Как научиться бегать 100 м быстро: Как научиться быстро бегать 100 метров?

Как научиться быстро бегать 100 метров?

Стометровка это одна из дисциплин легкой атлетики, ведь именно на такой дистанции скорость бегуна остается одинаковой вначале и в конце, а не снижается, как на дистанциях в 200 метров и больше. Именно благодаря стометровке возможно определить, какую скорость может развить человек.

Особенности

Самые важные факторы при стометровке это физиология и биология человеческого тела. Именно силовые тренировки позволяют развить эти стороны человеческого естества. И координационные данные, ведь человек, пробегая стометровку, должен управлять своим телом, как опытный капитан кораблем. Поэтому правильная техника бега это то, что должен освоить каждый спортсмен.

Техника

В беге корпус надо держать строго вертикально. Тазобедренный, коленный и голеностопный сустав именно в таком положении скуются максимально, а это помогает оттолкнуться от дорожки с максимальной силой.

Только когда одна нога совершает мах и вынесется вперед, опорная нога сможет выпрямиться, сопровождаясь движениями рук и небольшим поворотом плеч. По инерции голень устремляется вперед, как и стопа ноги.

Руки на бегу находятся в свободном, согнутом состоянии, их задача – не тормозить бег. Оторвав ногу от дорожки, бегун начинает «фазу полета». Она не контролируется бегуном, но он может подготовиться к соприкосновению с землей. Благодаря быстрому сведению ног бегун может быстро коснуться дорожки для дальнейшего отталкивания.

Тренировка

Для бегунов, специализирующихся на стометровках, нужны упражнения, развивающие координацию и выносливость. Это метод бега на отрезки, сперва не больше 30 метров, потом дистанция увеличивается.

Нужны тренировки с утяжителями, для развития всех групп мышц, а также бег в гору вместе с кроссами по пересеченной местности.

Видео уроки

Как научиться быстро бегать 100 метров: секреты

Автор ЕвгенийВремя чтения 5 мин. Обновлено 16.09.2016

Стометровка является одной из самых важных спортивных дисциплин. На 100 метров бегают в школах, армии, институтах и при сдаче норм ГТО. Если вы хотите научиться успешно преодолевать эту дистанцию, нужно проводить регулярные тренировки. Человек, который не имеет спортивной подготовки, не сможет быстро бегать на любые расстояния. Мы приведем для вас наиболее полезные советы от спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, а именно бегом.

Как правильно распределить силы на этой дистанции

Чтобы быстро бегать, необходимо научиться распределять свои силы так, чтобы их хватало на все расстояние. Существует два вида дистанций:

• короткие;
• на выносливость (свыше одного километра).

Читайте также: Задачи нацгвардии России

Подход к каждой из них должен быть особенным. Если вы готовитесь благополучно преодолеть расстояние 100 метров, то силы необходимо распределять следующим образом:

1. Первые 15 метров бегун преодолевает за счет успешного старта. Если толчок был недостаточной силы, то вся дистанция окажется неудачной. Также опасно запинаться на старте или терять секунды после условного сигнала.
2. На отрезке от 15 до 40 метров тело окончательно принимает вертикальное положение. Рекомендуется дышать только носом. Некоторые спортсмены рекомендуют вовсе задержать дыхание и делать лишь неглубокие вдохи. На этом участке начинается разбег и увеличивается скорость.
3. Последние шестьдесят метров необходимо преодолевать с максимально возможным ускорением. Многие делают на этом участке серьезную ошибку – тормозят при виде финишной черты. Необходимо пробежать мимо нее на максимальной скорости, а лишь потом притормозить.

Перед началом тренировок посмотрите несколько записей соревнований по бегу на короткие дистанции, обратите внимание, на положение тела и работу ног.

Как построить свою тренировку

Всем, кто хочет научиться быстро бегать на короткие дистанции, важно регулярно выходить на беговую дорожку. Кроме того, им обязательно необходимо выполнять:

• растяжку;
• упражнения для разогрева мышц;
• комплексную нагрузку на мышцы пресса;
• отжимания или жим штанги для укрепления рук;
• прыжки на скакалке (тренируют сердце и ноги).

Спортсмены рекомендуют дважды в неделю посещать зал, а три раза выходить на пробежку. Из этих трех дней вам нужно один отвести на работу над выносливостью (кросс на два километра или четыре забега на 300 метров). Остальные дни посвятите работе над скоростью – несколько раз преодолейте дистанцию 100 метров.

Длинные дистанции необходимы для того, чтобы развить выносливость и дать вашим мышцам иной вид нагрузки. При таком беге ноги двигаются более медленно, ускоряясь лишь на последнем этапе. Бег на расстояние свыше одного километра – наиболее простой способ приучиться делать широкие маховые движения конечностями.

Читайте также: Когда в армии отбой

Ежедневно необходимо выполнять три упражнения:

1. На начальном этапе дистанции 100 метров необходим хороший стартовый толчок. Подготовить к нему могут обычные приседания. Количество их зависит от вашего уровня подготовки, просто почувствуйте свое тело, как только наступит предел возможностей, прервитесь на 2 минуты, а потом снова вернитесь к его выполнению. Всего подходов должно быть три.
2. Быстро бегать помогают развитые икроножные мышцы. Плиометрическую силу ног помогут увеличить прыжки. Но в этом случае вам не поможет скакалка, а стоит взять небольшую скамейку или тренироваться около лестницы с широкими устойчивыми ступенями. Встаньте на возвышение, затем спрыгните с него и снова резким движением вернитесь на скамейку (или ступень). Выполнить нужно 10-12 прыжков и повторить цикл трижды с небольшим перерывом на отдых.
3. Предельное ускорение на последнем этапе дистанции 100 метров помогает разработать перемещение с отягощением. Для этого вам придется максимально быстро бегать с привязанными к торсу санками или салазками с грузом. Вес должен быть таким, чтобы вы не укорачивали шаги, а лишь замедлялись. Найти оборудование для этого упражнения можно в любой секции легкой атлетики.

Чтобы быстро бегать, важно также отработать на тренировках свою технику. Отточить движения рук помогут выпрыгивания из приседа с гантелями. Важно, чтобы во время этого упражнения руки двигались синхронно. Дополнительно дома перед зеркалом отработайте движения плечевых суставов.

Во время тренировочных забегов на 100 метров применяйте разные техники постановки ног: захлестывайте голени или высоко поднимайте бедра. Это поможет вам нагружать отличные мышцы и найти для себя более удобный способ перемещения.

Как подобрать одежду для тренировок

Кроссовки и одежда для бега крайне важны, ведь от них зависит, насколько комфортно вы будете чувствовать себя на дорожке. В первую очередь важна обувь, так как жесткие и неудобные кроссовки значительно снизят вашу скорость. Слишком мягкие тапочки могут, наоборот, стать причиной травмы.

Читайте также: Кто носит оливковый берет

В удобной одежде заниматься спортом будет намного легче. Вы быстрее поставите свой личный рекорд на стометровке, если выберите качественный и легкий костюм из дышащей ткани. Откажитесь от широких штанин и рукавов, ведь они сделают движения конечностей менее эффективными. Вы будете чувствовать себя скованно в слишком широкой или, наоборот, узкой одежде, поэтому перед покупкой обязательно примерьте костюм для бега. В правильно выбранном костюме вы не почувствуете натяжения ткани и не услышите ее шорох.

Внимание! В рамках нашего сайта действует специальная акция — вы можете получать консультацию профессионального юриста совершенно бесплатно, просто оставив свой вопрос в форме ниже.

https://youtu.be/ydUsQPmlW0I

Как научиться бегать 100 метров быстро?

Хочешь быть хорошим спринтером, но всё никак не можешь улучшить результаты в беге на короткие дистанции, несмотря на все усилия? Эта статья поможет подготовиться тебе к забегу на 100 метров как физически, так и технически. Прочитав эту статью ты узнаешь как подготовиться к стометровке так, чтобы пробежать её как рекордсмен Усейн Болт. Конечно, для этого нужно много… нет, очень много тренироваться!

Основные принципы скорости бега

Прежде всего, ты должен понимать, что представляет собой скорость бега и какие факторы на неё влияют. А их всего два:

• Частота шага. Чем чаще ты перебираешь ногами, тем быстрее бег.
• Длина шага. Чем длиннее твой шаг, тем быстрее передвижение.

Об этих, казалось бы, очевидных вещах мало кто задумывается, а ведь осознание этого уже даёт тебе понимание и пищу для размышлений о том, чего тебе не хватает для быстрого бега: частоты или длины шага? А может и того, и другого? И как это совместить? Теперь ты знаешь, в каком направлении двигаться.

Улучшаем результат в беге на 100 метров

Намотай себе на ус: улучшение результатов в беге на 100 метров – это результат упорных, режимных и регулярных тренировок. Чем лучше твои показатели, тем тяжелее их будет улучшить, поэтому ты не должен пропускать ни единой тренировки. Ну и конечно все твои тренировки по бегу не будут иметь смысла, если ты не обозначишь себе цель – за сколько ты хочешь преодолевать 100 метров.

Программ тренировок по улучшению скорости бега очень много и каждый выбирает ту, которая подходит ему в зависимости от его возможностей и свободного времени. Но какая бы ни была программа, перед каждой тренировкой важна разминка – дня начала нужно разогреть мышцы, пробежаться трусцой минут 5-10, затем сделать растяжку ног и размять всё тело. А по завершению пробежки необходимо плавно перейти на шаг и пройтись ещё минут 10. Резкая остановка после интенсивного бега плохо влияет на сердце.

Предлагаем твоему вниманию одну из самых эффективных тренировок:

1-й  день (понедельник). Тренировка скорости и выносливости

Отдых между каждым подходом: 2 минуты. Каждый забег в максимальном темпе:

1. Пробеги 10 раз по 80 метров;
2. 6 раз по 70 метров;
3. 4 раза по 60 метров;
4. 3 раза по 20 метров;
5. 1 раз 100 метров.

2-й день (вторник). Добавляем силы мышцам

Это день силовых нагрузок в зале, где ты должен подключить все группы мышц, так как в беге их участвует больше всего. Особенно вы должны проработать плечи, мышцы живота и, естественно, ноги. Для этого выполняйте:

• Приседания со штангой;
• Жим ногами;
• Выпады со штангой, гантелями;
• Прыжки с приседа;
• Жим лёжа от груди;
• Различные упражнения для пресса, особенно нижнего.

3-й день (среда). Тренировка скорости и выносливости

• Пробегите 4 раза по 300 метров.

Очень важно выложиться на максимум в каждом забеге, дабы укрепить сердце, что со временем позволит пробежать 100-метровую дистанцию гораздо быстрее. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

4-й день (четверг). Умеренная тренировка скорости

В этот тренировочный день снова идёт упор на скорость. Не выкладывайся в каждом забеге на полную силу. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

• Пробеги 5 раз по 200 метров;
• 3 раза по 100 метров;
• 2 раза по 50 метров.

5-й день (пятница). Прорабатываем мышцы в тренажёрном зале

На этот раз попробуй увеличить нагрузку, добавив веса для приседаний, жима от груди и других упражнений, а также увеличив количество повторений для пресса. Это важно, так как повторяя одни и те же упражнения с теми же весами и с такой же последовательностью, организм привыкает к таким нагрузкам и прилагает уже меньше усилий, а этого допускать нельзя, если ты хочешь научиться бегать быстрее. Помимо больших весов каждые 1-2 недели меняй стиль своих тренировок, поочерёдность упражнений и т.п.

В субботу и воскресенье отдохни. Желательно в эти дни сделать небольшую растяжку, но не переусердствуй – твои мышцы должны отдохнуть и восстановиться. Не забывай ежедневно питаться белками, которыми богаты вареные яйца и куриное филе, а также углеводами, которые лучше всего брать из творога, риса, макарон.

Влившись в режим тренировок, ты можешь сам менять программу по своему усмотрению, ведь ты и только ты знаешь, чего хочешь добиться от своих тренировок.

Дополнительные упражнения, улучшающие скорость бега

В некоторые тренировочные дни рекомендуем тебе бег или занятия в зале заменять следующими упражнениями:

• Бег вниз по склону. Пробеги вниз около 50 метров, сделай 10 повторений, отдыхая между подходами 1 минуту. Отталкивайся от земли носками.
• Бег с помощью эластичного поводка. Попроси кого-нибудь из друзей или родственников помочь тебе в этом упражнении. Партнёр должен обернуть твою талию какой-нибудь эластичной или резиновой верёвкой и встать сзади тебя, натягивая её и мешая тебе бежать вперёд, как бы убегая от него. Необходимо выполнить 10 повторов по 10 минут. Тренировка с сопротивлением повышает её эффективность на 15-20%.
• Бег с дополнительным грузом на ногах. В магазинах продаются специальные грузки, наполненные песком, которые надеваются на голеностоп. Регулярно бегая с грузом на ногах, ты быстро ощутишь улучшение результатов, когда попробуешь пробежаться без них.

Хорошая физическая подготовка – это только половина успеха в беге на 100 метров. Можно иметь достаточно дури для того чтобы пробежать быстро, однако на половине дистанции, а то и раньше, ты можешь увидеть обгоняющего тебя бегуна, который в физическом плане подготовлен хуже тебя, но который знает, как правильно преодолевать всю дистанцию, начиная со старта и заканчивая последними метрами.

