Упражнения на растяжку утром: Растяжка утром. 15 упражнений на все тело!

Содержание

Растяжка утром. 15 упражнений на все тело!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Зачем она нужна?
2. Как правильно выполнять растяжку в домашних условиях?
3. Почему растягиваться больно?
4. Как растяжка влияет на гибкость?
5. Растяжка для начинающих в домашних условиях
6. Упражнения для растяжки рук
7. Упражнения на растяжку мышц ног
8. Растяжка для похудения и для роста
9. Растяжка для мальчиков или мужская тренировка

Что такое и что дает утренняя растяжка, какие упражнения лучше подходят для пожилых и молодых. Как за 30 дней добиться первого успеха. Есть ли отличия для женщин или мужчин. Как правильно делать растяжку и в заключении вам будет предложен комплекс упражнений на растяжку.

Зачем она нужна?

Растяжка, гимнастика или как сейчас называют стретчинг — это комплекс, с помощью которого можно улучшить гибкость тела, сделать более подвижные суставы и сохранить здоровье.

Исходя из названия статьи вы уже наверно поняли, что речь пойдет об утренней растяжке всего тела, однако для начала надо выяснить какую пользу в принципе приносит данный вид тренировок и когда еще можно их выполнять.

Она может быть как составляющая силовых тренировок или отдельный вид занятий. Также тренироваться можно утром или вечером. Если утром, то это будут упражнения для получения заряда бодрости и энергии с утра. А вечером можно как говориться потрудиться на славу и больше уделить времени для занятий данным видом деятельности.

Польза растяжки для нашего организма:

Улучшает подвижность суставов;
Растягивает связки и убирает скованность при выполнении движений;
Хорошая растяжка после тренировки способствует скорейшему восстановлению;
Улучшает гибкость и пластичность вашего тела;
Позволяет избежать травмирования перед силовыми тренировками;
Улучшает циркуляцию крови.

Как правильно выполнять растяжку в домашних условиях?

Даже если вы не новичок и уже имеете представление о таком виде занятий, я все же напомню вам самые главные правила, которые следует соблюдать, чтобы добиться успеха и не навредить себе.

Определите для себя группу мышц, которой вы уделите больше внимания на этой тренировке;
В каждом положении нужно находиться не менее 15 секунд;
Помещение должно быть теплым;
Не должны причинять боль;
Все движения совершаем плавно.

Почему растягиваться больно?

Во время процесса занятий, происходит рефлекторное сокращение мускулатуры, которое и дает болевой эффект. Для того, чтобы ослабить боль, необходимо возбудить другие рефлексы, например реципрокное торможение — это когда возбуждение одной группы приводит к торможению другой. То есть в нашем случае речь пойдет об агонистах и антагонистах, а именно напряжение одной мышечной группы, которая противоположна растягиваемой группе и позволит ослабить рефлекс и избавиться от болевого ощущения.

Агонисты — это мышцы с помощью которых совершается то или иное движение (мышца, которая сокращается)

Антагонисты — мышцы, которые расслабляются во время сокращения мышц агонистов ( то есть противоположность агонистам)

Например: вы сгибаете локоть и сокращается бицепс (агонист), но в это же время расслабляется трицепс и он уже является антагонистом.

И теперь, когда вы поняли принцип работы мышц, я предложу вам несколько советов, чтобы если не полностью избавиться, так хоть уменьшить болевые ощущения:

Удерживаем растягиваемую мышцу определенное время;
Немного пульсируем, а именно слегка отпускаем и снова нажимаем на мышцу;
В растянутом положении напрягаем и расслабляем мышцы.

Как растяжка влияет на гибкость?

Если заглянуть немного в строение мускулатуры, то каждое мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время статической растяжки их количество увеличивается и мышца становиться длиннее. Но помимо саркомеров, оно еще и имеет коллагеновые волокна, которые разрушаются и благодаря новым белкам строяться. И таким образом при статической растяжке деструкция ускоряется и сразу же ускоряется процесс синтеза белка. Таким образом уменьшается количество водородных связей, которые не дают быть более эластичными.

И теперь перед началом как приступить к выполнению упражнений, давайте разберем какие виды все-таки бывают:

Пассивная
Активная
Статическая
Баллистическая
Изометрическая
Динамическая

Отличия между пожилыми и молодыми

Пожилые	Молодые
Из-за скованности и возраста добиться результата станет немного сложнее	Поскольку мышцы более эластичные, процесс проходит легче
Разминка должна быть более качественной	Разминка тоже должна быть качественной, однако по времени может занять меньшее количество
Нужно уделять больше внимания шее, спине и суставам (тазобедренные, коленные и плечевые)

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Не переживайте, здесь я буду рассказывать технику выполнения так, что даже человек с нуля все поймет и сможет заниматься по данным планам. Так что если вы забыли с чего начать, напоминаю, переодеваемся, берем коврик и приступаем к выполнению, однако если вы забыли про главные правила, советую вернуться в начало статьи и прочитать их еще раз, а вот после уже можете приступать к занятиям.

Сейчас я предоставлю для вас лучшие упражнения для утренней растяжки:

Наклоны головы

Очень хорошее для профилактики остеохондроза шейного отдела. Во время выполнения вы максимально расслабляете свое тело, наклоняем голову в правую или левую сторону и одноименной рукой придерживаем голову. Зафиксируйте в таком положении на 10-15 счетов, после поменяйте сторону.

Плечи

Хорошо растягивает бицепсы и снимает напряжение с мышц, а также на растяжку и гибкость плечевого сустава.

