Меню для набора мышечной массы на неделю: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Меню для набора мышечной массы и сушки

У каждого из нас своя визуальная картинка идеального тела. И, конечно, свои методы достижения того или иного результата. Только одно остаётся неизменным — это питание, тренировки и отдых. Как мы уже говорили в прошлых материалах, что без правильного питания, режима и тренировок — невозможно добиться желаемого результата. Поэтому, сегодня, мы подробно разберём меню для набора мышечной массы и сушки.

Общие правила

В первую очередь стоит обзавестись правильными продуктами и выкинуть из холодильника весь пищевой мусор. Во-вторых, начать считать КБЖУ(калории, белки, жиры и углеводы). В-третьих, приобрести напольные и кухонные весы для контроля вашего веса и веса продуктов. И, в-четвертых, скачать приложение для учёта КБЖУ на смартфон или распечатать таблицу с КБЖУ продуктов.

Рассчитать калории можно по формуле:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5 = N х коэффициент активности
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) = N х коэффициент активности

Коэффициенты физической активности:

Малая активность или сидячая работа — 1,2

Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275

Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55

Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725

Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Для набора мышечной массы

Прошу сразу не подменять понятия набор мышц и жира — это не одно и тоже. Мышцы растут исключительно на полезных продуктах. По калоражу — вы должны создавать профицит калорий. Т.е. рассчитать суточную норму калорий и прибавить ещё 200-300.

Также, следует, увеличить потребление белка, так как именно он строит наши мышцы. Это примерно, 1. 5-2.5 г белка на килограмм веса тела.

Меню для набора

Утро. Это время считается идеальным для приёма сложных углеводов, так как плотный и правильный завтрак обеспечит вас энергией и силами. Предпочтительно, позавтракать овсянкой или другой кашей. К ней можно добавить фрукты, арахисовую пасту, сухофрукты, орехи.

Перекус или второй завтрак. Через 3 часа после плотного завтрака необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Это может быть овощной салат, творог, яичница, бутерброд с рыбой, запеканка, авокадо с хлебцами.

Обед. Ближе к вечеру мы начинаем уменьшать углеводы, но ни в коем случае не исключать! Вы можете покушать в обед любую крупу с мясом, свежие или запечённый овощи, рыбу с рисом.

Полдник. Если до ужина далеко, а чувство лёгкого голода пришло, то стоит подкрепиться яичницей или овощным бутербродом.

Ужин. На ужин стоит употреблять только белковые продукты: рыба или индейка с овощами, обезжиренный творог, яйца.

Раз в неделю разрешается «читмиллить».

Для сушки

«Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира. На сушке мы создаем дефицит углеводов и профицит белка, чтобы вместе с жиром не ушли наши мышцы.

Какие продукты исключаем на сушке:

Молочные продукты.

Сладкие фрукты.

Хлебцы.

Яркие овощи.

Жирную рыбу.

Меню для сушки

Завтрак. Завтрак у нас также остается углеводным, но мы убираем рисовую и манную кашу. Это либо овсянка, либо ячневая каша. К ней можно добавить 30 грамм орехов и ягод.

Перекус. На перекус может съесть несладкий или запечённый фрукт.

Обед. В обеде должны преобладать белки т.е. мясо птицы, говядина и крупы.

Полдник. 100 грамм творога или варёные яйца с огурцами.

Ужин. Нежирная рыба с зелёными овощами.

пример на неделю с рецептами, бжу и калорийностью

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 282

Здравствуйте, уважаемые читатели. Когда речь заходит о наборе мышечной массы, в первую очередь возникают ассоциации с тяжелыми тренировками. Однако тренировочный процесс является лишь частью более обширного комплекса. Не менее важное значение имеет правильно организованное питание. Лишенный необходимых элементов организм окажется не в состоянии справиться с нагрузками. Именно поэтому я хочу рассказать про правильное меню для набора мышечной массы для мужчины.

Принципы питания для набора мышц

При планировании диеты, следует руководствоваться четырьмя основными принципами. Они помогут составить правильный рацион для успешного и быстрого набора мышечной массы. Во внимание следует принять:

Частоту приема пищи.
Водный баланс.
Баланс углеводов, жиров и белков.
Калорийность еды.

Частота приема пищи

Рост мышечной массы становится возможным только при условии, что организм получает достаточное количество калорий, то есть не испытывает дефицита в энергии. Мышечным тканям нужен строительный материал, на основе которого они смогут восстанавливаться и показывать рост.

Крайне важно, чтобы организм получал в правильных пропорциях нутриенты (жиры, углеводы и белки). Важно соблюсти не только пропорции, но и время. Если организм не получит к определенному сроку очередную порцию еды, мышцы приостановят рост. Соответственно, следует придерживаться определенной частоты приема пищи.

[expert_bq id=7747]В обычной жизни человеку комфортно принимать еду 3 раза в день. Однако если вы всерьез задумались о развитии мускулатуры, вам придется пересмотреть свой график. Длительные паузы между приемом еды приводят к снижению концентрации столь необходимых организму белков, жиров и углеводов. Перерыв должен составлять не более трех часов, и это означает, что питание становится пятиразовым или даже шестиразовым. Поначалу новый график будет казаться непривычным и неудобным, но за одну-две недели к нему можно привыкнуть.[/expert_bq]

Водный баланс

Важно, чтобы организм не испытывал никакого недостатка в воде. Если воды окажется недостаточно, процесс набора мышечной массы серьезно замедлится. Суточная норма составляет 2-4 литра при условии, что тренировки происходят регулярно, и зависит от веса атлета. Например, при весе в 100 кг ежедневно нужно выпивать 4 литра воды.

Добавлю, что пить воду во время еды не рекомендуется, так как она начинает мешать процессу пищеварения, растягивая его во времени. Лучше пить в промежутках между принятием пищи.

Баланс нутриентов

Правильно подобранное соотношение между белками, жирами и углеводами позволяет построить эффективную диету. Необходимо соблюдать следующие пропорции:

30-35% в рационе должны составлять белки – 2.6 г на кг веса.
10-20% занимают жиры (хорошим источником являются морская рыба, рыбий жир, грецкий орех, полиненасыщенные кислоты) – 1 г на кг веса.
50-60% меню должны занимать углеводы – 4 г на кг веса.

Указанные данные по нормам БЖГ справедливы для мужчин с весом приблизительно 80 кг. Точные показатели зависят от индивидуальных особенностей спортсмена.

Калорийность еды

Планируя диету, вы должны четко представлять, сколько калорий вам необходимо потребить в день, чтобы обеспечить рост мышц. Суточная норма рассчитывается индивидуально. Не все калории тратятся на набор мышечной массы, из чего можно сделать вывод, что пища должна быть достаточно калорийной.

Если организм будет потреблять всю энергию на поддержание жизнедеятельности, для мышечной ткани мало что останется. Не переживайте о том, что неизрасходованные калории могут «отложиться» на животе и боках. Правильно организованные тренировки помогут вам привести свое тело в порядок.

Какие продукты стоит включить в рацион

Мало составить высококалорийное меню, в него необходимо включить полезные продукты, хорошо усваиваемые организмом. И не забывайте о правильной пропорции нутриентов.

Продукты с высоким содержанием углеводов:

Черный хлеб

Каши.
Лапша.
Овсяные хлопья.
Грибы.
Картофель.
Макароны.
Фундук и грецкие орехи.
Абрикосовые семена.
Мюсли.

Продукты с высоким содержанием жиров:

Рыба (лосось, сардины, анчоусы).
Сливочное масло.
Грецкие орехи.
Сметана.
Сыры.
Топленое масло.
Сливки.

Продукты с высоким содержанием белков:

Яйца.
Вареная и жареная рыба.
Йогурт и творог.
Кефир.
Горох, фасоль, бобы.
Говядина.
Баранина.

