Разное

Как набрать вес худой женщине в домашних условиях быстро и эффективно: Как набрать вес: 8 способов, советы эксперта

Содержание

Худые тоже плачут, или как быстро и безопасно набрать вес — 7spsy

24.09.2019 Автор: Психолог Павел Хорошутин

«Я ужасно худая. При росте 165 см я вешу всего 41 кг. Отличные здоровье и аппетит, но набрать вес у меня никак не получается.

Все думают, что страдают только полные девушки. Но и худеньким приходится тяжело. Меня постоянно дразнили в школе. «Палка», «костлявая», «скелет» — чего только я не наслушалась от одноклассников. В старших классах мама перевела меня в другую школу, потому что в старую ходить я больше не могла, — началась депрессия от постоянного буллинга.

Всегда думала, что с возрастом люди становятся мудрее и умнее. Но теперь уверена, что нет. Меня и сейчас, спустя 15 лет после школы, знакомые и малознакомые люди постоянно донимают вопросами: «Ты почему такая худая?», «Ты вообще хоть что-нибудь ешь?», «Ты такая худая, у тебя рак?». Это ужасно бесит. Все вопросы и советы очень навязчивы и бестактны. Я уже устала всем и каждому отвечать, что я здорова, но набрать вес не получается. У меня куча комплексов, я замкнутая. Нет ни парня, ни детей. Стараюсь одеваться неброско, чтобы никто не заметил моей худобы.

Да, я пыталась набрать вес. Пробовала питаться только жирной и мучной пищей. Но вместо красивого тела, я «заработала» гастрит и растяжки на коже. Набранные килограммы быстро ушли, как их и не было. Я уже не знаю, что кушать, чтобы набрать вес. Устала. Хочу быть нормальной девушкой с красивыми формами, а не худой, как подросток».

— Анна, 32 года

Худобу многие считают подарком судьбы, поэтому сложности с набором веса значительно меньше обсуждаются в обществе. Девушку, которая жалуется на то, что никак не может поправиться в бедрах и талии, подруги вряд ли поймут. Но излишняя худоба — это не всегда осознанный выбор человека. В ряде случаев дефицит веса может быть связан с физическими и психическими заболеваниями. В статье разберемся в причинах недостаточной массы тела. Выясним, как быстро и безопасно для здоровья набрать вес девушке-худышке.

Содержание:

  1. Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?
  2. Причины чрезмерной худобы
  3. Как быстро, а главное, безопасно набрать вес
  4. Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?
  5. Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?
  6. Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть
  7. 5 советов, чтобы удержать вес в норме

Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?

Специалисты для определения степени дефицита веса у пациентов используют индекс массы тела (ИМТ). Для диагностирования ожирения он не слишком эффективен, поскольку не учитывает «качественный состав» лишних килограммов — это может быть не жировая прослойка, а крепкие мышцы. Но в случае с низким весом ИМТ более показателен — у человека нет «лишних» ни жировых, ни мышечных тканей.

Поможем избавиться от анорексии

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

ИМТ определяется по формуле: I = mh3 (кг/м²), где m — масса тела (кг), h — рост (м). По данным Всемирной организации здравоохранения, ИМТ ниже 18,5 кг/м² может говорить об опасном дефиците веса. Ситуация требует контроля. [1]

Чрезмерная худоба, как и ожирение — это плохо. Недостаточный вес может принести человеку массу проблем со здоровьем:

  1. Слабый иммунитет

Для борьбы со всевозможными вирусами и бактериями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии явно недостаточно. Исследования американских ученых подтверждают, что пациенты с дефицитом массы тела болеют гораздо чаще, и при этом даже «банальная» простуда у них длится дольше.

  1. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. Как подтверждают ученые из Италии, это риск переломов с длительным процессом срастания костей и развития остеопороза.

  1. Плохое состояние кожи, волос и зубов

У большинства людей с дефицитом массы тела наблюдается нехватка витаминов и минералов в организме. А это напрямую отражается на состоянии волос, кожи и ногтей. Кожа приобретает землистый оттенок. Волосы и ногти становятся ломкими. Также исследования корейских ученых доказывают, что при низкой массе тела значительно возрастает риск выпадения зубов и развития кариеса.

  1. Постоянная усталость

Для активной жизни тоже нужна энергия. У худощавых людей ее меньше, а значит они быстрее устают даже при невысоких физических и эмоциональных нагрузках.

  1. Сложности с зачатием ребенка

Ученые предполагают, что у худых женщин из-за сбоев менструального цикла чаще возникают проблемы с зачатием. В организм поступает значительно меньше питательных веществ, что и становится причиной гормональных нарушений.

  1. Комплексы

Кажется, что худым людям просто не из-за чего комплектовать. Но это не так. Любые недостатки внешности могут становиться причиной эмоциональных переживаний и стрессов. Худощавые женщины, как и полные, часто не могут найти себе партнера и расслабиться при общении с окружающими. Постоянное эмоциональное напряжение — прямая дорога к депрессии и развитию неуверенности в себе.