Обхватываем правую руку левой над локтем и прижимаем ее к корпусу. Руку выпрямляем, плечо правой руки опускаем вниз, зафиксируйте, а после повторите на вторую сторону, чтобы проработать гибкость плечевого сустава на двух руках.

Трицепсы

Исходя из названия, можно сделать вывод, что это упражнение способствует растяжению трицепса и растяжка плечевого пояса и плечевого сустава.

Заводим прямую руку за голову, согнуть в локтевом суставе. Вторую руку заводим за спину только снизу. После пытаемся дотронуться пальцами друг до друга и сцепить их в замок. После поменяйте руки и сделайте то же самое.

Кошка

Становимся на четвереньки, руки под плечами. Выгибаем спину вверх, а после медленно переводим вниз.

Поза эмбриона

Из положения четвереньки, сядьте ягодицами на ноги, живот лежит на коленях. Руки на полу.

Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения опираемся на руки и выпрямляем ноги. Получается как уголок. Стараемся ноги не сгибать в коленях, стопы стоят на полу, спина прямая и тянется к ногам.

Складка

Теперь садимся на пол, ноги прямые, руки вытягиваем вверх, делаем вдох и на выдохе ложимся на ноги втягивая живот. Колени не сгибаем. Для растяжки задней поверхности ног, можете натянуть на себя носки в том числе в таком положении хорошая растяжка икроножных мышц.

Упражнение лягушка для растяжки очень хорошее, так как именно оно является лучшим для дальнейшего поперечного шпагата. Ложимся на живот, ноги согнуты в коленях разведены в сторону. В коленях должен быть сохранен прямой угол, а тазом тянемся к полу.

Глубокий выпад

Ставим ноги шире плеч, приседаем, руки кладем на колени и разводим их в сторону. Растягивает не только внутреннюю поверхность бедра, но и хорошая проработка тазобедренного сустава.

Растяжка икроножных мышц

Для упражнения понадобиться какое нибудь полотенце или фитнеслента. Сидим на полу, фитнес лентой фиксируем стопу, носок натягиваем на себя и тянем лентой тоже стопу на себя. Можно делать по очереди, а можно зафиксировать сразу 2 стопы, так вы сэкономите время.

Вот такие уроки растяжки для начинающих, в которые входят всего 10 упражнений, с помощью которых можно проработать все мышцы своего тела. Такая зарядка очень хорошо пробуждает по утрам, приводит тело в тонус. А также очень хорошо заминка после тренировки и все они как раз подойдут.

Далее я напишу упражнения на каждый день на все группы мышц, не только которые можно выполнять утром, в качестве утренней растяжки, но и также все они подойдут для растяжки после тренировки, не расстраивайтесь, если некоторые будут повторяться.

Упражнения для растяжки рук

Это хорошие упражнения, с помощью которых можно избавиться от многих недугов.

Здесь вам будут предложены упражнения не только для рук, но и для шеи и даже растяжка грудных мышц, вместе с мышцами живота.

Польза растяжки для шеи и рук заключается в том, что хорошо прорабатывают мышцы шеи и плечевого сустава.

Наклоны головы в стороны, вперед и назад;

Поза орла, хорошо растягивает трапециевидные и дельтовидные мышцы. Сидим на стуле, руки разводим в сторону, а затем скрещиваем перед собой так, чтобы ладони смотрели вверх. Левый локоть выше правого. Локти параллельны полу.
Растяжка 90 на 90 улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышцы. Выполняем в дверном проеме. Упираемся локтями в дверной косяк так, чтобы локтевые суставы были согнуты под прямым углом. Немного наклоняемся вперед. Хорошее упражнение еще и для растяжки рук и плеч.
Растяжка плеч, напоминаю, что является хорошим упражнением для плечевого сустава.
Растяжка на трицепсы, повторюсь, что хорошее упражнение на растяжку и гибкость плеча, а также хорошая растяжка рук и плеч.
Кобра.

Лежим на животе. Ставим руки на ширине плеч, опираемся и вытягиваем туловище.

Такое лфк является не только хорошей растяжкой для детей, но и для пожилых.

Упражнения на растяжку мышц ног

Растяжка с раставленными ногам в сторону. Сидим на полу. Ноги расставлены в сторону как на поперечный шпагат. Хорошо прорабатывается грушевидная мышцы. Тело немного наклоняем вперед.

А вот и еще одно упражнение для грушевидной мышцы — растяжка лежа. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Лодыжку одной ноги кладем на на вторую чуть выше колена. Нижнюю ногу отрываем от пола и тянем к груди. После повторить на другую сторону.

И наконец последнее упражнение для грушевидной мышцы. Лежим на спине, одна нога лежит прямая, вторая согнута в колене и тянется на пол в сторону, спина при этом не отрывается от пола.

Растяжка ахиллова сухожилия. Подойдите к стене. Встаньте на платформу носками, а пятки тянуться к полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь.

Лягушка — хорошее упражнение для растяжки на тазобедренный сустав.

Растяжка для похудения и для роста

И наконец последний раздел, с помощью которых можно похудеть. Здесь выполняется растяжка мышц всего тела. Лучше выполнять в горячих залах, тогда вы не только лучше проработаете мышцы, но и больше пропотеете, что будет способствовать лучшему сжиганию калорий и такая тренировка будет хороша для похудения. А для роста хорошо подойдут занятия на шведской стенке, например вис на турнике, происходит вытягивание позвоночника и дети могут расти.