Примерное меню по дням

Меню на неделю с пятиразовым режимом питания может выглядеть следующим образом:

Понедельник

7.00 Каша пшенная с тыквой, орехами, медом. Творог (420г., 534 ккал Б-28г., Ж-12г, У-77г).
11.00 Запеканка с изюмом и грецким орехом. Морковь по-корейски с чукой (150/20/150 320г., 578 ккал Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1).
14.00 Паста болоньезе и Морковь по-корейски с чукой (100/150/150 400г., 634 ккал Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
17.00 Сырники с вишней, йогуртом, сливочным соусом (190г., 465 ккал Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
20.00 Котлетки куриные приготовленные на пару с гречкой, брокколи и йогуртом (270г., 367 ккал Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Вторник

7. 00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
11.00 Маффины шоколадные с арахисовой пастой (220г., 501 ккал Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
14.00 Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами и с жасминовым рисом (270г., 502 ккал Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г).
17.00 Салат из куриной грудки, творог (320г., 438 ккал Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г).
20.00 Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин (170г., 354 ккал Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Среда

7.00 Омлет белковый, фасоль, помидоры. Пудинг рисовый с миндалем (270г., 562 ккал Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
11.00 Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и морковь по-корейски (320г., 605 ккал Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
14.00 Люля-кебаб из индейки с печеным картофелем (290г., 574 ккал Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
17.00 Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и омлет белковый с зеленью (320г., 478 ккал Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
20.00 Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью (310г., 327 ккал Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Четверг

7.00 Блинчики с куриным фаршем (190г., 452 ккал Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
11.00 Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный (360г., 553 ккал Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
14.00 Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю (270г., 548 ккал Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
17.00 Салат из овощей с индейкой в кунжуте и омлет белковый с брокколи (340г., 498 ккал Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
20.00 Куриная грудка на пару, со стручковой фасолью (270г., 396 ккал Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Пятница

7.00 Омлет с овощами, соус сливочно-грибной, творог (340г., 565 ккал Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г)
11.00 Салат с кальмарами, овощами. Запеканка творожная (300г., 520 ккал Б-43г., Ж-24г, У-28г)
14.00 Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью (290г. , 539 ккал Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г)
17.00 Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная, фундук (320г., 507 ккал Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г)
20.00 Салат с морепродуктами и овощами (150г., 298 ккал Б-12г., Ж-22г, У-10г)

Суббота

7.00 Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным, творог (340г., 514 ккал Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
11.00 Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный, творог с клубникой (320г., 550 ккал Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
14.00 Лазанья болоньезе (260г., 541 ккал Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
17.00 Салат Витаминный с тыквенными семенами, маффины бананово-овсяные с клубничным джемом (370г., 496 ккал Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
20.00 Салат из свежих огурцов, красного лука с маслом оливковым (140г., 319 ккал Б-1.2г., Ж-33г, У-2.2г).

Воскресенье

7.00 Каша овсяная с сухофруктами и курагой, черносливом, миндалем, грецким орехом (330г., 544 ккал Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
11.00 Салат Греческий с сыром Фета, запеканка творожная с изюмом, грецким орехом (300г., 572 ккал Б-24г., Ж-36г, У-38г).
14.00 Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и сливочно-грибным соусом (290г., 556 ккал Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
17.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
20.00 Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи (250г., 363 ккал Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Что кушать до и после тренировки

Нет единого мнения о том, за сколько часов до тренировки следует организовывать прием пищи. Тяжесть в желудке явно не будет способствовать выполнению упражнений, но зато во время процесса пищеварения организм получает энергию за довольно короткий период. Разумнее всего кушать за полтора-два часа до тренировки.

Период после тренировки считается наиболее удачным временем для потребления еды, так как организм активно требует калорий, и практически сразу пускает нутриенты на восстановление мышц и на их рост.

Сразу после окончания тренировки можно скушать два банана. Через 40-60 минут следует нормально покушать. В меню должны преобладать белки и медленные углеводы.

Какие спортивные добавки стоит использовать

В бодибилдинге спортивное питание активно используется, позволяя быстрее добиться намеченных целей. Приведенная мной диета сочетается со спортивными добавками, хотя они не являются ее обязательным компонентом.

Белково-углеводные смеси (гейнеры) следует принимать за час-полтора до тренировки. Также после окончания упражнений следует употребить сывороточный изолят. Часто спортсмены используют аминокислоты BCCA.

Хотя предложенная диета содержит в себе массу полезных продуктов (в том числе зелень, фрукты), организм скорее всего будет испытывать дефицит витаминов. Восполнить их недостаток поможет витаминно-минеральный комплекс.

Прием креатина целесообразно проводить после завершения тренировки, смешивая его с соком, протеином или гейнером.

Протеин

Хотя в меню нет недостатка в белках, но так как белок является основным строительным материалом, лучше позаботиться о том, чтобы организм всегда получал его своевременно. Протеиновые коктейли помогут справиться с этой задачей. Коктейли можно пить два раза в день в перерывах между приемами пищи. Впрочем, они не являются обязательными при условии, что после тренировок атлет будет употреблять изолят.

Заключение

В заключение я хотел бы сказать, что никогда не поздно заняться собственным телом. Не важно, в каком возрасте вы решитесь развить мускулатуру – это можно сделать и подростку, и после 20, и после 40 лет. Главное, придерживаться намеченной цели. В основе всего лежит правильное питание и грамотно построенный тренировочный процесс.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях, диетах и других аспектах здорового образа жизни.

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Скорость набора мышечной массы, ее стабильное и равномерное распределение, предотвращение появления стрий (растяжек на коже) более чем на 50 процентов зависит от правильного и сбалансированного питания. Даже если занятия по увеличению объема мышечной массы проводятся с целью похудения, в меню спортсмена обязательно должны присутствовать в необходимом количестве жиры, белки и углеводы.

Основной ошибкой многих начинающих силовые тренировки мужчин является отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Вареная курица и протеин это хорошо, но организму взрослого ежедневно тренирующегося мужчины требуется не менее 2500 калорий в сутки, формирование мышечной структуры происходит за счет сложных гормональных процессов, которые не мыслимы без жиров. Правильно составленное и сбалансированное меню поможет в кратчайшие сроки добиться желаемых результатов.

Не забывайте о том, что во время силовых тренировок организм выбирает все необходимые ему вещества из имеющихся накопленных ресурсов. Это значит следующее. Если вы не получаете достаточное количество белка, необходимого для строительства мышечной массы, питание организма будет происходить за счет разрушения и истощения незадействованных мышечных групп.

Давайте рассмотрим основные правила составления меню и режима питания для быстрого набора мышечной массы для мужчин. При серьезных физических нагрузках и желаемом результате в виде красивого, подтянутого и рельефного тела необходимо не только правильно составить меню, но и подобрать правильный режим приема пищи.

В дни усиленных силовых тренировок недопустимо сводить прием пищи до одного-двух раз. Ежедневная суточная доза должна разбиваться на 5-6 приемов.
При составлении ежедневного меню необходимо придерживаться следующих показателей: 30 процентов жиров, 20 процентов белков и около 50 процентов углеводов. Приведенные цифры являются относительными, вполне допускающими отклонение до 5 процентов в сторону уменьшения или увеличения.
В дни тренировок, направленных на набор мышечной массы, желательно принимать пищу за час до тренировки и через 30-40 минут после ее окончания.
Прием на ночь напитков, обогащенных стимулирующими мышечный рост и процессы метаболизма ингредиентами, способствует правильной работе организма даже во время сна.

Примерное дневное меню мужчины, нацеленного на создание рельефного тела, выглядит следующим образом:

Первый прием пищи. Блюдо из двух яиц(болтунья или омлет) и сладкий десерт помогут проснуться и зарядиться бодростью.

Второй. Биточки или котлетки из индейки станут замечательным источником белка для предстоящей тренировки.

Третий и четвертый приемы пищи приходятся, как правило, на середину дня, поэтому могут включать в себя блюда с повышенным содержанием жиров и углеводов. Шаверма с курицей или паста Карбонара с сыром позволят не только получить порцию необходимых организму строительных веществ, но и запустят необходимые гормональные процессы.

В пятый прием наиболее желательно употреблять различные творожные блюда (сырники, запеканки, йогуртовые смузи). Кальций необходим во время тренировочного процесса, так как нормализует водообмен и укрепляет кости, связки и суставы, подверженные непривычному воздействию во время силовых нагрузок.

Последний шестой и один из самых важных приемов пищи должен не только позволить получить ощущение сытости и спокойно заснуть, но и запустить необходимые обменные процессы. Идеальным решением станет лимонный детокс-коктейль, протеиновый шейк или клубничный лимонад.

И последнее. Помните, что правильно составленное вкусное и разнообразное меню способно ускорить набор мышечной массы в 1,5-2 раза и превратить любой процесс, связанный с изменением собственного тела, в ежедневный праздник.

Программа питания для набора массы

Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться, также как и сама схема тренировок.

