Как на турнике качать спину: Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения

Как тренировать спину на турнике — В мире спорта

Выполняя обычные подтягивания на турнике можно накачать мышцы спины. Но добиться успехов можно только в том случае, если придерживаться определенной программы.

Многие из нас хотят накачать хорошую мышечную массу спины на перекладине, то есть, выполняя обычные подтягивания. Но в действительности мало кто добивается в этом деле успехов.

А причина вся в том, что подтягиваться нужно придерживаясь определенной программы.

И так, чтобы начать успешно тренироваться на перекладине, вы должны для начала подтягиваться на ней хотя бы 10 раз. Это будет стартом, неким фундаментом, на котором будут построены последующие тренировки.

Вообще чтобы эффект от подтягиваний был ощутимым, нужно подтягиваться с большим весом, например, если вес вашего тела составляет 100 килограммов. Если же вы весите 70-80 килограмм, тогда нужно использовать дополнительные отягощения.

Например, повесить на пояс гирю, гантелю, блин от штанги.

Программа будет выглядеть следующим образом — сначала вы выполняете 5-8 повторений со своим весом. Во втором подходе прикрепляете вес 5-10 килограммов и делаете еще 6-8 повторений.

В третьем подходе нужно снова увеличить вес и выполнить максимальное количество повторений.

Таким образом вы проработаете верхнюю часть спины, после чего можно переходить к другому упражнению, которое направлено на тренировку низа широчайших. Этим упражнением является подтягивание на перекладине обратным хватом.

Но при этом локти нужно разводить в стороны и подтягиваться не к подбородку а к груди. Схема тренировки такая же как и при обычных подтягиваниях, о которых уже сказано выше.

Как тренировать спину на турнике

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Похожие новости:

Можно ли накачать мышцы на турнике.

Как накачать крылья спины на турнике

Это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ — ДА!

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат!

1.
Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка — это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.

2.
Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.
Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:

Направление тренировки:


а)
Техническая
б)
Силовая — (в нашем случаи)

2.
Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам список упражнений на турнике.
3.
Количество подходов и повторений (Читайте как правильно подобрать)
4.
Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами
5.
Время тренировки (утро или вечер)
6.
Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7.
Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!
8.
И одно из самых главных это — ПИТАНИЕ. Статья о том как нужно питаться для набора массы.

Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать. Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не ведите результата?

Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?


Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.

Программы тренировок

Турник
– это отличный спортивный снаряд, который развивает практически весь плечевой пояс. Недаром подтягивания на турнике даже называют приседаниями для верха торса, ведь приседания – это самое лучшее базовое упражнение. И не смотря на то, что одними подтягиваниями, конечно, вам не удастся построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит. В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике?

Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на:
—
— ;
— ;
— большую .

Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие.

Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших. Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина. Если же поставить руки максимально широко – бицепс практически исключается из работы, и вся нагрузка перейдет именно на широчайшие.

Программа тренировок на турнике

Главный плюс тренировок на турнике
это то, что их можно проводить даже в домашних условиях — необходим только турник. А приобрести настенные турники вы можете, например, в интернет магазине Fotos.ua. Это позволит вам тренироваться в любое время и при любой погоде. Впрочем, давайте уже перейдем непосредственно к теме нашей статьи – программе тренировок на турнике. Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить свою общую физическую форму. Для больше эффективности стоит отдельно тренировать мышцы пресса и бицепсы.

Заниматься будем по 4 дня в неделю. Например, вы занимаетесь в понедельник и вторник, а в среду – отдыхаете. В четверг и пятницу — тренировочные дни, а на выходных вы опять можете восстановиться. Это оптимальный вариант по удобности и эффективности, однако, вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:


Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз

Вторник:


Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 2х12

В среду мы отдыхаем,
в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник. Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи. Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.

Зачем нужны регулярные занятия на турнике

Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом. Кроме того у Вас:

• развиваются бицепсы
• укрепляются мышцы спины
• увеличивается мышечная масса
• тело становится сильным
• формируется пресс

Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке. Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.

Базовые упражнения

Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.

1. Подтягивание обратным хватом

При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.

Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем. Затем, напрягая все тело, подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить .

2. Подтягивание прямым хватом

Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.

Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.

3. Подтягивание разнохватом

Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.

Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе. Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.

4. Подъем-переворот

Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.

Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь. Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом. Если не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:

• подтягивания
• подъем согнутых ног к груди
• подъем прямых ног к перекладине

5.

Подъем ног

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.

Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.

Секреты накачки рук с помощью турника

• во время первого подхода выполняйте максимальное количество повторений — на сколько хватит сил;
• отдыхайте между подходами две-три минуты;
• после подтягиваний выполняйте отжимания от брусьев или пола (максимальное количество раз) — ;
• занимайтесь через день — давайте отдохнуть мышцам и нервной системе;
• варьируйте нагрузки (одна тренировка — до упора, другая более лёгкая — поддерживающая).

Инструкция

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе). Руки на ширине плеч. Прогнитесь в спине, соедините лопатки. Потянитесь грудью наверх. Старайтесь тянуть локти к телу во время движения, тянитесь подбородком к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо подойдет заниматься на перекладине. Оно развивает руки и низ широчайшей мышцы спины.

Выберите хват на ширине плеч. Одна рука держится прямым хватом, другая — обратным. Прогнитесь в спине, сведите лопатки, поднимайтесь. Подтягивайте локти к туловищу. Ваша задача — дотянуться грудью до перекладины. Медленно опуститесь вниз. Сделайте максимальное количество подъемов, затем поменяйте руки.
Это упражнение помогает подтянуть слабую руку. У многих атлетов одна рука развита больше, но подтягивания разнохватом позволят исправить этот дисбаланс. Кроме того, это упражнение является переходным к классическим подтягиваниям широким хватом.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки гораздо шире плеч. Скрестите ноги в лодыжках и чуть согните колени. Прогнитесь в спине, сведите лопатки. Поднимайтесь, стараясь коснуться грудью перекладины. В верхней точке задержитесь на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте руки сразу, не повисайте на руках — это может спровоцировать травму большой головки трицепса. Чем шире хват, тем выше нагрузка на мышцы спины.
Развиваются верх широчайших мышц, круглая, ромбовидные мышцы, средние и нижние части трапециевидной мышцы.

Если в комплекте с высоким турником есть низкий, освойте упражнение, как выход силой. Оно поможет прокачать помимо мышц спины и плеч еще и трицепсы и бедра.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях. Вынесите корпус над перекладиной, опираясь руками. Поддерживайте равновесие с помощью рук. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Освоив выход силой на низкой перекладине, переходите к следующему упражнению. Исходное положение — упор на перекладине на прямых руках. Удерживая равновесие, медленно сгибайте руки в локтях. Корпус не отклоняется ни вперед, ни назад. Старайтесь согнуть руки как можно сильнее, но не усердствуйте первое время — идет очень большая нагрузка на локти. Медленно выжмите свое тело вверх, выпрямляя руки. Если в нижней точке отжимания ваши ноги задевают землю, скрестите их в лодыжках и слегка согните в коленях. Этим упражнением вы проработаете грудь.

Для прокачки пресса на перекладине выполняйте подъемы ног в висе на перекладине. Это одно из самых мощных упражнений . В первую очередь прорабатываются нижние мышцы пресса, наиболее для проработки, косые мышцы и мышцы кора как стабилизаторы, и в конце движения захватывается верхняя часть пресса.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки на ширине плеч. Подтягивайте бедра к животу так, чтобы голени оказались на уровне груди. Не раскачивайтесь во время подъема, не пользуйтесь силой инерции. Должны работать только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Не расслабляйте мышцы пресса, чтобы избежать травмы нижней части спины. Повторите столько раз, сколько сможете. Чтобы усложнить упражнение и повысить нагрузку, поднимайте прямые ноги.

Полезный совет

Если в начале занятий на перекладине ваши кисти рук недостаточно сильны, чтобы удерживать вас на перекладине нужное время, воспользуйтесь кистевыми лямками. Если вы можете провисеть на перекладине, пока пальцы не разожмутся, больше 1 минуты, кистевые лямки вам не нужны;

Чтобы предотвратить руки от соскальзывания на слишком гладкой перекладине, пользуйтесь магнезией. Ее можно купить в спортивных магазинах.

Упражнения на турнике
хорошо подходят тем, кто только начинает заниматься увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что работа с собственным весом наименее травматична. Кроме того, подтягивания не требуют наличия сложных тренажеров или особых программ. Подтягивания подойдут даже совсем неподготовленным людям.

Вам понадобится

• — турник.;
• — отягощения для корпуса.

Инструкция

Подтягивания позволяют включить в работу одновременно большое количество мышечных групп, это в свою очередь активизирует гормон роста, что приводит к ускоренному увеличению мышечной массы. Однако все вышесказанное работает только при правильной технике выполнения подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты от себя. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Удерживая спину прямой, плавно подтягивайте локти к корпусу. Это легче, чем тянуться вверх. После того как вы коснетесь перекладины подбородком, плавно опустите корпус вниз.

Не расслабляйте руки резко, это может привести к травме. Лучше попробуйте опустить тело в два раза медленнее, чем поднимали. Это даст значительную нагрузку на трицепсы.

Основные группы мышц, получающие нагрузку во время подтягиваний, плечевой пояс, мышцы спины, руки и пресс.

Чтобы корректировать нагрузку, достаточно по-разному размещать руки на перекладине. Чем больше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка на мышцы спины, особенно широчайшие.

Если вы хотите увеличить нагрузку на бицепсы и предплечья, беритесь за перекладину обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Кроме этого, при узкой постановке рук хорошую нагрузку получают грудные мышцы, но основная работа идет именно за счет силы рук.

Узкий обратный хват также тренирует дельтовидную мышцу. Чтобы накачать трапеции, лучше использовать обратный хват со средней постановкой рук, а при подъеме стараться обязательно коснуться перекладины верхней частью груди. Если вы, подтягиваясь, будете заводить перекладину за голову, помимо трапециевидных мышц вы прокачаете верх широчайших, а также круглые мышцы спины.

Не забывайте о . Подъемы ног из свободного виса на перекладине – одно из лучших упражнений для мышц кора. Они позволяют отлично прокачать не только все мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Не раскачивайтесь на перекладине, чтобы не работать за счет инерции. Удерживайте корпус неподвижно и поднимайте прямые ноги как можно выше.

Выполняйте три подхода по 8-10 повторов. Последний подъем должен выполняться на пределе сил. Только в этом случае можно добиться роста мышц. Если вы легко выполняете 12-15 повторов, увеличивайте свой рабочий вес с помощью различных отягощений.

Между тренировками обязательно устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. Известно, что рост мышечных волокон происходит именно во время отдыха.

Обратите внимание

Накачать на перекладине ноги вам не удастся. Сочетайте работу на турнике с приседаниями со штангой и вы добьетесь равномерного развития всех групп мышц.

Полезный совет

Обязательно увеличьте количество белковой легкоусвояемой пищи. Куриная грудка, нежирная морская рыба, творог – идеальные поставщики протеинов, необходимых для роста мышц.

Источники:

• как работать на турнике

Для составления собственной программы бодибилдинга вполне достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по культуризму стать не получиться, но мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

• — турник;
• — брусья.

Инструкция

Ноги накачать с помощью турника и брусьев не получиться. Используйте приседания на одной ноге «пистолетом» и со вставанием одной ногой на табурет. Широкие мышцы спины качайте подтягиваниями широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гиперразгибание тела на брусьях. Для этого повисните на брусьях так, чтобы животом лежать на одной из перекладин, туловище с руками и ноги вниз. Зафиксируйте ноги за другую перекладину и начните разгибать туловище.

Грудные мышцы качайте обычными отжиманиями на простых и широких брусьях. При отжимании на простых брусьях подгибайте колени к груди, чтобы усилить нагрузку именно на мышцы груди. Также используйте аналог отжиманий от пола, оперевшись ногами и руками на перекладины снаряда. Полезно и такое упражнение: сделав подъем силой на турнике, начните сгибать и разгибать руки.

Бицепсы качайте с помощью подтягиваний на турнике обратным хватом. Трицепсы упражняйте отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Для проработки мышц пресса используйте подъемы ног к голове в висе на перекладине, подъемы ног в упоре на брусьях, а также следующее упражнение. Повисните на перекладине вверх ногами так, чтобы удерживаться ногами, согнутыми в коленях. Из этого положения начните подъемы туловища к перекладине. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при приближении туловища к перекладине делайте повороты в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Каждое упражнение выполняйте не более 15 раз за один подход. Для новичков достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество подходов можно увеличить. Перерыв между подходами – не больше 1 минуты. Вся тренировка не должна занимать больше часа, а через год занятий ее можно увеличить до 2 часов. Чтобы укладываться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Чтобы быстрее достичь успехов, в день отдыха устраивайте пробежки, активные лыжные прогулки, плавайте. Обратите внимание на питание: оно должно быть полноценным, с повышенным количеством белков и углеводов. Углеводы черпайте из фруктов и овощей, каш и хлеба. Белки получайте из мяса, рыбы, птицы, зерновых и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы достичь максимального эффекта в плане физической силы, недостаточно просто отжиматься или подтягиваться по несколько подходов.

Тренировки необходимо начать с активной разминки. Она должна состоять из различных гимнастических упражнений и длиться не менее десяти минут.

Подтягивания проделываются следующим образом:

1. Сначала производим подъем тела максимальное количество раз обычным хватом.

2. Когда больше нет сил, подтягиваться, делаем статические удержания на турнике. Руки при этом согнуты под углом девяносто градусов. Возможно меньше.

Упражнение выполняется в несколько подходов. Если удается подтягиваться на перекладине за один подход более пятнадцати раз, необходимо воспользоваться дополнительным весом. В первое время достаточно будет пяти килограмм.

Отжимания на брусьях происходят таким же образом. Только за места статического удержания необходимо продолжить отжимания от пола. Дополнительный вес добавляем если получается отжиматься более двадцати раз.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях можно выполнять по очереди. То есть, сначала одни подход — подтягивания, один подход отжимания.

Эти два упражнения прокачивают мышцы рук и туловища. Если есть необходимость задействовать ноги, то подойдут прыжки различного рода.

Тренировку подобного рода достаточно проводить два–три раза в неделю.