Поэтому в спринтерских забегах помимо шустрых ног важна также и техника всего тела, без которой максимально быстрый бег невозможен и которую ты должен знать и применять на практике досконально:

• Старт и первые 15 метров. Соберись и сосредоточься, опустив голову — не думай ни о чём. Как прозвучит команда «Марш!» или выстрел, качнись руками вперёд и сделай быстрый рывок при помощи резкого и сильного толчка подушечкой той ступни, которая у тебя впереди. Главное — мчись вперёд, а не вверх. 
• От 15 до 40 метров. Каждый последующий метр ты должен бежать не медленнее чем предыдущий. Беги изо всех сил, тело держи вертикально, слегка наклонив вперёд. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, кулаки держи расслабленными, они должны доставать до подбородка и возвращаться назад исключительно с помощью локтей. Смотри только вперёд, дыши носом в ритм с движениями ног.
• Финальные 60 метров. Наступает момент истины, где ты должен выложиться на максимум. На этом этапе тебе необходимо развить максимальную скорость. Мчись распрямленным, беги легко, расслабленно и ритмично, тело должно быть синхронным, как единый механизм. И не вздумай останавливаться перед финишем, подсознательно, подбегая к финишной линии, ты начинаешь притормаживать — не вздумай! Представь, что тебе нужно пробежать немного дальше.

Просмотров: 15 003

Загрузка…

Как тренировать бег на 100 метров?

Бег на 100м — это не тот случай, когда вам придется экономить силы или высчитывать среднюю скорость движения. Забег на короткой дистанции состоит из четырех этапов:

1. старт
2. стартовый разбег
3. непосредственно дистанция
4. финиширование

И чтобы победить на 100-метровке, необходимо учитывать особенности каждого этапа. Тактика и скорость движения на этих участках будут разными. Стремительный вылет со старта переходит в мощное ускорение, и в течение следующих мгновений бегун достигает максимальной скорости. Главная его задача — сохранить ее до финиша и первым коснуться заветной ленточки.

Далее:

Начало. Низкий старт с колодок

Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.

Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.

Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.

Установка колодок

Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.

Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.

Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.

Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.

Старт с колодок

По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.

По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо. Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.

По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.

Техника стометровки

Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

• По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
• С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
• Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.

Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

Стартовый разбег

Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.

После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.

Как бежать дистанцию

На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:

• Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
• Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
• Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
• При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
• в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
• В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.

Финишный бросок

На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.

Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.

Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.

Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.

При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.

Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.

Беговая подготовка для спринтерских дистанций

Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью.

При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.

Тренировка стартового ускорения

Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут. Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом).

Тренировка выносливости на дистанции

Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.

Например:

• 10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
• отдых между повторами 1-1,5 минуты
• обратно пешком или легким бегом.

Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.

Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.

Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.

Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.

Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.

Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.

Как увеличить скорость

Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это бегом на носках, что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.

Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.

Техника дыхания также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.

Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.

Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.

Физическая подготовка для спринтерских дистанций

Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.

СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.

Самые эффективные беговые упражнения:

Многоскок, или «олений бег»

Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:

• приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
• не сжимайте руки в кулаки
• направляйте взгляд вперед
• полностью выпрямляйте толчковую ногу

Прыжковые упражнения

Подскоки с ноги на ногу

Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

Тройной прыжок

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

Выпрыгивание с колодок с двух ног

Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

Бег с высоким подниманием коленей

Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

Бег с захлестом

В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад.

Бег на прямых ногах

При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

Семенящий бег

Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

«Велосипед»

Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

Выпады

Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.

Помните, что все упражнения делаются только после предварительной разминки.

Бег как тренировка для повышения общего уровня выносливости

При выживании в экстремальных условиях уровень физической подготовки человека играет не последнюю роль. И особое место в этом случае отводится уровню развития такого качества как выносливость.

Бег — основы тренировочного процесса

Всем, кто начал бегать самостоятельно, надо помнить, что первой и самой важной задачей является простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности. То есть, говоря простыми словами, увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости 6 минут на один километр (10 км/ч — примечание LastDayClub)

Начинать надо с легких пробежек, чередуя легкий бег с ходьбой, к примеру: 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Темп бега должен быть такой, при котором вы можете разговаривать с коллегой по тренировке. Он называется «разговорный» темп бега. По мере проведения тренировок будет происходить постепенное увеличение времени непрерывного бега до 15-20-30… минут.

Вначале тренироваться необходимо не менее трёх раз в неделю — день тренировки, затем день отдыха. После тренировки, когда мышцы разогреты, необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц. Так же допускается выполнение гимнастических упражнений — отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения для мышц живота и спины.

Совет!

В конце тренировки вы должны чувствовать легкую бодрость, но не усталость. Когда вы будете в состоянии свободно пробежать 5 километров за 30 минут, можно подумать об увеличении тренировочной дистанции, но не раньше. Неадекватное вашей подготовке увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма, и к перетренировке.

Что потребует дополнительного времени на восстановление. Вот несколько рекомендаций…

Как повышать объем беговых нагрузок и избежать перетренировки

Первое повышение объема нагрузок следует проводить за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней с 2-3 до 5-6 в неделю.

Когда вы адаптируетесь к тренировке 5-6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега, можно постепенно увеличивать тренировочную дистанции на 5% процентов от исходной величины 5 км.

Причем в первую неделю у вас будет 1 день с увеличенной нагрузкой, на второй неделе — 2 дня с увеличенной нагрузкой, а вот третья неделя — относительное снижение нагрузки, почти до уровня исходной. Нагрузка не может увеличиваться до бесконечности.

На дальнейших этапах, при освоении недельной нагрузки до 35-40 километров, необходимо подумать об увеличении скорости бега, так как дальнейшее повышение эффективности тренировки и уровня подготовки будет зависеть от темпа бега.

В заключении хотелось бы напомнить, что повышать нагрузку надо постепенно и тренироваться последовательно от легкого к среднему, от среднего — к тяжелому, и использовать только оптимальные нагрузки

Очень важно выдерживать фазы отдыха — не переусердствуйте. Помните, что чрезмерная нагрузка приводит к перенапряжению

И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный, адаптивный синтез белка, и как итог — положительные изменения в организме. При необходимости или в особых случаях бег можно заменить ездой на велосипеде, длительной ходьбой или плаванием.

Примерный недельный план тренировки

• Понедельник — отдых
• Вторник – четверг — аэробный бег на дистанции по 5 км.
• Пятница — отдых
• Суббота — аэробный бег на дистанции 3 км.
• Воскресенье — аэробный бег на дистанции 7 км.

Всего за неделю 25 км.

Увеличивать объем необходимо вначале за счет постепенного увеличения коротких (3 км), затем средних (5 км) тренировочных дистанций. И самое главное — ваше усердие в достижении цели! Сложнее всего перебороть свою лень и начать тренироваться, отбросив все «не хочу», «не могу», «не буду», «некогда», не пропуская занятий.

Нормативы бега на 100 метров (в секундах)

Мировой рекорд Усейна Болта, который в 2009 году пробежал 100 метров за 9,58 секунды, пока не удалось побить никому. Разрядные нормативы бега на 100 метров более лояльны, но для достижения таких результатов придется немало потрудиться.

Техника бега на 1000 метров

Если ваша цель сдать норматив ГТО, а подготовки нет никакой, то нескольких недель неспешных занятий будет вполне достаточно, чтобы показать прекрасные результаты.

Первый этап заключается в беге трусцой на 4-5 км.

Продолжительность – две-три недели, частота тренировок – 5 раз в неделю. Главное в это время — подготовить мышцы и научиться бегать на носках и правильно дышать животом, а не грудью.

В идеале бегун должен делать вдох носом за три шага и выдох ртом за два шага.

Шаг должен быть пружинящим, с опорой на носок: такая техника бега на 1000 метров позволяет быстро ускоряться и не травмирует позвоночник.

Второй этап – время интервальных тренировок.

Одна из самых простых — это забег с повышенной скоростью на 200 метров в несколько интервалов (в нашем случае 5-6 раз).

Отличный вид интервальных тренировок – фартлек:

В конце четвертого интервала, восстановив пульс, снова переходите на трусцу.

Дистанции варьируются по скорости и протяженности в зависимости от подготовки и общего самочувствия. Единственное «но»: фартлек лучше выполнять чаще одного раза в семь дней.

Третий этап — на развитие выносливости, с еженедельным фартлеком. В это время дистанции могут варьироваться от 5 до 10 км.

За семь дней до забега делаем тренировку-тест:

• После разминки бежим километр. Но не просто так, а по схеме: старт – 50 м ускорения – замедление – удержание темпа – 200 м финишного ускорения (из которых последние 100 м – бег с полной выкладкой).
• Смысл данного теста в том, чтобы понять, насколько вы готовы к забегу и как возможно скорректировать ошибки. После теста тренировка заканчивается.

Четвертый этап – правильный отдых. Распишем его по дням в обратном порядке:

Важно: Перед каждым занятием выполняйте качественную разминку. Техника бега на 1000 км начинается именно с разогрева мышц

Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут.

Забег

Перед стартом, за два часа, поешьте. Пища должна быть богата углеводами. На старте не старайтесь вырваться вперед, не гонитесь за впереди бегущими. Найдите человека, держащего ваш темп и бегите за ним. Так проще и в психологическом плане, и с точки зрения аэродинамики. Не забудьте вовремя ускориться.Удачи и новых побед!

Как научиться быстро бегать?

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах. Давайте разберемся как научиться быстро бегать и какие упражнения позволят бежать быстрее.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Как увеличить частоту шагов

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

• Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
• Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы ваши пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
• Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

• Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
  Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
• Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Как увеличить длину шага

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.

1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно.  Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

• Старт
• Стартовый разбег
• Бег по дистанции
• Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт

При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег

После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции

Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование

Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию.  Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

Узнаем как научиться быстро бегать 100 метров: рекомендации

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах нормативов ГТО, также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

• Первый вид — короткие дистанции.
• Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

• Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
• Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
• Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

• Растяжка всех областей мышц.
• Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
• Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать. Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы. Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров — вопрос простой, так же как и его решение, главное — целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

от 800, 1000 и 1500 м до 2–3 км

Бег на средние дистанции требует оптимального соотношения выносливости и скоростных качеств спортсмена. Если этого нет, результаты будут не самыми лучшими. Бег на 1 км считается промежуточным испытанием между спринтерскими и стайерскими соревнованиями, и сочетает 2 техники.

Как готовиться к забегу с нуля

Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.

Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.

Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля

Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.

Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.

Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.

Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.

Далее, переходим на бег трусцой – медленно, не торопясь. В таком темпе бегите столько, сколько вы решили. Для первой недели подойдут пробежки длительностью в 10–15 минут.

Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.

Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.

Через 2–3 недели после начала тренировок

Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.

Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.

Теперь начинаем практиковать интервальный бег. Каждая тренировка теперь будет немного иной.

2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.

На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.

Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.

Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.

Через 6 недель

Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.

Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?

В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.

И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.

Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.

Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.

Что делать дальше

Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.

На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.

Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).

Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.

Другой вариант подготовки к 1000 метров

Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.

Программа в данном случае такая: бегайте через день с интервальными ускорениями. За пробежку длительностью 30 минут таких ускорений должно быть не менее 5. А их дистанция – 100 метров.

Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.

За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.

Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов. В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке.

Как нужно бежать 1000 метров на время

Когда придет время сдачи норматива или бега на соревнованиях, нужно запомнить несколько правил бега. Если вы уже тренировали бег в 1500 метров, а тем более бег 2 или 3 километра на время, то километр для вас покажется простым испытанием.

Однозначно придется попотеть, но вы не вымотаетесь так, как те, кто не готовил свое тело к этому.

Обратите внимание, если вам нужно сдать норматив на километр, пробегайте 1500 метров на тренировках. Если больше – практикуйте бег 2 или бег 3 км на время.

Берите запас в 500 метров сверх нужной дистанции. Это поможет выработать дополнительную «порцию» выносливости.

Итак, начинаете забег со скорости большей, чем ваша средняя скорость. Но не со спринта. Поддерживаете эту скорость до 500–600 метров, затем начинаете ускоряться. Последние 100 метров выкладывайтесь максимально, насколько можете. Таким образом, вы пробежите дистанцию быстро.

Когда вы бегали 1500 метров, то вырабатывали в себе дополнительный потенциал. Теперь его хватит, чтобы хорошо ускориться на последних 100 метрах.

Если вы сразу побежите очень быстро, вас может хватить на 500 метров. Спринты не работают на длинных дистанциях, ведь вы вряд ли выступите, как профессиональный бегун.

Проблемы на дистанции

Вы захотели пить

Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.

Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.

Боли

Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.

Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.

Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.

Резкая усталость

Так как время забега очень непродолжительно, усталость нужно перебороть. Держитесь, до финиша совсем немного!

Техника спринта: ключ к увеличению вашей скорости

Базовый обзор тренировок и техники спринта, включая старт спринта.

Лиам Култман , The Speed ​​Project

Элементы, рассматриваемые в этой статье, включают ускоренный спринт, спринт с максимальной скоростью, прерывание спринта на 100 м, время контакта с землей, механику движения, силы реакции и совершенствование старта спринта.

Генетический состав спортсмена может дать ему или ей естественную скорость, но без правильной механики спринта спортсмен никогда не сможет полностью раскрыть свой потенциал. Это означает, что скорости можно научить, и все спортсмены имеют возможность увеличить свою скорость.

