развития силы подколенных сухожилий.

Прыжки с приседаниями

Это упражнение может быть больше направлено на квадрицепсы, но ваши подколенные сухожилия выполняют большую работу каждый раз, когда вы приземляетесь. По сути, вы выполняете обычный присед, но отрываетесь от пола, когда снова встаете. Этот «запуск» сильно ударяет по вашим подколенным сухожилиям, и они задействованы, когда вы приземляетесь и медленно опускаетесь обратно в присед. Это комплексное упражнение для ног, которое творит чудеса!

Подъем ягодиц на полу с хаммером

Это НЕ простое упражнение, но оно отлично подходит для ваших подколенных сухожилий. Это похоже на супермен или гиперэкстензию спины, но использовать подколенные сухожилия вместо спины. Вам понадобится кто-то, кто будет держать ваши ноги, когда вы будете использовать подколенные сухожилия, чтобы опустить свое тело на пол и снова подтянуться.

Становая тяга на одной ноге

Использование только одной ноги заставляет сокращаться все мышцы этой ноги — как для сохранения равновесия, так и для выполнения упражнения. Вам даже не понадобится большой вес для этого упражнения, так как вес вашего тела сделает большую часть работы. При правильной форме вы сильно ударите по этим бедрам!

Выполняйте эти упражнения дома и подарите своим подколенным сухожилиям необходимую им любовь!

• {{ oPromoboxArticle.title }}

{{ oArticle.subtitle }}

{{oСтатья. автор.имя}}
Редактор Fitday

{{ oItem.title }}

17 способов укрепить подколенные сухожилия в домашних условиях (без оборудования)

Домашние упражнения для подколенных сухожилий — это простой способ укрепить мышцы без оборудования. Домашние тренировки для подколенных сухожилий включают в себя различные движения для наращивания мышц точно так же, как в тренажерном зале. Единственная разница между упражнениями на подколенные сухожилия в тренажерном зале и дома заключается в том, какие из них более доступны для вас. Тренировки дома обеспечивают больше удобства, не жертвуя вашими успехами.

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Подколенные сухожилия являются основной частью нашей задней цепи. Это мышцы, которые играют огромную роль в наших функциональных повседневных движениях. Поэтому нужно уделять им должное внимание, когда речь идет о домашних тренировках. И для этого вам не нужно делать тяжелые становые тяги и подъемы туловища!

Если вы хотите узнать как укрепить подколенные сухожилия в домашних условиях , эта статья для вас. Сегодня мы рассмотрим 17 лучших упражнений на подколенные сухожилия без дополнительного оборудования, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

Зачем тебе крепкие подколенные сухожилия?

Вам нужны крепкие сильные подколенные сухожилия, потому что они играют большую роль в наших повседневных движениях . Сильные подколенные сухожилия позволяют вашим бедрам сидеть в лучшем положении, что устраняет проблемы с осанкой, которые напрямую влияют на комфорт в пояснице и коленях. Сгибание и разгибание колена также усиливаются благодаря более сильным подколенным сухожилиям. И, прежде всего, у вас гораздо меньше шансов травмировать себя сильными подколенными сухожилиями. Любой, у кого была травма подколенного сухожилия, знает, что у него может быть обезвоживание.

К сожалению, большинству из нас свойственны слабые и тугие подколенные сухожилия. Слабость в подколенных сухожилиях вызывает серьезные проблемы, в том числе следующие.

• нарушения осанки
• боль в пояснице
• больные колени
• повышенная вероятность растяжения подколенного сухожилия и/или разрыва мышц

Наличие сильных и гибких подколенных сухожилий является важным фактором вашего общего функционального благополучия и комфорта. Ежедневно касаться пальцев ног и делать растяжку «тряпичной куклы» просто недостаточно, чтобы должным образом натренировать подколенные сухожилия. Вам нужно активно укреплять и мобилизовать их с помощью функциональных, динамичных движений.

17 Упражнения для подколенных сухожилий без оборудования

Ниже вы найдете список домашних упражнений для подколенных сухожилий, которые практически не требуют оборудования. Вам понадобится скамья на троих, но для большинства требуется только вес вашего тела.