Все спортсмены – и профессионалы, и начинающие, любят турник и с удовольствием используют его в своих занятиях. Если вы хотите знать, как накачаться на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, это подтягивания, когда задействованы мышцы спины, плеч.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

Можно ли накачаться на турнике

Турникмены не могут похвалиться разнообразием техники, поэтому основной акцент они делают на увеличение нагрузки – подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но она еще не означает, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос – а можно ли накачаться на турнике так, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, определенный рост мышцы будет. И ты даже сможешь быть похожим на культуристов из зала, что занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует накачиванию, поэтому стоит запастись силами и терпением. Вот, посмотри .

И помни, что в этом непростом деле твоими основными помощниками, как обычно будут:

• правильное питание;
• полноценный отдых;
• стабильные тренировки.

И тогда ты увидишь, что накачаться на турнике возможно.

Как быстро накачаться на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая будет эффективной в первое время. Программа как накачаться на турнике у нас трехдневная:

1. Понедельник. Подтягиваемся к груди, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивания к груди, хват средний (4 подхода по 8 раз). Повиснув на турнике, поднимаем вверх ноги и разрабатываем пресс.
2. Вторник. Подтягиваемся за голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягиваемся, держа ладони по направлению к себе, хват средний (4 подхода по 8 раз). И также поднимаем ноги, делая упражнения для пресса.
3. Среда. Отдыхаем.

В четверг делаем все то, что делали в понедельник, а в пятницу – вторник. Эта простая программа называется «2+2», и она поможет вам быстро накачаться с помощью турника.

С таким комплексом упражнений вы будете работать до своих первых результатов. Потом можно перейти на более сложные тренировки, так как вы достигнете определенной планки и немного на ней «зависните».

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные – с широким хватом, средним, узким. При этом ставьте ладони в разное положение – к себе и от себя.

Как правильно накачаться на турнике

Много подтягиваться на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как правильно накачать мышцы с помощью турника.

Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не означает,что он при первой же тренировке сможет подтянуться десятки раз. Поэтому перед тем, как решили начать занятия на турнике, мышцы нужно разогреть, например с помощью отжиманий.

Негативные повторы на турнике

Каждый турникмен должен знать про технику под названием «негативные повторы». Ее основа такова – человеку нужно изначально принять такую позу на турнике, как будто он уже сделала первое подтягивание.

Проще говоря, берете табурет, встаете на него, хватаете перекладину и приставляете к ней ваш подбородок. После этого медленно опускайтесь. И эти манипуляции повторяйте снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе притяжения.

Если вы мечтаете о том, как накачаться на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам необходима помощь друга. Он сможет обхватить вас сзади за таллию и приподнимать.

Но помните, что вы должны пытаться подтянуться с помощью собственной силы. Стремитесь, чтоб напарник как можно раньше вам стал ненужным. Заниматься на турнике каждый день не обязательно. Три-четыре раза в неделю будет достаточно. На начальных этапах даже можно начинать с двух раз в неделю.

Техники подтягивания на турнике бывают разные:

• Подтягивание с прямым хватом;
• Подтягивание на турнике с обратным хватом;
• Комбинированное (когда одна ладонь повернута к тебе, а другая от тебя). Важно, чтоб тело находилось у перекладины;
• Угловые подтягивания. Они лучше всего воздействуют на пресс и грудь. Делать их нужно с вытянутыми ногами, которые должны находится на уровне груди;
• Подтягивание с дополнительной нагрузкой. К ним нужно приступать, когда все вышеперечисленные подтягивания сможешь делать без труда раз по 15. В качестве отягощения подойдет рюкзак с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскарабкаться к тебе на плечи.
• Подтягивания с помощью одной руки – самое сложное упражнение.

Соблюдайте правильно все эти техники. И уже очень скоро вы станете рельефным и докажете окружающим, как можно накачаться на турнике без использования тренажеров.

Как накачать мышцы на турнике — Уличные Культуры

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

⚠Как накачать грудные мышцы на турнике.
Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

⚠Как накачать плечи на турнике.
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
⚠Как накачать бицепс на турнике.
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

⚠Как накачать спину на турнике.
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

⚠Как накачать крылья спины на турнике.
Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

⚠Как накачать пресс на турнике.
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

⚠Как накачать трапецию на турнике.
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.

⚠Как накачать руки на турнике.
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

⚠Как накачать дельты на турнике.
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

⚠Как накачать трицепс на турнике.
Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц. Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Источник находиться тут.

Упражнения на турнике для спины: ТОП эффективных тренировок

Подтягивания для мышц спины довольно эффективный способ обзавестись широким корпусом. Инструмент уникальный из-за доступности, а также благодаря широким возможностям, поэтому как накачать спину на турнике стоит рассмотреть подробнее.

Технические особенности подтягиваний

Как качать спину на турнике понять несложно, поскольку в этих нагрузках работает именно эта часть. Для эффективности достаточно максимального усердия, накачивать ровным корпусом и осуществлять разведения локтей в стороны. Эта техника позволит накачать всю спину, включая лопатки, широчайшие мускулы и дельту.

Накачивание увеличится за счет изменения хвата, здесь он должен быть максимально широким.

На спину можно накачаться примитивным способом, но с полной амплитудой. Используя небольшие рывки можно накачать лишь широчайшие мускулы, а если переместить локти вперед, то нагрузка вовсе смещается на бицепсы и грудную клетку.

Варианты подъемов

За гриф турника нужно взяться ладонями, размещенными от себя, расставив руки на уровне плеч, а локти раздвинув как можно дальше. Подъемы осуществляются на полную амплитуду, уровень груди должен оказаться у перекладины.

Еще один вариант упражнения на турнике для спины позволяет накачиваться узким хватом, руки при этом устанавливаются уже плеч, а локти разводятся в стороны очень далеко.

Очень широкий хват тоже полезный для спины, накачивать можно, направив пальцы от себя. Руки расставляются значительно широко, но без напряжения в кистях, иначе эту область можно легко повредить, заработав сколиоз или болезни поясничного отдела.

При подтягиваниях за спину, руки устанавливаются прямым способом, дальше плеч, но подниматься нужно перед грифом, до уровня затылка, что сложно новичкам и девушкам с сутулостью.

Усложненный вариант предполагает взятие бруса одной рукой, которая располагается прямым хватом, вторая конечность размещается обратным способом. Боковые столбы снаряда в этой ситуации оказываются перед лицом. Подъемы выполняются поочередно, сначала к одной руке, а затем к другой.

Поднятие в горизонт выполнять сложно, но упражнение эффективно даже дома. Для этого нужно схватиться за снаряд прямым способом, размещая руки на уровне плеч. Подъемы тела организуются в горизонтальном положении, ноги при этом удерживаются ровно. Нельзя сгибать локти и раскачиваться, а также помогать себе руками. Если с упражнением удастся справиться, получится довольно большой эффект для спины. Однако это практически профессиональный гимнастический элемент.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3. 36%

Проголосовало: 17196

Тренировочная программа на спину

Чтобы качественно прокачать мышцы спины, нужно составить правильную программу тренировок. Подтягивания считаются сложнее отжиманий, поэтому мышцы не закиснут, даже если повторять одинаковые упражнения в домашних условиях.

Для качественного распределения нагрузки качать спину можно ежедневно, но при слабой физической форме комплекс можно разбавить другими упражнениями примерно 1/3. Ежедневная нагрузка полезна и для визуального состояния, и для лучшего ощущения физической функциональности. Чтобы не вогнать организм в стресс, один день в неделю можно оставить для отдыха.

Уменьшить нагрузку можно при хронических болезненных состояниях позвоночника, остеохондроза или грыжи, например, оставив 3 тренировочных дня в неделю. Занимаясь в усиленном режиме, в этом случае, можно обзавестись большим количеством проблем, чем улучшить состояние здоровья.

Если в ходе занятий есть цель – похудеть, стоит рассмотреть быстрый темп, что усилит сброс калорий. Быстрая работа укрепит организм, что исключит стрессовую ситуацию. Если есть цель – накачать массу, спешить не обязательно, но темп всех упражнений должен быть одинаковый. Отдых между подходами должен быть тоже равный по времени, дополнительно можно использовать растяжку мышц. Комплекс упражнений на турнике проще представить таблицей или изучить по видео:

Небольшое количество повторений данной программы позволит поддержать накачанную широкую спину. Для изменения форм рекомендуется круговая тренировка, которая подразумевает повторение набора упражнений несколько раз.

При выполнении всех условий, визуальная разница будет заметна уже через месяц занятий. Чтобы добавить физической силы, нужно увеличить число повторений и добавить утяжелители.

Общие рекомендации

Увеличения мышц спины происходит за счет разных факторов, одни только подтягивания здесь не играют важной роли. Например, нельзя улучшить состояние одной только мышцы, развитие тела должно быть организовано пропорционально. Мускулы будут увеличиваться при фактическом расходе калорий. Подтягивания на спину обязательно должны присутствовать в общей тренировке, но применять желательно обычный и широкий хват.

Процесс подтягиваний необходимо разнообразить упражнениями со штангой, гантелями или применением блочного тренажера. К выполнению задач на турнике нужно отнестись внимательно, например, нельзя раскачивать тело, а с каждым движением нагружается целевая группа мышц. Если со временем подтягивания даются легко, стоит применить дополнительный вес. Для начала достаточно примерно 5 килограмм утяжелений, но постепенно груз должен быть больше.

Широкая спина является целью многих бодибилдеров, так как позволяет подчеркивать талию и делает внешний вид пропорциональным. Данная мышечная группа развивается не только подтягиваниями, но и другими видами упражнений. Спортсмену важно прорабатывать широчайшие, трапециевидные, другие мускульные группы. Почти все базовые движения довольно эффективны как на массу, так и на рельеф.

Другие рекомендации

В развитии, кроме тренировок, важное значение имеет питание и питье воды. Жидкость, потребляемая во время тренировки, очень нужна для тела. Пить рекомендуется постоянно, небольшими глотками, иначе не избежать обезвоживания, которое приводит к сгущению крови, что мешает всем показателям.

Особенно важно пить воду при развитии выносливости, если повышенное потоотделение. Кроме того, обезвоживание вызывает снижение метаболизма, что мешает уменьшению веса и набору мышц.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Питьевая вода полезна в любых тренировках, выполняемых на массу, уменьшение жира или для поддержания здорового состояния тела.

По научным расчетам, на каждый килограмм веса нужно потреблять 30 мл, но в целом этот фактор очень индивидуальный. Приблизительное количество жидкости на одну тренировку – 1-1,5 литра. Использовать ее можно после подходов, восполняя потери постепенно, без чувства тяжести.

Стоит обратить внимание на определенные жидкости, которые приводят к обезвоживанию, например, напитки с кофеином. Газированная вода и кофе – не лучшие варианты для утоления жажды, поэтому вода не должна быть сладкой, кипяченной или из-под крана. После тренировки нельзя пить сразу много, поскольку порции должны быть распределены равномерно. Особенно много жидкости необходимо в период сушки организма.

Этот процесс подразумевает бессолевую диету, при которой наблюдается быстрый расход жидкости. Вместе с этим элементом теряется калий, магний, что приводит к судорогам, поэтому правильное восполнение жидкости является важным аспектом в спортивной деятельности.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Источник: crossfitcsa.com

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Источник: coroflot.com

Как накачать крылья спины на турнике

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Источник: youtube.com

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Смотри, что это за виды подтягиваний:

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

Прежде чем перечислить основные упражнения, способствующие развитию рельефных плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

• Прежде чем начать подъем, возьмитесь кистями за перекладину турника. Запомните, что начинать подтягивания с прыжка строго запрещено: во-первых, это чревато риском получения травм, во-вторых, таким образом вы изначально расходуете энергию, которая понадобится вам в процессе выполнения самого упражнения, а в-третьих, сбиваете дыхание
• Кстати о дыхании: выполнять подъем необходимо на выдохе, с спуск – на вдохе
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус был расположен строго вертикально
• Верхняя точка подъема будет зафиксирована тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
• Спуск должен быть плавным – по времени равным подъему. Ни в коем случае не нужно спрыгивать с перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые нужно освоить всем начинающим спортсменам:

• По способу обхватывания перекладины ладонями различают прямой или обратный хват. Прямой – это когда ладони ложатся сверху на перекладину, а обратный – когда обхватывают перекладину снизу
• Кроме того, хваты подразделяются по ширине (расстоянию между кистями спортсмена). Самый популярный и простой хват – средний. При этом кисти спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват – узкий, т.е. кисти спортсмена приближены друг к другу на расстояние около 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором кисти спортсмена расположены на расстоянии, гораздо большем, чем его плечи
• Специалисты рекомендуют во время тренировки периодически изменять положение кистей, чтобы варьировать нагрузку на различные участки тела

Если вы интересуетесь вопросом о том, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы подразделяются мышцы в этой зоне:

• Дельтовидная. Данная мышца является основной в формировании плеча. Именно ее развитие отвечает за рельефные бицепсы, которыми так гордятся бодибилдеры
• Трапециевидная. Образует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, позволяет укрепить не только плечи, но и спину спортсмена

Перечень упражнений, позволяющих развить трапециевидные мышцы:

• Подтягивание широким хватом за голову. Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч. Медленно – без рывка! – поднимайтесь вверх. Корпус при этом должен быть ровным, ноги тоже нельзя прогибать и скрещивать. Верхняя точка подъема будет зафиксирована, когда перекладина окажется у вас за головой. Во избежание травм головы подъем и спуск должны выполняться очень медленно
• Классическое подтягивание широким хватом. Данный элемент с уверенностью можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает сформировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус прогнут назад; ногам, отведенным назад, также необходимо придать скрещенное положение. Техника выполнения: стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, как можно сильнее напрягая мышцы спины. Лопатки при этом должны быть сведены. Смотрите вверх, и старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки

А вот эффективные упражнения, которые позволят вам развить дельтовидные мышцы:

• Подтягивание на перекладине прямым хватом, кисти расположены на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Подтягивайтесь то тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудной клетки. Во время подъема интенсивно сводите лопатки. Спуск выполняйте до тех пор, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми (разумеется, колени при этом должны оставаться согнутыми)
• Подтягивание обратным хватом. Кисти расположены на перекладине максимально близко друг к другу (узкий хват). Отклоняя корпус назад, фиксируйте взгляд на кистях и выполняйте медленный подъем. Верхняя точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

И в заключении мы приведем еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые рельефные плечи.
Виду достаточно сложного мышечного строения плеча, не существует ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагрузить данную зону. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет никакого смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы являетесь новичком, и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнить каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их выполнения.
Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее одной минуты. Всем, кто мечтает накачать красивые плечи, необходимо помнить о том, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит испытывать возможности своего организма, нагружая руки до максимального предела.
Развитие плечевых мышц должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на конкретные участки дельт. А базовые одновременно затрагивают практически все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только тренироваться, но и обеспечивать свой организм протеинами. Без оптимального количества белка вы никогда не получите желаемый мышечный рост. Поэтому обязательно вводите в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

Лучшие упражнения для тренировки спины на турнике. Техника выполнения упражнений на турнике для спины. Подтягивания узким хватом

Грудные мышцы от природы являются достаточно крупными. Именно поэтому их достаточно сложно тренировать. Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудь на брусьях. Для максимального успеха, тренировка должна быть высокоинтенсивной.