Овладение правильной техникой спринта не только позволяет спортсмену бежать быстрее, но также снижает риск травм из-за плохой механики. Вы можете потратить недели, работая над максимальной скоростью, не заметив никаких улучшений, в то время как сосредоточенное и внимательное время, потраченное на спринтерскую форму, потенциально может увеличить вашу скорость в течение нескольких часов.

В этой статье мы сосредоточимся на горизонтальном спринте на 100 метров. Очевидно, что для других спринтерских мероприятий и командных игр будут более подробные и более конкретные технические элементы, относящиеся к конкретным видам / видам спорта (бег в наклонной плоскости, разнонаправленное движение, движение стоп-старт и т. Д.), Но эта статья предоставит хорошую основу для информации, которую можно применить. в некоторой степени во всех формах спринта.

Элементы спринта на 100 м

Есть много технических подсказок, связанных со спринтом, но как спортсмен или тренер вы должны сосредоточиться на освоении нескольких вещей, а не пытаться работать над всем сразу.Информационная перегрузка может стать настоящей проблемой, особенно для новичков. Много раз я видел, как спортсмены бегают, как роботы, при этом слишком много думают и пытаются спринт «идеально», что в конечном итоге пагубно сказывается на производительности.

Разделение спринта на «элементы» и последующая работа над аспектами каждого из них может помочь спортсменам в процессе обучения. Некоторые тренеры не любят разделять фазы гонки и предпочитают сосредотачиваться на ней в целом, однако я думаю, что большинству (включая меня) нравится разбивать спринт на различные компоненты, потому что это дает доступные сигналы, которые спортсмен может легко понять.

• Элемент 1: Фаза ускорения

Эта фаза включает в себя вырывание блоков путем сильного отталкивания задней и передней ноги. Здесь вам нужно быстро вытянуть заднюю ногу, в то время как тело наклоняется вперед. Затем вытяните ногу на переднем блоке в колене и бедре после завершения движения.

Я всегда говорю своим спринтерам, что они должны стараться очистить около 3 футов на первом шаге от блоков, сосредоточив внимание на качании руками при выезде.

Важно, чтобы передняя ступня была поставлена ​​на подушечку стопы для первого шага, сохраняя при этом наклон вперед. Я видел, как спортсмены приземлялись на пятку после первоначального шага из-за перебегания с высоким коленом. Это только заставит спортсмена замедлиться быстрее и окажет ненужное давление на подколенные сухожилия.

• Элемент 2: переходная фаза

После взрыва из блоков вы хотите увеличить скорость и сделать эффективный переход к вертикальному бегу.После того, как вы покинете блоки, попробуйте увеличивать длину и частоту шага с каждым шагом, когда вы входите в вертикальное положение на протяжении первых 20-30 метров.

• Элемент 3: скользящая фаза

Эта фаза начинается, когда туловище находится в вертикальном положении. Здесь вы будете использовать силу ног, чтобы поддерживать широкую, но удобную длину шага. В этот момент вы должны быть полностью расслаблены, с низкими плечами, желейной челюстью и скольжением к финишу.

Ускорение и максимальная скорость

Спортсмен начинает спринт с ускорения, затем (в зависимости от дистанции забега) переходит в спринт с максимальной скоростью.Спринтеры на беговой дорожке будут ускоряться с мертвого старта, когда они не двигаются, в то время как спортсмен, играющий в игры, например, регбист, скорее всего, уже находится в движении. Мы продолжим уделять внимание этим аспектам с точки зрения 100 м и горизонтального спринта.

На дистанции 100 м спортсмен начинает гонку с ускорения до тех пор, пока не достигнет (или не приблизится к ней) максимальной скорости спринта. На этом этапе спортсмен больше не может продолжать ускоряться. Фокус переключается на попытку поддерживать максимальную скорость с помощью звуковой техники, которая поможет ограничить скорость, с которой происходит замедление в течение оставшейся части гонки.

Нельзя избежать замедления, однако степень замедления спортсмена в конечном итоге повлияет на его общие результаты в беге на короткие дистанции. Самые элитные спринтеры могут дольше удерживать свою максимальную скорость, поскольку у них меньше утомляемость, влияющая на их центральную нервную систему, и обычно они замедляются на последних 20 м из 100 м.

Контакт с землей при ускоренном спринте

Для более быстрого спринта важно ограничить время, в течение которого ваша ступня соприкасается с землей во время каждого шага.Вот почему спринтеры бегают на подушечках стопы, а у всех спринтерских шипов шипы расположены на передней части стопы.

Создание силы — еще один важный аспект увеличения скорости при контакте с землей. Чем больше сила, которую вы прикладываете к земле, тем больше отдача от импульсов, которые создают большую скорость. Более продолжительное время контакта ступни с землей позволит увеличить выработку силы и импульсов.

Значит, спортсмен должен ограничивать время контакта с землей, но при этом иметь длительное время контакта с землей для создания большей силы? Это явно противоречивая информация.Цель — преодолеть необходимое расстояние в кратчайшие сроки. Следовательно, хотя более длительное время контакта позволяет увеличить силу, создавать ее таким образом нецелесообразно. Да, у вас будут более мощные шаги, но в конечном итоге это замедлит вас. Следовательно, главное — приложить к земле оптимальное возможное количество силы в течение ограниченного периода времени, в течение которого происходит контакт.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при ускорении, — это точка контакта ступни с землей по отношению к центру масс спортсмена.Вы хотите, чтобы точка контакта находилась позади вашего центра масс, чтобы было меньше времени контакта с землей. Вот почему важно оставаться на низком уровне и вытеснять блоки, а не сразу переходить в вертикальное положение. Будьте осторожны, чтобы не увеличивать шаг, так как вы не сможете приложить столько усилий при контакте с землей и будете более подвержены травмам.

Максимальная скорость спринта

Во время максимальной скорости, как и в фазе ускорения, более короткое время контакта связано с лучшей производительностью.Опять же, этого можно достичь путем приложения оптимальных вертикальных сил во время контакта с землей. Это приведет к увеличению скорости, потому что вы сможете генерировать достаточно большой силовой импульс, чтобы преодолеть гравитацию и быстрее оторваться от земли.

Всегда задают вопрос, должен ли спортсмен сосредотачиваться на увеличении частоты или длины шага. В конечном итоге это будет зависеть от спортсмена и его стиля бега. Однако лучшие спринтеры могут увеличить частоту шагов во время пиковых спринтов, не уменьшая длину шага, если они применяют пиковые вертикальные силы.Вот почему тренерам и спортсменам так важно понимать действующие на организм силы на этапах спринта на 100 метров. Это понимание позволит улучшать и развивать каждую фазу, не влияя отрицательно на другую.

В фазе ускорения было полезно, чтобы ступня находилась позади центра масс. Отведение стопы назад во время максимальной скорости может быть полезным только до определенного момента, после чего это станет пагубным для производительности и увеличит замедление, заставляя верхнюю часть тела наклоняться вперед.Хороший совет — убедиться, что, когда ступня соприкасается с землей, она находится под бедром.

Цикл шага

Цикл шага начинается в фазе приземления. В точке приземления спринтер теряет импульс и замедляется из-за эффекта торможения. Это просто то место, где ступня впервые соприкасается с землей.

Здесь начинается время контакта с землей, которое мы обсуждали, а затем заканчивается после фазы отрыва зацепа, когда возникает сила при отталкивании от поверхности.Затем это приводит к фазе полета, когда ни одна нога не соприкасается с землей, и заканчивается вторым приземлением, когда задняя нога становится ведущей.

Факторы, влияющие на технику

Релаксация

Часто вы будете видеть, как спортсмены напрягают все свое тело во время спринта. Это красный флаг по отношению к технике. Это может быть на нервной почве, но также, вероятно, из-за чрезмерных попыток создать силу и проявить силу. Это вызывает нежелательное напряжение в теле и приведет к плохой форме.Из-за перенапряжения тело тратит энергию, становится жестким и не может двигаться плавно.

Осанка

Хорошая осанка важна для бега на короткие дистанции. Многие спортсмены имеют тенденцию наклоняться вперед из-за чрезмерного сгибания бедер. Рекомендуется небольшой наклон, но слишком большой наклон вперед замедлит вас и в конечном итоге повлияет на вашу механику бега.

Хороший способ убедиться, что у вас хорошая осанка на спринте, — это убедиться, что все упражнения выполнены в идеальной форме (пропуск A, пропуск B и т. Д.). Плохая форма во время упражнений перейдет в вашу технику спринта, поэтому очень важно, чтобы они выполнялись правильно. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, голову нейтрально по отношению к позвоночнику (это позволит держать голову выше плеч) и смотрите прямо перед собой.

Простой способ улучшить осанку и силу

Отличное упражнение, которое я предлагаю своим спортсменам выполнять, — это разгибание спины. Регулярное выполнение этого упражнения увеличивает силу туловища и улучшает физическую форму.Разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые содержат параллельные наборы мышц, которые проходят по позвоночнику от основания шеи до крестца. Эти мышцы контролируют разгибание и сгибание позвоночного столба и могут улучшить оптимальную осанку позвоночника при выполнении спринта.

Разгибания спины также задействуют подколенные сухожилия и укрепляют другие мышцы, что позволит вам стать сильнее и удерживать туловище в вертикальном положении во время спринта.

Движение руки

Очень важно понимать, что ваши руки играют жизненно важную роль при беге.Руки помогают двигать ногами, что ускоряет бег. Я слышал, как легенда спринта Карл Льюис однажды сказал, что он использует реплику «локоть к небу, большой палец к глазу», чтобы убедиться, что его спортсмены правильно двигают руками. Мне это очень нравится. Моим спортсменам это легко запомнить.

Как уже упоминалось, для плавности важно оставаться расслабленным. Расслабление рук достигается за счет опущенных плеч и отсутствия напряжения в руке или кулаке. Это поможет вам достичь синхронного ритма с ногами.

Длина шага

Будьте осторожны, пытаясь увеличить шаг, пытаясь увеличить длину покрытой земли. Как уже упоминалось, перебегание означает, что вы будете генерировать меньше энергии во время контакта с землей, что увеличит скорость вашего замедления. Это также создает большую нагрузку на мышцы подколенного сухожилия, повышая риск получения травмы.

Постарайтесь выполнять каждый цикл спринта круговыми движениями, при этом стараясь держать колени параллельно земле, а ступни согнуты вверх к голеням.

Пусков

Совершенствование вашего спринтского старта (особенно при использовании блоков), возможно, является наиболее важным аспектом фазы ускорения, поскольку это повлияет на вашу общую эффективность на протяжении всей гонки. Важно практиковать старт отдельно, чтобы вам было удобно использовать блоки, эффективно двигаться и реагировать на выстрелы.

Упражнения для улучшения техники спринта

Когда дело доходит до техники спринта, вы можете практиковать множество упражнений, которые помогут вам в вашей форме.Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать, которые будут полезны всем спортсменам, которые хотят улучшить свою скорость и технику.

Сани шагающие

Когда вы толкаете или тянете сани, вы увидите, что положение, которое вы получаете, очень похоже на то, как вы выезжаете из блоков. Использование санок — отличный способ укрепить это положение, которое может помочь улучшить ваше начало работы с препятствий.

Не загружайте сани большим весом. Цель здесь — потренироваться в беге, а не в том, чтобы увидеть, какой вес вы можете перенести! Сосредоточьтесь на длине шага, наклоняясь вперед и сильно отталкиваясь от подушечек стоп во время каждого шага.

Не толкайте сани слишком далеко. Как и в фазе спринта, вы должны проехать на санях около 30-50 метров вперед. Повторите это примерно 10-20 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки. При необходимости вы можете увеличить количество повторений.

Горный ход

Бег по холмам идеально подходит для улучшения вашего ускорения. Наклон заставляет тело автоматически наклоняться вперед при беге в гору. Для этого вам действительно придется высоко поднять колени, и вам придется бегать по подушечкам стопы.Не беспокойтесь о том, насколько крутой будет холм, но стремитесь к уклону 15%.

Пример: бегите вверх по холму, затем медленно спускайтесь вниз и повторите. Сделайте в общей сложности 5-10 повторений по 2-5 подходов. Опять же, это зависит от вашего уровня физической подготовки. Старайтесь не выполнять их с высокой интенсивностью (выше 75%), иначе вам будет сложно завершить тренировку. Старайтесь отдыхать 5-8 минут между подходами в зависимости от того, сколько повторений вы выполняете.

Контрольный список и напоминания по форме Sprint

Верхняя часть

Голова

• Держите голову на одной линии с позвоночником
• Сфокусируйтесь прямо на трассе
• Расслабьте мышцы шеи и челюсти
• Не стискивай зубы

Плечи

• Не пожимайте плечами.Их следует держать низко, а не за уши.