Растяжка для мальчиков или мужская тренеровка

Здесь я не буду переписывать все вышеперечисленные упражнения, поскольку упражнения как для женщин, так и для мужчин ничем не отличаются. Единственное, что можно сказать, так это выполнять растяжку после тренировки более тщательно, так как мужчины как правило считают, что это не такая уж и важная часть тренировки.

Чтобы выполнять ее утром, не обязательно делать все упражнения сразу, вы можете составить комплекс состоящий из 5-10 упражнений, который займет максимум 15 минут.

В заключение я могу сказать, растяжка для детей для взрослых не имеет практически никаких отличий. Также как и растяжка для мальчиков или женщин. Если ранее вы считали, что утренняя растяжка — это жесткие тренировки, то теперь ваше мнение должно было поменяться. Главное понимать строение наших мышц, какие возрастные изменения могут происходить. Помните, что подходить к тренировкам надо аккуратно, помните, чтобы спешить некуда и если тренироваться каждый день, то ваш результат вас обязательно порадует.

Post Views:
32 959

Утренняя растяжка: как делать правильно

Опубликовано:
14-04-2020

Время на чтение:
7 минут

Количество прочтений:3910

Рейтинг:

Публикуется в научно-информационных просветительских целях.

В наше время мы чаще всего работаем за компьютером и ведем сидячий образ жизни.

Утреннее пробуждение у многих происходит с трудом. Еще сложнее заставить себя встать с кровати и заняться подготовкой к рабочему дню. Чтобы взбодриться и быть готовым к новым свершениям, многие начинают день с чашечки кофе. Однако есть намного более эффективное решение. Специалисты советуют сразу после пробуждения сделать зарядку-растяжку.

способствуют развитию мышц;

способствуют улучшению осанки, так как благодаря им формируется привычка держать спину и плечи ровно и не сутулиться;

являются хорошей профилактикой сколиоза и остеохондроза. Оптимальное время, в течение которого выполняется разминка, должно составлять 10–15 минут. Она должна состоять из упражнений, которые выполняются в спокойном темпе.

Каждый из нас располагает временем утром, чтобы выполнить небольшой комплекс упражнений. Он не должен быть длинным, но должен включать в себя упражнения для всех мышц и не создавать неудобств в бытовом плане.

Есть большое количество видов физической зарядки, которые представляют из себя полноценный комплекс упражнений, задействующий все мышцы тела.

Можно начать с простой зарядки с приседаниями, наклонами вперед и вбок, вращением туловища, кистей, стоп и т.д. Если у вас дома есть гантели, то используйте их. Любое утяжеление или инвентарь для спортивных занятий резко увеличит эффект.

Важно соблюдать баланс и не тренироваться до изнеможения. В данном случае усилия не оправдают результат. Для начала хватит десяти минут с утра и десяти минут в течение дня. Ваш организм будет вам очень благодарен и проявит это в улучшенном самочувствии.

Далее мы опишем оптимальный вариант упражнений, влияющий на все мышцы тела.

На протяжении долгих лет гибкость является одной из необходимых человеку физических качеств и занимает лидирующие позиции среди физических упражнений.

С самого детства нужно на регулярной основе развивать подвижность опорно-двигательного аппарата, так как недостаточная гибкость может привести к неприятным последствиям, таким как нарушение осанки.

Расслабление — один из положительных результатов после выполнения упражнений на гибкость, так как с физической точки зрения, означает отсутствие мышечного напряжение.

Чрезмерная нагрузка же способна повысить давление и нарушить кровообращение. Неправильное выполнение упражнений на гибкость приводит к различным заболеваниям.

Гибкость можно классифицировать по трем основным видам: статическая, баллистическая и динамическая.

Статическая гибкость, примером этого вида может быть медленный наклон туловища вниз до касания пола руками. Обычно используется в спорте или медицинских целях, например, для увеличения диапазона движения или уменьшения риска травмы.

Баллистическая гибкость связана с ритмичными движениями.

Динамическая гибкость подразумевает выполнение с большой скоростью или нормальным диапазоном.

Преимущества после развития гибкости: мышечное расслабление, снятие напряжения, исправление осанки, увеличения уровня физической подготовки.

Нельзя забывать про специфическую адаптацию организма к физическим нагрузкам при выполнении упражнения на гибкость.

С практической точки зрения, для снятия напряжения больше подходит выполнение статической растяжки.

Стабильные занятия играют важную роль в поддержании подвижности суставов.

Некоторые исследования показали, что регулярное выполнение упражнений помогают поддерживать гибкость мышц и препятствуют загрубению мышц в процессе старения. Например, гибкость в области бедер и подколенных сухожилия с возрастом снижается, этот процесс можно замедлить с помощью регулярной практики.

Исследования также показывают, что регулярные упражнения на растяжку мышц, могут облегчить и предотвратить хронические боли. Если у вас присутствуют боли в спине из-за того, что вы весь день проводите за столом, то вам помогут потягивания, они облегчат боль. Проконсультируйтесь с врачом.

Необходима регулярность в выполнении упражнений. При этом нужно закладывать время на восстановление мышц, и учитывать, сколько раз в неделю нужна тренировка, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Слишком частые занятия могут быть травмоопасны и бесполезны для мышц. Очень важна систематичность занятий

Вместе с мышцами в работу включаются и другие ткани, такие как связки и суставы. Также нельзя забывать про общую нагрузку на мышцы стабилизаторы. Чрезмерная нагрузка на них может привести к неприятным последствиям. Например, при растягивании мышц ног активно задействуются коленные суставы. Чтобы снизить нагрузку на них, нужно чуть согнуть ноги во время упражнений.