Правильные упражнения

Если вы хотите накачать грудь на брусьях, знайте, это один из наиболее эффективных способов для проработки данных мышц. Отжимания на брусьях довольно простое в техническом плане упражнение, однако оно требует выполнения важных условий:

• Перед тем как накачать грудь на брусьях, нужно тщательно разогреться. С этой целью можно выполнить несколько разминочных упражнений, направленных на растяжку. Это, пожалуй, самое важное условие, которым нельзя пренебречь. В противном случае можно получить серьезную травму;
• Перед каждым очередным подходом требуется обязательный отдых – мышцы должны расслабиться и несколько минут отдохнуть;
• Чтобы эффективно накачать грудь рекомендуемое расстояние между брусьями должно не намного превышать ширину ваших плеч. Кроме того, как показывает практика, чрезмерно узкий или широкий хват только усложняет выполнение отжиманий;
• Занятия должны проходить регулярно. Только в таком случае можно быстро накачать мышцы груди;
• Количество отжиманий за один подход должно быть не менее 10-12. Со временем эту цифру надо повышать и стараться выполнять столько повторений, насколько хватит силы.

Следует отметить, что отжимания на брусьях прокачивают не только грудные мышцы, но и весь плечевой пояс. Поэтому если ваша цель эффективно накачать грудь, не начинайте тренировочный день с упражнений на плечи.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Несомненное преимущество гантелей состоит в том, что их можно использовать по очереди. Во-первых, это дает возможность поддерживать равновесие. А во-вторых, мышцы при работе с гантелями прокачиваются взаимозависимо.

Как же правильно подобрать вес гантелей? С этим все очень просто: масса гантелей находится в прямо пропорциональной зависимости с желаемым результатом. Если вы серьезно настроены накачать грудь с помощью гантелей, без разборных гантелей массой 40-50 килограмм вам никак не обойтись.

Если вам нужно просто придать своей груди форму и сжечь немного жировых отложений, достаточно будет нагрузки 10-15 килограмм. Накачать грудь с помощью гантелей вам помогут следующие упражнения:

• Жим гантелей под разными углами в положении лежа;
• Разведение гантелей в положении лежа под наклоном.

При работе с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

• Чем шире расстановка рук, тем больше в работе будут задействованы крайние отделы пекторальных мышц. Соответственно, если ваша грудь впалая, руки надо наоборот ставить уже. Благодаря разной ширине рук, можно красиво накачать грудь;
• До конца разгибайте руки во время жима гантелей. Чем больше вы разгибаете руки, тем интенсивнее прокачиваются верхние участки грудной мускулатуры. При этом нужно избегать полного выпрямления локтей, чтобы напряжение в мышцах постоянно сохранялось;
• Разгибать руки с гантелями нужно гораздо быстрее, чем сгибать. При выполнении этого условия вы сможете быстрей накачать грудь;
• Обязательно следите за дыханием. Выдох должен выполняться в период наибольших усилий, а вдох – на расслаблении.
• Между подходами давайте мышцам отдохнуть. Так вы избавите себя от переутомления и возможного травматизма.

После интенсивного тренинга мышцы, как известно, нуждаются в восстановительном периоде. Лучше всего тренироваться через день. Чтобы быстро накачать мышцы на груди необходимо давать им достаточно нужных питательных веществ, а также не забывать об отдыхе. Выполняя все рекомендации, вы без особого труда добьетесь успеха.

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении . Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы . По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку , локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

• 1 сет – 5 повторений;
• 2 сет – 6 повторений;
• 3 сет – 7 повторений;
• 4 сет – 8 повторений;
• 5 сет – 9 повторений;
• 6 сет – 10 повторений;
• еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.

Привет, друзья спортсмены! В этой статье я буду рассказывать про упражнения на турнике на массу, упражнения для спины на турнике и упражнения на турнике для плеч. Каждый вопрос мы разберем отдельно, и как можно детальнее.

Итак, для начала нужно отметить, что вам нужно просто уметь подтягиваться, если вы интересуетесь этими вопросами, но это в принципе логично, и желательно подтягиваться 15-20 раз с собственным весом. Итак, в первую очередь поговорим о массе.

Упражнения на турнике на массу

Масса, для многих дворовых спортсменов (турникменов) – большая проблема, так как тренировки с весом не все практикуют, и на турнике в большей степени развивается сила и, конечно же – выносливость. Чтоб начать работать на массу, нужно кардинально изменить свой график и тренировки непосредственно.

Во-первых, следуют разобраться с доп. весом, так как массу на турнике не получиться нарастить, занимаясь с собственным весом. Дополнительным весом, может быть что угодно. Это может быть рюкзак с различными предметами, — от бутылок с водой, до гаек и кирпичей, до жилета утяжелителя. Можно использовать гири на поясе, бутылки с водой на поясе, и многое другое. Тут многое зависит от возможностей, а так же от желания и сообразительности.

Если с весом все понятно, то можно перейти к питанию, и этот вопрос посложнее, и именно в питание, и естественно, в отдых упирается все. Если вы будете хорошо работать на турнике, но при этом плохо есть и отдыхать, то массы вам не видать. О питании еще будет ни одна статья, и тут я не планировал говорить о питании, но скажу, что питаться нужно хорошо. Если есть по 5-6 раз в день, белковую и углеводную пищу, то массу вы обязательно наберете. При этом из белковой, нужно употреблять животную пищу. О питании можно говорить много, но если коротко, то есть нужно всего и побольше, тем более, если вы не склонны к полноте.

Пришло время поговорить непосредственно про упражнения на турнике на массу. Тут нет никаких секретов – лучшее упражнения на турнике на массу, это подтягивания широком хватом, и узким хватом. В принципе, каких-то серьезных отличий в этих подтягиваниях нет, так как все мышцы, которые задействованы при подтягиваниях, работают в той или иной степени. При подтягивании узким хватом, идет больше нагрузка на руки, — к примеру, но и при подтягиваниях широким, руки неплохо задействуются, но нагрузка больше акцентируется на широчайших мышцах спины. Тем не мене – широкий хват остается классикой, и так как он больше воздействует на спину, то я советую использовать его.

Какие же еще есть упражнения на турнике на массу? Работая на массу, я не советую распыляться, и тратить зря драгоценную энергию. Можно использовать только подтягивания на турнике широким хватом и масса будет идти, если хорошо питаться и отдыхать. Если подключить еще и брусья, то будет вообще замечательно.

Вот в принципе и все, больше вам ничего не надо. Закрепим: дополнительный вес, хорошее питание, качественный отдых и подтягивания широким хватом.

Можно, конечно же, использовать и другие упражнения, а именно другие виды подтягиваний, но это скорее для разнообразия. К примеру, подтягиваясь нижним хватом, нагрузка больше акцентируется на бицепсе, но дело в том, что подтягиваясь широким, нагрузка так же бицепс не обходит. Как я уже говорил – какой-то невероятной разницы нет…

Упражнения для спины на турнике

Если говорить про упражнения для спины на турнике, то формулировку можно понять по-разному, — как упражнения для спины на турнике для позвоночника, и как для мышц непосредственно. Чтоб никого не расстраивать, обсудим и то и другое.

Для позвоночника

Если вам сказали, что у вас сколиоз, или другой вариант искривления позвоночника, то не отчаивайтесь. Мне как-то сказал хирург-мудак, что спортом заниматься нельзя, но после этого я уже много лет, как занимаюсь на турнике и брусьях, так и работаю со штангой – присед, тяга. Кончено же присед и тяга это более травмоопасные упражнения, и тут каждый действует на свой страх и риск, а турник это больше физкультура, если без веса. Поэтому, если у вас сколиоз, то на турник, и тренироваться. Пройдет время, и вы поймете, что ваш сколиоз начал рассасываться. В этом случае главное больше висеть на турнике и все. Можно подтягиваться, просто висеть, выполнять какие-то интересные упражнения – не важно.

Для мышц спины

Как я уже говорил, вид подтягиваний особого значения не имеет, так как все соответствующие мышцы работают, но в зависимости от вида подтягивания меняется акцент. Акцентирование нагрузки при подтягиваниях больше надо бодибилдерам, а надо ли это вам – решайте сами. Если вы просто тренируетесь на турнике и хорошо питаетесь, то у вас будет расти все мышцы, которые задействованы, и, немного больше мышцы, на которые был возложен акцент, но они не будут сильно выделяться по сравнению с остальными.

Какие же упражнения для спины на турнике больше всего подойдут? Это, конечно же, подтягивания широким хватом к груди, во время которых задействованы широчайшие мышцы спины, трапеция, задние пучки дельт, большая круглая и бицепс. Похожий вариант – подтягивания широким хватом за голову, но он более травмоопасен, — тем не менее, он больше воздействует на круглые. Для низа же спины, можно использовать подтягивания узким прямым хватом, которые воздействуют так же на ромбовидные и дельтовидные, ну и на зубчатые.

Вот и все упражнения для спины на турнике.

Упражнения на турнике для плеч

Ну а теперь пришло время поговорить про упражнения на турнике для плеч. Наиболее акцентированным видом подтягиваний для плеч – подтягивания узким прямым хватом. Но опять же, хочу заметить, что любые воздействуют на плечи (дельтовидные мышцы), а подтягивания узким хватом воздействуют просто в большей степени. Подтягиваясь широким хватом к груди, или средним хватом, задние пучки дельтовидных мышц так же очень хорошо работают. То есть, во время подтягиваний работают именно задние пучки.

Выполняя упражнения на тунике для плеч, главное направленно возлагать нагрузку на соответствующие мышцы, и не стараться облегчить упражнение. Вспомните такое упражнение, как «тяга к поясу», — оно вам ничего не напоминает? Это упражнение, так же как и подтягивания, задействует задние пучки дельтовидных мышц.

Вот и все. Подписывайтесь на блог, и если статья вам понравилась, поделитесь с друзьями.

(11
votes, average: 4,73
out of 5)

Если вы хотите иметь красивое тело, то лучше заняться физическими упражнениями. Вы должны понимать, что на сегодняшний день большое количество людей хотят получить результаты сразу и выполнять .

Накачать спину на турнике

• Если вы не знаете, и делать это в домашних условиях, тогда эта статья для вас.

Мы хотим вас предупредить, что красивое подтянутое тело требует больших усилий и выдержки. Если вы не хотите покупать дорогой абонемент, то лучше отдать предпочтение турнику. Это отличный тренажер, который поможет вам за короткое время накачать все группы мышц.

Иногда мужчины стремятся накачать спину. Спина на турнике качается очень быстро. Следует отметить, что есть ряд эффективных упражнений, которые за короткие сроки помогают усовершенствовать свое тело. Нужно понимать, что у вас должна быть определенная программа занятий. Вы также должны понимать, что режим тренировок должен быть четко определен.

Вы также должны задуматься о своем питании. Если вы хотите набрать мышечную массу, следует сделать упор на . Следует отметить, что главные мышцы спины называются трапециевидными.

Их достаточно сложно накачать, но если вы будете выполнять все правильно, то вам удастся накачать их достаточно быстро. Если перекачать мышцы спины, то ваша фигура будет непропорциональной, так как у вас будут сужены плечи. Поэтому нужно правильно рассчитывать нагрузку. Итак, мы подготовили для вас ряд рекомендаций, которые помогут вам привести свое тело в порядок и накачать спину.

Как накачать спину?

Как накачать спину на турнике вы узнаете прямо сейчас. Лучше начинать прокачивать так называемые литеральные мышцы спины. Это самые широкие мышцы спинного отдела. Лучше начать с базовых упражнений. Прежде всего, нужно сделать упор на подтягивания. Подтягивания нужно выполнять на перекладине либо турнике.

Хорошим упражнением также можно считать тяга штанги. Сделать это упражнение достаточно сложно, но вы должны понимать, что в данном случае лучше иметь партнера, который мог бы вас страховать. Любой тренер порекомендует вам заняться на турнике. У данного тренажера очень много плюсов.

Эффективные упражнения для спины на турнике

Прежде всего – это его низкая стоимость. Вы не обязаны ходить в специальный тренажерный зал и тратить каждый месяц крупную сумму денег. на турнике для спины лучше выполнять регулярно. Что касается нагрузки, то ее лучше использовать постепенно.

Если вы перегрузите свой организм, то мышцы не будут расти, поэтому мы рекомендуем вам соблюдать режим отдыха. Хотелось бы отметить, что должны проходить регулярно. Мы советуем вам начать с 3 тренировок в неделю, причем вы должны составить график тренировок таким образом, что бы вы занимались через день. Мышцы спины на турнике прокачать достаточно сложно.

Упражнения для спины в домашних условиях — видео

Лучше выполнять простые, но большое количество повторений. Мы советуем вам начать с подтягиваний. Есть несколько рекомендаций, которые вы должны соблюсти. Когда вы начнете выполнять нужно максимально расслабить тело. Все группы мышц не должны быть напряжены. Расслабить плечи необходимо для того, чтобы они не поднимались. Вы должны понимать, что не стоит выгибать спину. Это не дает должного эффекта от выполнения , и вы можете таким образом получить нежелательную травму, а в некоторых случаях даже гематому.

Как накачать спину на турнике правильно?

Широкая спина на турнике должна получать соответствующую нагрузку. Есть ряд ошибок, которые совершают неопытные спортсмены, которые только начинают заниматься на турнике. Мы подготовили для вас их перечень, чтобы вы не повторяли ошибок. Вы не должны понимать, что не рекомендуют раскачивать корпус. Стоит отметить, что от таких упражнений не будет должного эффекта. Что еще не следует делать, если вы хотите и за короткий промежуток времени.

Накачать спину на турнике

Не стоит слишком расслабляться и делать слишком большие паузы после опускания. Все упражнения должны быть выполнены синхронно. Как качать спину на турнике правильно вы узнаете прямо сейчас. Не стоит начинать тренировку без разминки. Вы должны прогреть всю спину равномерно. Следует понимать, что легкая разминка должна присутствовать при любой тренировке. Лучше выполнить энергичную разминку каждой части вашего тела. Мы рекомендуем вам сначала увеличить массу тела и только потом приступить к рельефу.