Причины чрезмерной худобы

В качестве главной причины худобы может выступать фактор, который проще всего корректировать. Это активный образ жизни, при котором вы сжигаете больше энергии, чем поступает в ваш организм с пищей. То есть бешеный ритм жизни создает такие условия, что калории не накапливаются в мышечной или жировой ткани, как это должно быть, а сразу тратятся на физическую активность.

Но существуют и куда более опасные причины худобы:

Расстройства пищевого поведения

Нарушение пищевого поведения — психогенно обусловленный поведенческий синдром, связанный с нарушениями приема пищи. Специалисты выделяют несколько отклонений в этой области — нервная анорексия, атипичная нервная анорексия, нервная булимия, атипичная нервная булимия, эмоциональное переедание, психогенная рвота и др.

Главный признак любого пищевого расстройства — усиление контроля за собственным весом. Как правило, ведется ожесточенный бой с лишним весом — строгие диеты, вызывание рвоты, прием слабительных препаратов, многочасовые тренировки в спортзале. Постепенно это перерастает в манию. Вес уходит, но это не дает эмоционального комфорта. Психическое расстройство развивает многочисленные комплексы и страхи. [2]

Каждое из пищевых расстройств — серьезная проблема. Вовремя не принятые меры грозят последствиями, опасными для физического и психологического здоровья человека. В ряде случаев люди с булимией и анорексией попадают в больницу истощенными, у них отмечается острый дефицит веса, угрожающий жизни. Человек с пищевым расстройством, как правило, страдает от депрессии или других психических отклонений. Лечение длительное и сложное. [2]

Пациентам с пищевыми расстройствами требуется помощь психолога, поскольку корень проблемы кроется в неправильных поведенческих установках. Попробуйте пройти курс 7Spsy, который поможет вам избавиться от анорексии, научит правильному питанию и здоровому отношению к своему телу.  Изменив негативные установки на позитивные и освоив здоровую модель поведения, вы сможете избавиться от навязчивого желания похудеть. А значит, оставите в стороне все риски «подорвать» здоровье и начнете жить полной жизнью.

Заболевания

В некоторых случаях, даже при условии качественно организованного питания, организм испытывает острый дефицит жизненно важных нутриентов. Что-то «сжирает» поступившие витамины и минералы раньше, чем они дойдут до внутренних органов и систем. Отсюда излишняя худоба и желание девушки быстро набрать вес. Это может становиться следствием ряда заболеваний:

  • нарушений в работе печени, почек или пищеварительной системы;
  • гормональных сбоев;
  • непереносимости глютена;
  • заражения гельминтами;
  • раковых опухолей;
  • ВИЧ. [1]

Если вы начали стремительно худеть, не меняя свой образ жизни, обязательно обратитесь к врачу. Важно выяснить, что вызывает потерю массы тела, и если нужно, начать лечение.

Как быстро, а главное, безопасно набрать вес

Причины, по которым человек стремится набрать вес, могут быть разными. Но в любом случае — важно составить такой план, чтобы процесс не навредил здоровью.

Как набрать вес худой девушке? Предстоит сделать следующее:

  1. Проконсультироваться с врачом

Самолечение недопустимо. При дефиците веса важно исключить возможные заболевания, которые способствуют резкому похудению. Поэтому посетите терапевта. Специалист с учетом собранного анамнеза сможет порекомендовать меры, которые помогут набрать вес. Если необходимо, врач даст направления к другим специалистам — неврологу, диетологу, гастроэнтерологу, онкологу, эндокринологу, гинекологу.

  1. Мотивировать себя

Сложно бороться с устоявшимися привычками в распорядке дня и в питании. Но для набора веса это сделать необходимо. Чтобы было легче идти к цели, мотивируйте себя.

Покупка красивого спортивного костюма, личный блог в интернете, подписка на аккаунты звезд и фитнес-тренеров — мотивация может быть любой. Главное, чтобы она «работала» в вашем конкретном случае.

  1. Запастись терпением

Невозможно быстро потолстеть в домашних условиях без вреда для здоровья. Правильный набор веса — длительный процесс. Поэтому не торопитесь и проявите больше терпения. На первом месте — здоровье.

  1. Продумать новый рацион питания

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. На пути к цели не обойтись без пересмотра привычного рациона. Приготовьтесь к тому, что придется составить новое меню и включить в питание продукты, которые вы, возможно, до этого не ели.

Чтобы набрать здоровый вес, грамотно питаться нужно длительное время. Это должно стать вашим новым образом жизни.

  1. Заняться спортом

В спортзале не только худеют, но и набирают вес. Запишитесь на тренировки. Поскольку в дальнейшем вы станете больше есть, важно, чтобы излишек поступающих в организм калорий «превращался» не только в жировую, но и в мышечную массу. Вот почему без спорта не обойтись.