Руки и руки

• Бегите с открытой ладонью (если вы, естественно, бежите с сжатым кулаком, оставайтесь расслабленными и не сжимайте пальцы)
• Помните: «Локоть к небу, большой палец к глазу»
• Синхронизация рук с ногами
• Оставайтесь в вертикальном положении на максимальной скорости. Сгибание или разгибание бедра ограничивает ваш диапазон движений

Нижняя часть корпуса

• Бегите на подушечках стопы и отталкивайтесь пальцами ног
• Шаг должен быть длинным, но удобным.Перетягивание означает меньшую мощность и ненужную нагрузку на подколенные сухожилия
• Сосредоточьтесь на быстрой смене циклов спринта с коленями параллельно земле

Улучшение вашего спринт-старта

Мы все знаем, что в спринтерских соревнованиях можно выиграть или проиграть с минимальными затратами, верно? Это означает, что каждая миллисекунда на счету, и именно по этой причине спортсмены тратят так много времени, пытаясь усовершенствовать свою стартовую технику и время реакции. Когда дело доходит до старта на спринт, спортсмены с лучшим временем реакции, максимальной мощностью и способностью максимально быстро ускоряться будут лучше, чем просто сильнейший спортсмен.Следовательно, спортсмен с отличным стартом может выиграть гонку, даже если он или она не является самым быстрым спортсменом в этой области.

Спортсмен со сверхбыстрым стартом первым покидает блоки и начинает ускоряться. Таким образом, спортсмен может достичь максимальной скорости раньше других спортсменов. Таким образом, хотя его / ее максимальная скорость может быть не такой быстрой, как у другого участника, способности достичь максимальной скорости раньше, чем кто-либо другой может быть достаточно, чтобы довести его до финишной черты в позиции номер один.

Итак, важность хорошего старта на спринт невозможно переоценить. Очевидно, что это не так просто, и есть и другие составляющие гонки, которые необходимо учитывать, но хороший старт потенциально может иметь решающее значение.

Я обнаружил, что многие спортсмены беспокоятся об использовании блоков и не чувствуют себя комфортно, используя их. Всегда возникают такие вопросы, как «как далеко должны быть блоки от линии старта» и «какая ступня должна быть на передней педали».Это все, что можно решить во время тренировки, поэтому давайте сразу же посмотрим, как мы можем ответить на эти вопросы, улучшив начало спринта и увеличив время спринта.

Как начать

Доминантная нога

Вы заметите, что не все спринтеры начинают с одной и той же ноги вперед. Спортсмен и тренер должны просто методом проб и ошибок определить, какая нога является доминирующей. Некоторые спортсмены используют ту ногу, которая, по их мнению, сильнее, или даже проводят тесты со своим тренером, чтобы определить, какая из них доминирует.Если у меня есть спортсмен, который не уверен или только начинает, я заставляю его тренироваться с обоими, и мы можем оценить, какая поза кажется наиболее удобной и допускает большее ускорение.

Это в конечном итоге то, к чему все сводится; где вы чувствуете себя более комфортно и какое положение позволяет вам генерировать больше энергии и быстрее выходить из блоков. По сути, это то, для чего вы тренируетесь, чтобы увидеть, что работает хорошо, а что нет. Вы всегда можете внести необходимые изменения позже, после анализа.Одно скажу, убедитесь, что любые корректировки всегда вносятся во время тренировки. Никогда не пробуйте что-то новое на соревнованиях или встречах, так как вы рискуете нарушить распорядок дня и в результате не успеть.

Расстояние между блоками

Ведущая нога будет помещена на первую педаль (ближайшую к линии), а вторая педаль будет расположена немного позади нее. Я использую интервалы в два фута от линии, чтобы определить положение первой педали, и в трех футах от линии, чтобы определить положение второй.Не существует правила относительно точного расстояния между педалями, но я обнаружил, что это хорошее руководство.

Опять же, все сводится к тому месту, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, но имейте в виду, что если ваши ноги находятся слишком далеко от линии старта, вам будет сложно генерировать силу, а если ваши ноги будут слишком близко, вы, вероятно, будете наткнуться на твое лицо! Так что, если сомневаетесь, воспользуйтесь предложенными мною рекомендациями. Используйте время во время тренировки, чтобы понять это правильно!

И я предлагаю вам сделать то же самое с углами педали.Если вам нужен ориентир, я использую угол 45 градусов для первой педали и 55 градусов для второй, но опять же, поэкспериментируйте с ним во время тренировки, чтобы увидеть, что вам больше всего подходит. Однако очень важно, чтобы как только вы разместили блоки в хорошей позиции, где вы чувствуете себя комфортно, вы записываете их или точно запоминаете. Это позволит вам использовать одну и ту же настройку каждый раз во время тренировок и соревнований.

Это важно, поскольку даже малейшие изменения могут привести к отклонениям в фазе движения.Это также даст вам на одну вещь меньше, на чем нужно сосредоточиться, когда дело доходит до дня гонки. Когда вы станете более уверенным и сможете определить свои сильные и слабые стороны, вы можете настраивать их во время тренировки, чтобы добиться улучшений.

Ручное размещение

Важно, чтобы ваши руки находились как можно ближе к линии, но позади нее. Как и в случае с другими пунктами, ширина ваших рук снова будет зависеть от того, где вы чувствуете себя наиболее комфортно. Некоторые спортсмены предпочитают только внешнюю ширину плеч, в то время как другие, возможно, более мощные, предпочитают идти еще шире, чтобы они могли опускаться на землю и генерировать больше силы.Вы должны быть сильными, чтобы сделать это, если не хотите, чтобы в конечном итоге вы упали лицом вниз. Я скажу, однако, не держите руки слишком близко друг к другу … определенно не на ширине плеч. Это заставит вас сидеть очень высоко, и вам будет сложнее оторваться от блоков, а ваша фаза движения пострадает из-за ваших углов.

Теперь, когда вы настроили, давайте продолжим.

Реакция на пистолет

Важно развить время реакции, чтобы взлететь.Вам нужно убедиться, что вы реагируете ТОЛЬКО на пистолет. Вы же не хотите, чтобы вся ваша тяжелая тренировочная работа была напрасной, если вас выгнали из гонки за прыжки с пистолета. Это также может сильно отвлекать других гонщиков (что является одной из причин, по которой теперь один забастовщик!), Так что не будь этим парнем (или девушкой), просто не надо.

Во время тренировки неплохо было бы попросить вашего тренера или кого-нибудь вызвать команду за вас, когда тренировка начинается с вашего спринта. Можно пройти голосом в одиночку или использовать инструмент для имитации челки.Что касается вас, тренеров (или дисциплинированных спортсменов), я люблю давать своим спортсменам штраф, если они не стартовали во время тренировки. Это поможет воспрепятствовать этому действию, что особенно хорошо, если у вас есть спортсмен, склонный к фальстарту.

Как выполнить

Как уже упоминалось, жизненно важно, чтобы вы выполняли одну и ту же процедуру и настраивали каждый раз, когда вы используете свои блоки (если вы не пробуете что-то новое во время тренировки), поскольку вы не хотите, чтобы что-либо влияло на ваше ускорение через фаза привода.Нервы, конкуренция, наблюдение за толпой и возможность фальстарта дадут вам достаточно поводов для беспокойства, поэтому ваша рутина блоков должна стать вашей второй натурой. Эти факторы — вещи, на которых не стоит сосредотачиваться, но давайте будем честными, мы все думали о них в то или иное время, и давление только возрастает по мере роста конкуренции, поэтому важно стереть столько ограничивающих факторов, сколько возможный.

После того, как ваши блоки настроены так, как вы хотите, убедитесь, что они надежно вдавлены в дорожку, чтобы они не двигались после запуска.Сделайте несколько тренировок, чтобы проверить это, и выполните распорядок, который позволит вам очистить свой разум и сосредоточиться исключительно на гонке. Мне нравится представлять, как я бегу безупречно (и, очевидно, выигрываю), прежде чем попаду в блоки.

Чтобы занять исходное положение для спринта, присядьте и медленно вернитесь в блоки, пока ваши ноги не окажутся там, где вы хотите, чтобы они стояли на педалях. Сначала освоитесь в блоках, так как, как только диктор скажет «готово», вы можете быть дисквалифицированы, если вы двинетесь.Примите положение согнувшись, поставив заднее колено на землю и опираясь на кончики пальцев. Во время сета сделайте глубокий вдох и приведите бедра в положение с нагрузкой. Не поднимайтесь слишком высоко задней ногой, иначе вы не сможете выработать большую мощность, и вы окажетесь в вертикальном положении намного раньше и упустите возможность набора скорости во время фазы движения. НЕ пытайтесь предвидеть пистолет! В конечном итоге вы можете быть дисквалифицированы или потерять само оружие, а реакция будет еще более медленной.Дождитесь «B» удара и выскочите из блоков, отталкивая педали обеими ногами и действительно быстро качая руками.

Важно, чтобы вы начали агрессивно, поскольку в противном случае ваша скорость снизится на этапе драйва гонки. Двигайтесь вперед первые 10 м, затем с 10-30 м вы должны постепенно начать подниматься в вертикальное положение, где вы должны приближаться к полному потоку и полной скорости. Я должен добавить, расстояния фазы движения могут варьироваться в зависимости от того, насколько быстро вы можете ускоряться.

Speed ​​Project направлен на предоставление практической информации спортсменам и тренерам, которые хотят улучшить свою скорость и маневренность для повышения производительности. Сайт предоставляет доступ к информационным статьям, ресурсам, сообщениям в блогах и интервью со спортсменами мирового уровня. Создатель, Лиам Коултман, является тренером по спринту и кондиционированию, а также сертифицированным специалистом по спортивным характеристикам PICP. В настоящее время он работает в Национальном центре выступлений для спортсменов в Испании. Если у вас есть какие-либо вопросы к Лиаму, вы можете связаться с ним по электронной почте: liam @ thespeedproject.com. Посетите веб-сайт The Speed ​​Project: www.thespeedproject.com и следите за The Speed ​​Project в социальных сетях: Facebook: @officialspeedproject / Instagram: @officialspeedproject

Как быстро мы можем идти? Наука о беге на 100 метров | Жизнь и стиль

Величайшая гонка на Олимпийских играх — самая простая. Восемь бегунов, восемь прямых. Удар, взрыв мускулов и, менее чем через десять секунд, победитель. И все, что они делают, это бегут. Никаких велосипедов, лодок, подвесов или лошадей — одна ступня впереди другой.Тем не менее, за эти три дюжины мгновений ока спринтеры на дистанции 100 м совершают физические упражнения настолько продвинутые, что ученые все еще пытаются понять их.

«С одной стороны, вы могли бы подумать, что мы бы собрали все это по кусочкам давным-давно», — говорит Питер Вейанд, один из ведущих студентов мира по бегу и профессор прикладной физиологии и биомеханики в Южном методистском университете в Далласе, штат Техас. «Ньютон выяснил законы движения много веков назад, но когда мы применяем их к человеческому телу, это становится действительно сложным, очень быстро.”

Просто проанализировать экстремальные движения и нагрузки спринтера сложно. У Вейанда и его команды есть большая беговая дорожка в лаборатории, способная двигаться со скоростью 90 миль в час. В тесте на максимальное наказание спортсмены садятся на движущееся полотно и прыгают на него несколько секунд за раз. Они начинают медленно, с перерывами между ними. «Мы увеличиваем скорость до тех пор, пока спортсмен не сможет ее поддерживать», — говорит профессор. «Для хорошего испытания нам нужно восемь шагов без движения назад».

Испытания представляют собой более безопасную версию прыжка с кузова старого автобуса Routemaster и удержания его в вертикальном положении на протяжении восьми шагов — спортсмены надевают ремни безопасности на случай, если они споткнутся — но насколько быстро движется автобус? «Неофициальный рекорд на нашей беговой дорожке — 11.72 метра в секунду », — говорит Вейанд. Это 26,7 миль в час, или недалеко от ограничения скорости в городе, или максимальной скорости Болта во время его мирового рекорда 2009 года — 27,8 миль в час. «Когда у нас есть опытные спортсмены, которые проводят тесты, весь офис приходит посмотреть».

Высокоскоростные беговые дорожки, замедленное отображение изображений и датчики давления позволили ученым изучать аспекты элитного бега на короткие дистанции, которые были в значительной степени неизвестны еще 15 лет назад. «Если вы спросите тренера в конце 1990-х, чем они занимаются, все будет зависеть от формы», — говорит Вейанд.«Но когда мы начали эту работу в то время, первое, что мы поняли, — это то, что этих парней делает быстрыми, так это то, с какой силой они могут удариться о землю по сравнению с их массой тела».

Когда Усэйн Болт выглядит так, как будто он плывет по трассе, на самом деле это не так. Эта сильная рябь на лице, которую можно увидеть в замедленной съемке у некоторых бегунов, демонстрирует силу, передаваемую с ноги на пол. «Мы знаем, что Болт будет достигать максимума с каждым шагом примерно в пять раз больше своего веса, в то время как спортсмены, не бегающие на спринт, будут достигать максимума примерно в 3 раза.5 раз », — поясняет Вейанд. «Наука ясна: лучшие спортсмены специализируются на том, чтобы прикладывать максимальную силу к земле, и это то, что делает их быстрыми. Но даже сейчас я думаю, что мы все еще находимся в стадии формирования — это еще не нашло воплощения в широкой практике обучения ».

Однако главное — набрать силу без веса тела, не жертвуя при этом грубой силой, необходимой для ускорения выхода из блоков. Вейанд сравнивает шаги ведущего спринтера с ударами боксера — невероятно мощными, но при этом молниеносными.«Поистине замечательно то, что спортсмены-спринтеры не только достигают пика веса, в четыре или пять раз превышающего массу тела с каждым шагом, но и делают это за невероятно короткий период времени», — говорит он. Стопа спринтера мирового класса проводит на полу менее десятой секунды, что в три раза быстрее, чем в среднем моргание глаза.