В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками на пустой желудок.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2. 5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки, мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через спортивное питание.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь, снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды). Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендовспортивного питания. Наиболее популярные из них:

BSN
BioTech USA
Dymatize
Optimum Nutrition
MHP
Multipower
Power System
SAN
Syntrax
Universal Nutrition
Ultimate Nutrition
Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
Креатин (снабжает организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

Протеин
Креатин
Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Прием пищи	Что включить в рацион питания	Примерный перечь продуктов питания	Почему именно это надо есть
Завтрак	Продукты богатые углеводами	Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок	Зарядится энергией на весь день
Второй завтрак	Углеводы	Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный	Пополнение энергией
Обед	Белки, жиры и углеводы	Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп	Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкой	Углеводы	Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль	Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировки	Углеводы и белки	Сладкий напиток (морс, сок), протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы	Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
Ужин	Белковая пища и углеводы	Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи	Восстановление мышц, пополнение энергией

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин

Составить рацион питания для набора мышечной массы поможет следующая схема:

● на завтрак употребляют воду с простыми углеводами;
● перекус состоит из медленных белков и сложных углеводов;
● за несколько часов до тренировки сочетают легкие белки со средними углеводами;
● за полчаса до физической нагрузки принимают сывороточный протеин и аминокислоты;
● во время спортивных занятий пьют воду, в которую добавляют глюкозу;
● сразу же после тренировки употребляют простые углеводы (гейнер, сок) с аминокислотами;
● через час после физических занятий принимают белки с углеводами и жирами;
● для перекуса используют комплексные протеины и сложные углеводы;
● на ночь необходим долгий белок.

Как рассчитать КБЖУ?

Чтобы правильно выбрать питание для набора мышечной массы для мужчины, следует определить оптимальную суточную калорийность.

Для этого можно применить формулу Миффлина Сан Жеора:

10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет) +5

Также нужно учесть образ жизни, умножив полученный результат на соответствующий коэффициент:

● низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировок) – 1,2;

● легкая активность (до трех тренировок в неделю) – 1, 275;

● средняя активность (3-5 визитов в спортзал) – 1,55;

● повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) – 1,725;

● усиленная активность (несколько ежедневных тренировок или тяжелая физическая работа) – 1,9.

После всех проведенных расчетов к полученному числу добавляют 15-20%, что зависит от желаемой скорости набора веса: 20% для желающих быстро увеличить массу тела, 15% для медленного набора, 16-17% для умеренного.

Чтобы подобрать оптимальную диету для набора мышечной массы для мужчины необходимо подсчитать суточную норму БЖУ (белков, жиров и углеводов).

На каждый килограмм веса требуется 2-3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 0,7 грамма жира. Следовательно, суточная норма протеина для 80-килограммового мужчины – 160-240 грамм, углеводов – 320 грамм, а жиров – 56 грамм.

Используя вышеперечисленную информацию и учитывая свой БЖУ, каждый мужчина сможет самостоятельно составить меню. Но, чтобы получить оптимальный результат, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером.

Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Содержание

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

Постное мясо;
Рыба и птица;
Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

Говядина;
Соевые бобы;
Сыр тофу;
Сыр твердый;
Цыпленок и свинина;
Рыба и морепродукты;
Фасоль;
Орехи и семечки.

Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
Перекус – Фрукты с йогуртом.
До тренировки – творог, банан.
После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

Завтрак – омлет, творог с фруктами.
Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
Обед – Гречка, печень куриная.
Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
До тренировки – банан, кефир с отрубями.
После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
Перекус – молоко с ягодами и медом.
Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

Завтрак – куриный пирог с овощами.
Обед – рис с овощами.
Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
До тренировки – творог с изюмом и бананом.
После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
Перекус – омлет с творогом.
Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

Завтрак – мюсли на молоке с медом.
Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

О питании на массе в видео формате

Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?

Готовая еда🍴 для спортсменов с доставкой от Simplemeals, заказать ✔еду для набора мышечной массы на дом в Москве, цена еды для спорта на неделю

Для подсчёта своей суточной нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором.

Рационы содержат все необходимые компоненты для формирования мускулатуры. Их отличают:

правильное соотношение белков — 20–35 % — это строительный материал для мышечной ткани;
большое количество углеводов — 40–60 % — это источники энергии для строительства;
10–20 % ненасыщенных жиров — они необходимы для выработки гормонов.

Кроме этого, в еде для спорта соблюден баланс быстрых и медленных углеводов, содержатся необходимые минералы и витамины. Количество сахара — минимально. Суточная калорийность готовой еды для спортсменов на неделю — 2 500 и 3 000 ккал.

Еду для набора массы мы готовим из качественных свежих продуктов. Добавляем минимум соли и масла. По максимуму сохраняем ценные питательные вещества. Для этого используем гриль, варим и запекаем. Также применяем низкотемпературную щадящую технологию «Сювид».

Сразу же после приготовления расфасовываем еду для спортсменов в пищевые контейнеры. Оперативно доставляем их на дом в Москве и Подмосковье. Упаковку маркируем — указываем точный вес и калораж. Расфасованная еда при необходимости хранится в морозилке, и разогревается в микроволновой печи. Доставку еды на дом осуществляем каждые 2 дня.

Как подобрать еду для набора мышечной массы

Достичь спортивных целей можно, придерживаясь точно рассчитанной калорийности рационов. Чтобы энергии хватало на строительство мышц, количество поступающих калорий должно превышать их расход. Рассчитать необходимый суточный калораж можно на онлайн-калькуляторе. Ресурс учитывает исходные:

вес;
рост;
возраст;
пол;
активность;
цели.

Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часа: в этом случае организм может строить мышечную ткань непрерывно. Перестройка организма на такой режим длится 3–4 недели. Так как рост мышц — это процесс, то питаться по системе нужно регулярно: точечные меры бессмысленны. Такое меню полезно для здоровья в целом.

Как работает наш сервис?

Рассчитываете дневную норму калорий

Выбираете программу питания

Выбираете длительность рациона и удобное время доставки

Мы готовим и доставляем

Вы получаете готовый рацион, для вас вопрос с питанием решён!

При заказе еды для набора массы на 1‒4 недели вы экономите до 25 % от базовой цены.

заказать

Преимущества, питание и список покупок

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут рассматривать следующие три потенциальных механизма гипертрофии мышц:

метаболический стресс
механическое напряжение
повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своем питании. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья. Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно. Они также могут попробовать воспользоваться надежным онлайн-калькулятором.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией.Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, какое количество каждого макроэлемента следует потреблять человеку. Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

55–60% калорий из углеводов
25–30% калорий из белка
15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

2.3–3,1 грамма на килограмм безжировой массы тела в день белка
15–30% калорий из жиров
оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемы пищи, которые человек должен есть каждый день в сообществе бодибилдинга.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий. Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

яйца
нежирное красное мясо
птица, такая как курица и грудка индейки
рыба
фасоль и бобовые
йогурт и нежирные молочные продукты
орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
крахмалистые овощи, такие как картофель
фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макросах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
Перекус: коктейль из сывороточного протеина
Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
Полдник: дольки яблока и миндаль
Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
Закуска: протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль
Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
Закуска: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
Обед: стейк из вырезки с брокколи и грибами
60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
Полдник: протеиновый коктейль
Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
Закуска: яблоко и миндаль
Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
Закуска : протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать в день, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом, они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Преимущества, питание и список продуктов

Люди также могут рассматривать следующие три потенциальных механизма гипертрофии мышц:

метаболический стресс
механическое напряжение
повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своем питании.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Калорий

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать воспользоваться надежным онлайн-калькулятором.

Макроэлементы

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

55–60% калорий из углеводов
25–30% калорий из белка
15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
15–30 % калорий из жиров
оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

яйца
нежирное красное мясо
птица, такая как курица и грудка индейки
рыба
фасоль и бобовые
йогурт и нежирные молочные продукты
орехи и семена

Углеводы

В качестве примеров они могут включать:

цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
крахмалистые овощи, такие как картофель
фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
Перекус: коктейль из сывороточного протеина
Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
Полдник: дольки яблока и миндаль
Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
Закуска: протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль
Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
Закуска: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
Обед: стейк из вырезки с брокколи и грибами
60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
Полдник: протеиновый коктейль
Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
Закуска: яблоко и миндаль
Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
Закуска : протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Преимущества, питание и список продуктов

Люди также могут рассматривать следующие три потенциальных механизма гипертрофии мышц:

метаболический стресс
механическое напряжение
повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своем питании.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Калорий

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать воспользоваться надежным онлайн-калькулятором.