Проконсультируйтесь со специалистом. Не все тренировки будут полезны при наборе веса.

Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?

Важно продумать рацион, чтобы он был максимально полезным для организма, заряжал энергией для продуктивной работы и тренировок в спортзале.

По мнению специалистов, для здорового набора веса необходимо превысить калорийность привычного рациона. Но этот профицит не должен превышать 500 ккал в день. Иначе от меню будет больше вреда, чем пользы. Составить правильный рацион поможет диетолог. [1]

Какие моменты учесть, составляя рацион питания для набора веса?

  • На треть увеличьте размер привычных порций пищи. Если не привыкли к этому, можно пользоваться тарелками побольше. Новая посуда «обманет» мозг.
  • Ешьте чаще. Составьте меню таким образом, чтобы в день было 4-5 полноценных приемов пищи.

Что нужно есть, чтобы набрать вес? Добавьте в меню больше полезных калорий:

  • орехи и сухофрукты;
  • жирную рыбу;
  • мясо и птицу;
  • жирные молочные продукты (молоко, кефир, сыры, творог, йогурт).

Желая набрать вес в домашних условиях, не забывайте про полезные перекусы, которые увеличат количество потребляемых в сутки калорий. Это еще и дополнительный источник важных для организма белков. Перекусывайте орехами, цельнозерновым хлебом с хумусом или сыром, тостами с арахисовой пастой, йогуртом с отрубями, фруктовыми салатами со сметаной или натуральными взбитыми сливками.

Поможем избавиться от анорексии

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?

Спорт должен помочь вам нарастить мышечную массу без чрезмерной траты калорий. Вот почему далеко не все спортивные упражнения подходят тем, кому нужно потолстеть, а не похудеть.

Для начала ограничьте кардионагрузки. Они способствуют активному сжиганию калорий с минимальным набором мышечной массы, а значит на данном этапе работают против вас. Бег, велотренажер, тренажер, имитирующий греблю, прыжки — все это неподходящие сейчас нагрузки.

Чтобы женщина смогла быстро набрать вес, идеально подходят силовые упражнения. Это нагрузки, основанные на работе с отягощением, — кроссфит, ряд техник йоги и аквааэробики, упражнения с гантелями и штангами. Начинать занятия лучше с персональным тренером, поскольку поднятие утяжелителей требует особого подхода и может навредить здоровью. Под руководством профессионала вы быстрее добьетесь желаемого результата и обеспечите эффективную профилактику спортивных травм. [1]

Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди в попытке набрать «недостающие» килограммы, — огромные порции еды, в которой много калорий, но мало пользы. Сюда относится фастфуд (картофель фри, бургеры), политый жирным соусом, сладкие газировки, кондитерские изделия из пшеничной муки, рафинированные сладости, мясные деликатесы. Такой рацион, если у вас нет диагностированных заболеваний, из-за которых вы теряете все, действительно, поможет набрать несколько килограммов. Но есть риск, что совсем скоро появится другая проблема — ожирение.

Выбирая несбалансированное меню с большим количеством не самой полезной еды вы рискуете своим здоровьем. Неправильное питание может способствовать развитию заболеваний и нарушений в работе жизненно важных систем организма. Это риск сахарного диабета и патологий желудочно-кишечного тракта, отеков конечностей, гипертонии, хронической усталости.

5 советов, чтобы удержать вес в норме

Даже если перед вами больше не стоит вопрос «как потолстеть», и все проблемы с набором веса в прошлом, останавливаться нельзя. Есть вероятность, что с таким трудом набранные килограммы вновь уйдут. Чтобы зафиксировать достигнутый результат, соблюдайте ряд правил:

  1. Полюбите себя «новую»

По-прежнему воспринимаете себе как «костлявую худышку» несмотря на то, что сейчас выглядите по-другому? С такой самокритикой набранный вес снова вас покинет из-за постоянного стресса, в котором вы пребываете.

Посмотрите на себя в зеркало — вы красивая и в меру стройная. Полюбите свой новый образ и постарайтесь оставить в прошлом комплексы и неуверенность в себе. Душевное спокойствие — отличная профилактика скачков веса.

  1. Вырабатывайте полезные привычки

Сбалансированное меню и регулярные тренировки помогут девушке быстро набрать вес. Но стрелка на весах только тогда будет стоять на месте, когда питание и спорт станут вашими полезными привычками. Если, достигнув определенного результата, опять вернуться к прежнему образу жизни, есть риск, что вы вновь похудеете.

Скачки веса — огромный стресс для организма. Поэтому постарайтесь придерживаться того ритма, в котором сейчас живете. Не допускайте того, чтобы вы то худели, то полнели. Вес должен быть постоянным, без резких скачков в большую или меньшую сторону. Договоритесь с самой собой, что здоровое питание и спорт — это навсегда.