• Накачать мышцы спины на турнике можно с помощью простых упражнений. Мы рекомендуем вам уделить особое внимание так называемым крыльям спины. Это особая группа мышц, которая должна прокачиваться отдельно. Мы готовы предложить вам эффективный комплекс упражнений, который поможет вам сделать спину красивой и действительно привлекательной. Начать нужно с того, что подтягивания должны выполняться, с так называемым, обычным хватом. Следует подтягиваться и при этом максимально сводить лопатки. Когда вы будете выполнять подъем необходимо выполнять хват немного шире уровня плечевого пояса.

Подтягивания с дополнительным весом — укрепляет спину

Достаточно эффективным упражнением принято считать подтягивание, которое выполняется широким хватом. Это специально упражнение, которое выполняется с максимальным разведением рук. Выполнять его сложно, но оно действительно считается эффективным при покачивании спины. Если вы хотите иметь рельефную спину, то данное упражнение вам в этом поможет. Хотелось бы сказать о количестве повторений. Лучше начинать с небольшого количества. Самое главное для вас – это освоить технику выполнения упражнений.

Техника выполнения упражнений на турнике для спины

Тренировка спины на турнике требует большой выдержки и силовой подготовки. Вы должны понимать, что выполнять подтягивания следует правильно. Есть также вариант выполнять подтягивание с определенным заведением самой перекладины непосредственно вам за спину. Если вы хотите усилить эффект, то лучше усилить нагрузку.

Техника выполнения упражнений

Это можно сделать за счет различных отягощений. Если у вас есть возможность осуществлять подъемы со страховкой, то вы должны попросить партнера отклонить ваше тело. Так нагрузка будет более существенная. Вы должны понимать, что хорошая физическая форма требует больших усилий. Вы должны грамотно продумать свою программу тренировок, а также режим отдыха.

Укрепление спины при помощи турника – лучший способ для того, чтобы избежать
ее повреждений в повседневной жизни, к примеру, во время поднятия тяжестей. В том
случае, если есть необходимость выполнения силовых упражнений на турнике –
спина тоже будет задействована в большинстве из них. ;Самым эффективным способом
накачивания спины можно считать подтягивание на перекладине с использованием
широкого хвата. Специалисты рекомендуют именно перекладину в качестве главного
инструмента прокачки спины и укрепления плечевого пояса. Есть несколько советов
от профессиональных спортсменов — как
накачать спину на турнике

Те люди, которые подтягиваются на турнике одновременно с развитием мышц рук,
прокачивают и широчайшую мышцу спины. Но при выполнении упражнений стоит
следовать рекомендациям, которые снижают вероятность получения травм и повышают
эффективность упражнения. Так во время подтягивания на перекладине необходимо
как можно сильнее расслаблять плечи и стараться не выгибать спину. ;Приступать к
упражнению следует без предварительно раскачки и остановок в нижнем положении. Чтобы
разогревать мышцы – перед упражнением следует делать растяжку. И наконец, во
время полного подтягивания, тобы выполнить задачу — как укрепить мышцы спины, рекомендуется полностью сводить лопатки вместе.

Укрепление спины, в первую очередь, производится при помощи прокачки самых
больших ее мышц – широчайших, которые по другом еще называются «крыльями». Они
располагаются в промежутке между плечом и поясницей Красивые крылья – результат
многочасовых тренировок на турнике, который можно установить в домашних
условиях. ;Подтягиваться нужно, как уже отмечалось в статье, используя широкий хват. Специалисты также рекомендуют для достижения наибольшего
эффекта подтягиваться за голову. Тогда решение задачи — как накачать широчайшие мышцы спины, может стать несколько более
быстрым и качественным.

Упражнения на турнике – хороший способ не только подтянуть и укрепить мышечный
каркас, но они позволяют эффективно избавляться от жировых отложений в этом
месте. Появление жировой прослойки с неприятными валиками на спине – результат не
одного дня. Но когда этот эффект проявляется, только изменение образа жизни:
правильное питание и регулярные упражнения на турнике, могут помочь в решении
проблемы. ;Именно турник, а именно подтягивание широким хватом, обеспечивает
уничтожение лишних отложений и формирует красивый рельеф. Если есть необходимость
узнать – как убрать складки на спине,
то лучший выход в обращении к советам профессионалов.

Упражнение для крыльев можно выполнить не только с использованием турника,
но и при помощи брусьев (отжимание на снаряде). В этом случае работать будут и
трицепсы и весь мышечный каркас спины, включая те самые крылья, которые волнуют
многих спортсменов. Спортсмены рекомендуют проводить занятия не реже трех раз в
неделю — спустя этот промежуток времени
можно заметить первые результаты.
Дряблость мышц спины легко устранить с помощью несложных упражнений,
приводящих крылья и мышцы рук в тонус, избавляя
человека от лишнего жира.

Начальные навыки на турнике в гимнастике

Турник, также называемый высокой перекладиной, является самым популярным видом мужской гимнастики по данным гимнастики США. На турнике гимнастка должна успешно выполнить серию качелей, поворотов, выпускных движений и соскока, включая сальто и устойчивое приземление. Освобождающие движения включают отпускание перекладины и переворот на 12-15 футов над перекладиной, прежде чем снова схватить ее и продолжить упражнение. Перед тем, как применить эти продвинутые навыки, гимнастка должна овладеть основными элементами, необходимыми для работы на турнике.

Горизонтальная планка

Горизонтальная планка имеет высоту 9 футов, длину почти 8 футов и диаметр чуть более дюйма. Он сделан из дерева и надежно стоит на металлических опорах. Большинство гимнастов наносят мел на руки, чтобы не соскользнуть со перекладины. Также можно носить кожаные ручки, чтобы ваши руки оставались на перекладине. Высокая планка — одно из шести обязательных соревнований мужской спортивной гимнастики. Большинство упражнений со штангой начинаются с того, что гимнастка висит на перекладине.

Cast Handstand

Научиться бросать в стойку на руках необходимо, потому что многие гимнастические навыки на турнике начинаются со стойки на руках. Чтобы сделать стойку на руках, держитесь за перекладину и наклонитесь вперед, немного над перекладиной. Взмахните ногами вперед для инерции, а затем назад назад, используя мышцы живота и рук, чтобы оставить ноги над головой в стойке на руках. Ваша голова должна быть параллельна ушам, а глаза смотреть на полосу под вами.

Baby Giant Swing

Гигантские качели выполняются почти во всех упражнениях со штангой. Из позиции стойки на руках вы должны качнуться под перекладиной, завершив полный круг и закончив в том же положении стойки на руках. Это требует практики, и начальный навык высокой планки, который поможет вам научиться этому, называется гигантскими качелями или трехчетвертными гигантскими качелями. Сделайте бросок в стойку на руках, а затем позвольте вашему телу упасть против часовой стрелки от перекладины, пока вы держитесь за нее. Когда вы качаетесь под перекладиной, согните талию и переместите ноги через перекладину.В конце вы должны держать вас в вертикальном положении руками и опираться бедрами на перекладину.

Flyaway

Flyaway — это начальный навык, который научит вас основам спешивания с турника. Вы можете сделать бросок в стойку на руках или просто положить бедра на перекладину, а руки поддерживать вас. Оттолкнитесь от стойки на руках или упадите против часовой стрелки и сделайте мах с прямым телом под грифом. Когда вы почувствуете, что ваше тело начинает раскачиваться, отпустите перекладину и подтяните колени над головой, чтобы сделать сальто назад от перекладины.При переворачивании ищите землю, чтобы безопасно приземлиться на ноги. Всегда приземляйтесь на мягкий коврик.

Соображения безопасности

Начинающим гимнастам всегда следует работать с тренером или наблюдателем поблизости и с большим количеством циновок под перекладиной для обеспечения безопасности и мягких приземлений. Чтобы предотвратить травмы, не переходите к промежуточным и продвинутым движениям, пока не овладеете основами. Повышение силы верхней части тела и мышц живота также поможет вам на турнике.

Выполните эту тренировку для плеч, чтобы раздавить фанк-обезьяну

В Funky Monkey The Revolution обезьяньи бары — это только начало. После того, как вы переместитесь с одной планки на другую на 15 ступенях восходящей планки обезьяны, вам придется использовать серию вращающихся колес, которые будут становиться все более сложными по мере приближения к другой стороне. Не держитесь крепко, и вы поскользнетесь и упадете в мутную воду внизу. С руками, скользкими от грязи, верхней частью тела, уже обремененной Эверестом 2.0, Королем свингеров и Ступенем 5, и водой, плещущейся по вашим ногам, ступням от падения грязи вокруг вас, сила плеч, чтобы держаться, является ключевым моментом.

В то время как хват и сила предплечья важны для зверюга Funky Monkey, именно плечевой сустав и мышцы поддерживают ваше тело во время висения. Выполняйте эту силовую тренировку плеч, чтобы с легкостью справиться с Funky Monkey.

ЧАСТЬ 1

Направления: Сделайте 10 повторений подтягиваний бейсбольным хватом, остальные 30 секунд и сделайте еще 10 повторений. Сделайте всего 4 подхода. Затем сделайте 15 повторений жима штанги над головой.Отдохните 60 секунд и сделайте еще 15 повторений. Выполните всего 4 подхода.

Подтягивание бейсбольным хватом
Оборудование: Штанга для подтягивания
Как это сделать:

1. Встаньте под прямой перекладиной или любым прочным турником над головой. Если вы не можете дотянуться до перекладины, вытянув руки над собой, воспользуйтесь табуреткой или скамейкой, потому что правильный хват жизненно важен для этого упражнения.
2. Когда будете готовы, возьмитесь за перекладину одной рукой впереди, а другой — позади нее.Это должно выглядеть так, как будто вы держитесь за ручку бейсбольной биты.
3. Выполните подтягивание, сжимая широчайшие и подтягивая тело вверх. В верхней части повторения ваша голова окажется на одной стороне перекладины.
4. Затем опуститесь обратно.
5. Сделайте все повторения с поднятием головы с одной стороны штанги. Затем поменяйте хват и сделайте подтягивания, переместив голову на другую сторону захвата.

Жим штанги над головой
Снаряжение: При необходимости освободите гантели и гири.
Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начните со штанги в передней стойке так, чтобы она лежала на груди, а руки были на ширине плеч.
3. Когда будете готовы, задействуйте основные мышцы.
4. Держа спину все время прямо, поднимите вес над головой
5. Поднимите вес над головой, пока ваши локти не будут заблокированы, а руки не вытянуты.
6. Верните вес обратно на грудь в переднее положение стойки.
7. Это одна репутация.
8. Повторить. Выберите вес, с которым вы можете сделать 15 повторений без перерыва.

ЧАСТЬ 2

Направления: Сделайте 15 повторений подъема гантелей в стороны. Затем отдохните 30 секунд и сделайте 15 повторений подъема гантелей вперед. Это один суперсет. Выполните 3 суперсета, отдыхая по 60 секунд между каждым суперсетом.

А.Подъем гантелей в стороны
Инвентарь: Две легкие гантели
Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти были слегка согнуты. Это исходное положение.
3. Когда вы будете готовы к движению, поднимайте оба веса вверх и в стороны в форме буквы «Т», пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Сделайте 15 повторений.
7. Затем переходите к подъему гантелей вперед

B. Подъем гантелей спереди
Инвентарь: Те же две легкие гантели, которые используются для подъемов гантелей в стороны.
Как это сделать:

1. Расстановка такая же, как при подъеме гантелей в стороны.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
3. На этот раз, все время держа руки полностью прямыми, поднимите обе гантели прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч. Убедитесь, что вы держите грудь вытянутой, спину прямой и локти запертыми, чтобы нацеливаться на плечи.
4. Медленно верните гири в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Повторить 15 повторений

ЧАСТЬ 3

Направления: Сделайте 20 повторений пожимания плечами с гантелями.Затем отдохните 1 минуту и ​​сделайте еще 20 повторений. Сделайте всего 3 подхода. Затем найдите перекладину над головой, такую ​​как перекладина для подтягивания или обезьяна, и пересеките перекладину в каждом направлении три раза. Отдыхайте по мере необходимости при прогулках со штангой.

Шраги с гантелями
Инвентарь: Две гантели (мужчины: предлагаемые 40 фунтов. Женщины: предлагаемые 20 фунтов)
Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
2. Держите гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и задействованы, а голова обращена вперед. Это исходное положение.
4. Когда вы будете готовы к движению, держа руки прямыми и напряженным, поднимите плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Сделайте 20 повторений.

Турник
Инвентарь: Прочный турник над головой или турник.
Как это сделать:

1. Повесьте на прочную подвесную горизонтальную конструкцию, такую ​​как перекладина для подтягивания или перекладина для обезьян.
2. Используйте свой импульс, чтобы повернуть бедра вправо, пытаясь перелезть через перекладину горизонтально вправо. Вы не делаете подтягивания; просто проведите руками по перекладине в одном направлении и, используя инерцию, снимите нагрузку с верхней части тела.
3. Сделайте одно движение вправо, затем поверните бедра влево и поднимитесь горизонтально обратно влево.Сделайте три рейса туда и обратно, так что всего шесть траверсов.

ЧАСТЬ 4

Направления: Сделайте 5 повторений жима гири каждой рукой, всего 10 повторений в подходе. Сделайте 3 полных подхода, отдыхая 1 минуту между подходами. Затем сделайте 10 повторений брэдфордского жима со штангой, всего 3 подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Жим гири на руке
Оборудование: 1 Гиря
Как это делать:

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, держа одну гирю ладонью к себе наверху одного плеча.Вы должны сжимать кулак, держа гирю в руке, прижав локоть к телу, а гирю — на уровне плеч.
2. Напрягите пресс, ягодицы, бедра и руки.
3. Держите свободную руку сбоку со сжатым кулаком, чтобы она была напряженной и гибкой.
4. Затем, когда будете готовы, нажимайте на колокол прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется, а рука полностью не вытянется.
5. Медленно верните мяч обратно в исходное положение, все время крепко держите колокол.
6. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений.
7. Затем поменяйте руки и сделайте восемь повторений этой рукой.
8. Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще два подхода каждой рукой.