Макроэлементы

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

55–60% калорий из углеводов
25–30% калорий из белка
15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
15–30 % калорий из жиров
оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

яйца
нежирное красное мясо
птица, такая как курица и грудка индейки
рыба
фасоль и бобовые
йогурт и нежирные молочные продукты
орехи и семена

Углеводы

В качестве примеров они могут включать:

цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
крахмалистые овощи, такие как картофель
фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
Перекус: коктейль из сывороточного протеина
Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
Полдник: дольки яблока и миндаль
Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
Закуска: протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль
Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
Закуска: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
Обед: стейк из вырезки с брокколи и грибами
60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
Полдник: протеиновый коктейль
Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
Закуска: яблоко и миндаль
Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
Закуска : протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Преимущества, питание и список продуктов

Люди также могут рассматривать следующие три потенциальных механизма гипертрофии мышц:

метаболический стресс
механическое напряжение
повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своем питании.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Калорий

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать воспользоваться надежным онлайн-калькулятором.

Макроэлементы

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

55–60% калорий из углеводов
25–30% калорий из белка
15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
15–30 % калорий из жиров
оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

яйца
нежирное красное мясо
птица, такая как курица и грудка индейки
рыба
фасоль и бобовые
йогурт и нежирные молочные продукты
орехи и семена

Углеводы

В качестве примеров они могут включать:

цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
крахмалистые овощи, такие как картофель
фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
Перекус: коктейль из сывороточного протеина
Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
Полдник: дольки яблока и миндаль
Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
Закуска: протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль
Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
Закуска: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
Обед: стейк из вырезки с брокколи и грибами
60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
Полдник: протеиновый коктейль
Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
Закуска: яблоко и миндаль
Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
Закуска : протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

План диеты для наращивания мышечной массы

Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы

На этой странице представлена полная наука о том, как правильно питаться. Это ваша основная ссылка.

Я покрываю:

Сколько калорий нужно съесть в день
Как составить план питания , которому вы можете следовать
Когда вы должны есть

Вы должны понимать, что есть и спать так же важен, как и тренировки при наращивании мышц.

Недостаток калорий или недостаток сна полностью сводят на нет рост мышц.

На самом деле, если вы правильно делаете только следующие вещи в день тренировки, вы должны успешно увидеть прирост мышц на следующий день:

Ешьте достаточно калорий, чтобы дать вашему телу ресурсы для наращивания мышц. Эта страница научит этому.
Высыпайтесь, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок (этюд). Чтобы быть в безопасности, стремитесь к рекомендации AASM и SRS для взрослых, которая составляет 7 часов (исследование).
Выполните все повторения в правильной форме с более тяжелым весом, чем на последней тренировке.

Чтобы повторить: если в определенный день вы хорошо потренировались, но не потребляете достаточно калорий, вы рискуете на следующее утро набрать НУЛЯ мышечной массы. (Вы все еще можете набраться сил.)

Вот что означает: если вы подозреваете, что не сможете есть или достаточно спать в день тренировки, перенесите тренировку на тот день, который, по вашему мнению, у вас будет. А в дни, предшествующие тренировкам, хорошо выспитесь ночью, чтобы у вас было достаточно энергии для работы с тяжелыми весами на следующее утро.

Примечание для компьютерных фанатов: исследования показывают, что при одинаковой продолжительности сна на вашу производительность в тренажерном зале больше влияет аномально раннее пробуждение, чем аномально поздно ложиться спать (исследование).

Количество калорий в еде

В дни тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы нарастить новые мышцы. В дни без тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы не потерял существующие мышцы .

Если вы не достигнете дневной нормы калорий, установленной в вашей диете для бодибилдинга, ваше тело преобразует существующие мускулов и жиров в энергию.Это означает, что вы теряете набранные мышцы.

На самом деле, если вы измеряете окружность руки на следующий день после того, как съедаете только половину дневной нормы калорий, вы заметите, что потеряли рост мышц на всю тренировку. Это раздражающая часть наращивания мышечной массы: постоянство диеты.

The Rock утверждает, что съедает около 5 000 калорий в день. См. Его диету для бодибилдинга:

Ваша собственная дневная цель калорий рассчитывается на основе того, что называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR).BMR — это количество калорий, которое вы сжигаете всего , бодрствуя в течение дня; ваше тело использует много энергии для выполнения своих основных функций, таких как перекачивание крови и питание вашего мозга.

Это означает, что если вы потребляете калорий, равную вашему BMR за день, и не выполняете никаких физических упражнений (например, ходьба, бег, тяжелая атлетика) для сжигания калорий, вы получите достаточно калорий, чтобы ваше тело не разрушило существующие мышцы .

Однако, поскольку большинство из нас не ведет сидячий образ жизни, к тому же мы регулярно ходим в тренажерный зал, который сам сжигает калории, мы должны есть калории сверх нашего BMR, чтобы избежать дефицита калорий к тому времени, когда мы ложимся спать .

Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить вашу дневную цель. Выводимые числа показывают, сколько калорий вы должны съесть в тренировочные и не тренировочные дни. Опять же, дни тренировок требуют дополнительных калорий, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки.

В поле вес выберите, что будут показывать весы после пробуждения (перед едой). В полях ходьба, и упражнения без тяжелой атлетики, (например, бег, езда на велосипеде, плавание), введите, сколько часов упражнений вы выполняете в среднем каждую неделю.

Скале 44 года, он весит 260 фунтов (118 кг). В интервью он сказал, что делает 1 час кардио в день. Мы можем ввести эти числа в калькулятор выше, чтобы оценить, что он ходит в среднем 3 часа в день!

Целевой день тренировки
0,00

Целевой день без тренировок
0,00

Цифры выше включают

0 кал. Из 0 г протеинового порошка

Приведенные выше числа отражают количество калорий, которое вы должны съесть

, включая калорий, которые вы получаете от ежедневных протеиновых добавок.(Каждый грамм белка равен 4 калориям.)

Сохранение целевых значений калорий в текстовом файле недостаточно, чтобы их запомнить. Они должны быть у тебя в лицо. Напишите их на стикере и приклейте на свой ноутбук.

В следующем разделе мы разработаем критическую схему диеты для бодибилдинга для постоянного достижения ваших целей по калорийности и роста мышц🍴

Между прочим, если вы пришли сюда прямо из Google, знайте, что это четвертая страница полного Как накачать мышцы руководство.Начните с стр. 1 , если вы хотите узнать, насколько реально наращивать мышцы, и хотите, чтобы последовали научно обоснованные тренировки.

Специальной «бодибилдинг-диеты» не существует. Есть только разумное питание и дневные цели по калориям. Вы можете следовать любой диете : кетогенной, палео-любой. Пока вы достигаете целевых показателей белка и калорий, все в порядке.

Чтобы постоянно достигать дневной нормы калорий, очень важно разработать надежный план питания для наращивания мышечной массы, основанный на том, что я называю «основными продуктами».Это здоровые и высококалорийные продукты, которые вы должны хранить на своей кухне, чтобы они составляли основу каждого приема пищи:

1 пакетик простой овсянки быстрого приготовления — 125 калорий (самый простой и вкусный выбор)
1 5-дюймовый сладкий картофель — 115 калорий (быстро готовится в микроволновой печи)
1 чашка вареного коричневого риса — 200 калорий (это наименее полезный вариант)
1 банка черных бобов — 350 калорий ( проще всего купить консервы)
1 чашка вареной киноа — 220 калорий (трудно найти готовую по низкой цене)
1 банка чечевицы — 350 калорий (консервы проще всего купить в супермаркете)
1/4 пакетика Soylent Powder — 500 калорий (полноценный заменитель еды)

Если цель вашего дня — 2000 калорий, и вы выбрали большую часть своих калорий из коричневого рик е (200 калорий на банку), то есть 10 стаканов коричневого риса, который нужно съесть.

На практике я бы немного изменил его, чтобы сбалансировать питательные вещества. Для большинства людей сочетание простоты, цены и вкуса делает коричневым рисом , сладким картофелем и овсянкой основными продуктами для наращивания мышечной массы.

Каждый день, пока вы хотите нарастить или поддерживать мышцы, вы должны есть достаточно, чтобы достичь своей цели по калориям.

Решите, какой из основных продуктов вы хотите есть. Тогда купите их тонну. Не упускайте из виду удобство наличия этих простых продуктов под рукой.В противном случае вы прогуляетесь и съедите больше, чем следует. Когда вы едите вне дома, сложно определить, сколько калорий вы получаете. Там много скрытого масла и сахара.

Конечно, вы можете есть и другие продукты помимо этих основных продуктов. У вас есть жизнь, которой нужно жить, и кто не любит обедать вне дома и готовить домашние блюда! Это не проблема. Но вам нужно будет составить приблизительное представление о калориях в неосновных блюдах, которые вы едите, чтобы знать, сколько калорий следует избегать в этот день.