  1. Не пускайте ситуацию на самотек

Следите за своим весом и здоровьем, даже если кажется, что главная цель достигнута — вы поправились. Особенно это важно, когда похудение вызвано тем или иным заболеванием.

Взвешивайтесь, при необходимости корректируйте программу тренировок и питания, посещайте врачей. Но постарайтесь не превращать борьбу за стройное тело в манию.

  1. Наслаждайтесь едой

Многие худые девушки не могут набрать вес, поскольку у них плохой аппетит. Им приходится буквально заставлять себя есть больше. И скорее всего, при наборе веса меню «пополнилось» нелюбимыми до этого продуктами. Но сытная еда — это необходимость при дефиците массы тела.

Чтобы в дальнейшем не возникало проблем со скачками веса, полюбите еду. Каждый прием пищи воспринимайте как праздник и удовольствие. Обедайте и ужинайте не спеша, смакуя каждую ложку приготовленного блюда.

  1. Дайте себе право на ошибку

Не зацикливайтесь на неудачах, дайте себе право на ошибку. Даже если после положительного результата в наборе массы тела, вес опять ушел, попробуйте еще раз. Неудача — это не повод забыть о цели. Двигайтесь дальше, собрав все силы в кулак и найдя более мощную мотивацию.

Источники:

  1. «Клиническое руководство по психическим расстройствам», 2008 г., Д. Барлоу.
  2. «Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес», 2017 г., Н. Фадеева.

    Вам может быть интересно

  • 28.08.2019 Белая горячка: как помочь близкому человеку?
  • 11.11.2019 Разрушающая лень. Что за ней скрывается?
  • 23.07.2019 Как помочь ребёнку вырасти сильной личностью? Советы психолога и проверенные методы от опытных родителей
  • 26.08.2019 Прощать или прощаться: возможна ли счастливая жизнь вместе после измены?
  • 04.04.2019 Режим дня, или как прокрастинация мешает нашим планам
  • 23.09.2019 Недетская проблема: как помочь подростку бороться с алкоголизмом?
  • 03.06.2019 Может ли беременность разрушить карьеру?
  • 18.04.2019 Улыбнитесь, чтобы стать счастливее
  • 04.06.2019 Откуда слухи? Ученые выяснили, кто и сколько сплетничает
  • 26. 02.2019 Разводиться не обязательно: как пережить измену супруга и сохранить семью
  • 13.06.2019 Наши мысли — это наша жизнь: 7 способов стать оптимистом
  • 01.08.2019 Хороший папа — плохой папа. Кто критикует отцовские методы воспитания

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых — 7 июля 2020

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

Поделиться

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

Поделиться

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

Поделиться

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Поделиться

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Поделиться

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Поделиться

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

Поделиться

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

Поделиться

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

  • ложитесь спать в одно и то же время;
  • не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
  • не ешьте много на ночь;
  • не проявляйте излишнюю физическую активность.

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития.)

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.

Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Поделиться

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

Как быстро и безопасно набрать вес

Хотя ожирение становится серьезной угрозой для здоровья населения, недостаточный вес также может вызывать проблемы со здоровьем. Тем не менее, до сих пор существует много недоразумений относительно правильных методов безопасного набора веса.

Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это представляет собой проблему для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышечную массу.

В этой статье приведены советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе то, чего следует избегать при попытке набрать вес.

Поделиться на PinterestИспользование приложения для отслеживания калорий может помочь при попытке набрать вес.

Прибавка в весе может быть необходима человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.

Как правило, потребление большего количества калорий, чем сжигает организм, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для достижения этого, будет варьироваться от человека к человеку.

Как правило, потребление на 300–500 калорий больше, чем сжигает организм ежедневно, обычно достаточно для стабильного набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять до 1000 калорий в день больше.

Многие люди неточно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набирать вес достаточными темпами. В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь в отслеживании калорий.

Людям, стремящимся набрать вес, также следует помнить о том, какую пищу они употребляют. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара — это простой способ увеличить потребление калорий, но это также может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:

Ешьте от трех до пяти раз в день

Прием пищи не менее трех раз в день может облегчить увеличение потребления калорий. Перекусы между приемами пищи также могут помочь увеличить количество калорий в рационе.

Тренировки с отягощениями

Поделиться на PinterestТренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогут набрать и сохранить сухую мышечную массу.

Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю необходимы для здорового набора веса. Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.

Чтобы продолжать набирать сухую массу тела, человеку необходимо разнообразить и усовершенствовать свои тренировки, увеличив либо поднимаемый вес, либо количество повторений или подходов.

Комбинированные движения — это один из способов эффективного наращивания мышечной массы. К ним относятся поднятие тяжестей, которые задействуют несколько групп мышц, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, должны следить за потреблением калорий, чтобы убедиться, что они обеспечивают свое тело достаточным количеством топлива.