Чтобы создать такую ​​силу и превратить шаги в точные удары, элитный спринт в значительной степени отдалился от инстинктивного спортивного рывка нашей молодежи. «На самом деле это довольно неестественный поступок», — говорит Крейг Пикеринг, бывший британский спринтер, завоевавший бронзу в эстафете на 100 метров на чемпионате мира 2007 года.«Как только ступня коснется пола, вы как можно быстрее поднимите ее перед телом для следующего шага. За телом ничего не происходит ».

Доктор Ральф Манн, ветеран американского спринтера, ставший биомехаником, проделал большую часть работы по совершенствованию оптимальной техники. Он измеряет бегуна, чтобы создать фигурку на своем изображении. Используя обширные массивы данных от сотен лучших спринтеров, с которыми он работал, компьютерная программа дает ему идеальную механику для каждого шага спринта.На трассе можно установить лучший темп или даже мировой рекорд и наложить на него замедленную съемку бегуна для сравнения его движений. Быстрее становится, отчасти, упражнением по копированию вашей собственной фигурки и повторению каждую минуту регулировки положения стопы или подъема колен, чтобы это закрепилось в мозгу.

Мозг — невидимая мышца, стоящая за всеми великими спортсменами, и в 100-метровом спринте он должен работать на автопилоте. «Мы изучаем движение в моторной коре головного мозга, но когда она фиксируется, она перемещается в заднюю часть мозга», — говорит Аки Сало, доцент кафедры спортивной биомеханики Университета Бата.Сало работает с рядом британских спортсменов и для нашего фильма изучал выступление Эшли Нельсон, спринтера, который приехал в Рио в составе команды 100-метровой эстафеты. «Если Эшли начинает думать о других спортсменах или о том, где она находится в гонке, нервная система начинает давать сбои, и техника ломается».

«После хорошей гонки вы, вероятно, ничего не помните», — добавляет Пикеринг. «У меня остались воспоминания только о плохих гонках».

Если спринт — это борьба за концентрацию, это также борьба с усталостью, которая проявляется почти мгновенно.Вейанд говорит, что еще одна область исследования, которую все еще исследуют, — это механика и химия утомления. Спринтеры, которые выигрывают, пытаясь вырваться вперед на последних метрах, не ускоряются, а наименее быстро замедляются. Болт достигает максимальной скорости примерно на 70 метрах в гонке. Испытания, проведенные на велотренажерах, в которых к велосипедисту, вращающему педали с высокой частотой вращения педалей, внезапно добавляется большое сопротивление, показывают, что прилагаемая мощность падает на втором гребке и продолжает уменьшаться.

«На трассе то же самое», — говорит Вейанд.«Когда Болт достигает секунды максимальной скорости, он уже устал. Что мы можем сделать, так это количественно оценить уровень этой усталости и подсчитать потерю производительности ». Одним из самых больших преимуществ Болта является то, что его длинные ноги означают, что он пробегает 41 шаг в гонке по сравнению с 45 у его соперников; у его мускулов в четыре раза меньше шансов устать. Каждый раз мышцы используют химическую энергию, называемую АТФ, которую необходимо постоянно пополнять для поддержания работоспособности. «Мы думаем, что в этом цикле есть что-то, что вызывает утомление, но пока не знаем точно, что это такое», — добавляет он.Одно место, где ученые ищут ответ, — это сердце, которое сокращается точно так же, но никогда не устает.

Самый частый вопрос, который задают специалистам в этой области: как вы догадались, насколько быстро человек может пробежать 100 метров? «Я думаю, что мы можем двигаться значительно быстрее», — говорит Вейанд. «Но насколько быстро возникает вопрос, на который наука не умеет отвечать». В 2014 году один австралийский физиолог подсчитал, что спринтер с силой Болта может поддерживать ее, сокращая при этом время контакта с землей до 70 миллисекунд (по сравнению с 80 или около того).Это приведет к максимальной скорости 12,75 метра в секунду или 28,53 миль в час и новому мировому рекорду в 9,27 секунды.

«Но всегда есть вероятность того, что какой-нибудь из них появится и разобьет книгу рекордов», — говорит Вейанд. Он упоминает Ээро Мянтюранта, финского чемпиона по лыжным гонкам, у которого был генетический дефект, из-за которого его красные кровяные тельца могли переносить больше кислорода. По сути, он был от природы наркоманом. «Есть несколько способов преодолеть новые препятствия, будь то лучшие знания и обучение, техника или неожиданное», — добавляет он.«Что мы действительно знаем, так это то, что в современную эпоху стимулы к тому, чтобы работать быстрее, огромны».

3 простых способа преобразования медленного в быстрое

Я пристрастился к скорости. Мне нравится превращение медленного в быстрое. Вот почему я тренер по легкой атлетике и скоростной тренер.

Я отсчитал более 150 тысяч 40 секунд с тех пор, как я начал тренировку скорости на основе данных в 1998 году. Беги быстро, чтобы быстрее развиваться. Если бегать медленно, быстро не разберутся.В тренажерном зале нельзя быстро двигаться. Вы не ускорите бег с парашютом за спиной. Вы не станете быстро бегать вверх или вниз по холмам, кататься на санях, бегать по лестнице или носить утяжелители для лодыжек. Беги быстро, чтобы быть быстрее. Все так просто.

Прежде чем сильно волноваться, вспомните бессмертные слова джазового музыканта Телониуса Монка, «Эй, чувак, просто непросто». Кроме того, это преобразование не произойдет в одночасье.

Мне не терпится написать эту статью, потому что я собираюсь использовать одного из моих легкоатлетов, чтобы рассказать эту историю.Я встретил Алекса Рушитти в июне 2010 года, после того как он учился в 7 классе. Алекс был обычным белым ребенком среднего роста и веса, просто еще одним ребенком, посещающим скоростной лагерь. Его лучшее время 5,38 (и 1,30 в прыжке на 10 метров) указывает на то, что у него есть беговой талант, но он не является одним из тех «даров богов». В том же лагере мой лучший спринтер в университете Дерик Сусс пробежал 4,41 в 40 и 0,99 в 10-метровой налетах.

Перенесемся в 2014 год. 170-фунтовый Алекс Рускитти, 6 футов 0 дюймов, закончил первый год обучения и вернулся в скоростной лагерь пятый год подряд.Алекс пробежал 4,46 на 40 и 1,05 на 10 м. Его личные рекорды — 4,37 и 1,04. Алекс не родился , генетически закодированный для легкой атлетики . Ни один из родителей в старшей школе не занимался школьным спортом. Самыми сильными качествами Алекса являются его трудовая этика и интеллект (33 ACT).

От медленного к быстрому. С 5,38 до 4,37 я чувствую себя трепещущим как скоростной тренер. Но подождите … это заняло ЧЕТЫРЕ ЖЕСТКИХ ГОДА. «Эй, дружище, просто нелегко».

Меня так тошнит от тех продавцов змеиного масла, которые рекламируют быстрые решения для повышения скорости.Скоростная тренировка — это процесс. Скорость растет как дерево. Я учитель и тренер. Я не продаю видео. Я не продаю гаджеты. У меня нет причин продавать вам неработающую ерунду.

«Эй, ты можешь работать с моим сыном? Он хочет пробежать добрых 40 на комбайне на следующей неделе ». … «Почему он не пошел на трек?» … «Ему нужно было стать большим».

«Эй, ты можешь работать с моей дочерью? Она самая медленная девушка в своей футбольной команде ». … «Да, конечно. Скоростной лагерь начнется на следующей неделе.… «Ну, у нее нет на это времени. Не могли бы вы дать мне несколько упражнений? »

Всем нужны мгновенные результаты. Все хотят получить ответы до прохождения теста. Каждый хочет короткого пути. Если вы подходите к этой группе, пожалуйста, прекратите читать сейчас. Вернитесь к своей быстрой жизни. Прими таблетку. Купите лотерейный билет.

Если вы хотите сделать детей быстрыми, читайте дальше.

Как тренеры по легкой атлетике, мы любим эти «дары богов». Мы любим искать золото и находить того спринтера, которого не бывает раз в жизни.В этом году я рассчитал время поступления первокурсников в среднюю школу Плейнфилд-Норт, которые пробежали 4,49, 4,62, 4,65 и 4,69 из 40. Эти ребята не «дары богов», но, эй, моя футбольная команда первокурсников не проиграет.

Время от времени вы встречаетесь со спринтером, генетически обреченным на величие. Если вы тренер по легкой атлетике или скоростной тренер и не читали «Спортивный ген» Дэвида Эпштейна, вы притворяетесь. Читать. В любом случае, для меня очевидно, что мы не «сажаем фасоль и не выращиваем кукурузу».Элитные спринтеры НАЙДЕНЫ, а не созданы.

Если вы хотите увидеть лицо скорости, не смотрите дальше. Джуаван Тредвелл из Crete-Monee — брат Оле Мисс Первокурсник года в SEC, приемный Лаквон Тредвелл. Будучи первокурсником средней школы, Джаван Тредуэлл в этом году вышел на трек, сыграв и в футбол, и в баскетбол. Джуаван никогда не бегал по трассе . В своем дебюте Джуаван пробежал 4 × 4 сплита 52,7 в помещении на 200-метровой трассе. Позже в том же году он пробежал 51,12 в открытых 400.Хуаван не только наделен феноменальным талантом, у него также есть потрясающий тренер Брайан О’Доннелл.

Если вы хотите узнать, как я тренирую таких ребят, как Джаван Тредуэлл, вам придется подождать до моего следующего блога «Тренировка элитных спринтеров».

Странно, но когда вы идете в клинику, вы видите презентации тренеров, которым повезло с парочкой причудливых спринтеров. Все мы хотим знать, как тренеры создают такого спортсмена. Ведущий прячется за сложной и сложной PowerPoint, которая подавляет толпу и заставляет всех чувствовать себя неполноценными. Помните, ведущий — обладатель генетического таланта, и в глубине души он это знает. Это все равно, что перетасовать колоду карт и раскладывать пасьянс. Выигрыш и проигрыш предопределены после тасования. Тренеры колледжа не создают скорость, они находят скорость.

Отнеситесь к методам тренировок ямайцев с недоверием. Большинство из нас тренирует обычных обычных детей, а не одного из миллиона спринтеров. Большинство из нас тренирует таких детей, как Алекс Рускитти.Я собираюсь научить вас методам тренировок, которые используются в Плейнфилде, штат Иллинойс, а не в Кингстоне, Ямайка. Я сосредоточен на преобразовании скорости обычного белого парня, а не на причудливых выбросах из мира спринта. Вы читали «Выбросы» Малкома Гладуэлла? Вы читали «Кодекс талантов» Дэниела Койла. Читать.

Итак, вот 3 простых (но непростых) способа преобразовать медленное в быстрое. Все обсуждение будет сосредоточено на быстром рывке на 40 ярдов. В драфте НФЛ участвуют 500 лучших футболистов колледжа страны, которые затем проходят несколько тестов.Когда день подходит к концу, наиболее важными количественными показателями являются рост, вес и 40-кратная скорость. Даже лайнмены нападения, которые быстро бегают в группе 40, являются ценным владением. Три лучших атакующих подхода, выполненных на драфте НФЛ, в среднем набирали 4,95 из 40, несмотря на то, что в среднем они набирали 6 футов 6 дюймов и весили 316 фунтов. Посмотрите это невероятное видео с участием Тейлора Левана весом 309 фунтов (6 футов 7 дюймов) из Мичигана, бегущего 40 сантиметров. Леван был самым быстрым атакующим подкатом на драфте.

Тейлор Леван в весе 6 футов 7 дюймов 309 фунтов, должно быть, тренировался у эксперта. Посмотри на его начало… тройное разгибание и тяни за носок.

Моя межсезонная тренировка основана на 40 тренировках, потому что 40 требует работы только над двумя вещами, которые имеют значение в спринте: DRIVE PHASE и MAX SPEED . Кроме того, мое внимание к 40 ярдам позволяет мне поддерживать хорошие отношения с футболистами, которые, надеюсь, составят большую часть моей команды по легкой атлетике весной. 10-метровый полет — лучший показатель успеха в спринте, но я сосредоточусь здесь на 40-м.

Еще одно. Мне нужно объяснить свои данные. Я вручную показываю 40-е годы.У меня есть технология автоматического отсчета времени, но у меня есть данные за 15 лет, которые устареют, когда я переключусь. Время, которое я записываю, является средним показателем лучших результатов спринтера два раза в день. У нас всегда шипы. Все зимние тренировки проходят на жесткой 180-метровой закрытой трассе, и мы носим шипы. Если вы рассчитываете 40 секунд с автоматической системой в коридорах без шипов, ваше время будет намного медленнее, чем мое. Нельзя сравнивать яблоки с апельсинами. Время моего полета на 10 метров автоматизировано с использованием системы Summit Timing System.Я сейчас перехожу на Freelap. Я серьезно подумываю о том, чтобы сделать решительный шаг и рассчитать для всех с Freelap, начиная со следующей зимы. Freelap в десять раз меньше Summit, беспроводной, водонепроницаемый и ветрозащитный. Кроме того, я смогу обработать сотни спринтов вдвое быстрее. Собираюсь продать свой Саммит. Каждый должен развиваться.