Здесь каждый найдет что-то для себя — этот список включает упражнения, подходящие для начинающих, среднего и более продвинутого уровня.

Ваши ягодицы и кор также будут сильно напрягаться во время большинства этих упражнений – и в этом нет ничего, что могло бы не понравиться, верно?!

1. Дырчатые черви

Уровень сложности: Новичок

Это упражнение является отличным упражнением для начинающих, а также отличным упражнением для начала тренировки, независимо от уровня вашей физической подготовки! Inchworms, помимо всех других преимуществ, дают вашим подколенным сухожилиям большую динамическую растяжку.

Мобилизация подколенных сухожилий напрямую повлияет на вашу способность их укреплять. Так что не пропускайте их!

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. Нагнитесь и положите руки на пол. Обратите внимание, держите ноги настолько прямыми, насколько позволяет ваша текущая подвижность подколенного сухожилия.
3. Вытяните руки, пока ваше тело не окажется в положении планки на столе, с нейтральным позвоночником и задействованным ядром.
4. Поднимите руки к ногам, направляя бедра вверх и растягивая подколенные сухожилия.
5. Как только ваши руки окажутся на ногах, встаньте прямо, прежде чем приступить к следующему повторению дюймового червя.

Остерегайтесь: Чрезмерное искривление (в любую сторону) позвоночника.

Вариация: Вместо того, чтобы ходить руками наружу, а затем поднимать их обратно к ногам, вы можете ходить руками наружу, а затем ногами к рукам. Это приведет к тому, что вы будете двигаться вперед и, очевидно, позволяет пространство.

2. Ослиные удары ногой

Уровень сложности: Новичок

Что делает это упражнение «начальным», так это то, что его легко выполнить правильно. Помимо того, что это технически просто, ослиные удары ногами требовательны к вашим подколенным сухожилиям и являются отличной отправной точкой для укрепления базовой линии.

1. Стартовый квадрат на руках и коленях. Руки должны быть на ширине плеч, а колени — на ширине бедер.
2. Поскольку это одностороннее упражнение, рекомендуется начинать с более слабой стороны.
3. Удерживая ногу согнутой, чтобы сохранить напряжение в подколенном сухожилии, поднимите ее, пока бедро не будет параллельно полу, и вы не почувствуете, как ягодичные мышцы сокращаются.
4. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение, не касаясь земли.
5. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем повторить на другую сторону.

Остерегайтесь: Отпустите сгиб в колене и переразгибайте нижнюю часть спины, когда поднимаете ногу. Подъем до тех пор, пока ваши ягодичные мышцы не сократятся (и не дальше), — хороший способ избежать этого.

3. Ягодичный мостик 

Уровень сложности: Новичок

Не позволяйте названию одурачить вас – да, оно сильно ударит по вашим ягодицам, но также и по подколенным сухожилиям! И я собираюсь дать вам несколько советов, чтобы сделать его более «подколенным сухожилием», поэтому обязательно ознакомьтесь с примечаниями «как это сделать» ниже!

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч на пол.
2. Чем ближе бедра к пяткам, тем большая нагрузка будет перенесена на ягодицы; чем дальше ваши бедра от пяток, тем больше нагрузки будет перенесено на подколенные сухожилия.
3. Поднимая спину и бедра как единое целое, отталкивайтесь пятками и направляйте бедра вверх, пока не достигнете полного разгибания бедер.
4. Задержитесь здесь на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, которое должно быть как раз перед тем, как ваши ягодицы снова полностью коснутся земли.

Остерегайтесь: Ваши колени подгибаются внутрь, когда вы отталкиваетесь от бедра. И следите за тем, чтобы не перенапрягаться до гиперэкстензии нижней части спины в верхней части движения.

Вариация: Попробуйте одностороннюю версию, чтобы получить больше удовольствия. Держите одну ногу в подвешенном состоянии, пока вы выполняете ягодичные мосты/разгибания бедер на заземленной ноге – горите, детка, горите!

4. Попеременные обратные выпады

Уровень сложности: Новичок

Этот вариант выпада лучше подходит для проработки подколенных сухожилий, чем стандартный выпад вперед. Это связано с тем, что задняя нога является движущей силой выпада, а не передней ногой, что облегчает контроль. Это позволяет вам сосредоточиться на мышцах, которые вы должны использовать — подколенных сухожилиях (и ягодицах) над квадрицепсами!