Ешьте достаточно белка

Диета с достаточным количеством белка способствует росту мышц. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями потребление 0,8–2,0 г белка на килограмм массы тела увеличивает мышечную массу человека. Это необходимо для здорового набора веса.

Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, орехи и бобовые.

Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами

Включение в каждый прием пищи продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезными жирами, поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.

Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания режима регулярных тренировок и поддержки роста мышц. Люди должны использовать цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.

Очень важно различать полезные и вредные жиры. Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.

Вредные жиры включают насыщенные жиры и трансжиры. Здоровая диета должна ограничивать насыщенные жиры и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареных и запеченных продуктах, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.

Пейте высококалорийные коктейли или коктейли

Людям со слабым аппетитом высококалорийный коктейль или смузи может показаться более привлекательным, чем большой прием пищи. Они обеспечивают насыщенные питательными веществами калории, не заставляя человека чувствовать себя чрезмерно сытым.

Подходящие смузи могут включать в себя следующие ингредиенты:

  • Ореховое масло
  • Фрукты
  • Молоко
  • йогурт
  • Ореты
  • Семена
  • GREENS, такая такая шпинаха

300 Семена

  • GREENS, такая такая шпинаха
  • 3300 Семена

  • GREENS, такая такая шпинаха
  • 33300

    202020202020202.ship 9002.

    202020202020202.ship

    2020202020202.

    ship. предоставить мотивацию и полезные советы для разработки диеты и планов упражнений для поддержания здорового набора веса.

    Точно так же зарегистрированный диетолог сможет предоставить план питания для увеличения потребления калорий. Кроме того, они могут помочь убедиться, что человек безопасно набирает вес.

    При попытке набрать вес человек должен избегать следующего:

    Недостаточные сердечно-сосудистые упражнения

    Некоторые люди прекращают сердечно-сосудистые упражнения, когда пытаются набрать вес, но это необходимо для поддержания здоровья сердца , легкие и головной мозг. Бег, плавание и езда на велосипеде — хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.

    Люди, стремящиеся набрать вес, могут попробовать ограничить сердечно-сосудистые упражнения примерно 20 минутами три раза в неделю, а не полностью их избегать.

    Диета с низким содержанием овощей

    Многие овощи сытны, но имеют низкое содержание калорий. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное употребление может вызвать недоедание.

    Слишком быстро сдаться

    Безопасное увеличение веса может потребовать терпения и решительности. Не всегда можно сразу увидеть результаты. Все люди разные, и у одних людей это может занять больше времени, чем у других.

    Поделиться на Pinterest ИМТ может помочь определить, имеет ли человек здоровый вес.

    Использование индекса массы тела (ИМТ) — распространенный способ определить, находится ли человек в диапазоне здорового веса. Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.

    Человек с ИМТ 18,5–24,9 будет в пределах нормы. Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в наборе веса для своего здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.

    Существуют также некоторые факторы, которые не учитывает ИМТ, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что у здорового человека вес будет за пределами идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за мускулистости, а не из-за высокой доли жира в организме.

    В целом, ИМТ человека является разумным показателем того, является ли его вес нормальным.

    Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов ИМТ или таблиц.

    Существует множество рисков для здоровья, связанных с низкой массой тела. Во многих случаях недостаточный вес возникает из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, которое само по себе имеет риски. Например, дефицит витамина D может негативно сказаться на здоровье костей.

    Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий, чтобы организм функционировал правильно. Слишком низкокалорийная диета может вызвать:

    • Усталость
    • NAUSEA
    • Проблемы с волосами и кожей

    . инфекция

    Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому некоторым людям может потребоваться набрать вес. Хотя желание быстро набрать вес является обычным явлением, также важно делать это безопасно.

    Людям, которые пытаются набрать вес, все равно следует придерживаться сбалансированной диеты, заниматься силовыми тренировками и выполнять достаточно упражнений для сердечно-сосудистой системы.

    17 здоровых способов похудеть и стать стройнее

    Реклама – Продолжить чтение ниже

    1

    Отдайте предпочтение белкам.

    Поскольку ваше тело сжигает больше калорий при переваривании и метаболизме белков, чем углеводов, диета с высоким содержанием белка может помочь повысить метаболизм. Кроме того, «белок метаболизируется медленно, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым», — говорит зарегистрированный диетолог МэриКейт О’Риордан, RDN, LDN.0155 Женский день . «И, в качестве дополнительного бонуса, белок поддерживает стабильный уровень сахара в крови».