Жим Брэдфорда со штангой
Оборудование: Пустая штанга
Как это сделать:

1. Держите штангу на ключице хватом сверху и локтями вниз.
2. Затем надавите на него достаточно высоко, чтобы голова прояснилась, а затем круговыми движениями переместите его за шею.Это движение по круговой дуге, которое вы делаете локтями. Вы не жмете штангу полностью над головой, как в строгом военном жиме над головой.
3. Как только штанга окажется за шеей, надавите на нее над головой и снова опустите к ключице.
4. Это одно повторение.

Гимнастические упражнения со штангой и навыки Страница

Как накачать плечи и спину на турнике. Как накачать плечи на турнике и брусьях

Если вы стремитесь к красивой спортивной фигуре, вам обязательно стоит «подружиться» с турником. Турник — это снаряд, позволяющий развить практически все мышцы плечевого пояса… Так что если ваша цель — широкие плечи и спина, сильные мускулистые руки — начинайте подтягиваться. …

Да на самом деле качать их не надо и особо не надо :), потому что они составляют 5-7% от всех мышечных объемов тела, поэтому теоретически не могут дать сколько-нибудь значительного прироста массы .

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, исключают эту группу мышц совсем или уделяют ей наименьшее количество времени.Конечно, руки задействованы практически во всех движениях и косвенно получают свою нагрузку, но тем не менее это не идет ни в какое сравнение с прицеливанием и узкоспециализированной работой. Поэтому руками размахивать нужно, хотя бы поэтому:

• Как показывают различные опросы, дамы уделяют своим рукам значительное внимание. В своих мускулистых руках они чувствуют силу и способность защищать их, а не обижать;
• накачанных рук хорошо смотрятся летом в различных майках без рукавов — это признак хорошей физической формы их обладательницы;
• когда вас просят показать мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире решаются объемы, так что если у вас хилые руки, то отношение к вам соответствующее;
• сильных рук — это способность противостоять схватке / удушению и нанести сокрушительный удар противнику;

№

• для женщин накачанные руки и сильные предплечья / кисти — плюс в повседневной жизни, например, при переноске сумок или ношении ребенка;
• для женщин — это отсутствие студня и различных провисаний под мышками;
• с мускулистыми руками, вы можете позволить себе платья без рукавов с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц руки

Мышцы рук имеют множество крупных мышц, которые видны снаружи и помогают нам в повседневной деятельности, например, в одевании или использовании компьютера.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь делятся на переднюю группу (сгибатели) — плечевую, клювовидно-плечевую, двуглавую и заднюю (разгибатели) — локтевую, трехглавую;
• мышцы предплечья самые большие, это плечевые (brachialis) и brachioradialis (brachyradialis).

По встречаемости принято различать:

• поверхностный (хорошо виден на поверхности) — двуглавая, трехглавая, брахирадиальная мышца, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубоких мышц — лежат поверхностно глубоко.

Мышцы плеча отвечают за сгибание / разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц — плечевой, двуглавой и брахирадиальной.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там для сохранения оригинальных латинских названий, например, brachialis будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная «латинская анатомическая картина» мышц руки будет выглядеть так.

Давайте отдельно рассмотрим основные крупные мышечные единицы.

# 1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположенная на верхушке плечевой кости, состоит из 2
-x головки — длинные и короткие.Оба берут начало в области плеча, ниже они прикрепляются к круговой возвышенности костей предплечья и соединяются в середине плеча.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья, поворачивая и перемещая ладонь вверх;
• сгибает предплечье / плечо;
• выполняет сгибание плеча (поднятие руки вперед и вверх).

# 2. Трицепс

Веретенообразная мышца трицепса лежит на задней поверхности плеча.У него три головки — латеральная (латеральная), медиальная (медиальная) и длинная (длинная), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трехглавой мышцы берут начало на плечевой кости, длинная — на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локоть / помогает выпрямить руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная голова также помогает широчайшим мышцам спины во время упражнения пуловер на скамье, опуская руку к телу.

Суммируя «головные» мышцы, комбинированная анатомическая картина бицепс + трицепс выглядит так.

№ 3. Мышцы предплечья

Самыми известными и крупными мышцами запястья являются плечевая, брахирадиальная, длинные лучевые сгибатели запястья и коракоидные мышцы. Рассмотрим их подробнее.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, приводящих в движение запястье, руку и пальцы, расположены в предплечье — они тонкие, как ремешок.Брахиалис — это плоская веретенообразная мышца, которая лежит под двуглавой мышцей на нижней передней поверхности плеча. Начало прикрепляется к низу плечевой кости, а «окончание» — к костному возвышению предплечья.

Brachialis выполняет следующие функции:

• главный и самый сильный сгибатель локтя — отвечает за сгибание локтя в любом положении руки (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретеновидная мышца, расположенная на передней части предплечья.Начинается от нижнего внешнего плеча, пересекает локоть и продолжается до лучевой кости (внешняя нижняя часть). Чтобы увидеть мышцу, напрягите предплечье и отведите его в сторону. большой палец, плечевая мышца будет «выступать» около локтя, ближе к сухожилию двуглавой мышцы плеча.

Плече-лучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль в вращении предплечья вверх / вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На тыльной стороне кисти находятся мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые действуют как антагонисты, сгибатели.Разгибатели несколько слабее сгибателей.

Лучевая мышца-разгибатель запястья расположена рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигать запястьем. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выступает из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, клювовидная мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху он прикрепляется возле клювовидного отростка лопатки, а внизу — к передней внутренней части руки.Эта мышца не является сгибателем локтя.

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• поднесение руки к телу с согнутым локтем.

Комбинированный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией мы закончили. Друзья, вы все еще здесь … или я трясу воздух пусто? :). А теперь поговорим об аспектах практического обучения.

Супинация и пронация — что это?

Это два особых движения, производимых мышцами предплечий — супинация (вращение наружу) и пронация (вращение внутрь).Супинация осуществляется двуглавой мышцей и мышцами круговой супинаторной опоры предплечий, пронация — мышцами кругового пронатора предплечий.

Получается, что разный хват снаряда (например, гантели) дает разный тип работы для рук и разную степень задействования мышц бицепса / трицепса и предплечий.

В целом подтягивания не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц.Дельты здесь выступают в роли «вспомогательных» мышц. Однако все виды подтягиваний позволяют включать их в работу.

Одна из функций передней дельты — сгибание плеча, то есть поднятие руки перед собой параллельно полу. Примерно в середине подтягивания плечи параллельны полу, а это значит, что дельты находятся в напряжении.

Более эффективен в плане нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягиваний прямым средним хватом и частичных подтягиваний.

• Подтягивание средним прямым хватом Исходное положение — вис, наклон в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Подтягиваясь вверх, одновременно сводим лопатки вместе. В высшей точке подъема касаемся перекладины турника верхней частью груди. При спуске почти полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
• Частичное подтягивание средним обратным хватом … Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение.Вытягивание идет не до максимальной точки, а до середины амплитуды. На этом этапе нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицу к перекладине. Дельта испытывает наибольшую нагрузку при удерживании корпуса в середине подъема, когда предплечья параллельны полу. Бицепсы плеч также отлично работают в этом упражнении. Чтобы получить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
• Подтягивание узким обратным хватом.Исходное положение, как обычно, висит, наклоняется. Подтягиваясь вверх, сводим лопатки вместе, а плечи отводим назад, при этом стараясь нижней частью груди коснуться турника, устремляем взгляд на руки.

Однако мощные плечи невозможно представить без хорошо развитой трапециевидной мускулатуры.

Для трапеции подтягивание — лишь одно из основных упражнений. Как мы уже знаем, упор на работу мышц спины, в частности трапеции, делает подтягивания широким хватом.Их два вида — подтягивания к груди и за голову.

• Подтягивание широким хватом к груди. Исходное положение — вис, сгибание в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата — как при широком жиме лежа.
  При этом стараемся не напрягать бицепс и делать подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки вместе. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхней части груди с турником и направлять взгляд вверх.Локти в этом упражнении должны четко «смотреть» в пол.
• Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены на одной линии с корпусом, прогиба в спине отсутствует. В верхней части подъемника штанга должна находиться за головой. Во избежание травм будьте предельно осторожны с положением головы. Убедитесь, что локти прижаты к полу.

Помимо трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом задействованы круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, недостаточно просто перечислить виды подтягиваний, которые развивают мышцы плеча. Эффективность этих упражнений во многом зависит от правильности их выполнения.

Следовательно, ваша первая цель — научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание:

• плавный подъем за счет силы мышц, а не рывок;
• плавный спуск, равный по времени подъему;
• отсутствие инерции и раскачивания кузова;
• подъем до точки, где подбородок находится над перекладиной;
• крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
• правильное дыхание (подъем — выдох, спуск — вдох).

Методы захвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет давать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, просто меняя способ и ширину захвата.

Есть три способа выполнения подтягиваний хватом:

• рукоятка верхняя или прямая;
• нижняя ручка или реверс;
• нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме лежа широким хватом лежа) хват.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, а в расширении — на спину. Знание этого рисунка поможет вам выбрать типы подтягиваний в зависимости от ваших целей.

Не менее важен грамотный подход к организации тренировок. Ведь мы добиваемся не только силы и мышечного тонуса, но и их роста. Поэтому вторая цель — правильно выстроить тренировку. Для этого в обязательном порядке необходимо выполнить следующие условия:

1. Тренируйтесь регулярно — 2–3 дня в неделю и обязательно отдыхайте между тренировками.Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а после нее — в период восстановления. Истощение лишит ваши мышцы этого периода, а значит, и роста.
   Если мышцы сильно болят, значит, они получили много микротравм, поэтому вы все равно не получите от них полноценной пользы — лучше дать им еще один день отдыха.
2. Сделайте оптимальное количество повторений и подходов (подходов). Чтобы мышцы росли, нужно сделать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторений.К максимальному количеству повторений в подходе приближаемся постепенно: сначала делаем столько, сколько можем, а потом со временем увеличиваем количество повторений.
3. Отдых между подходами по 2 минуты.
4. Увеличьте нагрузку. Мышцы адаптируются к стрессу и перестают получать стресс, что стимулирует рост и развитие мышечных волокон … Поэтому со временем мы постепенно увеличиваем количество повторений и подходов. Если этой нагрузки недостаточно, можно использовать веса, например, подтянуться с тяжелым рюкзаком через плечи или надеть пояс, на котором блины подвешены к перекладине.Но, чем больше нагрузка, тем меньше повторений нужно делать (но не менее 6).
5. Сконцентрируйтесь на работе мышц, которые мы «качаем».
6. Обеспечьте организм белком — мышцам белок нужен не только для роста, но и для нормального восстановления.
7. Следуйте технике подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнения и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике — всего лишь «обязательный минимум».Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, это будет только лучше, потому что в этом случае всегда будут задействованы плечи, хотя и с разной степенью нагрузки.

10 основных принципов питания

Здоровое питание необходимо человеку не только ради красивой и ухоженной внешности, но и для хорошего здоровья. В его основе лежат следующие принципы:

1. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. При активных занятиях спортом в тренажерном зале нужно кушать не менее пяти раз в день.Такое питание соответствует биологическим ритмам нашего тела.
2. Пищу следует тщательно пережевывать, чтобы снизить нагрузку на желудок. К тому же проглатывание пищи большими кусками чревато перееданием.
3. Откажитесь от невкусной еды. Учеными доказано, что плохо приготовленная пища хуже усваивается и отрицательно сказывается на здоровье.
4. Скажите «нет» закускам. Ваш пищеварительный тракт должен отдыхать между приемами пищи. Выпейте стакан чистой воды, когда проголодаетесь.
5. Полный отказ от фаст-фуда и другой нездоровой пищи.Употребление чипсов, майонеза, кофе, сосисок не лучшим образом скажется на вашей талии, коже и самочувствии.
6. Меню должно меняться каждый день. То, что есть в одном продукте, отсутствует в другом. А нашему организму нужны все витамины, минералы и другие питательные вещества. Поэтому сегодня ешьте, например, гречку и фасоль, а завтра — овсянку и горох.
7. Старайтесь, чтобы каждое блюдо было свежеприготовленным.
8. Исключите из своего рациона жареное, соленое, копченое.
9. Включите в свое ежедневное меню как можно больше овощей и фруктов.
10. Кушать нужно за 2 часа до тренировки в тренажерном зале и через два часа после тренировки. Ни в коем случае нельзя идти на тренировку, когда вы голодны, так как у вашего тела не будет сил и энергии для выполнения упражнений.

При очень активном образе жизни организму необходима специальная спортивная диета, которая поможет ему справиться со стрессом. Поэтому обязательно соблюдайте определенные правила:

• Количество калорий, получаемых с пищей, должно быть на 15% больше, чем количество калорий, сжигаемых во время упражнений.Итак, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется не менее 1800 ккал в день. Если это требование не соблюдается, организм начнет восполнять их недостаток за счет мышц. Со временем это приведет к истощению.
• Включите в свое меню продукты с высоким содержанием белка. Это особенно верно для мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу … Белок, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма протеина рассчитывается исходя из соотношения: 1 — 2,5 грамма на 1 килограмм веса. К продуктам с высоким содержанием белка относятся бобы, горох, соевые бобы, орехи, семена подсолнечника и тыквы, а также сухофрукты.
• Важную роль для организма играют продукты, содержащие углеводы. Чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, человеку необходим запас энергии. А его источник — именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, снабжая мышечную ткань необходимым количеством белка … Макаронные изделия считаются надежным источником углеводов. Высококачественные, рис, овсяные хлопья, гречка, овощи и фрукты, мука и кондитерские изделия. Однако чрезмерное употребление таких продуктов может привести к ожирению.Поэтому во всем нужно знать, когда остановиться.
• Причиной лишних килограммов могут быть жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью отказываться от них нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьезным гормональным нарушениям. Диетологи рекомендуют уменьшить их количество и заменить животные жиры на растительные. Употребляйте с оливковым и льняным маслом, фундуком, грецкими орехами, миндалем, арахисом, авокадо.

Вода в диете спортсмена

Собираясь на тренировку, возьмите с собой бутылку жидкости.Можно пить во время тренировки небольшими глотками, восполняя тем самым потерю.

Для повышения выносливости организма при физических нагрузках рекомендуется добавлять в воду мед.

Ваши спортивные мечты скоро сбудутся, если вы овладеете эффективной техникой работы со перекладиной. Благодаря турнику вы сможете развить мышцы спины, рук и, конечно же, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее вы сформируете мускулистое рельефное тело.

Прежде чем перечислять основные упражнения, способствующие развитию поднятых плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

• Перед тем, как начать подъем, возьмитесь руками за турник. Помните, что начинать подтягивания с прыжка категорически запрещено: во-первых, это чревато травмой, а во-вторых, таким образом вы изначально расходуете ту энергию, которая вам понадобится в процессе выполнения самого упражнения, и в-третьих отдышаться
• Кстати о дыхании: на выдохе нужно совершать подъем, на вдохе — с опускания
• Во время упражнения убедитесь, что ваше тело строго вертикально.
• Верхняя точка подъема будет заблокирована, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
• Спуск должен быть плавным — по времени равным подъему.Ни в коем случае не прыгайте со перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые необходимо освоить всем начинающим спортсменам:

• По способу обхвата штанги ладонями различают прямой или обратный хват. Прямо — это когда ладони опираются на перекладину, и наоборот, когда они охватывают перекладину снизу

.

• Кроме того, рукоятки классифицируются по ширине (расстояние между руками спортсмена) … Самый популярный и простой захват — средний.При этом руки спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват — узкий, т.е. руки спортсмена расположены близко друг к другу на расстоянии примерно 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором руки спортсмена расположены на расстоянии, намного превышающем его плечи
• Специалисты рекомендуют периодически менять положение рук во время тренировки, чтобы варьировать нагрузку на разные части тела.

Если вас интересует вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы делятся мышцы в этой зоне:

• Дельтовидный.Эта мышца важна для формирования плеча. Именно ее развитие отвечает за поднятый бицепс, которым так гордятся бодибилдеры.
• Трапециевидный. Формирует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, помогает укрепить не только плечи, но и спину спортсмена.

Перечень упражнений на развитие трапециевидных мышц:

• Подтягивание за голову широким хватом … Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч.Медленно — без рывков! — подниматься. При этом туловище должно быть ровным, ноги также нельзя сгибать и скрещивать. Верхний подъемник будет заблокирован, когда штанга находится за вашей головой. Подниматься и опускаться очень медленно, чтобы избежать травм головы
• Классическое подтягивание широким хватом … Этот элемент смело можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает формировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус согнут назад; отведенным назад ногам также следует придать скрещенное положение. Техника: Стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, максимально напрягая мышцы спины.Лопатки необходимо свести вместе. Посмотрите вверх и попытайтесь коснуться перекладины верхней части груди

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам развить дельтовидные мышцы:

• Подтягивание на перекладине прямым хватом , кисти на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните колени и скрестите их. Потяните вверх, пока не коснетесь верхней части груди. Во время подъема интенсивно сводите лопатки вместе.Опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными. (конечно, колени должны оставаться согнутыми)
• Подтягивание обратным хватом … Щетки расположены на перекладине как можно ближе друг к другу (узкий хват). Откинув туловище назад, зафиксируйте взгляд на руках и выполните медленный подъем. Верхняя точка подъема будет заблокирована, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

И в заключение дадим еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые, скульптурные плечи.
Вид довольно сложного мышечного строения плеча, нет ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагружать эту область. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы новичок и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнять каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их реализации.
Период отдыха между подходами должен быть не менее одной минуты. Всем, кто хочет накачать красивые плечи, следует помнить, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит проверять возможности своего тела, нагружая руки до предела.
Развитие мышц плеча должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на определенные участки дельт. А основные одновременно воздействуют практически на все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только заниматься спортом, но и обеспечивать свое тело белками. Без оптимального количества белка вы никогда не добьетесь желаемого роста мышц. Поэтому обязательно включайте в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

Сегодня мы разберем, как накачать плечи на турнике и брусьях, каковы плюсы и минусы такой тренировки, и насколько она эффективна для замены классической силовой тренировки.

С помощью развития плечевого пояса можно выгодно скорректировать пропорции своей фигуры (визуально уменьшить талию, а также уравновесить нижнюю и верхнюю часть тела, выровнять осанку и т. Д.). Так что получить стройное спортивное тело без проработки дельтовидных мышц невозможно. Что касается их тренировок, занятий в тренажерном зале … Но что вас ждет, если у вас есть доступ только к тренировкам на турнике? Можно ли получить качественную форму, довольствуясь малым? Давайте разберемся!

Плюсы и минусы тренировки плеч на турнике

Тренировка, пришедшая из американского гетто, в России набирает все большую популярность.Это разновидность уличной тренировки, которая основана на выполнении элементов с использованием турника, брусьев, скамейки и другого оборудования, имеющегося на спортивных площадках. Свой выбор поклонники направления объясняют следующими достоинствами:

1. Доступность. Минимальный набор турников и брусьев можно найти на любой, даже не оборудованной дворе спортплощадки. На период непогоды можно использовать домашний турник, который все же по стоимости несопоставим с покупкой абонемента в фитнес-клуб;
2. Свежий воздух.Занятия на свежем воздухе дают дополнительный заряд энергии и положительно влияют на здоровье;
3. Навыков. Тренировка ставит основной целью не только построить спортивное тело, но и выполнять достаточно сложные элементы (солнце, пластина, флаг и т. Д.), Направленные на развитие силы, ловкости, координации и выносливости.

Это общие плюсы тренировки. Но чтобы рассказать о его преимуществах в отношении тренировки плеч, необходимо сначала обратиться к их структуре. Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков, каждый из которых выполняет определенные функции при движении руки:

1. Передняя балка сгибает плечо.Именно он позволяет поднять перед собой руки;
2. Средняя балка участвует не только в сгибании, но и в отведении плеча. С его помощью разводим руки в стороны;
3. Задний пучок плеча расширяет плечо. Он отвечает за отведение рук за спину.

Для гармоничного развития дельтовидных мышц необходимо учитывать их функции при составлении программы тренировок … С помощью различных вариаций классических подтягиваний довольно легко использовать переднюю и среднюю пучки. , а вот задние дельты требуют несколько необычного подхода к занятиям на турнике.Обеспечить им достаточную нагрузку можно будет только подтягиваниями за головой и другими упражнениями с перевернутыми плечами.

Основным недостатком тренировки плеч на турнике является то, что какое бы упражнение вы ни выбрали, дельты в нем будут использоваться только как вспомогательные мышцы. Когда мы качаем плечи на перекладине, большая часть нагрузки ложится на мышцы спины, груди, бицепса или трицепса. В отличие от упражнений на тренажерах, подтягивания не способны оказывать изолированное воздействие на один тип мышц, то есть являются базовыми упражнениями.

А теперь вспомним, при каких условиях начинается рост мышц. Для его активации необходимо дать мышце нагрузку высокой интенсивности — короткую, но с максимальным усилием. Только тогда тело начинает меняться, чтобы адаптироваться к стрессу. Но косвенной нагрузки, которая ложится на дельты во время тренировки, недостаточно для их серьезной гипертрофии. Поэтому накачать плечи на турнике до внушительных размеров не получится, можно только сделать их немного объемнее и рельефнее.

Несмотря на то, что тренировка — не лучший способ для серьезного наращивания дельт, необходимо учитывать субъективность понятия «накачка». Для конкурентоспособного бодибилдера и обычного обывателя это слово означает далеко не одинаковый набор мышечной массы. И если цель значительного увеличения в размерах не стоит, а вы просто хотите приобрести более спортивный вид, то турник действительно станет для этого самым доступным и универсальным инструментом.

Упражнения для плеч на турнике и брусьях

При составлении программы тренировки на дельты важно обращать внимание на каждый вид бревен. Как показывает практика, задний пучок остается менее развитым по сравнению с передним и средним даже у спортсменов, тренирующихся в тренажерном зале. Поэтому ему нужно уделить особое внимание … Разнообразие не менее важно для прогресса. Поэтому в программу должны входить упражнения для плеч как на турнике, так и на брусьях.

Упражнение позволяет задействовать заднюю часть дельтовидных мышц. Способ исполнения:

1. Исходное положение висит на перекладине. Ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Ладони направлены к лицу, расстояние между ними около 10 см.
2. Плавно поднимайтесь вверх, пока грудь не коснется турника, а лицо не окажется над ним.
3. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, после чего тоже плавно возвращаемся обратно.Время подъема должно быть равно времени спуска.
4. Следим за дыханием. Выдыхаем на усилии (подъем), вдыхаем на расслаблении (спуске).
5. Все упор на дельты. Устанавливая с ними нервно-мышечную связь, мы повышаем качество их разработки.

Выполняя упражнения на плечи на турнике, достаточно сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Эта схема оптимальна для роста мышц. Когда становится легко, нагрузку можно увеличить, используя дополнительные веса (утяжелители, жилет), а не увеличивая количество повторений, чтобы тренировка с отягощениями не превратилась в тренировку на выносливость.

Это упражнение дает хорошую нагрузку на передние и средние дельты. Способ выполнения:

1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем положении, только ладони смотрят не в сторону лица, а в противоположную сторону.
2. Поднимаемся и спускаемся без резких движений.
3. Вы можете задержаться на пару секунд в точке, когда плечевые суставы будут на одной линии с локтями (угол 90 градусов). Именно в таком положении дельты испытывают максимальную нагрузку.
4. Следим за тем, чтобы тело во время движения оставалось вертикальным.

Подтягивания — это травматическое упражнение для плечевых суставов, поэтому важно, чтобы ваши движения были плавными, без рывков вверх и вниз. К тому же такие движения негативно сказываются на качестве нагрузки.

В упражнении задействуется вся верхняя часть спины, включая нагрузку на задние пучки дельт. Способ выполнения:

1. Исходное положение — вис на перекладине перпендикулярно полу, при этом ноги не скрещиваем.Сдвигаем грудную секцию немного вперед, чтобы спина оказалась точно под турником. Располагаем ладони прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч.
2. Выдыхаем и медленно начинаем подниматься вверх, двигая лопатками и концентрируясь на ощущениях в дельтах. Продолжаем подъем до тех пор, пока расстояние между затылком и турником не уменьшится до нескольких сантиметров.
3. Спускаемся плавно. Внизу полностью разгибаемся, чтобы мышцы спины немного растянулись.
4. Следим за положением головы — она ​​не должна сильно отклоняться назад или падать вперед. В обоих случаях создается ненужная нагрузка. шейного отдела позвоночника.

Упражнение непростое, поэтому вы можете начать с 8-10 повторений в 2-3 подходах. Постепенно мы увеличиваем нагрузку за счет большего количества повторений, но не стоит использовать для этого веса. При подтягивании за головой плечевые суставы находятся в очень уязвимом положении, и малейшая ошибка в подборе лишнего веса может стать причиной серьезной травмы.

Люди, не обладающие достаточной гибкостью плечевого пояса, не смогут сразу подтянуться на голове. Особенно это актуально для офисных работников, страдающих так называемым «синдромом компьютерной шеи», когда голова и плечи вытянуты вперед. В этом случае сначала нужно откорректировать осанку с помощью массажа и упражнений на растяжку, а уже потом приступать к занятиям на турнике.

Самые простые подтягивания классическим способом, направленные на передние дельты.Способ выполнения:

1. Исходное положение — вис на перекладине, спина согнута в поясничной области, ноги скрещены. Ладони расположены прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Голова смотрит вверх.
2. Медленно поднимитесь вверх, пока угол в локтях не станет чуть более 90 градусов. При этом турник должен находиться примерно на уровне носа.
3. Задерживаемся наверху на пару секунд, чтобы почувствовать жжение в передних дельтах.
4. Спускаемся плавно.

Упражнение выполняется в стандартном количестве повторений с нарастающей массой — 10-12 за подход. Всего делаем 3-4 подхода.

Неполный диапазон движений помогает максимально изолировать целевые мышцы. Не дойдя до конца, не даем нагрузке уйти в лат обратно. Также важно расслабить руки, они двигаются как по инерции, а тянущее движение выполняется спиной и дельтами.

В упражнениях на брусьях мы в основном качаем грудные мышцы и трицепсы, но хорошая нагрузка идет на передние дельты.Способ выполнения:

1. Исходное положение — упор на брусьях на прямых руках, ноги согнуты и скрещены между собой. Держим спину максимально прямой, тело стабилизируем за счет мышц спины и пресса.
2. На вдохе медленно наклониться вперед, сгибая руки в локтях. Останавливаемся в тот момент, когда чувствуем легкое напряжение грудных мышц … Тело должно быть под углом 30 градусов. Именно в этом положении передние пучки дельт получают максимальную нагрузку, поэтому задерживаемся в нем на пару секунд.
3. По той же траектории возвращаемся назад.
4. Повторяем упражнение 10-12 раз по 3-4 подхода.

Отжимания сильно деформируют плечевые связки и в целом являются довольно травматичным упражнением. Лицам с травмами плечевого и локтевого суставов, запястий следует воздержаться от этого до полного выздоровления.

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но действительно мощные плечи накачать только упражнениями на турнике и брусьях нереально.Недостаток нагрузки для гипертрофии мы уже обсуждали в разделе о недостатках тренировки. Но всегда есть разногласия, которые в качестве главного аргумента приводят присутствие парней в тренировочной среде, значительно превосходящих нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но есть объективные объяснения этому явлению:

1. Многие из них дополняют тренировки на турнике упражнениями в тренажерном зале, и совершенно не скрывают этого факта;
2. Люди с большой мышечной массой — генетически одаренные люди.Это мезоморфы, которые от природы не отличаются хрупким телосложением, легко набирают вес от любого вида тренировок. Однако, если бы они выбрали тренажерный зал, результат был бы гораздо более впечатляющим, и они бы достигли его в более короткие сроки.

Не всем повезло с генетикой. Основная часть обучаемых должна приложить немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не гонитесь за высокими спортивными целями, добиться спортивного телосложения можно исключительно за счет упражнений на турнике.Кроме того, в некоторых населенных пунктах возможность позаниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать.

Как бы грамотно ни были построены тренировки, они не дадут прибавки в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества полезных веществ. Особое внимание уделяется белку как основному материалу для наращивания мышечной массы. Стандартная рекомендация — употреблять 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдение этого правила часто не выполняется по двум причинам:

1. При внушительном весе спортсмена потреблять необходимое количество белка только с пищей физически невозможно, так как для этого приходилось бы есть с утра до вечера;
2. Плохое качество товаров в супермаркете.И количество протеина, указанное на упаковке, не всегда будет соответствовать тому количеству, которое реально усваивается.

Именно для решения этих проблем было то, что спортивное питание … Спортсмену, желающему набрать вес, следует обратить внимание на следующие продукты:

1. Белки. Позволяет восполнить недостаток белка. При большом дефиците веса его можно заменить гейнером, в котором помимо протеина есть еще и углеводная составляющая;
2. Аминокислотный комплекс.Это уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
3. Креатин. Увеличивает запасы энергии в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также необходимо повышенное количество витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А если у вас есть проблемы с суставами, вы можете защитить себя с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированный результат уже в первые месяцы тренировок на турнике и брусьях.

Турник — это универсальный снаряд, вокруг которого должен строить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу подтягивания.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако, чтобы выбрать конкретное упражнение, нужно сосредоточиться на конкретной группе мышц, которую вы собираетесь проработать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты — одна из основных мышц плечевого пояса, основная функция которой — обеспечивать сгибание плеча и поднимать руки перед телом до уровня, параллельного полу.А поскольку в середине подъема они становятся параллельными, то в этом положении они более напряжены.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты действуют как вспомогательные мышцы и лучше всего прорабатываются при подтягиваниях прямым средним хватом, частичных подтягиваниях.

Подтягивания средним прямым хватом ()

• Принять исходное положение — повиснуть на турнике, согнуть спину, согнуть ноги в коленях и скрестить.
• Потянитесь вверх и одновременно сведите лопатки вместе.
• В конце каждого движения касайтесь перекладины верхней частью груди.
• Опуститесь и выпрямите руки параллельно, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

• Исходное положение висит на перекладине. Помните, что ваша спина должна быть прямой, и, чтобы не раскачиваться, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Подтяните до середины амплитуды.
• Достигнув средней точки, зафиксируйте свое тело в этом положении и постарайтесь подвести ключицу к перекладине. В таком положении максимально напрягаются не только дельты, но и задействуются бицепсы.

Чтобы накачать плечи на перекладине, и сосредоточиться на дельтовидных мышцах, выбирайте подтягивания узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

• Исходное положение висит на перекладине.Помните, что ваша спина должна быть прямой, и, чтобы не раскачиваться, согните ноги в коленях и скрестите их.
• При вставании отведите лопатки, плечи назад.
• Вверху коснитесь турника нижней частью груди.
• Посмотрите на свои руки, когда вы подтягиваетесь.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией все немного иначе … Для нее подтягивания — ключевое упражнение.Для максимальной нагрузки используйте широкую рукоятку. Но и здесь возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и грудь.

Подтягивание за голову широким хватом ()

• Исходное положение: традиционное висение с некоторыми отличиями — ноги прямые и перпендикулярны полу, не нужно сгибать спину.
• Немного наклоните голову вперед и внимательно следите за ее положением во избежание травм.
• Во время подъема «нырните» под штангу так, чтобы она находилась в верхней части движения за вашей головой.
• Обратите особое внимание на положение локтей: они должны указывать на пол.

Это упражнение также полезно для круглых мышц.

Подтягивание широким хватом к груди

• Исходное положение висит. Согните спину, согните ноги в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть как можно большим.
• Во время подъема вытяните верхнюю часть груди к перекладине, это идеально, если вы можете привести ее в соприкосновение.Посмотрите вверх и опустите локти в пол.

Если вы хотите накачать плечи на турнике, вам нужно делать все упражнения правильно. Техника — фундаментальный фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой эффективности не может быть и речи. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а потом уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что при подтягивании:

• движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
• на подъеме необходимо сделать выдох, а на спуске — вдох;
• нельзя раскачиваться и делать резкие движения;
• количество времени, затрачиваемого на спуск и подъем, должно быть равным;
• максимально, постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
• вам нужно отдохнуть около 2 минут между подходами.

Желание нарастить собственную мышечную массу вполне закономерно, ведь это не только красота, но и сила. Многие мужчины мечтают иметь развитые, широкие плечи. Вряд ли кто-то готов отказаться от эффектного рельефа на руках. Все эти желания легко воплотить в жизнь — для этого достаточно базовых упражнений и подтягиваний с задействованием различных групп мышц.

Тренировки будут продуктивными только тогда, когда человек поймет, какие именно мышцы нужно развивать для достижения определенного результата.Плечи будут сильными и широкими, если вы будете внимательно тренировать каждый пучок мышц. Давайте подробнее рассмотрим типы упражнений для каждого набора мышц.

Дельтовидные мышцы

В просторечии дельтовидная мышца называется просто дельтой. Она располагается прямо на поверхности плеча, именно она и формирует его контур. Как уже было сказано, в процессе подтягивания эффективно работают различные группы мышц плеч, при этом дельты играют в этом процессе вспомогательную роль.Вне зависимости от того, как выполняется подтягивание, дельты работают — это факт.

Точка напряжения, крайняя, достигается, когда спортсмен находится в середине упражнения (речь идет о подтягивании). В этом случае важно, чтобы плечи были параллельны земле. То есть вовсе не обязательно выполнять какие-то упражнения специально на дельту, чтобы расширить плечи на турнике — для этого вполне достаточно подтягиваний (да и то — с неполной амплитудой) — потом кузов будет работать по естественной инерции.

Трапециевидные мышцы

Многие задаются вопросом — откуда взялось это название? На самом деле все логично: эта группа мышц имеет треугольную форму. Если обратить внимание сразу на обе мышцы, внешне они сильно напоминают геометрическую фигуру трапеции, отсюда и их название. Выше было сказано, что дельты будут раскачиваться при обычных подтягиваниях на турнике. С ловушками все по-другому — им нужно дать больше места в тренировочном плане.

Как накачать трапецию на турнике?

При включении турникета на штангу в процессе тренировки практически вся основная работа выполняется именно трапециевидными мышцами.Здесь можно быстро добиться положительного результата, если знать некоторые хитрости. Например, во время занятий стоит использовать широкий хват. А подтянуться можно двумя способами, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки:

В данном случае стартовая позиция традиционная. Чтобы добиться желаемого хвата, представьте, что вам нужно поднять штангу, пока вы находитесь в положении лежа. Руки широко расставлены — при подтягивании они должны располагаться на одинаковом расстоянии. Когда спортсмен выполняет упражнение, важно стараться не нагружать бицепсы.Будет сложно, но подтягиваться нужно только с помощью трапециевидных мышц.

Как почувствовать, все ли делается правильно? Если удалось свести лопатки вместе, значит, упражнение выполняется как надо. При движении вверх при подтягивании постарайтесь подвести верхнюю часть груди к перекладине. Взгляд устремлен вверх. Обратите внимание на положение локтей: они должны быть обращены вниз.

Здесь спортсмену нужно занять совершенно другую стартовую позицию.Не нужно скрещивать и сгибать ноги. Идеальный вариант: Абсолютно прямое тело, полностью вытянутые ноги — это поможет достаточно быстро добиться хороших результатов.

Обратный загиб не допускается. Теперь можно подтянуться. Если в обычной ситуации турник находится перед лицом спортсмена, на этот раз все по-другому — перекладина должна идти за голову. Часто в процессе выполнения такого упражнения спортсмены получают травмы — это происходит из-за того, что люди не следят за положением локтей и головы.Локти должны быть повернуты исключительно вниз — других вариантов быть не может!

Когда человек подтягивается широким хватом, задействуются не только трапециевидные мышцы, но и мышцы спины.

Таким образом, теперь вы в курсе всех базовых упражнений, с помощью которых турник поможет накачать трапецию. Насколько все это будет эффективно, зависит от турникета. Все занятия необходимо выполнять правильно — очень важна техника выполнения элементов, подтягивания не являются исключением из этого правила.

Упражнение: основные основные правила

1. Тело бросить нельзя: рывки часто приводят к травмам, кроме того, из-за них снижается эффективность всего упражнения;
2. Необходимо не только плавно поднимать корпус, но и опускать его. Другими словами, спуск и подъем занимают примерно одно и то же время;
3. Не стоит тратить энергию на махи на перекладине — все равно пользы от этого в данных упражнениях не будет;
4. Дыхание нужно контролировать — оно должно быть ровным.Человек выдыхает, когда поднимается, когда опускается, он вдыхает. Воздух набирается в тот момент, когда мышцы расслаблены.

Как правильно тренировать плечи

С помощью всех вышеперечисленных упражнений можно поддерживать собственное тело в тонусе. Но задача была другая: изначально мы хотели расширить плечи на турнике.

Для достижения желаемого результата недостаточно периодически подтягиваться на турнике. Обучение должно быть систематическим.Важна постоянная работа над телом: то есть занятия проводятся не по желанию, а в соответствии с режимом: два-три раза в неделю, не реже. Типичная ошибка новичков: проявляют силу, но совсем не думают об отдыхе. Такие люди быстро выдыхаются, потому что упражнения моментально становятся совершенно невозможными. То есть спорт нужно правильно чередовать с отдыхом — только в этом случае результат будет отличным. Дело в том, что перерыв — это именно та часть тренировки, которую нельзя игнорировать.Мышцы в такие моменты восстанавливаются, следовательно, растут — что и требовалось изначально.

Когда в мышцах ощущается боль, это признак разрыва волокон в них. Какой результат можно получить от страдающего тела? Нет необходимости изнурять себя: один день, потраченный на восстановление мышц, — это не потраченное зря время, это период, позволяющий закрепить результат.

Один подход включает до десятка повторений. Лучше делать не более четырех циклов за тренировку.Однако этот совет — выход для спортсменов, у которых уже есть достаточный опыт. Начинающие спортсмены должны чувствовать свое тело и свои возможности, чувствовать тело и его пределы. Пусть сегодня будет собран всего 1 комплект — но все будет качественно. В следующий раз, когда индикатор поднимется — вам не о чем беспокоиться. Между подходами обязательно стоит отдыхать: достаточно нескольких минут. Новый подход предполагает некоторое увеличение нагрузки: не только в количественном, но и в качественном отношении.

Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

Важно:

Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

• В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или упражнения на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы.Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.

• Изометрические и полосовые упражнения доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема. Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.

• Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашней планки для подтягивания, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнения на спину / тягу в свой распорядок дня, я использую следующий основной формат:

Упражнение 1: Шарнир нижней части тела / движение приседа. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю приседания, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Во втором занятии я использую движение на петлях, горизонтальный толчок, а пока то же горизонтальное тяговое усилие, что и в сеансе 1.

Исходя из моего опыта, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальных тяговых движений, чтобы бороться с округлостью позы, поощряемой современная жизнь.Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

5 лучших упражнений и тренировок для нижней части спины

Нижняя часть спины, хотя и не самая привлекательная группа мышц, но одна из самых функциональных. Поясничный отдел спины — это основная часть позвоночника, несущая вес тела. Таким образом, чем сильнее ваша поясница, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность.Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете страдать от болей в пояснице. Это может быть непростая задача для тренировки, потому что мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы. Однако есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже входят в ваш репертуар, а также некоторые специальные упражнения для поясницы, которые вы можете добавить для развития силы и выносливости.

Мышцы нижней части спины

Решающим фактором для получения максимальной отдачи от тренировки является понимание своей анатомии.Эта нижняя часть спины состоит из десятков мышц. При работе над силой следует учитывать две основные группы. Это transversospinalis и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Обе группы представляют собой внутренние мышцы, которые располагаются глубоко внутри тела, рядом с позвонками и отвечают за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами. Из-за положения, размера и окружающих мышц их бывает сложно укрепить.

Челюстно-спинномозговые мышцы

Transversospinalis мышцы состоят из трех групп: ротаторные, мультифидусные и полуостистые. Они сидят в разных слоях и проходят по всей длине спины, вращая и расширяя позвоночник.

Эректор позвоночника

Три группы мышц также составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник: подвздошно-реберная, длинная и спинальная. Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.

Преимущества сильной спины

Глубина и внутренняя природа мышц нижней части спины означают, что наличие силы в этой области больше зависит от функции, чем от формы. Это не поверхностные мышцы, которые помогут вам хорошо выглядеть, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по разным причинам, включая сидячую работу, плохую осанку и неправильную форму при тренировках или занятиях спортом. Сильные мышцы поясницы помогут противодействовать им и предотвратить травмы.Вы также сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и в других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные и здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться мобильным с возрастом, поэтому вы все равно сможете постричь коврик на танцполе, когда вам будет 90 лет и вы будете жить в доме престарелых.

Лучшие упражнения для поясницы

Наилучшие результаты в наращивании силы и массы мышц дает проработка их полного диапазона движений.Что касается мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение труднее. Комбинирование действий, которые имеют небольшое концентрическое сокращение, а также движений, специально нацеленных на это, даст вам лучший путь к успеху. Смесь упражнений для поясницы, представленная ниже, принадлежит Джеффу Кавальеру, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.

1. Становая тяга

Становая тяга

— отличное комплексное упражнение для наращивания силы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, широчайших и трапеций. Тем не менее, они также немного помогают укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения у вас должна быть изометрическая хватка через спину, чтобы туловище оставалось прямым на протяжении всего движения.Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Однако не поддавайтесь искушению обмануть это движение и заставить его делать больше, подтягивая спину или чрезмерно вытягиваясь вверху. Это движение бедра, и выполнение чего-либо, кроме этого, может привести к травме и заставит вас ходить, как будто вам уже сто лет.

Ступеньки

1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
2. Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
3. Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
4. Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело будет следовать наклону бедер. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
5. Вертикальное положение стоя в верхней части этого движения — это место, где вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение в нижней части спины.
6. Опустите штангу обратно на землю с контролем.

2. Качели с гирей

Подобно становой тяге, махи гирями — это упражнение с опорой на бедра. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела на протяжении всего замаха, и вы добьетесь небольшого концентрического сокращения в верхней части движения. Опять же, как и в становой тяге, не переходите на использование спины для замаха; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении для кондиционирования то, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным сетам.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
4. Повторить непрерывным циклом для полного набора.

3. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия плохо воспринимается из-за названия — гипер звучит так агрессивно. Тем не менее, это упражнение отлично подходит для укрепления поясницы. Вы не только полностью сгибаетесь, но и получаете концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы улучшить свои результаты. Ключ к выполнению движения без чрезмерного напряжения поясницы — поднять тело в нейтральное, а не полностью выпрямленное положение.Вы по-прежнему получаете вовлеченность во всем диапазоне движений без лишнего риска. Поднимите свое расширение на другой уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив вверху строку, чтобы задействовать мышцы верхней части спины в тренировке.

Ступеньки

1. Подготовьте выбранные вами веса на полу перед тренажером для окорочков, чтобы вы могли быстро их схватить.
2. Расположите свое тело в тренажере так, чтобы бедра опирались на шарниры.
3. Опустите туловище вниз, пока не окажетесь лицом к полу, а спина полностью согнется. Если вы используете веса, возьмите их, пока находитесь здесь.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать спину, чтобы подтянуть туловище вверх, пока ваше тело не станет прямым. Не сгибайте спину дальше прямой. Если вы хотите одновременно проработать мышцы верхней части спины, добавьте ряд вверху.
5. Опуститесь вниз с контролем.

4. Мосты

Бриджи — отличное корректирующее упражнение для поясницы, которое пробуждает мышцы с помощью низкоинтенсивных и больших движений.Используйте мышцы спины, чтобы управлять разгибанием, когда ваши бедра достигают максимальной амплитуды движения. Это лучший способ добиться желаемого участия. Мосты одновременно прорабатывают и ягодицы. Это замечательно, потому что ваши ягодицы — одна из многих мышц, поддерживающих вашу нижнюю часть спины, и в итоге вы получите твердую подтянутую ягодицу.

Ступеньки

1. Лягте на спину, положив ноги на ящик или стул для силового тренажера — только убедитесь, что он не двигается.Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
2. Поднимитесь вверх, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока туловище не станет прямым.
3. Опустите бедра обратно на землю с контролем.

5. Супермен

Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, не требующим больших весов. Все, что вам нужно, это вы и пол. Как и в случае с мостами, это задействует ягодицы и поясницу, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

Ступеньки

• Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
• Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени от земли, удерживая вес на бедрах. Вы должны почувствовать сокращение ягодиц и поясницы.
• Удерживайте это в течение трех секунд, затем снова опустите руки и ноги.

Боль в пояснице — красные флажки и способы их устранения

Боль в пояснице невероятно сильна.Хотя увеличение силы мышц нижней части спины может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание, которые также могут способствовать возникновению боли. К счастью, есть несколько относительно простых методов устранения этих красных флажков.

1. Проверьте сгибатели бедра

Плотные сгибатели бедра — частая причина боли в пояснице. Сгибатели бедра — это группа мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и доходят до передней части бедер.Они позволяют сгибаться в талии, а колени подтягивать к груди. Стеснение в этой области является результатом многих факторов, включая упражнения для пресса и длительное сидение. Вы можете проверить гибкость этих мышц с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, лежа на скамейке. Может ли противоположная нога сесть на скамью? Если нет, то, вероятно, у вас туго сгибатели бедра. Лучший способ решить эту проблему — регулярно растягивать эту область. Включите в свой распорядок заминки такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидя или фигура четыре.

2. Ваши ягодицы слишком слабы

Ягодичные мышцы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины. Отсутствие хорошо развитой силы ягодиц может привести к чрезмерному давлению и нагрузке на нижнюю часть спины. Самый простой способ проверить свои ягодицы — посмотреть на свой боковой профиль в зеркало. Как твоя игра с добычей? Чем мускулистее и рельефнее ваша ягодица, тем лучше будет поддержка для вашей спины. Еще один полезный тест — выполнить гипер-удержание.Используйте тренажер для бедра и ягодиц, чтобы поднять туловище, чтобы ваше тело оставалось ровным в течение как минимум двух минут без спазмов и сбоев. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свой распорядок больше упражнений для ягодиц. Вы можете продолжать выполнять гиперзадержки, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать такие упражнения, как толчки бедрами, разделенные выпады или RDL со штангой.

3. Вы не можете стоять без боли более 20 минут

Последний красный флаг — это тот, который вы можете не заметить. Можете ли вы постоять 20 минут, не перемещая вес и не испытывая боли? Если ваше положение стоя больше похоже на танец, вам нужно поработать над выносливостью мышц поясницы.Добавление упражнений выше — отличный способ начать. Вы также можете повысить выносливость с помощью гипер-удержаний и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. У вас есть наклон таза кпереди, где торчит ягодица? Если вы это сделаете, это также может способствовать снижению выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут исправить осанку нижней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы у вас в пояснице?

Анатомия мышц нижней части спины включает Multifidus, Longissimus, Spinalis и Quadratus Lumborum.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

Как накачать мышцы спины?

Чтобы сформировать сильную поясницу, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные исследования показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы.

Как укрепить поясницу?

Укрепить поясницу может быть непросто, поскольку мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы.Лучший способ развить силу — проработать мышцы во всем диапазоне их движений — как изометрических, так и концентрических сокращений. Попробуйте становую тягу, махи с гирями, гиперэкстензии, бриджи и супермены. Некоторые из них сосредоточены конкретно на пояснице, а некоторые задействуют ее как часть более крупного сложного движения.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Лучшие упражнения при болях в пояснице укрепят как области, так и ядро. Попробуйте мосты и супермены, а также скручивания и наклоны таза.Как только вы избавитесь от некоторых проблем, вы можете попробовать более крупные упражнения, такие как гиперэкстензия, становая тяга и махи гирями. Растяжка — также отличный способ облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка / корова и вращательная растяжка — все отлично.

Пригодна ли ходьба при болях в пояснице?

Ходьба — отличный вариант упражнений с малой нагрузкой для людей, которые испытывают боли в пояснице. Он может укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вам поддерживать здоровый вес.Ходьба также помогает растянуть мышцы нижней части тела, включая спину, ягодицы и ноги, улучшая кровоток и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, ходьба может стать отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.

Приседания хороши при боли в пояснице?

Приседания снимают боль в пояснице, так как укрепляют всю область, включая спину, ягодицы и ноги. Однако их нужно выполнять правильно; в противном случае плохая форма может нанести еще больший ущерб.Если вы не уверены, попробуйте приседания с отягощением с отягощением с кубком или гирей. Это позволит вам упасть в свой естественный центр тяжести, гарантируя отсутствие напряжения там, где его не должно быть. Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы упасть прямо вниз, а не раскачивать бедра вперед или назад.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

5 вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома (без перекладины)

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. Как сложное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных. Хотя для них не требуется ничего, кроме турника, даже его может быть сложно достать, если у вас нет времени на спортзал.

К счастью, существует множество отличных альтернатив подтягиванию с аналогичным уровнем активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения.Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для выполнения этого первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы на плато.

Прочтите 5 лучших альтернативных вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома без турника.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам привести в тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают подтягивания?

У людей есть веские причины увеличивать количество подтягиваний.Подтягивания — это отличное комплексное упражнение, которое укрепляет важную функциональную силу верхней части тела и является одной из лучших тренировок для спины, которую вы можете получить. Если вы ищете широкую, точеную спину, подтягивания просто необходимы.

Подтягивания также развивают силу захвата, что помогает в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем хват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышенным на 17% риском смерти от сердечных заболеваний и на 16% более высоким риском смерти от любой причины.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Как только вы поймете, какие именно подтягивания мышц активируют, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей. Вот основные мышцы, прорабатываемые подтягиваниями:

Трапеция

Ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапеции поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в первую очередь отвечают за движение лопатки.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и подтягивает туловище вверх, когда руки подняты над головой. Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижнем отделе позвоночника чуть выше копчика. Помимо различных мышц-стабилизаторов, тренировки на широчайшие обычно также активируют длинную головку ваших трицепсов и дельтовидные мышцы.

Инфраспинатус

Несмотря на то, что подостная мышца меньше ваших трапеций и широчайших, она является важной частью четырех мышц вращающей манжеты.Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под бицепсом. Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.

Грудной выпрямитель позвоночника

Есть мышцы, которые называют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц — самый длинный участок позвоночника, соединяющий шейный отдел шеи и поясничный отдел поясницы.Укрепление грудных мышц, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.

Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепь с помощью нашего плана Power Fittlebell Power Fitplan!

Можно ли выполнять подтягивания без перекладины?

Отличная новость для тех, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале или кто хочет быстро потренироваться за своим столом во время перерыва на работе: можно задействовать все мышцы, о которых мы только что говорили, без перекладины для подтягивания.Есть даже несколько способов выполнять обычные подтягивания без перекладины.

Все, что вы можете удерживать обеими руками в захвате сверху, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно крепкий, чтобы удерживать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли висящий на земле, не касаясь ногами пола.

Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти горизонтальную перекладину.

( Примечание: Вы можете бесплатно скачать приложение Fitplan в Google Play! )

Подтягивания 101: ступеньки и формы

• Прежде чем мы перейдем ко всем вариациям, будет полезно рассмотреть правильную форму и порядок выполнения традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, выполните следующие действия:
• Подойдите к перекладине для подтягиваний и встаньте под ней. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть захват над головой, то есть ваши ладони должны быть обращены от тела. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытная спортивная крыса, вы можете сделать подтягивания более сложными, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и сильнее подтолкнет широчайшие.
• Примите мертвое положение, оторвав ноги от пола. Включите основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционного подтягивания.
• Тяните широчайшими и лопатками так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова находится над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение, стараясь не дать мышцам расслабиться, так как резкое падение будет ужасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Вы можете решить, хотите ли вы полностью вернуться к зависанию или остановиться непосредственно перед этим и повторить еще одно повторение.

Полезный совет: Попробуйте фитнес-план Titan Challenge, чтобы получить больше силы для подтягивания!

Варианты традиционных подтягиваний

Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягиваний.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в начале движения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Другие меняют стиль захвата, используя захват снизу, как при подтягивании, или в стиле смешанного захвата, при котором одна рука обращена наружу, а другая — внутрь.

Если вы уже являетесь экспертом в подтягиваниях, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив веса ногам. Есть также плиометрические подтягивания, любимое упражнение в художественной гимнастике, во время которого вы переключаете обе руки с захвата сверху на нижний при каждом повторении.

Plyo-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы овладеть ими, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение к своим тренировкам один или два раза в неделю.

5 лучших вариантов подтягиваний без перекладины

Есть еще много альтернатив подтягиваний, для которых не требуется перекладина, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их, чтобы развить силу подтягивания, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание в сумке или в любое время, когда вы хотите подтянуться дома и у вас нет перекладины для подтягивания.

1. Тяга тела

тяги с собственным весом обычно комбинируются с упражнениями на стабилизацию лопатки людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с турником, стоящим близко к земле. Однако для этой версии вам не нужна панель.

Необходимое снаряжение: Полотенце или эластичная лента, дверь или прочный стол

Как это делается: Если у вас прочный стол, лягте под ним и возьмитесь за верхнюю часть стола кончиками пальцев.Оставьте лодыжки на полу так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока грудь не окажется почти у стола, а затем вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эспандер, перекинуть его через дверь и закрыть дверь, чтобы немного материала застряло в двери. Возьмитесь за полотенце и откиньтесь назад, пока у вас не станут полностью прямые руки и ваше тело диагонально.

Оттуда вы можете подтянуться до полного втягивания локтей, а затем вернуться в исходное положение.

Гребки с собственным весом можно выполнять дома с полотенцем и прочной дверцей.

2. Тяга тела на коленях

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, у которых дома нет тренажера для верхнего тяготения, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы добиться того же эффекта. Все, что вам нужно, — это лента сопротивления и что-нибудь приподнятое, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец резистивной ленты в дверной коробке.

Необходимое снаряжение: Резинка и точка крепления

Как это делается: Прикрепите эластичную ленту так, чтобы она надежно закрепилась, а затем возьмитесь за любой конец каждой рукой.Затем вам нужно встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните за эластичную ленту, пока ваши локти не будут под прямым углом.

Втяните лопатки одновременно с опусканием рук. Медленно поднимите ремешок, пока руки снова не станут прямыми. Это упражнение очень простое, идеально подходит для разминки или быстрого утреннего пробуждения.

Если вы хотите воздействовать на ромбовидную мышцу и широчайшие мышцы живота, это хороший и простой способ сделать это.

Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно, с помощью нашего плана Fit From Home!

3. Жим гантелей над головой

Движение в жиме гантелей сидя над головой аналогично движению при выполнении тяговых опор на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам прибавлять в весе и истощать мышцы так, как этого не может сделать лента с сопротивлением, используемая для тяговых тяг на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже в ходе упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпад.

Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию

Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упомянули, жим гантелей над головой по-прежнему очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки вправо и влево.Согните руки в локтях на 90 ° и убедитесь, что ладони обращены к телу.

Это будет ваша исходная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение для одного повторения.

Наиболее важное замечание по форме для жима над головой — это то, что ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы быть на уровне груди или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.

Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу подтягивания с минимальным оборудованием.

4. Отжимания на заднем мосту

Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое даст тренировку вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в дополнение к наращиванию мышц верхней части спины и мышц, выпрямляющих позвоночник. Представьте себе отжимания наизнанку и вверх ногами, и вы поймете основную идею. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте крепкую осанку, а также силу подтягиваний.

Необходимое оборудование: Ничего, просто площадь

Как это делается: Задний мост обычно вызывает затруднения для людей, когда они впервые пробуют его, но в основном вам нужно лечь на спину, поставив ступни на землю, как будто вы собираетесь сделать приседания. Затем поднесите руки к голове так, чтобы ладони были плоскими, а пальцы указывали вниз к ступням.

Это положение может показаться невозможным, но как только вы попробуете его, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы ваша спина округлилась, и оттолкните голову назад, чтобы голова была у пола. Надавите на плечи, чтобы сохранить равновесие, и когда вы полностью сформируете дугу,

Опустите лоб на пол и согните руки так же, как при отжимании, а затем снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Качели гирей

Вы просто не можете превзойти смесь простоты и сложного нацеливания на мышцы, которую дают вам махи с гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время качания, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что этот прием также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, участвующих в программе похудания или находящихся на последнем этапе похудания.

Что нужно: Гиря, много места

Как это делается: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на земле между ног.Согните бедра и слегка согните колени, чтобы можно было наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю за собой через ноги, чтобы придать ей импульс, затем качайте ее вверх и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а руки не станут прямыми.

Позвольте гири снова опуститься на ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействуется вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Также существуют одноручные и смешанные варианты этого упражнения.

Махи гири основаны на импульсе качания гири.

Полезный совет: Развивайте силу задней части цепи с помощью упражнений из нашего плана SommerFit Fitplan!

Как спланировать домашнюю тренировку для повышения силы подтягиваний

Необязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не могло догадаться.Упражнения с собственным весом можно использовать как разминку или заминку в конце более напряженных упражнений.

Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, построит огромные мышцы верхней части тела и спины.

Заключение

Если у вас просто нет времени на занятия в тренажерном зале или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободное время, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники.Если вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.

Надеюсь, это руководство помогло проиллюстрировать все способы, которыми вы можете задействовать мышцы для подтягивания, даже если у вас нет под рукой перекладины.