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Сделайте широкий шаг назад более слабой ногой вперед.
3. Согните оба колена, чтобы опустить тело к земле, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.
4. Ваше переднее колено должно оставаться позади пальцев ног, и вы должны сконцентрировать свой вес на пятке передней ноги.
5. Вернитесь в исходное положение, прежде чем сделать шаг назад другой ногой в следующем обратном выпаде.

Остерегайтесь: колена, выходящего перед пальцами передней ноги. Убедитесь, что вы не проваливаетесь через грудь — держите туловище прямо.

Вариация: Чередующиеся обратные выпады переносят нагрузку с правой ноги на левую во время повторений. Если вы ищете немного более концентрированное напряжение, сделайте шаг назад в выпад той же ногой на желаемое количество повторений, прежде чем начать с другой ноги.

5. Приседания со скамьёй   

Уровень сложности: Новичок

Приседания со скамьёй используются для обучения людей приседаниям на глубину. Тем не менее, я всегда находил его особенно эффективным для развития силы подколенного сухожилия, необходимой для выполнения хороших и безопасных приседаний.

Он не заряжен, и у вас есть скамья для руководства, а это означает, что вы можете сосредоточиться на развитии этой связи между разумом и мышцами с подколенными сухожилиями, не перегружаясь другими вещами, о которых нужно думать.

1. Встаньте примерно на полфута перед скамейкой или твердой поверхностью (примерно на высоте спортивной скамьи).
2. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
3. Перенесите вес на пятки и отведите бедра назад, как при обычном приседе, но сосредоточьтесь на том, чтобы подколенные сухожилия опустились к скамье.
4. Подумайте об этом так: вы хотите, чтобы ваши подколенные сухожилия касались скамьи, а не ягодицы.
5. Когда подколенные сухожилия коснутся скамьи, вернитесь в исходное положение, заблокировав бедра и напрягая ягодицы в верхней точке движения.

Остерегайтесь: Ваши колени подгибаются внутрь на любой стадии момента и не сохраняют нейтральное положение позвоночника. На скамейку тоже не садись! Нажмите и вперед!

6. Приседания сумо до стойки   

Уровень сложности: Средний

Приседания сумо в положении стоя — еще один отличный способ мобилизовать подколенные сухожилия, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение медленно, так как оно требует полного разгибания подколенного сухожилия. Медленный и устойчивый выигрывает гонки.

1. Начните с полного приседания, держась руками за переднюю часть обуви/пальцы под пальцами ног.
2. Ваша грудь должна быть вертикально, а позвоночник в нейтральном положении.
3. Отсюда, удерживая руки на месте, выпрямите ноги, вытянув колени.
4. Это поднимет бедра вверх и полностью растянет подколенные сухожилия.
5. Когда вы полностью распрямитесь, снова согните колени, чтобы вернуться в полный присед, прежде чем перейти к следующему повторению.

Остерегайтесь: Переусердствовать! Хорошо работайте в своем диапазоне. Если вы не можете достичь полного разгибания подколенного сухожилия или полностью выпрямить ноги, наращивайте это со временем или в диапазоне повторений.

7. Марш с прямой ногой   

Уровень сложности: Средний

Из всех динамических движений для удлинения подколенных сухожилий и подготовки их к нагрузке это должно быть одним из моих любимых — марш с прямыми ногами. Выглядит относительно легко, но для безопасного выполнения требуется достаточная сила кора и подвижность бедер.

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. Включив корпус и удерживая ногу прямо (но не зафиксировав ее в колене), поднимите ее к потолку, затем опустите на землю, прежде чем повторить с другой ногой, двигаясь вперед в маршевом движении.
3. Стопа поднимаемой ноги должна оставаться согнутой, чтобы стимулировать растяжение подколенного сухожилия.

Остерегайтесь: Откидывания назад при подъеме ноги (здесь в игру вступает ваш корпус). Кроме того, не забывайте начинать медленно. Не забрасывайте ногу ввысь и выше, не проверив предварительно гибкость подколенного сухожилия.