    Вам также не нужно наполнять свой рацион большими кусками мяса, чтобы почувствовать эффект. «Хорошее эмпирическое правило — сочетать белок с каждым приемом пищи или закуской», — говорит О’Риордан. По словам зарегистрированного диетолога Майи Бах, MPH, RDN, лучше всего использовать растительные белки, поскольку они богаты антиоксидантами, не содержат клетчатки и холестерина. «Несмотря на высокое содержание натрия, альтернативы без мяса могут быть отличными источниками белка, клетчатки и железа», — говорит она. «Начните с малого, заменив животный белок, например курицу, на бобы, тофу или эдамаме».

    Лью Робертсон//Getty Images

    2

    Завтракать.

    Думаешь, отказ от завтрака поможет тебе похудеть? Подумайте еще раз. Если вы откладываете прием пищи на несколько часов после пробуждения, уровень сахара в крови, как правило, падает раньше в течение дня, а это означает, что к обеду (или даже раньше!) вы будете голодать и с меньшей вероятностью сделаете выбор в пользу здорового питания.

    Конечно, не все завтраки одинаковы. Основательница Foodtrainers Лорен Слейтон, MS, RD, говорит, что вы должны отказаться от углеводов и начать свой день с белковых продуктов. «Если у вас есть типичные продукты для завтрака (например, тосты, хлопья или даже овсянка), то вы будете есть больше и тяготеть к углеводам во время других приемов пищи», — говорит она. «Вместо этого отдайте предпочтение яйцам, белковым коктейлям (без фруктового сока), греческому йогурту и фруктам или чиа-пудингу».

    Руслан Дашинский//Getty Images

    3

    Пейте много воды.

    Мало того, что гидратация важна для поддержания общего состояния здоровья (особенно при занятиях спортом), мы также иногда путаем чувство жажды с голодом, согласно данным клиники Майо. «Сохранение обезвоживания является ключом к контролю веса и здоровью в целом», — сказала зарегистрированный диетолог Джеки Лондон Woman’s Day .

    Хотя может возникнуть соблазн перейти к сладким напиткам, таким как газированные напитки, сок и кофе с подсластителями, когда вы испытываете жажду, постарайтесь вместо этого привыкнуть пить воду. Держите кувшин с водой на рабочем столе, чтобы напоминать себе об этом, и носите с собой многоразовую бутылку с водой, когда вы в пути. Бах также предлагает пить воду первым делом по утрам. «Поскольку большинство из нас не пьют воду всю ночь, мы просыпаемся слегка обезвоженными», — объясняет она. «Питьевая вода поддерживает здоровье вашего кишечника и уровень энергии и гарантирует, что вы начнете свой день с обезвоживанием».

    Getty Images

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    4

    Избегайте диетической газировки.

    Жидкие калории бывают разных форм: соки, смузи, газированные напитки и многое другое. Что делает их опасными, согласно исследованиям, так это то, что жидкие калории не так насыщают, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории поверх еды, прежде чем почувствуете себя сытым. И нет, несмотря на то, что они классифицируются как «диетические газированные напитки», искусственно подслащенные варианты не являются здоровой альтернативой сладким газированным напиткам и сокам.

    Следует признать, что искусственные подсластители вызывают споры. В то время как некоторые исследования показывают, что они не влияют на вес, другие исследования показывают, что безкалорийные напитки могут вызывать увеличение веса, стимулируя чувство голода. Чтобы быть в безопасности, эксперт по питанию и снижению веса доктор Лори Шемек советует полностью избегать их. «Диетические газированные напитки настраивают мозг на тягу к большему количеству сахара, и многие люди становятся от них зависимыми», — говорит она.

    Getty Images

    5

    Держите под рукой здоровые закуски.

    Что касается перекусов, выбирайте продукты, которые будут поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня. «Легко переесть, когда вы голодны во время еды», — говорит О’Риордан. «Создание привычки перекусывать между приемами пищи — это полезный совет для поддержания здоровых порций еды и правильной подпитки вашего тела».

    Бах предлагает хранить свежие продукты с минимальной обработкой, такие как фрукты и орехи, в холодильнике или кладовой на уровне глаз. «Когда вы голодны, вы с большей вероятностью дотянетесь до того, что легко видно и досягаемо, а хранение продуктов, которые вы хотели бы съесть больше, делает «правильное питание» легким выбором», — говорит она. Например, вы можете хранить предварительно нарезанные овощи в прозрачном контейнере вместе с вашим любимым соусом, таким как хумус или ранч, в холодильнике.

    Arx0nt//Getty Images

    6

    Ешьте сахар умеренно.

    Добавленный сахар просто вреден для вас. На самом деле, потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак, не говоря уже о том, что это может привести к увеличению веса. «Ваше тело может справиться с определенным количеством пищи за один раз. Если вы переусердствуете, вы отложите это в виде жира», — говорит зарегистрированный диетолог Карла Хайзер, MS, RD, LD.