При выполнении упражнений необходимо сохранять баланс. Несмотря на то что обычно одна рука сильнее другой, необходимо давать одинаковую нагрузку на каждую часть тела. То есть, потянув левую ногу, не забудьте и про правую. Стретчинг непросто растягивает мышцы, но и снимает неприятные ощущения, напряжение, избавиться от усталости. Особенно это важно для офисных работников. Застой крови из-за длительного пребывания в одной и той же позе ведет к плачевным последствиям.

Растяжка хорошо снимает боль в спине и шее, иногда она даже заменяет прием болеутоляющих. При регулярных тренировках от боли можно будет совсем избавиться. Растяжка избавляет от стресса и убирает напряжение в мышцах.

Растяжка усиливает приток крови к мышцам, что выводит токсины, которые могут образовываться как побочные продукты после выполнения физических нагрузок.

Правильная осанка — это полезно и, более того, красиво. Систематическое растягивание мышц спины, шеи, груди и плеч поможет держать позвоночник в тонусе.

Упражнения, которые желательно делать перед рабочим днем:

Растяжка квадрицепсов и коленного сустав. Возьмите рукой за стопу противоположной ноги и плавно потяните ее к ягодицам.

Растяжка шеи. Круговые вращения шеей. Сначала в одну сторону 5-10 секунд, делаете медленно, никаких резких движений, затем в другую сторону.

Растяжка плечевого пояса. Сгибаете руку в локте и отводите за спину и аккуратно тянете ее в противоположную сторону, 5-10 секунд одну руку, и также вторую.

Вращение тазом. Ноги на ширине плеч. Вращайте тазом 5-10 секунд сначала в одну сторону, потом в другую. Голова остается неподвижной.

Круговые движения стопами. Выполните круговые движения одной ногой 5-10 секунд и другой ногой 5-10 секунд. Круговые движения стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

Растяжка икроножных мышц. Примите положение, как на рисунке и плавно продвигайте таз вперед до появления ощущения растяжения икры задней ноги.

Людям, сидящим в офисе, можно выполнить простой комплекс упражнений прямо на работе.

Тянем шею. Медленно наклоните голову вправо и сделайте плавное круговое движение до левого плеча и обратно. Повторите действия, начав с другой стороны. При этом выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи.

Растягиваем руки. Сплетите пальцы вместе ладонями наружу и поднимите их наверх. Вместе с руками вытяните и тело. Плечи старайтесь опустить. Дышите медленно и плавно.

Тянем спину. При болевых ощущениях в спине хорошо поможет следующее упражнение: положите одну руку на верх спины у основания шеи, другую согните в локте и заведите за поясницу. Выгните спину и попытайтесь сцепить пальцы. Повторите движение, сменив положение рук.

Растягиваем голени. Чтобы размять ноги, вытяните их вперёд и активно потяните носки на себя. Расслабьтесь и повторите движение снова.

Давайте поймем, что же происходит с нашим организмом во время выполнения упражнений.

Во время движения тела и рук улучшается работа сердца и сосудов, нервная и дыхательная системы-нормализуются. Ежедневные упражнения формируют правильную осанку и помогают позвоночнику. С утра мы неактивны, поскольку ночью наше тело длительный промежуток времени находилось в состоянии покоя. Гимнастика помогает взбодрить организм и включить активную работу мозга и всего организма.

Любая, даже небольшая физическая нагрузка придает тонус в мышцах. Противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Научно-периодический журнал «Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта». — 2017. — No 1 (4). — С. 85-91 // Мирзаев Д. А.

Оцените материал!

org/AggregateRating» itemprop=»aggregateRating»>

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Добавить комментарий

Имя*

E-mail

Комментарий*

* обязательные поля

Установите флажок

Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности обработки персональных данных и даю согласие на обработку своих персональных данных.

Все еще не с нами?

Заполните анкету и получите персональный комплекс упражнений и множество полезных
материалов!

Узнать больше

7 простых упражнений для начала дня

Включение растяжки в ежедневную утреннюю рутину поможет зарядиться энергией на весь день. Это может означать, что вы можете пропустить этот кофе до середины утра, когда он вам может понадобиться больше.

Это также может помочь вам войти в день с более высоким уровнем уверенности. Эта последовательность может занять менее 10 минут или больше, если вы хотите оставаться в позах на несколько вдохов дольше или повторить всю последовательность несколько раз.

Это действительно может изменить то, как ваше тело и разум начинают день.

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для мягкого растяжения бедер, таза, бедер и позвоночника, которые могут быть немного напряженными по утрам. Это может быть действительно здорово, если вы спали немного «неправильно» или скрючились. Это также успокаивает мозг и снимает стресс и усталость, поэтому может быть полезно начать день с правильной ноги.

Необходимое оборудование: Для всех этих поз хорошо подойдет коврик для йоги. Если у вас нет коврика для йоги, вы должны лежать на ковре или устойчивом коврике (вы не поскользнетесь на дереве!), чтобы смягчить колени.

Задействованные мышцы: Удлиняет большую ягодичную мышцу, грушевидную мышцу, другие мышцы-вращатели, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и многое другое.