Теперь рассмотрим пример.

Если вы едите обед в ресторане на 500 калорий и обед в ресторане на 1000 калорий, вычтите 1500 из своей дневной цели в 2000, чтобы определить, сколько калорий вы должны получить из основных продуктов. 500 оставшихся калорий — это 1,5 банки фасоли или чечевицы, которые мы должны съесть. Надеюсь, мы добавим немного специй и овощей, чтобы было интересно!

Чтобы упростить вычисления, сделайте следующие предположения, когда обедаете вне дома:

Небольшая порция еды (например, куриная грудка, овощи, салат): 250 калорий.
Блюдо среднего размера (например, небольшая порция индейки, жирное масло и соус): 500 калорий.
Обильный обед (например, стейк на 8 унций, сладкий картофель, пиво): 750 калорий.

Эти цифры занижены на 25–35%, потому что мы не можем рисковать недоеданием. Неспособность достичь целевого уровня калорий будет препятствовать или полностью предотвращать рост мышц после тренировки в этот день.

(Да, небольшое переедание в дни тренировок означает, что к концу этой программы вы можете набрать пару фунтов жира.Но вы можете сжечь это, когда закончите набирать мышцы.)

Если вы когда-нибудь сомневаетесь в достижении дневной нормы калорий, следуйте этому:

В дни тренировок ешьте немного больше, чем вы думаете, что вам нужно. к.
В дни, не связанные с тренировками, ешьте немного меньше, чем вам кажется. В ходе своих экспериментов я обнаружил, что до тех пор, пока ваш дефицит калорий не превышает 20% от дневной целевой нормы, вы не теряете мышцы. На предыдущей странице есть методика измерения прироста мышечной массы.Попробуйте и поэкспериментируйте.

Если есть определенные продукты или приемы пищи, которые вы регулярно едите, найдите время, чтобы записать количество калорий, указанное на их пищевых этикетках. Если вы едите готовое блюдо без этикетки, вы можете использовать MyFitnessPal, чтобы подсчитать количество калорий для отдельных продуктов питания (например, стейка, картофеля, подливки).

Вам не нужно делать это постоянно. Цель состоит в том, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько калорий вы получаете из неосновных блюд , чтобы вы инстинктивно знали, сколько чашек / банок основных продуктов вам не нужно есть в этот день .

Вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»):

4 пакета простой овсянки быстрого приготовления : 500 калорий
2,5 банки чечевицы / черной фасоли (я уже чувствую запах пукает!): 900 калорий
4 чайные ложки любого масла : 160 калорий
4 столовые ложки льняного семени : 160 калорий
1 шпинат + ягодный коктейль : 150 калорий
порция лосося на 4 унции : 250 калорий
8 столовых ложек протеина : 320 калорий
2440 калорий всего

Вам не нужно есть настолько здоровую пищу, и вам не нужно слишком много думать о том, сколько масла вы едите в день.Просто считайте соусы неучтенными лишними калориями, которые вы сожжете в конце этой программы.

Ниже представлен неполный список здоровой пищи. Если вы заботитесь о правильном питании — помимо того, что необходимо для бодибилдинга — подумайте и об этом:

Core — Чечевица, черная фасоль, киноа, овсянка. Это должны быть ваши основные продукты.
Мясо — Большинство из них подходят, но врачи рекомендуют ограничивать насыщенное мясо (например, лосось и стейк) несколькими приемами пищи в неделю (исследование).Ты веган? Не волнуйся. Вам не нужно мясо, чтобы нарастить мышцы.
Орехи и семена — Миндаль, грецкие орехи, льняное семя
Фрукты — Черника, клубника, малина, авокадо
Овощи — Допускаются все, кроме белого картофеля. Брокколи великолепна.
Масла — Кокосовый орех особенно хорош, и оливковое масло хорошо
Листья — Шпинат, капуста
Напиток — Простая или газированная вода, зеленый чай

Пока мы обсуждаем здоровое питание, помните, что алкоголь — частый источник скрытых калорий.Они накапливаются быстрее, чем все думают, особенно если вы часто пьете.

Например, обычная бутылка фруктового сока объемом 250 мл содержит 120 калорий, а 1 банка колы или пива — 150 калорий.

Обычный совет во время тренировок — пить 2,5–3 литра в день, но исследования показывают, что на самом деле нет никакой пользы в том, чтобы пить воду весь день (исследование).

Так же, как вы получаете белок из обычной пищи, вы также получаете воду из пищи (статья, обзор).Таким образом, даже если вам необходимо ежедневно выпивать 2,5 литра, вам не придется выпивать всего этого количества.

Исследования не пришли к единому мнению относительно того, сколько воды нам нужно, но практическое правило — выпивать две чашки за завтраком, обедом и ужином.

Два заметных исключения — это если вы живете в жарком климате или сильно потеете, и в этом случае вам следует усердно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

Повторюсь, что касается бодибилдинга, я не нашел доказательств того, что существует определенное ежедневное потребление воды, которое принесет пользу вашим достижениям.

Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы сейчас читаете) за несколько месяцев до того, как я их опубликую, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже. Я изучаю, как писать художественную литературу , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

Все готово ⚡ Поздоровайся в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Во-первых, убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

На странице Prep Week мы пришли к выводу, что время приема белка не имеет значения. Однако время приема пищи может иметь важное значение: хотя это не способствует наращиванию мышечной массы и не нарушает его, прием пищи до и после тренировки увеличивает выносливость и снижает посттренировочное истощение.

Чтобы правильно выбрать время приема пищи в соответствии с вашим графиком, постарайтесь запланировать тренировки рядом с завтраком, обедом или ужином.

Если вы едите очень легкий завтрак или вообще пропускаете завтрак, избегайте тренировок по утрам.Подождите, пока у вас не будет плотного обеда или ужина.

Что касается обедов после тренировок, одно исследование показывает, что это увеличивает скорость набора мышечной массы (исследование). Другое исследование предполагает, что это делает вас более умственно бдительным в течение следующих нескольких часов (исследование). Так что сделайте ошибку в угоду безопасности и ешьте после тренировки.

Он не должен быть большим — перекусить можно. Фактически, приведенное выше исследование предлагает не менее 50 г (примерно 300 калорий) для человека весом 150 фунтов (68 кг). Это равняется двум упаковкам овсянки быстрого приготовления, одной банке бобов или одной упаковке.5 стаканов коричневого риса. (Чтобы узнать количество калорий в продукте, прочитайте его этикетку или посетите MyFitnessPal.)

Прежде чем мы продолжим, давайте развенчаем некоторые мифы:

Есть нет есть преимущества для роста мышц, если есть много небольших приемов пищи в течение дня, в отличие от типовой распорядок трех больших (этюд). Так что придерживайтесь стандартного режима завтрака, обеда, ужина и случайных перекусов.
Вам не нужно , чтобы есть продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Они не дают преимуществ во время тренировок по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом (исследование).(Продукты с высоким ГИ — это несвежий крахмал и сахар, такие как конфеты, десерт, макаронные изделия, хлеб, чипсы и фруктовые смузи. Они способствуют воспалению и увеличению жира. Чтобы узнать больше, см. Здесь.)
Короче говоря, тренировки — не оправдание плохо кушать.
Вам не нужно входить в «фазу объема» (постоянно набивать лицо едой), чтобы нарастить мышцы. Я не встречал никаких исследований или экспериментальных результатов, показывающих, что жир снова должен сопровождать мышцы. Это миф .
Есть только две причины, по которым кто-то толстеет, наращивая мышцы: они либо не знают ничего лучшего, либо целенаправленно переедают, чтобы избежать риска ежедневного дефицита. Это нормально, но знайте, почему вы это делаете.
Вам не нужно съесть тонну мяса , чтобы нарастить мышцы. Просто сосредоточьтесь на достижении ежедневных целей по белку. Быть веганом — это нормально!

Если вы недостаточно голодны в течение дня, чтобы достичь целевого уровня калорий, попробуйте следующее:

Приготовьте высококалорийные смузи: если вы упаковываете смузи с йогуртом или маслом (сафлоровое масло имеет нейтральный вкус) , тонны протеинового порошка и несколько пакетов простой овсянки быстрого приготовления, вы можете легко набрать 600–1000 калорий и при этом сохранить аппетит к твердой пище.Сделайте один смузи утром, а другой — вечером. Думайте о смузи как о калорийной бомбе 💣
Всегда держите под рукой высококалорийные закуски — даже когда вы выходите из дома — и постоянно их жуйте. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы начать есть.
Не пропускайте приемы пищи. Фактически, многие люди обнаруживают, что чем больше они едят в течение 20 минут после пробуждения, тем больше они голодны в течение дня.