8. Прыжки конькобежца

Уровень сложности: Средний

Я люблю прыжки конькобежца! Возможно, потому, что они ближе всего к тому, чтобы стать фигуристом, но также… это отличное динамическое движение для развития боковой силы и мощи нижней части тела, особенно подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Если вам нравятся высокоинтенсивные упражнения, вам понравится это упражнение. Они заставят вас сжечь несколько калорий!

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и согните колени, чтобы оттолкнуться вбок.
2. Прыгните как можно дальше влево или вправо.
3. Если вы, например, прыгнули влево, то вам нужно приземлиться на левую ногу, поглощая любой удар, приземляясь на согнутое и мягкое колено.
4. Ваша правая нога идет позади левой ступни и лишь слегка упирается в землю, а правая рука опускается на землю перед левой ногой.
5. Оставайтесь на низком уровне и набирайте хороший ритм, повторяя эти фигуристские прыжки с левой стороны на правую.
6. Стремись покрыть как можно большее расстояние с каждым прыжком!

Остерегайтесь: Приземление со слишком сильным ударом и переносом веса на переднюю часть приземляющейся ноги, а не на заднюю.

9. Упражнения с собственным весом

Уровень сложности: Средний

Упражнения с собственным весом — любимое упражнение с отягощениями, но оно по-прежнему очень эффективно при использовании только собственного веса. Ваши подколенные сухожилия являются основной движущей силой этого движения, что делает это упражнение «обязательным», когда речь идет о тренировках подколенных сухожилий дома!

1. Встаньте, ноги чуть ниже ширины бедер.
2. Ноги в основном прямые, только слегка согнуты в коленях.
3. Наклонитесь бедрами вперед, направляя грудь к земле, а бедра назад.
4. Всегда сохраняйте нейтральный позвоночник.
5. Как только ваше туловище станет параллельным земле или когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия достаточно растянуты, напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

Внимание: Слишком сильное сгибание в коленях, округление верхней части спины и переразгибание в нижней части спины.

10. Прогулки для подколенных сухожилий 

Уровень сложности: Средний

Ваши подколенные сухожилия обязательно почувствуют это! Выходы на подколенные сухожилия воздействуют на ваши подколенные сухожилия двумя способами. Во-первых, за счет сгибания колена, во-вторых, за счет разгибания бедер. Убедитесь, что вы достаточно разогрелись для этого, иначе вы можете получить болезненные судороги подколенного сухожилия!

1. Начните так же, как и при выполнении стандартного ягодичного мостика, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите спину и бедра как единое целое до полного выпрямления бедер так, чтобы только верхняя часть спины и плечи оставались на земле.
3. Отсюда оторвите пальцы ног от земли и разведите ноги на пятках, шаг за шагом, пока ноги не станут почти прямыми.
4. Затем верните их на пятки, пока не достигнете исходного положения, в котором ваши ноги должны находиться примерно в футе от бедер.

Остерегайтесь: Сгибание коленей и чрезмерное растяжение нижней части спины.

Вариант: Попробуйте приподнятую версию, положив верхнюю часть спины и плечи на приподнятую платформу перед выходом на улицу.

11. Тяги бедрами 

Уровень сложности: Средний

Похож на ягодичный мостик, но с увеличенным диапазоном движений! Дополнительный диапазон движения = больший прирост силы! Да, вы хотите сделать это! Опять же, это любимое упражнение в тренажерном зале с нагрузкой. Но они будут работать на вас, с нагрузкой или без, а версия с собственным весом означает, что вы можете выполнять их где угодно.

1. Опирайтесь верхней частью спины/плеч на скамью или приподнятую поверхность, которая примерно равна высоте спортивной скамьи.
2. Согните колени и поставьте ступни на ширине плеч на пол.
3. Отталкиваясь пятками, полностью распрямите бедра вверх.
4. Задержитесь так на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы перейти к следующему повторению.
5. Как и в ягодичном мостике, чем дальше ваши ступни от бедер, тем большую нагрузку вы почувствуете на подколенных сухожилиях.

Остерегайтесь: Сгибание коленей и чрезмерное растяжение нижней части спины.