Встаньте на четвереньки на мат,
колени прямо под бедрами, но большие пальцы ног соприкасаются. Вы можете
раздвинуть пальцы ног, если их соприкосновение оказывает какое-либо давление на колени.
Вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник становится на
длиннее.
На выдохе верните ягодицы
на пятки и прижмите подбородок к груди.
Отдохните здесь,
лбом прижмитесь к земле и вытяните руки. Вы также можете положить руки рядом с корпусом
ладонями вверх, если хотите.
Задержитесь на 5 глубоких, даже
вдохов.

Эти две позы, выполняемые вместе, могут увеличить циркуляцию спинномозговой жидкости. Это поможет смазать позвоночник, растянуть спину и туловище и мягко помассировать органы в области живота. Все это хорошо, чтобы помочь вам проснуться и начать остаток дня.

Задействованные мышцы: Это приводит в движение ваш позвоночник, снимает напряжение в нем, а также в мышцах рук, живота и спины.

Поделиться на Pinterest

Поднимитесь из позы ребенка в
на четвереньках, верхняя часть стопы ровно, плечи прямо над запястьями, а
бедра прямо над коленями.
На вдохе опустите живот,
позволив спине прогнуться, но опустив плечи назад и вниз (это
Корова). Посмотрите немного вверх, к потолку.
На выдохе упритесь
руками в землю и округлите верхнюю часть спины (это Кошка).
Продолжайте двигаться, выгибаясь на вдохе
и округляясь на выдохе, повторяя это в течение 5 вдохов.

Эта поза отлично подходит для утра, потому что это легкая инверсия. Он перезагружает вашу нервную систему, успокаивает мозг и заряжает тело энергией.

Может также использоваться при ишиасе и снимать усталость. Если у вас есть проблемы со спиной, которые влияют на ваш сон и вызывают у вас усталость и усталость, эта поза специально для вас. Подумайте о том, чтобы делать это в два раза дольше, чем предложено ниже, или возвращаться к нему между другими позами в этой последовательности на три вдоха каждый раз.

Задействованные мышцы: В этой позе активно работают руки, плечи, запястья и корпус, а также растягиваются подколенные сухожилия, позвоночник и икры. Здесь большая часть вашего тела либо работает, либо растягивается.

Поделиться на Pinterest

Стоя на четвереньках, оттолкнитесь руками
, выпрямляя руки, поднимая бедра и выпрямляя ноги.
Примечание: Вы можете расставить ноги и руки немного дальше друг от друга, так как более длинная стойка
обычно более удобна и выгодна. Твои каблуки не
должен касаться земли здесь и не будет касаться большинства людей. «Работать
по направлению к земле» (не вставая на цыпочки) — это нормально.
На выдохе прижмитесь к
ладоням и вращайте плечами вниз и назад, опуская лопатки
вниз по спине и отводя плечи от ушей.
Здесь ваш позвоночник должен быть нейтральным.
Вы не хотите, чтобы ваш верхний отдел позвоночника работал слишком сильно, ваши плечи сгорбились, или
ваш живот слишком сильно опускался к полу при покачивании.
Сделайте не менее 5 глубоких вдохов
здесь, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы мягко открыть заднюю часть
каждой ноги. Примите позу, не двигая ногами, по крайней мере, в течение 2 глубоких 900-20 циклов дыхания.

Эта поза раскрывает боковые части туловища и бедра, успокаивает ум и развивает уверенность. Неплохое дополнение к утренней тренировке.

Задействованные мышцы: Эта поза растягивает боковые части тела, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, одновременно укрепляя руки.

Поделиться на Pinterest

В «Собаке вниз» убедитесь, что вы
полностью и равномерно заземлили обе руки, и сделайте глубокий вдох,
одновременно поднимая правую ногу.
Когда ваша нога поднимется так высоко, как вы
можете с комфортом поднять ее, удерживая бедра на одном уровне с землей, выдохните
и согните правую ногу, пяткой двигаясь к ягодицам, а затем
повернитесь так, чтобы вы могли открыть правая сторона вашего тела.
Сделайте два глубоких вдоха здесь, сделав
время, чтобы ваше бедро и бок раскрылись и удлинились.
Выпрямите правую ногу,
выровняв бедра по направлению к мату, и мягко верните ее на пол,
выдыхая. Поменяйте стороны.

Эта поза стоя известна как «силовая поза». Это может повысить уверенность, гибкость в бедрах, концентрацию и заряжает энергией все тело.

Задействованные мышцы: Воин I укрепляет плечи, спину, руки, ноги и лодыжки. Это открывает ваши бедра, грудь и легкие и увеличивает кровообращение.

Поделиться на Pinterest

Начиная с «Собаки вниз», поднимите
правую ногу и согните колено
к носу.
Поставьте правую ногу между
руками или, при необходимости, за правой рукой. (Если вы не можете поставить ногу
так близко к руке, как вам хотелось бы, просто поставьте ее, возьмитесь за лодыжку
одной рукой и помогите ей двигаться вперед. Или вы можете подняться и встать и толкнуть ее
дюймом. вперед.)
Как только ваша правая нога поставлена на ноги,
встаньте, глубоко вдохнув. Прямо сейчас обе ступни должны по-прежнему быть на
пальцев, указывающих на верхнюю часть коврика.
Если ваша нога не продвинулась так далеко на
вперед, как хотелось бы для этой позы, сделайте дюйм вперед. Когда ваша стойка 90 020 станет устойчивой, поверните пятку до упора, чтобы задняя стопа стояла на земле 90 020 под углом примерно 45 градусов. Ваши пятки должны выровняться, если
вы должны провести линию от одной до другой.
Ваша задняя нога прямая и
ваша передняя нога согнута, колено над лодыжкой. Когда вы опустите бедра еще немного,
увеличьте растяжку, вдохните и поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу
, но все еще параллельны, на ширине плеч. Сделайте 3 глубоких вдоха.
Когда вы будете готовы, вы можете вернуться
в Собаку мордой вниз, чтобы поменять ноги. Или вы можете поднять левую пятку
вверх, снова сделав стопы параллельными, затем сделать шаг вперед левой, сделать глубокий вдох
и на выдохе отступить правой ногой назад, чтобы она стала задней ногой.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза всегда кажется простой, но она может многое сделать для вашей осанки, вашей уверенности в себе и остальной части вашей практики йоги, если вы делаете это правильно.

Задействованные мышцы: Поза горы задействует множество мышц туловища, ног, корпуса и рук. Здесь должны быть задействованы даже своды стоп.

Поделиться на Pinterest

Вы можете просто шагнуть правой на
футов вперед из предыдущей позы или из Собаки мордой вниз посмотреть на
между руками и шагните одной ногой, затем другой вверх, чтобы встретиться наверху
вашего коврика, и поднимитесь в положение стоя.
Ваши ступни должны либо слегка соприкасаться
большими пальцами ног, либо ваши пятки должны быть немного разведены в стороны, либо вы
можете расставить ступни на несколько дюймов друг от друга, чтобы улучшить равновесие.
Расслабьте руки так, чтобы они
лежали по бокам, но оставались активными. Ваши лопатки будут свернуты
вниз и на спину, шея вытянута, а ладони обращены вперед на
держать их занятыми.
Когда вы вдыхаете и выдыхаете здесь,
слегка переместите свой вес вперед и назад, чтобы увидеть,
действительно ли вы стоите одинаково в обе стороны. Подумайте о том, чтобы поднять только пальцы ног
и развести их в стороны, или, может быть, даже посмотреть, сможете ли вы заставить все 4 угла
ног равномерно выдерживать вес.
Сделайте 5 глубоких вдохов здесь.

Эта поза успокаивает мозг, снимает стресс, усталость и тревогу, стимулирует работу почек, печени и пищеварения. Это также похоже на то, что вы обнимаете себя, что никогда не бывает плохо.

Задействованные мышцы: Уттанасана работает с мышцами позвоночника, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и грушевидной мышцей.

Поделиться на Pinterest

Из позы Горы сделайте глубокий вдох
, поднимая руки вверх и в стороны, пока они не встретятся над головой.
На выдохе согните
в тазобедренных суставах (не на талии), сохраняя туловище длинным и приподнятым, как вы делаете
.
Ваши ноги останутся прямыми,
поэтому вы положите руки так, как вам удобно: на
голени, лодыжки, ступни или даже пол. Вы также можете положить ладони на заднюю часть икр или лодыжек. (Примечание: если ни один из этих вариантов
не подходит для вашего тела, держите противоположные локти.)
Держите ноги твердо и
бедрами над пятками. Когда вы остаетесь здесь в течение 5 глубоких, ровных вдохов, помните
, чтобы вытянуть корпус и позвоночник на вдохах. Отпустите в изгибе
на выдохе. Полностью расслабьте голову и шею.
Когда вы закончите пять полных
вдохов здесь, отпустите руки, где бы они ни находились, на выдохе и поднимитесь на
назад, поднимаясь от тазобедренных суставов и кора, на вдохе.
Вернитесь в позу Горы на 5
вдохов, чтобы закончить практику.

У каждого свой утренний распорядок: медитация, кофе, горячая вода с лимоном, завтрак и тренировка и т. д.

Включив в свой распорядок дня быструю йогу, вы сможете погрузиться в себя перед началом дня. Вы дадите себе немного «времени для себя», прежде чем выложить все напоказ. Кроме того, вы будете стимулировать свои органы, мозг, мышцы и внимание.

Вы также можете подождать с кофе до более подходящего времени. Исследования говорят, что он более эффективен с 10 утра до полудня!

Поделиться на Pinterest

11 утренних упражнений для лучшего начала

Если вы просыпаетесь так, как когда-то я, то ваше утро проходит примерно так: вы выкатываетесь из постели после того, как слишком много раз нажмете кнопку повтора, зеваете, вытираете сон с глаз, нажимаете кнопку заваривания на кофейнике и начинаете Готов к работе. Я всегда была одной из тех полуночников, которым трудно просыпаться рано, чтобы заняться чем-нибудь продуктивным. На самом деле, если бы это зависело от меня, я бы бесцельно листала Instagram под одеялами вместо того, чтобы начинать свой день с рывка.

Конечно, указанная бесцельная прокрутка приводит к усталости и общему ощущению неподготовленности во время работы, поэтому давным-давно я решил изменить свой утренний распорядок (или его отсутствие). Я хотел проснуться достаточно рано, чтобы установить некое подобие оздоровительной рутины, которая включала бы ведение дневника, чтение и, да, растяжку. Возьмите это от Даны Ван Памелен, соучредителя Hit House в Нью-Йорке. «Вместо того, чтобы ложиться спать, — говорит она, — используйте эти дополнительные утренние минуты, чтобы аккуратно выполнить последовательность упражнений на растяжку. Даже 10 минут перед чашкой кофе помогут вам настроиться на позитивный утренний образ жизни и распорядок дня».

Однако вот в чем дело. Я не хотел делать какие-то растяжки. Мне нужен был рекомендованный экспертами режим дня, чтобы чувствовать, что я чего-то достиг, а не просто сонно возиться на коврике для йоги в 7 утра. .

Познакомьтесь с экспертом

Дана ВанПамелен — соучредитель Hit House, бутик-студии тайского бокса в Нью-Йорке.
Кристин Баллок — эксперт по фитнесу и образу жизни, основатель Kayo Body Care и создатель фитнес-серий Evolution 20, Super Shred и Body Reborn.
Жасмин Рауш — сертифицированный йога-терапевт, корпоративный эксперт по здоровому образу жизни и основатель Root Yoga Therapy в Лос-Анджелесе.

«Точно так же, как нашему телу нужен сон, чтобы восстановиться после дня, оздоровить мышцы и снять напряжение, мы также нуждаемся в движении по утрам, чтобы освободить соединительные ткани, которые накапливаются между нашими мышцами, когда они отдыхают», — объясняет Рауш. . Это означает, что мы буквально должны «восстановиться» после периода отдыха.

«Это так же важно, чтобы противодействовать последствиям наших шести-восьми часов неподвижности (если нам повезет), так же важно, как и отдыхать. Движение по утрам уменьшает скованность, облегчает обычные боли и расслабляет хронически напряженные мышцы. Добавляя растяжку в нашу утреннюю рутину, мы пробуждаем тело, улучшая кровообращение, увеличивая энергию и уменьшая боль», — добавляет Рауш.

Баллок соглашается. «Растяжка по утрам помогает разогнать кровь и насыщать организм кислородом, мягко пробуждая все тело. Есть преимущества в растяжке расслабленных мышц после сна и снятии любого напряжения, вызванного тем, как вы спали. отличная рутина, чтобы выровнять правильную осанку на предстоящий день», — говорит она.

Вооружившись советами трех надежных экспертов по фитнесу, включая тренера Openfit Джулиана Дайгре , , я поднимаю шторы в своей спальне и рассказываю вам о 11 лучших утренних упражнениях, чтобы правильно начать свой выходной день.

Растяжка коленей к груди

По словам Рауша, эта классическая растяжка отлично подходит для начала. «Некоторые считают, что это одна из самых терапевтических растяжек из-за мягкого способа стабилизации таза и нижней части спины», — говорит она. «Это движение также безопасно растягивает нижнюю часть спины и помогает уменьшить боль в пояснице. Прижатие коленей к груди способствует притоку крови к жизненно важным органам, уменьшает вздутие живота и стимулирует пищеварение». (Эти типы горизонтальной растяжки отлично подходят для тех из нас, кто от природы склонен хотеть лежать как можно дольше каждое утро. Первые четыре здесь предоставляют нам эту роскошь.)

Лягте на спину и осторожно подтяните колени к груди.
Удерживать 15–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Растяжка на скручивание лежа

«Когда у вас мало времени, очень важно выполнять движения, которые воздействуют на несколько частей тела и дают несколько преимуществ», — говорит Рауш. Повороты на спину «нацеливаются на спину, бедра и ягодицы одним махом. Это также прекрасная растяжка, помогающая открыть грудную клетку, восстановить естественный диапазон движений позвоночника и удлинить талию. Кроме того, скручивания помогают массировать органы, выводить токсины и укреплять мышцы живота».

Лягте на спину и поверните таз так, чтобы одна нога завалилась на другую.
Поверните голову в том же направлении, что и верхняя нога.
Повторите на противоположной стороне.

Растяжка «бабочка» на спине

«Мне нравится эта растяжка, потому что она кажется очень открытой. Когда мы открыты, мы с большей готовностью отдаем и получаем», — говорит Рауш. «Начало дня в этой позе не только помогает создать больше пространства в паху, коленях и бедрах, но также может помочь создать пространство в сердце. Не говоря уже о том, что эта поза, как известно, снимает усталость и повышает общий уровень энергии».

Лягте на спину и подтяните ноги к области таза.
Сведите подошвы ног вместе, позволяя ногам упасть в стороны, а колени развести в стороны.
Удерживайте 15–30 секунд, затем отпустите.

Ягодичный мостик

Если вы большую часть дня сидите за столом, растяжка ягодичного мостика должна стать вашим новым лучшим другом. Это не только раскрывает бедра и растягивает сгибатели бедра, но также может помочь укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч, подошвы на полу.
Выпрямите руки ладонями вниз вдоль туловища к стопам.
Поднимите бедра, нажимая стопами и напрягая ягодицы.
Сделайте несколько глубоких вдохов, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

Поза ребенка

Это основное упражнение йоги — отличный способ вытянуть позвоночник и растянуть плечи, спину и грудь.

Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч и сведя стопы вместе позади себя.
Выдохните, опуская туловище на бедра, когда вы садитесь ягодицами назад к стопам.
Выпрямите руки за головой и потянитесь вперед ладонями вниз как можно дальше, концентрируясь на выпрямлении позвоночника.

Растяжка для шеи

ВанПамелен рекомендует простую растяжку шеи, «чтобы снять любое напряжение, возникшее во время сна (все мы иногда находим необычные позы для сна)». Просто будьте нежны, потому что большинство из нас обычно довольно напряжены по утрам, и вы не хотите нанести травму.

Медленно и осторожно опустите левое ухо к левому плечу.
Левой рукой осторожно потяните правую сторону головы к левому плечу, чтобы сблизить левое ухо и плечо.
Задержитесь на 15 секунд, дышите глубоко и медленно.
Повторите с другой стороны, используя правую руку.