Примите участие в программе

Теперь у вас есть все, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы.

(Если вы попали на эту страницу из Google, начните с первой страницы.)

Откройте iCal или Календарь Google и создайте событие, установленное на 90 дней вперед. Пригласите на мероприятие друга — кого-то, кого вы уважаете, и кого вы не хотели бы думать о вас как о неудачнике, — и попросите его заставить вас вину за 90-дневную цель.
После того, как вы создали мероприятие, выполните шаги в Prep Week.
После этого отправляйтесь в спортзал официально. Ходите три раза в неделю в течение 90 дней.

Используйте эту страницу в качестве справочника, чтобы узнать, как тренироваться в течение этих 90 дней. Просто обратитесь к шпаргалке ниже.

Все готово ⚡ Поздоровайся в Твиттере.

Четыре принципа набора мышечной массы

Ешьте дневную норму калорий (ссылка на калькулятор).
Спите ~ 7 часов ночью до и после тренировки.
Поднимайте более тяжелые веса каждый раз, когда вы возвращаетесь в тренажерный зал.
Еженедельно измеряйте размер руки, чтобы убедиться, что вы растете.

Планы тренировок

Начальные веса • Выберите вес, который не будет слишком сложным, но и не настолько легким, чтобы вы его едва почувствовали. Как только вы нашли этот вес, сделайте 7 повторений, затем сделайте трехминутный перерыв, прежде чем увеличивать вес до следующего уровня тяжести.Посмотрите, сможете ли вы снова сделать 7 повторений. Продолжайте увеличивать вес и делайте трехминутные перерывы, пока не достигнете веса, с которым не сможете поднять полные 7 повторений. Когда вы дойдете до этого последнего уровня, обратите внимание на уровень, который был до него. Этот предпоследний уровень — ваш начальный вес.
План A (первые 8 недель) • Выполняйте каждый из трех тренировочных дней один раз в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировочными днями. Отдыхать дольше не нужно, но это не повредит.Если вы пропустите тренировку, начните с того дня, когда вы пропустили последний раз.
План Б (8 недель и более) • Прокрутите здесь, чтобы узнать о упражнениях.
• При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в один день подряд. Но вы должны сделать 4 дня отдыха, прежде чем повторить дневной тип. (Отдыхать дольше — это нормально, но не обязательно.) Например, вы можете провести День 1 в понедельник, День 2 во вторник и День 3 в среду, но подождать до пятницы, чтобы повторить День 1, и в субботу, чтобы повторить День 2, и воскресенье, чтобы повторить день 3.
• Пересчитайте целевое количество калорий, поскольку к этому моменту вы будете весить больше.
• Никогда не меняйте порядок упражнений или тренировочные дни.
План обслуживания (когда вы закончите расти) • Вам не нужно постоянно поднимать большие веса
• Прекратите принимать креатин и цитруллин малат, но все же принимайте протеин в дни тренировок.
• Вы должны продолжать достигать своих целей по калориям.

Как тренироваться

Разминки и кардио • Растяжка перед тренировкой и выполнение легких разогревающих сетов не нужны, если у вас нет предыдущих травм или вы все еще учитесь правильной форме для упражнения.
• Не делайте более 30 минут интенсивных кардио (например, бег, плавание, езда на велосипеде) в дни тренировок. Вы можете делать интенсивные кардио в дни без тренировок, если это не бег / езда на велосипеде после тренировки ног и не плавание после тренировки бицепса, спины или плеч. Этим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться.
Форма • Правильную форму см. В видеороликах с упражнениями.
• Начните с недоминантной стороны для упражнений с одной рукой / одной ногой.
• Во время подъема и опускания сжимайте целевую мышцу и убедитесь, что она выполняет работу.
• Сопротивляйтесь опусканию в любом упражнении, чтобы почувствовать ожог и при спуске; не позволяйте гравитации делать за вас всю работу по опусканию.
• Выдохните, когда вы сокращаете мышцу (твердая часть), например, толкаете штангу или поднимаете гантель, и делайте вдох в противоположном направлении. Возможно, вы не сможете выполнить все повторения, если не будете правильно и постоянно дышать.
Повторения и время отдыха • Сделайте от 8 до 10 повторений в каждом упражнении. Это означает, что вы можете делать 8, 9 или 10 повторений в каждом подходе. Делайте столько, сколько можете, но остановитесь на одно повторение перед неудачей.
• Большие движения двумя руками, такие как упражнения на грудь, должны занимать около 2,5 с в каждом направлении (подъем и опускание). Небольшие движения одной рукой, такие как сгибание бицепса, должны занимать около 1,5 с в каждую сторону. Точное время не имеет значения.
• Отдыхайте сколько угодно между подходами (обычно 3–5 минут).Вы хотите, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. Как минимум подождите, пока не успокоится ваше сердцебиение.

Добавки

Ежедневно (в любое время дня) • Креатин (для мужчин): принимайте 1 мерную ложку (5 г) одновременно с приемом протеина.
• Белок (сывороточный или коричневый рис): умножьте на 0,60 ваш текущий вес в фунтах (или в 1,32 раза больше вашего веса в кг), чтобы получить общее количество белка, которое вам нужно пополнить из протеинового порошка.Разделите это общее количество на 2 отдельные порции (например, утренний смузи и вечернюю смесь овсяных хлопьев и протеина).
Перед тренировкой • Цитруллин малат: примите 4 мерные ложки (8 г / 0,28 унции) за 60 минут до тренировки. Он кислый, так что воспринимайте его как рюмку с небольшим количеством воды.

Еда

Калорий • Ешьте столько еды, сколько требуется для достижения ежедневной цели. Если это тренировочный день, не забудьте съесть на 300 калорий больше, чем ваш целевой день.Если вам трудно достичь целевого уровня калорий, попробуйте делать несколько высококалорийных смузи в день, каждый из которых будет содержать масло, овсянку, фрукты и все остальное, что вы можете добавить.
º Постарайтесь получить большую часть калорий из этих основных здоровых продуктов: черной фасоли, чечевицы, киноа, овсянки и сойлента. Разрешен также коричневый рис, хотя он не особенно полезен. Всегда держите свою кухню укомплектованной основными продуктами:
• 1 банка черных бобов: 350 калорий
• 1 банка чечевицы: 350 калорий
• 1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий
• 1 чашка вареного белого или коричневого риса: 200 калорий
• 1/4 пакетика порошка Soylent: 500 калорий
• 1 пакет простой овсянки быстрого приготовления: 125 калорий
Узнайте, сколько калорий содержится в вашем рационе. общие второстепенные блюда, чтобы избежать переедания.Ниже приведены консервативные цифры: • Небольшая порция еды (чашка коричневого риса, овощи, фрукты) составляет 200 калорий.
• Средний прием пищи (маленькая миска с курицей, рисом, овощами, соусом) содержит 500 калорий.
• Обильный обед (8 унций стейка, картофель, салат с заправкой, пиво) составляет 900 калорий.
Питание • Вам не нужно употреблять нездоровые крахмалистые продукты, такие как макароны и хлеб, для «энергии тренировки». Здоровое питание даст вам столько же энергии.
• Ешьте обычно 3 раза в день. Попробуйте есть как до, так и после тренировки.
Жидкости • Старайтесь выпивать 2 стакана воды (или другой полезной альтернативы) при каждом приеме пищи. Это не требование для наращивания мышц; это рекомендация по поводу здоровья.
• Помните о потребляемых калориях: фруктовые соки, кофе со сливками и алкоголь являются заметными источниками калорий, которые вы должны учитывать для достижения целевых показателей калорийности.