Вариация: Попробуйте одну ногу за другой… если вы смелы!

12. Румынская становая тяга на одной ноге

Уровень сложности: Средний

Это упражнение очень похоже на версию гудморнинга на одной ноге и выполняется почти в том же диапазоне движений. Баланс — это название игры здесь, и вы должны делать это медленно и подконтрольно, чтобы получить максимальную отдачу от них — ваши подколенные сухожилия и ягодицы полюбят вас за это!

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Слегка приподнимите одну ногу от пола и немного согните колено ноги, на которой вы стоите.
3. Наклонившись вперед в бедрах, отведите заднюю часть тела назад как можно дальше, одновременно опуская туловище к земле и поднимая неработающую ногу вверх (подумайте о повороте) с нейтральным позвоночником.
4. Вы должны закончить движение прямой линией от ступни неработающей ноги к бедрам, плечам и голове, и вы должны почувствовать сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
5. Как только вы почувствуете сильное натяжение в подколенном сухожилии стабилизирующей ноги, задействуйте ягодичные мышцы этой ноги и потяните назад вверх, чтобы встать прямо.

Обратите внимание на: Блокировку колена стабилизирующей ноги, чрезмерное скругление верхней части спины и гиперэкстензию в нижней части спины.

13. Обратные гиперэкстензии с согнутыми ногами

Уровень сложности: Средний

Обратные гиперэкстензии прекрасно развивают подколенные сухожилия, а вариант с согнутыми ногами — тем более. Это можно делать на тренажере в тренажерном зале, а дома на краю скамьи, кровати или стола!

1. Лягте лицом вниз на плоскую поверхность так, чтобы сгиб бедер находился на одной линии с краем поверхности.
2. Начните с 90-градусного изгиба в бедрах и согнутых коленях.
3. Убедитесь, что вы надежно закреплены на поверхности, затем поднимите колени вверх, чтобы образовать прямую линию с телом.
4. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем опустите колени обратно в исходное положение.

Обратите внимание: Гиперэкстензия нижней части спины в верхней части движения.

Вариация: Если вы хотите сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз, вы можете выполнять односторонний вариант. В то время как большинство односторонних вариаций представляют собой повышение уровня, односторонняя версия этого упражнения, вероятно, является более легкой из двух.

14. Болгарские сплит-приседания

Уровень сложности: Продвинутый

На мой взгляд, это одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Это сложно, так как для выполнения требуется прочная основа баланса, силы, мышечной выносливости и подвижности. Когда дело доходит до ваших подколенных сухожилий, это упражнение является проверкой.

В то время как вы используете различные мышцы нижней части тела для выполнения болгарских сплит-приседаний, ваши подколенные сухожилия работают как стабилизаторы в этом упражнении. Это делает его уникальным вызовом для них по сравнению с некоторыми другими упражнениями в этом списке.

1. Поднимите одну ногу, поставив ступни/пальцы ног на ступеньку/скамью/выступ (примерно на высоту спортивной скамьи).
2. Прыгайте вперед другой ногой, пока не встанете в стойку с широким шпагатом.
3. Удерживая туловище в вертикальном положении и позвоночник в нейтральном положении, согните оба колена, чтобы сделать глубокий выпад.
4. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, а затем оттолкнитесь вверх, пока передняя нога не станет прямой.
5. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу.

Остерегайтесь: Коллапс через грудь и позволяет колену передней ноги двигаться перед пальцами ног.

15. Естественные сгибания ног

Уровень сложности: Продвинутый

Хотя это упражнение не требует оборудования, вам нужно что-то, чтобы зафиксировать ноги, будь то перекладина или человек, который их держит. .

Это одно из самых сложных упражнений с собственным весом! Не говорите, что я вас не предупреждал.

1. Встаньте на колени на землю, колени и ступни вместе.
2. Наденьте что-нибудь на лодыжки/голени, чтобы закрепить их на земле.
3. Начните прямо, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.
4. Сохраняя прямую линию от головы к бедрам и коленям, опустите тело к полу, увеличивая угол в коленях.
5. Удерживайте напряжение в подколенных сухожилиях как можно дольше/ниже, затем поймайте вес тела на полу руками.
6. Потребуется небольшой толчок верхней частью тела от земли, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Обратите внимание, ваши подколенные сухожилия должны работать в обеих фазах упражнения.