Кошка-Корова

Кошка-корова — еще одна отличная растяжка для позвоночника, бедер, шеи и основной мускулатуры. Интересно, откуда у него такое название? В нем вы динамически чередуетесь между двумя позами, каждая из которых напоминает одного из животных. Как человек, который регулярно смотрит видео с кошками и отправляет своим друзьям кошачьи мемы, вы можете поспорить, что я был на борту с этим. Тот факт, что он прекрасно себя чувствует, также облегчает его продажу (даже любителям собак!).

Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши руки оказались на земле под плечами, а колени — под бедрами.
Начните с ровной спины и нейтрального позвоночника.
Напрягите мышцы живота при глубоком вдохе.
Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя позвоночник к потолку.
Аккуратно прижмите подбородок к груди.
Вдохните, выгибая спину и поднимая голову и копчик к потолку.
Повторить до 10 раз.

Косая растяжка сидя

По словам ВанПамелена, эта растяжка удлиняет позвоночник и нацелена на грудную клетку и косые мышцы живота.

Сядьте, скрестив ноги.
Сплетите пальцы вместе (ладонями вверх) и поднимите руки над головой, чтобы вытянуть позвоночник.
Медленно наклонитесь в сторону и задержитесь на несколько вдохов.
Повторить, наклонившись в другую сторону.

Боковая четверная растяжка

«Мы используем наши квадрицепсы весь день, поэтому утренняя растяжка может быть очень полезной», — говорит ВанПамелен. Хотя квадрицепс обычно растягивается стоя, она говорит, что так же эффективно растягивать его и лежа.

Лягте на бок, нижняя рука выпрямлена под головой.
Согните верхнюю ногу, но держите нижнюю ногу прямо и выровняйте колени.
Напрягите ягодичные мышцы, осторожно подтягивая верхнюю ногу ближе к ягодицам, используя верхнюю руку. Ваши колени должны оставаться вместе.
Удерживать не менее 15 секунд, отпустить, затем перевернуться на другую сторону.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза йоги — отличный способ с утра подняться и подняться с идеальной осанкой. Вы откроете грудь, растянете подколенные сухожилия и удлините позвоночник.

Встаньте так, чтобы основания больших пальцев ног были вместе, а пятки слегка расставлены.
Встаньте на пятки, чтобы вы могли поднять пальцы ног и подушечки стоп.
Полностью раздвиньте и расправьте пальцы ног, когда они подняты, а затем положите их на удобном расстоянии друг от друга на пол.
Убедитесь, что ваш вес хорошо сбалансирован между двумя ногами.
Напрягите квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки, и позвольте внутренней части бедер немного повернуться внутрь.
Напрягите мышцы тазового дна и живота, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
Сделайте глубокий вдох, расправив ключицы и отведя лопатки назад.
Расслабьте лицо и представьте, что макушка вашей головы поднимается высоко к небу, когда вы вытягиваете позвоночник.

Сгибание вперед

Что может быть лучше, чем завершить утреннюю растяжку классическим сгибом вперед? Йоги знают, что эта растяжка служит местом отдыха и размышлений, что делает ее идеальной для определения ваших ежедневных намерений. «Сгиб вперед — отличный и простой способ растянуть подколенные сухожилия и расслабить нижнюю часть спины», — говорит ВанПамелен.

Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела свисала над ногами.
Положите руки туда, где им будет удобно приземляться (на пол, ноги или лодыжки).
Задержитесь, делая глубокие вдохи, мягко покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».
Чтобы вернуться в исходное положение, подтяните пупок к позвоночнику и медленно перекатывайтесь по одному позвонку за раз.

После этих растяжек вы почувствуете себя намного лучше в течение дня — поверьте мне. Не для того, чтобы быть заезженной пластинкой, но идите медленно. Нет более надежного способа начать свой день не с той ноги, чем с утра первым делом напрячь мышцы. Рауш напоминает нам, что нужно прислушиваться к своему телу и узнавать свои пределы.

«Всегда используйте дыхание. Это мощный инструмент, который помогает снять мышечное напряжение, уменьшить боль и позволит вам сдаться и безопасно углубиться в растяжку», — говорит она. «Диафрагмальное дыхание (также известное как сфокусированное дыхание животом) — это доступная практика для всех и отличный способ научиться дышать более полно и осознанно. Когда вы растягиваетесь, просто сосредоточьте внимание на расширении живота на вдохе и мягком сокращении.

About Me

Dashy

Упражнения на растяжку утром: Растяжка утром. 15 упражнений на все тело!

Растяжка утром. 15 упражнений на все тело!

Зачем она нужна?

Как правильно выполнять растяжку в домашних условиях?

Почему растягиваться больно?

Как растяжка влияет на гибкость?

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Упражнения для растяжки рук

Упражнения на растяжку мышц ног

Растяжка для похудения и для роста

Растяжка для мальчиков или мужская тренеровка

Утренняя растяжка: как делать правильно

7 простых упражнений для начала дня

Поза горы (Тадасана)

11 утренних упражнений для лучшего начала

Растяжка коленей к груди

Растяжка на скручивание лежа

Растяжка «бабочка» на спине

Ягодичный мостик

Поза ребенка

Растяжка для шеи

Кошка-Корова

Косая растяжка сидя

Боковая четверная растяжка

Поза горы (Тадасана)

Сгибание вперед

Добавить комментарий Отменить ответ