Преодоление плато

Если вы не становитесь сильнее • Используйте магнитные веса (получите 1.25 фунтов и 2,5 фунта), чтобы увеличить вес на 2,5 фунта, если вы не можете подняться на 5 фунтов.
• Старайтесь больше отдыхать между подходами. Это не повлияет на ваши достижения и позволит вам завершить все подходы и повторения (что очень важно).
• Спите ~ 7 часов в ночь перед тренировкой.
• Сон ~ 7 часов в ночь тренировки.
• Если вы используете План Б, не меняйте порядок упражнений.
• Попробуйте отдыхать дополнительный день между типами тренировочных дней.
• Посмотрите видео с упражнениями, чтобы убедиться, что ваша форма верна.
• Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на грудь, попробуйте добавить больше веса в подъемы передних плеч. Чтобы грудь работала, плечи должны быть сильными.
• Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на бицепс / трицепс, попробуйте добавить больше веса к упражнениям для предплечий. Они должны быть сильными, чтобы работать с остальной рукой.
• Выдыхайте при сокращении мышц и вдыхайте при их расслаблении.
• Попросите друга слегка помочь, толкая вес, когда вы поднимаете тяжесть.
Если вы становитесь сильнее, но не становитесь больше • Не увеличивайте вес больше, чем обычно, что дает вам прирост, иначе вы можете переутомить свои мышцы и вызвать их сокращение.
• Не делайте больше подходов, чем предписано вашим планом тренировки, иначе вы перегрузите свои мышцы и заставите их сжиматься.
• Пересмотрите видео с измерением руки, чтобы убедиться, что вы выполняете измерения правильно.
• Не забывайте проводить измерения по крайней мере через 30 минут после пробуждения утром после тренировки.
• Попробуйте съесть на 300 калорий больше дневной нормы калорий.
• Спите ночью дольше обычного после тренировки.
• Если вы все еще используете план А примерно через 8 недель, попробуйте перейти на план Б сейчас.
• Если у вас уже несколько месяцев в плане B, возможно, вы приближаетесь к плато, когда для продолжения роста потребуются месяцы, а не недели.

Вернуться к началу страницы.

7-дневный план питания для набора мышечной массы

7-дневный план для начала работы

Каждый раз, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и тренировки в тренажерном зале. 7-дневный план питания для набора мышечной массы может оказаться сложным, если вы не понимаете, что за этим стоит наука.

Если вы хотите набрать мышечной массы , одновременно теряя жир, вам следует составить план диеты, который поможет вам получать более качественное питание.Все блюда, которые вы принимаете, должны включать питательные вещества, которые помогут вам набрать вес.

На самом деле у вас должен быть избыток калорий, пока вы наращиваете мышечную массу. Имейте в виду, что если вы не едите столько, сколько нужно, в конце дня у вас ничего не будет. По этой причине у вас будет недостаточно эффективный процесс наращивания мышц.

У вас должно быть больше калорий на входе, чем на выходе.

Вы должны иметь представление о науке, лежащей в основе правильной диеты.Вам придется сочетать тренировки с правильной диетой. Как говорится, ты то, что ешь. Вам нужно следить за своим питанием, если вы хотите добиться наилучших результатов.

Какой самый лучший план питания для набора мышечной массы?

Лучший 7-дневный план питания для набора мышечной массы включает в себя большое количество белков, которые поддерживают ваши занятия в тренажерном зале. Он также содержит правильный баланс питательных веществ, которые помогут вам сбросить жир. После того, как у вас есть план питания, все, что вам нужно сделать, это приготовить и съесть продукты в соответствии с ним.

Вот наш калькулятор макрокалорий. Рекомендуется съедать примерно на 400 калорий больше, чем ваше поддерживаемое количество калорий.

Тщательно следуя своему недельному плану наращивания мышечной массы, вы повышаете свои шансы на достижение поставленной цели. Опять же, на тот случай, если вы не можете приготовить определенную еду, вы можете заменить ее другой едой в аналогичное время дня той же недели.

Если вы пропустите обед или несколько приемов пищи, вам не нужно бояться.Просто зарядите свои батареи и продолжайте питаться с того места, где вы уехали.

Чтобы вы могли максимально просто следовать недельному плану, вы можете заранее сделать несколько крупных покупок, чтобы у вас было все, что вы хотите. Используйте следующий план питания для набора мышечной массы, чтобы помочь вам выбрать подходящую пищу, которую вы должны есть, чтобы набрать массу быстрее и лучше.

Наш рецепт блюда из куриных чипотле — хороший пример блюда, к которому нужно готовиться.

Вы успешно подписались!

Что поесть?

Желательно, чтобы вы питались четыре раза в день в неделю.Благодаря четырем различным приемам пищи вы получите все необходимые калории, не чувствуя себя вздутыми после каждого приема пищи. Вот что вам нужно есть для наращивания мышечной массы:

Завтрак

На завтрак вам нужно взять:

Яйца

Любые фрукты, которые вы предпочитаете

Корица

Овсянка или овес

Молоко: миндальное или нежирное молоко

Курица

Сосиски из индейки

Яйца остаются исключительным источником белка .Кроме того, они также содержат полезных жиров . Есть два распространенных способа употребления яиц. Во-первых, вы можете приготовить омлет, обжарив его на кокосовом или оливковом масле. Во-вторых, вы можете их прокипятить, что займет примерно 15 минут.

В сочетании с яйцами , вы можете приготовить немного овсянки, добавив в нее молоко и корицу, или просто взять простой овес. Для дополнительного аромата можно добавить банан, абрикосы, дыню, апельсины и медвую росу. Эти фрукты приносят больше веса, так как они богаты калием.Вы также можете добавить протеиновый порошок в овсянку, чтобы получить дополнительные макросы и протеин.

В частности, бананы содержат много калорий. Вместо яиц можно взять сосиски из индейки или курицу. С другой стороны, ни в коем случае нельзя употреблять свинину из-за ее высокого содержания жира.

Обед

На обед вы можете пойти с:

Свежие овощи s

Паста

Рис

Куриная грудка

Замороженные овощи

, молотый и даже отбивные.

Вы закончили свой здоровый завтрак для наращивания мышц , и теперь пора обедать. В обеденное время у вас будет полная свобода. Поскольку вы сейчас находитесь в режиме массового потребления, у вас есть свободная воля потреблять достаточное количество калорий каждый день.

По этой причине вы можете попробовать рис или макароны . Это отличные варианты для сложных углеводов , а также полезных жиров .

Сделайте рис или макароны так, как вы хотите, и получите богатый источник белка.Вы можете приготовить спагетти вместе с дополнительными фрикадельками , зажарить в горшочке, поджарить несколько стейков и т. Д. Вы можете приготовить все, что захотите, так как вы придерживаетесь диеты.

Несмотря на дурную репутацию жиров, для процесса наращивания мышечной массы все по-другому. При условии, что вы соблюдаете план питания для наращивания мышечной массы , жира, который вы потребляете, наверняка будет немного меньше.

Закуски

Для закусок вам понадобятся:

Цельнозерновой хлеб

Миндальное масло

Арахис

Творог

Фрукт

Для закусок исключительный, цельнозерновой хлеб — исключительный источник углеводов и обычно идеально сочетается с арахисовым маслом .Все, что вам нужно сделать, это выложить ложкой немного арахисового масла, намазать его на ломтик хлеба и съесть.

Во-вторых, у нас есть творог, который является хорошим источником нежирного белка. С другой стороны, арахис и миндаль содержат много белка, а также полезных жиров . Кроме того, арахис и миндаль — отличные варианты для физической активности.

Наконец, вы можете съесть свой любимый фрукт, чтобы дать своему телу немного больше клетчатки , углеводов и витаминов .

Ужин

На ужин подойдет следующее:

Цельнозерновой хлеб

Большой салат с овощной смесью

Сыр

Постное мясо / стейк на гриле

Рыба

sard или тунец

Ужин не должен быть тяжелым. Обильный ужин может вызвать проблемы независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы похудеть или набрать массу. Просто возьмите тунца или сардины, съешьте много овощей, добавьте в них хлеба или сыра.

Для салата вы можете выбрать салат из огурцов или помидоров. Салаты добавят вам витаминов. Сыр дает больше белка с низким содержанием жира. Наконец, когда вы соблюдаете диету для наращивания мышечной массы, вам необходимо потреблять немного белка перед тем, как вздремнуть. Лучшие варианты здесь — рыба и нежирное мясо.

Что не следует есть, когда набирает вес

Даже если вы должны включать некоторые виды продуктов в свой прием пищи во время набора массы, есть некоторые, которых следует избегать.К ним относятся: Алкоголь — употребление алкоголя отрицательно повлияет на вашу способность набирать массу и терять жир

2. Жареные во фритюре продукты — могут способствовать воспалениям и заболеваниям, таким как рак, ожирение, а также проблемам с сердцем

3. Добавлено Сахар — продукты с высоким содержанием сахара содержат много калорий, но почти не содержат питательных веществ.

Цельные продукты по сравнению с обработанными продуктами для увеличения веса

Готовые продукты состоят из предварительно приготовленных консервированных или замороженных блюд, упакованных закусок и безалкогольных напитков.Обычно такие продукты содержат множество различных добавок, таких как пищевые красители и ароматизаторы. Эти добавки повышают вкус.