    Конечно, это не означает, что вы должны полностью отказаться от сахара. «Выясните, с чем может справиться ваше тело», — предлагает Хайзер. Вы чувствуете усталость и вздутие живота после нескольких печенюшек? Основываясь на своей реакции, вы поймете, стоит ли вам сократить потребление. В конце концов, еда должна улучшать ваше самочувствие, а сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион и общее самочувствие.

    Getty Images

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    7

    Следите за потреблением натрия.

    Как и в случае с добавленным сахаром, большинство американцев потребляют больше натрия, чем им нужно, что увеличивает риск развития высокого кровяного давления… и также значительно затрудняет поддержание веса. Отказ от обработанных пищевых продуктов — один из лучших способов сократить потребление соли. «Важно найти способы ограничить количество [натрия], которое вы получаете из обработанных пищевых продуктов», — объясняет Бах.

    В то время как продукты с этикетками с низким содержанием жира или низким содержанием калорий могут звучать хорошо в теории, проблема заключается в том, что они часто подвергаются интенсивной обработке и содержат много натрия. Выбор цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, является гораздо лучшим выбором, чем сильно обработанные «диетические» продукты, особенно потому, что цельные продукты, естественно, очень сытны. В дополнение к цельным продуктам Бах также предлагает искать продукты с низким содержанием натрия, такие как хлеб, крупы, консервированные бобы и соусы для пасты.

    Getty Images

    8

    Полегче с рафинированными углеводами.

    Хотя углеводы имеют плохую репутацию и сами по себе не являются вредными для здоровья, лучше ограничить потребление рафинированных углеводов, также известных как простые углеводы или обработанные углеводы. Поскольку из рафинированных углеводов удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки, они легко усваиваются, что, как показывают исследования, может увеличить риск переедания и увеличения веса. Примеры рафинированных углеводов включают белую муку, белый хлеб, белый рис и выпечку.

    Опять же, несмотря на то, что углеводы являются важной частью рациона каждого человека, исследования показывают, что низкоуглеводные диеты и очень эффективны для похудения, так как ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий. Просто обратите внимание, что экстремально низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе и не должны рассматриваться как изменение образа жизни на всю жизнь.

    Джордан Лай//Getty Images

    Реклама – Продолжить чтение ниже

    9

    Ешьте за столом.

    Помимо работы, учебы, спорта и всего остального, есть большая вероятность, что ваш график довольно плотный. Тем не менее, важно выкроить время в течение дня, чтобы насладиться сидячей едой. Это время вы можете использовать не только для общения с семьей, но и для того, чтобы сесть за ужин, это также полезно для вашего здоровья, поскольку было доказано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес.

    Если вы не знакомы с этим термином, то осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды, а прием пищи за столом — это лишь один из способов осознанно выбирать пищу и повышать свою осведомленность о еде. «Бездумное питание во время других дел приводит к чрезмерному потреблению, — объясняет О’Риордан, — и, скорее всего, вы будете делать более плохой выбор продуктов».

    Blue Images//Getty Images

    10

    Сократите потребление.

    Когда дело касается здоровья и веса, время решает все. По словам Слейтона, сокращение времени приема пищи может помочь вам похудеть естественным образом, даже если вы не меняете свой рацион. «Начните смотреть, когда вы едите», — говорит она. Для нее хорошим эмпирическим правилом является потребление в течение дня (за исключением воды, черного кофе или чая) в пределах 12-часового диапазона, чтобы последний укус в день был не более чем через 12 часов после приема пищи. первый укус.

    Слейтон также рекомендует стараться не есть твердую пищу по крайней мере за два часа до сна, поскольку исследования показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес. Но помните: цель ограниченного по времени приема пищи не в том, чтобы сократить калории, а в том, чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня.

    d3sign//Getty Images

    11

    Используйте пластины меньшего размера.

    Кстати, об осознанном питании! Это может показаться странным, но есть смысл в том, что большая тарелка означает больше места для еды — возможно, больше еды, чем вам на самом деле нужно. Большинство людей, как правило, наполняют свои тарелки, независимо от размера тарелки, и исследования показали, что использование тарелок меньшего размера на самом деле помогает вам есть меньше, потому что это меняет то, как вы видите размер порций.

    Когда вы используете слишком большую тарелку, вы можете в конечном итоге накормить себя слишком большими порциями — все очень просто. «Использование тарелки меньшего размера, например салатной, во время еды помогает сохранить размер порции», — говорит О’Риодан. Использование тарелки меньшего размера также поможет вам не забывать о том, сколько еды вы едите практически без усилий.

    Con Poulos

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    12

    Отдохните от красоты.

    Когда вы заняты, первое, что вам нужно, это сон. Но если вы хотите сохранить свой вес, исследования показывают, что сон имеет первостепенное значение. На самом деле, в дни, когда вы недосыпаете и вам приходится выбирать между дополнительным часом сна или ранним пробуждением, чтобы потренироваться, доктор Шемек фактически предлагает вздремнуть вместо того, чтобы ходить в спортзал.

    Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса (а также для предотвращения увеличения веса в будущем), и это в значительной степени связано с тем, что лишение сна наносит ущерб гормонам аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита. «Недостаток сна вызывает гормональные эффекты, которые вызывают увеличение веса и изменяют ваш аппетит, заставляя вас предпочитать высококалорийные продукты», — говорит доктор Шемек. «Кроме того, без сна у вас не будет энергии для эффективных упражнений».

    Getty Images

    13

    Загрузить оптоволокно.

    Как вы, наверное, слышали, продукты, богатые клетчаткой, помогают дольше чувствовать себя сытым, особенно продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, так как этот тип клетчатки усиливает чувство сытости. Есть также исследования, показывающие, что клетчатка может задерживать опорожнение желудка, что способствует высвобождению гормонов сытости и, естественно, заставляет вас есть меньше.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки s , такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны и богаты питательными веществами, что является еще одной причиной заполнить ящики с продуктами. Исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, весят меньше, а овощи особенно важны для вашего рациона. «Как минимум две чашки овощей два раза в день», — предлагает Слейтон. «По крайней мере, половина вашей тарелки должна быть овощами. И старайтесь есть овощи высшего качества, такие как брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, спаржа и листовая капуста».

    Arx0nt//Getty Images

    14

    Тщательно пережевывайте пищу.

    Жевание — это первая часть пищеварительного процесса, хотя ему не уделяется должного внимания. Потратив время на правильное пережевывание, вы поможете ферментам слюны расщепить пищу, чтобы она легче усваивалась в вашем организме. В дополнение к увеличению выработки гормонов, связанных с потерей веса, более медленное и тщательное жевание также может помочь вам избежать переедания.

    Когда вы едите слишком быстро, вы, скорее всего, съедите больше калорий, чем вам на самом деле нужно, прежде чем ваше тело поймет, что вы больше не голодны. «Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы сигнализировать о том, что вы сыты, — объясняет О’Риордан, — поэтому, если вы уделите время тщательному пережевыванию пищи и замедлите время приема пищи, у вашего тела будет время понять, что вы сыты».

    Грейнджер Вутц//Getty Images

    Реклама – Продолжить чтение ниже

    15

    Постарайтесь не зацикливаться на калориях.

    Хотя знать, что вы едите, всегда полезно при попытке похудеть, старайтесь не слишком увлекаться подсчетом калорий. Как объясняет Хайзер, существует огромная разница между тем, как ваше тело использует 1000 калорий нездоровой пищи и 1000 калорий цельных продуктов. Одержимость подсчетом калорий может заставить вас отказать себе в калорийных, но питательных продуктах, таких как жирная рыба, авокадо, масла, такие как оливковое и кокосовое, орехи и темный шоколад.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свою тарелку настоящими продуктами с упором на белок (рыба, курица, тофу), овощи и источник полезных жиров. Хайзер говорит, что хорошо сбалансированное питание в сочетании с прислушиванием к своим сигналам голода может поддерживать здоровый вес.

    Getty Images

    16

    Эксперимент на кухне.

    Здоровое питание никогда не будет скучным, если вы приправляете свои блюда травами и специями. Они усиливают вкус любого блюда и заменяют жир, оставаясь при этом такими же сытными. Согласно исследованиям, острые овощи, такие как перец чили и халапеньо, даже содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить метаболизм и ускорить сжигание жира.

    Так что продолжайте и добавляйте щепотку копченой паприки, хлопьев красного перца или кайенского перца вместо масла к брокколи, приготовленной на пару, и вместо того, чтобы давиться простой жареной куриной грудкой, посыпьте разнообразными сушеными травами, чесночным порошком, и хлопья чили. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни!

    Грейнджер Вутц//Getty Images

    17

    Измените образ жизни на устойчивую основу.

    Здоровая потеря веса и поддержание веса не требуют быстрых решений. На самом деле, причина, по которой большинство диет терпят неудачу в долгосрочной перспективе, заключается в том, что все внимание сосредоточено на похудении, а не на подпитке вашего тела здоровой пищей и питательными веществами. Если вы хотите стать более здоровым, счастливым и физически здоровым человеком, сосредоточьтесь на том, чтобы внести устойчивые изменения в образ жизни для себя, а не устанавливать строгие правила и положения, которым вы не можете постоянно следовать.

    Ваша диета в целом — это то, что поддерживает ваш вес на стабильном уровне, поэтому баланс имеет ключевое значение. Практикуйте осознанное питание, добавляйте упражнения с отягощениями и кардиотренировки в свою рутину, сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свое тело цельными продуктами, и хорошо заботьтесь о себе, и вскоре вы увидите (и почувствуете!) реальные изменения, которые останутся надолго.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *