Как начать качать мышцы ног: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Как правильно и эффективно накачать ноги?

Если вы хотите накачать мышцы ног, вы должны знать все о строении этих органов. Ножные мышцы имеют непростую анатомию. Разобравшись в ней, вы сможете грамотно выстроить тренировку и правильно распределить нагрузку. Всего можно насчитать не менее 36 мышц, которые делятся на такие группы:

1. Ягодичные
   С их помощью можно вращать бедром, поднимать его, отводить в разные стороны.
2. Икроножные
   Они помогают сгибать голень, а также стопу, активно работают при ходьбе.
3. Бицепс
   Участвует во вращении бедра, позволяет сгибать ногу.
4. Квадрицепс
   Позволяет разгибать колено.

Важно: любая тренировка для получения максимального результата включает в себя усложнение задач. Но не каждому подойдет увеличение нагрузок из-за особенностей здоровья или строения тела. Существует ряд противопоказаний, когда нельзя выполнять силовые упражнения на ноги. Прежде чем приступать к нижеописанным упражнениям, необходимо убедиться, что врач вам не запрещает активно заниматься спортом и прокачивать нижнюю часть тела.
Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать ноги.

Упражнения для ног в домашних условиях

Чтобы накачать ноги, необязательно каждый день посещать фитнес-клуб. Эффективно заниматься можно и на свежем воздухе, и дома. Вот основные упражнения, которые вы можете выполнять в любых условиях:

1. Наклоны
   Поставьте ноги на ширину плеч, согните немного колени и наклоняйте тело, чтобы оно стало параллельным полу. Достаточно будет 10 раз за один подход. Следите за тем, чтобы корпус поднимался вверх за счет мышц ног, а не спины, иначе есть опасность травмировать спину, а для ног пользы не будет.
2. Приседания
   Поставьте ноги шире плеч, приседайте с заведением ягодиц назад, как будто вы садитесь на низенький стул. Приседания нужно выполнять до того момента, как бедра не будут параллельны полу. Нужно выполнить 10 раз в каждом подходе. Следите за тем, чтобы спина была ровной и прямой.
3. Приседания с прыжком
   Выполните приседание, после чего совершите прыжок вверх. Отталкиваться от пола нужно целой ступней. Прыгайте вверх так высоко, как только можете. После того, как ваши ноги достигнут пола, снова присаживайтесь; повторяйте упражнение 12 раз.
4. Выпады
   Становимся в исходное положение и делаем одной ногой большой, глубокий шаг вперед, чтобы бедро стало параллельным полу. Нога должна согнуться в прямой угол. Делайте поочередно упражнение на обе ноги примерно 20 раз за один подход.
5. Махи ногами назад.
   Примите положение сидя — полностью согните ноги, руками опирайтесь о пол. Одну ногу поднимите назад и немного вверх, после чего верните ее в первоначальное положение. Если упражнение окажется для вас легким, используйте специальные утяжелители для ног. Достаточно будет 30 раз для одной ноги в одном подходе.

Количество подходов вы определяете для себя сами. Новичкам достаточно будет и одного, а тем, кто давно уже занимается спортом, необходимо выполнять до 5 подходов каждого упражнения.
Читайте также: Комплекс тренировок на нижнюю часть тела

Как правильно качать ноги в спортивном зале

При желании можно посещать спортивный зал и заниматься на тренажерах. Важно только соблюдать технику безопасности и следить за состоянием своего здоровья. Чтобы не перетрудить мышцы, достаточно ходить в зал не более 3–4 раз в неделю. Выполняйте упражнения от 15 раз, при этом делайте не более 6 подходов. Перерывы между подходами должны быть не более 30–60 секунд, чтобы мышцы оставались в рабочем состоянии и не теряли эластичность.

Нагрузки определяются вашими целями. Чтобы «высушить» ноги, не нужно применять утяжелители с большим весом. Для накачки мышц и получения желаемого рельефа вес должен быть максимальным. Перед упражнениями нужно делать разминку, после чего идти на кардиотренажеры — к примеру, на беговую дорожку.

Противопоказания

Самым проблемным заболеванием ног является варикоз. Интенсивные упражнения могут только навредить и спровоцировать ее развитие. Стенки сосудов очень слабы, не имеют должного тонуса, поэтому при варикозе не рекомендуется выполнять следующее:

• приседания с утяжелением веса;
• любые прыжки;
• бег без амортизаторов;
• долгое «катание» на велотренажере.

Чтобы сосуды не расширились еще больше, запрещено увеличивать нагрузку и выполнять ряд силовых упражнений. Лучше всего посоветоваться с лечащим врачом, какие нагрузки для вас допустимы.

Естественно, нельзя интенсивно заниматься при полученных травмах, серьезных заболеваниях коленных суставов, позвоночника. Существует ряд щадящих упражнений, направленных на повышение тонуса мышц, с минимальной нагрузкой.
Читайте также: Как снова начать тренироваться после долгого перерыва?

Как накачать ноги: упражнения и рекомендации

Многие новички, приходя в фитнес-клуб, хотят в первую очередь накачать руки, плечи и пресс, при этом совершенно забывают о ногах. Однако идеальная фигура прежде всего гармонична. Если верхняя часть тела перекачана, а нижней явно не хватает мышечной массы, фигура выглядит не так уж привлекательно. Поэтому развитые мышцы ног одинаково важны и для женщин, и для мужчин.

Как накачать мышцы ног?

Как накачать мышцы ног? Во-первых, тренировки должны быть регулярными, а не от случая к случаю. Во-вторых, комплекс упражнений должен затрагивать все мышцы ног.

Чтобы знать, как накачать ноги, нужно хотя бы немного разбираться в анатомии и представлять, какие мышцы должны быть задействованы во время тренировок.

Мышцы ног и их функции

Четырехглавая мышца, или квадрицепс – один из самых крупных мускулов в теле человека. Она располагается на внешней поверхности бедра. Строго говоря, это не одна мышца, а целая группа мышц:

• 
  Медиальная мышца бедра — это плоская, широкая мышца, которая располагается немного выше колена и занимает около трети длины бедра.
• 
  Средняя широкая мышца бедра – плоская и широкая мышца, расположенная на передней поверхности бедренной кости. Эта мышца частично перекрывается прямой мышцей бедра и практически не видна.
• 
  Латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра. Именно эта мышца обычно накачивается в первую очередь.
• 
  Прямая мышца бедра – самая длинная из всех бедренных мышц, она располагается на передней поверхности бедра.
• 
  На задней поверхности бедра располагается двуглавая мышца. Именно она отвечает за скорость бега и высоту прыжка.

Голень, как и бедро, состоит из целой группы мышц:

• 
  Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени.
• 
  Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и отвечает за вытягивание носка вверх.

Как правильно накачать ноги: упражнения и рекомендации

1. Приседания со штангой – пожалуй, самое известное и, в то же время, самое эффективное упражнение, которое дает возможность накачать все мышцы бедра:

Установите штангу на стойках на высоте верхней части груди. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, положите его наверх трапеций, чуть ниже седьмого шейного позвонка. Затем снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширину плеч, плавно присядьте так, чтобы тазобедренные суставы были немного ниже коленных. Сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.

2. Для проработки задних мышц бедра еще не придумали ничего лучше становой тяги:
Возьмите штангу за гриф хватом сверху так, чтобы ладони были направлены вниз, и поднимите ее. Расстояние между руками должно быть немного больше на ширины плеч. Спину держите как можно ровнее. Ноги поставьте на ширине плеч.

Удерживая спину прямой, на вдохе медленно опустите штангу, наклоняясь вперед и слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра

После секундной паузы, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, нужно соблюдать несколько правил:

• Во-первых, не прогибайте спину – это может привести к травме;
• Во-вторых, не пытайтесь сразу поднять большой вес. Если сомневаетесь в своих силах, лучше выбрать меньший вес. Это упражнение можно выполнять и с гантелями, что особенно хорошо для начинающих.

3. Однако, работая над бедрами, нельзя забывать и про икры. Для развития икроножных мышц очень хороши выпады с гантелями:

Возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте ровно, гантели в опущенных по швам руках.
Сделайте один широкий шаг вперед. На вдохе согните колено передней ноги так, чтобы весь вес пришелся на нее. Спину держите ровно. Колено задней должно быть примерно в 10-12 сантиметрах от пола.

На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с другой ногой.

Разумеется, это далеко не все упражнения для развития мышц ног. Программу тренировок, включающую и другие упражнения, направленные на «прокачку» отдельных мышц, должен составлять опытный тренер. Занимаясь самостоятельно, вы рискуете получить травму или «перекачать» некоторые мускулы.

Качаем мышцы, чтобы лучше качать кровь

16 Мар Качаем мышцы, чтобы лучше качать кровь

Опубликовано в 15:22
в блоге
by madmin

По данным Национальной медицинской библиотеки США, хроническая венозная недостаточность часто является результатом более чем одного простого фактора — генетики, ожирения, работы, требующей длительного стояния или сидения, и многих других факторов, которые могут способствовать таким осложнениям.

Короче говоря, не существует единого способа предотвратить такие заболевания вен, хотя есть меры, которые можно предпринять, чтобы помочь справиться с ними или снизить вероятность их развития.

Физические упражнения, например, имеют первостепенное значение. Мало того, что наше тело естественно требует целенаправленных движений, обеспечиваемых упражнениями, но правильные упражнения также могут улучшить эффективность нашего кровообращения, тем самым регулируя наши системы и сохраняя наши вены счастливыми и здоровыми.

Здоровье вен и физические упражнения

Согласно данным, опубликованным Американской кардиологической ассоциацией, «упражнения улучшают способность кровеносных сосудов расширяться в ответ на упражнения или гормоны, что согласуется с лучшей функцией сосудистой стенки и улучшенной способностью обеспечивать кислород к мышцам во время тренировки».

Другими словами, чем больше ваши вены естественным образом расширяются, тем эффективнее они будут работать в целом, тем самым улучшая способность вашего организма насыщать кислородом и улучшая его функционирование. И упражнения — это простой способ заставить эти вены расшириться.

Упражнения также препятствуют скоплению крови в ногах, предотвращая венозный рефлюкс и поддерживая здоровое и нормальное кровяное давление.

Лучшие упражнения для вен

Аэробные упражнения, в частности, наиболее эффективны как для повышения частоты сердечных сокращений, движения ног, так и для улучшения кровотока: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере или занятия спортом. езда на велосипеде в умеренном темпе.

Кроме того, Livestrong рекомендует сочетание кардиотренировок, поднятия тяжестей и упражнений на растяжку, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Но если интенсивные тренировки в данный момент для вас слишком сложны, то не нужно париться. Harvard Health рекомендует просто начинать с «30-40 минут быстрой ходьбы или аналогичной активности почти каждый день», чтобы дать вашему телу то, что ему нужно. Оттуда вы всегда можете перейти к другим упражнениям.

Когда вы не уверены, что лучше для вашего тела

Если вы еще не уверены, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела, или если вы в настоящее время живете с такими симптомами в ногах, как боль, отек, расширенные и потемневшие вены и т. д., пришло время обратиться к местному специалисту по сосудистым заболеваниям. .

Они не только помогут правильно диагностировать ваше состояние, но также помогут выполнить упражнения, которые лучше всего подходят для улучшения и поддержания здоровья сосудов и системы кровообращения.

Итак, вы готовы накачать мышцы, чтобы лучше перекачивать кровь? Тогда обращайтесь в сосудистый центр Дюваля уже сегодня! Какими бы ни были ваши потребности, ваше здоровье является нашим приоритетом. Если у вас есть дополнительные вопросы или вы хотите назначить встречу, пожалуйста, позвоните нам по телефону (904) 518-1398!

Венозная гипертензия в ногах. У вас устают, пульсируют, болят ноги?

Иногда наши ноги устают и болят. Однако уставшие, пульсирующие, болезненные ноги могут быть ранними признаками венозной гипертензии/недостаточности.

Из-за чего могут болеть уставшие пульсирующие ноги?

Венозная гипертензия/недостаточность может вызвать усталость, пульсирующую боль в ногах

Усталость, пульсация и боль в ногах могут быть связаны с проблемами с венами на голенях. Кровь перекачивается от нашего сердца к остальной части нашего тела через наши артерии. Он возвращается к нашему сердцу по нашим венам. Наша кровь возвращается к сердцу за счет работы сердца и мышц ног и стоп, когда мы ходим и двигаем лодыжками.

В наших венах есть односторонние клапаны, чтобы кровь не стекала к пальцам ног. Эти клапаны могут стать слабыми или поврежденными. Когда это происходит, наши вены настолько опухают (варикозное расширение вен), что кровь попадает в ткань нашей кожи, вызывая ее опухание. Это может заставить наши ноги чувствовать усталость, пульсацию и боль. Вы можете заметить, что ваши лодыжки отекают, особенно к вечеру. Это происходит из-за того, что кровь вытесняется в ткань вашей кожи.

Постановка диагноза венозной гипертензии/недостаточности

Если вы чувствуете усталость, пульсацию и боль в ногах, запишитесь на прием к врачу общей практики. Вам могут назначить встречу с медсестрой, а не с врачом, поскольку медсестры часто несут ответственность за уход за пациентами с проблемами ног.

Кроме того, в вашем районе может быть клуб ног или специализированная клиника для ног. Для посещения этих клиник вам не нужно направление от вашего лечащего врача.

При посещении медсестры или врача они должны:

• Спросите о своих симптомах и о том, как долго у вас были проблемы
• Осмотрите свои голени

Вам также могут предложить простой тест, называемый ультразвуковой допплерографией. Этот тест измеряет кровяное давление в лодыжке и сравнивает его с давлением в руке, чтобы определить, есть ли у вас проблемы с кровоснабжением голени.

Вам также могут быть предложены дополнительные анализы для выявления других проблем со здоровьем, которые могут повлиять на ваши ноги, таких как диабет и анемия

Если врач общей практики считает, что ваша боль вызвана проблемами с венами или артериями, он может направить вас на дополнительные анализы в местную больницу или специализированную клинику.

Лечение – какое лечение мне предложат при венозной гипертензии/недостаточности?

Компрессионная терапия ( поддерживающие повязки или носки)

Если ваша боль вызвана венозной недостаточностью, а с кровоснабжением ног проблем нет, то вам должна быть предложена компрессионная терапия.

Компрессионная терапия улучшает кровоснабжение за счет давления на ногу. Это можно сделать, перебинтовав голень или надев поддерживающие носки, чулки или колготки. Компрессионная терапия очень эффективна для уменьшения отека и заживления или предотвращения язв или язв. Существует множество различных видов компрессионной терапии, поэтому попросите медсестру подобрать то, что подходит именно вам. Сжатие может быть немного неприятным, когда вы только начинаете лечение, но любой дискомфорт должен уменьшаться по мере уменьшения отека. Возможно, вам будет полезно принимать обезболивающие, когда вы начинаете компрессионную терапию.

Венозное вмешательство

Если ваши проблемы/симптомы вызваны венозной гипертензией, в NHS доступны простые вмешательства для лечения вен, которые не работают должным образом, что обеспечивает постоянное решение ваших проблем. Если считается, что проблемы исходят из ваших вен, вам следует обратиться к своему лечащему врачу или лечащему врачу в местную группу специалистов по сосудам.

Наиболее распространенные доступные варианты лечения вен включают:

• Эндотермическая абляция – когда тепло используется для герметизации пораженных вен
• Склеротерапия – для закрытия вен используется специальная пена
• Лигирование и удаление – когда пораженные вены удаляются хирургическим путем

Медицинская консультация при венозной гипертензии/недостаточности

Внесение здоровых изменений в образ жизни может помочь уменьшить симптомы усталости, пульсации и боли в ногах:

• Поддержание здорового веса
• Занимайтесь легкими или умеренными физическими упражнениями, такими как плавание или ходьба, в течение примерно 30 минут не менее трех раз в неделю
• Не стойте в течение длительного времени
• Носите компрессионные чулки или колготки вместо обычных носков/колготок

Загрузите эту страницу в формате PDF для печати

Accelerate В Accelerate у нас есть четкое видение. Наше видение состоит в том, чтобы радикально изменить уход за хроническими ранами и лимфедемой. И мы делаем это, развивая и расширяя доступ к методам лечения мирового класса и думая об уходе за хроническими ранами и лимфатическим отеком. Мы базируемся в Восточном Лондоне, но можем принять национальные направления от вашего врача общей практики / специалиста в наш центр мирового класса, где мы разрабатываем и испытываем экспериментальные новые методы лечения хронических ран, лимфатического отека и проблем с подвижностью.

Контактная информация
020 3819 6022
[email protected]
Узнайте больше на веб-сайте Accelerate

The Lindsay Leg Club Foundation Содействие и поддержка лечения на базе сообщества, укрепления здоровья, образования и постоянного ухода за людьми, страдающими легочными заболеваниями сопутствующие проблемы, включая язвы на ногах и другие проблемы с уходом за ранами.

Контактная информация
01473 749565
lynn.bullock@legclubfoundation.