Кроме того, обработанные пищевые продукты содержат ингредиенты, полученные из основных сельскохозяйственных культур, таких как пшеница, соя, кукуруза. Все это смешано. Цельные продукты , с другой стороны, представляют собой те виды продуктов, которые находятся в своем естественном состоянии с очень небольшим количеством искусственных ингредиентов или без обработки, или без них. Отличными примерами цельных продуктов являются фрукты и овощи

Из определений вы можете сказать, что те, кто ест обработанные пищевые продукты, обычно прибавляют в весе и имеют высокий риск связанных с весом заболеваний, таких как ожирение .Это связано с тем, что обработанные пищевые продукты содержат больше углеводов , мкг ar , соли и жира, чем цельные продукты.

Вывод

Вот и все. Это простой и полезный план питания. Просто нужно быть внимательным, никогда не пропускать тренировки, и вы наберете ту мышечную массу, к которой стремитесь. Тогда самое лучшее, что вы останетесь в хорошей физической форме.

В заключение, даже если рекомендуется съесть легкий ужин и здоровый завтрак , вы всегда можете смешивать эти продукты в течение дня так, как вам хочется.

Вот и все, 7-дневный план питания для набора мышечной массы.

Следите за нами и ставьте лайки:

Ешьте больше, чтобы стать большим


ПОНЕДЕЛЬНИК План массового диетического питания
ЗАВТРАК	ЗАКУСКА	ОБЕД	ЗАКУСКА	УЖИН	УЖИН
3 цельных яйца, 3 яичных белка (взбитые), 2 стакана вареного овса с 1 столовая ложка меда, 1 банан 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	1 стакан ягод (клубника, черника, малина) 2 стакана нежирного творога.	2 стакана вареного коричневого риса, 300 г вареной куриной грудки, 1 стакан зеленых овощей.	3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	200 г стейка из лосося, 2 чашки кускуса, 2 чашки шпината, 1 столовая ложка бальзамической заправки.	1 чашка нежирного греческого йогурта, 1 столовая ложка семян льна.

ВТОРНИК План массового питания
ЗАВТРАК	ЗАКУСКА	ОБЕД	ЗАКУСКА	УЖИН	УЖИН
2 яйца-пашот, 2 ломтика мультизернового тоста, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 ½ стакана овса, 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	1 стакан нежирного греческого йогурта, 2 столовые ложки меда, 1 банан.	200 г стейка, 1 стакан нута, 1 помидор, нарезанный кубиками, ½ огурца, нарезанный кубиками. 1 яблоко.	3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	200 г куриной грудки, сладкий картофель, 2 части моркови, 1 чашка зеленых овощей.	2 стакана нежирного творога, 2 столовые ложки тертого кокоса, 1 чайная ложка сиропа без сахара.

СРЕДА План массового питания
ЗАВТРАК	ЗАКУСКА	ОБЕД	ЗАКУСКА	УЖИН	УЖИН
Smoothie Muscle Mass: Смесь 1 чашка овса, 1 столовая ложка льняного масла, 1 чашка молока, 3 ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, 1 чайная ложка меда, 1 чашка ягод, 1 банан.	Сэндвич с курицей / индейкой и салатом, помидор, 1 ломтик сыра, нежирный майонез.	1,5 стакана цельнозерновой пасты с томатным соусом, 1,5 стакана овощной смеси, 1 ломтик нежирного сыра.	3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	200 г обрезков свинины, 1 стакан жареных овощей, 1 ½ стакана коричневого риса, 1 столовая ложка соевого соуса, 2 столовые ложки орехов кешью.	1 чашка нежирного греческого йогурта, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 мерная ложка сывороточного протеина.

ЧЕТВЕРГ План массового питания
ЗАВТРАК	ЗАКУСКА	ОБЕД	ЗАКУСКА	УЖИН	УЖИН
3 целых яйца, 3 яичных белка (омлет), 2 ломтика мультизернового тоста, 4 ломтика постного нежирного бекона из индейки, ¼ авокадо.	2 больших яблока, 2 столовые ложки арахисового масла.	Печеный картофель (с кожурой), 1 банка тунца (185 г), 1 стакан сладкой кукурузы, 1 столовая ложка нежирного майонеза, 1 ломтик нежирного сыра, перец чили по вкусу.	3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	2 булочки для гамбургеров из непросеянной муки, нежирный стейк (200 г), 1 жареное яйцо, 2 ломтика свеклы, 1 ломтик сыра, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 2 больших сладких картофеля с оливковым маслом.	1 банка тунца (185 г), 1 чайная ложка оливкового масла.

ПЯТНИЦА План массового питания
ЗАВТРАК	ЗАКУСКА	ОБЕД	ЗАКУСКА	УЖИН	УЖИН
8 Weetbix с 3 мерными ложками (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, , смешанным с 300 мл молока, 1 нарезанный банан и ягоды.	Сэндвич с курицей / индейкой, салатом, помидорами, 1 ломтик сыра, нежирный майонез.	Рыба или курица (200 г), 1 большой вареный сладкий картофель, 1 чашка зеленых овощей. 1 фрукт.	3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	2 стакана пасты из непросеянной муки, измельченная куриная грудка (200 г), 5 помидоров черри, базилик, грибы, фета.	1 стакан цельного молока, 1 столовая ложка арахисового масла.

СУББОТА План массового питания
ЗАВТРАК	ЗАКУСКА	ОБЕД	ЗАКУСКА	УЖИН	УЖИН
3 яичных белка, 3 целых яйца (омлет или омлет), 4 ломтика бекона из индейки, 1 стакан шпината, грибов, 2 ломтика цельнозернового хлеба.	1 стакан нежирного греческого йогурта, 2 столовые ложки меда.	½ жареного цыпленка (без кожи), 1 стакан сладкого картофеля, 1 стакан фасоли, смесь зеленых овощей или салата, 1 ½ стакана вареного коричневого риса, ½ банки (210 г) 4 фасоли.	3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	250 г Жареная белая рыба, 1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, смесь зеленых овощей или салата, 1 ½ стакана вареного коричневого риса, ½ банки (210 г) смеси из 4 бобов.	Обезжиренный сыр с сырыми овощными палочками.

ВОСКРЕСЕНЬЕ План массового диетического питания
ЗАВТРАК	ЗАКУСКА	ОБЕД	ЗАКУСКА	УЖИН	УЖИН
Блинчики с мышечной массой: 1 чашка овса, 5 яичных белков, 2 целых яйца, 1 чашка творожного чесса, 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle Dash Cinnamon, 2 столовые ложки кокосового масла, 2 столовые ложки кокосового масла 1 стакан ягод.	100 г измельченной курицы с цельнозерновой лепешкой.	200 г деликатесного ростбифа, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 ломтик сыра, микс салатов, 1 столовая ложка нежирного майонеза, 1 кусок фруктов.	3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.	1/2 жареного цыпленка, 5 молодых картофелей, 1 большой сладкий картофель с овощами или салатом.	2 стакана нежирного творога, 2 столовые ложки тертого кокоса, 1 чайная ложка сиропа без сахара.

Меню для набора мышечной массы на неделю: Питание для набора мышечной массы

Меню для набора мышечной массы и сушки

Общие правила

Коэффициенты физической активности:

Для набора мышечной массы

Меню для набора

Для сушки

Какие продукты исключаем на сушке:

Меню для сушки

пример на неделю с рецептами, бжу и калорийностью

Принципы питания для набора мышц

Частота приема пищи

Водный баланс

Баланс нутриентов

Калорийность еды

Какие продукты стоит включить в рацион

Примерное меню по дням

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Что кушать до и после тренировки

Какие спортивные добавки стоит использовать

Протеин

Заключение

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Программа питания для набора массы

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Принципы питания для набора массы

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Рекомендации по питанию на массу

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Креатин для роста силы и мышц

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Схема питания для набора массы

Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин

Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю

Принципы питания для набора мышечной массы

Правило №1

Правило №2

Правило №3

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

День 2 (отдых)

День 3 (тренировочный)

День 4 (отдых)

День 5 (тренировочный)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Заключение

О питании на массе в видео формате

Готовая еда🍴 для спортсменов с доставкой от Simplemeals, заказать ✔еду для набора мышечной массы на дом в Москве, цена еды для спорта на неделю

Как подобрать еду для набора мышечной массы

Как работает наш сервис?

Преимущества, питание и список покупок

Калорий

Макроэлементы

Количество приемов пищи в день

Белки

Углеводы

Жиры

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Преимущества, питание и список продуктов

Калорий

Макроэлементы

Количество приемов пищи в день

Белки

Углеводы

Жиры