Механика бега

Блин, здесь легко потеряться в сложностях. Например, самая важная характеристика скорости — это вертикальная сила.Все спринтеры мирового класса имеют время контакта с землей около 0,08 секунды… восемь сотых секунды. Требуется колоссальная сила, чтобы достичь времени контакта с землей, которое измеряется сотыми долями секунды. Но даже эксперты могут быть сбиты с толку вертикальной силой. «Проще говоря, быстрые люди ударяются о землю с большей силой, чем медленные, относительно веса их тела. Но мы очень мало знаем о том, что способствует этой силе, и мы ужасно умеем предсказывать это, основываясь на телосложении или движениях бегуна. -Д-р. Питер Вейланд. Если вы хотите узнать больше о вертикальной силе, см. Блог, который я написал несколько месяцев назад: Vertical Force = The Holy Grail .

Давайте рассмотрим сложную и сложную науку. Давайте пропустим презентации PowerPoint от людей, которые зарабатывают на жизнь сложным делом. Давайте узнаем простоту механики скорости. Как бы спросила Опра: «Что вы знаете наверняка?»

Есть две фазы спринта: фаза движения и максимальная скорость.Бег на 40 ярдов требует обоих. Не спорьте со мной, что все 40 — это фаза драйва. Если бы это было так, максимальная скорость была бы плохим показателем 40-ступенчатой. Верно и обратное. 10-метровый полет — лучший предсказатель 40-й скорости. Техника этапа движения важна, но ключевым все же остается чистая скорость.

Мой сын, Алек Холлер, тренер в средней школе Эдвардсвилля. Алек — мой корректор. Когда он прочитал неопубликованную версию моего блога, он сказал следующее: «Я думаю, вы слишком сильно подчеркиваете максимальную скорость.Все дело в фазе драйва и в начале для меня. Да, у вас должна быть максимальная скорость, чтобы пробежать элиту 40 раз, но старт — один из тех редких случаев, когда тренер может что-то изменить на трассе . Вам нужно снимать видео, делать фотографии и давать массу отзывов. Вам нужно проводить занятия в классе и всю зиму забивать им в голову фазу драйва. Ускорение должно быть в центре внимания зимних тренировок ». Мощное заявление. Согласен на 100% процентов. Фаза драйва — в основном коучинг.Скорость — это в основном талант.

Фазу привода сложно обучить. Молодые бегуны хотят встать прямо, раскрутить колеса и начать бегать. Если они начинают с трех- или четырехточечной стойки, они все равно как можно скорее занимают вертикальное положение и начинают вращать эти колеса. Любой, кто обучал бегу на короткие дистанции, точно знает, о чем я говорю.

Основные принципы фазы движения переводятся в блочные запуски в треке. Фаза движения начинается с нулевой скорости.Основы не меняются, если вы наклоняетесь на старт из 2-х очковой стойки, в футбольной 3-х очковой стойке или в 4-х очковой позиции в легкой атлетике.

Маркировка фазы привода:

• Толкать передней ногой, тянуть заднюю ногу, волоча за носок
• Представьте себе ступни, толкающие бедра вперед
• Ступни остаются за бедрами, бедра за плечами (тройное разгибание)
• Время контакта с землей намного больше в фазе заземления (Бен Джонсон, когда он пробежал 9.83 в Сеуле, среднее время контакта с землей 0,115 на первых 10 метрах, 0,80 на максимальной скорости после 40 метров)

Морис Грин снова разогревается. Тройное удлинение с отличным «расколом». Обратите внимание, что передний палец находится всего в паре дюймов от гусеницы. Ступни за бедрами, бедра за плечами. Он толкает правой ногой и толкает левой ногой.

Словесные сигналы фазы возбуждения

• «Толкай и тяни»
• «Drag Your Toe»
• «Посмотреть след»
• «Большой и сильный»
• «Не крутите колеса»
• «Split & Rip»
• «Нажми на толчок»
• «Бег по переулку внутри переулка»
• «Наименьшее количество побед»

Коул Хендерсон (красный) на 11-метровой отметке в 100-метровом забеге IHSA 2013.Обратите внимание, что каждый бегун все еще находится в фазе движения… их бедра за плечами… «толкать толкать». Элитные спринтеры могут ездить дальше, чем спринтеры средней школы. Хендерсон, между прочим, является нашим двукратным чемпионом штата в категории 100, пробежав 10,63 балла среди юниоров и 10,53 балла среди взрослых. Он будет посещать Университет Иллинойса.

Многие спортсмены будут пытаться оставаться в фазе драйва слишком долго. У них прямое тело, но они держат подбородок опущенным, пытаясь увидеть след. Фаза движения заканчивается, когда плечи находятся на верхней части бедер.Вы не можете продлить фазу драйва, бегая вверх и глядя на трассу. Глупый. Если ваша фаза вождения закончилась после пяти шагов, станьте выше и бегите.

Фаза драйва может длиться от 5 до 35 ярдов в зависимости от навыков и скорости бегуна. У маленького ребенка может быть двухступенчатая фаза вождения. Спринтеры мирового класса могут не «вырасти» до тех пор, пока не сделают 100-метровый рывок более чем на 30 метров. 30 метров — это 33 ярда. Я никогда не тренировал школьного спринтера, который мог бы выдерживать бег на 30 метров.Извините за смешивание ярдов и метров здесь.

Сверхупрощенный вареный список пунктов Max Speed:

• Станьте высокими … Спринтеры 5 футов 10 дюймов выглядят так, как будто они 6 футов 0 дюймов на максимальной скорости
• Ноги… «большие спереди, короткие сзади»
• Руки… «руки должны скрещиваться с бедрами»… между ягодицами и тыльной стороной должен быть много дневного света
• Думайте «крупно и сильно», а не коротко и быстро… не крутите колеса
• Отскок от земли… никогда не «хватайся за гусеницу, и бросай позади»

Если вам нужна расширенная версия скоростной тренировки, вы можете зайти в блог, который я написал в прошлом году, The Nuts and Bolts of Speed ​​Training .

Я обучаю механику с помощью скоростных упражнений. Я тоже фотографирую. Мы также снимаем видео с iPad.

Анниль Уильямс, моя возвращающаяся бегунья с барьерами и якорь 4 × 1, показывает «большая спереди, короткая сзади», «стать высокой» и рука «пересекает бедро».
ДеВон Гробовски, 10,99 на дистанции 100 метров на втором курсе, демонстрирует осанку, руки и крупность спереди.
Алекс Рускитти, ключевой бегун на всех трех спринтерских эстафетах, демонстрирует осанку, руки и крупный передний выступ… несмотря на бег под проливным ливнем.

Как я уже сказал, я обучаю и тренирую «беги в высоту», «расти вперед» и «руки скрещиваю бедра» с помощью скоростных упражнений.

Здесь Алекс Рускитти делает пятый прыжок. Когда мы делаем упражнения, мы делаем упор не только на ногах, но и на руках. Обратите внимание на тыльную руку Алекса.

Спринт и прыжки подобны электричеству и магнетизму. Одно создает другое. Спринт улучшает прыжки, прыжки — спринт. (Для тех из вас, кто не является учёным: электричество может сделать магнит, а магнит — электричество).

Тренирую «отскок» плиометрикой. Я всегда определял плиометрику как «приземление и прыжок одновременно»… отскок. Помните, спринтер отскакивает от трассы. Время контакта с землей должно быть практически минимальным. (когда в моей голове начинает звучать песня… «Возвращайся к реальности, о, там идет гравитация». — Эминем)

Мы выполняем плиометрику с небольшими объемами и высокой интенсивностью круглый год.

Здесь Алекс Рускитти выполняет «Прыжок на 5 ящиков». Я делал коробки. Теперь они мнимые.Мы поднимаемся как можно выше и ОТПРЫВАЕМСЯ от земли, работая над временем контакта с землей. Мы также делаем прыжки на ящик на одной ноге.
Мы также связываем последовательно. Наши спринтеры бегают на одной руке. Здесь Алекс выполняет прыжки с двумя руками, потому что он также является тройным прыгуном. Основы те же… Прыгай.

Запись, ранжирование и публикация

«Если вы хотите что-то улучшить, вы начинаете с измерения». — Freelap USA Затем вы записываете, оцениваете и публикуете.Я давно этим занимаюсь. Моя семья высмеивает меня за то, что я «специалист по Microsoft Excel». Я также использую электронные таблицы в Документах Google. Еще в 1998 году я опубликовал рейтинг на доске объявлений в главном холле нашей средней школы. Сейчас я публикую в Интернете для семи миллиардов человек.

Я преподаю химию с отличием пять раз в день. Когда я упрощаю научный метод, я просто говорю своим ученикам, что ученые измеряют вещи идеально, а затем все это записываю. Именно этим я и занимаюсь как тренер по спринту.Измеряю скорость и записываю. Затем я использую в своих интересах сверхконкурентные личности старшеклассников, склонных к тестостерону, оценивая их время, публикуя их и отмечая улучшения.

Спринтеры не будут бегать по-настоящему, если они не рассчитаны по времени. Количественно определенная скорость — ключ к спринтерской тренировке.

У нас более 100 мальчиков в Плейнфилд-Норт, которые могут не знать своего среднего балла, но они определенно знают свое 40-кратное и свое 10-метровое время полета.#SpeedKills

Давайте изучим числа скорости Алекса Рускитти. Алекс — белый парень, изображенный на фотографиях выше.

Алекс Рушитти участвовал в 42 зимних скоростных заездах. На своей первой скоростной гонке (28 ноября 2011 г.) Алекс пробежал 5,12. В прошлом году, 5 февраля 2014 года, он пробежал 4,37 балла. Каждый раз — это среднее из двух его лучших 40 за этот день. Посмотрите на созданную компьютером красную линию тренда. Улучшение скорости не является линейным, но тенденция, безусловно, выглядит хорошо.

Улучшение волнует спортсмена.Алекс Рускитти был 6-м в прошлом году на Плейнфилд-Норт. Однако, когда Алекс видит свои измеренные успехи, он может представить себе, что может произойти на его старшем курсе.

Давайте посмотрим на все его тенденции…

• Speed ​​Camp Бег на 40 ярдов, лучшее время: 5,38 -> 5,09 -> 4,80 -> 4,70 -> 4,46
• Средний рывок на 40 ярдов, зимняя тренировка, Fr-Soph-Jr: 4,92 -> 4,61 -> 4,48
• Среднее время полета 10 метров, зимняя тренировка, Fr-Soph-Jr: 1,18 -> 1,10 -> 1.08
• Лучшее время реле 4 × 1, Fr-Soph-Jr: 46,14 -> 44,06 -> 42,22
• Лучшее время реле 4 × 2, Fr-Soph-Jr: 1: 35,14 -> 1: 31,75 -> 1: 28,61

Гробовски, Харрис, Рускитти и Уильямс вернутся в 2015 году. На самом деле у меня не было старших спринтеров. Как быстро мы сможем бежать в следующем году? Рекорд штата в Иллинойсе — 41,42

Дополнительные данные:

Консистенция

Я разглагольствую против тренеров, которые 12 месяцев в году порабощают своих спортсменов. Я ненавижу путешествующие в межсезонье команды и AAU.Когда взрослые поощряют детей специализироваться, меня тошнит. Молодежный спорт никогда не был стипендией. Если бы я мог быть королем, я бы отказался от спортивных стипендий NCAA и ограничил бы оплату тренеров колледжей. Тренеры — учителя, а не знаменитости. Деньги, заработанные в легкой атлетике, следует использовать для снижения платы за обучение. Стипендии следует предоставлять будущим инженерам, у которых есть финансовые нужды. Боже, я ненавижу спорт в колледже. (Но я не могу дождаться сезона студенческого футбола … Я такой лицемер.)

Сказав это, я ожидаю, что мои спринтеры будут тренироваться каждый день круглый год.Просто шучу. Спринтерские тренировки не должны проводиться чаще трех или четырех дней в неделю. Спринтерам необходимо заниматься несколькими видами спорта.

Предлагаю двухнедельный Speed ​​Camp в начале июня. В нем учатся 10-летние дети, тренирующиеся рядом с футболистами Big Ten. Некоторые из моих спринтеров приезжают, некоторые нет. Я призываю всех своих спринтеров играть в футбол. Я думаю, что футбол заставляет детей становиться жестче, мужественнее. (Это политически корректно?) Те, кто играет в футбол, не думают о трассе с июня по ноябрь, и это хорошо.

Однако … футболисты-первокурсники летом тренируются три дня в неделю, потому что я главный футбольный тренер первокурсников. Кстати, мы выиграли 21 игру подряд. См. скоростных убийств.

С ноября по февраль мои спринтеры тренируются четыре дня в неделю. Они тренируются на беговой дорожке и в тренажерном зале. У меня взаимные отношения с нашим главным футбольным тренером. Идеально. Программа футбола включает тренажерный зал, программа трека — тренировку на короткие дистанции.Нашим детям это нравится. На треке мы НИКОГДА не делаем ничего дольше 5 секунд за раз. Тренируемся на полном ходу и все замеряем.

Зимние тренировки на скорость переходят в сезон легкой атлетики в помещении. После столь необходимых весенних каникул мы переходим к сезону на открытом воздухе. Мои спринтеры имеют возможность тренироваться девять месяцев в году, год за годом. Последовательность.