Остерегайтесь: Гиперэкстензии в нижней части спины или наклонах вперед через бедра. Ваши бедра должны оставаться вытянутыми — движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей.

16. Тяга бедра прямой ногой в наклоне

Уровень сложности: Продвинутый

Это менее известное упражнение, но очень эффективное для подколенных сухожилий! Этот наклон прямой ноги в бедре является частью семейства мост/разгибание бедра, но с большей нагрузкой на подколенные сухожилия.

Преимущество этого положения с прямыми ногами и наклоном заключается в том, что ваши квадрицепсы не смогут работать, поэтому подколенные сухожилия будут получать небольшую помощь от передней части тела.

1. Поднимите ноги, поставив их на ступеньку/скамью/уступ (примерно высота скамьи в спортзале).
2. Поставьте верхнюю часть туловища и бедра на пол и немного согните колени.
3. Отсюда толкайте бедра вверх, разгибая их, пока ваши ноги не выпрямятся, но не зафиксируются в коленях.
4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Позвольте бедрам слегка коснуться земли, прежде чем приступить к следующему повторению.

Внимание: Слишком сильное сгибание коленей и чрезмерное растяжение нижней части спины.

Вариация: Держите одну ногу на скамье, а другую немного приподнимите над скамьей, чтобы выполнить тягу бедра с наклоном прямой ноги на одной ноге.

17. Сгибание ног со скольжением 

Уровень сложности: Продвинутый

Это упражнение повторяет движение традиционного сгибания подколенного сухожилия, которое вы выполняете в спортзале на тренажере. Лично я считаю эту версию более сложной из двух! И самое приятное в этом то, что он практически не нагружает ваши колени или спину.

Для этого можно использовать причудливые ползунки для ног, но подойдет все, что скользит, даже тряпка для мытья посуды! Но, возможно, не используйте его для мытья посуды после того, как он скользит по всему полу.

1. Лягте на спину, вытянув ноги и поставив пятки на подушечки ползунков.
2. Слегка приподнимите бедра над землей, а затем потяните стопы назад к себе, напрягая подколенные сухожилия.
3. Вытяните ноги назад наружу на подушках для ползунков, но не упираясь бедрами в пол снова, т. е. все время сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях.

Остерегайтесь: Здесь не так много ошибок, но следите за судорогами – убедитесь, что вы достаточно разогреты!

Вариации: Попробуйте зажать свернутое полотенце между бедрами, выполняя эти скользящие сгибания ног. Или, если вы готовы к дополнительным испытаниям, проходите по одному этапу за раз!

Пример тренировки подколенного сухожилия дома

Существует множество упражнений для подколенного сухожилия, которые можно выполнять дома. Наш пример состоит из 7 упражнений, 3 раундов и 2 минут отдыха между раундами. Следуйте инструкциям ниже, чтобы завершить тренировку подколенного сухожилия.

1. Inchworms x 10, 10 секунд отдыха
2. Стоя Прямая нога Марш x 20 (поочередно с правой ноги на левую), 10 секунд отдыха
3. Прогулки на подколенных сухожилиях x 10 (каждая прогулка — 1 повторение), 30 секунд отдыха
4. Румынская становая тяга на одной ноге x 12 на каждую ногу, 30 секунд отдыха
5. Согнутая нога в обратном направлении x 12, 30 секунд отдыха
6. Болгарские сплит-приседания x 12 на каждую ногу, 45 секунд отдыха
7. Тяга бедра прямой ноги в наклоне x 12

Заключение

Упражнения на подколенные сухожилия в домашних условиях просты в исполнении. Упражнения, перечисленные в статье выше, практически не требуют оборудования и подходят для разных уровней навыков. Нет никаких оправданий тому, что вы не выполняете работу с подколенными сухожилиями, независимо от того, к чему у вас есть доступ или нет! Не позволяйте весу тела и факторам отсутствия снаряжения обмануть вас, заставив поверить, что здесь нельзя добиться никакой выгоды.