Большинство моих спринтеров тренируются как минимум полгода, но постоянство означает гораздо больше.Мы БРОСАЕМ каждый раз, когда тренируемся. Мы измеряем скорость как часть нашей тренировочной программы. Количественная оценка — это не просто диагностика… это мотивация. Алекса Рускитти постоянно ободряли, основываясь на его улучшении показателей скорости.

Периодизация — ерунда … мы всегда бегаем. У нас нет фаз «общей физической подготовки». Мы никогда не занимаемся аэробикой. Думаю, в некотором смысле у нас есть «периодизация»… футбол, зимние тренировки, сезон в закрытых помещениях и сезон на открытом воздухе. Это наши четыре «периода».НО МЫ НИКОГДА НЕ БЕГАЕМ МЕДЛЕННО.

Моя программа ценит отдых и рост с таким же энтузиазмом, как мы ценим тренировки. Тренеры, которые тренируют детей, не дают времени на рост .

Моя программа ценит энтузиазм и любовь к спринту больше всего на свете. Я верю в разжигание огня, а не в наполнение ведра (из цитаты Уильяма Батлера Йейтса). Если бы я был учителем английского языка, я бы попросил своих детей читать то, что им нравится, а не то, что им задано. Лучше читать Стивена Кинга с энтузиазмом, чем плыть по Диккенсу с плохим настроем.Между прочим, Common Core — отстой, и Арне Дункан должен уйти в отставку, а Бараку Обаме нужно пересмотреть все, что он думает об образовании. Извините за напыщенную речь. Я верю в студентов-энтузиастов и спортсменов-энтузиастов.

Скорость растет, как дерево… так что сажайте рано и тренируйтесь почаще.

«Ничто в мире не может заменить настойчивость. Таланта не будет; нет ничего более распространенного, чем талантливые неудачники. Гения не будет; безнадежный гений — это почти пословица. Образования не будет; мир полон образованных изгоев.Только настойчивость и решимость всемогущи ». — Кэлвин Кулидж

«Восемьдесят процентов успеха проявляются». — Вуди Аллен

Обучайте механику, тренируйтесь на максимальной скорости, придерживайтесь ее и зажигайте огонь.

Слово «скорость» происходит от голландского слова «спид», немецкого слова «спован» и древнеанглийского слова «спедан». Все три происхождения означают одно и то же… процветать и преуспевать,… двигаться со скоростью.

Может быть, пристрастие к скорости — это нормально.

Удачи всем, спасибо за чтение.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Как быстрее бегать | Спринт-тренинг

Вы хотите стать быстрее. А кто нет? Но для того, чтобы ускорить спринт, вам нужно сначала усвоить основы. Спринт — это больше, чем просто скорость. Здесь мы расскажем все, что вам нужно знать, чтобы спринт быстрее. Спойлер: Все зависит от вашей формы.

→ Неважно, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

Как быстрее бегать

Форма.Спринт — это не просто ускоренная версия вашей обычной формы бега во время легкого бега. Он похож, но отличается: модели движения при беге и спринте похожи в том, что вам все равно нужно ставить одну ногу перед другой, но отличается тем, что спринт — это гораздо более динамичная версия бега, точнее, более взрывная. .

Если вы сравните их по континууму, ходьба и легкий бег трусцой будут слева, а спринт — справа.Подумайте об этом так: ходьба, бег трусцой, бег, быстрый бег, спринт. Все это доставит вас из точки А в точку Б, но спринт требует большей силы и мышечной активности, чтобы преодолеть тот же участок дороги.

Еще одно различие между бегом, бегом и спринтом — это удар ногой. При ходьбе, беге трусцой и беге большинство бегунов приземляются ударом пятки. Чем быстрее вы бежите, тем чаще вы переходите от удара пяткой к средней части стопы на приземление на переднюю часть стопы.

Если вы хотите быстрее бегать на короткие дистанции, главное — закрепить основы.Выполните эти девять шагов, чтобы ускорить спринт.

1. Разминка

Чем сильнее вы бегаете, тем важнее разогревать мышцы. Ходьба и легкий бег в течение минимум 5-10 минут, включая динамические упражнения или упражнения, такие как высокие колени, удары ягодицами и скакалки, чтобы еще больше подготовить ваше тело к быстрому бегу. Попробуйте эту 5-минутную разминку, чтобы раскрыть и растянуть бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину.

2. Сосредоточьтесь на позе и корпусе

Держите туловище в вертикальном положении, плечи расслабленными и подальше от ушей, задействуйте корпус (не сгибайтесь).Дайте волю своей гордой позе, поднимите грудь и наклонитесь вперед. Вам также следует попытаться включить в свои тренировки упражнения для укрепления кора — подумайте: боковая планка с размахом, ноги вниз с ножницами и альпинизм — чтобы помочь вам двигаться вперед.

3. Think Circular

Приучите себя думать как велосипедист и двигать ногами круговыми движениями, поднимая бедра вверх, пока они не станут параллельны земле, и двигайте коленями вверх и вниз. Думайте о движении ваших ног как о круглом, похожем на круг, а не о движении овала или вытягивании лапой.

4. Эффективное приземление

Стремитесь приземлиться на переднюю часть стопы и сосредоточьтесь на отталкивании от пальцев ног, чтобы продвинуться вперед и удерживать ступни согнутыми вверх к голеням. Исследования показывают, что более мягкий бег и более тихая посадка также могут помочь уменьшить травмы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Управляйте руками

Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и двигайте локтями прямо назад, чтобы создать импульс.Положение помогает гарантировать, что ваше движение и сила движутся в одном направлении.

Это более сильный взмах руки, чем бег трусцой. Перемещайте руки в более широком диапазоне движений, поднимая руки вверх до подбородка и назад, к ягодицам. Но старайтесь не позволять рукам пересекать центральную линию вашего тела. Естественная механика у всех разная, но это вызовет вращение вашего туловища, что приведет к неэффективному бегу.

6. Сократите шаг

Длинные шаги — это растрата энергии: в конечном итоге вы производите больше вертикальной энергии и проецируете больше восходящего движения, чем поступательного движения.Во время спринта сосредоточьтесь на скорости каденции, а не на расстоянии. Вы будете бегать быстрее и эффективнее, делая короткие сверхбыстрые шаги.

7. Ударьте по ягодицам

Отталкиваясь от передней части стопы и пальцев ног, поднимите пятки вверх к ягодицам, затем вытяните колено вперед, выведите ногу наружу и снова приземлитесь. Это поможет задействовать больше мышц ног и ягодиц для более мощного шага.

Лучшие легкие кроссовки

Самый легкий из протестированных

Skechers GOrun Razor +

Лучшее для скоростной работы

Saucony Endorphin Скорость

Лучшая многозадачность

Altra Solstice XT

Лучшее для гонок

Брукс Гиперион Темпо

8.Breathe

Расслабление в режиме бега и синхронизация дыхания с ритмом ног уменьшит потери энергии из-за мышечного напряжения. Следуйте этим советам, чтобы улучшить дыхание во время бега и предотвратить травмы.

9. Выполнение роликового старта

Попробуйте это упражнение, чтобы почувствовать разницу между ходьбой, бегом трусцой, бегом и спринтом. Начните с ходьбы и увеличивайте скорость каждые 10 секунд, пока не достигнете скорости спринта.

Как и в любой высокоинтенсивной тренировке, небольшая часть имеет большое значение.Постепенно переходите к высокоинтенсивным спринтерским тренировкам, чтобы ваше тело могло адаптироваться к требованиям тренировки, и придерживайтесь их, чтобы увидеть улучшения в беговой форме и общем состоянии здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как улучшить финишный удар или финиш спринта в гонке

Беговая тренировка

Хотите убедиться, что у вас есть приличный темп, чтобы вы могли опередить своих конкурентов прямо дома? Узнайте у Скотта в целом, как бегуны могут тренироваться для приличного финиша в спринте.

Хотите убедиться, что у вас есть приличный темп, чтобы вы могли опередить своих конкурентов прямо дома? Узнайте у Скотта в целом, как бегуны могут тренироваться для приличного финиша в спринте.

Вы, должно быть, наблюдали много гонок за эти годы и заметили, сколько раз гонка выиграна с этим финишным ударом или спринтом до финиша.Вы также можете задаться вопросом, как эти спортсмены могут так быстро бегать в конце забега. Для этого есть ряд причин, и почти все они связаны с подготовкой, которая предшествовала гонке.

Восприятие скорости

Важно понимать «скорость» и то, чем восприятие одного человека отличается от восприятия другого. Например, 100-метровый спринтер будет считать менее 10 секунд секунды для 100-метровой скорости, но скажет 10-километровому атлету пробежать 100 метров менее чем за 10 секунд, и они будут смеяться — для них это будет больше 12/13 секунд.

Финиш спринта исходит от силы

То, что позволяет спортсменам спринт в конце забега, — это вся сила, которую они развили за эти годы, что означает, что они будут достаточно сильны, чтобы на самом деле добраться до последних 100 м, и при этом будут бегать достаточно хорошо, чтобы начать набирать ее на дистанции. последняя часть гонки. Когда дело доходит до заключительных этапов гонки, цель состоит в том, чтобы почувствовать себя как можно более свежим, чтобы в баке оставалось достаточно заряда для финиша в спринте.

Может быть, не так быстро, как вы думаете, но он значительно быстрее, чем темп, в котором была пройдена остальная часть гонки.Следовательно, это не просто невероятная скорость, у него есть силы набрать темп в конце и знать, что финиш в пределах досягаемости.

Отчасти это ментально. Неважно, насколько вы устали в конце гонки, вы всегда сможете найти что-то дополнительное, даже если это всего лишь 20-метровый рывок в конце. Хитрость заключается в том, чтобы знать это мысленно и подготовиться физически, чтобы быть готовым и увеличить дистанцию, на которую вы сможете спринт в конце.

Скорость важна

Тренировка, которую вы проводите при подготовке к гонке, важна для того, чтобы вы были достаточно сильными, а также для того, чтобы выучить темп.Если вы совершите ошибку, начав гонку слишком быстро, финиш спринта придется подождать до следующей гонки! В конечном итоге вы дойдете до конца гонки, полные молочной кислоты, и не сможете найти другое снаряжение.

Если вы совершите ошибку, начав гонку слишком быстро, финиш спринта придется подождать до следующей гонки!

Смешайте тренировки

При тренировке, скажем, на 10 км, вам нужно пробежать бег, который будет быстрее, чем темп гонки, в конце концов, вы не можете рассчитывать на финиш спринта в конце забега, если вы этого не сделали. беги так быстро на тренировках.Чем больше вы бегаете в определенном темпе, тем лучше вы бежите в этом темпе. Вот почему вам нужно смешивать это на тренировке и прорабатывать все разные тренировочные зоны. Очевидно, нужно больше сосредоточиться на фактическом темпе, в котором вы хотите пробежать выбранную вами дистанцию.

Спринт-сессии

Подготовка к финишу спринта — это не то, для чего на самом деле тренируются бегуны на длинные дистанции, это больше о тренировке, чтобы быть сильными. Вы всегда хотите включить в свою тренировку бег в таком темпе, в котором вы хотели бы закончить гонку.

По сути, это означает тренировку в самом быстром темпе, в котором вы когда-либо могли бежать в определенный момент забега. Это достигается за счет использования более коротких повторений, например, 200 м, и выполнения, возможно, 10-20 из них, но все довольно быстро (для индивидуума). Это научит ноги бегать быстрее, чем обычно, и благодаря количеству повторений научит тело быстро бегать, когда ноги устают, что именно так вы почувствуете в конце забега.

Беги по окончании тренировки

Если вы тренируетесь на дистанцию, например, на 10 км, тогда вам помогут пробежки на дистанцию ​​и тренировки в вашем темпе.Хорошая техника — делать несколько шагов в самом конце пробежек и тренировок. Это научит ваше тело шагать (а не спринт на полную мощность, поскольку это увеличивает вероятность травмы), когда вы уже устали — а это именно то, на что это похоже в конце забега.

Хорошая техника — делать несколько шагов в самом конце пробежек и тренировок. Это научит ваше тело шагать вперед, когда вы уже устали — а это именно то, на что оно похоже в конце забега.

Кроме того, беговые движения помогут вывести всю молочную кислоту, накопившуюся во время выполнения предыдущих повторений. На следующий день ваши ноги будут чувствовать себя намного лучше.

Сделайте около 6-10 шагов на 100 м в конце бега, и это действительно поможет при любой болезненности, которая может возникнуть у вас в результате самого бега или тренировки накануне. Попробуйте, и я уверен, что вы чувствуете себя намного лучше на пятом шаге, чем после первого шага! Между каждым дайте себе столько времени, сколько вам нужно, прежде чем вы снова будете готовы.Это не строгая тренировка, она просто для того, чтобы ноги двигались быстрее и к концу тренировки почувствовали себя лучше. Это просто напомнит ногам, каково это — быстро бегать, и они запомнят это, когда дойдет до последних 100 метров в забеге!

Тренировка на холме

Бег по холмам — это еще один компонент тренировки, который можно использовать для улучшения ваших способностей к спринту. Сопротивление холма, когда вы пытаетесь взобраться на него, значительно облегчит бег по плоской поверхности.Вам также нужно будет больше поработать над своей техникой, когда вы бежите в гору. Это означает, что вы будете двигать руками и хорошо поднимать колени, чтобы вы могли быстро подниматься в гору. Если вы достаточно попрактикуетесь в этом, вы привыкнете к этому и сможете намного лучше «водить машину» во время спринта.

Помните, вы почти всегда найдете спринт

С годами я обнаружил, что независимо от того, насколько вы устали в конце гонки, вы всегда можете найти этот небольшой спринт в конце.По сути, это механизм «беги или сражайся» тела — почти всегда есть другая передача, даже если ты не думаешь, что она есть. Конечно, в конце вы можете стоять на четвереньках, но это почти всегда будет. Это при условии, что вы еще не прошли последние 100 метров на четвереньках!

Как Усэйн Болт так быстро бегает?

Усэйн Болт , ямацкий спринтер, является самым успешным спортсменом на чемпионатах мира на дистанции 100 метров.В настоящее время он по-прежнему является мировым рекордсменом в спринте на 100 м (9,58 в 2009 г.) и 200 м (19,19 в 2009 г.) и выиграл золотые медали в обоих видах на трех Олимпийских играх (2008, 2012, 2016), которые известны как «Тройной дубль».

‍

Что делает спринтера, такого как Усэйн, таким быстрым? … И ты тоже можешь?

Очевидно, что существует очень нишевый человек, способный так быстро двигаться — в конечном итоге все сводится к трем вещам:

1. Техника бега
2. Физиологические параметры
3. Биомеханика бега

‍

Техника бега

Если говорить упрощенно, бег — это, по сути, ставить одну ногу впереди другой (Napier, 2020).Тем не менее, спринтер должен уметь делать это быстро и эффективно, а для этих двух вещей вам понадобится еще несколько приемов под вашим поясом.

Время реакции для спринтера отмечается звуком стартера пистолета до момента давления на стартовый блок. Обычно это считается очень важным аспектом спринта, так как со временем он повлияет на вас. Однако, согласно Mero et al (1992), нет никакой корреляции между временем реакции и производительностью.Усэйн Болт хорошо известен как один из медлительных спринтеров вне пределов квартала. Но там, где ему не хватает начальной скорости реакции, он наверняка наверстает упущенное.

Экономия при работе — это потребность в энергии, необходимая для данной скорости движения. Экономия спринта, в отличие от бегуна на длинные дистанции, принесена в жертву любой ценой, чтобы достичь оптимального количества мощности и взрывной способности для достижения максимальной скорости (Bushnell & Hunter 200 &).

Стратегии темпа — это фактор, который учитывается на больших расстояниях, таких как 400 м или 800 м, для достижения наиболее эффективного использования энергии, чтобы преодолеть расстояние как можно быстрее, не сгорая до финиша.Однако на дистанциях на 100 и 200 метров просто не хватает времени для темпа, и спринтеры должны выкладываться на всю дистанцию ​​(Debaere, 2013).

Foot-strike — Спринтеры очень редко приземляются на пятки. Особенно на более коротких дистанциях, таких как 100 м, вы с большей вероятностью увидите удары передней частью стопы, а иногда и средней частью стопы, поскольку эти позиции являются наиболее мощными.

Спринтерская форма — В 2011 году мир бегунов выпустил статью о том, как имитировать технику бега с использованием болтов, чтобы стать более быстрым бегуном.Однако, по словам его тогдашнего тренера, техника Усэйнса не идеальна, и ему есть куда совершенствоваться. Имейте в виду, что самый быстрый человек в мире не будет бегать так же, как все остальные. Тем не менее, вот их основные советы о том, как попробовать:

1. Плечи опущены и расслаблены
2. Голова прямо и на одной линии с телом
3. Плечи прямые
4. Избегайте боковых вращений (очевидно, что усэйн делает это много) с сильным стержнем
5. Толкайте колени вперед и высоко для большей силы
6. Поднимите пальцы ног вверх по направлению к голени
7. Приземлитесь на середину стопы под телом
8. Руки должны быть расслаблены и расслаблены под прямым углом
9. Накачать руки вверх на уровне плеч, чтобы двинуть вперед.
10. Пятки должны подниматься по высокой дуге от пола и почти бить вас по ягодицам, прежде чем кружиться вперед.

‍

Физиологические переменные

Мы не будем вдаваться в подробности этого раздела, так как мы будем здесь весь день. Вот несколько основных моментов, которые следует учитывать.

Физиологические навыки играют большую роль в способности бегуна развивать скорость, поддерживать выносливость или и то, и другое (Van Dyke, 2008). Было обнаружено, что у спринтеров:

• Больший процент быстро сокращающихся мышечных волокон (75%). Это позволяет увеличить силу, мощность и скорость движения.
• Анаэробные энергетические ресурсы — используются в начале любой активной деятельности, они быстро тускнеют и переключаются на более медленный кислород, требующий метаболизма.

Усэйн Болт берет здесь торт. Сочетание вероятного большого процента быстро сокращающихся волокон и феноменальной анаэробной способности, он способен создавать мощный и быстрый отталкивание с каждым шагом (Beneke & Taylor, 2010).

‍

Биомеханика

Мы оставили лучшее напоследок.Опять же, очень сложный предмет, который мы можем упростить, чтобы подчеркнуть суть. Прежде всего, что такое биомеханика?

Биомеханика — это исследование сил и движений тела во время бега, также известного как «беговая форма». (Напье, 2020).

Проще говоря, это то, как вы двигаетесь, когда бежите. Вот четыре основных фактора, которые определяют вашу беговую форму:

1. Скорость шага
2. Длина шага
3. Углы суставов (например: тыльное сгибание голеностопного сустава, сгибание / разгибание колена, отведение бедра и т. Д.).
4. Сила реакции земли

‍

Скорость и длина шага

Существует оптимальное соотношение между длиной и скоростью шага для достижения скорости. По мере УВЕЛИЧЕНИЯ скорости длина шага и частота вращения педалей также УВЕЛИЧИВАЮТСЯ (Mann 1980). Нуммела и др. (2007) сообщили, что 90% скорости бегунов объясняется длиной шага, и все, что после этого, увеличивается через скорость. Спринтеры также делают более длинные шаги, быстрее восстанавливают заднюю ногу (Buschnell & Hunter 2007) и проводят меньше времени в контакте с землей (Mann 1980, Bushnell & Hunter 2007).

Однако Усэйн Болт не является вашим типичным спринтером, и хотя некоторые из этих предложений будут работать для большинства людей, это, конечно, будет зависеть от других факторов, которые с ними связаны, таких как ваша физиология. Видеоанализ походки Болта показал, что он не только делает меньше шагов (41 против 45), чем его конкуренты, но и имеет меньшую скорость шагов (4,28 против 4,54). Это говорит о том, что за каждым шагом он генерирует достаточно энергии, чтобы продвигаться вперед, даже несмотря на то, что его конечности движутся в среднем медленнее (Beneke & Taylor, 2010).Чем длиннее ноги HI, тем больше длина шага и, следовательно, большая скорость (Debaere, 2013). Усэйн Болт ростом 1,96 м и весом 96 кг имеет преимущество в шаге над своими более низкими соперниками.

Углы суставов — еще одна биомеханическая переменная, которую необходимо учитывать. Спринтеры имеют большее подошвенное сгибание и меньшее тыльное сгибание в голеностопном суставе, а также большее сгибание бедра и большее сгибание колена (Novacheck 1998, Mann 1980, Bushnell & Hunter, 2007). По мере увеличения скорости центр масс бегуна смещается вперед и вниз в результате большего сгибания бедра и колена, что способствует максимальному горизонтальному движению вперед (Novacheck, 1998).Бушнелл и Хантер (2007) обнаружили, что спринтеры имеют на 10-15 градусов большие углы сгибания бедра по сравнению с бегунами на длинные дистанции, что дает преимущество большей длины шага.

Силы наземного реагирования не могут остаться без упоминания. Более прямой вектор благоприятствует движению вперед и эффективному ускорению (Kugler & Janshen, 2010).

Короче говоря, Усэйн Болт быстр не потому, что у него отличная форма, а потому, что ему удалось оптимизировать свои движения в соответствии со своим ростом и весом, чтобы улучшить свою скорость бега.По словам его тренеров, «его техника не самая лучшая, у него много боковых движений, и он медленно выходит из блоков». При этом ему удалось настроиться на свои физиологические и биомеханические силы, чтобы исправить некоторые недостатки техники.

‍

Итак, чтобы ответить на вопрос — сможете ли вы бегать, как Усэйн Болт?

Мы точно не скажем, что нет, но мы надеемся, что у вас есть несколько физиологических преимуществ и биомеханических сильных сторон, которые помогут вам!

‍

Каталожные номера:

• Beneke, R., И Тейлор, М. 2010, «Что дает Bolt преимущество — А.В. Хилл уже знал это! », Journal of Biomechanics, Vol. 43, стр. 2241-2243.
• Бушнелл, Т. и Хантер, И. 2007, «Различия в технике бегунов на короткие и длинные дистанции на равных и максимальных скоростях», Sport Biomechanics, Vol. 6, No. 3, pp. 261-268.
• Дебаэр, С., Йонкерс, И., и Делеклюз, К., 2013, «Вклад характеристик шага в результативность бега на короткие дистанции у высококлассных спортсменов мужского и женского пола», Журнал исследований силы и кондиционирования, Том.27, № 1, с. 116-124.
• Heiderscheit, B. 2011, «Переобучение походки бегунов: в поисках идеала», Journal of Sports Physical Therapy, Vol. 41, No. 12. Стр. 909–910.
• Хантер Дж., Маршалл Р. и Макнейр П. 2004, «Взаимодействие длины шага и скорости шага во время спринтерского бега», Медицина и наука в спорте и упражнениях, Vol. 36, No. 2, pp. 261-271.
• Манн Р. 1980, «Биомеханика ходьбы, бега и спринта», Journal of Sports Medicine, Vol. 8., № 5, с.345-350.
• Меро, А., Коми, П., и Грегор, Р. 1992, «Биомеханика спринтерского бега», Спортивная медицина, Vol. 13, № 6, стр. 376-392.
• Napier, C. 2020, Science of Running, Peguine Random House, Dorling Kinderley Limited, Лондон.
• Novacheck, T. 1998, «Биомеханика бега», Походка и осанка, Vol. 7, стр. 77-95.
• Нуммела А., Керанен Т. и Миккельсон Л. 2007, «Факторы, связанные с максимальной скоростью бега и экономичностью», Международный журнал спортивной медицины, стр.1-7.
• Уорд-Смит, А. 1999, «Биоэнергетика оптимальных результатов при беге на средние и длинные дистанции», Журнал биомеханики, том 32, стр. 461-465.
• Википедия. 2013, Мо Фарах, [онлайн]. Доступно по адресу: http://en.wikipedia.org/wiki/Mo_Farah [по состоянию на 21 августа 2013 г.].
• Ван Дайк, Д. 2008, «Как быстро люди могут двигаться?», Times: Science & Space, [онлайн]. Доступно по адресу: http: //www.time.com/time/health/article/0,8599,1835420,00.html [Проверено 21 августа 2013 г.].

Рекомендуемые спринтерские тренировки на 100 метров

Некоторые бегуны на длинные дистанции используют технику спринта на ключевых этапах забега.

Спринт на 100 метров — одно из важнейших событий в легкой атлетике. Победитель Олимпийских игр в беге на 100 метров среди мужчин увенчан неофициальным титулом «самого быстрого человека в мире» и отмечен за свои достижения. В почете также женщины-спринтеры. Эта гонка требует взрывной скорости, отличной быстроты и почти идеальной техники.

Интервальная тренировка

Чтобы развить взрывную силу бега, спринтеры выполняют интервальные тренировки, чтобы стать быстрее. Начните со спринта на 400 м, а затем выполните спринт на 200 м. Затем сделайте спринт на 100 метров перед закрытием бегом на 50 метров. Все четыре гонки помогают спринтерам обрести выносливость, улучшить технику, развить скорость и стать быстрее. Сделайте двухминутный перерыв после завершения четырех спринтов, а затем повторите упражнение.

Парашютная подготовка

Один из лучших способов для спринтера набрать скорость — это тренироваться с парашютом.Беговой парашют оказывает сопротивление бегуну и заставляет его усерднее работать во время бега. Беговой парашют носится как рюкзак. Присоедините беговой парашют и взлетайте, как только услышите сигнал тренера. Когда парашют развернется, продолжайте бежать, не сбавляя скорости и сохраняя максимальную скорость. Затем вернитесь к стартовой линии и повторите упражнение, но когда вы дойдете до отметки 50 м, нажмите кнопку разблокировки на желобе. Когда парашют опускается, вы набираете скорость.Это называется «превышение скорости», и это поможет вам стать более взрывным бегуном.

Сверло с десятью пусками

В этом упражнении вы отработаете свою технику в стартовых блоках. Способность спринтера выйти из стартовых блоков и быстро набрать максимальную скорость жизненно важна. В этом упражнении вы отработаете свой старт, чтобы быстрее выбраться из препятствий. Тренируйтесь стартовать и бегать первые 20 метров забега, а затем возвращайтесь к стартовым блокам, пока не выполните это упражнение 10 раз.

.